☰

Fiziksel egzersizle kilo nasıl verilir. Evde basit ve etkili kilo verme egzersizleri

İçin iyi sonuç eğitime akıllıca yaklaşmanız gerekir, yani birkaç önemli yönler. En önemlilerini sıralayalım:

  • Her şeyden önce, ne elde etmek istediğinize karar verin. Bu genel bir kilo kaybı ise koşu, fitness, ip atlama gibi aerobik aktiviteler de dahil edilmelidir. Vücudun tek tek bölümlerinin hacmini azaltmak önemliyse, onlar için hedefli egzersizler seçmeniz gerekecektir.
  • İkinci önemli faktör– yükün belirlenmesi. Her birimiz bir an önce sonucu görmek isteriz ama en başından itibaren maksimumu vücuttan atmak zararlı ve hatta tehlikelidir. Kendinizi aşırı zorlama, kendiniz için kalp problemleri yaratma ve dayanılmaz kas ağrılarından birkaç hafta boyunca başarısız olma riskini taşırsınız.
  • Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey ise eğitim alacağınız yer. Bazen onun yokluğu, orijinal planları atlamanın ve hızla terk etmenin nedeni olur. Bu nedenle her zaman elinizin altında olduğundan, sallanabileceğiniz alan sağladığından ve kırılabilecek nesnelerden uzak olduğundan emin olun.
  • Dördüncüsü beslenme. Özellikle metabolizması yavaş olan kişilerde değerini yazamazsınız. Diyet en azından minimum düzeyde ayarlanmalıdır.
  • Sonuncusu envanterdir. Kolaylık sağlamak için, bir halı, halter, fitball (spor topu) satın almanız önerilir, ancak halı, kaymaz zemin kaplaması, halter - su şişeleri ile değiştirilir. Bir fitball satın almayı kendi takdirinize bırakın.

Kilo kaybı için egzersizler

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye karar veren herkes için evde kilo vermek için bir egzersiz programı iki tür antrenman içermelidir: aerobik ve kuvvet. Birincisi vücudu ısıtmak, kan dolaşımını artırmak için tasarlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırırlar, insanı terletirler ve uzun süreli yüksek kaliteli performansla vücudun her yerinde gözle görülür kilo kaybına yol açarlar. İkincisi, belirli kas gruplarına yönelik olacaktır. Bu, vücudu "kurutacak", sürüş vücüt yağı Her kastan, rahatlama çalıştı.

Güç

Bu tür egzersiz, tüm vücut geliştiriciler arasında popülerdir çünkü güzel bir kaslı figür oluşturmaya yardımcı olur. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanı belirli kasları hedeflemek için iyidir, ancak kaslarınızın hızla büyüyeceğinden korkmanıza gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük onları sıkılaştıracak ve vücudu daha esnek hale getirecektir. Kuvvet antrenmanının özü ağırlıkla çalışmaktır (dambıl, kettlebell, barbell veya vücudunuzun ağırlığı). Her tip, 2 ila 5 yaklaşım arasında n'inci sayıda gerçekleştirilir.

Bu tür bir eğitim yaparken, yeniden dağıtım için kendinizi aşırı yüklememek önemlidir. Yük kademeli olarak arttırılmalıdır, aksi takdirde kuvvetli esneme nedeniyle bağlar, tendonlar ve kaslar zarar görebilir. Bu, vücudunuzun güvenle güç kazanmasına, dayanıklılığı artırmasına izin verecektir. İnhalasyonları ve ekshalasyonları doğru şekilde değiştirin. Evde kilo verme programı, aralarında ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, kollar, göğüs, dambıllı omuzlar gibi temel güç unsurlarını içerir.

aerobik

Kuvvet egzersizlerinin aksine, aerobik egzersizler tüm kas gruplarını içerir. Bunları yaparken, bir kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji harcar. İkinci isimleri kardiyo eğitimidir, çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük verirler. Bu nedenle bu tür eğitimlerin yoğunluğunun hesaplanması oldukça önemlidir. Yeni başlayanlar veya insanlar giriş seviyesi Hazırlıklar, ilk derslerden itibaren kendinizi bitkinliğe, şiddetli nefes darlığına ve bacaklarınızı hareket ettirememeye getirmemelidir, çünkü alışkanlıktan dolayı kalbinize çok fazla yük bindirirsiniz.

spor koçları Kalp atış hızınıza bağlı olarak aerobik egzersiz yoğunluğunu seçmenizi öneririz. Bu, en verimli ve aynı zamanda güvenli hızı hesaplamanıza olanak tanır. Kilo verme programlarına haftada üç kez kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü olarak aerobik egzersizlerin dahil edilmesi önerilir. Aktivite türünü kendi takdirinize göre seçebilirsiniz: koşmak, yürümek, dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek veya egzersiz bisikleti.

Aralık

İyi bir fiziksel performans elde etmek için en popüler yöntemlerden biri interval antrenman yapmaktır. Dinlenmek için minimum süre ile artan ve azalan aktivitenin bir değişimini temsil ederler. Hiçbir şey bu tür bir yaklaşımdan daha iyi yağ yakmaz, ancak aynı zamanda çok fazla güç gerektirir, bu nedenle herkes büyük bir yüke hemen dayanamaz. Yüksek veya düşük hızda koşar, zıplar veya pedal çevirirseniz, bir aerobik egzersizi bile bir aralıklı egzersize dönüştürülebilir.

Evde kilo kaybı için bir egzersiz programı nasıl oluşturulur

Evde kilo vermek için uygun şekilde tasarlanmış bir egzersiz programı, tüm girişimin başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz yük sonuç vermeyecek, çok yoğun ise fazla çalışmaya yol açacaktır. İyi bir antrenmanın üç bileşenine karar vermek önemlidir: antrenman sıklığı, yoğunluğu ve egzersiz seçimi. Kilo vermeye başlamak için, dönüşümlü olarak güç ve aerobik antrenmanı yapmak, küçük mermi ağırlıkları almak ve daha fazla tekrar yapmak en iyisidir. Bu, düzgün bir yük ve yağ rezervlerinde sürekli bir azalma sağlayacaktır.

