النظام الغذائي الصحيح المتوازن لفقدان الوزن. نظام غذائي متوازن لقائمة خسارة الوزن لمدة أسبوع ، اتباع نظام غذائي صحي. قائمة النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الأكثر فعالية وأمانًا. لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالجوع وترفض تناول الطعام ، يكفي فقط أن توازن نظامك الغذائي بشكل صحيح. هذه الطريقة لا تؤثر على الصحة ، وحساب عدد السعرات الحرارية ليس بالأمر الصعب.

يجب أن يكون معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، 1200. إذا كان الشخص غالبًا ما يمارس نشاطًا بدنيًا ، فيمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية إلى 1600 ، ولكن يجب أن يتم ذلك على حساب وجبة الإفطار.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

يتضمن النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن استبدال بعض الأطعمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية:

• يجب استبدال الأطعمة الغنية بالدهون بالأطعمة قليلة الدسم ، فهي موجودة في أي محل بقالة ؛
• من الأفضل تفضيل الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة على الأطعمة المقلية ؛
• يتم استبدال الخبز الأبيض بالخبز الغذائي أو خبز النخالة.

يجدر التخلي عن الحلويات المصنوعة في المصنع والخبز الأبيض ، كما يجب تقليل كمية اللحوم ، خاصة بالنسبة للأصناف الدهنية. لا يُنصح باستبعاد الحبوب والبقوليات تمامًا من النظام الغذائي ، ولكن يجب أن يكون استهلاكها معتدلاً ، ويفضل أن يكون على شكل حبوب.

بالنسبة للحلويات ، فإن استخدامها ممكن ، لكن عليك التحقق بعناية من التكوين. لذلك ، من الأفضل أن يتم تحضير الحلويات بمفردها. على سبيل المثال ، فطيرة الجبن الخفيفة مناسبة ، حيث يمكنك إضافة العسل أو الزبيب.

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن:

• خضروات؛
• الفاكهة؛
• أسماك البحر
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• كمية وفيرة من السائل (أفضل ما في الأمر ، إذا كانت مياه معدنية بدون غاز).

هناك عدة مبادئ لنظام غذائي متوازن:

• قبل الأكل بفترة وجيزة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء أو الكفير ؛
• من الأفضل تحضير العشاء على أنه خفيف ومنخفض السعرات الحرارية قدر الإمكان ؛
• في اليوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر. السوائل.
• يجب أن يتم تناول الوجبة كل ثلاث ساعات ، حتى لو كانت وجبة خفيفة صغيرة.

مع مثل هذا النظام الغذائي ، يجب ألا يعاني الشخص من الجوع ، لذا فإن إرهاق نفسك برفض الطعام الصحي أمر غير مرغوب فيه. إذا ساءت الحالة بعد أسابيع قليلة من نمط الحياة الجديد ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي الجهاز الهضمي أو أخصائي التغذية.

ينصح المحترفون بدمج مثل هذا النظام الغذائي مع أسلوب حياة نشط و النشاط البدني. على هواء نقيعليك أن تكون هناك قدر الإمكان.

فوائد النظام الغذائي المتوازن

فائدة إضافية لهذا النظام الغذائي هو تطهير الجسم. تمتلئ الأمعاء ، عند تناول الأطباق التي تتوافق مع مثل هذا النظام الغذائي ، بالألياف. هذا يساعد على إزالة السموم من الجسم بسرعة. الجسم مشبع بالنباتات الدقيقة المفيدة.

مع اتباع نظام غذائي قائم على نظام غذائي متوازن ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية. يضمن هذا النوع من التغذية طول العمر.

في غضون أسبوع من اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3-4 كيلوغرامات. لكن مثل هذه النتائج على الأرجح لن تتحقق من الأسبوع الأول. في الأيام القليلة الأولى يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ، ولا يستحق تعريضه بشكل كبير للتغييرات في التغذية. على سبيل المثال ، من الأفضل التفكير في خيارات استبدال الحلويات التي اعتدت عليها.

كيفية عمل قائمة بشكل صحيح

يعتمد إعداد نظام غذائي متوازن على المدة التي يتم فيها التخطيط لتغيير النظام الغذائي والأهداف التي يتم السعي إليها. على سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع لن يساعد فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في استعادة القوة. قد تبدو النسبة كما يلي:

• لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة مسلوقة وزبادي ، ويمكنك إضافة كمثرى أو تفاحة إلى ذلك ؛
• لتناول طعام الغداء ، أوراق الملفوف الطازجة والحساء الخفيف + سلطة الخضار الخضراء مناسبة ؛
• قطعة من السمك قليل الدسم ، مثل السلمون ، ستكون أيضًا حلاً رائعًا لتناول العشاء.

لا يجب التقيد الصارم بهذه القائمة طوال الأيام السبعة ، يمكن استبدال المنتجات بسعرات حرارية مكافئة ، ولكن يجب أن تكون جميعها طبيعية وتفيد الجسم ، وليس ضررًا.

إذا كان الشخص يخطط لتناول الطعام بشكل صحيح منذ وقت طويل، ثم يمكنك عمل قائمة نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة شهر. يمكن أن يكون النظام الغذائي طويل الأمد مفيدًا لأولئك الذين يخططون لفقدان الوزن ببطء ، ويخفف أجسامهم من الإجهاد غير الضروري. يمكنك تناول مثل هذا النظام الغذائي في أي وقت ، وعند الوصول إلى النتيجة المرجوة ، ليس من الضروري رفضه.

عند تجميع قائمة لنظام غذائي طويل الأمد ، يمكنك تضمين العديد من سلطات الخضار والفواكه ، والعسل ، الحبوب. ستساعد هذه المكونات في إرضاء الرغبة في تناول الحلويات ، مع الاحتفاظ ليس فقط بالطعام اللذيذ ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.

• لتناول الإفطار ، يمكنك تناول خبز النخالة المقلي مع الزبدة ، وسلطات الفاكهة ، والعصائر الطازجة ، والبيض المسلوق ، ورقائق مع الحليب الخالي من الدسم ، مرة واحدة في الأسبوع يمكنك شراء البيض المخفوق مع لحم الخنزير قليل الدسم. يمكن استخدام التفاح أو الكمثرى كإضافة إلى وجبة الإفطار.
• الأومليت وشوربات الخضار المهروسة والأسماك والخضروات المطهية وسلطات الخضار مثالية لتناول طعام الغداء. من المشروبات ، سيكون الحل الرائع شاي أخضرأو عصير طازج.
• أثناء العشاء ، يمكنك تناول المعكرونة والخضروات المطهية واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات (باعتدال) والفطر ، صدر دجاج، شرائح السمك.

بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، يمكنك إنشاء قائمة مفصلة بناءً على ذوقك واحتياجاتك. يمكنك الالتزام بقائمة مجدولة بدقة لمدة أسبوع أو شهر أو لفترة أطول. بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، ليس من الضروري التوقف عن تناول نظام غذائي متوازن ، فهذه الطريقة في الأكل مناسبة لفترة طويلة.

عند تجميع قائمة النظام الغذائي ، لا تنس بعض القواعد:

• يعطي التتبيل محتوى السعرات الحرارية الرئيسي في السلطات: يجب استبدال الصلصات المختلفة والمايونيز بالكريمة الحامضة عند تحضير السلطات ، والزبادي مناسب لسلطات الفاكهة ؛
• من القلي إلى زيت عباد الشمسويجب التخلص من مرق السلطة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية وتحمل الكثير من المواد المسرطنة ؛
• لا يلزم الجمع بين الفاكهة والأسماك خلال نفس الوجبة.

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تحقيق أكثر من مجرد فقدان الوزن. سيعود الجسم بسرعة إلى طبيعته ، لأن التغذية السليمة والمتوازنة هي أساس أسلوب الحياة الصحي ، وهو أمر شائع جدًا وأولوية في مجتمع اليوم.

2016-11-04

كيفية موازنة نظامك الغذائي لفقدان الوزنراجعه في 4 تشرين الثاني (نوفمبر). النظام الغذائي المتوازن هو الأكثر فعالية وفعالية طريقة آمنةفقدان الوزن. لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالجوع والرفضالتقييم: 0

مطلوب نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن بشكل أساسي لأولئك النساء والرجال الذين يحلمون بفقدان الوزن الزائد. يتيح لك تحقيق النتيجة التي طال انتظارها دون تكاليف نفسية. هذه الحالة مهمة لكل شخص يعاني زيادة الوزن، لأن الضغط النفسي الذي يحدث في عملية الرجيم لا يمر مرور الكرام.

النظام الغذائي المتوازن هو مجموعة مفيدة ، العناصر الغذائية، مصمم هنا أو لوزن آخر ، ليس فقط في فقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في تحسين الكائن الحي بأكمله. لوحظ SP وفقًا لعدة مبادئ.

أولاً ، يتم تقليل عدد السعرات الحرارية المتلقاة ، والعناصر الغذائية ، إلى أقصى حد. يحدث هذا عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة المحتوية على الدهون.

ثانياً ، بسبب نقص السعرات الحرارية ، يسرع الجسم عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ينفق موارده الدهنية.

النظام الغذائي المتوازن هو:

1. التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي النشط). يكون على نحو فعالفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلاتق (سيتم اختيار الشرط بشكل صحيح تمارين).
2. قيمة الطاقة للسعرات الحرارية في النظام الغذائي المختار بحيث ينفق الجسم الطاقة من الداخل ، وفي نفس الوقت لا يشعر بنقص الطاقة.
3. الوضع ، في شكل تغذية جزئية ، مقسمة إلى ستة حصص يومية. يتيح لك هذا الأسلوب عدم الشعور بالجوع ، وفي نفس الوقت عدم الإفراط في تناول الطعام بسبب الكميات الصغيرة. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة الساعة 19.00. يُسمح قبل النوم بساعة بإشباع الشعور بالجوع بكوب من الكفير.
4. توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (B / F / U). سيكون الالتزام بالنسب من أجل تحسين الجسم على النحو التالي: B2 / W1 / W2. مع نظام غذائي متوازن ، مصمم ليس لفقدان الوزن ، ولكن للتحكم في وزنك ، ستكون الصيغة مختلفة: B1 / W1 / U4. يجب استبدال الدهون ذات الأصل الحيواني بأخرى نباتية ، ويجب أن تكون الكربوهيدرات "طويلة" فقط.
5. طريقة طهو. ليس فقط الحجم الزائد للجسم ، ولكن أيضًا الصحة بشكل عام تعتمد على هذا العنصر. سيتعين عليك استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والمدخنة والمالحة ، وكذلك الكربوهيدرات السريعة في شكل الحلويات والشوكولاتة ومنتجات الوجبات السريعة.
6. الأكل حسب الخصائص الحيوية للإنسان. بالنظر إلى هذا النهج ، يجب التركيز على القواعد التي وضعها خبراء التغذية: يجب أن يتناول الشخص وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة الأولى من استيقاظه الصباحية ؛ يجب تقسيم الغداء إلى مرحلتين ، إحداهما تشمل الحساء واللحوم ، والأخرى أطباق رئيسية ؛ تأكد من ترتيب وجبات خفيفة بعد الظهر عدة مرات في اليوم ؛ تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
7. يستخدم عدد كبيرالماء خلال النهار. يساعد على تطهير الجسم من السموم وتحسين هضم الطعام وفقدان الوزن وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.
8. الحد من السكر والملح ، القادرة على الاحتفاظ بالماء على المستوى الخلوي ، مما يجعل من المستحيل التخلص من الوزن الزائد.

كيفية موازنة نظامك الغذائي

يجب أن يكون هناك تركيز على المنتجات "الصحيحة". وتشمل هذه ، أولا وقبل كل شيء ، الحبوب. يمكن أن يكون دقيق الشوفان أو النخالة أو منتجات القمح الصلب أو دقيق القمح الكامل. سيكون من الصحيح أيضًا أن تستهلك:

• الأسماك ، البحر والنهر ؛
• التوت والخضروات والفواكه.
• البقوليات.
• لحوم منزوعة الدهن
• منتجات الألبان؛
• البذور والمكسرات والفواكه المجففة.

يجب استبعاد المعجنات من النظام الغذائي ، وخاصة الطهي في الشوارع ومنتجات الدقيق المقلية ، على سبيل المثال: الفطائر ، الفطائر.

