Qual è la quantità ottimale di sonno per una persona? Questa è una domanda difficile a cui rispondere perché le esigenze di sonno di ognuno sono diverse. Mentre alcuni adulti non dormono mai più di sei ore a notte, altri si sentono benissimo e riposano con solo nove ore di sonno.
Ad esempio, Albert Einstein dormiva in media 14 ore, mentre Napoleone avrebbe dormito solo quattro. Ma nonostante i nostri bisogni di sonno apparentemente diversi, ne abbiamo uno caratteristica comune: Un sonno adeguato è vitale per tutto il corpo.
Di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno per dormire a sufficienza?
Durante il sonno il corpo e la mente si rigenerano. Pertanto, varie esperienze durante la giornata vengono ordinate e archiviate in un sogno, motivo per cui crescono nuove connessioni neurali.
Un sonno adeguato ha anche un effetto positivo sul metabolismo: chi dorme a sufficienza ha un rischio molto inferiore di sviluppare il diabete o di essere sovrappeso.
La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire dalle sei alle otto ore ogni notte. Tuttavia, in alcuni casi, dalle quattro alle dieci ore possono essere sufficienti. La durata media del sonno in Russia è di circa sette ore al giorno.
Se sei sotto stress, la durata sonno individuale può essere aumentato perché il corpo richiede una fase di rigenerazione notturna più lunga. Ecco perché è particolarmente importante dormire a sufficienza durante i periodi stressanti della vita.
Tuttavia, la quantità di tempo necessaria per dormire dipende non solo dalla sua durata, ma anche dalla sua qualità. Chi dorme tranquillo di notte ne ha bisogno in meno rispetto a chi dorme irrequieto e soffre di disturbi del sonno.
La qualità del sonno non dipende dal tempo. Non importa se una persona va a letto la sera o alle due del mattino, il corpo attraversa sempre le stesse fasi.
Il sonno può essere dannoso?
Non solo il costante bisogno di sonno, ma anche il suo eccesso può avere un impatto negativo sull'organismo: chi dorme troppo non si sente più riposato e felice la mattina dopo.
Ricerche recenti mostrano anche che dormire troppo può essere dannoso per una persona. Ricerche condotte nel Regno Unito e negli Stati Uniti suggeriscono che sia il rischio di malattie che la mortalità aumentano nei paesi con una lunga durata del sonno.
A prima vista, tutto sembra semplice: per dormire bene la notte, devi solo dormire più a lungo. Ma se sei un fan di soluzioni così “semplici”, Lifehacker ha brutte notizie per te.
Perché dormire molto è altrettanto dannoso che dormire poco
La mancanza di sonno ha moltissimi effetti collaterali: dalla stanchezza e perdita di concentrazione all'incapacità di sentirsi una persona senza sentirsi completamente sopraffatti. Sono noti a chiunque abbia superato esami difficili o abbia troppa familiarità con la frase "domani mattina è la scadenza". Tuttavia, dormire troppo è irto di seri problemi.
Durante uno studio su larga scala Durata del sonno e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici, che copre quasi un milione e mezzo di adulti, è stato stabilito un modello statistico interessante. Le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore del 12% di morire prematuramente per qualsiasi problema di salute rispetto a coloro che dormono 8 ore standard di riposo. Ma per coloro che dormono più di 9 ore al giorno, il rischio di morire prematuramente è ancora più alto: fino al 30%!
E il desiderio di trascorrere più di 8-9 ore nel sonno, se accompagna costantemente una persona, è un indicatore pericoloso Durata e qualità del sonno auto-riferite e malattie cardiovascolari e mortalità: una meta-analisi dose-risposta malattia cardiovascolare.
In generale, dormire più a lungo a volte è ovviamente una buona opzione. Ma è meglio non scherzare e cercare di mantenere il sonno entro determinati limiti. Inoltre, queste norme sono già state calcolate.
Di quanto sonno hai bisogno per essere produttivo e in salute?
Si sono rivolti gli specialisti dell'American National Sleep Foundation questa edizione sul serio. Hanno formato un gruppo di esperti composto dai più importanti scienziati del mondo, professionisti del sonno, nonché rappresentanti delle organizzazioni più autorevoli nel campo dell'assistenza sanitaria: neurologi, psichiatri, gerontologi, pediatri...
Per due anni i ricercatori hanno studiato attentamente pubblicazioni e rapporti scientifici relativi al sonno e ai suoi effetti sul corpo e sul benessere. Di conseguenza, sono apparse raccomandazioni aggiornate Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno? sulla durata del riposo in base all’età.
Ecco quanto sonno ti serve per rimanere in salute:
- Neonati (0–3 mesi) - 14–17 ore.
- Neonati (4–11 mesi) - 12–15 ore.
- Bambini piccoli (1–2 anni) - 11–14 ore.
