Koltuk altı için jimnastik. Koltuk altı kırışıklığı. Nasıl kaldırılır

Yağlı çıkıntılara sahip çekici olmayan koltuk altları birçok kadın için ağrılı bir sorundur. Uzmanlar, bu tür kıvrımların fazla kilolu değil, az gelişmiş kol ve göğüs kasları olduğuna inanıyorlar. Egzersiz ekipmanlarının ve fitness eğitmenlerinin yardımına başvurmadan evde nefret edilen "kulaklarla" savaşabilirsiniz.

Koltuk altı yağlarından hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kurtulurum? en çok etkili yöntem güç ve aerobik yükün kombinasyonu olarak kabul edilir. Aerobik egzersizler sorunlu bölgelerde aktif olarak yağ yakar ve güç egzersizleri kasları sıkılaştırır ve onlara elastik bir görünüm kazandırır.

Kol ve koltuk altı yağlanma nedenleri

Bazı insanlar koltuk altı yağının göbek yağıyla aynı olduğunu düşünür. Ne münasebet. Kadın vücudumuzdaki yağ, koltuk altı bölgesinde değil, herhangi bir yerde "yedekte" birikme eğilimindedir.

Kusurunuzun nedenleri şunlar olabilir:

• yanlış duruş;
• körelmiş triceps;
• hormonal bozukluklar;
• koltuk altı bölgesinde zayıf dolaşım.

Bu nedenler arasında, muhtemelen sizinkini zaten tanıdınız. Yapılmasını önerdiğimiz şey bu.

DİYET HAKKINDA BİRAZ

Koltuk altlarının yakınındaki yağları gidermek için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yağları parçalamak, metabolizmanın bir görevidir ve iyi çalışması için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Katı diyetlerle kendinize işkence etmeyi bırakın. En iyi beslenme doğru ve dengeli beslenmedir.

Yiyecek kalori tablosunu kullanmak gereksiz olmayacaktır. Bir yetişkin için günlük norm 2000-2500 kcal'den fazla değildir. Sık sık ve küçük porsiyonlarda sigara içmek gerekir. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yememeniz tavsiye edilir. Gerçekten istiyorsanız, bir bardak kefir için veya proteinli bir şeyler yiyin.

Kilo vermek istiyorsanız fast food, tatlılar, hamur işleri, olası tüm tatlı gazlı içecekleri diyetten çıkarmaya çalışın. Ana diyet, karmaşık karbonhidratlar, proteinli besinler ve bitkisel besinler olmalıdır. Ayrıca yeterli miktarda temiz su kullanmayı unutmayınız.

Antrenmandan önce ısınmak

1. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve ellerinizle bir yönde 8 tekrar, ardından diğer yönde 8 kez dairesel dönüşler yapın.
2. Dirseklerinizi, elleriniz göğsünüzün karşısında olacak şekilde bükün ve önce kendinize doğru, sonra sizden uzağa doğru 8 dairesel dönüş yapın.
3. Düz durun ve dirseklerinizi bükün. Elleriniz sizden uzağa ve kendinize doğru dairesel hareketler yapın. Kolları her yöne 8-12 kez döndürmek gerekir.
4. Duruşunuzu değiştirmeden kollarınızı önünüzde düzleştirin, sonra birbirinden ayırın ve yukarı kaldırın. Bu tekrarlardan yaklaşık 8 tanesini yapın.
5. Kollarınızı yanlara doğru açın ve fırçalar baş hizasında olacak şekilde biraz yukarı kaldırın. Önce geri, sonra ileri olmak üzere 8 dairesel dönüş yapın.
6. Sonraki egzersiz. Bir kolunuzu önünüze uzatın, diğeri geri gider. Aynı hareketi diğer elinizle yapın (yerlerini değiştirerek). Kollarınızı sallarken düz tutun ve sadece ileri geri sallamayın, her hareketi kontrol edin.
7. Kollarınızı önünüzde uzatın ve yanlara doğru açın. Aynı zamanda omuz bıçaklarını bir araya getirin ve göğsü öne doğru çekin. Seyreltin (nefes verin), azaltın (nefes alın). nasıl olduğunu hissetmeye çalış pektoral kaslar.
8. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sırt düzdür ve omuz bıçakları bir araya getirilir.
9. Düz durun ve sağ elinizi yukarı kaldırın, sol elinizi aşağı indirin. 4-6 yumuşak gerizekalı yapın. Ellerin pozisyonunu değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Kollar ve koltuk altları için aerobik egzersizler

• Yüzme. çok kullanışlı bir programdır yaz saati Yılın. Ayrıca uygulaması herhangi bir rezervuarda gerçekleştirilebilir. Yüzme en çok kabul edilen en iyi yol vücudun herhangi bir yerinden yağ alınması. Haftada üç kez 40 dakika yüzerseniz, ilk sonuç birkaç hafta içinde farkedilir hale gelecektir.
• Kürek çekme veya eliptik antrenör. Yüzmeye harika bir alternatif. Yüzme bilmeyenler için iyi. Sadece koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız, kürek çekme formunda kalmak daha iyidir. Sadece kollardan değil, bacaklardan da yağ almanız gerekiyorsa, eliptik bir görünüm seçmek daha iyidir. Ayrıca haftada 3 kez, ancak zaten 45 dakika meşgul olmak gerekiyor.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre.

