رفتار خوردن چیست؟ چه چیزی گرسنگی ما را کنترل می کند؟ اختلال خوردن

حقایق ساده تغذیه: 10 قانون رفتار غذایی در رستوران

فکر می کنید چه چیزی شما را بهتر پر می کند:
قاشق سوپخوری کرهیا 300 گرم لوبیا سبز؟

سوال "از کجا متوجه می شوید که سیر شده اید؟" آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ساده نیست. در غیر این صورت پاسخ هایی مانند: غذای بشقاب (یا روی میز) تمام شده است، نفس کشیدن سخت است، احساس سنگینی در معده وجود دارد، می خواهید روی صندلی بنشینید و استراحت کنید، بسته شدن، تسمه در حال فشار دادن است...

اینها ملایم ترین پاسخ های ممکن هستند. ما در اینجا کلمات دیگری مانند حالت تهوع را وارد نمی کنیم. در این پاسخ ها جوهر عدم رفع گرسنگی یا حتی سیری نهفته است. مفهوم آن پرخوری واقعی، به عبارت دیگر، اشباع بیش از حد است.

احساس سیری و رفع گرسنگی. تفاوت در چیست؟

در دنیای شلوغی بی پایان، توجه به نشانه های اشباع را متوقف کرده ایم. این امر با غذا خوردن در حال فرار و کمبود وقت بی وقفه و غذا خوردن با مجله یا جلوی تلویزیون تسهیل می شود... از این نظر عادت به سیر خوردن کاملاً طبیعی به نظر می رسد.

در کنار این، بسیاری از فرهنگ ها از ارضای گرسنگی به جای سیری معمول استقبال می کنند.

ژاپنیآنها از ضرب المثلی منسوب به کنفوسیوس استفاده می کنند: "hara hachi bu". ماهیت این بخش از فلسفه غذا خوردن این است که شما باید غذا بخورید تا زمانی که گرسنگی شما کاملا برطرف شود.

آلمانی ها و انگلیسی ها این ضرب المثل را از کودکی می شناسم که می گوید: «قبل از پر شدن کیسه را ببند». اگر معده شما پر است، پرخوری کرده اید.

حضرت محمد فرمود: "شکم پر حاوی یک سوم غذا، یک سوم آب و یک سوم هوا است."

فرانسوی هادرک جامعی از تفاوت بین ارضای گرسنگی و سیری ارائه دهد. در ابتدای غذا: "J"aifaim" - "من گرسنه هستم" و پس از غذا خوردن مرسوم است که بگوییم "من سیر نیستم" بلکه "من دیگر گرسنه نیستم" - "JeN"aiplusfaim " یعنی تا سیر نشوید نخورید، بلکه تا گرسنگی سیر شوید.

و البته همه با این ضرب المثل والدین در همه زمان ها آشنا هستند: از روی میز برخیز که کمی دچار سوءتغذیه می شوند.

در زیر یک قانون ساده را به شما یادآوری می کنیم. در ضمن، یک آزمایش را امتحان کنید. در خانه صبر کنید تا احساس گرسنگی کنید و شروع به خوردن کنید. بعد از خوردن چند قاشق غذا، کمی استراحت کنید، یک کار سرگرم کننده انجام دهید و بعد از 15 دقیقه به سر میز برگردید. به احتمال زیاد، ارضای جزئی از گرسنگی در حال حاضر رخ خواهد داد.

و حالا قانون. اشباع تنها 20-25 دقیقه پس از شروع مصرف غذا رخ می دهد. از این نظر، آهسته غذا خوردن کاملا منطقی است. حداقل 2 بار در روز، حداقل 20 دقیقه به خود اجازه غذا خوردن بدهید. و از روند غذا خوردن و طعم آن لذت خواهید برد و از همه مهمتر گرسنگی خود را با مقدار کمی غذا برطرف خواهید کرد.

پس به جای سیری، گرسنگی خود را برطرف کنید.

غذا خوردن با چشم یا شکم؟ قوانین سادهرفتار غذا خوردن در رستوران

این احتمالاً یک داستان غم انگیز است، اما بیشتر مردم درجه سیری آینده را با هدایت علائم بیرونی و معمولاً بصری تعیین می کنند: اندازه بشقاب، اندازه قسمت، تعداد برش های نان. و زمانی که گرسنه هستید، طبیعی است که حجم وعده شما افزایش یابد. و از آنجایی که بسیاری از کودکی به این واقعیت عادت کرده اند که غذا را نمی توان دور ریخت، آنها باید همه چیز را بخورند. به خصوص در یک رستوران: غذا هزینه دارد، و مقدار زیادی از آن. بنابراین من همه چیز را خواهم خورد، آن را دور نریزید!

قوانین رفتار غذا خوردن در رستوران ساده است و به راحتی در زندگی روزمره قابل اجرا است.

1. خیلی گرسنه به رستوران نیایید. این کاملاً ممکن است اگر هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید.

