Paradoks! Inimesed kulutavad tuhandeid dollareid treeningseadmetele, spordilisanditele ja personaaltreeneritele. Proovitakse erinevaid "moekaid" treeningsuundi, järgitakse rumalaid nõuandeid "tualett" ajakirjadest ja vaevletakse muu jama kallal. 95% ei saa ikka tulemusi! Võib-olla tasub kaaluda? Kevadsuvel on igaühe käsutuses selline supertõhus treeningmeetod nagu ... kõndimine. Jah! Jah! Jah! See on lihtne ja hämmastavalt tõhus. Kirjutage ajalehes oma treeningvarustuse müügikuulutus ja minge tänavale värske õhu, kauni figuuri ja tervisega kohtuma.
Oluline on teada!
- Kõndides pulsiga 50-70% maksimumist hakkab 15 minuti pärast RASVA põlema.
- Kontrolli oma pulssi! Kui pulss on üle 70%, võivad teie lihased hakata põlema.
- Kardiot (kõndimist) on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut.
- Sa võid ja pead kõndima iga päev!
- Kõndimise mõju sõltub ainult treeningute regulaarsusest.
- Proovige kõndida parkides ja väljakutel, mitte mööda saastatud tänavaid
Koormust kõndimise ajal mõjutavad selle tempo ja kestus. Kõndimist peetakse harjutuseks, kui suurendate selle tempot ja valite ebaühtlase maastiku, luues seeläbi treeningefekti. Kõndimisel tehtavad liigutused aitavad parandada vere liikumist jäsemete lihastes, vaagnapiirkonnas ja kõhuõõnde, suurendavad nad ka kopsude, aju ja müokardi verevarustust. Kui sõidate kiiresti või kõnnite liival, kruusal või mõnel muul ebatasasel teel, energiakulud suurenevad 3 korda 12 korda . Näiteks kui 70 kilogrammi kaaluv inimene kõnnib kiirusega 110 sammu minutis, kulutab ta 290 kcal/tunnis, ja lumisel teel kõndides suureneb energiakulu kuni 384 kcal/tunnis. Piisavalt kõrge tempoga reljeefsel maastikul kõndides väriseb kogu keha, mille tagajärjel suureneb verevool, suureneb veresoonte toon, on väljavool venoosne veri alates alajäsemed.
Kõndimisel pole vastunäidustusi, see võib olla vahend endise harmoonia taastamiseks või teraapiana pärast haigusi, samuti aitab kõndimine arendada vastupidavust, parandada füüsilist vormi, ennetada erinevaid haavandeid ja võimet püsida aktiivsena pikki aastaid.
Kõndimine on kasulik sõltumata ilmastikutingimustest ja erinev aeg päevadel, aga seda tuleks teha kas 1,5-2 tundi enne sööki või sama aja pärast pärast sööki. Liigse kehakaaluga inimestel soovitatakse jalutuskäike teha tühja kõhuga, kõndida võib pärast sööki, alustades samal ajal aeglase sammuga, tunni pärast lülituda kiirele tempole, hoides seda 30-60 minutit. Seda tuleb meeles pidada mõju on täheldatav ainult kiirel kõndimisel . Aeglases tempos kõndimisest pole praktiliselt mingit kasu, kuna keha ei koorma, sellises tempos toimub südame-veresoonkonna süsteemi töö, ainevahetus ja muud kehas toimuvad protsessid peaaegu samamoodi kui puhkeolekus. Aeglaselt kõndides väsib inimene rohkem kui kiiresti kõndides. Sellepärast kasulikum on kõndida lühem maa kiire tempoga ja teha paus kui pikka aega aeglaselt kõndida. Jalutamiseks on parem valida kohad, mis asuvad transpordist ja sõiduteedest eemal, puhta õhuga, äärelinnas, linnast väljas.
Aeglane (2,5–3 km/h, mis on ligikaudu 60–70 sammu minutis). See on näidustatud patsientidele, kellel on olnud müokardiinfarkt ja kellel on kalduvus stenokardiahoogudele.
Keskmine (3-4 km / h, mis on ligikaudu 70-90 sammu minutis). See on kasulik inimestele, kes põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi.
Kiire (4-5 km / h, mis võrdub umbes 90-11 sammuga minutis). Kasulik kõigile inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Võimeline avaldama treeninguefekti.
Väga kiire (5-6 km/h ehk umbes 110-130 sammu minutis). Sellel on tugev treeniv toime. Treenimata inimesel on raske sellist kõnnitempot pikka aega hoida. Noh, jätka harjutamist! Kurat...
Kehal on raske kohaneda kõndimiskiirusega üle 130 sammu minutis.
Keskmise ja kiire tempoga kõndimine sobib hea väljaõppega inimestele, aeglasele (kiirus 2,5-3 km/h) - vaimse tööga inimestele tervise ja loomingulise tegevuse säilitamise vahendina. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele on soovitatav aeglane kõndimine, samal ajal kui nad peavad arvestama oma keha iseärasustega. Täiskasvanu, kellel ei ole tõsiseid probleeme tervisega, kelle töö ei ole seotud regulaarse füüsilise tegevusega, on mõttekas kõndida iga päev kiirusega 4-5 km/h 1,5-2 tundi. Treenitud inimese jaoks on optimaalne minna kiires tempos 2 tundi 3 korda nädalas.
Tervisliku kõndimise peamised põhimõtted on samad, mis mis tahes muu kehalise tegevuse puhul - süstemaatiline ja järkjärguline . Terviseprobleemide korral on vaja jalutuskäikude sagedust ja aega vähendada. Kevade alguses, samuti eriti kiire töö või unepuuduse perioodidel on soovitatav aega vähendada või kõndimiskiirust aeglustada. Perioodiliselt on vaja mõnda aega pause teha, eriti pärast haigust. Efektiivsemaks heaolukõnniks pead oma hingamist jälgima : soovitatav on hingata ainult nina kaudu, kõndimise ja hingamise rütmid peavad ühtima. Liikumistempo tõstmisel tuleb jälgida, et ei tekiks õhupuudust ja võimalusel mitte katkestada nina kaudu hingamist. Kui olete valinud kõndimise kiire tempoga, on lubatud hingata nina ja suu kaudu korraga, kui välisõhk ei ole saastunud. Tugeva külma ja tuule ajal ning ka siis, kui õhus on palju tolmu, on hingamisreegel järgmine: hingata läbi nina – välja hingata läbi suu (pärast 3-4 sammu). Pärast heaolukõnni seanssi peate võtma dušši, seejärel määrima jalad kreemiga ja neid masseerima.
