Sporditoitumine on jõusaalis käijate jaoks suur kulu ja valgupulber pole erand. Tuntud kaubamärgi tõestatud versioon lendab mitu tuhat, kuid kui lisada kaseiini ja BCAA-d, siis iga kuu vajate tubli kümmet. Selgub, et aasta sportlik toitumine võib maksta palju rohkem kui jõusaali liikmesus, kui muidugi just Žukovkas kuldseid hantleid ei tõsta.
Muidugi võib teha kompromissi: isolaadi asemel osta kontsentraat ja eelistada midagi tuntud kaubamärkidelt Ida-Euroopast. Sellel valikul on aga tõsine puudus: koos säästmisega ohverdate ka kvaliteedi. Eelarvevalk sisaldab lisandeid(sama maltodekstriin) on halvasti rafineeritud ja teeb teile lõpuks vähem head. Hea alternatiiv ilma asjatute nullideta hinnasildil on lähima hüpermarketi tavapärased tooted, mis ei jää alla heale valgupulbrile. Täna otsustasime keskenduda neist kõige eelarvelisemale.
Munad
Odavaimad valguallikad on tavalised kana munad. Üks muna sisaldab 6 g valku, millest 2 on munakollases. Munade aminohappeline koostis on suurepärane panus ehitusse lihaskoe. Munavalge sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet, mida organism ise ei tooda.
Kõvaks keedetud mune on kõige parem keeta mitte üle 10 minuti ning toorelt ei ole soovitatav neid süüa salmonelloosi haigestumise ohu tõttu.
Kaunviljad
Olenevalt kaunvilja tüübist sisaldab üks purk 15–25 g valku. See imendub halvemini kui muna, kuid sisaldab märkimisväärses koguses süsivesikuid. Need võivad aidata teil suurendada kalorite tarbimist massi kasvu perioodil või aidata teil taastuda pärast rasket treeningut. Hea alternatiiv gainerile!
Kaunviljade miinuseks on puudulik aminohapete profiil, kuid kui kombineerida neid muna või lihaga, ei mängi see puudus suurt rolli.
Kodujuust
Sisaldab täisväärtuslikku valku koos kõigi asendamatute aminohapetega. seeditav parem kui liha, aga päris pikaks ajaks. See on tingitud asjaolust, et kodujuustu valku esindab peamiselt kaseiin. Tänu sellele võib see olla hea valguallikas kehale enne magamaminekut, kuid mitte eriti hea võtta kohe pärast trenni. Nendel eesmärkidel sobivad hoopis kiiresti seeditava valguga toidud, näiteks munad või kanarind.
Kana rinnad
Kana rinnad on ühed odavamad valguallikad, mida võib nimetada ka üheks kvaliteetseimaks. Kanarind sisaldab minimaalselt rasva ja on suurepäraselt seeditav. Lai aminohapete profiil muudab kanaliha suurepäraseks koostisosaks massi suurendavas või rasva põletavas dieedis.
Rindade ainsaks miinuseks on see, et nende valmistamisele tuleb tõsiselt läheneda, et maitsetu maitse ei heidutaks soovi nendega tegeleda. Noh, kui olete ikka veel väsinud kanarindadest, võite sama kasuga kintsudele üle minna.
konserveeritud tuunikala
Sisaldab kõiki asendamatuid happeid ja samal ajal Omega-3 rasvhappeid. Viimased sobivad suurepäraselt kuiva kasvu jaoks lihasmassi, suurendab ka vastupidavust, testosterooni tootmist ja kiirendab ainevahetust.
Hapetamiseks soovitame võtta tuunikala oma mahlas, mitte õlis. Viimane võib rikkuda oomega-3 ja oomega-6 hapete tasakaalu ning segada kolmiku omastamist. Teine võimalus on võtta värske kala ja küpsetada seda kodus, kuigi valgu maksumus ühe grammi kaalu kohta on sel juhul suurusjärgu võrra suurem.
