كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء المشي. ما مدى فعالية المشي السريع لفقدان الوزن. المشي السريع السليم

هناك موانع ، استشر طبيبك.

مع ظهور السيارات ، تزايد عدد المهن "المستقرة" ، يقل المشي أكثر فأكثر. هذا يؤثر سلبا على صحة سكان البلاد. لنتحدث عن فوائد المشي للنساء والرجال وكيف تؤثر على حالة الشكل وماذا تفعل اذا كان هذا النوع النشاط البدنييتعذر الوصول إليه بسبب الألم المستمر في الساقين.

المشي: فوائده وأضراره

فوائد المشي لا يمكن إنكارها. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأشخاص النشطين بدنيًا يمرضون كثيرًا ويعيشون لفترة أطول. يشعرون بتحسن ، لأن المشي يعطي الكثير حقًا:

1. يسمح لك بالتحكم في وزن الجسم. الأشخاص النشطون بدنيًا يزنون أقل. الوقاية هي منع العشرات الأمراض الخطيرة، والكثير منها لا يؤدي فقط إلى تدهور نوعية الحياة ، ولكن أيضًا إلى الموت.

2. يقوي الجهاز العضلي الهيكلي.

3. يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

4. يخفف التوتر ويزيد الحيوية ويمنع الاكتئاب.

5. يزيد من المقاومة غير النوعية للجسم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية.

من الفوائد الإضافية للمشي بالنسبة للمرأة تقليل مخاطر الإصابة بالدوالي. عند المشي ، تتقلص عضلات الساقين باستمرار. أنها توفر الحركة الدم الوريديتصل إلى القلب ، مما يمنع الازدحام.

من الفوائد الإضافية للمشي للرجال الوقاية من التهاب البروستاتا الاحتقاني المزمن. يتجلى أحد أسباب هذا المرض ألم مستمرفي العجان ، كيس الصفن ، المستقيم - هذا هو ركود الدم في الحوض الصغير ، والذي يحدث أثناء نمط الحياة المستقرة. فائدة المشي عند الرجال هي تحسين تدفق الدم في الحوض.

لا ضير في المشي. الاستثناء هو عندما يمشي الشخص في الشتاء. ثم يمكن أن ينزلق على الجليد ويسقط ويصاب بكدمات أو ينكسر.

المشي لفقدان الوزن

هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء المشي؟ نعم هذا ممكن. ولكن بالنظر إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على المشي ، فسيتعين عليك المشي لفترة طويلة جدًا ، كل يوم ، لعدة ساعات ، بينما تقصر نفسك على الطعام.

ومع ذلك ، فهذه هي الطريقة المفضلة للعديد من الأشخاص لزيادة تكاليف الطاقة لكل وحدة زمنية ، على سبيل المثال:

• لكبار السن الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة ؛
• مع السمنة المفرطة ، متى تمارس بشدة تمرين جسديصعب جدا؛
• في علم الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةأو الجهاز العضلي الهيكلي ، عندما يتم منع استخدام الأحمال الكبيرة.

فيما يلي بعض فوائد المشي للحصول على شخصية:

1. انخفاض وزن الجسم. ولكن بشرط أن تذهب كثيرًا وبشكل منتظم.
2. تقوية العضلات والأربطة.
3. يتحسن الوضع عن طريق تقوية عضلات الظهر.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي ، من المستحيل تحديد ذلك بالضبط. يعتمد ذلك على عدد من العوامل: طبيعة المنطقة ، والجنس ، والعمر ، ووزن الجسم للإنسان ، ومعدل التمثيل الغذائي ، والأهم من ذلك ، السرعة التي يتحرك بها.

استهلاك السعرات الحرارية عند المشي - طاولة:

كما يتضح من الجدول ، فإن متوسط ​​استهلاك السعرات الحرارية عند المشي ، إذا كنت تتحرك بخطى سريعة ، هو 200 سعرة حرارية في الساعة. إذا ذهبت بسرعة ، أنفق ضعف هذا المبلغ. لكن هذه البيانات تقريبية. يوضح هذا عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لشخص يزن 70 كجم. إذا كنت أثقل وزناً ، فسيكون إنفاق الطاقة أكبر.

يمكنك التركيز ليس فقط على الوقت ، ولكن أيضًا على المسافة عند التخطيط للأحمال. من الجدول يمكنك بسهولة فهم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها المشي لمسافة كيلومتر واحد. هذا ما يقرب من 60 سعرة حرارية لشخص 70 كجم. لذلك ، إذا كنت تخطط للمشي وتريد حرق 600 سعرة حرارية ، فاضبط مسافة 10 كيلومترات.

إذا كنت ترغب في زيادة شدة النشاط البدني أثناء المشي لزيادة تكلفة السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية ، يمكنك استخدام الطرق التالية:

1. المشي على منحدر - بطبيعة الحال ، ليس لأسفل ، ولكن لأعلى. سوف تبذل المزيد من الجهد وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.

