يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ويتبعون أسلوب حياة صحي. لكنهم لا يرون النتيجة المرئية. لا يوجد انسجام مرغوب فيه من الطبقات في نادي رياضيأو زيارة المسبح.

ماهو السبب؟ لا يعلم الجميع ذلك لشكل نحيفوأوزان إضافية ، بالإضافة إلى أسلوب حياة نشط ، يؤثرمختارة بشكل صحيح نظام عذائي.أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب استبعادها قبل التدريب ، وأي الأطعمة يجب تضمينها في القائمة بكميات كبيرة.

دعنا نفكر بمزيد من التفصيل:

• تشمل الكربوهيدرات والبروتينات في القائمة.
• استبعد الدهون من القائمة أو لا تستهلك أكثر من 3 جرام.

لماذا تحتاج الكربوهيدرات والبروتينات في اللياقة قبل التمرين؟

الكربوهيدراتيخضع للتحولات المؤكسدة يمدكل الخلايا البشرية الحية طاقة.كما أنهم يشاركون في ردود الفعل الوقائية للجسم. السناجبتلعب دورًا أساسيًا في حياة الإنسان وتؤدي العديد من الوظائف: المشاركة في التمثيل الغذائي، ينظم تكوين الهرمونات ، يحمي أجسامنا ، إلخ.

أنها تمنع نشاط المعدة وعملية الهضم. نتيجة لذلك - التجشؤ والشعور بالغثيان والمغص وثقل في المعدة أثناء التمرين.

قبل ممارسة الرياضة ، من الأفضل تضمين الوجبات الخفيفة:

• دواجن قليلة الدسم مع أرز مسلوق وشريحة من خبز القمح الكامل.
• دقيق الشوفانمع عجة البروتين.
• شريحة لحم مع أصناف قليلة الدسملحم بالبطاطس المسلوقة.

يجب أن تكون المنتجات في نظام اللياقة البدنية قبل ممارسة الرياضة طبيعية من حيث السعرات الحرارية. آخر وجبةمن الأفضل القيام به في غضون ساعة أو ساعتينساعات قبليبدأ الطبقات. سيسمح ذلك لهضم الطعام وامتصاصه بشكل أفضل في المعدة.

إذا كان الهدف من تدريبك هو بناء كتلة عضلية ، فأنت بحاجة لتناول فاكهة واحدة وشرب مشروب بروتيني قبل نصف ساعة من بدء التدريب.

فاكهةيجب أن يكون مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم- مؤشر لتأثير الطعام بعد تناوله على مستويات السكر في الدم. تشمل هذه الفاكهة التفاح والكمثرى والفراولة وأنواع التوت الأخرى. يتم تحضير مخفوق البروتين في نظام غذائي للياقة البدنية على أساس بروتين مصل اللبن. يجب استخدامه بالتناسب: 0.22 جرام لكل كيلوغرام من وزنك.

خلال نصف ساعة قبل بدء الدراسةنظام غذائي للياقة البدنية موصى به يشربكوب قوي أخضرأو أسود شايبدون سكر و كريمة. سيوفر ذلك حرقًا كبيرًا للدهون ، ويقلل من انخفاض الجليكوجين والأحماض الأمينية والجلوكوز في الجسم. لن تتعب بهذه السرعة أثناء التدريب. سيتم تنفيذ التمارين البدنية بواسطتك بشكل مكثف.

إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء في الوقت المحدد ، فمن الأفضل شرب كوب من الحليب أو مخفوق البروتين قبل الفصل.

مهم جدا في نظام غذائي للياقة البدنية ، أثناء التمرين ، تأكل كثيراكمية السائل.

قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى شرب كوب من السائل ، ثم تكرار الإجراء كل 20 دقيقة. تعتمد كمية السائل الذي تشربه على كمية العرق التي تم إطلاقها أثناء التمرين.

إذا كنت تمارس أكثر من ساعةثم استخدم مشروبات خاصة للرياضيين لإرواء عطشك. يجب شربها بكميات صغيرة كل 10 دقائق.

يوصى به أثناء ممارسة الرياضة يشربفاكهي عصائريفضل أن تكون محلية الصنع باستخدام عصارة. أفضل عصير البرتقال المخفف بالماء بنسبة 1: 1.

إذا لاحظت خلال فترة التدريب الأعراض التالية:

• صداع
• فم جاف
• تشقق الشفتين
• متعطش
• التعب والضعف
• التهيج

هذه هي أعراض الجفاف. من الضروري التوقف عن التدريب وشرب الماء بشكل مكثف. عندما تهدأ الأعراض ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة.

إذا لم تتناول أي طعام لمدة ساعتين بعد ممارسة الرياضة ، فسيكون تمرينك غير فعال.

عند اتباع نظام غذائي للياقة البدنية ، من المهم تناول الطعام مباشرة بعد التمرين. يتناول الطعاممطلوب في 20 دقيقة بعد ممارسة الرياضة.يجب أن تحتوي المنتجات على الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي سيتم استخدامها لزيادة الوزن واستعادة العضلات. لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على دهون. أنها تمنع امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم. الكربوهيدرات أفضلهضمها في شكل سائل.على سبيل المثال: عصيرمن التوت البري وعصير العنب الذي يحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. يستطيع يأكلأيضًا الخضار والفواكه والحبوبالثقافة ، إلخ. السناجبأحسن يستخدمفي نظام غذائي للياقة البدنية كمشروب بروتينمن البودرة أو من بياض البيض. نتيجة لذلك ، سيزداد تخليق البروتين العضلي ثلاث مرات. المنتجات الموصى بها من أصل بروتيني بدون دهون: صدر دجاجوبياض البيض ولحم العجل والمنتجات الخالية من الدهون والأسماك المسلوقة من الأصناف الدهنية. كمية البروتين الغذائي لكل شخص على حدة. يتم تحديد هذا بسهولة.

يجب أن تناسب حصتك من البروتين راحة يدك.

بعد انتهاء التمرين ، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين: منتجات الشوكولاتة والكاكاو والقهوة والشاي.

هناك خيارات مختلفة لنظام غذائي للياقة البدنية.

الخيار رقم 1 نظام غذائي للياقة البدنية

مصممة لفقدان الوزن فقط. يعتمد على وضع الساعة الصارم:

• قبل خمس ساعات من ممارسة الرياضة لا تأكل الأطعمة البروتينية.
• قبل الرياضة بثلاث ساعات ، يحظر الأكل.
• لا تشرب قبل ساعة من التدريب.
• لا تتناول السوائل أثناء التدريب.
• لا تشرب لمدة ساعة بعد الفصل.
• في غضون ثلاث ساعات بعد ممارسة الرياضة ، يُحظر تناول أي طعام.

بعد التمرين في مثل هذا الوضع الصعب ، سينخفض ​​وزنك بشكل ملحوظ.

الخيار رقم 2 نظام غذائي للياقة البدنية

على أساس مزيج من التغذية السليمة والنشاط البدني. يستمر نظام اللياقة البدنية لمدة أسبوعين. وجبات الطعام خمس مرات في اليوم. سوف ينخفض ​​الوزن تدريجيًا وسلسًا. يتم استهلاك 1400-1800 سعرة حرارية في اليوم. عند استخدام خيار النظام الغذائي للياقة البدنية هذا ، اشرب ما يصل إلى لترين من الماء يوميًا.

قائمة عينة لـ 14 يومًا من نظام غذائي للياقة البدنية:

اليوم الأول

إفطار:بيضتان بأي شكل (صفار واحد ، 2 بروتين) ، 100 جرام من دقيق الشوفان ، 50 جرام من الجبن مع نسبة صغيرة من الدهون ، كوب ، عصير برتقال.

غداء:سلطة فواكه ، زبادي طبيعي قليل الدسم.

عشاء: 100 جرام دجاج مسلوق ، 100 جرام أرز مسلوق ، سلطة خضراء.

وجبة خفيفه بعد الظهر:حبة بطاطا مخبوزة ، زبادي طبيعي قليل الدسم.

عشاء: 200 جرام سمك مسلوق أو مطهي ، سلطة خضار وأعشاب ، تفاحة واحدة.

اليوم الثاني

إفطار: 2 بيضة ، 100 جرام ميوزلي ، كوب حليب قليل الدسم ، أي فاكهة بكمية قليلة.

غداء:كوب من عصير الجزر ، 50 جرام من الجبن الطبيعي الخالي من الدسم.

عشاء:سلطة دجاج فيها 150-200 جرام لحم ، بطاطس مسلوقة ، تفاحة واحدة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي قليل الدسم ، أي فاكهة.