2. اگر این یک شام شرکتی یا چیزی مشابه است، کمی قبل از رسیدن به رستوران، چیزی سبک بخورید. در این صورت به غذا حمله نخواهید کرد و یک مکالمه خوشایند خواهید بود.

3. قبل از مطالعه منو، به خواسته های خود گوش دهید: دوست دارید چه چیزی بخورید؟ چه چیزی را می خواهید بچشید؟

4. دقیقاً به خواسته های خود گوش دهید و از گارسون نپرسید: "چه چیزی را توصیه می کنید؟" اولا طعم و رنگ ... و چگونه می توانید به سلیقه خود به یک غریبه کاملاً اعتماد کنید؟ ثانیاً جامعه ما متأسفانه هنوز به سطحی از خدمات نرسیده است که ذائقه خوراکی ارباب رجوع پیش بینی شود. به همین دلیل ممکن است غذای ارزان به شما پیشنهاد نشود.

5. از کلیشه های موجود دور شوید: پیش غذا - سالاد - غذای اصلی - دسر. آنچه را که امروز می خواهید انتخاب کنید. اگر این اطلاعات در منو مشخص نشده باشد، از گارسون بپرسید که سهم سالاد چقدر است. اگر وزن سالاد مشخص شده است، به این نکته توجه کنید. در بسیاری از کشورها، سهم سالاد در رستوران ها بسیار بزرگ است و می توانید یک سالاد را برای دو یا حتی سه سال سفارش دهید. هنگام ثبت سفارش، به این فکر نکنید که چگونه غذا خوردن را شروع می کنید، بلکه به این فکر کنید که چگونه گرسنگی خود را برطرف می کنید. شاید یک وعده غذای گرم بدون سالاد و میان وعده برای شما کافی باشد. و وقتی پیشخدمت بشقاب ها را تمیز می کند، قطعاً می پرسد "دسر؟" رجوع به محسوسات شود. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، چیزی سبک سفارش دهید. به طور کلی، لازم نیست دسر بخورید.

6. در حین مطالعه منو به سس سالاد توجه کنید. به سالادهای حاوی روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه بالزامیک به جای سس مایونز ترجیح دهید. شما حق دارید سس سالاد را به صلاحدید خود تغییر دهید.

7. از قانون مشابهی برای سس ها در یک ظرف داغ استفاده کنید. اکثر سس ها از خامه با محتوای چربی بالا استفاده می کنند. تعداد زیادی ازکره به یاد داشته باشید که شما کاملا حق دارید که بخواهید سس بدون خامه درست شود.

8. در برخی از رستوران ها، پیشخدمت قبل از سرو غذا، نان و کره به عنوان پیش غذا می آورد. این یک حرکت بازاریابی خوب است، زیرا بعد از خوردن کره با معده خالی، کمتر از غذاهای اصلی نسبت به بدون آن راضی خواهید بود. و حتما چیز دیگری سفارش خواهید داد. اغلب دسر. این فیزیولوژی ماست.

9. قبل از غذا خوردن چای یا آب با دمای اتاق را ترجیح دهید که معده شما را گرم کرده و برای غذا آماده می کند.

10. مراقب الکل باشید! اشتها را افزایش می دهد، گیرنده های مخاط معده را بی حس می کند، مرکز سیری را مسدود می کند و مسئولیت رفتار خوردن را از بین می برد.

وقت آن است که به یک رستوران بروید و شروع به تبدیل قوانین به یک عادت خوب کنید!

الکل، اشتها و مسئولیت پذیری

اغلب در طول دوره کاهش وزن خود را عقب می بینید میز جشن. نه تنها تعداد زیادی از غذاهای خوشمزه وجود دارد، بلکه نمی توانید در برابر آن مقاومت کنید - الکل نیز وجود دارد! و هنگام نوشیدن الکل، اشتهای شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد و حس تناسب شما کاهش می یابد. یک مثل کمک خواهد کرد.

راهبی در این دنیا قدم می زد و گرگ و میش او را در جنگل پیدا کرد. گذراندن شب ترسناک است. راهب به اطراف نگاه کرد و خانه ای را دید که با حصاری احاطه شده بود - دروازه ای، حلقه ای... نزدیک شد و در زد. زنی دروازه را باز کرد.

- زن عزیز، اجازه می دهی شب را بگذرانم؟ حداقل در انباری، تا زمانی که در جنگل نباشد.

زن پاسخ داد: "خب، تو ای مرد عزیز، بیا داخل خانه."

او راهب را دعوت کرد تا خود را بشوید و او را برای شام پشت میز نشست.

- آیا کاری هست که بتوانم برای شما انجام دهم، زن عزیز؟ راهب می پرسد: «تو با من خیلی مهربان بودی...».

- فکر می کنم بله. من یک بزی دارم که 12 ساله است. من دوست دارم او را بکشم، اما دستم بلند نمی شود. او برای من مثل خانواده شد. یک بز را ذبح کنید.

-خب تو چی هستی زن عزیز؟ من یک راهب هستم. من نمی توانم بکشم. متاسف.

