Toiduga saadavad kalorid võimaldavad kehal täielikult toimida. Igal inimesel on individuaalsed vajadused ja normid. Toitumine stressi ja aktiivse elustiili ajal erineb märgatavalt kontoritöötaja menüüst.
Kui palju kaloreid on vaja füüsiliseks tegevuseks?
Selleks, et mõista, milline peaks olema toitumine, ja saavutada soovitud näitaja, on vaja arvutada ligikaudne kalorite arv päevas. Istuva eluviisiga naised vajavad oma figuuri säilitamiseks 1200–1800 kcal päevas. Kui põhieesmärk on kaalulangus, siis peaks dieet olema 1200-1300 kcal. Alla selle künnise langemine on tervisele ohtlik.
Toitumine treeningu ajal ei tohiks olla niivõrd kaloririkas, kuivõrd tasakaalustatud. Mõõduka kehalise aktiivsusega saavad naised lisada 200-300 kcal. Samal ajal tuleks lisakaloreid saada valgurikastest toiduainetest ja liitsüsivesikutest. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja ei näe treeningu tulemusi, peaksid vähendama oma kaloraaži 200-300 kcal võrra. Eemaldage dieedist magusad puuviljad, mahlad pakenditest, mesi, rasvased toidud ja kaal hakkab langema.
Sportlaste dieet nõuab dieedi suurendamist 200-500 kcal. Meeste päevane miinimum on 1200-2000 kcal. Regulaarselt sportides tuleks kalorisisaldust tõsta 2500-3000 kcal-ni, olenevalt treeningu intensiivsusest. Kulturistid ja professionaalsed sportlased võivad tarbida umbes 4000 kcal päevas ja näevad endiselt saledad välja. Asi on selles, et nad järgivad spetsiaalset dieeti ja igapäevast rutiini.
Milline peaks olema sportimise dieet?
Et treening oleks kasulik, peate õigesti toituma. Madala kalorsusega dieediga ei saa kaalu langetamiseks jõukoormust teha. Nälgimine ja toitumise järsk piiramine ei too kaasa kaalulangust, vaid kahjustavad oluliselt tervist. Kalorite defitsiit mõjutab lõpuks naha, juuste, küünte kvaliteeti, jõudlust ja seedesüsteemi funktsioone. Alatoitumus ei võimalda teil tunde viljakalt läbi viia, mis muudab treenimise kasutuks.
Sportlaste dieet sisaldab suures koguses valku, aeglaseid süsivesikuid ja tervislikud rasvad . Kuna valk vastutab lihaste kasvu, keharakkude ja kudede uuenemise eest, peab see olema sportlase toidus iga päev. Kõrge valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad: lahja kodujuust, liha, kana, küülik, kala, mereannid, juustud, mandlid, Piimatooted, munad.
Komplekssed süsivesikud on ideaalne energiaallikas. Neid leidub teraviljas, täisteraleivas, puuviljades, köögiviljades, kartulites, pastas ja riisis. 2-3 tundi enne treeningut on soovitatav süüa osa süsivesikutest koos valkudega. See võib olla taldrik tatraputru kana rinnaga või kaerahelbed pähklitega. Kui tunned end enne treeningut näljasena ja jõuetuna, on soovitatav süüa väike küpsis, marmelaad, kommid. Magusast ei tasu aga end ära lasta, sest need tõstavad suhkrutaset ja mõjutavad kaalu.
Treeningu ajal toitumises on rasvad piiratud. Soovitav kasutus taimeõlid, rasvane kala, pähklid, seemned. 2-3 tunni jooksul ei soovitata tarbida rasvaseid toite, eriti koos valkudega.
Eksperdid soovitavad stressi ajal üle minna fraktsioneerivale toitumisele. Soodsamalt mõjub sage näksimine väikeste portsjonitena seedeelundkond kui sööki 1-2 korda päevas. Esimene hommikusöök moodustab 5% päevasest toidust, teine hommikusöök 30%, treeningujärgne vahepala 5%, lõunasöögiks eraldatakse veel 30%, teine vahepala 5% ja õhtusöök 25%. Puu- ja köögiviljad - 10-15% päevasest toidust.
