حقائق بسيطة عن التغذية: 10 قواعد للأكل في المطعم
ما الذي تعتقد أنه سيجعلك تشعر بتحسن؟
ملعقة طعام سمنةأو 300 جرام من الفاصوليا الخضراء؟
السؤال "كيف تفهم أنك ممتلئ؟" ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. وإلا لما سمعنا مثل هذه الإجابات مثل: انتهى الطعام الموجود على الطبق (أو على الطاولة ، كخيار) ، وصعوبة التنفس ، وثقل في المعدة ، وأريد الجلوس على كرسي و استرخي ، أغلق عيناي ، الحزام يضغط ...
هذه هي أنعم الإجابات. لا نعطي هنا كلمات أخرى مثل الغثيان. في هذه الإجابات يكمن جوهر عدم إشباع الجوع ولا حتى التشبع. النص الفرعي هو الإفراط في تناول الطعام ، بمعنى آخر ، التشبع.
الشعور بالشبع والرضا عن الجوع. ماهو الفرق؟
في عالم من الصخب اللامتناهي ، توقفنا عن الاهتمام بعلامات التشبع. يتم تسهيل ذلك من خلال الأكل أثناء الركض ، وقلة الوقت بشكل دائم ، والأكل مع مجلة أو أمام التلفزيون ... وفي هذا الصدد ، تبدو عادة الأكل حتى الشبع طبيعية تمامًا.
إلى جانب هذا ، في العديد من الثقافات ، يتم الترحيب بإشباع الجوع بدلاً من التشبع المعتاد.
اليابانيةاستخدم القول المنسوب لكونفوشيوس: "هرا هاش بو". جوهر هذا الجزء من فلسفة الأكل هو أنك تحتاج إلى تناول الطعام حتى يشبع جوعك تمامًا.
الألمان والبريطانيون منذ الطفولة ، فإن القول المأثور "اربط الكيس قبل أن يمتلئ حتى أسنانه" مألوف. إذا كانت معدتك ممتلئة ، فأنت تفرط في تناول الطعام.
قال النبي محمد: "البطن الممتلئة تحتوي على ثلث الطعام ، وثلث الماء ، وثلث الهواء".
الشعب الفرنسيإعطاء فهم واسع للفرق بين إشباع الجوع والتشبع. في بداية الوجبة: "J" aifaim - "أنا جائع" ، وبعد تناولها من المعتاد أن تقول ليس "أنا ممتلئ" ، ولكن "لم أعد أشعر بالجوع" - "JeN" aiplusfaim. وهذا يعني ، "لا تأكل بالكامل ، بل لإشباع جوعك."
وبالطبع ، الجميع على دراية بالمثل الأبوي في كل العصور والشعوب: انهض من على المائدة وأنت تشعر بسوء تغذية طفيف.
أدناه نذكر قاعدة بسيطة. في غضون ذلك ، قم بالتجربة. في المنزل ، انتظر الشعور بالجوع وابدأ في تناول الطعام. بعد تناول بضع ملاعق من الطعام ، خذ قسطًا من الراحة من الأكل وافعل شيئًا مثيرًا وعد إلى المائدة في غضون 15 دقيقة. على الأرجح ، سيأتي بالفعل إشباع سهل للجوع.
والآن القاعدة. يحدث التشبع بعد 20-25 دقيقة فقط من بدء الوجبة. في هذا الصدد ، من المبرر تمامًا تناول الطعام ببطء. على الأقل مرتين في اليوم ، خذ 20 دقيقة على الأقل لتناول الطعام. وستستمتع بعملية الأكل ومذاقه والأهم أنك ستشبع جوعك بكمية قليلة من الطعام.
لذا ، بدلًا من الشبع ، أشبع جوعك.
الأكل بالعيون أو البطن؟ قواعد بسيطةسلوك الأكل في المطعم
ربما تكون هذه قصة حزينة ، لكن معظم الناس يحددون درجة التشبع القادمة ، مسترشدين بالعلامات الخارجية ، عادة المرئية: حجم اللوحة ، حجم الحصة ، عدد شرائح الخبز. وعندما تشعر بالجوع ، يزداد حجم الحصة بشكل طبيعي. ونظرًا لأن الكثيرين اعتادوا منذ الطفولة على حقيقة أنه لا يمكن التخلص من الطعام ، فلا بد من تناول كل شيء. خاصة في المطعم: الطعام يكلف مالاً ، والكثير منه. لذا أكل كل شيء ، لا تتخلص منه!
قواعد سلوك الأكل في المطعم بسيطة وسهلة التطبيق في الحياة اليومية.
1. تعال إلى المطعم لست جائعا جدا. هذا أمر واقعي تمامًا إذا كنت تأكل كل 4 ساعات.
2. إذا كان هذا عشاء شركة أو شيء من هذا القبيل ، فقبل وقت قصير من وصولك إلى المطعم ، تناول شيئًا خفيفًا. في هذه الحالة ، لن تنقض على الطعام ، وستكون متحدثًا لطيفًا.