2. لا تمشي على الأسفلت ، بل على الرمال أو الثلج. كلما كانت قبضة الساقين على السطح أسوأ ، كلما زادت إجهاد العضلات للحفاظ على توازن الجسم.

3. المشي مع حمولة. يمكنك وضع حقيبة ظهر على ظهرك ، والتقاط أوزان خفيفة ، وإرفاق وزن بساقيك.

الساقين تؤلمان من المشي: ماذا أفعل؟

يمكن أن يسبب المشي ألمًا في أرجل كبار السن ، وأحيانًا حتى الشباب. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ لا توجد وصفة واحدة ، لأن الألم يمكن أن يحدث بسبب أسباب مختلفة. نقسمهم تقريبًا إلى مجموعتين:

1. تضرر المفاصل والعظام والأربطة. يمكن أن تكون هذه الأمراض مؤلمة وداخلية (المناعة الذاتية ، التنكسية ، خلل التمثيل الغذائي). في حالة الإصابة ، ما عليك سوى الانتظار حتى يلتئم الضرر ، وبعد ذلك فقط تبدأ المشي مرة أخرى. في أمراض داخليةيتم عرض النشاط البدني بجرعات فقط. كل هذه الحالات تتطلب مراقبة من قبل أخصائي أمراض الروماتيزم.

2. هزيمة السفن. معظم أسباب شائعة- توسع الأوردة ، أو طمس أمراض الشرايين. في الحالة الأولى ، قد تؤلم الساقين بعد مشي طويل في المساء. مع آفات الشرايين ، يحدث الألم فجأة ، مباشرة أثناء المشي ، ويضطر الشخص إلى التوقف من أجل ألمانخفض. كل هذه الأمراض تتطلب نداء لجراح الأوعية الدموية.

هناك أيضًا العديد من الأسباب الأخرى للألم في الساقين عند المشي. هذه تكوينات مختلفة على القدمين ، وأمراض جلدية ، وأمراض مرتبطة بتلف الأنسجة الرخوة. في أي حال ، من المستحيل العلاج ، مسترشدين بتعليمات من الإنترنت. يجب ان تزور الطبيب.

مصدر:

المادة محمية بموجب حق المؤلف والحقوق المجاورة.!

مقالات مماثلة:

• فئات

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة من أكثر أنواع الرياضات أمانًا لفقدان الوزن والقضاء على الوزن الزائد لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الوقت أو الفرص بسبب الظروف الصحية لممارسة الرياضة في مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية الخاصة.

الفائدة الواضحة من المشي هي القضاء التام على الصدمات الجسدية المختلفة ، وبمساعدتها ، يمكنك التخلص ليس فقط من الدهون الزائدة ، ولكن أيضًا الكسل واللامبالاة والخمول في الجسم ، لتصبح أكثر إيجابية ومرونة. في هذا الاستعراض ، سوف نلقي نظرة فاحصة على كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من المشي في الساعةوكذلك كيفية المشي بشكل صحيح وكيفية زيادة مستوى استهلاك السعرات الحرارية. لكن ، أولاً ، دعونا نتحدث بمزيد من التفصيل عن المزايا والفوائد الرئيسية للمشي لجسم الإنسان.

وتجدر الإشارة على الفور إلى أن المشي من أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعًا وله فوائد خاصة للجسم ، حيث يساعد على تدريب نفس مجموعات ألياف العضلات التي يتم تدريبها عند الجري.

علاوة على ذلك ، فإن المشي يساعد على:

• تحسين أداء القلب.
• تشبع جميع خلايا الجسم بمركبات الأكسجين ؛
• وأيضا ليس له تأثير سلبي على مفاصل الركبتين.

سيتمكن الجميع من المشي: سمين ، نحيف ، صغير وكبير. بعد كل شيء ، يفكر الكثير من الناس فيما يجب التخلص منه قليلاً الوزن الزائدلن يكون سيئًا على الإطلاق. ولكن ، لمحاربة الوزن الزائد بأسلوب حياة خامل ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يزال الأمر صعبًا ، ولا يمكن للجميع ممارسة الرياضة بنشاط. ولكن يمكن للجميع التنزه بعد يوم شاق من العمل.

عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي

مما لا شك فيه ، من أجل حرق عدد معين من السعرات الحرارية ، لن يكفي المشي إلى المستشفى أو المتجر.

استهلاك السعرات الحرارية عند المشي يعتمد مستواها وكميتها بشكل مباشر على الجوانب التالية:

• من وزن الجسم
• وجود أو عدم وجود عوامل ترجيح إضافية ؛
• الفئة العمرية؛
• السرعة والسرعة
• مدة التمرين
• ارتياح المسار ، يمكن أن يكون طريقًا مسطحًا عاديًا ، أو مسارًا أكثر صعوبة صعودًا ؛
• نشاط حركة اليد.