Aerobik dersleri, kuvvet antrenmanı olmadan yapılırsa o kadar etkili olmayacaktır. Bu egzersizler evde de yapılabilir. Ayrıca duruşu iyileştirmeyi ve vücut kaslarını güçlendirmeyi amaçlarlar. Özel cihazlar gerektirmezler. Sadece dambıl veya su şişeleri stoklamanız gerekecek.

Evde kol ve koltuk altı egzersizleri

1. İlk egzersiz türü için özel dambıl alabilir veya bunları 0,5 litrelik su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce iki elinizde şişe olmalı ve vücut yere paralel olmalıdır. Eller, başlangıç ​​pozisyonundan sırt hizasında durana kadar birbirinden ayrılır, ardından birkaç saniye donarak vücut kaslarını gerer. Algoritma 15 defaya kadar tekrarlanır.
2. Herkesin aşina olduğu yerden şınav, mücadeleye başlayanlar için büyük bir yardımcı olacaktır. güzel eller. Avuç içi geniş yerleştirilir. Göğüs yere değmeye başlayana kadar vücudu aşağı indirmeniz gerekir. Şınavları birkaç yaklaşımla yaklaşık 12 kez tekrarlayın.
3. Başka bir etkili egzersiz: iki elinize birer kilo dambıl (veya bir şişe su) alın. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, bükün dirsek eklemi, bundan sonra yarı bükülmüş kollar ve omuzlar yukarı kaldırılır.

Vakum masajı, parmaklardan, koltuk altlarından ve omuzlardan yağ almanın kanıtlanmış yollarından biri olarak kabul edilir. Özel bir masaj aleti yoksa sıvı taze bal kullanılır. Sorunlu bölgeye uygulandıktan sonra ovulur, ardından parmaklar ciltten koparılır. Prosedür oldukça acı verici, ancak çok etkilidir. Böyle bir masaj en az altı dakika sürmelidir.

Haltersiz kol yağlarından nasıl kurtulurum - egzersizler

Halter yardımı olmadan mükemmel ince kollara sahip olabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri tamamlamak için biraz sabır, zaman ve bir sıra veya sandalye yeterli olacaktır.

Egzersiz numarası 1. Şınav.

Başlama pozisyonu: uzanmış kollar üzerinde tahta. Eller tam olarak göğsün altındadır.

Dirseklerinizi bükün, kendinizi yere 5-7 cm kadar indirin.

Kollarını uzat. Dirseklerin vücuda bastırıldığından emin olun.

Yürütme tekniğini dikkatlice gözlemleyerek görevi tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2. Ters şınav.

Başlama pozisyonu - yere bir sandalye koyun ve sandalyenin önüne oturun. Ayağa kalkın ve ellerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Bacaklar düz veya dizlerde bükülebilir.

Kollarınızı dirseklerde düzeltin ve yükselin.

Ardından kollarınızı bükün ve kendinizi aşağı indirin. Aynı zamanda pelvis yere değemez.

Görevi tekrarlayın.

Egzersiz numarası 3. Topu başınızın üstünde ve önünüzde sıkmak

Basit ve etkili bir egzersiz, triseps kaslarını ve pektoral kasları mükemmel şekilde çalıştırır.

Dik durun ve küçük bir lastik top alın;

Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sadece göğüs ve kol kasları gerginken 30 saniye boyunca avuç içlerinizle topu sıkın;

Kollarınızı göğüs hizasına indirin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın; Topu 30 saniye boyunca tekrar sıkın.

Egzersiz numarası 4. Tahta.

Başlama pozisyonu - yatay bir pozisyon alın ve dirseklerinize yaslanın, sırtınız tamamen düz, karnınız sarkmıyor.
En az 20 saniye bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz birçok kişi tarafından bilinir. Sporcular tarafından en çok sevilen ve aynı zamanda en az sevilenlerden biridir. Bu pozisyonu en az 30 veya 60 saniye tutmak için çok fazla efor sarf etmeniz gerekiyor. 20-40 saniyelik 2-3 set yapın.İlk setten sonra eğer hiç antrenman deneyiminiz yoksa terin tadını ve yere düşüp bitirme isteği duyacağınızı garanti ediyoruz. Ancak, mükemmel ellere ulaşmak için çok çalışmanız gerekecek.

Dr. Nazardan'ın kilo verme diyeti

Kan dolaşımını iyileştirmek için

Kan dolaşımını iyileştirmek için kuvvet ve aerobik egzersizlerin özel “göğüs sallama” egzersizleri ile tamamlanması önerilir. Bu egzersizi yapmak için dik durmanız, kollarınızı yanlara doğru açmanız ve omuzlarınızı birer birer öne doğru itmeniz, göğsünüzün yoğun ve sığ sallanmasına kademeli olarak hız vermeniz gerekir. Bu egzersizi yaparken hareketsiz kalması gereken kalçaları unutmayınız. Bu egzersizi sabahları her gün üç dakika yapmak daha iyidir.

koltuk altı yağlarından nasıl kurtulurum videosu

Farkedilebilir. Her durumda, bu sorundaki tek yardımcınız egzersizdir.

