معيار السعرات الحرارية اليومية للمرأة حسب العمر. تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

يؤدي تجاوز السعرات الحرارية اليومية إلى ترسب أرطال زائدة في تلك الأماكن التي تكون فيها غير مناسبة تمامًا. ينطوي أي نظام غذائي تقريبًا على تقليل كمية الطعام المتناولة.

للوهلة الأولى ، قد يبدو حساب السعرات الحرارية معقدًا ومربكًا ، ولكن مع ذلك ، إذا التزمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، فسيتيح لك ذلك فقدان الوزن وفقدان الوزن بشكل كبير.

كثير من الناس يشككون في حساب السعرات الحرارية ، لكن خبراء التغذية البارزين في جميع أنحاء العالم يوصون بهذه الطريقة. فقط الحساب الدقيق سيسمح لك بفقدان الوزن بشكل طبيعي.

دون المعاناة من قيود غذائية شديدة ، ودون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لكن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي إلى إضرار بالصحة وسلوك الأكل.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تحسب البدل اليوميللتبادل الرئيسي.بمعنى آخر ، مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة. على التنفس ، تجهيز الطعام ، النوم. بناءً على هذا الرقم ، تحتاج إلى وضع مخطط: إذا كنت تريد أن تكتسب - تستهلك أكثر ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن - تستهلك أقل.

بيانات أولية:الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لنفكر في مثال:

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة في الثلاثينيات من عمرها إلى استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. يسمى:

655 + (الارتفاع × 6.25) + (الوزن × 10) - (العمر 30 × 5).الرقم الناتج هو التكلفة الأساسية.

الآن يجب أن نأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.كل مستوى له معامله الخاص:

• نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
• أحمال خفيفة - 1.38 ؛
• اكتشف - حل معتدل - 1,55;
• استنفاد الأحمال يوميًا تقريبًا - 1.73.

يجب ضرب الاستهلاك الأساسي بالمعامل المطلوب وسيكون الرقم الناتج هو نقطة "البداية".

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجةإما تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، أو زيادة التكاليف - المزيد من النشاط البدني.

رجللانقاص الوزن الذي تحتاجه تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم(بشرط أن يكون طول الرجل حوالي 180 سم ، ووزنه 90 كجم ، وأن يكون عمره 30 عامًا ولديه القليل من النشاط البدني).

إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8-9 كجم شهريًا ، ولكن عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تكون مستعدًا عقليًا لحقيقة أنه سيتعين عليك حساب كل ما تستهلكه بعناية فائقة.

كثرة الأكل:ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. تأكد من مراعاة خصوصيات نمط الحياة (العمل ، السفر ، التوظيف العام).

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها في اليوم لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك التفكير في فارق بسيط واحد: لحرق كيلو من الدهون، من الضروري توفر عجز 7700 كيلو كالوري. وينطبق الشيء نفسه على مكاسب الكتلة.

بمعنى ، إذا كان الوزن الزائد 10 كجم أو أكثر ، يمكنك حساب نوع العجز الذي تحتاج إلى إحداثه تقريبًا للتخلص من الكيلوجرامات نوعًا ودائمًا.

بعد أن قررت مع التدفق الأساسي، الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.

لهذا جدول مفيد لمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية:

من أجل أن تفقد المرأة أرطالًا إضافية في وقت قصير ، فإنها تحتاج إلى الالتزام بالبدل اليومي الفردي (الاستهلاك الأساسي). على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية في اليوم. بمعرفة هذا الرقم ، فإنك تختار نظامًا غذائيًا يوميًا بناءً على هذا المقدار. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في إنشاء قائمة لليوم / الأسبوع.

من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات. أكل كل 2-3 ساعات. سيخفف هذا الشعور بالجوع وسيكون من الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي في الأيام القليلة الأولى. من الأفضل الاحتفاظ بمذكراتلمتابعة المخطط بدقة.

توزيع السعرات الحرارية اليومية:

• إذا أخذنا يومًا 100% ، فمن الأفضل تناول 25٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار.
• لوجبة الإفطار والعشاء الثانية - 10٪ لكل منهما.
• للغداء - 30٪.
• لوجبة خفيفة بعد الظهر - 25٪.

لا تنس عمل قائمة لمدة 3-4 أيام قادمة ، لذلك سيكون من الأسهل مراقبة امتلاء الثلاجة.

لكي يكون للنظام الغذائي التأثير المتوقع ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

عمرك

أرضية
ذكر
أنثى

لك النشاط البدني

تسمح لك حاسبة السعرات الحرارية بتحديد المعدل اليومي. يحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم (حسب الفئة العمرية والوزن والطول ودرجة النشاط البدني.

توفر الحاسبة أيضًا معلومات عن عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

إذا لم يكن لديك وقت للتعامل مع حساب السعرات الحرارية ، لكن فقدان الوزن يتطلب إجراءً فوريًا ، فهناك خيارات أخرى.

• تقليل محتوى الدهون النباتية في النظام الغذائي ، خاصة تلك ذات الأصل الحيواني ؛
• تقليل الكربوهيدرات البسيطة والقضاء عليها تمامًا من النظام الغذائي ؛
• تناول المزيد من الألياف الغذائية (الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب وخبز النخالة) ؛
• أكل كسور
• تقليل الأجزاء
• تضمين مخفوقات البروتين في النظام الغذائي ؛
• زيادة النشاط البدني
• تقليل مقدار التوتر.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن نظام 1200 سعرة حرارية فعال وآمن ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية حيث يقل الحد السفلي عن 1000 سعرة حرارية.

عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، عليك التفكير نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات -15٪ و 30٪ و 55٪ على التوالي.

• يجب تفضيل الكربوهيدرات المعقدة.
• تناول الطعام الغني دهون نباتية(3٪ فقط من الحيوانات).

لكن هذا النظام الغذائي ليس للجميع. هو بطلان في الأطفال والنساء الحوامل. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة مكثفة ، فإن 1200 سعرة حرارية لن تكون كافية أيضًا.

قائمة عينة لمدة 3 أيام لفقدان الوزن:

يوم 1

1. الإفطار: دقيق الشوفان على الماء و 1 بيضة.
2. وجبة خفيفة: 1 موزة ؛
3. الغداء: حساء الخضار ، الحنطة السوداء المسلوقة وكستليت على البخار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير 0٪؛
5. العشاء: سلطة خضار نيئة (1 لتر زيت زيتون).

2 يوم

1. الفطور: شريحة جبنة قاسيةوعجة من 2 بيض (على البخار) ؛
2. وجبة خفيفة: 1 جبن (1-2٪) ؛
3. الغداء: الخضار والأسماك الخالية من الدهون (على البخار) ؛
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من التفاح المخبوزان ؛
5. العشاء: 150 جرام من الجبن قليل الدسم.

3 يوم

1. الإفطار: الزبادي مع الحبوب والفواكه المجففة.
2. وجبة خفيفة: 1 محمصة جبن صلبة ؛
3. الغداء: حساء الخضار والأرز المسلوق و 120 غرام من لحم الصدر المسلوق.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير 1٪؛
5. العشاء: سلطة خضار طازجة.

يجب أن تكون مدة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية من 5 إلى 10 أيام ، وإلا فإن فقدان الوزن يمكن أن يضر الجسم.

إنقاص الوزن ليس عملية أسطورية ، إنه فيزياء الجسم والعمليات التي تحدث فيه. لم تتغير قوانين الفيزياء - تنفق سعرات حرارية أكثر مما تأكل - تفقد الوزن ، وتنفق أقل مما تأكل - تزداد الدهون ، ولكن إذا كنت في حالة توازن بين السعرات الحرارية المحروقة والمستهلكة ، فإنك تحافظ على وزنك في ممر ثابت.