من الواضح أنك إذا مشيت بخطى سريعة ، فإن مستوى السعرات الحرارية المحروقة سيكون أعلى منه عند المشي بوتيرة بطيئة. في الوقت نفسه ، ستكون تمارين المشي أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها في هواء نقي في منطقة غابة ، فلا يمكن أن تكون غابة فحسب ، بل حديقة أيضًا. يؤدي وجود بعض النتوءات على الطريق إلى زيادة الحمل ، ولكن ما هو عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها سيرًا على الأقدام لمسافة كيلومتر واحد؟ في غضون ساعة يمكنك التخلص من 200 إلى 300 سعر حراري. يمكن حساب هذا المؤشر ، الذي يشير إلى كمية الطاقة المستهلكة ، بشكل مستقل باستخدام الجدول التالي ، مشيرًا إلى عدد السعرات الحرارية المحروقة لكل كيلوغرام من وزن الشخص عند المشي في الساعة:

يوجد جدول أكثر ملاءمة يمكنك بموجبه تحديد مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها اعتمادًا على وزن الجسم وسرعة المشي:

مؤشر السرعة / وزن الجسم	50 كجم	55 كجم	60 كجم	65 كجم	70 كجم	75 كجم	80 كجم	85 كجم	90 كجم
3 كم / ساعة	127	139	150	162	174	186	201	212	226
4 كم / ساعة	160	177	192	209	223	240	256	272	288
5 كم / ساعة	184	202	221	239	258	276	295	313	331
6 كم / ساعة	216	238	262	283	304	327	348	369	392
7 كم / ساعة	290	321	351	378	409	439	467	496	526
8 كم / ساعة	375	410	449	488	524	563	598	636	673
9 كم / ساعة	480	530	577	625	674	722	769	818	866

أي ، على سبيل المثال ، بوزن 60 كجم ، إذا مشيت لمدة ساعة على الأقل بمتوسط ​​سرعة 5 كم / ساعة ، يمكنك بسهولة التخلص من 221 سعرة حرارية. إن إجراء مثل هذه الحسابات ليس ملائمًا كما يبدو للوهلة الأولى ، لأنه من الضروري حساب سرعة المشي بشكل صحيح. لحساب السرعة بدقة ، عليك أن تعرف بالضبط عدد الكيلومترات التي قطعتها. وإذا لم يكن المسار معروفًا ، فسيكون تحديد السرعة مشكلة.

يمكنك حساب عدد الخطوات التي يتم اتخاذها في 60 ثانية ، ولكن بعد ذلك سيتحول التدريب إلى رياضيات صلبة ، والتي ستشعر بالملل قريبًا. يوصي أنصار هذا النوع من التدريب بشراء أجهزة خاصة تسمى مقاييس الخطوات. ما عليك سوى وضعها على يدك مثل السوار والبدء في المشي ، في نهاية التمرين ، يوضح الجهاز بدقة عدد الخطوات التي تم اتخاذها على طول الطريق.

كيفية المشي

لا ينصح بالبدء بالمشي بشكل مفاجئ بوتيرة سريعة ولفترة طويلة خاصة للأشخاص الأكبر سنًا الذين يتجاوز وزنهم 60 كيلوجرامًا بشكل واضح. يجب أن تبدأ المشي بوتيرة بطيئة لمدة ساعة ، حتى يعتاد الجسم على هذا النوع من المشي. بعد ذلك ، تحتاج إلى زيادة الوتيرة تدريجيًا لمدة 5 دقائق ، وفي المرة القادمة لمدة 10 ، وهكذا حتى تزداد وتيرة المشي إلى المعلمة المتوسطة في غضون ساعة. ولزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها ، يوصى بالمشي بوتيرة أسرع لفترة أطول من الوقت.

ملاحظة: القاعدة الأساسية التي لا ينبغي نسيانها هي أنك تحتاج إلى المشي لمدة ساعة على الأقل ، لأن الدهون الزائدة تبدأ في الاحتراق فقط بعد 40 دقيقة من التدريب المكثف.

علاوة على ذلك ، بعد تناول الطعام لا ينبغي أن تمارس. أفضل وقت للمشي هو ساعة بعد الأكل. وبعد انتهاء التمرين يجب عدم تناول الطعام ، فمن الأفضل أن تقتصر على كوب من الماء أو وجبة خفيفة مع تفاحة. عند المشي ، من المهم جدًا الحفاظ على إيقاع الفعل التنفسي الصحيح ، حيث تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. يجب التخلي تمامًا عن عادة التدخين كما حدث التأثير السلبيعلى الجهاز التنفسي بأكمله ويقلل من كفاءة القلب والأوعية الدموية.

طرق زيادة حرق السعرات الحرارية

هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بزيادة مستوى الحمل ، والتي يمكنك من خلالها تعديل الشكل بالكامل ، وشد معدتك وضخ مؤخرتك.

التلويح باليد

لتمرين ألياف العضلات في الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال ، يوصى بتلويح ذراعيك ، مما يساعدك على المشي بشكل أسرع وزيادة الحمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني يديك مفصل الكوعحتى زاوية 90 درجة وعمل تذبذبات اتساع سريعة معهم.