عشاء: 150 جرام من السمك بأي شكل من الأشكال ، كوب من الفاصوليا المسلوقة ، سلطة الخضار مع زيت الزيتون.

اليوم الثالث

إفطار: 2 عجة بيض ، 100 جرام دقيق الشوفان ، 200 جرام فراولة.

غداء:موزة واحدة ، 100 جرام جبن طبيعي خالي من الدسم.

عشاء: 200 جرام سمك بأي شكل ، 100 جرام أرز مسلوق ، سلطة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:أي فاكهة ، زبادي طبيعي قليل الدسم.

عشاء: 100 جرام ديك رومي مسلوق ، كوب ذرة مسلوقة ، سلطة خضار.

اليوم الرابع

إفطار: 100 جرام عصيدة الشوفان ، كوب من الحليب قليل الدسم والجريب فروت.

غداء:موزة واحدة ، 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.

عشاء: 150 جرام لحم دجاج مسلوق ، 50 جرام أرز مسلوق.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من أي عصير من الخضار ونخالة القمح.

عشاء: 120 جرام لحم بقري مسلوق ، كوب ذرة مسلوقة.

اليوم الخامس

إفطار: 100 جرام دقيق الشوفان ، بيض مخفوق ، خوخ واحد ، كوب من أي عصير طبيعي.

غداء: 100 جرام أرز مسلوق كوب عصير خضار.

عشاء: 100 لحم ديك رومي مطبوخ ، تفاحة واحدة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 100 جرام جبن قريش قليل الدسم وسلطة خضروات.

عشاء: 100 جرام دجاج مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم السادس

إفطار:عجة البروتين ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، كوب من الحليب منزوع الدسم.

غداء: 50 جرام جبن قريش قليل الدسم ، موزة واحدة.

عشاء: 200 جرام أي سمك مسلوق ، 100 جرام أرز مسلوق ، سلطة خضار ، كوب من عصير البرتقال.

وجبة خفيفه بعد الظهر:حبة بطاطا مخبوزة ، زبادي قليل الدسم.

عشاء: 150 جرام روبيان مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم السابع

إفطار:عجة مكونة من بيضتين ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، تفاحة واحدة.

غداء: 100 جرام جبن قريش قليل الدسم ، خوخ واحد.

عشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار: بازلاء ، جزر ، ذرة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي قليل الدسم ، 100 جرام أرز مسلوق.

عشاء: 150 جرام لحم دجاج مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم الثامن

إفطار: 2 بيضة ، 100 جرام عصيدة موسلي ، كوب حليب قليل الدسم ، جريب فروت.

غداء: 70 جرام أرز مسلوق ، حبة خوخ.

عشاء: 120 جرام لحم دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، نصف حصة مكرونة مسلوقة ، كوب عصير فواكه حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي قليل الدسم ، تفاحة واحدة.

عشاء: 120 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم التاسع

إفطار:عجة البروتين ، 100 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة ، أي فاكهة ، كوب من عصير الفاكهة الحمضية.

غداء:موزة واحدة ، جبن قريش قليل الدسم.

عشاء: 100 جرام من أي سمك مسلوق ، 100 جرام من عصيدة الأرز ، حبة خوخ ، كوب من عصير الفاكهة الحمضية.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي قليل الدسم ، 50 جم - 100 جم فواكه مجففة - مشمش مجفف.

عشاء: 200 جرام مرق سمك ، حبة بطاطا مشوية ، عصير خضار.

اليوم العاشر

إفطار:عجة البيض ، 100 جرام دقيق الشوفان ، كوب من التوت الأزرق.

غداء: 100 جرام جبن قليل الدسم ، 50 جرام زبيب مجفف.

عشاء: 100 جرام دجاج مسلوق ، حبة بطاطا مشوية ، كوب عصير خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي قليل الدسم ، برتقالة واحدة.

عشاء: 100 جرام سمك مطهي أو مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم الحادي عشر

إفطار:بيضتان مسلوقتان ، 50 جرام خبز نخالة القمح. قطعة بطيخ كوب عصير برتقال.

غداء:موزة واحدة ، 50 جرام جبن قريش.

عشاء: 100 جرام أرز مسلوق ، 200 جرام حبار مسلوق.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 50 جرام سمك مطهي ، سلطة خضار.

عشاء: 100 جرام دجاج مسلوق ، سلطة خضار ذرة.

اليوم الثاني عشر

إفطار: 100 جرام دقيق الشوفان ، عجة البروتين ، كوب من عصير الجزر.

غداء: 100 جرام أرز مسلوق مع زبيب ومشمش مجفف.

عشاء: 100 جرام دجاج في صلصة قليلة الدسم ، سلطة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

عشاء: 120 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام سلطة بروكلي.

اليوم الثالث عشر

إفطار: 100 جرام دقيق الشوفان ، بيض مخفوق ، جريب فروت.

غداء: 50 جرام جبن قريش قليل الدسم ، خوخ واحد.

عشاء: 120 جرام لحم ديك رومي في صلصة قليلة الدسم ، ذرة مسلوقة على قطعة خبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من اللبن قليل الدسم وتفاحة واحدة.

عشاء: 150 جرام مطهي أو مسلوق أي سمك أو سلطة خضار.

اليوم الرابع عشر

إفطار:كوب من عصير البرتقال ، بيضتان ، 100 جرام من عصيدة الموزلي ، كوب من الحليب قليل الدسم.

غداء:موزة واحدة ، 50 جرام جبن قريش قليل الدسم.

عشاء: 150 جرام دجاج مسلوق ، سلطة خضراء ، 100 جرام أرز مسلوق.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من اللبن قليل الدسم واحد خوخ.

عشاء: 150 جرام من سمك النهر المسلوق أو المطهي مع سلطة الخضار.

أرزمن الأفضل اختيار نظام غذائي للياقة البدنية بني،أ عصائريعصر طبيعيعلى العصارة. ألبانمنتجات واللحوملا بد وأن نحيف. يقلىمنتجات لقائمة حمية اللياقة البدنية لا ينصح.

ستكون حمية اللياقة البدنية فعالة فقط مع النشاط البدني اليومي. حظ سعيد!

يعتمد النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات على نظام غذائي محدد بشكل صحيح يسمح للجسم بالتعافي من الأنشطة الرياضية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الكمية المثلى من الفيتامينات ، العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية بحيث يستمر الشخص في إنقاص الوزن دون المساومة على العاطفة و الصحة الجسدية. يقول خبراء التغذية أنه إذا اخترت القائمة بشكل غير صحيح ، فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الفتيات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند التدريب على إنقاص الوزن ، وجعل الجسم جميلًا وتعلم كيفية اختيار المنتجات ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي. لن يخبرك فقط بكيفية اختيار نظام غذائي متوازن عند فقدان الوزن وممارسة الرياضة ، ولكنه سيساعدك أيضًا في اتباع نظام غذائي يومي. يمكنك اختيار أطباق لتغذية اللياقة البدنية بنفسك ، بناءً على محتواها من السعرات الحرارية.

لا توجد قائمة عالمية بالمنتجات المناسبة لجميع الفتيات. كل شخص له بنية جسم فردية تتطلب نهج خاص. لوضع مخطط تغذية تقريبي ، يأخذ أخصائيو التغذية في الاعتبار كثافة التدريب ، والوزن الأولي ، والعمر ، ونوع شخصية المرأة. إذا لم تؤخذ هذه المعلمات في الاعتبار ، فسيكون تحقيق النتيجة المرجوة أكثر صعوبة.