Treeningu ajal joo kindlasti puhast vett. Veepudel peaks alati käepärast olema. Piisab teha paar väikest lonksu, et janu kustutada ja mitte tekitada raskustunnet maos.
Vahetult pärast treeningut peate oma energiavarusid täiendama. Selleks sobivad puuviljad, keefir, kuivad küpsised. Paari tunni pärast peate sööma valgurooga koos süsivesikutega. Valk aitab kaasa lihaskoe kasvule, mis asendab rasvakihti. Osa aminohappeid saad kodujuustust, lihast, kanast, kalast, pähklitest, munadest. Süsivesikutena pärast treeningut on parem kasutada teravilja ja täisteraleiba. Süsivesikud on vajalikud glükogeeni tarbimise tasakaalustamiseks maksas.
Kapsas, herned, oad, seapekk, läätsed seedivad kaua, mistõttu on parem neid treeningpäevadel mitte süüa. Lisaks võivad need toidud põhjustada gaase ja puhitus. Stressis toitumises on parem kasutada keedetud, aurutatud, küpsetatud liha, vedelik kaerahelbed, püreestatud köögiviljad.
Kui vajate kaalu langetamiseks koormusi, siis vähendage päevane kalorisisaldus 200-300 kcal, kuid ärge unustage süüa 5-6 korda päevas. Piirake rasvu ja kõrvaldage kiired süsivesikud.
Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, peaksid samal ajal oma kaloreid suurendama kehaline aktiivsus. Söö rohkem keskmise rasvasisaldusega kodujuustu, juustu, pähkleid, seemneid.
Treeningu ajal toitumises lihasmassi saamiseks peate põhitoidule lisama 30–60 g valku. Jälgi, et pärast treeningut koosneks toit valkudest ja portsjonitest aeglastest süsivesikutest (tatar, kaerahelbed, pruun riis).
Iga aktiivselt spordiga tegelev inimene teab, mida intensiivsem treening seda kiiremini keha kulub. Ja selle vältimiseks ei läinud tervis iga järgmise treeninguga halvemaks, vaid vastupidi, muutus aina tugevamaks.
tugevam, peab suure treeningkoormusega sportlane sööma õigesti. Toitumine füüsilise koormuse ajal peaks olema võimalikult tasakaalustatud: sportlane peab koos toiduga saama kõik vajalikud vitamiinid, samuti valgud, rasvad ja süsivesikud koos kiudainetega.
Tänapäeval on erineva kehalise aktiivsusega sportlaste jaoks palju erinevaid toitumismeetodeid, mille on kokku pannud teadlased. Kõik peamised tüübid
spordialasid saab jagada viide kategooriasse:
- esinemised võistlustel;
- pikaajalise füüsilise aktiivsusega;
- pideva mahuka füüsilise tegevusega;
Vaatamata erinevate meetodite olemasolule ratsionaalne toitumine jaoks
sportlased, neid on ka mitu üldreeglid ja soovitusi õigeks toitumiseks treeningu ajal.
1. Kui teie treeningu kestus on üle 45 minuti, on tund enne algust soovitatav juua spetsiaalset mineraal-süsivesikute jooki, mis koosneb sidrunimahlast, meest, aga ka mineraalidest ja vitamiinidest.
2. Füüsilise tegevuse lõppedes on hädavajalik energiavarusid täiendada. Selleks võite süüa kaerahelbeküpsiseid, viinamarju või apelsine. Tugevate koormuste korral on soovitatav üle minna kuuekordsele dieedile. Samal ajal peaks 10% kogu toidust moodustama köögiviljad ja puuviljad.
