التغذية السليمة أثناء التدريب: النظام الغذائي والقائمة والمراجعات. التغذية السليمة قبل وبعد التمرين. التغذية أثناء التمرين

مباشرة بعد التدريب ، من الضروري تناول الطعام في غضون 20-30 دقيقة. التغذية بعد التمرينات المسرحية دور مهمفي استعادة القوة والطاقة. يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الكربوهيدرات بسرعة أو ببطء ، والآن استقبال الكربوهيدرات البسيطةمسموح. من المستحسن رفض الدهون بعد الأحمال الرياضية في الساعة التالية.

خلال هذه الفترة ، تفتح نافذة البروتين الكربوهيدرات ومن المهم إثراء الجسم بالاحتياطيات العناصر الغذائيةوالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات بكميات كافية لتعمل بشكل صحيح عمليات الابتنائية في الجسم لنمو العضلات النشط.

دور الكربوهيدرات بعد التمرين

تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة. خلال فترة ما بعد التمرين ، هناك نقص في مخازن الكربوهيدرات في الجسم و أنسجة العضلاتيبدأ في الانهيار تحت تأثير العمليات التقويضية. ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة. من الضروري رفع مستوى الأنسولين للمسار الطبيعي لعمليات الابتنائية ومضاد تقويض.

اعتمادًا على كثافة أنشطتك ووزنك ، فإن المعيار هو 60-100 كربوهيدرات.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

الحنطة السوداء
لؤلؤة الشعير
دقيق الشوفان
مكرونة دوروم
الخبز والنخالة
موز
عصير طازج
عسل (لا عدد كبير من)

دور البروتينات بعد التدريب

مخفوق البروتين هو الأفضل لاستعادة العضلات بعد المجهود البدني. أضفه إلى التغذية بعد التمرين إمداد غذائي BCAA 5-10 جرام. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على 3 أحماض أمينية أساسية مفيدة جدًا لألياف العضلات. يزداد تخليق البروتين في العضلات 3 مرات إذا تناولت طعامًا بروتينيًا لأول مرة بعد 20-30 دقيقة من الصالة الرياضية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

فيليه دجاج
شرائح ديك رومي
بياض البيض (مسلوق أو مخفوق)
مأكولات بحرية
جبن قريش 0.5٪ دهن
لحم طري
وجبات البروتين

خيارات القائمة بعد التدريب

حنطة سوداء مع سمك وسلطة خضراء وشاي أخضر.
أرز مع فيليه دجاج، خيار ، طماطم ، بصل ، كومبوت.
عصيدة الشعير مع اللحوم الخالية من الدهون والفجل والجزر والخضروات أو عصير الفاكهة.
بيلاف ، خضروات طازجة ، جيلي.
باستا دورم بالدجاج ، تفاح واحد ، شاي اخضر بالليمون.
جبن قريش 0.5٪ بالقشدة الحامضة 5٪ ، بسكويت دقيق الشوفان بالحليب 0.5٪ دهن.

بعد كل شيء يمارس:

الكرياتين (الكرياتين) - له أفضل وقتللاستيعاب - بعد الصالة الرياضية. القاعدة 3 جرام لاستعادة جميع العمليات.
ماء - ما يصل إلى 900 مل لإعادة التوازن في الجسم.
BCAA (BCAA) - حوالي 3-10 جرام لحماية العضلات من التدمير (تقويض) وتعزيز عملية الابتنائية.
الجلوتامين - ما يقرب من 3-5 جرام ، يشارك في تخليق بروتينات العضلات ، مصدر للطاقة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي من المجهود البدني.

بعد 20-30 دقيقة (سنقوم بإصلاح المعلومات)

الكربوهيدرات - 50-90 جرام يفضل المركب.
البروتينات - 20-30 جرام ، من أصل حيواني أو مخفوق البروتين.

نصائح إضافية:

النوم - خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الصالة الرياضية ، فقط من أجل الاستفادة من عمليات التعافي في الجسم.
في نهاية التمرين الرئيسي ، قم بعمل عقبة ، قم بتهدئة جسدك.
التدليك - يحسن قوة العضلات والدورة الدموية ، ويحسن المزاج.

التعافي بعد التمرين

يلعب التعافي دورًا مهمًا في نمو ألياف العضلات. تحتاج إلى الراحة بعد التمرين التالي 24-48 ساعة. إذا أهملت هذه المرة وذهبت للتمرين في وقت مبكر ، فسيؤدي ذلك إلى تدمير ألياف العضلات ، لأنه لن يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل كامل. إذا كنت تريد عضلات جيدة ، فاستريح جيدًا.