شام ادامه یافت و راهب دوباره پرسید:

"شاید من هنوز هم بتوانم به نحوی برای شما مفید باشم؟"

مهماندار می گوید: «بله، من 6 سال است که بیوه شده ام و مدت زیادی است که محبت یک مرد را احساس نکرده ام.» امشب را با من بگذران

راهب گیج شد.

"ببخشید، زن عزیز، من هم نمی توانم آن را بپردازم." افسوس که عهد کردم دستم به زن نمی رسد.

نشستیم و سکوت کردیم.

- شاید بتوانم برای شما مفید باشم؟ راهب گفت: من واقعاً می خواهم از شما تشکر کنم.

زن گفت: "بله، من یک بطری شراب در گوشه ای دارم." شراب رسیده است. بیایید یک لیوان بخوریم و یک گفتگوی خوب و صمیمی داشته باشیم. من تنها زندگی می کنم و یادم نیست آخرین باری که با کسی صحبت صمیمانه داشتم.

راهب فکر کرد: "به نظر می رسد گناه کوچک است" و موافقت کرد. و امتناع از قبل ناخوشایند بود.

آنها یک لیوان نوشیدند، سپس در حالی که صحبت های صمیمانه داشتند، یک لیوان دیگر و یک لیوان دیگر. تاریخ در مورد آنچه بعداً اتفاق افتاد سکوت کرده است.

بخش سنتی: چگونه کالری را کاهش دادیم

امروز دسر است. و ماجرای مشتری ما با وزن 154 کیلوگرم که گفت: "من تقریباً چیزی نمی خورم." در پاسخ به این سوال که آیا دسر می خورید؟ پاسخ مثبت داده شد. زن گفت: "بله، من دارم دسر می خورم." من واقعا عاشق شیر تغلیظ شده هستم. 2-3 بار در هفته، نه بیشتر، به خودم اجازه می دهم این دسر را که خودم درست می کنم. من یک قوطی شیر تغلیظ شده را در یک بشقاب عمیق می‌ریزم، یک لیوان شکر گرانول اضافه می‌کنم و 3 قاشق غذاخوری پودر کاکائو را اضافه می‌کنم. وقتی مشتری در مورد شکر گیج شده بود - بالاخره شیر تغلیظ شده قبلاً شیرین است - مشتری شانه هایش را بالا انداخت و توضیح داد: "چطور متوجه نشدی؟ قند به طرز خوشمزه ای روی دندان های شما خرد می شود!»

ما محاسبه کردیم: محتوای کالری این دسر 2026 کیلو کالری بود. به نظر می رسد که تقریباً یک روز کالری با دسر مصرف شده است.

کاملا حق با شماست. اکثریت قریب به اتفاق دسرها کالری بالایی دارند. اما همانطور که می گویند - همه چیز، اما نه همه چیز!

مثلا کیک با خامه زده بودیم. در یک وعده توزین 150 گرمموجود است 663 کیلو کالری. یک قسمت ژله با میوه تازه وزن دارد 250 گرمفقط شامل 105 کیلو کالری. تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد! و درست کردن ژله در خانه راحت تر از کیک است. ايجاد كردن!

وقتی از شر لباس های گشاد و بی شکل خلاص شدید،
چاره ای جز شروع کاهش وزن ندارید.

فکر می کنید چه چیزی شما را بهتر پر می کند:
یک قاشق غذاخوری کره یا 300 گرم لوبیا سبز؟
سوال "از کجا متوجه می شوید که سیر شده اید؟" آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ساده نیست. در غیر این صورت پاسخ هایی مانند: غذای بشقاب (یا روی میز) تمام شده است، نفس کشیدن سخت است، احساس سنگینی در معده وجود دارد، می خواهید روی صندلی بنشینید و استراحت کنید، بسته شدن، تسمه در حال فشار دادن است...

احساس سیری و رفع گرسنگی. تفاوت در چیست؟

در دنیای شلوغی بی پایان، توجه به نشانه های اشباع را متوقف کرده ایم. این کار با غذا خوردن در حال فرار و کمبود وقت بی وقفه و غذا خوردن با مجله یا جلوی تلویزیون تسهیل می شود... از این نظر عادت به سیر خوردن کاملا طبیعی به نظر می رسد.

در کنار این، بسیاری از فرهنگ ها از ارضای گرسنگی به جای سیری معمول استقبال می کنند.

ژاپنی ها از ضرب المثلی منسوب به کنفوسیوس استفاده می کنند: «هارا هاچی بو». ماهیت این بخش از فلسفه غذا خوردن این است که شما باید غذا بخورید تا زمانی که گرسنگی شما کاملا برطرف شود.

آلمانی ها و انگلیسی ها از دوران کودکی با ضرب المثل "قبل از پر شدن کیسه را ببند" آشنا بوده اند. اگر معده شما پر است، پرخوری کرده اید.

پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله و سلم فرمودند: شکم پر یک سوم غذا، یک سوم آب و یک سوم هوا دارد.

