Kuidas kodus biitsepsit ehitada? Kuidas ehitada biitsepsit ilma hantliteta - harjutused. Parimad võimalused kodus biitsepsi ehitamiseks

Mitte igaüks ei tea, et suurte purkide pumpamiseks peate hoolikalt pumpama kõiki käte lihaseid. Tõepoolest, saate biitsepsit üles pumbata ja käe mahtu muljetavaldava suuruseni suurendada, kui treenite aktiivselt antagonistlihaseid - õla triitsepsit. Sellest artiklist saate teada, kuidas alustada

Õla biitseps (biitseps) taastub kiiresti ja kasvab mahult kiiremini kui suurem lihas. Kui soovid saavutada pallikujulise biitsepsi kuju, pead korralikult treenima ja varustama lihast kõigi vajalike ainetega. Arvestades toitumise tähtsust, võite saavutada soovitud tulemusi. Ükskõik kui suure koormuse lihas ka ei saaks, ilma piisavalt toitaineid kasv on võimatu. Biitsepsi treenimiseks piisab hantlitest ja kangist, nii et saate seda teha kodust lahkumata.

Õla biitseps koosneb kahest peast - pikast ja lühikesest, nii et talle anti teine nimi - biitseps. Pikem kinnitub abaluu supraartikulaarse tuberkulli külge ja lühike abaluu korakoidse protsessi külge, ühendades, pead kinnituvad kõõlusega mugula külge raadius. Lihase ülesanne on õla ja käsivarte painutamine ning osaleb ka käe supinatsioonis.

Kas kodus on võimalik biitsepsit üles pumbata?

Õnneks ei vaja te selle lihase treenimiseks spetsiaalset varustust, nii et saate hantlid ja kangi kodus hankida. Sellest inventarist piisab täisväärtuslikuks treeninguks, ainus tingimus on, et hantlid oleksid õige kaaluga, soovitavalt laotud. Kaelus vajab ka pannkooke 2,5–5,10 kg. Biitseps peaks saama maksimaalse koormuse, väike kaal hantlid jäävad siin paigast ära. Harjutusi saab teha nii seistes kui ka toolil istudes.

Kuidas pumbata biitsepsit ilma varustuseta

Kodus on biitsepsi pumpamine võimatu ainult oma keharaskusega harjutustega, kuid saate hakkama ka ilma spetsiaalsete simulaatoriteta nagu jõusaalis ja kasutada ainult kangi ja hantleid või kettlebelle. Lihase suurendamiseks peate selle raskusega kokku tõmbama, nii et varustus on oluline tingimus treening. Lihaste tugevdamiseks võite asendada hantlid horisontaalse riba harjutustega. Kitsa tagurpidi haardega tõmbed koormavad biitsepsit, kuid põhikoormus langeb seljalihastele.

Kuidas biitsepsit õigesti ja kiiresti üles pumbata

Nii mehed kui naised peavad massi kasvuks tegema sama arvu kordusi, kuid kaal on erinev.

Massi suurendamiseks tehke ühes seerias 8-12 kordust. Kaal on valitud nii, et rohkem kordusi pole võimalik sooritada. Ei ole mõtet treenida käsi rohkem kui kaks korda nädalas, kuigi lihas taastub 1-2 päevaga, ärge unustage pöörata tähelepanu ka teistele lihastele.

Kiireks taastumiseks on pärast treeningut soovitatav koormatud lihaseid hästi venitada. Selleks siruta käsi enda ette peopesaga ülespoole, haara sellest teise käega ja suru randmelt alla nii, et tunned biitsepsis venitust. Kiud naasevad normaalne seisund, ei ole need jäigad ja mitteelastsed. Lihaste kasvu jaoks on oluline alguses teha soojendus. Soojad lihased on vähem altid vigastustele, nikastustele.

Õige tehnika on 80% produktiivse treeningu õnnestumisest. Pole vahet, millise raskusega töötate, kui biitsepsikõverdust teostavad lisalihased, keha kõigutamise ja inertsi abil.

Biitsepsi harjutusi tehakse isoleeritult ja kontsentreeritult, mis tähendab, et teisi lihaseid ei tohiks ühendada.

Alustuseks saate käte painutamise tehnikat sooritada istudes või vastu seina seistes, nii et keha on fikseeritud ja ei saa kõikuda. Liikumine õla painutamiseks peaks olema kiirem ja lõdvestus, sirutus aeglasem. Negatiivne faas on suur tähtsus massilise kasvu jaoks säilib selles faasis pinge, vastupidiselt lihtsale pikendamisele, millega ei kaasnenud pingutus, vaid ainult kukkumine. Soorita kõiki harjutusi kvaliteetselt, treenides nii hantlite kui ka kangiga. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui kaks minutit.

"Põhilised seistes kangiga lokid võimaldavad teil biitsepsit suurte raskustega pumbata."