Ilma eriliste terviseprobleemideta inimesed peaksid keskenduma kõndimise tempole ning eakad ja haigusest taastujad peaksid keskenduma selle kestusele. Saate jälgida keha reaktsiooni kõndimisele selle järgi, kui palju südame kokkutõmbeid pärast kõndimist esineb ja kui kiiresti see taastub tavapärasele tasemele. Kõndimiseks on vaja kasutada ainult mugavaid jalatseid: need võivad olla spordijalatsid - tossud, tossud, pooljalatsid, aga ka kulunud kingad, kulunud kinnised madalate või väikeste (3-4 sentimeetrit) kontsadega kingad. . Kandke kindlasti tavalisi või villaseid (kuid mitte sünteetilisi) sokke. Spordijalatsid peavad olema sisetallaga või ortopeedi ettekirjutuse järgi kaaretoega. Mugavad, hästi istuvad käimisjalatsid aitavad vältida jalavigastusi ja võimaldavad kõndida pikka aega ilma väsimust tundmata. Kuuma ilmaga jalutuskäikudeks peate kandma mütsi.
VALGEVENE VABARIIGI PRESIDENDI JUURDE JUHTIMISE AKADEEMIA
Juhtimispersonali instituut
Uuendusliku koolituse teaduskond
peal füüsiline kultuur
teemal: " Tervislik kõndimine»
Esitatud:
4. kursuse üliõpilane
õpperühm UIR-2 Belevitš O.N.
Kontrollinud: Zhamoydin D.V.
Sissejuhatus
On naiivne arvata, et teaduse ja tehnika areng toob inimestele ainult kasu. Ja nende hüvede eest võitlemise protsess ja need muutuvad liiga sageli meie jaoks tõsisteks kaotusteks, märkimisväärseks kahjuks inimkonna tervisele.
Me kannatame reostuse all keskkond jäätmed tööstusest ja transpordist, tootmistegevusest põhjustatud keskkonnamuutustest, toidu keemistamisel ja rafineerimisel, mis kaotavad oluliselt oma loomulikku iseloomu, tulnukate sissetungimisest lugematute inimeste kehasse. ravimid.
Me kannatame rahvastiku liigsest kontsentreerumisest, pingelisest elurütmist põhjustatud närvilise ülekoormuse all halvad harjumused seotud alkoholi ja nikotiini tarbimisega.
Me kannatame patoloogiliselt madala kehalise aktiivsuse ja keha kõvenemist tagavate termoregulatsiooni mehhanismide mahatreenimise, ülekaalu tõttu.
Seetõttu on minu arvates minu essee teema tänapäeval oluline ja aktuaalne, kuna inimesed väldivad füüsilist tegevust, mis põhjustab haigusi, mida saab ennetada vaid tervislike eluviiside järgimisega. Füüsilise treeningu jaoks saate kasutada sellist iidset meetodit nagu kõndimine. See on kõigile kättesaadav, ei vaja eriväljaõpet, sest kõnnime iga päev. Hinnanguliselt astus 19. sajandi linlane päeva jooksul 4-5 korda rohkem samme kui tänapäeva linlane. Tänapäeva linnainimene ei saavuta 10 tuhat sammugi (7-8 km.). Kuid see on miinimumnorm, mida arstid peavad tervisele kohustuslikuks.
1. Tervise nimel kõndimine
Kõndimine on inimese kõige tuttavam ja loomulikum liikumisviis. Liikumised kõndimise ajal on oma olemuselt tsüklilised, mida iseloomustab lihaspinge ja lõdvestuse režiimide rütmiline muutus. Rütm ja tsüklilisus peegeldavad meie keha loomulikku olemust: meie süda lööb rütmiliselt, hingamine rütmiliselt, une- ja ärkvelolekupausid vahelduvad rütmis jne.
See on ka kõige kättesaadavam kehalise tegevuse liik, kuna evolutsiooni käigus on inimese lihased kohanenud sellise tööga nagu kõndimine. Füsioloogide sõnul on keha koormus kõndimisel väike ja jääb iga lihase normaalse tööoptimumi piiresse. Setšenov tõi ka välja, et "kõndimise põhilistel tööliigutustel töötavad lihased nii-öelda sekundisajandikes ...".
Samal ajal võib kõndimise tempo tõusuga, maastiku muutumisega, raskustega liikumise kasutamisega ja muudes tingimustes kõndimisest saada väga tõhus füüsiline tegevus.
Kiires tempos liikumine või ebatasased teed (liiv, kruus, lumi) põhjustavad suure energiakulu, kehas tekib märkimisväärne kogus soojust. Näiteks 70 kg kaaluval inimesel põletab tasasel teel kiirusega 3 km / h kõndides umbes 170 kcal, kiirusel 4 km / h - umbes 230 ja kiirusel 6 km - rohkem kui 380 kcal. Sama inimene kaotab kiirusega 5 km / h või PO samm / min kõndides 290 kcal tunnis ja lumisel maapinnal kõndides - 384.
Pika ja rütmilise kõndimise korral on töösse kaasatud peaaegu kõik keha lihased, paraneb südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide aktiivsus ning kiireneb ainevahetus. Tavalisel kõndimisel kui füüsilisel harjutusel on eelkõige tervendav väärtus. Inimene õpetatakse kõndima varakult. Kuid sellest ei piisa. On vaja, et kõik inimesed oskaksid õigesti, kaunilt ja säästlikult kõndida.
Kui palju peab terve inimene kõndima, et tema keha peamised süsteemid: südame-veresoonkonna, hingamisteede jne töötaksid kõige optimaalsemal töörežiimil, parandaksid oma vormi ja reservvõimet? Kui palju peaks liikumispuudega inimene kõndima, et mitte viga teha? Eksperdid vastavad neile ja teistele küsimustele erineval viisil. See on täiesti loomulik, sest inimesed ei ole ühesugused oma füüsilise vormi, vormi, tervisliku seisundi, motoorsete kogemuste, vanuse jne poolest.