فرانسوی ها درک مختصری از تفاوت بین ارضای گرسنگی و سیری ارائه می دهند. در ابتدای غذا: "J'ai faim" - "من گرسنه هستم" و بعد از غذا خوردن مرسوم است که بگوییم "من سیر نیستم"، اما "من دیگر گرسنه نیستم" - "Je N" "ai plus faim". یعنی تا سیر نشوید نخورید، بلکه تا گرسنگی سیر شوید.

و البته همه با این ضرب المثل والدین در همه زمان ها آشنا هستند: از روی میز برخیز که کمی دچار سوءتغذیه می شوند.

و حالا قانون. اشباع تنها 20 دقیقه پس از شروع مصرف غذا رخ می دهد. از این نظر، آهسته غذا خوردن کاملا منطقی است. حداقل 2 بار در روز، 15 تا 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا غذا بخورید. و از روند غذا خوردن و طعم آن لذت خواهید برد و از همه مهمتر گرسنگی خود را با مقدار کمی غذا برطرف خواهید کرد.

پس به جای سیری، گرسنگی خود را برطرف کنید.

غذا خوردن با چشم یا شکم؟ قوانین ساده رفتار غذا خوردن در رستوران

این احتمالاً یک داستان غم انگیز است، اما بیشتر مردم درجه سیری آینده را با هدایت علائم بیرونی و معمولاً بصری تعیین می کنند: اندازه بشقاب، اندازه قسمت، تعداد برش های نان. و زمانی که گرسنه هستید، طبیعی است که حجم وعده شما افزایش یابد. و از آنجایی که بسیاری از کودکی به این واقعیت عادت کرده اند که غذا را نمی توان دور ریخت، آنها باید همه چیز را بخورند. به خصوص در یک رستوران: غذا هزینه دارد، و مقدار زیادی از آن. بنابراین، من همه چیز را می خورم تا آسیب نبیند.

نکات رستوران ساده و آسان برای استفاده در زندگی روزمره است.

1. خیلی گرسنه به رستوران نیایید. این کاملاً ممکن است اگر هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید.

3. قبل از مطالعه منو، به خواسته های خود گوش دهید: دوست دارید چه چیزی بخورید؟ چه چیزی را می خواهید بچشید؟

4. دقیقاً به خواسته های خود گوش دهید و از گارسون نپرسید: "چه چیزی را توصیه می کنید؟" اولا طعم و رنگ ... و چگونه می توانید به سلیقه خود به یک غریبه کاملاً اعتماد کنید؟ ثانیاً جامعه ما متأسفانه هنوز به سطح «درگیری» با مراجعین نرسیده است. به همین دلیل یکی از گران ترین ظروف به شما پیشنهاد می شود.

5. از کلیشه های موجود دور شوید: پیش غذا - سالاد - غذای اصلی - دسر. آنچه را که امروز می خواهید انتخاب کنید. اگر این اطلاعات در منو مشخص نشده باشد، از گارسون بپرسید که سهم سالاد چقدر است. اگر وزن سالاد مشخص شده است، به این نکته توجه کنید. در بسیاری از رستوران های خارجی، سهم سالاد بسیار زیاد است و می توانید یک سالاد برای دو نفر سفارش دهید. هنگام ثبت سفارش، به این فکر نکنید که چگونه غذا خوردن را شروع می کنید، بلکه به این فکر کنید که چگونه گرسنگی خود را برطرف می کنید. شاید یک وعده غذای گرم بدون سالاد و میان وعده برای شما کافی باشد. و وقتی پیشخدمت بشقاب ها را تمیز می کند، قطعاً می پرسد "دسر؟" رجوع به محسوسات شود. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، چیزی سبک سفارش دهید. به طور کلی، لازم نیست دسر بخورید.

6. در حین مطالعه منو به سس سالاد توجه کنید. به سالادهای حاوی روغن زیتون و آب لیمو یا بالزامیک به جای سس مایونز ترجیح دهید. شما حق دارید سس سالاد را به صلاحدید خود تغییر دهید.

7. از قانون مشابهی برای سس ها در یک ظرف داغ استفاده کنید. بیشتر سس ها از خامه پرچرب و مقدار زیادی کره استفاده می کنند. به یاد داشته باشید که شما کاملا حق دارید که بخواهید سس بدون خامه درست شود.

9. قبل از غذا خوردن چای یا آب با دمای اتاق را ترجیح دهید که معده شما را گرم کرده و برای غذا آماده می کند.

10. مراقب الکل باشید! اشتها را زیاد می کند، گیرنده های معده را بی حس می کند، مرکز سیری را مسدود می کند و مسئولیت را از بین می برد.

وقت آن است که به یک رستوران بروید و شروع به تبدیل قوانین به یک عادت خوب کنید!

الکل، اشتها و مسئولیت پذیری

اغلب، در طول یک دوره کاهش وزن، خود را پشت میز تعطیلات می بینید. نه تنها تعداد زیادی از غذاهای خوشمزه وجود دارد، بلکه نمی توانید در برابر آن مقاومت کنید - الکل نیز وجود دارد! و هنگام نوشیدن الکل، اشتهای شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد و حس تناسب شما کاهش می یابد. یک مثل کمک خواهد کرد.

