Se non hai tempo e soldi per una palestra? Quindi impara in 5 minuti come pompare muscoli pettorali senza uscire di casa, dedicando solo 20 minuti 2 volte a settimana.
Il contenuto dell'articolo:
La domanda su come pompare il seno a casa in 1 mese è molto controversa e rilevante per molti. Gli oppositori della formazione a casa pongono l'accento principale nelle loro argomentazioni sulla mancanza di attrezzature professionali, sulla presenza di un gran numero di fattori che distolgono l'attenzione dal processo di formazione, ecc. Vediamo se è possibile costruire la massa muscolare del torace a casa.
Va riconosciuto che molti atleti hanno iniziato con l'allenamento a casa. Le ragioni possono essere molte e non ci soffermeremo su di esse. Ma ripetiamo che molti atleti poi diventati famosi hanno iniziato la loro carriera sportiva in casa. Certo, poi hanno continuato ad allenarsi in palestra, ma le basi sono state gettate proprio a casa.
Allenamento muscolare del torace a casa
Ci sono muscoli nel corpo umano che rispondono abbastanza bene all'allenamento a casa e alcuni richiedono molto sforzo per svilupparsi. Piccoli gruppi muscolari, come le braccia o gli avambracci, si allenano meglio a casa. A sua volta, con gruppi numerosi, diciamo, con le gambe, tutto è più difficile.
Come sapete, per la crescita del tessuto muscolare è necessario un costante aumento del peso lavorativo. In caso contrario, non puoi nemmeno aspettarti una crescita muscolare. Ma questo è teorico, ma in pratica, con l'allenamento a casa, una persona avrà problemi seri con possibilità di installare bilance di grandi dimensioni. Va ricordato che il carico deve aumentare costantemente.
IN palestra problemi simili non può essere, poiché ci sono attrezzature sportive su cui puoi fissare qualsiasi peso necessario. A casa puoi avere solo manubri e kettlebell, ma dentro caso migliore anche una canna.
Questo è precisamente il problema che deve essere risolto: devi essere in grado di regolare il peso di lavoro da moderato a extra pesante. Oggi considereremo solo l'allenamento in condizioni limitate. Certo, qualcuno può creare la propria aula di formazione, ma in questo caso tutto è molto più semplice. Stiamo parlando solo di quelle persone che non hanno tali opportunità.
Quindi, per un vero e proprio allenamento a casa dei muscoli del torace, dovresti avere diversi tipi di attrezzature sportive:
- Manubri da composizione da 25 a 40 chilogrammi;
- barre;
- Panca, preferibilmente regolabile.
Tecnica di esercizio del petto
Ora considereremo la questione tecnica di eseguire tutti gli esercizi possibili a casa per lo sviluppo dei muscoli del torace. Iniziamo con la pressa con manubri.
Panca con manubri in posizione prona
Da un punto di vista tecnico, la pressa con manubri è un movimento più complesso della pressa con bilanciere. Dovresti usare meno peso in totale, poiché le presse con manubri richiedono più energia. Oltre ai muscoli principali, abbastanza è coinvolto nel lavoro un gran numero di muscoli stabilizzatori, motivo principale della maggiore complessità tecnica.
Prendi l'attrezzatura sportiva tra le mani e raddrizza il corpo, mentre i manubri dovrebbero essere posizionati sui lati. Quindi appoggia il bordo dei manubri sulla superficie anteriore della coscia leggermente sopra l'articolazione del ginocchio.
Sedersi su una panca (i proiettili si trovano sui fianchi) e con un movimento energico ribaltarsi all'indietro spingendo i proiettili articolazioni del ginocchio. Successivamente, allarga le articolazioni del gomito ai lati, formando una croce. Inspira e stringi l'attrezzatura sportiva, espirando l'aria. Nella posizione superiore della traiettoria, fai una pausa, quindi inizia ad abbassare le braccia mentre inspiri.
Flessioni sulle barre irregolari
Le flessioni sulle barre irregolari coinvolgono un gran numero di muscoli e sono un ottimo esercizio di base. Man mano che la tua forza aumenta, dovrai usare i pesi per aumentare il peso di lavoro. L'espirazione dovrebbe essere eseguita durante il movimento verso l'alto (al momento dello sforzo) e l'inalazione durante il movimento inverso.
Più larghe sono le tue braccia, più attivamente i tricipiti parteciperanno all'esercizio. Inoltre, il carico su questi muscoli può essere aumentato se le articolazioni del gomito non sono estese nella posizione più alta. Se vuoi massimizzare l'uso dei muscoli pettorali, inclina il corpo in avanti. Più forte è la pendenza, maggiore è il carico sui muscoli del torace.
Manubrio allargato in posizione prona
Questo esercizio utilizza un numero significativamente inferiore di muscoli rispetto a qualsiasi tipo di panca piana. È inteso solo per i muscoli del torace, ma è molto difficile usare grandi pesi. Quando sei nella posizione più bassa della traiettoria (i muscoli sono tesi), dovresti fermarti.
Half-over con manubri
Come il movimento precedente, la metà è progettata per digrignare e allungare i muscoli, ma è meno efficace per aumentare la massa. È particolarmente utile per i giovani atleti che non hanno ancora raggiunto l'età di 25 anni.
Esempio di programma di allenamento per il petto
Va subito detto che come esercizio principale dovresti scegliere uno dei primi due esercizi, che sono stati descritti all'inizio dell'articolo. Inoltre, dovresti scegliere un tale peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva in modo da poter ottenere un fallimento nell'intervallo da 6 a 12 ripetizioni. Dovresti fare una o due serie di riscaldamento leggero prima di eseguire le serie principali. Il numero di ripetizioni in questo caso dovrebbe essere compreso tra 15 e 20.
