Vaatleme valke, rasvu, süsivesikuid ja kõiki teisi toitaineid aktiivse eluviisiga inimese toitumise seisukohalt, s.o. regulaarselt treenides. Tahaksime tuua teieni midagi uut, mitte loetleda juba teadaolevaid tõdesid. Kuid me ei saa mõningaid elementaarseid asju vahele jätta, sest pole selge, millest see tuleb. Ja alustame oma lugu proteiinist – kõige vastuolulisemast ja alahinnatud toitainest.
Valk
Koolipingist teame lauset, et "elu on valgukehade eksisteerimise viis". Need. sina ja mina oleme need väga valgulised kehad. Meie juuksed, küüned, nahk, siseorganid ja lihased on kõik valmistatud valgust. Seega on valk meie keha peamine ehitusmaterjal. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei moodustu see teistest ainetest ega kogune organismi. Kuid valk pole ainult rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal. See on aluseks ensüümide, hormoonide ja muude ühendite loomisele. Erilist tähelepanu väärib selline ensüüm nagu glutatioon, millel on detoksifitseeriv toime ja mis on kõige levinum antioksüdant. Inimkeha ja võib-olla kõige olulisem. Mitte ainult glükoos, vaid ka valgud on aju toit. Nad varustavad aminohapetega neurotransmitteriid, mis juhivad närviimpulsse inimese ajusse. Need. Valkude tähtsust inimorganismile ei saa ülehinnata.
Aminohapped
Meie keha ei saa kasutada võõrast valku oma rakkude ehitamiseks. Assimilatsiooni käigus lagundatakse valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse inimese valkude sünteesimiseks. Kõik aminohapped jagunevad mitteasendatavateks, s.t. mida saab organism ise sünteesida, ja asendamatud, mis ei teki organismis ja tuleb varustada toiduga. Aminohapete sisalduse ja vahekorra poolest on ideaalne muna- ja piimavalk. Ideaalist kaugel on taimsed valgud, millel on asendamatute aminohapete defitsiit. Erandiks on sojaoad. Seetõttu on taimetoitlaste jaoks väga oluline erinevate valkude õige segamine taimsed allikad mitmesuguste aminohapete puudus, et moodustada suhteliselt "tervislik" toitumine.
Kui palju sa vajad?
See on kõige olulisem küsimus. krooniline puudulikkus valgu toidus viib lihasdüstroofia, aneemia, vähenenud immuunsus. Ja ülejääk on kahjulik, sest. põhjustab maksa ja neerude ülekoormust laguproduktidega (puriinid ja ketoonid). Kui palju sa siis vajad? Vastus sellele küsimusele on järgmine: valgu tarbimine peaks olema teie soo, vanuse, kehalise aktiivsuse ja eesmärkide jaoks PIISAV. Näiteks noor naine, kelle eesmärk on ehitada ilus figuur ja liigsest rasvast vabanemiseks peaks tarbima 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kohta. enda kaal. Loomulikult peaks sellise valgukoguse põhjuseks olema treeningprotsess, mitte ainult soov "suveks kaalust alla võtta". Siis kasutatakse peaaegu kogu valk töötavates lihastes, sest. konversiooni kiirus suureneb. Ja tema toksiline toime neutraliseeritakse. Lisaks kohaneb keha kergesti suurenenud valgutarbimisega.
Järeldus
Treeniva inimese tervislik toitumine eeldab valgu lisamist igale toidukorrale. Ja neid vastuvõtte peaks olema vähemalt 5-6. Valguallikad peaksid olema lahja veiseliha, kana rinnad (ilma nahata), kalkun, kala, munad, lõss ja piimatooted, 17% juust, kaunviljad, soja (eriti üle 45-aastastele naistele), valgukokteilid.
