Vitamiin B100 rikas selliste vitamiinide ja mineraalainete poolest nagu: vitamiin B1 - 6666,7%, vitamiin B2 - 5555,6%, vitamiin B5 - 2000%, vitamiin B6 - 5000%, vitamiin B9 - 100%, vitamiin B12 - 3333,3%, vitamiin H - 200%, vitamiin PP - 500%

B100-vitamiini eelised

• Vitamiin B1 on osa olulisematest süsivesikute ja energia ainevahetuse ensüümidest, varustades organismi energia- ja plastiliste ainetega, samuti hargnenud ahelaga aminohapete metabolismi. Selle vitamiini puudumine põhjustab tõsiseid närvi-, seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi häireid.
• Vitamiin B2 osaleb redoksreaktsioonides, suurendab visuaalse analüsaatori poolt värvitundlikkust ja kohanemist pimedas. B2-vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb seisundi rikkumine nahka, limaskestad, halvenenud valgus- ja hämaras nägemine.
• Vitamiin B5 osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetus, kolesterooli metabolism, mitmete hormoonide, hemoglobiini süntees, soodustab aminohapete ja suhkrute imendumist soolestikus, toetab neerupealiste koore talitlust. Pantoteenhappe puudumine võib põhjustada naha ja limaskestade kahjustusi.
• Vitamiin B6 osaleb immuunvastuse säilitamises, kesknärvisüsteemi inhibeerimis- ja ergastusprotsessides, aminohapete muundamises, trüptofaani, lipiidide ja nukleiinhapete metabolismis, aitab kaasa punaste vereliblede normaalsele moodustumisele, säilitades normaalne homotsüsteiini tase veres. B6-vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb söögiisu vähenemine, naha seisundi rikkumine, homotsüsteineemia, aneemia areng.
• Vitamiin B9 nukleiin- ja aminohapete metabolismis osaleva koensüümina. Folaadi defitsiit põhjustab nukleiinhapete ja valkude sünteesi häireid, mille tulemuseks on rakkude kasvu ja jagunemise pärssimine, eriti kiiresti vohavates kudedes: Luuüdi, sooleepiteel jne. Raseduse ajal ebapiisav folaadi tarbimine on üks lapse enneaegsuse, alatoitumise, kaasasündinud väärarengute ja arenguhäirete põhjusi. Näidati tugevat seost folaadi, homotsüsteiini taseme ja südame-veresoonkonna haiguste riski vahel.
• Vitamiin B12 mängib oluline roll aminohapete metabolismis ja transformatsioonides. Folaat ja vitamiin B12 on omavahel seotud vitamiinid, mis osalevad vereloomes. B12-vitamiini puudus põhjustab osalise või sekundaarse folaadipuuduse, samuti aneemia, leukopeenia ja trombotsütopeenia väljakujunemist.
• H-vitamiin osaleb rasvade, glükogeeni, aminohapete metabolismi sünteesis. Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib põhjustada kahjustusi normaalne olek nahakatted.
• PP-vitamiin osaleb energia metabolismi redoksreaktsioonides. Ebapiisava vitamiini tarbimisega kaasneb naha, seedetrakti ja seedetrakti normaalse seisundi rikkumine. närvisüsteem.

rohkem peita

Täielik viide rakenduses näete kõige kasulikumaid tooteid

Erksaid, mahlaseid ja lõhnavaid maasikaid armastavad lapsed ja täiskasvanud mitte ainult nende maitse, vaid ka terve hulga kasulike elementide pärast, mida meie keha vajab. Lubades endale aeg-ajalt seda marja nautida, saate parandada seedetrakti talitlust, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, tugevdada oma immuunsust ja isegi ennetada. vähk. Kuid ärgem saagem endast ette, meie artiklist saate teada kõigest ja järjekorras.

Ainult 100 grammi sisaldab järgmist koostist ja vitamiinide kogust:

• retinool (A-vitamiin) 0,03 mg;
• tiamiin (vitamiin B1) 0,03 mg;
• riboflaviin (vitamiin B2) 0,05 mg;
• niatsiin (B3) 0,3 mg;
• püridoksiin (B6) 0,06 mg;
• tokoferool (E-vitamiin) 0,8 mg;
• vitamiin H 4,0 mcg;
• foolhape 20 mcg;
• C-vitamiin 60 mg.

Huvitav! Euroopas ilmusid maasikad alles XVII sajandil. Ta tõi Tšiilist üks prantsuse ohvitser, kes pidas õiglaseks oma kodumaa rikastamist maitsev maiuspala. Nad ei pööranud kohe tähelepanu suurele marjale, kuna varem olid nad harjunud väikeste marjadega. aedmaasikad. Venemaal hakkasid maasikad Peeter I ajal põllumajanduslikul skaalal ilmuma.