- زن عزیز، اجازه می دهی شب را بگذرانم؟ حداقل در انباری، تا زمانی که در جنگل نباشد.

زن پاسخ داد: "خب، تو ای مرد عزیز، بیا داخل خانه."

او راهب را دعوت کرد تا خود را بشوید و او را برای شام پشت میز نشست.

- آیا کاری هست که بتوانم برای شما انجام دهم، زن عزیز؟ راهب می پرسد: «تو با من خیلی مهربان بودی...».

-خب تو چی هستی زن عزیز؟ من یک راهب هستم. من نمی توانم بکشم. متاسف.

شام ادامه یافت و راهب دوباره پرسید:

"شاید من هنوز هم بتوانم به نحوی برای شما مفید باشم؟"

راهب گیج شد.

"ببخشید، زن عزیز، من هم نمی توانم آن را بپردازم." افسوس که عهد کردم دستم به زن نمی رسد.

نشستیم و سکوت کردیم.

- شاید بتوانم برای شما مفید باشم؟ راهب گفت: من واقعاً می خواهم از شما تشکر کنم.

راهب فکر کرد: "به نظر می رسد گناه کوچک است" و موافقت کرد. و امتناع از قبل ناخوشایند بود.

بخش سنتی: چگونه کالری را کاهش دادیم

امروز دسر است. و ماجرای مشتری 124 کیلوگرمی ما که اظهار داشت: من تقریباً چیزی نمی خورم. در پاسخ به این سوال که آیا دسر می خورید؟ پاسخ مثبت داده شد. زن گفت: "بله، من دارم دسر می خورم." من واقعا عاشق شیر تغلیظ شده هستم. 2-3 بار در هفته، نه بیشتر، به خودم اجازه می دهم این دسر را که خودم درست می کنم. من یک قوطی شیر تغلیظ شده را در یک بشقاب عمیق می‌ریزم، یک لیوان شکر گرانول اضافه می‌کنم و 3 قاشق غذاخوری پودر کاکائو را اضافه می‌کنم. وقتی مشتری در مورد شکر گیج شده بود - بالاخره شیر تغلیظ شده قبلاً شیرین است - مشتری شانه هایش را بالا انداخت و توضیح داد: "چطور متوجه نشدی؟ قند به طرز خوشمزه ای روی دندان های شما خرد می شود!»

مثلا کیک با خامه زده بودیم. یک وعده با وزن 150 گرم حاوی 657 کیلو کالری است. یک وعده 250 گرمی ژله با میوه تازه فقط 105 کیلو کالری دارد. تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد! و درست کردن ژله در خانه راحت تر از کیک است. ايجاد كردن!

وقتی از شر لباس های گشاد و بی شکل خلاص شدید،
چاره ای جز شروع کاهش وزن ندارید.

15 دسامبر 2015 ببر... ها

متخصصان تغذیه مدام این مشکلات را تکرار می کنند اضافه وزنناشی از رفتار نادرست غذایی است. در عین حال، آنها اغلب فراموش می کنند که بگویند این رفتار غذایی واقعاً به چه معناست، قوانینی که هرکس به روش خود تفسیر می کند.

ما تصمیم گرفتیم این شکاف را بازگردانیم و شفافیت را به ارمغان بیاوریم و در عین حال از همه کسانی که نگران سلامتی خود هستند دعوت کنیم تا قوانین رفتار غذایی را به خاطر بسپارند و آنها را به شدت رعایت کنند. خوشبختانه انجام این کار اصلا سخت نیست. به خصوص با توجه به اینکه بدن با پاداش های بسیار دلپذیری برای چنین نظمی پاسخ می دهد.

معامله مرطوب: مایعات بدون کالری بنوشید

قانون شماره 1. صبح ها با معده خالی آب بنوشید. عصر یک لیوان آماده کنید آب تمیز. صبح بیدار شوید، دراز بکشید، آن را بنوشید و دوباره دراز بکشید. یک خود ماساژ سبک انجام دهید اعضای داخلییا تمرینات تنفسی.
250-300 میلی لیتر آب صبح ناشتا میل شود یک ابزار قدرتمندسم زدایی بدن

آب صبحگاهی تخلیه تمام محیط های داخلی بدن را تضمین می کند و آماده می کند دستگاه گوارشبرای تخلیه محصولات غذایی فرآوری شده

قانون شماره 2. 20-30 دقیقه قبل از غذا و 30-60 دقیقه بعد از غذا آب بنوشید. حجم برای زنان - 250 میلی لیتر، برای مردان - 300 میلی لیتر. علاوه بر اتمام آب آشامیدنی، می توانید دم کرده یا جوشانده گیاهی، چای (سیاه، سبز، میوه ای و غیره) - آن مایعاتی که حاوی کالری نیستند بنوشید.

