تحسين المشي كشكل من أشكال النشاط البدني يمكن الوصول إليه. المشي العافية والركض الخفيف والمشي في الهواء الطلق. الحركة هي الحياة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء المشي

المفارقة! ينفق الناس آلاف الدولارات على معدات التمرينات والمكملات الرياضية والمدربين الشخصيين. إنهم يجربون اتجاهات "عصرية" مختلفة للتدريب ، ويتبعون النصائح الغبية من مجلات "المرحاض" ويكدحون بشأن الهراء الآخر. 95٪ ما زالوا لا يحصلون على نتائج! قد يكون من المفيد النظر؟ في فصلي الربيع والصيف ، يمكن للجميع الوصول إلى طريقة تدريب فائقة الفعالية مثل ... المشي. نعم! نعم! نعم! إنه بسيط وفعال بشكل مثير للدهشة. اكتب إعلانًا في الجريدة لبيع معدات التمرين الخاصة بك واخرج إلى الشارع لمقابلة الهواء النقي ، والشخصية الجميلة والصحة.

من المهم أن تعرف!

• عند المشي بنبض 50-70٪ من الحد الأقصى ، يبدأ الدهون في الحرق بعد 15 دقيقة
• تحكم في نبضك! مع زيادة معدل ضربات القلب عن 70٪ ، قد تبدأ عضلاتك في الحرق.
• من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو (المشي) في الصباح على معدة فارغة أو بعد تمارين القوة.
• يمكنك ويجب عليك المشي كل يوم!
• يعتمد تأثير المشي فقط على انتظام التدريب.
• حاول أن تمشي في المنتزهات والساحات ، وليس في الشوارع الملوثة

يتأثر الحمل أثناء المشي بسرعته ومدته. يعتبر المشي تمرينًا إذا قمت بزيادة وتيرته واخترت تضاريس غير مستوية ، وبالتالي خلق تأثير التدريب. تساعد الحركات التي يتم إجراؤها عند المشي على تحسين حركة الدم في عضلات الأطراف ومنطقة الحوض و تجويف البطنكما أنها تزيد من إمداد الدم إلى الرئتين والدماغ وعضلة القلب. إذا كنت تقود بسرعة أو تمشي على الرمال أو الحصى أو أي طريق غير مستوي آخر ، ستزيد تكاليف الطاقة من 3 إلى 12 مرة . على سبيل المثال ، إذا سار شخص وزن جسمه 70 كجم بسرعة 110 خطوات في الدقيقة ، فسوف يقضي 290 كيلو كالوري / ساعةوعند السير على طريق ثلجي سيزداد استهلاك الطاقة ما يصل إلى 384 كيلو كالوري / ساعة. عند المشي بوتيرة عالية بما فيه الكفاية على تضاريس الإغاثة ، فإن الجسم كله يهتز ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم نغمة الأوعية الدموية، هناك تدفق الدم الوريديمن الأطراف السفلية.

المشي ليس له موانع ، يمكن أن يكون وسيلة لاستعادة الانسجام السابق أو استخدامه كعلاج بعد الأمراض ، كما يساعد المشي على تطوير القدرة على التحمل ، وتحسين اللياقة البدنية ، ومنع القروح المختلفة والقدرة على البقاء نشيطًا لسنوات عديدة.

المشي مفيدبغض النظر عن الظروف الجوية و وقت مختلفأيام ، ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك إما 1.5-2 ساعة قبل الوجبة ، أو بعد نفس الوقت بعد الوجبة. ينصح أولئك الذين يعانون من زيادة في وزن الجسم بالمشي على معدة فارغة ، يمكنك المشي بعد الأكل ، مع البدء بخطوة بطيئة ، بعد ساعة ، التحول إلى وتيرة سريعة ، والاحتفاظ بها لمدة 30-60 دقيقة. يجب أن نتذكر ذلك سيتم ملاحظة التأثير فقط من خلال المشي السريع . المشي بوتيرة بطيئة ليس له أي فائدة عمليًا ، حيث لا يوجد حمل على الجسم ، وبهذه الوتيرة تحدث عمل نظام القلب والأوعية الدموية وعمليات التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات التي تحدث في الجسم بنفس الطريقة تقريبًا كما هو الحال عند الراحة. عند المشي ببطء ، يتعب الإنسان أكثر من المشي السريع. لهذا من المفيد أكثر أن تمشي مسافة أقصر بوتيرة سريعة وأخذ قسط من الراحة من المشي ببطء لفترة طويلة. للمشي يفضل اختيار أماكن تقع على مسافة من المواصلات والطرق ، بهواء نقي ، في الضواحي ، خارج المدينة.

بطيئة (2.5-3 كم / ساعة ، أي ما يقرب من 60-70 خطوة في الدقيقة). يتم استخدامه للمرضى الذين يعانون من احتشاء عضلة القلب والذين هم عرضة لهجمات الذبحة الصدرية.

متوسط ​​(3-4 كم / ساعة ، أي ما يقرب من 70-90 خطوة في الدقيقة). سيكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

سريع (4-5 كم / ساعة ، أي ما يعادل حوالي 90-11 خطوة في الدقيقة). مفيد لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. قادرة على أن يكون لها تأثير التدريب.

سريع جدًا (5-6 كم / ساعة أو حوالي 110-130 خطوة في الدقيقة). له تأثير تدريب واضح. من الصعب على شخص غير مدرب أن يحافظ على مثل هذه الوتيرة للمشي لفترة طويلة. حسنًا ، استمر في التمرين! اللعنة...

يصعب على الجسم التكيف مع سرعة مشي تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.

المشي بوتيرة متوسطة وسريعة مناسب للأشخاص ذوي التدريب الجيد ، البطيء (السرعة 2.5-3 كم / ساعة) - للأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي كوسيلة للحفاظ على الصحة والنشاط الإبداعي. ينصح الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بخطى بطيئة في المشي ، بينما يحتاجون إلى مراعاة خصائص أجسامهم. شخص بالغ ليس لديه مشاكل خطيرةمع الصحة ، الذين لا يرتبط عملهم بالنشاط البدني المنتظم ، فمن المنطقي المشي يوميًا بسرعة 4-5 كم / ساعة لمدة 1.5-2 ساعة. بالنسبة لشخص مدرب ، من الأفضل أن يذهب بخطى سريعة لمدة ساعتين 3 مرات في الأسبوع.

المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي نفسها كما في أي نوع آخر من النشاط البدني - منهجي وتدريجي . إذا كانت هناك مشاكل صحية ، فمن الضروري تقليل وتيرة ووقت المشي. في بداية الربيع ، وكذلك أثناء فترات العمل المزدحم أو قلة النوم ، يوصى بتقليل الوقت أو إبطاء سرعة المشي. بشكل دوري ، من الضروري أخذ فترات راحة لبعض الوقت ، خاصة بعد المرض. لمزيد من فعالية المشي الصحي عليك أن تراقب أنفاسك : ينصح بالتنفس عن طريق الأنف فقط ، ويجب أن تتطابق إيقاعات المشي والتنفس. عند زيادة وتيرة الحركة ، يجب التأكد من عدم وجود ضيق في التنفس ، وإذا أمكن ، عدم التوقف عن التنفس من خلال الأنف. إذا اخترت المشي بوتيرة سريعة ، فيسمح لك بالتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت ، إذا لم يكن الهواء بالخارج ملوثًا. أثناء البرد الشديد والرياح ، وأيضًا إذا كان هناك الكثير من الغبار في الهواء ، تكون قاعدة التنفس كما يلي: الشهيق عن طريق الأنف - الزفير عن طريق الفم (بعد 3-4 خطوات). بعد جلسة من المشي الصحي ، تحتاج إلى الاستحمام ، ثم تليين ساقيك بالكريم وتدليكها.