3. Teadaolevalt suurte spordikoormustega valk, nii organismile vajalik, kulub liiga kiiresti ära. Seetõttu tuleb see õigeaegselt taastada. Lisaks on igal sportlasel lihtsalt vajalik lihasmassi kasvatamine ja seda kasutatakse kui ehitusmaterjal kogu organism. Ühe treeninguga kaotab sportlane umbes 15 grammi valku, nii et selle ebapiisava toiduga omastamise korral hakkab keha väga kiiresti kuluma.
4. Hoidke veerežiimi. Meie keha peab sõltumata asjaoludest saama piisava koguse puhas vesi. Janu hakkab ilmnema juba 1% vedeliku kadumisega. 3% kaotuse korral vähenevad vastupidavusnäitajad, kuid 5% kaotusega on võimalik, et inimene läheb apaatia seisundisse. Suure, intensiivse koormuse ja temperatuuriga 27 °C ja üle selle kaotab keha tunnis veidi rohkem kui 2 liitrit vett. Ja need kahjud tuleb õigeaegselt täiendada.
5. Enne eelseisvat tõsist trenni joo kindlasti tund enne starti pool liitrit vett.
6. Söögiisu halvenemise või täieliku kaotuse korral tuleks oma dieeti lisada süsivesikuterikkad toidud.
7. Järgi kindlasti dieeti. Sööge alati samal kindlal kellaajal või vähemalt proovige seda teha. Kui soovite enne treeningut süüa, sööge, kuid peate seda tegema vähemalt paar tundi enne algust: sellel peab olema aega seedida ja imenduda.
8. Asenda organismile rasked süsivesikud fruktoosi ja kergesti seeditavate süsivesikutega (puuviljad, mahlad, mesi, moos).
9. Söö võimalikult vähe soolast toitu.
10. Mõned päevad enne võistluse algust või pärast pausi sporti naasmist tuleks anda kehale hea puhkus ja varustada seda kvaliteetse süsivesikuterikka toiduga. Sel perioodil on oluline juua võimalikult palju vedelikku ja teha kergeid jalutuskäike värskes õhus.
Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Toitumine pärast treeningut oluline roll jõu ja energia taastamisel. Võib juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsüsivesikud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.
Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on organismi varudega rikastada toitaineid, vitamiine, valke ja süsivesikuid piisavas koguses, et korralikult toimida anaboolsed protsessid kehas aktiivseks lihaskasvuks.
Süsivesikute roll pärast treeningut
Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib organismis puudus süsivesikute varudest ja lihaskuded hakkab lagunema kataboolsete protsesside mõjul. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.
Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
- tatar
- Pearl oder
- Kaerahelbed
- Kõva makaronid
- Leib, kliid
- Banaanid
- Värske mahl
- Mesi (väike kogus)
Valkude roll pärast treeningut
Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisa treeningujärgsele toitumisele toidulisand BCAA 5-10 grammi. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on väga kasulikud lihaskiud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.
Valke sisaldavad toidud
- Kanafilee
- Kalkunifilee
- Munavalged (keedetud või segatud)
- Mereannid
- Kodujuust 0,5% rasva
- tailiha
- Valgu toidud
Menüüvalikud pärast treeningut
- Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
- Riis koos kanafilee, kurk, tomat, sibul, kompott.
- Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
- Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
- Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
- Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.
Lõppude lõpuks harjutus:
- Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg assimilatsiooniks - pärast jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
- Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
- BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
- Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.
20-30 minuti pärast (parandame teabe)
- Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
- Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.
Täiendavad näpunäited:
- Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
- Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
- Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.
Taastumine pärast treeningut
Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.
- Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja külm ja kuum dušš peale füüsilist pingutust väheneb lihasvalu ja organism taastub paremini. Veresooned temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad need kokku ja paisuvad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
- Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja kehvadeni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks, meie keha, nagu auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.
3-päevane lihaskasvu programm
Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.
Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.
- 1 päev - rinnalihased, kardiokoormus (trenažöör).
- 2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
- 3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).
Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.
Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.