خذ حمامًا باردًا. خلص العلماء إلى أن حمام بارد و دش بارد وساخنبعد المجهود البدني ، تقل آلام العضلات ويتعافى الجسم بشكل أفضل. الأوعية الدمويةبسبب اختلاف درجة الحرارة ، فإنها تتقلص وتتمدد ، بينما يتم غسل السموم الموجودة في الأنسجة.
لا تفرط في التدريب. يؤدي الحمل الزائد المستمر في صالة الألعاب الرياضية أو في أي تمارين أخرى في بعض الأحيان إلى حدوث إصابات ونتائج سيئة. هذا لأن العضلات ليس لديها وقت للتعافي ولا يمكنها التقدم. افعل ذلك كل شهرين في الأسبوع بكمية كبيرة بنسبة -50٪. سيسمح هذا للجسم بالراحة واستعادة القوة بشكل صحيح. إذا كان عمرك يزيد عن 25 عامًا ولن تضحي بصحتك من أجل الميداليات ، فقم بالتدريب بنسبة 80-90٪ من الحد الأقصى. بعد كل شيء ، جسمنا ، مثل محرك السيارة ، إذا كان محملاً بشكل زائد باستمرار ، فعاجلاً أم آجلاً سوف "يسخن" ويتعطل. لذلك ، تدرب لسنوات عديدة ولا تضغط قليلاً ، لذلك ستحافظ على صحة عظامك ومفاصلك وجسمك ككل.

برنامج نمو العضلات لمدة 3 أيام

عند وضع خطة تدريب ، من الضروري فصل مجموعات العضلات في أيام مختلفة ولا تحتاج إلى تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع. يكفي يوم واحد لتدريب قوة جيد وشاق.

نظام تدريب تقريبي لنمو العضلات والحفاظ على لياقتها ، 3 مرات في الأسبوع.

يوم 1 - عضلات الصدر، تحميل القلب (ممارسة الدراجة).
اليوم 2 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساقين ، القيمة المطلقة ، أحمال القلب (دراجة التمرين).
اليوم الثالث - أكتاف ، ثلاثية الرؤوس ، أحمال كارديو (دراجة تمرين).

قم بأداء 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية و3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. استرح لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات ، اعتمادًا على كثافة التمرين وأهدافك.

اعتن بصحتك ، وتناول طعامًا جيدًا بعد التدريب ، وسيكون شكلك البدني رائعًا.

سنه بعد سنه أسلوب حياة صحيأصبحت الحياة أكثر شيوعًا. التغذية السليمةالرياضة الرفض عادات سيئة- في الاتجاه في كل شيء الدول المتقدمةسلام. بعض الناس ، لكي يكونوا نحيفين وجميلين ، يختارون نظامًا غذائيًا لأنفسهم ، والبعض الآخر يذهب إلى التدريبات. الخيار المثالي هو الجمع حمية صحيةو فصول نشطةفي الصالة الرياضية أو في الملعب.

مبادئ التغذية السليمة

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين هي واحدة من أكثرها نقاط مهمةفي أسلوب حياتك. موافق ، يأتي الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية عندما يلاحظون أن الوضع حرج: الجوانب منتفخة بالدهون ، وظهرت بطن "بيرة" ، وتشكل السيلوليت المكروه على الساقين. هؤلاء الأشخاص ، بعد سنوات عديدة من الكسل والكسل ، بدء التدريب ، يحدون بشدة من التغذية. ثم يدركون أنه ليس لديهم قوة على الإطلاق. هذا منطقي. سيخبرك أي رياضي أن نقص السعرات الحرارية سيؤثر سلبًا أيضًا على جسمك مظهر، فضلا عن فائضها. لذلك ، يوصي الخبراء بالتبديل إلى نظام غذائي خاص - الرياضة ، حيث تتناول طعامًا كافيًا ، بينما ستكون صحية ومغذية.

التغذية السليمة أثناء التدريب لها عدد من الميزات:

لا جوع.
لا يمكنك تناول وجبة دسمة وتناول الطعام على عجل.
أنت بحاجة لتناول الطعام في وقت معين.
قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى استشارة طبيب رياضي أو اختصاصي تغذية.

من الناحية المثالية ، إذا تم إعداد القائمة لك بواسطة محترف. سيأخذ في الاعتبار شكلك البدني ومستوى التوتر ونوع الرياضة التي تمارسها.

وضع

سيكون البرنامج التدريبي والتغذية السليمة الركيزتين اللتين سيُبنى عليهما يومك. حدد نظامك الغذائي اليومي حتى تحصل على ما يكفي من البروتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تؤكل حصة قبل ساعتين من التدريب. أفضل ما في الأمر ، إذا كانت قطعة لحم مخبوزة في الفرن أو شريحة لحم سمك كبيرة ، فإن عصيدة البازلاء أو العدس المسلوق مناسبة للتزيين. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي بسبب جدول العمل غير المنتظم ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو منتجات الألبان قبل نصف ساعة من الفصل وبعد تناول وجبة دسمة في المنزل.