إذا كانت هذه هي الفيزياء ، فيجب أن تخضع لعمليات حسابية بسيطة ومفهومة. لذا فالسعرات الحرارية هي وحدة يمكن حسابها. هناك ، بالطبع ، نظريات ودراسات تقول إن السعرات الحرارية ليست كلها متشابهة ، وبعضها يمتصها الجسم ، والبعض الآخر ليس كذلك ، لكن دعونا نبسط جميع العمليات على الهضم الكامل. أي أنهم أكلوا 200 جرام من التفاح مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ 35 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، وتعلموا كل هذه الـ 70 كيلو كالوري.

دعونا نرى عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها وإنفاقها من أجل خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر.

لنبدأ بتكاليف الطاقة. يختلف التمثيل الغذائي الأساسي لجميع الأشخاص ، ولكن في المتوسط ​​، بالنسبة لشخص أقل نشاطًا متوسط ​​الطول ومتوسط ​​الوزن ، تعطي المصادر رقمًا 2300 سعرة حرارية. على الرغم من أن هذا كثير في الواقع الحديث ، لكن فليكن - نحن متفائلون.

يحتوي 1 كجم من الدهون من 7000 إلى 9000 سعر حراري. لماذا هذا الانتشار - لا أعرف. في مصادر مختلفةبأرقام مختلفة ، يبدو أن الدهون تختلف أيضًا من شخص لآخر. دعونا نستمر في التفاؤل ونلاحظ الرقم 7000 سعرة حرارية. اتضح أنه من أجل حرق 10 كجم من الدهون ، تحتاج إلى إنفاق 70000 سعرة حرارية.

من أجل تجنب العواقب على الجسم ، يجب استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. هو نفسه الحد الأدنى من محتوى السعرات الحراريةللمتوسط جسم الانسان، التي عبرت عنها مصادر حول التغذية الصحية والمتناغمة.

70000 سعرة حرارية: 31 يومًا = 2258 سعر حراري.

كيف يمكنك خلق مثل هذا العجز بالأرقام الحالية ، عندما تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية ، والجسم لا ينفق سوى 2300 سعرة حرارية في اليوم لاحتياجاته؟ ستلاحظ أن هذه الأرقام هي نفسها تقريبًا. أي إذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق ، فإن الجسم سينفق 70000 سعر حراري فقط شهريًا. ولكن مع الجوع الكامل ، لن يكون كل شيء بهذه البساطة ، وسيتحول الجسم إلى وضع الحفاظ على الذات وسيقل تبادل الطاقة الأساسية عدة مرات ، لذلك لن ينفق 70000 سعر حراري شهريًا على أي حال.

لكن عد إلى حالتنا. نظرًا لأننا لا نستطيع تناول أقل من 1200 سعرة حرارية ، فهذا يعني أننا نحتاج فقط إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية:

1200 كيلو كالوري + 2258 كيلو كالوري = 3458 كيلو كالوري

اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا ، يجب أن تنفق 3458 سعرًا حراريًا يوميًا. هل هو كثير أم قليلا؟

إذا كان التمثيل الغذائي للطاقة الأساسية في الجسم هو 2300 سعرة حرارية ، فمن الضروري زيادة استهلاك الطاقة اليومي بمقدار 1158 سعرة حرارية للحصول على إجمالي 3458 سعرة حرارية. التمارين الرياضية ، على سبيل المثال ، تحرق 360 سعرة حرارية في الساعة. هذا ما يقرب من ثلاث ساعات من التمارين الرياضية يوميًا. لكنك بالطبع تدرك أنه إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاث ساعات ، فمن الواضح أنك تفعل شيئًا خاطئًا. مع حمولة جيدة من حيث كفاءة الطاقة تبلغ 360 سعرة حرارية في الساعة ، يجب أن تنخفض بعد الساعة الأولى.

وهكذا في كل مكان ، في جميع أنواع استهلاك الطاقة. تمارين القوة- استهلاك الطاقة 500 كيلو كالوري في الساعة. لكن بعد ذلك مرة أخرى ، لمجرد أنك قضيت ساعتين ونصف الساعة في صالة الألعاب الرياضية لا يعني أنك صرفت 1،158 سعرة حرارية. بالنسبة لتدريب القوة ، القاعدة هي نفسها - إذا كان بإمكانك رفع شيء آخر بعد ساعة من التدريب ، فأنت تقوم بالقمامة ، وليس التدريب.

أي أنك تفهم ما هو النشاط البدني الذي يجب أن يكون لخلق مثل هذا النقص في السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن هذا كله يتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما. أي أنهم أكلوا صدر دجاج يبلغ وزنه 120 جرامًا ، ولمدة ساعتين قبل ذلك ، اسحبوا الحديد حتى تسقط. هذا غير واقعي بالنسبة للشخص العادي غير المستعد.

فلماذا يكتبون أنهم يقولون إنني فقدت وزني أو فقدت 10 كيلوغرامات في شهر. هل هم يكذبون؟ رقم. هناك القليل من الحيل. دعونا لا نأخذ في الاعتبار الرياضيين المحترفين الذين يقومون فقط باستنزاف المياه قبل المنافسة ، ولكن دعونا نأخذ الأشخاص العاديين الذين يفقدون الوزن. هذا سهل بشكل خاص للرجال.

اذا كيف عملوها؟ إنه أمر بسيط - على الأرجح في البداية كان لدى الشخص وزن كبيروقبل ذلك كان يتعاطى الطعام المالح والمتبل وكذلك السكر والوجبات السريعة. بعد أن تحول الشخص إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غير المملح ، كان هناك ببساطة استنزاف قوي للمياه لمرة واحدة ، لأن السكر والملح يحتفظان بالمياه ، كما تم تحرير الأمعاء من الكتل المختلفة الموجودة فيه. بالنسبة للأشخاص الذين لم يلتزموا بنظام غذائي ولهم وزن أولي كبير ، فهذه أرقام مثيرة للإعجاب - ربما 5 كجم أو أكثر. والنساء ، تحت تأثير الهرمونات فقط ، يمكن أن يكتسبن 2-5 كجم دون القيام بأي شيء من أجل ذلك. وكل ما يمكنهم أن يربحوا ، حتى يتمكنوا من الهبوط. إن الكيلوجرامات المتبقية بعد تصريف الماء وتفريغ الأمعاء هي فقط الكمية المرغوبة دهون الجسم. من 10 كجم ، يمكن أن يكون هناك 3 كجم حرفيًا ، والباقي سيكون ماء وعضلات وكتل معوية. في هذا السيناريو ، أصبح فقدان الوزن السريع هذا أمرًا حقيقيًا بالفعل ، ولكنه يحدث مرة واحدة فقط في الشهر الأول.

هل فقدت 10 كجم في شهر؟ يخبر!

بصفتي مدربًا ، يمكنني القول إن احتساب السعرات الحرارية هو الأكثر طريقة فعالةفقدان الوزن ، والذي إذا تم اتباعه بشكل صحيح ، سيعطيك نتيجة 100٪.

سأخبرك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. وكيفية تكوين قائمة بشكل صحيح بحيث ، مع الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، استمر في تناول الطعام المتنوع وحتى السماح لنفسك بالحلويات.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن على معاييرك وأسلوب حياتك. هذا يعني أنه من أجل إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل قليلاً ، مقارنةً بحصتك اليومية. على سبيل المثال: أنفق 1800 سعرة حرارية خلال النهار ، واستهلك 1500 سعرة فقط مع الطعام.

لم يكن من قبيل المصادفة أنني خفضت الكمية بهذا الرقم. يتفق أخصائيو التغذية المحترفون اليوم على أنه من أجل فقدان الوزن بشكل مريح وصحي وطويل الأمد ، عليك اتباع نظام غذائي يخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-20٪.

لنفترض أن الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج إلى تناول 10-20٪ أقل ، أي 1600-1800 سعرة حرارية.

