كيف تتعلم كيفية عمل البرمة - تمدد جيد دون قيود العمر. تمارين للمبتدئين للجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل

جرب هذه التمارين لأداء فتح الحوض. تمدد يوجا الانقسام العميق للحصول على انشقاقات مثالية من شأنها أن تشفي جسمك.

يعتقد الكثير من الناس أنهم سيصبحون أقل مرونة مع تقدم العمر ، على الرغم من أن هذه الفكرة في الحقيقة بعيدة كل البعد عن الحقيقة. في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر وحتى أكبر من ذلك ، لا يزال بإمكانك أداء تمارين فتح الحوض ، طالما أنك تمارس تمارين الإطالة على غرار اليوجا يوميًا.

التمرين هو جزء أساسي من أي تمرين. أظهرت الدراسات أنها تساعد على زيادة المرونة وتساعد في الحفاظ على اللياقة ، وتقليل خطر الإصابة عن طريق تحسين تدفق الدم إلى العضلات ، وكذلك إرخاء الجسم. كما أنها مفيدة لشد العضلات وإعطاء الجسم مظهرًا رشيقًا ومنغمًا.

فكيف يحدث ذلك اكتشف مدى مرونتك؟ الجواب واضح - بالطبع ، خيوط! لا داعي للذعر في وقت مبكر. أعدك بأنك ستجلس ببطء وثقة في هذا الوضع. جرب الامتدادات الخمس التي أقترحها أدناه!

1. الانحناءات إلى الأمام

قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك. مدّد ذراعيك للأمام ، ارفع فوق رأسك ، ثم مدّ صدرك وذراعيك لأسفل. دع أصابعك أو راحتي يديك تنزلقان على ساقيك ثم اسحب صدرك ببطء نحو ركبتيك. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى أصابع قدميك ، فقم بثني ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من الوصول إلى الأرض بأصابع قدميك. اسحب ذقنك وصدرك نحو الركبتين والوركين لأقصى قدر من التمدد. تذكر أن تحافظ على ركبتيك معًا وثنيًا قليلاً لتجنب الإصابة.

شد الوركين والظهر يخفف من القلق ويخفف صداعيحسن الهضم ويحرر العقل.

2. تشكل الهرم

ابدأ في وضع tadasana أو الجبل (قف مستقيمًا ، والقدمان معًا ، والذراعان قريبان من الجانبين) ، ضع قدمًا واحدة 90-120 سم بعيدًا عن الأخرى ، والقدم مائلة قليلاً إلى الخارج ، وكعب الساق المكشوفة يواجه كعب ساق التزلج. ملحوظة: من المهم أن تكون الأرجل لاوقفت في سطر واحد. يجب إعادة الساق الخلفية بضعة سنتيمترات إلى الخلف من أجل الحفاظ على التوازن. بمجرد أن تضع قدميك بشكل صحيح ، حرك أصابعك على طول ساقك الأمامية وأنزل صدرك إلى فخذك. قم بمد أصابع قدميك إلى الأمام من ساقك الأمامية لمزيد من الإطالة.

يشد الظهر والكتفين والمعصمين والوركين ويقوي الساقين. يحسن الموقف والتوازن ويهدئ الدماغ.

3. وضعية السحلية

اخطو إلى اندفاع منخفض مع ثني ساقك الداعمة (مد للأمام) ، وثني الركبة بحيث تكون في نفس المستوى مع الكاحل ، والساق الأخرى ممتدة للخلف. ركبة الساق التي تم إنزالها على الأرض خلفك ، في حالة استرخاء ؛ مد ذراعيك أمامك.

من هذا الوضع ، ابدأ بالوصول إلى الأرض ، متكئًا على ساعديك وثني صدرك على الأرض ، ورأسك وكعب الساق ، التي يتم سحبها للخلف من الخلف. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى هذا الوضع عن طريق وضع شيء تحت ذراعيك.

شد الوركين وأوتار الركبة والفخذ وعضلات البطن والكتفين والرقبة. مكشوفصدرخليةورئتين.

4. وضعية الحمامة

في وضعية الجلوس ، قم بمد ركبتك اليمنى ، متكئًا على ساق واحدة. بعد ذلك ، قم بتدوير ركبتك بحيث تشير إلى معصمك الأيمن وكاحلك إلى يسارك ، محاولًا إبقاء قصبتك موازية للأرض أو السجادة.

أنزل وركيك وجذعك على الأرض ، وتمتد الساق اليسرى، الذي تم سحبه للخلف. إذا كان هذا مؤلمًا جدًا أو غير مريح ، اسحب كاحلك الأيمن باتجاه جسمك حتى تسترخي الأربطة قليلاً.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، مد للأمام بأطراف أصابعك ولأسفل صدرنحو الأرض.

يتم شد الوركين والأربية وعضلات البطن والصدر والكتفين والرقبة. يتم تحفيز الأعضاء تجويف البطن. يفتح الصدر والكتفين.