قواعد الأكل بنظام غذائي متوازن:

• 20 دقيقة قبل وجبات الطعام في الصباح ، اشرب 1.5 كوب من الماء ؛
• يجب أن يشمل الإفطار دائمًا الحبوب والتوت والفواكه والسندويشات مع الجبن أو الجبن.
• يوصى باستخدام الزبادي أو الكفير بعد ظهر اليوم الأول ؛
• تنظيم مناهج متكررة لتناول الطعام ، مع استراحة لا تزيد عن ثلاث ساعات ؛
• البروتينات الحيوانية البديلة (اللحوم والأسماك) مع البروتينات النباتية (البقوليات والمكسرات) ؛
• استخدام الدهون النباتية: بذر الكتان والزيتون والذرة وبذور اللفت وزيت الأرز ؛
• استبدل أي حلويات بالفواكه المجففة.

بشكل منفصل ، نحتاج إلى التحدث عن الماء:

• اجعل شرب الماء 20-25 دقيقة قبل الأكل كقاعدة ؛
• لا تشرب الطعام أبدًا
• بعد الأكل ، لا يمكنك أن تشرب إلا بعد ساعة ونصف ؛
• لا تشرب قبل النوم لتجنب التورم وقلة النوم ؛

انتباه!

يجب أن يدخل الجسم 2.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا. باقي السائل: الحساء ومنتجات الألبان والكومبوت والشاي والقهوة يجب ألا يتجاوز 1.2 لتر.

يجب تحضير الطعام بالطريقة الأكثر أمانًا ، على سبيل المثال:

• يطبخ؛
• استخدام باخرة
• من خلال الفرن.

في بعض الأحيان ، من أجل التغيير ، يجوز الطهي على الشواية أو على النار. من الأفضل أن ينضج في الفرن منتجات اللحومعلى رف سلك للتخلص من الدهون. يمكن نقع اللحوم المسبقة في الماء ، ويمكن غلي الحساء في مرق ثانوي.

قائمة نظام غذائي متوازن لكل يوم

لحل مشكلة الوزن الزائد ، يجب أن تفكر في اتباع نظام غذائي لفترة معينة والالتزام به. في أغلب الأحيان ، يرسم خبراء التغذية القائمة للأسبوع.

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

إفطار	أول شاي بعد الظهر	الغداء (جزء واحد)	الغداء (الجزء 2)	الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر	عشاء
سلطة فواكه بالزبادي	الجبن الرقيق (80 جم)	شوربة لحم	بروكلي مخبوز (80 غرام)	بودنغ الجزر	قطعتان من البطاطس (مخبوزتان)
عصيدة الذرة	كوكيز الشوفان ، محلي الصنع (2-3 قطع)	لحم بقري مسلوق (80 جم)		الكفير	كافيار الكوسة (70 جم)
شريحة جبن الصويا

يوم الخميس

جمعة

السبت

الأحد

من السائل ، بالإضافة إلى الماء ، والمشروبات المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا شرب:

• شاي بالليمون
• شاي الأعشاب (البابونج ، بلسم الليمون ، الزعتر ، حشيشة الهر ، موذرورت) ؛
• قهوة سوداء؛
• مشروبات الفاكهة وكومبوت الفاكهة.

من الأفضل رفض الحليب والقشدة ، لكن جميع منتجات الألبان المخمرة مناسبة ولكن بأقل كمية من الدهون وبالطبع بدون سكر.

تركيبة غذائية متوازنة

إذا كنت تأكل وفقًا لقواعد نظام غذائي متوازن ، فسيحصل الجسم على كل ما يحتاجه من أجل ضبط موارده. معيار BJU مرن للغاية ، لأن كل شيء سيعتمد على الهدف. للحفاظ على الوزن ، أنت بحاجة إلى توازن متوازن بين جميع المواد المفيدة والمغذية.

إذا كنت ترغب في التخلي عن أرطال زائدة ، فإن النسبة المئوية للحصول على الدهون والبروتينات ستنخفض ، والكربوهيدرات ، بدورها ، ستزداد ، ولكن مع شروط استخدام الكربوهيدرات "الطويلة". ولزيادة كتلة العضلات ، قم بزيادة المعروض من منتجات البروتين.

ضع في اعتبارك نسبة BJU لغرض إنقاص الوزن. كنسبة مئوية ، ستبدو الصيغة كما يلي:

• ب: 20٪ - ف: 15٪ - ص: 65٪.

في حالة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات مثل هذا:

• ب: 65٪ - ف: 15٪ ، د: 20٪.

تأكد من اتباع النصائح أعلاه من أجل منتجات طبيعيةأصل نباتي.

نظام غذائي متوازن: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يقول خبراء التغذية إنه في هذه العملية بدون اتباع نظام غذائي للكربوهيدرات ، يجب استهلاك الكربوهيدرات بناءً على صيغة حساب وزنك: 1 جرام لكل 1 كيلوجرام في اليوم. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ستكون النسبة مختلفة: 0.5 جرام لكل 1 كيلوجرام.

مع اتباع نظام غذائي متوازن لتطبيع الوزن ، فإن المعيار اليومي لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيكون: 1 جرام من البروتين ، و 07-08 جرامًا من الدهون و 3.5 جرام من الكربوهيدرات.

هذا هو السبب في أنهم يشكلون القائمة اليومية ، والتي ستسمح لك بحساب كمية BJU ، وبالتالي ، السعرات الحرارية التي يتم جذبها معهم ، بالأرقام.

فمثلاً وزن الإنسان 80 كيلوغراماً ، أي أنه يجب أن يأكل يومياً:

من خلال الالتزام بهذا القدر من استخدام BJU ، يمكنك تحقيق هدفك ، مع الكميات الزائدة.

دور البروتين في نظام غذائي متوازن

البروتين / البروتين هو عنصر بناء لخلايا الكائن الحي ، والذي يساهم أيضًا في تجديدها. يتكون من 22 من الأحماض الأمينية التي تؤثر على حياة الإنسان. إنه المكون الرئيسي لهيكل الأنسجة والأعضاء. إنه مهم بشكل خاص لكتلة العضلات. يشارك البروتين في عملية التمثيل الغذائي ، في عمل الجهاز الهرموني ، وهو مسؤول عن إمداد الأكسجين على المستوى الخلوي. ونتيجة لهذا، البدل اليومييجب أن يكون الاستهلاك 20٪ على الأقل.

انتباه!

من أجل صحتهم ، يجب على الشخص أن يراقب ليس فقط كمية البروتين ، ولكن أيضًا مصدر تلقيه. هذا المواد العضويةمن أصل حيواني ، مقترنة بالدهون ، أقل قابلية للهضم من المنتجات من المصادر النباتية.