قد يكون الخيار الجيد هو تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية - 6 مرات في اليوم مقابل 200-300 جرام. في هذه الحالة ، يتم التركيز على منتجات البروتين. يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا موجودة في النظام الغذائي ، لأنه بدونها لن يكون لديك الطاقة والقوة للنشاط البدني. الدهون أيضًا لا غنى عنها ، لكن يجب أن تكون قليلة في النظام الغذائي اليومي. قم بالبناء بحيث يكون لديك الوقت ليس فقط للرياضة والعمل ، ولكن أيضًا للراحة التي تستحقها.

دور الفطور

وجودها يوفر بالضرورة التغذية السليمة. مع التدريب ، تصبح مهمته أكثر أهمية ومسؤولية. لسوء الحظ ، لا يأكل الكثير من الناس أي شيء في الصباح ، في إشارة إلى حقيقة أن أجسادهم لم تستيقظ بعد ليلة من الراحة. لكن هذا ليس صحيحًا. الإفطار ضروري ، بدونه لن تتمكن من ممارسة الرياضة ، حيث ستشعر بعدم الرضا. ساعة من التدريب يوميًا بالإضافة إلى وجبة صباح منتظمة هي أنجح تركيبة من حيث علم وظائف الأعضاء. إذا كنت لا تأكل وجبة الإفطار لسبب ما ، فعاود نفسك تدريجيًا بهذه العملية. صدقني ، في المستقبل القريب لن تكون قادرًا على تخيل كيف كنت ترفض مثل هذه المتعة.

تناول وجبة إفطار دسمة ، وبالتالي تحد نفسك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء والعشاء. هؤلاء الأشخاص الذين اعتادوا على وجبات الصباح ليس لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي ، فهم أكثر نشاطًا ونشاطًا ، ولديهم مزاج جيد. إذا استيقظت ولم تكن لديك شهية للطعام ، فاذهب للركض والاستحمام المتباين. هذه التلاعبات تحفز ظهور الجوع. سيكون ممتازًا للرياضي هو العصيدة والبيض المخفوق مع الخضار وخبز الحبوب مع الجبن قليل الدسم. عندما لا يكون هناك وقت ، يمكنك شرب اللبن المخفوق وتناول الإفطار في العمل.

هل يجب أن أمنع الدهون؟

تتضمن التغذية السليمة أثناء التدريب للفتيات والفتيان استخدام الدهون ، على الرغم من أن الكثيرين يرفضونها بشكل قاطع. تذكر: أثناء المجهود البدني الشديد ، الدهون ضرورية. تتكون من عدد كبير من الهرمونات التي تلعب دورًا نشطًا في عملية حرق الدهون المؤجلة. كما أن وجود الدهون في النظام الغذائي يقلل من إفراز الأنسولين الذي يحول الجلوكوز إلى دهون تحت الجلد. وفقًا لذلك ، ستصبح الوركين نحيفة وجميلة أمام عينيك.

يحتاج الجسم إلى ما يسمى بالدهون المناسبة: أوميغا 6 وأوميغا 3. توجد بكميات كبيرة في الأسماك والمأكولات البحرية ، لذا تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكل أي سمك ، باستثناء الخيارات المقلية والمدخنة. من الأفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار. تعتبر الدهون الحيوانية أقل فائدة ، على الرغم من أنها ضرورية أيضًا لامتصاص بعض الفيتامينات. ولتلبية حاجتهم ، يمكنك تناول القليل من الزبدة على الإفطار.

التغذية قبل التدريب

كما ذكرنا سابقًا ، يحتاج الجسم إلى الوقود قبل بدء الحصص. يوفر الخيار الصحيح مثل هذه القائمة: شريحة لحم قليلة الدسم والحنطة السوداء ولحوم الدواجن والأرز والبيض المخفوق من البروتينات والخضروات ، دقيق الشوفانوالمكسرات. أصبحت هذه الأطباق بالفعل كلاسيكيات من هذا النوع للرياضيين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية كافياً. يجب تناول وجبات كبيرة الحجم ، مثل وعاء من الحساء أو كمية كبيرة من السلطة ، قبل ساعتين من الفصل. وجبة مشبعة حجم صغير- قطعة لحم مثلا يسمح بتناولها قبل التمرين بنصف ساعة.

إذا كنت تلعب الرياضة لبناء كتلة العضلات، 40 دقيقة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تناول بعض الفاكهة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم: الجريب فروت والتفاح والبرقوق والمشمش والكرز. التوت مسموح به: شجرة عنب الثعلب، بلاك بيري ، عنبية. من الجيد تناول فنجان من القهوة أيضًا. الأول سيوفر المواد اللازمة لبناء العضلات ، والثاني سيحرك الدهون حتى يستخدمها الجسم كوقود.

عندما تكون الرياضة على قدم وساق

قبل التدريب وبعده ، التغذية السليمة مهمة ، أثناء التدريب - شرب السوائل. أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، اشرب قدر الإمكان. خلاف ذلك ، سوف تشعر بالنعاس والخمول وغير منتج. لا تركز على العطش ، اشرب باستمرار. عندما تريد ابتلاع بعض السوائل ، سيكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف. وهذا غير مقبول. مع تقدم العمر ، تفقد المستقبلات المسؤولة عن الحاجة للسوائل حساسيتها. لذلك ، لن تشعر على الفور أنك بحاجة إلى الماء. العلامات الرئيسية للجفاف هي:

صداع.
فم جاف.
تشقق الشفتين.
دوخة.
العصبية.