3. قبل دراسة قائمة الطعام ، استمع إلى رغباتك: ماذا تحب أن تأكل؟ ماذا تريد أن تتذوق؟
4. استمع بالضبط إلى رغباتك ، ولا تسأل النادل: "بماذا تنصحني؟" اولا الطعم واللون .... وكيف يمكنك الوثوق بشخص غريب تمامًا بذوقك؟ ثانياً ، مجتمعنا ، للأسف ، لم يصل بعد إلى هذا المستوى من الخدمة التي تتنبأ بالأذواق الذواقة للعميل. لهذا السبب ، ربما لا يتم تقديم أطباق رخيصة لك.
5. الابتعاد عن الصور النمطية السائدة: مقبلات - سلطة - ساخنة - حلوى. اختر ما تريده اليوم. اسأل النادل عن جزء السلطة إذا لم يتم الإشارة إلى هذه البيانات في القائمة. إذا تم تحديد وزن السلطة ، فاحرص على ذلك. في العديد من البلدان ، تكون حصص السلطة في المطعم كبيرة جدًا ، ويمكنك طلب سلطة واحدة لشخصين أو حتى ثلاثة. عند تقديم طلب ، لا تفكر في كيفية بدء تناول الطعام ، ولكن كيف ستشبع جوعك. ربما تكفيك وجبة ساخنة واحدة ، بدون سلطة ومقبلات. وعندما يزيل النادل الأطباق ، سيسأل بالتأكيد "حلوى؟" الرجوع إلى المشاعر. إذا استمر الشعور بالجوع ، اطلب شيئًا خفيفًا. بشكل عام ، ليس عليك تناول الحلوى.
6. دراسة قائمة الطعام والاهتمام بتتبيلة السلطة. أعط الأفضلية للسلطات التي تحتوي على زيت الزيتون وعصير الليمون أو الخل البلسمي بدلاً من صوص المايونيز. يمكنك تغيير تتبيلة السلطة كما يحلو لك.
7. استخدم قاعدة مماثلة فيما يتعلق بالصلصات في طبق ساخن. تستخدم معظم الصلصات كريما عالي الدهون ، عدد كبير منسمنة. تذكر أن لديك كل الحق في طلب صلصة خالية من الكريمة.
8. في بعض المطاعم ، قبل تقديم الأطباق ، يحضر النادل الخبز والزبدة كفاتح للشهية. هذه خطوة تسويقية جيدة ، لأنه بعد تناول الزبدة على معدة فارغة ، ستكون أقل رضا عن الأطباق الرئيسية منها بدونها. وتأكد من طلب شيء آخر. في كثير من الأحيان حلوى. هذا هو علم وظائف الأعضاء لدينا.
9. قبل الأكل ، يفضل الشاي أو الماء في درجة حرارة الغرفة ، حيث يدفئ معدتك ويجهزها للأكل.
10. كن حذرا مع الكحول! يزيد الشهية ويخدر مستقبلات الغشاء المخاطي في المعدة ويمنع مركز الشبع ويزيل المسؤولية عن سلوك الأكل.
حان الوقت للذهاب إلى مطعم والبدء في تحويل القواعد إلى عادة جيدة!
الكحول والشهية والمسؤولية
في كثير من الأحيان خلال فترة فقدان الوزن ، تجد نفسك طاولة احتفالية. لا يقتصر الأمر على وجود كمية هائلة من الأطباق الشهية ، ولا يمكنك مقاومتها - ولكن أيضًا الكحول! وعند شرب الكحول تزداد الشهية بشكل ملحوظ ويقل الإحساس بالنسب. المثل للمساعدة.
كان راهبًا يسير في هذا العالم فأمسكه الشفق في الغابة. إنه لأمر مخيف أن تقضي الليل. نظر الراهب حوله ورأى منزلًا محاطًا بسياج - بوابة ، حلقة ... اقترب وطرق. تم فتح البوابة من قبل امرأة.
"عزيزتي ، هل تسمحين لي بقضاء الليل؟" على الرغم من وجوده في حظيرة ، إلا إذا لم يكن في الغابة.
- حسنًا ، يا عزيزي ، - أجابت المرأة ، - تعال إلى المنزل.
دعت الراهب إلى الاغتسال وجلسته على المائدة لتناول العشاء.
"هل هناك أي شيء يمكنني القيام به من أجلك ، أيتها المرأة العزيزة؟" لقد كنت لطيفة معي ... "يسأل الراهب.
- اعتقد نعم. لدي عنزة ، تبلغ من العمر 12 عامًا. كانت ستقتل ولكن اليد لا ترفع. أصبحت مثل الأسرة بالنسبة لي. اقتل الماعز.
- ما أنت يا عزيزتي. أنا راهب. لا استطيع القتل. أنا آسف.
استمر العشاء ، وسأل الراهب مرة أخرى:
"ربما لا يزال بإمكاني تقديم بعض المساعدة لك؟"
- نعم ، - تقول المضيفة ، - لقد كنت أرملة منذ 6 سنوات ولم أشعر بمودة الرجل لفترة طويلة. اقضي الليلة معي.
كان الراهب مرتبكًا.
"أنا آسف ، أيتها المرأة العزيزة ، لا يمكنني تحمل ذلك أيضًا. للأسف ، تعهدت بألا ألمس امرأة.
جلسنا صامتين.
"ربما يمكنني أن أفعل شيئًا من أجلك؟" قال الراهب "أريد أن أشكرك".