ستعتمد الحاجة إليها على:

• فئة عمرية من الناس.
• جنسهم
• النشاط البدني.

قواعد الاستهلاك لـ B / 1kg من الوزن.

1. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبي ، فإن 1 جم / 1 كجم ستكون كافية.
2. مع أسلوب حياة متحرك ، ورياضات خفيفة ، تستهلك بالفعل 1.2 جم / 1 كجم.
3. للأشخاص النشطين الذين يحضرون التدريب 5-6 مرات في الأسبوع ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين يحبون الرياضات الثقيلة ، تزداد النسب بشكل ملحوظ: 1.6 جم / 1 كجم.

كلما كان الشخص أصغر سنًا وأكثر نشاطًا ، زادت الطاقة التي يحتاجها لحياة الجسم. يحتاج الرجال إلى أطعمة بروتينية أكثر من النساء بسبب التمثيل الغذائي النشط.

مساوئ النقص:

• اللامبالاة والعجز والتعب.
• ضمور العضلات وفقدان الأنسجة العضلية.
• خلل في النظام الهرموني.
• تساقط الشعر والأسنان.
• تثبيط في النمو عند الأطفال ؛
• الرغبة في تناول الكربوهيدرات "السريعة" والاعتماد عليها (الشوكولاتة والجبن وسندويشات النقانق وما إلى ذلك) ؛
• انتهاك بنية الجلد.

يجعلك البروتين في النظام الغذائي تشعر بالشبع لفترة أطول. طويل الأمد. حتى في حالة الراحة ، "يعمل" على الحفاظ على كتلة العضلات وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. قادرة على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وكذلك إنتاج الأنسولين وتفاعله مع الجلوكوز. بصريا يحافظ على الصورة الأخلاقية مظهر، لأنه في غيابه العضلات جسم الانسانأصبحت مترهلة.

انتباه!

كتلة العضلات / البروتين ، على عكس كتلة الدهون والكربوهيدرات ، أكثر قدرة على استهلاك الطاقة. وفقًا لذلك ، لا تتحول السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا إلى دهون في الجسم. وبالتالي ، يصبح التحكم في وزنك أمرًا سهلاً وبسيطًا. كلما زاد دخول البروتين إلى الجسم ، زاد استهلاك الوزن الزائد.

في السنوات الأخيرة ، كثير من الناس مهتمون بـ بطريقة صحيةالحياة ، وبالتالي ، بالفعل من خلال تجربتهم الخاصة يمكنهم استخلاص استنتاجات حول فوائد اتباع نظام غذائي متوازن.

يمتص الجسم منتجات اللحوم بشكل سيء للغاية ، لكنها تتحول جيدًا إلى كيلوغرامات إضافية. لبناء كتلة العضلات والتخلص من دهون الجسم ، يجب استبدال لحوم الحيوانات بالدواجن ولحوم الأسماك وكذلك البروتينات النباتية. وتشمل هذه:

• جميع أنواع المكسرات
• فول؛
• فول؛
• عدس؛
• الفطر؛
• بذور عباد الشمس والسمسم.

يمتص الجسم منتجات البروتين من أصل نباتي بسهولة ، ولا تتحول إلى الوزن الزائدلا تحتوي على ، بخلاف اللحوم والهرمونات والمضادات الحيوية والعقاقير الضارة الأخرى.

العدس والصويا الطبيعيان مناسبان لاختيار مثالي لموردي الطاقة. يساهم استخدامه في تحسين الجسم وتطبيع العمل من نظام القلب والأوعية الدموية. يقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" ، وهو وقائي ضد لويحات الكوليسترول وتصلب الشرايين. يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

تأكد من تناول منتجات الألبان المخمرة خلال النهار ، والتي تساعد على حرق الدهون وهي مصدر للطاقة البروتينية.

الثمار هي من السكريات الأحادية ، لذلك يجب تناولها قبل الساعة 15.00 لإعطاء الجسم الوقت اللازم لعملية الهضم والامتصاص.

لا تأكل النقانق لأنها كربوهيدرات سريعة. الشيء الوحيد الذي يمكنهم تركه هو الوزن الزائد ، ولكن ليس الطاقة لأسلوب حياة نشط.

لكي لا تقوم بالرياضيات طوال الوقت ، سوف تحتاج إلى كتابة منتجات لنفسك ، وتحديد محتوى BJU في كل منها ، ثم عمل قائمة. متأخر , بعد فوات الوقت صف رقمتناسبها في رأسك والأوراق ليست مطلوبة.

تعرض العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة التخلي عن نوع واحد أو أكثر من الأطعمة التي قد تكون ضرورية أيضًا للجسم. علاوة على ذلك ، تشير العديد من الطرق التي تعزز فقدان الوزن إلى أنه يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على مجموعة أو مجموعة أخرى من العناصر من النظام الغذائي. هذا يساهم في محاربة الوزن الزائد ، لكن الجسم لا يتلقى المواد اللازمة لعمله.

مبدأ النظام الغذائي المتوازن

اليوم ، يقول خبراء التغذية أن التغذية يجب أن تكون صحيحة ، وأن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لن يصحح الوزن فحسب ، بل يشبع الجسم أيضًا بجميع المواد الضرورية. يُعتقد أن هذا الإصدار من نظام الطاقة اليوم هو أحد أفضل الإصدارات.

إن وجود منتجات من جميع الفئات في النظام الغذائي لا يعني أنه يمكنك تناول كل شيء وبأي كميات. كما أن لها حدودها ونظامها الغذائي. على سبيل المثال ، يجب أن تكون الأطعمة الدهنية وذات السعرات الحرارية العالية في قائمتك محدودة. يجب أن تسود الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والخضروات ، أي تلك الغنية بفوائدها قدر الإمكان ، في النظام الغذائي.

تسمح لك هذه الحالة بالتخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر وفي نفس الوقت تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن.

تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الألياف التي لها تأثير مفيد على الأمعاء. يسمح لك بتنظيفه وإزالة السموم.

موانع لاتباع نظام غذائي متوازن

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتضمن هذا النظام قيودًا على استخدام السوائل - يوصى بشرب ما لا يزيد عن 4 أكواب / يوم من الماء.

يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن ناتج عن الإخراج. السوائل الزائدة. هذا صحيح ، ولكن بالنظر إلى أن القائمة تحتوي على الكمية المناسبة من جميع المنتجات ، وبزيادة كمية الطعام الصحي ، يتم تقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية والوجبات السريعة.