Süsivesikud
Kui valgud on ehitusmaterjal, "tellised", millest meie keha on ehitatud, siis need on ehitajad, kes ehitavad kõike. Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas ja seda kõige hõlpsamini kättesaadaval kujul. Koos valkudega moodustavad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, aga ka bioloogiliselt olulisi ühendeid. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks, seeditavateks ja mitteseeditavateks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (glükoos, galaktoos, fruktoos), mis koosnevad ühte tüüpi suhkrust; ja disahhariidid (sahharoos, maltoos, laktoos), mis sisaldavad kahte tüüpi suhkruid. Ja liitsüsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiin), mis koosnevad enam kui kahest suhkrust. Meie jaoks on oluline, et lihtsad süsivesikud, mis ei vaja pikka omastamist, imenduvad kiiresti verre ja täidavad organismi energiavajadusi. Aga kui neid vajadusi organismis ei ole, siis üle 30% süsivesikutest saab reservkütuseks muuta rasvadeks. Seetõttu tuleks enne treeningut ja vahetult pärast treeningut tarbida lihtsaid süsivesikuid. Siis läheb nende energia keha kulude katmiseks ega ohusta taljet. Ja igal juhul ärge sööge lihtsaid süsivesikuid koos rasvaga (näiteks kook) ja eriti öösel, kui energiavajadus on minimaalne. Fakt on see, et imendudes tõstavad lihtsüsivesikud veresuhkru taset, millele pankreas reageerib insuliini vabanemisega, transpordihormooni, mis viib rasva ja liigse suhkru otse rasvaladudesse. Kas meil on seda vaja? Komplekssed süsivesikud on teine asi. Neid seeditakse pikka aega, mis tähendab, et nad ei kutsu esile insuliini kohest vabanemist. Vastupidi, need annavad kogu kehale aeglaselt energiat. Seetõttu on meie valik liitsüsivesikuid. Leiame neid teraviljadest, pruunist riisist, kõva nisu pastast, teraleivast, köögiviljadest ja kaunviljadest, keedetud uutest kartulitest.
Rasvad
Rasvad on energiakontsentraadid (need on rohkem kui kaks korda kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud). Rasvad säilitavad kehas energiat, soojusisoleerivad, osalevad vee ainevahetuses, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K ülekandmise, on osa rakkudest ja neid kasutab organism ülesehitamiseks. rakumembraanid. Kõik on jagatud kahte suurde rühma - küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad on tahked loomsed rasvad. Kehatemperatuuril küllastunud rasvad pehmenevad, kuid ei sula ja võivad seetõttu koguneda veresoonte siseseintele, põhjustades aterosklerootilised naastud. Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte alarühma – mono- ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub peamiselt oliiviõlis, avokaados ja oliivides. Ja polüküllastumata rasvade puhul tuleks eristada ka Omega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõli, pähklid ja seemned) ja Omega-3 (kala, kalarasv, linaseemneõli, õli pähkel, nisuiduõli). Oluline on tähele panna, et Omega-3 rasvhapped on asendamatud, s.t. neid organism ei sünteesi (sarnaselt asendamatutele aminohapetele) ja neid tuleb regulaarselt koos toiduga sisse võtta. Samuti on taimsetest rasvadest hüdrogeenimise teel saadud rasvu ehk nn transrasvu. Hüdrogeenitud õlid, margariinid, aga ka nende baasil valmistatud kondiitritooted (küpsised, koogid, vahvlid, krõpsud jne) mõjutavad rasvade ainevahetust. Selle tulemusena tõuseb "halva" kolesterooli tase ja väheneb "hea" kolesterooli sisaldus. Koguneb tõendeid selle kohta, et transrasvad avaldavad kahjulikku mõju loote ja vastsündinu kasvule, halvendavad rinnapiima kvaliteeti imetavatel emadel ja mõjutavad negatiivselt immuunsüsteemi.
Järeldus
Tervislik toitumine tähendab transrasvade täielikku vältimist ja peaaegu täielikku küllastunud (loomsete) rasvade otsese tarbimise vältimist. Saame neid piisavas koguses varjatud kujul (samas oliivis või päevalilleõlid, samuti piima- ja lihatooted). Oluliste oomega-3 rasvade igapäevane tarbimine kalaõli ja linaseemneõli kujul on hädavajalik. Ja siis muutute saledaks ning teie nahk ja juuksed tänavad teid.
 22.01.2020 17:59:007 lihtsat viisi oma ainevahetuse kiirendamiseks Kui stimuleerite oma ainevahetust, muutub teie keha kindlasti: kalorite tarbimine suureneb, kaal hakkab kiiremini langema ja tervis paraneb. Me räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust maksimaalse jõudluse saavutamiseks. |
Sihvaka figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu arendamiseks ning optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine on vajalik. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende kokkusobivust ja kalorisisaldust, kasutage vastavaid tabeleid.
Valgutooted
Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.
Keha ehitab rakke valkudest. AT seedeelundkond valguproduktid lagunevad aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.
Toiduvalk organismis ei kogune – see kas imendub või eritub.
Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad). Palju taimset valku sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.
Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala valk seeditakse ja imendub halvemini.
Kanamunade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.
Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalku, veidi aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - taimset. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.