Nende eelised

Nüüd, kui teame kogu vitamiinide nimekirja, on oluline mõista, miks meie keha neid täpselt vajab.

• annab marjale tugevad antioksüdantsed omadused;
• aitab tugevdada immuunsüsteemi;
• muudab veresoonte seinad tugevamaks;
• säilitamiseks hädavajalik südame-veresoonkonna süsteemist trahvi;
• säilitab kehas tervisliku kolesterooli tasakaalu;
• vastutab kollageeni tootmise ja seega ka meie nooruse pikendamise eest.

Pole asjata, et küpsetest marjadest valmistatud näomaskid on nii populaarsed ning maasika- või metsmaasikaekstrakti leiab erinevaid vahendeid näo- ja kehanaha hoolduseks.

TÄHTIS! Maksimaalse kasu saamiseks piisab, kui süüa ainult kuus suurt marja päevas või 400 grammi toodet. Pärast sellist maitsvat vitamiinitõuget võid end saatuks lugeda päevaraha kõik olulised mikroelemendid, vitamiinid ja mineraalid. Meeleolu parandamiseks ja stressi leevendamiseks piisab 150 grammist.

A-vitamiinil on kasulik mõju meie nägemisele, küünte, naha ja juuste seisundile. Maasikates seda palju ei ole, aga see, mis seal on, jätkub toetamiseks ja toitmiseks terve keha. E-vitamiin aitab kaasa ka meie küünte ja juuste seisundi paranemisele, kiire paranemine haavad ja naharakkude uuenemine.

B-rühma vitamiinid mängivad meie keha uuendamisel väga olulist rolli:

1. Nende abiga kiirendas rakkude taastumist, rasvade ja valkude lagunemist veresooned samuti suhkur. Just sel põhjusel on näidatud, et maasikaid süüakse diabeediga.
2. Närvisüsteemi häiretega on näidustatud ka selle rühma vitamiinid. Need sisaldavad endorfiine, mis parandavad meeleolu.
3. Kui teil on probleeme ülekaaluline või soovite lihtsalt oma jõudlust parandada seedetrakti, siis peate oma igapäevasesse dieeti lisama maasikad.
4. Parandab reproduktiivset funktsiooni. Ärge unustage raseduse ajal lubada end värskete maasikatega. Selline maius on kasulik nii emale kui ka sündimata lapsele.

Mineraalid

Ärgem unustagem mineraalide kasulikkust 100 grammis tootes:

• 1,2 mg. nääre;
• 0,7 mg. Selena;
• 0,2 mg. mangaan;
• 0,125 mg. vask;
• 185 mcg. boor;
• 97 mcg. tsink;
• 18 mcg. fluor;
• 10 mcg. molübdeen;
• 9 mcg. vanaadium;
• 4 mcg. koobalt;
• 2 mcg. kroom;
• 2 mcg. nikkel;
• 1 mcg. jood.

Raua kogust peetakse piisavaks, et aidata aneemia all kannataval patsiendil toime tulla selle mikroelemendi puudumisega. Lisaks aitab see vedeldada verd, mis leevendab patsientide seisundit. veenilaiendid veenid ja tromboos.

Kasulikud omadused

Saate eelistest palju rääkida, oluline on esile tuua peamised punktid:

• soodustab kehakaalu langust ja normaliseerib ainevahetust;
• stimuleerib naha uuenemist, kiirendab väikeste haavade paranemisprotsessi;
• parandab vere koostist;
• avaldab soodsat mõju maksa ja neerude tööle;
• soovitatav reproduktiivsüsteemi toimimise parandamiseks;
• suurendab immuunsust ja hävitab baktereid;
• on diureetilise toimega, mille tõttu saab seda kasutada võitluses turse vastu;
• soodustab suhkru lagunemist veres. See on suhkurtõve profülaktiline aine;
• takistab vähirakkude arengut.

Maasikaid süües ei naudi te mitte ainult mahlaseid, magusaid marju, küllastate oma keha vitamiinide ja väärtuslike mineraalidega, vaid teostate ka suuõõne ennetamist. Tänu meile juba tuttavatele toote omadustele neutraliseerivad maasikad kõik kahjulikud bakterid suus, soodustavad kõigi haavade ja pragude kiiret paranemist ning avaldavad soodsat mõju igemete tervisele.

Omapära! Kuna marja sisaldab üsna suurt protsenti salitsüülhape, siis käepärast puudumisel õige ravim sellel võib olla palavikku alandav toime ja see aitab alandada kehatemperatuuri.

Kui teil on probleeme veenilaienditega, võtke reegliks esimesel võimalusel maasikatega maitsta. Selline maius mõjutab soodsalt tromboosi, tugevdab veresoonte seinu ja hõlbustab osaliselt ebameeldiva ja tervisele ohtliku probleemiga toimetulekut.