- Bambini in età prescolare (3–5 anni) - 10–13 ore.
- Scolari junior (6-13 anni) - 9-11 ore.
- Adolescenti (14–17 anni) - 8–10 ore.
- Ragazzi e ragazze (18–25 anni) - 7–9 ore.
- Adulti (26–64 anni) - 7–9 ore.
- Anziani (dai 65 anni in su) - 7–8 ore.
La variazione dei numeri è dovuta alle caratteristiche individuali di ogni persona. E questo è comprensibile, perché la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende non solo dall’età, ma anche dallo stile di vita, dal livello di attività e anche condizione generale salute.
Tuttavia, i confini del sonno sano sono ancora piuttosto categorici. Se dormi più o meno del tempo indicato per la tua fascia d'età, molto probabilmente si tratta di disturbi del sonno, con determinate conseguenze sulla salute.
L’unico modo per iniziare è cercare di “adattare” la durata del sonno in un contesto sano.
Quando andare a letto per dormire a sufficienza
Molto spesso, il problema della mancanza o dell’eccesso di sonno è causato da due cose:
- Non puoi andare a letto in orario.
- Non puoi svegliarti in orario.
E se la soluzione al primo punto è in gran parte legata all'autodisciplina, nel secondo caso la situazione è più complicata. Capita spesso che, essendo andati onestamente a letto alle 23:00, ci svegliamo quando suona la sveglia, ad esempio, alle 6:30. Ma allo stesso tempo ci sentiamo completamente sopraffatti, anche se la norma raccomandata sembra essere stata rispettata.
Il motivo è che il sonno è un fenomeno ciclico. Si compone di 5-6 periodi di tempo della durata di circa 90 minuti https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed ogni. All'inizio del ciclo ci addormentiamo, più vicino alla metà dormiamo profondamente. E alla fine, il corpo è pronto per svegliarsi facilmente, dalla sveglia o, diciamo, dalla luce del sole.
In sintesi: per svegliarti velocemente e vigorosamente, imposta correttamente la sveglia. Puoi calcolare tu stesso il tempo necessario per avviarlo, ad esempio con l'aiuto di Lifehacker.
Un'altra opzione è quella di utilizzare uno di quelli che monitorano la qualità del tuo sonno e ti svegliano nel momento più opportuno.
Tutte le persone amano dormire. Questo processo porta non solo piacere, ma aiuta anche a ripristinare la perdita di forza fisica e morale. La mancanza di sonno è una delle ragioni delle malattie frequenti e della rapida usura del corpo.
La scienza ha dimostrato che le persone che non dormono abbastanza regolarmente non sono in grado di pensare adeguatamente. Questa è una normale reazione del corpo alla mancanza di riposo. La completezza del sonno è indicata dal numero di ore e dall'ora del giorno. Forse è giunto il momento di prestare attenzione alla tua routine quotidiana per il bene della tua salute?
Fasi del sonno
Il valore del sonno è determinato dal tempo trascorso su di esso. Ci sono diverse fasi:
- Fase 1 - stato di dormiveglia;
- La fase 2 dura i primi 30 minuti ed è caratterizzata da sonno leggero;
- Fase 3: inizio del sonno a onde lente;
- La fase 4 è il sonno profondo, durante il quale una persona sogna.
Un ciclo completo dura circa un'ora e mezza. Cinque cicli completi considerato sufficiente per pieno recupero corpo. Dormire a sufficienza è estremamente importante per la salute umana.
Ormoni
Durante il sonno, ormoni importanti come:
- melatonina o “ormone del sonno”, che partecipa alla sincronizzazione dei bioritmi ed è coinvolta nella formazione di fattori ormonali e sistema immunitario corpo;
- ormone della crescita, responsabile dell'effetto ringiovanente e riparatore, della crescita di ossa e tessuti;
- ormoni sessuali che influenzano aspetto una persona, il suo carattere, sensibilità e intelligenza, attività sessuale e di vita;
- leptina (ormone della sazietà) e grelina (ormone della fame), attivamente coinvolti nel metabolismo energetico processi metabolici corpo;
- ormoni ghiandola tiroidea, rinforzante attività respiratoria cellule, stimolando la crescita dei tessuti e lo sviluppo del cervello.
La loro produzione è necessaria per la rigenerazione di tutti i sistemi del corpo e richiede un certo tempo. Pertanto, l'inizio della secrezione di melatonina è di circa 20 ore, il picco si verifica nel cuore della notte, dalle 00 alle 4:00 del mattino.
La produzione dell'ormone della crescita è associata al momento dell'immersione nel sonno, la massima concentrazione si raggiunge nelle prime 2 ore nella fase del sonno a onde lente.