يجب أن يركز الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية خاصة على وتيرة المشي ، ويجب على كبار السن والأشخاص الذين يتعافون من المرض التركيز على مدتها. يمكنك مراقبة رد فعل الجسم للمشي من خلال تكرار انقباضات القلب بعد المشي ومدى سرعة تعافيه إلى مستواه المعتاد. للمشي ، من الضروري استخدام الأحذية المريحة فقط: يمكن أن تكون أحذية رياضية - أحذية رياضية ، أحذية رياضية ، أحذية نصف رياضية ، وكذلك أحذية مهترئة ، أحذية مغلقة بالية ذات كعب منخفض أو صغير (3-4 سم) . تأكد من ارتداء الجوارب العادية أو الصوفية (لكن ليست صناعية). يجب أن تكون الأحذية الرياضية ذات نعل داخلي أو ، كما يصفها جراح العظام ، مع دعامة مقوسة. تساعد أحذية المشي المريحة والمناسبة تمامًا على تجنب إصابات القدم وتسمح لك بالمشي لفترة طويلة دون الشعور بالتعب. للمشي في الطقس الحار ، تحتاج إلى ارتداء قبعة.

أكاديمية الإدارة تحت رئاسة جمهورية بيلاروسيا

معهد موظفي الإدارة

كلية التدريب المبتكر

على الثقافة الجسدية

حول الموضوع: " المشي العافية»

إجراء:

طالب سنة رابعة

مجموعة الدراسة UIR-2 Belevich O.N.

فحص بواسطة: Zhamoydin D.V.

مقدمة

من السذاجة الاعتقاد بأن التقدم العلمي والتكنولوجي لا يجلب إلا الفوائد للناس. وعملية النضال من أجل هذه الفوائد ، وغالبًا ما تتحول إلى خسائر فادحة لنا ، ضررًا كبيرًا على صحة البشرية.

نعاني من التلوث بيئةالنفايات من الصناعة والنقل ، من التحولات البيئية الناجمة عن أنشطة الإنتاج ، من الكيماويات وتكرير الأغذية ، وفقدان طابعها الطبيعي بشكل كبير ، من الغزو الأجنبي لجسم لا حصر له أدوية.

نعاني من الحمل الزائد العصبي الناجم عن التركيز المفرط للسكان ، وإيقاع الحياة المتوتر ، من عادات سيئةالمرتبطة باستهلاك الكحول والنيكوتين.

نعاني من قلة النشاط البدني من الناحية المرضية ومن إعاقة آليات التنظيم الحراري التي تضمن تصلب الجسم بسبب زيادة الوزن.

لهذا السبب ، في رأيي ، موضوع مقالتي مهم وملائم اليوم ، حيث يتجنب الناس النشاط البدني ، الذي يسبب أمراضًا لا يمكن الوقاية منها إلا بالحفاظ على نمط حياة صحي. للتدريب البدني ، يمكنك استخدام طريقة قديمة مثل المشي. إنه في متناول الجميع ، ولا يحتاج إلى تدريب خاص ، لأننا نمشي كل يوم. تشير التقديرات إلى أن أحد سكان المدينة في القرن التاسع عشر قد اتخذ 4-5 مرات خطوات أكثر خلال النهار من ساكن المدينة الحديثة. لا يكتسب سكان المدينة اليوم حتى 10 آلاف خطوة (7-8 كم). ولكن هذا هو الحد الأدنى من المعايير التي يعتبرها الأطباء إلزامية للصحة.

1. المشي من أجل الصحة

المشي هو الطريقة الأكثر شيوعًا وطبيعية لحركة الإنسان. تعتبر الحركات أثناء المشي دورية بطبيعتها ، وتتميز بتغير إيقاعي في أنماط توتر العضلات واسترخائها. يعكس الإيقاع والدورة الجوهر الطبيعي لجسمنا: نبضات قلبنا إيقاعيًا ، والتنفس بإيقاعات ، وتوقفات النوم واليقظة بالتناوب في الإيقاع ، إلخ.

هذا هو أيضًا أكثر أنواع الأنشطة البدنية التي يمكن الوصول إليها ، لأنه في عملية التطور ، تكيفت العضلات البشرية مع مثل هذا العمل مثل المشي. وفقًا لعلماء الفسيولوجيا ، فإن العبء الواقع على الجسم عند المشي يكون صغيرًا وضمن المستوى الطبيعي للعمل الأمثل لكل عضلة. وأشار سيتشينوف أيضًا إلى أنه "في حركات العمل الرئيسية للمشي ، تعمل العضلات ، إذا جاز التعبير ، في مئات من الثانية ...".

في الوقت نفسه ، مع زيادة وتيرة المشي ، وتغير في التضاريس ، مع استخدام الحركة مع الأثقال وفي ظروف أخرى ، يمكن أن يصبح المشي نشاطًا بدنيًا فعالًا للغاية.

تتسبب الحركة بوتيرة سريعة أو طريق غير مستوٍ (رمال ، حصى ، ثلج) في إنفاق كميات كبيرة من مواد الطاقة ، ويتولد قدر كبير من الحرارة في الجسم. على سبيل المثال ، في شخص يزن 70 كجم ، المشي على طريق مسطح بسرعة 3 كم / ساعة يحرق حوالي 170 كيلو كالوري ، بسرعة 4 كم / ساعة - حوالي 230 ، وبسرعة 6 كم - أكثر من 380 سعر حراري نفس الشخص ، عند المشي بسرعة 5 كم / ساعة ، أو PO خطوة / دقيقة ، يفقد 290 سعرة حرارية في الساعة ، وعند المشي على أرض ثلجية - 384.

مع المشي الطويل والمنتظم ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في العمل ، ويتم تعزيز نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة الجسم الأخرى وزيادة التمثيل الغذائي. المشي الطبيعي كتمرين بدني له قيمة علاجية في المقام الأول. يتعلم الشخص المشي في سن مبكرة. لكن هذا لا يكفى. من الضروري أن يعرف جميع الناس كيفية المشي بشكل صحيح وجميل واقتصادي.

كم يحتاج الشخص السليم إلى المشي حتى تعمل الأجهزة الرئيسية لجسمه: القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وما إلى ذلك - في وضع التشغيل الأمثل ، وتحسين لياقته وقدراته الاحتياطية؟ كم يجب على المعوق أن يمشي حتى لا يضر؟ يجيب الخبراء على هذه الأسئلة وغيرها بطرق مختلفة. إنه أمر طبيعي تمامًا ، لأن الناس ليسوا متماثلين من حيث لياقتهم البدنية ولياقتهم وحالتهم الصحية والخبرة الحركية والعمر وما إلى ذلك.

أناس مختلفونسوف تستجيب بشكل مختلف لنفس الحمل المادي. بالنسبة لشخص سليم يتمتع بنشاط بدني مرتفع ، سيكون من السهل المشي 5 كيلومترات في الساعة ، وبالنسبة لشخص آخر - ضعيف جسديًا - سيكون المشي بهذه السرعة ملحوظًا جدًا. في نفس الوقت ، كثير الأشخاص الأصحاء، التي ترتبط باستمرار بالمجهود البدني في المنزل والعمل ، يمكن أن تبدأ على الفور في الجري بوتيرة بطيئة - الركض.