Çok var iyi egzersiz koltuk altı bölgesindeki cildi sıkılaştırmak. Yüz üstü yatın ve yüzüyormuş gibi kollarınızı yanlara doğru açın. Bu egzersiz kasları mükemmel bir şekilde güçlendirecek ve sıkılaştıracaktır. Havuzu ziyaret etme imkanınız varsa bu büyük bir artı. Su direnci yükü birçok kez artırır, bu nedenle egzersizin etkinliği artacaktır.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yere getirmeden yanlara doğru açın. Bu egzersiz dambıl alarak geliştirilebilir. Aynı pozisyonda, ellerinizi birleştirin ve yavaşça başınızın arkasına sarın. 2-3 sette 10-12 kez gerçekleştirin.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav çekmek gerekir. Karnına uzan, avuç içlerini yere daya ve ayaklarını pelerinlerin üzerine koy. Çeneniz yere değecek şekilde şınav çekmeye başlayın. Herhangi bir sapma olmadığından emin olun. Hala bir sapma varsa, dizlerinizi bükün ve yere ulaşın.

Oryantal danslarda kullanılan bir başka harika egzersiz: dik durun ve hafifçe sallanmaya başlayana kadar omuzlarınızı dönüşümlü olarak ileri geri hareket ettirin. Vücuda daha fazla hareket özgürlüğü vererek rahatlayın. Vücudun alt kısmı hareketsiz kalmalıdır.

İlgili videolar

Not

Daha az tuz yiyin. Vücutta susuzluğu ve sıvı tutulmasını artırır. Sıvı sadece bel ve kalçalara değil, koltuk altına da yerleşir.

Faydalı tavsiyeler

Koltuk altlarını sıkan giysilerden kaçının. Cilde baskı yaparak kan dolaşımını bozarak şişlik ve şişliklere neden olurlar.

İlgili makale

kaynaklar:

• koltuk altı şişmesi

Zayıf kızlarda bile koltuk altları çekici olmayan yağlı çıkıntılarla büyüyebilir. Ve bazen bu bölgeye gergin bir görünüm vermek çok zordur. Yazın açık üstler ve seksi tişörtler giymenin keyfini kaçırmamak için hemen basit egzersizler yapmaya başlayın.

Beslenme uzmanları-eğitmenler, koltuk altlarını çevreleyen kıvrımların hiç de fazla kilolu olmadığından, sadece az gelişmiş göğüs kasları ve pazı olduğundan eminler. benzer problem zamanının çoğunu bilgisayar başında geçiren ve duruşuna uymayan kişilerde görülür. Bunun sonucunda dokulara giden kan akışı bozulur ve koltuk altlarında çirkin sırtlar oluşur. Bu nedenle, diyetler değil, yalnızca özel egzersizler koltuk altlarından yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Her gün sorunla nasıl başa çıkılır?

Koltuk altlarınızın gergin görünmesi için her gün birkaç basit egzersiz yapmanız gerekir. Örneğin, masanızda uzun süre oturduğunuzda ısınmak için zaman ayırın. Ayağa kalkın, gerin, omuzlarınızı ve kollarınızı döndürün. Alan izin veriyorsa, en azından bir sandalye veya kanepeden birkaç şınav çekin. Ayrıca çalışma günü içerisinde duruşunuza dikkat edin, sandalye sırtlığına daha az yaslanmaya çalışın ve sırt kası korsesini daha çok kullanın.

İşten sonra katılabileceğiniz yüzme sporuna kaydolmanız ideal olacaktır. Bu mümkün değilse, evde yapılması kolay bir dizi temel egzersiz, koltuk altlarından yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

en etkili egzersizler

İlk egzersiz küçük bir top veya yastıkla yapılır. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız öne doğru uzanmış halde topu tutun. Pazı ve pektoral kasların nasıl gerildiğini hissederek, elastik yüzeyi bir dakika boyunca avuç içlerinizle ritmik olarak sıkın. Ardından, kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış, ardından dirsekleriniz göğsünüzün önünde bükülmüş olarak adımları tekrarlayın.

Havluyu germek daha az etkili sayılmaz. Her iki elinizle 0,5 m mesafeden bir parça elastik kumaş alın ve yavaşça yanlara doğru gerin. Omuzlarınızın hareketsiz kaldığından emin olun. Bitiş noktasında gergin kolları 1 dakika sabitleyin, ardından 10 saniye rahatlayın. Ardından, düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak egzersizi yapın. En az 5 kez tekrarlayın.