Hangi sırayla yürütülür

Sağlığın ve sonuçların bağlı olduğu bir diğer önemli faktör de tutarlılıktır. Kilo verme egzersiz programınız evde hangi egzersizleri içeriyorsa, bunları aynı sırayla yapın:

  • Isınmak. Çoğu, zaman kaybı olduğunu düşünerek bundan kaçınır. Bu arada ısınma çok önemli. Kasları ve bağları ısıtır, eklemleri ve omurgayı yaralanmalardan korur. Her antrenmana onunla başlamanız, yoğun kol salıncakları, eğimler, dönüşler için 5-10 dakika harcamanız gerekir.
  • En zor. Squat, deadlift, şınav gibi enerji yoğun egzersizler en iyi antrenmanın başında yapılır, aksi takdirde daha sonra onlar için güç kalmaz. Birincisi, dikkatlice çalışılması gereken türler olmalıdır, aksi takdirde, sonunda onları yüksek kalitede tamamlayamazsınız.
  • Kas gruplarına yük. İlk olarak, her zaman ortak bir temel vardır, sonra düzeltici.

Yük nasıl dengelenir

Dengeli bir ağırlık kaybı, düzgün bir şekilde dağıtılmış bir yük ile elde edilebilir. 40-60 dakikalık bir antrenman yapmanız gerekiyor çünkü antrenmanın ilk yarım saatinden sonra yağ yakılmaya başlıyor. Kilo kaybı için antrenman yaparken şunlara dikkat edin:

  • kademeli artış. Bu, yük ve yoğunluk için geçerlidir.
  • Yaklaşım sayısı. 5'ten fazla olmamalıdır. Gelecekte kaslar tükenir.
  • için alternatif egzersizler farklı gruplar kaslar birbirinden ayrılır. Örneğin, önce kollarda, sonra sırtta. Ayrı bir alan üzerinde iyi çalışmanız gerekiyorsa, ona odaklanan birkaç farklı egzersiz yapın.
  • Yük azaltma. Kendine buna izin verme. Bağımlılık hissettiğinizde, daha fazla çaba gösterin.

Evde egzersiz programı

Kilo kaybı oranı, sınıfların sıklığına bağlı olacaktır. Haftada üç kez farklı kas gruplarını çalıştırmak için kuvvet antrenmanı atamak, günlük bir tablo yapmak ve rejimi takip etmek en iyisidir. Örneğin, Pazartesi günü üst vücut için egzersizleri seçin. Çarşamba günü - bacaklara vurgu, Cuma günü - kalça ve basın için bir kompleks. Geri kalan günleri dinlenmeye veya hafif aerobik egzersizlere ayırın, günde 15 dakikadan başlayarak yavaş yavaş 1-1.5 saate çıkarın. Güç ve aerobik egzersizi tek bir antrenmanda birleştirebilir, ardından haftanın 4 günü güvenle dinlenebilirsiniz.

Evde kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Evde kilo kaybı için yetkin bir eğitim programı, aerobik dahil tüm vücuda tek tip bir yük vermelidir. Bunun için bir buçuk saatlik eğitim yeterlidir. Fazla çalışmanıza gerek yok, çünkü her zaman yolculuk sayısını ayarlayabilir ve kendinize 5 dakika dinlenebilirsiniz. Ders programınız bir ısınma, birkaç temel egzersizler, ve bir aksama, bir spor dersinden sonra rahatlamanıza ve güçten tasarruf etmenize izin verecek olan işi kendiniz tamamlayacaktır.

Isınmak

Isınma, vücudu ısıtmak ve kaslara oksijen sağlamak için tasarlanmıştır. Yaralanmak istemiyorsanız, belinizi yırtın, ısınmayan kasları aşırı zorlayın. Isınma olarak, 15 dakikadan fazla sürmeyen birkaç vücut hareketi yapabilirsiniz:

  • kolları ve bacakları olan herhangi bir salıncak;
  • IP atlama;
  • kolay koşu;
  • kol ve bacak eklemleri için dönme hareketleri.

Temel egzersizler

Vücudun ana kuvvetleri ve aslanın zamanın payı tüm bölgelerin çalışmasına atılmalıdır. Bunlar bacaklar, kalçalar, kalçalar, mide, kollardır. İşte herkesin evde yapabileceği başlıca egzersizler:

  • ağız kavgası;
  • bacaklarınızı yanlara doğru sallayın;
  • bacaklarınızı geriye doğru sallayın;
  • basmak;
  • eğimler;
  • kolları yukarı ve yanlara kaldırmak;
  • şınav.

aksama

Sporcuların ayrıca bir aksama gibi bir terimi vardır. Bir antrenmanın sonunda gerçekleştirilen ve 10 dakikaya kadar süren bir dizi egzersizi ifade eder. Bekleme süresinin amacı, heyecanlı olmaktan daha fazlası olmaya geçmektir. sakin durum, laktik asidi kaslardan çıkarın, nabzı azaltın. Bir soğuma olarak, yürüyüş ve barfikslerle sona erecek yavaş bir koşu yapabilirsiniz.

İnce bir bel için

Belini ince yapmak isteyenlerin önüne koymak önemli ulaşılabilir hedefler. Yani, genel olarak kabul edilen 60 santimetre normu, yalnızca boyunuz 160 ise doğrudur. Bu, bel çevresinin, boyunuzdan 100 santimetre çıkardığınızda elde edilen sayı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, belin ince olması için sınıflara dahil edilmesi gerekir:

  • Çember veya hula çemberi. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram olmalı ve en az bir saat döndürülmelidir.
  • Eğimler. Bu basit ve etkili egzersiz farklı varyasyonlarda (ileri/geri, sağ/sol) yapılabilir.
  • Değirmen. Eller yanlara konulur ve yoğun salıncaklar yapılır.