لذلك ، يكون الإجراء كما يلي:

• احسب السعرات الحرارية اليومية
• يسلب 10-20٪
• لا تتجاوز الرقم المستلم
• خسارة الوزن

كيف تحسب السعرات الحرارية في اليوم

واحدة من أكثرها شعبية لسنوات عديدة لا تزال صيغة هاريس بنديكت. منذ إنشائها ، خضعت للعديد من المراجعات ، لأن التقدم والتغيرات في ظروف المعيشة والعمل للناس أثرت بشكل كبير على تكاليف الطاقة. سوف نأخذ نسخة 1984 من صيغة هاريس بنديكت.

للنساء:

447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر)

للرجال

88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر)

مع هذه الصيغة ، ستحصل على التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليوم يقضيه على الأريكة أثناء الراحة. لهذا الرقم ، تحتاج إلى إضافة الطاقة التي تنفقها في الأعمال المنزلية والعمل والتدريب. يتم ذلك باستخدام معامل النشاط:

نمط حياة منخفض وخامل (1.2)
متوسط ​​النشاط ، 1-3 تمارين (1.375)
مرتفع ، 3-4 تمارين في الأسبوع (1.55)
عالية جدا ، والعمل الشاق أو 5-7 تمارين (1.7)
مستوى الرياضيين المحترفين وعمال المناجم (1.9)

معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط = متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية

القاعدة هي عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها من أجل عدم زيادة الوزن.

تحتاج إلى طرح 10-20٪ من القاعدة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن.

لنفترض أن لدينا امرأة تدعى إيكاترينا ، وزنها 71 كجم ، ارتفاعها 170 سم ، عمرها 45 عامًا - عاملة مكتبية بدون تدريب ، لذلك سنأخذ معامل 1.2 - نشاط منخفض.

447.593 + (9.247 × 71 كجم) + (3.098 × 170 سم) - (4.330 × 45) = التمثيل الغذائي الأساسي ، اضربه في النشاط 1.2 واطرح 20٪ = 1380 سعرة حرارية

1380 سعرة حرارية التي تحصل عليها هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للبقاء في حدودها من أجل إنقاص الوزن.
إذا لم ينخفض ​​الوزن أثناء اتباع نظام غذائي 1380 سعرة حرارية ، فربما تم اختيار الرقم بشكل غير صحيح ، لكن هذا استثناء.

في أغلب الأحيان ، يرجع عدم التقدم إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يتحيزون في معامل نشاطهم ، أو ينتهكون النظام الغذائي ، أو لا يعرفون كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، أو يكتبون ليس كل ما تم تناوله في يوميات إنقاص الوزن (يعتبر الجبن القريش ، لكن الزنجبيل لا يؤخذ في الاعتبار).

دعنا نعود إلى امرأتنا. لفقدان الوزن ، تحتاج 1380 سعرة حرارية. قد تبدو قائمة اليوم هكذا.

شوفان 50 جرام - 185 سعرة حرارية
⦁ قهوة بالحليب ، 1 ملعقة صغيرة سكر - 40 سعرة حرارية

شاي أسود بدون سكر - 2 سعرة حرارية
⦁ جبن قريش (5٪) 100 غرام - 120 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية
⦁ الحنطة السوداء مع صدر دجاج- 300 كالوري
⦁ شاي بالسكر 30 سعرة حرارية
⦁ تشيز كيك شريحة واحدة - 260 سعرة حرارية

وجبة خفيفة:
متوسط ​​حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بدون زيت - 50 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 2 قطعة. - 37 سعر حراري
⦁ شاي بدون سكر - 2 سعرة حرارية

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع طفل

دعونا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة للاستهلاك بالاسم ، على سبيل المثال ، ناديا. هي أم شابة ، لا تعمل ، ترقص 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي المنزل مشغولة بالأعمال المنزلية والطبخ والتنظيف ، إلخ. أي الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما تمشي نادية مع طفلها ، وتجري عمليات شراء ، ولا تجلس صامتة بشكل عام. الوزن - 60 كجم ، الارتفاع - 168 ، العمر - 29 عامًا. عامل النشاط 1.55 - مرتفع

احسب عجز السعرات الحرارية لامرأة نادية باستخدام صيغة أو آلة حاسبة: 1733 سعر حراري

يرجى ملاحظة أن نادية أقل بـ 10 كيلو جرام من كاتيا ولكن في نفس الوقت هناك سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن. لماذا ا؟ لأن المرأة نادية تذهب للرقص والمشي وتعتني بالمنزل وتنفق المزيد من الطاقة. أي أنه كلما تحرك الشخص أكثر ، وكلما عاش حياته بنشاط أكبر ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لتناول الطعام يوميًا ، حتى مع اتباع نظام غذائي.

قائمة النقص في السعرات الحرارية للمرأة التي لديها طفل هي كالتالي:

بيض مقلي مع الخضار بالزيت - 200 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 1 kus - 55 سعر حراري
⦁ موز - 101 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
كوب قهوة بدون مبيض وسكر - 8 سعرة حرارية

متوسط ​​حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ الأذن الفنلندية - 300 سعرة حرارية
⦁ سلطة سيزر 75 جم - 182 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

⦁ زبادي - 134 سعرة حرارية

وجبة عشاء:
⦁ سلطة بالحبار - 250 سعرة حرارية
⦁ بسكويت ويفر بالشوكولاتة 35 جم - 184 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

كما ترون ، إنه يوم مزدحم للغاية من حيث الطعام ، حتى أن هناك حلويات. يأتي الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية من الغداء ، لكن هذا ليس ضروريًا - يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية واختيار المنتجات أي شيء. ومع ذلك ، عند تناول حذاء رياضي يبلغ 234 سعرة حرارية لكل 1 جهاز كمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الشعور بالجوع وسوف تتحرر ببساطة.

ومع اتباع نظام غذائي كفء ، ستكون دائمًا ممتلئًا ، حتى لو كان قليلًا 1733 سعرة حرارية. لهذا السبب ينصح باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - السلطات واللبن الرائب والشوربات والأسماك. لذلك ، مع تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يكون لديك شعور بالشبع. غذاء حميةهو مجرد وسيلة لجعل النظام الغذائي مريحًا والحفاظ على صحتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.

الإجهاد ، والنشاط العقلي ، لم يكن هناك مكان لركن السيارة ، كان علي أن أمشي لمسافات طويلة ، وهكذا. العدد الناتج من السعرات الحرارية هو مجرد دليل تقريبي. ومع ذلك ، هذا هو الأول والأكثر خطوة مهمةنحو فقدان الوزن. يجب أن تبدأ بهذا الرقم ، ثم لاحظ كيف يتصرف جسمك.

يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن - وهذا ليس صحيحًا تمامًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع بالفعل ، لكنها ستفقد أنسجة العضلاتوليس كتلة الدهون.

إنقاص الوزن بالعضلات - ستفقد نسبًا وسيتراجع كل شيء. معدل فقدان الدهون ثابت ، لذلك يجب أن يكون العجز في الحد الأدنى.

تقول أناستاسيا بافلوفنا بيروجوفا ، أخصائية تصحيح الوزن في MEDI في عيادة طب الأسرة في نيفسكي: "في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى أقل من 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم" ،

1500 سعرة حرارية في اليوم ليست كافية لكي يبدأ الوزن الزائد في الزوال ؛ مع الأخذ في الاعتبار ، بالطبع ، أنك تعمل وتقوم بعمل فكري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تتناسب ثلاث وجبات كاملة مع هذا الرقم ، ويمكنك حتى شراء الحلويات - الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاتة. "ومع ذلك ، - تضيف Anastasia Pavlovna ، أنصحك بتناول الحلويات فقط في الصباح ، بحيث يكون للجسم وقتًا خلال النهار لمعالجة واستخدام الحلويات.

إفطار

لتناول الإفطار ، من الأفضل طهي العصيدة بنفسك أو طبق حبوب آخر. تتكون الحبوب من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستمدنا تدريجيًا بالطاقة على مدار عدة ساعات ، بحيث يمكنك العمل بهدوء لمدة 2-4 ساعات دون الشعور بالجوع. أوصي بالطبخ لتناول الإفطار دقيق الشوفانأو الحنطة السوداء أو خليط من أربع حبوب. يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والتوت إليها.