E ora il complesso stesso:
- Flessioni sulle barre irregolari - da 3 a 4 serie con 6-12 ripetizioni;
- Panca con manubri in posizione prona - eseguire 3-4 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna;
- Layout con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni;
- A metà strada con i manubri: tre serie da 10-12 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni su come pompare il seno a casa, vedere qui:
Nostro per voi con un pennello, cari compagni d'armi e compagni d'armi! Oggi stiamo aspettando una nota procace dal ciclo epico "come?", Per essere più precisi, impareremo a pompare il petto? Davanti a noi ci sono due parti dell'articolo, la prima teorica - dedicheremo ai problemi di anatomia, alle caratteristiche strutturali dei muscoli pettorali, alla kinesiologia del movimento e al loro massimo coinvolgimento nel lavoro, nella pratica - analizzeremo la pratica :), tutti i tipi di esercizi e migliori programmi allenamenti.
Quindi, sintonizzati sull'umore lavorativo, andiamo!
Come pompare il petto? Il lato teorico della questione.
Prima di tutto, voglio dire che questa nota non avrebbe potuto essere, perché. l'autore di queste righe ha completamente perso di vista questo gruppo muscolare. Non abbiamo una nota anatomica a tutti gli effetti sul petto e potremmo non avere nemmeno questa, come pompare il petto? Ma, un giorno, o meglio, una notte, una voce in sogno (ed è stato davvero) mi ha detto: "Dmitry, non hai un articolo sui muscoli pettorali, non è in ordine!". Svegliandomi sudando freddo, mi sono reso conto che era proprio così, e già la mattina l'ho incluso nel mio piano e ora è davanti a te.
La seconda cosa che voglio dire :) questo post potrebbe non essere stato il post è destinato non solo alla parte maschile del pubblico del progetto, ma anche le giovani donne impareranno come stringere le loro bellezze e rendere il loro seno più voluminoso ed espressivo. Pertanto, signore e signori, scuotiamo tutto, alcuni con i baffi, altri con le trecce :).
Noterò anche nell'introduzione che non importa quanto ho frugato nelle distese della rete, non ho trovato una guida estesa intelligibile allo sviluppo dei muscoli pettorali, e mi ha sconvolto oh così: (e per non per rimanere a lungo in uno stato così noioso, l'autore ha deciso di scrivere questo manuale "in due parti". Cosa ne è venuto fuori ora e scoprilo, quindi, colpisci la teoria!
Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.
Anatomia toracica e atlante muscolare
Quando si tratta dell'anatomia dei pettorali, di solito distinguiamo i muscoli pettorali grandi (maggiori) e piccoli (minori) (pettorali) e questo è vero, ma c'è un'ulteriore divisione.
In particolare, la massa muscolare del torace comprende:
1. grande pettorale:
- capo clavicolare del muscolo pettorale maggiore (capo clavicolare);
- capo sternocostale b.g.m. (capo sternocostale);
- testa addominale b.g.m. (testa addominale).
2. piccolo pettorale;
3. muscoli dentati anteriori.
Nella versione dell'immagine, è un atlante muscolare completo del torace.
Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuna unità muscolare.
N. 1. Grande pettorale
È un muscolo a forma di ventaglio che copre la maggior parte della parte anteriore della parte superiore del torace, è l'oggetto più visibile dei muscoli pettorali e tutto perché è costituito da 3 -x teste:
- clavicolare - la testa, il cui punto di partenza è la clavicola, scende, attraversa il petto ed è attaccata a osso superiore mani (osso brachiale).
- sternale (sternocostale) la testa è leggermente più grande della clavicola, esce dalla superficie anteriore dello sterno, attraversa il torace per tutta la sua lunghezza ed è attaccata all'omero;
- testa addominale (addominale) - attaccata alla parete anteriore del muscolo retto dell'addome, attraversa il torace verso l'alto ed è attaccata all'omero.
Tutte e tre le teste sono importanti per la flessione, la rotazione dell'omero e il movimento del braccio attraverso il corpo. In generale, il grande pettorale aiuta a flettere l'articolazione della spalla e muove il braccio dentro e attraverso il petto. Quando si allenano i muscoli pettorali, anche al lavoro (Con vari gradi attività a seconda dell'esercizio/angolazioni) tricipiti e spalle coinvolti.
Nota:
Molto spesso, è la parte superiore del torace che resta indietro negli atleti, di cui è responsabile la testa clavicolare.
N. 2. Piccolo pettorale
Muscolo triangolare sottile, che è molto più piccolo del grande pettorale (costituente 1/5 da parte sua) e giace sotto di essa. Origina dalla scapola nella zona della clavicola e dell'omero e scende verso il basso, attaccandosi a 3, 4 E 5 costola. La piccola cassa, nonostante la sua piccolezza, è molto potente e aiuta la sua controparte più massiccia a spingere il peso. Il lavoro del piccolo pettorale è principalmente quello di aiutare b.g. tirando la spalla in avanti e verso il basso.
Numero 3. Muscolo dentato anteriore
Inizia dal basso dentro scapole, gira intorno al corpo ed è attaccato alla parte anteriore delle costole. È importante per la formazione del torace e per mantenere le spalle sane durante l'esecuzione di varie presse.
I muscoli pettorali in forma pieghevole sono la seguente immagine.
Anatomia scheletrica
Oltre alle unità muscolari, è importante comprendere il significato delle ossa e delle articolazioni e il ruolo che svolgono nell'esecuzione dei vari movimenti. Capire questo ti permetterà di scegliere gli esercizi migliori e coinvolgere i muscoli target nel lavoro.
Le unità scheletriche più importanti sono:
N. 1. scapole
Le scapole sono un elemento importante di tutti i movimenti di pressione, essendo un supporto per i delta. Tirando le spalle in basso e indietro, si crea un supporto stabile per un press efficace e le scapole sono molto importanti per formare una tale piattaforma di partenza.
N. 2. Osso brachiale
articolazione della spallaè una lama e omero raccolti insieme. L'articolazione della spalla è il tallone d'Achille quando si allena il torace e si eseguono esercizi di panca, perché. più incline a lesioni / voli.