يجب أن يبدو نظام الشرب على النحو التالي: قبل الفصل ، نشرب كوبًا من الماء ، وأثناء التدريب نشرب كل 15 دقيقة. إذا كان النشاط البدني مكثفًا ومستمرًا أكثر من ساعةيمكنك استخدام أي مشروب طاقة طبيعي قبل ساعة من البدء: شاي أخضر، عصير فيتامين الخضار الطازج ، عصير التوت ، عصير الفاكهة الطازج. لا تثق في نظرائهم في المتجر ، اصنع المشروبات بنفسك.

بعد التدريب

يوصى بتناول الطعام بإحكام في أول 20 دقيقة بعد الفصل. إذا لم تجلس على الطاولة لمدة ساعتين بعد نهاية التمرين ، فلن يكون هناك معنى لذلك: ستبقى الزيادة في كتلة العضلات عند الحد الأدنى. يشير لاعبو كمال الأجسام إلى هذه الفترة الزمنية على أنها "نافذة الابتنائية" لتناول البروتين والكربوهيدرات. ما تأكله خلال هذه الفترة سيزيد من حجم العضلات. هناك العديد من خيارات القائمة: البيض المخفوق مع الخضار وخبز البيتا ، والديك الرومي مع الخبز الأسود ، وعصير الفاكهة والجبن ، وشريحة السمك والسلطة ، والحبوب مع الحليب ، وعصيدة البازلاء واللحوم المسلوقة ، وما إلى ذلك.

تهدف التغذية السليمة أثناء التدريب إلى تناول وجبات قليلة الدسم ، والتي تتكون من ثلث الكربوهيدرات ، وهما نوعان من البروتينات. لتجديد إمدادهم أكثر ، اشرب الحليب المخفوق. مشروب البروتين الطبيعي هو مزيج من بياض البيض والحليب والجبن والمكسرات المخفوقة في الخلاط. للحلاوة يمكنك إضافة العسل وقطعة من الموز. يمكن تناول هذا الكوكتيل قبل التدريب وفي خضم التدريب.

ما هو محظور؟

التغذية السليمة في أيام التدريب لها وظيفة واحدة مستهدفة - التخلص من الدهون واكتساب كتلة العضلات. لذلك ، يجب أن تكون نسبة الدهون في الطعام ضئيلة. إذا كان هناك الكثير منهم في النظام الغذائي ، فإنهم يبطئون من الانهيار والامتصاص مواد مفيدةوالفيتامينات. يجب أن تكون وجبات البروتين أيضًا خالية من الدهون قدر الإمكان: لا تحتوي على لحم خنزير أو أرجل دجاج. بدلًا من ذلك ، التهام لحوم الدواجن أو لحم العجل. كن حذرا مع منتجات الألبان أيضا. شراء حصريا الجبن منزوع الدسموالجبن والزبادي والحليب والكفير. لكن الأسماك الزيتية ستكون مفيدة. هذا استثناء مرحب به للقاعدة.

التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي أساس الأساسيات. إذا تجاهلت ذلك ، فسيكون تأثير الطبقات غير مرئي تقريبًا. لذلك ، اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي وصحي. أيضًا ، اقضي أكبر وقت ممكن في هواء نقي، يلعب الألعاب الرياضية، ركوب الدراجة ، السباحة. باختصار ، قُد كل هذا سيساعد على تحقيق النتيجة بشكل أسرع وجعلها أكثر فاعلية.

من الصعب تصديق ذلك ، لكنها كبيرة تمرين جسدي- هذا ليس سببًا للتخلي عن الدهون والكربوهيدرات القديمة الجيدة لصالح الأطعمة البروتينية. على العكس من ذلك ، هذا سبب لإعادة النظر بجدية في نظامك الغذائي وتنويعه قدر الإمكان. وأضف إليها أطعمة صحية وصحية. أولئك الذين لن يكونوا قادرين على منح القوة والطاقة فحسب ، بل سيسمحون لك أيضًا ببذل المزيد ، ونتيجة لذلك ، الوصول إلى المرتفعات الرياضية بشكل أسرع.