من الأفضل طهي العصيدة بالماء ، وليس بالحليب ، كما تعلمنا من قبل ربات البيوت. عندما ينضج ، يتفكك بروتين الحليب ، ولم يعد يجلب أي فائدة ، علاوة على ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب لا يتم دائمًا هضمه جيدًا في المعدة. لجعل العصيدة ألذ ، أضف 10-11٪ كريمة أو زبادي قليل الدسم قبل التقديم.

وجبة عشاء

يجب أن تكون وجبة واحدة في اليوم كاملة ومرضية ، بحيث يكون هناك شيء لمضغه ، ويكون غداء أو عشاء - يعتمد ذلك على نمط حياة الشخص. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحساء والثاني - اللحوم والأسماك مع طبق جانبي ، على سبيل المثال ، من الخضار.

من المهم الحصول على البروتين والكربوهيدرات في الغداء. تعطي البروتينات إحساسًا بالامتلاء: الشعور بأنك أكلت حقًا. الكربوهيدرات ضرورية للحياة الطبيعية. إذا كنت تستهلك أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما هو موصى به في الأنظمة الغذائية البروتينية ، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء وزيادة التعب والانهيار العصبي وما إلى ذلك.

الكربوهيدرات ضرورية للجسم ، والشيء الوحيد هو تغيير جودتها.

الكربوهيدرات الجيدة بالنسبة لك هي تلك التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 - معظم الحبوب والخضروات. انظر إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم. الدهون ضرورية للغاية ، على الأقل 30 جرام. في اليوم.

الدهون تجعل أي طبق ألذ. والاستمتاع بالطعام مهم جدا. الأشخاص الذين يستمتعون بجميع نكهات الطبق ، يمضغون طعامهم لفترة طويلة وبطيئة بدلاً من بلع قطع صغيرة ، وينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل والحصول على سعرات حرارية أقل.

بعد السادسة...

ينصح العديد من خبراء التغذية بعدم تناول الطعام بعد السادسة مساءً. تتابع أناستاسيا بافلوفنا ، "أنا أتفق معهم تمامًا ،" وفقًا للإيقاع الحيوي ، وفقًا لكيفية ترتيب الخلفية الهرمونية للشخص ، من المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 في موعد أقصاه 19:00. ثم يتم هضم الطعام واستيعابه جيدًا.

بعد الساعة 6 مساءً ، أي من الساعة 6 مساءً حتى 9 مساءً ، تقل قدرة الجسم على "تفكيك" الطعام ، وبعد التاسعة مساءً يستعد الجسم بالفعل للنوم ولا يمكنه هضم الطعام بشكل صحيح واستهلاك الدهون الواردة. وتذهب الدهون غير المستخدمة إلى المستودع - يتم ترسيبها في الدهون تحت الجلد. لذلك أنصحك بتناول العشاء في موعد أقصاه السابعة مساءً. ولكن إذا اضطر الشخص ، بسبب الظروف ، إلى النوم متأخرًا ، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم.

وجبة عشاء

لتناول العشاء ، يمكنك تناول طبق من الكربوهيدرات (مع مؤشر نسبة السكر في الدمأقل من 50) ، مثل سلطة الخضار. هذا ممكن مع صدور الدجاج ، ممكن مع المأكولات البحرية - أي منتجات بروتينية ، ولكن ليست دهنية جدا. الشيء الرئيسي هو أنك تستمتع بتناول الطعام وتمضغه لفترة طويلة وتشعر بكل ظلال الذوق. ولا داعي لحرمان نفسك من اللذة والجوع.

• كيف نحسب السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟
• قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع 1100-1500 سعرة حرارية
• نصائح بشأن فقدان الوزن بسرعة

هل تريد إنقاص وزنك ، لكن لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في نظامك الغذائي اليومي؟ تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة!

تعتبر مسألة المحتوى من السعرات الحرارية في الطعام من أهم الأمور عند التخطيط لنظام غذائي. يعتمد بشكل مباشر على القرار الصحيح ما إذا كان سيكون كذلك فقدان الوزن الفعالوالتخلص من الوزن الزائد. السعرات الحرارية هي وحدات تقيس قيمة الطاقة في الطعام. يأخذون في الاعتبار ليس فقط العام القيمة الغذائيةأطباق ، ولكن أيضًا مؤشرات محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات فيها. بفضل السعرات الحرارية ، تتلقى العمليات الحيوية في الجسم الطاقة اللازمة. إنها ضرورية للعمل العقلي والبدني العادي للشخص.

هناك شيء مثل الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية في اليوم. قد تختلف الأرقام ، حيث تختلف الحاجة إلى الطاقة للحياة الطبيعية من شخص لآخر. ما يهم هو مساحة سطح الجسم ، والعمر ، والمعلمات مثل الوزن والطول ، ومستوى النشاط البدني ، إلخ.

قتال زيادة الوزن، استنادًا إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يقوم على مبدأ: يمكنك إنقاص الوزن إذا كان استهلاك السعرات الحرارية يوميًا أكبر من استهلاكهم. نتيجة لذلك ، تبدأ الآليات المسؤولة عن استهلاك مخزون الدهون في الجسم في العمل.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يحتويها نظامك الغذائي اليومي. ولكن من الأسهل والأسرع اللجوء إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي ستعطي النتيجة ، والتي ستتيح لك إنشاء نظام تغذية يهدف إلى التخلص من الوزن الزائد. تحتاج فقط إلى إدخال العديد من المعلمات في الحقول (مؤشرات العمر والجنس والطول والوزن وبيانات النشاط البدني) و صيغ مختلفةاحسب النتيجة.

يعتمد اختيار القائمة والنظام الغذائي على ما تريد الحصول عليه في النهاية. يمكن إنقاص الوزن بسرعة أو تدريجيًا ، بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان يكون الهدف هو الحفاظ على الوزن الحالي عند نفس المستوى.

هذه طريقة صعبة إلى حد ما تساعد على إنقاص الوزن بسرعة مع تلبية جميع المتطلبات. موصى به فقط الأشخاص الأصحاءمن الناحية المثالية بعد استشارة الطبيب. هناك خياران لهذا النظام الغذائي.

الخيار الأول - يُسمح بإدخال أي أطباق في النظام الغذائي ، حلو ، مقلي ، دهني ، ولكن بشكل قوي كمية محدودةبحيث لا يتعدى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في اليوم 1000 سعر حراري.

الخيار الثاني هو استهلاك كمية محددة من أطعمة معينة يوميًا في أي تسلسل وتركيب. بينهم:

الخيار الثاني هو الأمثل والأبسط من حيث حساب السعرات الحرارية. دعونا نلقي نظرة على قائمته.

يمكنك حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية بطرق مختلفة: إذا الوزن الزائدقليلاً ، ثم فكر على الفور بنفسك الوزن المثالي، إذا كان هناك الكثير ، فاعتبره هدفًا وسيطًا. يمكنك أيضًا الاعتماد على الوزن الحالي ، مع مراعاة نقص السعرات الحرارية. تستخدم هذه الطرق في علم التغذية وهي جيدة بطريقتها الخاصة. بمعرفة وزنك المثالي ، من الأسهل التحكم في حجمك والتخلص من الأرطال الزائدة ، لكن من السهل ضبط وزنك الحالي. اختر خيارًا أكثر ملاءمة لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

لذلك ، من أجل الحصول على الوزن المثالي لك ، عليك أن تلتزم بعدد السعرات الحرارية اليومية الضرورية للحفاظ على الوزن المثالي تمامًا.

ما هو هدفك؟ _______ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

• 27- إذا كنت لا تمارس الرياضة إطلاقاً وكان عملك غير مرتبط بالعمل البدني ؛
• 29 - إذا كنت تمارس الرياضة من حين لآخر (ربما تلعب التنس أو تسبح في المسبح في عطلات نهاية الأسبوع) ؛
• 34 - إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (السباحة أو الجري أو المشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) ؛
• 37 - إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم تقريبًا وبصورة مكثفة ؛
• 42- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم وبكثافة شديدة أو في العمل تقوم بعمل بدني شاق.

