Juhend
pumpa üles lihaseid per nädal pole raske, nagu esmapilgul tundub. Piisab konkreetse kava järgimisest, mille koostame järgmisena.Vaata oma ajakava üle ehk varu iga päev 2 tundi enda jaoks vaba aega, see on kõige optimaalsem aeg treenimiseks ja põhilihaste arendamiseks.
Järgmisena otsustage toitumise üle. Peate sööma sageli ja rikkalikult. Sellel protsessil on oma nipid. Sööge näiteks "süsivesikud" saavad energiat, valgud - massi, rasvad - energiavaru. Kõik see moodustab teie dieedi kompleksi tervikuna nädal ja järgnev aeg.
Hommikusöögiks söö "süsivesikuid" - leib, kartul, pasta, teraviljad, maiustused. Suhkur on looduslik süsivesik. Mesi, olenevalt liigist, sisaldab 70-80% glükoosi ja fruktoosi.Lõunasöök koosneb "proteiinidest" - juust, väherasvane kodujuust, looma- ja kanaliha, kala, herned, oad, pähklid. Õhtusöök rasvade ja valkude kompleksist - koor, hapukoor, spetsiaalne kohupiimamass, Hollandi juust, sealiha, pardi- ja haneliha, aga ka keedu- ja poolsuitsuvorstid, piimavorstid, kilud, šokolaad, koogid, halvaa.
Kõik esitatud tooted sisaldavad maksimaalselt vajalikku ainet.
Põhiharjutused kiireks lihaskasvuks on väga lihtsad.
Tulemus on juba teisel treeningpäeval, kuna koos intensiivse toitumise ja treeninguga kasvab lihasmass kiiresti.
Tehke iga päev järgmisi harjutusi. Planeerige 3-4 seeriat 12-14 kordust. Hantlitõsted. Võtke kaks 4-5 kg hantlit. Järgmisena istuge horisontaalsele pingile, hoidke selg sirge. Rikkalikult välja hingates ja hapnikku ammutades tõsta hantlid rinna tasemele. Langetage aeglaselt algasendisse. See vaade aitab kiigutada biitsepsit, triitsepsit, õlgu ja ülemine osa rind.
Tõmbed. Hüppa horisontaalsel ribal. Hoidke kahe käega kindlalt kinni, käepide on keskmisest veidi suurem ehk umbes 100 sentimeetrit pikk. Järgmisena tõmmake end üles nii, et teie lõug puudutab lihtsalt horisontaalset riba või on kõrgemal. Kinnitage oma asend ja langetage seejärel aeglaselt alla. See liigutab teie selga, biitsepsit, kaela ja õlad.
Lamades surumine.Kaela kaal peaks alustamiseks olema 20-3 kg “piirkonnas”, 2-3 päeva pärast tõsta veel 10-15 kg.
Heitke pingile pikali, haarake kangist, langetage see nii, et see puudutaks teie rinda, kinnitage see ja tõstke see väljahingamisega üles. See aitab kiiresti rindkere, õlgu, kaela ja triitsepsit.
Tänu sellele plaanile lihased eest nädal teile on garanteeritud. Edu!
Seotud videod
Alusta treenimist umbes 1700. Kuna õhtul on keha stressiga rohkem kohanenud.
Allikad:
- kuidas nädalaga alla laadida
Lihaseline, pumbatud keha on paljude unistus. Keegi keeldub sellest püüdlusest, kuna tal pole aega. Keegi sellepärast, et tal pole piisavalt geneetilisi andmeid oma keha arendamiseks. Ja mõned inimesed on lihtsalt laisad. Kõik need on vaid vabandused, sest tegelikult leiab treeninguid kompetentselt planeerides lihtsalt aega. Pealegi pole vanus takistuseks – peaaegu igas vanuses saab lihaseid kasvatada ja unistuste keha üles ehitada.
Sa vajad
- - jõusaali liikmelisus
Juhend
Planeerige oma hoolikalt. Ühel päeval treenige ainult neid lihasrühmi, mis pingutavad seda tehes ühtlaselt. Teisisõnu, kui teete lamades surumist, on mõttekas treenida triitsepsit samal päeval, sest lamades surudes treenite triitsepsit koos rinnalihastega.
Optimaalne ajakava on treenimine ülepäeviti. Alustuseks kasutage seda skeemi: esimesel päeval - ja teisel päeval - biitseps,
Pildil Arnold Schwarzenegger
Iga mees, kes soovib, et teda austataks ühiskonnas, mitte ainult mõistuse pärast, mõtleb sageli oma füüsilistele andmetele. Üks asi on aga sellele mõelda ja teine asi alustada.
See artikkel ütleb teile kõige otsesemal viisil, kuidas täpselt peate tegutsema, et teie edusammud fitnessi vallas üllataksid teid ümbritsevaid inimesi.
Sageli tekib spordikaugetel inimestel küsimus: kus on parem treenida, kas jõusaalis või kodus? Vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui ülesandeks on omandada mahukad harmoonilised lihased, siis on ainult üks võimalus - spordikeskus või jõusaal.
Ja kui soovite lihtsalt oma füüsist veidi muuta, siis sobivad kodused treeningud, kuid ilma lisaraskuseta peatub progress kiiresti ning hantlite ja kangide koju ostmine maksab vaevalt vähem kui jõusaali tellimus.
Seega, pärast kodus treenimist, selleks, et edasi kasvada ja areneda, tuleb igal juhul spordiklubisse minna. Kas on mõtet kodus aega raisata, kui on võimalik õppida spetsiaalselt varustatud keskuses, kus on palju rohkem mugavust ja edu?
Kuidas alustada võimlemist?