Zayıflama uyluk ve kalçalar

Bacaklar, erkeklere göre çok daha az sıklıkla kız çocukları, kadınlar olmak üzere birçok insanın sorunlu kısımlarından biridir. Selülit, binici pantolonları, geniş baldırlar - tüm bunlar düzeltme gerektirir. Aşağıdaki liste bacakları ve kalçaları güzelleştirmeye yardımcı olacaktır:

  • ileri hamle;
  • yana doğru hamle;
  • yanlara doğru sallayın;
  • bacakların yüzüstü pozisyondan yanlara kaçırılması;
  • dambıl ile derin ağız kavgası.

Karın ve yanları inceltmek için

Vücudun genel kilo kaybı şeması, karın ve yanların hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu bölgedeki cildi ve kasları sıkılaştıracak birkaç egzersiz ekleyerek bu sürece yardımcı olabilir:

  • bisiklet;
  • gövde kaldırma veya bükülme (bacaklarınızı tutmanız gereken bir fitball üzerinde daha iyi ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirilir);
  • paten (yeni başlayanlar için, dizlerinizden yapabilirsiniz, sırtınızı bükemeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
  • bacak, ilk yüzüstü pozisyondan 90 derecelik bir açıyla kalkar (midenin sürekli gergin olması için bacakların yere değmeden indirilmesiyle gerçekleştirilir).

Kilo vermek için hangi egzersizler yapılır

Ellerinizi güzelleştirmek, gergin bir şekil vermek için, kabukların kullanımında ve onlarsız çeşitli egzersizler yardımcı olacaktır. Her biri ellerin farklı kısımlarında çalışır, bu nedenle bunları antrenmandan antrenmana değiştirmeniz veya sırayla her şeyi yapmanız önerilir:

  • şınav;
  • aksine şınav (bunun için ellerinizi arkanızda duran bankın üzerine koymanız, dirseklerinizi bükmeniz, gövdenizi indirmeniz ve kaldırmanız gerekir);
  • dambılları göğsüne çekmek.

germe

Aktif ve genellikle zorlu bir antrenman rejimi seçerken, çoğumuz germe egzersizlerini tamamen gözden kaçırırız ve aslında statik doğayı hesaba katarak bile sorunlu alanlarda kilo vermek için çok yararlıdır. Germe, vücudun her hücresini çalıştırmaya, esnekliği geliştirmeye ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olan her pozisyonda birkaç saniye kalmanızı sağlar. Hatta yogaya aşina olan herkes temel Seviye, ne kadar enerji tükettiğini biliyorlar, yani aşağıdaki egzersizlerin kilo vermede etkili olduğunu biliyorlar:

  • köpek aşağı bakıyor
  • aktif güvercin;
  • kobra.

Video

Günümüz insanlığı için aşırı kilo sorunları her zamankinden daha alakalı. Böyle bir bela ile karşılaşan hiçbir erkek ve kadın pes etmez ve bir çıkış yolu bulmaya çalışmaz. Bazıları katı diyetler uygular, bazıları sadece yiyecek kısımlarını azaltır ve egzersiz yapanlar vardır. Ancak her iki durumda da, sadece bir şey yapmak yeterli değildir - kendi vücudunuzu ve vücudunuzu kapsamlı bir şekilde etkilemeniz, yani doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir.

Eğer birisi sadece sizin zorlamanız gerektiği düşüncesinden korkuyorsa, o zaman hiçbir şeyin bu şekilde verilmediğini anlamalısınız, bunun için savaşmalısınız. Ve zor olmak zorunda değil. Kendinizi geliştirmek için fitness merkezlerine, spor komplekslerine veya spor salonlarına gitmenize gerek yok. dış görünüş. Yanma için günlük belirli bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir. aşırı yağ evde ve iyi olacaksın.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz, doğru beslenme ile birlikte kullanılmalıdır. Birçoğunun yanlışlıkla inandığı gibi, cildin altındaki birikintiler olan ve yağlı olmayan karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlamak (% 55'ten 35'e düşürün) en iyisidir.

Proteinler, aksine, diyetteki miktarlarını %50'ye kadar artırmak daha iyidir (protein diyeti gibi bir şey). Böyle bir programla organik madde yiyeceklerde, bir dizi egzersiz kendini maksimumda gösterecek - yağ tabakası yakılacak ve vücudun kasları beslenecek ve güçlendirilecektir.


şunu belirtmekte fayda var etkili egzersizler evde kilo kaybı için vücudun bölümlerine bağlı olarak bölünür. Karın ve kalçalar, örneğin kollardan daha fazla miktarda aşırı kilo ile karakterize edilir. Bu nedenle öncelikle vücudun bu bölgelerine yönelik egzersizler anlatılacaktır.

Kompleksin ana bölümünden önce ısınmak - 15 dakika koşmak veya vücudun farklı bölgeleriyle her türlü sallanma, dairesel hareketler yapmak gerekir.

Göbek Zayıflama Egzersizleri

1. Büküm.


Sırt üstü yere yatın, eller başınızın arkasında, dirsekler yanlarda, alt sırt yere sıkıca bastırılır. Kafanın arkasını kır ve üst parça yerden omuz bıçakları, çeneyi öne ve yukarı doğru gerdirin. 4 set 20-25 tekrar gerçekleştirin.

2. Gövde fleksiyonu.


Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu bükülmelerle tamamen aynıdır, ancak ayak bilekleri açıkça sabitlenmelidir (bir partnerden yardım isteyin, onları bir nesnenin altına alın). Dirsekleri dizlere getirerek vücudun tam fleksiyonunu yapın. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Egzersiz, vücudu kaldırdıktan sonra gövdeyi yanlara çevirerek desteklenebilir - rektus abdominis ve eğik kaslar aynı anda çalışacaktır.

3 numara. Sırt üstü yatarken bacak kaldırma.