النظام الغذائي للتدريب

من المعروف أن اتباع نظام غذائي متوازن أثناء التدريب لفقدان الوزن يساعد على ممارسة الرياضة دون الإضرار بالجسم كله ويفقد السعرات الحرارية والكيلوجرامات الزائدة. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. تم تصميم كل من هذه المكونات لتلعب دورًا في إنقاص الوزن:

1. البروتينات المكونة من الأحماض الأمينية هي أساس تكوين العضلات. يجب توزيعها بالتساوي بين الوجبات. الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتينات - اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبقوليات.
2. الدهون. يُعتقد أن الأطعمة الدهنية من أصل نباتي وحيواني تتعارض مع إنقاص الوزن ، ولكن بكميات صغيرة فهي ضرورية للجسم. بدونها ، لا يمكن للقلب والكليتين العمل بشكل كامل. الدهون في النظام الغذائي مطلوبة أقل من البروتينات والكربوهيدرات. المصادر الآمنة للمادة هي: شحم الخنزير ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، والأفوكادو ، والزبدة ، وجوز الهند ، وزيت الزيتون.
3. الكربوهيدرات. أدت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى حقيقة أن هذا العنصر بدأ يتم استبعاده من النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب ببساطة استبدال الكربوهيدرات السريعة بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي تمنح الجسم القوة والشعور بالشبع لفترة طويلة. المجموعة الأولى تشمل: سكر ، الكعك الحلوالخبز الأبيض والمعكرونة سميد. المجموعة الثانية تشمل: النخالة ، خبز الجاودار ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز الخام.
4. الألياف هي ألياف نباتية توجد في جميع الفواكه والخضروات. يساعد تناول هذه الأطعمة الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتطهير المعدة والأمعاء من السموم المتراكمة. في النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات ، يُنصح بعدم تضمين الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والنشا - الكمثرى والموز والعنب. الخضار مناسبة تمامًا للإضافة إلى الطعام - الفلفل الحلو والبروكلي وبراعم بروكسل وبكين وأنواع أخرى من الملفوف والكوسا والجزر والطماطم.

مخطط التغذية أثناء التدريب

من المهم جدًا اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي التغذية حتى يتمكن من مساعدتك في حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات وفقًا للنشاط البدني المخطط له. عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن بنفسك ، عند تدريب الفتيات ، يجب أن تسترشد بالقواعد:

1. قسّم الكمية اليومية من الطعام إلى 5-6 وجبات خلال اليوم.
2. تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة تدريب جسديوبعد ساعة واحدة.
3. لا تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في المتوسط.

التغذية السليمة وممارسة الرياضة لفقدان الوزن

يجب أن تكون الرياضة والتغذية مترابطة لفقدان الوزن ، ثم تتحقق النتيجة بشكل أسرع. الهدف الرئيسي- ينقص دهون الجسمبناء العضلات واكتساب نحيل الجسم. باتباع التوصيات الأساسية لنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، ستكون أي فتاة قادرة على إنقاص الوزن والحصول على الشكل. ينصح الخبراء بالاستمرار في الالتزام بهذه القواعد حتى بعد فقدان الوزن حتى لا تعود الكيلوجرامات مرة أخرى.

قبل التمرين

تعتقد العديد من الفتيات أنه كلما قل تناول الطعام قبل التمرين ، زادت سرعة فقدان الوزن. إذا كنت لا تأكل شيئًا قبل زيارة الصالة الرياضية ، فسيكون من الصعب إكمال التمرين. النشاط البدنيتماما. التغذية قبل التمرين لحرق الدهون أمر لا بد منه لفقدان الوزن. الفتاة التي تتجاهل هذه القاعدة تتعرض لخطر الإصابة مشاكل خطيرةمع الصحة ، باستثناء انخفاض فعالية التمرين ، لذلك يُحظر بشدة الحمل على معدة فارغة.

ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5 - 2 ساعة قبل التمرين المقصود. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي توفر الطاقة لممارسة الرياضة. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق 300 سعر حراري. مناسب لوجبة:

• الحبوب من أي رقائق - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والذرة ؛
• سلطة الخضار مع صدور الدجاج.
• نخالة مع عصير
• خبز الجاودار مع الكفير أو اللبن.

أثناء التمرين

إذا لم تستمر الفصول أكثر من ساعة واحدة ، فإن التغذية أثناء التدريب لفقدان الوزن غير مطلوبة. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنه خلال هذه الفترة يتعرق الشخص كثيرًا. من أجل استعادة توازن الماء والملح في الجسم ، يوصى بشرب المزيد من الماء. عندما تستغرق التمارين وقتًا أطول ، يُسمح باستخدام خاص التغذية المتوازنةفي شكل مخفوقات كربوهيدراتية أو قضبان طاقة. هذه المنتجات لا تفرط في المعدة ولا تتداخل مع التدريب.

بعد التدريب

قبل الفصول ، يعمل الطعام على توفير الطاقة للجسم. يجب أن تحتوي التغذية بعد التمرين للفتيات على الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، ثم ينخفض ​​الوزن. يوصى بعد التمرين بتناول المزيد من الطعام المكون من بروتينات نباتية. إذا تم إجراء التدريب قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء ، فمن الأفضل في المساء شرب كوب من الكفير أو شرب الزبادي.

ماذا تشرب أثناء التمرين لفقدان الوزن

يجب ألا تقل كمية السوائل التي تشربها يوميًا أثناء التدريب الرياضي المكثف عن 2 لتر يوميًا. موجود صيغة خاصة، حيث يسهل تحديد كمية السوائل التي ستكون مثالية أثناء التمرين - وزن الشخص الذي يخسر وزنه ، مضروبًا في 35 للرجال ، و 31 للنساء. وفقا للباحثين في مجال التغذية الصحية ، فقط المعدنية غير الغازية أو ماء نظيفمن الفلتر. بين التدريبات ، يُسمح لك بشرب:

• قهوة؛
• شاي أخضر؛
• مشروبات الحليب المخمر
• كركديه؛
• عصائر طبيعية.

عندما لا تحترم نظام الشربقد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي: جفاف ، إمساك ، انزعاج في المعدة. شرب السوائل أثناء اتباع نظام غذائي متبوعًا بالتمارين الرياضية يساعد على ملء الفراغ المخصص للطعام. 1-2 أكواب من الماء في درجة حرارة الغرفة قبل 10 دقائق من الوجبة ستعطي إحساسًا بالشبع ، وتسمح لك بتقطيع الحصة إلى النصف.

قائمة لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات

من الضروري وضع نظام غذائي تقريبي مسبقًا أثناء التدريب النشط والالتزام الصارم به. قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن لفتاة لمدة 5 أيام:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع اللبن قليل الدسم والشاي الأخضر ؛
• الغداء - خبز النخالة وكومبوت الفواكه المجففة ؛
• الغداء - صدور الدجاج المخبوزة والبروكلي على البخار وعصير الجريب فروت.
• العشاء - 2 بيضة ، سلطة طماطم وخيار ، شاي بالعسل والليمون.

• الإفطار - 1 جريب فروت ، فطائر كوسة ، قهوة بالحليب ؛
• الغداء - طاجن الجبن ، الكفير ؛
• الغداء - سمك مسلوق وأرز بني وعصير التوت ؛
• العشاء - سلطة البيض مع الخضار ، لحم الدجاج في زيت الزيتون ، كومبوت.

• الإفطار - عصيدة من خمس حبوب ، عصير البرتقال;
• الغداء - 50 غرامًا من المكسرات وشرب الزبادي ؛
• الغداء - لحم الأرانب المسلوق والقرنبيط المقلي في فتات الخبز والشاي بالليمون ؛
• العشاء - صلصة الخل وشرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون وشراب الفاكهة.

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع التفاح والكركديه.
• الغداء - الجبن مع المشمش والزبيب المجفف والشاي الأخضر ؛
• الغداء - حساء البصل وعصير الجريب فروت.
• العشاء - شرحات لحم البقر ، سلطة يونانية ، كومبوت الكرز.

• إفطار - نخالة الشوفانوشرب الزبادي.
• الغداء - الكركديه ، طاجن الجبن ؛
• عشاء - يخنة الخضارسمك مطهو على البخار عصير تفاح;
• العشاء - سلطة ملفوف سافوي ، بصل ، فلفل حلووالبيض المخفوق والشاي بالعسل والليمون.

فيديو: قواعد التغذية للتدريب

لا يساهم التدريب المنتظم والشاق دائمًا في إنقاص الوزن. عند تناول الكعك والمعجنات بعد انتهاء اليوم الدراسي ، من المستحيل التخلص من الوزن الزائد ، لأن السعرات الحرارية المستهلكة يمكن أن تكون أعلى بعدة مرات من الطاقة المستهلكة. لذلك ، لفقدان الوزن ، ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. ولكن عند تجميع نظام غذائي ، تأكد من مراعاة أن هناك أطعمة ينصح بتناولها لفترة معينة من الوقت قبل التدريب. هناك أيضًا أطعمة يجب تناولها فورًا بعد التمرين لإنقاص الوزن.

أسس ومبادئ التغذية السليمة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن إلى الأبد ، فتذكر أنك بحاجة إلى التخلي عن الطعام الضار بالجسم ليس لفترة ، ولكن إلى الأبد. الغذاء هو أساس الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأعضاء ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. إذا كانت التغذية عقلانية وشاملة أثناء التدريب على فقدان الوزن ، فستحافظ على صحتك لسنوات عديدة.

