Систематические занятия спортом – не только средство для похудения и наращивания мышечной массы. Регулярная физическая нагрузка снижает риск появления и развития болезней сердечно-сосудистой системы, эффективна в профилактике депрессий, психических расстройств, . Более того, умеренные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают общее самочувствие, повышают мозговую активность и заставляют организм «требовать» здоровую и питательную пищу.
Быть стройным, энергичным и продлить молодость легко — достаточно несколько раз в неделю заниматься спортом или посещать занятия в фитнес-центре. При этом можно получить огромную пользу для организма и укрепить здоровье.
Польза физических упражнений
1. Волшебный эликсир молодости
Ученые выяснили, что систематическая и умеренная физическая активность благоприятно сказывается на состоянии здоровья и даже омолаживает организм снаружи и изнутри! Выходит, занятия спортом не только помогают похудеть, укрепляя тело и ум, но и дают возможность избежать врачей и пластических хирургов.
2. «Народная примета»: физические нагрузки – к здоровой коже
Выделение пота очищает поры от омертвевших клеток, грязи и жира. Во время занятий спортом кровообращение увеличивается, что дает возможность и повысить ее эластичность. Стенки сосудов при физических нагрузках укрепляются, кислород лучше проникает в клетки тела и насыщает организм питательными элементами. Кожа приобретает здоровый оттенок, становится более упругой, а человек выглядит моложе. Коллаген и эластин, которые вырабатываются при длительных занятиях спортом, сдерживают появление морщин и омолаживают кожу.
3. Блеск в глазах
Благодаря спорту, лишняя жидкость не задерживается в организме. Это не только избавляет от лишних сантиметров, но и является эффективным средством в борьбе с мешками и темными кругами из-под которых едва видны глаза. Регулярные физические упражнения – превосходное средство в борьбе с усталостью, которое дарит блеск в глазах и заряжает энергией.
4. Физическая нагрузка укрепляет волосы и стимулирует их рост
Во время занятий спортом кровообращение происходит интенсивнее, что укрепляет волосы, делает их здоровыми и блестящими.
5. Спорт снижает вредное действие стресса
Интенсивный жизненный ритм заставляет большинство людей испытывать стресс, что провоцирует выработку кортизола. Этот гормон негативно влияет на все обменные процессы в организме и даже является одной из причин выпадения волос. Спортивные нагрузки подавляют и снижают негативное действие стресса на организм.
6. Умеренные физические нагрузки улучшают настроение и сексуальную жизнь
Как выяснили ученые, спортивные упражнения, ходьба, бег и фитнес-йога поднимают настроение, увеличивают половое влечение, делают человека более привлекательным и укрепляют чувство уверенности в себе.
7. Занятия спортом дарят радость
Во время спортивной тренировки в организме вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение, способствуют продуктивной деятельности и дарят ощущение радости.
Как может помочь ходьба для здоровья и снижения веса .
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Систематические занятия спортом – не только средство для похудения и наращивания мышечной массы. Во время занятий спортом кровообращение происходит интенсивнее, Решившись заняться каким-либо видом спорта, многие забывают об основах правильного питания, идеального для тренировок. Большинство людей садится на строгую диету. Другие, приходя домой после тренировки, съедают половину содержимого холодильника. И первый, и второй подход в корне неверны. Спорт и питание - вещи неразделимые. Основа вашего здоровья и возможности продолжать тренировки - это правильно построенное питание.
Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок, которые мышцы смогут превратить в энергию. Кроме того, организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы. Если вы будете переедать, то эффекта от тренировок не заметите. А если организм не получит энергии для работы, он станет забирать ее из своих внутренних ресурсов. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела - сердце.
Специально
для вас мы нашли 10 продуктов, которые необходимы при занятиях
спортом.
1. Нежирная рикотта с медом
После спортзала вашим мышцам необходим протеин для восстановления. Белок молочной сыворотки, используемый для приготовления рикотты, идеально подходит для этой цели. Как сообщают результаты исследования, проведенного в 2009 году, сыворотка богата В-лактоглобулином и протеином, который особенно эффективно стимулирует мышечное восстановление. Добавив быстро усваиваемые углеводы (такие, как мед), вы заставляете ваши мышцы еще быстрее усваивать протеин.