Odavad valge kala sordid
Pollock, säga, tursk, kilttursk. Paljud valge kala sordid sisaldavad täielikku asendamatute aminohapete komplekti. Miinus – tuleb süüa teha ja veidi aega pliidi ääres veeta. Pluss - suur hulk mineraalid(fosfor, kaltsium, raud) ja samad Omega-3 happed, millega teie treeningud muutuvad suurusjärgu võrra tõhusamaks.
Valgurikkaid toite võib liialdamata nimetada alfa- ja oomega-. tervisliku toitumise. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu paremaks saada – välja arvatud juhul, kui eesmärgiks on muidugi lihased, mitte rasvarullid külgedel. Ilma nendeta ei suuda keha pakkuda tavaline töö siseorganid. Ja toit, mis on vaene selliste oluliste ühendite poolest, ei paku tõenäoliselt tõeliselt rahuldavat. Teisisõnu, igal oma füüsilisest vormist ja tervisest hoolival inimesel on palju põhjusi mitte ainult valgurikkaid toite nimepidi teada, vaid ka neid regulaarselt oma menüüsse tutvustada.
Valku on vaja enamaks kui lihtsalt lihaste kasvuks.
Mis kasu on valkudest
Teadusringkondades makromolekulaarne orgaanilised ühendid, mida me lihtsalt nimetame valkudeks, kannavad uhket elu eestkostja ja -korraldaja tiitlit. Ja see pole juhus. Toiduga maos olles lagundatakse need aminohapeteks, mis hakkavad koheselt aktiivselt osalema keha füsioloogilistes protsessides:
- osaleda hormoonide tootmises;
- pakkuda vere hüübimist;
- tööd reguleerida närvisüsteem(valgupuudus mõjutab koordinatsiooni);
- mõjutada neerude ja maksa aktiivsust;
- kohaletoimetamine toitaineid rakkudele manustatakse samuti valk;
- ilma selleta pole võimalik ei vanade kudede taastamine ega uute, sealhulgas lihaste kasvatamine ja ehitamine;
- see varustab keha energiaga;
- mõned valgud toimivad vastaste antikehadena mitmesugused haigused ja immuunsüsteemi tugevdamine.
Pole vaja arvata, et valgud on ainult liha ja kodujuust!
Osa aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid see osa on väike, nii et meie keha ei saa hakkama ilma oma reservide korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa hakkama ilma valgurikaste toitude loendita, mille peaksite välja printima ja külmkappi riputama või mis veelgi parem, meelde jätma – peate sellele sageli viitama.
Top 10: esimesed abisportlased
Kulutame veel paar minutit väikesele selgitusele. Ükski toit maa peal ei koosne ainult valkudest; see sisaldab alati teatud osa rasvu või süsivesikuid, mis võib aeglustada edenemist eesmärgi poole, kui teie ülesandeks pole mitte ainult ilus kergendus, vaid ka kaalu langetamine. Sel juhul tuleks eelistada kõrge valgusisaldusega toite madal sisaldus rasvad ja süsivesikud. Regulaarsel treenimisel laseb keha neil lihaskoe täielikult üles ehitada ega püüa neid kõhuvoltidesse panna.
Teades tervisliku toitumise saladusi, on palju lihtsam oma eesmärke saavutada.
Teisest küljest väidavad toitumisspetsialistid, et väike kogus rasva ja süsivesikuid soodustab valkude imendumist. Nii et ärge kiirustage kõiki vastuolulisi roogasid menüüst välja koristama, jättes lubatud roogade hulka ainult kõige valgurikkamad toidud. Mitmekesisus pole kunagi kellelegi kahju teinud, kuid fanatism teeb seda sageli.
Kui teie eesmärk on kaalulangus
Millele keskenduda neil, kes seavad endale ülesandeks kaotada paar kilogrammi, et lihased mitte ainult ei kannataks, vaid ka suureneksid?
1. Kala. Koosneb veerandist proteiinist (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), on organismis kergesti omastatav ja täis rasvhappeid, polüküllastumata happeid, kehale vajalik normaalseks eluks. Kalal on raske paremaks saada, aga kui võitled aktiivselt harmoonia eest või oled lõikamisel, siis vali lahjad sordid- tuunikala, forell, lõhe - ja sageli mitmekesistada oma dieeti mereandidega.