أساسيات التغذية السليمة:

1. تنوع. من المهم أن تكون التغذية متوازنة أثناء وبعد فقدان الوزن ، لأن الجسم يجب أن يكون مشبعًا بالعناصر الدقيقة والكبيرة ، غير المشبعة المتعددة أحماض دهنيةوالمعادن والفيتامينات. معظم طريقة فعالةللحصول على جميع المواد هو إدخال كمية كافية من الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات في النظام الغذائي.
2. جدول منتظم. كل يوم تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت ، حتى يعتاد الجسم أثناء فقدان الوزن على معالجة المنتجات في ساعات معينة. لكن لا تنسى أن الوجبة الأخيرة تقضي 3 ساعات قبل موعد النوم.
3. وجبات متكررة وصغيرة. يعتقد بعض الناس أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع في التدريب ، يجب أن تأكل بشكل أقل. لكن هذا ليس هو الحال ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن أثناء التدريب ، فتناول الطعام ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، حتى 6 مرات في اليوم.
4. قطاعات صغيرة. يبلغ متوسط ​​سعة معدة الإنسان 250 مل ، لذلك ، مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يجب عدم تناول المزيد من الأطعمة في وقت واحد حتى لا تفرط في تحميل أعضاء الجهاز الهضمي ، واختبارها من أجل التحمل.
5. محتوى السعرات الحرارية اليومية. لفقدان الوزن ، من الضروري أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا أقل من تلك التي يتم تناولها. سواء كنت تحضر التدريبات في صالة الألعاب الرياضية أو كنت تعيش أسلوب حياة سلبي ، ضع ذلك في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. تساعد مذكرات إنقاص الوزن ، والتي من المستحسن الاحتفاظ بها يوميًا ، على التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
6. رفض الوجبات السريعة. المعدة ليست سلة مهملات ، لذا لا يجب وضع أي شيء فيها. رقائق البطاطس ، والكاتشب ، والهوت دوج ، والمايونيز ، والسكر ، والبيرة ، والأطعمة المماثلة لن تؤدي إلا إلى إلحاق الضرر بالجسم. تأكد من رفض مثل هذه الأطعمة أثناء فقدان الوزن ، إن لم يكن على الفور ، ثم تدريجيًا.
7. المزيد من الخضار والفواكه. تأكد من تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي اليومي - هذا هو مفتاح أسلوب حياة صحي. يتميز الغذاء النباتي بالعديد من المزايا: فهو يحتوي على كمية كبيرة من المواد المفيدة ، ويتم هضمه بسرعة وبشكل كامل ، ويطهر الأمعاء من السموم ، لاحتوائه على الكثير من الألياف. المعدل اليومي للفواكه والخضروات لفقدان الوزن هو 750 جرام.
8. يحتاج الجسم للماء. يتم الحديث عن هذا في كل مكان ، لكن الناس لا يستمعون لتعليمات الأطباء وخبراء التغذية. للعافية و فقدان الوزن بسرعةأثناء التمرين ، تناول 30 مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لا يتم تضمين الشاي والقهوة والحليب والكومبوت والمشروبات الأخرى في هذه الكمية من السوائل. يحفز الماء عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن التمثيل الغذائي ، وينظف الأمعاء من السموم.

كيف تأكل قبل التمرين لانقاص الوزن

تريد النساء أثناء الرياضة أن يصبحن مالكات الرقم ضئيلة. ولكن إذا لم تفكر في برنامج التغذية الصحيح قبل التدريب وبعده ، فيمكن بسهولة إبطال الجهود المبذولة لفقدان الوزن. النظام الغذائي الصحيح عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية يتضمن تعريفًا واضحًا لوقت الوجبة الأخيرة من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وتحديد النتيجة لفترة طويلة.

لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟ يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة لحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تمارين إنقاص الوزن. أثناء تدريب القوة ، تتعرض العضلات لحمل قوي ، وبالتالي فهي تتطلب طاقة إضافية ، مصدرها الرئيسي هو الكربوهيدرات. في غيابهم ، يقع الحمل المادي الرئيسي اعضاء داخليةنعم ، وحرق الخلايا الدهنية على معدة فارغة أمر صعب. احضر تمارين إنقاص الوزن معدة ممتلئةلا يستحق ذلك سواء. أنت بحاجة لتناول الطعام بحكمة ، لأن هدفك ليس العمل على تآكل الجسم ، ولكن تخفيض فعالوزن.

الخيار المثالي لفقدان الوزن هو تناول وجبة كربوهيدراتية قبل ساعتين من الفصل وشرب فنجان من القهوة ، لأن الكافيين يساعد على حرق الدهون. بعد تحميل قليل من الكربوهيدرات ، سيكون للجسم قوة كافية لكل من تمارين القوة وتمارين القلب ، ومن أجل الحصول على الطاقة المفقودة ، على سبيل المثال ، عند تدريب الجسم الداخلي ، سيبدأ الجسم في تكسير احتياطيات الدهون. يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة قبل تمارين إنقاص الوزن 300 سعرة حرارية للرجال ، و 200 سعرة حرارية للنساء لبدء عملية التمثيل الغذائي.

طعام ما قبل التمرين:

• عصيدة خفيفة (دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء).
• سلطة خضار.
• الفواكه (تجنب الموز والتمر والعنب).
• خبز أو توست حبوب كاملة.

هل من الممكن تناول الطعام أثناء التمرين لفقدان الوزن

إذا كان من الضروري تناول الطعام قبل التدريب من أجل إنقاص الوزن ، فعندئذٍ فقط أولئك الذين يفضلون الأحمال طويلة المدى (العدائين لمسافات طويلة أو راكبي الدراجات) يُسمح لهم بتناول الطعام أثناء الفصول الدراسية. يستخدمون مكملات كربوهيدراتية خاصة لتجديد قوتهم ، والتي تباع في أكياس صغيرة أو 50 جرامًا. قطع شوكولاته. إذا ذهبت إلى تدريبات لمدة ساعة لفقدان الوزن ، فلا داعي لطاقة إضافية ، لأنه من مصلحتك أن تفقد الوزن الزائد وتستعيد قوامًا رشيقًا.

التغذية بعد التمرين لحرق الدهون

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم ، فمن المهم أن تعرف كيف تأكل قبل وبعد وأثناء التدريب. بعد الحصة ، هناك ما يسمى نافذة بروتين الكربوهيدرات ، وتستمر الطاقة في إنفاقها.

يتضمن النظام الغذائي بعد التدريب الامتناع عن الطعام لمدة 1.5 - 2 ساعة ، بحيث يكون تفكك الأنسجة الدهنية أكثر كفاءة. أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع يُسمح لهم بتناول تفاحة خضراء واحدة لتقليل شهيتهم ، ولكن ليس أكثر من ذلك. الطعام المفضل بعد ساعتين من التمرين هو اللحوم الخالية من الدهون والعجة والأسماك والجبن قليل الدسم. كطبق جانبي ، سيكون من المفيد استخدام السلطات النباتية المليئة بالزيت النباتي غير المكرر.

نظرًا لأن الكربوهيدرات يتم معالجتها أثناء ممارسة الرياضة في المقام الأول ، بعد التمرين النشط لفقدان الوزن ، يجب استبعادها حتى لا تتوقف الجزيئات الحية التي يتم إطلاقها أثناء أحمال الطاقة عن الانهيار ولا تعود. إذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن في وقت متأخر من المساء ، فمن الأفضل الالتزام بنظام غذائي خفيف على شكل جبن قريش وشاي ، وإذا كنت في وقت مبكر من الصباح (في الساعة 5 صباحًا) ، فتناول بعض الفاكهة وشرب القهوة نصف ساعة قبل الدرس.

قائمة عينة للأسبوع

إن جعل قائمة إنقاص الوزن هي نفسها للجميع ليست مهمة سهلة ، لأنه يجب أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والوزن واستهلاك السعرات الحرارية اليومية وعدد التدريبات في الأسبوع على حدة. من المستحسن أيضًا مراعاة التفضيلات في الطعام ، بحيث يكون الطعام متوازنًا ويجلب السعادة للشخص. لا يأكل كل شخص دقيق الشوفان المكروه قبل التدريب ، لذلك ستتوقف عملية إنقاص الوزن بسرعة. نحن نقدم تقريبي قائمة النظام الغذائيلمدة أسبوع لفقدان الوزن بشكل مناسب عند فقدان الوزن:

الاثنين.