Trenniga alustamiseks tuleks kindlasti endale eesmärk seada, sest õige motivatsioon on juba pool võitu.
Suurem osa lugejaid ei vaja lisamotivatsiooni, sest peamine motivatsioon on peegeldus peeglis. Ja kui keegi ütleb teile, et talle ei meeldiks paar kilogrammi kvaliteetset lihasmassi juurde saada, siis uskuge mind, ta on vähemalt ebaviisakas.
Tunnid peaksid algama arsti läbivaatusega, kui te pole seda varem teinud. Lõppude lõpuks tuleks võib-olla mõni harjutus treeningprogrammist välja jätta (programmi koostamist käsitleme allpool).
Seda juhtub mõnikord näiteks selja- või kaelavigastuste korral, kuid isegi kui teil on selliseid probleeme, ärge heitke meelt, praegu on tohutult palju harjutusi ja erinevatel viisidel töötada teatud lihastega, mida saab kasutada isegi vigastuste korral.
Kui esimene etapp on lõppenud, on aeg liikuda tellimuse ostmise juurde. Siit ei tule täiuslikke nõuandeid, kuid parem on siiski külastada jõusaali, mis asub teie kodu, töö või õppimise lähedal, sest puhkamine on pärast treeningut väga oluline.
peal Sel hetkel nüüd on spordikeskusi nii palju, et iga lugeja leiab endale meelepärase jõusaali. Ainus praktilisi nõuandeid anda: ärge koonerdage oma tervisega. Lõppude lõpuks on hind, välja arvatud harvad erandid, otseselt võrdeline pakutavate teenuste kvaliteediga.
Nõus, soojas basseinis ujumine ja pärast trenni külastamine pole mitte ainult väga meeldiv, vaid ka kasulik.
Üles soojenema
Ükskõik, millise spordialaga tegelete, peaksite meeles pidama üht väga olulist asja, ilma milleta treenimine mitte ainult ei too tulemusi, vaid võib kahjustada ka teie tervist. See puudutab treeningut.
Lõppude lõpuks avaldavad suured raskused, ilma milleta pole lihasmassi kasvatamiseks treenimine mõeldav, mõju soojendamata lihastele ja liigestele hävitavalt.
Nõus, oleks kahju tõsiselt vigastada, sest tahtsite säästa 5-10 minutit lihtsate soojendusharjutuste pealt.
Kuidas täpselt soojendust teha, on ikka teada kooli kehalise kasvatuse tundidest: lihtsad liigutused alates ülakehast.
Samuti peaksite enne iga harjutust tegema mitu lähenemist väikeste raskustega, suurendades järk-järgult raskust töötavale. See soojendab suurepäraselt lihaseid ja liigeseid ning kaitseb vigastuste eest.
Treeningprogramm kuidas lihaseid õigesti pumbata
Nii et ostsite tellimuse, alustasite treenimist. Algajate peamine viga on siinkohal täiesti halvasti läbimõeldud treeningprogramm. Praegu on palju programme, kuidas keha lihaseid õigesti pumbata, ja igal neist on oma eelised.
peal esialgne etapp kõige sobivam on järgmine skeem: 1. treening: jalad, õlad, 2.: rind, triibud, 3. selg, biitseps.
Konkreetsete harjutuste puudumine torkab silma, igas treeningus on kirjas ainult lihasrühmad, mida tuleks koormata, ja see pole juhuslik.
Iga lihasrühma jaoks on tohutult palju harjutusi, kuid algstaadiumis peaksite tähelepanu pöörama mitmele põhiharjutusele, tänu millele teie keha õige täitmine ja toitumine, juhtub tõelisi imesid.
Ja nii, peaksite alustama kolme "püha" harjutusega fitnessi ja kulturistide jaoks. Nimelt: lamades surumine, kükk kangiga õlgadel ja surnud tõstmine. Kui teil on seljaprobleeme, tuleb kaks viimast harjutust loobuda või teha neid väga hoolikalt.
Tekib küsimus, miks just need kolm harjutust lihaskasvule niimoodi mõjuvad? Simulaatorites saab ju samu lihaseid laadida. Vastuse on juba ammu andnud biokeemiaga tegelevad teadlased.
Nendes harjutustes on töösse kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad, keha reaktsioon ei lase end kaua oodata. Hakkab eralduma tohutul hulgal testosterooni, hormooni, mis teeb mehest mehe, mis aeg-ajalt kiirendab valkude sünteesi lihastes.
Muidugi ärge unustage ka ülejäänud harjutusi, kuid enamik edusamme tuleb põhiharjutustest.
Muud harjutused, mis on head nii algfaasis kui ka kõigi treeningute ajal:
pea kohal kang või hantlipress - õlad
kangi või hantli tõstmine biitsepsi jaoks
tõmbed, tõmbed - tagasi
tiheda haardega press - triitseps
Absoluutselt kõik teie treeningus sõltub harjutuste sooritamise õigest tehnikast. Nimelt edasiminek ja vigastuste puudumine. Ükskord tuleks meeles pidada, et kõigis harjutustes tuleks selg sirge hoida.
Teine asi, mida meeles pidada, on ärge kunagi lubage endale petta, kui see pole viimane lähenemine. Mida selle all mõeldakse? Näiteks kiikumine biitsepsi kangi tõstmisel.
Ideaalis tuleks seda harjutust teha vastu seina seistes, surudes vastu abaluude ja vaagnat. Sellesse loendisse saate lisada ka küünarnukkide levimise külgedele, kui vajutate kitsa haardega.
Petmine on treeningu ajal valed liigutused, mis sunnivad lihaseid täiesti valesid lihaseid tööle, kuid võimaldavad tõsta suuri raskusi.