Erinevad inimesed reageerib samale füüsilisele koormusele erinevalt. Suure kehalise aktiivsusega tervel inimesel on lihtne kõndida 5 km tunnis ja teisele - füüsiliselt nõrgale - on sellise kiirusega kõndimine väga märgatav. Samal ajal paljud terved inimesed, mis on pidevalt seotud füüsilise pingutusega kodus ja tööl, võib kohe hakata jooksma aeglases tempos – sörkima.
Pole sõnu, sörkjooks on tervisevahendina väga kasulik. Aga kas kõik saavad joosta? On palju inimesi, kes ühel või teisel põhjusel peavad kõndimist ligipääsetavamaks. Tegelikult pole kõndimisel mingeid vastunäidustusi (muidugi ei arvesta me raske haigusega inimesi), kuid paranevale inimesele on see suurepärane ravim.
Paljude jaoks on kõndimine peamiseks abiks keha füüsilise aktiivsuse hoidmisel, mõne jaoks ainuke.
Antiikmaailmas määrasid arstid haigetele patsientidele tervise edendamiseks ja füüsilise seisundi parandamiseks kõndimise. Tänapäeval kasutavad eksperdid seda vahendina “endise vormi” taastamiseks, vastupidavuse arendamiseks, parandamiseks füüsiline areng, haiguste ennetamine ja aktiivse pikaealisuse saavutamine.
Paljud mineviku silmapaistvad inimesed kasutasid kõndimist peamise vahendina tervise ja "hea tuju" säilitamiseks. Nende hinnangul aitavad kõndimisliigutused venitada kangeid jäsemeid, hajutada seisvat verd, eriti kõhuõõnes ja vaagnapiirkonnas, parandada südame, kopsude, aju toitumist, leevendada närvipingeid.
Teadlased ja teised tegelased pöörasid kõndimisele suurt tähelepanu. Enamik neist pidas kõndimist igapäevase rutiini oluliseks elemendiks. Antiikaja filosoofid kõndisid enne oluliste otsuste langetamist ja mediteerisid peaaegu alati kõndides. Silmapaistev inglise loodusteadlane C. Darwin läheks pärast 2 tundi laua taga töötamist kindlasti jalutama ja asuks siis jälle asja kallale. V. I. Lenin, L. N. Tolstoi ja I. P. Pavlov kaalusid kõndimisele ja kõndimisele üleminekut.
Eriti kasulik on kõndida istuva elukutse ja kõrges eas inimestel. Uuringud on näidanud, et lihaste väsimus põhjustab und kontrollivate ajusüsteemide refleksiärritust. Inimene pärast korralikku füüsilist tegevust jääb kiiresti magama, magab sügavamalt ja ärkab kergesti, rõõmsameelsustundega.
Kogu aeg usuti, et headel kõndijatel on terve süda. Uuringud on näidanud, et posti toimetavatel postiljonidel on mitu korda vähem südame-veresoonkonna haigusi kui postitöötajatel, kes istuvad terve päeva kontoris.
20 minutit jõuline kõndimine põletab vähemalt 100 kcal (70 kg kaaluval inimesel). Vaid ühe kuuga võimaldab see kaotada peaaegu 500 g ülekaalu. Mõnede kardioloogide sõnul on igapäevane kõndimine 20 minutit suur tähtsus stabiilse kehakaalu hoidmiseks ja veresoonte skleroosi ennetamiseks.
Kõndimist saavad kasutada peaaegu kõik. Ja neile, kes lähevad jooksma, kuid pole füüsiliseks pingutuseks piisavalt ette valmistatud, ja neile, kes ei saa või ei taha joosta, ja neile, kes soovivad oma “endist” vormi taastada.
2. Kõndimistehnika alused
Kõndimine on inimeste jaoks loomulik liikumisviis. Peamine on siin sammud, millega inimene jalalihaste jõudu kasutades liigub, alustades maast. Kõndimisel korratakse samme ja nendega seotud käte ja kere liigutusi mitu korda samas järjekorras ilma katkestusteta. Selliseid korduvaid liigutusi nimetatakse tsüklilisteks. Topeltsamm (samm paremalt jalast ja vasakult) on üks liigutuste tsükkel.
Ühe liigutustsükli ajal kõndides toetub inimene maapinnale ühe jalaga (ühe tugi), seejärel kahe (topelttugi). Topeltsammu ajal toimib kumbki jalg vaheldumisi keha toena (tugijalg), seejärel liigub vabalt edasi (kiikjalg). Toetuse hetkel võtab jalg üle keha surve, toetab seda ja lükkab edasi edasi. Käte ja jalgade liigutused on rangelt ristatud. Õlavööde ja vaagen teevad keerulisi lähenevaid liigutusi. Jalaga äratõuke lõpuks suureneb vaagna ettepoole kalle veidi ja selle jala ettepoole nihutamise keskpaigaks väheneb. Ühekordse toe momendil langeb vaagen samaaegselt samblajalaga küljele ja topelttoe ajal tõuseb uuesti. Jala poolt äratõuke ajal pöörleb vaagen tugijala puusaliigeses oma suunas. Seega toimub liikumine iga tugijala puusaliiges.
Ka torso liigub iga sammuga; esineb selle mõningane paindumine ja pikendamine, külgmised kalded ja keerdumine. Igal jalal tsükli jooksul on üks tugiperiood ja üks ülekandeperiood. Enne kui veel üks jalg maast lahkub, võtab teine keha surve peale. Seetõttu vahelduvad ühe- ja kahepoolse toetuse perioodid pidevalt. Seega sisaldab üks tsükkel kahte ühekordset toetusperioodi ja kahte topelttoetusperioodi.
Igal jalgade liikumise perioodil on kaks faasi. Toetusperiood sisaldab esi- ja tagatoe (tõrjumise) faase. Neid eraldab uisusala vertikaalmoment, kui uisusala puusaliiges on selle hüppeliigese kohal. Kiigeperiood sisaldab tagumise astme ja esiastme faase, mis on eraldatud samblajala vertikaalmomendiga. Sel ajal on samblajala raskuskese selle all puusaliiges.
