Õige toitumine treeningu ajal: dieet, menüü ja ülevaated. Õige toitumine enne ja pärast treeningut. Toitumine treeningu ajal

Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Toitumine pärast treeningut oluline roll jõu ja energia taastamisel. Võite juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd vastuvõtt lihtsad süsivesikud lubatud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.

Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on organismi varudega rikastada toitaineid, vitamiine, valke ja süsivesikuid piisavas koguses, et korralikult toimida anaboolsed protsessid kehas aktiivseks lihaskasvuks.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib organismis puudus süsivesikute varudest ja lihaskuded hakkab lagunema kataboolsete protsesside mõjul. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

tatar
Pearl oder
Kaerahelbed
Kõva makaronid
Leib, kliid
Banaanid
Värske mahl
kallis (mitte suur hulk)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisa treeningujärgsele toitumisele toidulisand BCAA 5-10 grammi. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on lihaskiududele väga kasulikud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valke sisaldavad toidud

Kanafilee
Kalkunifilee
Munavalged (keedetud või segatud)
Mereannid
Kodujuust 0,5% rasva
tailiha
Valgu toidud

Menüüvalikud pärast treeningut

Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
Riis koos kanafilee, kurk, tomat, sibul, kompott.
Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.

Lõppude lõpuks harjutus:

Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg assimilatsiooniks - pärast jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.

Täiendavad näpunäited:

Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast treeningut

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.

Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja külm ja kuum dušš peale füüsilist pingutust väheneb lihasvalu ja organism taastub paremini. Veresooned temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad need kokku ja paisuvad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja kehvadeni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks, meie keha, nagu auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

1 päev - rinnalihased, kardiokoormus (trenažöör).
2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.

Aasta-aastalt tervislik eluviis elu muutub üha populaarsemaks. Õige toitumine, sport, tagasilükkamine halvad harjumused- üldiselt trendis arenenud riigid rahu. Mõni valib selleks, et olla sale ja ilus, endale dieedi, teine käib trennis. Ideaalne variant on kombineerida tervislik toitumine ja aktiivsed klassid jõusaalis või staadionil.

Õige toitumise põhimõtted

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on üks kõige olulised punktid oma elustiilis. Nõus, paljud inimesed tulevad jõusaali siis, kui märkavad, et olukord on kriitiline: küljed on rasvast paistes, tekkinud “õlle” kõht, jalgadele on tekkinud vihatud tselluliit. Sellised inimesed piiravad pärast paljude aastate pikkust laiskust ja jõudeolekut treenimist alustades toitumist järsult. Ja siis saavad nad aru, et neil pole üldse jõudu. See on loogiline. Iga sportlane ütleb teile, et kalorite puudumine mõjutab negatiivselt ka teie välimus, samuti nende ülejääk. Seetõttu soovitavad eksperdid minna üle spetsiaalsele dieedile - spordile, mille käigus sööte piisavalt toitu, samas kui see on tervislik ja toitev.

Õigel toitumisel treeningu ajal on mitmeid funktsioone:

Ei mingit nälga.
Sa ei saa üle süüa ja süüa kiirustades.
Sa pead sööma teatud kellaajal.
Enne tundide alustamist peate konsulteerima spordiarsti või toitumisspetsialistiga.

Ideaalis, kui menüü koostab teie jaoks professionaal. See võtab arvesse teie füüsilist vormi, stressi taset ja ka seda, millist spordiala te harrastate.

Režiim

Treeningprogramm ja õige toitumine on kaks tugisammast, millele teie päev üles ehitatakse. Planeeri oma igapäevane toitumine nii, et saaksid enne jõusaali minekut piisavalt valku. Portsjon tuleks ära süüa 2 tundi enne treeningut. Mis kõige parem, kui tegemist on ahjus küpsetatud lihatükiga või suure kalasteikiga, sobib kaunistuseks hernepuder või keedetud läätsed. Kui ebaregulaarse töögraafiku tõttu pole võimalik normaalselt süüa, võib pool tundi enne tunde ja pärast rikkalikku kodust sööki süüa puuvilja- või piimatoodetega.