Sırt üstü yatın, başınızın arkasında sağlam bir desteği sıkıca kavrayın - bu bir karşı ağırlık görevi görecektir. Bacaklar hafifçe bükülü diz eklemleri, sabitleyin ve yerden 5 cm yukarı kaldırın.Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Bundan sonra, bacakları yerden yaklaşık 50 - 60 cm yüksekliğe kaldırmak ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirmek gerekir (yere dokunmayın). 15-17 tekrardan oluşan 3 set yapın.

4 numara. Bir ağırlıklandırma maddesi ile yana yatırılır.


Ellerden birine bir ağırlıklandırma maddesi alın (varsa bir dambıl; beş litrelik bir şişe su veya doğaçlama araçlardan başka bir şey), dik durun, bacaklar birbirinden uzak değil, serbest elinizi başınızın arkasına koyun. Bir ağırlıklandırma maddesiyle yana yatırın ve ardından ters yönde benzer bir eğim gerçekleştirin. 20 eğime kadar yapmanız gerekiyor. Ardından - ellerin pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Her iki taraf için sadece 20 kez 2 set.

Kalça ve uyluk için egzersizler

1. Ağız kavgası.


Uyluk zemine paralel olana veya bu pozisyonun birkaç santimetre altına kadar çömelin, alt bacak ile uyluk arasındaki açıyı izlemek gerekirken - yaklaşık 90 derece olmalıdır. Sonra - tırmanışı gerçekleştirin. 4 sette 20-25 kez tekrarlayın.

Miktarı kovalamaya gerek yok, takip etmek daha iyidir doğru teknik, çok daha önemlidir. Ayrıca egzersizi, her 2'si dar, orta ve geniş ayak ayarı ile gerçekleştirilen 6 yaklaşıma yükseltebilirsiniz. Bu, kalça ve kalçaların daha iyi incelenmesini sağlayacaktır.

2. Düz bacakları öne ve yanlara kaldırır.


Destek ayağını seçin, üzerinde durun, dizinizi sabitleyin. Çalışma bacağını öne doğru kaldırın, çorabı kendinizden uzağa doğru çekin. Çalışma ayağını kaldırırken destek ayağını bükmeyin. İşçiyi yere koymadan indirin. 2 set halinde her bacak için 20 kez tekrarlayın. Bacakları yanlara kaldırırken aynı şey ve aynı sayıda tekrar ve yaklaşımla yapılmalıdır.

3 numara. Bacaklarınızı geriye doğru sallayın.


Ellerinizi bir masaya, yatağa veya diğer mobilyalara (duvar yapabilirsiniz) yaslayın ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Salıncak sırasında bacak düz olmamalı, tam tersine dizden bükülmelidir. Bu, gerginliğini ve gerilmesini sağlayacaktır. Her bacak için 2 set 20 tekrar.

4 numara. Çorap üzerinde yüksel.

Alçak bir platformda (yükseklik 5 - 7 cm - bir çubuk, sıkıca katlanmış bir battaniye) durun, bacaklarınızı birbirine yaklaştırın. Parmak uçlarında bir yükselme gerçekleştirin, bir saniye bekleyin en üst nokta, iniş. Her biri 25 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

Alt sırt egzersizleri

1. Yerde hiperekstansiyon.


Yere yat, eller yukarı. Eşzamanlı kaldırma gerçekleştirin sağ el ve sol bacak - 15 kez. Aynı işlemi zıt taraflar için de yapın. Sonra - her iki kolu ve bacağı aynı anda kaldırın - 15 kez. Bütün bunlar sadece bir yaklaşım. Toplam sayısı 2 – 3.

2. Ağırlıklar ile eğilir.

Bacaklar geniş bir duruşta. Ağırlıklandırma ajanını iki elinizle alın ve öne doğru eğin, ellerinizle yere uzanın. Bu durumda, sırt bükülmeli, bükülmemelidir. 2 set 20 tekrar.

Kollar, göğüs ve sırt

1. Kolları bir ağırlıklandırma maddesi ile bükmek.

Düz durun, düz durun. Elinize bir ağırlık ajanı alın ve dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan 20 fleksiyon yapın. Ellerin pozisyonunu değiştirin. Tekrar et. Toplamda 2 set tamamlayın.

2. Kolları başın arkasından düzleştirmek.


Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ağırlık ajanını alın ve başınızın üzerine yerleştirin. Kollarınızı başınızın arkasına bükün (dirsekler yukarı bakar), kollarınızı düzeltin. 15-20 kez 2 set.

3 numara. Şınav.


Yerden, yataktan veya başka bir mobilya parçasından yukarı itebilirsiniz - bunların hepsi karmaşıklığa bağlıdır (ne kadar düşük, o kadar zor). 3 sette 15 - 20 şınav yapın. O zaman şınav çekmeyi bilmiyorsun.

4 numara. Arkadaki vurguda kolların fleksiyon-ekstansiyonu.


Ellerinizi sandalyenin arkasına koyun, ayaklarınızı yatağa koyun veya yerde bırakın (daha kolay) ve kendinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ardından kolları düzleştirerek gövdenin kaldırılmasını yapın. 20 kez tekrarlayın. Sadece 2 yaklaşım.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz içeren video

5 Değerlendirme: 5 üzerinden 5 (3 oy)

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.

Antrenmanların boşa gitmemesini, kasların gerekli yükü almasını ve vücudun zayıflamasını istiyorsanız kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Bu çok önemli çünkü bazıları artıyor kas kütlesi ve diğerleri kilo kaybı için. İstenilen sonucu verebilmeleri için doğru ve sistemli bir şekilde yapılmalıdır.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Kilo kaybı için fiziksel egzersizler, uygulamalarına doğru yaklaşımı gerektirir. Derslere başlamadan önce, tüm kasları ısıtmak, böylece onları gelecek yüklere hazırlamak zorunludur. Antrenmanın ana kısmı, kasları güçlendirmeye yardımcı olan kuvvet antrenmanını ve kardiyoyu (hızlı kilo vermenize yardımcı olan egzersizler) içermelidir. Eğitimi bitirirken, bir aksama ve gerdirdiğinizden emin olun.

