التمرين المنتظم ليس فقط وسيلة لفقدان الوزن والبناء كتلة العضلات. يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر ظهور الأمراض وتطورها من نظام القلب والأوعية الدمويةفعال في منع الاكتئاب أمراض عقليةو. علاوة على ذلك ، فإن التمارين المعتدلة تقوي جهاز المناعة ، وتحسن الرفاهية العامة ، وتزيد نشاط المخوجعل الجسم "يطلب" طعامًا صحيًا ومغذيًا.
من السهل أن تكون شابًا نحيفًا وحيويًا وإطالة أمد الشباب - ما عليك سوى ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع أو حضور الدروس في مركز اللياقة البدنية. في نفس الوقت يمكنك الحصول على فوائد كبيرة للجسم وتحسين الصحة.
فوائد التمرين
1. إكسير الشباب السحري
وجد العلماء أن النشاط البدني المنتظم والمعتدل له تأثير إيجابي على الصحة بل ويجدد شباب الجسم من الخارج ومن الداخل! اتضح أن ممارسة الرياضة لا تساعد فقط على إنقاص الوزن وتقوية الجسم والعقل ، بل تجعل من الممكن أيضًا تجنب الأطباء وجراحي التجميل.
2. "علامة الناس": النشاط البدني - لبشرة صحية
يعمل إفراز العرق على تطهير مسام الخلايا الميتة والأوساخ والزيوت. أثناء ممارسة الرياضة ، تزداد الدورة الدموية ، مما يجعل من الممكن زيادة مرونتها. يتم تقوية جدران الأوعية الدموية أثناء المجهود البدني ، ويتغلغل الأكسجين بشكل أفضل في خلايا الجسم ويشبع الجسم بالمغذيات. يكتسب الجلد لونًا صحيًا ويصبح أكثر مرونة ويبدو الشخص أصغر سنًا. يعمل الكولاجين والإيلاستين ، اللذان يتم إنتاجهما أثناء ممارسة الرياضة على المدى الطويل ، على الحد من ظهور التجاعيد وتجديد شباب البشرة.
3. تألق في العيون
شكرا للرياضة السوائل الزائدةلا يبقى في الجسد. هذا لا يزيل السنتيمترات الزائدة فحسب ، بل يزيلها أيضًا أداة فعالةفي مكافحة الأكياس والهالات السوداء التي بالكاد يمكن رؤية العيون من تحتها. التمرين المنتظم أداة ممتازة في مكافحة الإرهاق ، حيث يعطي بريقًا للعيون وينشطها.
4. يقوي التمرين الشعر ويحفز نموه
أثناء ممارسة الرياضة ، تكون الدورة الدموية أكثر كثافة ، مما يقوي الشعر ويجعله صحيًا ولامعًا.
5. تقلل الرياضة من الآثار الضارة للتوتر
تؤدي الوتيرة الشديدة للحياة إلى إصابة معظم الناس بالتوتر ، مما يؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. يؤثر هذا الهرمون سلبًا على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وهو حتى أحد أسباب تساقط الشعر. تعمل الأحمال الرياضية على قمع وتقليل الآثار السلبية للضغط على الجسم.
6. التمارين المعتدلة تحسن المزاج والحياة الجنسية
كما اكتشف العلماء ، فإن التمارين الرياضية ، والمشي ، والجري ، واليوجا للياقة البدنية تزيد من الرغبة الجنسية ، وتجعل الشخص أكثر جاذبية وتقوي الثقة بالنفس.
7. ممارسة الرياضة تمنح الفرح
أثناء التدريب الرياضي ، يتم إنتاج الإندورفين في الجسم - وهي هرمونات تساهم في تحسين الحالة المزاجية نشاط إنتاجيوتعطي شعورا بالفرح.
كيف يمكن للمشي أن يساعد في الصحة وفقدان الوزن.
اذهب للرياضة وكن بصحة جيدة!