5. قف بخطى واسعة

اجلس ، ومد رجليك أمامك ، ويديك خلف ظهرك ، وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن. من هذا الوضع ، ضع يديك في المساحة الخالية أمامك ، وقم بمدها إلى الأمام حتى تشعر أنه لا يمكنك المضي قدمًا.

بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى ، حاول ثني صدرك واتجه نحو الأرض.

أيضًا من المفيد أن تمتدكل ساق على حدة أثناء وجوده في هذا الموقف. للقيام بذلك ، قم بالتمدد بيدك اليسرى على رأسك إلى رجلك اليمنى ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك. شغل هذا المنصب لمدة 8 أنفاس.

ثم أدر رأسك وصدرك بحيث يواجه جذعك رجلك اليمنى وقم بمد أنفك نحو ركبتك. مرة أخرى ، حافظ على هذا الوضع لمدة 8 أنفاس ، ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

شد الظهر والداخل والخلف من الساق. يتم تحفيز الأعضاء في التجويف البطني. منطقة الفخذ مريحة.

كيف تجلس على الخيوط في المنزل! مجموعة من تمارين الإطالة

نمتد على الخيوط المستعرضة

لذا الآن ، يا يوغي ، لديك أسراري للانفصال المثالي. استمر في التمدد وأعدك بأنك ستفعل ذلك في وقت قريب جدًا! وتذكر - كلما أصبحت أكثر مرونة ، قل احتمال أن تزعجك الحياة. حتى المرة القادمة ونتمنى لك التوفيق.

حسب المواد:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

قبل أن تجلس على الخيوط في المنزل ، من المهم أن تتعرف على القواعد الأساسية. إن التمدد الجيد يتحدث عن الكثير من مرونة العضلات ومرونة الجسم والعمود الفقري الصحي. إذا كان الشخص يعرف كيف يجلس على خيوط ، فهذا يعني أنه ليس لديه رواسب ملح في المفاصل ، ولديه أيضًا سيطرة جيدة على جسده.

يمكنك تحسين تمدد ساقيك ببعض التمارين في المنزل. بأداء التدريب الذاتي عدة مرات في الأسبوع ، سيكون من الممكن تقوية العضلات ، وستكون أقل عرضة للإصابة. بفضل المركب العادي ، من السهل تحسين الدورة الدموية في الحوض والعجز والأربطة وكذلك تقوية الأربطة.

تقدم هذه المقالة إرشادات حول كيفية تحضير الأربطة بشكل صحيح من أجل الانقسامات. ستساعد مجموعة صغيرة من التمارين على تحقيق تمرين إطالة جيد لكل من الكبار والطفل. لن يكون تحضير جسمك للانقسامات بطريقة لطيفة أمرًا صعبًا ، باتباع النصائح التالية.

قبل الانتقال إلى التدريب ، يجب الانتباه إلى بعض النصائح المهمة:

• تدرب في المنزل بانتظام 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع. سيسمح لك النشاط البدني الصغير المستمر بإعداد الأربطة تدريجياً للخيوط ؛
• يجب أن تستغرق التمارين 30 دقيقة على الأقل في الوقت المناسب. إذا كنت تقوم بفصول أقل ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة ؛
• في عملية التدريب ، يجب ألا تتعجل ، من المهم التحلي بالصبر ؛
• إذا ظهر أثناء التمدد ألم حادفي العضلات ، ثم يجب الانتهاء من التمرين ؛
• بعد نهاية الدرس ، من المهم السماح للأربطة بالتعافي و لا تفرط في تحميلهم;
• يجب توخي الحذر كانت العضلات دافئةوإذا كانت الغرفة باردة ، فارتدي تدفئة الساق والجوارب ؛
• يوصى بتعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح - سيقلل ذلك من ظهور الألم أثناء التمدد.

يساعد الجري والقفز على تدفئة العضلات وتهيئتها للانقسامات.

قبل الانتقال إلى التمدد ، تحتاج إلى أداء عدة تمارين إحماء. تمارين القلب على شكل الجري والقفز والقرفصاء ستعمل على تدفئة العضلات قبل التدريب. إذا بدأت في التمدد دون الإحماء أولاً ، يمكنك بسهولة إتلاف الأربطة. لن يعطي تدفئة العضلات على شكل حمام ساخن أو مراهم دافئة التأثير المطلوب.

أثناء التمرين ، من المهم متابعة الظهر ، يجب أن يكون مستقيمًا. عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح. في عملية التمدد ، يجب أن يكون التنفس سلسًا ، دون تأخير. يجب أن تكون نصف التدريبات موجهة للثبات، والجزء الآخر من التدريب - على الديناميات(ماهي).

هناك نوعان من الخيوط: طولية وعرضية. في الحالة الأولى ، تكون إحدى الساقين في المقدمة والأخرى في الخلف. الجلوس عليه أسهل بكثير من الجلوس عليه المستعرض. في الحالة الثانية ، يتم تربية الساقين في نفس الوقت على الجانبين. من أجل الجلوس على الخيوط المستعرضة ، يجب الانتباه إلى التمدد الطولي.

