ما هي العضلات التي تعمل عند سحبها في تقنيات مختلفة على الشريط الأفقي أو العارضة. سحب الشريط الأفقي: برنامج التدريب (من نقطة الصفر)

(2 التصنيفات ، متوسط: 5,00 من 5)

السحب على الشريط الأفقي ، ربما يكون هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من التمارين ، والذي تحتاج فقط إلى وزنك والعارضة. يمكن إجراؤها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.

شريط أفقي ، مقذوف لا يتطلب تكاليف مادية خاصة ومساحة كبيرة. يمكنك القيام بذلك بهذه الطريقة دون مشاكل في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية ، الشيء الرئيسي هو وجود شريط أفقي بحد ذاته أو مكان لإصلاحه.

إنها تساعد على تطوير العديد من مجموعات الظهر والكتفين والصدر والذراعين ، وهذا التمرين هو الذي أثبت نفسه على أنه فريد في هذا الصدد ولا يمكن مقارنته إلا من حيث الأداء مع البعض في كمال الأجسام. لكن تجدر الإشارة إلى أنه عند إجراء هذا التمرين ، المألوف لدى الجميع منذ الطفولة ، تلعب التقنية الصحيحة دورًا مهمًا. إنها التقنية التي ستساعد على تجنب الإصابات والحصول على النتيجة الأكثر إيجابية.

أنواع السيطرة على الشريط الأفقي

قبضة مستقيمة ومتوسطة ، هذا هو الخيار الأكثر كلاسيكية. يتم إجراؤه وفقًا للمبدأ التالي: عرض الكتفين بعيدًا ، ووضع اليدين للأمام ، ويشكل الإبهام "قفلًا". يجب أن تكون الأرجل أثناء التمرين في وضع مستقيم ومجمعة معًا. أثناء التدريب ، يجب أن يعملوا تمامًا ، ولا ينبغي أن تكون الحركات حادة ومتشنجة ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند إجراء جميع المقابض. حتى لا تؤذي يديك عند التحرك لأسفل ، لا ترخيهما قدر الإمكان. يعتقد العديد من الخبراء أن العضلة ذات الرأسين تعمل بكفاءة أكبر عند التحرك للأسفل ، وبالتالي يوصون بالتحرك لأعلى بشكل أسرع بكثير من التحرك لأسفل. إذا كانت التقنية صحيحة ، فيجب أن يلمس الصدر الجزء العلوي ، وفي الجزء السفلي يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا. خلال هذا التمرين ، يشارك ما يلي في العمل: الساعد ، شبه المنحرف ، حزام الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين. يمكن رؤية كيفية وضع يديك بشكل صحيح مع هذه القبضة في الصورة أ.
قبضة ضيقة عكسية ، هذا النوع مشابه للنوع المباشر ، والفرق الوحيد هو أنه عندما يتم إجراؤه ، فإن راحة اليد تنظر إلى الرياضي ، كما هو موضح في الصورة ب. هناك فارق بسيط آخر يجب أخذه في الاعتبار ، وهذا هو يجب بالضرورة أن يلمس الجزء السفلي من الصندوق الشريط الأفقي وفي نفس الوقت يجب تجميع شفرات الكتف معًا. في هذه الحالة عمل: العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من الأوسع.
قبضة متوازية ضيقة. في هذه الحالة ، تكون الراحتان متوازيتان ، كما هو موضح في الصورة D. بهذه القبضة ، تعمل العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من اللاتس بنشاط.

كلاسيك

يسمي العديد من الخبراء مثل هذه الأنواع من القبضة المباشرة. ولكن في الواقع ، هذا هو الأسلوب الكلاسيكي المألوف للكثيرين من دروس التربية البدنية في المدرسة.

الحقيقة هي أن هذا التنفيذ لهذا التمرين هو الذي يعطي عبئًا متنوعًا للغاية على مجموعة مختلفة من اليدين والساعدين. أيضًا ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، لكن العضلة ذات الرأسين لا تعمل جيدًا مع هذا الترتيب للأيدي ، ويترتب على ذلك أن التدريب يعمل في معظم الأحيان على العام. الحالة الفيزيائيةحزام الكتف بأكمله.

يعتبر الوضع في الكلاسيكية غير مناسب جدًا للرياضي ، إذا أخذناه للمقارنة ، على سبيل المثال: مواضع راحة اليد في اتجاه الفرد. يمكن اعتبار تمرين مماثل في كمال الأجسام بمثابة ضغط الحديد للعضلة ذات الرأسين ، ولكن هنا لا يتم تضمين عضلات الظهر في العمل.

يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية حول عمل العضلات في هذا التدريب:

مرة أخرى ، إذا جعلت القبضة أضيق ، فسيتم أخذ الحمل الرئيسي من قبل أولئك الموجودين أدناه ؛
العضلة ذات الرأسين ، غالبًا ما تعمل جزءًا من الجانب ، وفي الداخل ؛
العضلة ثلاثية الرؤوس ، تبقى في أدوار ثانوية ؛
الكتف ، قبل التدريب على الشريط الأفقي ، لا ينبغي تحميل هذا الجزء من الجسم وإلا فلن تكون هناك نتيجة ؛
الساعد ، نفس النصيحة بالنسبة للكتف ، لأنه من الصحيح تقنيًا القيام بذلك في العضلات المنهكة ولن ينجح العدد المطلوب من التكرارات.