Aşağıdaki egzersiz yogadan alınmıştır. "Yunus Duruşu" - denildiği gibi - sadece koltuk altlarını değil, aynı zamanda pazı, eğik kasları ve korseyi de mükemmel şekilde güçlendirir. Yere paralel bir tahta pozisyonunda durun - dirseklerinize yaslanın, omuz genişliğini ayırın, ellerinizi kilitte, bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin. Nefes verirken, dizlerinizi tamamen düzleştirerek pelvisinizi yavaşça kaldırın. Bir nefes için üstte tutun ve nefes verin, ardından tahta pozuna geri dönün. Topuklarınızın daima aynı seviyede olduğundan emin olun. Bunu yapmak için ayaklarınızı bir duvara veya bir kanepeye dayamak daha iyidir.

Koltuk altlarındaki kırışıklıklarla baş etmeye başladığınızda, sonuçların ilk seanstan itibaren gözle görülür olduğunu anlayacaksınız. Ana şey, eğitimden vazgeçmemek ve duruşunuza dikkat etmektir.

Kıvrımlar sırttaki yağ birkaç kişinin dikkatini çeker. Sonuçta, bir kişi arkasını görmez. Ve eğer görmüyorsa, endişelenmez. Ancak sırtı açık kıyafetler giyip aynada kendinize hayran kalırken, bu şişman "kanatları" fark etmemek zor. Elbette korkunç görünüyorlar ama varlıkları bir cümle değil, harekete geçme çağrısı.

Talimat

Diyet Diyet yapın. Diyet, kilo vermek isteyen bir kişinin harcadığından daha az kalori tüketmesi gerektiğini söyleyen bir ilkeye dayanmaktadır. Aynı zamanda, beslenme dengeli olmalıdır Dengesiz veya çok düşük kalorili (bazıları diyetlerini günde 2-2,5 bin oranında 3-4 yüz kilokaloriye düşürmeyi başarır), metabolizmanın yavaşlayacağını, vücudu tehdit eder. kuşatma altına girecek, hatta bir yudum su içeceksin.

Egzersiz Fiziksel aktivite, herhangi bir kilo kaybının vazgeçilmez bir özelliğidir. Egzersizler, sırtta ve vücudun diğer bölgelerinde bile tüm kırışıklıkları hızla düzeltir. Aşağıdaki egzersizleri günde iki kez yapmaya çalışın: - dört ayak üzerinde durun, ellerinize ve dizlerinize yaslanın, aynı anda sağ elinizi öne doğru uzatın ve sol bacak. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından öne doğru çekin. sol el ve sağ bacak. Bu bir tekrar. Bu tür tekrarlar en az 10 defa yapılmalıdır; - yere yatın - yüzüstü yatın. Vücut boyunca eller. Nefes alırken kollarınızı, bacaklarınızı kaldırın, omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden ayırın ve birkaç saniye bu pozisyonda oyalayın. Yere yat ve rahatla. Bu, aşağıdakiler için etkili bir egzersizdir: geri en az 10 kez tekrarlamanız gerekiyor.Günlük antrenmanlarınızda yağları iyi yakan aerobik egzersize (kardiyo antrenmanı) mutlaka yer verin. Halterleri ihmal etmeyin. Sadece onların yardımıyla üst vücut ve kolların iyi bir şeklini elde edebilirsiniz.

Aile doyurucu ve sağlıksız bir akşam yemeğine oturur. Ve ayartma yok. En sevdiğiniz hafta sonu eğlencelerini gözden geçirin. Örneğin, televizyon karşısında şeker yemek yerine çocuklarla gezintiye çıkın veya yürüyüşe çıkın. Ve benzeri.

İlgili videolar

kaynaklar:

• arka kat

Yağların biriktiği yerler, yapıya ve şekle bağlı olarak her insan için ayrıdır.Birisi hemen kalçalara, diğerleri ise göğüs ve bel bölgesine ekler.

Kışın kendini fazla toparlamayan kadınlar, kol ve koltuk altlarındaki yuvarlak şekilleri fark etmezler.

Genellikle kadınlar karın bölgesini takip eder: "Ah, beldeki yağ kıvrımı daha da kalınlaştı ..." Ancak ilkbaharda, kollar çıplakken birdenbire "düzeltme" nin sadece karın bölgesinde meydana gelmediği fark edilir. karın ve bel.

Kilo artışı olan kadınlarda (şişmanlık derecesi %20'den fazladır) koltuk altlarında yağ birikimi hemen hissedilir, bu nedenle çok fazla (yağ) vardı ve ardından el hareketlerinde sertlik ortaya çıktı , sürtünme, uzun kollu giysiler giymenin zorluğu: kol deliği sıkışık hale gelir.

Ne yazık ki!!! Kış, birçok şenlikli ziyafetin olduğu ve çok az şeyin olduğu bir zamandır. fiziksel aktivite. Ve kontrol edilmediği için yine de ağırlık eklenir.

Koltuk altı yağları nasıl alınır, neden oluşur?