Güç

Birçok insan için, bu tür egzersizler büyük kaslar ve ağır halterlerle ilişkilidir, ancak herkes kuvvet antrenmanının kilo vermek için ne kadar yararlı, hızlı ve istikrarlı olduğunun farkında değildir. Kuvvet antrenmanı sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda güçlendirmeye de yardımcı olur iskelet sistemi, büyük bir enerji artışı verin, tüm organizmanın işleyişini iyileştirin. Acemi bir sporcuysanız ve kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı bilmiyorsanız, ana kas türlerini (bench press, squat, abs) çalıştıran birkaç temel hareketi kendiniz seçin.

Kardiyo

Bu egzersizler yağların daha hızlı parçalanmasına, basıncın düşmesine (arteriyel) katkıda bulunur, kalbin ve akciğerlerin işleyişini iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur, ancak kaslar çalışmaz. Bunları sadece spor salonunda değil, evde de gerçekleştirebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı bisiklet, ip atlama, kolay koşu, yüzme vb. içerir. Haftada üç kez 20 dakika yapın ve yağ tabakasının gözlerinizin önünde nasıl yok olduğunu göreceksiniz. Kardiyoyu birleştir kuvvet egzersizleri vücuda rahatlama sağlamak için.

Esneme egzersizleri

Sonunda egzersiz yapmak germek veya germek önemlidir. Bu tür egzersizler gevşer, kasları daha az belirgin hale getirir, esneklik, plastisite geliştirir, duruşu ve kan dolaşımını iyileştirir. Evde germe egzersizleri yapabilirsiniz, ancak yemekten 50-60 dakika sonra aç karnına yapmanız mümkün değildir. Her hareket, 8-10 saniye sabitlenmiş, her biri 6 set için yavaş bir tempoda yapılmalıdır.

Evde etkili kilo verme egzersizleri

Kilo vermek ve forma girmek için spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok. Birçok etkili hareket gerçekten evde yapılabilir. Farklı kas grupları için temel egzersizler sistemini öğrenin, kendi programınızı yapın, günün herhangi bir saatinde kendinizi programlayın ve eğitin. Fitness yeni başlayanlar, 25-30 dakikalık basit, kolay hareketlerle, haltersiz veya minimum 1 kg yük ile antrenmana başlamalıdır. Yavaş yavaş, ağırlıklandırma ajanlarının ağırlığı ve eğitim süresi arttırılabilir.

Her antrenmandan önce bir ısınma yapılması gerektiğini unutmayın. Bunun için beden eğitimi derslerinden olağan egzersizler uygundur. Başın dairesel hareketleriyle (her iki taraf için 4-5 kez) başlayın, ardından omuzları ısıtın, dirsek eklemleri, fırçalar, onları farklı yönlerde döndürün. Ondan sonra gövdeye gidin, yanlara doğru hamle yapın, ayaklarınızı uzatın. 5-10 dakika yapın.

mide için

Basını eğitiyoruz: mindere sırt üstü yatın, başınızın arkasını ellerinizle tutun, bacaklarınızı düzeltin. Gövdenizi bükün, dizlerinizi göğsünüze ve dirseklerinizi dizlerinize çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 2 kombinasyon yapın, yeni başlayan sporcular 10 tekrar ile başlayabilir. Aşağıdaki hareket, presin eğik kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır ve aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki derste olduğu gibi.
  2. Bacaklarınızı dizlerden bükün, gövdeyi bükün, sağ elin dirseğini sol bacağın dizine doğru çekin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, hepsini sol dirsek ve sağ dizinizle tekrarlayın.
  4. Her dirsekle 15-20 hareket yapın.

Alt baskıyı pompalamak için mindere sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi belinizin altına koyun. Karın kaslarınızı gererek, bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın (dizlerinizi bükmeyin), 10-15 saniye sabitleyin, yere indirin. İçin en iyi sonuç makas egzersizini deneyin. Kalçanızı kaldırmamaya ve omurganızı yerden kaldırmamaya çalışarak bu etkili hareketi 12-14 kez tekrarlayın. Bu egzersiz seti, kolayca kilo vermenize, karın bölgesindeki yağları gidermenize yardımcı olacaktır.

Bacaklar için

Bacaklarda kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağımızı öğrenelim. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, birbirine zıt çevirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça çömelin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ayağa kalkın. Bu yarım ağız kavgalarını 20 kez tekrarlayın, 2 set yapın. Bacak salıncakları kilo vermenize ve vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olur, her bacakla dönüşümlü olarak 10 hareket yapın, ilk önce Sağ Taraf ve sonra sola.

Yeni başlayan biri değilseniz, şu egzersizi deneyebilirsiniz: yanınıza bir sandalye koyun, ayağınızı ikinci bacakla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde arkaya koyun (parmağını dışa doğru çevirin). Yükseltilmiş uzuvun dizini bükmeden hafifçe çömelin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her bacakla 10 tekrardan oluşan birkaç kombinasyon gerçekleştirin.

eller için

Üzerinde üst uzuvlar Yağ birikintileri de sıklıkla oluşur, bu yüzden kollarda kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağımızı bulalım. Şınav bunun için en uygunudur: düz kollarda “tahta” pozisyonunda durun, dizlerinizi yere yaslayın, 10 kez yukarı itin. Eğitim için arka yüzey eller, ters şınav yapın:

  1. Bir sandalye koyun, sırtınızı ona dönün, en kenarına oturun.
  2. Ellerinizi vücudun yanlarındaki sandalyenin kenarlarına koyun, bacaklarınızı dik açıyla koyun.
  3. Kalçanızı sandalyeden 4-6 cm uzağa itin ve kollarınızı dik açıyla bükerek çömelin.
  4. Dirseklerinizin birbirine paralel kaldığından emin olun.
  5. Hareketi 15 kez tekrarlayın.

