كيف يمكن أن تكون الدهون النباتية الصلبة والسائلة مفيدة للإنسان؟ الدهون النباتية (الزيوت)

جدول المحتويات [إظهار]

حان الوقت لإنهاء أسطورة الطعام محتوى منخفضالدهون ، والتي كان استخدامها أثناء النظام الغذائي وسيلة مؤكدة لفقدان الوزن والوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى. الحقيقة هي أن "المأزق" غالبًا ما يكون مخفيًا تحت كلمة "منتج خالي من الدهون" ، حيث يتم تعويض الرائحة والملمس عن طريق زيادة كمية الملح أو السكر أو الحبوب المكررة. النتيجة "فاقت" كل التوقعات - الاستهلاك العالمي للأطعمة قليلة الدسم أدى فقط إلى زيادة متوسط ​​وزن الشخص.

لماذا يجب تجنب الأطعمة منخفضة الدهون في الجسم؟ كثير من الناس لا يتحملون مثل هذه الحميات لفترة طويلة ، لأنهم يعتبرون الوجبات قليلة الدسم لا طعم لها ومليئة بالقيود. الحقيقة هي أن الدهون تبطئ بشكل كبير من عملية الهضم ، والعديد من الأنظمة الغذائية القائمة على تناول الأطعمة قليلة الدسم تجعل الشخص يحارب الجوع طوال اليوم.

تلعب الدهون الغذائية دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي - يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية. يتم توفير مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية في الحالات التي لا يوجد فيها طعام كافٍ ، وهو مهم جدًا للأشخاص غير القادرين على امتصاص كمية كبيرة من الطعام.

الدهون هي احتياطي الطاقة لدينا. يمكن للجسم تخزين كمية صغيرة فقط من الجلوكوز على هيئة جليكوجين للطاقة ، لذلك من المهم وجود أنسجة دهنية يمكنها إنتاج كميات غير محدودة. تعود أصول هذه العملية إلى الماضي البعيد ، عندما كان الطعام نادرًا ، لذلك تم إنفاق الكثير من الطاقة على استخراجه. اليوم ، هذه المشكلة غير موجودة ، لكننا نستمر في تناول الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عشوائي وبكميات كبيرة. يتم الآن استهلاك الطاقة المتراكمة بفضلهم فقط أثناء النوم وأثناء النشاط البدني.

فيما يلي أشهر الأطعمة الغنية بالدهون: (تفترض القائمة محتوى الدهون لكل 100 جرام):

1. زيت النخيل - 93.7 جم.
2. جوز الهند المجفف - 57.2 جم.
3. زبدة - 51.4 جم.
4. لحم البقر - 52.3 جم.
5. شوكولاتة - 32.4 جم.
6. السردين بالزيت - 29.9 جم.
7. جبنة صلبة - 24.6 جم.

هناك نوعان من الأحماض الدهنية: اللينوليك وألفا لينوليك. تعتبر الأحماض الدهنية من المكونات الهامة لأغشية الخلايا ، حيث يتم تحويلها إلى منظمات كيميائية تؤثر على تخثر الدم وتمدده. الأوعية الدمويةالخ. يتميز نقصها عند الأطفال بنمو بطيء ، وانخفاض في وظيفة المناعة ، وظهور طفح جلدي. يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى مشاكل في الرؤية واضطرابات في الأعصاب.

إلى عن على التطوير السليمهناك حاجة أيضا للبروتينات. بدونها ، لا يستطيع الجهاز المناعي حماية الجسم بشكل صحيح من البكتيريا والفيروسات. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.

الاستهلاك المفرط لمعظم الأحماض الدهنية المشبعة محفوف بزيادة في مستويات LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) ، مما يساهم في زيادة الكوليسترول ويقلل من حساسية الأنسولين. الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. تحمي الأطعمة الغنية بالألياف من سرطان القولون وهي ضرورية للوقاية من البواسير. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف هي غذاء للبكتيريا الطبيعية (الصحية) الموجودة في الأمعاء وتوفر التشبع بالمغذيات. توجد الألياف في الفاصوليا والفول والحبوب.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ضرورية للعمل الطبيعي بكميات كبيرة إلى حد ما. يوصي خبراء التغذية بالحد من نسبة الأحماض الدهنية المشبعة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية (18 جرامًا لمن يتناولون 1600 سعر حراري يوميًا). نطاق التوزيع الكلي المقبول للكربوهيدرات هو 45-65٪. على سبيل المثال ، إذا أكلت 1600 سعر حراري في اليوم ، فإن كمية الكربوهيدرات المقبولة تتراوح بين 180 جرامًا و 260 جرامًا.

هل لاحظت كيف تتجمد البيتزا مع صلصة الطماطم والجبن واللحوم بعد التبريد؟ صلابة المكونات هي إشارة إلى المحتوى العالي للدهون المشبعة ، التي تتصلب حتى في درجة حرارة الغرفة. تحتوي دهون الحليب والزيوت الاستوائية (جوز الهند والنخيل) ، والتي تعد جزءًا من أي آيس كريم تقريبًا ، على كمية كبيرة من الدهون المشبعة. أشهر الأطعمة بين الشباب والتي تسود فيها الدهون المشبعة هي البيتزا والحلويات ، بينما يعتبر اللحم المسلوق مصدرًا للبروتين.

مثل الكربوهيدرات ، البروتينات هي مغذيات كبيرة مهمة. نظف الأسنان البيضاء هو مؤشر على أن الشخص يستهلك أطعمة غنية بالدهون والبروتينات ، حيث يوفر البروتين تخليق الكولاجين ، وهو أمر مهم للغاية لبنية العظام والأسنان والجلد.

تعتمد فائدة تقليل تناول الدهون المشبعة على العديد من العوامل ، بما في ذلك الأطعمة التي تحل محلها. قد يبدو استبدال المعجنات والعلكة قليلة الدسم أمرًا مغريًا ، ولكنها في البداية استراتيجية خاطئة ، حيث تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، وزيادة مستويات الكوليسترول ، وهي متطلبات أساسية أمراض القلب والأوعية الدموية.

تتضمن أفضل استراتيجية استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية بأطعمة غنية بالدهون الصحية. سوف تفيد شطيرة لحم الخنزير المقدد جسمك أكثر من شريحة بيتزا ، واستبدال لحم الخنزير المقدد بشريحة من الجبن أو الأفوكادو هو خطوة ذكية أخرى. أكل صحي. إذا كنت تستهلك كمية زائدة من السعرات الحرارية يوميًا ، يمكنك التبديل من الحليب كامل الدسم إلى منتج قليل الدسم.

توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. تم العثور على معظمهم بشكل رئيسي في الغذاء من أصل حيواني. ألق نظرة على الأطعمة الغنية بالدهون (المدرجة أدناه). هو - هي:

لحم بقر دسم

حمَل؛

لحم خنزير؛

طيور بجلد

دهن البقر

سالو وكريم

سمنة؛

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

يستخدم مصنعو المواد الغذائية ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة ، الدهون المتحولة التي تخضع لعملية الهدرجة وعادة ما تستخدم لزيادة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة مثل البسكويت أو الرقائق أو البسكويت.