Kala võib ohutult lisada igasse dieeti.
2. Liha. Siia jääb sportlaste ja tervisliku toitumise järgijate vaieldamatu lemmik kanarind. Nagu kala, on see peaaegu veerand valku minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu ilma süsivesikuteta, eriti kui otsustate kanafilee ilma nahata. Kanale järgneb lahja veiseliha, mis on rikas meeste jaoks olulise raua ja tsingi poolest, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sea- ja lambaliha vedasid meid alt: suur hulk loomset rasva muudab toote eelised olematuks.
Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!
3. Maks. Rups aitab mitmekesistada liha- ja kalaroogasid. Maks on näiteks valgusisalduselt võrreldav lihaga, kuid rasva on selles vähe – isegi sealiha sisaldab maksimaalselt 5%.
Ärge tehke rupsi allahindlust
4. Rasvavaba kodujuust. See valk on kaua seeditav, mistõttu ei soovita seda pärast treeningut süüa, et sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeval ja õhtul on kodujuust alati oodatud külaline teie taldrikul. Lisaks saate igast 100 g tootest 15-20 g valku, mis on koormatud kaltsiumiga, mis tugevdab luid ja leevendab lihaskrampe.
Suhkur on keelatud, kuid ürdid ja vürtsid on lubatud
Kui teie eesmärk on lihased
Neile, kes soovivad koguda, tuleb appi veel üks nimekiri toiduainetest.
5. Kaunviljad. See on tõeline valgusisalduse rekord! Soja koosneb sellest peaaegu poolest ning herned, oad ja läätsed, kuigi nad jäävad oma "sugulasest" maha, hoiavad kindlalt teist kohta - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat taimset valku, nii lähedal kui võimalik. koostiselt lihas leiduvaga. Siiski ei läinud ka siin ilma kärbseta: kolmandik sojaubadest on rasvad, teised kaunviljad aga süsivesikuid täis.
Hernepuder on sama isuäratav kui kartulipuder
6. Juustud. Meeldiv maitse, 20-35% valku, kaltsiumi ... Mida veel nõutakse tootelt, mis on mõeldud sportlik toitumine? Kui juustudes oleks veidi vähem rasva, oleks meil ideaalne valguallikas. Paraku on rasv mõnikord valkudega võrdses vahekorras, nii et kasutage juustu ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorisisaldust.
Viil juustu, magustamata kreeker - ja suupiste on valmis
7. Pähklid. Hea valik vahepalaks: rammus, tervislik ja keskmiselt 20% valku. Pole ime, et neid leidub iga usinalt massi kasvatava kulturisti menüüs. Tõsi, rasva on tugevates nukleoolides vähemalt kaks korda rohkem kui valku, seega tuleb neid süüa ettevaatusega.
Maapähklites on palju valku, kuid mandlites ja pähkel vähem rasva
8. Munad. 10-12% valku muudab selle toote asendamatuks abistajaks massi suurendamisel, kuid kui te kaotate kaalu või tunnete muret leevenduse pärast, peate munakollastest loobuma. Neisse on koondunud liiga palju rasva – kuni 35%.
9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder toimivad maitsva lisandina, väärtusliku valguallikana (kuni 15%) ega löö eelarvesse. Üks asi on halb, teravilju ei saa kogu soovi korral liigitada madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka: mõnes neist võib nende harmooniale ohtlike ühendite kogus ulatuda kuni 70%.
Terad ei sisalda mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraalaineid
10. Leib.üllatunud? Samal ajal sisaldab leib 5–8% valku, mis muudab selle teie tähelepanu jaoks oluliseks pretendentiks. Peaasi on valida madalama süsivesikusisaldusega ja suure vitamiinisisaldusega sorte. Nagu näiteks rukkileib täisterajahust, mida võib õigusega nimetada kulturisti abiliseks nii kaalu langetamisel kui ka massi kasvatamisel.
Kui leiva söömisest ei satu, tuleb sellest ainult kasu
võrdlustabel
Parema selguse huvides esitame teile kõrge valgusisaldusega toitude tabeli, mis näitab rasva ja süsivesikute kogust.