في البداية ، يجب ألا تطلب من شخص ما المساعدة في التمدد. سيكون من الصعب على "المساعد" عديم الخبرة تقييم كيفية الشد وبأي قوة للضغط على "الطالب". قد تنتهي هذه المساعدة في تمزق الأربطة.

موانع لممارسة الرياضة

يجب التخلي عن البرمة في الحالات التي توجد فيها مشاكل صحية. فيما يلي موانع الاستعمال الرئيسية التي من الضروري فيها استبعاد هذا النوع من التدريب.

موانع التمدد

1 ارتفاع ضغط الدم. في ضغط دم مرتفعالضغط الزائد يمكن أن يسبب عدم الراحة

2 اصابة العمود الفقري. في عملية التدريب ، يمكن أن تؤدي مشاكل الظهر إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات.

3 عملية التهابية في مفاصل الورك. آلام أسفل الظهر

4 كدمات في الساق كذلك تشققات في العظام. تعتبر التشققات في منطقة الحوض خطيرة بشكل خاص.

تعتبر الكدمات والكسور في العظام والإصابات الأخرى من موانع التدريب

أثناء التمرين ، يتعرض الجسم للإجهاد. عندما تكون الصحة جيدة ، يكون من الأسهل بكثير التعامل مع الانزعاج الطفيف. إذا كانت هناك موانع للتدريب ، فسيكون من الصعب جدًا على الجسم التعافي ، وفي هذه الحالة ، قد تتدهور الصحة.

كيف تستعد كشخص بالغ؟

قبل الانتقال إلى التمدد (كما ذكرنا سابقًا) ، يجب عليك أولاً إحماء العضلات. قبل أن تجلس بمفردك على الخيط في المنزل ، يجب أن تثبت نفسك في كل وضع للتمدد 30-60 ثانية. من المهم إجراء تمارين بالتناوب لمد الفخذين الأمامي والخلفي والداخلي.

من أجل شد الجزء الخلفي من الفخذ ، اتبع المخطط التالي:

• إجث على ركبتيك. يجب أن يكون الجسم في وضع مستوي. اليدين على الجانبين ، على طول الجسم. النظرة تتطلع إلى الأمام.
• تصويب الساق اليمنىامام. إمالة إلى الأمام نحو الساق ، والقدم "تنظر إلى نفسها". الأكتاف على نفس المستوى. القدم الخلفية مسطحة ، مستلقية على الأرض ، عند مستوى الركبة ؛
• كرر التمرين على الساق اليسرى.

عند إجراء التمرين ، من المهم أن تمتد بشكل صحيح إلى الساق المستقيمة ، والساق الخلفية مثنية عند الركبة ، والقدم مستلقية على الأرض

يعد شد الجزء الأمامي من الفخذ ضروريًا من خلال التمرين التالي:

• ننكب على ركبتيك. تقع الأرداف على الكعب. الأيدي في الأمام ، تحتاج إلى الاتكاء عليها قليلاً. النظرة تتطلع إلى الأمام.
• اصنع اندفاعًا على الساق اليمنى. تقع القدم تحت الركبة. الساق الخلفية مستقيمة وتقع بالكامل على الأرض. بعد ذلك ، أنزل يديك على الأرض وأرح يديك ؛
• كرر التمرين للساق اليسرى.

تمارين للفخذ الداخلي

بمساعدة الإمالة الجانبية ، سيكون من الممكن شد العضلات الأربية.

يتم تنفيذ التمرين الأول على النحو التالي:

• اجلس غنيمة على الأرض . يتم تقويم الساقين وفصلهما إلى أقصى حد عن الجانبين ؛
• نمد الصدر بالتناوب إلى اليمين ، ثم إلى الساق اليسرى. تقع الأيدي على جانبي الساقين. الأكتاف تتطلع إلى الأمام.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى التمدد للأمام في المركز. من المهم أن يكون الظهر مستقيماً ، فمن الضروري مد الصدر إلى الأرض. يتم إدارة القدمين تجاه أنفسهم.

بفضل تمديد الساق البديل ، سيكون من الممكن أيضًا تمديد السطح الداخلي للفخذ. تتم عملية التمدد وفقًا للمخطط التالي:

• بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الجلوس في "الفراشة". تم ثني كلا الساقين عند الركبتين ، والقدمان متصلتان ببعضهما البعض ؛
• تظل إحدى ساقيها مثنية عند الركبة ، بينما تستقيم الأخرى على الجانب ؛
• يتم إجراء إمالة إلى ساق مستقيمة. نمد الصدر حتى الركبة. تقع الأيدي على جانبي الساق.
• تغيير الساق.

نمتد إلى الأمام بأيدينا. الظهر مستقيم وليس مستدير. تقع الأيدي على الجانبين.