قالت المرأة: "نعم ، لدي زجاجة نبيذ في الزاوية. الخمر قد نضج. دعنا نشرب ونحظى بحديث لطيف وصادق. أعيش وحدي ولا أتذكر آخر مرة تحدثت فيها من القلب إلى القلب مع شخص ما.
قال الراهب: "تبدو الخطيئة صغيرة" ووافق. نعم ، وكان الرفض بالفعل غير مريح.
شربوا كأسًا ، ثم ، وهم يتحدثون بصدق ، كأسًا آخر وكأسًا آخر. حول ما حدث بعد ذلك ، التاريخ صامت.
القسم التقليدي: كيف خفضنا السعرات الحرارية
اليوم حلوى. وقصة عميلنا الذي كان وزنه 154 كيلوجرامًا ، والذي ادعى: "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا". على السؤال "هل تأكل الحلوى؟" كانت الإجابة بالإيجاب. قالت المرأة: "نعم ، أنا آكل الحلوى. أنا حقا أحب الحليب المكثف. 2-3 مرات في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان ، أسمح لنفسي بهذه الحلوى التي أطبخها بنفسي. أسكب علبة حليب مكثف في طبق عميق ، وأضيف كوبًا من السكر المحبب وأضف 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو. للحيرة بشأن السكر - ففي النهاية ، الحليب المكثف حلو للغاية بالفعل - أوضحت الزبون ، وهي تهز كتفيها: "كيف لا يمكنك أن تفهم؟ يطحن السكر بشكل لذيذ جدا على أسنانك! "
حسبنا: محتوى السعرات الحرارية لهذه الحلوى كان 2026 سعرة حرارية. يبدو أنه عمليا تم استهلاك محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل غير محسوس مع الحلوى.
انت على حق تماما. الغالبية العظمى من جميع الحلويات غنية بالسعرات الحرارية. لكن كما يقولون - كل شيء ، لكن ليس كل شيء!
على سبيل المثال ، أخذنا كعكة مع كريمة مخفوقة. لكل حصة بالوزن 150 جراميتضمن 663 سعر حراري. حصة من الجيلي مع وزن الفاكهة الطازجة 250 جراميحتوي فقط 105 سعر حراري. هناك الكثير للاختيار من بينها! نعم ، والهلام في المنزل أسهل في التحضير من الكيك. يخلق!
بمجرد التخلص من الملابس الفضفاضة وعديمة الشكل ،
ليس لديك خيار سوى البدء في فقدان الوزن.
© فاليري روماتسكيذ
ما الذي تعتقد أنه سيجعلك تشعر بتحسن؟
ملعقة كبيرة من الزبدة أم 300 جرام من الفاصوليا الخضراء؟
السؤال "كيف تفهم أنك ممتلئ؟" ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. وإلا لما سمعنا مثل هذه الإجابات مثل: انتهى الطعام الموجود على الطبق (أو على الطاولة ، كخيار) ، وصعوبة التنفس ، وثقل في المعدة ، وأريد الجلوس على كرسي و استرخي ، أغلق عيناي ، الحزام يضغط ...
هذه هي أنعم الإجابات. لا نعطي هنا كلمات أخرى مثل الغثيان. في هذه الإجابات يكمن جوهر عدم إشباع الجوع ولا حتى التشبع. النص الفرعي هو الإفراط في تناول الطعام ، بمعنى آخر ، التشبع.
الشعور بالشبع والرضا عن الجوع. ماهو الفرق؟
في عالم من الصخب اللامتناهي ، توقفنا عن الاهتمام بعلامات التشبع. يتم تسهيل ذلك من خلال الأكل أثناء الركض ، وقلة الوقت بشكل دائم ، والأكل مع مجلة أو أمام التلفزيون ... وفي هذا الصدد ، تبدو عادة الأكل حتى الشبع طبيعية تمامًا.
إلى جانب هذا ، في العديد من الثقافات ، يتم الترحيب بإشباع الجوع بدلاً من التشبع المعتاد.
يستخدم اليابانيون مقولة منسوبة إلى كونفوشيوس: "هارا هاتشي بو". جوهر هذا الجزء من فلسفة الأكل هو أنك تحتاج إلى تناول الطعام حتى يشبع جوعك تمامًا.
الألمان والبريطانيون على دراية بمقولة "اربطوا الحقيبة قبل أن تمتلئ إلى أقصى حد" منذ الطفولة. إذا كانت معدتك ممتلئة ، فأنت تفرط في تناول الطعام.
قال النبي محمد: "بطن ممتلئ ثلث الطعام ، وثلث الماء ، وثلث الهواء".
يعطي الفرنسيون فهمًا راسخًا للاختلاف بين إشباع الجوع والتشبع. في بداية الوجبة: "J'ai faim" - "أنا جائع" ، وبعد تناول الطعام من المعتاد أن تقول ليس "أنا ممتلئ" ، ولكن "لم أعد أشعر بالجوع" - "Je N'ai plus faim ". وهذا يعني ، "لا تأكل بالكامل ، بل لإشباع جوعك."
وبالطبع ، يعرف الجميع قول الوالدين في كل العصور والشعوب: انهض من على الطاولة وأنت تشعر بسوء تغذية طفيف.