لا توجد كلمات ، الركض مفيد جدًا كأداة صحية. لكن هل يستطيع الجميع الركض؟ هناك العديد من الأشخاص الذين ، لسبب أو لآخر ، يجدون المشي أسهل. في الواقع ، لا توجد موانع للمشي (بالطبع ، نحن لا نأخذ في الاعتبار الأشخاص الذين يعانون من مرض خطير) ، ولكن بالنسبة للشخص الذي يتعافى ، فهو دواء ممتاز.

بالنسبة للكثيرين ، فإن المشي هو المساعدة الرئيسية في الحفاظ على النشاط البدني للجسم ، وبالنسبة للبعض فهو الوحيد.

في العالم القديم ، كان الأطباء يصفون المشي للمرضى لتعزيز الصحة وتحسين الحالة البدنية. اليوم ، يستخدمه الخبراء كوسيلة لاستعادة "الشكل السابق" ، وتطوير القدرة على التحمل ، والتحسين التطور البدنيوالوقاية من الأمراض وتحقيق طول العمر النشط.

استخدم العديد من الشخصيات البارزة في الماضي المشي كوسيلة رئيسية للحفاظ على الصحة و "الروح الطيبة". في رأيهم ، تساعد حركات المشي على تمدد الأطراف المتيبسة ، وتشتيت الدم الراكد ، وخاصة في تجويف البطن ومنطقة الحوض ، وتحسين تغذية القلب والرئتين والدماغ ، وتخفيف التوتر العصبي.

أولى العلماء والشخصيات الأخرى اهتمامًا كبيرًا بالمشي. اعتبر معظمهم المشي عنصرًا أساسيًا في الروتين اليومي. اعتاد فلاسفة العصور القديمة المشي قبل اتخاذ قرارات مهمة وكادوا يتأملون دائمًا أثناء المشي. عالم الطبيعة الإنجليزي البارز سي. داروين ، بعد ساعتين من العمل على الطاولة ، سيذهب بالتأكيد في نزهة على الأقدام ، ثم يبدأ العمل مرة أخرى. لينين ، ل.ن.تولستوي ، وإي ب.بافلوف ، فكروا في التحول إلى المشي والمشي.

من المفيد بشكل خاص المشي للأشخاص ذوي المهن المستقرة والمتقدمين في السن. أظهرت الدراسات أن التعب العضلي يسبب تهيجًا انعكاسيًا لأنظمة الدماغ التي تتحكم في النوم. الشخص بعد ممارسة نشاط بدني جيد ينام بسرعة ، وينام بشكل أكثر صحة ويستيقظ بسهولة ، مع شعور بالبهجة.

في جميع الأوقات كان يعتقد أن المشاة الجيدين لديهم قلب صحي. أظهرت الدراسات أن سعاة البريد الذين يقومون بتسليم البريد يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية عدة مرات أقل من عمال البريد الذين يجلسون في المكتب طوال اليوم.

المشي القوي لمدة 20 دقيقة يحرق ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية (لشخص يزن 70 كجم). في شهر واحد فقط ، يسمح لك ذلك بفقدان ما يقرب من 500 جرام من الوزن الزائد. وفقا لبعض أطباء القلب ، فإن المشي اليومي لمدة 20 دقيقة له أهمية عظيمةللحفاظ على وزن مستقر ولمنع تصلب الأوعية الدموية.

يمكن للجميع تقريبًا استخدام المشي. ولأولئك الذين يركضون ، لكنهم ليسوا مستعدين بشكل كافٍ للمجهود البدني ، ولمن لا يستطيعون أو لا يريدون الركض ، ولأولئك الذين يريدون استعادة شكلهم "السابق".

2. أساسيات أسلوب المشي

المشي هو وسيلة طبيعية للتنقل بين البشر. الشيء الرئيسي هنا هو الخطوات التي يتحرك بها الشخص ، باستخدام قوة عضلات الساق ، بدءًا من الأرض. عند المشي ، تتكرر الخطوات والحركات المصاحبة للذراعين والجذع عدة مرات بنفس الترتيب دون انقطاع. تسمى هذه الحركات المتكررة دورية. الخطوة المزدوجة (خطوة من القدم اليمنى ومن اليسار) هي دورة واحدة من الحركات.

عند المشي خلال دورة واحدة من الحركات ، ينحني الشخص على الأرض بقدم واحدة (دعامة واحدة) ، ثم اثنتان (دعامة مزدوجة). أثناء الخطوة المزدوجة ، تعمل كل ساق بالتناوب كدعم للجسم (ساق داعمة) ، ثم تتأرجح بحرية للأمام (ساق متأرجحة). في لحظة الدعم ، تتحمل الساق ضغط الجسم وتدعمه وتدفعه للأمام أكثر. حركات الذراعين والساقين متقاطعة بدقة. يشكل حزام الكتف والحوض حركات قادمة معقدة. بنهاية الدفع بالساق ، يزداد الميل الأمامي للحوض قليلاً ، وبحلول منتصف نقل هذه الساق إلى الأمام ، يتناقص. في لحظة الدعم الفردي ، ينزل الحوض إلى الجانب ، بالتزامن مع الساق الطحلبية ، وأثناء الدعم المزدوج يرتفع مرة أخرى. أثناء تنافر الساق ، يدور الحوض في مفصل الورك للساق الداعمة في اتجاهه. وبالتالي ، هناك حركة في مفصل الورك لكل ساق داعمة.

يتحرك الجذع أيضًا مع كل خطوة ؛ هناك بعض الانثناء والتمدد ، والميول الجانبية والتواء. كل ساق خلال الدورة لها فترة دعم واحدة وفترة نقل واحدة. قبل أن تغادر ساق أخرى الأرض ، تتحمل الأخرى ضغط الجسم. لذلك ، تتناوب فترات الدعم الفردي والمزدوج باستمرار. وبالتالي ، تتضمن الدورة الواحدة فترتي دعم فرديتين وفترتي دعم مزدوجين.

هناك مرحلتان في كل فترة من فترات حركة الساق. فترة الدعم تشمل مراحل الدعم الأمامي والخلفي (التنافر). يفصل بينهما العزم الرأسي لساق التزحلق ، عندما يكون مفصل الورك في ساق التزحلق فوق مفصل الكاحل. تتضمن فترة التأرجح مراحل الخطوة الخلفية والخطوة الأمامية ، والتي يتم فصلها بواسطة العزم الرأسي لساق الطحلب. في هذا الوقت ، يقع مركز ثقل ساق الطحالب تحتها مفصل الورك.

مصدر القوى الدافعة عند المشي هو عمل العضلات. لكن القوى الداخلية لجسم الإنسان ، قوى الجر للعضلات ، في حد ذاتها لا تستطيع حملها في الفضاء. هذا يتطلب قوى خارجية: رد فعل الدعم. تعمل قوى الجاذبية ومقاومة الوسط أيضًا.

تعمل قوى الجاذبية عموديًا من الأعلى إلى الأسفل وعندها فقط تساعد الحركة عندما يتم توجيهها إلى الأسفل. عندما يتم توجيه الحركة لأعلى ، فإن قوى الجاذبية تبطئها. لا تستطيع قوى الجاذبية أن تزيد أو تنقص من سرعة الحركة ؛ يمكنهم فقط تغيير اتجاهه ، وثني مسار الحركة الهبوطية.