Uyluk ve kalçalar için

Ağız kavgası, kalçalarda kilo vermeye ve kalçaları pompalamaya yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belinize koyun. Sırtınız düz olacak ve ayaklarınız yerden kalkmayacak şekilde çömelmeye başlayın. Eksik ağız kavgası kalçaları güçlendirir, önceki hareket gibi gerçekleştirilir, sadece bacaklar tamamen bükülmez, dik açıyla. Ağrının en alt noktasında birkaç saniye dondurun, gerginliği hissedin, ayağa kalkın. 3 set 10 tekrar yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş açıkken, iç uyluklarınızı güçlendirecek ve sıkılaştıracak geniş squatlar yapabilirsiniz.

Evde kilo vermek için basit egzersizler

Zamanınız kısıtlıysa ve spor salonuna gidemiyorsanız, ancak fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, evde kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Bası pompalayabilir, çömelebilir, akciğer ve bacak sallayabilir, şınav yapabilir, bir antrenör ve simülatör olmadan kasnağı bükebilirsiniz. Daha fazla yürüyün, asansörü görmezden gelin - merdivenleri kullanın ve mümkünse koşuya çıkın. İşyerinde ve ulaşımda yapabileceğiniz egzersizler var, örneğin abs ve gluteal kaslarınızı sıkın.

Spor egzersizlerine ek olarak, aşağıdaki öneriler sağlıkla ilgili:

  1. Her sabah egzersiz yapmaya çalışın.
  2. Diyetinizi gözden geçirin zararlı ürünler ve basit karbonhidratlar, gece yemek yemeyin.
  3. Az sayıda tekrarla başlayarak yükü kademeli olarak artırın.
  4. Yemek ve antrenman arasında (önce veya sonra) 30-60 dakikalık bir aralık olmalıdır.
  5. Egzersiz yaparken nefesinizi kontrol edin.
  6. Her gün en az iki litre saf su için.

Spor salonunda kilo kaybı için egzersizler

Spor salonundaki bir antrenörün maliyeti genellikle ayrı olarak ödenir. Bunun için paranız yoksa, kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı öğrenin ve bunları kendiniz yapın. Yoğun yağ yakma sürecinin, az sayıda tekrar ve kısa dinlenme ile maksimum hareket aralığında gerçekleştiğini unutmayın. Bir ay için egzersizlerin bir listesini yapın, tekrar sayısını içeren bir tablo yapın ve takip edin. Antrenman ile aşırıya kaçmayın, haftada üç kez egzersiz yapın.

Kadınlar için

Farklı cinsiyetlerin temsilcileri için simülatör sınıfları farklı olacaktır. Kilo kaybı için kadınlar aşağıdaki egzersizleri yapabilir:

  1. Bacakları yatay çubukta yükseltmek. Ekshalasyonda, bükülmüş bacakları yukarı, teneffüs - alçaltma ve böylece 15 tekrardan oluşan 3 kombinasyon çekmeniz gerekir. Bu egzersizler mideyi düzleştirir. En iyi sonuç için düz bacaklar kaldırılmalıdır.
  2. Ağırlıklı akciğerler, her bacak için 10 kez 2 set.
  3. Simülatörde bacakların azaltılması, 15 kez, 3 daire.
  4. Egzersiz bisikleti - 10 dakika.
  5. Koşu bandı - 7 dakika.

Erkekler için

Erkeklerin ortalama bir dambıl ağırlığı seçmesi ve gerizekalı olmadan ölçülü bir hızda egzersiz yapması gerekir. Başlamadan önce bir ısınma yapın, ardından kardiyo egzersizleri yapın. Temel bir antrenman şöyle görünebilir:

  • ordu basını, 15 kez 2 kombinasyon;
  • simülatörde bacak baskısı, 15 kez 3 daire;
  • bench press, 20 tekrar, 3 set;
  • dambılları yüzüstü pozisyonda bir açıyla, 20 kez 2 daire sıkın.

Evde kilo kaybı için egzersizler hakkında video

Formda kalmak ve sağlıklı kilonuzu korumak için bir spor kulübüne üye olmanıza gerek yok, evde kalırken kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. En iyi eğitmenlerin sizin için hızlandırılmış kilo vermeyi amaçlayan etkili bir egzersiz programı hazırladığı videolara göz atın. Kendiniz için doğru antrenmanı seçin ve sizin için doğru zamanda evde fazla kilolarınızdan kurtulun.

Kilo kaybı için en iyi egzersizler

Kilo vermek için evde yapıyoruz

Kilo kaybı için burpe

Yağ yakmak için aralıklı eğitim

Her baharda kavgaya başlarız kilolu. Kursta "giymek için" sıkı diyetler ve egzersizler vardır. Hatta bazıları mucize haplara başvuruyor. Ancak bebekler bile nefret edilen kilogramlara karşı savaşta ana rolün elbette fiziksel egzersizlerle oynandığını biliyorlar. hızlı kilo kaybı.

Spor kulübünü düzenli olarak ziyaret edebilmeniz harika. Ne yazık ki, birçoğunun yeterli zamanı / parası / sabrı yok. Harika sonuçlar evde eğitim verecektir.
Derslerin optimal (doktorlar tarafından önerilen) süresi 20-30 dakikadır.

Aşağıdaki fiziksel egzersiz setini deneyin ve arkadaşlarınızı muhteşem bir sonuçla şaşırtın.

Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler

Her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. Kaslar ve eklemler ısıtılmalıdır. Bu sizi çeşitli şiddetteki burkulmalardan ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Haydi başlayalım. Önce avuç içlerinizi ısınana kadar kuvvetlice ovun. Yüzünüzü, kulaklarınızı ve boynunuzu onlarla ısıtın. Ardından, her bir eklemle her iki yönde birkaç dönme hareketi yapın.

Omuzlarınızı ve kollarınızı uzatın. Omuzlar birkaç kez ileri, sonra geri olacak şekilde dairesel hareketler yapıyoruz. Kollar düz, avuç içi zemine paralel ve zıt yönlere bakıyor (sanki bir penguen tasvir ediyormuş gibi). Sonra dirseklerle ve arkalarında - yumruklarla farklı yönlerde büküyoruz.