Käimisel liikuvate jõudude allikaks on lihaste töö. Kuid inimkeha sisemised jõud, lihaste tõmbejõud, ei suuda seda iseenesest ruumis kanda. Selleks on vaja väliseid jõude: toetusreaktsiooni. Samuti toimivad gravitatsioonijõud ja keskkonna takistus.
Raskusjõud toimivad vertikaalselt ülalt alla ja alles siis aitavad liikumist allapoole suunatud. Kui liikumine on suunatud ülespoole, siis raskusjõud aeglustavad seda. Raskusjõud ei saa liikumiskiirust suurendada ega vähendada; nad saavad muuta ainult selle suunda, painutada allapoole liikumise teed.
Edasiliikumises mängivad põhirolli välised jõud, mis tulenevad inimese koostoimest toega (toe reaktsioon). Need on võrdsed maapinnale mõjuva jõuga ja vastupidised.
Käte edasi-tagasi liikumist õlaliigeses põhjustavad nende painutajad ja sirutajad. Edasi liikudes suur rinnalihas, nii et käsi kantakse ette ja mõnevõrra sissepoole. Käe sirutamisel mängib olulist rolli deltalihas, mis koos sirutusega röövib mõnevõrra õla.
Käe liigutused tavalisel kõndimisel on teatud määral passiivsed. Kiirel kõndimisel aktiivsed liigutused käed nõuavad märkimisväärset lihastööd. Kiiremad käteliigutused, tasakaalustades jalgade liigutusi, põhjustavad sammude sageduse tõusu.
Kere (selgroo) liikumine, mis määrab õlavöötme vaagna lähenevad liigutused, sõltub keha lihaste koordineeritud tööst. Suurimat rolli mängivad siin kõhu välised ja sisemised kaldus lihased. Lihased on igal sammul venitatud - antagonistid on elastselt pinges ja järgmises sammus suurendavad taas liikumiskiirust.
3. Cooperi meetod
Ameerika arst Kenneth Cooper, nn aeroobika (populaarne tervist parandavate kehaliste harjutuste süsteem, millest tuleb juttu allpool) looja, rääkis lausa uskumatust juhtumist ühe oma patsiendiga. Ta oli heal järjel härrasmees, kes polnud harjunud endale midagi keelama. Kui ta süüa tahtis, sai ta kohe ohtralt peenemaid roogasid; kui ta pähe võttis uinaku teha, rahuldas ta selle soovi kohe. Üldiselt tugitool, õlu, sigaretid jms satelliidid kaasaegsed ideed mugavuse osas olid alati tema teenistuses. Ütlematagi selge, et 35. eluaastaks oli ta paks, lõtv härrasmees, kes kannatas pidevate külmetushaiguste, unetuse ja seedehäirete all. Tal oli veel tahtmist enda kallal pingutada ja aeroobikakava järgi treenima hakata. Ta alustas muidugi kõndimisega, sai suhteliselt kiiresti ja turvaliselt esialgsed valmisoleku etapid üle ning hakkas jooksma. On näha, et sellel härral olid tugevad esivanemad, kes jätsid talle mitte ainult õnne, vaid ka usaldusväärse tervise, mida ta õnneks ei jõudnud raisata. Nii või teisiti, aga aasta hiljem proovis see mees joosta täismaratoni – 42 km 195 m.
See ülesanne on äärmiselt raske. Rajale astus kõhn jõuline mees, kes ei meenutanud sugugi eelmise aasta paksu meest.
Ta tundis end kangelasena, kes oli välja löönud tema laiskuse ja haiguse. Ta ületas ennast ja kõik oleks hästi ... kui mitte viitsütikuga pomm, mille tema endine eluviis kehasse jättis. Distantsi lõpus, kui ta, olles tundnud finišit lähedal, tegi veel ühe kiirenduse, tõmbusid jalad ja ta kukkus teel teadvusetult kokku.
Ainult kiire operatsioon päästis tema elu südame pealt: selgus, et üks südant toitvatest arteritest oli trombiga peaaegu täielikult ummistunud.
Järeldus sellest loost on selge: füüsilised harjutused, eriti keskealistele ja mitte päris tervetele inimestele, on hädavajalikud. Loomulikult peaksid need olema teostatavad ning harjutus peaks olema järkjärguline ja järjepidev, eelistatavalt arsti järelevalve all.
Cooper töötas välja nn kolmemiilise kõndimise testi, millega on lihtne määrata oma füüsilise vormi astet. Selle testi jaoks on vaja ainult ligikaudset rada. Cooper arvutas oma katse kolme miili (4800 m) distantsi jaoks. Aga kui vahemaa on veidi pikem ja ulatub 5 km-ni, siis suurt viga pole. Eesmärk on läbida see marsruut võimalikult kiiresti ilma jooksmata.
4. Argumendid kõndimise poolt
kõndimine torso füüsiline heaolu
Kõndimine on kõige loomulikum füüsilise tegevuse liik, mis ei vaja eritreeningut ja on üsna stressirohke, kuna nõuab lihaste ja elu toetavate süsteemide keharaskuse ülekandmist. Kuid kõndimine annab ravitoime vaid siis, kui see on piisavalt pikk ja kiire. Liiga aeglane ja liiga lühike jalutuskäik ei suuda piisavalt kaasa aidata elu toetavate süsteemide treenimisele.
Sajandi alguses kirjutas professor V. V. Gorinevski raamatus “Kehakultuur”: “Kõndimine on keeruline kombineeritud liikumine, milles osaleb korraga ligikaudu 56 protsenti kogu keha lihastest ja kõige rohkem. töötavad massiivsed ja suured jalalihased. See töö ei nõua suuri närvijõudude kulutusi. Närviimpulsid liigutusteni kulgevad nii-öelda sissetallatud, üsna kindlaid teid pidi, koordineerimine nende keeruliste motoorsete refleksidega saavutatakse ebatavaliselt kergesti. Juba varasest noorusest välja kujunenud harjumuse tõttu kulutatakse kõndimisele väga vähe närvijõude. See asjaolu tekitab keha selles töös kergust ja samas väsimatust selle töös.