Tutti gli esercizi di pressatura del torace richiedono che l'atleta abbia "gomiti funzionali", ad es. devono avere un certo grado di mobilità e permettere di eseguire presse senza dolore.
L'anatomia scheletrica presenta un'immagine del genere.
Il prossimo in fila è...
Funzioni muscolari in pratica
È importante non solo sapere come sono disposti i muscoli pettorali, è importante conoscere le loro funzioni usando come esempio movimenti reali, ad es. come muscoli, ossa e articolazioni lavorano insieme nell'allenamento con i pesi in palestra. Le principali funzioni dei pettorali sono:
N. 1. Grande pettorale
Tutte e tre le teste del grande pettorale consentono alla spalla di ruotare internamente. (ruota la spazzola verso l'alto o verso il basso/in avanti). Uno di i migliori esercizi nella vena dell'adduzione orizzontale, ci sono diluizioni oblique di manubri (tirando i manubri attraverso tutto il corpo). Durante tali diluizioni, le fibre pettorali si allungano e si accorciano alternativamente, diventando tese. Per eseguire l'adduzione/adduzione orizzontale, tutte le teste devono lavorare insieme.
N. 2. Capo clavicolare
Responsabile della flessione della spalla e del sollevamento del braccio sopra la testa. Le presse ad angolo verso l'alto, quando le braccia passano sopra la testa, agiscono sulla parte superiore del torace.
Numero 3. Teste sternali e addominali
Per agganciare la parte inferiore dei pettorali, sono necessari esercizi di pressatura su una panca inclinata verso il basso, nonché un pullover con un manubrio.
La posizione del busto e la posizione delle spalle determinano la differenza nella forza dell'impatto, nonché l'enfasi del carico su alcune aree dei muscoli pettorali.
Le teste sternale e clavicolare svolgono le seguenti funzioni principali per la parte superiore del braccio:
- adduzione (adduzione) della spalla;
- rotazione mediale - rotazione in avanti / verso l'interno verso la linea mediana del corpo;
- flessione trasversale o orizzontale.
N. 4. Piccolo pettorale
Le funzioni principali includono:
- depressione della spalla - una diminuzione (movimento verso il basso) della parte superiore della spalla;
- protrazione della scapola - movimento verso il basso e in avanti.
N. 5. Muscoli serrati anteriori
La funzione principale è portare la mano al corpo (quando si eseguono vari movimenti di trazione / flessioni). Inoltre, il dentato anteriore è uno dei tre muscoli che consente alla spalla di ruotare. (compresa la rotazione verso l'alto). Il dentato anteriore, inferiore e superiore del trapezio interagiscono per fornire una rotazione superiore e un sollevamento sicuro delle braccia sopra la testa. L'allenamento con la marcia anteriore è essenziale per evitare lesioni alla spalla durante l'esecuzione di movimenti di pressione pesanti.
In realtà, queste erano tutte le informazioni strutturali e anatomiche sul torace, ora passiamo direttamente al lato teorico del pompaggio del problema.
Come pompare il petto? Teoria dell'oscillazione.
Questo sottocapitolo fornirà informazioni sulle caratteristiche del pompaggio dei muscoli pettorali. Quindi diamo un'occhiata a ciascuno di essi.
N. 1. Esercizi diversi per teste diverse
Come abbiamo detto sopra, per sviluppare completamente il torace, è necessario allenare le sue singole teste con vari esercizi. I seguenti calcoli ti aiuteranno a capire quali movimenti sono destinati a quali teste:
- dips e head down press sono due dei migliori esercizi per colpire contemporaneamente il grande/minore pettorale;
- pullover e tirare blocco superiore presa stretta - finalizzata all'allenamento della testa sternocostale del muscolo pettorale maggiore, e questo, nonostante quest'ultimo sia sempre stato considerato un esercizio per la schiena;
- sollevamenti frontali incrociati di manubri con presa subdola (dal basso) - funziona perfettamente parte superiore Petto (capo clavicolare) muscoli, nonostante il fatto che l'esercizio sia per i delta.
N. 2. Geometria angolare
I muscoli pettorali sono un'unica massa muscolare, tuttavia, condizionatamente visivamente e per facilità di comprensione, è consuetudine distinguere tre sezioni: superiore, centrale e inferiore. Per agganciare con precisione l'uno o l'altro fascio di fibre, è necessario utilizzare angoli diversi: la posizione del corpo sulla panca, in particolare:
- trave superiore - panca inclinata, 30-45 gradi in su;
- raggio medio - posizione orizzontale sulla panca;
- trave inferiore - panca inclinata, 30-45 gradi in basso.
Numero 3. Profondità e allungamento
Tutti i suggerimenti di cui sopra e i relativi esercizi daranno un aumento massa muscolare muscoli pettorali, tuttavia, è necessario prendersi cura del volume (profondità) e della forma. Esercizi come:
- pullover con un manubrio / bilanciere - si attacca Petto profondità, volume e rigonfiamento;
- riduzione delle mani in un crossover / in un simulatore di farfalle: allungano il torace, introducendo più sostanze nutritive. Servono come macinare e intagliare per dare una sfaccettatura alla massa muscolare del torace. In particolare, creano contorni, rifiniscono e migliorano la separazione di tutti i fasci del seno.
N. 4. Larghezza e spessore del torace
Nel piano della massa muscolare dei muscoli pettorali si possono distinguere le parti esterna (O-esterna) e interna (I-interna). Alleni la parte esterna del torace quando usi l'intera gamma nella parte inferiore del movimento: solo un allungamento completo massimizzerà lo sviluppo della larghezza del torace.
In altre parole, se si vuole aumentare la larghezza del petto, bisogna lavorare la parte esterna del petto, lasciando che la barra scenda il più possibile. (fino a toccare il petto). Lavorare con l'interno del torace (vicino alla metà del petto), ne aumenta lo spessore.