أدناه نذكر قاعدة بسيطة. في غضون ذلك ، قم بالتجربة. في المنزل ، انتظر الشعور بالجوع وابدأ في تناول الطعام. بعد تناول بضع ملاعق من الطعام ، خذ قسطًا من الراحة من الأكل وافعل شيئًا مثيرًا وعد إلى المائدة في غضون 15 دقيقة. على الأرجح ، سيأتي بالفعل إشباع سهل للجوع.
والآن القاعدة. يحدث التشبع بعد 20 دقيقة فقط من بدء الوجبة. في هذا الصدد ، من المبرر تمامًا تناول الطعام ببطء. على الأقل مرتين يوميًا ، خذ 15-20 دقيقة لتناول الطعام. وستستمتع بعملية الأكل ومذاقه والأهم أنك ستشبع جوعك بكمية قليلة من الطعام.
لذا ، بدلًا من الشبع ، أشبع جوعك.
الأكل بالعيون أو البطن؟ قواعد بسيطة لسلوك الأكل في المطعم
ربما تكون هذه قصة حزينة ، لكن معظم الناس يحددون درجة التشبع القادمة ، مسترشدين بالعلامات الخارجية ، عادة المرئية: حجم اللوحة ، حجم الحصة ، عدد شرائح الخبز. وعندما تشعر بالجوع ، يزداد حجم الحصة بشكل طبيعي. ونظرًا لأن الكثيرين اعتادوا منذ الطفولة على حقيقة أنه لا يمكن التخلص من الطعام ، فلا بد من تناول كل شيء. خاصة في المطعم: الطعام يكلف مالاً ، والكثير منه. لذلك ، سوف آكل كل شيء حتى لا يكون مسيئًا.
المطعم بسيط وسهل التطبيق في الحياة اليومية.
1. تعال إلى المطعم لست جائعا جدا. هذا أمر واقعي تمامًا إذا كنت تأكل كل 4 ساعات.
2. إذا كان هذا عشاء شركة أو شيء من هذا القبيل ، فقبل وقت قصير من وصولك إلى المطعم ، تناول شيئًا خفيفًا. في هذه الحالة ، لن تنقض على الطعام وستكون متحدثًا لطيفًا.
3. قبل دراسة قائمة الطعام ، استمع إلى رغباتك: ماذا تحب أن تأكل؟ ماذا تريد أن تتذوق؟
4. استمع بالضبط إلى رغباتك ، ولا تسأل النادل: "بماذا تنصحني؟" اولا الطعم واللون .... وكيف يمكنك الوثوق بشخص غريب تمامًا بذوقك؟ ثانياً ، لم يصل مجتمعنا للأسف بعد إلى مستوى "المشاركة" في العملاء. لهذا السبب ، سيُعرض عليك أحد أغلى الأطباق.
5. الابتعاد عن الصور النمطية السائدة: مقبلات - سلطة - ساخنة - حلوى. اختر ما تريده اليوم. اسأل النادل عن جزء السلطة إذا لم يتم الإشارة إلى هذه البيانات في القائمة. إذا تم تحديد وزن السلطة ، فاحرص على ذلك. في العديد من المطاعم الأجنبية ، تكون أجزاء السلطة كبيرة جدًا ، ويمكنك طلب سلطة واحدة لشخصين. عند تقديم طلب ، لا تفكر في كيفية بدء تناول الطعام ، ولكن كيف ستشبع جوعك. ربما تكفيك وجبة ساخنة واحدة ، بدون سلطة ومقبلات. وعندما يزيل النادل الأطباق ، سيسأل بالتأكيد "حلوى؟" الرجوع إلى المشاعر. إذا استمر الشعور بالجوع ، اطلب شيئًا خفيفًا. بشكل عام ، ليس عليك تناول الحلوى.
6. دراسة قائمة الطعام والاهتمام بتتبيلة السلطة. أعط الأفضلية للسلطات المغطاة بزيت الزيتون وعصير الليمون أو البلسميك بدلاً من صوص المايونيز. يمكنك تغيير تتبيلة السلطة كما يحلو لك.
7. استخدم قاعدة مماثلة فيما يتعلق بالصلصات في طبق ساخن. تستخدم معظم الصلصات كريمة غنية بالدهون وكميات كبيرة من الزبدة. تذكر أن لديك كل الحق في طلب صلصة خالية من الكريمة.
8. في بعض المطاعم ، قبل تقديم الأطباق ، يحضر النادل الخبز والزبدة كفاتح للشهية. هذه خطوة تسويقية جيدة ، لأنه بعد تناول الزبدة على معدة فارغة ، ستكون أقل رضا عن الأطباق الرئيسية منها بدونها. وتأكد من طلب شيء آخر. هذا هو علم وظائف الأعضاء لدينا.
9. قبل الأكل ، يفضل الشاي أو الماء في درجة حرارة الغرفة ، حيث يدفئ معدتك ويجهزها للأكل.
10. كن حذرا مع الكحول! يزيد الشهية ويخدر مستقبلات المعدة ويسد مركز الشبع ويخفف المسؤولية.
حان الوقت للذهاب إلى مطعم والبدء في تحويل القواعد إلى عادة جيدة!
الكحول والشهية والمسؤولية
في كثير من الأحيان ، خلال فترة فقدان الوزن ، تجد نفسك على طاولة الأعياد. لا يقتصر الأمر على وجود كمية هائلة من الأطباق الشهية ، ولا يمكنك مقاومتها - ولكن أيضًا الكحول! وعند شرب الكحول تزداد الشهية بشكل ملحوظ ويقل الإحساس بالنسب. المثل للمساعدة.