Tüm kadınlarda değil, vücut koltuk altı ve omuz bölgelerinde rezerv birikimi üretir. Ancak, bir yatkınlık varsa, ince bir kızın bile böyle bir sorunu olabilir:

1. pektoral kaslar, üzerlerinde yetersiz fiziksel aktivite ile çok zayıflar
2. kötü duruş
3. torasik omurgadaki problemler
4. kalıtım
5. çok fazla yemek

Yukarıdaki nedenler-ipuçlarında koltuk altlarından nasıl yağ alınacağını görebilirsiniz - günlük, her dakika, duruşunuzu izleyin: eğilmeyin, bilgisayarda çalışırken doğru oturun, nerede olursanız olun deneyin, ne yaparsanız yapın, pozisyonu ayarlayın Omurganızın özellikle göğüs bölgesindeki ve sonrasında koltuk altlarındaki problemli bölgeler o kadar problemli olmayacaktır.

Koltuk altı yağlarından nasıl kurtulurum

Evet, tüm vücudun kilo kaybı koltuk altı bölgelerinde sonuç verecektir, ancak vücudun bu kadar bariz (görsel) bir sinyaline özel dikkat göstermek en iyisidir. Bunun için özel olarak jimnastik yapman gerektiğini söylüyor. göğüs Omurga, halihazırda sağlık sorunlarınız olduğu ve diğer belirtiler, servikal ve torasik omurganın kaslarını, omuz kaslarını ve dirsek eklemlerini acilen sıraya koymazsanız yakında ortaya çıkacaktır.

Koltuk altı yağlarından kurtulmanın birçok yolu vardır:

1. kolların tüm kaslarının ve torasik omurganın özel bir yoğunlukla dahil olduğu yüzme. Yüzme tekniği tarama özellikle uygundur. Ayrıca, iyileşme için maksimum etkiyi veren su boşaltır.
2. kayakla. Ellerin sopalarla dönüşümlü hareketleri, itme, yükün bacaklardan kollara yeniden dağıtılması ile kasların derin bir çalışması vardır. göğüs, omuz, dirsek eklemleri, eller.
3. İskandinav tarzında sopalarla yürümek, kayakla aynı sonucu verir çünkü sopaların doğru kullanımı ile pektoral ve kol kasları çalıştırılır. Bastonlarla yürürken duruşu takip ederek, tüm omurgayı iyileştirmede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
4. Jimnastik. Göğüs ve omuz kaslarının gelişimi ve eğitimi için özel olarak seçilmiş egzersizler, koltuk altlarında kilo vermeye, koltuk altlarına bitişik yerlerde kolların sarkmış ve çirkin kıvrımlarını gidermeye katkıda bulunur.

Hafta boyunca yüzme ve kışın kayak, yazın ise yüzme ve Kuzey yürüyüşünü birleştirmeye çalışın ve bu fiziksel aktiviteleri günlük küçük ev egzersizleriyle güçlendirin.

koltuk altı egzersizleri

Yine de çok iyi yüzmüyorsanız ve havuzda kendinize normal bir yük veremiyorsanız, haftada 3-4 kez İskandinav usulü yürüyemiyorsanız o zaman evde günlük koltuk altı egzersizlerine dikkat edin.

Evde, ev işlerinden herhangi bir boş zamanda en az 10-15 dakika geçirin fiziksel aktivite koltuk altı yağını azaltmak için aşağıdaki egzersizleri yaparak sorunlu alanlarda:

1. yerden şınav en yaygın olanıdır ve ile basit egzersiz ellerin sorunlu bölgelerini sıraya koyabileceğiniz. Bacaklar çoraplarla değil, bükülmüş dizlerle destekleniyorsa, herhangi bir fiziksel efor için hazır olmasalar bile herhangi bir kadın yerden şınav çekebilir.Koltuk altlarına yakın kasları çalıştırmak için yapmanız gerekenler ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açın. Mümkün olduğunca bir yaklaşımdaki şınav sayısı. Birkaç yaklaşım yapılması tavsiye edilir. Eller eşit olmayan bir şekilde yerleştirilmişse: sağ el omuz seviyesinde ve soldaki omuz seviyesinin altında (eğik), o zaman yüklenecek ve yanal kaslar eller
2. topla egzersizler Orta büyüklükte bir lastik top alınır ve onun yardımıyla kol ve göğüs kaslarını yükleriz. Egzersizler yalnızca topu sıkan ve çözen ellerin konumunda farklılık gösterir: başın üstünde, göğsün önünde, kalça bölgesinde İlk başta egzersiz, sıkma ve kasların gücüne odaklanarak yavaşça yapılmalıdır. Sonra maksimum yükü vermeye çalışarak hızı hızlandırırız.
3. havlu egzersizleri top egzersizlerine benzer, sadece havluyu sıkmanız değil, germeniz gerekir. Tıpkı topta olduğu gibi, önce kollar başın üzerinde, sonra göğüs hizasında ve sonra kalça hizasındadır. Kol kaslarının tüm gücüyle havluyu gerin, bu pozisyonda 15-20 saniye dinlenin, gerginliği bırakın ve olabildiğince çok tekrarlayın.

Pekala, günlük kendi kendine masaj, kol kaslarını sıkılaştırmaya ve koltuk altlarındaki yağları gidermeye yardımcı olacaktır.Bunu nasıl yapacağınızı bilmeseniz bile, o zaman sadece 5 dakikayı okşamaya, sürtünmeye, sıkıştırmaya, yoğurmaya ayırabilirsiniz.