Tundma nagu õnnelik mees piisab, kui süüa ainult 150 grammi seda toodet. Pole ime, et maasikad on toiduvalmistamisel väga levinud koostisosa.

Neile, kes jälgivad oma naha seisukorda ja võitlevad vananemisilmingutega, saab sellest tõeline sõber. Seda saab kasutada mitte ainult sees, vaid ka omatehtud maskide valmistamiseks. Nii saate kiiresti eemaldada peened kortsud, väsimuse märgid, turse silmade all, tumedad laigud. Mahlases viljalihas sisalduv kollageen küllastab teie nahka, alistades vananemisilmingud ja uuendades naharakke.

Kahju ja vastunäidustused

Sa ei saa ainult rääkida positiivseid külgi ja ei mõjuta selle negatiivset. See toode on väga allergiline. Ülesöömine võib põhjustada mitte ainult allergiline reaktsioon aga ka seedehäired.

Düsbakterioos võib olla ka teie uriinipidamatuse tagajärg. Kõik on hea ainult mõõdukalt ja seda rahvatarkust ei tasu unustada ka tervislikke toite süües.

Vastunäidustused:

• allergia;
• maohaavand;
• neerukivi.

Kalorite sisaldus ja toitumisomadused

Teine pluss on selle madala kalorsusega sisaldus. Kohtle ennast nii maitsev magustoit te ei pea endale söömise pärast ette heitma, sest 100 grammi kohta on teil ainult:

• 40 kalorit;
• 87 grammi vett;
• 0,8 grammi valke;
• 0,4 gr. rasvad;
• 7,5 gr. süsivesikud;
• 7,4 gr. sahhariidid;
• 1,3 gr. orgaanilised happed;
• 2,2 gr. kiudaine.

Maasikad sobivad ideaalselt reegleid järgivate inimeste toitumisse. õige toitumineüritab kukkuda ülekaal tegelevad spordiga ja hoolitsevad oma tervise eest. Kui teil on vaja mõne päeva jooksul kaotada umbes kolm kilogrammi, siis on maasikadieet, mis aitab teid selles.

Sööge lisaks marjadele ainult piimatooteid ja tulemus ei lase end kaua oodata. Maasikad eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, noorendades ja puhastades seda.

Külmutatud mari kaotab omast kuni 30%. kasulikud omadused. Külmutamine peaks toimuma temperatuuril, mis ei ole madalam kui -18 kraadi Celsiuse järgi. Kõlblikkusaeg ei tohiks ületada 9 kuud.

Kuidas teada saada päevane vitamiinivajadus ja kui palju toiduaineid selle saamiseks süüa. Pärast artikli lugemist saate need näitajad hõlpsasti kindlaks teha. Uurige, kui palju vitamiine on toiduainetes, ja arvutage vajadus vanuse ja soo järgi. Artikkel sisaldab toidus sisalduvate vitamiinide tabeleid.

Vitamiinid on meie keha jaoks äärmiselt olulised ained. Nad reguleerivad märkamatult kõiki selle funktsioone, mõjutavad meie heaolu ja elutähtsat tegevust. Nende puudus või liig võib meie seisundit halvasti mõjutada. Seetõttu tuleb arvestada, millest meie dieet koosneb, ja selle koostamisele hoolikalt läheneda.

Kuidas määrata keha päevane vitamiinivajadus

A-vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Nägemine, kasv, näärmete talitlus, immuunsus

Üksikasjad ja palju muud eelmises artiklis.

• veise maks - 3,38
• munad - 0,35
• omatehtud piim / rasvane hapukoor, 30% - 0,23
• kodujuust - 0,1
• või - 0,21
• Värske kala – 0,05
• Lõhe kaaviar -1,0
• Tursamaks (konserv) - 4,4

A-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	400
	kuni 1 aasta	400
Alla 10-aastased lapsed	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E-vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Rasedus ja loote areng, seksuaaltsükkel; valkude, tsingi, kaltsiumi metabolism

Sisaldus toodetes (mg 100 g kohta):

• päevalilleõli - 67,0
• oliiviõli - 13,0
• kanamunad - 2,0
• veise maks - 1,28
• rasvane kodujuust - 0,38
• oad - 3,84
• tatar - 6,65
• nisuleib - 3,3
• sarapuupähkel - 25,5
• kreeka pähklid - 23,0
• astelpajumarjad - 10.3
• rohelised herned (konserveeritud) - 2,6
• petersell - 1,8
• juust / koor 20% - 0,52
• veiseliha - 0,57

E-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	3
	kuni 1 aasta	4
Alla 10-aastased lapsed	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D-vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Sünteesitakse nahas päikesevalguse all; kaltsiumi ja fosfori vahetus.