تجدر الإشارة إلى أن كل ما سبق ينطبق على التمارين على الشريط الأفقي مع قبضة مباشرة مع وضع اليدين على مسافة عرض الكتفين.

حيادي

يساعد هذا التمرين كثيرًا في التمرين ، خاصةً الأجزاء السفلية. يعتقد العديد من الرياضيين أن هذا التدريب ، كتدريب مستقل ، غير فعال. لذلك ، يُنصح في العديد من التوصيات أن يتم إجراؤها معًا.

يمكنك القيام بذلك على القضبان ، فقط على العارضة والمقابض. يجب أن تكون المناهج حوالي أربعة مع تكرار الفشل ، أي طالما أن هناك قوة. هذا سوف يساعد في بناء التسامح.

تقنية التنفيذ الصحيحة:

رتب الذراعين المستقيمين وشنق ؛
افعل ذلك حتى تنثني الذراعين تمامًا ، مع القيام بحركات الرأس في اتجاهات مختلفة بالتناوب. عند إجراء تمرين على القضبان غير المستوية ، يظل الرأس ثابتًا.
يجب أن تكون الحركات ذات سعة قصوى.

ما العضلات التي يتم العمل عليها

العضلة ذات الرأسين ، يبدأ عملهم في نقطة المنطقة الميتة ؛
يبدأ الأوسع في العمل بنشاط في النقاط السفلية والعليا ، عندما يتم ترك الحمل الرئيسي بالفعل ؛
يتم عمل المستديرة والكبيرة على أنها الأوسع ؛
العضلة الدالية ، العمل خلال التدريب بأكمله ؛
كما يعمل ذوو الأسنان بنشاط ليس بعيدًا عن المناطق الميتة.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

يهتم معظم الرياضيين الذين يحبون التمرين على معدات رياضية مثل الشريط الأفقي بمسألة كيفية عدم التعرض للإصابة عند القيام بعمليات السحب. لاكتساب الشعور بالثقة أثناء التدريب على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى التعرف على بعض المعلومات حول كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح وكفاءة ، دون أي ألم.

الحذر من عمليات السحب خلف الرأس له ما يبرره تمامًا. يضع هذا الأداء عبئًا كبيرًا على حزام الكتف. عظم العضدفي نفس الوقت ، يكون في موضع أقصى دوران خارجي. من وجهة نظر الهيكل التشريحيمثل هذا الانسحاب هو "قنبلة" ، والتي عاجلاً أم آجلاً سوف "تنفجر" ، مما يجعلها تشعر بعواقب وخيمة.

الحركات التي يتم إجراؤها عند الشد خلف الرأس ليست طبيعية. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن في الحياة اليوميةليست هناك حاجة لسحب أي أشياء ثقيلة خلف الرأس. هذا لا ينطبق فقط على الناس ، ولكن أيضًا على الحيوانات. حتى القرود لا تقوم بمثل هذه الحركات. قد يبدو هذا التفسير مبالغًا فيه بعض الشيء ، لكنه منطقي.

بالطبع ، عند الحديث عن عمليات السحب مع قبضة عكسية لتمرين العضلة ذات الرأسين ، أي الاستلقاء ، يمكننا أيضًا القول أن الحركات التي يتم إجراؤها أثناء ذلك ليست طبيعية. ومع ذلك ، بالنسبة لهذه الحالة بالذات ، لا يصبح هذا سببًا للتخلي التام عن هذا التمرين. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فلن يكون مؤلمًا.

ما هو أفضل قبضة لعمليات السحب؟

لفهم القبضة الأكثر عقلانية لإجراء عمليات السحب ، يمكنك إجراء اختبار صغير. تتمثل في رفع يديك فوق رأسك ، ثم الانتباه إلى ما إذا كانت الكفوف متجهة للأمام أم تجاه بعضهما البعض. في الوقت نفسه ، لن يتم إرجاع اليدين بالتأكيد ، لأنه حتى عن قصد سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك.

لا تقصر نفسك على هذا المثال فقط. يجب على الرياضي أن يتذكر عدد المرات التي قام فيها بضغط المقعد العسكري بقبضة عكسية. الرياضيون الذين يؤدون ضغط أرنولد في النقطة السفلية يمسكون بالدمبل بالجزء السفلي ، وفي الأعلى (أقصى) - مع القبضة العلوية ، أي من الأعلى. على الأرجح ، تم استخدام قبضة مستبطنة أيضًا في مكبس المقعد. بالنظر إلى يوميات التدريب ، يمكنك العثور على العديد من خيارات تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء وأوضاع اليد عند القيام بالضغط العلوي. بالإضافة إلى المحايد والمنطق ، يمكنك أن تجد أنه لم يتم استخدام أي اختلاف آخر.

هذا يؤكد مرة أخرى حقيقة أن عمليات السحب لا تحتوي على ما يسمى بالتمرين المضاد. يُستكمل الانحناء على الصفوف ذات القبضة السفلية بضغط البنش بقبضة منخفضة ، ورفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع قبضة منخفضة هو امتداد للذراعين يتم إجراؤه في كروس بقبضة مماثلة. ومع ذلك ، على عكس هذه التمارين ، لا تحتوي عمليات السحب على مثل هذا "الخصم". إذا تم إجراؤها في شكل واحد ، فهناك خلل في نمو العضلات.

تعد عمليات السحب ، بالطبع ، جزءًا لا يتجزأ من عملية التدريب ، ولكنها تتطلب نهجًا دقيقًا. يمكن أن يؤدي سحب الأوزان الثقيلة إلى تلف العضلة ذات الرأسين وإصابات أخرى. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يبذل جهدًا مفرطًا ويحاول تحمل العبء الأقصى.