Hea võimalus oleks süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ideaalis - 6 korda päevas 200-300 grammi. Sel juhul on rõhk valgutoodetel. Toidus peavad olema ka süsivesikud, sest ilma nendeta ei jätku kehaliseks tegevuseks energiat ja jõudu. Rasv on samuti asendamatu, kuid seda peaks igapäevases toidus olema vähe. ehitada nii, et teil pole aega mitte ainult sportimiseks ja tööks, vaid ka väljateenitud puhkuseks.

Hommikusöögi roll

Selle olemasolu tagab tingimata õige toitumise. Treenimisega muutub tema missioon olulisemaks ja vastutusrikkamaks. Kahjuks ei söö paljud inimesed hommikul midagi, viidates sellele, et keha pole pärast öist puhkust veel ärganud. Kuid see on vale. Hommikusöök on vajalik, ilma selleta ei saa te sportida, kuna tunnete end ebarahuldavalt. Tund treeningut päevas pluss tavaline hommikusöök on füsioloogiliselt kõige edukam kombinatsioon. Kui te mingil põhjusel hommikusööki ei söö, harjuta end selle protsessiga järk-järgult. Uskuge mind, lähitulevikus ei suuda te ette kujutada, kuidas te varem sellisest naudingust keeldusite.

Rikkalikku hommikusööki süües piirate end lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömisega. Neil inimestel, kes on harjunud hommikusöögiga, ei ole ainevahetusega probleeme, nad on aktiivsemad ja aktiivsemad, neil on hea tuju. Kui ärkate ja isu pole, minge jooksma ja võtke kontrastdušš. Need manipulatsioonid stimuleerivad näljatunnet. Sportlasele sobib suurepäraselt puder, munapuder köögiviljadega, teraleib madala rasvasisaldusega juustuga. Kui aega pole, võite juua piimakokteili ja võtta hommikusöögi tööle.

Rohkem vett ja kiudaineid

Võtke see reegel otse oma ninale. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab kiudainete kasutamist, mis aitab kehal puhastada ja toksiinidest vabaneda. Lisaks saate selle abiga saavutada kõigi toitainete imendumise. Kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades, maitsetaimedes, seentes. Sportlase dieet peaks sisaldama umbes 400 grammi neid tooteid. Pealegi tuleks lõviosa anda köögiviljadele – need on kõige kasulikumad. Erandiks on kartul, selle tarbimine peaks olema minimaalne. Selle asemel toetuge püreestatud kõrvitsa- ja brokolisuppidele, taimsetele porganditele.

Samuti joo palju vedelikku. Selle mõjul kiudained soolestikus paisuvad, stimuleerides seeläbi seedimist. Minimaalne päevaraha- 2 liitrit veel puhas vesi. Kuid mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem vedelikku vajate, et kaotatud varusid täiendada. Piisava vee olemasolu kontrollimine on lihtne. Selleks peate vaatama uriini: kui selle värvus on küllastunud, peate jooma rohkem vedelikku.

Kas ma peaksin rasvadest loobuma?

Tüdrukute ja poiste õige toitumine treeningu ajal hõlmab lipiidide kasutamist, kuigi paljud keelduvad neist kategooriliselt. Pidage meeles: intensiivse füüsilise koormuse ajal on rasvad vajalikud. Need koosnevad suurest hulgast hormoonidest, mis osalevad aktiivselt edasilükatud lipiidide põletamise protsessis. Samuti vähendab rasvasisaldus toidus insuliini vabanemist, mis muudab glükoosi nahaaluseks rasvaks. Sellest tulenevalt muutuvad teie puusad õhukeseks ja ilusaks just teie silme ees.

Keha vajab nn õigeid rasvu: Omega-6 ja Omega-3. Neid leidub suures koguses kalas ja mereandides, seega lisage need kindlasti oma dieeti. Võite süüa mis tahes kala, välja arvatud praetud ja suitsutatud. Parim on see, kui see on keedetud, küpsetatud või aurutatud. Loomsed rasvad on vähem kasulikud, kuigi neid on vaja ka teatud vitamiinide omastamiseks. Nende vajaduse rahuldamiseks võib hommikusöögiks süüa veidi võid.