لا تزيد مدخولهم الموصى به عن 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية (أقل من 2 جرام إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم). إذا انتبهت إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يمكنك اكتشاف آثار الدهون المتحولة من خلال قراءة قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الأطعمة: هذه المواد تتنكر في صورة "زيت صلب" أو "مهدرج".

تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل الحليب والفواكه والخضروات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وتوفر الوقود للخلايا ، بما في ذلك خلايا الدماغ. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على 4 سعرات حرارية لكل جرام. 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية يجب أن تكون كربوهيدرات بينما 20-35٪ دهون. جميع الأطعمة تقريبًا ، باستثناء البيض واللحوم وبعض المأكولات البحرية ، مشبعة بالكربوهيدرات. الخضار ، وخاصة البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء ، غنية بالكربوهيدرات النشوية وكذلك الألياف. جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات ، غنية بالألياف ، مما يحسن وظيفة الأمعاء.

كما ذكرنا ، تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وحساسية الأنسولين عندما تحل محل الدهون المشبعة والمتحولة. هناك نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والفول السوداني وزيت الزيتون.

في الآونة الأخيرة ، كانت الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 في دائرة الضوء بسبب دورها في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن العثور عليها في الجوز وبذور الكتان والتوفو وفول الصويا والكانولا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان آخران من الأحماض الدهنية (eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA)) مهمان ليس فقط للقلب ، ولكن أيضًا لحدة البصر ، من أجل النمو السليم لدماغ الجنين أثناء الحمل ؛ يؤدون وظيفة مهمةلإبطاء ضعف الإدراك لدى كبار السن. تقليل أعراض التهاب المفاصل التهاب القولون التقرحيوإلخ. الأمراض الالتهابية. تحتوي هذه الأحماض على أنواع الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 6 هو النوع الثاني من الدهون المتعددة غير المشبعة. الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6: بذور عباد الشمس والجوز البرازيلي والجوز والصنوبر. بعض زيوت الطهي هي أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 6: زيوت الذرة وعباد الشمس والسمسم.

هناك معادلة يمكنك من خلالها حساب المعدل الموصى به لتناول الدهون:

إجمالي الدهون (غرام) = إجمالي السعرات الحرارية × 30٪ = السعرات الحرارية "الدهون" في اليوم / 9.

2000 سعر حراري × 0.3 = 600/9 = 67 جرامًا من الدهون.

تذكر أن المعدل اليومي يحتوي على 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

المنتج (100 جرام)	إجمالي الدهون (غ)	الدهون غير المشبعة (٪)	الدهون غير المشبعة الاحادية (٪)	الدهون المشبعة (٪)
سالو	100	10	44	41
زيت الذرة	100	51	30	14
زيت الزيتون	100	10	73	14
سمن	84	44	32	21
حبوب الصنوبر	68	60	20	7
جوز	68	69	18	8
بندق	64	10	79	7,5
لوز	56	25	62	8
فستق	56	32	50	13
النقانق (بابيروني)	51	10	45	38
الفشار	44	46	34	10
لحم مقدد (مقلي بالزيت النباتي)	41	11	45	39
كريم حليب كامل الحامض	40	3	24	66
سجق (سلامي)	40	11	45	37
جوز الهند (طازج)	36	2	6	86
جبن شيدر	34	4	27	63
شيبس البطاطس (مالح)	33	15	40	41
جبن بارميزان	33	2	29	63
حليب الشوكولاتة	31	4	32	60
كعكة الغريبة	28	18	41	36
الشوكولاته الداكنة	28	4	33	60
عجين الفطير	24	16	42	49
جبنة موتزاريلا)	22	3	29	63
رقائق البطاطس (مالحة وقليلة الدسم)	21	12	41	43
كرواسون	20	24	40	32
فيتا	20	3	20	67
فول الصويا	19	49	19	12
المعكرونة (الدقيق الأبيض)	18	44	11	11
فيليه الماكريل (طازج)	16	21	49	21
لحم بقري مفروم (نيئ)	16	3	44	44
السردين (معلب بالزيت)	14	36	34	21
فيليه رنجة	13	21	42	25
بيتزا بالجبن والطماطم	12	18	31	45
فيليه السلمون (طازج)	11	28	40	9

لا تخف من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، ولكن اخترها بحكمة ، وتأكد من أنها لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

"الدهون ليست هي العدو إذا كنت تعرف كل شيء عنها"

إذا واجه شخص ما اختيار المنتج الذي يجب تناوله - سواء كان دهنيًا أم قليل الدسم - فسيقوم الجميع تقريبًا بإعطاء الأفضلية للمنتج الثاني. يتطلع الناس دائمًا إلى إنقاص الوزن. وللقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول المنتجات الغذائية. من ناحية أخرى ، تم وصف الدهون باستمرار على أنها عدو للنظام الغذائي الذي يمكن أن يضر فقط ، لذلك ليس من المستغرب أن يشعر الناس بالحيرة عندما يهتم الأطباء وخبراء التغذية بالدهون. في الواقع ، هناك دهون صحية لفقدان الوزن. ربما تعلم أن الأفوكادو هي واحدة من تلك التي أصبحت شائعة في النظام الغذائي وازدهرت على Instagram منذ بضع سنوات ، ولم يتحقق الهدوء إلا مؤخرًا. لذلك يمكنك أن تأخذ بعين الاعتبار زيت الزيتون ، لؤلؤة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى تلك المذكورة ، هناك الكثير منتجات مفيدةغنية بالدهون ، والتي تستحق بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي الدهون المفيدة للجسم؟ تعتبر هذه عادة أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. فهي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول التي تؤدي إلى انسداد الشرايين ، بالإضافة إلى فوائدها الأخرى لصحة القلب. تظهر الأبحاث أيضًا أن هذه الدهون تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تقول دانا هانز ، دكتوراه ، ماجستير ، باحثة ومطوّرة ، خبيرة تغذية أولى في مركز UCLA الطبي وأستاذ مساعد زائر في Fielding Public Health: "تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة من بين أكثر الدهون صحة". "إنهم يقاومون الالتهابات ، ويقللون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهم مليئون بالنفع العناصر الغذائيةوهي مفيدة أيضًا لفقدان الوزن.

قد تكون الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة أيضًا. النوعان الرئيسيان هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي يحتاجها الجسم لوظائف المخ ونمو الخلايا. أوميغا 3 جيدة لصحة القلب وتوجد بشكل أساسي في الأسماك والطحالب والمكسرات والحبوب. ويضيف هانز: "يمكن العثور على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة الأخرى في بعض الزيوت النباتية". "إنها ليست سيئة بشكل خاص ، لكنها ليست صحية دائمًا أيضًا ، على عكس أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة." تعمل أوميغا 6 مع أوميغا 3 للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول ، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول المزيد من أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3 يمكن أن يساهم في الالتهاب وزيادة الوزن ، لذا فإن الخلاصة هي أنك تحتاج إلى التأكد من أنك تستهلك المزيد أوميغا 3 أس من أوميغا 6.