Pertanto, non dormendo abbastanza e non rispettando un programma di sonno, commetti un crimine contro il tuo corpo, che porta all'interruzione dei processi biochimici vitali. Prima o poi ciò influenzerà negativamente la tua salute e il tuo stato psico-emotivo.
Preziose ore di riposo
Una persona sana ha bisogno di 12-14 ore per recuperare le forze in un giorno. Non devi dormire 12 ore al giorno. Conoscendo il valore di ogni ora di sonno, puoi pianificare il tuo riposo e recuperare le forze perdute in un'ora o due.
La tabella dei valori del sonno ti aiuterà a distribuire correttamente il tempo di riposo per dormire a sufficienza.
| Orologio per dormire | Valore |
|---|---|
| 19.00 - 20.00 | 07:00 |
| 20.00 - 21.00 | 6 ore |
| 21.00 - 22.00 | 5 in punto |
| 22.00 - 23.00 | 4 ore |
| 23.00 - 24.00 | 3 ore |
| 0.00 - 1.00 | 2 ore |
| 1.00 - 2.00 | 1 ora |
| 2.00 - 3.00 | 30 minuti |
| 3.00 - 4.00 | 15 minuti |
| 4.00 - 5.00 | 7 minuti |
| 5.00 - 6.00 | 1 minuto |
Chiarindo il valore del sonno orario, la tabella chiarisce che se ci si addormenta alle 22:00 e ci si sveglia alle 5:00, il corpo guadagnerà 10 ore e 52 minuti di riposo. Questo è il tempo massimo, nonostante gli adulti abbiano bisogno di 7-9 ore di sonno.
Miglior tempo 
Ogni persona ha bisogno quantità diverse ore per dormire a sufficienza. Tuttavia, gli esperti sono fiduciosi che la durata totale del sonno dovrebbe essere di almeno 10 ore. Più tempo utile per dormire - il periodo fino a mezzanotte, perché è allora che avviene il ripristino attivo delle nostre cellule.
Ore di sonno dalle 22:00 alle 0:00 - tempo di rigenerazione sistema nervoso. Questo è il motivo per cui le persone che vanno a letto dopo mezzanotte sono estremamente nervose e hanno bisogno di riposare durante il giorno.
Gli esoteristi sono convinti che svegliarsi alle 3-4 del mattino sia facile e che questa capacità possa essere sviluppata. Il periodo dalle 4 alle 5 del mattino è l'ora dell'alba, la nascita di un nuovo giorno. La mattinata dalle 5 alle 6 è caratterizzata dalla calma e dalle 6 alle 7 dal vigore.
Usando questi studi, puoi scegliere miglior tempo per dormire, risparmiare tempo e recuperare completamente per nuove vittorie.
I benefici della siesta
Tutti i bambini in età prescolare e più piccoli età scolastica Dormono durante il giorno: questo è un fatto noto. Anche una breve pausa dona nuove forze, ripristina le prestazioni e aumenta la concentrazione almeno del 50-60%. Molte persone sentono il bisogno di fare un pisolino all’ora di pranzo. Ciò è dovuto al fatto che durante questo periodo una persona avverte una perdita di forza.
Hanno chiamato gli scienziati pisolino siesta. I suoi benefici sono noti da molto tempo. In Giappone, in molti paesi europei e negli Stati Uniti, le organizzazioni hanno introdotto una pausa durante il sonno durante il giorno nel regime lavorativo. Ad esempio, nella città tedesca di Vechta, i dipendenti comunali possono giocare a pokemar per 20 minuti al giorno quando necessario. Ciò ha contribuito a risparmiare denaro sul personale aggiuntivo aumentando la produttività degli specialisti già assunti.
Ricercatori statunitensi hanno scoperto che fare un pisolino durante il giorno è benefico per una buona concentrazione visiva. La reazione visiva durante il giorno è di 10 millisecondi e la sera è già di 40. Se una persona dorme un po 'all'ora di pranzo, entro la sera la velocità rimarrà pari a 10, ad es. con la stessa rapidità del mattino.
Quanto dormire durante il giorno
Quando trovi il tempo per fare un pisolino, ricordati di dormire non più di mezz'ora. Causano lunghi sonnellini diurni mal di testa e provoca irritabilità. Alcuni ricercatori contestano questa affermazione e sono convinti che un pisolino diurno della durata di 1-1,5 ore contribuisca a una migliore assimilazione ed elaborazione delle informazioni dopo il risveglio.
Eppure, la stragrande maggioranza degli esperimenti indica che dormire molto durante il giorno è dannoso. Il sonno lungo e profondo durante il giorno sconvolge l’orologio biologico. La persona sarà completamente addormentata e confonderà il giorno con la notte, forse non si risveglierà mai completamente prima che faccia buio. Ciò riduce l’efficienza del lavoro a zero.