هل عمليات السحب ضرورية حقًا؟

يفكر العديد من الرياضيين الذين يواجهون بعض الصعوبات أو الألم عند القيام بالتمارين الرياضية في مدى استصواب تضمينهم في تدريبهم.

ومع ذلك ، بمقارنة عيوب ومزايا هذا التمرين ، فإن المزايا تسود بلا شك على العيوب. تظهر عمليات السحب كفاءة عالية في البناء كتلة العضلات. من الصعب جدًا العثور على بديل لهم من وجهة النظر هذه. تهدف إلى تمرين الدلتا الخلفية والأوسع ، والعضلة ذات الرأسين ، واللحاء.

لا ينصح باستبعاد عمليات السحب من التدريب. ومع ذلك ، يجب إجراء هذا التمرين وفقًا لخطة جيدة التخطيط حتى لا تشعر بألم في المفاصل بعد الحصص.

مثال على برنامج سحب مدته ستة أشهر

الشهر الأول . إلى مستوى صدرمع قبضة مدببة.

الشهر الثاني . إلى مستوى الصدر بقبضة محايدة.

الشهر الثالث . إلى الذقن بقبضة مستلقية.

الشهر الرابع . إلى الصدر بقبضة منبثقة.

الشهر الخامس . إلى الصدر بقبضة محايدة.

الشهر السادس . الراحة من عمليات السحب.

هيكل التمرين

يمكن تنظيم التدريب بطرق مختلفة ، يعتمد اختيارها على الهدف النهائي للرياضي. عندما يحدد الرياضي لنفسه مهمة بناء كتلة العضلات ومؤشرات القوة ، فمن الضروري إجراء 5 طرق أو أكثر ، ولكن مع عدد قليل من التكرارات ، أي ما يصل إلى 6 ، ولكن باستخدام الأوزان. أولئك الذين يريدون القيام بما يصل إلى عشرين تكرارًا نظيفًا واحدًا تلو الآخر يحتاجون إلى التوقف عند نطاقات أعلى.

الشهر السادس ، الخالي تمامًا من عمليات السحب ، يصبح فترة راحة ، وبعدها تتكرر الدورة لمدة خمسة أشهر ، ثم يستريح ، وتكمل سنة التدريب. هذا يسمح بالاستلقاء ، ولكن ليس أكثر من 60 يومًا في عام واحد. تتم بقية عمليات السحب باستخدام مقابض محايدة ومقلوبة.

يتيح لك هذا الأسلوب الحفاظ على التوازن في نمو العضلات حول المفاصل. هذه التقنية مناسبة بشكل خاص للرياضيين في سن.

كم عدد عمليات السحب التي يجب القيام بها؟

يتخلص العديد من الرياضيين من تمرين ضغط البنش عندما يبدأون في الإصابة. لا يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع تمارين الجر. طبعا أي تمرين يسبب قوة ألميجب أن تتوقف عن العمل.

ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار أن القيام باستمرار بما لا يسبب أي ألم لن يكون له تأثير سلبي في المستقبل ، فمن الأفضل أن تأخذ دورة لإيجاد توازن بين تغيرات السحب ، والجلوس ، والقبضة من أجل التقدم دون التعرض لإصابات .

المصدر: bodybuilding.com

تمرين السحب هو تمرين شائع لتمرين عضلات الذراعين والظهر ، مما يسمح لك بتحسين القوة والقدرة على التحمل. على الرغم من كل الوضوح ، فإن أسلوب السحب الصحيح على الشريط الأفقي يتضمن عددًا من الفروق الدقيقة التي تؤثر على الكفاءة والسلامة. ضع في اعتبارك كل ما تحتاج إلى معرفته لتتعلم كيفية القيام بالسحب بشكل صحيح.

تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب. إذا نجحت ، فستكون قادرًا على العمل بفعالية مجموعات مختلفةعضلات ، على وجه الخصوص ، عضلات الظهر وحزام الكتف. تعمل عضلات الظهر العريضة ، المستديرة ، شبه المنحرفة على الظهر. الصدر متورط بشكل كامل ، وكذلك العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات الدالية ، الساعد. حتى الصحافة تشارك في العمل ، والتي تعمل كعامل استقرار ، وتحديد الوضع الثابت للجسم.

يتضمن السحب المناسب على الشريط الأفقي ما يلي الفروق الدقيقة:

يجب عليك أن السيطرة على جسمكتماما. تحتاج إلى شد نفسك بسبب قوة العضلات ، دون مساعدة نفسك في التقلبات والساقين.
تحتاج إلى شد الجسم بسلاسةوتجنب الهزات والحركات المفاجئة.
أثناء التمرين ، أنت اسحب ذقنك.إذا قام بسحب كامل بدلاً من سحب جزئي ، فيجب أن يرتفع فوق الشريط.
بعد الانسحاب ، لا تحتاج إلى خفض الجسم بحدة. يجب أن تفعل كل شيء بسلاسة. يجب أن يستغرق الهبوط نفس مقدار الوقت الذي يستغرقه الصعود.
مهم جدا التنفس الصحيحعند سحب الشريط الأفقي لأعلى ، سننظر في الأساسيات أدناه.
تمسك بقوة بالعارضة.
لا ينبغي أن يتدلى الجسم ملتويًا. يجب أن تكون مستقيمة مثل الخيط. يسمح قوس طفيف في الظهر.

