تعتبر التغذية الرياضية من النفقات الرئيسية لرواد الجيم ، ومسحوق البروتين ليس استثناءً. ستنتقل نسخة مجربة من علامة تجارية مشهورة إلى عدة آلاف ، ولكن إذا أضفت الكازين و BCAA ، فستحتاج كل شهر إلى عشرة جيدة. اتضح أن التغذية الرياضية لمدة عام يمكن أن تكلف أكثر بكثير من عضوية الصالة الرياضية ، ما لم ترفع الدمبل الذهبي في جوكوفكا بالطبع.
بالطبع ، يمكنك تقديم حل وسط: بدلاً من العزلة ، اشترِ مركزًا ، وفضل شيئًا من العلامات التجارية المعروفة من أوروبا الشرقية. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار له عيب خطير: إلى جانب التوفير ، فإنك تضحي بالجودة. يحتوي بروتين الميزانية على شوائب(نفس مالتوديكسترين) مكرر بشكل سيئ وسوف ينتهي بك الأمر بفائدة أقل. بديل جيد بدون أصفار غير ضرورية في بطاقة السعر هو المنتجات المعتادة من أقرب هايبر ماركت ، والتي لا تقل عن مسحوق البروتين الجيد. اليوم قررنا التركيز على معظم الميزانية منهم.
بيض
أرخص مصادر البروتين عادية بيض الدجاج. تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام من البروتين ، 2 منها في صفار البيض. يعتبر تكوين الأحماض الأمينية للبيض مساهمة ممتازة في البناء أنسجة عضلية. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي لا ينتجها الجسم.
من الأفضل سلق البيض المسلوق لمدة لا تزيد عن 10 دقائق ، ولا ينصح بتناوله نيئًا بسبب خطر الإصابة بداء السلمونيلات.
البقوليات
اعتمادًا على نوع البقوليات ، تحتوي الجرة الواحدة على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين. يُمتص بشكل أسوأ من البيض ، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة زيادة الكتلة أو تساعدك على التعافي من التمارين الشاقة. بديل جيد للرابح!
عيب البقوليات هو عدم اكتمال تكوين الأحماض الأمينية ، ولكن إذا قمت بدمجها مع البيض أو اللحم ، فإن هذا النقص لا يلعب دورًا كبيرًا.
جبن
يحتوي على بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. سهل الهضم أفضل من اللحم، ولكن لفترة طويلة. هذا يرجع إلى حقيقة أن بروتين الجبن يتم تمثيله بشكل أساسي بواسطة الكازين. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين للجسم قبل النوم ، ولكنه ليس جيدًا جدًا لتناوله فورًا بعد التمرين. بدلاً من ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الهضم ، مثل البيض أو صدور الدجاج ، مناسبة لهذه الأغراض.
صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج من أرخص مصادر البروتين ، والتي يمكن أن يطلق عليها أيضًا واحدة من أعلى مستويات الجودة. صدر الدجاج يحتوي على حد أدنى من الدهون وهو سهل الهضم. يجعل ملف الأحماض الأمينية الواسع لحم الدجاج مكونًا ممتازًا في نظام غذائي لاكتساب الكتلة أو حرق الدهون.
العيب الوحيد للثدي هو أنك بحاجة إلى الاقتراب بجدية من تحضيرها حتى لا يثبط الطعم اللطيف الرغبة في التعامل معها. حسنًا ، إذا كنت لا تزال متعبًا من صدور الدجاج ، يمكنك التبديل إلى أفخاذ الدجاج بنفس الفائدة.
التونة المعلبة
يحتوي على جميع الأحماض الأساسية ، وفي نفس الوقت أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا الأخير يعمل بشكل رائع لنمو الجفاف كتلة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل ، وإنتاج هرمون التستوستيرون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
للحمض ، ننصحك بتناول التونة في عصيرها وليس في الزيت. يمكن أن يخل هذا الأخير بتوازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ويتداخل مع امتصاص الثلاثي. هناك خيار آخر وهو تناول السمك الطازج وطهيه في المنزل ، على الرغم من أن تكلفة البروتين لكل جرام من الوزن في هذه الحالة ستكون أعلى من ذلك بكثير.