• cheddari juust - 1,0
• kitsepiim - 0,06
• lehmapiim - 0,05
• hapukoor 30% - 0,15
• talupojavõi - 1,3
• kanamunad - 4,7
• kala - 2,3
• tursamaks (miinused) - 100,0
• värske heeringas - 30,0

D-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	10
	kuni 1 aasta	10
Alla 10-aastased lapsed	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K-vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Vere hüübimine, lihaste, siseorganite töö.

Sisaldus toodetes (mcg 100 g kohta):

• spinat - 0,35
• valge kapsas - 0,08;
• lillkapsas - 0,29;
• tomatid - 0,04;
• kuivatatud herned - 0,1;
• mais - 0,03;
• kartul - 0,2;
• porgand - 0,1;
• metsik roos - 0,27;
• sealiha maks - 0,12;
• veise maks - 0,07.

K-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	5
	kuni 1 aasta	10
Alla 10-aastased lapsed	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C-vitamiin

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Kesknärvisüsteemi töö, immuunsus; soodustab raua ja teiste vitamiinide imendumist, kolesterooli ainevahetust; töötlemise, ladustamise, valguse käes kergesti hävitatav.

• kibuvitsa - kuni 1000 mg;
• roheline pipar - 126;
• mustsõstar - 300;
• mädarõigas - 128;
• roheline sibul - 48;
• tsitrusviljad - 20-30;
• maasikad - 51;
• aroonia- 2000 mg.

C-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	30
	kuni 1 aasta	35
Alla 10-aastased lapsed	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamiin B1

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Valkude ainevahetus, seedimine. Kardiovaskulaarsüsteem.
Sisaldus toodetes (mg 100 g kohta):

• kuiv õllepärm - 0,5;
• sealiha - 0,8;
• veise maks. - 0,37;
• nisu leib - 0,26;
• rukkileib – 0,15.

B1-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,4
Alla 10-aastased lapsed	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamiin B2

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Värvinägemine, naha seisund.
Sisaldus toodetes (mg 100 g kohta):

• looduslik pärm - 2,4;
• kana munad – 0,69;
• omatehtud piim - 0,19;
• tursamaks (miinused) - 0,35;
• vene juust - 0,43;
• merekala - 0,08.

B2-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,4
	kuni 1 aasta	0,5
Alla 10-aastased lapsed	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamiin B6

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Naha seisund, vereloome, meeleolu ja reaktsioonikiirus.
Sisaldus toodetes (mg 100 g kohta):

• Nat. pärm - 4;
• värske mais - 1;
• sojaoad - 0,9;
• veiseliha - 0,8;
• ross juust. – 0,7;
• tursafilee - 0,4.

B6-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,6
Alla 10-aastased lapsed	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamiin B12

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Hematopoees, retseptori tundlikkus. Sisaldus toodetes (mcg 100 g kohta):

• seamaks - 50,
• veiseliha - 130;
• sealiha - 2,
• veiseliha - 8;
• omatehtud piim - 0,6;
• Vene juust - 3,6;
• kanamunad (kollane) - 1,2;
• heeringafilee - 11.

B12-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,5
Alla 10-aastased lapsed	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

PP-vitamiin

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Kolesterooli metabolism, maksafunktsioon, vereloome.
Sisaldus toodetes (mg 100 g kohta):

• Veiseliha - 3,3;
• Lambaliha - 4,5;
• Sealiha - 2,3;
• Värske kala - 2,2;
• Munad - 0,2;
• Linnuliha - 4,7;
• Kuivatatud herned - 2,3;
• Kuivatatud oad - 2;
• Pärm - 40.

PP-vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastad)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	5
	kuni 1 aasta	6
Alla 10-aastased lapsed	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Teismelised ja täiskasvanud mehed	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kuidas tabeleid kasutada?

1. Milligrammid (mg) ja mikrogrammid (mcg)

Vitamiinide päevane vajadus ja ka nende sisaldus toiduainetes on tabelis ära toodud kahes mõõtühikus - milligrammides (mg) ja mikrogrammides (mcg.) Seda tehakse seetõttu, et keha vajab mõnda aineid rohkem, mõnda vähem. . Teisendades mikrogramme milligrammideks, lihtsustame kirjet, eemaldades numbrist mittevajalikud nullid.

Ühe ühiku teisendamiseks pidage meeles ainult ühte valemit: 1 milligramm [mg] = 1000 mikrogrammi [mcg].

2. Kuidas arvutada tabeli järgi päevane vajadus toote järele?

Selleks valime esmalt soovitud kategooria (imikud, lapsed, täiskasvanud ja sugu), seejärel - hädavajalik vitamiin ja tema igapäevane vajadus. Toodete loeteluga veerust leiame toote, mille kavatseme dieeti lisada, ja selle vitamiini "väärtuse".

Näiteks:

25–50-aastaste naiste jaoks on A-vitamiini päevane vajadus 800 mikrogrammi. Suurem osa sellest ainest leidub veise maks- 3,38 mg. 100 grammis, see tähendab 3380 mikrogrammi.