ومع ذلك ، يُعزى الانخفاض في كمية السوائل المستهلكة إلى عيوب هذه التقنية ، لأنه بعد انتهاء النظام الغذائي ، يتم استعادة كمية السوائل في الجسم ، وبالتالي ، يعود جزء من الكيلوجرام المفقود.

بالإضافة إلى ذلك ، يجادل الأطباء بأن مثل هذا النهج يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة أولئك الذين يلتزمون بالنظام.

تشمل قيود المنهجية أيضًا النقاط التالية:

• لا تفوت وجبة الإفطار. أي نظام يفترض مسبقًا التغذية السليمة يقترح عدم تجاهل هذه النقطة ؛
• يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام المستهلك يوميًا عن 1200 سعر حراري ؛
• تناول وجبات صغيرة على فترات قصيرة ( الخيار الأفضل- على فترات 3 ساعات). سيسمح لك ذلك بعدم الشعور بالجوع أثناء فقدان الوزن ؛
• حاول أن تأكل أقل حلاوة ونشوية ومقلية ودسمة. الامتناع عن تناول الطعام الطعام السريعوالصلصات مثل المايونيز والماء الفوار ؛
• اضبط وزن الأجزاء - يجب ألا يتجاوز 400 جم.

الشرط الآخر هو تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

على الرغم من أن الجسم يحتاج خصائص مفيدةومع هذا النظام الغذائي الذي يستقبلهم ، هناك موانع لهذه التقنية:

خيار نظام غذائي متوازن ليوم واحد

إذا لم يكن لديك موانع ، يمكنك تناولها هذا النظامكأساس لنظامك الغذائي والالتزام به باستمرار أو بشكل دوري. يمكنك عمل قائمة بنظام غذائي متوازن كل يوم لفقدان الوزن عن طريق اختيار أحد الخيارات المقترحة لتناول الإفطار والغداء والعشاء.

الفطور:

1. شريحة جبن خالي الدسم، 2 مقرمشات
2. المفرقعات ، كوب من الحليب الخالي من الدسم.
3. فواكه (لا تزيد عن 2).

العشاء:

العشاء:

1. المفرقعات مع اللبن والجوز.
2. حليب بالحبوب
3. شريحة جبن ، شريحة لحم خنزير ، حليب خالي الدسم ، طماطم.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع

هناك طرق تقدم المزيد وصف مفصلنظام عذائي.

أحدها هو نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، مقرر لأسبوع في اليوم:

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة شهر

يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول.

يوجد نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، يتم حسابه لمدة شهر بأسابيع:

سيسمح لك هذا النظام الغذائي بتحسين الهضم وفقدان الوزن من 5 إلى 12 كجم ، اعتمادًا على النظام المختار.

يمكن لمعظم الأنظمة الغذائية أن تدمر صحتك بسهولة دون أي نتائج مرئية - ستعود الجنيهات المفقودة بسرعة ، وتأخذ معك زوجًا آخر! هل يمكن إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك؟ وكيف تحقق نتائج طويلة الأمد وتحافظ على الوزن؟ هناك إجابة واحدة لكلا السؤالين - نظام غذائي متوازن.

إن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يعني اتباع نظام غذائي يومي واضح يتضمن جميع مكونات الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة والرفاهية. الهدف الأساسي هو تحسين الجسم ، وفقدان الوزن في هذه الحالة يعتبر مكافأة ممتعة للغاية.

يجب على كل من شرع في طريق نظام غذائي متوازن أن يتعرف على المبادئ الأساسية التي ستساعد في تنفيذ الخطة:

• نسبة كفائة من BJU (بروتينات / دهون / كربوهيدرات). وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي المعتاد على المخطط التالي: جزء واحد من البروتين وجزءان من الدهون و 3 أجزاء من الكربوهيدرات. هذه النسبة في التغذية مشروطة ، وفي كل حالة على حدة ، يجدر النظر في العمر والوزن الأولي ووجود أي منها الأمراض المزمنة. لتحديد النسبة الأكثر دقة من BJU في النظام الغذائي اليومي ، يمكنك الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل.
• تعتبر النسبة التالية مثالية: 3 وجبات أساسية + وجبتين خفيفتين. من المهم أيضًا توزيع كمية الطعام ومحتواه من السعرات الحرارية بشكل صحيح على مدار اليوم. يجب أن يأتي ما يقرب من نصف جميع العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي من الغداء ، ويجب توزيع النصف المتبقي بين الوجبات المتبقية.
• عد السعرات الحرارية. عند اتباع نظام غذائي متوازن ، من المهم أن يكون لديك على الأقل فكرة تقريبية عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. للحفاظ على الوزن الحالي ، يجب ألا يزيد المعدل اليومي عن 2000 سعرة حرارية ، وبالنسبة لفقدان الوزن - بحد أقصى 1500. يعتمد المقدار الدقيق بشكل مباشر على العمر والنشاط العام طوال اليوم.
• الاعتدال. يوصي خبراء التغذية بتناول أجزاء صغيرة - من 200 إلى 400 جرام ، وهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
• العقلانية. يجب إنشاء قائمة لكل يوم بناءً على قائمة الأطعمة المسموح بها - سيقلل ذلك من كمية الوجبات السريعة والسعرات الحرارية الزائدة ، مع الحفاظ على الشعور بالشبع بعد كل وجبة.
• إيقاع. دور كبيرتلعب الوجبات المنتظمة دورًا في نظام غذائي متوازن - لا تنتظر الجوع أو تخطي إحدى الوجبات لتقليل السعرات الحرارية اليومية. في ذروة الجوع ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ، ويمكن للشخص أن يأكل أكثر مما ينبغي ، ومن المرجح أن تتحول السعرات الحرارية إلى دهون زائدة وتتراكم في الجوانب.
• وضع الشرب. الاستهلاك اليومي الكافي ماء نظيفيمكن أن تعزز بشكل كبير تأثير اتباع نظام غذائي متوازن. يوصي خبراء التغذية بشرب كوب ماء دافئحوالي ساعة قبل وجبات الطعام - يمكن أن يصبح هذا الإجراء منع فعالالإفراط في الأكل.

التغذية بنظام غذائي متوازن ليست طريقة حياة ، بل هي طريقة حياة. تساعد هذه التغذية في تحقيق علامة الوزن الأمثل والمحافظة عليها دون بذل الكثير من الجهد.

نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن: خطة تقريبية

تعتمد التغذية وفقًا لهذا المخطط على التنوع منتجات الطعاموالوجبات مع الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

الاثنين

• الإفطار: عجة من 1-2 بيضة وكوب شاي أخضر بدون سكر ، 1-2 خبز ؛
• وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن + برتقال / تفاح متوسط ​​؛
• الغداء: قطع لحم ، أرز مسلوق وسلطة.
• وجبة خفيفة: كوب من العصير الطازج.
• العشاء: سمك مشوي ، ملفوف مطهي.

• الإفطار: 2 فطائر من القمح الكامل ، 1 ملعقة صغيرة. مربى ، كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه(يمكن تتبيله بالزبادي غير المحلى) ؛
• الغداء: صدر دجاج مسلوق ، حبتان صغيرتان من البطاطس المسلوقة.
• وجبة خفيفة: كوب من عصير البرتقال.
• العشاء: شرحات على البخار ، فاصوليا خضراء مقبلات.

• الإفطار: موسلي مع حليب قليل الدسم ، موز ؛
• وجبة خفيفة: كوب من عصير الخضار ، 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• الغداء: شوربة لحم البقر الخالية من الدهون (لا ينصح باستخدام الكريمة الحامضة).
• وجبة خفيفة: كوب من الكفير قليل الدسم ، ثمرة من اختيارك ؛
• العشاء: سلطة خضار بقطع دجاج.

• الإفطار: الزبادي غير المحلى ، خبز الحبوب الكاملة مع المربى ؛
• وجبة خفيفة: حفنة من التوت الطازج أو الفواكه المجففة.
• الغداء: سمك مشوي ، سلطة ملفوف ، كوب شاي عشبي.
• وجبة خفيفة: ما يصل إلى 100 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
• العشاء: مسلوق فيليه دجاج.

• إفطار: دقيق الشوفانعلى الحليب قليل الدسم ، قطعة من الجبن الصلب ؛
• وجبة خفيفة: كوب من الكفير وأي فاكهة.
• الغداء: فيليه دجاج مطهي ، طبق جانبي قرنبيط مسلوق ؛
• وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم (بحد أقصى 100 جرام) ؛
• العشاء: سمك البحر على البخار ، سلطة الخضار الخفيفة.

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، خبز ، كوب شاي أخضر.
• وجبة خفيفة: فاكهة من اختيارك (باستثناء الحمضيات) ؛
• الغداء: معكرونة من القمح الصلب والفطر المخبوز وكوب من العصير.
• وجبة خفيفة: 1 فاكهة (يمكنك الحمضيات) ؛
• العشاء: فاصوليا مطبوخة بصلصة الطماطم.

الأحد:

• الفطور: 2 توست من القمح الكامل + 1 ملعقة صغيرة. مربى فنجان صغير من القهوة.
• وجبة خفيفة: كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح.
• عشاء: حساء الدجاجمع الخضروات؛
• وجبة خفيفة: خبز مع شريحة سمك مملحكوب من الشاي الأخضر.
• العشاء: أرز بالخضار.

ما يمكنك اتباعه في نظام غذائي: قائمة الأطعمة المسموح بها

• منتجات "حرق الدهون" - الأناناس والحمضيات والتوابل الطبيعية ؛
• مصادر ألياف نباتية- الحبوب ، أي حبوب ، خبز الحبوب الكاملة باعتدال ؛
• مصادر البروتين - بيض الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ؛
• منتجات الألبان - مشروبات اللبن الزبادي ، الجبن ، الحليب الخالي من الدسم ؛
• الدهون الصحية (مصادر أحماض أوميغا 3 القيمة) - المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو ؛
• منتجات "مضادات الأكسدة" - التوت والفواكه المجففة والبصل والثوم والمأكولات البحرية ؛
• المشروبات: مياه نقية بدون غاز ، شاي أخضر غير محلى ، كومبوت بدون سكر ، عصائر طازجة (ليست من أكياس).

ما لا يمكن أن يكون في نظام غذائي: قائمة الأطعمة المحظورة

في نظام غذائي لا يمكنك أن تأكل:

• الملح - أفضل (إذا كان صعبًا للغاية - على الأقل قلل من استهلاكه إلى 1 ملعقة صغيرة / يوم) ؛
• أطباق الوجبات السريعة
• الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة ؛
• الأطعمة المعلبة للأسماك واللحوم.
• متجر الحلويات والمعجنات والحلويات.
• الصودا الحلوة والعصائر من العبوات والشاي الحلو ؛
• مرق دهني.

استبدال المنتج

مقارنة بالأنظمة الغذائية الصارمة والعدوانية للجسم ، في نظام غذائي متوازن ، فإن قائمة الطعام اليومية ليست ثابتة - يمكن استبدال الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي بأخرى مماثلة (من نفس المجموعة الغذائية).

بالطبع ، بدلاً من الخضار ، لا يمكنك تناول جزء إضافي من المعكرونة ، وبدلاً من الموز - الجبن. ولكن هنا ، قم بتبديل الفواكه المختلفة (حسب التفضيلات الشخصية) ، واختر أنواعًا أخرى منتجات الألبان المخمرة(باستثناء الزبادي الحلو والخثارة بالحشو) ممكن تمامًا.

كيف تطبخ؟

المهمة الرئيسية هي الحفاظ على أقصى فائدة من المنتجات المستهلكة. أفضل طرق الطهي بنظام غذائي متوازن هي الخبز ، والسلق ،. عند طهي أي طبق ، يجب استبعاد الدهون والزيوت الإضافية - على سبيل المثال ، الطهي في ورق القصدير ، غلاف المطبخ ، على ورق الخبز ، استخدم الأطباق المطلية بالتفلون. تقلل إضافة الزيت أو الدهون النباتية بشكل كبير من فائدة الطعام المطبوخ.

في موسم الربيع والصيف ، يمكنك التركيز على الخضار والفواكه النيئة ، والتي تحتوي على أقصى قدر من الفيتامينات والمكونات المعدنية لصحة الإنسان.

وصفات لنظام غذائي متوازن

سلطة بالجمبري

• يُسلق الجمبري حتى يصبح طريًا وإزالة القشرة.
• اخلطي شرائح الطماطم وأوراق الخس في طبق وأضيفي الجمبري.
• يمكنك استخدام زيت الزيتون غير المكرر + عصير الليمون كصلصة.