استخدم عوامل ترجيح مفيدة

الوزن الإضافي يزيد من الحمل ويزيد من شدة حرق الدهون الزائدة. من المهم أن تتذكر أنه لا ينصح باستخدام أوزان خاصة للساقين والمعصمين ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على الموقف ويساهم في تغيير طريقة المشي. كوزن إضافي ، من الأفضل استخدام حقيبة ظهر ، ولتوزيع الوزن بشكل صحيح ، يوصى بملء حقيبة الظهر بالرمل أو الماء.

المشي بالعصي

يعتبر مشي النورديك من أكثرها طرق فعالةزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. يمكن استخدامها من قبل أي شخص ، في أي عمر ومع أي مستوى من اللياقة البدنية ، بعد تقدير مدى فعالية هذه الرياضة والحصول على نتائج لا تصدق منها. خلال المشي الشماليتستخدم ما يصل إلى 90 في المئة كتلة العضلاتفي جميع أنحاء الجسم ، ويتم فقدان السعرات الحرارية بنسبة 46 في المائة أكثر من التمارين المنتظمة.

بمساعدة العصي ، يتم تقليل مستوى الحمل على الأجزاء التالية من الجسم:

• مفصل الكاحل؛
• الركبتين.
• وكذلك في منطقة مفاصل الورك.

تعتبر طريقة المشي هذه الأكثر فاعلية ، حيث يزداد الحمل على الساقين بشكل فوري وكبير ، بالإضافة إلى أنها مرتبطة بالعمل العام للكائن الحي بأكمله. ألياف عضلية تقسيم العلياالظهر والذراعين.

جهاز المشي

أفضل بديل للمشي في الشوارع هو جهاز المشي. متوسط ​​السرعة شخص عادييصل إلى 4-5 كم. في الساعة ، ولزيادة مستوى حرق السعرات الحرارية ، يوصى بزيادة وتيرة المشي على المسار إلى 6.5 كم. في تمام الساعة الواحدة. مع زيادة السرعة ، يزداد استهلاك الطاقة بنحو 3 أضعاف.

المشي على التضاريس غير المستوية

إذا كنت تمشي على أسطح غير مستوية ، على شكل عشب ، أو ممرات ، أو ثلج ، أو رمل ، أو حصى ، فسوف يزيد استهلاك السعرات الحرارية مرتين على الأقل. يمكنك أيضًا المشي بوتيرة متوسطة على طول السلالم أو على طول الممرات الجبلية. والمشي للخلف سيساعد على تحسين وضعك ، وشد مؤخرتك وضخ ألياف عضلات ربلة الساق. لا تنسى التغذية السليمة ، فهي على وجه التحديد نظام غذائي متوازنبالإضافة إلى التدريب الرياضي ، سوف يساهم في حرق الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية ومنع اكتسابها مرة أخرى.

إن مسألة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي تهم جميع أولئك الذين يراقبون أوزانهم ويحبون المشي في جميع أنحاء المدينة أو الحديقة. غالبًا ما يكون هذا أمرًا مهمًا للأمهات الشابات: فهن بحاجة إلى ترتيب شخصياتهن والمشي لمسافات طويلة هواء نقيمع عربة أطفال سوف يفيد الطفل. لذلك ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يتم فقدها عند المشي وكيف يمكن استخدام المشي لفقدان الوزن.

حرق السعرات الحرارية أثناء المشي

المشي العادي ليس بأي حال من الأحوال هو الأكثر عرض فعال. المشي لمدة ساعة سيحرق حوالي 200 سعرة حرارية. تجدر الإشارة إلى أن هذا ليس رقمًا عالميًا للجميع: فهو يعتمد على كل من السرعة ووزنك الأولي. كلما زاد وزنك ، زادت القوة التي ينفقها الجسم على الحركة ، وزادت الطاقة التي يحرقها.

الجدير بالذكر أننا نتحدث عن المشي بوتيرة متوسطة ، بسرعة حوالي 5 كم / ساعة. من الأفضل السير ليس على الأسفلت المستقيم ، ولكن على الأرض الطبيعية ، خاصة مع التغلب على المطبات والوديان. يمكن أن يؤدي هذا المشي إلى حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الساعة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي السريع؟

إذا مشيت بوتيرة مكثفة ، أسرع بكثير من المعتاد (سرعة حوالي 7 كم / ساعة) ، فإن الكيلوجرامات ستذوب بشكل أسرع. لذلك ، على سبيل المثال ، في ساعة واحدة سيستخدم جسمك 350 - 400 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزنك الأولي.

من المفيد بشكل خاص المشي السريع صعودًا - ولكن لا يمكن للجميع تحمل هذا الوضع. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تحاول ، فسيزيد استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 40-50 وحدة أخرى في الساعة.