Soovitatav on seda kasutada treeningu lõpus, et teatud lihasrühmad lõpuks “lõpetada”.
Kui palju nädalas treenida
Sageli kurdab algaja edusammude puudumise üle. Ja vastuseks küsimusele "Kui tihti te treenite" ütleb ta rahulikult: "Iga päev." Ja kõik saab selgeks.
Kõik teavad juba ammu, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal, eriti une ajal. Seega, kui te ei anna oma kehale puhkust, siis lihaste kasvu (anabolismi) asemel algab hoopis teistsugune protsess - katabolism.
See on lihaste valgu hävitamise nimi, see toob kaasa ainult mahu kadumise, mida nii usinalt kogusite.
Pärast treeningut vajab keha puhkamist. Vähemalt 1 päev saab, aga parim variant- 2 päeva puhkust iga treeningu vahel. Nii on kehal aega täielikult taastuda ja harjutaja läheneb igale treeningule täiuslikus vormis.
Kas sa unistad arenenud lihastest? Selles artiklis käsitletakse lihasmassi suurendamise harjutusi.
Ja sellel aadressil veel mõned näpunäited, kuidas mehele massi juurde saada.
Toit
Käimas on järjekordne trenn, mille käigus teed kõik harjutused perfektse tehnikaga, tõstad endale rekordraskusi ning tunduks, et edasiminek ja lihaskasv on lihtsalt vältimatud. Kuid algajad unustavad sageli selle spordiala väga olulise aspekti: toitumise.
Kujutage ette gruppi ehitajaid, kes on suurepärased spetsialistid ja kellel on kõik maja plaanid, mida nad ehitama peavad, kuid neil puuduvad tellised, millest nad hoone ehitamiseks vaja on.
Puudumine ehitusmaterjal kriipsutab läbi kõik nende eelised, samamoodi muudab suure koguse valgurikka toidu puudumine kogu lihasmassi kasvatamise treeningu mõttetuks.
Massikasv toimub just tänu valgu sünteesile kahjustatud piirkondades. lihaskiud(treeningu ajal tegelesite selle hävitamisega), seetõttu ähvardab pärast treeningut vahelejäänud söögikord mitte ainult kasvuplatood, vaid ka selle lihasmassi kadu.
Vahetult pärast treeningut tuleks süüa kiirete süsivesikute rikas eine., see sulgeb süsivesikute akna ja täiendab lihaste glükogeenivarusid. Tund pärast treeningut tuleb süüa täisportsjon toitu, mis peaks sisaldama ligikaudu 50-70 grammi valku.
Lihasmassi kasvatamiseks Peaksite teadma oma standardset kaloritarbimist ja suurendama seda umbes 500 kilokalori võrra. Keskmiselt on sportlase dieet umbes 3000 kcal päevas, olenevalt kaalust ja koormustest võib see näitaja vägagi varieeruda.
Suurima osa energiast tuleks saada aeglastest süsivesikutest: need on teraviljad ja pasta. Koguse poolest teisel kohal peaks olema valk - umbes 2-3 grammi sportlase keha kilogrammi kohta. Toitu tuleks võtta ühtlaselt, iga 2-3 tunni järel päeva jooksul.
Süsivesikutele tuleks rõhku panna juba päeva alguses, sest nendest saadav energia tuleb õigel ajal ära põletada. Vastasel juhul ladestub kõik, mida teil polnud aega kulutada, vöökohale.
Ja enne magamaminekut tuleks süüa piimavalgurikkaid toite (kodujuust ja piim), sest neis on kõige rohkem pikk periood assimilatsioon. See hoiab ära ülalmainitud katabolismi öösel.
Toitumisel on palju abi erinevatest toidulisanditest. Kõige populaarsemad on gainer, valk, aminohapped ja kreatiin.
Gainer on sisuliselt süsivesikute-valgu segu, mis võimaldab teil saada toidust vähem energiat. Parim on võtta see kohe pärast treeningut.
Valk Neid on kolme tüüpi: vadak, kaseiin ja mitmekomponentne.
Vadakuproteiin on kiireim, tõstab koheselt aminohapete kontsentratsiooni veres, seega sobib hästi kohe peale treeningut.
Kaseiin (piima) valk see seeditakse aeglaselt, seetõttu, nagu eespool mainitud, on parem seda võtta öösel. Mitmekomponentne valk sisaldab mõlemat tüüpi valke, mis on samuti väga mugav.
Aminohapped Täpsemalt asendamatud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on valgu tootmise materjal. Nad takistavad väga hästi katabolismi ja on väga kasulikud lihaste nälgimise vältimiseks treeningute ajal.
Kreatiin on üks peamisi toidulisandeid fitnessi ja kulturismiga tegelevatele sportlastele. Kreatiin soodustab lihaste hüdratatsiooni, mis muudab need suuremaks ja ümaramaks ning on jõusoorituseks väga hea.
Seda tuleks võtta 4-nädalaste kuuritena, selle toidulisandi võtmise parim skeem on alati pakendil kirjas. See lisa väärib eraldi artiklit, mida saab edaspidi lugeda.
Samuti peaksite arvestama oma kehatüübiga: ektomorf esialgu väga kõhn, nii et ta saab hõlpsasti oma menüüd täiendada maiustuste ja mitmesuguste maiuspaladega, mis sisaldavad suur hulk lihtsad (kiired) süsivesikud.
Endomorf ta peaks olema ettevaatlik ka aeglaste süsivesikutega, sest tema rasva kogunemine tuleneb vähimast kalorite loendamisest.