Õige toitumine treeningu ajal on kalorite ja väärtuslike toitainete allikas, mis on vajalik keha täielikuks toimimiseks. Lisaks võimaldab hästi läbimõeldud dieet taluda igapäevast füüsilist koormust.
Toitumine treeningu ajal
Paljud püüavad kaalust alla võtta, kasutades selleks erinevaid meetodeid. Mõned on dieedil, keegi tegeleb aktiivselt spordiga, kuid tasub meeles pidada, et ainult kompleks aitab saavutada häid tulemusi ja muuta figuuri saledamaks.
Õige toitumine treeningu ajal ja optimaalne füüsiline aktiivsus aitavad piisavalt kiiresti saavutada suurepäraseid tulemusi. Oluline on tarbida nii palju kaloreid, kui on vaja aktiivse elustiili elluviimiseks, sest kui toitumine pole õigesti valitud, toob kehaline aktiivsus vähe tulemusi.
Professionaalsed sportlased pöörduvad sageli toitumisspetsialistide poole, et välja töötada oma toitumissüsteem. Sõltuvalt sellest, millise spordialaga inimene tegeleb, koostatakse treeningu ajal õige toitumise individuaalne menüü. Lisaks on soovitatav konsulteerida oma arstiga, et mitte kahjustada keha. Spordiga tegelemisel on oluline järgida mõnda reeglit, nimelt:
- mitte nälgida;
- ärge sööge liiga kiiresti;
- söö siis, kui tahad.
Vaba aeg tuleks jaotada nii, et sellest piisaks nii normaalseks füüsiliseks tegevuseks kui ka puhkamiseks. Treeningu jaoks peate mõne tunni jooksul sööma palju valku. Kui pole aega normaalselt süüa, siis umbes pool tundi tuleb värske puuviljaga näksida. Pärast aktiivset treeningut on soovitav tarbida süsivesikuterikkaid toite, kuid ainult neid, mis seeditakse pikka aega. Kuna muidu suureneb rasvamassi maht.
Dieet treeningu ajal
Õige toitumine treeningu ajal tähendab killustatust. See on kõige elementaarsem viis kiiresti keharasvast vabanemiseks, lihaste kasvatamiseks ja oma vormi normaliseerimiseks. Hommikusöök peaks olema terviklik ja hästi korraldatud. See võimaldab mitte ainult aktiivselt spordiga tegeleda, vaid ka lõuna ajal mitte üle süüa. Kui inimene pole harjunud rikkalikku hommikusööki sööma, tuleb toitumise normaliseerimiseks mõni õhtusöök vahele jätta. Hommikune sörkjooks, kontrastdušš ja võimlemine aitavad suurendada söögiisu.
Õige toitumine treeningu ajal ei piirdu ainult köögiviljade tarbimise ja jahu tagasilükkamisega, peate teadma, millised toidud on lubatud ja kuidas neid õigesti süüa. Hommikul tuleb kõigepealt juua klaas vett, seejärel teha harjutusi ja võtta dušš. Seejärel sööge hommikusööki, samas tasub meeles pidada, et teed ei saa koos toiduga juua. Oluline on kogu päeva jooksul juua palju vett.
Pool tundi enne treeningut tuleb süüa midagi toitvat ja kõrge valgusisaldusega. Süüa aga ei saa, sest muidu on treening ebaefektiivne. Pärast tunde on parem piirduda kerge salati või piimatoodetega.
Ärge unustage suupisteid, sest kiire kaalulangus see on väga oluline hoida hea kiirus ainevahetust, nii et iga 3-4 tunni järel peate midagi sööma.
Milline peaks olema hommikusöök
Õige toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal eeldab, et toitumine peab olema tasakaalustatud. Hommikusööki peetakse päeva kõige olulisemaks söögikorraks. Toit peaks olema valgu- ja kiudainerikas, sest nii saad piisavalt toitu, vaigistab pikaks ajaks näljatunnet ning saada ka vajaliku energialaengu.