Kõige tõhusamad harjutused

Käte painutamine kangiga seistes;
Käte painutamine kangiga istudes põlvedest;
Kangi tõstmine Scotti pingil istudes;
Käte painutamine laia haardega kangiga;
Käte painutamine kangiga seistes tagurpidi käepidemega;
Käte painutamine Crossoveris käepidemega alumisest plokist;
Käte painutamine plokisimulaatoris;
Hantlite tõstmine harja pöördega;
Käte painutamine "haamer";
Vaheldumisi käte painutamine hantlitega;
Kontsentreeritud biitsepsi tõstmine ühe käega.

Hantlitreeningud

Hantlite tõstmine pöördega 4x8-12

Harjutust saab sooritada üheaegselt mõlema käega, kui lihased hakkavad ebaõnnestuma, sooritage vaheldumisi iga käega, kuni olete sooritanud iga käe jaoks vajaliku arvu kordusi. Seistes sooritamiseks peavad põlved olema kõverdatud, selg sirge, keha moodustavad käed. Peaasi on liigutuste tegemine ilma õõtsumiseta. Väljahingamisel - käed on küünarnukist maksimaalselt kõverdatud. Tõusu keskel hakkavad käed pöörduma seljaga väljapoole. Sissehingamine - harjade lahti voltimine, langetage hantlid aeglaselt alla.

Haamri lokk 4x8-12

Esitatakse ka seistes või istudes. “Haamri” ja eelmise harjutuse erinevus seisneb selles, et painutamine toimub ilma supinatsioonita, see tähendab kätt keerates. Väljahingamisel - hantlite tõstmine käepidemetega õlale. Sissehingamine - lõõgastus.

Biitsepsi tõstmine ühe käega kontsentreeritud 4x8-12

Treeningu põhiolemus on biitsepsi tõttu täielikult keskendumine tõstmisele. Jõuraami juures toes seistes, kere veidi ettepoole kallutades keskendume ühele käele. Teises sooritame vaba käega painutamist hantlitega. Täiendavaid lihaseid ei tohiks kaasata, tehnika hõlmab ainult biitsepsi tööd. Väljahingamisel - hantli tõstmine pöördega, sissehingamine - lõõgastus.

Treeningud horisontaalsel ribal

Tõmbed kitsa haardega altpoolt 4x10-15

Asetage käed risttalale vastavalt tasemele õlaliigesed tagurpidi käepide. Väljahingamisel tõmbame end risttala külge, kaasates töösse õla biitsepsi. Püüdma rindkere piirkond pintslite juurde. Sissehingamisel - me läheme alla.

Tõmbed madalale latile 4x10-15

See on rippuvate tõmmete lihtsustatud versioon. Seda lihtsustab see, kui toetate jalad põrandale, samal ajal kui keha jääb otse nurga alla. Altpoolt piki õlgade laiust haarates teeme väljahingamisel tõmbeid. Hingake sisse - sirutage käed.

Kangi harjutused

Seistes kangikõverdus 4x8-12

Esineme seistes. Asetame käed piki kaela piki õlaliigeste laiust. Vajutame küünarnukid keha külge, ilma külgedele nihkumata. Väljahingamisel - painutage käsi, tõstke kang õlgadele, vähendades biitsepsit nii palju kui võimalik. Sissehingamisel - vabastage aeglaselt.

Käte painutamine kangiga istudes põlvedest 4x8-12

Istudes pingi serval, asetage jalad põrandale õlgadest laiemalt. Me paneme kaela puusadele, asetame harjad veidi laiemaks kui õlaliigesed. Me surume küünarnukid keha külge, ärge rebige neid täitmise ajal. Madalaim punkt on tikutoosil puusadest, see tähendab, et kael ei tohiks puudutada jalgu. Väljahingamisel - käte maksimaalselt painutamine, sissehingamine - langetage latt puusasid puudutamata.

Käte painutamine kangiga seistes tagurpidi käepidemega 4x8-12

Harjutus sooritatakse seistes. Haarake kaelast ülalt. Me asetame pöidlad kaela ülaosale koos ülejäänud osaga. Põlved on kergelt kõverdatud ja keha veidi ettepoole kallutatud. Küünarnukkidele vajutades painutage väljahingamisel käsi, tõstes kangi õlgadele. Hingake sisse - aeglaselt alla.

Toitumine lihaste paremaks kasvuks

Lihaste kiireks kasvuks peab toitumine olema tasakaalus. On ekslik arvata, et lihaste kasvuks on vaja palju valku, kuna see ehitusmaterjal. Tegelikult ühest valgust ei piisa, vaja on ka süsivesikuid ja rasvu. Komplekti jaoks läheb vaja 2-3 grammi valku, 3-4 grammi süsivesikuid, 1-2 grammi rasva. Massi kasvatamisel peaksid dieedis ülekaalus olema süsivesikud. Peaasi, et need on keerulised, tarbiksid vähem suhkrut. lihtsad süsivesikud imendub kiiresti ja ainult edasi lühikest aega kaitsta lihaseid lagunemise eest. Põhimõtteliselt lähevad suhkrud ülekaalu alla.