2. Филе лососевых рыб
Филе лососевых рыб - прекрасный источник протеинов, витамина D и омега-3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 граммов белка на 180 граммов филе) лососевые рыбы превосходят говядину. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенным на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые впоследствии накапливаются в мясе рыбы.
3. Бананы
Наряду с протеиновыми коктейлями и аминокислотами, бананы - идеальный вариант для восполнения запасов углеводов после тренировки. Высокий уровень углеводов, содержащихся в бананах, дает вам резкий выброс инсулина, что имеет 2 преимущества. Во-первых, создает благоприятную для строительства новых мышечных тканей питательную среду. Во-вторых, помогает сохранить больше глюкозы (в виде гликогена) и аминокислот в печени и мышцах. Бананы могут помочь в поддержании идеальной формы тела и предотвратить целый ряд заболеваний.
4. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок рекомендован людям, занимающимся любыми видами спорта, так как содержащийся в нем калий предотвращает появление судорог и поддерживает мышечные клетки. Низкая калорийность апельсинов помогает не набрать при этом вес.
Фолиевая кислота, незаменимая для здоровья женщин, также находится в оранжевом чудо-напитке. Регулярное употребление апельсинового сока восполняет недостаток кальция в организме, осуществляя профилактику остеопороза. Апельсиновый сок - это рекордсмен по содержанию ценного витамина С, который активизирует работу
иммунной
системы и борется с сезонными вирусными заболеваниями. Кроме того, в апельсиновом соке содержатся витамины группы В, витамин А, фтор, кальций, железо и многое другое.
5. Кефир
Для людей, занимающихся спортом, очень важен вопрос калорийности продукта. Хотя кефир - низкокалорийный напиток, предпочтение следует отдавать продукту с низким содержанием жирности либо обезжиренному. Кефир легко усваивается и способствует усвоению другой пищи. Нормализует как флору, так и в целом работу кишечника, избавляя от дисбактериоза. Выводит шлаки из организма, восстанавливает нарушенный обмен веществ и действует как естественный антиоксидант. Кефир способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, чистит сосуды от скопившихся склеротических бляшек, улучшая этим общий кровоток и попутно укрепляя иммунитет. Также кефир способен доставлять нашим костям кальций, укрепляя их.
6. Батат
Батат (сладкий картофель) богат клечаткой. Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмала, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 грамма клетчатки и 26 граммов сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.
7. Яйца
Яйца для роста мышц необходимы даже не потому, что в них много белка, а потому что, в отличие от других белков, яичный - более качественный. Он максимально усваивается и дает нам отличный инструмент для роста мышечной массы. В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка, из которых около 3,5 граммов приходится на белок, а остальное - на желток.
8. Говядина
Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса весом 180 граммов содержит примерно 35 граммов белка и 12 граммов жиров (преимущественно омега-3 ненасыщенные жирные кислоты). При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.
9. Ананас
Ананас давно известен как фрукт, который дает возможность сжигать подкожно-жировую клетчатку. Такие чудодейственные свойства ананаса ученые обычно объясняют наличием в ананасе особенного вещества под именем бромелайн. Что бы вы сказали, если бы узнали, что ананас не только поможет вам сжечь жир, но и позволит стать выносливее, а также позитивно повлияет на рост мышечной ткани? Ананас богат витамином С, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Предотвращая закисление буферных систем организма, витамин С способствует тому, что вы не стареете так быстро, как это происходит обычно. Витамин С также играет важнейшую роль для процессов мышечного роста и развития.