التمرين المنتظم ليس مجرد وسيلة لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. أثناء ممارسة الرياضة ، تكون الدورة الدموية أكثر كثافة ، بعد أن قرروا ممارسة أي نوع من الرياضة ، ينسى الكثير من الناس أساسيات التغذية السليمة والمثالية للتدريب. يتبع معظم الناس نظامًا غذائيًا صارمًا. بينما يأتي الآخرون إلى المنزل بعد التمرين ، ويأكلون نصف محتويات الثلاجة. كلا النهجين الأول والثاني خاطئ بشكل أساسي. الرياضة والتغذية شيئان لا ينفصلان. أساس صحتك والقدرة على مواصلة التدريب هو اتباع نظام غذائي سليم.
الشيء هو أنه أثناء التدريب ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي يمكن للعضلات تحويلها إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. إذا تناولت وجبة دسمة ، فلن تلاحظ تأثير التدريب. وإذا لم يحصل الجسم على الطاقة اللازمة للعمل ، فسيبدأ في أخذها من موارده الداخلية. نتيجة لذلك ، ستعاني جميع الأعضاء: الدماغ والعضلات ، بما في ذلك أكبر عضلة في الجسم - القلب.
خصيصا من أجلك ، وجدنا 10 منتجات ضرورية للفصول الدراسيةرياضات.
1. جبنة الريكوتا قليلة الدسم مع العسل
بعد الصالة الرياضية ، تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتتعافى. يعتبر بروتين مصل اللبن المستخدم في صنع الريكوتا مثاليًا لهذا الغرض. وفقًا لدراسة أجريت في عام 2009 ، فإن مصل اللبن غني بـ B-lactoglobulin والبروتين ، وهو فعال بشكل خاص في تحفيز تعافي العضلات. عن طريق إضافة الكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل العسل) ، فإنك تجبر عضلاتك على امتصاص البروتين بشكل أسرع.
2. فيليه السلمون
فيليه السلمون مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. من حيث كمية البروتين لكل وجبة (39 جرامًا من البروتين لكل 180 جرامًا من الفيليه) ، فإن سمك السلمون يتفوق على لحم البقر. سمك السلمون المرقط والسلمون الوردي والسلمون هي الأنسب لتغذية الرياضيين. يجب إعطاء الأفضلية لأسماك السلمون التي يتم صيدها الظروف الطبيعيةأو نمت في مزارع أسماك نظيفة بيئيًا ، كما هو الحال مع زراعة مكثفةفي أسماك السلمون ، غالبًا ما تستخدم الأدوية الهرمونية والمحفزة للنمو ، وكذلك المضادات الحيوية التي تتراكم لاحقًا في لحوم الأسماك.
3. الموز
إلى جانب مخفوقات البروتين والأحماض الأمينية ، يعتبر الموز الخيار الأمثل لتجديد الكربوهيدرات بعد التمرين. يمنحك المستوى العالي من الكربوهيدرات الموجودة في الموز طفرة في الأنسولين ، والتي لها فائدتان. أولاً ، يخلق وسيطًا غذائيًا مناسبًا لبناء أنسجة عضلية جديدة. ثانيًا ، يساعد على تخزين المزيد من الجلوكوز (مثل الجليكوجين) والأحماض الأمينية في الكبد والعضلات.يمكن أن يساعد الموز في الحفاظ على الشكل المثالي للجسم والوقاية من مجموعة من الأمراض.
4. عصير برتقال
يوصى بعصير البرتقال للأشخاص الذين يمارسون أي نوع من أنواع الرياضة ، حيث أن البوتاسيوم الذي يحتوي عليه يمنع التقلصات ويدعمها خلايا العضلات. يساعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في البرتقال على منع زيادة الوزن.
حمض الفوليك ، الضروري لصحة المرأة ، موجود أيضًا في مشروب البرتقال المعجزة. الاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال يعوض نقص الكالسيوم في الجسم ويمنع هشاشة العظام. عصير البرتقال هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى فيتامين سي القيم الذي ينشط العملمنيع أنظمة وتحارب ضد الموسمية أمراض فيروسية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي عصير البرتقال على فيتامينات ب وفيتامين أ والفلورايد والكالسيوم والحديد والمزيد.