Toitumine enne treeningut

Nagu juba mainitud, vajab keha enne tundide algust kütust. Õige näeb ette sellise menüü: madala rasvasisaldusega praad ja tatar, linnuliha ja riis, valkude ja köögiviljade munapuder, kaerahelbed ja pähklid. Nendest roogadest on saanud sportlaste jaoks juba selle žanri klassika. Sel juhul peaks kalorisisaldus olema piisav. Mahukad toidud, näiteks kauss suppi või suur kogus salatit, tuleks süüa 2 tundi enne tundi. südamlik söök väike suurus- pool tundi enne treeningut on lubatud süüa näiteks lihatükk.

Kui teete sporti ülesehitamiseks lihasmassi, 40 minutit enne jõusaali minekut sööge vähe puuvilju glükeemiline indeks: greip, õunad, ploomid, aprikoosid, kirsid. Marjad lubatud: must sõstar, murakas, mustikas. Tass kohvi on ka hea. Esimene annab lihaste ehitamiseks vajalikke aineid, teine mobiliseerib rasva, et keha kasutaks seda kütusena.

Kui sport on täies hoos

Enne ja pärast treeningut on oluline õige toitumine, treeningu ajal - vedeliku joomine. Jõusaalis olles jooge nii palju kui võimalik. Vastasel juhul olete unine, loid ja ebaproduktiivne. Ärge keskenduge janule, jooge pidevalt. Kui soovite vedelikku alla neelata, on teie keha juba dehüdreeritud. Ja see on vastuvõetamatu. Vanusega kaotavad vedelikuvajaduse eest vastutavad retseptorid oma tundlikkuse. Seetõttu ei tunne te kohe, et vajate vett. Peamised dehüdratsiooni tunnused on:

Peavalu.
Kuiv suu.
Lõhenenud huuled.
Pearinglus.
Närvilisus.

Joogirežiim peaks välja nägema järgmine: enne tundi joome klaasi vett, treeningu ajal joome iga 15 minuti järel. Kui füüsiline aktiivsus on intensiivne ja kestab rohkem kui tund, võid tund enne starti kasutada mis tahes looduslikku energiajooki: roheline tee, taimne vitamiini värske mahl, marjasmuuti, värskelt pressitud puuviljamahl. Ärge usaldage kaupluse kolleege, tehke jooke ise.

Peale treeningut

Esimese 20 minuti jooksul pärast klassi on soovitatav süüa tihedalt. Kui te pärast treeningu lõppu 2 tundi laua taha ei istu, pole sellest suurt mõtet: lihasmassi kasv jääb minimaalseks. Kulturistid nimetavad seda perioodi valkude ja süsivesikute tarbimise "anaboolseks aknaks". See, mida te sel perioodil sööte, suurendab lihaste mahtu. Menüüvalikuid on palju: munapuder juurviljade ja pitaleivaga, kalkun musta leiva, puuviljamahla ja juustuga, kalapraad ja salat, teravili piimaga, hernepuder ja keedetud liha jne.

Õige toitumine treeningu ajal on suunatud madala rasvasisaldusega einetele, mis koosnevad kolmandikust süsivesikutest, kahest valgust. Et nende varu veelgi täiendada, jooge piimakokteile. Looduslik valgujook on blenderis vahustatud munavalge, piima, kodujuustu ja pähklite segu. Magusaks võid lisada mett ja tüki banaani. Sellist kokteili võib tarbida enne treeningut ja keset treeningut.

Mis on keelatud?

Õigel toitumisel treeningpäevadel on üks sihtfunktsioon – eemaldada rasv ja kasvatada lihasmassi. Seetõttu peaksid lipiidid toidus olema minimaalsed. Kui neid on toidus palju, pidurdavad need lagunemist ja imendumist kasulikud ained ja vitamiinid. Valgutoidud peaksid olema ka võimalikult lahjad: ei tohi olla sea- ega kanakoibasid. Selle asemel õgige linnu- või vasikaliha rinnatükki. Ettevaatust ka piimatoodetega. Osta ainult rasvavabad juustud, kodujuust, jogurt, piim ja keefir. Kuid õline kala on kasulik. See on tervitatav erand reeglist.