هذه مجرد قواعد عامة ، ولكل نوع من عمليات السحب عدد من التوصيات. بعد ذلك ، دعنا نلقي نظرة على ماهية عمليات السحب.

عمليات السحب على الشريط الأفقي: أنواع المقابض

تفترض جميع أنواع عمليات السحب تقريبًا تعليقًا قياسيًا كنقطة انطلاق. الظهر مقوس قليلاً ، والساقان مطوية ومتقاطعة. هناك خيارات القبضة التالية:

قبضة ضيقة مستقيمة.تكون الأيدي على مسافة أقل بقليل من عرض الكتف (قبضة ضيقة). عند السحب لأعلى ، حاول أن تلمس الشريط بأسفله منطقة الصدر. دع نظرك يقع على أصابعك.
قبضة متوسطة مستقيمة.اليدين على مسافة عرض الكتفين من بعضهما البعض. يجب أن تشير شفرات الكتف إلى بعضهما البعض عند الرفع. في الذروة ، تحتاج إلى لمس العارضة المقطع العلويصدر. لزيادة فعالية التمرين عند النزول ، حاول مد ذراعيك تمامًا.
قبضة متوسطة عكسية. يتم إجراؤه بنفس طريقة التمرين السابق ، ومع ذلك ، يجب شد الكتفين وعدم رفعهما في البداية.
قبضة محايدة.يجدر بك سحب قبضة محايدة بالفعل عندما تكون قد أتقنت بالفعل تقنيات أخرى ، لأن القبضة ستتغير أثناء التنفيذ. على سبيل المثال ، في النهج الأول ، ستكون اليد اليسرى في المقدمة ، ثم اليد اليمنى. تحتاج إلى لمس العارضة بالجزء السفلي من الصدر. يجب أن تمسك الشريط الأفقي بقوة ، وضع قبضة يدك أمام الأخرى. قم بقوس ظهرك قليلاً.
سحب إلى الصدر بقبضة واسعة.مع هذا النوع من التمارين ، يحدث العمل بسبب عضلات الظهر وليس العضلة ذات الرأسين. ضع إبهاميك فوق الشريط وانشر ذراعيك على نطاق واسع. عند السحب لأعلى ، يجب أن يلمس الجزء العلوي من الصدر العارضة ، ويجب توجيه المرفقين لأسفل ، ويجب أن تنظر العينان فوق الشريط الأفقي.
تمرين السحب خلف الرأس بقبضة واسعة.فعالة جدًا ، لكنها في نفس الوقت أسلوب مؤلم للغاية ، لذا قبل البدء في التمرين ، تأكد من الإحماء وتمديد عضلاتك. أمسك بالقضيب بقبضة عريضة واخفض مرفقيك لأسفل. عند السحب ، قم بإمالة الجسم للأمام قليلاً ، محاولًا الحفاظ على الوضع الأفقي. بفضل هذا التمرين ، تعمل عضلات الظهر المستديرة بشكل مثالي ، والتي تكاد لا تشارك في أنواع أخرى من التمارين.

من بين جميع أنواع عمليات السحب ، يعتبر تمرين القبضة العريضة هو الأصعب. لذلك ، في البداية ، يوصى بإتقان قبضة المتوسط المباشر ، وعندها فقط - أنواع أخرى من التمارين.

الرغبة في تعلم كيفية سحب الشريط بشكل صحيح ، يرغب العديد من الرياضيين في تحقيق العديد من التكرار للتمرين. لكن عليك أن تفهم أن التدرج مهم في كل شيء. كلما مارست الرياضة لفترة أطول ، زاد اعتياد جسمك على الإجهاد. إذا وجدت أنه لم يعد بإمكانك القيام بالمزيد من التكرار ، فقلل من تكرار التدريب. لا يمكنك القيام بذلك كل يوم ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي ، وفي عملية الراحة ، فإنها تزداد أيضًا. التكرار الأمثل للتدريب هو ثلاث مرات في الأسبوع. يوصى بالسحب في ثلاث مجموعات مع أقصى عدد ممكن من التكرار.

كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي: الأسلوب الصحيح

قبل أن تتعلم كيفية السحب بشكل صحيح ، عليك أن تتعلم كيف تعلق على العارضة. لمدة أسبوع على الأقل ، افعل ذلك لبضع دقائق. هذا مهم حتى تعتاد راحة يدك على الأحمال ولا تنزلق. عندما تتأكد من أن قبضتك قوية وموثوقة ، يمكنك المتابعة إلى التمرين الفعلي.

الآن حول تقنية السحب. أمسك البار بإحكام باستخدام قبضة مستقيمة ومتوسطة. ابدأ تدريجياً في سحب الجسم إلى العارضة. يجب أن يتباعد المرفقان قليلاً عن الجانبين. لمنع جسمك من التأرجح ، شد عضلات بطنك. في أقصى نقطة ، يجب أن تكون الذقن فوق الشريط الأفقي. الآن بسلاسة وتدريجيا تصويب ذراعيك ، مع خفض جسمك ببطء.

أخطاء المبتدئ الشائعة عند الانسحاب

أنت تعرف كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح للمبتدئين ، ويمكنك البدء في التدريب. ومع ذلك ، يجدر التفكير في الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في كثير من الأحيان في فصولهم الدراسية الأولى.