الحد الأقصى من فقدان السعرات الحرارية أثناء المشي

وأكثر ما يفيد في إنقاص الوزن هو ما يحبه الجميع من صعود الدرج. لمدة ساعة من هذا المشي ، ستحرق من 500 إلى 700 سعرة حرارية! ومع ذلك ، سيكون من الصعب تخيل فتاة قادرة على صعود الدرج لمدة ساعة متتالية. إذا قررت الاعتناء بنفسك بجدية ، ولكن لا توجد أجهزة محاكاة أخرى في متناول اليد ، فاستخدم سلمًا عاديًا! لحماية المفاصل ، يوصي الخبراء بالصعود على الأقدام والنزول بواسطة المصعد. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك مصعد في المنزل ، يمكنك النزول على الدرج. يجب أن يتم تنفيذ هذه الفصول يوميًا ، بدءًا من 15 دقيقة. في نفس الوقت ، 1-2 مرات في الأسبوع ، أضف 1-2 دقيقة إلى الوقت الأولي حتى تصل إلى نصف ساعة مشيًا على الدرج. هذا - مساعدة عظيمةالجسم في حرق الدهون واستعادة التمثيل الغذائي الصحي!

مثل هذا المشي لفقدان الوزن يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال للغاية ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بشكل غير منتظم ، فلن يكون لها فائدة تذكر. بادئ ذي بدء ، حاول الوصول إلى نظام: على سبيل المثال ، تدرب يوميًا لمدة 20 دقيقة ، أو كل يومين - ولكن لمدة 35-40. اختر جدولًا يناسبك ولا تفوّت فصلًا واحدًا!

كيف تأكل لإنقاص الوزن أثناء المشي؟

ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي ستساعدك على التخلص سريعًا من الوزن الزائد عند المشي:

لا يمكن أن تكون الرياضة أساس أي خسارة للوزن - من المهم الالتزام بها وهذا سيساعدك ليس فقط على استخدام الخلايا الدهنية بشكل أكثر كفاءة ، ولكن أيضًا على منع تكوين خلايا جديدة.

اليوم من الضروري أن تكون لائقًا ونشطًا وجميلًا. يذهب الشباب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى ، ويبدأ الكثير منهم في الجري في الصباح. هذا اتجاه عظيم ويجب دعمه. لكن موضوع مقالتنا اليوم مختلف قليلاً. لا يمكن للجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكن لجسم غير مدرب أن يقف في الجري ، خاصة إذا كان هناك قدر معين من الأرطال الزائدة. يمكن أن يكون المشي بديلاً. اليوم نريد أن نحلل بالتفصيل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي. بالإجابة على هذا السؤال ، يمكنك بناء نظام غذائي متوازن لتعزيز التأثير.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي

بالطبع ، لا يكفي التسوق لفقدان الوزن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل ساعة من المشي على:

• وجود / عدم وجود معدات إضافية (عصي المشي والأوزان) ؛
• وزنك
• عمرك؛
• مستوى اللياقة البدنية
• خطوة؛
• مدة؛
• الطرق (من الصعب الصعود إلى أعلى التل) ؛
• شدة حركة اليد.

من الواضح أنك إذا مشيت بسرعة ، فإن السعرات الحرارية ستنفق أكثر مما لو مشيت بوتيرة بطيئة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل إجراء الفصول الدراسية في حديقة أو غابة. سوف يزداد الحمل على الفور بسبب المطبات في الطريق.

لمدة ساعة واحدة من المشي ، يمكنك حرق 200 سعر حراري أو أكثر. يمكنك أن تحسب بشكل مستقل عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك.

مقابل كيلوغرام واحد من الوزن يقضي كل شخص خلال ساعة من المشي:

• بمعدل وتيرة متوسطة (4 كم / ساعة) 3.2 كيلو كالوري ؛
• بوتيرة سريعة (6 كم / ساعة) 4.5 كيلو كالوري ؛
• تشغيل تقريبًا (8 كم / ساعة) 10 كيلو كالوري ؛

هناك أيضًا طاولة سهلة الاستخدام حيث يمكنك معرفة المبلغ الذي ستنفقه اعتمادًا على وزن جسمك وسرعة المشي.

سرعة / كتلة الجسم	50 كغ	55 كغ	60 كغ	65 كغ	70 كغ	75 كغ	80 كغ	85 كغ	90 كغ
3 كم / ساعة	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 كم / ساعة	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 كم / ساعة	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 كم / ساعة	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 كم / ساعة	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 كم / ساعة	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 كم / ساعة	480	530	577	625	674	722	769	818	866

أي بوزن 55 كجم والمشي بسرعة متوسطة ستفقد 202 سعرة حرارية في الساعة.

النظر في كل هذا غير مريح للغاية. بعد كل شيء ، ما زلت بحاجة إلى تقييم السرعة بشكل صحيح. إذا كنت تعرف بالضبط المسافة المقطوعة ، فليس من الصعب حساب السرعة. وإذا لم يكن كذلك؟ عد الخطوات في الدقيقة؟ سوف تتعب من هذا أكثر من المشي!