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر.
• الغداء - تفاحة ، كوب زبادي.
• الغداء - خضروات مطهية ، شرائح دجاج على البخار ، كومبوت فواكه مجففة.
• العشاء - حساء السمك ، خبز النخالة ، شاي الأعشاب.

يوم الثلاثاء.

• الإفطار - موسلي مع اللبن والقهوة الطبيعية.
• الغداء - الجبن مع القشدة الحامضة (قليل الدسم) ، مرق التوت.
• الغداء - حساء الخضار والعصير.
• العشاء - سمك مشوي ، سلطة خضار ، شاي بالعسل.

الأربعاء.

• إفطار - تفاحة مخبوزةدقيق الشوفان والبن الطبيعي.
• الغداء - زبادي منزلي مع مكسرات.
• الغداء - بورشت ، شريحة سمك ، بطاطس مهروسة ، عصير طازج.
• العشاء - يخنة الخضار ، شريحة لحم ، شاي مع ملعقة عسل.

يوم الخميس.

• الإفطار - طاجن الجبن ، القهوة الطبيعية.
• الغداء - مخفوق بروتين (بروتين) مع بيضة نيئة.
• الغداء - كستلاتة دجاج ، عصيدة الحنطة السوداء ، كومبوت.
• عشاء - فيليه دجاجصلصة الخل والشاي.

جمعة.

• الإفطار - عصيدة الأرز مع العسل والحليب والقهوة الطبيعية.
• الغداء - موز ، كوب زبادي.
• الغداء - حساء الخضار ، الجولاش ، هريس البازلاء ، العصير الطازج.
• العشاء - سلطة الخضار النيئة والدجاج المسلوق والشاي بالعسل.

السبت.

• الإفطار - بيض مخفوق مع الجبن والخبز المحمص والكاكاو.
• الغداء - الزبادي والمربى.
• الغداء - مرق الدجاج مع البيض والخل والكومبوت.
• العشاء - صدر دجاج مسلوق ، بطاطا مهروسة ، شاي.

الأحد.

• الإفطار - دقيق الشوفان والقهوة الطبيعية.
• الغداء - كوب من الزبادي الطازج والبسكويت البسكويت.
• الغداء - حساء الحنطة السوداء واللحوم المخبوزة بالفرن مع الخضار والعصير.
• العشاء - أرز ، سمك مسلوق ، سلطة خضار ، شاي بالعسل.

نظام الشرب أثناء الحصص

عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، من المهم تجنب الجفاف. تعتمد كمية السوائل التي يتم شربها أثناء ممارسة القوة أو التمارين الهوائية بشكل مباشر على مدة وشدة التمرين ، لذلك يحتاج كل شخص إلى خطة فردية لاستهلاك المياه. أثناء ممارسة الرياضة ، من الأفضل أن تركز على مشاعرك ولا تنسى كيف تشرب بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة ، لأن الماء الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على جهود العضلات الكاملة.

من الأفضل شرب الماء أثناء التمرين لفقدان الوزن بكميات صغيرة ، والاحتفاظ به لفترة في الفم ، ثم يختفي العطش بشكل أسرع. لفقدان الوزن بشكل صحيح في التدريب ، نستخدم المياه غير الغازية في درجة حرارة الغرفة. يُسمح بتناول المشروبات الرياضية أثناء الأحمال الشديدة للطاقة لفقدان الوزن.

فيديو: التغذية السليمة أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات

تختلف التغذية أثناء تمارين حرق الدهون للنساء عن النظام الغذائي الذكوري لفقدان الوزن ، لأنهن في المتوسط ​​يزنن 20 كجم أقل من النصف القوي للبشرية. كما أن الحاجة إلى الطاقة والبروتينات والعناصر النزرة لدى النساء أقل أيضًا من الرجال. اكتشف المزيد في الفيديو ، ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن أثناء تدريب اللياقة البدنية للفتيات:

النظام الغذائي للفتيات والرجال من Sergey Yugay

سيرجي يوجاي يعمل في كمال الأجسام منذ 23 عامًا ، لذلك هذا الرجل يعرف كل شيء عنه تغذية عقلانيةمع تمارين القوة لفقدان الوزن. يعتمد مبدأ التغذية السليمة ، وفقًا للاعب كمال الأجسام ، بشكل مباشر على نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، وعدد التدريبات التي يمارسها في الأسبوع ، والأحمال التي يتم إجراؤها وحتى فصيلة الدم. يعتقد سيرجي يوجاي أن كل شخص يرغب في إنقاص الوزن يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا فرديًا ، لذلك من الأفضل استشارة أخصائي تغذية حول كيفية تناول الطعام قبل الرياضة وأثناءها وبعدها.

لتجفيف الجسم

تجفيف الجسم يعني التخلص من الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على حجم العضلات. يختلف النظام الغذائي لحرق الدهون أثناء هذا التدريب عن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، لأنه في هذه الحالة لا يُنصح بتقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. سوف تتعلم المزيد حول ما يمكنك تناوله عند تجفيف جسمك من Sergey Yugay من الفيديو:

لتخفيف العضلات

يحتوي برنامج التغذية أثناء التدريب لتحسين راحة العضلات قاعدة مهمة: لكل 1 كغم من وزن الجسم تستهلك 2 جم بروتين (بروتين). الأطعمة البروتينية الرئيسية هي الأسماك البيضاء واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والحبوب. من الضروري التخلي عن منتجات الألبان ، ولكن ليس الجلوكوز ، لأنه أساس عملية عاديةمخ. شاهد في الفيديو نوع التغذية التي يقدمها لاعب كمال الأجسام ذو الخبرة سيرجي يوجاي لفتيات تخفيف العضلات:

التغذية أثناء اللياقة البدنية لفقدان الوزن هي الموضوع الرئيسي لهذه المقالة. أدناه سننظر في ميزات هذه التغذية ومبادئها في البناء والاختلافات وأكثر من ذلك بكثير.

يعد النظام الغذائي المعدل أحد الفئات الرئيسية لفقدان الوزن بنجاح وتحقيق النتائج المرجوة في شكل شخصية نحيفة. الاثنان الآخران هما التدريب والراحة. هذه الفئات الثلاث مترابطة ، وإذا "خرجت" واحدة منها عن النظام ، فإن الفئتين الأخريين ستعطينا أقل نتيجة.

لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة لعدة ساعات في الصالات ، ولكن في نفس الوقت تأكل كل ما تريد. يركز العديد من كبار المدربين والرياضيين على التغذية أكثر من التدريب. لذلك ، لا يمكن الفصل بين التغذية واللياقة البدنية.

مبادئ الأكل الصحي والتغذية لفقدان الوزن

قاعدة - الخضار والفواكه

ما يقرب من نصف كل ما يتم تناوله أثناء اللياقة البدنية يجب أن تشغلها الفواكه والخضروات ، وكذلك الخضار. هم الذين يحملون الجسم معظم المواد اللازمة للتشبع ، والتي لا تترسب تحت الجلد. الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية - كل هذا يقوي ويغذي جسم الرياضي.

في الغذاء ، يجب استخدام الخضروات بشكل أساسي ، حيث أن الفاكهة تحتوي على السكر - فهي تعطي الكثير من الطاقة ، ولكن إذا لم يتم استخدامها على الفور ، فسيكون هناك خطر ترسب هذا السكر (الجلوكوز). لذلك ينصح بتناول الفاكهة في الصباح وقبل نصف ساعة من بدء الفصول. تحتل الحمضيات والموز مكانة خاصة في التسلسل الهرمي للفواكه.

استهلاك الماء

بطبيعة الحال ، أنت بحاجة للشرب. لا تصدق أولئك الذين يقولون أنه لا يمكنك شرب الماء أثناء التدريب. يستطيع! السؤال هو كيف نفعل ذلك. بعد كل شيء ، خلال فصول اللياقة البدنية ، ينفق الشخص الطاقة ، التي يأخذها من احتياطي الدهون تحت الجلد ، والتعرق ، وإلى جانب العرق (الماء) ، تخرج السعرات الحرارية الزائدة. من الضروري شرب الماء قليلاً ، في رشفات صغيرة ، دون أن تشرب "من البطن". إذا كنت قد مارست رياضة الجري أو التمارين الهوائية (قفز الحبل ، أو المسار المداري ، أو الدراجة الرياضية ، وما إلى ذلك) ، فأنت بحاجة إلى شرب كميات أقل حتى لا تتأثر قدرتك على التحمل. وثم تمارين القوةحتى إذا كنت بحاجة للشرب - هذا يرجع إلى علم وظائف الأعضاء.