آب سبزیجات، نوشیدنی های میوه، کمپوت، و همچنین محصولات لبنیغذاهایی هستند که باید جداگانه مصرف شوند.

قانون شماره 3. در عصر، بیش از 1 لیوان مایع (250 میلی لیتر برای زنان و 300 میلی لیتر برای مردان) مصرف نکنید. این می تواند یک فنجان چای یا نصف لیوان آب گرم با لیمو و زنجبیل باشد. این به مبارزه با میل به خوردن چیزی قبل از خواب کمک می کند.

مثل یک پرنده بخورید: کم و زیاد

قانون چهارم: هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورید. برای غذا با در نظر گرفتن وقفه فیزیولوژیکی 14 ساعت بین آخرین و اولین وعده غذایی 10 ساعت باقی می ماند که این زمان باید به 5 وعده تقسیم شود که هر دو ساعت یکبار مصرف شود.

رژیم روزانه:

صبحانه - ساعت 9:00؛
صبحانه دوم - ساعت 11:30;
ناهار - ساعت 14:00؛
چای بعد از ظهر - ساعت 16:30;
شام - ساعت 19:00.

قانون شماره 5: وعده های کوچک بخورید. یک دوز واحد برای زنان 250 میلی لیتر و برای مردان 300 میلی لیتر است. اینها قبلاً حجم هستند غذاهای آمادهو نه موادی که برای تهیه آنها استفاده می شود. این روشی است که باید سوپ، سالاد و غلات را اندازه بگیرید.

پنیر، گوشت، غذاهای دریایی نباید بیش از 200 گرم در روز مصرف شود.

قانون شماره 6. غذای خود را کاملا بجوید. غذا را به قطعات کوچک در دهان خود قرار دهید و به آرامی بجوید.

برای قورت دادن وقت بگذارید: قطعات را در دهان خود بچرخانید، آنها را با زبانی آرام احساس کنید.

وعده غذایی خود را بین 15-20 دقیقه پخش کنید. در طول این مدت، تمام سیستم های بدن به فرآیند هضم "متصل می شوند" که شرایطی را برای تجزیه و جذب کامل غذا ایجاد می کند.

ما اغلب می شنویم که "ترک منطقه راحتی" بدنام برای تغییر واقعی چیزی در زندگی ضروری است. گاهی اوقات این درست است، اما این اصل با رفتار غذا خوردن جواب نمی دهد. بدن ما یک محدودیت غذایی سخت را به عنوان تهدیدی برای زندگی درک می کند و با تمام توان شروع به مقاومت می کند. می توانید مطمئن باشید: میل به زندگی (به عبارت دیگر، خوردن) پیروز خواهد شد.

شما باید آگاهانه به تغییر رفتار غذایی خود نزدیک شوید، آماده تغییر واقعی باشید، خودتان را مطالعه کنید و قدم به قدم و با سرعت خود به سمت هدف خود حرکت کنید. پس برای تغییر رابطه خود با غذا چه کاری باید انجام دهید؟

1. ویژگی های رفتار غذایی خود را مطالعه کنید.کسانی که می خواهند وزن کم کنند اشتراکات زیادی دارند، اما دلایل و ویژگی هایی که منجر به پرخوری و افزایش وزن شده متفاوت است. مهم است که بفهمید به چه چیزی باید توجه کنید.

2. یک منبع اضافی پیدا کنید.غذا یکی از موثرترین منابع احساسی است. اما می‌توانید از راه‌های دیگر لذت ببرید و «پر» شوید. برای تثبیت تغییرات در تغذیه، باید منابع این لذت ها را پیدا کنید. و از نظر ذهنی برای این واقعیت آماده باشید که این "جایگزین ها" بلافاصله به اندازه غذا برای شما ساده، بی دردسر و از نظر روانی موثر نخواهند بود.

3. تکنولوژی صحیح را انتخاب کنید.رژیم های سخت برای هیچ کس مناسب نیست. فناوری صحیح شما را در نظر می گیرد ویژگیهای فردی. ماهیت آن تعادل محدودیت های کوچک و آزادی انتخاب است.

4. آگاهی غذایی را توسعه دهید.این بدان معنا نیست که اراده خود را جمع کنید و در روز تولد خود کیک را رد کنید. ذهن آگاهی یعنی حضور و لذت بردن از غذا. شما باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و بفهمید واقعاً چه چیزی و چه زمانی می خواهید بخورید.

یک دوره آنلاین که به شما در تسلط بر کاهش وزن راحت در عمل کمک می کند ما را باز می کند پروژه جدید - "مدرسه آنلاین روانشناسی". این آموزش بر اساس اصل "این درست است، اما این روش نیست" نیست. ما به شما یاد خواهیم داد که چگونه به خودتان کمک کنید.