فمثلا:

أريد أن أزن 70 كجم. ومع ذلك ، فأنا لا أمارس الرياضة. ثم:

أي ، لكي أزن 70 كيلوغرامًا ، فأنا بحاجة إلى ألا أستهلك أكثر من 1890 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يُفضل أن أتحرك أو أمارس اللياقة البدنية كل يوم.

إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا ، فلا تضع لنفسك هدفًا نهائيًا على الفور ، بل حدد أهدافًا وسيطة. إذا كان وزنك 80 كجم ، فاستخدم وزنًا مستهدفًا 75 كجم عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، حتى لو كان هدفك النهائي هو 50 كجم. وفقًا لذلك ، ضع في اعتبارك تناول السعرات الحرارية اليومية لوزن متوسط. لما نعملها بهذه الطريقه؟ وحتى يكون هناك مكان لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر. تخيل أنك خفضت محتوى السعرات الحرارية على الفور إلى وزنك المثالي. بالنسبة للجسم - هذا كثير من الإجهاد ، والمجاعة. بالطبع ، سيعطي جيدًا في البداية ، لكن قريبًا جدًا سيقرر أنه هو نفسه بحاجة إلى الدهون ، ولن يتوقف عن فقدان الوزن فحسب ، بل سيدخل أيضًا في وضع التوفير. لذلك ، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية اليومية بوزن متوسط ​​مثالي.

حساب السعرات الحرارية للوزن الفعلي

هناك أيضًا خيار استهلاك محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي مع نقص في السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. أي أنك تحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي:

كم وزنك الآن؟ _______ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

• 30 - إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر (المنزل ، العمل المكتبي ، المنزل مرة أخرى) ؛
• 31-37 - إذا كنت تتدرب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع (تدرب في نادي رياضي، دروس جماعية). كلما تدربت في كثير من الأحيان وبكثافة ، زاد الرقم الذي تختاره ؛
• 38-40 - إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط (تمرن يوميًا أو كان عملك مرتبطًا بالنشاط البدني) ؛
• 41-50 - إذا كنت تمارس الرياضة 15-20 ساعة في الأسبوع أو كان عملك مرتبطًا بالعمل البدني الشاق.

يجب تعديل الرقم الناتج وفقًا للهدف. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، اطرح منه 10-15٪.

فمثلا:

وزني 70 كجم وأذهب إلى فصول جماعية ثلاث مرات في الأسبوع. ثم:

2170 - 10% = 1953

أي إذا كان وزني الآن 70 كجم ، فأنا بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي أتناولها بنسبة 10٪ ، والتي لن تزيد عن 1953 سعرة حرارية في اليوم.

ينصح خبراء التغذية بالتركيز أولاً على 10٪ ، لكن اذهب إلى التغذية السليمة، باستثناء الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية من النظام الغذائي. كما ذكرنا أعلاه ، في بداية فقدان الوزن ، يتخلى الجسم عن وزنه عن طيب خاطر ، ولكن بعد ذلك تتباطأ العملية. من خلال البدء في إنقاص الوزن بعجز بنسبة 10٪ ، ستترك لنفسك مجالًا للمناورة في حالة تباطؤ عملية فقدان الوزن.

أي طريق أفضل؟

كل طريقة لها أنصارها. يتيح لك حساب الوزن المستهدف التركيز دائمًا على فقدان الوزن وليس الإفراط في تناول الطعام. ومن السهل ضبط محتوى السعرات الحرارية المحسوب للوزن الفعلي - لا يمكنك الوصول إلى الوزن المستهدف عندما يسمح لك الوزن الفعلي بتحديد الاحتياجات الحالية للجسم بدقة أكبر.

كيفية تصحيح النتائج

إذا لم تفقد وزنك بالعدد المحسوب للسعرات الحرارية ، قلل من نظامك الغذائي اليومي بمقدار 100 سعرة وأضف نفس القدر من النشاط البدني. راقب الوزن في هذا الوضع لمدة أسبوع. إذا كان لديك ما لا يقل عن 100-200 جرام من "الشاقول" ، فابقِ أسبوعًا آخر في هذا الوضع وما إلى ذلك حتى يصبح الوزن أسبوعين متتاليين. لماذا اسبوعين وليس واحد؟ نعم ، لأنه في الأسبوع الأول ، ربما أكلوا شيئًا إضافيًا ولم يلاحظوا ذلك ، أو ربما تأثر عامل فسيولوجي آخر ، وما إلى ذلك.

كن صريحًا مع نفسك ، وقيادة ، وتتبع محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وحاول أن تكون أكثر قدرة على الحركة مما أنت عليه الآن. اقرأ المزيد بعناية. كقاعدة عامة ، يتم تقديم المعلومات لحصة واحدة أو 100 جرام. قارن مع الكمية التي استهلكتها بالفعل ، ربما وجبتين أو أكثر.

بعد أسبوعين ، يمكنك مرة أخرى تطبيق نظام "تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 100 سعرة حرارية وإضافة نفس القدر من النشاط البدني".

لماذا لا تستطيع إنقاص الوزن بسرعة؟

تذكر ذلك ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم قوة. لماذا ا؟ نعم ، لأنه مع السمنة لدينا في كثير من الأحيان اعضاء داخليةمبطنة أيضًا بالدهون ، فهي تدعمهم. إذا فقدت الوزن ببطء - 2-4 كجم شهريًا ، فسوف تتخلص الأعضاء بهدوء من الدهون ولن يحدث أي شيء فظيع ، وستشعر بالتحسن. إذا فقدت الوزن بشكل كبير ، فسوف يختفي الدعم الدهني للأعضاء فجأة وقد يكون لديك تدلي الأعضاء. إنه مخيف جدا. لا تسمح بذلك.

تحتاج النساء إلى استهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم من الرجال. هذا يرجع إلى خصوصية التمثيل الغذائي. الاستهلاك أعلى للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أنواع مختلفةممارسة الرياضة أو قيادة أسلوب حياة نشط. تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى مزيد من السعرات الحرارية ، تمامًا مثل الأطفال. والسيدات الأكبر سنًا ، خاصة مع انخفاض مستوى النشاط البدني ، سيتعين عليهن تقييد أنفسهن باستمرار بسبب انخفاض احتياجات الجسم من الطاقة.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

تقييم يومي

القاعدة اليومية للرجال والنساء مختلفة اختلافًا جوهريًا. يتم لعب الدور ليس فقط من خلال العمر ، ولكن أيضًا من خلال نمط الحياة والتمثيل الغذائي والهدف الذي يجب تحقيقه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب تقليل كمية الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تتجاوز السعرات الحرارية الكمية اليومية.

يختلف مسار عمليات التمثيل الغذائي لدى النساء والرجال. لذلك ، متوسط ​​معدل الاستهلاك (بالكيلو كالوري) للمرأة هو 2000 وللرجل 2500. ولكن بمساعدة الصيغ والجداول والأمثلة ، يمكنك الحساب بدقة أكبر. يجب أن تكون النتيجة مرتبطة بنمط الحياة.

تحتاج أولاً إلى فهم ماهية السعرات الحرارية. يستهلك الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن للراحة يطلق عليهم ببساطة سعرات حرارية (على الرغم من أن الآلاف يقصدون في كل مكان). هذه هي وحدة الطاقة التي ينفقها الشخص على العمليات الحياتية.

عندما يكون هناك الكثير منه ، يتم ترسيب الفائض على شكل دهون. يحدث أنه لا يكفي لدعم الحياة ، ثم يتم أخذ الطاقة من الاحتياطيات. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن. يتطلب أي عبء ، جسديًا أو عقليًا ، طاقة إضافية ، لذا فإن حساب القاعدة لا يعتمد فقط على الجنس الذي يتم من أجله ، ولكن أيضًا على نمط الحياة. قد تؤثر العوامل التالية على:

• النشاط الذي يمارسه الشخص ؛
• الأنشطة البدنية التي تدخل في حياته ؛
• سن.