من الأفضل استبعاد المشروبات الغازية تمامًا من الاستهلاك وإعطاء الأفضلية للشاي الأخضر والكومبوت (ولكن ليس شديد الحلاوة) والمياه المعدنية.

أفضل المنتجات

عند تجميع نظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار جودة المنتجات - يجب أن تكون دائمًا طازجة. تبدو القائمة التقريبية للمنتجات المستهلكة أثناء فصول اللياقة كما يلي:

• اللحوم والأسماك (غير الدهنية) ؛
• الحبوب (الأرز والحنطة السوداء والقمح ودقيق الشوفان وغيرها) ؛
• الخضار والفواكه (الحمضيات والموز والتوت والطماطم والخيار والملفوف وغيرها) ؛
• منتجات الألبان والحليب الزبادي (مع الحد الأدنى من محتوى الدهون) ؛
• المكسرات والحبوب.

هذه ليست القائمة الكاملة لما سيكون مفيدًا للغاية عند ممارسة اللياقة البدنية أثناء فقدان الوزن.

رفض المنتجات الضارة والكحول

من الضروري تمامًا استبعاد الوجبات السريعة ، وكذلك الحد من تناول الأطعمة الدهنية (المقلية) والكربوهيدرات (المخبوزة). لا ، لا يجب التخلص من الأطعمة المقلية والكربوهيدراتية تمامًا ، ولكن من الضروري تقليل استهلاكها. من الأفضل تناول مثل هذه الأطعمة. يجب تناول الخبز وما شابه قبل العشاء فقط ، وبعده - لا يمكنك ذلك.

شرب الكحول هو طريق مباشر لزيادة الوزن غير المرغوب فيه. لذلك من الأفضل استبعاد الكحول من نظامك الغذائي تمامًا ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الصلصات "المشتراة من المتجر": المايونيز والكاتشب وما إلى ذلك. في الحالات القصوى ، يمكنك طهيها بنفسك - سيكون هناك المزيد من الفوائد.

يجب غلي جميع الأطعمة أو خبزها أو طهيها على البخار. يمكنك أيضًا تناوله نيئًا ، مثل الخضار.

تأكد من تتبع محتوى السعرات الحرارية ونسبة العناصر الغذائية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) في كل وجبة. لذلك ، في النصف الأول من اليوم ، قد تسود الأطعمة الكربوهيدراتية قليلاً ، بعد الغداء وحتى المساء ، يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة في بداية اليوم ، والبروتينات تهدف إلى استعادة الجسم بعد التمرين.

تبدو صيغة نسبة المغذيات العامة كما يلي: 35/55/10 ، حيث 35٪ بروتينات ، 55٪ كربوهيدرات ، 10٪ دهون. من خلال هذا المخطط ، يمكنك البناء على تنظيم البروتينات والكربوهيدرات في النصف الأول والثاني من اليوم.

حجم الحصة وتناول الطعام

يجب أن يكون كل جزء في الحجم مساويًا لراحة الشخص الذي يصنع نظام اللياقة البدنية الخاص به مطويًا معًا. متوسط ​​عدد الوجبات هو 6 - اعتمادًا على نمط الحياة والظروف ، قد ينخفض ​​هذا العدد أو يزيد. تحدث كل وجبة لاحقة بعد انقضاء 2-2.5 ساعة بعد الوجبة السابقة. يجب أن تتغير الحصة باستمرار. تنوع الطعام هو مفتاح الصحة والمزاج. يجب أن يكون الطعام المطبوخ فاتح للشهية.

عند تناول الجزء التالي ، يجب أن يشعر الشخص بالقليل من الجوع. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لم يتح له الوقت بعد للحصول على العناصر النزرة التي يحتاجها. لا داعي للإفراط في تناول الطعام ، فمن الأفضل الانتظار لمدة 15 دقيقة والتأكد من أن الجسم قد أصبح مشبعًا - فقد وصلت العناصر الدقيقة إلى الوجهة النهائية.

السمة الرئيسية للتغذية السليمة هي أن التغيير في النظام الغذائي يحدث دون الكثير من الضغط على الجسم ، والذي اعتاد على تناول الطعام على أي حال. أيضا من سمات هذا التيار هو الاستبدال المنتجات الضارةإلى الطبيعي. لا تتضمن الوجبات السريعة انتقالًا تدريجيًا إلى "المسار الصحيح" - فهي تهدف إلى إحداث تغيير مؤقت في النظام الغذائي ، وهو ما يمثل ضغطًا كبيرًا على الجسم. يمكن أن يؤثر ذلك على الصحة ، كما يمكن أن يؤدي إلى نكتة قاسية - بدلاً من فقدان الوزن الموعود ، ستحدث سمنة غير متوقعة.

بشكل عام ، إذن وجبات سريعة- هذه كذبة. ليس هناك ما هو سهل وسريع ، لكنه في نفس الوقت رخيص وآمن. عليك أن تدفع مقابل كل شيء. في نظام غذائي صحي سليم - الصبر ، والوجبات السريعة - الصحة.

باستخدام الجوع أو الوجبات الغذائية السريعة ، يعرض الشخص نفسه للخطر ، وهو أمر غائب عمليًا عن اتباع نظام غذائي صحي - حيث يعتاد الجسم على ذلك ويعيد بنائه. طريق جديدبالتدريج بدون يقفز. هذا هو الفرق الرئيسي بين التغذية السليمة والتغذية غير السليمة.

التغذية الرياضية هي فئة أخرى من التغذية لفقدان الوزن في تدريب اللياقة البدنية. بدونها ، من الصعب تخيل الرياضة الحديثة. سيساعد استخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن المختلفة على سد النقص في الكائن الحي المحتاج. سوف يكمل البروتين أو يوازن كمية البروتين في الطعام ، وسوف يملأ الكرياتين الطاقة المفقودة مباشرة قبل التدريب.

لا يمكن أن يحل استخدام المكملات الرياضية محل التغذية الجيدة - فقط المكمل أو التنويع. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد ذلك على تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وتصحيح الشكل.

بيانات كاذبة

غالبًا ما توجد آراء مفادها أنه من الضروري إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي ، كما لو كانت مسؤولة عن ترسب أرطال زائدة. كل شيء مختلف نوعا ما. في التغذية السليمة للفتيات أثناء التمرين ، تلعب الدهون دورًا كبيرًا في عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، وعندما يتم استبعادها من النظام الغذائي ، يتم اضطراب عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي في الواقع إلى ترسب الدهون تحت الجلد. بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه الأمر ، لكن الدهون ضرورية لفقدان الوزن - فهي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي واستقراره.

نفس الدهون التي اعتاد الجميع على رؤيتها على معدتهم أو جوانبهم أو وركهم ليست أكثر من تناول مفرط للكربوهيدرات مع القليل من الحركة. لا ، الكربوهيدرات ضرورية - هذه حقيقة ، إنها تزود الشخص بالطاقة ، ولكن يجب أن يكون استخدامها مبسطًا. مع تناول الكربوهيدرات غير المنضبط ، يقوم الجسم بتخزينها ، وتحويلها إلى احتياطيات من الدهون تحت الجلد ، وعدم القدرة على استخدامها. هذا هو المكان الذي يتعلق الأمر بالإنقاذ القائمة الصحيحةلفقدان الوزن والرشاقة.

قائمة طعام الأسبوع

تتضمن قائمة اللياقة البدنية هذه لفقدان الوزن لمدة أسبوع ست وجبات يوميًا وفقًا لمبادئ وقواعد التغذية المذكورة أعلاه لفقدان الوزن. حسب برنامج اللياقة البدنية والتوصيات والاستخدام غذاء رياضييجب أن تنسجم بشكل مستقل مع القائمة الأسبوعية الموضحة أدناه.

الاثنين:

1 وجبة- دقيق الشوفان مع المكسرات والزبيب ، ساندويتش الجبن ، كوب من الكفير أو الزبادي.

2 وجبتين- 150 جرام من معكرونة القمح الصلب ، صلصة منزلية، سجق اللحم ، الجبن المبشور (يرش المعكرونة الساخنة) ، شاي أخضر.

3 وجبات- عصيدة أرز بالفرم ، قطعة خبز ، موزتان ، ماء.

4 وجبات- 200 جرام من الجبن والبرتقال والشاي الأخضر.

5 وجبات- قطع خضروات ، 2 سندويتش مع صدور دجاج ، عصير فواكه.