In realtà, per me è tutto, ora hai una teoria per creare un seno prosperoso :), resta da perfezionare la questione con la pratica, ma di questo ci occuperemo nella seconda parte della nota, ma per ora...
Epilogo
Oggi abbiamo risposto alla domanda: come pompare il petto?
Abbiamo finito con le cose noiose, avendo ricevuto informazioni teoriche generali, il prossimo articolo sarà molto più divertente, perché lì impareremo gli aspetti pratici del pompaggio e della trasformazione del nostro petto R2 in R3, cioè aerei nello spazio. Pertanto, non divergiamo molto e digeriamo la feccia attuale :). Di' tutto, ciao!
PS. Come alleni i pettorali?
PPS
Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
Prima di svelare i segreti per pompare un torace impressionante, è necessario scoprire i fattori per cui molti, anche atleti professionisti, i muscoli pettorali sono significativamente indietro nello sviluppo rispetto ai muscoli generali.
Ricorda che ci sono solo tre veri motivi per cui la maggior parte dei tirocinanti non ha pettorali impressionanti:
- In primo luogo, l'atleta non può, durante l'esecuzione esercizio al petto sentire qualitativamente il lavoro delle fibre muscolari. Risulta una cattiva connessione neuromuscolare, il cervello non può accendere al 100% i muscoli pettorali e creare microtraumi delle fibre muscolari.
- In secondo luogo, come possiamo parlare di crescita e sovracompensazione quando non c'è aumento dei pesi di allenamento e il corpo non riceve stress, che è motivo principale crescita delle fibre muscolari.
- Terzo, la maggior parte degli atleti enfatizza erroneamente il carico, allenando sempre solo alcune parti dei muscoli pettorali.
Per il resto dei motivi, dimentica, non sono giustificati e inventati dai teorici delle riviste patinate per costringerti ad acquistare un altro integratore nuovo che porterà sicuramente lo sviluppo dei tuoi muscoli a nuovo livello.
Sicuramente hai una domanda, ma per quanto riguarda le sfumature tecniche dell'esercizio, perché svolge un ruolo importante nello sviluppo di una certa struttura muscolare. La risposta a questa domanda sta nel primo paragrafo, che occupa consapevolmente la posizione iniziale. Perché hai bisogno di una tecnica quando esegui un esercizio per caricarlo con alta qualità fibre muscolari. Tuttavia, se non c'è connessione neuromuscolare, nessun accorgimento tecnico farà crescere i tuoi pettorali.
Tecnica correttaè necessario che il cervello sia in grado di selezionare l'intervallo di movimento ottimale e ridurre qualitativamente il muscolo in allenamento. Usando la tecnica giusta, rendi più facile per il tuo cervello e gli dai l'opportunità di portare in modo ottimale i muscoli al punto di cedimento. Naturalmente, la conseguenza di un tale atteggiamento nei confronti dell'allenamento è un aumento della massa muscolare e della forza.
Pertanto, la tecnica dell'esercizio e la capacità di contrarre correttamente le fibre muscolari sono concetti che non possono esistere separatamente. Quale conclusione possiamo trarre da quanto sopra:
- abilità tecniche corrette con scarsa comunicazione neuromuscolare non ti aiuteranno a ridurre qualitativamente un gruppo muscolare funzionante;
- una buona connessione neuromuscolare, anche con una tecnica di esercizio soddisfacente, porterà i tuoi muscoli al cedimento e attiverà il meccanismo di sovracompensazione e crescita.
Senza comprendere i punti precedenti, semplicemente non ha senso descrivere le istruzioni per aumentare i muscoli pettorali. Perché gli atleti applicheranno nuove raccomandazioni senza correggere i semplici errori fondamentali che non daranno l'opportunità di aumentare le dimensioni dei muscoli.
Come risolvere i suddetti problemi che inibiscono la crescita dei muscoli pettorali del 90% degli atleti in allenamento?
- Tutti gli esercizi mirati allo sviluppo dei muscoli pettorali devono essere eseguiti con una tecnica perfetta.
- Visualizzazione quotidiana prima di andare a letto.
È necessario condurre un allenamento quotidiano del sistema neuromuscolare. Prima di andare a letto, fai un esercizio immaginario senza pesi aggiuntivi per 5 minuti. Questo è necessario per imparare come includere correttamente i muscoli nel lavoro. Allo stesso tempo, l'effetto è sbalorditivo, il tuo cervello imparerà a contrarre il gruppo muscolare in modo altamente efficiente al momento dell'esercizio.
Nessuna progressione nei carichi di allenamento!
Esiste un noto e indiscutibile assioma degli sport di ferro secondo cui per avviare il meccanismo di crescita è necessario aumentare sistematicamente i pesi di allenamento. Questo è ciò che il 90% degli atleti non riesce a capire e a mettere in pratica. Il grosso fa un aumento ambiguo della panca e poi si allena con questo peso durante tutto l'anno. Naturalmente, la crescita è fuori questione.
Puoi ignorare tutte le altre regole e aumentare ancora la massa muscolare aggiungendo 1 chilogrammo al mese alla panca. Credimi, crescerai anche se il momento tecnico è un diavolo.
È possibile modificare l'intensità dell'allenamento metodi diversi: aumento del peso del proiettile, riduzione del riposo tra le serie, aumento o diminuzione del numero di serie e ripetizioni. Ma fino a quando non distendi su panca 140-150 chilogrammi, l'aumento di peso ciclico è considerato il principale anabolico per te.
Concentrati sulle aree in ritardo dei muscoli del torace!
Se vuoi davvero avere un petto come Arnold Schwarzenegger, allora devi iniziare a concentrarti sull'allenamento delle sezioni in ritardo dei muscoli pettorali e dimenticare punti di forza il petto, permettendoti di lavorare con i pesi di allenamento più grandi.