Tähtis! Ärge viige keha pikaajalisele nälgimisele. See ähvardab lihaseid põletada, toitainete puudumisega sööb keha ise.

Lihaste hävimise peatamiseks pärast magamist sööge kindlasti hommikusööki. Hommikusöök peaks sisaldama nii valke kui süsivesikuid. Soovi korral võite juua valgukokteili, see seedib kiiresti ja takistab põlemist. lihaskoe. Või süüa tavalisi toite nagu kana munad, need on kergesti ja kiiresti seeditavad ning küllastavad keha valguga.

Süsivesikutest soovitatakse teravilju, kõrge kiudainesisaldusega. Nende toiduainete seedimine, energia andmine ja lihaste kasvu stimuleerimine võtab pideva energia vabanemise kaudu kauem aega. Õhtul ei soovitata teravilja tarbida, et mitte juurde võtta liigne rasv. Välja arvatud õhtune trenn, mille järel peate sulgema "valgu-süsivesikute" akna.

Rasvu tuleks tarbida peamiselt taimsest, mitte loomsest toidust. Need on taimsed rafineerimata õlid, pähklid.

Biitsepsi pumpamisel ärge unustage oma keha teisi lihaseid. Suurte lihaste töö, nagu: rind, selg, jalad - stimuleerivad väikeste lihaste kasvu. Hea tõuke lihaste kasvuks annavad kangiga kükid;
Ärge unustage süüa enne treeningut, poolteist tundi ja kohe pärast treeningut;
Kvaliteetse biitsepsi treeningu jaoks on parem kombineerida seda seljaharjutustega. Biitseps on seljalihaste abiline (sünergist). Või kombineerige biitsepsi ja triitsepsi harjutused ühe seansi jooksul;
Ärge kiirustage võtma suur kaal, harjuge koormustega, alustades väikestest raskustest. Ärge oodake kiiret tulemust, kuu ajaga suureneb lihas veidi. Selleks võib kuluda kuni kuus kuud. Kõik oleneb põhiseadusest, treeningu kvaliteedist ja toitumisest.

Järgmisena räägime sellest, kuidas pumbata biitsepsit ja triitsepsit oma korterist lahkumata. Sellise koolituse eripäraks on vaba ajakava ja rahulik mugavad tingimused. Seetõttu soovitame varuda eesmärgipärasust ja osta elementaarset laskemoona, mille järel võid julgelt kodus trenni tegema hakata. Järgnes Täpsem kirjeldus, kuidas kodus biitsepsit õigesti pumbata, avaldades mitmeid saladusi, mis aitavad teil saada šiki reljeefi omanikuks.

Reeglina sellistele tegevustele kasutades Scotti pinki, mis võimaldab teil biitsepsit isoleerida ja keskenduda selle alumisele osale. Kuid seda mürsku võib leida ainult jõusaalist. Kodus biitsepsi ehitamiseks on kõige parem kasutada hantleid või väikest kang, ekspander. Samuti saate oma treeninguid varieerida. surumised ja harjutused horisontaalsel ribal. Tänapäeval on võrgus palju video- ja fotomaterjale, mis näitavad selgelt, kuidas biitsepsit kodus ilma lisatasuta ja isegi ilma rauata üles pumbata. Mõned neist leiate sellelt lehelt.

Enne biitsepsi harjutuste tegemist peaksite tutvuma selle struktuuri omadustega. Biitseps ehk biitsepsilihas täidab tõelise kultuse rolli nii kogenud sportlaste kui ka algajate seas. Nagu nimigi ütleb, on biitsepsil 2 pead - sisemine (või lühike) ja välimine (või pikk). Neid biitsepsi osi nimetatakse ka sisemine ja välimine tala. Igaühe nende treenimiseks on mõned nüansid, mida tuleks arvestada, et kodus korralikult biitsepsit pumbata.

Kui teil on kodus tugev ja töökindel horisontaalne riba, saate biitsepsi harjutusi teha üles tõmmates. kitsas seljahaare. Selleks tuleks osta korralikud treeningkindad, muidu tekivad nädalaga nahakalused kätele.

Kodus biitsepsi pumpamiseks jõutõmbe abil nii palju kui võimalik, Soovitame teha järgmisi harjutusi:

Esimesel lähenemisel tehke maksimaalsed tõmbed.
Puhka 2 minutit. Teisel seerial tehke 2 jõutõmmet vähem kui esimesel korral.
Puhkame 3 minutit. Kordame esimese seti jooksul tehtud jõutõmmete arvu.
Pärast minutilist puhkust jätkame neljanda, viimase lähenemisega. Teeme sama palju harjutusi kui teise lähenemise ajal.
Hingamise taastamine pärast tõmbeid.
Treeningu fikseerime kätekõverdustega.

Sellise koolituse esimesel nädalal on soovitatav treeni ülepäeviti. Seejärel saate liikuda režiimile 3/1, st 3 päeva treeningut, 1 puhkepäev.