بيلاف الخضار

• يُقلى البصل المفروم ناعماً والجزر المبشور فلفل حلو.
• أرز طويل بالبخار على حدة.
• يُسكب الأرز المطبوخ في مقلاة مع الخضار ، ويُضاف البهارات والأعشاب الطازجة حسب الرغبة.

عجة فيتامين

• يخفق 2 بيضة + 1 بروتين ، يضاف رشة من الفلفل الأسود.
• يُطهى في مقلاة بدون إضافة الزيت ، وقت الطهي - 10 دقائق على نار خفيفة.

قرنبيط مخبوز

• يجب غسل القرنبيط جيدًا وتقسيمه إلى أزهار صغيرة.
• اغمس كل زهرة على التوالي في بياض البيض المخفوق ثم في السميد.
• ضعي الملفوف المغطى بالبقسماط على صينية خبز واخبزيه في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى ينضج.

يخنة الخضار

• خضروات مغسولة ومقشرة (كوسة ، باذنجان ، جزر ، فلفل حلو وطماطم) مقطعة إلى مكعبات.
• يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة ساعة تقريبًا ، وفي نهاية الطهي يُضاف قليل من الفلفل الأسود والتوابل الأخرى حسب الرغبة.

فقدان الوزن حتى 5 كيلو في 7 أيام.
متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 650 سعرة حرارية.

هل تقفز من نظام غذائي إلى آخر مرارًا وتكرارًا؟ في هذه الحالة ، نقترح عليك التوقف عن تعذيب نفسك بأساليب يصعب تنفيذها في الواقع والاهتمام بنظام غذائي متوازن. على الرغم من أن هذه التغذية لا تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة البرق ، إلا أن اتباع هذه القواعد يزيد من احتمالية تركه لك لفترة طويلة. وسيحدث هذا دون الشعور بالجوع المؤلم وبدون الإضرار بالصحة. كيفية تناول الطعام منتجات مختلفةبكمية طبيعية وفي نفس الوقت تفقد الوزن؟ هذه هي مادتنا اليوم.

متطلبات نظام غذائي متوازن

يعتبر الأطباء وخبراء التغذية أن النظام الغذائي المتوازن هو الأكثر أمانًا والأكثر أمانًا طرق فعالةالتغذية في عصرنا. لتكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى تقييم تكلفة الطاقة للمنتجات المدرجة فيه. على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي يريد إنقاص وزنه ، ويعيش حياة غير نشطة للغاية ولا يمارس الرياضة (أو نادراً ما يمارسها) ، فإن 1200 سعرة حرارية في اليوم عادة ما تكون كافية لفقدان الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لا يهملون النشاط البدني ويتدربون بشكل مكثف ، يمكن زيادة هذا الرقم إلى 1500-1600 سعرة حرارية.

ولكن من أجل أن يحدث فقدان الوزن بوتيرة ناجحة ويسعدك ، من الأفضل تحميل وحدات إضافية من الطاقة الغذائية مع وجبة الإفطار ، مع إضافة منتجات البروتين بشكل أساسي.

إذا كنت تتبع قواعد نظام غذائي متوازن ، فلا يجب أن ترفض على وجه التحديد أي شيء طبيعي و منتجات مفيدةولكن من المستحسن جدًا تقليل وفرة الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. سيكون هذا مفيدًا ليس فقط في الشكل ، ولكن سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على صحتك. تحاول الأطعمة الدهنية (بما في ذلك أطباق الألبان والحليب الرائب) أن تحل محل نظائرها الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. حاول إزالة المخبوزات والحلويات الدهنية من قائمتك. أدخل في النظام الغذائي المزيد من الخضار والفواكه والتوت والمأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. استبدل المنتجات المقلية بنظائرها المسلوقة أو المخبوزة. الزيوت النباتية ، بالطبع ، يحتاجها الجسم. ولكن لكي تكون مفيدة ، وليس العكس ، يجب تناول الزيوت في شكلها الخام. من الجيد ، على سبيل المثال ، أن تملأهم بسلطة الخضار.

بالطبع ، من المهم استهلاك كمية كافية من منتجات الألبان والحليب الزبادي. أكل الجبن والجبن الطري غير المملح وشرب الكفير وتناول الرفاق البيض الآخرين.

لا داعي لاستبعاد الحبوب والبقوليات من نظامك الغذائي. إذا لم يكونوا في قائمتك من قبل ، فأخبرهم بالترحيب. تستهلكها في شكل حبوب. لكن يجب التخلي عن الخبز بمشاركتهم ، أو على الأقل نقل هذا المنتج الغذائي إلى وقت مبكرأيام وتناول الطعام باعتدال. خلاف ذلك ، قد تكون عملية فقدان الوزن مسألة كبيرة.

إذا كنت تحب الحلويات ، فلا داعي للتوقف تمامًا عن تناول الأطعمة السكرية المفضلة لديك. ولكن يمكنك بسهولة اختيار نظائرها المفيدة ، والتي تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية ، ولكنها لذيذة وحلوة (على سبيل المثال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، والشوكولاته الداكنة المرة ، والمربى ، والمارشميلو ، والعسل الطبيعي). يمكنك أيضًا طهي الحلويات بنفسك ، فهذا خيار مثالي عمومًا لمن يريدون إنقاص الوزن.

حاول الاحتفاظ بفواصل زمنية متساوية تقريبًا بين الوجبات ، يوصى باستخدام 4-5 منها (اعتمادًا على وقت استيقاظك مبكرًا). لا تأكل قبل 3-4 ساعات من النوم. وإذا شعرت بالجوع الحاد قبل ليلة من الراحة ، اشرب بعض الكفير قليل الدسم. مثل هذا التلاعب يجب أن يهدئ المعدة ويساعدك على النوم بسلام ، دون أن تتأذى من قرقرة.

أما بالنسبة لمدة النظام الغذائي المتوازن فيمكن اتباعه لمدة أسبوع أو لفترة أطول بكثير. ببساطة ، بعد تحقيق النتائج المرجوة في فقدان الوزن ، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل طفيف. أو دلل نفسك من وقت لآخر في شكل تناول الأطعمة المفضلة لديك غير المدرجة في قائمة الأطعمة الموصى بها. بشكل عام ، يجب أن يصبح اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب هو القاعدة في حياتك ، بحيث يتم تقليل المشاكل المتعلقة بالشكل والصحة إلى الحد الأدنى.