I benefici del sonno diurno sono indubbiamente elevati, ma la sua durata varia da persona a persona. Potresti sentirti pieno di energia dopo soli 10 minuti di pisolino o dopo 30, 40 o 90 minuti. Ma più breve è la siesta, più facile sarà per te svegliarti e tornare al lavoro.
Riassumiamo cosa fanno esattamente i pisolini:
- alleviare lo stress;
- sollievo psicologico;
- rapido recupero energetico;
- previene l'esaurimento spirituale e lo stress;
- riduce il tempo totale di sonno giornaliero;
- aumenta le prestazioni.
Dovresti ricordare che non dovresti andare a letto dopo le 17.00. Questo è il periodo dell'inizio del tramonto, durante il quale si verifica un forte deflusso di energia. Dormire dopo le 17:00 darà risultati peggiori di prima. Anche se dopo le 16.30 vi sentite stanchi, è meglio resistere e andare a letto all'ora giusta.
Se fai parte della maggioranza, probabilmente soffri di privazione del sonno. Le conseguenze della mancanza di sonno vanno ben oltre il semplice sentirsi stanchi e pigri il giorno successivo.
Secondo un sondaggio Gallup del 2013, Il 40% degli adulti dorme sei ore o meno a notte. Anche i bambini non dormono abbastanza. Secondo il sondaggio Sleep in America (2014), Il 58% degli adolescenti dorme in media solo sette ore o meno
Lo ha affermato anche il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). la mancanza di sonno è un’epidemia per la salute pubblica, rilevandolo La durata insufficiente del sonno causa molti diversi problemi di salute.
Pertanto, dormire meno di cinque ore a notte può raddoppiare il rischio di patologie cardiovascolari, infarto e/o ictus. La ricerca ha anche trovato la relazione tra mancanza di sonno e aumento di peso, resistenza all'insulina e diabete.
Sebbene oggi le conseguenze di una durata del sonno insufficiente siano ben studiate, La domanda rimane: quante ore di sonno sono sufficienti?. Ogni anno vengono apportati alcuni adeguamenti agli standard di durata del sonno. La National Sleep Foundation ha rilasciato standard aggiornati che aiuteranno a chiarire questo problema.
Standard di sonno aggiornati
Come puoi vedere, il punto è questo Dopo essere entrati nell’adolescenza, la persona media ha bisogno di circa otto ore di sonno.
Secondo gli esperti:
“La durata del sonno al di fuori dell’intervallo raccomandato può essere appropriata, ma deviazioni significative da esso intervallo normale raro. Le persone la cui durata del sonno è al di fuori del range normale possono mostrare segni o sintomi problemi seri salute e, se fatto deliberatamente, potrebbe mettere a repentaglio la loro salute e il loro benessere”.
La tecnologia moderna influisce sul sonno in diversi modi.
I problemi con il sonno, di cui soffrono molti, sono in gran parte dovuti all'esistenza tecnologie moderne. Ciò è dovuto a una serie di ragioni, tra cui:
L'esposizione alla luce solare intensa durante il giorno è importante perché sincronizza l'orologio interno, che a sua volta influenza gli altri orologi biologici del corpo.
1. Innanzitutto, l’esposizione notturna a quantità eccessive di luce proveniente da lampade a incandescenza e dispositivi elettronici interrompe la produzione di melatonina, che impedisce al cervello di prepararsi al sonno. (I livelli di melatonina aumentano naturalmente in risposta all’oscurità, provocando una sensazione di sonnolenza.)
2. Anche il tuo sonno può essere influenzato negativamente. radiazioni elettromagnetiche, anche se non è associato alla luce visibile.
Secondo il sondaggio Sleep in America del 2014, il 53% degli intervistati i cui dispositivi elettronici personali sono spenti durante il sonno riferiscono un sonno eccellente, rispetto solo al 27% di coloro che li lasciano accesi.
3. Mantenere un ritmo naturale di esposizione alla luce del giorno durante il giorno e al buio durante la notte- uno dei componenti più importanti di un buon sonno. Ma la maggior parte delle persone non solo utilizza quantità eccessive di luce dopo il tramonto, ma riceve anche una luce naturale insufficiente durante il giorno.
L’uso della tecnologia moderna durante il giorno può disturbare il sonno
Ad oggi La durata del sonno delle persone è diminuita di una o due ore rispetto alla durata del sonno di 60 anni fa. Principale a La ragione di ciò è la diffusione dell’elettronica, che ci permette di lavorare (e giocare) più tardi del solito.
Secondo le ultime ricerche, Gli adolescenti sono particolarmente suscettibili ai problemi del sonno se trascorrono troppo tempo davanti ai dispositivi elettronici, anche se li usano solo di giorno!