Parim hommikusöögiks teraviljad, kliid või looduslikud täisteratooted, mis on rikkad tervislike kiudainete poolest. Valmis pudrule võid lisada veidi piima, purustatud pähkleid või jogurtit. Röstsaia valmistamisel on kõige parem kasutada täisteraleiba. Röstleivale võid panna keedumuna-, kana- või pähklivõid. Lisaks võib hommikusöögiks süüa erinevaid köögivilju.
Suupisted enne ja pärast treeningut
Õige toitumine enne ja pärast treeningut eeldab kergete suupistete olemasolu. Väga oluline on säilitada süsivesikute ja valkude tasakaal. Igapäevases toidus peab olema kerge eine, mis ühendab endas valgud ja süsivesikud, et laadida end terveks päevaks energiaga. Ideaalne suupisteks:
- puuvili;
- köögiviljad;
- marjad;
- pähklid.
Neid tooteid saab treeningutele kaasa võtta. hea variant banaanid on suupisted, kuna need on rikkad magneesiumi ja kaaliumi poolest, mis on kehale lihtsalt vajalikud, eriti intensiivse treeningu ajal. Banaanides leiduvad looduslikud suhkrud aitavad täiendada energiavarusid, mis on täisväärtuslikuks treeninguks lihtsalt vajalik.
Marjad ja puuviljad imenduvad organismis kiiresti, annavad kehale vajalikku energiat, normaliseerivad vedelikutasakaalu. Valgu lisamiseks võite neid süüa koos jogurtiga.
Tervislike rasvade allikas, samuti mitmesugused toitained on pähklid. Need annavad võimsa energialaengu, millest piisab igasuguse raskusastmega treenimiseks. Süsivesikute saamiseks võib pähkleid segada puuviljade või marjade portsjoniga. Siiski tasub meeles pidada, et teatud tüüpi pähklid sisaldavad palju rasva, mistõttu on parem neid enne treeningut mitte süüa.
Lõunasöögi omadused
Kõigi teiste toidukordade hulgas peaks lõuna olema üsna tihe ja toitev. Menüüsse võib kuuluda supp, pasta või putru, kana või kala. Saavutama hea tulemus Portsjonid peaksid olema väikesed. Pool tundi enne söömist on soovitatav juua klaas vett, kuna see muudab söögiisu mõnevõrra tuhmiks.
Peate sööma aeglaselt, põhjalikult närides, sest see aitab teil palju vähem süüa, kuid samal ajal piisavalt saada. Õige toitumine ja treeningprogramm tuleks valida individuaalselt, sõltuvalt soovitud tulemusest. Kaalu langetamiseks peate tarbima rohkem köögivilju, teravilja ja lihasmassi kasvatamiseks tuleks rõhku panna valgurikkale toidule.
Õhtusöögi omadused
Õige toitumine treeningu ajal Jõusaal tähendab hästi organiseeritud õhtusööki. Õhtul ei saa kõhtu liigselt koormata, seega on parem, kui õhtusöök on kerge. Sel juhul sobib ideaalselt küpsetatud kala värskete või aurutatud köögiviljadega. Pärast õhtusööki võite juua tassi rohelist teed.
Enne magamaminekut peate jooma keefirit või naturaalset jogurtit, kuna see aitab toitu palju kiiremini seedida. Lisaks on oluline, et organism saaks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Köögi- ja puuviljades on neid palju, seega peaks neid toiduaineid igapäevases toidus olema piisavas koguses.
Kui palju kaloreid päevas tarbida
Kui on vaja kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida, siis jõusaalis harjutusi tehes on oluline arvestada toiduga tarbitavate kalorite arvuga. Kalorite hulka ei tohiks aga liigselt vähendada, kuna treenimine nõuab energiat. Kui järgite dieeti, ei tohiks teil tekkida selliseid sümptomeid nagu:
- pearinglus;
- tugev väsimus;
- valus pilk.