10. Куриная грудка
Стандартная порция куриных грудок составляет примерно 185 граммов, из которых на протеин приходится 40 граммов, а на жиры - только 2 грамма. И все это равняется 187 калориям. В грудках имеются многие полезные вещества для спортсменов. К примеру, витамин ниацин, который отвечает за переработку энергии еды в энергию мышц. В одной только куриной грудке уже содержится суточная норма этого витамина, который среди прочего еще и способствует увеличению силы и выносливости. Также в курице содержится витамин В6 с множеством преимуществ для организма. Он полезен тем, что превращает гликоген в мышечную энергию. Не менее важным является железо, которое помогает проникать в мышцы кислороду. Очень полезным для организма является селен, который способствует выработке тироидных гормонов. При его нехватке возможно развитие ожирения и замедление роста мышц. Объединяя вышесказанное, можно сказать, что куриные грудки вполне можно считать основным питанием любого спортсмена.
Перед тем как начать заниматься спортом многие люди задаются вопросом: «Как правильно питаться при регулярных физических нагрузках, дабы способствовать прогрессу и в то же время не навредить собственному здоровью?». В данной статье речь пойдет не о спортивном питании, а о способе питания, которому должен обучиться каждый новичок, ставший на путь к обретению здоровья и красоты. Итак, поговорим о том, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.
Запомните, что при занятии спортом питание должно быть сбалансированным. Это означает, что не следует исключать или существенно урезать потребление углеводов и жиров. Ведь бытует мнение, что при регулярных тренировках в спортивном зале необходимо в большей мере питаться белковой пищей. Да, это верно, так как белок - основа каждой клетки нашего организма. Однако для любых физических нагрузок требуется энергия. А источником энергии как раз являются жиры и углеводы. Перейдя исключительно на белковое питание, вы не принесете организму никакой пользы, а вот серьезные проблемы со здоровьем обеспечены.
Правильное питание ускорит достижение желаемого эффекта. Ниже приводим основные правила питания при занятиях спортом.
Как правильно питаться, когда занимаешься спортом:
- Фрукты и овощи.
Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки с интервалом 2-3 часа). Очень важно не переедать. Порции должны быть маленькими. Питаясь таким образом, вы избавите себя от преследуемого чувства голода. Основная часть калорий от суточной нормы должна припадать на завтрак и обед (в общей сложности, приблизительно 60%). Многие люди стесняются брать с собой еду на работу. Не позволяйте такой мелочи преградить вам путь к обретению идеального тела. Вы можете приобрести специальный герметический судок, в котором очень удобно носить еду ежедневно.
Фрукты и овощи
Помните об источнике энергии - фруктах и овощах. Они должны составлять 20% дневного рациона.
Последний прием пищи перед тренировкой - не менее чем через полтора часа до ее начала.
Многие считают, что есть после тренировки необходимо спустя два часа. Это мнение ошибочно. В идеале между занятиями и приемом пищи не должно проходить более часа. Однако наедаться не нужно.
В последний час перед началом занятий разрешается пить негазированную воду и соки, но только без фанатизма. Минеральную воду, сладкие газировки лучше вовсе исключить из рациона или свести их потребление к минимуму.
Логично, что во время тренировки есть категорически запрещено. Однако каждые 20-25 минут вы можете делать несколько глотков негазированной воды комнатной температуры. Это только принесет пользу: вы обезопасите себя от скачков давления и чрезмерных нагрузок на сердце. Сразу после тренировки пить воду разрешается.
Суточная норма калорий во многом зависит от климатических условий. Так, в жаркие дни целесообразным будет снизить калорийность потребляемых продуктов, тогда как в холод стоит увеличить количество белковой пищи в рационе.
Что насчет продуктов, потребление которых следует ограничить? Сюда относятся: выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, хлеб (заменить хлебцами), шоколадные конфеты, карамель, некачественные макаронные изделия, алкоголь, сахар, различные соусы. Но это вовсе не означает, что вам придется навсегда забыть об этих вещах. Естественно, вы можете позволить себе съесть что-либо из перечисленного списка, однако помните о чувстве меры.
Теперь вы осведомлены о том, как правильно питаться когда занимаешься спортом. Прислушиваясь к данным советам, вы однозначно сумеете достичь желаемых результатов, оздоровится и привести свое тело в идеальную форму!