Mesomorf on tüüp, mis sisaldab mõlema tüübi puudusi ja eeliseid.
Igal juhul põhjustab lihasmassi kogum paratamatult rasvakogumi, nii et kõigil sportlastel on selline treeningperiood nagu "kuivatamine", mille jooksul rasva põletatakse. Seda arutatakse üksikasjalikumalt tulevastes artiklites.
Nagu juba mainitud, toimub peamine kasv just treeningust puhkamise protsessis. Seetõttu pakkudes oma keha tervisliku toitumise ja magada, võid kindel olla, et tunnid ei läinud asjata.
Sportlased peaksid magama vähemalt 8 tundi ja mis veelgi parem - 10, on ka tund päevast und teretulnud. Peaasi on olla kindel, et enne magamaminekut andsite oma keha vajalik kogus kaseiini, see võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt taastada.
Artiklis kirjeldatud režiimi järgides ei lase tulemus kaua oodata, on ainult oluline meeles pidada, et ühte treeningprogrammi saate teha mitte rohkem kui 2 kuud, siis tuleks seda muuta. Kuid selleks ajaks on teie kogemused juba piisavad, et seda ise muuta.
Pidage meeles harjutuste sooritamise õiget tehnikat, toitumist ja puhkust ning tõenäoliselt olete varsti teie spordiklubi algajatele sportlastele motivatsiooniks.
Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? Kaunis võimas keha võimaldab mehel koguda enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.
Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.
Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, ülespumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse kangiga raske kaal- alates 100 kg ja rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.
Sellegipoolest on täiesti võimalik tervena tugevdada, saada tugev keha kodus ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.
Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:
- Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
- Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
- Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
- Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
- Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.
Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.
Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.
Esimene tööpäev
Üles soojenema: 
- Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
- Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
- Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
- Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.
Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.
Inspiratsioonil – kogu keha tõstmine abiga säärelihas koormatud jalg kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.
Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.
Peamine plokk - kükid:
IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine kontrollib koormust.
Inspiratsioonil – kükitamine koormatud jalal lõplikku alumisse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.
IP, nagu eelmises harjutuses:
IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:
- Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
- Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Kinnitus 1-2 sekundit.
- Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.
Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.
Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.
Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.
Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.
Kolm seeriat 12 kordust.
Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on samuti tõstetud.
Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.
Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.
Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.
Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.
Kõhulihased ei lõdvestu.
Kolm komplekti 30 kordust.
Teine tööpäev
Üles soojenema.
Peamine plokk on deltalihased:
IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.
Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.
Kolm komplekti 8 kordust.
IP - seistes. Käed alla. Harjad pööratakse tagasi ette. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.
Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.
Kolm komplekti 8 kordust.
IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.
Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.
Kolm komplekti 8 kordust.
Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.
Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.
Küünarnukid ei liigu.
Kolm komplekti 12 kordust.
Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.
Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.
Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.
Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.
Kolmas tööpäev
Üles soojenema.
Peamine plokk on seljalihased:
Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.
Kolm komplekti 10 kordust.
Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.
Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.
Kolm seeriat 12 kordust.
Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.
Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.
Kolm seeriat 12 kordust.
Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.
Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Kolm komplekti 10 kordust.
Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.
Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.
Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.
Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.
Kõhulihased ei lõdvestu.
Fikseerimine 1-2 sekundit.
Kolm komplekti 30 kordust.
Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.
Neljas tööpäev
Üles soojenema.
Peamine plokk on rinnalihased:
IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.
Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.
Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.
Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
IP - nagu esimeses harjutuses.
Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.
Kolm peatust 1 sekundiks.
Igas peatuses hoitakse hinge kinni.
Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.
Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Neli komplekti 10 kordust.
IP - nagu kahes esimeses harjutuses.
Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Väljahingamisel - IP sujuv tõus.
Fikseerimine 1-2 sekundit.
Neli komplekti 12 kordust.
Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on suunatud rinnalihastele. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.
Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.
Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.
Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.
Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.
Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.
Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.
Kolm seeriat 15 kordust.
Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.
Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.
Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.
Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.
Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.
Neli komplekti 12 kordust.
Viies tööpäev
Üles soojenema.
Peamine plokk on seljalihased:
- Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
- Horisontaalsel ribal tavalise käepidemega ülestõmbamine. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.
Deltalihase harjutused:
IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg kaaluvate hantlite käes.
Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.
Kolm komplekti 30 kordust.
IP - nagu esimeses harjutuses.
Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.
Kolm komplekti 30 kordust.
Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.
Väljahingamisel keha tõuseb.
Nimme tuleb põrandast lahti.
Selg on sirge.
Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.
Kolm komplekti 10 kordust.
Kuues tööpäev
Üles soojenema.
Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.
Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.
Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.
Seitsmes päev on puhkus.
Õige toitumine lihaskasvu eelduseks
Lihaste kasvu jaoks on vaja keha varustada Tasakaalustatud toitumine. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.
Lihas palju valku madala rasvasisaldusega sordid kala, valge Kanaliha. Munad, kodujuust, piimatooted on samuti asendamatud lihaste ehitusmaterjali allikad. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.
Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, mil valgurikkad toidud imenduvad ja töödeldakse lihaskoeks kõige intensiivsemalt.
Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute sisaldavate toodetega. Eraldi toitumise põhimõtted on protsessis väga olulised õige komplekt lihasmassi.
Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Sellepärast Värske õhk- õige lihaste pumpamise eeldus.
Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.
Tere päevast, sõbrad. Enamik raua tõstmise fänne esitab täiesti loogilise küsimuse: "Kuidas kiiresti üles pumbata?". Lõppude lõpuks ei taha me reeglina tulemuse saavutamiseks palju energiat kulutada. Ma tahan kõike korraga. Mis tahes eesmärgi saavutamiseks on teatud tegevuste jada, plaan, mida saab tulemuse saavutamiseks kohandada. Kuid ilma selgelt konstrueeritud tee eesmärgini ( ideaalne keha), võib inimene võsas ringi seigelda aastaid nagu öises metsas eksinud kassipoeg.