Seetõttu arvutame päevase vajaduse jagades 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Maksa saame 23,66 grammi päevas (arvestame sellega, et jutt käib toorest lihast ja kuumtöötlemisel läheb teatud protsent kasulikke aineid kaotsi).

TÄHTIS! Rasedate ja imetavate emade puhul tuleks aine vajadus korrutada 1,5-kordsega.

3. Rasvlahustuv või vees lahustuv?

Kõik vitamiinid on jagatud kahte eespool nimetatud rühma. Selleks, et need saaksid kehas täielikult imenduda ja kasu tuua, on oluline seda asjaolu meeles pidada.

rasvlahustuv akumuleeruvad kehas ja vajavad säilitamiseks ja ainevahetuseks rasvade olemasolu, vees lahustuv peaaegu ei ladestu ja eritub veega. Seetõttu maitsestage rooga vähemalt väikese koguse õliga keha küllastamiseks A-, D-, E-, K-vitamiiniga toite süües.

4. Milliseid järeldusi saab veel ülaltoodud tabelist teha?

Läbimõeldud toitumise planeerimine on hea tervise säilitamiseks ülioluline. Tavalised toidud, mida me iga päev sööme, ei suuda sageli katta mikroelementide ja vitamiinide vajadust.

Siin on näide: päevase A-vitamiini vajaduse rahuldamiseks peate sööma 12 muna, jooma 10 liitrit poepiima, sööma 3 kg. kodujuust või 1,5 kg. juust. Loomulikult on see ebatõenäoline ja parem on pöörata tähelepanu rikkalikumatele toitudele, nagu veisemaks (arvutatud eespool) või tursamaks - umbes 60 g.


Seoses eeltooduga on organismile vajalike ainetega varustamiseks soovitatav võtta vitamiinikomplekse koos hea toitumisega. lugege artiklit saidil.

5. Menüü koostamisel pea meeles:

Kõik tabelis näidatud arvud on keskmised või ligikaudsed, kuna vitamiinide sisaldus igas tootes võib erineda. See oleneb köögiviljade ja puuviljade sordist, nende säilitustingimustest, järgnevast tehases küpsetamise või konserveerimise protsessist.

6. Mis on millega?

+ A- ja E-vitamiinid imenduvad koos paremini;

+ B1 ja magneesiumirikkad toidud (rohelised köögiviljad, mesi, kaera- ja tatar, pähklid);

+ B2 kombineeritakse kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetega. Parema imendumise huvides on soovitatav kasutada koos müsli, teravilja ja täisteratoodetega;

+ B5 valgutoiduga;

+ B6 ja kapsatoidud;

+ B9, B12 ja C - koos, samuti B12 koos piimatoodetega;

+ D kaltsiumi ja fosfori tarnijatega.

Teeme kokkuvõtte ja toome allpool keskmised näitajad, et katta organismi igapäevane vitamiinivajadus.

Keskmine päevane vitamiinivajadus

Mitu toitu süüa, et rahuldada päevane vitamiinivajadus

Vit. AGA:	Veisemaks ~ 30g või tursamaks ~60g, 2 muna, 80g toorest porgandit, 90g värske roheline till.
Vit. KÄTTE:	Keedetud lillkapsas: 200-400 g, punane paprika - 23 g, tsitrusviljad - 100 g, kibuvitsamarjad - 10 g, maasikad - 100 g.
Vit. E:	Oad - 500 g, idandatud nisu terad - 150 g, sojaõli - 25 ml, taimeõli - 40 ml.
Vit. IN 1:	Idandatud nisuterad - 50 g, 350 g kaerahelbed, 150 g konservid rohelised herned
Vit. IN 2:	100 g veisemaksa, 2-3 tassi musta teed, 1 - 1,5 liitrit. keefir
Vit. KELL 5:	300 g värsket merekala, 150 g seeni, 3-4 munakollast
Vit. KELL 6:	2 banaani, 200 g kanafileed, 150 g valgeid ube, 150 g pähkleid
Vit. KELL 9:	2 suurt apelsini, 50g idandatud nisuterasid
Vit. KELL 12:	Klaas piima, 150 g juustu, 150 g seafileed
Vit. D:	100 g hapukoort, 50 g võid
Vit. SAADA:	120 g lillkapsast, 250 - 300 g värsket kurki
Vit. RR:	100 g maapähkleid või 300 g päevalilleseemneid
Vit. R:	Paar küüslauguküünt

Kui sul ei ole aega ja teadmisi, et luua enda jaoks tasakaalustatud toitumist, mis suudaks pakkuda õiges koguses vitamiine, siis saan sellega aidata. , mille koostan vastavalt teie individuaalsetele omadustele ja eesmärkidele. See aitab teil parandada oma tervist, tunda end erksamalt ja kaotada liigsed kilod, kui neid on.