يتم لعب الدور الرئيسي في المضي قدمًا من خلال القوى الخارجية الناشئة عن تفاعل الشخص مع الدعم (رد فعل الدعم). إنها مساوية لقوة العمل على الأرض وعكس الاتجاه.

حركة الذراعين للأمام والخلف في مفاصل الكتف ناتجة عن الثنيات والباسطات. في المضي قدما ، كبير عضلة صدرية، لذلك يتم حمل اليد إلى الأمام وإلى حد ما إلى الداخل. في امتداد الذراع ، تلعب العضلة الدالية دورًا مهمًا ، والتي ، جنبًا إلى جنب مع التمدد ، تخطف الكتف إلى حد ما.

تكون حركات اليد أثناء المشي العادي سلبية إلى حد ما. عند المشي بسرعة حركات نشطةتتطلب الأيدي عملاً عضليًا كبيرًا. حركات الذراع الأسرع ، موازنة حركات الساقين ، تسبب زيادة في تكرار الخطوات.

تعتمد حركة الجذع (العمود الفقري) ، التي تحدد الحركات القادمة لحوض حزام الكتف ، على العمل المنسق لعضلات الجسم. تلعب عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية الدور الأكبر هنا. يتم شد العضلات في كل خطوة - يتم شد الخصوم بشكل مرن وفي الخطوة التالية تزيد من سرعة الحركة مرة أخرى.

3. طريقة كوبر

تحدث الطبيب الأمريكي كينيث كوبر ، مبتكر ما يسمى بالتمارين الرياضية (نظام شائع للتمارين البدنية لتحسين الصحة ، والذي سيتم مناقشته أدناه) ، عن حادثة لا تصدق مع أحد مرضاه. لقد كان رجلاً ثريًا ، لم يكن معتادًا على حرمان نفسه من أي شيء. إذا أراد أن يأكل ، فقد حصل على الفور على أفخم الأطباق بوفرة ؛ إذا أخذها في رأسه لأخذ قيلولة ، فإنه يرضي هذه الرغبة على الفور. بشكل عام ، كرسي مريح وبيرة وسجائر وأقمار صناعية مماثلة الأفكار المعاصرةعن الراحة كانت دائما في خدمته. وغني عن القول أنه في سن الخامسة والثلاثين كان رجلاً سمينًا مترهلًا يعاني من نزلات البرد والأرق وعسر الهضم. كان لا يزال لديه الإرادة لبذل جهد على نفسه وبدء التدريب في برنامج الأيروبكس. بدأ ، بالطبع ، بالمشي ، وتغلب بسرعة وأمان نسبيًا على المراحل الأولى من الاستعداد وبدأ في الجري. يمكن ملاحظة أن هذا الرجل كان له أسلاف أقوياء تركوه إرثًا ليس فقط من الحظ الجيد ، ولكن أيضًا من الصحة الموثوقة ، والتي ، لحسن الحظ ، لم يكن لديه وقت لتبديده. بطريقة أو بأخرى ، ولكن بعد مرور عام ، حاول هذا الرجل تشغيل ماراثون كامل - 42 كم 195 م.

هذه المهمة صعبة للغاية. صعد رجل نحيف وقوي على المسار ، لا يشبه على الإطلاق الرجل البدين العام الماضي.

شعر وكأنه بطل قضى على كسله ومرضه. لقد تغلب على نفسه ، وكان كل شيء على ما يرام ... لولا القنبلة الزمنية التي تركها في الجسد أسلوب حياته السابق. في نهاية المسافة ، عندما شعر بأن النهاية قريبة ، قام بتسريع آخر ، فتلت ساقيه وانهار فاقدًا للوعي على الطريق.

فقط عملية عاجلةأنقذ حياته على القلب: اتضح أن أحد الشرايين التي تغذي القلب كان مسدودًا تمامًا تقريبًا بخثرة.

الاستنتاج من هذه القصة واضح: تمارين بدنية، خاصة للأشخاص في منتصف العمر وليسوا بصحة جيدة ، ضرورية للغاية. بالطبع ، يجب أن تكون مجدية ، ويجب أن يكون التمرين تدريجيًا ومتسقًا ، ويفضل أن يكون تحت إشراف الطبيب.

طور كوبر ما يسمى باختبار المشي لمسافة ثلاثة أميال ، والذي يسهل من خلاله تحديد درجة اللياقة البدنية للفرد. لهذا الاختبار ، هناك حاجة إلى مسار تقريبي فقط. قام كوبر بحساب اختباره لمسافة ثلاثة أميال (4800 م). لكن لن يكون هناك خطأ كبير إذا كانت المسافة أطول قليلاً ووصلت إلى 5 كيلومترات. الهدف هو إكمال هذا الطريق بأسرع ما يمكن دون الركض.

4. حجج للمشي

المشي العافية الجسدية

المشي هو أكثر أنواع النشاط البدني الطبيعي الذي لا يتطلب تدريبًا خاصًا ، وهو مرهق للغاية ، حيث يتطلب من العضلات وأنظمة دعم الحياة نقل وزن الجسم. لكن المشي لا يعطي تأثيرًا للشفاء إلا إذا كان طويلًا وسريعًا بدرجة كافية. لن يكون المشي البطيء جدًا والقصير جدًا قادرًا على المساهمة بشكل كافٍ في تدريب أنظمة دعم الحياة.

في بداية القرن ، كتب البروفيسور V.V. Gorinevsky في كتاب "ثقافة الجسد": "المشي هو حركة مركبة معقدة يشارك فيها ما يقرب من 56 بالمائة من عضلات الجسم بأكملها في نفس الوقت ، وأكثر تعمل عضلات الساقين الضخمة والكبيرة. لا يتطلب هذا العمل إنفاقًا كبيرًا للقوى العصبية. تسير النبضات العصبية للحركات ، إذا جاز التعبير ، على طول مسارات محددة ومحددة جيدًا ؛ يتم تحقيق التنسيق مع ردود الفعل الحركية المعقدة بسهولة غير عادية. عادة هذه الحركة ، التي نشأت منذ سن مبكرة ، ينتج عنها إنفاق ضئيل للغاية للقوى العصبية على المشي. هذا الظرف يخلق سهولة في عمل الكائن الحي هذا ، وفي نفس الوقت الدؤوبة في أدائه.

لهذا السبب من الجيد التفكير أثناء التنقل. ولكن فقط إذا لم تكن الوتيرة عالية جدًا ، إذا كان المشي لا يتطلب الكثير من الجهد. ولكن بعد ذلك ، سارع الرجل من وتيرته ، وبدأ يتنفس بصعوبة أكبر ، وبدأ يتعرق قليلاً. لقد زاد الحمل - وأعتقد أنه ليس بهذه السهولة والبهجة. كان هناك إثارة من المراكز التي تتحكم في النشاط الحركي. وبطبيعة الحال ، فإن هذه النبضات تخمد وتبطئ وتطفئ بؤر الإثارة الأخرى (في المقام الأول تلك المرتبطة بالنشاط العقلي). المخاوف الناجمة عن عمل ابداعيإنتاج معقدة علاقات شخصية. الدماغ يستريح. إن التثبيط ، الذي تحتاجه الخلايا العصبية في مراكز الفكر ، سيضمن إنتاجية عالية للدماغ بعد الراحة.