Video: 10 odavat valguallikat
10 kõige odavamat, kuid samal ajal tõhusat massi suurendavat toodet Kukharimi kanali järgi:
Veebilehel Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uue ülevaate kohaselt pole oluline mitte ainult tarbitud valgu kogus, vaid ka selle allikas. Selle eest hoolitsemiseks on kolm põhjust.
Esiteks sisaldab iga valguallikas, olgu see siis kana või maapähklid erinev summa aminohapped - ehitusmaterjal valkude jaoks. 20 võimalikust aminohappest on üheksa organismile lihtsalt vajalikud. Neid aminohappeid saab ainult toidust. Seega on väga oluline teha seda õigesti, kaasates sellesse erinevaid valgurikkaid toite.
Loomsed saadused (liha, munad, piimatooted) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid erinevas koguses, kuid enamik taimseid tooteid sisaldab vaid murdosa üheksast asendamatust aminohappest.
"See tähendab, et kui otsustate hankida valku ainult pähklitest, jääb organism ilma olulistest aminohapetest," selgitab uuringu kaasautor, toitumise ja ainevahetuse spetsialist Rajavel Elango.
Kui saate valku taimsetest toiduainetest, on oluline valida õige valik ja kogus, et tagada oma igapäevane asendamatute aminohapete vajadus.
Loomulikult ei ole see põhjus loobuda oma toidueelistustest ja saada valke ainult nende söömisest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Selline dieet sisaldab lisaks valkudele suures koguses kaloreid, rasva ja kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt teie figuuri ja üldist tervist. Ja see on teine põhjus, miks jälgida, milliseid toite valite, et keha valguga küllastada.
Ja lõpuks on kolmas põhjus kõige olulisem. "Iga toit, mis on teie valguallikas, sisaldab teatud koguses vitamiine ja mineraalaineid," ütleb Ilango. "Mõned toidud on rikkad B-vitamiini, teised rauarikkad ja kolmandad ei sisalda peaaegu üldse toitaineid."
Teie keha ei suuda tekkivat valku maksimaalselt kasulikult omastada, kui olulisi toitaineid napib.
Kas soovite olla kindel, et saate oma valku õigest toidust? Siin on mõned tervislikumad valguallikad.
Munad
liz west/Flickr.com"Iga muna ei sisalda mitte ainult 6 g valku, vaid on ka kõige kasulikum valk," ütleb Bonnie Taub-Dix, Ameerika toitumisnõustaja, blogija ja raamatu Read Before You Eat autor.
Munavalk on kõige seeditavam valk ja aitab ehitada kehakudesid. Lisaks on munas rohkesti koliini ning vitamiine B 12 ja D – aineid, mis on olulised üldise energiataseme ja sellega varustamise säilitamiseks keharakkudes.
Hoolimata laialt levinud arvamusest, et munadest pärinev kolesterool mõjutab negatiivselt südame tööd, mille tulemusena saate seda toodet kasutada mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, on teadlased tõestanud vastupidist. Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringu kohaselt leiti, et üks muna päevas ei mõjuta südame tööd ega suurenda insuldiriski.
Kodujuust
“Üks portsjon kodujuustu (150 g) sisaldab umbes 25 g valku ja 18%. päevaraha kaltsium,” ütleb toitumisspetsialist Jim White. Lisaks on kodujuust rikkalikult kaseiini, aeglaselt seeditavat valku, mis blokeerib näljatunde mitmeks tunniks.
Kana
James/Flickr.com Linnuliha peaks olema valgutoidu aluseks. See sisaldab vähem küllastunud rasvu kui enamik teisi liha ja umbes 40 grammi valku rinna kohta (20 grammi valku 100 grammi liha kohta). Ilango soovitab vähem kalorite tarbimiseks valida valge liha nii sageli kui võimalik.
täistera
Täisteratooted on tervislikud ja sisaldavad palju rohkem valku kui tavalised jahutooted. Näiteks esimese klassi nisujahust valmistatud leib sisaldab 7 g valku ja täisteraleib - 9 g valku 100 g toote kohta.