كان راهبًا يسير في هذا العالم فأمسكه الشفق في الغابة. إنه لأمر مخيف أن تقضي الليل. نظر الراهب حوله ورأى منزلًا محاطًا بسياج - بوابة ، حلقة ... اقترب وطرق. تم فتح البوابة من قبل امرأة.
"عزيزتي ، هل تسمحين لي بقضاء الليل؟" على الرغم من وجوده في حظيرة ، إلا إذا لم يكن في الغابة.
- حسنًا ، يا عزيزي ، - أجابت المرأة ، - تعال إلى المنزل.
دعت الراهب إلى الاغتسال وجلسته على المائدة لتناول العشاء.
"هل هناك أي شيء يمكنني القيام به من أجلك ، أيتها المرأة العزيزة؟" لقد كنت لطيفة معي ... "يسأل الراهب.
- اعتقد نعم. لدي عنزة ، تبلغ من العمر 12 عامًا. كانت ستقتل ولكن اليد لا ترفع. أصبحت مثل الأسرة بالنسبة لي. اقتل الماعز.
- ما أنت يا عزيزتي. أنا راهب. لا استطيع القتل. أنا آسف.
استمر العشاء ، وسأل الراهب مرة أخرى:
"ربما لا يزال بإمكاني تقديم بعض المساعدة لك؟"
- نعم ، - تقول المضيفة ، - لقد كنت أرملة منذ 6 سنوات ولم أشعر بمودة الرجل لفترة طويلة. اقضي الليلة معي.
كان الراهب مرتبكًا.
"أنا آسف ، أيتها المرأة العزيزة ، لا يمكنني تحمل ذلك أيضًا. للأسف ، تعهدت بألا ألمس امرأة.
جلسنا صامتين.
"ربما يمكنني أن أفعل شيئًا من أجلك؟" قال الراهب "أريد أن أشكرك".
قالت المرأة: "نعم ، لدي زجاجة نبيذ في الزاوية. الخمر قد نضج. دعنا نشرب ونحظى بحديث لطيف وصادق. أعيش وحدي ولا أتذكر آخر مرة تحدثت فيها من القلب إلى القلب مع شخص ما.
قال الراهب: "تبدو الخطيئة صغيرة" ووافق. نعم ، وكان الرفض بالفعل غير مريح.
شربوا كأسًا ، ثم ، وهم يتحدثون بصدق ، كأسًا آخر وكأسًا آخر. حول ما حدث بعد ذلك ، التاريخ صامت.
القسم التقليدي: كيف خفضنا السعرات الحرارية
اليوم حلوى. وقصة عميلنا الذي يبلغ وزنه 124 كيلوجرامًا والذي ادعى: "لا آكل شيئًا تقريبًا". على السؤال "هل تأكل الحلوى؟" كانت الإجابة بالإيجاب. قالت المرأة: "نعم ، أنا آكل الحلوى. أنا حقا أحب الحليب المكثف. 2-3 مرات في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان ، أسمح لنفسي بهذه الحلوى التي أطبخها بنفسي. أسكب علبة حليب مكثف في طبق عميق ، وأضيف كوبًا من السكر المحبب وأضف 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو. للحيرة بشأن السكر - ففي النهاية ، الحليب المكثف حلو للغاية بالفعل - أوضحت الزبون ، وهي تهز كتفيها: "كيف لا يمكنك أن تفهم؟ يطحن السكر بشكل لذيذ جدا على أسنانك! "
حسبنا: محتوى السعرات الحرارية لهذه الحلوى كان 2026 سعرة حرارية. يبدو أنه عمليا تم استهلاك محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل غير محسوس مع الحلوى.
انت على حق تماما. الغالبية العظمى من جميع الحلويات غنية بالسعرات الحرارية. لكن كما يقولون - كل شيء ، لكن ليس كل شيء!
على سبيل المثال ، أخذنا كعكة مع كريمة مخفوقة. حصة واحدة تزن 150 جم تحتوي على 657 سعرة حرارية. وحصة جيلي بالفاكهة الطازجة وزنها 250 جرام تحتوي فقط على 105 سعرة حرارية. هناك الكثير للاختيار من بينها! نعم ، والهلام في المنزل أسهل في التحضير من الكيك. يخلق!
بمجرد التخلص من الملابس الفضفاضة وعديمة الشكل ،
ليس لديك خيار سوى البدء في فقدان الوزن.
15 ديسمبر 2015 نمر ... ق
يواصل خبراء التغذية تكرار هذه المشاكل الوزن الزائدتحدث بسبب عادات الأكل غير السليمة. في الوقت نفسه ، غالبًا ما ينسون أن يقولوا ما يعنيه سلوك الأكل هذا في الواقع ، والقواعد التي يفسرها الجميع بطريقتهم الخاصة.
قررنا إعادة هذه الفجوة وتوضيحها ، وفي نفس الوقت ندعو كل من هو قلق على صحته إلى حفظ قواعد سلوك الأكل واتباعها بصرامة. لحسن الحظ ، هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الجسم مسؤول عن مثل هذا الانضباط بمكافآت ممتعة للغاية.