Muidugi mõjutab selline intensiivne programm väga tõhusalt teie lihaste seisundit ja aitab teil biitsepsit kiiresti üles pumbata.

Kuu aega koolitust saate helitugevust suurendada lihasmassi, ja see mõjutab mitte ainult biitsepsit, vaid ka selga.

Kuidas ehitada hantlitega biitsepsit?

Mitte vähem populaarsed mürsud biitsepsi treenimiseks on hantlid. Need on varrastest kergemad, seega on neid mugavam transportida ja kodus hoida. Hantlite kasutamisel, nagu ka kangi puhul, tuleks hooldada õige tehnika ja rakendage erinevaid harjutusi, et haarata biitsepsi kõik osad.

Soovitame teil kasutada professionaalsete sportlaste tehnikat, kes ilmselt teavad, kuidas hantlitega biitsepsit üles pumbata. Vaja läheb seljatoega tooli, rätikut ja hantleid. Tooli seljatugi aitab teil biitsepsit isoleerida.

Voldi rätik 2-3 korda kokku ja aseta tooli seljatoele.
Astuge põlvele parem jalg istmel, samas parem käsi kinnitatud tooli seljatoe ülemisse serva.
Sul õnnestus võtta isoleeritud positsioon. See võimaldab teil täpsemalt suunata koormust biitsepsile ja tunnetada seda lihast tõhusamalt.
Võtke hantel paremasse kätte.
Langetage ja tõstke hantlit, pingutades biitsepsit. Pange tähele, et algses asendis asub käsi peaaegu vertikaalselt, samal ajal kui õlg on käe kohal.
Hoidke oma sõrmed alati enda poole suunatud ja tõmmake hantel kuni õlani. Töötage täisamplituudiga, et lihased hästi kokku tõmbuksid.
Kontrolli oma hingamist. Pingutamiseks hingake hantlit tõstes alati välja. Langetage hantlit aeglaselt, ärge kukutage seda maha.
Liigu biitsepsi tõmbega.
Tehke 3 seeriat 8-10 kordust.
Muutke käte ja jalgade asendit.

Järgmine harjutus aitab teid treeni biitsepsi keskosa. Võtke algasend istudes, toetage selga kaldpinnale. Vaheldumisi tõstke ja langetage hantleid, keerates harja enda poole. Harja keerates saavutatakse biitsepsi maksimaalne kokkutõmbumine.

Kuidas kangi abil biitsepsit üles pumbata?

Kangiga kodustel treeningutel on samuti mitmeid funktsioone. Ostes selle biitsepsitreeningu tööriista, peatus sirge haardega kangil. Mõned algajad kasutavad kangiharjutustele siirdumisel kitsast haaret, asetades käed õlgade laiusele. See levinud viga ei lase sul tõhusalt treenida biitsepsi sisemist kimpu, millest sõltub kogu lihasmass ja laitmatu reljeef. Selle põhjal peaks olema selge, et parem on võtta kangi laia haardega.

Kangiga käte painutamise abil on võimalik üles ehitada suur ja massiivne biitseps. Kuid te ei tohiks sellega peatuda, kogenud sportlased soovitavad biitsepsit arendada, töötada lihaste reljeefi ja kvaliteedi nimel. Reljeef annab lihaste välise "eraldamise" sise- ja väliskimpudeks. Sel juhul ärge unustage õlgu.

Biitsepsi harjutused nõuavad puhast täitmist, ainult sel juhul on võimalik saavutada kolossaalseid tulemusi. Esialgne kaal olgu väike, kuid teostuse amplituud peaks olema lai, kuni viimase korduseni. Kus kohustuslik lühiajaline fikseerimine on vajalik käte asendid tippkoormuse punktis.

Harjutuste sooritamisel kasuta nende erinevaid variatsioone. Iga individuaalne treeningliik on mõeldud madalama või ülemine osa biitseps, sisemine või välimine lihaskimp. Kui vaheldumisi keskenduda erinevad rühmad lihaseid, siis regulaarse ja hoolsa treeningu tulemusena võid saada tõeliselt tohutu biitsepsi ja imelise kergenduse.

Kuidas kodus triitsepsit ehitada?

Oleme üksikasjalikult kirjeldanud, kuidas kodustes treeningutes edu saavutamiseks kasutada hantleid ja kangi, samuti rääkisime teile, kuidas kodus ilma hantliteta biitsepsit ehitada. Nüüd järgneb keskenduge triitsepsile, kuna selle lihase moodustumine on otseselt seotud käe jõu suurenemisega.

Triitseps või triitseps brachii, moodustavad 3 peamist kimpu:

pikk;
külgmine;
mediaalne.

Triitsepsi kujundamise mängud oluline roll käte harmoonilises arengus ja reljeefi loomises. Meie pakume mõned põhilised harjutused mis näitab teile, kuidas triitsepsit õigesti pumbata.