5. الكفير
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، فإن مسألة محتوى السعرات الحرارية للمنتج مهمة للغاية. على الرغم من أن الكفير مشروب منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه يجب إعطاء الأفضلية للمنتج الذي يحتوي على محتوى منخفضالدهون أو قليلة الدسم.الكفير سهل الهضم ويعزز امتصاص الأطعمة الأخرى. يعمل على تطبيع كل من الفلورا والعمل الكلي للأمعاء ، ويزيل دسباقتريوز. يزيل السموم من الجسم ، ويعيد التمثيل الغذائي الضعيف ويعمل كمضاد طبيعي للأكسدة.يساعد الكفير على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وينظف الأوعية الدموية من اللويحات المتصلبة المتراكمة ، وبالتالي تحسين تدفق الدم بشكل عام وتقوية جهاز المناعة في نفس الوقت. الكفير قادر أيضًا على إيصال الكالسيوم إلى عظامنا وتقويتها.
6. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة) غنية بالألياف. إنها نسبة الألياف العالية في البطاطا الحلوة التي تسمح لك بتحييد تأثير النشا الذي تعتبر هذه الخضار غنية به أيضًا. عندما تدخل كمية كبيرة من النشا إلى الجسم ، يتم إطلاق الأنسولين ، مما يمنع حرق الدهون في الجسم. لكن بفضل الألياف ، لا يوجد تغيير في إفراز الأنسولين عند تناول البطاطا الحلوة.تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف و 26 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة. أ عدد كبير منالفيتامينات والمعادن تحفز عملية التمثيل الغذائي.
7. البيض
إن البيض لنمو العضلات ضروري ليس حتى لأنه يحتوي على الكثير من البروتين ، ولكن لأنه على عكس البروتينات الأخرى ، فإن البيض ذو جودة أفضل. يتم امتصاصه إلى أقصى حد ويمنحنا أداة ممتازة لنمو العضلات. تحتوي بيضة واحدة على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين ، منها حوالي 3.5 جرام بروتين ، والباقي عبارة عن صفار.
8. لحم البقر
لحم البقر هو منتج لا غنى عنه ل تدريب مكثف. تحتوي قطعة اللحم التي تزن 180 جرامًا على حوالي 35 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الدهون (بشكل أساسي أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة).عند شراء اللحوم ، يجب التأكد من أن الحيوان كان يتغذى على الأعشاب ، وليس على الأعلاف المركبة ، لأنه مع التغذية الطبيعية ، يزداد محتوى الزنك والحديد وفيتامين ب عدة مرات في لحم البقر. لا يحتوي على كربوهيدرات ، وذلك بفضل هذا المنتج المثالي للتغذية الرياضية عندما يكون من الضروري إزالة رواسب الدهون تحت الجلد.
9. الأناناس
لطالما عُرف الأناناس بأنه فاكهة تمنحك القدرة على الحرق الدهون تحت الجلد. يشرح العلماء عادة هذه الخصائص المعجزة للأناناس من خلال وجود مادة خاصة في الأناناس تسمى البروميلين.ماذا ستقول إذا كنت تعلم أن الأناناس لن يساعدك فقط على حرق الدهون ، بل سيسمح لك أيضًا بأن تصبح أكثر قدرة على التحمل ، كما أنه يؤثر بشكل إيجابي على نمو الأنسجة العضلية؟ الأناناس غني بفيتامين سي الذي يعد من أقوى مضادات الأكسدة. من خلال منع أنظمة الجسم العازلة من أن تصبح حمضية ، يساعد فيتامين ج في منعك من الشيخوخة بالسرعة التي تفعلها عادة. يلعب فيتامين سي أيضًا الدور الأساسيلعمليات نمو العضلات وتطورها.