كيفية التخطيط لنظام غذائي لمجهود بدني شديد

تسمح التغذية السليمة للرياضي باكتساب كتلة عضلية وحرق الدهون ، مع الحفاظ على صحته الجسدية وقوته. لذلك يجب أن يكون نظامه الغذائي متوازنًا وأن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات مناسبة. بعد كل شيء ، يؤدي كل من هذه المغذيات الكبيرة وظيفة محددة ، وهي:

1 البروتينات - تشكل أساس جميع الحميات الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية للرياضيين. ببساطة لأنها لبنة في بناء أجسامنا وهي ، مثل الماء ، موجودة في جميع أنسجته تقريبًا ، بما في ذلك العظام والعضلات والنسيج الضام ، وحتى في الدم. ومع ذلك ، يجب ألا تزيد حصتهم في النظام الغذائي اليومي عن 15-20٪ ، وإلا لا يمكن تجنب تضخم العضلات (زيادة في كتلة العضلات بسبب زيادة مساحة وحجم ألياف العضلات ، وليس طولها). أفضل مصادر البروتين صدر دجاجوالديك الرومي والتونة والسلمون وبياض البيض والبقوليات والجبن منخفض السعرات الحرارية.
2 الكربوهيدرات هي المواد التي يستمد منها الجسم الطاقة. يعود الفضل لهم في ظهور القدرة على التحمل والتحمل. يحدث هذا على النحو التالي: نتيجة التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين. هذا نوع من احتياطي الطاقة الذي يتراكم في العضلات ليتم إطلاقها خلال التمرين التالي والعمل العضلي المكثف ، مما يسمح للشخص بممارسة التمارين بشكل مكثف. ومن المثير للاهتمام ، أنه كلما تدرب أكثر ، كلما زاد مخزون عضلاته من الجليكوجين. في النظام الغذائي للرياضي ، يجب أن تكون الكربوهيدرات 55-60٪ من الكتلة الكلية للطعام. يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المنتجات النباتية - الحبوب أو الحبوب.
3 الدهون - تمد الجسم بالطاقة الإضافية وتمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. تم العثور عليها بشكل رئيسي في الزيوت النباتية- زيتون أو عباد الشمس وكذلك زيت السمك والمكسرات والبذور.

الفيتامينات والعناصر النزرة

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. علاوة على ذلك ، وفقًا لممثلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية كيلي ل. بريتشيت ، "خلال تدريب مكثفزيادة فقدان بعض المعادن ، في الغالب من خلال العرق. لذلك ، يحتاج الجسم إلى تجميعها طوال الوقت. هذه هي المواد التالية:

فيتامينات المجموعة (ب) أول علامة على نقصها هي قلة القوة في الجولة الأخيرة. ويفسر ذلك حقيقة أنه بمساعدتهم يقوم الجسم بتحويل البروتين والسكر إلى طاقة ويقوم بتركيب خلايا الدم الحمراء. تم تأكيد البيانات من خلال نتائج البحث. توجد هذه المواد في التونة والبقوليات والمكسرات.
الكالسيوم - إلى جانب فيتامين د والبوتاسيوم والبروتين ، فإن هذا العنصر النزيل مسؤول عن الكثافة أنسجة العظاموكذلك قلعة الهيكل العظمي. توجد في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات.
فيتامين ج - لا يعرف الكثير من الناس أنه لا يستطيع فقط زيادة المناعة ، ولكن أيضًا يمنع ضيق التنفس أثناء وبعد التدريب. هذا ما تؤكده نتائج الدراسات التي أجريت في جامعة هلسنكي في فنلندا. توجد في الحمضيات ، وورك الورد ، والفلفل الحلو ، والفراولة ، والملفوف.
فيتامين د - يحسن المزاج ويضيف القوة. وهذه ليست مجرد كلمات ، بل نتائج بحث أجري في جامعة نيوكاسل البريطانية بقيادة أكاش شينيي. آلية عملها بسيطة: فيتامين د يساعد على تنشيط عمل الميتوكوندريا الموجودة فيها ألياف عضلية. بالتالي، قوة العضلاتيزداد ويشعر الشخص بمزيد من النشاط. يمكنك تجديد إمدادك بهذا الفيتامين عن طريق امتصاص أشعة الشمس أو تناول منتجات الألبان والأسماك وصفار البيض.
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على تحسين المناعة والوقاية من العديد من الأمراض. توجد في البذور والمكسرات والزيوت النباتية.
الحديد - بدونه لن تتمكن العضلات من العمل بكامل قوتها. ببساطة لأنهم سيحصلون على كمية أقل من الأكسجين ، الذي تحمله كريات الدم الحمراء ، والتي يتم تصنيعها فقط بمساعدتها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وبالتالي زيادة التعب والإرهاق. تم العثور على هذا العنصر النزرة في لحم البقر والسبانخ والبيض والملفوف والتفاح الأخضر.
المغنيسيوم - يزيد من كثافة العظام وبالتالي يحمي الرياضي من الكسور أثناء التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لكيلي بريتشيت ، "ينشط المغنيسيوم أكثر من 300 إنزيم تشارك في استقلاب الطاقة." فهي غنية بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك والمكسرات.
البوتاسيوم هو عنصر أساسي يضمن عمل الجهاز العصبي و أنظمة عضليةووجدت في الموز. هذا هو السبب في أن الرياضيين يفضلون هذا الأخير بعد سباقات المسافات الطويلة. فقط لتخفيف آلام العضلات وتشنجات عضلات الربلة.