هناك جانب آخر يتعلق بتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. مع المشي السريع في العضلات ، بما في ذلك القلب ، مع التدريب ، يتضاعف عدد الشعيرات الدموية المفتوحة تقريبًا. الشخص المدرب لديه 100 ألياف عضليةتقريبا نفس العدد من الشعيرات الدموية تعمل ، في نفس الوقت ، كما هو الحال في شخص غير مدرب ، هناك حوالي 50 منهم. وهذا يعني أنه في الشخص الذي يتدرب على المشي ، فإن المسار إلى الخلية ينقسم إلى النصف العناصر الغذائيةوالأهم من ذلك ، الأكسجين. يساهم المشي أيضًا في "تطهير" الأوعية المتغيرة بسبب التصلب.

المشي يوميًا ، لفترة طويلة وبوتيرة جيدة - هذه هي الخطوة الأولى ، على الرغم من الحد الأدنى ، ولكنها إلزامية تمامًا أسلوب حياة صحيالحياة. يدعي طبيب القلب السوفيتي في آي ميتيليتسا أن الرجال الذين يقضون أكثر من ساعة يمشون أثناء النهار ، مرض نقص ترويةيحدث بمعدل 5 مرات أقل من أولئك الذين يمشون أقل من ساعة.

هناك أكثر من فرص كافية للمشي: المشي إلى العمل والمنزل ، أو نزهة مسائية للزيارة ، أو السينما أو المسرح. لكن المشي هو المشي دون النظر إلى المحلات التجارية ، دون التوقف عند الأكشاك مع الصحف. في مدن أساسيهمن المنطقي أن تنتظر حافلة أو ترولي باص أو ترام للحصول على محطة توقف أو توقف. نظرًا لانخفاض سرعات النقل في المدن الكبيرة ، فإن ضياع الوقت في هذه الحالة ضئيل للغاية. لكن الفوائد الصحية هائلة ، خاصة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل إلى حد كبير في العمل والمنزل.

يكاد لا يتم استخدام النقل الحضري من قبل هذه الفئة المتزايدة باستمرار من الناس كسائقي السيارات. لوحظ أنه بمجرد اقتناء الشخص لسيارة ، يزداد وزنه بشكل ملحوظ في الأشهر الأولى وتزداد حالة نظام القلب والأوعية الدموية سوءًا. يبحث أصحاب السيارات ، الذين لا يساورهم القلق فقط بشأن زيادة الراحة ، ولكن أيضًا على صحتهم ، عن فرصة للركض لمدة نصف ساعة أو المشي بسرعة لمدة ساعة خلال النهار. هذه هي الطريقة الوحيدة بالنسبة لهم لعدم تقصير حياتهم: على الرغم من أن سيارتهم الخاصة في المدينة تساعد في حل المشكلات الحالية ذات الطبيعة المحلية (التكتيكية) ، إلا أنها ، من الناحية الموضوعية ، تعقد الموقف الاستراتيجي المتعلق بأهم شيء - صحة. ما قيل لا يعني على الإطلاق: إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، فتخلي عن السيارة. هناك العديد من الأشخاص الذين يستخدمون الجهاز في أعلى درجةمسؤول. مبدأهم: الحد الأدنى من الرحلات القصيرة ، والحد الأقصى للرحلات الطويلة. الرحلات الطويلة هي إجازات مع جميع أفراد الأسرة ، ورحلات خارج المدينة في عطلات نهاية الأسبوع باستخدام الزلاجات أو قوارب الكاياك أو الخيمة ، وفي الرحلات اليومية إلى حديقة أو منطقة ترفيهية للتدريب.

ومع ذلك ، نعود إلى المشاة لدينا. في اليابان ، تحظى القاعدة بشعبية كبيرة: كل يوم - 10000 خطوة. مع انضباطهم المتأصل ، يقيس اليابانيون بعناية بدلهم اليومي. من المحتمل تمامًا أن تكون 10000 خطوة هي أحد الأسباب التي تجعل اليابان لديها ثالث أعلى متوسط ​​عمر متوقع للذكور في العالم عند 71.2 عامًا. هذه الخطوات هي حجة قوية في تكييف الشخص مع الظروف الصعبة. حياة عصرية.

دعونا نحاول ترجمة القاعدة اليابانية إلى لغة الأرقام. يبلغ متوسط ​​طول الخطوة 70-80 سم تقريبًا ، يمكن لكل رجل ليس لديه أمراض في نظام القلب والأوعية الدموية ، بغض النظر عن العمر ، أن يرفع سرعة المشي بسهولة إلى الحد الأعلى - 140 خطوة / دقيقة. إن ساعة من المشي بهذه الوتيرة هي القاعدة اليابانية تقريبًا (بتعبير أدق ، حوالي 8.5 ألف خطوة ، تحتاج إلى "الوصول" إلى 10 دقائق أخرى للوصول إلى القاعدة ؛ حيث يلتقطها الجميع بسهولة وبشكل غير محسوس أثناء النهار). لكن يجب أن تمشي "ساعتك" بشكل منهجي وهادف.

الآن ضع في اعتبارك المعيار الياباني من حيث التمارين الرياضية من Cooper. لكن أولاً ، دعونا نذكر جوهر هذا النظام. المعيار الأولي لحالة نظام القلب والأوعية الدموية ، وهو الأكثر ضعفًا في المرحلة الحالية ، اعتبر كوبر قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين. كلما زاد عدد الأوكسجين الذي يمكن للشخص أن يستوعبه ، كان يتمتع بصحة أفضل ، وكلما ارتفعت درجة استعداده ، والتي يتم التحقق منها من خلال القدرة على التغلب بسرعة على مسافة قياسية. يتم تقييم هذه القدرة من خلال العمل ، معبراً عنها بالنقاط. على سبيل المثال ، يمشي الشخص مسافة ميل واحد (1600 متر) في 16 دقيقة. وتشير التقديرات إلى أنه يستهلك 7 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. لهذا العمل ، وفقًا لنظام درجات التمارين الرياضية ، يتم منح نقطة واحدة. تم قطع نفس المسافة في 13 دقيقة. التحليل المختبرييدل على أن الشخص يمتص 14 مل / كجم / دقيقة. نتيجته 2 نقطة. إذا تم قطع نفس المسافة في 11 دقيقة ، فسيتم امتصاص 21 مل / كجم / دقيقة والحصول على 3 نقاط. درجات امتصاص الأكسجين هي مضاعفات تدريجية لـ 7: هذا يجعل من السهل تسجيل النقاط. كلما طالت الجلسة ، زادت النتيجة. يمكن تسجيل نفس النقاط في فترة أقصر ، ما عليك سوى زيادة كثافة التمرين. حصر كوبر بشكل أساسي أشكال التمرين على المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات - وهي الرياضات التي تتطلب جهودًا طويلة ومتكررة ومتكررة ، والتي تدرب عضلة القلب وعضلاتها بشكل أكثر فاعلية. الأوعية الدموية.

لنقم بالحسابات. لذلك ، تمكن رجل يبلغ من العمر 40 عامًا ، وفقًا للاختبار المنشور هنا ، من المشي لمسافة 4800 متر في 36.30. خلال هذا الوقت ، قطع 6000 خطوة ، وفي ساعة واحدة كان سيتغلب على ما يقرب من 10000. درجة استعداده ، وفقًا للاختبار ، جيدة. للاحتفاظ بها ، تحتاج إلى تسجيل 30 نقطة على الأقل في الأسبوع.

توفر برامج Cooper زيادة تدريجية في الحمل وتأخذ في الاعتبار عمر المشاركين.