Vaevalt leidub inimest, kellele juust ei maitseks. Ja kui palju sorte! Proovimist väärivad kõik, seda enam, et lisaks maitsele annab toode organismile terviseks vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Aga kui vaadata, siis juust on lihtne piimatootmise toode. See sisaldab piima (lehma, kitse või lamba), ensüüme ja väärtuslikke baktereid. Vaid vähesed on maitsestatud ürtide, oliivide, vürtside, pähklite ja isegi delikatessilihaga.

Kvaliteetne juust erineb olenevalt sordist küpsetustehnoloogia, laagerdumisaja ja säilitustingimuste poolest. Väljund on erineva struktuuriga toode - perforeeritud, homogeenne, kihiline (näiteks suluguni), hallitusega, värvid - valgest kollase ja mustani (mõned parmesani sordid), aroom, maitse - neutraalsest, soolasest ja magusast (Mazdamer).

Juustu erikategooria on väärikad sordid. Igalt letiturult sellist toodet osta ei saa ja lihtsa võileiva kujul süüa pole samuti hea. Nende eripäraks on pikk vananemisperiood, kõrged nõuded toorainele ja säilitustingimustele. Tulemus on väljaspool kiitust. See on maitse, aroomi, tekstuuri ja eeliste valdkond. Üks näide sellisest tootest on Alpide piimast valmistatud Prantsuse Beaufort.

“Medalil” on ka teine ​​pool – tohutult palju nn “juustutoodet”. See on taime- ja piimarasvadest valmistatud analoog. See sarnaneb ainult populaarsete kõva juustu sortidega. Selle toiteväärtus on praktiliselt null.

Seega, kui soovite juustu söömisest kasu saada, valige usaldusväärsete kaubamärkide kvaliteetsed tooted sobiva hinnaga.

Pehme, kõva, sulatatud – väärtusliku valgu allikas, mis on toote aluseks ja on inimesele vajalik uute rakkude ehitamiseks. Koos valkudega sisalduvad aminohapped, mis sõna otseses mõttes valke ehitavad. Juustus esindavad neid trüptofaan, lüsiin ja metioniin.

Teisel kohal on rasvad. See on kvaliteetne loomne rasv, mis ei kahjusta tervist, tarbib mõõdukalt juustu ja on energiaallikas.

Tähtis! Hoolimata asjaolust, et juust on kõrge kalorsusega ja rasvane toode, ei kahjusta selle piisav tarbimine figuuri, kuna puuduvad süsivesikud ja lisatud suhkur..

Koostise krooniks on mineraalid ja vitamiinid. Esimesi esindavad kaltsium, fosfor, kaalium, kloor, väävel, magneesium ja naatrium. Teine on vitamiinide B, A, C ja E rühm. Tänu sellele koostisele parandab juustu söömine kilpnäärme tööd. Ja mis kõige tähtsam, loetletud juustu vitamiinid 100 kohta grammi katab kaltsiumi päevase normi, mis tähendab tugevaid luid ja hambaid, normaalset lipiidide ainevahetust organismis.

Juustu vitamiinide koostis ja igaühe roll inimeste tervises

A- ja E-vitamiin on naha ja limaskestade kaitsja, normaliseerib nägemisorgani funktsioone, vastutab inimese kasvuprotsessi eest, kaitseb haiguste eest, tugevdades immuunsüsteemi.

B-vitamiin reguleerib kõigi kehakudede hingamisfunktsiooni, suurendab vereringet, vältides seeläbi kudede hüpoksiat.

B1-vitamiin on närvisüsteemi tervise jaoks hädavajalik.

Vitamiin B12 on koobalti allikas, tuntud ainevahetusprotsesside regulaator. Selle eest vastutab ka B6.

Askorbiinhape on antioksüdantide allikas, mis takistab varast vananemist.

Iga juustutüüp on täis vitamiine ja mineraalaineid, nii et te ei tohiks endale seda delikatessi keelata. Olenevalt sordist saad erinevaid väärtuslikke aineid.

Selliseid juustu on suur valik - City, Dutch, Amber ja nii edasi. Sõltuvalt sellest erineb selle toiteväärtus ja energeetiline väärtus. Keskmine rasvasisaldus 100 grammis on 45 g. Kuid mõõduka tarbimise korral ei põhjusta selline toode kehas liigse rasva moodustumist.

mineraalide, vitamiinide, kalorite norm rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu: vitamiin A - 100%, beetakaroteen - 100%, vitamiin B1 - 100%, vitamiin B2 - 100%, koliin - 100%, vitamiin B5 - 100%, vitamiin B6 - 100%, vitamiin B9 - 100%, vitamiin B12 - 100%, vitamiin C - 100%, vitamiin D - 100%, vitamiin E - 100%, vitamiin H - 100%, vitamiin K - 100%, vitamiin PP - 100%, kaalium - 100%, kaltsium - 100%, räni - 100%, magneesium - 100%, fosfor - 100%, kloor - 100%, raud - 100%, jood - 100%, koobalt - 100%, mangaan - 100%, vask - 100%, molübdeen - 100%, seleen - 100%, fluor - 100%, kroom - 100%, tsink - 100%