Valgutoit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoositarbimist.
Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma organism lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.
Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.
Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast.
Päevane valgunorm on 80–100 g (normiga 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.
See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanur, s.t. 75 g.
Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks kasutas ta veidi piima ja liha (50 g).
Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine 29–48 g.
Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.
Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.
Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.
Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet – päevalilleseemneid.
Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida nad ekslikult peavad selle oluliseks tõendiks toiteväärtus. Tegelikult vähendab loomsete valkude kasutamine vastupidavust ja jõudlust.
Liha seeditakse organismis teistest toiduainetest kauem, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikult teevad siseorganid tohutut tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.
Süües loomset valku, ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteem ja nende soolad on anumad. Lihasööjatel on levinud neurasteenia, veresoonkonna-, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutest toit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.
Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:
- lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
- kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.
Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb metaboolsed protsessid või muundatakse glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.
Kiudained on vajalikud soolte liikumiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.
Terad ja kaunviljad on tooted, millega keha saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.
Kasulike terade mass. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see on hästi seeditav. Riis sisaldab palju valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.
Täisteraleib on kasulikum, samuti rukkileib, kuigi see seeditakse kehvemini kui sai.
Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.
Rasvumise riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade ja köögiviljadega.
Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 kcal energiat.
Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks saama teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.
Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev on neid vaja kuni 400-500g.
| Tooted (100 g) | Kalorite sisaldus (kcal) | Süsivesikute sisaldus, g |
|---|---|---|
| teraviljad | ||
| Riis | 372 | 73 |
| tavaline jahu | 350 | 80 |
| Pähklid, kuivatatud puuviljad | 368 | 65 |
| Valge leib | 233 | 50 |
| Makaronid keedetud | 117 | 25 |
| Maiustused | ||
| koorekook | 440 | 67,5 |
| muretaigna küpsised | 504 | 65 |
| Piimajäätis | 167 | 25 |
| Piim ja piimatooted | ||
| Keefir puuvili | 52 | 17,5 |
| Täispiimapulber ilma suhkruta | 158 | 12,5 |
| Keefir | 52 | 5 |
| Liha ja lihatooted | ||
| Praetud veiselihavorst | 265 | 15 |
| Praetud sealihavorst | 318 | 12,5 |
| Kala ja mereannid | ||
| praetud krevetid | 316 | 30 |
| Õlis praetud tursk | 199 | 7,5 |
| Riivsaias praetud lest | 228 | 7,5 |
| Köögiviljad | ||
| toores roheline pipar | 15 | 20 |
| keedetud kartulid | 80 | 17,5 |
| Keedetud peet | 44 | 10 |
| keedetud oad | 48 | 7,5 |
| keedetud porgandid | 19 | 5 |
| Puuviljad | ||
| Rosin | 246 | 65 |
| Kuivatatud datlid | 248 | 62,5 |
| Ploomid | 161 | 40 |
| värsked banaanid | 79 | 20 |
| Viinamari | 61 | 15 |
| kirss värske | 47 | 12,5 |
| värsked õunad | 37 | 10 |
| värsked virsikud | 37 | 10 |
| Pirnid | 41 | 10 |
| värsked aprikoosid | 28 | 7,5 |
| värsked apelsinid | 35 | 7,5 |
| värsked mandariinid | 34 | 7,5 |
| värske greip | 22 | 5 |
| pähklid | ||
| Sarapuupähklid | 380 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| kreeka pähklid | 525 | 5 |
| Suhkur ja moos | ||
| valge suhkur | 394 | 100 |
| Kallis | 288 | 77,5 |
| Marmelaad | 261 | 70 |
| Kommid | ||
| pulgakommid | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| piimašokolaad | 529 | 60 |
| Alkohoolsed joogid | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut kuiv | 118 | 25 |
| punane vein | 68 | 20 |
| Kuiv valge vein | 66 | 20 |
| Õlu | 32 | 10 |
Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.
Pöördprotsessiga - dieedi piiramine (dieet, nälgimine) - tarbib organism suhkruvarusid esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.
Kartulist saadav tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada ahjukartulit "vormis".