أوصي باستخدام سوار اللياقة البدنية. تضعه على يدك ، وهو يفكر في مقدار ما فات. بالنسبة لي ، إنه عداد خطى إلكتروني مريح للغاية وبسيط.

أساور اللياقة البدنية والهواتف الذكية لحساب استهلاك السعرات الحرارية

يحتوي سوار اللياقة البدنية على مستشعر حركة مدمج - مقياس تسارع. الهاتف الذكي الذي يتم تثبيت تطبيق خاص عليه حسب شبكة لاسلكيةيأخذ البلوتوث قراءات المستشعر ويترجمها إلى خطوات. ثم يتم تحويل الخطوات إلى كيلومترات وسعرات حرارية حسب الوزن والطول والعمر الذي يحدده المستخدم عند بدء التطبيق. من الواضح في هذه الحالة أن دقة تقدير السعرات الحرارية المحروقة منخفضة للغاية.

يمكن أيضًا تضمين مقياس التسارع في هاتف ذكي ، ولكن الخطأ أكبر هنا ، حيث يجب ارتداء الهاتف الذكي في مكان يشعر فيه مقياس التسارع بالاهتزازات الناتجة عن المشي ، على سبيل المثال ، في جيب البنطال. كل هذه الأجهزة مصممة للمشي أو الجري ، وفي وضع اللياقة ، تكون قراءاتها غير موثوقة بدرجة أكبر.

كيف تحسب سرعتك؟

لا يوجد شيء معقد في هذا: بمعرفة صيغة بسيطة ، يمكنك دائمًا حساب سرعتك. سيساعد هذا في تحويل المفهوم المجرد لـ "المشي السريع" إلى شيء أكثر واقعية. من السهل تقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا قمت بحساب عدد الخطوات. إذا مشيت بسرعة 3 كيلومترات في الساعة ، فأنت تسير 50 ​​خطوة في دقيقة واحدة. ستتيح لك سرعة 4.5 كم / ساعة أن تقطع 75 خطوة في الدقيقة ، و 6 كم في الساعة تساوي 100 خطوة في الدقيقة. أي ، إذا كنت تأخذ 125 خطوة في الدقيقة ، يمكنك الاعتماد على خسارة 10 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الوزن. هذا رقم مثير للإعجاب ، مع الأخذ في الاعتبار أنه ليس كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية سوف يمنحك مثل هذه النتيجة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من المشي في الساعة

يوجد حاليًا حاسبات خاصة تحدد استهلاك الطاقة لنوع معين من الأحمال. في المتوسط ​​، يُعتقد أن الشخص ينفق 3.2-3.8 سعر حراري أثناء المشي لكل كيلوغرام من الوزن. تعتمد النتيجة النهائية على العديد من المكونات. لذلك ، خلال الفصول على التضاريس الوعرة ، يتم فقدان ما يصل إلى 6.4 سعرة حرارية.

لمزيد من المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل ساعة من المشي ، انظر أدناه:

• نزهة على طريق مسطح - 200 ؛
• شاقة - 320 ؛
• الفصول بوتيرة متوسطة - 335 ؛
• صعود السلالم - 500-700.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي مسافة كيلومتر واحد

يقول الخبراء أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك ممارسة الرياضة بانتظام. في الوقت نفسه ، من المهم التغلب على مسافة لا تقل عن 2-3 كيلومترات. لا تنس أنه قبل الفصول الدراسية ، عليك القيام ببعض الإحماء. هذه القاعدة تنطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين يفضلون ذلك تدريب مكثففي الهواء الطلق.

متى وكم وكيف تحتاج إلى المشي من أجل إنقاص الوزن ، ما عليك سوى أن تقرر وتحتاج إلى القيام بذلك مع مراعاة حالتك الصحية. بعض التوصيات من الخبراء:

• تحتاج إلى المشي لمسافة 6 كيلومترات على الأقل يوميًا ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة.
• تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة ، لكن لا تركض.
• يجب أن تكون الخطوات من الكعب إلى أخمص القدمين متوسط ​​الحجم.
• يجب تحريك اليدين بدقة إلى الإيقاع.
• الحد الأدنى لوقت الدراسة هو 30-40 دقيقة.
• حاول أن تجعل هذه المسارات عادة بالنسبة لك ، فستكون ذات فائدة ملحوظة. ستتطور هذه العادة في غضون أسابيع قليلة وستبقى معك إلى الأبد.
• لكي تنجح المسيرة ، يجب أن يكون لديك المعدات المناسبة.
• اختر المكان المناسب للممارسة. يجب أن يكون مع أقل قدر من النقل.
• قم بزيادة الحمل تدريجياً.

اجعل المشي وسيلة ترفيه رائعة ومفيدة لك ، حيث تضيع هذه الكيلوجرامات المكروهة. تحول الاحتلال الضروريللمتعة. استمتع بجمال العالم من حولك وفي نفس الوقت تخلص من الوزن الزائد. تمتلئ بالمشاعر الإيجابية وتشع بالنور والدفء. كل هذا يمكنك إعطاء المشي في الهواء الطلق.