Koltuk altı yağ yastıkçıkları sadece kadınların değil erkeklerin de karşılaştığı yaygın bir sorundur. Çirkin "kulaklarla" baş etmek kolay değil ama özel egzersizler sayesinde oldukça mümkün. Hangileri? Makalemizde daha fazla konuşacağız.

Genel eğitim kuralları

Uzmanlar, vakaların% 50'sinde koltuk altındaki kıvrımların nedeninin ortaya çıkmadığını söylüyor. fazla ağırlık ve ellerin kaslarının yanı sıra zayıf gelişme nedeniyle. Bu nedenle koltuk altı inceltme egzersizleri, estetik bir kusurla baş etmenin en etkili yöntemidir. Antrenman sırasında problemli bölgedeki (varsa) yağ tabakasında da yanma ve kas tonusunda artış olur.

başarı için en iyi sonuç aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• düzenlilik Haftada 3-4 egzersiz ve bir ay içinde ilk sonuçlar görünür olacaktır.
• Bir dersin süresi 20-30 dakikadır.
• Aerobik ve güç yüklerinin değişimi.
• Maksimum için yüksek hızlı egzersiz hızlı kilo kaybı(duraksız).
• Çeşitli eğitim egzersizleri ve programları.
• Yaralanmalardan kaçınmak için ana egzersiz setinden önce ısınmak zorunludur.

Farklı kas grupları için etkili kompleks

En çok dikkatinizi çekiyoruz etkili egzersizler, sorunlu bölgede hızlı bir şekilde kilo vermenize ve güzel bir rahatlama bulmanıza yardımcı olacaktır.

Isınmayı unutmayın. Kasların yüksek kalitede ısınması, burkulma ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Alternatif olarak şunları yapabilirsiniz:

• Kollar göğsün önünde 20-30 salınım, 20-30 yukarı ve aşağı salınım;
• Dizlerinizi yukarı kaldırarak odanın içinde yürümek için 5 dakika;
• pelvisi bir pozisyonda sabitleyerek, gövdeyi 15-20 kez sola ve sağa döndürün.

Daha fazlası ile başla basit egzersizler karmaşık, yükü eşit olarak dağıtmak için kademeli olarak daha karmaşık olanlara geçilir.

Başınızın üstünde ve önünüzde gerçekleştirilir. Göğüs ve triseps kaslarını çalıştırır.

Dik dur. Elinize orta büyüklükte bir lastik top alın. Başınızın üzerine kaldırın ve bir dakika boyunca avuç içlerinizle yoğun bir şekilde sıkın, pektoral ve kol kaslarınızı mümkün olduğunca gerin. Kollarınızı göğüs hizasına indirin ve dirseklerinizi bükün. Topu göğsün yakınında bir dakika sıkıştırın.

Egzersizi en az 5-7 kez tekrarlayın. Yürütme sırasında nefes almayı izlemek gerekir - tek tip olmalıdır.

. Baştan topuklara kadar mümkün olduğunca gerinerek uzanarak bir vurgu yapın. Karın ve göğüs kaslarınızı sıkın. Konumu 1 dakika sabitleyin. 20-30 saniye ara verin ve 2-3 kez daha tekrarlayın.

. Kol, sırt, triseps kaslarını çalıştırabileceğiniz, koltuk altlarının yakınındaki sarkan deri kıvrımlarını hızla gerebileceğiniz basit ama çok etkili bir egzersiz.

Egzersizleri tamamlamak için dambıllara ihtiyacınız olacak. Daha önce spor yaptın mı? Minimum 0,5 kg ağırlıkla başlayın. Yavaş yavaş 2-3 kg'a çıkarmak.

Halter yoksa, önce suyla sonra kumla sıradan plastik şişeler kullanın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, dizlerden hafifçe bükülmüş, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş. Halterleri alın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve yavaşça omuz kemeri seviyesine yükselmeye başlayın. 1-2 saniye boyunca üst konumda tutun. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

3 sette en az 10 kez üreme yapılmalıdır.

Egzersizin doğru şekilde uygulanmasına özellikle dikkat edin. Mümkün olduğunca sırt ve kol kaslarını kullanarak kollarınızı volan değil yumuşak bir şekilde kaldırmak gerekir. Sırtınızı düz tutun, gövde - bükmeyin veya bükmeyin.

Omuz kuşağı, kollar, göğüs ve sırtın hemen hemen tüm kas grupları zorla çalıştırılır. Sırtınızı bir sandalyeye yaslayarak yere oturun, bacakları öne doğru uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak ellerinizi sandalyenin sert yüzeyine dayayın. 2 sette 10 kez şınav yapın.

Triceps, göğüs ve omuz kuşağı kaslarını çalıştıran basit bir egzersiz.

Başlama pozisyonu - ayakta. Bir havlu alın (fırçalar birbirinden 40-50 cm uzakta olmalıdır). Bir deyince, düz kollarınızı yukarı kaldırın ve göğsünüzü zorlayarak hafifçe başınızın arkasına getirin. Bir dakikalığına pozu düzeltin. 10-15 saniye başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 sette 10 kez tekrarlayın.