Igal kulturistil (kulturistil), olenemata treenituse tasemest, on oma kulturismi filosoofia. Aja jooksul muutuvad meie uskumused täiuslikumateks ja siis jõuame uutesse kõrgustesse.
Kuid absoluutselt iga sportlane ütleb teile, et tema lähenemine lihaste pumpamisele on õige. Ja mina ka. EI OLE HÄID JA HALBAid treeningskeeme, vaid nende tõhusus kulturismi erinevatel etappidel, erinevatel eesmärkidel ja veelgi enam. erinevad inimesed erinevad oluliselt.
Ma ei taha teile öelda, et ainult minu seisukoht on õige, kuid minu arenemise hetkel usun, et selline lähenemine on vähemalt mõistlik ja loogiline, mistõttu otsustasin seda teile näidata.
Meie vaated muutuvad seoses uute teadmiste omandamisega, mistõttu saad aastatega järjest rohkem aru, mis on sinu jaoks efektiivsem ja mis praktiliselt ei tööta.
jänes ja kilpkonn
Kõige huvitavam kulturismis on see, et mitte alati ei taga suur hulk teadmisi mis tahes filosoofia efektiivsusest. Nii paljudel kulturistidel, kellel on muljetavaldav lihasmass, pole aimugi, miks. Neil on korraga nii õnne kui ka õnnetu.
Muidugi vedas, sest nad kulutasid hämmastava keha saavutamiseks palju vähem ressursse (aega, raha, vaeva) ja nüüd on nad teistest mitu sammu ees.
Ja neil ei vedanud sel põhjusel, et kui juhtub, et vanad meetodid lakkavad nende puhul töötamast või muutuvad vähem tõhusaks (keha harjub, kohaneb), kulub neil palju rohkem aega uue toimiva skeemi valikule.
Olukord on sarnane muinasjutule kilpkonnast ja jänesest, kus jänes jookseb kohe ette, kuid saab hiljem üsna kiiresti hinge ning kilpkonn läheb aeglaselt, kuid süstemaatiliselt ja visalt ette nähtud eesmärgi poole.
Nüüd arvan, et saate aru, miks on oluline mitte ainult valida õige meetod, mis teie jaoks võimalikult palju töötab, vaid ka mõista, miks te selle skeemi järgi töötate. Siis saate maksimaalse efekti!
Kuidas kiiresti üles pumbata
Kujutage ette, et olete algaja mägironija ja olete kohe vallutamas mõnda tippu. Millised on teie peamised küsimused? Ma arvan, et seal on kaks peamist:
- Mida me kaasa võtame?
- Millise marsruudiga mäele läheme?
Lõppude lõpuks on see loogiline. Tippu ronimiseks peate teadma, mida me ronimisel vajame ja tegelikult ka seda, kuidas ronida just sellesse tippu.
Kuid millegipärast otsivad paljud täiesti irratsionaalseid viise tippu jõudmiseks. Keegi proovib mäest ringiga ümber sõita, et mitte koormust suurendada ja tugineda sellele, et see jõuab päris tippu.
Ja keegi võtab vajaliku varustuse asemel kaasa paadi ja aerud. Kas saate aru, miks ma selliseid analoogiaid toon?
Kõik inimesed tahavad ilus keha, kuid mitte paljud saavutavad tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi, sest. teevad seda, mida nad ei peaks. Nad kõnnivad ümber mäe, selle asemel, et sihikindlalt üles liikuda.
Lühima ja tõhusaima tee liikumiseks on mul tüdrukutele ja meestele lahe artikkel selle kohta. Lugege kindlasti. Sulle saab palju asju selgeks.
Treeningprogrammi valimine
Tõeliselt tõhusa individuaalse treeningprogrammi valik võib isegi "kogenud" pitchimise korral põhjustada uimasust. Siinkohal on oluline mõista, et mis tahes treeningprogrammi tõhususe üle otsustamiseks peate seda harjutama vähemalt paar kuud.
Sest algul kasutavad lihased vähem energiamahukaid kohanemisviise uue koormusega (aju-lihaste ühenduse parandamine, glükogeenivarude suurendamine, ATP jne) ja alles siis algab lihaste kasv.
Ma ei võta arvesse lihaste kasvu etappe ja seda, kui palju saate üles pumbata, sest. Olen sellest juba rääkinud ja ei näe mõtet seda korrata. Nüüd ma lihtsalt räägin teile, mis on minu arvates ÕIGE tee teel kauni keha poole.
Näiteks erineb see oluliselt endomorfi programmist ja veelgi enam. Ma arvan, et see on arusaadav.
Järgmisena peate otsustama, millist lihaste kvaliteeti soovite arendada:
- Jõud (jõutõstmine)
- Performance (kulturism)
- Vastupidavus (crossfit jne)
Ja alles siis alusta oma treeningprogrammi koostamist.
Pole vaja üht treeningprogrammi teise vastu vahetada enne, kui oled oma programmi järgi treenitud 3-4 või isegi 5 kuud, sest. lihaste kasv pole kaugeltki kiire protsess.
koormuse progresseerumine. Kõige alus
Kulturismis edu vaieldamatu võti on koormuse progresseerumine. Pealegi ei seisne koormus mitte ainult kangi raskus. Siin on üks lihtne postulaat:
Lihaseid pole mõtet suurendada, kui koormus ei suurene.