يتم تنفيذ "الطي" بطريقة مماثلة

الجميع يوم جيد! اليوم سأخبرك "كيف تجلس بسرعة وكفاءة على الخيوط." هناك رأي شائع جدًا يقول إنه من أجل الجلوس على الخيوط ، هناك حاجة إلى شهور أو حتى سنوات من التدريب الشاق والمرهق. وهذا الرأي لا يشبه الدموع والخوف من الخاسرين الذين هم ببساطة كسالى جدًا لبذل قدر كبير من الجهد لتحقيق هدفهم العزيز! في الواقع ، كل شيء وردي أكثر ، ومن أجل الجلوس على الخيوط ، يكفي تخصيص ما لا يزيد عن نصف ساعة من وقت الفراغ للتمدد كل يوم لمدة تقل عن شهر. حسنًا ، هل أنت مهتم؟ لنبدأ)

تسخين

من الأخطاء الشائعة للمبتدئين الذين يحاولون الجلوس على الخيوط أنهم لا ينتبهون للإحماء قبل التدريب ، وهذا ليس خطأ جوهريًا فقط وسيقلل كل التقدم إلى الحد الأدنى ، ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة. إن التمدد بالعضلات "الباردة" يعني ، أولاً وقبل كل شيء ، تعريض الأربطة والأوتار للخطر ، وهي حساسة جدًا لأي تشوه.

من أجل تجنب الإصابة وتسهيل العملية ، ما عليك سوى أن تأخذ عشر دقائق قبل كل تمرين مع التمارين أدناه.

يميل إلى الجانب

نتذكر جميعًا الميول التي قمنا بها في فصل التربية البدنية ، وهذا التمرين سيحمي بشكل أفضل منطقة الحوض وتجهزها للحمل القادم.

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، واسترخي ، وانحن للأمام ، في نفضات قصيرة ، دون ثني ركبتيك ، وحاول أن تلمس الأرض براحة يدك. قم بإجراء 6-8 إمالات في ثلاث إلى أربع مجموعات ...

القرفصاء

الخيار الأول:ضع قدميك على مسافة 40-50 سم من بعضهما البعض ، ثم باعد بين قدميك قليلًا ، واجلس حتى تأخذ وضعية "الجلوس على كرسي" المميزة. من الأفضل القيام بهذا التمرين مع زيادة الوزن. ثلاث مجموعات من ستة ممثلين.

الخيار الثاني:الساقان معًا ، واليدان خلف الرأس والقرفصاء بأقصى سعة ممكنة. مثالي إذا كنت تؤدي تمرينًا مع الارتداد في أقصى نقطة من السعة. مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.

سيقان ماهي

في التايكوندو أو الكيك بوكسينغ ، يُستخدم هذا التمرين البسيط للتمدد والإحماء. أي تعليق على ذروة النمو الخاص بك كائن ناعم(على سبيل المثال ، وسادة) وحاول إسقاطها بركلة. يجب إجراء التقلبات في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.

تمتد

الآن بعد أن عرفت كيفية تدفئة جسمك بشكل صحيح وفعال ، يمكنك البدء في تمارين تسمح لك بتمديد مفاصل منطقة الحوض والركبة والورك ، والتي بدونها يستحيل الجلوس على الخيوط الصحيحة.

1. الفراشة

• اجلس على الأرض ، واجمع قدميك معًا واضغط على يديك على ركبتيك ، وحاول أن تضع قدميك على الأرض دون تفكيك قدميك. كلما اقتربت القدم المسطحة من الحوض ، زادت صعوبة التمرين. بالطبع ، من الأفضل أداء هذا التمرين في أزواج ، ولكن مع الرغبة الشديدة والحد الأدنى من المهارة ، يمكنك التكيف مع القيام بذلك بنفسك. يعمل هذا التمرين في نفس الوقت على تمرين وإطالة الركبة والركبة مفصل الورك .

2. مشبك الورق

• اجلس على ركبتيك وساعد نفسك بيديك واستلق برفق على ظهرك على الأرض. في البداية ، استلقِ بشكل مستقيم على قدميك ، وبعد ذلك ، إذا أمكن ، باعد ساقيك على الجانبين دون تغيير وضع ركبتيك (دون أن تنتشر). هذا التمرين يعمل بشكل أفضل على مفصل الركبة.

خيوط طولية وعرضية

وأخيراً ننتقل إلى قدس الأقداس - خيوط طولية وعرضية. إنها تختلف في آليات التأثير على المفاصل ، لكن من حيث المبدأ ، لا يوجد شيء معقد فيها.

عند الهبوط على خيوط طولية ، يجب أن تضع كرسيين على جانبك (من أجل مساعدتك في الحفاظ على التوازن) وببطء ، دون أي هزات حادة (لتجنب الإصابة) ، أنزل نفسك حتى تشعر بالتمدد في الركبتين و الحوض وألم طفيف في الطعن. شغل المنصب لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، قف وكرر مرة أخرى من أربع إلى خمس مرات.

خيوط عرضيةأكثر ملاءمة لأداء وبالتالي بسيطة ، ولكن في نفس الوقت أكثر صدمة ، لأنه معها تمتد الأربطة أقوى بكثير. يوجد خياران هنا:

خيار واحد.قم بإعداد بعض الكتب ، وابدأ في الجلوس على الخيوط ، وقم بالوصول نقطة متطرفةتمتد ، ضعهم تحتك واجلس. بعد ذلك ، قم بإزالة كتاب واحد تدريجيًا في كل مرة ، واجلس في الأسفل والأسفل. ستساعدك هذه الطريقة على الجلوس على الخيوط في أقصر وقت ممكن.