Come riporta l’Huffington Post:
"La quantità totale di tempo trascorso davanti allo schermo che un adolescente trascorre durante il giorno, non solo prima di andare a letto, influisce sulla quantità di sonno che un adolescente riesce a dormire, dicono i ricercatori...
"Uno degli aspetti sorprendenti è stata la relazione dose-risposta molto chiara", ha affermato la ricercatrice capo Marie Hysing... Più lungo è il tempo trascorso davanti allo schermo, più breve è la durata del sonno."
I ragazzi trascorrono più tempo sulle console di gioco, mentre le ragazze preferiscono smartphone e lettori MP3, ma indipendentemente dal tipo di dispositivo hanno lo stesso impatto sul sonno. I ricercatori hanno scoperto che:
- Coloro che utilizzano un dispositivo elettronico per un'ora prima di andare a letto passano un'altra ora a rigirarsi cercando di addormentarsi.
- Coloro che utilizzavano dispositivi elettronici per quattro ore durante il giorno avevano un rischio maggiore del 49% di impiegare più di un’ora per addormentarsi, rispetto a coloro che utilizzavano dispositivi elettronici per un totale di meno di quattro ore a notte.
- Coloro che utilizzavano dispositivi elettronici per due ore durante il giorno avevano il 20% in più di probabilità di averne bisogno più di un'ora ad addormentarsi, rispetto a chi ha utilizzato dispositivi elettronici per meno di due ore.
- Coloro che trascorrono più di due ore online dormono meno di cinque ore, a differenza di coloro che trascorrono meno tempo online.
Dormire bene nella mezza età ripagherà i dividendi in vecchiaia
Un altro studio che ha esaminato i modelli di sonno e il funzionamento mentale negli anni successivi, coprendo 50 anni di ricerca sul sonno, ha concluso che Sogni d'oro nella mezza età - una sorta di "investimento" che ripagherà in seguito.
Come afferma Michael Scullin, direttore del Neuroscience and Sleep Laboratory della Baylor University in Texas: "Nella ricerca, abbiamo scoperto che dormire bene nella mezza età significa un migliore funzionamento mentale nei prossimi 28 anni."
Questa conclusione è abbastanza obiettiva, dati i benefici diretti di dormire a sufficienza. Accumulato nel tempo, e pericoli, e caratteristiche benefiche può essere sia benefico che dannoso. Studi recenti lo dimostrano la mancanza di sonno può rimpicciolire il cervello, il che, ovviamente, è irto conseguenze avverse in futuro.
Un altro studio pubblicato sulla rivista NeurobiologiaDiInvecchiamento La Neurobiologia dell'invecchiamento suggerisce che le persone con disturbi cronici del sonno possono sviluppare la malattia di Alzheimer prima rispetto a coloro che aderiscono a schemi di sonno prestabiliti.
I ricercatori hanno scoperto anche questo Aumentare il sonno notturno di una sola ora può migliorare significativamente la tua salute. Ad esempio, hanno confrontato gli effetti sulla salute del dormire 6,5 ore e del dormire 7,5 ore al giorno. Nello studio, gruppi di volontari hanno dormito 6,5 ore o 7,5 ore a notte per una settimana.
Durante la prossima settimana i gruppi si sono scambiati di posto, il che ha dato risultati molto significativi. Innanzitutto, i partecipanti che dormivano meno trovavano più difficile completare le attività. capacità mentale. Altri studi hanno anche collegato la privazione del sonno a una diminuzione delle prestazioni della memoria, alla difficoltà nell’elaborazione delle informazioni e a peggiori capacità decisionali.
Anche una notte cattivo sonno– il che significa dormire solo dalle quattro alle sei ore – può avere un impatto sulla tua capacità di pensare chiaramente il giorno successivo. È noto anche per ridurre la capacità di risoluzione dei problemi.
I ricercatori notano inoltre che sono colpiti circa 500 geni. Quando i partecipanti hanno ridotto la durata del sonno da 7,5 a 6,5 ore, hanno mostrato un aumento dell’attività dei geni associati all’infiammazione, all’eccitabilità immunitaria, diabete mellito, rischio di cancro e stress.
Questo studio ha rilevato che un'ora in più di sonno se in genere dormi meno di sette ore a notte potrebbe essere utile in modo semplice migliorare la tua salute Potrebbe anche aiutare a proteggere e preservare la funzione cerebrale per i decenni a venire.
Come mantenere il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno per ottimizzare la tua salute
Per ripristinare i tuoi bioritmi, prova a prendere almeno 10-15 minuti di sole mattutino. Ciò darà un chiaro segnale al tuo orologio interno che è giorno e non verrà disturbato in seguito da segnali luminosi più deboli.
Inoltre, prova a trascorrere 30-60 minuti all’aperto a metà giornata per “aggiustare” il tuo cronometro interno. L'orario ideale per uscire è sicuramente mezzogiorno; sarebbe utile anche un intervallo di ore diurne.