كتب كوبر: "يعيش معاصرينا في ظروف تذكرنا بتلك التي يخلقها المزارعون خصيصًا لتسمين الماشية: غذاء وفير وحظائر تقيد الحركة ، وبالتالي إنفاق السعرات الحرارية. في بعض الأحيان ، يأكل الأطفال البدينون أقل من بقية أقرانهم. لكن تلاميذ المدارس الذين يعانون من السمنة المفرطة يستهلكون طاقة أقل بثلاث مرات من الأطفال ذوي الوزن الطبيعي. توضح جداول استهلاك الطاقة للأنشطة المختلفة الأرقام التالية: عند المشي بسرعة 4 كم / ساعة ، يتم استهلاك 5 كيلو كالوري / دقيقة ؛ بسرعة 6 كم / ساعة - 6 كيلو كالوري / دقيقة. هذا يعني أنه بعد أربعة أشهر (18 أسبوعًا) من التدريب على المشي ، يستهلك الشخص البالغ من العمر 60 عامًا ما يقرب من 360 سعرة حرارية خلال جلسة واحدة ، وما يقرب من 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. وهذا يعادل تقريبًا يوم "جائع" واحد وخسارة وزن بمقدار 0.5-1 كجم.

دكتور في العلوم الطبية V.L. تحدث نايدين عن رجل فقد 20 كجم على مدار عدة أشهر بفضل المعابر اليومية التي يبلغ طولها 12-15 كيلومترًا وبعض القيود الغذائية (الصغيرة جدًا) ، ثم حافظ على وزنه الجديد بمساعدة عبور طوله 15 كيلومترًا 2 -3 مرات في الأسبوع. مشى هذا الرجل بوتيرة عالية جدًا في جميع أنواع الطقس. بالمناسبة ، تعتبر تمارين المشي في الأحوال الجوية السيئة طريقة ممتازة لتطوير التصميم وقوة الإرادة والثقة بالنفس.

أينما ومتى تمت دراسة المعمرين ، كانوا دائمًا مندهشين من نشاطهم الحركي العالي وقدرتهم على العمل. كلهم ، دون استثناء ، من عشاق رياضة المشي لمسافات طويلة والمشي ، غالبًا في التضاريس الجبلية وفي الطقس السيئ. وهنا لا فرق بين كاتب بارز ، أو عالم ، أو قروي.

تذكرت G. Serebryakova: "كل يوم كان برنارد شو ، الذي استيقظ مبكرًا جدًا ، يعمل في مكتبه حتى الواحدة بعد الظهر. ثم ، بعد الإفطار والراحة القصيرة ، انطلق المضيفون والضيوف سيرًا على الأقدام حول الحي. لم يتدخل المطر أيضًا. مشى برنارد شو الأسرع. لذلك مشينا لعدة ساعات ، مررنا على الأقل 6-8 أميال. ب- كان عمر العرض في تلك السنوات 80 عامًا تقريبًا ، و 6-8 أميال هي 9.6-12.8 كم ، أي أكثر من 10000 خطوة.

استنتاج

مما سبق ، يمكن القول على وجه اليقين أن المشي هو ما أعظم تأثيرللحفاظ على الصحة tk. إنه نوع من النشاط البشري لا يتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. الإنسان الذي يسير عدة كيلومترات كل يوم ، دون أن يعرف ذلك ، يطيل حياته عدة سنوات. أيضا ، نتيجة للمشي ، أمراض القلب والأوعية الدموية الجهاز التنفسي. فقدان الوزن هو نتيجة المشي المنتظم.

كل هذه الحجج والعديد من الحجج الأخرى تسمح لنا بالتحدث عن المشي باعتباره أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها و طريقة فعالةالنشاط البدني ، الذي لا يتطلب وقتًا إضافيًا ويسمح للشخص بالعودة إلى حالته الصحية السابقة ، عندما لا يكون هناك ألم في المفاصل وأمراض أخرى.

دروس خصوصية

بحاجة الى مساعدة في تعلم موضوع؟

سيقوم خبراؤنا بتقديم المشورة أو تقديم خدمات التدريس حول الموضوعات التي تهمك.
قم بتقديم طلبمع الإشارة إلى الموضوع الآن لمعرفة إمكانية الحصول على استشارة.

المشي الصحي هو شكل عالمي من أشكال النشاط البدني لأولئك الذين يحبون أسلوب حياة نشط. يمكن أن يمارسه الأشخاص من أي عمر وجنس ، ويمكن التوصية به بشكل خاص لكبار السن والسمنة والذين يعانون من اضطرابات العظام.

فوائد للجسم

المشي إجراء ممتاز للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. أولئك الذين يمشون بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. لمن يتساءل أيهما أفضل: الجري أم المشي ، يمكنك الإجابة أنه في الحالة الثانية ، تعاني المفاصل من إجهاد أقل ، لأن مركز الثقل في الوسط والضغط على الركبتين وأسفل الظهر والساقين والكاحلين يتم تقليله بشكل كبير. عند المشي ، لا تحتوي الساق ، كما يقولون ، على مرحلة الطيران ، مما يعني أن الارتجاج الناتج عن الصدمات على سطح الأرض أضعف بكثير.

يمكنك ممارسة المشي الصحي حتى مع ارتفاع ضغط الدم ، وربما يكون أيضًا أحد الطرق القليلة للنشاط البدني الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بفضل الحمل المكثف الطفيف ، يتخلصون تدريجياً من الوزن الزائد دون المساس بصحتهم. المشي على هواء نقيزيادة المناعة ، لها تأثير إيجابي على النفس ، وزيادة المقاومة.

تقنية المشي العافية

تتميز هذه الرياضة بالسمات التالية:

• يجب ثني الذراعين مفاصل الكوعوتحافظ على الزاوية اليمنى ، وتحريكها ذهابًا وإيابًا على طول الجسم ؛
• إبقاء الأصابع فضفاضة ومشدودة في القبضات ؛
• ضع الطرف من الكعب إلى أخمص القدمين واتبع المبدأ - اليد اليسرى, الساق اليمنى;
• لا ترهق الجسم ، لكن ارفع معدتك ، لا تنحني بقوة في الظهر ، خذ الكتفين للخلف واسترخي قليلاً.

من أجل أن يكون للمشي وضع "رياضة" وتحسين الصحة ، ينصح الخبراء بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة ، والتحرك بسرعة 6.5-8.5 كم / ساعة والحفاظ على معدل ضربات قلب يتراوح بين 120-140 نبضة في الدقيقة. يجب ألا يكون هناك ضيق في التنفس ، فأنت بحاجة إلى التنفس بعمق وقياس ، واستنشاق الهواء من خلال الأنف لثلاث خطوات والزفير من خلال الفم للخطوات الثلاث التالية.

العافية ليست أقل شيوعًا ، حيث تشبه تقنيتها إلى حد كبير تقنية التزلج. في نفس الوقت ، الجهاز التنفسي و أنظمة القلب والأوعية الدمويةيتم تحميلها بشكل مكثف ، وتشارك حوالي 90٪ من جميع العضلات في العمل. بمساعدتها ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى مخطط التدريب المعتاد.

منذ الطفولة المبكرة ، تعلمنا أننا بحاجة إلى المشي كثيرًا. المشي هو الأكثر علاج عالميالحمل المادي على الجسم. ليس لديها موانع عمليا ، فهي لا تحتاج إلى ملابس وأجهزة خاصة.