الخيار الثاني.ضع كرسيًا أمامك وانزل نفسك حتى تشعر بالألم. ثبت الوضعية وحاول أن تمد قدمك أولاً ثم إلى الأخرى وإلى الأرض أمامك. يؤدي ذلك إلى زيادة العبء الواقع على العضلات والأربطة ، مما يسمح لك بتمرين فتح الحوض بأكثر الطرق اكتمالًا.

كل ما يقوله السادة والعصاميون ، لكن بطرق أفضلالاحماء قبل التمدد هي الركض أو الاستحمام بالماء الساخن. عند الجري والتمرين ، يعمل جسمك بالكامل بجد ، مما يسمح لك بقتل عصفورين بحجر واحد: والقيام بتمارين القلب والإحماء بشكل جيد. يسخن الحمام الساخن جيدًا ، أو حتى "يبخر" جسمك بالكامل ، والذي يمكن أن يكون أيضًا بمثابة نقطة انطلاق جيدة للجلوس بنجاح على الانقسامات.

وتذكر أن التسرع مهم عند البحث عن البراغيث ، والخيوط هي تمرين رياضي صعب لا يعطى لأحد في المرة الأولى.

إذا اتبعت بشكل منهجي ، يومًا بعد يوم ، التوصيات الواردة في هذه المقالة ، فستتمكن في غضون أسبوعين من الجلوس على خيوط حقيقية ليس أسوأ من جان كلود فان دام!

والآن أريد أن أقدم لكم مقطعي فيديو ، أعتقد أنهما من بين الأفضل على الإنترنت هذه اللحظة. تأكد من إطلاعك على هذه الدروس.

هذا الفيديو أكثر هدوءًا وبدون بذل الكثير من الجهد سيمنحك الفرصة للوصول إلى الهدف بسرعة وبدون ألم.

حظًا سعيدًا وتذكر القاعدة الأساسية لأي نجاح: 10٪ موهبة و 40٪ نظرية صحيحة و 50٪ متبقية هي مثابرتك في الممارسة!

أنظر أيضا

بين الرياضيين الهواة ، هناك رأي خاطئ مفاده أنه من الصعب جدًا أو يكاد يكون من المستحيل الجلوس على الخيوط في المنزل. سنحاول تبديد هذه الأسطورة ونقول لك ، كيفية تحضير جسمك للخيوط بشكل صحيحدون بذل الكثير من الجهد.

للبدء ، افهم ذلك نتيجة جيدة بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبشدة، قم بأداء تمارين مصممة خصيصًا للمرونة والتمدد.

جهز نفسك لحقيقة أنك لن تكون قادرًا على الجلوس على الخيوط فورًا في يوم واحد أو في 5 دقائق من التدريب اليومي. أيضًا ، لا تتوقع نتيجة هائلة خلال يومين أو 3 أيام أو حتى أسبوع.

تذكر أن الأطفال الصغار والبالغين الذين يتمتعون بمرونة طبيعية أو يتمددون بانتظام هم فقط القادرون على الجلوس بسرعة على الخيوط.

بالنسبة للباقي ، نوصيك بضبط العمل ، وكذلك الاستماع إلى نصيحة المدربين والرياضيين ذوي الخبرة. الدراسة في المنزل ، حتى قبل البدء في التدريب ، يمكنك مشاهدة الفيديو بعناية ، والذي يصف بالتفصيل كيفية تعلم كيفية الجلوس على الخيوط من أجل لا تضر بصحتك.

فيما يلي صور تحتوي على إرشادات مرئية حول كيفية تعلم كيفية عمل الخيوط.

كيفية الجلوس على خيوط: تمارين الاحماء

من أجل أداء تمارين المرونة بشكل فعال ، سوف تحتاج إلى الإحماء. مهمتها الرئيسية هي قم بتدفئة جسمك قبل التمدد. ل أفضل تأثيريوصى بالاستحمام بالماء الساخن قبل 10-15 دقيقة من الإحماء. سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك إلى حد ما ويساعد في تقليل احتمالية حدوث ذلك ألمخلال التمرين الرئيسي. يمكن أيضًا إجراء الإحماء بالطرق التالية:

• تشغيل صغير
• حبل القفز؛
• استخدام جهاز محاكاة الخطوة ؛
• تمارين الرقص
• القرفصاء.
• تقلبات الساق البديلة
• الدوران مع ثني الساقين عند مفاصل الركبة.

بعد الإحماء ، يجب أن تنتقل إلى التمارين التي تساعد على شد العضلات.

ستجهزك مجموعة من التدريبات المنتظمة لذلك الجلوس على الخيوط وقت قصير .

نقدم لك دروسًا بسيطة وسهلة المنال حتى الطفل سيفهمها.