Kõik need märgid näitavad, et inimene ei saa vajalikku hulka kaloreid. Naiste ja tüdrukute jaoks, kes soovivad ohutult kaalust alla võtta, peaks kalorite arv olema vähemalt 1200-1500 päevas. Meeste puhul peetakse normiks 1500-1800. Just see kalorite arv võimaldab teil tervisele kõige ohutumalt vabaneda ülekaalust.
Oravad
Õige toitumine treeningu ajal tähendab, et valkude lisamine kõikidesse söögikordadesse ja suupistetesse on hädavajalik. Organism vajab valku taastumis- ja kasvuprotsesside toetamiseks. See soodustab lihaste kasvu ja kiudude taastamist, et saaksite nautida treeningu kõiki eeliseid.
Valgud võivad saada täiendavaks energiaallikaks, eriti kui kehas ei ole piisavalt süsivesikuid. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu:
- lind;
- punane liha;
- kala;
- oad ja läätsed;
- piimatooted;
- munad.
Parim on valida lahjad valguallikad, milles on väga vähe küllastunud rasvu, ja piirata töödeldud toitude tarbimist.
Rasvad
Õige toitumine meeste ja naiste treenimiseks eeldab rasvade omastamist kehas, kuid peate need valima väga targalt, võttes arvesse kõiki olemasolevaid soovitusi. Küllastumata rasvad aitavad toime tulla kehas käimasolevate põletikega ja annavad sellele ka kaloreid. Olgu treening milline tahes, on oluline, et keha saaks nõutav summa rasv, kuna see on oluline energiaallikas.
Kasulik küllastumata rasvad leidub sellistes toiduainetes nagu:
- seemned;
- pähklid;
- oliivid;
- avokaado;
- õli.
Süsivesikud
Paljud kaalulangetamise naised proovivad valida enda jaoks kõige karmima dieedi, kuid see on tervisele väga ohtlik. Õige toitumine tüdrukute treenimise ajal aitab kaotada liigseid kilosid palju kiiremini ja samal ajal mitte kahjustada keha.
Süsivesikud peavad olema igapäevases toidus, kuna neid peetakse keha peamiseks energiaallikaks. Siiski on väga oluline valida õiget tüüpi süsivesikuid. Sööge ainult keerulisi süsivesikuid, mida leidub värsketes köögiviljades, puuviljades, täisteratoodetes ja kaunviljades.
Täisteratooted seeditakse kehas palju kauem ja annavad täiskõhutunde, samuti energialaengu terveks päevaks. Lisaks aitavad need stabiliseerida veresuhkru taset. Sellised tooted varustavad keha siiski kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega.
Miks on oluline juua palju vett
On vaja mitte ainult valida õige toitumine jõusaalis treenimiseks, aga ka vaatlemiseks joomise režiim. Oluline on tarbida piisavalt vett, kuna vedelikupuudus ei saa mitte ainult halvendada treeningute tulemusi, vaid olla ka tervisele kahjulik. Vett võib juua enne või pärast treeningut. Kui ilmub tugev tunne janu spordi ajal, tuleb ka juua.
Vesi aitab kehal korvata energiapuudust, parandab talitlust seedetrakt, südame-veresoonkonna süsteemist. Lisaks aitab piisav kogus vedelikku nahal palju noorem välja näha ja puhastada organismi kogunenud mürkainetest.
Inimene peab päevas tarbima umbes 2-3 liitrit vett. Siiski tuleb meeles pidada, et vett ei tohi juua 20 minutit enne söömist ja tund pärast söömist.
Treeningu ajal sööge kindlasti vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Peate sööma umbes iga 3 tunni järel. Päeva jooksul peaks olema 3 täistoidukorda ja sama palju vahepalasid. Portsjon peaks olema umbes peopesa suurune.
Toitu süües tuleb kindlasti katta laud, vastasel juhul on suur tõenäosus ülesöömiseks. Oluline on tarbida minimaalselt soola või see täielikult dieedist välja jätta.