Õige toitumine jõusaalis treenides on põhitõdede aluseks. Kui te seda ignoreerite, on klasside mõju praktiliselt nähtamatu. Seetõttu järgige tervisliku ja täisväärtusliku toitumise põhireegleid. Lisaks kulutage sellele nii palju aega kui võimalik värske õhk, mängida spordimängud, rattaga sõita, ujuda. Ühesõnaga plii Kõik see aitab tulemust kiiremini saavutada ja selle efektiivsemaks muuta.

Raske uskuda, aga suur füüsiline harjutus- see ei ole põhjus vanadest headest rasvadest ja süsivesikutest loobumiseks valgutoidu kasuks. Vastupidi, see on põhjus oma dieeti tõsiselt läbi vaadata, mitmekesistada seda nii palju kui võimalik. Ja lisage sellele tervislikke ja tervislikke toite. Selliseid, mis mitte ainult ei suuda anda jõudu ja energiat, vaid võimaldavad ka rohkem ära teha ja selle tulemusel kiiremini sportlikesse kõrgustesse jõuda.

Kuidas koostada dieeti raske füüsilise koormuse korral

Õige toitumine võimaldab sportlasel kasvatada lihasmassi ja põletada rasva, jäädes samal ajal füüsiliselt terveks ja vastupidavaks. Seetõttu peab tema toitumine olema tasakaalus ning sisaldama õiges koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. Lõppude lõpuks täidab igaüks neist makroelementidest kindlat funktsiooni, nimelt:

1 Valgud – need on kõigi, sealhulgas sportlaste dieetide aluseks. Lihtsalt sellepärast, et need on meie keha ehituskiviks ja nagu vesi, leidub neid peaaegu kõigis selle kudedes, sealhulgas luus, lihases ja sidekoes ning isegi veres. Kuid nende osakaal igapäevases toidus ei tohiks ületada 15-20%, vastasel juhul ei saa vältida lihaste hüpertroofiat (lihasmassi suurenemist lihaskiudude pindala ja suuruse, mitte nende pikkuse suurenemise tõttu). Parimad valguallikad on kanarind, kalkun, tuunikala, lõhe, munavalge, kaunviljad, madala kalorsusega kodujuust.
2 Süsivesikud on ained, millest keha ammutab energiat. Just tänu neile ilmneb vastupidavus ja vastupidavus. See juhtub järgmiselt: keerukate biokeemiliste reaktsioonide tulemusena muudetakse süsivesikud glükogeeniks. See on omamoodi energiavaru, mis koguneb lihastesse, et vabaneda järgmisel treeningul ja intensiivsel lihastööl, võimaldades inimesel intensiivsemalt treenida. Huvitav on see, et mida rohkem ta treenib, seda rohkem glükogeeni tema lihased talletavad. Sportlase dieedis peaksid süsivesikud moodustama 55–60% toidu kogumassist. Neid saab kätte süües taimseid saadusi – teravilja või teravilja.
3 Rasvad – annavad kehale lisaenergiat ja hoiavad ära südame-veresoonkonna haiguste teket. Neid leidub peamiselt taimeõlid- oliiv või päevalill, samuti kalaõli, pähklid ja seemned.

Vitamiinid ja mikroelemendid

Lisaks makrotoitainetele vajavad sportlased vitamiine ja mikroelemente. Veelgi enam, toitumis- ja dieteetikaakadeemia esindaja Kelly L. Pritchetti sõnul „mõõdukate ja intensiivne treening teatud mineraalide suurenenud kadu, peamiselt higiga. Seetõttu peab keha neid kogu aeg koguma. Need on järgmised ained:

B-rühma vitamiinid. Esimene märk nende puudusest on jõupuudus viimaseks jooksuks. Seda seletatakse asjaoluga, et just nende abiga muudab meie keha valgud ja suhkru energiaks ning sünteesib punaseid vereliblesid. Andmeid kinnitavad uurimistulemused. Neid aineid leidub tuunikalas, kaunviljades ja pähklites.
Kaltsium – koos D-vitamiini, kaaliumi ja valguga vastutab see mikroelement tiheduse eest luukoe, samuti skeleti kindlus. Seda leidub piimatoodetes, tumerohelistes lehtköögiviljades ja kaunviljades.
C-vitamiin - vähesed inimesed ei tea, et see võib mitte ainult suurendada immuunsust, vaid ka vältida õhupuudust treeningu ajal ja pärast seda. Seda kinnitavad Soomes Helsingi ülikoolis tehtud uuringute tulemused. Seda leidub tsitrusviljades, kibuvitsamarjades, paprikates, maasikates ja kapsas.
D-vitamiin – parandab tuju ja lisab jõudu. Ja need pole lihtsalt sõnad, vaid Briti Newcastle'i ülikoolis Akash Xinyi juhtimisel tehtud uuringute tulemused. Selle toimemehhanism on lihtne: D-vitamiin aitab aktiveerida sees olevate mitokondrite tööd lihaskiud. Järelikult lihaste toonust suureneb ja inimene tunneb end aktiivsemalt. Selle vitamiini varusid saate täiendada, kui võtate päikest või sööte piimatooteid, kala ja munakollast.
E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis parandab immuunsust ja kaitseb paljude haiguste eest. Leidub seemnetes, pähklites ja taimeõlides.
Raud – ilma selleta ei saa lihased täie jõuga töötada. Lihtsalt sellepärast, et nad saavad vähem hapnikku, mida kannavad erütrotsüüdid, mis sünteesitakse just tema abiga. Lisaks põhjustab rauapuudus aneemiat ja selle tulemusena suurenenud väsimust ja kurnatust. Seda mikroelementi leidub veiselihas, spinatis, munades, kapsas ja rohelistes õuntes.
Magneesium – suurendab luutihedust, kaitstes sellega sportlast intensiivse treeningu ajal luumurdude eest. Lisaks, Kelly Pritchetti sõnul aktiveerib magneesium üle 300 ensüümi, mis osalevad energia metabolismis. Neis on palju tumerohelisi lehtköögivilju, kala, pähkleid.
Kaalium on hädavajalik mikroelement, mis tagab närvi- ja lihassüsteemid ja seda leidub banaanides. Seetõttu eelistavadki viimast sportlased pärast pikamaavõistlusi. Lihtsalt selleks, et leevendada lihasvalu ja krampe säärelihastes.

17 parimat toodet raskeks füüsiliseks pingutuseks

Et mitte keha üle koormata ja olla alati suurepärases vormis, peate sööma murdosa, kuid sageli. Ideaalis peaks olema 5-6 toidukorda päevas ja maksimaalselt kasulikud tooted ja joogid dieedis. Neid on ainult 17:

Vesi – seda tuleb juua mitte ainult enne või pärast, vaid ka treeningu ajal. Lihtsalt sellepärast, et see parandab jõudlust ja hoiab ära vigastused. Joogivee kogus sõltub nende kestusest ja intensiivsusest. Mõnel juhul on abi spordijookide joomisest.

Munad on valgu ja D-vitamiini allikas.

apelsinimahl- see ei sisalda mitte ainult C-vitamiini, vaid ka kaaliumit - üht tähtsaimat elektrolüüti, mis vastutab veetasakaalu eest ja aitab täita kehas pärast treeningut tekkinud vedelikupuudust.

Keefir - allikas kasulikud bakterid ja valgud, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks. Regulaarne keefiri tarbimine aitab keha puhastada ja vabaneda ülekaal. Selle maitset saate parandada kaerahelbede või puuviljade abil.

Banaanid on süsivesikute allikas, mis aitavad taastada glükogeeni ja kaaliumi taset.

Lõhe on valgu- ja oomega-3 rasvhapete allikas, millel on põletikuvastased omadused. Toode võimaldab mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka parandada treeningute tulemuslikkust.