المشي أم الجري؟ ما هو الأفضل لفقدان الوزن؟

أيهما أفضل - الجري أم المشي لإنقاص الوزن؟ دعونا نقارن هذه الأنواع من النشاط البدني.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

فوائد الجري لفقدان الوزن

• ستسمح لك هذه الرياضة بفقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كثافة بسبب زيادة النشاط والقدرة على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• من أجل حرق نفس العدد من السعرات الحرارية ، سوف يستغرق المشي وقتًا أطول بكثير.
• يقوي الجري العضلات بشكل أفضل ، مما يمنحها عبئًا أكبر. وفقًا لذلك ، تتحسن راحة الوركين بشكل أسرع.
• تتيح لك هذه الرياضة "الهروب" من الاكتئاب والأفكار الحزينة.

فوائد المشي لانقاص الوزن

• الميزة الرئيسية لهذا النوع من الحمل هو أنه لا يوجد لديه موانع. المشي مجاني للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي وأمراض القلب والسمنة.
• هذه الطريقة لفقدان الوزن أقل إيلامًا بكثير ولن تضر الأربطة والمفاصل.
• بالنسبة لشخص غير مستعد ، فإن المشي السريع يكفي بالفعل للوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به لتمرين القلب المفيد. يمكن للرياضيين المتمرسين فقط الركض بالنبض الصحيح (المنخفض).
• يعزز المشي النشاط العقلي. لماذا لا تعيد اختراع العجلة أثناء المشي؟

كم يتم إنفاق الطاقة في الأسبوع

إذا كنت تمشي يوميًا لمدة ساعتين ، ورفضت المصعد وصعدت الدرج سيرًا على الأقدام ، فمن الممكن تمامًا حرق 2000 سعرة حرارية في الأسبوع ، وهو ما يمكن مقارنته بحرق يوم واحد جائع أو 200 جرام من الدهون تحت الجلد. احتمال مغر للغاية ، أليس كذلك؟ لكن هذه ليست كل مزايا المشي بأي حال من الأحوال.

فوائد المشي.

1. بسيط و طريق امنفقدان الوزن. خطر الإصابة وتلف الأربطة والكسور يكاد يكون صفرًا.
2. ان لم موانع طبيةمناسب لأي عمر.
3. لا يتطلب الأمر تكاليف مالية ، ما لم تكن هناك رغبة في التنزه ببدلة رياضية جديدة أو الحصول على معدات إضافية. في حالات أخرى ، سيساعد المشي على توفير وسائل النقل العام.
4. كقاعدة عامة ، يتم المشي في الهواء الطلق. يتم إثراء الخلايا بالأكسجين ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على البشرة والمظهر.
5. أثناء المشي ، يتحسن الوضع ، يتم شد عضلات الألوية وعضلات البطن.
6. تزداد القدرة على التحمل ، ويتحسن عمل الرئتين والقلب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي؟ هذا السؤال يقلق الكثير من الرجال والنساء الذين يريدون إنقاص الوزن. الجري ، بالطبع ، أكثر فاعلية في هذا الأمر ، لكنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية. يعد المشي السريع طريقة آمنة لتقليص قوامك وتحسين قلبك ورئتيك وقضاء وقت ممتع في نفس الوقت.

عادة ما يمشي الشخص من كيلومتر إلى عشرة كيلومترات في اليوم ولا يلاحظ ذلك. يظهر التعب إذا قمت بذلك بشكل مكثف وبدون تحضير. يمشي في الهواء الطلق بسرعة ابتهج ويعطي القوة.

في ساعة واحدة من المشي السريع ، يمكنك حرق ما معدله 200 إلى 300 سعرة حرارية. لكن لا يجب أن تأخذ هذا المؤشر كمعيار ، لأن الحساب يأخذ في الاعتبار عدد كبير منالعوامل: الوزن ، العمر ، التمثيل الغذائي ، مدة المشي ، إلخ.

إذا كنت تمشي على طريق ممهد مسطح ، فستحرق سعرات حرارية أقل من المشي في غابة ذات تضاريس غير مستوية. خذ معك أفضل صديقشخص - كلب - وبعد ذلك ستكون التكلفة لكل ساعة أكبر. القليل معلومات عامة، وحان الوقت للانتقال إلى أرقام محددة.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟

نوفر بيانات بناءً على 1 كجم لمدة ساعة واحدة:

• طريق مسطح 4 كم / ساعة - 3.2 كيلو كالوري ؛
• نفس سرعة 6 كم / ساعة - 4.5 كيلو كالوري ؛
• نفس السرعة 8 كم / ساعة - 10 كيلو كالوري ؛
• المشي صعودًا 2 كم / ساعة - 6.4 كيلو كالوري ؛
• يمشي في الطبيعة (الغابة ، البحر أو ضفة الأنهار ، الحدائق ذات المسارات المائلة للأوساخ) - 6.4 سعرة حرارية ؛
• المشي في السباق - 6.8 سعرة حرارية.