قاعدة بسيطة واحدة: يجب دائمًا تجنب الدهون المتحولة - فهي مدرجة على أنها "زيوت مهدرجة جزئيًا" على الملصق. إنهم في الحقيقة لا يحملون أي شيء سوى الأذى. معظمها اصطناعي ويزيد من مستوى الكوليسترول الضار ويقلل من مستوى الكوليسترول الجيد الذي يساعد على تطهير الأوعية الدموية. وفقًا لجمعية صحة القلب الأمريكية ، تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

الدهون المشبعة أصعب قليلاً للعمل معها. قالت دراسات غذائية قديمة إن الدهون المشبعة ضارة حقًا لمستويات الكوليسترول ، لكن المعلومات الأحدث تقول إن لها تأثيرًا محايدًا. الموضوع حساس للغاية ، ولا تزال توصيات وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية تحد من تناول الدهون المشبعة وتفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة. تحتوي العديد من الأطعمة الصحية المذكورة أدناه على دهون مشبعة ، لكنها لا تشكل نسبة كبيرة من جميع الدهون ، وبالتالي فهي لا تعوض فوائد الدهون الصحية.

فيما يلي أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. لقد أعددنا مادة عن الدهون الصحية ، قائمة بالمنتجات - خاصة من أجلك!

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون ، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 40٪ من احتياجات الألياف اليومية بدون الصوديوم أو الكوليسترول ، وهي مصدر جيد للوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية البصر. جرب استخدامه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة - استخدم 1/5 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم بدلاً من المايونيز في ساندويتش أو زبدة على الخبز المحمص أو كريمة حامضة على البطاطس المخبوزة. تذكر أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب ألا تأكل أكثر من ربع حبة أفوكادو في المرة الواحدة.

الجوز هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض ألفا لينوليك الموجود في النباتات. وجدت دراسة حديثة أن حفنة واحدة من الجوز يوميًا تخفض المستويات الكلية للكوليسترول السيئ وتحسن أيضًا أداء الأوعية الدموية. ووجدت الدراسات أيضًا أن تناول المكسرات يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم التي يمكن أن تسبب النوبات القلبية وكذلك يحسن صحة الشرايين.

المكسرات مثل البقان والفستق والكاجو واللوز غنية أيضًا بالدهون الصحية. اللوز هو الأغنى بفيتامين E ، بينما الفستق غني باللوتين والزياكسانثين ، بينما الكاروتينات مهمة لصحة العين. كل ما هو مطلوب هو تناول حوالي 30 جرامًا من المكسرات يوميًا حتى ترى تأثيرًا إيجابيًا. بعض الأصناف أكثر بدانة من غيرها ، مثل الكاجو والمكاديميا ، لذلك عليك الانتباه أكثر لحجم الحصة (تحتوي المكسرات على 45 جرامًا من الدهون في المتوسط ​​لكل 100 جرام). يحب خبراء التغذية الفستق لأن حقيقة أنه يجب عليك تقشيره تساعدك على تناوله بشكل أبطأ ، مما يجعل التحكم في حصته أسهل. يحتوي الفول السوداني (البقوليات) على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة ، مما يشير إلى أنها مفيدة للجسم.

الزيوت والزيوت من البذور المختلفة هي المكان الذي توجد فيه الدهون الصحية. جرّب زيت اللوز والكاجو وعباد الشمس للحصول على الجرعة المناسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة من مصدر نباتي. كل ما تحتاجه هو ملعقتان كبيرتان يمكن دهنها على الخبز المحمص أو تناولها مع شرائح التفاح الطازجة. اختر زبدة المكسرات الطبيعية مع أقل قدر من المكونات.

الدهون في كوب واحد من الزيتون الأسود هي 15 جرامًا ، ولكن مرة أخرى ، معظمها غير مشبع أحادي. بالإضافة إلى ذلك ، بغض النظر عن نوع الزيتون الذي تفضله ، فجميعها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل هيدروكسي إيروسول ، والذي يُعرف منذ فترة طويلة بأنه وقائي من السرطان. أظهر بحث جديد أنه يلعب أيضًا دورًا في تقليل فقدان العظام. إذا كان لديك حساسية أو غيرها العمليات الالتهابيةقد يكون الزيتون هو الوجبة الخفيفة المثالية بالنسبة لك حيث أظهرت الدراسات أن مستخلصات الزيتون تعمل كمضادات للهستامين على المستوى الخلوي. ومع ذلك ، مع كل هذه الفوائد ، من المهم أن نتذكر أن حجم الحصة يعتمد على كمية زيت الزيتون. التمسك بـ 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة كقاعدة مثالية.

سبب ظهور زيت الزيتون في المزيد والمزيد من المأكولات هو ثرائه بالدهون الأحادية غير المشبعة. لكن لا تصبه بكميات كبيرة. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على ما يصل إلى 14 جرامًا من الدهون.

يحتوي كوب واحد من بذور الكتان المطحونة على 48 جرامًا من الدهون ، لكنها كلها دهون صحية غير مشبعة. ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة. تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك بالنسبة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك) ، فإنها تصبح مفتاحًا لتلبية احتياجاتك من الدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على قشور تصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. تحتوي هذه العناصر الغذائية على كل من الإستروجين النباتي ومضادات الأكسدة ، وتظهر الدراسات أنها قد تساعد في منع أنواع معينة من السرطان. أخيرًا وليس آخرًا ، تحتوي بذور الكتان على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، لذلك يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب. رش بذور الكتان على الزبادي أو دقيق الشوفان ، أضف ملعقة إلى العصائر. أو حاول إضافته إلى قشرة فطيرة عند الخبز.

الأسماك الدهنية مثل السلمون (وكذلك السردين والماكريل والسلمون المرقط) مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومن المعروف أنها تساعد في تحسين صحة القلب. هذه واحدة من أفضل الطرق للحصول عليها المبلغ المطلوبسمين. توصي جمعية صحة القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا للحصول على أكبر فائدة.

التونة غنية أيضًا بالدهون الصحية وأوميغا 3. نحن نتحدث عن الطعام المعلب المناسب والتونة في السوشي المفضل لديك. شرائح اللحم والهامبرغر وسلطات التونة - الخيارات لا حصر لها ، لذا فإن اختيار شيء ما لنفسك أمر سهل. مثل السلمون ، قلل التونة إلى 340 جرامًا (إجمالي مرتين في الأسبوع) لتجنب التعرض المفرط للزئبق ، على سبيل المثال ، والذي يمكن العثور عليه بكميات صغيرة في المأكولات البحرية.

نعم هذا صحيح. 30 جرامًا فقط من الشوكولاتة الداكنة (حصة واحدة) تحتوي على حوالي 9 جرامات من الدهون. حوالي نصف هذه الكمية عبارة عن دهون مشبعة ، والجزء الثاني غني بالدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى - الفيتامينات A و B و E والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). وهل تعلم أن حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 3 جرامات من الألياف؟ يمكن القول أن الشوكولاته عمليا نبات. للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة مستوى عالمركبات الفلافونويد ، اشترِ ألواحًا تحتوي على 70٪ على الأقل من حبوب الكاكاو.