Sellepärast on nii hea liikvel olles mõelda. Kuid ainult siis, kui tempo pole liiga kõrge, kui kõndimine ei nõua palju pingutust. Siis aga kiirendas mees sammu, hakkas raskemalt hingama ja hakkas veidi higistama. Koormus on kasvanud – ega see minu meelest nii lihtne ja meeldiv pole. Tekkis motoorset aktiivsust kontrollivate keskuste erutus. Loomulikult summutavad need impulsid, aeglustavad ja kustutavad muud erutuskolded (eeskätt vaimse tegevusega seotud). Mured, mis on põhjustatud loominguline töö, tootmine, kompleks inimestevahelised suhted. Aju puhkab. Inhibeerimine, mida mõttekeskuste neuronid nii vajavad, tagab aju kõrge tootlikkuse pärast puhkust.
Teine aspekt on seotud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisega. Lihastes, sealhulgas südames, kiirel kõndimisel ja treenimisel kahekordistub avatud kapillaaride arv. Koolitatud inimesel on 100 lihaskiud kapillaare töötab peaaegu sama palju, samal ajal, nagu treenimata inimesel, on neid umbes 50. See tähendab, et kõndimist treenival inimesel on tee rakku poole võrra väiksem. toitaineid ja mis kõige tähtsam, hapnik. Kõndimine aitab kaasa ka skleroosi tõttu muutunud veresoonte "puhastumisele".
Igapäevane, pikka aega ja hea tempoga kõndimine - see on esimene, kuigi minimaalne, kuid absoluutselt kohustuslik samm tervislik eluviis elu. Nõukogude kardioloog V. I. Metelitsa väidab, et mehed, kes veedavad päeva jooksul kõndides üle tunni, isheemiline haigus esineb 5 korda harvemini kui neil, kes kõnnivad vähem kui tund.
Jalutusvõimalusi on enam kui küll: jalutamine tööle ja koju, õhtune jalutuskäik külla, kinno või teatrisse. Kuid kõndimine on kõndimine ilma poodidesse vaatamata, peatumata ajalehtedega stendidel. AT suuremad linnad järjest vähem on mõtet oodata bussi, trolli või trammi, et saada 1-2 peatust. Arvestades transpordikiiruste vähenemist suurlinnades, on ajakadu sel juhul minimaalne. Kuid kasu tervisele on tohutu, eriti inimestele, kes juhivad tööl ja kodus suures osas istuvat eluviisi.
Selline pidevalt kasvav inimeste kategooria nagu autojuhid ei kasuta peaaegu kunagi linnatransporti. On märgatud, et niipea, kui inimene soetab auto, tõuseb esimestel kuudel tema kaal märgatavalt ja südame-veresoonkonna seisund halveneb. Autoomanikud, kes muretsevad mitte ainult mugavuse eskaleerumise, vaid ka oma tervise pärast, otsivad võimalust päeva jooksul pool tundi joosta või tund aega kiirelt kõndida. Ainult nii saavad nad oma eluiga mitte lühendada: kuigi oma auto linnas aitab lahendada aktuaalseid koduseid (taktikalisi) probleeme, kuid objektiivselt võttes raskendab see kõige olulisemaga seotud strateegilist olukorda - tervist. Öeldu ei tähenda sugugi: kui tahad terve olla, siis loobu autost. Masinat kasutavad paljud inimesed kõrgeim aste mõistlik. Nende põhimõte: minimaalselt lühikesi reise, maksimaalselt pikki reise. Pikamaareisid on puhkused kogu perega, nädalavahetustel väljasõidud suuskade, süstade või telgiga linnast väljas ning argipäevased väljasõidud parki või puhkealale treeninguteks.
Kuid tagasi meie jalakäijate juurde. Jaapanis on reegel väga populaarne: iga päev - 10 000 sammu. Oma loomupärase distsipliiniga mõõdavad jaapanlased hoolikalt oma päevaraha. On täiesti võimalik, et 10 000 sammu on üks põhjusi, miks Jaapanis on meeste eluiga maailmas 3. kohal – 71,2 aastat. Need sammud on kaalukas argument inimese kohandamisel raskete tingimustega. kaasaegne elu.
Proovime tõlkida jaapani normi numbrite keelde. Keskmine sammu pikkus on 70-80 cm.Peaaegu iga mees, kellel ei ole südame-veresoonkonna süsteemis patoloogiat, olenemata vanusest suudab üsna lihtsalt kõndimiskiiruse viia ülempiirini – 140 sammu/min. Tund sellises tempos kõndimist on peaaegu Jaapani norm (täpsemalt umbes 8,5 tuhat sammu, peate normini jõudma veel 10 minutit; kõik võtavad need päeva jooksul lihtsalt ja märkamatult üles). Aga "oma" tund tuleb käia süsteemselt ja sihikindlalt.
Nüüd kaaluge Jaapani normi Cooperi aeroobika osas. Kuid kõigepealt kirjeldame selle süsteemi olemust. Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi esialgseks kriteeriumiks, praegusel etapil kõige haavatavamaks, pidas Cooper keha võimet hapnikku omastada. Mida rohkem hapnikku suudab inimene omastada, seda tervem ta on, seda kõrgem on tema valmisoleku aste, mida kontrollib võime kiiresti ületada standardne distants. Seda oskust hinnatakse tööga, väljendatuna punktides. Näiteks kõnnib inimene 1 miili (1600 m) 16 minutiga. Arvatakse, et ta tarbib 7 ml hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis. Selle töö eest antakse aeroobika hindamissüsteemi järgi 1 punkt. Sama vahemaa läbiti 13 minutiga. Laboratoorsed analüüsid näitab, et inimene neelas 14 ml/kg/min. Tema punktisumma on 2 punkti. Kui sama vahemaa läbitakse 11 minutiga, siis imendub 21 ml/kg/min ja teenitakse 3 punkti. Hapniku omastamise skoorid on 7-kordsed: see muudab punktide määramise lihtsamaks. Mida pikem on seanss, seda kõrgem on tulemus. Samu punkte saab koguda ka lühema perioodi jooksul, tuleb vaid treeningu intensiivsust tõsta. Treeningvormid piirdus Cooper peamiselt kõndimise, jooksmise, ujumise, rattasõiduga – pikka, ühtlast, korduvat pingutust nõudvate spordialadega, mis treenivad kõige tõhusamalt südamelihast ja veresooned.