Pähklid ja kuivatatud puuviljad on ideaalne suupistevõimalus koos süsivesikute, valkude ja tervislikud rasvad, samuti selle koostises olevad vitamiinid ja mikroelemendid. Võimaldab kiiresti taastada jõudu ja soodustab lihaste kasvu.

Mustikad on antioksüdantide allikas, mis võib kolmekordistada taastumiskiiruse pärast intensiivset treeningut.

Ananass on bromelaini allikas, aine, millel on põletikuvastased omadused ja mis soodustab kiiret ravi nihestused, verevalumid ja tursed. Lisaks sisaldab see C-vitamiini, mis on vajalik kudede kiireks parandamiseks.

Kiivi on C-vitamiini, antioksüdantide ja kaaliumi allikas, mis aitavad tõhusalt võidelda lihasvalu peale treeningut.

Kaerahelbed on toitainete ja liitsüsivesikute ladu, mis tagavad optimaalse veresuhkru taseme ja annavad energiat uuteks saavutusteks.

Kohv – seda on raske uskuda, kuid just kofeiin võib suurendada vastupidavust ja vähendada lihaste valulikkust intensiivse treeningu ajal ja pärast seda, nagu näitavad 2009. aastal Illinoisi ülikoolis Urbana-Champaignis läbi viidud uuringu tulemused. Peaasi, et seda ei kuritarvitaks.

On olemas arvamus: peamine asi, mis peaks füüsilise koormuse ajal dieedis erinema, on tohutu hulk valke. Ülejäänu on nagu peab. Toitumisspetsialistide armee on selle vaatenurga vastu võidelnud aastakümneid. Kuid fakt jääb faktiks: valgukokteilid ja toidulisandid kauplustes sportlik toitumine traditsiooniliselt populaarseimad tooted. Milline peaks siis olema õige toitumine intensiivse füüsilise koormuse ajal?

Valgud ja süsivesikud: õige vahekord

Tõepoolest, valgud on vajalikud suurenenud koormuse korral. Just valkude aktiveerimine annab vajaliku lihasmassi kasvu. Kuid see ei tähenda sugugi, et valgu kogus peaks kohati kattuma toidus sisalduvate süsivesikute kogusega.

Inimestele, keda füüsiline aktiivsus ei koorma, on loodus toidus ette näinud järgmise valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra: 1:1:4. See tähendab, et üks osa valku peaks olema üks osa rasvast ja neli osa süsivesikuid.

Suurenenud koormuste korral võivad proportsioonid nihkuda - maksimaalselt 1: 1: 2. See tähendab, et süsivesikute kogus peaks iga stsenaariumi korral olema vähemalt 2 korda suurem kui valkude kogus, olenemata sellest, mis spordialaga tegelete. Vastasel juhul hakkab teie desorienteeritud organism varem või hiljem mässama. Ja sellepärast.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, valgud ehitusmaterjal lihaste jaoks. Kui meil ei ole piisavalt süsivesikuid, ei jätku kehal lihtsalt jõudu ehitusmaterjali rakkudeni toimetada. Seetõttu ei tohiks süsivesikuid kunagi tähelepanuta jätta. Sama kehtib ka rasvade kohta. Rasvad on süsivesikute järel tähtsuselt teine energiaallikas. Seetõttu peaks füüsiliselt aktiivse inimese toidus alati olema väike kogus rasva. Eelistatakse polüküllastumata rasvhapped sisalduvad pähklites, kalas, taimeõlides.

Ratsionaalne toitumine numbrites

Enamik kaasaegseid toitumisspetsialiste ütleb, et suurenenud füüsilise koormuse korral on soovitatav süüa 5-6 korda päevas. Selline toitumine on kõige füsioloogilisem. Sel juhul peaks esimene hommikusöök olema 5%. päevased kalorid, teine hommikusöök - 30%, lisatoit pärast treeningut - 5%, lõunasöök - 30%, pärastlõunatee - 5%, õhtusöök - 25%. Toidu maht ei tohiks olla liiga suur: 70 kg kehakaalu kohta 3–3,5 kg toitu päevas. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama 10-15% toidust. Klassipäevadel peaks hommikusöök ja lõunasöök olema toitvad. See peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega eine, mis annab teile energiat enne alustamist (süsivesikuterikkad toidud nagu kaerahelbed lõssi, keedetud kartulid, näkileib, kreekerid, röstsai, leib moosi või meega). Joo vett kogu päeva jooksul, eriti viimasel tunnil enne klassi.