Naturalmente, questo è il top parte interna muscoli del torace. Sono queste aree che tradiscono il volume del seno e, a causa della loro posizione genetica, reagiscono male a un carico progressivo.
Ricorda che il 70% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato all'allenamento della parte superiore del torace e solo il 30% all'allenamento del potente fondoschiena.
Ora dai un'occhiata a come ti alleni tu e la maggior parte dei frequentatori di palestra, panca accentuata su una panca orizzontale e molti altri esercizi volti a sviluppare la parte inferiore del torace. Di conseguenza, si ottengono un fondoschiena ipertrofico e una parte superiore del torace molto sottosviluppata.
In questo stato di cose, il rifiuto finale di allenarsi porterà al rilassamento del muscolo pettorale, che si deteriorerà notevolmente aspetto fisico. Per evitare che ciò accada, allena sempre la parte superiore del torace con enfasi e dai meno attenzione regioni toraciche inferiori.
Quali esercizi dovrebbero essere usati per sviluppare un torace impressionante?
Tutti gli esercizi per allenare il torace possono essere divisi in due gruppi:
- Presse- eseguito in simulatori, con bilanciere o manubri.
- Cablaggio- che può essere eseguito anche con manubri e crossover.
Esercizi pettorali efficaci a casa
Naturalmente, prima di tutto, è necessario concentrarsi sugli esercizi di base, e quello decisivo tra questi per pompare il petto è.
Le sfumature tecniche di fare la panca su una panca inclinata!
- In primo luogo, l'angolo inclinato della panca dovrebbe essere di 30 gradi. Questa posizione ti consentirà di allenare qualitativamente la parte superiore dei muscoli pettorali e ridurre al minimo la partecipazione di tricipiti e delta. Rendi l'angolo più nitido e i tricipiti e i delta inizieranno immediatamente a rubare il carico. La posizione orizzontale collegherà la parte inferiore del torace al lavoro attivo e la parte superiore rimarrà inutilizzata.
- In secondo luogo,è necessario regolare la corretta posizione delle mani sul collo. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più stretta della media. Questa posizione fornirà una maggiore libertà di movimento e consentirà di impegnare meglio la parte superiore dei muscoli pettorali nel lavoro.
- Terzo, eseguire il movimento all'interno dell'ampiezza. In pratica, ciò significa un'estensione incompleta articolazione del gomito, per disattivare la partecipazione dei tricipiti e fornire ai muscoli pettorali la massima contrazione durante l'intero esercizio.
Il numero di ripetizioni è necessario per eseguire da 20 a 30 volte affinché i principianti comprendano la connessione mente-muscolo, gli atleti esperti possono eseguire da 6 a 12 ripetizioni. Per i primi anni di allenamento, elimina completamente dal tuo programma di allenamento altre presse con bilanciere, perché non sono in grado di influenzare le sezioni superiori dei muscoli pettorali.
Quando isolare?
Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, dovrebbero essere eseguiti solo dopo alcuni esercizi multiarticolari, quando i pettorali sono già così impoveriti da raggiungere il cedimento prima dei legamenti e delle articolazioni. L'isolamento è incluso nel programma di allenamento anche quando non è necessaria l'aggiunta progressiva di pesi.
Esempi di complessi per lo sviluppo di impressionanti muscoli pettorali:
Ora è il momento della verità, puoi fare come ritieni opportuno o utilizzare un complesso di allenamento veramente corretto.
- Panca su panca inclinata 4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Incline Dumbbell Press 4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Cablaggio con manubri 3 serie da 8-15 ripetizioni.
Se sei un principiante negli sport di ferro, il cablaggio può essere escluso dal programma di allenamento. Assicurarsi di modificare l'angolazione della panca quando si esegue il cablaggio. Ad esempio, oggi ti esibisci su una panca verticale e il prossimo allenamento usi una panca orizzontale.
Come mangiare per pompare i muscoli pettorali?
Sicuramente tutti capiscono che l'allenamento porta a microtraumi muscolari e nutrienti contribuire al ripristino e all'ipertrofia delle fibre muscolari. Un fattore non può esistere senza l'altro. Distribuisci subito correttamente i nutrienti e attieniti a questo schema finché i tuoi muscoli pettorali non diventano come un Apollo:
- Proteine - 30%;
- Carboidrati - 60%;
- Grassi - 10%.
Proteina, dovrebbe essere consumato solo di origine animale componente dovrebbe essere di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta. È questo set di amminoacidi che fornirà alle fibre muscolari ferite il materiale da costruzione necessario.
Carboidrati, deve essere rigorosamente complesso, il che significa che devi mangiare solo cereali, pasta e patate. Elimina completamente tutti i dolciumi dalla dieta. Il corpo dovrebbe avere 7 grammi di carboidrati per chilogrammo.
Grassi mangiare prevalentemente omega 6 e Grasso vegetale con olio d'oliva. Escludere completamente dalla dieta, grassi animali e fast food.
Mangia molta frutta e verdura tra i pasti. Prima di andare a letto, puoi prendere le proteine \u200b\u200bdella caseina e al mattino è l'ideale da usare o Proteine del siero di latte. Prima dell'allenamento, bevi sempre carboidrati liquidi, questo aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo che lavora.
Come costruire i muscoli del torace? Segui tutti i consigli di cui sopra e in un anno tutte le persone intorno a te invidieranno i tuoi muscoli pettorali. Rendi un corpo degno del tuo spirito.
La domanda su come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali preoccupa i rappresentanti di entrambi i sessi. Gli uomini tendono a rendere i contorni del torace più formali, espliciti. Dopotutto, i seni maschili gonfiati hanno una grande attrazione per le donne. Le ragazze, d'altra parte, non sono in ritardo rispetto agli uomini nel loro desiderio di compiacere il sesso opposto e si sforzano anche di pompare i muscoli del torace. Questo li aiuta a stringere le ghiandole mammarie, renderle più elastiche e voluminose. Dopotutto, la crescita del muscolo pettorale aumenta visivamente le dimensioni busto femminile minimo mezza taglia.