Dispositivi come smartphone, TV e computer emettono luce blu, che induce il cervello a pensare che fuori sia ancora giorno. In genere, il cervello inizia a produrre melatonina intorno alle 21:00-22:00 e questi dispositivi emettono luce che inibisce questo processo e impedisce di addormentarsi.
- Assicurati di esporti regolarmente al sole splendente durante il giorno. La ghiandola pineale produce melatonina in quantità approssimativamente uguali in pieno sole durante il giorno e nella completa oscurità di notte. Se rimani al buio tutto il giorno, non sarà in grado di notare la differenza e non sarà in grado di ottimizzare la produzione di melatonina.
- Evitare di guardare la TV o utilizzare il computer la sera, almeno un'ora prima di andare a dormire. Dopo il tramonto, evita il più possibile la luce per favorire la secrezione di melatonina naturale, che aiuta ad avere sonno.
- Ricordare campi elettromagnetici(EMF) in camera da letto. I campi elettromagnetici interrompono la ghiandola pineale e la sua produzione di melatonina e possono anche avere altri effetti biologici negativi. Per misurare i livelli di campi elettromagnetici in diverse aree della tua casa, avrai bisogno di un gaussmetro. Come minimo, sposta tutti gli apparecchi elettrici a un metro di distanza dal letto. Si consiglia di spegnere tutti i dispositivi durante il sonno. Potresti anche considerare di spegnere il router wireless durante la notte. Non hai bisogno di Internet quando dormi.
- Dormi al buio. Anche una piccola quantità di luce nella camera da letto può disturbare l'orologio interno del corpo e la produzione di melatonina nella ghiandola pineale. Anche la luce di una radiosveglia può disturbare il sonno, quindi copri la radio di notte o eliminala del tutto. Le finestre possono essere coperte con drappeggi o appositamente oscurate. Un’opzione più economica è utilizzare semplicemente una maschera per dormire.
- Se hai comunque bisogno di una fonte di luce di notte, ad esempio per navigare al buio, installa lampadine a basso consumo gialle, arancioni o rosse. La luce in questa gamma non ferma la produzione di melatonina, a differenza delle strisce bianche e blu.
- Mantieni la temperatura della tua camera da letto sotto i 21°C. Molte persone riscaldano eccessivamente la propria casa (soprattutto nelle camere da letto). La ricerca lo dimostra temperatura ottimale la temperatura della camera da letto è di 15,5-20°C.
Le persone raramente pensano a un concetto come “gli standard di sonno e quanto sonno una persona dovrebbe idealmente dormire”. Se al mattino si alza allegro e riposato, sembrerebbe che non faccia differenza se la persona ha dormito cinque, sette o dieci ore. Tuttavia, esistono valori medi clinicamente provati per la durata del sonno sano, che possono variare per motivi soggettivi.
Definizione e regole del sonno sano
Fin dai primi giorni di esistenza di una piccola persona, iniziano ad abituarlo alla routine quotidiana, sviluppando concetti come "il giorno è il momento della veglia" e "la notte" è il "tempo del riposo". Queste reazioni comportamentali e le norme del sonno vengono ulteriormente rafforzate per tutta la vita.
Ma la vita non è un treno corriere che si muove esattamente secondo il programma. Pertanto, nel tempo, la durata e la norma del riposo subiscono cambiamenti. Come dovrebbe essere un sonno sano, di quanto sonno ha bisogno una persona al giorno per sentirsi riposata, produttiva ed energica?
Durante il sonno si verificano molti processi biochimici che hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi umani, eliminando il mentale e stanchezza fisica, tonificando il corpo nel suo insieme. Le azioni volte a migliorare la qualità del sonno sono la chiave della sua pienezza e coerenza.
Sonno sano - principi della sua formazione
Il meccanismo dei sogni forti e normali si basa su una serie di osservazioni, consigli e raccomandazioni degli specialisti del sonno.
- Mantenere una routine quotidiana. Prova ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai periodi di vacanza, ad andare a letto la sera e ad alzarti la mattina alla stessa ora. Ciò promuove la stretta aderenza al tuo orologio biologico interno: i bioritmi. Un buon esempio gli abitanti dei villaggi possono servire: il secolare stile di vita rurale con preoccupazioni legate all'agricoltura e all'allevamento ha sviluppato in loro l'abitudine di andare a letto al tramonto e di alzarsi all'alba. Naturalmente, al giorno d'oggi, soprattutto negli ambienti urbani, un simile programma è irraggiungibile, ma qui è importante il principio stesso della coerenza negli orari in cui si va a letto e in cui ci si alza la mattina.