روانشناسی مدرسه آنلاینکار را با یک موضوع سوزان آغاز خواهد کرد: چگونه بدون محدودیت های سخت معمول وزن کم کنیم و در عین حال نتیجه را حفظ کنیم. ما از یک متخصص در زمینه اصلاح رفتار خوردن، نویسنده بسیاری دعوت کردیم تکنیک های موثرکاهش وزن، روانشناس، کاندیدای علوم روانشناسی آناستازیا تومیلووا، که دوره "وقتی غذا دوست شماست" را به ویژه برای مدرسه آنلاین ما ایجاد کرد.

دوره آنلاین روانشناسی: "وقتی غذا دوست توست"

ویژه خوانندگان روانشناسی، متخصص در زمینه روانشناسی رفتار خوردن و اصلاح وزن اضافه با تجربه کار عملیبرای بیش از 15 سال، آناستازیا تومیلووا یک دوره آنلاین 4 هفته ای "غذا خوردن آگاهانه: وقتی غذا دوست شما است" برگزار می کند. شما یاد خواهید گرفت که با غذا رابطه برقرار کنید، ایجاد کنید منوی خوشمزه، خواهید فهمید که چگونه پرخوری را کنار بگذارید و از رژیم های طاقت فرسا خلاص شوید. این برنامه از 16 ژانویه آغاز می شود. اطلاعات دقیق و ثبت نام به لینک زیر مراجعه کنید.

النا سلیوانوا

معمولاً کسانی که شرایط فعلی برای آنها مشکلات خاصی ایجاد می کند شروع به تغییر رفتار غذایی خود می کنند. علاوه بر این، آنها بسیار عمیق تر از داستان معمولی کیک اضافی و پوند اضافی هستند.

رفتار خوردن - یعنی مجموعه ای از عادات و اعمال مربوط به تغذیه - می تواند نحوه درک شما از خود را به سمت بدتر تغییر دهد.

تعجب می کنید که چگونه می توانید در دنیایی زندگی کنید که در آن همه رافالو می خورند و سپس باله می رقصند و با شرمندگی پنهان نمی شوند. چربی بدنکرست لاغری؟

این غم انگیز است، اما بیشتر زنان محکوم به سرگردانی برای همیشه بین حالت "همه دارند این کار را می کنند" و ناامیدی "من چاق شدم، چه باید بکنم" صرفاً به دلیل قرار گرفتن در جریان مداوم اطلاعات نادرست هستند.

بله، آنها واقعاً به ما دروغ می گویند تا این همه آب نبات و کیک را بفروشند، و این کار را آسان تر نمی کند. نحوه غذا خوردن ما درک افراد دیگر و روابط در خانواده و جامعه را تعیین می کند. زمان تغییر چه زمانی است؟

رفتار طبیعی غذا خوردن - آیا این اتفاق می افتد؟

روانشناس آر. گولد می نویسد که هنجار این است:

وقتی احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
گاهی اوقات وقتی می خواهید اشتهای خود را برطرف کنید، خودتان را درمان کنید.
هیچ معنایی به غذا جز ارضای نیازهای انرژی و گاهی اوقات منبع لذت ندهید.

صادقانه بگویم، در چارچوب این سیستم ممکن است پرخوری خفیف سیستماتیک نیز وجود داشته باشد، نکته اصلی در اینجا این نیست، بلکه عدم وجود ارتباط دردناک بین روند غذا خوردن و عزت نفس است.

درست است، بعید است که زنان زیادی را با چنین نگرش پیدا کنید، به خصوص در شهر بزرگو/یا در کشوری که بالاخره رسانه و اینترنت در دسترس است. جریان اطلاعات ما را متقاعد می کند که در جایی، شاید در یک خانه همسایه، زنی زندگی می کند که هیچ چیز خود را انکار نمی کند و در تمام طول سال با لباس "ساحل" باقی می ماند. بنابراین ما آزمایش هایی را با روحیه "آیا کوکی ها به من آسیب می رسانند یا خوشحالم می کنند" آغاز می کنیم.

"هنجار" مشروط را می توان موقعیتی در نظر گرفت که در آن غذا هنوز سیر می شود، اما می توانید به چیزی غیر از "صبحانه-ناهار-شام- میان وعده های سالم" بدنام فکر کنید. از این منظر، هم پیروی بیش از حد از رژیم های غذایی برای کاهش وزن و هم عادت به غذا خوردن برای بالا بردن روحیه، هر دو تخلف هستند.

اما روانشناسان می گویند اگر کمی اضافه وزن داشته باشید تا زمانی که به رژیم غذایی خود وسواس نداشته باشید، مشکلی ندارید.

رویکرد فردی به رفتار خوردن

تنها رویکرد مؤثر ممکن است ایجاد رفتار غذایی خود و بهینه برای اهداف فعلی باشد.

شما شخصاً چه چیزی را در مورد وضعیت فعلی دوست ندارید؟ سعی کنید فهرستی از آنچه شما را متوقف می کند تهیه کنید. مثلا:

عادت همیشه خوردن دسر، صرف نظر از اینکه آن را می خواهید یا نه.
نیاز به جویدن مداوم در مواقع استرس.
ناتوانی در امتناع از تنقلات شور یا شیرین.
مدام قبل از خواب میان وعده بخورید.