10. صدر دجاج
الحصة القياسية من صدور الدجاج حوالي 185 جرام ، منها 40 جرام بروتين و 2 جرام فقط دهون. وكل هذا يساوي 187 سعرة حرارية.يحتوي الثدي على العديد من المواد المفيدة للرياضيين. على سبيل المثال ، فيتامين النياسين المسؤول عن تحويل الطاقة الغذائية إلى طاقة عضلية. صدر الدجاج وحده يحتوي بالفعل على الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، على زيادة القوة والقدرة على التحمل.يحتوي الدجاج أيضًا على فيتامين ب 6 مع العديد من الفوائد للجسم. يفيد في أنه يحول الجليكوجين إلى طاقة عضلية.الحديد بنفس القدر من الأهمية ، الذي يساعد الأكسجين على دخول العضلات.السيلينيوم مفيد جدا للجسم حيث يساهم في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. مع نقصها ، يمكن أن تتطور السمنة وتباطؤ في نمو العضلات. بدمج ما سبق ، يمكننا القول أن صدور الدجاج يمكن اعتبارها التغذية الرئيسية لأي رياضي.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يسأل الكثير من الناس أنفسهم السؤال التالي: "كيف تأكل بشكل صحيح مع النشاط البدني المنتظم من أجل تعزيز التقدم وفي نفس الوقت عدم الإضرار بصحتك؟". هذه المقالة ليست عن غذاء رياضيولكن عن طريقة التغذية التي يجب أن يتعلمها كل مبتدئ شرع في طريقه إلى اكتساب الصحة والجمال. لذا ، لنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة.
تذكر أنه عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. هذا يعني أنه لا ينبغي التخلص من الكربوهيدرات والدهون أو تقليلها بشكل كبير. بعد كل شيء ، هناك رأي مفاده أنه من خلال التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. نعم ، هذا صحيح ، لأن البروتين هو أساس كل خلية في أجسامنا. ومع ذلك ، لأي النشاط البدنيالطاقة مطلوبة. ومصدر الطاقة هو فقط الدهون والكربوهيدرات. من خلال التحول حصريًا إلى التغذية بالبروتين ، لن تجلب أي فائدة للجسم ، ولكن المشاكل الصحية الخطيرة مضمونة.
التغذية السليمةتسريع تحقيق التأثير المطلوب. فيما يلي القواعد الأساسية للتغذية عند ممارسة الرياضة.
كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة:
- فواكه وخضراوات.
يجب أن تكون الوجبات جزئية (5-6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات). من المهم جدًا عدم تناول وجبة دسمة. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. إن الأكل بهذه الطريقة سوف ينقذ نفسك من الشعور المسكون بالجوع. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية من وجبتي الإفطار والغداء (حوالي 60٪ إجمالاً). يشعر الكثير من الناس بالحرج من تناول الطعام معهم. لا تدع هذا الشيء الصغير يعيق تحقيقك. الجسم المثالي. يمكنك شراء وعاء خاص محكم الإغلاق ، وهو مناسب جدًا لنقل الطعام يوميًا.
فواكه وخضراوات
تذكر مصدر الطاقة - الفواكه والخضروات. يجب أن يشكلوا 20٪ من النظام الغذائي اليومي.
آخر وجبة قبل التمرين لا تقل عن ساعة ونصف قبل أن تبدأ.يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام بعد التمرين ضروري بعد ساعتين. هذا الرأي خاطئ. من الناحية المثالية ، يجب ألا يمر أكثر من ساعة بين الحصص والوجبات. ومع ذلك ، لا داعي لتناول الطعام.
في الساعة الأخيرة قبل بدء الدراسة ، يُسمح بشرب المياه غير الغازية والعصائر ، ولكن فقط دون تعصب. مياه معدنية، من الأفضل استبعاد الصودا الحلوة تمامًا من النظام الغذائي أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى.
من المنطقي أنه أثناء التدريب ممنوع منعا باتا. ومع ذلك ، كل 20-25 دقيقة يمكنك تناول بضع رشفات من المياه غير الغازية في درجة حرارة الغرفة. هذا سوف يفيد فقط: سوف تحمي نفسك من ارتفاع الضغط والإجهاد المفرط على القلب. يُسمح بشرب الماء مباشرة بعد التدريب.