Düz durun, sırtınızı düzeltin. Alt gövdeyi hareketsiz bırakarak zıt yönlerde dönüşler yapın. Kafa her zaman ileriye bakar. 25 tekrar yapın.

Daha sonra vücut ile dairesel hareketler yapın. Her yönde 10 dönüş. Bacaklar hala hareketsiz.

Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz

İnce kalçalar için egzersiz

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, dizlerinizi bükün (en etkili olanı dik açıdır). Bu pozda kalabildiğiniz kadar kalın.

Egzersiz "Squat"

2-3 set 25-35 tekrar yapın. Çömelme sırasında dizler doğrudan ayakların üzerinde olmalıdır.

Egzersiz "Zıplama"

Çömel. Bu pozisyondan mümkün olan en yüksek yüksekliğe zıplayın ve başlangıç ​​noktasına geri dönün. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Makas"

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi alt sırtınızın altına koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın ve mümkün olduğunca geniş açın. Sadece 10 tekrar.

İnce bacaklar için egzersiz

Kollarınız önünüzde uzanmış halde dizlerinizin üzerine çökün. Hızlı bir tempoda, denge için vücudu eğerek her kalçaya oturun. 20-30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Yarı yalan"

Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ayak parmaklarınız zıt yönlere döndü. Yavaş bir hızda yarım çömelme yapın, mümkün olduğunca altta kalın. Aynı hızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2 sette 20 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz "Mahi bacağı"

Yanına yat. Alt bacağı bükün. Üst bacağınızla maksimum genlikte yumuşak kaldırmalar yapın. 20 vuruş yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Karın için egzersiz

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacakları düzleştirin. Dizlerinizi göğsünüze çekin, omuzlarınızı kaldırın ve yerden kalkın ve dizlerinize doğru çekin. Orijinal konumuna geri dönün. 2 set için 20 tekrar yapın.

Egzersiz "Eğik büküm"

Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına getirin. Şimdi dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın. Şimdi karşı taraftan.

Alt basın için egzersiz

Sırt üstü yatmaya devam ederek, düz bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla uzatın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. 10 set yapın.

Basının tüm kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde düzeltin. Bacaklarınızı yavaşça indirin, geri dönün, dönüşümlü olarak sola ve sağa indirin. Her yöne 12 kez yapın.

Egzersiz "Yarım köprü"

Sırt üstü yatmaya devam edin. Bacaklarınızı yere diz çökerek dinlendirin, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve alçaltın. Hareketi 20-30 kez gerçekleştirin.

Sırt kasları için egzersiz

Sırt üstü yatarken kollarınızı ve bacaklarınızı yere dik olarak yerleştirin. Alternatif olarak, tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi kalçaları ve kürek kemiklerini yerden koparın. 20 tekrar yapın.

Egzersiz "Yalan yutmak"

Karnınızın üzerinde yuvarlayın. Düz bacakları ve kolları aynı anda kaldırın maksimum yükseklik. Zıt yönlerde gerdirin. 30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Şınav"

Tahtaya çık. Dizlerinizi yere bırakın. Yerden 10 kez yukarı itin.

Egzersiz "Ters şınav"

Sırtınız bir sandalyeye dönük olacak şekilde ayakta durun. Kenara oturun ve ellerinizi vücudun yanlarına koyun. Bacaklarınızı dik açıyla bükün ve topuklarınızı yere koyun. Pelvisi sandalyenin kenarından 5 cm uzağa itin, sırt düz kalmalıdır. Dirseklerinizi 90 0 açıyla bükün. Tırmanmak. Dirseklerin farklı yönlerde üremesi kesinlikle kabul edilemez. 15 kez tekrarlayın.

El egzersizi

Düz durun, ellerinizi önünüzde kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Egzersiz "Hitch"

Antrenmanınızı bir esneme ile sonlandırın. Yere oturun, bacaklarınızı maksimum genişliğe yayın; vücudu düzgün bir şekilde öne, sola, sağa doğru uzatın. Yere yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı çapraz olarak zıt yönlerde gerin (yani, sol el ve sağ bacak, ve tersi).

Evde kilo vermek için egzersiz yapmak kas tonusunu korur ve bir bütün olarak vücudun kalitesini artırır. Tüm kompleksi düzenli olarak yaparsanız hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Güzel görünmek için tek bir diyet yetmez, zaman ayırmanız ve fiziksel eğitim. Bu nedenle, sizin için her gün evde kilo vermek için bir dizi egzersiz hazırladık. Kadınlar için bu, kaslarınıza eski esnekliğini kazandırmak için birkaç seans için harika bir seçenektir. Bazı durumlarda, sıkı diyetlere başvurmanız gerekmez, çünkü bir egzersizle ayda 3 ila 7 kg kaybedebilirsiniz.

  • spor egzersizleri her gün yapılmalıdır;
  • antrenmanın başlamasından bir saat önce gevşek bir şekilde yemelisiniz;
  • egzersizden önce ısınmak gerekir;
  • yük kademeli olarak artmalıdır;
  • dersler sırasında, küçük yudumlarda yavaş yavaş karbonatsız su içmeniz gerekir;
  • egzersizi 10 kez tekrarlamaya başlamalısınız (örneğin: 10 ağız kavgası, 10 takla, vb.), sonraki her antrenmanda 5-10 tekrar artışı ile 50 kata ulaşmanız gerekir.
  • uygun solunumu izleyin;
  • antrenmandan sonra en geç 2 saat sonra yemeye başlayın.


Not

için iyi bir egzersiz temiz hava bu mümkün değilse, pencereyi açın. Böylece vücut oksijene daha hızlı doyacak ve kilo verme süreci yerden kalkacaktır.