1. تمرين يسمى V-stretch. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض (يُنصح باستخدام بساط رياضي) ، وفرد ساقيك على نطاق أوسع ، كما لو كنت ترسم الحرف V معهم.يمكنك إراحة قدميك على الحائط ، وهذا يساهم في تعميق تمتد. قم بالميل نحو ساقيك اليمنى واليسرى ، وحافظ على استقامة ظهرك وحاول أن تلمس قدميك بيديك. يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، وبعد ذلك يجب أن تمد ذراعيك للأمام قدر الإمكان. سيساعدك هذا التمرين على شد أوتار الركبة ، وجعل أسفل ظهرك أكثر قدرة على الحركة ، وجعل عضلات ربلة الساق أكثر مرونة ، مما يسهل عليك القيام بتمارين فتح الحوض.
2. تمرين المرونة. في وضعية الجلوس ، انحن إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، دون ثني ، يجب أن تكون الجوارب متجهة لأعلى. ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة أو دقيقة. كرر نفس الإجراء أثناء الوقوف ، ولكن انحنِ بالفعل لمدة 30-60 ثانية ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. ستساعدك المرونة الجيدة على الجلوس على الفتحات في وقت قصير وعدم التعرض للأذى أثناء القيام بذلك.
3. "وضع الفراشة". هذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات الفخذ وداخل الفخذ. للأداء في وضع الجلوس ، من الضروري ثني الساقين عند الركبتين وتوجيههما في اتجاهين متعاكسين ، أثناء توصيل القدمين. اضغط على ركبتيك على الأرض واسحب كعبيك بالقرب منك قدر الإمكان. يجب أن تبدو ساقيك مثل أجنحة الفراشة. اجلس في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة أو دقيقة.
4. تمرين الإطالة والاندفاع. هذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات الفخذين ويتم إنشاؤه ببساطة من أجل الجلوس على الخيط في المنزل. للبدء ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وخطو خطوة واسعة. على ساقيك المنحنية ، حافظ على فخذك الأيمن موازيًا للأرض ، وضع الجزء السفلي من ساقك اليسرى على الأرض. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى مع الحفاظ على استقامة ظهرك. كرر نفس التمرين ولكن للساق اليسرى.

كيف تجلس على الخيوط في 10 دقائق في اليوم؟

عندما تتدرب بانتظام على تمارين الإطالة ، ستتمكن بعد فترة من الجلوس بسرعة على الخيوط ، وتخصص 10 دقائق فقط يوميًا للتمارين الخاصة. تحدث عملية التمدد لكل شخص على حدة: كل هذا يتوقف على العمر واللياقة البدنية.. قبل الكشف عن بعض الأسرار حول كيفية الجلوس على الفتحات في 10 دقائق يوميًا ، سنعلمك كيفية اتخاذ الوضع الصحيح أثناء التدريب.

دعنا نحاول معرفة كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط ، إذا كانت طفولتك وشبابك قد مرت بالفعل ، ولا يمكنك القيام بذلك إلا في المنزل.

قليلا من النظرية

قبل أن تبدأ في التمدد ، يُنصح بالتعرف على تشريحنا ومعرفة الأربطة التي تتمدد في الوقت المناسب ، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم ، وما هي ميزات الجسم. بمعرفة كل هذه الفروق الدقيقة ، يمكنك التأثير بشكل أكثر فاعلية على الفروق الخاصة بك.

بالإضافة إلى التمدد ، فإن اللفافة (حالة خاصة يتم فيها إحاطة كل عضلة) ، وتشارك أيضًا الأوتار والمفاصل. بعضها يمتد ، والبعض الآخر لا يملك ، ومع ذلك ، لديهم "تسامح" للتمدد أو قادرون على الانفتاح.

قبل أن تبدأ في العمل في المنزل للتمدد الذي سيساعدك على الجلوس على الخيوط ، دعنا نلقي نظرة على بعضها الميزات التشريحية.

• عند شدها ، تتمدد العضلة بسبب حقيقة أنها تبني شرائح جديدة في بنيتها. هذه عملية تدريجية ، لذا يجب أن تكون الإطالة تدريجية حتى لا تصاب. أيضًا ، قبل كل درس ، تحتاج إلى إجراء - يجعل العضلات أكثر مرونة ويدفئها ، مما يجعلها أكثر مرونة في التمدد ؛
• الامتداد القوي والمدرب أفضل للجميع. إذا كنت منخرطًا في السلطة ، ولديك جسم رياضي ، فسيكون من الأسهل عليك أن تجلس على الخيوط. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع العضلات القوية أيضًا التمدد المفرط وتمزق الأنسجة ، مما يجعلها آمنة ؛
• يتكون النسيج الضام في ألياف العضلات من الكولاجين ، وكذلك المفاصل والأوتار. ترتبط قدرة العضلات على التمدد ارتباطًا مباشرًا بالمرونة. النسيج الضامبسبب ألياف الكولاجين.