تقييم يوميتعتمد السعرات الحرارية بشكل كبير على الظروف المناخية. لذلك ، في الأيام الحارة ، يُنصح بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة ، بينما في الأيام الباردة ، من المفيد زيادة كمية الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي.
ماذا عن الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة؟ وتشمل هذه: المعجنات ، والحلويات ، والوجبات السريعة ، والخبز (استبدالها بالخبز) ، والشوكولاتة ، والكراميل ، والمعكرونة منخفضة الجودة ، والكحول ، والسكر ، والصلصات المختلفة. لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تنسى هذه الأشياء إلى الأبد. بطبيعة الحال ، يمكنك أن تأكل أي شيء من القائمة المدرجة ، لكن تذكر الإحساس بالتناسب.
أنت الآن على دراية بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. من خلال الاستماع إلى هذه النصائح ، ستتمكن بالتأكيد من تحقيق النتائج المرجوة وتحسين صحتك وجعل جسمك في حالة مثالية!
كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة: فيديو
هذا هو النهج الصحيح جزئيًا ، لكنه سطحي جدًا. في الواقع ، من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات والدهون تمامًا والاكتفاء بالبروتينات وحدها - وهذا محفوف بالمشاكل الكبيرة والخطيرة في المستقبل. عندما تكون "في الرياضة" (كما هو شائع الآن أن نسميها) ، فإن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي ملكك. أعز اصدقاء! يجب توفير العناصر الغذائية الثلاثة للجسم بكميات كافية ، وهذا هو أساس تغذيتنا. لا يجوز تحت أي ظرف من الظروف استبعاد أي من هذه المكونات للأسباب التالية:
مصدر طاقة للعضلات والدماغ وكل شيء اعضاء داخلية. مع نقصها ، لا يمكن أن يكون هناك أي شك في نمو العضلات! لا ، هذا لا يعني أنه يمكنك بضمير حي أن تنغمس في المعجنات والكعك (نعم ، ضع بذور الخشخاش جانبًا في الوقت الحالي).
يجب معرفة ما يلي عن الكربوهيدرات: فهي مقسمة إلى "بطيئة" (تسمى أيضًا معقدة) و "سريعة" (بسيطة). مبدأ العمل موجود بالفعل في الاسم: الكربوهيدرات "السريعة" (الموجودة في المعجنات والحلويات ، والاهتمام ، والفواكه) تمنحنا القوة والطاقة ، والتي تختفي بسرعة ، وتساهم أيضًا في ترسب "الفائض" في الدهون ؛ الكربوهيدرات "البطيئة" (يمكن العثور عليها في دقيق الشوفان والحنطة السوداء والحبوب الأخرى ودقيق الحبوب الكاملة واليقطين والملفوف والخضروات) ، على العكس من ذلك ، تشبع الجسم تدريجيًا بالطاقة طوال اليوم. والآن ، انتبه ، خبر سار: يمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين وبعده مباشرة ، لأنها ستشبع العضلات بسرعة بالجلوكوز ، مما سيسرع عملية الشفاء. من الأفضل ، بالطبع ، الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفاكهة ، وعلى سبيل المثال ، الكعك بدون حشوات (أي مع الحد الأدنى من محتوى الدهون). المعيار الموصى به لممارسة الرياضة: 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنك (الحصة في القائمة اليومية هي 40-60٪).
البروتينات (المعروفة بالبروتينات)
مواد بناء لنمو العضلات. بدونهم ، لا توجد طريقة لاكتساب الكتلة (بما في ذلك عدم ضخ الحمار البرازيلي). لنمو العضلات ، تحتاج إلى تناول 2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزنك (الحصة في القائمة هي 20-30٪). يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والصويا. في غضون نصف ساعة بعد التمرين ، يحتاج جسمنا بشكل خاص إلى البروتينات ، لأن نافذة البروتين والكربوهيدرات المزعومة تفتح ، عندما تذهب البروتينات والكربوهيدرات التي يتم تناولها لاستعادة العضلات والمساهمة في نموها.