هذا المنتج لا يحتوي على الكثير من الدهون. قد تتباهى الأطعمة الأعلى أو الأقل بالمزيد ، لكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي الوجبة الصغيرة التي تزن 80 جرامًا من التوفو الثابت على 5 إلى 6 جرامات من الدهون الصحية وحوالي 1 جرام من الدهون المشبعة ، لكنها طبيعية - من فول الصويا. يعتبر التوفو غذاءً صحيًا لسبب ما - فهو بروتين نباتي صلب منخفض الصوديوم يوفر ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

غني بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية ، فول الصويا هو أيضا مصدر ممتاز للبروتينات والألياف النباتية. استمتع بها مسلوقة أو مملحة كوجبة خفيفة لذيذة أو هريس الحمص.

أضفها إلى السلطة أو تناول حفنة صغيرة لجرعة كبيرة من الدهون الصحية والبروتين والألياف.

هذه البذور الصغيرة ولكن القوية مليئة بالأوميغا 3 والألياف والبروتين والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة. تستحق شعبيتها كطعام فائق الجودة - يمكنك إضافة ملعقة كبيرة إلى العصائر لزيادة سريعة في الدهون والألياف والبروتين ، أو نقعها طوال الليل لتناول وجبة إفطار سريعة. يمكنك حتى استخدامها في الحلويات.

البيض مصدر غير مكلف وسهل للبروتين. غالبًا ما يعتقد الناس أن تناول بياض البيض خيار صحي أكثر من البيض الكامل لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون ، ولكن في حين أن ذلك صحيح صفار البيضيحتوي على القليل من الدهون ، كما أنه غني بالعناصر الغذائية المهمة. بيضة واحدة كاملة تحتوي على 5 جرامات من الدهون ، ولكن فقط 1.5 جرام من الدهون المشبعة. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين (يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 300 ميكروغرام) ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في وظائف المخ ، الجهاز العصبيو من نظام القلب والأوعية الدموية. عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، فقد وجدت دراسات غذائية حديثة أن تناول البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع ، ربطت الأبحاث بين استهلاك البيض المعتدل وتحسين صحة القلب.

الأطعمة التالية غنية بالدهون المشبعة ويجب تناولها بعناية أكبر. لكن يمكن أيضًا أن يكونوا جزءًا من نظام غذائي صحي.

يُعتقد أن الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل شرائح اللحم ، غير صحية. لكنها في الواقع تحتوي على دهون أقل مما تعتقد ، خاصة إذا اخترت اللحوم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5 جرامات من الدهون وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام (في المتوسط). علاوة على ذلك ، يعد لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين والحديد والزنك ، وجميع العناصر الغذائية المهمة للمرأة النشطة. حصة واحدة 100 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهن تحتوي على 25 جرام من بروتين بناء العضلات وثلاثة أضعاف الحديد (مهم لنقل الأكسجين من الدم إلى الدماغ والعضلات) من كوب واحد من السبانخ ، مع الحصول على ثلث كمية الزنك اليومية. يدعم جهاز المناعة. يمكن أن يكون لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للدهون عند تناوله باعتدال. غالبًا ما يحتوي لحم الخنزير المُصنَّع ، مثل لحم الخنزير المقدد ، على الصوديوم والمواد الحافظة الأخرى مثل النترات (التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان) ، لذلك يجب استخدام اللحوم البيضاء الأخرى بدلاً من ذلك.

كما قلنا ، فإن تناول منتجات الألبان الكاملة مقابل منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم له فوائد لإدارة الوزن. حتى أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كوب واحد (220 جرامًا) من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من الدهون ، مع 5 جرامات من الدهون المشبعة مقابل الحليب الخالي من الدسم الذي لا يحتوي على أي منها. يشير مؤيدو محتوى الدهون في منتجات الألبان إلى أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات A و D من الحليب ، لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

عند التسوق لشراء الزبادي ، اختر نوعًا يحتوي على ثقافات نشطة لجني الفوائد الصحية للأمعاء. يأخذ النسخة الكلاسيكيةبدون حشو - نكهات الفاكهة تخطئ بكمية هائلة من السكر الإضافي. أضف المكسرات الصحية والفواكه الطازجة إلى الزبادي.

يكمل الجبن مراجعة الدهون الصحية وقائمة المنتجات. غالبًا ما يتم انتقاده بشكل غير عادل بسبب محتواه العالي من الدهون ، وخاصة الأنواع الدهنية الصلبة مثل جبن البارميزان. في حين أنه من الصحيح أن الجبن تحتوي على دهون مشبعة أكثر من الأطعمة النباتية ، فإنها (خاصة البارميزان ، التي تحتوي فقط على 27 جرامًا من الدهون و 18 جرامًا منها لكل 100 جرام من الدهون المشبعة) توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. الجبن من حيث إمداد الجسم بالكالسيوم بشكل خاص أنسجة العظامتوفر ما يقرب من ثلث الاحتياجات اليومية. ونعم ، يحتوي الجبن على قدر من البروتين مثل أي طعام آخر ، حتى عند مقارنته باللحوم والبيض!

لذلك تعلمت الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. هل لديك أية أفكار حول هذا؟ شارك في التعليقات!

على الرغم من جنون "الخالي من الدهون" ، فإن الأطعمة التي تحتوي على دهون ليست سيئة بالنسبة لمحيط الخصر لديك كما تبدو. على العكس من ذلك ، فإن الدهون الصحية - الحيوانية والنباتية - تساعد على حرق الدهون وتنمو العضلات.

ما هي الأطعمة منخفضة وأيها غنية بالدهون؟ أي منها مفيد وأيها ضار؟ واصل القراءة.

تشكل الأطعمة التي تحتوي على دهون حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. هل هناك أي فائدة من الأطعمة والأنظمة الغذائية "الخالية من الدهون"؟

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر من الكمية اليومية ، فسوف تصاب بالدهون. إذا كان أقل ، فإنك تفقد الوزن. لا يهم إذا كنت تعتمد على الدهون أو الكربوهيدرات. كل السعرات الحرارية التي لم تحرقها اليوم ستنتهي عند خصرك غدًا (أو في أي مكان يرغب جسمك في تخزين الدهون فيه). ضارة ، مفيدة ، حيوانية ، نباتية - جميع الدهون الزائدة من الطعام ستذهب "في الاحتياط". ليست الدهون ولا الكربوهيدرات تجعلنا سمينين ، ولكن الإفراط في تناول الطعام.

تحت ستار أغذية الحمية ، تبيع المتاجر المنتجات الغذائية التي تحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون على الإطلاق. إن النقش "0٪ دهن" موجود حتى على المنتجات التي لا يمكن أن تحتوي على دهون. تم عمل هذا النقش من قبل المسوقين ، في محاولة لبيع المنتج بشكل أفضل. وإذا نظرت إلى التركيبة الموجودة على عبوات الزبادي قليل الدسم ، فقد اتضح أن هناك عددًا من السعرات الحرارية فيها كما هو الحال في السعرات الحرارية العادية (بسبب السكر). وبالنسبة لفقدان الوزن ، فإن توازن السعرات الحرارية هو الأهم ، وليس كمية الدهون التي تحتوي عليها الأطعمة.