اللفافة:

• نوع من "الجراب" الذي تحيط به العضلة ويحد من نموها ويعطي الشكل. يمتد بشكل سيء ، لكنه قادر على تذكر الشكل ؛
• مع تقدم العمر ، تميل اللفافة إلى الانقباض والحد من العضلات ؛
• نغمة العضلات الثابتة والتوتر الساكن (على سبيل المثال ، بسبب صورة مرهقة أو مستقرة) تؤدي إلى تقلص اللفافة ؛
• من الممكن شد اللفافة بدون تدريب قوة مسبق ، لكن هذه عملية طويلة. من الأفضل شد اللفافة وتنمو عند أداء تمارين القوة ، عندما تندفع إلى العضلات. يساهم تدفق الدم في نمو اللفافة.

المفاصل والأوتار:

مهم! هناك مفاصل غير مقبولة للفتح! هذا هو الكوع والرقبة: وظيفة هذه المفاصل هي توفير تثبيت وحركة موثوقة ، والفتحة تجعلها غير مستقرة ، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل.

المزيد من حقائق المرونة جسم الانسانلتتعلم كيف تتعلم الجلوس على الخيوط في المنزل:

تمارين الإطالة الشعبية

غالبًا ما تستغرق عملية التمدد وقتًا طويلاً ، لكن يتساءل الكثيرون كيف يمكنك الجلوس على الخيوط في أسبوع وهل هذا ممكن على الإطلاق. الجواب: هذا ممكن ، لكن عليك الالتزام بقواعد واضحة للتجنب ، وأداء 8 تمارين فعالة يوميًا.

مهم! يقلل نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والعمل المستمر على الكمبيوتر من مرونة الجسم أكثر من الشيخوخة.

هذا التمرين هو تمرين مسبق جيد للخيوط يمكنك القيام به في المنزل ويساعد على مد السطح الخلفي. يعمل التمرين أيضًا على تقويم الصدر ومحاذاة الصدر ويعطي مكافأة لمرونة العمود الفقري.

عادةً ما يكون التمدد إجراءً مؤلمًا ومتعبًا إلى حد ما. لذلك ، يمكنك البدء بتمرين خفيف يريح العضلات ويريحها.

حافظي على استقامتها ، قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. عند أداء التمرين ، يجب أن يكون التمرين متساويًا ، لا تثني ركبتيك. من الضروري البدء من خلف الظهر ، وعمل "قفل" للأصابع.

ثم انحنِ للأمام ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بأنفك. ارفع لأعلى مستوى ممكن ، مع ثني عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ، على سبيل المثال ، يمكنك عد خمسة أنفاس.

شد الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ

لتمديد الجزء الخلفي والأمامي من الفخذين ، يمكنك القيام بفخذين عميقين. عند القيام بالتمرين ، ستشعر كيف يتم شد عضلات الفخذ الأمامية من الأمام وعضلات الفخذ الخلفية مشدودة على الساق الموجودة في الخلف.

ثني واحدة بزاوية قائمة عند مفصل الركبة ، خذ خطوة كبيرة للأمام معها. في الوقت نفسه ، يجب أن تعود القدم الأخرى إلى الوراء قدر الإمكان - تقع هذه الساق على الأرض مع إصبع القدم والركبة. استلق مع جسمك على ركبتك الأمامية.

أبق يديك على جانبي الساق الأمامية المنحنية. حاول خفض الحوض بالقرب من الأرض ، مما يؤدي إلى حركات ناعمة ناعمة. الربيع في هذا الوضع لحوالي خمسة أنفاس. ثم قم بتغيير الساقين.

يجب القيام بهذا التمرين بعناية لتجنب الإصابة. ألياف عضلية. عند الأداء ، سوف تشعر بالسحب ألمفي منطقة العجز وتحت مفصل الركبة. ولكن في المنزل امتداد جيدللمبتدئين ، مما سيساعدك على الاقتراب من خيوط كاملة ببضعة سنتيمترات.

انزل على الأرض ومد رجليك المستقيمتين أمامك في وضع الجلوس. ثم تحتاج إلى ثني ساق واحدة عند الركبة ، وفتح مفصل الورك على جانب واحد ، وسحب قدم هذه الساق بالقرب من المنطقة الأربيةبحيث تقع قدم الساق المثنية الجزء الداخليالوركين من ساق مستقيمة.

يشبه وضع الساق المثنية الوضع ، إلا أنه يتم تنفيذه من جانب واحد. بافتراض هذا الوضع ، ابدأ في مد أطراف أصابع كلتا يديك إلى إصبع القدم المستقيمة. حاول الاستلقاء على أسفل ساقك.

ومع ذلك ، أثناء القيام بالتمرين ، لا تثني ركبتك ، ولا ترخي ، ولا تشد كتفيك ، وحافظ دائمًا على استقامة ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم بدّل رجليك.

ضع قدميك في وضع الوقوف على مسافة الكتفين. انحن للأمام ، محاولًا الضغط على راحتي يديك بالكامل على الأرض. يجب أن تكون مستقيمة ، كما لو كانت في مشد ، لا يمكن ثني الركبتين. ابدأ بالهبوط ، محاولًا الضغط على جذعك على ساقيك.

تمتد العضلات جيدًا في هذا الوضع. السطح الخلفيالوركين وأسفل الظهر. بعد الانتهاء من التمرين السابق ، اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. يجب أن تكون مستقيمة ومضغوطة على بعضها البعض.