Come pompare i muscoli pettorali
Spesso i frequentatori di palestra alle prime armi devono affrontare un problema come la mancanza di crescita dei muscoli pettorali. Sembra che il carico sia notevole, la pancia si stringe, le braccia diventano imponenti, ma il torace non cambia di dimensioni. Per pompare i muscoli pettorali, renderli più voluminosi e in rilievo, devi conoscere alcune regole.
- Inizia il tuo allenamento con esercizi per quel gruppo muscolare, la crescita di cui hai attualmente più bisogno. Pertanto, non appena vieni in palestra e fai un leggero riscaldamento, inizia a pompare la parte inferiore del torace. Un corpo fresco ed energico ti permetterà di fare più ripetizioni con più peso.
- Concentrati non sulla resistenza aumentando il numero di ripetizioni, ma sulla forza aumentando il peso dei pesi. Ciò garantisce la crescita della massa muscolare.
- Cambia il carico ogni volta in modo che i muscoli non si abituino. Aumenta il numero di ripetizioni, aumenta il peso, cambia esercizi. Ogni giorno dopo l'allenamento, dovresti sentire un leggero dolore: questo significa che i muscoli stanno crescendo.
- Non devi esercitarti tutti i giorni. Dopo l'allenamento, i muscoli hanno bisogno di almeno un giorno affinché le fibre si allunghino e guariscano dopo i microtraumi subiti. È ottimale esercitarsi tre volte a settimana.
- Culturisti esperti distribuiscono il carico per tutta la settimana. Un giorno allenano le gambe, il giorno dopo allenano la stampa e la schiena, il terzo fanno lavorare le spalle e le braccia. Quindi, per ottenere il massimo effetto, prova ad allenare i muscoli pettorali dopo il fine settimana. Dopo un riposo di due giorni, i muscoli sono pieni di forza e glicogeno, un tale allenamento gioverà al torace.
- Allenati fino ai tuoi limiti. Anche quando ti senti come se non potessi completare una singola ripetizione, prova a spremere un altro paio di movimenti. L'allenamento al limite del possibile accelera notevolmente la crescita dei muscoli pettorali.
Questi regole semplici ti aiuterà ad accelerare il processo di costruzione della parte inferiore dei muscoli pettorali. Ma quali esercizi fare?
Per pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali, dovresti cercare di prestare attenzione all'intero muscolo pettorale. La parte inferiore cresce meglio, quindi pompare la parte inferiore del torace non è un problema.
- Panca dal petto sdraiato. Questo è il primo esercizio che ti aiuterà a delineare i contorni di un bel petto. Sdraiati su una panca dritta, esegui 2-3 serie di riscaldamento con un graduale aumento delle ripetizioni. Dopo il riscaldamento, devi eseguire 4 serie di lavoro di 6-10 sollevamenti con bilanciere. Se puoi fare di più, aumenta il peso. Allo stesso tempo, cerca di osservare la tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Abbassa la barra in basso, dritta al petto, non spostarla a livello del collo. Al momento dell'abbassamento, l'area dell'avambraccio dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Lo sforzo deve essere fatto durante l'espirazione.
- Panca inclinata con manubri. Per pompare esattamente divisioni inferiori muscoli pettorali, è necessario dedicare più tempo agli esercizi su una panca inclinata al contrario. Sdraiati su una panchina con la testa bassa. Prendi i manubri tra le mani con una presa diretta e sollevali. Perché i manubri e non un bilanciere? Il fatto è che i manubri ti permettono di fare una grande ampiezza. Fai almeno 4 serie da 10 ripetizioni. Se hai problemi con i vasi sanguigni, questo esercizio non è raccomandato, perché nella posizione capovolta, i vasi del cervello ricevono un grande carico.
- Incrocio. Questo è un simulatore che ti consente di allargare e ridurre le braccia. Per allenare esattamente il muscolo pettorale, devi unire le mani non davanti a te, ma dal basso. Non vale la pena prendere grandi pesi, è importante fare più ripetizioni qui - almeno 20-25. La tecnica corretta per eseguire l'esercizio prevede di fissare il simulatore per un paio di secondi al momento dell'avvicinamento delle mani.
- Mani da riproduzione con manubri. Sdraiati su una panca inclinata e tieni i manubri tra le mani. Devono essere distanziati il più possibile. Questo non solo allena i muscoli pettorali, ma li allunga anche a fondo. Lo stretching muscolare è la chiave per la crescita e l'allargamento futuri.
- Viviamo in un Hummer. Questo simulatore è perfetto per la formazione di bellissimi muscoli pettorali. Ti consente di sollevare pesi pesanti senza il rischio di lesioni. Fai almeno 4 serie da 12-15 ripetizioni.
- Sollevamento. Questo esercizio è più adatto alle ragazze perché è abbastanza facile da eseguire. Se volessimo allenare la parte superiore dei muscoli pettorali, alzavamo le gambe sopra il livello generale del corpo. Per allenare le sezioni inferiori del torace, al contrario, è necessario eseguire flessioni da una panca bassa. Per rendere l'esercizio non così semplice e facile, appendi piccoli pesi al collo o fai tali flessioni alla fine dell'allenamento, quando qualsiasi movimento viene dato con grande difficoltà.
- Barre. Questo è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore dei muscoli pettorali e l'intero torace in generale. Tuttavia, è meglio mettere le barre come esercizio finale nel complesso del lavoro sul petto. Fai quante più flessioni possibili sulle barre irregolari, se necessario, usa pesi aggiuntivi per le gambe. Per alleviare il carico dai tricipiti e caricare maggiormente la parte inferiore del torace, non è necessario piegare completamente le braccia, cioè non alzarsi fino alla fine. I gomiti dovrebbero divergere ai lati e non cadere. Devi impegnarti in barre irregolari con il corpo inclinato in avanti. Questa tecnica te lo permetterà buoni risultati dopo pochi allenamenti.