أفضل 17 منتجًا لمجهود بدني شديد

لكي لا تفرط في تحميل الجسم وتكون دائمًا في حالة جيدة ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بشكل جزئي ، ولكن في كثير من الأحيان. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم كحد أقصى منتجات مفيدةوالمشروبات في النظام الغذائي. لا يوجد سوى 17 منهم:

الماء - تحتاج إلى شربه ليس فقط قبل التدريب أو بعده ، ولكن أيضًا أثناء التدريب. ببساطة لأنه يحسن الأداء ويمنع الإصابة. كمية الماء في حالة سكر تعتمد على مدتها وشدتها. في بعض الحالات ، من المفيد شرب المشروبات الرياضية.

البيض مصدر للبروتين وفيتامين د.

عصير البرتقال- لا يحتوي فقط على فيتامين سي ، بل يحتوي أيضًا على البوتاسيوم - وهو أحد أهم الشوارد المسؤولة عن توازن الماء وتساعد على تعويض نقص السوائل في الجسم بعد التدريب.

الكفير - المصدر البكتيريا المفيدةوالبروتينات الضرورية لنمو الكتلة العضلية. الاستهلاك المنتظم للكفير يساعد على تطهير الجسم والتخلص منه الوزن الزائد. يمكنك تحسين مذاقه بمساعدة دقيق الشوفان أو الفواكه.

الموز مصدر للكربوهيدرات التي تساعد على استعادة مستويات الجليكوجين والبوتاسيوم.

السلمون هو مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها خصائص مضادة للالتهابات. لا يسمح المنتج بزيادة كتلة العضلات فحسب ، بل يسمح أيضًا بتحسين أداء التدريب.

تعتبر المكسرات والفواكه المجففة خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة مع الكربوهيدرات والبروتينات و الدهون الصحية، وكذلك الفيتامينات والعناصر النزرة في تكوينها. يسمح لك باستعادة القوة بسرعة وتعزيز بناء العضلات.

العنب البري هو مصدر لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تضاعف ثلاثة أضعاف معدل الشفاء بعد التدريبات المكثفة.

الأناناس هو مصدر البروميلين ، وهي مادة لها خصائص مضادة للالتهابات وتعزز العلاج الفوريالاضطرابات والكدمات والتورم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين C الضروري لإصلاح الأنسجة بسرعة.

الكيوي هو مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، والتي تساعد على محاربة بشكل فعال ألم عضليبعد التدريب.

دقيق الشوفان هو مخزن للمواد الغذائية والكربوهيدرات المعقدة التي توفر مستويات السكر في الدم الأمثل وتنشط لإنجازات جديدة.

القهوة - من الصعب تصديق ذلك ، لكن الكافيين هو الذي يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من آلام العضلات أثناء وبعد التدريب المكثف ، كما يتضح من نتائج دراسة أجريت في عام 2009 في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدامه.

هناك رأي: الشيء الرئيسي الذي يجب أن يختلف في النظام الغذائي أثناء المجهود البدني هو كمية هائلة من البروتينات. الباقي كما ينبغي أن يكون. ظل جيش من خبراء التغذية يقاتل ضد وجهة النظر هذه منذ عقود. لكن الحقيقة تبقى: مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية في المتاجر غذاء رياضيتقليديا المنتجات الأكثر شعبية. إذن ما الذي يجب أن يكون التغذية السليمة أثناء المجهود البدني المكثف؟

البروتينات والكربوهيدرات: النسبة الصحيحة

في الواقع ، البروتينات ضرورية عند زيادة الأحمال. إن تنشيط البروتينات هو الذي يعطي النمو اللازم لكتلة العضلات. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن كمية البروتين يجب أن تتداخل مع كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي في بعض الأحيان.

بالنسبة للأشخاص غير المثقلين بالنشاط البدني ، فقد وفرت الطبيعة النسبة التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي: 1: 1: 4. هذا يعني أن جزءًا واحدًا من البروتين يجب أن يكون جزءًا واحدًا من الدهون وأربعة أجزاء من الكربوهيدرات.

مع زيادة الأحمال ، يمكن أن تتغير النسب - بحد أقصى 1: 1: 2. وهذا يعني أن كمية الكربوهيدرات ، في أي سيناريو ، يجب أن تكون على الأقل مرتين أعلى من كمية البروتينات ، بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها. خلاف ذلك ، سيبدأ الكائن الحي المرتبك عاجلاً أم آجلاً في التمرد. وهذا هو السبب.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم ، والبروتينات مواد البناءللعضلات. عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن الجسم ببساطة لا يملك القوة لتوصيل مواد البناء إلى الخلايا. لذلك ، لا ينبغي إهمال الكربوهيدرات. الشيء نفسه ينطبق على الدهون. الدهون هي ثاني أهم مصدر للطاقة بعد الكربوهيدرات. لذلك ، يجب دائمًا وجود كمية صغيرة من الدهون في النظام الغذائي للشخص النشط بدنيًا. تعطى الأفضلية للمواد المتعددة غير المشبعة أحماض دهنيةالواردة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية.