الأطعمة قليلة الدهون

توجد الدهون النباتية في المنتجات ذات الأصل النباتي: المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو.

توجد الدهون الحيوانية في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والزبدة.

المنتجات التي تحتوي على دهون نباتية

الأطعمة التي تحتوي على دهون سيئة وجيدة

الدهون الصحية

الدهون الصحية التي تحتوي على أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6): زيت نباتي ، مكسرات ، بذور ، أفوكادو ، أسماك زيتية. تساعد المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية على تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" ، ومنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية ، والمساعدة في التهاب المفاصل والتهاب المفاصل ، وتحسين حالة الجلد والشعر ، والمساعدة في التعافي من الإصابات ، والمشاركة في إنتاج الهرمونات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون ، وهو ضروري جدًا للمشاركة في الرياضة). الدهون المشبعة (الزبدة واللحوم الدهنية والحليب والجبن) مفيدة أيضًا ، ولكن ضمن الكمية اليومية المسموح بها.

تقليل الدهون إلى الحد الأدنى

ستكون أبطأ ، وستظهر أيضًا المشكلات الصحية (على وجه الخصوص ، قد تفقد الفتيات الدورة الشهرية، وبالنسبة للرجال - هذا ليس فقط نقصًا في الطاقة في التدريب ، ولكن أيضًا انخفاض في الرغبة الجنسية).

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

الدهون السيئة

جميع الدهون السيئة هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة الزائدة.
الدهون المتحولة- هذه هي المارجرين والأطعمة المقلية (البطاطس المقلية وما إلى ذلك) والمخبوزات (الوجبات الخفيفة والبيتزا ورقائق البطاطس وما إلى ذلك)
أضرار المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة: أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، التهاب مزمنالسمنة ربما السرطان. جميع الدهون المتحولة ضارة. إن تناولها يشبه بناء منزلك من الطوب الأجوف. أيضًا ، يجب أن تكون أجسامنا - مواد البناء الخاصة بها موثوقة.

الدهون المشبعة- هذه اللحوم الدهنية ، جلد الدجاج ، الحليب كامل الدسم والقشدة ، الزبدة ، إلخ. هذه الدهون في حد ذاتها ليست ضارة ويجب أن تكون في النظام الغذائي (7-10٪ من السعرات الحرارية اليومية). ولكن إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة ، فإن إجمالي السعرات الحرارية سيكون أعلى من المعتاد. والنتيجة هي زيادة الوزن وفي الحالات القصوى السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها.

* إذا استهلكت كثيرا

ما هي أنواع الدهون. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الدهون وكيفية تحديد مدخولها اليومي.

الدهون هي مصدر رئيسي للطاقة للجسم.بجانب، دهون الجسمتلعب دور المدافعين الرئيسيين ضد الكدمات وفقدان الحرارة ، وتقلل كبسولات الدهون المتكونة أثناء الحياة من مخاطر التلف الميكانيكي. إنها تمد الجسم بالطاقة أثناء المرض - في وقت تتفاقم فيه الشهية وعملية هضم الطعام. ولكن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون وما هي احتياجاته اليومية؟ دعنا نحلل كل سؤال بمزيد من التفصيل.

جميع الدهون التي تدخل جسم الإنسان مع الطعام تنقسم إلى فئتين:

• مشبع- ضعيفة الهضم وتؤثر سلبا على الصحة. لذلك ، فإن تناول الطعام بانتظام مع الدهون المشبعة يؤدي إلى تكوين جلطات دموية في الأوعية وزيادة خطر زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، لإذابة هذه العناصر ، يجب على المعدة أن تعمل بجد وتنفق كميات كبيرة من الطاقة. في نفس الوقت ، "يسقطون" الأحمال الزائدةوعلى الجسد ككل. لكن لا ينبغي استبعاد الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة من النظام الغذائي - فهي غنية بالفيتامينات. المصادر الرئيسية هي لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن و "ممثلين" آخرين للنظام الغذائي.
• الدهون غير المشبعة، سمة مميزةالتي تعتبر في شكل سائل. لهذا السبب ، يتم هضمها بشكل أسهل وأسرع. تحتوي التركيبة على فيتامينات وعناصر توفر تنظيف الأوعية الدموية.

والجدير بالذكر أن أي دهون تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. في المقابل ، يعتبر الكوليسترول ضارًا ("قباقيب" نظام الدورة الدموية) وحسن - على العكس من ذلك ، تطهير الأوعية. خصوصية الدهون غير المشبعة أنها تقلل من مستوى الكوليسترول الضار.

الدهون غير المشبعةهناك نوعان أيضًا:

• غير مشبع- تسريع إنتاج الكولسترول الصحي.
• متعدد التشبع- غني بالعناصر المفيدة أحدها أوميغا 3.

كقاعدة عامة ، توجد دائمًا الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية في الطعام في نفس الوقت. الشيء الوحيد الذي يتغير هو نسبة وجودهم في المنتجات. المصادر الرئيسية هي المكسرات والبذور والزيوت النباتية.

الدهون المتحولة هي مواد تُفرز في صنف منفصل. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون؟ بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن الطعام الذي يخضع لمعالجة خاصة. المصادر الرئيسية هي البطاطس المقلية والبسكويت والسجق وما إلى ذلك. ناقص الدهون المتحولة- قلة الفوائد للجسم والآثار السلبية على الصحة. يتم الحصول على المواد عن طريق معالجة الزيت النباتي ، وبعد ذلك ينتقل الأخير إلى شكل صلب. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تستبدل الشركة المصنعة الدهون باهظة الثمن بهذا المنتج ، مما يقلل من تكلفة الإنتاج ويطيل العمر الافتراضي للمنتج.

عند اختيار الأطعمة الغنية بالدهون ، يجدر النظر في مستوى محتواها. المصادر الرئيسية هي الزيوت النباتية والدهون الحيوانية.كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر الدهون مصدرًا للفيتامينات المهمة للجسم (توكوفيرول ، ريتينول ، فيتامينات ب) ، بالإضافة إلى مواد أخرى. بمساعدتهم ، يتم توفير مصدر للطاقة ، ويتم تحسين مذاق الطعام ، ويضمن الشعور بالشبع. أثناء المعالجة ، تتشكل الدهون بمساعدة البروتينات والكربوهيدرات ، لكن لا يمكن استبدالها بالكامل.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية ، يوجد الفوسفاتيدات والإستيارينات في التركيبة. الممثل الرئيسي للستيارين هو الكوليسترول ، والذي يوجد أكثر في الأطعمة من أصل حيواني. نكرر أن تناوله المفرط يؤدي إلى تكوين لويحات في الجسم وتطور تصلب الشرايين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون؟ يجدر هنا إبراز عدة فئات من حيث المحتوى الحجمي:

1. مقدار - من 80٪و اكثر:
   • عباد الشمس والزبدة
   • دهن الخنزير
   • سمن؛
   • كريم الحلويات.
2. مقدار - 20-40%. يجب أن تشمل هذه الفئة:
   • كريم؛
   • سبراتس.
   • سجق؛
   • لحم خنزير؛
   • شوكولاتة؛
   • الحلاوة الطحينية.
3. مقدار - 10-19%. هذه الأطعمة الغنية بالدهون (المدرجة أدناه) "مصادر معتدلة":
   • لحم الضأن؛
   • لحم بقري؛
   • سمك مملح؛
   • النقانق؛
   • دجاج؛
   • بيض؛
   • الجبن المطبوخ;
   • بوظة.
4. مقدار - 3-9%. تشمل الأطعمة منخفضة المحتوى ما يلي:
   • سمك الأسقمري البحري؛
   • سمك السلمون الوردي؛
   • الحليب ومنتجات الألبان؛
   • الكفير عالي الدسم.
5. مقدار - حتى 3٪.تشمل هذه الفئة المنتجات التي تحتوي على دهون بأقل كمية:
   • فول؛
   • رغيف الخبز؛
   • سمك القد؛
   • زاندر.
   • رمح؛
   • جبن؛
   • حليب (خالي الدسم) ؛
   • فول.