Mis kasu on mineraalide, vitamiinide, kalorite normist

• A-vitamiin vastutab normaalse arengu, reproduktiivfunktsiooni, naha ja silmade tervise ning immuunsuse säilitamise eest.
• B-karoteen on provitamiin A ja sellel on antioksüdantsed omadused. 6 mikrogrammi beetakaroteeni võrdub 1 mikrogrammi A-vitamiiniga.
• Vitamiin B1 on osa olulisematest süsivesikute ja energia ainevahetuse ensüümidest, varustades organismi energia- ja plastiliste ainetega, samuti hargnenud ahelaga aminohapete metabolismi. Selle vitamiini puudumine põhjustab tõsiseid närvi-, seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi häireid.
• Vitamiin B2 osaleb redoksreaktsioonides, suurendab visuaalse analüsaatori poolt värvitundlikkust ja kohanemist pimedas. B2-vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb naha, limaskestade seisundi rikkumine, valguse ja hämaras nägemise rikkumine.
• Koliin on osa letsitiinist, mängib rolli fosfolipiidide sünteesis ja metabolismis maksas, on vabade metüülrühmade allikas, toimib lipotroopse faktorina.
• Vitamiin B5 osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetuses, kolesterooli ainevahetuses, mitmete hormoonide, hemoglobiini sünteesis, soodustab aminohapete ja suhkrute imendumist soolestikus, toetab neerupealiste koore talitlust. Pantoteenhappe puudumine võib põhjustada naha ja limaskestade kahjustusi.
• Vitamiin B6 osaleb immuunvastuse säilitamises, kesknärvisüsteemi inhibeerimis- ja ergastusprotsessides, aminohapete muundamises, trüptofaani, lipiidide ja nukleiinhapete metabolismis, aitab kaasa punaste vereliblede normaalsele moodustumisele, säilitades normaalne homotsüsteiini tase veres. B6-vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb söögiisu vähenemine, naha seisundi rikkumine, homotsüsteineemia, aneemia areng.
• Vitamiin B9 nukleiin- ja aminohapete metabolismis osaleva koensüümina. Folaadi defitsiit põhjustab nukleiinhapete ja valkude sünteesi häireid, mille tulemuseks on rakkude kasvu ja jagunemise pärssimine, eriti kiiresti prolifereeruvates kudedes: luuüdis, sooleepiteelis jne. Raseduse ajal ebapiisav folaadi tarbimine on üks enneaegsuse põhjusi, alatoitumus, kaasasündinud väärarengud ja lapse arenguhäired. Näidati tugevat seost folaadi, homotsüsteiini taseme ja südame-veresoonkonna haiguste riski vahel.
• Vitamiin B12 mängib olulist rolli aminohapete metabolismis ja muundumisel. Folaat ja vitamiin B12 on omavahel seotud vitamiinid, mis osalevad vereloomes. B12-vitamiini puudus põhjustab osalise või sekundaarse folaadipuuduse, samuti aneemia, leukopeenia ja trombotsütopeenia väljakujunemist.
• C-vitamiin osaleb redoksreaktsioonides, immuunsüsteemi toimimises, soodustab raua imendumist. Puudus põhjustab igemete murenemist ja veritsemist, ninaverejooksu, mis on tingitud vere kapillaaride suurenenud läbilaskvusest ja haprusest.
• D-vitamiin säilitab kaltsiumi ja fosfori homöostaasi, viib läbi luukoe mineraliseerumisprotsesse. D-vitamiini puudus põhjustab kaltsiumi ja fosfori metabolismi häireid luudes, luukoe suurenenud demineraliseerumist, mis suurendab osteoporoosi riski.
• E-vitamiin omab antioksüdantseid omadusi, on vajalik sugunäärmete, südamelihase tööks, on universaalne rakumembraanide stabilisaator. E-vitamiini vaeguse korral täheldatakse erütrotsüütide hemolüüsi ja neuroloogilisi häireid.
• H-vitamiin osaleb rasvade, glükogeeni, aminohapete metabolismi sünteesis. Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib põhjustada naha normaalse seisundi häireid.
• K-vitamiin reguleerib vere hüübimist. K-vitamiini puudus põhjustab vere hüübimisaja pikenemist ja protrombiini sisalduse vähenemist veres.
• PP-vitamiin osaleb energia metabolismi redoksreaktsioonides. Ebapiisava vitamiini tarbimisega kaasneb naha, seedetrakti ja närvisüsteemi normaalse seisundi rikkumine.