سحب الشريط الأفقي ، يجب أن تستخدم الجزء العلوي من الجسم فقط. يجب أن تكون الأرجل هادئة ، ولا يلزم أي جهد منهم. غالبًا ما يخطئ المبتدئون في ذلك ، محاولين التسلق نوعًا ما على الشريط الأفقي بحيث يرتفع الصندوق أخيرًا فوقه. هم يتأرجحون أرجلهم ويعطون دفعة للمفاصل ، وبالتالي ترتفع ، لكن هذا خطأ جوهري. لا يكون السحب فعالًا إلا إذا تم إجراؤه بواسطة عضلات الذراع والظهر فقط. علاوة على ذلك ، يعمل الظهر أولاً ، عندما تجمع لوحي الكتف معًا ، وبالتالي تعطي الشد اللازم ، ثم عضلات اليدين ، التي يتم من خلالها شد الجسم.
خطأ شائع جدا حركات مفاجئة.غالبًا ما يخطئ المبتدئون بحركات حادة غير مبالية ، خاصة عندما ينزلون ، أو بالأحرى ، كما لو كانوا يسقطون. هذا غير صحيح. من أجل بناء العضلات بشكل صحيح ، يجب أن تعمل العضلات قدر الإمكان ، ومع الحركات الحادة ، على العكس من ذلك ، تحرر نفسك من العبء ، وتزيد أيضًا من خطر الإصابة. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ودقيقة. أنت بحاجة إلى الصعود والهبوط في نفس الإيقاع.
عيب آخر ، غالبًا ما يوجد بين أولئك الذين يتقنون الشريط الأفقي - التمديد الكامل للمرفقين، والذي يحدث غالبًا عند إنزال الجسم. يرجى ملاحظة أن الحمل مفاصل الكوعفي عملية أداء التمرين ، يكون قويًا جدًا ، لذلك من المستحيل فك ثنيه تمامًا إما أثناء الصعود أو الهبوط - وإلا فهناك مخاطر كبيرة لإصابة مفاصل المرفقين.
لا تهدف إلى وتيرة مكثفة. الصيام لا يعني الخير ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. يمكنك سحب نفسك عدة مرات في دقيقة واحدة ، لكن العضلات ستتلقى حدًا أدنى من الحمل ، على التوالي ، تنخفض الكفاءة بشكل كبير ، لكن يزداد الحمل غير المرغوب فيه على المفاصل. يرفع، يسحب لا تتسرع. قم بالتمرين ببطء ، بسلاسة ، باستمرار ، وشعر كيف تتوتر عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
التنفس الخاطئهو أيضا خطأ شائع. المبتدئين ، الذين ، بسبب نقص الخبرة ، يجدون صعوبة في سحب أنفسهم ، وغالبًا ما يحبسون أنفاسهم بشكل لا إرادي ، ويتنفسون كثيرًا ، ويفقدون إيقاعهم الصحيح ، ولا يمكن القيام بذلك. تنفس بهدوء واتزان ، وارتفع مع الزفير ، وسقط على الشهيق.
نقطة أخرى توتر الرقبة. عضلات الرقبةفي أي حال ، سوف يضغطون عند الانسحاب ، ومع ذلك ، من المستحيل وضع الحمل الرئيسي عليهم. بادئ ذي بدء ، يعمل الظهر والذراعان وعضلات البطن ، ولا داعي لنقل حمولتها إلى الرقبة. تحكم في الحركات حتى لا ترهق عضلات الرقبة وتسبب الاصابة.
لا تتعجل مع الأثقال.العديد من الرياضيين الذين أتقنوا بالفعل عمليات السحب القياسية يزيدون من الحمل باستخدام سترات الوزن الخاصة والأحزمة والفطائر. ولكن لا يمكنك القيام بذلك إلا إذا كنت تتقن أسلوب تمارين السحب بوزنك تمامًا.

أساسيات التنفس السليم عند السحب

من المهم جدًا معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عند سحب الشريط الأفقي. بفضل الحق تقنية التنفسيمكن أن تكون أقل تعبا النشاط البدنيبالإضافة إلى ذلك ، ستتلقى عضلاتك ، وكذلك الجسم ككل ، كمية كافية من الأكسجين. يجب أن يكون التنفس مستويًا وعميقًا ، لا يمكنك حمله.

لأي نوع من أنواع النشاط البدني قاعدة عامة: يتم بذل الجهد الرئيسي في الزفير والاسترخاء - عند الشهيق.

لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح عند السحب ، اتبع خوارزمية معينة ستساعدك على ضبط تنفسك بالطريقة الصحيحة وتسهيل أسلوب التمرين:

علق على الشريط الأفقي ، واثن ركبتيك قليلاً وأعدهما للخلف.
اجلب لوحي الكتف إلى أقصى نقطة توتر ، واستنشق بعمق من خلال الأنف.
ارفع الجسم ببطء مع الزفير بسلاسة. يجب أن يستمر حتى اللحظة التي تصل فيها إلى أعلى نقطة ذروة.
بدون تثبيت الجسم في الأعلى ، ابدأ بالنزول ببطء ، مصحوبًا بالنزول بزفير سلس عبر الأنف.
كرر التمرين مرة أخرى بنفس التسلسل.

يمكن لأي شخص أن يتعلم الانسحاب. هذا يتطلب فقط التدريب المنتظم ومعرفة البعض القواعد الأساسية. نقترح مشاهدة مقطع فيديو حول كيفية سحب الشريط الأفقي ، والذي سيساعدك أيضًا في إتقان هذا التمرين.