Kasulike ja keelatud toiduainete loetelu
Õige toitumine treeningu ajal eeldab ainult teatud toitude tarbimist. Kui teil on vaja lihaseid kasvatada või kvalitatiivselt kaalust alla võtta, peab igapäevases dieedis olema:
- tatra tera;
- keedetud kana rinnatükk;
- teraviljad;
- kodujuust, keefir, madala rasvasisaldusega piim, jogurt;
- kala;
- köögiviljad, ürdid, puuviljad;
- pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad.
On mitmeid keelatud toite, mis kahjustavad keha ja provotseerivad ka ülekaalu ilmnemist. Rämpstoidu hulgast, mille tarbimist tuleks vähendada (või parem välistada), tuleks esile tõsta järgmist:
- kondiitritooted, suhkur;
- magusad küpsetised;
- suitsuliha, kiirtoit, mitmesugused konservid;
- kahjulike lisanditega tooted;
- magusad gaseeritud joogid.
Need, kes armastavad väga magusat ega suuda sellest keelduda, võivad tarbida toite, mille koostises pole rasva. Nende hõrgutiste hulka kuuluvad vahukommid, marmelaad, vahukommid.
Kui olete hakanud aktiivselt spordiga tegelema, siis selleks, et see tooks teile käegakatsutavaid ja soovitud tulemusi, peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Lõppude lõpuks, kui te ei söö kõige kasulikumaid ja “õigemaid” toite suurel hulgal, siis ei aita ka kõige intensiivsemad koormused leida unistuste kuju ja elastset toonuses keha.
Alustuseks määrake ise kui palju kaloreid päevas peate oma jume jaoks tarbima ja millises vahekorras peaks selles dieedis olema rasvu, valke ja süsivesikuid. Lisaks on oluline arvestada ka teistega võrdselt olulised punktid mille kohta saate sellest artiklist õppida.
Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole üldse vaja dieedi päevast kalorisisaldust nii palju kui võimalik vähendada. Täpsemalt: seda on täiesti võimatu teha. Kõik tõsised toidupiirangud ja päevase kalorikoguse vähendamine vähem kui 1200 kcal päevas tähendab peamiselt tõsiste rikete tõenäosus. Kuna see on keskmiselt 1200-1500 kalorit, mida inimene vajab päevas, et säilitada põhiainevahetus. See energia kulub südame-veresoonkonna süsteemi tööle, kehatemperatuuri hoidmisele jne.
Kui keha saab vähem kaloreid, "lülitab" režiimi automaatselt sisse energiasäästu, sest ta usub, et "nälg" on tulnud. Kõik protsessid aeglustuvad ja teie edusammud kehakaalu langetamisel aeglustuvad.
Seega on tõsine mõte, et mida vähem me sööme, seda kiiremini kaotame kaalu viga, täis tulevasi ainevahetushäireid. See tähendab, visake ära ülekaal see on sul veelgi raskem.
Tarbima tõesti vaja piisavalt kaloreid päevas, peate need lihtsalt võtma "õigetest" toodetest ja jaotama need kogu päeva jooksul õigesti.
Süsivesikud on olulised ka intensiivse sportimise ajal, kuna need annavad meile vajaliku energiat. Kuid oluline on tarbida liitsüsivesikuid, mida sisaldavad teraviljad, täisteraleib, pasta, köögiviljad. Komplekssed süsivesikud sobivad ideaalselt hommikusöögiks. Ja lihtsad, kiired süsivesikud, mis on küllastunud maiustustega, rikkalikud küpsetised, mesi, tuleks võimalikult palju välja jätta.
Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta, kuna paljud neist kontroll oluline metaboolsed protsessid inimese kehas. Eelistada tuleks kvaliteetseid rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, punast kala, kuid siin peaksite teadma, millal lõpetada. Tervislike rasvade maksimaalne kogus päevas keskmiselt on 30-40 grammi.
Miks on oluline juua palju vett?