أصناف غير مكلفة من الأسماك البيضاء
بولوك ، سمك السلور ، سمك القد ، الحدوق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك البيضاء على مجموعة قتالية كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. ناقص - عليك الطهي وقضاء بعض الوقت في الموقد. زائد - عدد كبير من المعادن(الفوسفور والكالسيوم والحديد) ونفس أحماض أوميغا 3 التي ستصبح بها التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية.
يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا دون مبالغة. أكل صحي. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادي اعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام ، الذي يكون فقيرًا في مثل هذه المركبات الهامة ، مُرضيًا حقًا. بعبارة أخرى ، أي شخص يهتم بشكله الجسدي وصحته لديه أسباب عديدة ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم ، ولكن أيضًا لإدخالها بانتظام في قائمة طعامه.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.
ما فائدة البروتين
في المجتمع العلمي ، الجزيئات الكبيرة مركبات العضوية، والتي نطلق عليها ببساطة اسم البروتينات ، تحمل لقب الأوصياء ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخول الطعام إلى المعدة ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط في العمليات الفسيولوجية للجسم:
- المشاركة في إنتاج الهرمونات.
- توفير تخثر الدم.
- تنظيم العمل الجهاز العصبي(نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
- تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
- توصيل العناصر الغذائيةإلى الخلايا تدار أيضًا بواسطة البروتين ؛
- بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
- يمد الجسم بالطاقة ؛
- تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.
لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!
يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية من قبل الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة عالية البروتين التي يجب طباعتها وتعليقها في الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.
العشرة الأوائل: أول مساعدين رياضيين
دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا كانت مهمتك ليست فقط راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على محتوى منخفضالدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.
معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.
من ناحية أخرى ، يجادل خبراء التغذية بأن كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ستفيد امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذ التنوع أحدا قط ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن
ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟
1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام بروتين نقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، التي يحتاجها الجسملحياة طبيعية. من الصعب أن تتحسن على الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.
يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.
2. اللحوم.هنا ، يبقى المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي صدر دجاج. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريبًا لا يحتوي على كربوهيدرات ، خاصةً إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.
دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!
3. الكبد. سوف تساعد فضلات الذبائح في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.
لا تستبعد مخلفاتها
4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.
السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها
إذا كان هدفك هو العضلات
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.
5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "قريبهم" ، يحتلون المرتبة الثانية بثقة - لكل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من أنقى البروتين النباتي ، في أقرب وقت ممكن في التكوين لما يوجد في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.
عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة
6. الجبن. طعم لطيف، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم ... ما المطلوب أيضًا من منتج مخصص غذاء رياضي؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون أحيانًا بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة
7. المكسرات. اختيار جيدلوجبة خفيفة: دسمة وصحية وفي المتوسط 20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي على الأقل ضعف كمية البروتين ، لذلك عليك تناولها بحذر.
يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل
8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الكتلة ، ولكن إذا كنت تخسر وزنك أو كنت قلقًا بشأن الشعور بالراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.
9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. شيء واحد سيء ، الحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة غنية بالبروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.
لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن
10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الفيتامينات. مثل خبز الجاودارمن دقيق القمح الكامل ، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.
إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط
جدول المقارنة
من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.
فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة
10 من أرخص منتجات الكسب الجماعي الفعالة ، ولكن في نفس الوقت وفقًا لقناة Kukharim:
وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على موقع علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، فإن كمية البروتين المستهلكة ليست مهمة فحسب ، بل مصدرها أيضًا. هناك ثلاثة أسباب للاهتمام بهذا.
بادئ ذي بدء ، يحتوي أي مصدر للبروتين ، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني كمية مختلفةأحماض أمينية - مواد بناءللبروتينات. من بين الأحماض الأمينية العشرين الممكنة ، تسعة منها ضرورية للجسم. لا يمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية إلا من الطعام. لذلك من المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين.