فيديو مفيد حول عمليات السحب المناسبة

احترامي القراء الأعزاء والمعجبين والشخصيات الأخرى! الأربعاء - الفلاح ، المنتصر على جذوع الأشجار ، يجدد المسار ، حان الوقت للحصول على ملاحظة فنية حول المشروع واليوم سنتحدث عن عمليات السحب على الشريط الأفقي.

بعد القراءة ، سوف تتعلم كل شيء عن أطلس العضلات ، وفوائده ، وطريقة التنفيذ ، والحيل السرية للتمرين. سنكتشف أيضًا نوع عمليات السحب الأكثر واعدة من وجهة نظر العلم ، وكيفية "نسجها" بشكل صحيح في برنامجك التدريبي.

لذا ، اجلس بلز ، فلنبدأ البث.

سحب على الشريط الأفقي. ماذا ولماذا ولماذا؟

من منا يحب الانسحاب؟ أعتقد أنه يمكن عد هؤلاء الأشخاص على الأصابع وإدراجهم في الكتاب الأحمر :).

لا أعرف عنك ، لكن كرهتي لعمليات السحب نشأت من المدرسة ، أي من دروس الفيزياء. عندما اكتشفت من خلال مصدر موثوق أن الأولاد سوف يجتازون المعايير غدًا في الدرس ، حدث لي العديد من الأكاسيا على الفور - إما تم استدعائي بشكل عاجل إلى المدير ، ثم نسيت الزي الرسمي ، ثم الإسهال ، ثم الإسهال وغيرها. حوادث مفاجئة. في الواقع ، لقد تعمدت الابتعاد عن عمليات السحب ، لأنني. لم أكن أعرف كيف أؤديها بشكل جيد ، ولم يكن العرض المسمى "النقانق الأفقية" يروق لي بشكل خاص. ومع ذلك ، مر الوقت ، في الحياة كانت هناك دوائر رياضية مختلفة ، على وجه الخصوص ، في الجودو ، وإلى جانب هذه الأخيرة ، جاء حب السحب.

اليوم في صالات رياضيةعندما يتحدث الرجال عن تطور الظهر ، يتم تشغيل مجموعة متنوعة من التمارين ، ولكن يتم دفع عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى الخلف ولا يتم قبولها على الإطلاق ، ربما بسبب متلازمة النقانق ، أو ربما لم يعلم أحد هذه المهارة . على أي حال ، سنحاول توضيح هذه العملية ومعرفة كل شيء عن عمليات السحب.

ملحوظة:
لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

الأطلس العضلي

تمرين السحب هو تمرين أساسي متعدد المفاصل لتطوير عضلات الظهر. يتم تنفيذ العمل الرئيسي لرفع جسم الإنسان عن طريق الأجنحة أو العضلة الظهرية العريضة. تشارك أيضًا الكثير من المجموعات العضلية المتوسطة والصغيرة. التمرين له أحد أعلى فئات التعقيد وهو صعب ، خاصة بالنسبة للفتيات ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم استبداله بخيار تدريب ، وهو الجرافيترون.

تشمل تمارين المجموعة العضلية ما يلي:

مستهدفة - العضلة الظهرية العريضة ؛
المؤازرون - العضلة ذات الرأسين ، العضدية / العضدية ، دائرية كبيرة / صغيرة ، تحت الشوكة ، معينية ، رافعة الكتف ، وسط / أسفل شبه منحرف ، دلتا خلفية ، صدرية طفيفة ؛
مثبتات ديناميكية - رأس طويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.

أطلس العضلات الكامل مثل هذه الصورة.

مزايا

عند إجراء تمرين سحب على الشريط الأفقي ، يمكنك توقع الحصول على الفوائد التالية:

تطوير عضلات حزام الكتف العلوي والظهر.
إعطاء الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V ؛
إنشاء ظهر مريح وإظهاره من خلال الفساتين ذات العنق الخلفي (ذات صلة بالنساء);
تطوير قوة القبضة
تحسين الوزن (أوزان)في التدريبات المجاورة على الظهر.
استهلاك الطاقة المرتفع نسبيًا ، والذي ، في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن ؛
مرتفع (مقارنة بتمارين الظهر الأخرى)إفراز هرمون النمو.
التباين - يمكنك استخدام مقابض مختلفة وتحويل التركيز إلى مجموعات العضلات المطلوبة ؛
البديهية - يمكن إجراؤها في كل مكان تقريبًا ، ولا توجد حاجة إلى أجهزة محاكاة خاصة.

تقنية التنفيذ

على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن التمرين له خصائصه الخاصة. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي.

الخطوة رقم 0.

انتقل إلى الشريط الأفقي وامسكه بقبضة مباشرة عند عرض الكتفين. تدلي من الشريط الأفقي مع تشبيك رجليك في الأسفل. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

خذ نفسًا عميقًا وازفر (بجهد معزول دقيق ، اخفض مرفقيك لأسفل)ابدأ في سحب جذعك للأعلى حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك. في الأعلى ، انتظر 1-2 حساب وكذلك تقليل شفرات الكتف.

الخطوة 2.

عندما تستنشق ، ابدأ بفك ثني ذراعيك واسحب جذعك لأسفل ببطء. كرر العدد المحدد من المرات.

في نسخة الصورة ، يبدو كل هذا العار كما يلي:

أثناء التنقل مثل هذا:

الاختلافات

بعيدا النسخة الكلاسيكيةشكا من سحب (على الصدر / الذراعين عرض الكتفين على الشريط الأفقي)، هناك العديد من الاختلافات في التمرين ، وعلى وجه الخصوص:

لكل رأس
قبضة عكسية
مطرقة واسعة / ضيقة / قبضة ؛
مع الوزن الزائد
في الجرافيترون.