الأعمال الرطبة: اشرب سوائل خالية من السعرات الحرارية
القاعدة رقم 1. اشرب الماء في الصباح على معدة فارغة. تحضير كوب في المساء ماء نقي. الاستيقاظ في الصباح ، الاتكاء ، اشربه واستلقي مرة أخرى. قم بعمل تدليك ذاتي خفيف اعضاء داخليةأو تمارين التنفس.
250-300 مل من الماء في حالة سكر في الصباح على معدة فارغة أداة قويةإزالة السموم من الجسم.
توفر مياه الصباح تصريفًا لجميع البيئات الداخلية للجسم وتستعد لها الجهاز الهضميلإخلاء المنتجات الغذائية.
القاعدة رقم 2. اشرب الماء قبل الوجبات بـ20-30 دقيقة وبعدها بـ30-60 دقيقة. الحجم للنساء - 250 مل ، للرجال - 300 مل. بالإضافة إلى التشطيب يشرب الماء، يمكنك شرب منقوع أو مغلي عشبي ، شاي (أسود ، أخضر ، فواكه ، إلخ) - تلك السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- عصائر الخضار ، ومشروبات الفاكهة ، والكومبوت ، وكذلك منتجات الألبانهي طعام ، يجب أن يكون استقباله منفصلاً.
القاعدة رقم 3. لا تشرب أكثر من كوب واحد من السوائل في المساء (250 مل للنساء و 300 مل للرجال). يمكن أن يكون كوب شاي أو نصف كوب ماء دافئ مع الليمون والزنجبيل. سيساعد ذلك في مقاومة الرغبة في تناول شيء ما قبل النوم.
أكل كالطيور: قليلا وفي كثير من الأحيان
القاعدة رقم 4. تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. بالنسبة للطعام ، مع الأخذ بعين الاعتبار استراحة فسيولوجية مدتها 14 ساعة بين آخر جرعة وأول جرعة ، تبقى 10 ساعات ، تقسم هذه المرة إلى خمس وجبات ، والتي يجب تناولها كل ساعتين.
النظام الغذائي لهذا اليوم:
- الإفطار - الساعة 9:00 ؛
- الإفطار الثاني - الساعة 11:30 ؛
- الغداء - الساعة 14:00 ؛
- شاي بعد الظهر - الساعة 16:30 ؛
- العشاء - الساعة 19:00.
القاعدة 5: تناول وجبات صغيرة. جرعة واحدة للنساء 250 مل وللرجال 300 مل. هذه هي المجلدات وجبات جاهزةبدلاً من المكونات المستخدمة في صنعها. لذلك يجب قياس الحساء والسلطات والحبوب.
- لا ينبغي تناول الجبن واللحوم والمأكولات البحرية أكثر من 200 غرام في اليوم.
القاعدة رقم 6. امضغ الطعام جيدًا. ضع الطعام في فمك على شكل قطع صغيرة وامضغه ببطء.
- لا تتسرع في البلع: قم بلف القطع في فمك ، وتحسسها بلسان مسترخي.
مد وجبتك لمدة 15-20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، سوف "تتصل" جميع أجهزة الجسم بعملية الهضم ، مما سيخلق ظروفًا لتكسير واستيعاب الطعام بشكل كامل.
كثيرًا ما نسمع أن المثل "الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك" ضروري لإحداث فرق في حياتك. أحيانًا يكون هذا صحيحًا ، لكن هذا المبدأ لا يعمل مع سلوك الأكل. ينظر جسمنا إلى التقييد الشديد في التغذية باعتباره تهديدًا للحياة ويبدأ في المقاومة بكل قوته. يمكنك أن تكون على يقين: إن الرغبة في العيش (بمعنى آخر ، تناول الطعام) ستنتصر.
أنت بحاجة إلى الاقتراب من التغيير في سلوك الأكل بوعي ، والاستعداد للتغيير حقًا ، ودراسة نفسك والتحرك نحو الهدف المنشود على مراحل ووفقًا لسرعتك الخاصة. إذن ما الذي عليك فعله لتغيير علاقتك بالطعام؟
1. ادرس سمات سلوكك الغذائي.أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن لديهم الكثير من القواسم المشتركة ، لكن الأسباب والسمات التي أدت إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن مختلفة. من المهم أن تفهم ما تحتاج إلى الانتباه إليه.
2. ابحث عن مورد إضافي.يعد الطعام أحد أقوى الموارد العاطفية. ولكن يمكنك الاستمتاع و "الملء" بطرق أخرى. لتوطيد التغييرات في التغذية ، تحتاج إلى العثور على مصادر هذه الملذات. واستعد عقليًا لحقيقة أن هذه "البدائل" لن تصبح على الفور بالنسبة لك بسيطة وخالية من المتاعب وفعالة نفسياً مثل الطعام.
3. اختر التقنية المناسبة.الأنظمة الغذائية الصارمة ليست مناسبة لأي شخص. تأخذ التكنولوجيا الصحيحة في الاعتبار الخصائص الفردية. جوهرها في التوازن بين القيود الصغيرة وحرية الاختيار.