تشمل المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة ، ولكن معظم المنتجات النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
"هذا يعني أنك إذا قررت الحصول على البروتين فقط من المكسرات ، فسيتم حرمان الجسم من الأحماض الأمينية المهمة ،" كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة ، راجافيل إيلانجو ، المتخصص في التغذية والتمثيل الغذائي.
عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية ، من المهم اختيار النوع والكمية المناسبين للحصول على احتياجاتك اليومية الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
بالطبع ، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتينات فقط من تناولها على الإفطار والغداء والعشاء. يتضمن مثل هذا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى البروتين ، كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. وهذا هو السبب الثاني لمشاهدة الأطعمة التي تختارها لإشباع الجسم بالبروتين.
وأخيرًا ، السبب الثالث هو الأهم. يقول Ilango: "كل طعام يعمل كمصدر للبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب ، والبعض الآخر غني بالحديد ، والبعض الآخر لا يحتوي على أي مغذيات على الإطلاق."
لن يكون جسمك قادرًا على امتصاص البروتين الناتج بأقصى فائدة إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية المهمة.
هل تريد التأكد من حصولك على البروتين من الأطعمة الصحيحة؟ فيما يلي بعض من أصح مصادر البروتين.
بيض
ليز ويست / Flickr.com"لا تحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين فحسب ، بل هي أيضًا البروتين الأكثر فائدة" ، كما تقول بوني توب ديكس ، أخصائية التغذية الأمريكية ، والمدوّنة ومؤلفة كتاب "اقرأ قبل تناول الطعام".
بروتين البيض هو البروتين الأكثر قابلية للهضم ويساعد في بناء أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب 12 ود - وهي مواد مهمة للحفاظ على المستوى العام للطاقة وإمداداتها في خلايا الجسم.
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب ، ونتيجة لذلك لا يمكنك استخدام هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية ، فقد وجد أن بيضة واحدة في اليوم لا تؤثر على عمل القلب ولا تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
جبن
"حصة واحدة من الجبن القريش (150 جم) تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و 18٪ البدل اليوميالكالسيوم ، "يقول خبير التغذية جيم وايت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن غني بالكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم يمنع الشعور بالجوع لعدة ساعات.
فرخة
جيمس / فليكر.كوم يجب أن تكون الدواجن أساس نظام غذائي بروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى ، وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل ثدي (20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح Ilango باختيار اللحوم البيضاء بقدر ما تستطيع من أجل استهلاك سعرات حرارية أقل.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من منتجات الدقيق العادية. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 غرام من البروتين ، وخبز الحبوب الكاملة - 9 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.
والأهم من ذلك أن الحبوب الكاملة توفر الألياف وهي مفيدة للقلب وتساعد في التحكم في الوزن.
سمكة
جيمس بو / Flickr.com يقول تاوب ديكس: "إن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية ، وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تعزز صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".
من بين الاكثر أسماك مفيدة- سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
إذا كنت تريد التخلص من الدهون الزائدةفي الجسم ، من المفيد أيضًا تضمين أطباق السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. ينصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع في شكل مخبوز أو مقلي.
البقوليات
cookbookman17 / Flickr.com زبادي يوناني (مصفى)
يمكن أن يستخدم الزبادي اليوناني كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو مكون أطباق مختلفة. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: بدلاً من 5-10 جم لكل حصة من الزبادي ، يحتوي على 13-20 جم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية .
المكسرات
آدم وايلز / Flickr.com تعرف المكسرات بأنها غذاء غني بالمواد المفيدة غير المشبعة أحماض دهنيةومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة New England Journal of Medicine ، فإن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للوفاة من أمراض مختلفة.
خضرة
جايسون باكمان / Flickr.com أنواع مختلفة من الخضر والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 كيلو كالوري وحوالي 3 جرام من البروتين ، بينما يحتوي البقدونس على 47 كيلو كالوري و 3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟
وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على موقع علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، فإن كمية البروتين المستهلكة ليست مهمة فحسب ، بل مصدرها أيضًا. هناك ثلاثة أسباب للاهتمام بهذا.