التغذية العقلانية بالأرقام

يقول معظم خبراء التغذية الحديثين أنه مع زيادة المجهود البدني ، يُنصح بتناول 5-6 مرات في اليوم. هذه التغذية هي الأكثر فسيولوجية. في هذه الحالة يجب أن تكون أول وجبة الإفطار 5٪. السعرات الحرارية اليومية، الإفطار الثاني - 30٪ ، طعام إضافي بعد التدريب - 5٪ ، غداء - 30٪ ، شاي بعد الظهر - 5٪ ، عشاء - 25٪. يجب ألا يكون حجم الطعام كبيرًا جدًا: بالنسبة لـ 70 كجم من وزن الجسم من 3 إلى 3.5 كجم من الطعام يوميًا. يجب أن تشكل الفاكهة والخضروات 10-15٪ من النظام الغذائي. في أيام الدراسة ، يجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء مغذية. يجب أن تكون وجبة غنية بالكربوهيدرات تمنحك الطاقة قبل أن تبدأ (الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم ، البطاطس المسلوقة ، الخبز المقرمش ، البسكويت ، الخبز المحمص ، الخبز مع المربى أو العسل). اشرب الماء طوال اليوم ، خاصة في آخر ساعة قبل الفصل.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة قبل الفصل. لا يستطيع الجسم هضم كميات كبيرة من الطعام أثناء التمرين ، لذا فإن تناول الطعام قبل التمرين أمر غير حكيم.

الشرط المهم هو تنوع قائمتك ، فضلاً عن معالجة الطهي عالية الجودة للمنتجات.

يتم هضم اللحوم المسلوقة على البخار والبقوليات المهروسة ودقيق الشوفان والحبوب بسهولة. من المستحسن تجنب نفس الأطباق الجانبية. في الموسم الحار ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية قليلاً. في الخريف والشتاء ، تحتاج إلى زيادة تناول البروتين وتقليل كمية الدهون المستهلكة. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الأطعمة التي يصعب هضمها: الملفوف والفاصوليا والعدس والبازلاء والفول وشحم الخنزير.

بعد الحصص

إذا كنت لا تأكل في غضون 5 ساعات من التمرين المكثف ، فإن مستويات الجلوكوز في الدم تنخفض بشكل خطير. قيم منخفضة. لذا حاول أن تأكل في غضون ساعتين من انتهاء الفصل. إليك بعض الأطباق المثالية لهذا: بسكويت الشوفان ، كعك الفاكهة ، المعكرونة بالخضروات ، السمك أو الدجاج ، البطاطس المخبوزة مع التوابل قليلة الدسم ، الأرز المسلوق وسلطة الذرة الحلوة ، سلطة فواكهمع دقيق الشوفان، يخنة الخضار.

الفيتامينات

لا تنس أنه مع زيادة الأحمال ، يحتاج نظامك الغذائي ، أكثر من أي وقت مضى ، إلى التخصيب بالفيتامينات. من أين ستأتي بهم؟ مستحضرات فيتامينأو منتجات طبيعية- ليس بهذه الأهمية. الشيء الرئيسي هو أنهم. الأهم بالنسبة لنا هو:

فيتامين هـ (توكوفيرول أسيتات) - يساهم في امتصاص الخلايا للأكسجين بشكل فعال ، وينظم عمليات الأكسدة ويعزز تراكم ATP في العضلات ، ويزيد من الأداء البدني أثناء العمل اللاهوائي. يتم استخدامه للأحمال المادية العالية للتوجيه اللاهوائي وقوة السرعة.
فيتامين سي ( حمض الاسكوربيك) - يتجلى نقص هذا الفيتامين في زيادة التعب ، وانخفاض مقاومة الجسم نزلات البرد. يظهر النقص عادة في أواخر الشتاء وأوائل الربيع. فيتامين ج هو منبه فعال لعمليات الأكسدة ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويسرع استعادة الأداء البدني. مدرجة في جميع مجمعات الفيتامينات ، خلطات المغذيات للاستخدام أثناء التدريب ومسابقات التحمل.
تزيد فيتامينات ب من مقاومة الجسم لنقص الأكسجة ، وتزيد من تخليق الجليكوجين في العضلات والكبد وعضلة القلب والعضلات - تساهم في إنتاج فوسفات الكرياتين. ضروري لتسريع الشفاء خلال فترات المجهود البدني الكبير ، مع إجهاد عضلة القلب ، وآلام في الكبد.

لا ينبغي نسيان الفيتامينات والمعادن الأخرى أيضًا. من المهم جدًا أن يستقبلها جسمك بالنسب الصحيحة وفي الوقت المناسب. للقيام بذلك ، من المستحسن استشارة أخصائي جيد. من غير المناسب أن تكون خجولًا وبخلًا هنا. خاصة عندما يكون جمالك وصحتك ولياقتك البدنية ومزاجك الجيد على المحك.