Käte sirutamine lamavas asendis raskuste abil. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, võtma koormuse mõlemas käes. Käed 90 kraadise nurga all painutades tuleks need asetada pea taha. Küünarnukkide asendit muutmata sirutame käed vertikaalasendisse. Kordame harjutust 8-10 korda.
Diamond push ups. Astuge push-up-asendisse. Pange oma peopesad lähem sõber sõbrale ja asetage oma sõrmed nii, et vahe nende vahel oleks teemandi kuju. Alustage langetamist, hoides selg sirge. Tipppunktis tõstke keha tagasi, korrake harjutust.
Push-ups pingilt. See on põhiline harjutus, mis aitab isegi tüdrukul triitsepsit üles pumbata. Võtke lähtepositsioon rõhuasetusega kätele, seljaga pingi või tooli poole. Sirutage jalad otse enda ette, hoidke peopesad enda poole. Käed küünarnukkides painutades langetage keha alla. Sirutage käed, pöörduge tagasi algasendisse. Korda. Selle harjutuse hõlbustamiseks asetage käed õlgade laiusest suuremale kaugusele. Asetage jalad endale lähemale, painutades neid kergelt põlvedest.

Koduseks treeninguks valitakse eelnevalt suurepärane täiendus esitusloend lemmikmuusikapalad, millega töö läheb kiiremini ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Võimatu.

Selles artiklis räägime pumpamismeetoditest ja anname mõned näpunäited algajatele.

Natuke anatoomiat

Anatoomias nimetatakse biitsepsit tavaliselt "suureks õlalihaseks" või "biitsepsiks". õlalihas". Biitsepsi kokkutõmbumisel on see naha all selgelt nähtav isegi inimestel, kes praktiliselt ei treeni.

Bioloogiliselt koosneb lihas kahest osast (peast): pikk ja lühike. Käe välisosas on pikk pea, mis algab liigeseõõnest (abaluu ülemisest servast). Lühike pea asub käe siseküljel ja algab samuti abaluu ülemisest servast. Raadiuse mugulus on mõlema pea pikkuse lõpp, just selles kohas nad ühinevad. Suur õlalihas aitab selles piirkonnas kätt painutada küünarliiges. Seetõttu on kõik biitsepsitreeningud suunatud käte paindumisele / pikendamisele.

Biitsepsi harjutused

Biitsepsi pumpamiseks saate teha erinevaid ja kõige parem on kombineerida nende variatsioone. Põhiliste treeningmeetodite kohta suur lihasõla kirjeldame allpool.

Seega, kui soovite pumbata õla suurt lihast läbi klassikaliste, peate järgima järgmisi reegleid:

Võta aega: tee seda õigesti ja mitte liiga kiiresti.
Puhka korralikult: Puhka iga seeria vahel 1-2 minutit. Proovige mitte teha rohkem kui 7 seeriat päevas ja ärge treenige iga päev.
Kontrolli oma hingamist: tõstmisel - väljahingamine, langetamisel - sissehingamine.
Asetage käed õigesti, muidu võite selle käigus tunda terav valu. Push-upi jaoks on kõige parem kasutada spetsiaalseid nagid.

Enne tõsise treeningu alustamist peate oma taseme proovile panema ja alustama lihtsatest. Alustuseks lamage põrandal ja asetage käed nii, et need oleksid õlgade laiuselt (võib-olla veidi laiemad). Sirutage oma keha ja vaadake alla, peaksite tundma oma lihaseid. Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat.

Korrake neid harjutusi igal teisel või kahel päeval. Soovitatav lähenemiste arv on 4–5, tehes iga kord 10–12. Nii saad oma keha ette valmistada kätekõverdusteks, mis on täielikult suunatud biitsepsi pumpamisele.

Kas sa teadsid? Kõige rohkem põrandalt surumise maailmarekord (ilma vaheajata) on 10 507 korda. Selle paigaldas 1980. aasta sügisel Jaapani kodanik Minoru Yoshida. Peaaegu 40 aastat hiljem pole seda kannet Guinnessi rekordite raamatus muudetud.

Push-ups pumpamiseks suured õlalihased erinevad veidi klassikalistest kätekõverdustest. Sel juhul tuleb käed veidi teistmoodi paigutada. Sõrmed peaksid "vaatama" jalgu, see tähendab, et käed tuleks pöörata 180 °. Kus sisemine osa biitseps tuleb suruda vastu keha. Tõhususe suurendamiseks kasutavad sportlased spetsiaalset nagi või tavalisi hantleid. Tõuketõugete tegemisel peate puudutama põrandat rinna alumise osaga. Ja ärge unustage, et küünarnukid tuleks suruda vastu keha ja mitte kalduda külgedele.

Biitsepsi toonimiseks ei pea te olema innukas, piisab, kui teha 2-3 korda nädalas. Lõppude lõpuks, kui lihastele ei anta aega taastumiseks, siis nad ei lisa mahtu.