- Durata ottimale del sonno. Un adulto sano dovrebbe dormire, secondo gli scienziati, almeno 7-8 ore. Tuttavia, il tempo di sonno non è l’unico indicatore che ne determina i benefici. Importante è anche la componente di qualità, perché il riposo sano è un sonno senza risveglio, che dura ininterrottamente. Pertanto, una persona spesso si sente completamente addormentata, addormentandosi anche per 5-6 ore, che se dormisse per 8-9 ore, ma in modo irrequieto e intermittente. Tuttavia, è generalmente accettato che il sonno sano dovrebbe durare 6-8 ore.
- Il risveglio al mattino non dovrebbe essere accompagnato da una lunga alzata, non dovresti restare a letto per molto tempo: c'è la possibilità di riaddormentarsi. Puoi allungarti un po' per allungare le articolazioni e gli arti, e tirarti un po' su il morale prima dell'inizio della giornata lavorativa.
- Le ultime ore prima di partire per il regno dei sogni dovrebbero essere trascorse in un'atmosfera calma e in tono minore. È meglio rifiutare film ricchi di azione, programmi ad alta intensità di emozioni o notizie negative. Non c'è bisogno di mostrare attività fisica. Pensieri, sentimenti, tutti gli organi umani devono raggiungere uno stato di armonia e pace.
- Non dovresti dormire durante il giorno, soprattutto per chi ha problemi ad addormentarsi. È vero, 15-20 minuti di leggero sonnecchiare spesso danno forza e lucidità di pensiero, quindi una siesta pomeridiana è una questione puramente individuale.
- L'attività fisica, le emozioni, le preoccupazioni dovrebbero riempire le ore diurne. La sera occorre creare un ambiente rilassante, con una cena leggera, leggera, almeno 2 ore prima di tuffarsi tra le braccia di Morfeo. Alcol, fumo, caffè sono i principali nemici del sonno sano.
Un letto comodo, aria fresca nella camera da letto, un atteggiamento positivo, completa oscurità nella stanza: questi fattori ti aiuteranno ad addormentarti velocemente e in pace.
Norme sulla durata media del sonno
Va subito chiarito che vengono forniti consigli su quanto sonno necessita una persona al giorno persone sane. Per i pazienti è necessario un riposo prolungato; esso stesso è un agente curativo per ripristinare e aumentare le difese dell’organismo, per combattere la malattia.
Se consideriamo la durata del sonno consigliata di 6-7-8 ore, quindi, in base a caratteristiche individuali corpo, ad alcuni, bastano 5 ore per alzarsi allegri e riposati (Napoleone può servire da esempio). Il famoso fisico tedesco Einstein aveva bisogno di almeno 10-12 ore per dormire a sufficienza.
Una persona, in base ai propri sentimenti, al proprio benessere e alle osservazioni sulla propria salute, decide la quantità di sonno di cui ha bisogno.
E sebbene la durata dei sogni sia influenzata dal fattore umano e da ragioni soggettive, per il cittadino medio la cifra di 8 ore è la più accettabile. Inoltre, la durata ottimale del sonno varia a seconda dell'età e del sesso di una persona.
Variabilità del sonno in base all'età e al sesso
Gli scienziati americani della Fondazione Nazionale, che risolve i problemi del sonno, hanno sviluppato raccomandazioni in merito quantità richiesta ore di riposo per le diverse fasce di età. La relazione inversa tra età e durata del sonno è chiaramente dimostrata nella tabella.
Inoltre, è stato riscontrato che le fluttuazioni della durata del sonno influiscono negativamente sulla sua qualità e sul benessere di una persona. Cioè, lo stesso numero di ore di riposo favorisce la salute fisica e spirituale.
Per un sonno sano, uomini e donne hanno bisogno di circa contemporaneamente- 8 in punto. Gli scienziati medici finlandesi hanno calcolato al minuto il numero di ore richiesto per gli uomini: 7 ore e 42 minuti, per le donne il tempo era di 7 ore e 38 minuti. I dati sono stati determinati sulla base di un sondaggio condotto su 3.700 intervistati di entrambi i sessi.
Esiste però un altro punto di vista: una donna ha bisogno di almeno 8 ore per riprendersi completamente, mentre un uomo ha bisogno di 6,5-7 ore.
Questo postulato è giustificato dalle differenze nell'attività cerebrale tra i rappresentanti del sesso più forte e quello più debole. È stato dimostrato che le donne sono più complesse attività cerebrale, sono in grado di risolvere diversi problemi contemporaneamente ed elaborare le informazioni 5 volte più velocemente rispetto ai loro colleghi maschi. E poiché il sonno è un momento per “riavviare” i neuroni del cervello, le donne hanno bisogno di più tempo per riprendere l’attività attiva.
Indipendentemente dal genere di una persona, coloro il cui lavoro implica la risoluzione di problemi complessi e la presa di decisioni importanti richiedono più riposo rispetto ai lavoratori con responsabilità meno responsabili.