Tselluloos on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, vaid kasutab neid väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.
| Toode (100 g) | Kiudainesisaldus, g |
|---|---|
| kuivatatud seened | 20 |
| Kartul | 8 |
| Vaarikas | 5,1 |
| Rosinad (3/4 tassi) | 5 |
| Õunad koorega | 4,7 |
| pähklid | 4 |
| maasikad | 4 |
| Kuupäevad | 3,6 |
| kuivatatud aprikoosid | 3,5 |
| Kuivatatud aprikoosid | 3,5 |
| Oranž | 3,1 |
| kaerahelbed | 2,8 |
| Leib kliidega | 2,1 |
| Ploomid | 1,6 |
| Porgand | 1,2 |
| Leib (nisu | 1,2 |
| Herned | 1,1 |
| tatar | 1,1 |
| Pearl oder | 1 |
| Oad | 1 |
| Peet | 0,9 |
| Kapsas | 0,7 |
Rasvased toidud
Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.
Rasvase toiduga saab organism võimaluse tekitada rasvakiht, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise ajal kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.
Rasvaderikkad toidud varustavad keha ka oomega-polüküllastumata rasvhapetega. Et neid katta igapäevane vajadus, piisab igapäevasest 25-30 ml taimeõlide tarbimisest.
Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Kolesterool on rikas sellistes toiduainetes nagu munad, juustud, rasvane kala.
Rasvaste toitude puudusel halveneb juuste, naha seisund, nõrgeneb immuunsus, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini.
Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.
Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1g rasva põletamisel vabaneb 9Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83g.
Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed - 30% päevasest toidust.
Kõige kasulikum võid ja sealiha rasv. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.
| Toode (100 g) | Rasvasisaldus, g |
|---|---|
| Taimsed õlid | 99,9 |
| Või | 82 |
| majonees | 78,9 |
| Sarapuupähkel | 67 |
| Pähkel | 61 |
| Mandel | 57 |
| Päevalilleseemned | 52 |
| Sealiha rasv | 49 |
| Maapähkel | 45 |
| Suitsuvorst | 44 |
| Šokolaad | 35 |
| Halva | 30 |
| juust | 27 |
| Keeduvorst | 23 |
| vorstid | 19 |
| Heeringas | 19 |
| lõhe | 15 |
| küülikuliha | 13 |
| Veiseliha | 12 |
| Kana muna | 12 |
| Tuura kaaviar granuleeritud | 10 |
| Kanaliha | 9 |
| Makrell | 9 |
| Roosa lõhe | 7 |
| Sink | 5 |
| Piim | 3,2 |
Looma rasvkoesse kogunevad igasugused kahjulikud ained. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, searasva koorikuid.
Loomsed rasvad on kõige parem asendada rikka toiduga taimne rasv, pähklid, seemned. Seakarbonaadi kasutamist tasub piirata, praetud liha, tarretis, praekartul, rasvase kala puljongid, rasvased juustud ja kodujuust, jäätis, vahukoor.
Eriti kahjulik on praadimine rasvas, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutatakse nõusid, mille põhjas on rakud.
Kuidas õigesti süüa
Peate istuma laua taha tundega, eristades seda isust. Lemmikroad tekitavad reeglina isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.
Pärast valgurikaste toitude söömist ei tohiks te võtta vedelikke ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavat toitu - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.
Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.
Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.
Värsketest, kuumtöötlemata puu- ja juurviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ja seeduvad kiiresti.
Teraviljades on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib organismi tarbima suures koguses valgurikkaid toite (loomset valku), mis omakorda viib ülesöömiseni.
Kasulik on kasutada veidi täisterajahust leiba, aga ka kliisid.
Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, organism peab erinevatele haigustele halvemini vastu.
Teraviljapõhiseid tooteid on kasulikum kasutada koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Kasulik idandatud nisu.
Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui seedimisele kartulitärklis. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist tärkliserikka toiduga toita.
Toidud nagu oad, läätsed, valgurikkad oad suurendavad moodustumist kusihappe. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.
Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.
Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.
Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.
Eelistatavalt looduslik, mitte kuumtöödeldud toit – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem tooteid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.
Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 liiki köögivilju, kasutada neid ilma soola, äädika, majoneesita.
Kõige parem on lisada rasvu valmistoidud, kuna need halvendavad valkude imendumist, tekitavad fermentatsiooni.
Valke on tervislikum tarbida koos teravilja või köögiviljadega.
Lauasool on parem meresoola asendada. Või toidule soola lisamiseks kasuta gammasiot: sega 1 osa meresoola 12 osa kohviveskis purustatud seesami- või linaseemnega.
Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.
Puuvilju on parem tarbida eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.
Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöök, 50% lõunasöök, 25% õhtusöök, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad keha kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis loob maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire küllastustunde tekkimise.
Toiduga kaasas olevad valgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.
Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatult taimseid ja Omega-3 rasvu, kala sisaldab neid. Vältige loomseid rasvu.
Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.
| Toode (100 g) | Energiasisaldus (kcal) | Valk (g) | rasv (g) | Süsivesikud (g) |
|---|---|---|---|---|
| Teravili, kaunviljad, pähklid | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Herned | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Tatra tera | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Pasta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Kaera tangud | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Pearl oder | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Riis | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Sarapuupähkel | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Piimatooted | ||||
| Keefiri rasv | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Piim | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenspiim | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| kreem 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kreemjas jäätis | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Hapukoor | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| juust | 352 | 26 | 26,8 | |
| Rasvane kodujuust | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Rasvased toidud | ||||
| majonees | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margariin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Taimeõli | 899 | 99,9 | ||
| Või | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Puu- ja juurviljad, maitsetaimed | ||||
| aprikoosid | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| apelsinid | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Arbuus | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banaanid | 91 | 1,5 | 21 | |
| Viinamari | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Kirss | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| täpid | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| valged seened | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Pirn | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Rosin | 262 | 1,8 | 66 | |
| Hapukapsas | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| kapsas | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Kartul | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Jõhvikas | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Porgand | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| kurgid | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pipar | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Virsikud | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomatid | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Redis | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salat | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Peet | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Kõrvits | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Õunad | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Liha kala | ||||
| Lambaliha | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Keeduvorst "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Veiseliha | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalmaar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kana | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Küülikuliha | 183 | 21,1 | 15 | |
| Sealiha rasv | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stauriid | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Kana muna | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Nende elementide eeliseid ja nende rolli kehas on raske liialdada. Ühesõnaga, sinu figuur, keharasva hulk ja enesetunne sõltuvad täielikult sellest, mida sa sööd. Tuleb märkida, et mugavuse huvides on need tähistatud ühe sõnaga - BJU.
Toit toimib omamoodi kütusena, mis hoiab meid edasi. normaalne seisund. Selle energia liig põhjustab rasvumist ja selle puudumine kurnatuse ja jõu kaotuse. See tõstatab mõistliku küsimuse: kui palju süüa, et olla heas vormis?
Arvatakse, et päevas on vaja tarbida 1200–3500 kcal (olenevalt elustiilist ja kehaehitusest). Kaalukaotuse puhul jääb optimaalne määr vahemikku 1200-1400 kcal. Ja siin tekib teine loogiline küsimus: kuidas saada nii madala kalorsusega kõik vajalikud vitamiinid ja elemendid? Lõppude lõpuks, kui iga päev on kala, liha, mune, kodujuustu, juustu, köögivilju, puuvilju, pähkleid, mett ja teravilju, mille kasulikkusest me kõik teame, on suur oht muutuda kaevuks. toidetud vasikas varsti.
Seetõttu tekkis vajadus tarbitud toidu õige jaotamise järele. See võimaldab kasutada toiteväärtuse piiri võimalikult tõhusalt ja ratsionaalselt: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, ilu säilitada ja enesetunnet parandada.
Varem kasutasid sellist skeemi ainult kulturistid - kes, kui mitte, peavad pidevalt oma kuju jälgima ja vajadusel võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitama. lihasmassi ja eemaldada rasv.
Peagi otsustas keegi: miks mitte kasutada seda meetodit figuuri modelleerimiseks. Mõistliku rakendusega saab ju oma kehast voolida mida iganes.
Valgud, rasvad ja süsivesikud – sorteeritud riiulitel
Alustame kõige olulisemast ja võtmetähtsusega kogu selles süsteemis – valgust. See on omamoodi telliskivi, millest meie lihaskiud mis muudavad meid vormis ja atraktiivseks.
Kõik teavad, et selle elemendi peamine allikas on loomset päritolu toit, sest iga sportlase lemmikmaitse on kanarind mida nad söövad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Seda leidub aga ka taimsetes toiduainetes nagu pähklid ja kaunviljad. Alles praegu on nende arv katastroofiliselt väike, et vähemalt natukenegi lihaseid kasvatada, tuleb ära süüa terve kotitäis pähkleid, mistõttu on mõistlikum ja ratsionaalsem valida sama lind. Kuid mitte ainsatki kana - teised tooted võivad sellega võistelda.
Kust otsida valke?
Nagu me juba teada saime, on valkudel kaks alamliiki. Vaatame nende plusse ja miinuseid.
Loomne päritolu
Me koosneme samadest aminohapetest nagu loomad, keda sööme. Teisisõnu: me oleme see, mida sööme. Ja nende aminohapete kontsentratsioon on nii kõrge, et isegi steroidid ei suuda nendega alati võistelda.