يحتاج الشباب إلى الكثير من الطاقة يوميًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكثير يتم إنفاقه على تطوير الأجهزة والأنظمة. في سن أكثر نضجًا ، لا توجد هذه الاحتياجات. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في المكتب ، هناك حاجة إلى السعرات الحرارية بشكل ملحوظ أقل من أولئك الذين يعملون في المصنع. إذا كان الشخص مخطوبًا بانتظام تدريب مكثف، فإن التكلفة أعلى في هذه الحالة. تشير الدراسات إلى أنهم بحاجة إلى استهلاك ضعف الكمية المعتادة لعمرهم. الأطروحات الرئيسية:

• كلما أصبح الشخص أكبر سنًا ، انخفضت القاعدة ؛
• الاحتياجات اليومية للنساء أقل من الرجال ؛
• يجب على النساء الحوامل والمرضعات توفير الطاقة للطفل أيضًا حتى يأكلوا أكثر ؛
• يجب على الأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة أن يأكلوا ضعف الكمية.



كيفية تناول الطعام

في الأساس ، كل شيء بسيط من حيث الكمية ، وأكثر صعوبة مع الجودة. يجب أن يكون الطعام دائمًا متوازنًا. تقريبًا: 30٪ دهون ، 50٪ - كربوهيدرات ، 20٪ - بروتينات.

لا يؤثر الانحراف الطفيف عن هذه النسب بشكل أساسي. ومع ذلك ، فإن انتهاكًا خطيرًا ، مثل ذلك المستخدم في بأعداد كبيرةالأطعمة الدهنية ، التي تحتوي على كمية قليلة من البروتينات والكربوهيدرات ، تتحول إلى دهون في الجسم.

في معظم الحالات ، يجب أن تحتوي القائمة على الكثير من الفواكه والخضروات. ثم لن يكون هناك وزن زائد. إذا تم تناول الكربوهيدرات فقط ، فهناك طاقة كافية للحياة وبروتينات قليلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم.

كل عنصر - البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن - ضروري للحفاظ على الصحة. إذا بدأ شيء ما في التصرف بشكل مفرط ، فإن الثاني ، بالطبع ، لا يكفي. من أجل ضمان فقدان الوزن بشكل مريح ، من الضروري إزالة الحلويات والدهون الحيوانية والسكر من النظام الغذائي اليومي. سيضمن ذلك مستوى صحيًا كافيًا. لبدء فقدان الوزن بسرعة ، يجب أن تحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة.



حساب القاعدة

ينفق الجسم سعرًا حراريًا واحدًا لتوفير كيلوجرام من الوزن في الساعة. لنفترض أن الوزن 60 كجم ، ثم بالضرب في 24 تحصل على بدل يومي 1440 سعرة حرارية. هذا المبلغ كافٍ للحفاظ على الجسم في حالة عمل ، ولكن أيضًا:

• يستغرق هضم الطعام حوالي 200 سعر حراري ؛
• الحياة الرياضية النشطة تستهلك الكثير ؛
• هناك حاجة أيضًا إلى طاقة إضافية للعمل العقلي.

من الجدول يمكنك رؤية أمثلة تقريبية للبدل اليومي للنساء والرجال. ولكن يمكن تعيينها بدقة أكبر مما هو موضح أعلاه ، حيث قد تختلف البيانات.. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص ذو القامة القصيرة إلى سعرات حرارية أقل ، بينما يحتاج الشخص طويل القامة إلى المزيد في المتوسط.



البدل اليومي للمرأة

تحتاج المرأة إلى طاقة أقل من الرجل. يعتمد ذلك على عوامل مثل الطول والعمر وظروف العمل وحتى المناخ. يكتسب وزن المرأة بسرعة ، ويرجع ذلك إلى العمليات الفسيولوجية للجسم ، والتي تحاول تنحية الاحتياطيات جانباً في حالة الحمل. لذلك ، يحدث تراكم كتلة الدهون على الفور. هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع ، ومع ذلك ، يتعين على معظمهم الحد من استخدام الحلويات والأطعمة النشوية.

كيفية حساب

كل هذا يتوقف على الغرض من الحساب. إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على الجسم في حالته الحالية دون فقدان الوزن ، فيمكنك اختيار أحد الخيارات أدناه:

• مع نشاط قليل أو بدون نشاط:
  • تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 25 عامًا إلى حوالي 2000 سعر حراري ؛
  • من سن 26 إلى 50 - حوالي 1800 ؛
  • من 50 - القاعدة 1600.
• مع النشاط المعتدل ، يمكنك استخدام:
  • 18-25 سنة - 2200 ؛
  • 26-50 - 2000:
  • النساء فوق سن 50 - 1800.
• للنشاط العالي ، ستكون القاعدة:
  • للفتيات - 2400 ؛
  • للباقي - 2200 ؛
  • بعد 60 ، 2000 يكفي.

عند فقدان الوزن

من أجل تنظيم خسارة الوزن بشكل مريح ، من الضروري طرح 500 سعر حراري من المعدل اليومي. سيساعد ذلك على خسارة 0.5 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً ، والقضاء على تشابك الجلد من فقدانه المفاجئ. إذا قمت بزيادة هذا الرقم إلى 1000 ، ستفقد المرأة 1 كجم في الأسبوع. من الضروري ألا يقل المعدل اليومي عن 1200 ، لأن الجسم في هذه الحالة سوف يتعرض للإجهاد ويدخل في وضع اقتصادي. سيتوقف فقدان الوزن عند هذا الحد.

هناك عدة صيغ لحساب. أشهرها هي صيغة Mifflin-San Jeor. قدمه قبل بضع سنوات. اليوم هو الحساب الأكثر دقة الذي يمكنك من خلاله معرفة السعر اليومي:

10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.251 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط التالي

صيغة هاريس بنديكت

تم اشتقاق هذه الصيغة في عام 1919 ، لذلك المرأة العصريةغير دقيق إلى حد ما. لكن لنأخذها كمثال:

655.2 + 9.562 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.675 × العمر.

يتم ضرب الرقم الناتج في المعامل من القائمة أعلاه.

القاعدة للرجل

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال عن تناول النساء. تتطلب أجسامهم المزيد من البروتين لبناء كتلة العضلات، في حالة أن الرجل يعيش حياة نشطة. تترسب الدهون في البطن وليس الوركين. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فمن الأسهل والأسرع القيام بذلك. يكفي زيادة النشاط البدني ، وتقليل تناول منتجات الدقيق والسكر ، وفي غضون أسبوع ستكون هناك نتيجة.

هم أكثر صعوبة في تحمل مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. عندما يكون معدل فقدان الوزن للنساء ، والذي لا يجب تجاوزه ، 2 كجم شهريًا أو نصف كيلو جرام في الأسبوع ، يمكن للرجل بسهولة أن يفقد وزنه مرتين أسرع. يصعب عليهم التعافي ، لأنه من الضروري زيادة الجرعة بشكل كبير.

لكي يعمل الجسم دون انقطاع (للحفاظ على الوزن) ، من الضروري:

الصيغ

يختلف الحساب إلى حد ما عن حساب النساء وهو كالتالي:

10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.251 × الارتفاع (سم) - 5 × عدد السنوات + 5

يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط ، وهو نفس الشيء بالنسبة للنساء. يتم حساب صيغة Harris-Benedict على النحو التالي:

66.51 + 13.752 × الوزن (كجم) + 5.0031 × الارتفاع (smr) - 6.7751 × عدد السنوات

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط.

معايير فقدان الوزن

بالنظر إلى أن الخيار المناسب من القائمة أعلاه قد تم تحديده بالفعل ، فمن الضروري طرح 20٪ لفقدان الوزن بشكل مريح. على سبيل المثال: عند تحديد البدل اليومي 2000 سعرة حرارية ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى الحصول على 1600.

لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى إزالة 40٪ من القاعدة. في هذه الحالة ، لا يجب أن تأكل أكثر من 1200. الحد الأدنى ، مثل النساء ، يجب ألا يقل عن 1200.

إذا أخذنا المعدل المتوسط ​​للرجال والنساء ، فسيبدو كما يلي:

كثافة اليد العاملة	سن
		رجال				النساء
يرتبط العمل بالعمل العقلي
العمل المتعلق بقطاع الخدمات
العمل المرتبط بجهد بدني كبير
كبار السن

نورم للأطفال

يتم التركيز على عمر القاعدة في اليوم كما يلي:

معيار المراهق يساوي النساء والرجال البالغين. يجدر الانتباه إلى الطفل. بعض الأطفال متنقلون وحيويون للغاية. إنهم بحاجة إلى تناول المزيد ، وسوف يحترقون أكثر. يتصرف الآخرون بهدوء أكبر ، لذلك قد يكون بدلهم اليومي أقل. يجب على الأم والأب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل في اليوم.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

نعلم جميعًا أن مفهوم "السعرات الحرارية" يشير إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والتي يمكننا بعد ذلك إنفاقها على الحفاظ على الحياة ، ولكن ماذا يعني هذا المفهوم بالضبط؟ في المدرسة ، استخدمنا الجول لتمثيل الطاقة. يمكن أيضًا التعبير عن السعرات الحرارية بالجول - 1 سعر حراري يساوي 4.184 جول ، ويكفي لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة.

يتم استهلاك السعرات الحرارية في أجسامنا لجميع العمليات - هذه هي الطاقة التي تضمن استمرار عمل الجسم وأداء جميع وظائفه. نحن ننفق الطاقة حتى عندما لا نشعر بها - عندما ننام ، ونأكل ، ونهضم الطعام ، ونتجمد ، ونتثاءب. من أجل إنتاج الطاقة ، يحتاج جسمنا إلى الوقود - الطعام. عند معالجة المواد الموجودة في الطعام وتقسيمها ، يتم إطلاق الطاقة - هذه هي السعرات الحرارية التي ننفقها. تُظهر قيمة الطاقة في الطعام ، معبراً عنها بالسعرات الحرارية ، مقدار الطاقة التي سيتم إطلاقها عند معالجة هذا الطعام. في الواقع ، ما نسميه "السعرات الحرارية" هو سعرات حرارية ، ولكن فيما يتعلق بالطعام ، فمن الملائم والأكثر شيوعًا أن نقول "السعرات الحرارية".

على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية بنسبة 1٪ كفير هو 36 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مما يعني أن كوبًا من الكفير (حوالي 300 جرام) يحتوي على 108 سعرات حرارية - وهذا يكفي لمدة ساعة من العمل على الكمبيوتر ، أو 25 دقيقة من المشي أو 15 دقيقة من رقص الديسكو.

المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا لتجديد تكاليف طاقة الجسم للحياة والنشاط (أي لعمل القلب وهضم الطعام وقيادة السيارة ، و رقص الديسكو).

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم

الرجال والنساء والأطفال والكبار والطلاب والجنود والرياضيون وربات البيوت - استهلاكهم للطاقة مختلف تمامًا ، وإذا حددت لنفسك هدفًا لحساب السعرات الحرارية اليومية ، فعليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل - الجنس والعمر ، نمط الحياة ، وجود الأمراض ، وزن الجسم وسرعة التمثيل الغذائي ، المناخ في مكان الإقامة ، إلخ. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، وكلما قل استهلاك الطاقة ، على التوالي ، سيكون تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا أقل. للإجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تم اشتقاق عدة صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة الجنس والعمر ووزن الشخص ودرجة نشاطه خلال اليوم. سنستخدم صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية في اليوم.

حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Muffin-Jeor

واحدة من أكثر الصيغ دقة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تم تطويرها في عام 1990 وتسمى صيغة Muffin-Jeor لتحديد السعرات الحرارية اليومية. يأخذ حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة في الاعتبار عوامل مثل جنس الشخص وعمره ووزنه ونشاطه البدني.

يتم حساب السعرات الحرارية في اليوم وفقًا لصيغة Muffin-Jeor على مرحلتين. تحتاج أولاً إلى حساب التبادل الأساسي (دعنا نشير إليه O / o).

يوضح التمثيل الغذائي الأساسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على جميع وظائف دعم الحياة في الجسم في حالة من الراحة التامة (أي ، إذا كنت تستلقي فقط ولا تفكر في أي شيء ، ولكن في هذا الوقت تتنفس ، عرق ، شعرك ينمو ، جريان الدم ، إنتاج الإنزيمات الداخلية ، إلخ).

تختلف الصيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال والنساء.

معادلة حساب التبادل الأساسي للمرأة:

O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161

معادلة حساب التبادل الأساسي للرجال:

O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5

أنت الآن بحاجة ، بمعرفة بيانات التمثيل الغذائي الأساسية ، لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لشخص معين ، مع مراعاة احتياجاته. النشاط البدني.

يُحسب حساب إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام عوامل الضرب. اعتمادًا على درجة نشاطك البدني يوميًا ، اضرب عدد السعرات الحرارية في معدل الأيض الأساسي في المضاعف الذي يتوافق مع درجة نشاطك البدني:

• نمط حياة غير مستقر ، قلة النشاط البدني الإضافي - O / o x 1.2 ؛
• القليل من النشاط البدني العمل المستقر، الأنشطة الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع) - O / O x 1.375 ؛
• متوسط ​​النشاط البدني (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) - O / o x 1.55 ؛
• النشاط البدني العالي (ممارسة الرياضة كل يوم) - O / o x 1.725 ؛
• نشاط بدني مرتفع للغاية (تدريب نشط للغاية كل يوم ، عمل جسديأو تمرينين في اليوم ، مسابقات) - O / O x 1.9.

على سبيل المثال ، دعنا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 55 كجم وطولها 170 سم ، وتعمل محاسبًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع من أجل اللياقة.

O / o \ u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 = 1303.35

الآن نضرب الرقم الناتج في 1.375. نحن نحصل:

1303.35 × 1.375 = 1792.106

وهكذا ، كان متوسط ​​السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا في مثالنا 1792 سعرة حرارية. ستحتاج نسائنا إلى مثل هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الوزن عند نفس المستوى البالغ 55 كجم. إذا قررت إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية ، أي استهلاك 300-400 سعرة حرارية أقل في اليوم (حوالي 1400-1450 سعرة حرارية في اليوم). لذلك ستفقد 2-3 كجم في شهر دون الإضرار بصحتها.

ماذا يحدث عندما لا يحتوي الجسم على سعرات حرارية كافية

على الرغم من نصيحة خبراء التغذية ، فإن الفتيات في محاولة لفقدان الوزن غالبًا ما يحدن من قيمة الطاقة في نظامهن الغذائي اليومي إلى عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية - 800 و 500 وحتى 300 سعر حراري في اليوم. مثل هذا التسرع يمكن أن يكون له عواقب وخيمة للغاية.

لا ينصح الأطباء بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية (تمت الموافقة على هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم من قبل منظمة الصحة العالمية كمعدل الأيض الأساسي). إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، فسيحدث ما يلي.

1. يقلل الجسم من التمثيل الغذائي الأساسي ويدخل في حالة من التوفير في الطاقة - ويقيها من صحتك ونشاطك (بما في ذلك النشاط الجنسي).

2. تبدأ عملية الهدم - يبدأ الجسم في تحويل أنسجة العضلات الخاصة به إلى طاقة.

3. ينخفض ​​مستوى التمثيل الغذائي بشكل كبير مما يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي ، ويتوقف الجسم عن هضم الطعام بشكل طبيعي ، ويبدأ مرض البري بري ونقص المغذيات.