Uygun ısınma

Yukarıda belirtildiği gibi, antrenmandan önce tüm vücudu iyice ısıtmanız gerekir. O halde başlayalım:

  1. servikal omurlardan farklı yönlerde dairesel hareketlere başlıyoruz. Döndürmeler yavaş olmalı ve çok derin olmamalıdır;
  2. omuzlara geçilir. Avuç içi ile ellerimizi omuzlarımıza koyup ileri geri dairesel dönüşler yapıyoruz;
  3. daha aşağıya iniyoruz. Dirsekler bu şekilde yoğrulabilir, önünüzdeki kolları zemine paralel olarak uzatın ve dirseklerde bükmeye başlayın ve ardından bükün;
  4. Eller. Parmakları göz hizasında kilide kenetleyin ve kolları açmadan dairesel hareketlere geçin;
  5. farklı yönlerde eğik hareketlerle sırt ve belinizi ısıtın;
  6. alt sırtını eğitime hazırlamak için, sadece kalçaların çalışması gerekirken, kasnağı büküyormuş gibi davranmalısınız;
  7. Bacaklarımızı düzenli ağız kavgası veya ileri hamle ile uzatıyoruz.

Sonraki derslere başlamak için her bir öğeden on yaklaşım yeterli olacaktır.


Egzersizlere ancak iyi bir ısınmadan sonra devam edebilirsiniz, bu planlanmamış yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün için bir dizi spor egzersizi

Böylece, kilo kaybınıza bir saat ayırabileceğiniz ve hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmayacağı an geldi. Değerli dakikaları boşa harcamayalım, başlayalım.

Zarif kulplar

Bu egzersizler kollarınızı ve göğsünüzü şekillendirmenize yardımcı olacak ve onlara sıkı bir görünüm kazandıracaktır.


Mideden kurtulun ve sırtınızı dik tutun

Bu egzersizler sırtınızı kolayca düzeltmenize ve karnınıza düz bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Sandalyenin kenarına oturuyoruz, sırt düz, ayaklar yerde. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin, kollarınızla sarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
  2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, sırt düz. Ellerimiz yere değecek şekilde öne eğiliyoruz, dizlerdeki ve sırttaki bacaklar düz olmalı, ana duruşa dönüyoruz, tekrarlıyoruz.
  3. Omurganın sert bir yüzeyle tam temas etmesi için kürek kemiklerinin üzerine uzanıyoruz, evet kolay değil ama deneyin. Ve dizlerimizi mümkün olduğunca yakın göğsüne çekmeye başlıyoruz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Seksi uyluklar ve kalçalar

Eh, burada konuşacak bir şey yok, bu egzersizler ne kadar çok olursa, bu yerler o kadar parlak olacak.


ince bacaklar

  1. Mindere uzanıyoruz, eller göğsün üzerinde. Bacaklarımızı yerden koparıyoruz ve önce ileri, sonra geri "bisikleti pedal çevirmeye" başlıyoruz.
  2. Çömeliyoruz, bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş koyuyoruz. Ardından gövdeyi bir bacaktan diğerine hareket ettirmeye başlarız, vücut aynı pozisyonda kalmalı ve sırt düz olmalıdır.
  3. En kolay egzersiz makastır. Omuz bıçaklarına uzanıyoruz, eller keyfi bir pozisyonda ve dik açı elde etmek için bacaklarımızı topuklarımızla tavana kaldırıyoruz. Dizler düz kalmalı ve egzersize devam etmeli, onları farklı yönlere yayıyoruz. Bacakları yavaşça bir araya getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacakların çok yorulmaması için bu egzersiz iki sete ayrılmalıdır.

Yüz için yoga

Uyum için egzersizleri zaten biliyoruz, şimdi yüzle çalışmaya devam ediyor.

  1. Havayı ağız boşluğuna alıyoruz, dudaklarımızı sıkıca sıkıyoruz ve bir yanaktan diğerine dairesel bir hareketle yuvarlamaya başlıyoruz.
  2. Süngerleri bir tüple 5 saniye gerdirip keskin bir şekilde gevşetiyoruz.
  3. Burundan derin bir nefes alarak yanaklarımızı çekeriz, nefesimizi 5-10 saniye tutarız ve hafif açık ağızdan yavaşça nefes veririz.


Daha önce spor yapmadıysanız, tüm egzersizleri aynı anda yapmamalısınız. En kolayla başlayın ve her seansta yeni hareketler ekleyin. Bu, vücudunuzun yavaş yavaş strese alışmasını sağlayacaktır.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

  • hipertansiyon;
  • son inme veya kalp krizi;
  • sorunlu eklemler veya kan damarları;
  • tromboz;
  • iç organların hastalıkları;
  • kas-iskelet sistemi yaralanması.

ile ilgili sorunlarınız varsa kardiyovasküler sistem, o zaman yoğun egzersiz yaparak sağlığınızı riske atmamalısınız. Bir mola için sık sık duraklamalarla ve yalnızca doktorun izniyle, yalnızca yavaş, sakin bir adıma izin verilir.

Sonucu olabildiğince çabuk elde etmek için, ilk ayda aşağıdaki ürünler listeden çıkarılmalıdır:

  • un ürünleri (beyaz ekmek, makarna ve çeşitli çörekler);
  • kızarmış yiyecekler (et ve diğer her şey en iyi şekilde kaynatılır veya buharda pişirilir, örneğin diyet haşlanmış sığır eti tarifi);
  • tatlılar (çikolata, kek vb.).
  • daha fazla sebze ve meyve yiyin;
  • son yemek yatmadan 2 saat önce olmalıdır;
  • gece yemek yemeye gerek yok, bu iyi bir şeye yol açmaz;
  • günde 2,5 litreden fazla su içmeyin;
  • Sadece vücudunuz ihtiyaç duyduğunda yiyin.

Sonuçlar

Herhangi bir kadın evde kilo vermek için bu egzersiz setini yapabilir. Buradaki ana şey, iyi bir rakam elde etme ve tembel olmama arzusudur. Ve bir süre sonra hayatınız yeni renklerle dolacak.
Diğer kilo verme egzersizlerini açıklayan bir video izlemenizi öneririz.