Mida süüa enne treeningut?

Viimane söögikord peaks olema hiljemalt tund enne klassi. Keha ei suuda treeningu ajal suures koguses toitu seedida, seega on söömine vahetult enne treeningut ebamõistlik.

Oluline tingimus on teie menüü mitmekesisus, samuti toodete kvaliteetne kulinaarne töötlemine.

Keedetud, aurutatud liha, püreestatud kaunviljad, kaerahelbed, teraviljad on kõige kergemini seeditavad. Soovitav on vältida samu lisandeid. Kuumal hooajal tuleks kalorisisaldust veidi vähendada. Sügisel ja talvel peate suurendama valgu tarbimist ja vähendama tarbitud rasva kogust. Püüdke süüa võimalikult vähe raskesti seeditavaid toite: kapsast, oad, läätsed, herned, oad, seapekk.

Peale tunde

Kui te ei söö 5 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut, langeb teie vere glükoosisisaldus ohtlikult. madalad väärtused. Nii et proovige süüa kahe tunni jooksul pärast klassi lõpetamist. Siin on mõned toidud, mis selleks ideaalselt sobivad: kaerahelbeküpsised, puuviljakoogid, pasta köögiviljade, kala või kanaga, ahjukartulid madala rasvasisaldusega maitseainetega, keedetud riis ja suhkrumais salat, puuvilja salat Koos kaerahelbed, köögiviljahautis.

vitamiinid

Ärge unustage, et suurenenud koormuste korral tuleb teie dieeti rohkem kui kunagi varem rikastada vitamiinidega. Kust sa neid saad? vitamiinipreparaadid või looduslikud tooted- pole nii oluline. Peaasi, et nad on. Meie jaoks on kõige olulisemad:

E-vitamiin (tokoferool-atsetaat) – aitab kaasa hapniku efektiivsele omastamisele rakkude poolt, reguleerib oksüdatiivseid protsesse ja soodustab ATP akumuleerumist lihastesse, tõstab füüsilist töövõimet anaeroobsel tööl. Seda kasutatakse anaeroobse ja kiirus-jõu orientatsiooniga suure füüsilise koormuse korral.
C-vitamiin ( C-vitamiin) - selle vitamiini puudus väljendub suurenenud väsimuses, organismi vastupanuvõime languses külmetushaigused. Defitsiiti täheldatakse tavaliselt talve lõpus ja varakevadel. C-vitamiin on tõhus oksüdatiivsete protsesside stimulaator, suurendab vastupidavust, kiirendab kehalise töövõime taastumist. Sisaldub kõigis multivitamiinide kompleksides, toitainesegudes kasutamiseks treeningutel ja vastupidavusvõistlustel.
B-vitamiinid suurendavad organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, suurendavad glükogeeni sünteesi lihastes, maksas ja müokardis ning lihastes – aitavad kaasa kreatiinfosfaadi tootmisele. Vajalik taastumise kiirendamiseks suure füüsilise koormuse, müokardi ülekoormuse, maksavalu korral.

Unustada ei tohi ka teisi vitamiine ja mineraalaineid. On väga oluline, et keha saaks neid õiges vahekorras ja õigel ajal. Selleks on soovitatav konsulteerida hea spetsialistiga. Siin on kohatu olla häbelik ja ihne. Eriti kui kaalul on sinu ilu, tervis, füüsiline vorm ja hea tuju.

Viimasel ajal räägivad kõik kehalise aktiivsuse vajadusest tervise hoidmiseks ja paljude raviks kroonilised haigused. Seda kuuleb telekast, arstilt, ajakirjadest, ajalehtedest ning lihtsalt hommikul või õhtul tänavale minnes pole raske märgata neid, kes igapäevaselt jalutavad või sörkivad.