اکنون لیست خود را کنار بگذارید و برای تغییر به وب سایت هر سازمان بهداشت و درمان در بخش " بروید تغذیه سالم" دانش خود را از چه چیزی تازه کنید زن بالغبدون توجه به "مقیاس" اضافه وزن، نباید 1000 کیلو کالری در روز بخورید و همچنین اصلاً لازم نیست غلات، میوه ها و نان را از رژیم غذایی حذف کنید.

استراحت کردی؟ لیست را بیرون بیاورید و با خیال راحت هر گونه مزخرف را از آن خط بزنید، مانند:

من نمی توانم شام را رد کنم و این مانع از کاهش وزن من می شود.
من برای صبحانه گندم سیاه می خورم، اما حاوی کربوهیدرات های مضر است.
من نمی توانم به رژیم 1000 کالری پایبند باشم چون گرسنه هستم.

حالا ما یک لیست واقعی داریم عادت های بد. چگونه باید با او رفتار کنیم؟ نه به‌عنوان فهرستی از چیزهایی که باید فوراً ناپالم کنید، بلکه به‌عنوان راهنمایی برای تغییرات بلندمدت.

چگونه رفتار غذایی خود را واقعاً تغییر دهید

وضعیت کمی بیشتر می خواهد" مشق شب"با یک مداد. سعی کنید دریابید دقیقاً چه نیازی را با این یا آن عادت بد غذایی برآورده می کنید. به خودتان گوش دهید و از کلیشه ها دور شوید.

اغلب میل به خوردن دسر با کمبود احساسات گرم در زندگی همراه نیست، بلکه با کمبود خواب در دراز مدت همراه است. چنین فردی با خوردن شیرینی به سادگی سعی در افزایش سطح انرژی خود دارد. این یک مثال ساده است و راه حل واضح است. قبل از حذف دسرها، باید مدت زمان خواب خود را افزایش دهید.

جویدن در هنگام استرس می تواند به دلایل مختلفی باشد. لوئیز هی می نویسد که اغلب به این صورت است که شخص سعی می کند خشم را سرکوب کند. بله، کار معمولی می تواند هر کسی را عصبانی کند. سعی کنید حداقل حواس خود را پرت کنید و تنها پس از آن به طور رسمی آب نبات ها را از روی میز پرتاب کنید.

خوب، رایج ترین کاری که در هر صورت باید انجام دهید این است که دوباره غذا خوردن را یاد بگیرید. دشوار؟ نه، ساده است. معمولاً در یک مبارزه غذایی، اولین چیزی که از دست می رود، توانایی خوردن است. صبحانه ساده، شام و شام. به یاد داشته باشید که مادرتان در کودکی چگونه به شما غذا می داد. شاید پنیر کوتیج برای صبحانه، سوپ برای ناهار و گوشت با غذای جانبی برای شام شما را از رقابت بی پایان برای "میان وعده" و "میان وعده" نجات دهد.

به طور کلی، در اینجا، مانند کاهش وزن، باید دلایلی را که باعث افزایش فعالیت های غذایی غیر ضروری در شما می شود، حذف کنید. و باید تلاش زیادی برای یافتن گزینه های سازش انجام دهید. موافقم، شما همیشه نمی توانید در حین کار از جای خود بلند شوید و به پیاده روی بروید؛ گاهی اوقات باید به یک استراحت 3 دقیقه ای در نزدیکی یک پنجره باز راضی باشید.

حقایق مهم در مورد عادی سازی رفتار غذا خوردن

در روانشناسی، "مجموعه قوانین" مربوط به درمان اعتیاد به غذا وجود دارد. برخی از آنها باورنکردنی به نظر می رسند، به سادگی غیرممکن، به عنوان مثال:

برای غلبه بر اعتیاد خود از تلاش برای کاهش وزن به تنهایی با استفاده از یک رژیم غذایی "منبع باز" خودداری کنید.
کالری شماری، وزن کردن و تمرکز روی هر چیزی غیر از نیازهای بدن را متوقف کنید.
با تماس با یک متخصص تغذیه حاذق برای ایجاد یک رژیم غذایی، همه چیز مورد نیاز بدن را تامین کنید.
به دنبال کمک روانشناسی باشید، زیرا در بیشتر موارد، مشکلات مربوط به رفتار غذا خوردن در روح "رشد" می شود.

و مهمترین قانون: عجله نکنید، عجله نکنید، در "مسابقه های کاهش وزن" شرکت نکنید، "برای تابستان" وزن کم نکنید و برای رکورد در باشگاه نروید. مشکلات غذا به خودی خود برطرف نمی شوند، اما کمی توجه بیشتر به خود و نیازهای واقعی تان معمولا موثرترین دارو است.

چاپ مجدد یا انتشار مقالات در وب سایت ها، انجمن ها، وبلاگ ها، گروه های تماس و لیست های پستی تنها در صورت وجود مجاز است. لینک فعالبه وب سایت .