ابدأ بالانحناء للأمام ، محاولًا الحصول على جواربك. إبقاء ظهرك مستقيم. يمكنك إمساك قدميك بيديك ، وحاول الاستلقاء على قدميك عند أدنى مستوى ممكن. من المهم ألا تثني ركبتيك.

ومن المعروف أيضا باسم "اللوتس". يؤدى الجلوس. ثني ركبتيك ، وباعد بينهما على نطاق واسع. يجب الضغط على القدمين واحدة إلى أخرى وسحبها بالقرب من منطقة الفخذ.

حافظ على ظهرك مستقيمًا ومسترخيًا. افتح كتفيك وارفع ذقنك ، وحاول أن تمد عمودك الفقري في خط مستقيم. استريحي على ركبتيك بيديك ومع الضغط النابض ، ابدأ بالضغط عليهما على الأرض ، ثم ارفعيهما ، ثم اخفضي مرة أخرى.

يتيح لك الوضع زيادة مرونة عضلات الفخذ وزيادة فتح مفاصل الورك.

تمتد

ابق في وضع الجلوس ، افرد ساقيك ، وافردهما على نطاق واسع على الجانبين. حركي حوضك للأمام قليلاً. يجب أن تظل الأكتاف مستقيمة وتبدو وكأنك ابتلعت أرشين. حافظ على ركبتيك مستقيمة ولا تنحني. حافظ على استقامة ركبتيك وظهرك أثناء القيام بذلك.

امسك قدميك بيديك: للحق - اليد اليمنى، لليسار - اليسار. انحني إلى الأمام. اقفل جذعك إلى أدنى مستوى ممكن وقم بعمل تأرجحات نابضة.

للقيام بذلك ، بساق واحدة ، وثنيها عند الركبة ، واتخاذ خطوة للأمام ، وترك الأخرى خلفك قدر الإمكان. ضع يديك على جانبي الجسم ، مع محاذاة ظهرك. يجب أن تكون الساق الخلفية مسطحة تمامًا ، ويجب ثني الساق الأمامية بزاوية حادة.

اسحب بحركة نابضة الساق الخلفيفي نصف خيوط. ثم استبدلها بآخر. هذا التمرين يشبه الطعنات.

عندما تتدرب في المنزل ، ولن يكون هناك مدرب بجوارك للتحكم في عملية التمدد ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية الجلوس على الخيوط ، مسلحًا بنصائح للمبتدئين:

• يجب أن يبدأ كل تمدد بإحماء العضلات ، وإلا فإن العضلات ستكون غير مرنة وقد تتعرض للإصابة ؛
• استمع إلى جسدك ، واختر أوضاعًا مريحة ، وركز على تلك المناطق التي تعمل عليها حاليًا - سيساعدك ذلك على الشعور بالتغيرات في الجسم والتحكم بشكل أكثر فعالية في عملية التمدد ؛
• أما بالنسبة ، فمن الجدير النظر في أن الاستخدام عدد كبيريساهم في خشونة الأربطة ، لكن استخدام كمية كبيرة ، على العكس من ذلك ، يساهم في زيادة المرونة والمرونة ؛
• لا تحاول إتقان جرعة الصدمة في اليوم الأول ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. من الأفضل زيادة الكثافة تدريجياً ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع الأحمال ؛
• من الأفضل القيام بالتمدد مرتين في اليوم -. لكن في الصباح ، يجب أن تكون التمارين لطيفة وناعمة ، ولكن في المساء ، عندما يكون الجسم دافئًا وفي حالة جيدة ، يمكنك إعطاء العضلات حملاً كاملاً ؛
• لمزيد من التمدد الفعال ، من الأفضل شد أصابع القدم نحوك وليس بعيدًا عنك ؛
• يجب إجراء جميع التمارين باهتزازات نابضة ؛
• عند التمدد يحدث ، ويتفاعل الجسم بشكل طبيعي - يستجيب بالتوتر في الأربطة والعضلات. لكن عليك محاولة الاسترخاء قدر الإمكان حتى تتمدد الأربطة بسلاسة ؛
• يجب أن يتم تنفيذها قدر الإمكان - فهذه هي الطريقة التي تختلف عنها تمارين القوةوبعد ذلك يحتاج الجسم فترة نقاهه. عند التمدد ، على العكس من ذلك ، كلما طالت فترة الراحة ، زادت عودة العضلات إلى شكلها الأصلي ؛
• قبل بدء التمرين ، جرب أخذ حمام ساخن أو. بعد هذا التأثير المريح ، يصبح الجسم أكثر مرونة وبلاستيكية ، لذلك سيكون من الأسهل التمدد.

بالنسبة للبعض ، فإن البرمة حلم ، لكن كما نرى ، هذا الحلم قابل للتحقيق تمامًا. من خلال التدريب المنتظم والمثابرة الكافية ، يمكنك الجلوس على الخيوط في وقت محدود إلى حد ما. بأداء التمارين المدرجة مرتين في اليوم على الأقل لمدة أسبوع ، ستتمكن قريبًا من مفاجأة أحبائك وأصدقائك بامتداد جيد.