Ja nüüd olulistest puudustest daamidele, kes pidevalt kaalust alla võtavad: siit leiate palju rasva, kolesterooli ja hormoone, mis pole saledale tüdrukule eriti soovitav. Lisaks uhuvad need organismist välja kasulikud mikroelemendid ning koormavad suure koormuse neerudele ja maksale. Nii et kere ehitus polegi nii kasulik asi ja ilus reljeef väljast ei tähenda sugugi seda siseorganid ikka roosiline.
Nagu võite arvata, viitab määratlus loomade abiga saadud toodetele. Kaasa arvatud piimatooted ja munad.
taimsed valgud
Ja see tüüp ei imendu mitte ainult kergesti, vaid ei sisalda ka kolesterooli ja muid kahjulikke aineid. Sellel pole kahjuks erilist mõtet.
Fakt on see, et kõige valgurikkam on soja, mille arvamus on siiani üsna vastuoluline. Teine võimalus on oad ja pähklid. Ainult sel juhul toetab tühine protsent aminohappeid tohutult palju rasva. Nii et kõhulihaste asemel saate lõpuks kõhurasva rullides.
- Tailiha;
- Kala ja mereannid;
- Kodujuust;
- Keedetud munad, eriti valk;
- Seened;
- Piimatooted;
- Madala rasvasisaldusega juustud.
Kuid sellistest gastronoomilistest liialdustest nagu hapukoor, või, koor, seapekk ja jäätis tuleb unustada.
Süsivesikud toidus
Liigume edasi teise olulise rühma – süsivesikute – juurde. Juhtus nii, et neid süüdistatakse kõigis surmapattudes. Nagu, nende tõttu on meil tselluliit, jõukaotus, liigne kaal ja ärrituvus. Kas see on tõsi? Jah, aga ainult osaliselt. Nagu valkude puhul, on nende hankimine oluline.
Mis need süsivesikud on ja millega neid süüakse? Need on küttepuud, mida me viskame, et suurendada vastupidavust ja energiat pikkadeks treeninguteks.
Süsivesikud omakorda jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Oleme huvitatud teisest võimalusest, mida leidub teraviljades, täistera nisudes, kliides, kaunviljades ja köögiviljades. Kuid lihtsad süsivesikud ei tõota teile head. Kindlasti ütleb teie intuitsioon teile, et need on samad koogid, küpsised, jahu, pasta ja suhkur, mida te nii väga armastate. Jah – jah, nad peavad hüvasti jätma ja siin on põhjus:
- Need annavad energiat vaid lühikeseks ajaks – pooleteise tunni pärast tabab sind tugev näljahoog;
- Kalorite sisaldus on nii suur, et isegi tund jõusaalis treenimist ei kata neid;
- Need põhjustavad sooleprobleeme ja ainevahetushäireid;
- Regulaarse kasutamise tagajärjel - ebatervislik nahk ja halvad hambad.
Otsige häid süsivesikuid teraviljadest, teraviljadest, köögiviljadest, teraviljabatoonidest ja idandatud teradest. Jah, valik on väike, kuid lisakilod ei koorma keha.
Rasva allikad
Ja lõpuks - rasvad. Kui süsivesikud on küttepuud, siis rasvad on see kütus, millest saab võimalikult kaua vastu pidada. See on kalorisisalduse liider, neid on tohutult palju. Siiski on need ka olulised. Põhimõtteliselt tugevdab nahka ja juukseid ning annab ka küllastustunde ja naudingu. Nõus, köögiviljasalat on palju maitsvam, kui seda maitsestada väikese koguse õliga.
Neid leiate peaaegu kõigist toodetest. Eelistage taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, kuid rasvase hapukoore, searasva, munakollaste ja või kasutamine on keelatud. Seetõttu kirjutavad nad dieetides alati: kana ilma nahata ja veiseliha ilma rasvata. Rasv võib ju blokeerida kõik liha eelised, eriti kui seda ka praadida kuni kuldpruun taimeõlis või searasvas.
Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta
STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA
Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile
Keha tervendamine ja detoksifitseerimine
Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul
Ideaalne viisõppige eristama tõeliselt kasulikke tooteid ja vabanema täielikult üleliigsest nahaalune rasv!
Kiire, soodne, tõhus!