أسرار وخواص

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اتبع الإرشادات التالية:

لا تقم بتأرجح جسمك / ساقيك ، ولكن ارفع / أنزل بسلاسة في طائرة واحدة ؛
أثناء الرفع / الخفض الجزء العلوييجب ألا يتحرك الجذع والساعدين ؛
أثناء عمليات السحب ، ضع مرفقيك دائمًا تحت العارضة ؛
في الجزء السفلي من المسار ، افرد ذراعيك تمامًا ، وشد عضلاتك بشكل صحيح ؛
في أعلى نقطة ضغط بالإضافة إلى عضلات الظهر.
استخدم النطاق الكامل للحركة ؛
إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك سحب الشريط بشكل نظيف ، فابدأ بتقوية عضلاتك الأساسية / الملحقة بأوزان حرة وممثلين سلبيين / جزئيين ؛
إذا كنت فتاة ولا تستطيع سحب نفسك على الشريط الأفقي ، فاستخدم الجرافيترون ؛
تقنية التنفس: الانكماش (اسحب)- الزفير ، والعودة إلى IP - الشهيق ؛
معلمات التدريب العددية: عدد المجموعات 3-5 التكرار 10-15 .

بعد الانتهاء من الجانب النظري ، لنلقِ نظرة الآن على بعض النقاط العملية.

ما نوع عمليات السحب التي تستجيب لها العضلات مع أفضل نمو؟

أجرى باحثون من شركة T-Nation الأمريكية لكمال الأجسام تجربة ، كان الغرض منها تحديد أفضل تمارين الظهر من التمارين الأكثر شعبية. أظهرت نتائج النشاط الكهربائي (EMG) للعضلة الظهرية العريضة أن هذه هي:

سحب مع قبضة واسعة مباشرة مع وزن إضافي ( 85,5% ) ;
سحب مع قبضة عكسية مع وزن إضافي ( 80,5% ) .

الخلاصة - تضمين هذه التمارين في بداية التمرين (3 نهج ل 10 التكرارات)يزيد بشكل كبير من فرصك في بناء ظهر ضخم.

ما هي القبضة في السحب للاختيار وما هي الاختلافات؟

دراسة أخرى (يوداس وآخرون. 2010 ، الولايات المتحدة الأمريكية)وجد أن وضعيات اليد المختلفة أثناء عمليات السحب تؤدي إلى زيادة تنشيط مجموعات عضلية معينة. على وجه الخصوص ، في الوضعية المرتفعة (القبضة العكسية) ، العضلات الباسطة للظهر ، والصدرية الكبرى ( 13,6% ) والعضلة ذات الرأسين ( 17,9% ). يؤدي الوضعية المنبثقة (القبضة المباشرة) إلى زيادة في مخطط كهربية العضل في منطقة تحت الشوكة و القسم السفليشبه منحرف ( 10,8% ) .

يمكن استخلاص الاستنتاج العام على النحو التالي: يجب أن يتضمن برنامجك التدريبي أنواع مختلفةعمليات السحب ، هذه الاستراتيجية هي التي ستضمن التطور الكامل لهذه المجموعة العضلية.

في الواقع ، لقد انتهينا من الجزء الرئيسي ، ويبقى التقييم والتعثر.

خاتمة

اليوم تعرفنا على تمرين نبيل يسمى السحب على الشريط الأفقي. أنت تعرف الآن الأداة التي ستساعدك في تحقيق شكل على شكل حرف V ويمكنك استخدامها بأمان. نفجر في الصالة يا مستغلين :)!

على السيم ، دعني أخرج ، أراك قريبًا!

ملاحظة.وأنت تستخدم عمليات السحب في اختبارات PT الخاصة بك ، قم بحقن ...

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

ربما يكون النوع الأكثر شيوعًا من التمارين بين المدربين والرياضيين هو تمارين السحب على الشريط الأفقي. لأداء هذا التمرين بالتحديد ، تحتاج فقط إلى العارضة ووزنك.

للقيام بذلك ، ليس من الضروري التسجيل في صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن. يمكنك أيضًا القيام بعمليات السحب في المنزل (حتى في شقة صغيرة) - لن يتطلب الشريط الأفقي تكاليف باهظة وغرفة مخصصة لذلك.

من المهم جدًا فقط تثبيت الشريط الأفقي جيدًا على العارضة أو في المدخل ويمكنك البدء في التمرين.

تهدف تمارين السحب إلى تطوير عضلات الظهر والذراعين والصدر. نظرًا لفعاليتها ، تتم مقارنة هذا التمرين من حيث الأداء حتى مع التدريب الأساسي المستخدم في كمال الأجسام.

عند أداء هذا النوع من التمارين ، لا تنسى بالطبع التقنية الصحيحةتنفيذ. بفضل التقيد بهذه التقنية ، ستتمكن من تدريب العضلات دون إصابة.

مراجعة المحتوى:

ما هي أنواع عمليات السحب ، أو بالأحرى السيطرة على الشريط الأفقي ، الموجودة؟

الإصدار الكلاسيكي من المقبض مستقيم أو متوسط. التنفيذ السليميمكنك رؤية هذا التمرين في صورة عمليات السحب على الشريط الأفقي: يجب وضع اليدين في الأمام ، أي عرض الكتفين بعيدًا. إبهاميجب وضع اليدين في وضع "القفل". الأرجل في وضع مستقيم ، متصلة ببعضها البعض. الحركات سلسة ، دون هزات حادة.