Yalnızca trisepsleri çalıştırmasına ve tek başına hareket etmesine (yalnızca bir kas grubu) rağmen alışılmadık derecede etkilidir. Bu bir çeşit analoji. Gerçekleştirmek için özel elastik bantlara ihtiyacınız olacak. Egzersiz, koltuk altlarını hızla sıkılaştırmanın yanı sıra fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, bacaklar birbirinden 10-15 cm uzakta. Bandı ayakların ortasından geçirin. Hafifçe oturun ve bandı dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına koyun. Nefes alırken, kollarınızı düz bir çizgide düzeltin ve oyalanmaya devam edin. en yüksek nokta 2-3 saniye Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken ellerinizi fazla ileri götürmemek önemlidir.

Egzersizi 3-4 sette 10 kez gerçekleştirin.

Bir sandalyeye rahatça oturun ve dua ederken yaptığınız gibi ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. Avuç içlerinizi 10 saniye boyunca mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde birbirine bastırın, 5 saniye dinlenin ve tekrar 20 kez tekrarlayın.

Egzersizin önemli bir özelliği, ellerin dar yerleşimidir (ikincisi mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır). Kendi ağırlığı, triceps ve triceps üzerinde iyi bir yük sağlar omuz kası. Pektoral kaslar da iyi tutulur.

Yeni başlayanlar için egzersiz oldukça zor görünebilir.

Fiziksel zindelik seviyesi arzulanan çok şey bırakıyorsa veya fazla kilo, dar bir duruşla şınav çekmenizi engelliyorsa, görevi basitleştirebilirsiniz: kollarınızı biraz daha geniş açın ve dizlerinizin üzerinde dinlenin.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzanmak, vücudu baştan ayağa mümkün olduğunca düz tutmak. Eller birbirinden küçük bir mesafede bulunur (mutlaka - zaten omuzların genişliği). Bir deyince, nefes alırken dirseklerinizi bükerek ve mümkün olduğunca vücuda bastırarak kendinizi yere indirin. İki deyince nefes verin ve gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Egzersiz yaparken mümkün olduğunca triseps kaslarını zorlamaya çalışın, boyun kaslarını çok fazla zorlamayın. Yavaşça şınav çekmeniz, kendi hislerinizi kontrol etmeniz, belinizin alt kısmındaki sapmalardan kaçınmanız önerilir. Şınav, ciddi rahatsızlığa ve hatta daha fazla ağrıya neden olmamalıdır.

Kurtarmak için yüzmek

Koltuk altı kilo verme sürecinde mükemmel bir yardımcı, yüzme şeklinde aerobik egzersizdir. Havuzu kullanmak mümkün mü? Müthiş! Antrenmanı yüzme ile tamamlayarak sorunlu bölgedeki yağ kıvrımlarını gidermek çok daha kolay olacaktır.

İlk sonuçlar 2-3 hafta içinde farkedilir olacaktır.

simülatörler

Yüzmeyi sevmiyor musun? Mükemmel bir alternatif, bir simülatör ile eğitim olacaktır. Uzmanlar eliptik veya kürek kullanmanızı tavsiye ediyor.

Daha büyük etki, eliptik bir eğitmen ile eğitim getirecektir. Sınıflar sadece koltuk altında kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalça ve baldır kaslarını da sıkılaştıracaktır.

Haftada en az 2-3 kez 40 dakika antrenman yapmalısınız.

Nasıl daha hızlı sonuç alınır?

Koltuk altı yağ sırtlarından olabildiğince çabuk kurtulmak için ihtiyacınız olan Karmaşık bir yaklaşım. İdeal olarak, egzersizleri kilo kaybını destekleyen diğer yöntemlerle tamamlayın:

• Diyet ve doğru beslenme. Yağlı, tatlı, fast food, gazlı içeceklerin reddedilmesi koltuk altında daha az yağ birikmesini sağlayacak, canlılık sağlayacaktır. Ana vurgu, kesirli öğünler üzerinde olmalıdır (günde 5-6 kez). Daha fazla taze sebze, meyve, tahıl, yağsız et ve balık yiyin.

"Sert" diyetlerden vazgeçilmelidir. Zayıflarlar kas tonusu ve koltuk altı derisinin daha da sarkmasına yol açar.

• kendi kendine masaj. Haftada 3-4 kez, sorunlu bölgeyi olabildiğince verimli bir şekilde yoğurup sıkıştırarak yapılmalıdır. Masajı hafif okşama hareketleri ve nemlendirici uygulayarak bitirmek gerekir. Masaj sırasında aşırıya kaçmayın. Koltuk altlarının altındaki cilt çok hassas ve hassastır. çok yoğun hareketler morluklar kalabilir.
• Doğru duruş. Koltuk altlarının altında göze hoş görünmeyen kıvrımlar genellikle yanlış duruş ve kamburlaşma ile ortaya çıkar. Arkanıza dikkat edin, omuzlarınızı indirmeyin, eğilmeyin. Aksi takdirde koltuk altı kıvrımları mutlaka ortaya çıkacaktır. Daha daha fazla egzersiz duruş için bulacaksınız.
• Su rejimi. Kilo vermeye başladıktan sonra, dehidrasyonu önlemek ve metabolik süreçleri normalleştirmek için günde 1,5 ila 2 litre karbonatsız su içmeyi unutmayın.