Kui püüdled toonuses, harmoonilise figuuri poole, tegeled regulaarselt spordiga, siis on sinu jaoks eriti oluline tarbida vajalik kogus vesi(nimelt vesi, mitte kohv, tee ega mahl). Dehüdratsioon mitte ainult ei vähenda teie treeningu tõhusust, vaid kahjustab oluliselt ka teie tervist. Vett võib juua nii enne kui ka pärast treeningut. Kui trenni tehes on suur janu, tuleks juua ka vett.
Vesi ennetab keha dehüdratsiooni, aitab varustada energiat, kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi, parandab seedekulgla tööd, aitab nahal noorem välja näha, puhastab keha toksiinidest.
Keskmiselt on inimesel vaja tarbida 2-3 liitrit vett päevas. Kuid on oluline reegel: Püüdke mitte juua kakskümmend minutit enne sööki ja tund pärast sööki.
Toitumine enne ja pärast treeningut
Tühja kõhuga saate harjutada ainult hommikul, pärast ärkamist. Kui treenid pärastlõunal, siis enne füüsilist tegevust tuleb kindlasti süüa. Parim toit, mida süüa 1-1,5 tunni jooksul enne treeningut. Hea, kui tegemist on liitsüsivesikuid sisaldavate toodetega – tänu sellele saate treeningu ajaks energiat.
Peale treeningut nn "valgu-süsivesikute aken". Kui soovite suurendada lihasmassi, sel ajal võite süüa mis tahes valgu toode(näiteks kodujuust) või jooki. Täisväärtuslik eine on kõige parem korraldada umbes 1,5 tundi pärast treeningu lõppu.
On alati janu kustutada treeningu ajal, et vältida dehüdratsiooni.
- kepp viis kuni kuus söögikorda päevas st sööge umbes iga 3 tunni järel väikeste portsjonitena. Päeva jooksul tuleks süüa kolm täisväärtuslikku toidukorda – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2-3 kerget vahepala (kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt, keefir, puuviljad, juurviljad).
- Portsjon peaks olema teie oma peopesa.
- peal hommikusöök parimad on liitsüsivesikud või süsivesikute kombinatsioon valkudega.
- peal õhtusöök toidukombinatsioonid nagu kartul või pasta liha või kalaga on välistatud. Selles toidukorras on kõige parem kombineerida valke ja köögivilju – see on optimaalne tasakaalustatud koostis päeva jätkamiseks, eriti kui teil on pärastlõunal jõusaalitreening.
- Õhtusöök kõige parem on teha see valgusisaldusega või kombineerida valke köögiviljadega. Valgu toitumine aitab lihastel pärast treeningut taastuda.
- Mitte mingil juhul ära nälgi treeningpäevadel võib see kaasa tuua ohtlikud tagajärjed keha jaoks.
- proovi ära söö kiirustades- liikvel olles on lihtsam üles süüa või keelatud toiduaineid kaasa haarata. Serveeri lauda, pane portsjon taldrikule, ära söö tavalisest roast – portsjoni suurust on keerulisem kontrollida.
- Tarbi nii vähe kui võimalik soola.
- Pädeva dieedi tegemiseks võite viidata toitumisspetsialist või sporditreener, mis aitab teil arvestada teie kehalise aktiivsuse tasemega.
Sportlase jaoks kõige kasulikumate ja keelatud toiduainete loetelu
Kui soovite spordi ja erinevate füüsiliste harjutuste abil lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta, siis oma dieedis kindlasti kohal peab olema:
- Tatra tera
- Kaerahelbed (soovitavalt MITTE kiirpuder)
- Keedetud kanarind või muu tailiha (kalkun, küülik, veiseliha)
- Kodujuust rasvasisaldusega 5% või vähem
- keefir 1%
- Piim rasvasisaldusega 2,5% või vähem
- Looduslik jogurt (jogurtijuuretise põhjal võid ise valmistada)
- Erinevad köögiviljad
- Rohelised
- Puuviljad (neid on kõige parem tarbida hommikul)
- Taimsed õlid
- Pähklid ja seemned