Teeme arvutused. Niisiis suutis 40-aastane mees siin avaldatud testi järgi läbida 4800 m ajaga 36.30. Selle ajaga tegi ta 6000 sammu ja tunniga oleks ta ületanud ligi 10 000. Tema valmisoleku aste on testi järgi hea. Selle säilitamiseks peate nädalas koguma vähemalt 30 punkti.
Cooperi programmid näevad ette koormuse järkjärgulist suurendamist ja arvestavad asjaosaliste vanusega.
„Meie kaasaegsed,“ kirjutab Cooper, „elavad tingimustes, mis meenutavad neid, mida farmerid loovad spetsiaalselt veiste nuumamiseks: ohtralt toitu ja aedikuid, mis piiravad liikumist ja seega ka kalorikulu. Rasvunud lapsed söövad mõnikord isegi vähem kui ülejäänud nende eakaaslased. Kuid rasvunud koolilapsed kulutavad 3 korda vähem energiat kui normaalkaalus lapsed. Erinevate tegevuste energiatarbimise tabelid annavad järgmised arvud: kõndides kiirusega 4 km / h, kulub 5 kcal / min; kiirusel 6 km / h - 6 kcal / min. See tähendab, et pärast neljakuulist (18 nädalat) kõndimistreeningut kulutab 60-aastane inimene ühe treeningu jooksul ligikaudu 360 kcal, nädalas aga ligi 2000 kcal. See võrdub ligikaudu ühe "näljase" päeva ja 0,5-1 kg kaalukaotusega.
Meditsiiniteaduste doktor V.L. Naidin rääkis mehest, kes kaotas mitme kuu jooksul tänu igapäevastele 12-15-kilomeetristele ülesõitudele ja mõningatele (väga väikestele) toidupiirangutele 20 kg ning säilitas seejärel 15-kilomeetriste ülesõitude abil oma uue kaalu 2 -3 korda nädalas.. See mees kõndis väga suure tempoga igasuguse ilmaga. Muide, kõnnitreeningud halva ilmaga on suurepärane viis sihikindluse, tahtejõu ja enesekindluse arendamiseks.
Kus ja millal iganes saja-aastaseid inimesi uuriti, hämmastas neid nende kõrge motoorne aktiivsus ja töövõime. Kõik nad eranditult armastavad matkata ja jalutada, sageli mägisel maastikul ja halva ilmaga. Ja siin pole vahet, kas silmapaistev kirjanik, teadlane või külamees.
G. Serebryakova meenutas: „Iga päev Bernard Shaw, kes tõusis väga vara, töötas oma kontoris üheni päeval. Seejärel asusid võõrustajad ja külalised pärast hommikusööki ja lühikest puhkust jalgsi mööda naabruskonda. Vihm ka ei seganud. Bernard Shaw kõndis kõige kiiremini. Nii kõndisime mitu tundi, läbides vähemalt 6-8 miili. B. Saade oli neil aastatel umbes 80 aastat vana ja 6-8 miili on 9,6-12,8 km, mis on palju rohkem kui 10 000 sammu.
Järeldus
Eelneva põhjal võib kindlalt väita, et just kõndimine on see, mis on suurim mõju tervise hoidmiseks, tk. see on omamoodi inimtegevus, mis ei nõua suurt füüsilist pingutust. Inimene, kes kõnnib ise teadmata iga päev mitu kilomeetrit, pikendab oma eluiga mitme aasta võrra. Samuti kõndimise tulemusena südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem. Kaalulangus on regulaarse kõndimise tulemus.
Kõik need ja paljud teised argumendid lubavad rääkida kõndimisest kui kõige kättesaadavamast ja tõhus meetod füüsiline aktiivsus, mis ei nõua lisaaega ja võimaldab inimesel naasta endise tervisliku seisundi juurde, mil puudusid valud liigestes ja muudes vaevustes.
Õpetamine
Vajad abi teema õppimisel?
Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.
Tervislik kõndimine on universaalne kehalise tegevuse vorm neile, kes armastavad aktiivset elustiili. Seda võivad harrastada igas vanuses ja soost inimesed, eriti võib seda soovitada eakatele, rasvunud ja ortopeediliste häiretega inimestele.
Kasu kehaleKõndimine on suurepärane meede südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. Regulaarselt kõnnivatel inimestel esineb harvem insuldi ja südameinfarkti. Kes mõtleb, kumb on parem: jooksmine või kõndimine, võib vastata, et teisel juhul kogevad liigesed vähem pinget, sest raskuskese on keskel ning surve põlvedele, alaseljale, säärtele ja pahkluudele. on oluliselt vähenenud. Kõndimisel puudub jalal, nagu öeldakse, lennufaas, mis tähendab, et põrutus maapinnale löökidest on palju nõrgem.
Tervislikku kõndimist saate teha ka hüpertensiooniga ja see on võib-olla ka üks väheseid kehalise aktiivsuse viise, mida soovitatakse rasvunud inimestele. Tänu kergele intensiivsele koormusele vabanevad nad järk-järgult lisakilodest, ilma et see kahjustaks oma tervist. Matkamine edasi värske õhk suurendada immuunsust, avaldada positiivset mõju psüühikale, suurendades resistentsust.
Tervise kõndimise tehnika
Seda spordiala iseloomustavad järgmised omadused:
- käed peavad olema painutatud küünarnuki liigesed ja hoidke õige nurga all, liigutades neid mööda keha edasi-tagasi;
- hoidke sõrmed lahti ja rusikasse surutuna;
- pane jäse kannast varbani ja järgi põhimõtet - vasak käsi, parem jalg;
- ärge pingutage keha, vaid võtke kõht üles, ärge painutage tugevalt selga, võtke õlad taha ja lõdvestage veidi.
Selleks, et kõndimine saaks "spordi" staatuse ja parandaks tervist, soovitavad eksperdid treenida kolm korda nädalas 30-40 minutit, liikuda kiirusega 6,5-8,5 km/h ja hoida pulssi vahemikus 120-140 lööki minutis. Õhupuudust ei tohiks olla, hingata tuleb sügavalt ja mõõdetult, hingates kolm sammu õhku läbi nina ja kolm järgmist sammu läbi suu välja hingates.
Mitte vähem populaarne on heaolu, mille tehnika on väga sarnane suusatamise tehnikaga. Samal ajal hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemid on intensiivsemalt koormatud ja töösse on kaasatud umbes 90% kõigist lihastest. Selle abil saate tavapärasele treeningskeemile vaheldust lisada.