6 وجبات- سلطة خضار (طماطم ، خيار ، بصل ، ملعقة زيت نباتي، ملح ، خس ، ملفوف) ، 100 جرام من الجبن ، ماء أو كومبوت.

يوم الثلاثاء:

1 وجبة- بيض مخفوق أو بيض مخفوق من 3-4 بيضات ، مرشوشة دقيق الشوفانأثناء الطهي ، 30 جرام من الجبن (مقطعة إلى مكعبات) ، الشاي الأخضر.

2 وجبتين- الجزر والتفاح المبشور مع السكر وكوب من الكفير مع كعكة صغيرة.

3 وجبات- عصيدة الحنطة السوداء مع جلاش اللحم أو عصير الفاكهة.

4 وجبات- 4-5 فطائر مع قشدة حامضة قليلة الدسم ، قطع فواكه من البرتقال والموز والتفاح والكيوي ، وإذا أمكن ، الأفوكادو ، كوب من الكفير.

5 وجبات- سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة ، عصير خضار.

6 وجبات- 2 لفائف ملفوف ، سلطة خضار ، ماء أو شاي أخضر.

الأربعاء:

1 وجبة- سميد أو طبق ألبان ، ساندويتش مع جبن قليل الدسم ، شاي أخضر.

2 وجبتين- 3 سندويتشات بالسجق ، الباتيه والاعشاب ، موز ، برتقال ، كوب زبادي.

3 وجبات- قطع الخضار أو السلطة ، 2 فطائر مع كريمة حامضة قليلة الدسم أو زبادي غير محلى ، عصير فواكه.

4 وجبات- الرنجة بالبطاطس والبازلاء المعلبة ، كرنب البحر، ماء.

5 وجبات- بيلاف باللحم وشرائح الفاكهة والماء.

6 وجبات- 250 جرام من الجبن والشاي الأخضر مع كعكة صغيرة أو بسكويت.

يوم الخميس:

1 وجبة- موسلي بالحليب أو الزبادي ، شطيرة بالزبدة ، سبراتس وأعشاب ، شاي أخضر.

2 وجبتين- 300 جرام زلابية (جودة) مع قشدة حامضة قليلة الدسم أو ماء أو كومبوت.

3 وجبات- 3 سندويتشات مع سمك أحمر ، زبدة وأعشاب ، سلطة خضار وجبن (مقطعة إلى مكعبات) ، عصير فواكه.

4 وجبات- عصيدة الدخن مع قطع الفاكهة (أناناس ، برتقال ، تفاح) ، موز ، ماء.

5 وجبات- بيض مقلي من 2 بيض ، أعشاب بحرية ، بازلاء معلبة ، ساندويتش خبز أسود بالزبدة ، كومبوت.

6 وجبات- شوربة خضار ، شريحتان خبز أسود ، كوب كفير.

جمعة:

1 وجبة- عجة من 3-4 بيضات ، شريحة صغيرة من النقانق والجبن ، شاي أخضر.

2 وجبتين- 150 جرام من الجبن مع القشدة الحامضة أو الزبادي غير المحلى ، الكفير مع خبز صغير.

3 وجبات- خضروات مقلية (مجمدة) مع بطاطس مهروسة ، لحم مقلي أو مسلوق ، ماء.

4 وجبات- عصيدة أرز ، سلطة خضار ، زبادي.

5 وجبات- سمك مسلوق (300 جرام على الأقل) ، أعشاب بحرية ، 2 كوب ماء.

6 وجبات- لحم مسلوق ، شرائح خضار مع أعشاب ، عصير فواكه.

السبت:

1 وجبة- طبق ألبان ، شطيرة باتيه ، شاي أخضر.

2 وجبتين- الجزر والتفاح المبشور مع ملعقة من السكر والزبادي مع الخبز.

3 وجبات- 4-5 فطائر مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، قطع فاكهة صغيرة ، كوب من الكفير.

4 وجبات- جزء كبير من شرائح الفاكهة ، كوب من الزبادي.

5 وجبات- يقطع بصلصة منزلية ، سلطة خضار صغيرة ، شاي أخضر.

6 وجبات- عصيدة الحنطة السوداء مع اللحم ، سلطة الخضار ، كومبوت.

الأحد:

1 وجبة- موسلي بالحليب ، ساندويتش بالباتي والأعشاب ، شاي أخضر.

2 وجبتين- 150 جرام من الجبن مع القشدة الحامضة والكفير مع البسكويت أو الخبز.

3 وجبات- عصيدة الدخن لحم مسلوق، الأعشاب البحرية ، الذرة المعلبة ، كومبوت.

4 وجبات- قطع خضروات كبيرة ، بطاطس مهروسة مع قطع لحم مسلوق (لا يزيد عن 100 جرام) ، ماء.

5 وجبات- سندويتشات خبز أسود مع ريش وأعشاب وصوص منزلي وبرتقال وشاي أخضر.

6 وجبات- شوربة خضار ، شريحتان خبز ، كوب كفير.

• • حلم الكثير من النساء هو الحصول على شخصية رياضية جميلة. ومع اقتراب موسم الشاطئ ، يفكر الكثير منا بجدية في كيفية إزالة الأرطال والسنتيمترات الزائدة من الخصر. يبحث البعض عن التغذية المثالية لفقدان الوزن ، ويحصل شخص ما على بطاقة نادي إلى غرفة اللياقة البدنية ويشترك في تمارين جماعية ، لأن الأنشطة الرياضية تعمل على تحسين الحالة المزاجية ، وتخفيف التعب ، وحرق السعرات الحرارية ، وتقوية عضلاتنا.
    • • ومع ذلك ، بمساعدة النشاط البدني وحده ، لن نقترب من شكل أحلامنا ، فمن الضروري أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. يجب ألا تلجأ إلى الوجبات السريعة ، يجب أن تتمتع بالقوة لكل من التدريب والتسلية المنتظمة ، ويجب أن يمتلك الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية لحياته الطبيعية.
      • الآن كثير من الناس يأكلون مرتين فقط في اليوم ، بينما يتخطون وجبة الإفطار أو يشربون فنجانًا من القهوة في الصباح. الأكل بشكل غير منتظم ، لا يعرف جسمنا موعد الوجبة التالية ، ويؤمن نفسه من خلال خلق احتياطيات لـ "وقت الجوع" في شكل رواسب دهنية ، نكرهها بشدة. وهكذا ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ ، ويزداد وزننا.
      • دعنا نفهم أولاً لماذا لا يزال الناس بحاجة إلى الطعام؟ كل شيء ليس بهذه التعقيد هنا. نحن بحاجة إلى طعام لسد احتياجات الجسم الأساسية. لا يوجد سوى اثنين منهم: إمدادات الطاقة (إذا رسمنا تشابهًا بين شخص وسيارة ، فهذا هو البنزين) والإمداد البلاستيكي (قطع غيار السيارات).
      • يتكون طعامنا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نحتاج البروتينات فقط للدعم البلاستيكي. الكربوهيدرات مطلوبة ل امدادات الطاقةللجسم والدهون - لكل من البلاستيك وإمدادات الطاقة. لذلك ، لا يمكن استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، سيتوقف النظام الهرموني عن العمل بشكل طبيعي ، ولن يتم بناء الخلايا ، ويمكن أن تصبح أظافرنا وشعرنا باهتًا وهشًا.
      • تفضل. الكربوهيدرات سريعة وبطيئة ، كما أنها بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة(هذا سكر ، جلوكوز) ، يدخل الجسم ، يتم امتصاصه على الفور. يدخل الجلوكوز إلى الدم ، ويتغير المستوى الكيميائي الحيوي للدم. إذا كان خشنًا ، يصبح أكثر سمكًا وأحلى. يصعب على القلب ضخ مثل هذا الدم ، مما يعني أن مستواه يحتاج إلى إعادة ضبطه. عندما يأتي الكثير من الجلوكوز مرة واحدة ، يجب إزالته في مكان ما. وأين يضعها الجسم ، خاصة إذا لم تكن هذه الكمية الهائلة من الطاقة مطلوبة الآن؟ بالطبع ، في مستودع الدهون. لذلك لا يجب أن تأكل الشوكولا في المساء حتى لو لم تأكل شيئاً خلال النهار. بعد كل شيء ، ستحصل على 300 سعرة حرارية ، سيتم إيداع 150 منها في احتياطيات الدهون. لا يمكنك أن تأكل أي شيء ، عليك أن تأكل بشكل صحيح!
      • لسوء الحظ ، بالنسبة للكثيرين ، لا توجد خطة تغذية واحدة مجربة وفعالة تناسب الجميع. لكل فرد خصائصه الخاصة بالجسم ، وتفضيلات ذوقه ، ومن المستحيل ببساطة اختيار نظام غذائي يناسب الجميع. ومع ذلك يمكنك تحديد القواعد الأساسية للتغذية السليمة. هناك القليل منهم

حلم الكثير من النساء هو الحصول على شخصية رياضية جميلة. ومع اقتراب موسم الشاطئ ، يفكر الكثير منا بجدية في كيفية إزالة الأرطال والسنتيمترات الزائدة من الخصر. يبحث البعض عن التغذية المثالية لفقدان الوزن ، ويحصل شخص ما على بطاقة نادي إلى غرفة اللياقة البدنية ويشترك في تمارين جماعية ، لأن الأنشطة الرياضية تعمل على تحسين الحالة المزاجية ، وتخفيف التعب ، وحرق السعرات الحرارية ، وتقوية عضلاتنا.