يجدر أيضًا تقسيم المنتجات وفقًا لمحتوى الدهون الصحية والضارة للجسم:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة(بما في ذلك الدهون المتحولة):
   • سمن؛
   • ألبان؛
   • وجبات سريعة؛
   • اللحوم الدهنية (بعد القلي) ؛
   • شوكولاتة؛
   • صفار البيض
   • جوز الهند وزيت النخيل.

   يجب توفير هذه الدهون بكميات صغيرة. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضا ، الفائض يبطئ عمليات التمثيل الغذائي ويسرع زيادة الوزن.

2. المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:
   • سمكة سمينة؛
   • المكسرات - الفول السوداني والكاجو.
   • الدواجن (باستثناء الجلد) ؛
   • أنواع مختلفة من الزيوت النباتية - الذرة وبذور الكتان والزيتون وغيرها ؛
   • المنتجات التي يتم الحصول على الزيوت منها - الزيتون والفول السوداني وبذور عباد الشمس.

بعد معرفة الأطعمة الغنية بالدهون ، يجب أن تتعلم على الأقل فارق بسيط مهم- السعر اليومي للفرد. متوسط ​​احتياجات البالغين 100-150 جرام.ومع ذلك ، فإن كمية الدهون في النظام الغذائي يجب ألا تقل عن 30 بالمائة(على أساس نسبة BJU). يتم حساب محتوى السعرات الحرارية مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن هناك تسعة سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. مع الطعام يجب أن يتلقى الجسم (بنسبة 30٪):

• 20% - غير مشبعة
• 10% - الدهون المشبعة.

في حالة وجود أمراض القلب يجب أن تحسب الجرعة بشكل فردي.

بالنسبة لبعض الناس ، تكون الحاجة إلى الدهون أعلى. إنهم بحاجة إلى معرفة الأطعمة الغنية بالدهون من أجل تشبع نظامهم الغذائي بدرجة أكبر. تشمل هذه الفئة:

• الأمهات الحوامل والمرضعات. في هذا الوقت ، يتم إنفاق الطاقة على تكوين الجنين.
• ممثلو المهن المرتبطة بالأشغال الجسدية الشاقة. هنا ، إضافة إلى نسبة عالية من الدهون هو الشبع السريع وعدد كبير من السعرات الحرارية.
• نظام غذائي خاطئ. في حالة نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، يزداد خطر حدوث مشاكل صحية.

يجب أن تعرف أيضًا ما تحتويه الدهون وتجدد نظامك الغذائي بمثل هذه المنتجات مع نقص الطاقة وانخفاض الرغبة الجنسية وأيضًا في موسم البرد. العامل الأخير سهل الشرح. في الطقس البارد ، يضطر الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتدفئة الجسم ، لذلك تساعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الحفاظ على الدفء لفترة طويلة.

هناك حالات تقل فيها الحاجة إلى الدهون.يجدر تسليط الضوء هنا:

• أداء الوظائف التي يتم التركيز فيها بشكل أكبر على العمل العقلي. في مثل هذه الحالة ، يوصى بالاعتماد على الكربوهيدرات ، ولكن ليس على الأطعمة الدهنية.
• الذين يعيشون في البلدان ذات المناخ الحار.
• زيادة وزن الجسم. يجب على الأشخاص البدينين الحد من تناولهم للدهون ، لكن يُمنع استبعادهم من النظام الغذائي.

يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم يتكيف مع الدهون النباتية بشكل أسرع. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال الروابط الكيميائية الخاصة للمنتجات التي لا تقاوم عصير المعدة. في أغلب الأحيان ، تستخدم الدهون النباتية للحصول على كميات كبيرة من الطاقة. أما بالنسبة للحيوانات ، فإنها توفر إحساسًا بالامتلاء بسبب بطء عملية الهضم. في الممارسة العملية ، تستهلك النساء في الغالب دهون نباتية. بينما يفضل الذكور الدهون الحيوانية (أي المنتجات تحتوي عليها تمت مناقشتها أعلاه).

من أجل تكوين نظام غذائي سليم والاستجابة في الوقت المناسب لاضطراب صحي ، يجدر معرفة علامات نقص ونقص الدهون في الجسم.يعد فهم العمليات الرئيسية فرصة للاستجابة للتغييرات في الوقت المناسب وإجراء تعديلات على النظام الغذائي.

تشمل علامات الزيادة المفرطة ما يلي:

• زيادة تخثر الدم
• تطور تصلب الشرايين.
• تفعيل عملية تكوين حصوات المرارة والكلى.
• تدمير خلايا الكلى والكبد والطحال.
• زيادة عدد اللويحات في الأوعية ، وزيادة الحمل على القلب ، وزيادة خطر انسداد الأوعية الدموية.

إذا كنت لا تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، ولا يتم تضمينها بكميات كافية في النظام الغذائي ، فإن خطر النقص يزداد. تشمل أعراضه:

• الضعف واللامبالاة بسبب نقص الطاقة ؛
• اضطراب في الجهاز العصبي (استنفاد) ؛
• عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات D و A ؛
• تغييرات العين المحيطية
• تشويه لوحات الظفر.
• تدهور مظهر الجلد والشعر.
• مشاكل في الجهاز التناسلي.
• إضعاف جهاز المناعة وتقليل المقاومة.

من المستحيل عدم ملاحظة عدد من العوامل التي تؤثر على معدل تراكم الدهون. يعتمد الكثير هنا على وجود نقص الديناميكا واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون المرتبطة بتطور تصلب الشرايين. لقد ثبت أن سكان الصين واليابان ودول أخرى حيث يتم تناول المأكولات البحرية والخضروات بكميات كبيرة لا يعانون من مثل هذه المشاكل.

عامل سلبي آخر هو الإجهاد ، والذي يؤدي أيضًا إلى التراكم الوزن الزائد. يجب ألا ننسى الفشل الهرموني. غالبًا ما يدعي الأطباء أن الاضطرابات الأيضية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بزيادة هرمون الاستروجين.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أغذية تحتوي على دهون.يوصى بالاحتفاظ بقائمة من المنتجات معك والتخطيط لقائمة يومية بناءً عليها. من المهم عدم الإساءة إلى مثل هذه الأطعمة ، لإعطاء الجسم 100 جرام فقط من الدهون. في الوقت نفسه ، من الأفضل أن ينتموا إلى فئة غير المشبعة (مفيدة للجسم).