4. تنمية الوعي الغذائي.هذا لا يعني أنك تجمع إرادتك في قبضة اليد وترفض الكعكة في عيد ميلادك. اليقظة تعني التضمين والتمتع بالطعام. عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك وفهم ماذا ومتى تريد حقًا أن تأكل.
الدورة التدريبية عبر الإنترنت ، والتي ستساعد عمليًا على إتقان فقدان الوزن بشكل مريح ، تفتح لنا مشروع جديد - "مدرسة علم النفس عبر الإنترنت". هذا ليس تدريبًا على مبدأ "هذا صحيح ، لكن هذا ليس كذلك". سوف نعلمك كيف تساعد نفسك.
مدرسة علم النفس اون لاينسيبدأ العمل بموضوع حارق: كيفية إنقاص الوزن دون القيود الصارمة المعتادة وفي نفس الوقت الحفاظ على النتيجة. قمنا بدعوة خبير في مجال تصحيح سلوك الأكل ، مؤلف كثير طرق فعالةفقدان الوزن ، عالمة نفس ، مرشحة العلوم النفسية أناستازيا توميلوفا ، التي أنشأت الدورة التدريبية "عندما يكون الطعام صديقك" خاصة لمدرستنا عبر الإنترنت.
دورة في علم النفس عبر الإنترنت: "عندما يكون الطعام صديقك"
خاصة لقراء علم النفس ، وهو خبير في مجال علم نفس سلوك الأكل وإدارة الوزن من ذوي الخبرة العمل التطبيقيمنذ أكثر من 15 عامًا ، أقامت Anastasia Tomilova دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 4 أسابيع "الأكل بوعي: عندما يكون الطعام صديقك". سوف تتعلم كيفية بناء علاقة مع الطعام ، وخلق قائمة لذيذة، فهم كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام والتخلص من الوجبات الغذائية المنهكة. يبدأ البرنامج في 16 يناير. معلومات مفصلة والتسجيل على الرابط.
ايلينا سيليفانوفا
عادة ، أولئك الذين تسبب لهم الحالة الحالية مشاكل معينة يؤخذون لتغيير سلوك الأكل. علاوة على ذلك ، فهي أعمق بكثير من القصة النموذجية مع كعكة إضافية ووزن إضافي.
سلوك الأكل - أي مجموعة من العادات والأفعال المتعلقة بالتغذية - يمكن أن يغير نظرتك لنفسك إلى الأسوأ.
تتساءل كيف يمكنك العيش في عالم يأكل فيه الجميع رافايلو ثم يرقص باليه ولا يختبئ بخجل. دهون الجسممشد التخسيس؟
للأسف ، معظم النساء محكوم عليهن بالتجول إلى الأبد بين حالة "الجميع يفعل ذلك" واليأس من "لقد تحسنت ، ماذا أفعل" لمجرد كونهم تحت تيار مستمر من المعلومات المضللة.
نعم ، إنهم يكذبون علينا حقًا من أجل بيع كل هذه الحلويات والكعك ، وهذا لا يجعل الأمر أسهل. تحدد الطريقة التي نأكل بها كلاً من تصور الآخرين والعلاقات في الأسرة والمجتمع. ما هو وقت التغيير؟
سلوك الأكل الطبيعي - هل يحدث؟
كتب عالم النفس ر.جولد أن القاعدة هي:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
- في بعض الأحيان تنغمس في نفسك عندما تريد فقط إرضاء شهيتك.
- لا تعلق أي أهمية أخرى على الطعام سوى تلبية الحاجة إلى الطاقة ، وأحيانًا مصدر المتعة.
بصراحة ، في إطار هذا النظام ، يمكن أيضًا تغطية الضوء المنتظم للإفراط في تناول الطعام ، والشيء الرئيسي هنا ليس هذا ، ولكن عدم وجود علاقة مؤلمة بين عملية الأكل واحترام الذات.
صحيح ، من غير المحتمل أن تجد العديد من النساء بمثل هذا الموقف ، خاصة في مدينة رئيسيةو / أو في بلد تتوفر فيه ، بعد كل شيء ، وسائل الإعلام والإنترنت. يقنعنا تدفق المعلومات أنه في مكان ما ، ربما في منزل مجاور ، تعيش امرأة لا تحرم نفسها من أي شيء ، وتبقى في زي "الشاطئ" على مدار السنة. لذلك ننطلق في التجارب بروح "جرِّب ملفات تعريف الارتباط الخاصة بي أو تجعلني أكثر سعادة".
يمكن اعتبار "القاعدة" الشرطية حالة لا يزال فيها الطعام يشبع ، ولكن يمكنك التفكير في شيء آخر غير "وجبات الإفطار - الغداء - العشاء - الوجبات الخفيفة الصحية" سيئة السمعة. من وجهة النظر هذه ، يعتبر كل من الالتزام المفرط بالنظم الغذائية لفقدان الوزن وعادات الأكل لرفع الروح المعنوية انتهاكًا.
لكن لمعلوماتك ، يقول علماء النفس إنك لا تزال بخير إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، لكنك لست مهووسًا بتناول الطعام.
النهج الفردي لسلوك الأكل
قد يكون النهج الفعال الوحيد هو تطوير سلوكك الغذائي الأمثل للأهداف الحالية.
ما الذي لا يعجبك شخصيًا في الوضع الحالي؟ حاول أن تعد قائمة بما يوقفك. على سبيل المثال:
- عادة تناول الحلوى دائمًا ، بغض النظر عما إذا كنت تريد ذلك أم لا.