بمعرفة هذه البيانات ، يمكنك بسهولة حساب وقت المشي بطريقة تخلق توازن طاقة سلبيًا. سنبسط حساب السرعة قليلاً. يبلغ متوسط ​​المشي 3 كم / ساعة 50 خطوة / دقيقة ، و 4.5 كم / ساعة 75 خطوة ، و 6 كم / ساعة 100 خطوة. علاوة على ذلك ، لن يكون من الصعب الوصول إلى القيمة المطلوبة على طول النسبة. إذا كنت تحسب "بالعين" ، فإن 5 كم / ساعة هي متوسط ​​سرعة المشي ، و3-4 كيلومترات هي مسيرة عادية.

كيفية تدريب؟

القاعدة رقم 1 لفقدان الوزن والتعافي - يجب أن يستغرق المشي ساعة على الأقل. في أول 40 دقيقة ، سيتم استهلاك الطاقة من احتياطيات الكربوهيدرات التي لم تتحول بعد إلى دهون.

من الأفضل ترتيب المشي بعد ساعات قليلة من تناول الطعام. بعد العملية ، تناول شيئًا خفيفًا بكمية صغيرة. امنح نفسك وجبة كاملة في 1.5-2 ساعة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟ إذا مشيت كل يوم لمدة ساعتين بوتيرة متوسطة ، وهي 7-10 كيلومترات ، فسوف "تقتل" 2000 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي ما يعادل 200 غرام من الدهون. المدة المثالية للتدريب هي ساعتان في الصباح ونفسها في المساء.

لذلك يمكنك أن تفقد 2-3 كجم في المتوسط ​​خلال شهر. تأثير جيدسيجلب الجمع الأنشطة البدنيةمع التغذية السليمةوإجراءات التجميل.

المشي السهل لن يعطي النتائج المتوقعة. يجب أن تكون وتيرة المشي معتدلة حتى لا تتعب بسرعة. اتخذ نفس الخطوات ولا تتأرجح بأذرع مستقيمة. من الأفضل ثنيهم والتأثير عليهم على إيقاع الدرجات.

المشي بسلاسة ، وتحريك التركيز من الكعب إلى أخمص القدمين. لا يجب أن تكون الخطوات طويلة. حافظ على ساقيك دائمًا في حالة جيدة ، حتى في حالة الارتفاع. لا تقم بتصويب ركبتيك ، بل على العكس من ذلك ، قم بثنيهما قليلاً والربض قليلاً عند خفض الكعب. شد عضلات البطن والأرداف. إذا كنت تمشي وفقًا لجميع القواعد ، فستحل محل تمرين لياقة بدنية كامل.

درج المشي

يؤدي الصعود إلى زيادة الحمل بشكل كبير ، وبالتالي تكاليف الطاقة. في بيئة حضرية أفضل طريقة"الاقتراب من الجنة" هو صعود درجات السلم. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج؟

سيسمح لك التسلق بسرعة 60-70 خطوة في الدقيقة بإنفاق 0.14 كيلو كالوري / كجم في نفس الوقت. أي لمدة نصف ساعة من التدريب ، ينفق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم 294 سعرة حرارية. كما ترى ، من أجل تشديد الشكل ، من الأفضل المشي بدلاً من ركوب المصعد.

غالبًا ما تكون الصعود والنزول المعتاد غير كافٍ. من الضروري الترتيب فصول اضافية، ثم ستظهر النتائج بسرعة كبيرة.

1. ستبدأ التدريبات في إعطاء تأثير واضح عندما يصل وقتها إلى 25 دقيقة على الأقل.
2. لا يمكنك تحمل حمولة كبيرة دفعة واحدة. ابدأ بمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا ثم قم بزيادة المدة تدريجياً إلى نصف ساعة. عندما تحصل على قدرة تحمل جيدة ، اجعل الفصول تصل إلى 40 دقيقة.
3. أي درج مع أكثر من ثلاث رحلات سيفي بالغرض.
4. تأكد من القيام بعملية الإحماء حتى لا تؤذي نفسك. يعير انتباها خاصا مفاصل الركبةلأنه يتم وضع الحمل الأقصى عليهم.
5. خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ عضلاتك في الأذى.
6. بمرور الوقت ، يمكنك التقاط أوزان صغيرة ، ثم يزداد استهلاك الطاقة.
7. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للسير على طريق مسطح. تصاعد الأحمال الزائدة على الدورة الدموية.

يجب إبقاء الأيدي منخفضة. ابدأ في التحرك بوتيرة متوسطة ، وقم بالتسريع قدر الإمكان. عندما تصل إلى القمة ، لا تتوقف ، بل استمر في النزول. استرح في الأسفل لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدائرة. بحلول نهاية الجولة الثالثة ، سيكون من الصعب السيطرة على الأرجل. هذا يمكن أن يكتمل. فقط ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يظهر للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من القدرة على التحمل.

الآن أنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي ، ويمكنك التخطيط لبرنامج كامل لإنقاص الوزن!