Juba varasest lapsepõlvest on meile õpetatud, et peame palju kõndima. Kõndimine on kõige rohkem universaalne ravim füüsiline koormus kehale. Tal pole praktiliselt vastunäidustusi, ta ei vaja spetsiaalseid riideid ja seadmeid.
Võite kõndida igas vanuses. Seda õppetundi saab edukalt ühendada tööga, jättes 1-2 peatust varem kui vaja. Kui olete noor ema, siis pole probleeme, võtke lapsega vanker ja minge rahulikult lähimasse parki. Ja laps kõnnib ja sina puhkad! Paljud kärudega emad istuvad lihtsalt pingil, kuigi kõndimine on kehale palju kasulikum ja enda jaoks huvitavam. Kui olete otsustanud teha nii lihtsat asja nagu kõndimine, ei saa te ilma samme lugemata hakkama. Selleks on spetsiaalsed seadmed, mida nimetatakse sammulugejateks. Need võimaldavad teil sammude arvu lugeda. Kui teete seda iga päev, saate järk-järgult suurendada sammude arvu ja vastavalt parandada tulemust, mille poole püüdlete. Kui seda seadet pole võimalik osta, keskenduge oma kehale, jalgade pingetundele ning suurendage järk-järgult kõndimise aega ja tempot.
Kõndimise tüübid
Kõndimist on mitut tüüpi.
- heaolu
- Skandinaavia
- Energia
- Sport
- Kaalu langetamiseks
Tervislik kõndimine kõigile kättesaadav. Sõltuvalt tempost võib see olla aeglane, keskmine, kiire ja väga kiire. Ei hõlma erivarustuse kasutamist.
kepikõnd hõlmab spetsiaalsete pulkade kasutamist, mida saab osta aadressilt spordipood hinnaga 1000 kuni 2000 rubla tükk. On ka kallimaid variante. Pulgad on väga tugevad, kuid kerged. See on vähem traumaatiline spordiala, mis võimaldab vältida soovimatuid vigastusi. Pulgad võtavad enda peale kuni 1/3 koormusest, mis tavalisel käimisel langeb kätele ja seljale. Seda tüüpi kõndimine on Eestis väga populaarne viimastel aegadel. Sellel pole vastunäidustusi, jaotades koormuse ühtlaselt kõigile kehaosadele. Samal ajal selg sirgub, ei koorma üle, püsib heas vormis. Pulgad võimaldavad suurendada sammu pikkust ja kanda osa koormusest ülemisele õlavöötmele. Sellise kõndimisega astutakse esmalt kannale, siis varbale. Keha kaldub veidi ettepoole.
Energiakõnni ajal käed osalevad väga aktiivselt koos kehaga, aktiveerides kogu organismi. Samal ajal paraneb vereloomeorganite töö, energia jõuab kogu kehasse, energiat kulutatakse rohkem. See kõndimine sarnaneb jooksmisega. Sel juhul võib kasutada ka spetsiaalseid keppe, kuid mitte samu, mida kasutatakse kepikõnnil.
Võistluskäik - kiired liigutused tervisekõnnist 2-3 korda suurema kiirusega. Samas on kaasatud ka käed, samme tehakse tavapärasest sagedamini ja pikemalt. Sellise kõndimise põhiprintsiip on, et kogu aeg on üks jalg õhus – parem, siis vasak. Mõlemad jalad ei tohi olla korraga maas. Ühte jalga hoitakse sirgena, kuni raskus sellele kandub. Samal ajal töötab inimene kätega ja raputab vaagnat. Seda tüüpi kõndimine on olümpiaala. Ainsaks piiranguks on lamedad jalad, millega ei saa koormust õigesti ümber jaotada ja võib viga saada.
Kõndimine kehakaalu langetamiseks kõnnib kiires tempos. Kaalu langetamiseks tuleb liikuda piisavalt kiiresti ja pikki vahemaid. Kuid samal ajal peaks tempo olema kiire, mitte aeglane. Vastasel juhul kõnnite lihtsalt ringi ja see ei aita kaalust alla võtta.
Püüdes kaalust alla võtta kõndides, peaks keskmine kõndimiskiirus olema umbes 6 km/h. Kõndimisaeg on vähemalt 30 minutit. Mida kauem kõnnite, seda kiiremini saate kaalust alla võtta. Samal ajal peaksite tundma, kuidas lihased pingestuvad. Peate end higistama, siis võite saavutada soovitud tulemuse. Samal ajal on kasulik mitte ainult kõndida, vaid ka füüsilist tegevust teha. Ja muidugi õige toitumine keegi ei tühistanud.
Kõndimise eelised kehale
Kõndimine on organismile mitmekülgselt kasulik, see noorendab, ennetab krooniliste vanusega seotud haiguste teket, normaliseerib vererõhku, mobiliseerib jõudu, aitab hoida jõudu ja mõtteid heas vormis ning aitab kaalust alla võtta.
Kõndimine aitab aktiveerida kogu keha tervikuna. Isegi keskmise tempo korral tunneb keha võrreldamatut kasu. Vaata allolevast videost kõndimise kasulikkust tervisele.
Kõndimise mõju selgroole
Esiteks on kõndimine kasulik lülisambale, tugevdades seda ja masseerides selgroolülisid, mis kõndides tugevdavad ja võtavad oma koha. Verega hakatakse varustama ka raskesti ligipääsetavaid kohti, selgroolülide kõikumine tekitab massaažiefekti.
Kõndimine küllastab kõik elundid hapnikuga, eemaldab kehast toksiine. Südame töö aktiveerub, kolesterooli tase organismis langeb, rõhk langeb.
Kõndimine on kättesaadav absoluutselt kõigile, see ei nõua lisakulutusi ülikonna ja varustuse näol. Kõndimine treenib jalalihaseid, olles osteoporoosi ennetajaks, treenib hingamist, südamelihast, veri hakkab suurema jõuga pumpama. Seda tüüpi koormus võimaldab teil vabaneda õhupuudusest.
Pool tundi jalutuskäiku võib alandada veresuhkru taset, tugevdada luid ja lihaseid, parandada enesetunnet, tõsta vastupanuvõimet stressile.