هناك نوعان: مشبع وغير مشبع. توجد المشبعة في المنتجات الحيوانية: الحليب والبيض واللحوم. غير مشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6) - في الأسماك والمنتجات النباتية (المكسرات والزيوت). يجب تناول كميات أقل من الدهون المشبعة ولكن لا يتم التخلص منها. من المهم أيضًا الحفاظ على التوازن بين أوميغا 3 ( دهون السمكوزيت بذر الكتان) وأوميغا 6 (عباد الشمس ، زيت الذرةوالبذور والمكسرات). التوازن الأمثل من تناول دهون أوميغا 3 إلى أوميغا 6 هو 1: 5.
نقطة مهمة: بعد التمرين يجب الحد من تناول الدهون لأنها تتداخل مع امتصاص البروتينات
ممارسة الرياضة بنشاط ، لا تنس أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان (كل 2-3 ساعات) ، وشرب الكثير من الماء والحصول على قسط كافٍ من النوم. انتبه إلى تركيبة المنتجات ، يحاول المصنعون خداعنا بوضع عبارات مثل "100٪ طبيعي وصحي" على الملصقات! تذكر أنه كلما كان تكوين المنتج أقصر ، كان ذلك أفضل. الأصباغ والمواد الحافظة ومضادات الأكسدة والمثبتات والمكثفات يمكن أن تكون خطيرة حقًا على الصحة. لذلك لا تكن كسولاً وتجد على الإنترنت موائد تحتوي على مكملات E وتأثيرها على أجسامنا. سوف تتفاجأ بما "يطعمنا" المصنعون.
على طريق التغذية السليمة و أسلوب حياة صحيالحياة ، مهما كانت صعبة وحزينة ، سوف تضطر إلى التخلي عن النقانق والنقانق واللحوم المدخنة والصودا والعلكة والصلصات ورقائق البطاطس! لا تشتري العصيدة الطعام السريعووجبات الإفطار الجاهزة والزبادي الحلو والعصائر المعلبة (تحتوي على الكثير من السكر ، لكن الفوائد ليست جيدة جدًا). تخلص من الأطعمة التي تحتوي على زيوت النخيل واللفت والنشا المعدل وشراب الذرة من نظامك الغذائي.
اتبع هذه القواعد وستكون قادرًا على "بناء" العضلات ، وبالتالي جسد أحلامك!
والآن من النظرية إلى التطبيق: كيف تستخدم هذه المعرفة كل يوم
- إفطار:من الأفضل أن تبدأ الصباح بالكربوهيدرات البطيئة (إمداد الجسم بالطاقة طوال اليوم) والبروتينات (تحتاج العضلات إلى إعادة الشحن بعد النوم). خيار رائع: دقيق الشوفان مع الماء والحليب وبروتين مصل اللبن قليل الدسم. أوصي أيضًا بشرب ملعقة من زيت بذر الكتان في الصباح.
- غداء: أربعة بياض بيض واثنين من عجة صفار البيض مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- عشاء:خبز صدر دجاجوالحنطة السوداء والخضروات (بديل: السمك والأرز)
- وجبة ما قبل التمرين:طاجن جبنة منزلية مع الموز.
- مباشرة بعد التدريب:بروتين / رابح أو وجبة كاملة.
- قبل وقت النوم: تحميل الجسم بالبروتين الذي يغذي العضلات طوال الليل. نأخذه من الجبن أو البروتين (يسمى هذا البروتين "البطيء" الكازين).
تذكر: يجب أن تكون التغذية متنوعة قدر الإمكان حتى يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية!