Eksperdid soovitavad algajatel teha 4 seeriat 20 kätekõverdust. Aja jooksul saate lähenemiste arvu suurendada. Püüdke mitte anda biitsepsile päevas lisakoormust. Ja süüa rohkem, see on vajalik normaalseks lihaskasvuks.

Horisontaalsel ribal

Kui soovite oma biitsepsit üles pumbata, kuid ei tea, kuidas seda õigesti ja tõhusalt teha, lugege esmalt allolevaid reegleid ja järgige neid kogu aeg:

üles tõmmates ei pea end kogu kehaga aitama, kogu koormus peaks minema puhtalt biitsepsile;
enne, kui peate esinema, mis hoiab ära ja soojendab lihaseid;
proovige mitte kiikuda, rippuge rahulikult ja ühtlaselt;
hinga õigesti: käte lõdvestamisel hinga sisse ja pinges olles välja; ja ärge kunagi hoidke hinge kinni.

Kangil on 3 peamist tüüpi tõmbeid, mis aitavad teil suurt õlalihast toniseerida:

Soovitatav korduste arv ühes treeningus: 3-4 seeriat 12-14. Kuid te ei pea end kurnama. Algstaadiumis algajad peavad tegema nii palju jõutõmbeid kui võimalik. Ja ärge treenige rohkem kui 2-3 korda nädalas, vastasel juhul ei puhka teie lihased optimaalselt.

Tähtis! Kui teil on piisavalt pikad käed, ärge kasutage horisontaalsel ribal töötades väga kitsast käepidet. Sellistel juhtudel on randme nikastuse oht.

Kui teie harjub koormustega, tuleb neid suurendada. Võid endale riputada koormaga seljakoti või spetsiaalse vesti, mis lisab kaalu. Samal ajal proovige ühe lähenemise korral pidevalt tõmmete arvu suurendada.

Ärge unustage täitmistehnikat, vastasel juhul suureneb mikrotrauma saamise oht dramaatiliselt, lisaks väheneb tõhusus märkimisväärselt, kui tõmbeid tehakse valesti. Õigesti valitud päevaaeg on ka edu võti biitsepsi pumpamisel horisontaalsel ribal.

Kangiga

Biitsepsi abiga pumpamiseks vajate kas E-Z kangi või tavalist. Kui kavatsete kodus treenida, järgige neid lihtsaid reegleid:

Valige optimaalse pikkusega varras. Treeningprotsessi mugavuse huvides ei tohiks selle pikkus ületada 1,5 m.
Algajatele mõeldud kangi kaal ei tohiks olla liiga suur. Kõige optimaalsem variant on üks pannkook servadel, mille kaal ei ületa 1 kg.
Et mitte saada kõõluste mikrotraumasid või nikastusi, enne treeningu alustamist tehke kerge soojendus.

Peate oma protsessi kontrollima. Pidage spetsiaalset päevikut, kuhu märgite, millistel päevadel treenisite, mitu seeriat tegite jne. Märkige üles ka tüüp, mida sooritasite.

Suure õlalihase kangiga pumpamiseks on 3 tüüpi harjutusi:

Kas sa teadsid? Greg Austin Dousset – Kanada tõstja, Guinnessi rekordi omanik. 2015. aasta augustis suutis ta 1 minuti jooksul tõsta kangi 50 korda, mille kaal oli 182,6 kg.

Andmeid saab tõhususe suurendamiseks kombineerida. Ühe jaoks peate sooritama 3-4 seeriat, millest igaühes tehke 8-10 kangitõstet. Täiendades neid harjutusi horisontaalse kangiga treeningute ja kätekõverdustega, saate kiirendada suure õlalihase pumpamist. Kuid jällegi, ärge unustage tavalist ja õigeaegset puhkust.

Hantlitega

Paljud algajad sportlased on korduvalt mõelnud, kuidas hantlitega biitsepsit õigesti pumbata. Tegelikult on seda lihtne teha isegi kodus, peate lihtsalt järgima õiget tehnikat ja treeningrežiimi. Neid on üle tosina erinevad tüübid harjutused hantlitega.

Siin on mõned peamised.

Kui treenite kodus, hankige hantlid, mis on treeningu ajal võimalikult mugavad. Parim variant seal on hantlid, mille peal saab raskust reguleerida. Nii saate iga uue ülesandega oma ülesandeid keerulisemaks muuta.

Biitsepsi pumpamise treenimisest vastuvõetava efekti saavutamiseks peate järgima mõningaid näpunäiteid ja soovitusi inimestelt, kes on regulaarselt jõusaalis käinud üle 1 või 2 aasta. Siin on mõned näpunäited professionaalidelt:

Tähtis! Biitsepsi tugevdamiseks pärast treeningut peate regulaarselt tegema poksikotiga harjutusi.

Ja pidage seda tehniliselt meeles korralikud treeningud ei ebaõnnestu kunagi. Kui miski ei tööta teie jaoks või olete motivatsiooni kaotanud, proovige oma kaaslastega vestelda. Nad toetavad teid alati ja ütlevad teile, mida muuta või parandada. Ja kui su sõber osutub suure spordikogemusega treeneriks, siis võid end õnnelikuks pidada.