Как правильно питаться когда занимаешься спортом: видео
Отчасти это верный подход, но слишком поверхностный. На самом деле полностью исключать углеводы и жиры и сидеть на одних белках нельзя – это чревато большими и опасными проблемами в будущем. Когда вы «на спорте» (как это модно теперь называть), и углеводы, и жиры, и белки – ваши лучшие друзья! Все три нутриента должны поступать в организм в достаточном количестве, это основа нашего питания. Ни в коем случае нельзя исключать ни один из этих компонентов, потому что:
Источник энергии для мышц, головного мозга и всех внутренних органов. При их недостатке ни о каком мышечном росте и речи быть не может! Нет, это не значит, что вы с чистой совестью можете налегать на выпечку и торты (да-да, отложите пока в сторону свою булочку с маком).
Об углеводах следует знать следующее: они делятся на «медленные» (их также называют сложными) и «быстрые» (простые). Принцип действия заложен уже в названии: «быстрые» углеводы (содержатся в выпечке, сладостях и, внимание, фруктах) дают нам силу и энергию, которая быстро сходит «на нет», а также способствуют отложению «излишков» в жир; «медленные» углеводы (можно найти в овсянке, гречке и прочих крупах, цельнозерновой муке, тыкве, капусте и овощах), напротив, постепенно насыщают организм энергией в течение дня. А теперь, внимание, хорошие новости: простые углеводы можно принимать перед и сразу после тренинга, так как они быстро насытят мышцы глюкозой, что ускорит процесс восстановления. Лучше всего, конечно, такие углеводы получать из фруктов и, например, булочек без начинок (то есть с минимальным содержанием жира). Рекомендуемая норма для тренирующихся: 5 г углеводов на 1 кг вашего веса (удельный вес в ежедневном меню – 40–60%).
Белки (они же протеины)
Строительный материал для роста мышц. Без них никак не набрать массу (в том числе и не накачать бразильскую попку). Для роста мышц необходимо съедать от 2 г белка на 1 кг вашего веса (удельный вес в меню – 20–30%). Получить протеин можно из мяса, рыбы, яиц, молочных и соевых продуктов. В течение получаса после тренировки наш организм особенно нуждается в белках, ведь открывается так называемое белково-углеводное окно, когда съеденные белки и углеводы идут на восстановление мышц и способствуют их росту.
Бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе. Ненасыщенные (омега-3, омега-6) – в рыбе и растительных продуктах (орехи, масла). Насыщенные жиры следует употреблять меньше, но не исключать. Также важно соблюдать баланс между омега-3 (рыбий жир, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное масла, семечки и орехи). Оптимальный баланс потребления жиров омега-3 к омега-6 – 1: 5.
Важный момент: после тренировки следует ограничить потребление жиров, так как они мешают усвоению белков
Активно занимаясь спортом, не забывайте питаться не только правильно, но и часто (каждые 2–3 часа), выпивать много воды и высыпаться. Обращайте внимание на состав продуктов, производители так и норовят обмануть нас, размещая на этикетках фразы типа «100% натурально и полезно»! Помните, чем короче состав продукта, тем лучше. Красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и загустители могут быть действительно опасны для здоровья. Поэтому не поленитесь и найдите в Интернете таблицы с добавками Е и их влиянием на наш организм. Вы удивитесь, чем нас «кормят» производители.
На пути к правильному питанию и здоровому образу жизни, как это ни тяжело и грустно, придется отказаться от колбас, сосисок, копченостей, газировок, жевательных резинок, соусов и чипсов! Не покупайте каши быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты и пакетированные соки (в их составе много сахара, а вот пользы уже не очень). Исключите из своего рациона продукты с содержанием пальмового и рапсового масел, модифицированного крахмала и кукурузного сиропа.
Следуйте этим правилам, и вы сможете «построить» мышцы, а значит, и тело своей мечты!
А теперь от теории к практике: как использовать эти знания каждый день
- Завтрак: утро лучше всего начинать с медленных углеводов (обеспечить организм энергией на день) и белков (мышцы после сна нуждаются в подпитке). Отличный вариант: овсяная каша на воде с молоком и скуп сывороточного протеина. Также с утра рекомендую выпить ложку льняного масла.