Ja see on enam kui loogiline. Keha on energia osas väga ahne ja massiivsemate lihaste ehitamine on väga aeganõudev protsess.
Esiteks, suured lihased ise tarbivad palju energiat, isegi sisse rahulik olek kui sa näiteks magad.
Teiseks, nende samade lihaste ehitamiseks peate jälle kulutama palju energiat. Esiteks tuleb treeningu ajal koormusele vastu seista, seejärel taastuda, seejärel lihaseid veidi tugevamaks ja suuremaks muuta. See ei ole kasumlik! Seetõttu jätab keha teile nii palju lihaseid, kui vajate konkreetse töö tegemiseks.
Sporti ei tee? Siin on teil nii palju lihaseid, kui vajate ainult kõndimiseks. Kas sa jooksed? Siin on teile sobiv kogus lihaseid. Kas sa tõstad suuri raskusi? Vaja rohkem lihaseid. Kõik on proportsioonis kuludega.
Seetõttu on treeningu ALGUSES kõige lihtsam koormust suurendada kestade raskuse abil. Kehakaalu tõustes muudab keha lihased veidi tugevamaks, teatud aja möödudes, teatud faasis, mida nimetatakse SUPERKOMPENSATSIOONI FAASiks!
See on arusaamatu restaureerimine. Superkompensatsioon
Kui keha on kannatanud stressi all (jõusaalis treenimine), hakkab see taastuma. Teatud aja möödudes naaseb see endisele olekule. Kuid keha pole loll ja ta saab suurepäraselt aru, et sellist koormust saab korrata ja selleks, et olla selleks koormuseks valmis, tuleb lihaseid veidi tugevamaks muuta, kui need olid enne treeningut.
Ta alustab SUPER TAASTAMIST (superkompensatsioon), et kaitsta end võimaliku uuesti laadimise eest.
Aga me pole ka rumalad, nii et just superkompensatsiooni perioodil tuleb koormust tõsta! Selle lihasgrupi jaoks peaksime järgmine kord treenima just superkompensatsiooni faasis! Kuid jällegi tuleb koormust suurendada (raskus kangil või korduste arv vahemikus 6-12), et keha hakkaks uuesti taastuma ja siis jälle lihaseid suuremaks ja tugevamaks muutma.
Kõikide lihasstruktuuride terviklik arendamine
Esiteks on olemas erinevad tüübid lihaskiud, mis on ette nähtud erinevate tööde tegemiseks:
- aeglased lihaskiud (jooksmine, kõndimine, monotoonne pikk koormus);
- kiired lihaskiud (keskmine koormus 15-30 sekundit);
- kõrge lävega kiired lihaskiud (väga raske töö, mis nõuab maksimaalset keskendumist ja kiiret töösse kaasamist);
Teiseks, lihaste kasv ei toimu mitte ainult kasvu tõttu lihasrakud! Samuti on sarkoplasma tõus (hüpertroofia)!
Ainult kõigi lihaskiudude ja muude süsteemide areng aitab kaasa teie lihaste maksimaalsele kasvule!
Professionaalsetel kulturistidel on kõik lihaskiud võrdselt arenenud, lisaks on neis suurem hulk sarkoplasma ja glükogeeni. See tõestab, et tuleks kasutada Kompleksne lähenemine tõeliselt võimsa keha saavutamisel.
Koorma jalgrattasõit
Iga kehasüsteem (närvi-, südame-, energia- jne) nõuab erinevad terminid taastumine ja selle tulemusena toimub ka superkompensatsioon erinev aeg.
Kui treenime ainult müofibrillaarse hüpertroofia jaoks, kaotame teiste süsteemide superkompensatsiooni.
Näiteks energia treenimiseks tuleb treenida kergelt (30-40% tööraskusest) ja mitte ebaõnnestuda, seega tekib superkompensatsioon juba 5.-6. päeval. Müofibrillide hüpertroofiat treenime ebaõnnestumiseni vahemikus 6-12 kordust ja superkompensatsioon toimub 11-13 päeva pärast sellist treeningut.
Iga tavaline füsioloog teab seda, kuid väga vähesed kasutavad seda uskumatut võimalust oma treeningutel.
Seetõttu võime ainult kõigi kehasüsteemide ühtlase arengu korral loota tõeliselt muljetavaldavale tulemusele.
Kui treenite alati ainult kõvasti (müofibrillide hüpertroofia tõttu), siis varem või hiljem paneb see teie tulemused kinni või, mis veelgi hullem, viib teid tugeva ületreeningu seisundisse.
Tegutse järjekindlalt
Millal ei ole enam võimalik koormust lineaarselt edasi viia (lihtsalt tõstes kangi raskust treeningust trenni), sest. progress aeglustub varem või hiljem väga palju, kuni see täielikult peatub, siis tuleb järjekindlalt siduda teiste süsteemide treeninguid, et avardada lihaskasvu võimalusi.
Pole vaja kõike järjest treenida, sest. see hajutab fookuse konkreetne eesmärk.
Kui eesmärk on tunda end paremini lihastes (nagu esimese 3-4 treeningkuu jooksul), siis keskenduge sellele. Pole vaja edasi-tagasi kiirustada. Vastasel juhul saate keskmise, väljendamata tulemuse.
Sinu dope on toit
Toit on suurepärane vahend suurepärase figuuri saamiseks! Süsivesikute ja valkude õige manipuleerimine toidus, samuti nende tarbimise ajastus võib anda märkimisväärset edu lihaste kasvus, aga ka rasvapõletuses!
Söömine on treeningjärgse taastumise lahutamatu osa, sest maja ehitamiseks kulub klotse.