Biitseps on kahtlemata üks ilusamaid ja atraktiivsemaid lihaseid teie kehas. Biitsepsi pumpamiseks sobivad kõige paremini hantlid. Kui te mingil põhjusel ei saa neid kasutada, saate biitsepsit üles pumbata ilma hantliteta. Allpool tuuakse teie tähelepanu mitmetele parimatele harjutustele suurte biitsepsite pumpamiseks. Kõik meetodid on omal moel head!

Mitmed harjutused, mis võimaldavad teil biitsepsit ilma hantliteta üles pumbata

ma harjutan

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Kirjeldage oma kätega "ringi" ilma küünarnukke ja randmeid painutamata. Minuti jooksul "keerake" oma käsi esmalt vastupäeva, seejärel päripäeva. See harjutus soojendab lihaseid ja arendab neid algtaseme treeningud.

II harjutus

Lähteasend: rõhk kätel, keha horisontaalasend, rõhk kõval pinnal. Käed on sirutatud, rinnaga paralleelsed, jalad on fikseeritud, selg tuleb hoida sirgena. Väljasirutatud kätele on vaja teha surumisi. See on kõige ideaalsem käteharjutus ilma hantliteta.

III harjutus

Lähteasend: tõuse neljakäpukil, põlved laiad, käed paralleelsed õlgade joonega. Peopesad tuleb asetada nii, et need vaataksid eri suundades, selg on fikseeritud ja sirge. On vaja painutada käsi küünarnukkides, kuni need puudutavad rind sugu. Minimaalne korduste arv on 10. Vaatamata selle harjutuse keerukusele on see väga tõhus ja võimaldab treenida kõiki käte lihasrühmi.

IV harjutus

Lähteasend: Lamades kõhul, tuleb puusad asetada pinnale võimalikult lähedale, jalad laiali, rõhk peopesadel. Tõuske kätele, kuni olete täielikult sirgunud. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Minimaalne arv on 10 korda.

Samuti saate biitsepsit pumbata järgmiste spordivahenditega:

horisontaalne riba;
E-Z varras;
kang

Kiigutame biitsepsit horisontaalsel ribal. Üks biitsepsi pumpamiseks saadaolevatest kestadest on horisontaalne riba. Üles tõmbamisel kasutage käepide edasi ja tagasi. Võite töötada raskustega, näiteks vööga, või tavaline seljakott raamatutega.

Kasutamine E-Z baarid aitab teil ka biitsepsit pumpada. Selline baar on mugavam kui tavaline, sest. tagab käte õige asendi. Baar on võetud otsese haardega. Seisa sirgelt, õlad tahapoole. Tõstke latt aeglaselt üles, puudutades rusikatega rangluud, naaske algasendisse. Korrake seitse korda nelja kuni viie komplekti jaoks.

ilus võimsad käed väljendunud kergendusega on paljude meeste unistus. Kuid nõrgema soo esindajatele pole võõras ka idee tugevatest käelihastest - olgugi et mitte biitsepsi "pallide" näitamiseks, vaid silueti üldise nutikuse pärast.

Igal juhul ei saa te ilma spetsiaalsete harjutusteta hakkama. Paljud on kindlad, et nende mõju avaldub ainult jõusaalis treenides, kuid praktika näitab, et käelihaseid on kodus täiesti võimalik treenida.

Selleks on hea omada vähemalt minimaalset varustust: näiteks hantlid (muide, neid asendatakse üsna edukalt liivapudelitega).

Lisaks peate üle saama laiskusest ja tegelema kadestamisväärse regulaarsusega. Lõpuks peate valima õiged harjutused, et kodus oma käed üles pumbata. Kuidas seda teha, arutatakse edasi.

Milliseid lihaseid tuleks koormata

Enne kui mõtlete välja, kuidas kodus käsi üles pumbata, peate otsustama, millised lihased tuleb tööga koormata. Mõned on kindlad, et käte kauni reljeefi saamiseks piisab biitsepsi harjutuste tegemisest, kuid "mitte ühe biitsepsiga". Niisiis, millised lihased moodustavad käte kauni kuju?

Selleks, et käed saaksid kauni kuju, tuleks põhirõhk asetada käte delta-, kahe- ja kolmepealistele lihastele. Siiski ei tohiks unustada ka käsivarsi ja käsi.

Pidage meeles, et kui töötate ühe lihasega ja "ignoreerite" ülejäänud lihaseid, siis te ei saavuta ilusad käed, kuid ebaproportsionaalselt täispuhutud jäsemed, mis ei näe esteetiliselt meeldivad.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - reeglid ja soovitused

Lihtsaim variant algajatele on keharaskusega harjutused. Nagu lihaskiud vastupidavust juurde, tasub lisada hantlitega tunnid ja kui kodus ruum ja rahaasjad lubavad, oleks tore ka kangi hankida.