BJU optimaalne suhe igapäevases dieedis
Eksperimentaalselt tõestati, et BJU optimaalne suhe on 1:1:4. Sellest järeldub, et peate tarbima umbes 100 grammi päevas. valk, 100 gr. rasvad ja 400 grammi süsivesikuid. Lihtsalt ärge kiirustage enne tähtaega rõõmustama! Arvutamisele ei kuulu mitte ainult nende nimekirjade peamised tooted, vaid ka kõik, mida päeva jooksul tarbite. Lõppude lõpuks on rasvu isegi köögiviljades ja puuviljades.
Näiteks: otsustasite end kosutada valkudega ja sõite keedetud muna. Tundub, et see sisaldab vähe kaloreid, ei paku liiga rahuldust ega ole kehale kahjulik. Kirjutasite veergu “valgud”, mida sõid, unustades täielikult, et üks munakollane sisaldab veerandi rasva ja kolesterooli päevast normist! Seega peaksite alati olema valvel ja lugema kõike, mida sööte. See aitab teil koostada BJU suhte tabel, märkmik, kalkulaator ja pliiats. Muide, nüüd on palju erinevaid loendusrakendusi, mis võivad teid kogu sellest bürokraatiast säästa. Lihtsalt sisestage andmed programmi ja voila - saate valmis tulemuse.
Video: kuidas arvutada BJU kaalulangus?
Muide, kuna jutt käib juur- ja puuviljadest, siis ei tasu unustada ka neid, sest vitamiinid ja mineraalained on vaja kuskilt leida. normaalne toimimine organism. Seetõttu peaksid need olema teie toidulaual üks olulisemaid komponente. Hoolimata asjaolust, et need koosnevad peamiselt veest.
Isegi väike kõrvalekalle antud valemist võib põhjustada seedimise tasakaalustamatust. Näiteks hakkate kuritarvitama süsivesikuid, mis põhjustab veresuhkru tõusu ja selle tulemusena aeglustub teie ainevahetus. Selle tulemusena ladestub kõik söödud külgedele.
See on kõik! Ära karda keeruline süsteem roogade loendamine ja valimine - aja jooksul harjute sellega ja teie pingutused tasuvad end ära, sest saate teada, milliseid toiduaineid tarbida ja milleks neid vaja on. Sinust saab kauni figuuri omanik, samal ajal kui te ei istu pidevalt rangetel dieetidel ega piira end kõiges.
Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidus. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi toitainete sisaldus on kõige olulisem tegur dieedimenüüde koostamiseks.
Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab töötada lihaste süsteem, mis viib meid järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.
Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.
1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.
Toitained on valgud.
Valk kui toitaine vajalik selleks, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.
Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Kasvõi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga toob kaasa valkude bioloogilise väärtuse languse ja võib põhjustada valguvaegust hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.
Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.
Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See on tavaline inimene, kaaludes 70 kg päevas, vajate minimaalselt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete harjutus, siis tuleks valgu kogust suurendada 2 grammini kilogrammi kohta päevas.
Valgud sees õige toitumine asendamatu muude elementidega.
Toitained on rasvad.
Rasvad kui toitained on keha üks peamisi energiaallikaid, osalevad taastumisprotsessides, nagu nad on struktuurne osa rakud ja nende membraanisüsteemid, lahustuvad ja aitavad imenduda vitamiine A, E, D. Lisaks aitavad rasvad kaasa immuunsuse tekkele ja soojuse säilimisele organismis.
Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.
Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapped, letsitiin, vitamiinid A, E. Tavainimene vajab päevas 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.
Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.
Nõutav summa rasvu: süda, linnuliha, kala, munad, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.
Toitained on süsivesikud.
Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.
Tavainimese päeval, kes tegeleb vaimse või kerge füüsiline töö nõuab ligikaudu 300-500 grammi süsivesikuid. Koos tõusuga kehaline aktiivsus suureneb ja päevamäär süsivesikuid ja kaloreid. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.
Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.
Toitained on vitamiinid.
vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad toitaineid organismile vajalik. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.
Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos – väsimus, nõrkus, apaatia suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.
Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.
Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid.
Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.
A-vitamiin- vajalik organismi kasvuks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, säilitamiseks hea nägemine, naha ja limaskestade seisundid. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollane, maks, porgand, salat, spinat, tomatid, rohelised herned, aprikoosid, apelsinid.
D-vitamiin- vajalik moodustamiseks luukoe, keha kasvu. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kala kaaviar. D-vitamiini leidub endiselt piimas ja võis, kuid vähesel määral.
K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või tarbimise tõttu antibakteriaalsed ravimid. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.
E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.
Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.