• Kaalium on peamine rakusisene ioon, mis osaleb vee, happe ja elektrolüütide tasakaalu reguleerimises, osaleb närviimpulsside protsessides, rõhu reguleerimises.
• Kaltsium on meie luude põhikomponent, toimib närvisüsteemi regulaatorina, osaleb lihaste kontraktsioonis. Kaltsiumipuudus põhjustab lülisamba, vaagnaluude ja alajäsemete demineraliseerumist, suurendab osteoporoosi riski.
• Räni sisaldub struktuurikomponendina glükoosaminoglükaanide koostises ja stimuleerib kollageeni sünteesi.
• Magneesium osaleb energia metabolismis, valkude, nukleiinhapete sünteesis, omab membraane stabiliseerivat toimet, on vajalik kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi homöostaasi säilitamiseks. Magneesiumipuudus põhjustab hüpomagneseemiat, suurenenud riski haigestuda hüpertensiooni, südamehaigustesse.
• Fosfor osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides, sh energia metabolismis, reguleerib happe-aluse tasakaalu, on osa fosfolipiididest, nukleotiididest ja nukleiinhapetest, on vajalik luude ja hammaste mineralisatsiooniks. Puudus põhjustab anoreksiat, aneemiat, rahhiidi.
• Kloor vajalik vesinikkloriidhappe tekkeks ja sekretsiooniks organismis.
• Raud on osa erinevate funktsioonidega valkudest, sealhulgas ensüümidest. Osaleb elektronide, hapniku transpordis, tagab redoksreaktsioonide toimumise ja peroksüdatsiooni aktiveerumise. Ebapiisav tarbimine põhjustab hüpokroomset aneemiat, müoglobiini puudulikkust skeletilihaste atooniat, suurenenud väsimust, müokardiopaatiat, atroofilist gastriiti.
• Jood osaleb kilpnäärme talitluses, tagades hormoonide (türoksiini ja trijodotüroniini) moodustumise. See on vajalik inimkeha kõigi kudede rakkude kasvuks ja diferentseerumiseks, mitokondriaalseks hingamiseks, naatriumi ja hormoonide transmembraanse transpordi reguleerimiseks. Ebapiisav tarbimine põhjustab endeemilise struuma koos hüpotüreoidismiga ja ainevahetuse aeglustumise, arteriaalse hüpotensiooni, kasvu ja vaimse arengu aeglustumise lastel.
• Koobalt on osa vitamiinist B12. Aktiveerib rasvhapete metabolismi ja foolhappe metabolismi ensüüme.
• Mangaan osaleb luu- ja sidekoe moodustumisel, on osa ensüümidest, mis osalevad aminohapete, süsivesikute, katehhoolamiinide metabolismis; vajalik kolesterooli ja nukleotiidide sünteesiks. Ebapiisava tarbimisega kaasnevad kasvupeetus, reproduktiivsüsteemi häired, luukoe suurenenud haprus, süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse häired.
• Vask kuulub redoksaktiivsusega ensüümide hulka, mis osalevad raua ainevahetuses, stimuleerib valkude ja süsivesikute imendumist. Osaleb inimkeha kudede hapnikuga varustamise protsessides. Puudus väljendub kardiovaskulaarsüsteemi ja luustiku moodustumise, sidekoe düsplaasia arengus.
• Molübdeen on paljude väävlit sisaldavate aminohapete, puriinide ja pürimidiinide metabolismi tagavate ensüümide kofaktor.
• Seleen- inimkeha antioksüdantse kaitsesüsteemi oluline element, omab immunomoduleerivat toimet, osaleb kilpnäärmehormoonide toime reguleerimises. Puudus põhjustab Kashin-Beki tõbe (osteoartriit koos liigeste, selgroo ja jäsemete hulgi deformatsiooniga), Keshani tõbe (endeemiline müokardiopaatia) ja pärilikku trombasteeniat.
• Fluor käivitab luu mineraliseerumise. Ebapiisav tarbimine põhjustab kaariese, hambaemaili enneaegse hõõrdumise.
• Kroom osaleb vere glükoositaseme reguleerimises, tugevdades insuliini toimet. Puudus põhjustab glükoositaluvuse vähenemist.
• Tsink on osa enam kui 300 ensüümist, osaleb süsivesikute, valkude, rasvade, nukleiinhapete sünteesis ja lagundamises ning mitmete geenide ekspressiooni reguleerimises. Ebapiisav tarbimine põhjustab aneemiat, sekundaarset immuunpuudulikkust, maksatsirroosi, seksuaalfunktsiooni häireid ja loote väärarenguid. Hiljutised uuringud on näidanud suurte tsingiannuste võimet häirida vase imendumist ja seeläbi aidata kaasa aneemia tekkele.

rohkem peita

Täielik juhend kõige kasulikumate toodete kohta, mida rakenduses näete