يمكنك المشي في أي عمر. يمكن دمج هذا الدرس مع العمل بنجاح ، مع ترك 1-2 توقف أبكر من اللازم. إذا كنت أماً شابة ، فلا توجد مشاكل على الإطلاق ، خذ عربة أطفال مع طفل ، واذهب في نزهة ممتعة إلى أقرب حديقة. والطفل يمشي وأنت مستريح! تجلس العديد من الأمهات المصابات بعربات الأطفال على المقعد ، على الرغم من أن المشي أكثر فائدة للجسم وأكثر إثارة للاهتمام لنفسها. إذا كنت عازمًا على القيام بشيء بسيط مثل المشي ، فلا يمكنك الاستغناء عن عد الخطوات. للقيام بذلك ، هناك أجهزة خاصة تسمى عداد الخطى. أنها تسمح لك لحساب عدد الخطوات. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، يمكنك زيادة عدد الخطوات تدريجيًا وبالتالي تحسين النتيجة التي تسعى إليها. إذا لم يكن من الممكن شراء هذا الجهاز ، ركز على جسمك وعلى الشعور بالتوتر في ساقيك وزد وقت المشي تدريجياً ووتيرته.

أنواع المشي

المشي من عدة أنواع.

• صحة
• الاسكندنافية
• طاقة
• رياضات
• لفقدان الوزن

المشي العافية متاح للجميع. اعتمادًا على الإيقاع ، يمكن أن يكون بطيئًا ومتوسطًا وسريعًا وسريعًا جدًا. لا ينطوي على استخدام معدات خاصة.

المشي الشمالي يتضمن استخدام العصي الخاصة ، والتي يمكن شراؤها في متجر رياضيبسعر 1000-2000 روبل للقطعة الواحدة. هناك أيضًا خيارات أكثر تكلفة. العصي قوية جدا لكنها خفيفة. هذه رياضة أقل ضررًا وتسمح لك بتجنب الإصابات غير المرغوب فيها. تتحمل العصي ما يصل إلى ثلث الحمولة ، والتي تقع أثناء المشي العادي على الذراعين والظهر. هذا النوع من المشي شائع جدًا في في الآونة الأخيرة. لا يوجد لديه موانع ، وتوزيع الحمل بالتساوي على جميع أجزاء الجسم. في الوقت نفسه ، يستقيم العمود الفقري ، ولا يفرط في الحمل ، ويظل في حالة جيدة. تسمح لك العصي بزيادة طول الخطوة ونقل جزء من الحمل إلى حزام الكتف العلوي. مع هذا المشي ، فإنهم يخطوون أولاً على الكعب ، ثم على إصبع القدم. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.

أثناء المشي بالطاقة تشارك الأيدي بنشاط كبير مع الجسم ، وتنشط الكائن الحي بأكمله. في الوقت نفسه ، يتحسن عمل الأعضاء المكونة للدم ، وتصل الطاقة إلى الجسم كله ، ويتم إنفاق المزيد من الطاقة. هذا المشي يشبه الجري. في هذه الحالة ، يمكن أيضًا استخدام العصي الخاصة ، ولكن ليس نفس العصي المستخدمة في رياضة مشي النورديك.

سباق المشي - حركات سريعة بسرعة أعلى من المشي الصحي بمقدار 2-3 مرات. في الوقت نفسه ، يتم استخدام اليدين أيضًا ، ويتم تنفيذ الخطوات في كثير من الأحيان وأطول من المعتاد. المبدأ الأساسي لمثل هذا المشي هو أن رجلاً واحدة في الهواء طوال الوقت - اليمين ، ثم اليسرى. يجب ألا تكون كلتا القدمين على الأرض في نفس الوقت. يتم إبقاء ساق واحدة مستقيمة حتى يتم نقل الوزن إليها. في الوقت نفسه ، يعمل الشخص بيديه ويهز حوضه. هذا النوع من المشي رياضة أولمبية. القيد الوحيد هو الأقدام المسطحة ، والتي لا يمكن إعادة توزيع الحمولة بشكل صحيح ويمكن أن تتعرض للإصابة.

المشي لفقدان الوزن يسير بخطى سريعة. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى التحرك بسرعة كافية وللمسافات الطويلة. لكن في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الوتيرة سريعة وليست بطيئة. خلاف ذلك ، سوف تتجول فقط ، وهذا لا يساعد على إنقاص الوزن.

عند محاولة إنقاص الوزن عن طريق المشي ، يجب أن يكون متوسط ​​سرعة المشي حوالي 6 كم / ساعة. مدة المشي 30 دقيقة على الأقل. كلما طالت مدة المشي ، زادت سرعة فقدان الوزن. في نفس الوقت ، يجب أن تشعر بتوتر العضلات. يجب أن تتعرق ، ثم يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. في الوقت نفسه ، من المفيد ليس فقط المشي ، ولكن أيضًا القيام بنشاط بدني. وبالطبع التغذية السليمةلا أحد ألغى.

فوائد المشي للجسم

المشي مفيد للجسم من نواحٍ عديدة ، فهو ينعش الجسم ، ويمنع ظهور الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ، ويحفز القوة ، ويساعد في الحفاظ على القوة والأفكار في حالة جيدة ، ويساعد على إنقاص الوزن.

يساعد المشي على تنشيط الجسم كله. حتى بوتيرة متوسطة ، سيشعر الجسم بفوائد لا تضاهى. شاهد الفيديو أدناه لمعرفة الفوائد الصحية للمشي.

تأثير المشي على العمود الفقري

بادئ ذي بدء ، المشي مفيد للعمود الفقري ، وتقويته وتدليك الفقرات التي تقويها وتحل محلها عند المشي. يبدأ الدم بالتدفق حتى في الأماكن التي يصعب الوصول إليها ، ويؤدي تأرجح الفقرات إلى إحداث تأثير تدليك.

المشي يشبع جميع الأعضاء بالأكسجين ويزيل السموم من الجسم. يتم تنشيط عمل القلب ، وينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الجسم ، ويقل الضغط.

المشي متاح للجميع تمامًا ، ولا يتطلب تكاليف إضافية على شكل بدلة ومعدات. المشي يدرب عضلات الساقين ، كونه وقاية من هشاشة العظام ، يدرب التنفس ، عضلة القلب ، يبدأ الدم بالضخ بقوة أكبر. هذا النوع من الحمل يسمح لك بالتخلص من ضيق التنفس.

نصف ساعة من المشي يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقوي العظام والعضلات ، ويحسن صحتك ، ويزيد من مقاومة الإجهاد.

ضرر وموانع

يمكن أن يسبب المشي ضررًا فقط إذا أهملت قواعد السلامة: ارتدِ أحذية أو ملابس غير مريحة ، ولم تخلع المجوهرات ، وقم بزيادة السرعة بسرعة كبيرة. من المهم أيضًا التحكم في تنفسك. التنفس الخاطئيمكن أن يضر المشي أكثر مما ينفع. عند المشي بسرعة ، هناك خطر حدوث ضرر مفاصل الركبةلذا احترس من ركبتيك. إذا بدأوا في إيذائك ، فمن الأفضل تأجيل الدروس لبعض الوقت والتشاور مع أحد المتخصصين.

هناك موانع قليلة جدًا لهذه الرياضة. دعنا نذكرهم:

• اصابات فيروسية
• العمليات الجراحية الحديثة
• الأمراض المزمنة الحادة
• ضغط دم مرتفع
• أقدام مسطحة
• إصابات اليد والمفاصل
• الانحرافات في تطور الجهاز العضلي الهيكلي
• مرض قلبي

في كل هذه الحالات ، يجب عليك استشارة طبيبك حول إمكانية المشي بوتيرة مريحة لمسافات قصيرة. مع الأقدام المسطحة ، يتم توزيع الحمل أثناء المشي بشكل غير صحيح ، ويمكن أن تضر حالتك أكثر.