C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. Sisaldab rikkalikult C-vitamiini, kibuvitsamarju, mustsõstraid, aroonia, astelpaju, karusmari, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.
B-vitamiini rühm sisaldab 15 vees lahustuvat vitamiini, mis osalevad keha ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängus oluline roll süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelbedest, rukkileib, piim, liha, maks, munakollane, rohelised taimeosad.
Toitained on mikro- ja makrotoitained.
Toitained mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.
Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veise maks, neer, munakollane kana muna, kallis. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, vaske, fosforit.
Tõenäoliselt on paljud teist kuulnud rohkem kui üks kord sellisest kummalisest lühendist nagu "BZHU". Kui te selle sõna otseses mõttes dešifreerite, saate "Valgud rasvad süsivesikud". Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete kohta.
Oravad- kohal "Täiskasvanu valgu füsioloogiline norm terve inimene kes ei tegele füüsilise töö ega spordiga - 80-100 g (sh 50% loomadest ja 50% taimedest) osa endast Ehitusmaterjalid, mida on vaja luukoe, lihaste, naha, vere ja lümfi jaoks. Pealegi on valkudel palju olulisi ja kasulikud omadused, mille hulgas: immuunsuse tugevdamine, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete omastamine, aitavad kaasa organismile vajalike hormoonide tootmisele ning annavad ka energiat (1 gramm valku annab 4 kcal).
Mõnel juhul vajab keha suurenenud summa valk - kurnatusega, taastumisperioodil, pärast nakkushaigused, kell kroonilised infektsioonid(tuberkuloos), aneemiaga, seedetraktiga, mis on seotud toitainete seeduvuse halvenemisega, verekaotusega. Valgu piiramine toidus on soovitatav neeruhaiguste, seedetrakti haavandite, podagra korral.
Rasvad (lipiidid)- need annavad rohkem kui 30% meie dieedi päevasest energiaväärtusest (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal). Täiskasvanu vajab keskmiselt 80–100 g rasva, millest 30 peaks olema taimne. Tutvustatakse rasvadega organismile vajalik rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid (nt D,A,E,K).
Rasvad jagunevad kolme tüüpi: need, mis tõstavad kolesterooli (liha, seapekk, või, piimatooted), need, mis praktiliselt ei aita kaasa kolesterooli moodustumisele (austrid, munad, linnuliha ilma nahata), need, mis alandavad kolesterooli (kala). õli, rasvane kala, taimeõlid rafineerimata).
Süsivesikud Need on kõik toidud, mis sisaldavad tärklist ja glükoosi. Need annavad rohkem kui poole päevasest kalorikogusest. Keskmine päevane süsivesikute kogus on olenevalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest 300-500 g.
Süsivesikud jagunevad "headeks" ja "halbadeks". "Heade" süsivesikute hulka kuuluvad: oad, jämedad terad, läätsed, enamik puuvilju, köögivilju ja lehtköögivilju. Need ei põhjusta veresuhkru suurt tõusu. "Halbade" süsivesikute hulka kuuluvad: suhkur ja suhkrut sisaldavad toidud, sai, riis, alkohol, mais, kartul.
Köögiviljad ja puuviljad võib nende süsivesikute sisalduse järgi jagada kolme kategooriasse:
- A) kuni 5 grammi süsivesikuid 100 g toote kohta - kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, kõrvits, baklažaan, salat, hapuoblikas, rohelised, sigurilehed, seened.
- B) kuni 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta - porgand, sibul, redis, peet, oad, tsitrusviljad, marjad, aprikoosid, pirnid, melonid.
- C) rohkem kui 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta – kartul, mais, herned, banaanid, viinamarjad, ananassid, õunad, datlid, viigimarjad.
Enamik tervislikud köögiviljad ja puuviljad toorelt ja aurutatult, sest. nad säilitavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Ebapiisava süsivesikute tarbimise korral võib esineda probleeme rasvade ja valkude ainevahetuse, vere kogunemisega. kahjulikud tooted, rasvhapete mittetäielik oksüdatsioon, et alandada veresuhkru taset.
Süsivesikuterikaste toitude liigsel tarbimisel võivad tekkida probleemid ainevahetushäiretega, rasvumine, diabeet, ateroskleroos, verehüübed veresoontes, kaaries, tööhäired. immuunsussüsteem. 
kiudaine- ei oma energiakasu, kuid mängib olulist rolli seedimise ja jääkainete organismist väljutamise protsessis, takistab rasva ladestumist, sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.
Allikad: Kliid, puuviljakoored, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja idandatud terad.