بالنسبة للعديد من الناس ، تعتبر الرياضة بالفعل أسلوب حياة ، وهم يعرفون ذلك بالتأكيد كيفية تناول الطعام الصحي أثناء ممارسة الرياضة. لكن أولئك الذين ينتمون إلى فئة أخرى من الأشخاص الذين تغلبوا على كسلهم ، والتحقوا أخيرًا نادي رياضي، للتمارين الرياضية أو التشكيل ، ربما تريد أن تعرف كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضةمن أجل تحقيق أهدافك - التخلص منها الوزن الزائديحسن قوامك ويضخ عضلاتك ويحافظ على جسمك في حالة جيدة.
تعتبر ممارسة أي رياضة دائمًا نشاطًا متزايدًا لعضلاتك. لعملهم الطبيعي ولتحقيق النتائج الرياضية المقصودة ، يلزم زيادة جرعة البروتينات في النظام الغذائي ، وكذلك الكربوهيدرات والدهون ، التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن. في الوقت نفسه ، إذا كنت تأكل أكثر ، فلن يكون هناك تأثير مرغوب فيه ، لأن. لن يحصل الجسم على الطاقة اللازمة لعمل العضلات.
التغذية الجزئية
أكثر طريقة "فسيولوجية" لتناول الطعام هي 4-5 وجبات في اليوم. خلال النهار ، يجب أن تتناول الإفطار والغداء والغداء والعشاء مرتين. سيؤدي تناول حصص صغيرة كل 2-3 ساعات إلى حقيقة أن الطعام سيتم امتصاصه بشكل أسرع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وسيختفي أيضًا الشعور بالجوع. قبل التدريب ، لا يجب أن تفرط في تناول الطعام ، وبعد التدريب (ما لم يحدث لك ذلك بالطبع في الصباح وليس بعد الظهر) ، فمن الأفضل أن تقتصر على شاي أخضربدون سكر أو مياه معدنية.
يمكنك مشاهدة النظام الغذائي لمدة أسبوع عند ممارسة الرياضة.
التغذية للرياضةيجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان. لا تركز على الجبن الخالي من الدسم والمسلوق لحم دجاجالهدوء ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الحساء قليل الدسم والأسماك والدواجن ولحم العجل والمكسرات والبقوليات من الأطباق الجانبية - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة. لا تحرم نفسك من الخضراوات والفواكه الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة. اشرب الكثير من السوائل ، ينصح خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
ماذا نأكل قبل التمرين
التغذية قبل التمرينيجب أن يكون مشبعًا بالكربوهيدرات ، والتي ستتحول إلى الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول جزء من الموزلي والفواكه المجففة (المشمش المجفف) والموز قبل 1.5-2 ساعة من التدريب. قبل التدريب ، يمكنك أيضًا شرب الكفير والماء والكومبوت والعصائر. أثناء التدريب ، لا تقصر نفسك على المياه المعدنية غير الغازية في درجة حرارة الغرفة. إذا كان التدريب في المساء ولم يكن لديك وقت لتناول الطعام مسبقًا ، فيمكنك بعد ذلك تناول وجبة خفيفة من الحنطة السوداء أو الأرز المسلوق أو تناول الجبن أو بعض الفاكهة. ومع ذلك ، تذكر أنه بعد التمرين ، يتسارع التمثيل الغذائي ، وتتطلب العضلات المدفأة وقودًا وتبدأ في حرق احتياطيات الدهون الموجودة في الجسم. لذلك ، إذا كنت تخطط لفقدان الوزن ، فمن المستحسن عدم تناول الطعام في غضون ساعتين بعد التدريب ، وفي الحالات القصوى ، تناول وجبة خفيفة من الخضار أو الفاكهة.
محرم
المنتجات التي من الأفضل رفضها عند ممارسة الرياضة هي الأطعمة المريحة ، بما في ذلك النقانق والزلابية والأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والخبز والمعجنات البيضاء والحلويات والكعك والمايونيز والكاتشب والمشروبات الغازية الحلوة والمشروبات الكحولية.
النظام الغذائي المتوازن صحي للغاية ، سيساعد على جعل قوامك مثاليًا ويحافظ على صحتك. سوف تساعدك المكملات الخاصة أيضًا ، والتي ستدعم جسمك أثناء المجهود البدني الشديد.