Kahju ja vastunäidustused
Kõndimine võib kahjustada ainult siis, kui eirasite ohutusreegleid: panite jalga ebamugavad kingad või riided, ei võtnud ehteid seljast, tõstke tempot liiga kiiresti. Samuti on oluline kontrollida oma hingamist. Vale hingamine kõndimine võib teha rohkem kahju kui kasu. Kiirel kõndimisel on oht viga saada põlveliigesed nii et jälgige oma põlvi. Kui nad hakkavad teile haiget tegema, on parem tunnid mõneks ajaks edasi lükata ja konsulteerida spetsialistiga.
Sellel spordialal on väga vähe vastunäidustusi. Loetleme need:
- Viiruslikud infektsioonid
- Hiljutised operatsioonid
- Kroonilised haigused ägedas vormis
- Kõrge vererõhk
- lamedad jalad
- Käte ja liigeste vigastused
- Lihas-skeleti süsteemi arengu kõrvalekalded
- Südamehaigus
Kõigil neil juhtudel peaksite konsulteerima oma arstiga, et saaksite kõndida rahulikus tempos lühikesi vahemaid. Lamedate jalgadega jaotub kõndimise ajal koormus valesti ja võite oma seisundit veelgi kahjustada.
Mida on vaja kõndimiseks
Enne kõndimist ja pärast seda tuleb vedelikukaotuse korvamiseks juua klaas vett. Jalutuskäiguks võib kaasa võtta pudeli sooja, mitte kuuma vett ja pauside ajal juua. Riietus peaks olema mugav, mitte liikumist piirav. Selleks sobivad kõige paremini spordiülikond ja tossud. Kontsaga kingad tuleks välja jätta. Saate mängija jalutama viia, ühendades äritegevuse naudinguga. Pärast tunde koju tulles võite näksida, kuid ärge üle sööge. Kui satud ruttusse ja tunnid muutuvad sinu jaoks harjumuseks, saab tempot tõsta. Kõndimist on kasulik kombineerida hommikuste harjutustega.
Sammude norm päevas
Arvatakse, et selleks, et end hästi tunda, tuleb päevas teha vähemalt 10 000 sammu – mis on olenevalt sammu pikkusest 6-8 km. Hinnanguliselt teeb keskmine inimene päevas umbes 3000 sammu, sealhulgas kõnnib tööl ja majas. Seetõttu peate vajaliku arvu sammude saavutamiseks kõvasti pingutama ja lisaks pühendama umbes tund päevas kõndimisele.
Tõsi, paljud eksperdid usuvad, et siin võetakse arvesse ainult “puhtaid” samme, s.t. majas või tööasjus käimisel pole sellega midagi pistmist. Kui väljas on külm või sajab vihma, võib jooksulint asendada kõndimist. Sellel ei saa mitte ainult joosta, vaid ka kiirustades kõndida. Oluline on kontrollida oma hingamist ja seisundit ning ärge unustage läbisõitu.
Millal, kui palju ja mis vanuses tohib kõndida
Kõndimine on ainus treeningliik, mis on näidustatud igas vanuses ja iga ilmaga. Siin on peamine asi mitte üle pingutada. Isegi väga rasked inimesed saavad kõndida.
Optimaalne aeg kõndimiseks on hommikul, sest. keha saab paremini ärgata, algavad ainevahetusprotsessid, keha hakkab pärast üleöö paastu rasvu lagundama, aidates teil kaalust alla võtta. Sellist jalutuskäiku võib teha õhtul, kuid mitte vahetult enne magamaminekut.
Kui hakkate alles kõndima, ei pea te tulemusi kohe taga ajama. Alguses on parem kõndida aeglases tempos, suurendades järk-järgult tunni aega, seejärel suurendage kõndimise tempot. Peate alustama kõndimist lühikeste jalutuskäikudega, suurendades tundide aega 1 tunnini.
Kõndimisel tuleb selg sirge hoida, õlad tahapoole tõmmata ja laiali tõmmata, lörtsida ei saa. Samuti ei tohi unustada õiget hingamist: sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine - ainult suu kaudu. Hingake paremini proportsionaalselt sammudega. Kõndimisel on parem vait olla, et mitte hinge kinni tõmmata.
Treeningu alguses ja lõpus peaks tempo olema kiirustamatu. 5-10 minuti pärast saab hea tervise juures tempot tõsta.
Eakad inimesed saavad ja peaksid ka kõndima, kontrollides samal ajal oma hingamist ja südamelöögid. Kui tunnete hingeldust, aeglustage lihtsalt kõndimist. Hingamise normaliseerumisega saab tempot taas tõsta. Eakatel ei tohiks hea tervise juures kõndimisaeg ületada 1 tundi. Vanematel inimestel on parem kõndida tasasel maal, alustada tuleb tempost 70 sammu minutis, 2 nädala pärast tuleb tempot tõsta 110 sammuni minutis. Vanematel inimestel on kasulik õhtul jalutada, leevendada päevast väsimust.
Nagu me juba teada saime, on kõige populaarsemad ja kõige populaarsemad kõndimine ja jooksmine olemasolevaid vahendeid tervisekoolitus. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksu alustanud inimestest on sunnitud kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama treeningu valu tõttu lülisamba erinevates osades või jala liigestes. Miks see juhtub?
Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste teket, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõnni alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.
Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda tehakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt meeldiv. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.
Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui kingadel on kõva tald ja eriti tihe paelad, siis kõndides peaaegu ainult hüppeliigese, mis aitab kaasa ülekoormusele erinevad osakonnad jalad, takistab vereringet.
Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalsed liikumised. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.
Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel nädalavahetustel koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Saate harjutada igal ajal, mis teile mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus. Te ei tohiks muuta meelelahutuslikku kõndimist spordiks, suurendades kiirust ja vahemaad. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.
- Enne treenimist kontrollige hoolikalt jalatsite seisukorda
- Kandke jalas pakse sokke, mis on valmistatud villa ja puuvilla segust;
- Harjutus peaks olema vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.
- Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult
- Jalavõlvi lihaseid tuleks pidevalt tugevdada, et vältida lamedate jalgade teket
- Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile
- Peaksite jälgima pulssi - see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus teie vanus.
- Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada
Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.