Veelgi olulisem on see, et täisteratooted pakuvad kiudaineid, on head südamele ja aitavad kontrollida kehakaalu.
Kala
James Bowe / Flickr.com "Madala kalorsusega ja toitaineterikas kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis soodustab südame tervist ja stabiliseerib meeleolu," ütleb Taub-Dix.
Kõige hulgas kasulikud kalad- lõhe ja tuunikala. Üks lõheportsjon sisaldab umbes 20 g valku ja 6,5 g küllastumata rasvhappeid. Ja tuunikala on tõeline valkude ladu: 25 g 100 g toote kohta.
Kui soovite vabaneda liigne rasv kehas, tasub oma dieeti lisada ka lõheroad: see sisaldab vaid 10–12 g küllastunud ja küllastumata rasvu. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala kaks korda nädalas küpsetatud või praetud kujul.
Kaunviljad
cookbookman17/Flickr.com Kreeka (filtreeritud) jogurt
Kreeka jogurtit saab kasutada hommikusöögi, kerge suupiste või koostisosana erinevaid roogasid. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis peaaegu kaks korda rohkem valku: 5–10 g jogurti portsjoni kohta on 13–20 g. Lisaks on Kreeka jogurtis küllalt palju kaltsiumi: 20% päevasest väärtusest. .
pähklid
Adam Wyles / Flickr.com Pähklid on tuntud kui toit, mis on rikas kasulike küllastumata ainete poolest rasvhapped samas on neis ka palju valku. Lisaks sellele on 2013. aastal ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringu kohaselt inimestel, kes söövad päevas peotäie pähkleid, 20% väiksem risk surra erinevatesse haigustesse.
Rohelised
Jason Bachman / Flickr.com Erinevat tüüpi rohelised ja rohelised lehtköögiviljad on valgurikkad. Näiteks 100 g spinatis on ainult 22 kcal ja umbes 3 g valku, petersell aga 47 kcal ja 3,7 g valku. Kuigi rohelistel puuduvad asendamatud aminohapped, saate neid kombineerida kaunviljadega ja saada piisavalt valku ja toitaineid.
Milliseid valgurikkaid toite eelistad?
Veebilehel Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uue ülevaate kohaselt pole oluline mitte ainult tarbitud valgu kogus, vaid ka selle allikas. Selle eest hoolitsemiseks on kolm põhjust.
Esiteks sisaldab iga valguallikas, olgu selleks kana või maapähklid, erinevas koguses aminohappeid – valkude ehitusplokke. 20 võimalikust aminohappest on üheksa organismile lihtsalt vajalikud. Neid aminohappeid saab ainult toidust. Seega on väga oluline teha seda õigesti, kaasates sellesse erinevaid valgurikkaid toite.
Loomsed saadused (liha, munad, piimatooted) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid erinevas koguses, kuid enamik taimseid tooteid sisaldab vaid murdosa üheksast asendamatust aminohappest.
"See tähendab, et kui otsustate hankida valku ainult pähklitest, jääb organism ilma olulistest aminohapetest," selgitab uuringu kaasautor, toitumise ja ainevahetuse spetsialist Rajavel Elango.
Kui saate valku taimsetest toiduainetest, on oluline valida õige valik ja kogus, et tagada oma igapäevane asendamatute aminohapete vajadus.
Loomulikult ei ole see põhjus loobuda oma toidueelistustest ja saada valke ainult nende söömisest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Selline dieet sisaldab lisaks valkudele suures koguses kaloreid, rasva ja kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt teie figuuri ja üldist tervist. Ja see on teine põhjus, miks jälgida, milliseid toite valite, et keha valguga küllastada.
Ja lõpuks on kolmas põhjus kõige olulisem. "Iga toit, mis on teie valguallikas, sisaldab teatud koguses vitamiine ja mineraalaineid," ütleb Ilango. "Mõned toidud on rikkad B-vitamiini, teised rauarikkad ja kolmandad ei sisalda peaaegu üldse toitaineid."
Teie keha ei suuda tekkivat valku maksimaalselt kasulikult omastada, kui olulisi toitaineid napib.