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on sama oluline kui treeningu fakt. Rasvapõletuse, ainevahetuse parandamise või lihaste kasvatamise edu treeningu ajal sõltub suuresti sellest, mida ja millal sööd enne ja pärast treeningut. Ja paastumine enne või pärast treeningut pole mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik.

Enne treeningut

Kui kavatsete varakult tõusta ja enne tööd veidi trenni teha, jalutada või sörkida, ei ole tavaliselt aega täisväärtusliku hommikusöögi seedimiseks, kuid süüa on siiski vaja. Oluline on meeles pidada, et olenemata hommikuse võimlemise eesmärgist: kaalulangus, veresuhkru normaliseerumine diabeetikutel, lihaste kasvatamine, lihtsalt jalutuskäik, et tuju tõsta, ilma hommikusöögita ei ole keha pärast 8-10-tunnist paastu suudavad treeningust soovitud tulemuse välja tõmmata. Jättes hommikusöögi vahele, põletab keha treeningu ajal palju vähem kaloreid kui hommikusöögi korral.

Hommikusöök võib olla kerge – puuvili, kuivatatud puuviljad või klaas jogurtit hiljemalt 20-30 minutit enne treeningut. Pärastlõunal treenides on soovitatav lõunatada umbes poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Lõunasöök võib koosneda salatist ja munast, tuunikalast, rinnatükist või pastrami võileivast. Pärast raskemat sööki on soovitatav oodata umbes 3 tundi, enne kui hakkate kehalise tegevusega tegelema.

Teie treeningeelne eine peaks sisaldama liitsüsivesikuid nagu täistera-, teravilja- või rukkileib, erinevad tüübid teraviljad, vermišellid või kartulid koos valguga, nagu liha, kala, piimatooted, munad ja muidugi köögiviljad.

Enne treeningut on soovitatav lõpetada kõrge kalorsusega kõrge suhkrusisaldusega toitude söömine. Selline toit imendub kiiresti, kuid selles sisalduv glükoos tõstab liiga kiiresti veresuhkru taset ja siis langeb ka suhkrutase kiiresti, jättes ägeda nälja- ja väsimustunde.

Komplekssüsivesikud seevastu tagavad aeglase ja stabiilse glükoosivaru vereringesse, mis toetab lihaste ja südame pikka ja produktiivset tööd.

Treeningu ajal

Treeningu ajal on soovitatav juua vett või magustamata teed. Joomine on kohustuslik. Viimaste uuringute kohaselt stimuleerib piisav kogus vett organismis normaalset ainevahetust. Õiget toitumist järgides on rasvapõletus treeningu ajal optimaalne.

Peale treeningut

Sama oluline on see, mida sööte pärast treeningut. Ütlematagi selge, kui teel koju Jõusaal või õhtune jalutuskäik, ostad endale portsu suures koguses rasva sisaldavat jäätist või burekasid, siis nullivad kõik su pingutused peaaegu kohe ära. Ainevahetus püsib kõrgendatud 1-2 tundi pärast treeningut, soojendatud lihased vajavad lihtsalt kütust.

Pärast treeningut avaneb kehas nn treeningu (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks. Süües pärast treeningut õiget toitu, aitad oma kehal rasva asemel lihasmassi talletada.

Esimene asi, mida teie keha pärast treeningut vajab, on aminohapped, lihaste valkude ehitusplokid, hormoonid, närvid ja palju muud. Suurenenud füüsiline aktiivsus ammendab asendamatute aminohapete varu ja seda tuleb täiendada. See hõlmab liha, linnuliha, kala, mune, Piimatooted või taimsed valgud (soja). Teine asi, mida teie keha vajab, on keerulised süsivesikud, et korvata glükogeeni puudust maksas, näiteks leib (jämedalt jahvatatud), teravili, maisihelbed. Ärge unustage juua piisavalt vett enne ja pärast treeningut.

Pea meeles, et kui Sinu eesmärk on saada maksimaalne efekt minimaalse kuluga, söö enne ja pärast füüsilist tegevust õiget toitu ning tulemus ei lase end kaua oodata!