- الحاجة إلى المضغ باستمرار في أوقات التوتر.
- عدم القدرة على رفض الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلوة.
- وجبات خفيفة منتظمة قبل النوم.
الآن ضع قائمتك جانبًا وانتقل ، من أجل التغيير ، إلى موقع الويب الخاص بأي مؤسسة رعاية صحية في القسم " أكل صحي". تحديث المعرفة في رأسك حول ماذا امرأة بالغةيجب عدم تناول 1000 سعرة حرارية في اليوم ، بغض النظر عن "مقياس" الوزن الزائد ، وكذلك أنه ليس من الضروري على الإطلاق استبعاد الحبوب والفواكه والخبز من النظام الغذائي.
راحة؟ اخرج من القائمة وقم بشطب أي هراء منها بجرأة مثل:
- لا يمكنني رفض العشاء وهو يمنعني من فقدان الوزن.
- أتناول الحنطة السوداء على الإفطار ، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات الضارة.
- لا يمكنني الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية لأنني جائع.
الآن لدينا قائمة حقيقية عادات سيئة. كيف تعامله؟ ليس كقائمة من الأشياء للنابالم على الفور ، ولكن كدليل للتغيير على المدى الطويل.
كيف تغير سلوكك الغذائي حقًا
الوضع يستدعي المزيد " العمل في المنزل»بقلم رصاص. حاول أن تعرف بالضبط ما الذي تريد إشباعه بهذه العادة الغذائية السيئة أو تلك. استمع إلى نفسك وابتعد عن الصور النمطية.
في كثير من الأحيان ، لا ترتبط الرغبة في تناول الحلوى بنقص الشعور بالدفء في الحياة ، ولكن مع قلة النوم العادية على المدى الطويل. من خلال تناول الحلويات ، يحاول مثل هذا الشخص ببساطة رفع مستوى الطاقة. هذا مثال بسيط والحل واضح. قبل التخلص من الحلويات ، سيكون عليك زيادة مدة النوم.
يمكن أن يرجع المضغ أثناء الإجهاد إلى مجموعة متنوعة من الأسباب. كتبت لويز هاي أن هذه هي الطريقة التي يحاول بها الشخص قمع الغضب. نعم ، يمكن للعمل الروتيني أن يثير غضب أي شخص. على الأقل حاول أن تشتت انتباهك وبعد ذلك فقط ارمي الحلويات بجدية من على الطاولة.
حسنًا ، الشيء الأكثر شيوعًا الذي يجب عليك فعله على أي حال هو أن تتعلم كيف تأكل مرة أخرى. صعب؟ لا ، الأمر بسيط. عادة في الصراع الغذائي ، يتم فقدان القدرة على تناول الطعام أولاً. إفطار بسيطوالعشاء والعشاء. تذكر كيف أطعمتك والدتك عندما كنت طفلاً. ربما توفر لك الجبن القريش على الإفطار والحساء على الغداء واللحوم مع طبق جانبي للعشاء من السباق اللامتناهي على "الوجبات الخفيفة" و "الوجبات الخفيفة".
بشكل عام ، هنا ، كما هو الحال مع فقدان الوزن ، سيتعين عليك استبعاد الأسباب التي تجعلك تختبر اندفاعات من الأنشطة الغذائية غير الضرورية. وسيتطلب الأمر الكثير من الجهد لإيجاد خيارات حل وسط. موافق ، ليس من الممكن دائمًا الاستيقاظ والذهاب في نزهة على الأقدام أثناء العمل ، وأحيانًا يجب أن تكون راضيًا عن استراحة لمدة 3 دقائق في النافذة المفتوحة.
حقائق مهمة حول تطبيع سلوك الأكل
في علم النفس ، هناك "مجموعة من القواعد" المتعلقة بعلاج إدمان الطعام. بعضها يبدو مذهلاً ، ببساطة مستحيل ، على سبيل المثال:
- استسلم في الوقت الحالي للتغلب على الإدمان من محاولة إنقاص الوزن بمفردك بمساعدة نظام غذائي مفتوح المصدر.
- توقف عن حساب السعرات الحرارية ووزن نفسك وركز على أي شيء آخر غير احتياجات الجسم.
- تزويد الجسم بكل ما يحتاجه من خلال التواصل مع اختصاصي تغذية مختص لتحضير نظام غذائي.
- اطلب المساعدة النفسية ، كما هو الحال في معظم الحالات ، "تنمو" مشاكل سلوك الأكل في الروح.
والقاعدة الأهم: لا تتعجل ، لا تتعجل ، لا تشارك في "سباقات إنقاص الوزن" ، لا تفقد الوزن "للصيف" ولا تذهب للأرقام القياسية في صالة الألعاب الرياضية. لا تختفي مشاكل الأكل من تلقاء نفسها ، ولكن عادة ما يكون المزيد من الاهتمام بنفسك واحتياجاتك الحقيقية هو العلاج الأكثر فعالية.
يُسمح بإعادة الطبع ونشر مقال على مواقع الويب والمنتديات والمدونات والمجموعات في قوائم الاتصال والقوائم البريدية فقط إذا ارتباط نشطإلى الموقع.