4. عندما تقرر إنهاء النظام الغذائي والبدء في تناول الطعام كما كان من قبل ، فإن الجسم يعمل لبضعة أيام أخرى مع انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، وينفق الطاقة بشكل اقتصادي للغاية ، وكل ما تبقى يميل إلى التخزين في المستقبل - لذلك ، بعد أقصى الوجبات الغذائية ، كقاعدة عامة ، عادت الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى بالكامل أو حتى أكثر.

لذلك إذا كنت ستفقد وزنك ، يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية في اليوم بما لا يزيد عن 300-400 سعرة حرارية.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...

604011 65 اقرأ المزيد

عند فقدان الوزن ، يعد حساب السعرات الحرارية أحد العمليات المهمة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتخلص من الوزن الزائد أو مجرد الحفاظ على الوزن الحالي وعدم زيادة الوزن؟ تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص يوميًا (وهذا المؤشر فردي لكل شخص) ، وبناءً على ذلك ، قم بإجراء الحسابات. أي أن الصيغة الخاصة ستساعد. جنبًا إلى جنب مع Medaboutme ، سنتعلم المزيد حول كيفية حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟ السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة ، وهي موجودة في أي منتج. بالطبع ، في منتج واحد سيكون أكثر ، وفي الآخر أقل. يحتوي غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، ويحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. بطبيعة الحال ، عند تناول الأطعمة الدهنية ، سيزداد الوزن بشكل أسرع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم؟ كل هذا يتوقف على النشاط ، فكلما زاد ارتفاعه ، زاد استهلاك الطاقة. على سبيل المثال ، بوزن 60 كجم ، ينفق الشخص 190 سعرة حرارية فقط عند المشي بوتيرة هادئة ، ولكن عند القيام بالأعمال المنزلية ، يمكنه إنفاق ما يصل إلى 240 سعرة حرارية. عند السباحة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ومتى المشي السريع ― 300.

لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في حالة الراحة الكاملة ، من المهم معرفة الطول والوزن والعمر وتكاليف الجسم. الصيغة التي يمكنك من خلالها حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم هي كما يلي: يجب ضرب الوزن في 10 ، ثم يتم إضافة الطول مضروبًا في 6.25 ، ويتم ضرب العمر في 5 وطرحه في الرقم 161. تنطبق هذه الصيغة على النساء . ويحتاج الرجال إلى إضافة الرقم 5 في النهاية.

أي إذا كانت المرأة العاملة في مكتب تزن 70 كغ بارتفاع 160 سم وعمرها 30 سنة تكون الصيغة كالتالي: 10 * 70 كغم + 6.25 * 160 سم - 5 * 30 سنة - 161 \ u003d 1389 سعر حراري. هذا الرقم ضروري لحياة الشخص في سلام تام. لكن كل شخص يتحرك. لذلك ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج بمعامل معين.

إذا لم تكن هناك رياضة على الإطلاق ، وكان العمل مستقرًا ، فسيكون المعامل 1.2. إذا كانت هناك فصول على الأقل مرتين في الأسبوع ، فسيكون هناك 1،375. الرياضة حوالي أربع مرات في الأسبوع؟ ومن ثم ، سيكون المعامل 1.55. إذا كانت الرياضة موجودة كل يوم ، فسيكون المؤشر 1.725 ، وإذا كانت الرياضة موجودة مرتين في اليوم - 1.9.

إذا كانت المرأة من المثال لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، عندها تكون هناك حاجة إلى 1389 * 1.2 وسيتم الحصول على 1667 سعرة حرارية. يمكن استهلاك الكثير خلال النهار. إذا كانت الرياضة موجودة مرة واحدة على الأقل ، فيجب حسابها بشكل مختلف: سيظهر 1389 * 1.375 و 1909 سعرة حرارية. هذه السعرات الحرارية ضرورية للحفاظ على الوزن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيجب إجراء الحساب بشكل مختلف.

كيف تصبح أنحل عن طريق حساب السعرات الحرارية؟ كل شيء بسيط للغاية. تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك. لكي يكون فقدان الوزن آمنًا ، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ ، لا أكثر. هذا هو محتوى السعرات الحرارية اليوميةيجب أن تكون مضروبة في 0.8. يمكن للمرأة من المثال أن تفقد الوزن بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 1333 سعرة حرارية (0.8 * 1667).

هناك دائما رغبة في تسريع فقدان الوزن. لكن القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم لا يستحق كل هذا العناء. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، وبالتالي يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيحدث الشعور بالضيق. سوف يدور الرأس ويتألم ، وسوف يتدهور المزاج ، وسوف ينشأ الضعف.

يجب أن نتذكر أنه يمكنك إنقاص الوزن بأمان عند 1200 كيلو كالوري للنساء و 1800 كيلو كالوري للرجال. إذا كانت هناك رغبة في خفض هذا الحد ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي ، ولا يجب تقليل السعرات الحرارية بمفردك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

يعتبر فقدان الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية أمرًا فعالاً للغاية. ولكن مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي. مثل هذا التعرج سيمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، بعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن مرة أخرى.

مثل هذا النظام الغذائي مريح للغاية. بعد كل شيء ، يمكنك إنشاء قائمتك بحيث تشمل جميع المنتجات التي تعجبك (في حدود المعقول ، بالطبع). بالإضافة إلى ذلك ، فإن سر هذا النظام الغذائي هو أنه خلال الاحتفال به لن تضطر إلى الجوع. يمكنك أن تأكل أطعمة مختلفة ، ولكن بطبيعة الحال ، يمكن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أكثر ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أقل.

تشمل الأولى: أي خضروات باستثناء البطاطس والكفير والزبادي (مع نسبة منخفضة من الدهون) والأسماك والفطر والقلب والكبد والفواكه باستثناء الموز والعنب والكلى واللحوم (الأرانب والدجاج والديك الرومي). وتشمل الأخيرة: الحلويات ، والحلويات ، والحبوب ، والمكسرات ، والنقانق. أي يمكنك أن تأكل قطعة من الكعكة ، وحفنة من المكسرات ، وشريحة من النقانق. لكن بكميات صغيرة فقط. لكن يمكنك أن تأكل الكثير من سلطة الخضار.

لحساب السعرات الحرارية ، سيتعين عليك شراء ميزان مطبخ ، وتثبيته برنامج خاص. ومع ذلك ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لمعرفة المؤشر وجبة جاهزةأكثر صعوبة. لذلك ، نحن نقدم العديد من الخيارات المعروفة.

100 كيلو كالوري موجود في:

• وعاء من حساء الخضار
• 50 غرام دجاج مسلوق
• موزة واحدة
• أربع ملاعق كبيرة دقيق الشوفان;
• أجزاء من الخضار المطهية بدون زيت ؛
• كعكة الجبن بدون سكر.

200 كيلو كالوري موجود في:

• سجق واحد
• وعاء من الحساء مع المعكرونة.
• بيض مخفوق من بيضتين ؛
• 100 جرام جبن قريش قليل الدسم وملعقة عسل.

300 كيلو كالوري موجود في:

• شرحتان
• زوجان من فطائر الجبن.
• حمامتان.

كيف تصنع قائمة لمثل هذا النظام الغذائي؟ يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة ، لأن الأطباق يمكن تغييرها كل يوم. يجب أن تأكل خمس مرات في أجزاء صغيرة.

• الإفطار: طبق دقيق الشوفان ، سلطة خضار ، شريحة خبز بالجبن ، شاي أخضر;
• وجبة خفيفة: اثنين من التفاح.
• الغداء: طبق من حساء الخضار ، شريحة واحدة ، سلطة ، كومبوت ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع التوت (100 جم) ؛
• العشاء: سمك ، سلطة وكفير.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذه القائمة حوالي 1200 سعرة حرارية. هذا هو المؤشر الذي يساعد على إنقاص الوزن بأمان وبشكل تدريجي.

لذا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا يعتمد على العديد من العوامل. يجب أخذها جميعًا في الاعتبار ، ومن ثم يجب حساب المؤشر وفقًا لها صيغة خاصة. وبعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن دون الجوع ودون المعاناة من قائمة رتيبة.