أما بالنسبة للدهون غير المشبعة التي ورد ذكرها في المقال ، فيوصى بتجنب استخدامها تمامًا. للوهلة الأولى ، هذا صعب. في الحقيقة يكفي الإقلاع عن الوجبات السريعة المحشوة بها وتناول الخضار والفواكه والمكسرات وأطباق اللحوم والمأكولات البحرية.

لطالما اعتبرت الأطعمة الدهنية ضارة للجسم ككل وللشكل. ومع ذلك ، ليس كل الدهون لها تأثير سلبي على أجسامنا. الأحماض الدهنية مقسمة إلى وغير مشبعة. الأول له هيكل بسيط وشكل صلب. بمجرد دخولها الدم ، فإنها تشكل مركبات خاصة تستقر على شكل طبقة دهنية. الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية يؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ليست كل الدهون ضارة وخطيرة جسم الانسان. الأحماض الدهنية غير المشبعة (النباتية) هي الدهون "الصحيحة". لها تأثير إيجابي على الرفاهية ، وعلى الرغم من الصيغة الجزيئية المعقدة ، فإنها لا تسد الأوعية الدموية ، ولكنها تتحرك بحرية عبر الشرايين ، مما يزيد من مرونتها ، ويزيل الكوليسترول. الكثير من الدهون الصحية في البذور ، وحبات الجوز ، والمأكولات البحرية ، والخضروات.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأهميتها

ينقسم هذا النوع من المواد إلى أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كل نوع له مزاياه وميزاته. يظل كلا الخيارين في حالة سائلة عند أي درجة حرارة. عند اتخاذ قرار بتضمين الدهون الأحادية غير المشبعة في نظام غذائي للرجال أو النساء ، يجب أن تفهم الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد. يدخل هذا النوع من العناصر المفيدة إلى الجسم مع المكونات النشطة لبذور اللفت وزيت عباد الشمس ، كما توجد أيضًا في الفول السوداني والزيتون.

أجرى مجموعة من العلماء دراسات متكررة تمكنوا بفضلها من إثبات أن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة بالنسب الصحيحة فعالة في إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، MUFA:

• يساعد في محاربة انخفاض الهيموجلوبين وسرطان الثدي ؛
• يحسن حالة المرضى الذين يعانون من أمراض المفاصل مثل الروماتيزم والتهاب المفاصل.
• يعزز تطهير الأوعية الدموية والشرايين.

بالنسبة للشخص الذي يعيش حياة نشطة ، فإن المدخول اليومي من الأحماض الدهنية غير المشبعة هو 20٪ من إجمالي قيمة الطاقة في القائمة. عند شراء المنتجات من السوبر ماركت ، تأكد من دراسة العبوة بعناية. تشير الملصقات دائمًا إلى محتوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

لا يتم تصنيع هذا النوع من المواد المفيدة من قبل أجسامنا. يصلون إلى شخص من الطعام الذي نستهلكه. تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون ضرورية لتحسين أداء الدماغ والجهاز العصبي وعمل عضلة القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة واستخداماتها

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تنقسم إلى نوعين - أوميغا 3 وأوميغا 6. من المهم أن تفهم ماهية هذه المواد وما تحتويه ، لأنه يمكنك فقط تجديد احتياطياتها في الجسم بمساعدة الطعام.

يمنع أوميغا 3 أمراض عضلة القلب والسكتات الدماغية ، ويخفض ضغط الدم ، ويحسن ضربات القلب ويعيد تكوين الدم إلى طبيعته. كما توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن استخدام هذه المادة يساعد في منع تطور الخرف المكتسب. لا غنى عن PUFAs أثناء الحمل والرضاعة ، لأن كل ما يدخل جسم الأم يستقبل الجنين النامي.

يمكنك تشبع الجسم بأوميغا 3 عن طريق استكمال القائمة بمنتجات معينة. ما هو الغذاء الغني بـ PUFAs؟ انتبه إلى هذه القائمة:

• سمكة سمينة؛
• بذور الكتان
• فول الصويا والبقوليات.
• حبات الجوز
• جمبري.

تم العثور على أوميغا 6 بكميات صغيرة في الأفوكادو والبيض وخبز الحبوب الكاملة والقنب و زيت الذرة. هذه المادة ضرورية للأداء الطبيعي السبيل الهضميمن خلال تحسين وظيفة تكوين الدم ، فإنه يشارك أيضًا في تكوين أغشية الخلايا ، وتطوير الرؤية والنهايات العصبية.

إذا قمت بإدخال أطعمة منخفضة الدهون الصلبة (المشبعة) في النظام الغذائي ، وفي نفس الوقت زادت من استهلاك نظائرها النباتية ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين التناسق العام للجلد والعضلات ، ويسمح لك بفقدان الوزن وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

تزداد الحاجة إلى PUFAs مع المجهود البدني المكثف ، خلال فترة النمو النشط ، والحمل ، في حالة التطور داء السكري، مرض قلبي. تقليل تناول الدهون عندما مظاهر الحساسية، ألم في المعدة ، قلة النشاط البدني ، كبار السن.

ما يجب تضمينه في القائمة

تنتمي الدهون غير المشبعة إلى مجموعة المواد سهلة الهضم. لكن لا يمكنك الإساءة إلى الأطعمة الغنية بهذه المواد الفريدة في تركيبها.

لتسريع عملية الامتصاص ، تناول الأطعمة التي لم تتم معالجتها بالحرارة. تؤثر نقطة الانصهار على تكسير هذه المواد ومعدل الامتصاص في الدم. كلما زاد ارتفاعه ، كان امتصاص العنصر أسوأ.

تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في تكوين جهاز المناعة البشري ووظيفة الدماغ والقلب. أنها تحسن الذاكرة والانتباه وتساعد في مكافحة الاكتئاب. بدون الدهون ، لا يمتص الجسم فيتامينات أ ، د ، ك ، هـ.تناول الدهون الصحية يوميًا ، ستتيح لك قائمة المنتجات المعروضة في الجدول أدناه تطوير مجموعة كاملة و قائمة متوازنةكل يوم.

"الدهون ضارة بالصحة وقوام ضئيل" - لم يتم التشكيك في هذا البيان حتى وقت قريب. في محاولة لتطبيع وزننا ، تخلينا عنها تمامًا ، لكننا لم نلاحظ التأثير المطلوب. اتضح أن جسم الإنسان أكثر تعقيدًا. لقد ثبت أن هناك دهون صحية يمكن استخدامها بنجاح لفقدان الوزن. دعونا ننظر في هذه المسألة.

ميزات مفيدة

لا يوجد شيء غير ضروري في علم وظائف الأعضاء ، كل مادة لا يمكن الاستغناء عنها. لذلك تقوم الدهون بالعديد من المهام المهمة:

• العنصر الهيكلي لأغشية الخلايا

هذا هو نفس الكوليسترول الذي يخيفنا. اتضح أنه بدونها ، تتوقف الخلايا عن الانقسام وتعمل بشكل طبيعي.