ماذا تحتاج للمشي

قبل المشي وبعده تحتاج إلى شرب كوب من الماء لتعويض فقدان السوائل. للمشي ، يمكنك أن تأخذ معك زجاجة من الماء الدافئ وليس الساخن وتشرب أثناء فترات الراحة. يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة. البدلة الرياضية والأحذية الرياضية هي الأنسب لهذا الغرض. يجب استبعاد الأحذية ذات الكعب العالي. يمكنك أن تأخذ اللاعب في نزهة تجمع بين العمل والمتعة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، عندما تعود إلى المنزل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، لكن لا تتناول وجبة دسمة. عندما تدخل في شبق وتصبح الدروس عادة بالنسبة لك ، يمكن زيادة الوتيرة. المشي مفيد في الجمع بين التمارين الصباحية.

معيار الخطوات في اليوم

من المعتقد أنه من أجل الشعور بالرضا ، يجب أن تقطع 10000 خطوة على الأقل يوميًا - أي ما بين 6-8 كيلومترات ، اعتمادًا على طول الخطوة. تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يمشي حوالي 3000 خطوة في اليوم ، بما في ذلك المشي في العمل وحول المنزل. لذلك ، من أجل الحصول على العدد المطلوب من الخطوات ، تحتاج إلى المحاولة الجادة ، بالإضافة إلى تخصيص حوالي ساعة يوميًا للمشي.

صحيح أن العديد من الخبراء يعتقدون أنه يتم أخذ خطوات "خالصة" فقط في الاعتبار هنا ، أي التجول في المنزل أو في العمل ليس له علاقة به. إذا كان الجو باردًا أو تمطر بالخارج ، يمكن لجهاز الجري أن يحل محل المشي. لا يمكنك الركض عليها فحسب ، بل يمكنك أيضًا المشي بوتيرة متسارعة. من المهم أن تتحكم في تنفسك وحالتك ولا تنسى الأميال.

متى وكم وفي أي عمر يمكنك المشي

المشي هو النوع الوحيد من التمارين الذي يشار إليه في أي عمر وفي أي طقس. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك. حتى الأشخاص الثقيل جدًا يمكنهم المشي.

أفضل وقت للمشي في الصباح لأن. سيكون الجسم قادرًا على الاستيقاظ بشكل أفضل ، وستبدأ عمليات التمثيل الغذائي ، وسيبدأ الجسم في تكسير الدهون بعد صيام ليلة وضحاها ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن القيام بهذا المشي في المساء ، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.

إذا كنت قد بدأت للتو في المشي ، فلن تحتاج إلى متابعة النتائج على الفور. في البداية يفضل المشي بوتيرة بطيئة مع زيادة وقت الدرس تدريجيًا ثم زيادة وتيرة المشي. يجب أن تبدأ في المشي لمسافات قصيرة ، مما يزيد من وقت الحصص إلى ساعة واحدة.

عند المشي ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، ويجب سحب الكتفين للخلف وفصلهما عن بعضهما البعض ، ومن المستحيل الانحناء. أيضا ، يجب ألا ننسى التنفس السليم: الاستنشاق يتم عن طريق الأنف والزفير - فقط من خلال الفم. تنفس بشكل أفضل بما يتناسب مع الخطوات. عند المشي من الأفضل أن تكون صامتًا حتى لا تخنق أنفاسك.

في بداية التمرين ونهايته ، يجب ألا تتعجل وتيرته. بعد 5-10 دقائق ، بصحة جيدة ، يمكن زيادة الوتيرة.

يمكن للمسنين ويجب عليهم أيضًا المشي ، مع التحكم في تنفسهم و نبض القلب. إذا شعرت بضيق في التنفس ، فما عليك سوى إبطاء وتيرة المشي. مع تطبيع التنفس ، يمكن زيادة الوتيرة مرة أخرى. بالنسبة لكبار السن ، يجب ألا يتجاوز وقت المشي ساعة واحدة وهم بصحة جيدة. من الأفضل لكبار السن المشي على أرض مستوية ، فأنت بحاجة إلى البدء بوتيرة 70 خطوة في الدقيقة ، وبعد أسبوعين يجب زيادة السرعة إلى 110 خطوات في الدقيقة. من المفيد لكبار السن المشي في المساء وتخفيف التعب أثناء النهار.

كما اكتشفنا بالفعل ، فإن المشي والجري هما الأكثر شعبية والأكثر شعبية الأموال المتاحةالتدريب الصحي. ومع ذلك ، تشير البيانات الواردة من الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو قطع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. لماذا يحدث هذا؟

من المعروف أن 70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري. إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي البشري مع المشي على أرض ناعمة. كما أنه يسير بأحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في ظل هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب مرضًا أو آخر. لذلك ، قبل البدء في المشي في السباق ، يجب أن تفي ببعض المتطلبات ، حيث أن للمشي في السباق أسلوبه الخاص أيضًا.

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة في الدقيقة أو أكثر) باختيار الأغطية الناعمة والأحذية المعقولة. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة ، حديقة أو ممر غابة ، مغطى بالسجاد بأوراق الشجر ، ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض عن طريق زيادة خصائص توسيد الحذاء. من الضروري وضع نعل داخلي من المطاط الرغوي بنعومة وسمك مختلفين في الأحذية ، وارتداء الجوارب الصوفية السميكة. الأحذية ذات النعال المرنة هي الأنسب. هذا يسمح لك بتضمين في العمل جميع المفاصل العديدة للرسغ والمشط ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي فقط تقريبًا مفصل الكاحلمما يساهم في زيادة الحمل مختلف الإداراتالقدمين ، يعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المضمار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الاهتزاز وموجات الصدمة. من الضروري تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب الساق الدافعة عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد أن تتجاوز الساق الحرة الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم في كل خطوة.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه التنافر للأمام أكثر من الأعلى.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن أوقات تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في ظل الظروف العادية) يمكن أن تختلف فقط بألف من الثانية. المشي السليمجميلة. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وكل حركة تتدفق بشكل طبيعي إلى الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، مثل هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير علاجي عندما تزيد مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد عطلات نهاية الأسبوع يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الفصول هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك التدرب في أي وقت يناسبك أكثر. يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين تشغيل التدريب وتناول الطعام. لا يجب تحويل المشي الترفيهي إلى رياضة تزيد السرعة والمسافة. يمكنك ويجب عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا غير مطلوب.

• قبل التدريب ، تحقق بعناية من حالة حذائك
• ارتدِ جوارب سميكة مصنوعة من مزيج من الصوف والقطن على قدميك ؛
• يجب أن تكون التمرين 3 مرات في الأسبوع على الأقل ولا تقل عن 30 دقيقة.
• لا تقم بزيادة السرعة وتقليلها دون داع
• يجب تقوية عضلات قوس القدم باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة
• يتم تحقيق أكبر تأثير تدريبي عندما يقترب وقت التدريب من ساعة واحدة
• يجب مراقبة معدل ضربات القلب - يجب ألا يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة. مطروحًا منه عمرك.
• أثناء التدريب ، ضبط النفس ضروري حتى لا تفرط في الجسم ولا تقوض صحتك

بشكل منفصل ، يجدر الخوض في مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في رياضة المشي الرياضي.