Questo è un semplice set base di esercizi che ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo desiderato. Tuttavia, i bei seni si formano non solo in palestra, ma anche in cucina.
Affinché i muscoli crescano intensamente, è necessario prestare particolare attenzione alla nutrizione. La sua base dovrebbe essere la proteina. Gli alimenti proteici dovrebbero costituire più della metà della dieta di un atleta. Se puoi permetterti alcuni carboidrati sotto forma di cereali e frutta al mattino e al pomeriggio, la sera dovrebbe essere una cena puramente proteica. La ricotta, un pezzo di pollame o pesce, l'insalata di verdure è l'ideale.
Affinché i muscoli crescano bene, devi mangiare qualcosa di dolce prima dell'allenamento, ad esempio una banana. Il glucosio ti darà energia e forza per esibirti il più possibile. esercizi di forza. E subito dopo l'allenamento, devi bere un frullato proteico che saturerà i muscoli con la nutrizione.
Per costruire i muscoli del torace, non il grasso, devi mangiare in modo frazionato. L'opzione migliore- mangiare 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Ciò accelererà il metabolismo, che consentirà di sbarazzarsi di grasso in eccesso e asciuga il corpo. Presta attenzione alla quantità di acqua che bevi: dovrebbe essere di almeno due litri.
Separatamente, vorrei parlare dei vari integratori alimentari per i bodybuilder. Questo è un modo semplice per ottenere proteine pure in grandi quantità. Le proteine del siero di latte e della soia sono generalmente in vendita. Se hai appena iniziato a prendere questi integratori, inizia a usarli solo prima e dopo l'allenamento. Ciò migliorerà le tue capacità di forza, darà nutrimento ai tuoi muscoli e accelererà la loro crescita. Il siero di latte secco è il prodotto più conveniente e sicuro che può aiutarti a costruire non solo i muscoli pettorali, ma anche tutti gli altri muscoli. Il siero viene diluito e preso come un cocktail. La quantità di siero di latte consumata dovrebbe essere strettamente limitata, in base al peso dell'atleta. Di solito, il bodybuilder medio ha bisogno di 2-3 grammi di siero di latte al giorno.
La creatina aiuterà ad aumentare la massa muscolare e rigenerare le fibre muscolari danneggiate. Inoltre, la sua assunzione ti consentirà di allenarti più a lungo e in modo più intenso. L'assunzione di creatina (solitamente venduta in capsule) deve essere accompagnata da molta acqua, perché il farmaco disidrata i muscoli che sono stati impoveriti dall'allenamento.
La prima cosa che una donna nota quando vede il corpo di un uomo è mani potenti e contorno torace. Pompare la parte inferiore del muscolo pettorale non è difficile, l'importante è agire in modo complesso. Nutrizione appropriata, allenamento intenso in conformità con la tecnica di eseguire esercizi e ragionevole supplementi nutrizionali renderà la tua figura attraente.
Video: come costruire i muscoli pettorali a casa
Conosciamo tutti la situazione in cui il programma di lavoro e altre circostanze non lasciano una sola possibilità di visitare la palestra. E poi sorge la domanda logica: “Come costruire i muscoli pettorali a casa? È vero? Sì, è reale. Non hai bisogno di ucciderti in palestra ogni sera. Fai gli esercizi prima di andare a fare una passeggiata o subito dopo essere tornato dal lavoro. È facile e conveniente Come costruire i muscoli pettorali a casa? semplice e complesso efficace esercizi
Pensi che sia impossibile pompare i muscoli pettorali senza un'enorme quantità di pesi, bilancieri e manubri? Invano. Puoi essere in buona forma senza ingombrare il tuo appartamento con un'enorme quantità di attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è abbastanza spazio libero.
Fai ginnastica ritmica!
Calisthenics- un metodo di allenamento fisico, che utilizza esercizi con il superamento del peso corporeo del tirocinante. "Kalistenika" include l'esecuzione di vari esercizi su campi sportivi all'aperto, in particolare sulle seguenti attrezzature: traversa, parallele, spalliera, camminata a mano, ecc., o senza utilizzarle affatto (a terra).
L'enfasi principale è sul lavoro che comporta il superamento del peso del proprio corpo, che viene eseguito per sviluppare capacità di forza. Le persone che amano tale allenamento si definiscono diversamente: atleti di strada (cortile), ecc.
La ginnastica ritmica non è solo polmoni esercizi mattutini, si tratta di esercizi senza attrezzature aggiuntive che consentono di aumentare la forza, la flessibilità e rafforzare il corsetto muscolare. La maggior parte degli esercizi consiste in pull-up, flessioni, salti. In questo caso, il proprio peso funge da agente di ponderazione. Questa opzione di allenamento è adatta sia a ragazze che a ragazzi.
TOP 5 migliori esercizi per il petto a casa!
Vantaggi per alistenici per i muscoli del petto!
Quindi, abbiamo deciso che la ginnastica ritmica è uno dei modi per pompare il petto a casa e senza attrezzi ginnici. Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento?
1. Capacità di eseguire esercizi senza attrezzature aggiuntive
Non è necessario spendere soldi per costose attrezzature sportive. Naturalmente, ci sono sempre opzioni per investimenti di successo. Se vuoi portare le flessioni per i muscoli pettorali a un livello completamente nuovo, dovresti acquistare soste speciali. Costano pochissimo, ma ti permetteranno di fare tutto. opzioni possibili flessioni con la massima efficienza.
2. Puoi allenarti ovunque
Essere in grado di allenarsi ovunque e in qualsiasi momento è fantastico. Ti risparmi il fastidio di trovare la palestra giusta e hai l'opportunità di essere in forma sempre e ovunque.