See täidab kõige olulisemaid funktsioone:
- ainevahetuse (ainevahetuse) kiirenemine / aeglustumine;
- anabolismi kiirenemine (kehakudede ehitamine);
- katabolismi aeglustumine (kehakudede hävitamine);
Edenemise eelduseks on piisav, anaboolne (kasvu soodustav) toitumine.
Samuti on sobiv lisand põhitoidule sportlik toitumine(valk, kreatiin, L-karnitiin, arginiin jne). Kuid tundide alguses (9 kuud-1 aasta) pole sellel mõtet. Kasvad niikuinii hästi.
Kõige võimsam relv
Ma arvan, et ma ei hakka tundmatut paljastama, kui ütlen, et KÕIK PROFESSIONAALSET KULTURISTID kasutavad steroide. See on võimas relv, mis andestab palju vigu tõhustatud anabolismi taustal.
Ja tõepoolest, kõigil sportlastel on oma “loomulik lagi”, mis ei lase neil sama kiirusega edasi kasvada. Raske on leppida biitsepsi suuruse kasvuga 0,5 cm aastas. Edasiseks kasvuks (kui olete professionaalne sportlane) on mõttekas kasutada farmakoloogilise toe abi.
Kuid siin on üks muudatus, et steroidide kasutamiseks peab sportlane õppima iseseisvalt, ilma farmakoloogiata lihasmassi üles ehitama, et keha stressiks ette valmistada ja ise aru saada, kas ta tahab edasi liikuda. Vastasel juhul on küsimus: "Kuidas kiiresti pumbata?" ei jaksa isegi seista.
Paljud teevad saatuslik viga, alustades steroidravimite tarvitamist raudkoolituse esimese 2-3 aasta jooksul, õõnestades sellega oma endokriinsüsteem, vähendades retseptorite vastuvõtlikkust neile ja, mis ma oskan öelda, lõpuks kaotavad pärast nii mõndagi kuuri kõik tulemused ja mõnikord ka tervis.
Kui te ei võistle, pole te professionaal ja pealegi ei ehitanud te "natuuras" üles 15-20 kg lihaseid (ainult mitte "räpane mass", vaid puhtad lihased, ilma rasvata), siis IGAGI. STEROIDID JA KÕNE EI SAA OLLA! Punkt.
järeldused
- Suhtuge koolitusprogrammi valikusse vastutustundlikult. Pidage meeles, et parem on kohe minna õigele teele, õiges suunas ja samal ajal olla võimeline pöörama tõhusamale teele.
- Õppige lihaseid õigesti kokku tõmbama (töötage 3–4 kuud kergete raskustega).
- Lihased ei kasva, kui koormus ei suurene.
- Supertaastumisfaasis (superkompensatsioon) on vaja koormust tõsta.
- Lihaste maksimaalseks arendamiseks peate arendama igat tüüpi lihaskiude ja nendega seotud süsteeme.
- Superkompensatsioon eest erinevad süsteemid tuleb erinevatel aegadel. Vaheldumisi rasked ja kerged treeningud (koormusrattasõit).
- Ärge kiirustage kõike korraga treenima. Tegutse järjekindlalt. Keskenduge konkreetsele eesmärgile ja minge selle poole, kuni on vaja maamärki muuta.
- Hästi süüa.
- UNUSTA ANABOOLSED STEROIIDID.
Loodan, et nüüd saate aru, kuidas kiiresti pumbata. Peamine on läheneda kulturismile targalt. Nende reeglite järgimine viib teid hämmastava kehani, mis kulutab kõige vähem aega. Ja see on kõige kallim ressurss.
P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.
Austuse ja parimate soovidega, !
Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.
Sisu
Harjutused lihaste ülespumpamiseks kodus
Harjutus 1 - "supermees"
Heida pikali kõhuli. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Siis kukud maha. On tunne, et liigud edasi. Ärge painutage põlvi.
Tõuse neljakäpukil, käed õlgade laiuselt. Sirutage jalad, hoides keharaskust peopesadel ja varvastel. Püsi sirge, tõmba kõht sisse, selg on sirge, ära lase lahti ega viska pead tagasi. Kujutage ette, et neelasite mopi alla :)
Langetage end, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Kaugus ei tohiks olla suurem kui teie rusika kõrgus. Hoidke allosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et vaagen ei langeks ega tõuseks.
Algpositsioon- torso on põrandaga paralleelne, selg sirge, alaseljas kergelt kumer; peopesad vaatavad üksteisele otsa; käed on sirgendatud, küünarnukid liigeses kergelt painutatud ja fikseeritud. Üles liikudes on käed kehaga risti – ära võta neid tagasi ega ette. Püüdke tõsta hantlid nii kõrgele kui võimalik ülemine punkt need peaksid olema selja tasemest kõrgemal.
Seisa sirgelt, käed veidi laiemad kui õlad, peopesad hantlitega sissepoole. Säilitades loomulikku seljavõlvi, istuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.
Ülespumpamiseks istume põrandal, painutame põlvi täisnurga all. Jälle otsime tuge aku, diivani vms alla. Alustame harjutust - nõjatume tagasi ja tõstmisel pöörame keha ühtlaselt paremale ja järgmisel tõstmisel - vasakule. Treeningu ajal ärge langetage selga põrandale (seljakott segab).
Teeme 5-7 tõstet lähenemise kohta.Ära anna endast 100%, muidu kahetsed seda homme! Hea ja rõõmsameelne algus võib nurjuda. Sul pole seda vaja.
See harjutus töötab kõige paremini rindkere ülemise ja välimise lihase puhul., mis annab eelkõige rinnale kumera kuju. Samuti on lamavad hantlitõsted suurepärased parema ja vasaku vahel nähtava eraldusvõime loomiseks. rinnalihased. Treeningu ajal on oluline lihaseid korralikult venitada.
Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:
Planeeri kuuajaline koolitus
Esimene päev 20 minutit ilma trennita. (Esimesel päeval alustate tunde entusiastlikult, ärge üle pingutage, jätke homseks!).
2. klasside päev 30 minutit ilma koormuseta. (Väsimus tuleb lihastesse peale eilseid harjutusi, aga ära pane tähele, 15 minuti pärast läheb üle).
3. päev 50 minutit. (Ärge laske end üle koormata).
4. päev 60 minutit. (Tal hakkab igav, tulemus on 0 ja igav, ilma tujuta).
5. päev 60 minutit. (Jätkake, ärge lõpetage, olge kannatlik).
6. päev 60 minutit.
7. päeval võite võtta vaba päeva
8. päev 60 minutit. (Sa ei viitsi, kindlasti tuleb end sundida ja leida aega trenniks, kindlasti ära lõpeta trenni!).
9. päev - tund. (Sujuv päev, pärast eilseid harjutusi ei valuta enam lihaseid, kõik sujub suurepäraselt! Jätka...).
10. tund. (Sa tunned, et hakkab sõltuvus, vaata peale treeningut lihaseid ja need on suurenenud. Tõsi, maha jahtudes jahtusid lihased, tulemus ei jää jälle rahule, täpselt nii juhtub alguses kõigil).
Edasi. . . 11. päevast 20. päevani suurenevad tunnid 2 tunnini (mitte rohkem!). Harjumus teeb oma töö, tulemusi on juba näha, lihased täituvad treeningu ajal ja jätavad pumbatud vormi.
Alates 20. päevast suurendage aega 3 tunnini.
Koduse treeningu miinused
- Laiskus. See on kõige kohutavam vaenlane.
Kodus saab tundi pidevalt edasi lükata - laulame, vaatame saadet, vestleme telefoniga, siis lõõgastume, saame internetti ... oh, on juba õhtu ja aeg on magama minna ... noh, ma Homme teen kindlasti trenni... Aga homme on sama
Kui tahad kodus õppida, peab sul olema selge ajakava ja raudne tahe! - Ruumi ja õhupuudus.
Väikeses ruumis tunnete end piiratuna ja te ei saa alati amplituudiharjutusi teha.
Tunnis hingad aktiivselt ja higistad, vajad palju värsket õhku!
Kui oled juba kodus trennis, ava aknad ja tuuluta tuba hästi!
Võimalusel treenige väljas. - Psühholoogiline väsimus.
Kui veedad palju aega samas kohas, siis tekib üksluisest keskkonnast väsimus. Teil võib olla raske tunnile häälestada.
Proovige enne tundi mööda tänavat jalutada, koju jõudes vahetage riided ja alustage treenimist. - Professionaalse varustuse puudumine.
Proovi hankida raskeid hantleid, teha tõmbekangi ja surumiskange. Spordipoodides müüakse ka koduseinastange ja -kange.
Kui tulete nende "puudustega" toime, saate kodus treenida.
Veel:
Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada
Mis tagab tõhusa treeningu?
50% - toit ja uni
30% – koolituse täielik tasuvus
15% - optimaalne treeningsagedus
5% - koolitusprogramm.
- Toitumine ja uni - 50%
Ilma energiata ei saa te treenida ja ilma valguta pole teie lihastel kasvamiseks materjali. Tähtis on jälgida oma päevast kaloraaži – kui sööd rohkem, võtad juurde rasva, kui sööd vähem, ei jõua trenni teha. - Koolituse täielik tasuvus - 30%
Kui tulete jõusaali ja töötate tunde väikese raskusega ning järgmisel hommikul ei tunne lihases meeldivat valu, olete treeninud halvasti. Trennis peaks tõesti väsima ja andma endast 120% maksimumi. - Optimaalne treeningsagedus - 15%
Isegi kõige tõhusama programmi võivad väikesed koormused ja kehv täitmistehnika rikkuda õige tehnika ja suured koormused, peaaegu iga treening annab tulemuse, kui järgitakse ülalnimetatud reegleid.
Huvitavad koolitusprogrammid
Spetsiaalselt selleks oleme välja töötanud koduse fitness-treeningu rakenduse, millest leiate ka õige toitumine toitumine!
Näpunäiteid
- Lihased kasvavad unes- kui sa ei maga piisavalt, siis tervis ja tuju halvenevad, taastumisprotsessid ja valgusüntees aeglustuvad. Maga kindlasti vähemalt 8 tundi päevas vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus.
- Pole saladus, et suitsetamine ja alkohol aeglustavad lihaste kasvu ja taastumist. Alkohol tõmbab sõna otseses mõttes kõik kehast välja; lisaks peatuvad lihaste kasvuprotsessid pärast selle vastuvõtmist peaaegu üheks päevaks.
- Suitsetamine omakorda mõjutab negatiivselt nii une kvaliteedi kohta, mis on kriitilise tähtsusega, kui ka edasi hingamissüsteem. Rääkimata sellest, et nikotiin muudab vere paksemaks, mistõttu on lihaste toitmine treeningu ajal raskem.
Video
Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada
Kallutab jalgadele
Hantlite aretamine kallakul
Selg kumer
Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.
KKK
- Mis on parim rasvapõletaja
- Mida mitte teha Jõusaal
- Kui palju vett peaksite jooma päevas?
- Esimene treeningprogramm
- Kuidas saada lihasmassi
- Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
- Kuidas alumist pressi üles pumbata
- Kuidas õlad üles ehitada