في الآونة الأخيرة ، يتحدث الجميع عن الحاجة إلى النشاط البدني للحفاظ على الصحة وعلاج الكثيرين الأمراض المزمنة. يمكنك سماع ذلك على شاشة التلفزيون ، من طبيب ، من المجلات والصحف ، ومجرد الخروج إلى الشارع في الصباح أو في المساء ، ليس من الصعب ملاحظة أولئك الذين يمارسون المشي أو الركض يوميًا.

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين لا تقل أهمية عن حقيقة ممارسة الرياضة نفسها. يعتمد نجاح حرق الدهون أو تحسين التمثيل الغذائي أو بناء العضلات أثناء التمرين إلى حد كبير على ماذا ومتى تأكل قبل التمرين وبعده. والصيام قبل التمرين أو بعده ليس مفيدًا فحسب ، بل ضارًا أيضًا.

قبل التدريب

إذا كنت تنوي الاستيقاظ مبكرًا وممارسة القليل من التمارين قبل العمل أو المشي أو الركض ، فعادةً لا يوجد وقت لهضم وجبة فطور كاملة ، ولكنك لا تزال بحاجة لتناول الطعام. من المهم أن تتذكر أنه مهما كان الغرض من التمرين الصباحي هو: إنقاص الوزن ، وتطبيع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر ، وبناء العضلات ، ومجرد المشي للفرح ، بدون وجبة الإفطار ، فإن الجسم بعد صيام 8-10 ساعات ببساطة لن يكون كذلك. قادرة على استخراج النتيجة المرجوة من التمرين. بتخطي وجبة الإفطار ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بكثير أثناء التمرين مما قد يحرقه لو تناولت وجبة الإفطار.

يمكن أن يكون الإفطار خفيفًا - فواكه أو فواكه مجففة أو كوب من الزبادي في موعد لا يتجاوز 20 - 30 دقيقة قبل التمرين. عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، يوصى بتناول الغداء لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين. قد يتكون الغداء من سلطة وبيضة أو تونة أو لحم صدر أو ساندويتش بسطرمة. بعد تناول وجبة ثقيلة ، يوصى بالانتظار حوالي 3 ساعات قبل الانخراط في نشاط بدني.

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الحبوب خبز الجاودار, أنواع مختلفةالحبوب أو الشعيرية أو البطاطس ممزوجة بالبروتين مثل: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وبالطبع الخضروات.

يُنصح بالتوقف عن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل التمرين. يتم امتصاص مثل هذا الطعام بسرعة ، ولكن الجلوكوز فيه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة ومن ثم ينخفض مستوى السكر أيضًا بسرعة ، مما يترك شعورًا حادًا بالجوع والتعب.

من ناحية أخرى ، توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا بطيئًا ومستقرًا من الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يدعم العمل الطويل والمنتج للعضلات والقلب.

أثناء التمرين

أثناء التدريب ، ينصح بشرب الماء أو الشاي غير المحلى. الشرب أمر لا بد منه. وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن وجود كمية كافية من الماء في الجسم يحفز عملية التمثيل الغذائي الطبيعية. باتباع النظام الغذائي الصحيح ، سيكون حرق الدهون أثناء التدريب هو الأمثل.

بعد التدريب

نفس القدر من الأهمية هو ما تأكله بعد التمرين. وغني عن القول ، إذا كان في طريقه إلى المنزل من نادي رياضيأو في نزهة مسائية ، تشتري لنفسك جزءًا من الآيس كريم أو البريكاس الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، ثم يتم إبطال كل جهودك على الفور تقريبًا. يظل التمثيل الغذائي مرتفعًا بعد 1-2 ساعة من التمرين ، والعضلات الدافئة تحتاج فقط إلى الوقود.

بعد التدريب ، يتم فتح ما يسمى نافذة التدريب (الابتنائية) في الجسم لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما سيتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب إلى استعادة العضلات ونمو العضلات. من خلال تناول الطعام الصحيح بعد التمرين ، ستساعد جسمك على تخزين كتلة العضلات بدلاً من الدهون.

أول ما يحتاجه جسمك بعد التمرين هو الأحماض الأمينية ، ولبنات بناء البروتين للعضلات ، والهرمونات ، والأعصاب ، والمزيد. زيادة النشاط البدني يستنزف احتياطي الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب عليك تجديده. وهذا يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ، منتجات الألبانأو بروتينات نباتية (فول الصويا). الشيء الثاني الذي يحتاجه جسمك هو بعض الكربوهيدرات المعقدة لتعويض نقص الجليكوجين في الكبد ، مثل الخبز (المطحون بشكل خشن) والحبوب ورقائق الذرة. تذكر أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده.

تذكر أنه إذا كان هدفك هو الحصول على أقصى تأثير بأقل تكلفة ، فتناول الطعام المناسب قبل وبعد النشاط البدني ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!