ومع ذلك ، بمساعدة النشاط البدني وحده ، لن نقترب من شكل أحلامنا ، فمن الضروري أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. يجب ألا تلجأ إلى الوجبات السريعة ، يجب أن تتمتع بالقوة لكل من التدريب والتسلية المنتظمة ، ويجب أن يمتلك الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية لحياته الطبيعية.

قل لا للتعبير عن الوجبات الغذائية

الآن كثير من الناس يأكلون مرتين فقط في اليوم ، بينما يتخطون وجبة الإفطار أو يشربون فنجانًا من القهوة في الصباح. الأكل بشكل غير منتظم ، لا يعرف جسمنا موعد الوجبة التالية ، ويؤمن نفسه من خلال خلق احتياطيات لـ "وقت الجوع" في شكل رواسب دهنية ، نكرهها بشدة. وهكذا ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ ، ويزداد وزننا.

كل بانتظام

دعنا نفهم أولاً لماذا لا يزال الناس بحاجة إلى الطعام؟ كل شيء ليس بهذه التعقيد هنا. نحن بحاجة إلى طعام لسد احتياجات الجسم الأساسية. لا يوجد سوى اثنين منهم: إمدادات الطاقة (إذا رسمنا تشابهًا بين شخص وسيارة ، فهذا هو البنزين) والإمداد البلاستيكي (قطع غيار السيارات).

يتكون طعامنا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نحتاج البروتينات فقط للدعم البلاستيكي. الكربوهيدرات ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة ، والدهون مطلوبة لكل من البلاستيك وإمدادات الطاقة. لذلك ، لا يمكن استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، سيتوقف النظام الهرموني عن العمل بشكل طبيعي ، ولن يتم بناء الخلايا ، ويمكن أن تصبح أظافرنا وشعرنا باهتًا وهشًا.

تفضل. الكربوهيدرات سريعة وبطيئة ، كما أنها بسيطة ومعقدة. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة (السكر والجلوكوز) التي تدخل الجسم على الفور. يدخل الجلوكوز إلى الدم ، ويتغير المستوى الكيميائي الحيوي للدم. إذا كان خشنًا ، يصبح أكثر سمكًا وأحلى. يصعب على القلب ضخ مثل هذا الدم ، مما يعني أن مستواه يحتاج إلى إعادة ضبطه. عندما يأتي الكثير من الجلوكوز مرة واحدة ، يجب إزالته في مكان ما. وأين يضعها الجسم ، خاصة إذا لم تكن هذه الكمية الهائلة من الطاقة مطلوبة الآن؟ بالطبع ، في مستودع الدهون. لذلك لا يجب أن تأكل الشوكولا في المساء حتى لو لم تأكل شيئاً خلال النهار. بعد كل شيء ، ستحصل على 300 سعرة حرارية ، سيتم إيداع 150 منها في احتياطيات الدهون. لا يمكنك أن تأكل أي شيء ، عليك أن تأكل بشكل صحيح!

لا تأكل في الليل

لسوء الحظ ، بالنسبة للكثيرين ، لا توجد خطة تغذية واحدة مجربة وفعالة تناسب الجميع. لكل فرد خصائصه الخاصة بالجسم ، وتفضيلات ذوقه ، ومن المستحيل ببساطة اختيار نظام غذائي يناسب الجميع. ومع ذلك يمكنك تحديد القواعد الأساسية للتغذية السليمة. هناك القليل منهم

8 قواعد لتغذية اللياقة البدنية للمرأة

أقرأ القواعد

1

نأكل كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. سيساعد ذلك على هضم الطعام بسهولة وتجنب التقلبات في مستويات السكر في الدم. ولن تعاني من الجوع الشديد طوال اليوم.

2

لا تفوت وجبة الإفطار! إنه مفتاح نجاحنا نحو شخصية الأحلام! الإفطار ينشط جميع أجهزة الجسم للعمل ، تناول فطور كامل في الصباح ، سوف تكون مليئًا بالطاقة وستكون قادرًا على الحفاظ على وزنك طبيعيًا ، لا تصل إلى الشوكولاتة والحلويات أثناء يوم العمل ، فلن تكون مهووسًا بالجوع في وقت متأخر من المساء.

3

احصل على ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون. أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي الجبن الخالي من الدهون والأسماك وصدر الدجاج والتوفو.

4

عند تكوين نظامك الغذائي ، أعط الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، وقلل عدد الكربوهيدرات البسيطة إلى الحد الأدنى. سيساعد ذلك على إنفاق كل الطاقة المتلقاة على عمل العضلات ، وليس على ترسب احتياطيات الدهون الزائدة.

5

تناول الدهون الصحية فقط (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة). توجد في زيت بذور الكتان ، والمكسرات (نتناولها باعتدال ، لأنها عالية السعرات الحرارية) ، والأفوكادو ، والسمك الأحمر ، ومنتجات الألبان الدهنية.

6

من المهم شرب 2-3 لترات من الماء خلال النهار. أثناء التدريب ، يجب ألا ترفض كوبًا من الماء ، ويجب عدم السماح بجفاف الجسم.

7

تجنب الوجبات السريعة (رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات السريعة) والأطعمة الجاهزة والأطعمة المصنعة والصودا السكرية.

8

نستبدل الحلويات بالفواكه المجففة. المشمش المجفف والزبيب والخوخ والفواكه المجففة الأخرى ليست أقل شأنا من حلاوتها من الكعك والمعجنات ، ولا تزال مفيدة!

والآن سنقوم بتحليل ماذا وكيف نأكل إذا ذهبت للتدريب في المساء بعد يوم عمل.

ماذا تأكل في المساء؟

إذا كانت لديك رغبة في إنقاص الوزن وكنت تتدرب في المساء ، فإنني أوصي بتناول ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين - وهي وجبة منتظمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الأرز ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والمعكرونة من القمح الصلب) أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبروتين. (بيض ، سمك ، دواجن).

إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام قبل ساعتين ، ثم 40 دقيقة قبل التدريب ، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي أو الكفير. سيتم هضم هذه المنتجات بسرعة وستعطي الجسم الجزء الضروري من البروتين للعضلات. يمكنك أيضا أن تأكل الفاكهة.

القليل من الوقت؟ ثم تناول أطعمة هضمية سريعة

من المهم اختيار الوقت والأطعمة حتى لا تشعر بالثقل من تناول الطعام أثناء الحصص ويكون لديك ما يكفي من القوة والطاقة أثناء وبعد التمرين.

أثناء التدريب ، يوصى بشرب الماء بكميات صغيرة.

بعد التمرين ، يكون جسمنا في وضع حرق الدهون ، والبروتينات مطلوبة لاستعادة العضلات التي أعطيناها عبئًا. لذلك ، يمكننا شرب مخفوق البروتين (الذي يمكنك شراؤه من بار الصالة الرياضية) أو تناول الجبن القريش. لكن يجب الخوف من الدهون والكربوهيدرات في المساء: فهي ستعطينا سعرات حرارية وطاقة إضافية.

التغذية السليمة ليست سهلة بالتأكيد ، فهي تتطلب عادة لا يتم تطويرها على الفور. لكن لا يجب أن تبتكر أعذارًا بأن التغذية السليمة ليست لذيذة ، ولا يوجد وقت للطهي ، فهناك الآن الكثير من الأشياء المفيدة والمفيدة على الإنترنت. وصفات لذيذة! لا تكن كسولاً ، شاهد ما تأكله ، لأن 80٪ من النجاح هو التغذية ، و 20٪ هو التدريب!