Güzel bir vücut, sıkı eğitimin, kendiniz üzerinde sürekli çalışmanın ve çok çaba sarf etmenin sonucudur. Birçoğu diyetleri tercih eder, hatta bazıları yardımcı olur, ancak herkesi tatmin edecek harika bir sonuç için her şeyi birleştirmeniz gerekir. Ve koltuk altları ve etrafındaki alan gibi sorunlu alanlarda çifte güçle çalışmanız gerekir. Koltuk altlarındaki ve kollardaki yağlar tamamen "öldürür" güzel kıyafetler, dar tişörtler ve hatta bluzlar. Kollardaki fazla birikintiler nedeniyle, kendi bedeninizdeki kazak ve bluzları uzun kollu giymek her zaman mümkün değildir ve kolların (omuzlara daha yakın olan) çevresi önemli ölçüde artar. Ancak koltuk altı bölgesi kolsuz kıyafetlerde mükemmel bir şekilde görünür. En sinir bozucu olan şey ise vücudun en belirgin bölgelerinin uygun forma kavuşması için maksimum çaba ve zaman gerektirmesidir.

Bu tür sorunlu alanların ortaya çıkmasının birçok nedeni vardır:

• zayıf göğüs kasları (kural olarak, bu nedenle koltuk altlarındaki yağ o kadar belirgin değildir);
• koltuk altı bölgesi de dahil olmak üzere tüm organizmanın obezitesine yol açan yetersiz beslenme;
• zayıf duruş aynı zamanda küçük birikintiler izlenimi verebilir;
• genetik bütünlük ve daha fazlası.

Koltuk altlarına yakın yağ nasıl kaldırılır: video egzersizleri

Bu bölgelerdeki yağlardan gerçekten kurtulmak istiyorsanız, o zaman sadece özel egzersizlere değil, doğru beslenmeye de dikkat etmeniz gerektiği unutulmamalıdır. Bu arada, altında doğru beslenme hemen hemen her şeyi yemenin yasak olduğu "modern" diyetler değil, normal, düzenli öğünler olarak anlaşılmalıdır. Vücudun zayıflamaya ihtiyacı olmasına rağmen, çalışması için bir yerlerden enerji alması gerekir.

Koltuk altlarına yakın yağ yüzme sayesinde mükemmel bir şekilde temizlenir. Ayrıca kollarınızdaki "asılı" trisepsleri de gayet iyi pompalayabilirsiniz. Ancak sürekli yüzme fırsatı yoksa, düzenli olarak uygulanması sorunlu alanların azaltılmasına da yardımcı olacak etkili egzersizler vardır. Nasıl yapılır - bu videoyu izleyin:

1. Yerden şınav. Koltuk altı yağını etkili bir şekilde azaltmak için aklınıza gelebilecek en basit ve en güvenilir egzersiz. Tahtaya (zemine paralel) girdikten sonra, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız ve aşağı inmeniz gerekir. İlk başta şınav çekmek çok zor olacaktır, bu nedenle yeterli gücünüz yoksa diz çökerek başlayın (diz çökerek, bacaklarınızı arkadan çaprazlayın ve yukarı doğru itin). Genel kondisyon seviyenize bağlı olarak 5 sete kadar 10-20 tekrar yapmak en iyisidir.

2. Damızlık eller. Bu egzersiz dambıl ile yapılır, ancak bunlara sahip değilseniz, başlamak için yarım litrelik su şişeleri gibi aynı ağırlıkta küçük bir şeyle değiştirebilirsiniz. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilmeli, kollar önünüzde öne doğru düzleştirilmeli, halter önde tutulmalıdır. Ardından, sırtınızla zemine paralel ve elleriniz ayaklarınıza paralel olacak şekilde kendinizi alçaltın. Egzersizin görevi, 3-4 yaklaşım yaparak farklı yönlerde 20 kol kaldırma gerçekleştirmektir.

3. El kaldırmak. Egzersiz ayrıca dambıl ile yapılır. Bunu yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koymanız, bükmeniz, dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde sabitlemeniz ve dirseklerinizi hareket ettirmeden kollarınızı açmanız gerekir. İlk başta oldukça zor olacak, ancak sonuçlar çok yakında sizi şaşırtacak. Bu görevde dirseklerin tam olarak yukarı bakması ve mümkün olduğunca kulaklara yakın konumlandırılması önemlidir.

4. Mahi eller. Sokakta bile yapılabilecek çok basit bir egzersiz - kollarınızı yukarı, önünüzde çapraz ve boşanarak sallayın. Tüm kompleksi bu egzersizle bitirmek iyidir, çünkü yükün kendisine ek olarak kaslar ihtiyaç duydukları esnemeyi alırlar.