بادئ ذي بدء ، يحتوي أي مصدر للبروتين ، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني ، على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتينات. من بين الأحماض الأمينية العشرين الممكنة ، تسعة منها ضرورية للجسم. لا يمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية إلا من الطعام. لذلك من المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين.
تشمل المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة ، ولكن معظم المنتجات النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
"هذا يعني أنك إذا قررت الحصول على البروتين فقط من المكسرات ، فسيتم حرمان الجسم من الأحماض الأمينية المهمة ،" كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة ، راجافيل إيلانجو ، المتخصص في التغذية والتمثيل الغذائي.
عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية ، من المهم اختيار النوع والكمية المناسبين للحصول على احتياجاتك اليومية الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
بالطبع ، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتينات فقط من تناولها على الإفطار والغداء والعشاء. يتضمن مثل هذا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى البروتين ، كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. وهذا هو السبب الثاني لمشاهدة الأطعمة التي تختارها لإشباع الجسم بالبروتين.
وأخيرًا ، السبب الثالث هو الأهم. يقول Ilango: "كل طعام يعمل كمصدر للبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب ، والبعض الآخر غني بالحديد ، والبعض الآخر لا يحتوي على أي مغذيات على الإطلاق."
لن يكون جسمك قادرًا على امتصاص البروتين الناتج بأقصى فائدة إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية المهمة.
هل تريد التأكد من حصولك على البروتين من الأطعمة الصحيحة؟ فيما يلي بعض من أصح مصادر البروتين.
بيض
ليز ويست / Flickr.com"لا تحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين فحسب ، بل هي أيضًا البروتين الأكثر فائدة" ، كما تقول بوني توب ديكس ، أخصائية التغذية الأمريكية ، والمدوّنة ومؤلفة كتاب "اقرأ قبل تناول الطعام".
بروتين البيض هو البروتين الأكثر قابلية للهضم ويساعد في بناء أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب 12 ود - وهي مواد مهمة للحفاظ على المستوى العام للطاقة وإمداداتها في خلايا الجسم.
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب ، ونتيجة لذلك لا يمكنك استخدام هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية ، فقد وجد أن بيضة واحدة في اليوم لا تؤثر على عمل القلب ولا تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
جبن
"حصة واحدة من الجبن القريش (150 جرام) تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و 18٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ،" كما يقول خبير التغذية جيم وايت (جيم وايت). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن غني بالكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم يمنع الشعور بالجوع لعدة ساعات.
فرخة
جيمس / فليكر.كوم يجب أن تكون الدواجن أساس نظام غذائي بروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى ، وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل ثدي (20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح Ilango باختيار اللحوم البيضاء بقدر ما تستطيع من أجل استهلاك سعرات حرارية أقل.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من منتجات الدقيق العادية. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 غرام من البروتين ، وخبز الحبوب الكاملة - 9 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.
والأهم من ذلك أن الحبوب الكاملة توفر الألياف وهي مفيدة للقلب وتساعد في التحكم في الوزن.
سمكة
جيمس بو / Flickr.com يقول تاوب ديكس: "إن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية ، وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تعزز صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".
من بين الأسماك الأكثر فائدة سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فعليك أيضًا تضمين أطباق السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. ينصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع في شكل مخبوز أو مقلي.
البقوليات
cookbookman17 / Flickr.com زبادي يوناني (مصفى)
يمكن أن يستخدم الزبادي اليوناني كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو مكون في مجموعة متنوعة من الأطباق. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: بدلاً من 5-10 جم لكل حصة من الزبادي ، يحتوي على 13-20 جم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية .
المكسرات
آدم وايلز / Flickr.com تشتهر المكسرات بكونها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة ، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة New England Journal of Medicine ، فإن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للوفاة من أمراض مختلفة.
خضرة
جايسون باكمان / Flickr.com أنواع مختلفة من الخضر والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 كيلو كالوري وحوالي 3 جرام من البروتين ، بينما يحتوي البقدونس على 47 كيلو كالوري و 3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