- Второй завтрак : омлет из четырех белков и двух желтков с ломтиком цельнозернового хлеба.
- Обед: запеченная куриная грудка, гречка, овощи (альтернатива: рыба и рис)
- Прием пищи перед тренировкой: домашняя творожная запеканка с бананом.
- Сразу после тренировки: протеин/гейнер или полноценный прием пищи.
- Перед сном : загрузите организм белком, который будет подпитывать мышцы в течение всей ночи. Его берем из творога или протеина (такой «медленный» протеин называется казеин).
Помните: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы!
Для многих людей спорт – это уже образ жизни, и они точно знают, как правильно питаться при занятиях спортом . Но тем, кто принадлежит к другой категории людей, переборовших собственную лень, и наконец записавшихся в тренажерный зал, на занятия аэробикой или шейпингом, наверняка хочется знать, как питаться при занятиях спортом , чтобы достичь поставленных целей – скинуть лишний вес, улучшить фигуру, подкачать мышцы, да и просто поддерживать свое тело в тонусе.
Занятие любым видом спорта – это всегда усиленная деятельность ваших мышц. Для их нормальной работы и для достижения намеченных спортивных результатов необходима увеличенная доза белков в питании, а также углеводов и жиров, которые являются основным источником энергии. Кроме того, организму необходимы витамины и микроэлементы. При этом, если вы будете просто есть больше, то нужного эффекта не будет, т.к. организм не получит необходимую энергию для работы мышц.
Дробное питание
Самым «физиологичным» способом питания считается 4-5 разовый. В течение дня нужно 2 раза завтракать, обедать, полдничать и ужинать. Приемы небольших порций каждые 2-3 часа приведут к тому, что пища будет усваиваться быстрее, ускорится метаболизм, чувство голода также пропадет. Перед тренировкой не следует переедать, а после тренировки (если конечно она у вас происходит не утром и не днем) лучше ограничиться зеленым чаем без сахара или минеральной водой.
Рацион питания на неделю при занятиях спортом можно посмотреть .
Питание при занятиях спортом должно быть максимально разнообразным. Не зацикливайтесь на обезжиренном твороге и вареном курином мясе, спокойной можно есть и различные нежирные супы, рыбу, птицу и телятину, орехи и бобовые, из гарниров – гречку, овсянку, рис, картофель и даже макароны. Не отказывайте себе в зелени, овощах и фруктах, богатых витаминами и полезными микроэлементами. Пейте побольше жидкости, диетологи советуют выпивать не менее 2 литров воды в сутки.
Что есть до тренировки
Питание перед тренировкой должно быть насыщено углеводами, которые превратятся в энергию, необходимую для занятий. До тренировки нужно покушать за 1,5-2 часа порцию мюсли, сухофрукты (курага), бананы. Перед тренировкой также можно пить кефир, воду, компоты и соки. Во время тренировки не ограничивайте себя в минеральной негазированной воде комнатной температуры. Если тренировка вечером, а покушать заранее вы не успели, то после можно перекусить отварной гречкой или рисом, съесть творог или немного фруктов. Однако помните, что после тренировки метаболизм ускоряется, разогретые мышцы требуют топлива и начинают сжигать присутствующие в организме жировые запасы. Поэтому если вы планируете похудеть, то желательно в течение 2-х часов после тренировки не кушать, в крайнем случае перекусите овощами или фруктами.
Табу
Продукты, от которых лучше отказаться при занятиях спортом - это полуфабрикаты, в том числе колбасы, пельмени, жирная, жареная и острая пища, белый хлеб и выпечка, конфеты и пирожные, майонез и кетчуп, газированные сладкие напитки, алкогольные напитки.
Сбалансированное питание – это очень здорово, оно поможет сделать вашу фигуру идеальной и сохранить ваше здоровье. Также помогут вам и специальные добавки, которые поддержат ваш организм во время интенсивных физических нагрузок.