Kas soovite olla kindel, et saate oma valku õigest toidust? Siin on mõned tervislikumad valguallikad.
Munad
liz west/Flickr.com"Iga muna ei sisalda mitte ainult 6 g valku, vaid on ka kõige kasulikum valk," ütleb Bonnie Taub-Dix, Ameerika toitumisnõustaja, blogija ja raamatu Read Before You Eat autor.
Munavalk on kõige seeditavam valk ja aitab ehitada kehakudesid. Lisaks on munas rohkesti koliini ning vitamiine B 12 ja D – aineid, mis on olulised üldise energiataseme ja sellega varustamise säilitamiseks keharakkudes.
Hoolimata laialt levinud arvamusest, et munadest pärinev kolesterool mõjutab negatiivselt südame tööd, mille tulemusena saate seda toodet kasutada mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, on teadlased tõestanud vastupidist. Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringu kohaselt leiti, et üks muna päevas ei mõjuta südame tööd ega suurenda insuldiriski.
Kodujuust
"Üks portsjon kodujuustu (150 g) sisaldab umbes 25 g valku ja 18% kaltsiumi päevasest väärtusest," ütleb toitumisnõustaja Jim White (Jim White). Lisaks on kodujuust rikkalikult kaseiini, aeglaselt seeditavat valku, mis blokeerib näljatunde mitmeks tunniks.
Kana
James/Flickr.com Linnuliha peaks olema valgutoidu aluseks. See sisaldab vähem küllastunud rasvu kui enamik teisi liha ja umbes 40 grammi valku rinna kohta (20 grammi valku 100 grammi liha kohta). Ilango soovitab vähem kalorite tarbimiseks valida valge liha nii sageli kui võimalik.
täistera
Täisteratooted on tervislikud ja sisaldavad palju rohkem valku kui tavalised jahutooted. Näiteks esimese klassi nisujahust valmistatud leib sisaldab 7 g valku ja täisteraleib - 9 g valku 100 g toote kohta.
Veelgi olulisem on see, et täisteratooted pakuvad kiudaineid, on head südamele ja aitavad kontrollida kehakaalu.
Kala
James Bowe / Flickr.com "Madala kalorsusega ja toitaineterikas kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis soodustab südame tervist ja stabiliseerib meeleolu," ütleb Taub-Dix.
Kõige kasulikumate kalade hulgas on lõhe ja tuunikala. Üks lõheportsjon sisaldab umbes 20 g valku ja 6,5 g küllastumata rasvhappeid. Ja tuunikala on tõeline valkude ladu: 25 g 100 g toote kohta.
Kui soovite vabaneda liigsest keharasvast, peaksite oma dieeti lisama ka lõhetoidud: see sisaldab vaid 10-12 g rasva, küllastunud ja küllastumata. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala kaks korda nädalas küpsetatud või praetud kujul.
Kaunviljad
cookbookman17/Flickr.com Kreeka (filtreeritud) jogurt
Kreeka jogurtit saab kasutada hommikusöögi, kerge suupiste või mitmesuguste roogade koostisosana. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis peaaegu kaks korda rohkem valku: 5–10 g jogurti portsjoni kohta on 13–20 g. Lisaks on Kreeka jogurtis küllalt palju kaltsiumi: 20% päevasest väärtusest. .
pähklid
Adam Wyles / Flickr.com Pähklid on teadaolevalt rikkad kasulike küllastumata rasvhapete poolest, kuid neis on ka palju valku. Lisaks sellele on 2013. aastal ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringu kohaselt inimestel, kes söövad päevas peotäie pähkleid, 20% väiksem risk surra erinevatesse haigustesse.
Rohelised
Jason Bachman / Flickr.com Erinevat tüüpi rohelised ja rohelised lehtköögiviljad on valgurikkad. Näiteks 100 g spinatis on ainult 22 kcal ja umbes 3 g valku, petersell aga 47 kcal ja 3,7 g valku. Kuigi rohelistel puuduvad asendamatud aminohapped, saate neid kombineerida kaunviljadega ja saada piisavalt valku ja toitaineid.
Milliseid valgurikkaid toite eelistad?