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, ei piisa sellest, kui tead, kuidas kodus kätelihaseid üles ehitada. Samuti peate järgima mõnda lihtsat reeglit.

Kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata

Aeg liikuda teoorialt praktikale. Kodus tehtavate käteharjutuste valik on piisavalt lai, nii et saate hõlpsalt endale parima kompleksi koostada.

Harjutused ekspanderiga

Ekspander aitab anda koormust kätele ja käsivartele: pigistage või venitage seda (olenevalt mürsu mudelist) maksimaalse pingutusega kaks kuni kolm minutit.

Kätekõverdused

See on üks kõige enam tõhusad harjutused triitsepsi treenimiseks. Seda saab teha erinevates variatsioonides: tõstetud jalgadega, puuvillane, kitsa või laia haardega.

Harjutuse klassikaline versioon tehakse järgmiselt: lamavas asendis painutage küünarnukid kergelt. Peopesad peaksid olema rinna all; sirutage keha ja kinnitage jalad vaagna laiusele.

Painutage küünarnukid, kuni need moodustavad täisnurga. Painutades käsi, hingake õhku sisse ja sirgudes välja. Kitsa haardega kätekõverdusi tehes asetage peopesad nii, et need oleksid üksteisega kontaktis.

Laia haardega kätekõverdusi tehes peaksid käed olema võimalikult laiali. Sel juhul ei tohiks küünarnukke lõpuni sirutada. Efektsed on ka surumised, mille puhul jalad fikseeritakse peopesadest kõrgemale, näiteks pingile.

Tagurpidi surumine

Suurepärane abi triitsepsi koormamisel ja tagurpidi surumisel. Nende sooritamiseks toetage käed toolile ja asetage jalad teisele toolile. Painutage aeglaselt küünarnukid, nagu langeksite end nende vahele. Pärast seda sirutage käed sirgeks. Pidage meeles, et kõik liigutused peaksid olema aeglased ja ilma tõmblusteta.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Kui vastate küsimusele, kuidas kodus mehe käsi üles pumbata, ärge unustage horisontaalset riba. See mürsk aitab treenida biitsepsit. Tõmmake üles kitsa, laia ja keskmise tagurpidi käepidemega – peopesad tuleb pöörata näo poole. Tõstke lõug lati kohale, selg peaks veidi painduma. Proovige liigutusi teha sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata

Biitsepsi pumpamiseks tehke hantlitega harjutusi. Alustage minimaalse kaaluga, suurendage seda järk-järgult.

Käsi tõstab

Istuge pingile või taburetile, hoidke oma kehahoia. Langetage käed hantlitega. Õhku välja hingates tõsta üks käsi rinna kõrgusele. AT ülemine punkt pausi 2-4 sekundit, seejärel langetage käsi, hingates õhku.

Harjutus "Haamer"

Väga tõhus biitsepsi ja "haamri" jaoks: hantlid peaksid olema langetatud kätes. Sissehingamisel tõstke mõlemad käed õlgadele, fikseerige madalaimas punktis, väljahingamisel laske aeglaselt alla. Saate seda teha nii seistes kui ka istudes.

Kuidas tüdrukule kodus käsi üles pumbata

Inimkonna kauni poole esindajad peaksid treenima ka kõiki lihasrühmi - ainult sel juhul saate ilusad käed "saada".

Harjutus nr 1

Tehke kätekõverdusi (need moodustavad triitsepsi): parem on alustada kätega pingil või sarnasel kõrgusel (sobib ka kõva diivan). Kui teie vastupidavus kasvab, proovige põrandalt maha suruda.

Harjutus nr 2

Veel üks harjutus naiste triitsepsile: istuge toolil, võtke hantlid kätte. Tõstke need pea kohale, ühendage. Langetage pea aeglaselt. Tehke vähemalt 15 kordust. On vaja läbi viia kaks või kolm lähenemist.

Harjutus nr 3

Biitsepsi treenimiseks vajate ka hantleid: tõuske püsti, võtke kestad üles ja tõstke need vaheldumisi rinna tasemele. Lähenemiste arv on viis, igaüks 20-30 kordust.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - video

Kui soovite omandada kompleksi, mis võimaldab teil käte peamisi lihaseid pumbata, pöörake tähelepanu järgmine video. Treener näitab harjutusi, mida on lihtne kodus sooritada. Selleks vajate hantleid ja teatud aega kaks korda nädalas.

Nüüd teate, kuidas käte lihaskiud tööle panna, andes neile kehaosadele kauni sportliku kuju. Pidage meeles, et isegi kõige tõhusamat kompleksi tuleb aeg-ajalt muuta, suurendada kestade kaalu, täiendada uute harjutustega. Ärge unustage korralikku puhkust.

Milliseid käteharjutusi teete? Kui tõhusad need on, milliseid tulemusi aitasid saavutada? Jagage oma arvamust kommentaarides!