Il periodo di tempo più utile per dormire
Le persone che preferiscono andare a letto molto dopo mezzanotte e alzarsi alle 22-23 credono di soddisfare pienamente il bisogno di un adeguato riposo. Ma questo è tutt’altro che vero. L'esperienza secolare dei nostri antenati indica che è più vantaggioso andare a letto 3-4 ore dopo il tramonto.
È stata compilata una tabella sul valore e l'importanza del sonno e in base ad essa:
- L'ora dalle 22 è la fase di risveglio del sistema nervoso centrale.
- Le ore dell'alba dalle 4 alle 5 sono il tempo di Aurora, la dea dell'alba, simbolo del nuovo giorno che arriva.
- L'ora successiva simboleggia l'armonia e la pace.
- Il periodo dalle 6.00 alle 7.00 è un periodo di freschezza e vigore.
Pertanto, il momento effettivo per il recupero notturno sono le ore prima della mezzanotte. Durante questo periodo di tempo, avviene la rigenerazione delle cellule nervose in tutto il corpo e il sonno ha un effetto ringiovanente e curativo.
Dormire durante il giorno fa bene o male?
Un certo numero di paesi europei, soprattutto quelli mediterranei, praticano la siesta pomeridiana, un breve riposo pomeridiano. Naturalmente, ciò è dovuto anche alle peculiarità del clima (è duro lavorare con il caldo di mezzogiorno), ma si è anche notato che anche un breve riposo di mezz'ora dà un nuovo afflusso di energia, aumenta la concentrazione visiva e mentale, e migliora le prestazioni.
In questo caso, l'importante è non esagerare. Il momento ottimale per un pisolino diurno non è superiore a 30 minuti. Il sonno diurno prolungato porta ad uno squilibrio nell'orologio biologico di una persona, causando mal di testa, letargia e apatia. Sì, e di notte avrai difficoltà ad addormentarti.
Molte credenze sono associate a brutto sogno Al tramonto. Il tempo tra le 16 e le 17 ore è considerato il peggiore per il riposo, perché secondo le leggende degli antichi slavi, il sole, andando oltre l'orizzonte, attira e porta via l'energia di una persona addormentata. Durante questo periodo Morfeo non aumenta le forze, ma accorcia le ore di vita; la persona si alza non riposata, ma esausta. Credere o non credere nei miti è affare di tutti, ma i medici sconsigliano di dormire durante questo periodo di tempo. Anche se vuoi davvero dormire, è meglio aspettare, sopportare e andare a letto più vicino alla notte.
Mancanza di sonno o sonno eccessivo: due fenomeni con conseguenze negative
Come sappiamo, in un giorno ci sono 24 ore. Nel caso della routine quotidiana di una persona, vale la regola dei tre otto: 8 ore per il lavoro, 8 per il riposo e le restanti 8 per il sonno. Otto ore di sonno per lavoro sono una costante stabilita dalla legislazione sul lavoro. Ma con i restanti due otto si verificano eventuali trasformazioni. Le ore di riposo notturno sono soggette a cambiamenti particolarmente grandi. Le persone risolvono i problemi quotidiani dormendo o preferiscono fuggire dai problemi immergendosi nei sogni notturni.
Il risultato è la mancanza di sonno o il dormire troppo. Entrambi hanno Influenza negativa sul corpo.
- Letargia, apatia, isolamento.
- Una diminuzione della produzione di serotonina, l'ormone della gioia, di conseguenza si sviluppa un complesso depressivo, una persona diventa nervosa e irritabile.
- Diminuzione delle prestazioni, delle capacità analitiche e del pensiero logico.
- Ci sono segni di invecchiamento esterno e deterioramento della forma fisica.
- Problemi con la salute di tutti gli organi e sistemi.
Conseguenze del dormire troppo:
- Depressione, sonnolenza, che fa cadere nuovamente una persona nell'oblio.
- Dolore di natura nevralgica e somatica, poiché il normale apporto di ossigeno al flusso sanguigno viene interrotto, inoltre una lunga posizione del corpo in una posizione provoca intorpidimento degli arti e dei muscoli.
- Una debole attività fisica porta ad un aumento di peso eccessivo.
C'era persino un proverbio russo sul pericolo di un lungo sonno: Chi dorme di più vive di meno.
Come si può vedere dal confronto tra due disturbi negativi del comportamento sonnologico, è molto utile attenersi alla media aurea e praticare 7-8 ore di riposo. Un sonno sano e completo indica un funzionamento chiaro e ben consolidato di organi e sistemi umani; eventuali disturbi, soprattutto quelli cronici, servono come indicatore della manifestazione di malfunzionamenti nel funzionamento del corpo, che non possono essere ignorati.