قائمة النظام الغذائي المتوازن

نموذج لخطة وجبات لمدة أسبوع من أجل نظام غذائي متوازن

الاثنين
الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع بيض دجاج مسلوق وخيار وخس. كوب من اللبن الطبيعي أو الكفير.
الغداء: وعاء من حساء الخضار قليل الدسم بدون إضافة البطاطس. سلطة الخضار الخضراء مع زيت نباتيوعصير الليمون خبز الجاودار الصغير.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الشاي غير المحلى مع إضافة حليب قليل الدسم.
العشاء: عصيدة أرز بني أو بني مع قطعة سلمون مسلوق أو مشوي أو بيضة دجاج مسلوقة أو مطهوة على البخار.

يوم الثلاثاء
الإفطار: اثنان حاد بيض الدجاج؛ قطعة من التونة في عصيرها الخاص ؛ خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الطري وشريحة من الطماطم الطازجة.
الغداء: 2-3 بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم. سلطة خضار بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه غير نشوية أو سلطة خضروات.
العشاء: كرات اللحم الخالية من الدهون. عدد قليل من الخضار غير النشوية بالإضافة إلى كوب من عصير أو كومبوت غير محلى.

الأربعاء
الفطور: 150 غ من طاجن الجبن قليل الدسم أو نفس الكمية من كعكة الجبن قليلة الدسم.
الغداء: وعاء من الحساء قليل الدسم (مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية). شاي غير محلى.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة كبيرة.
العشاء: فطر وخضروات أخرى غير نشوية مطهية في كريمة حامضة قليلة الدسم.

يوم الخميس
الإفطار: الحنطة السوداء المسلوقة. طماطم طازجة كوب من الكفير قليل الدسم.
الغداء: فلفل رومي محشي أرز ولحم قليل الدهن وخضروات. تفاحة أو حفنة من التوت المفضل لديك للتحلية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب شاي مع حليب قليل الدسم.
العشاء: فاصوليا خضراء مطهوة مع الطماطم وبعض الجوز.

جمعة
الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع التوت والعسل الطبيعي. موزة صغيرة وكوب من اللبن قليل الدسم.
الغداء: سمك السلمون أو غيره من الأسماك الخالية من الدهون المخبوزة في صلصة الزبادي والسبانخ ؛ سلطة من التفاح والكرفس والجزر متبل بعصير الليمون الطازج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
العشاء: طاجن من الهليون وخضروات أخرى مع جبن قليل الدسم.

السبت
الإفطار: حوالي 100 غرام من الجبن قليل الدسم مع العسل والتوت. كوب من اللبن الطبيعي.
الغداء: طبق بورشت خفيف. الخل مع الفطر (يفضل بدون البطاطس) ؛ إصابة دقيقة للهدف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو زوج من اليوسفي.
العشاء: كوسة مع طماطم أو ملفوف مطهي.

الأحد
الفطور: خبز بالزبدة وكوب شاي غير محلى أو قهوة ضعيفة.
الغداء: قطعتان من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة. سلطة خضار بالأعشاب وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: مشمش مجفف أو خوخ (حفنة).
العشاء: جزء من السمك المسلوق أو المشوي. الفاصوليا الخضراء المطهية بالثوم والتوابل الأخرى.

موانع لاتباع نظام غذائي متوازن

• بشكل عام ، يمكن للجميع اتباع نظام غذائي متوازن. المحرمات هي فقط وجود الأمراض التي تتطلب تغذية خاصة أو حساسية من مكونات الطعام الموجودة في القائمة.
• يمكن اتباع هذه التقنية خلال فترة الحمل أو الإرضاع أو الطفولة أو في سن مبكرة ، ولكن بمحتوى أعلى من السعرات الحرارية وبعد استشارة أخصائي مؤهل. ومع ذلك ، زيارة الطبيب قبل البدء غذاء حميةبالتأكيد لن يكون الجميع زائدين عن الحاجة.

فوائد النظام الغذائي المتوازن

مزايا هذه التقنية عديدة.

1. يمكنك أن تأكل بشكل شبه كامل ، ولا تحرم الجسم من مواد مهمة ، ولا تجوع ، وتناول طعامًا شهيًا ودون أن تعاني من آلام الجوع.
2. عند الحديث عن فائدة اتباع نظام غذائي متوازن ، عليك الانتباه إلى آثاره المفيدة على الجسم. بعد كل شيء ، تساهم المنتجات المدرجة في قائمتها في التطهير الطبيعي للجسم. تملأ الأمعاء بالألياف وغيرها مواد مفيدة، مما يحسن عملها ، مع إزالة السموم والضرر.
3. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المنتجات التي تدخل في الطريقة المتوازنة (خاصة الفواكه والخضروات) فيتامينات مفيدةوالعناصر النزرة ، والتي بدونها لا يمكن تصور الأداء السليم للجسم.
4. لقد أثبت العلماء أن اتباع نظام غذائي متوازن يقلل من مخاطر الإصابة أمراض الأورامطبيعة مختلفة ، والسكتة الدماغية ويعزز طول العمر.

مساوئ النظام الغذائي المتوازن

• تشمل عيوب النظام الغذائي حقيقة أنه غير مناسب لفقدان الوزن بشكل عاجل (والذي ، بالمناسبة ، لا يشجعه الخبراء على الإطلاق). النظام الغذائي المتوازن يساعد حقًا على إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تفقد ما يصل إلى 3-4 كجم في الأسبوع. ولكن إذا كنت تحلم بتحول فوري للجسم ، فإن مثل هذا النظام الغذائي لن يرضيك.
• ليس من السهل تطوير العادات التغذية السليمةواحترامهم على المدى الطويل. إذا كنت معتادًا على تناول سعرات حرارية عالية وبعيدًا عن الأطعمة الصحيحة ، فقد تكون الأيام الأولى من اتباع نظام غذائي مشكلة كبيرة. لذلك ، يوصى بالتفكير في نظامك الغذائي مسبقًا وفهم كيف يمكنك استبدال طعامك المفضل عالي السعرات الحرارية ، والذي يُنصح بتوديعه.

تكرار حمية غذائية متوازنة

يوصى بالالتزام بالأحكام الأساسية لنظام غذائي متوازن في جميع الأوقات. ما عليك سوى تغيير النظام الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية وفقًا لأهدافك ، وبالطبع راقب صحتك.