3. Pompaggio simultaneo di diversi gruppi muscolari
Per qualsiasi bodybuilder, la capacità di coinvolgere contemporaneamente diversi gruppi muscolari è un grande vantaggio. Durante le flessioni, di norma, il carico va non solo sui muscoli pettorali, ma anche, ad esempio, sui tricipiti. Anche i muscoli centrali stanno lavorando attivamente. Si scopre che per pompare muscoli pettorali, addominali e tricipiti, devi solo fare flessioni.
4. Allenamento gratuito
Dopo aver elaborato la tecnica esercizi di base, in seguito potrai modificarli per raggiungere i tuoi obiettivi. Cambiando costantemente la serie di esercizi, otterrai miglior risultato. È improbabile che ciò accada rapidamente, ma la varietà è la chiave per non annoiarsi e non abbandonare gli esercizi.
5. Nessuna scusa per saltare un allenamento
Puoi allenarti sempre e ovunque, non hai bisogno di attrezzature extra, non ci sono scuse per perderti. L'incapacità di giustificare la tua pigrizia è una grande motivazione.
Cosa evitare quando ci si allena a casa
1. Sovrallenamento
Non esaurirti con innumerevoli approcci. Più non significa meglio. Pratica la tecnica dell'esercizio, riduci il tempo di riposo tra le serie. Ma non cercare di allenarti per diverse ore ogni giorno. Il recupero è una fase importante nella crescita muscolare. Senza dare al tuo corpo il tempo di riprendersi, non solo non svilupperai alcuna massa muscolare, ma rinuncerai anche molto presto all'allenamento a causa di sensazione costante stanchezza e persino malattia.
2. Eccessiva rotazione delle spalle
Un errore comune di coloro che gonfieranno il petto con le flessioni. Non lasciare che i gomiti vadano troppo di lato, poiché la maggior parte del carico va alle braccia e non ai muscoli pettorali. Inoltre, può causare lesioni.
3. Evitare gli allenamenti al petto
Non trascurare mai gli esercizi mirati alla parte superiore del torace. Questa è la chiave per una forma armoniosa e bella. Se non vuoi sembrare sproporzionato e ridicolo, prova a mantenere l'equilibrio ed esegui esercizi per tutti i gruppi muscolari.
4. Se lo prendi, fallo perfettamente
C'è almeno una persona in ogni palestra che si allena come se stesse perdendo il treno. Purtroppo puntando sulla velocità ci si dimentica della tecnica e spesso il movimento si interrompe a metà. È meglio eseguire 10 ripetizioni, ma con un'ampiezza massima è bello sentire il lavoro di ciascun muscolo.
È tempo di capire come costruire i muscoli del torace a casa
Ora che abbiamo appreso le regole di base su come pompare i muscoli pettorali a casa senza attrezzi ginnici, è ora di passare direttamente agli esercizi stessi.
1. Flessioni dal pavimento con un'inclinazione in avanti
- Probabilmente conosci la classica posizione di push-up. Tuttavia, in questo caso, avrai bisogno di un letto o di una sedia,
- Metti i piedi su un letto o una sedia e metti le mani sul pavimento.
- Il corpo dovrebbe essere ad un angolo di 15-45 gradi, non di più. Durante le flessioni, non muovere le gambe, poiché ciò può ridurre il carico sui muscoli pettorali.
- Il tuo obiettivo: 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. La prima volta che potrebbe non funzionare, esegui il numero massimo possibile di approcci e aumenta gradualmente il loro numero.
Vantaggi:
- I muscoli della parte superiore del torace funzionano.
- A seconda della larghezza delle braccia, sono coinvolti i muscoli del corpo.
2. Flessioni dalla panca
Tecnica dell'esercizio:
- A differenza dell'esercizio precedente, questa variazione si rivolge ai muscoli della parte inferiore del torace.
- Appoggia le mani su un letto o una sedia.
- Questa versione dell'esercizio allevia parzialmente il carico sulle spalle, permettendoti di concentrarti sui muscoli della parte inferiore del torace.
- Obiettivo: 20 ripetizioni. Se non sei pronto, non provare a fare tutti e 20. Inizia con 10 e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. È sufficiente fare 1 approccio.
Vantaggi:
- I muscoli della parte inferiore del torace lavorano, meno stress sulle spalle.
- I muscoli della parte centrale del corpo sono coinvolti.
3. Flessioni sul petto con un'ampia posizione delle mani
Tecnica dell'esercizio:
- Mettiti nella posizione di partenza delle flessioni classiche, ma allarga le braccia molto più larghe delle spalle.
- Mentre inspiri, scendi il più in basso possibile.
- Mentre espiri, spingi le mani dal pavimento, torna alla posizione di partenza.
- Stare a punto più alto per un paio di secondi e ripetere.
Vantaggi:
4. Flessioni in posizione stretta
Tecnica dell'esercizio:
- In questa versione, gli esercizi del palmo si trovano sotto il petto.
- Più i palmi sono vicini l'uno all'altro, maggiore è il carico sulle mani.
- Dopo aver preso la posizione di partenza, abbassati lentamente il più in basso possibile sul pavimento. Assicurati che i gomiti non vadano di lato.
- Respira come faresti con le flessioni a braccia larghe.
Vantaggi:
- Bicipiti e tricipiti coinvolti
5. Push-up dal pavimento su una gamba
Tecnica dell'esercizio:
- Questo è praticamente lo stesso dei classici push-up, con una leggera modifica.
- Entra nella classica posizione di push-up. Alza una gamba e, appoggiandoti su una sola gamba, abbassati lentamente.
- Non dimenticare di respirare correttamente.
- Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e fai altre 10.
Vantaggi:
- Poiché è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, i muscoli addominali lavorano attivamente.
- Inoltre, sono coinvolti i muscoli della coscia e del polpaccio.
Ora sai come pompare i muscoli pettorali con le flessioni. L'importante è seguire la tecnica dell'esercizio, poiché anche una leggera deviazione può portare a gravi lesioni. Ricorda, la sicurezza è prima di tutto!