لتقليل إصابة اليدين ، لا تفكهما عند التحرك لأسفل. يعتقد بعض المدربين أنه أثناء خفض الجسم ، تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كفاءة. لذلك ، يوصون في برنامج السحب على الشريط الأفقي ، بالنزول ببطء أكثر من السحب لأعلى.

في تمرين السحب الكلاسيكي ، تشارك العضلات التالية: شبه المنحرف ، والساعد ، وحزام الكتف ، واللاتس ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين.

تختلف عمليات السحب ذات القبضة الضيقة عن الكلاسيكية بالطريقة التالية: تنظر راحتي المتدرب إليه. عند القيام بهذا النوع من التمرين ، يجب أن تلمس الشريط الأفقي بالجزء السفلي من الصدر.

تُظهر الصورة التي يتم سحبها على الشريط الأفقي أنه يجب وضع الكفوف بالتوازي مع بعضهما البعض. هذا النوع من السحب يسمى قبضة ضيقة متوازية.

عمل العضلات عند القيام بتمارين السحب على الشريط الأفقي:

مع قبضة ضيقة ، يتم تحميل الحمل الرئيسي بواسطة العضلات الموجودة من أسفل الظهر ؛
أكثر العضلات التي تعمل بشكل متكرر هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة الظهرية العريضة.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي الأقل مشاركة.

عند إجراء تمرين سحب مع قبضة مباشرة مع وضع اليدين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، يجب ألا تفرط في تحميل الساعد والكتف - مع إرهاق العضلات ، من الصعب جدًا القيام بذلك المبلغ المطلوبالممثلين صحيحون من الناحية الفنية.

عمليات سحب محايدة على الشريط الأفقي

يهدف هذا النوع من السحب إلى تدريب الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين فعال في تركيبة (من الأفضل رسم برنامج السحب فورًا على الشريط الأفقي).

عند إجراء هذا التمرين ، يتم توجيه الحمل إلى نقطة المنطقة الميتة في العضلة ذات الرأسين. بعد زوال الحمولة الرئيسية ، تبدأ اللاتس عملها في النقطتين العلوية والسفلية.

يتضمن كل مخطط سحب على الشريط الأفقي عمليات سحب مع ما يسمى بقبضة عريضة. بفضل هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات الظهر العريضة. سيساعد تدريبهم على إنشاء الجزء العلوي من الجسم الجميل.

قاعدة أداء قبضة عريضة: معلقة على شريط أفقي ، تحتاج إلى وضع يديك على مسافة حوالي 25 سم أوسع من مستوى أكتاف الرياضي. لتسخين العضلات ، تحتاج فقط إلى التعلق قليلاً. يتم استرخاء الذراعين ، ويتم توزيع الحمل بالكامل بالتساوي على الساعدين.

أثناء الاستنشاق ، نرتفع على أيدينا حتى يستقر الصدر على الشريط الأفقي. السيطرة على حركات المرفقين ، يجب أن يتم تحديد موقعهم في نقطة واحدة. عند الزفير ، نأخذ وضعية البداية.

يمكن أداء تمارين سحب العارضة على ذراع واحدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعليق يد واحدة. يجب أن تبقى اليد الأخرى مستقيمة. يجب عبور الكاحلين. الأرداف - شد. سيسمح لك ذلك بتمرين كل العضلات بشكل أفضل.

تذكر القاعدة الرئيسية - في الزفير نخرج ، في الشهيق ننزلق. لبناء كتلة بشكل فعال ، يمكنك تدوير الفرشاة أثناء عمليات السحب.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين؟

بحبس أنفاسك أثناء الرفع ، سيكون الظهر العريض قادرًا على رفع الجسم بسهولة أكبر. كما أنه سيقلل من إصابة العضلات الصغيرة الموجودة بالقرب من لوحي الكتف.

لا تنسى إصلاح جسمك إلى أقصى حد ولا تقم بحركات غير ضرورية. يجب أن تتم المصاعد عموديًا.

تصنيف عرض القبضة:

يجب وضع العقارب على الشريط الأفقي أضيق بكثير من عرض الكتفين - وهي عمليات سحب ذات قبضة ضيقة.
يجب أن تكون الأيدي أوسع على الشريط الأفقي أو على مستوى الكتف - فهذه عمليات سحب ذات قبضة متوسطة.
الأيدي أبعد من عرض الكتف - وهي عبارة عن عمليات سحب ذات قبضة واسعة.

قواعد أداء التمارين أثناء تمرين السحب:

من الضروري التحرك بدون اهتزاز مساعد ، فقط بسبب حركة العضلات.
حرك جسمك بسلاسة قدر الإمكان. الحركات الحادة غير مناسبة هنا.
عندما يصل الجسم إلى أعلى نقطة ، يجب أن تكون الذقن فوق الشريط الأفقي.
من حيث الوقت ، يستغرق التحرك لأسفل نفس الوقت الذي يستغرقه التحرك لأعلى.
تذكر حول التنفس: الشهيق ، وضعية البداية - الزفير.
أثناء الحركة ، يكون الجسم في وضع عمودي.

تمرين السحب العكسي للقبضة الضيقة - الفارق الدقيق في هذا التمرين هو العودة إليه أعلى نقطةتحتاج إلى مراقبة كتفيك. يجب وضع الكتفين للخلف. يجب جمع شفرات الكتف معًا.