• إنتاج الهرمونات الجنسية

يؤدي استبعاد الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي إلى ضعف جنسي.

• امتصاص الفيتامينات أ ، هـ ، د

هذه مواد تذوب في الدهون ولا يمكنها اختراق الغشاء المخاطي المعوي بدون جزيئات دهنية. يؤدي النظام الغذائي إلى نقصها - تعاني الأظافر والشعر ومرونة الجلد. النوم مضطرب ، ويصبح الشخص عصبيًا وسريع الانفعال.

• طاقة للدماغ

يتلقى الدماغ معظم الطاقة لعمله من تكسير الدهون. تتكون أغشية الخلايا العصبية بنسبة 30٪ من أوميغا 3 و 6 أحماض دهنية. يؤدي نقصهم إلى انتهاك جميع الوظائف القشرية: الذاكرة والانتباه والصفات الإرادية.

• الحماية والعزل الحراري

تمتص الدهون الداخلية المحيطة بالأعضاء الصدمات ، وتؤدي وظيفة الحماية. النسيج تحت الجلد هو "معطف فرو" يحمينا من انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة.

تؤدي النظم الغذائية الخاطئة مع التقييد غير المدروس للأطعمة الدهنية إلى إصابة الشخص بمجموعة من الأمراض المزمنة. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز الدهون الصحيةمن الضارة.

"الأصدقاء والأعداء"

يحتاج الشخص إلى تناول 80 جرامًا من الدهون يوميًا (بالنسبة للنساء ، القاعدة أقل قليلاً - 60-70 جم). تعتمد هذه الكمية على الكتلة (1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن). يجب أن يهيمن الطعام على الدهون الصحية التي لا تترسب "كوزن ميت" في الأنسجة تحت الجلد. وهي مقسمة إلى نباتات وحيوانات. لكن الأصل ليس بنفس أهمية بنية المادة العضوية. يتم تمييز أربعة أنواع اعتمادًا على طول السلسلة الجزيئية.

1. أحادية غير مشبعة

هذه هي أحماض النخلة والأوليك - النوع الأكثر أهمية ، والذي لا يتراكم في الجسم فحسب ، بل يساهم أيضًا في تكسير الدهون الزائدة. ومن الخصائص المفيدة الأخرى انخفاض مستوى الكوليسترول "الضار" وتثبيط الأكسدة (آلية تكوين لويحات تصلب الشرايين).

2. غير المشبعة المتعددة

المجموعة تضم:

• - أوميغا 6 ؛
• حمض ألفا لينوليك - أوميغا 3 ؛
• حمض eicosapentoenoic - EPA ؛
• حمض الدوكوساهيكسانويك - DHA ؛
• حمض اللينوليك المترافق - CLA.

والممتلكات المشتركة بينهما هي بنيوية ، إنها "مادة بناء" الخلايا. لا يتم ترسيبه في الأنسجة الدهنية ، وبالتالي ، المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البوليني أحماض مشبعةلا تخافوا:

• الأسماك (البحرية بشكل رئيسي) وزيت بذر الكتان والجوز وزيت القنب - أوميغا 3 ؛
• زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس والذرة والفول السوداني وزيت بذرة القطن - أوميغا 6.

3. المشبعة

المجموعة الأكثر إثارة للجدل هي حمض البالمتيك ، الدهني ، اللوريك. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة وجوز الهند وزيوت النخيل. كان من المعتاد أن تترسب معظم هذه المواد في الأنسجة تحت الجلد وهي آخر ما يتم تكسيره بسبب نقص الطاقة. لقد خففت منهجيات اليوم قليلاً:

• هذه المواد ضرورية لتركيب الهرمونات الجنسية ، لذلك لا يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ؛
• من المهم التحكم في كمية الكربوهيدرات (إذا لم تتجاوز 4 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، فإن الدهون المشبعة لا تؤدي إلى زيادة الوزن) ؛
• يزيد حمض اللوريك الموجود في محتوى الكوليسترول "الجيد" فقط ، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

من المهم أن تتذكر أن المعدل اليومي يعتمد على استهلاك الطاقة للفرد. يمكن للأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا أو يمارسون تدريبات نشطة لفقدان الوزن تناول حوالي 30 جرامًا أكثر (بسبب الأطعمة المشبعة أيضًا). سيتم تقسيم كل هذه إلى طاقة مع تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات.

4 - الدهون المتحولة (السمن النباتي)

المواد الوحيدة التي لا جدال في ضررها. يجب استبعادهم من النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ولكن لكل من يريد البقاء بصحة جيدة. نتيجة الشغف بالدهون المتحولة هي السمنة ، بدءاً من الطفولة وأمراض الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية.

الأطعمة المحظورة تشمل الحلويات الإنتاج الصناعي، منتجات نصف تامة الصنع ، مايونيز ، كاتشب ، مارجرين ، منتجات ألبان قليلة الدسم ، وجبات سريعة (بطاطس ، شيبس وغيرها). تحتوي جميعها على زيوت نباتية غنية بالهيدروجين ، والتي تعيق النظام الأنزيمي للخلية ، مما يؤدي في النهاية إلى موتها.

كيف تفقد الوزن على الأطعمة الدسمة؟

1. الحفاظ على النسبة الصحيحة. في اليوم ، يجب أن تستهلك 2.5-3 أجزاء من الدهون وجزء واحد من البروتينات و 0.8 جزء فقط من الكربوهيدرات. وفقًا لأخصائي التغذية ، فإن هذه النسبة هي التي يميز حليب الثدي.
2. لا يوجد وقت محدد للوجبات. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، تم إلغاء الحظر "بعد الساعة 18:00 - لا شيء سوى الماء".
3. من المهم مراعاة طقوس الأكل: في جو هادئ ، بصمت ، بدون تلفزيون وصحف. يجب مضغ الطعام جيداً وليس التسرع.
4. نحن نرفض الفواكه والخضروات وألياف الحبوب. هذا هو عكس توصيات اختصاصي التغذية التقليدية. الألياف ، وفقًا لـ Kvasnevsky ، لا يتم امتصاصها ولا تعود بفوائد ، ويمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من اللحوم والأسماك.
5. بدلاً من الطعام النباتي ، نستخدم الأطعمة الحيوانية: اللحوم والأسماك والحليب والقشدة والجبن والبيض (حتى 8 قطع في اليوم). عدد هذه المنتجات غير محدود عمليًا (الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو النسبة).

تتمثل ميزة مثل هذا النظام الغذائي في الغياب التام للجوع ، والتعافي العاطفي والطاقة (لا يعاني الشخص من الإجهاد المرتبط بالتحكم والتقييد المستمر). تقوية فعالية طريقة ممارسة الرياضة البدنية بعد ساعتين من تناول الطعام.

قائمة عينة

إفطار:عجة تقليدية من 3-4 بيضات. يمكنك قلي الزبدة أو شحم الخنزير. نشرب الشاي غير المحلى.

وجبة عشاء: 150 غرام من اللحم بأي شكل (يمكن طهيها أو قليها أو خبزها). للتزيين - بطاطس مقلية (قطعتان) ، خيار مخلل.

وجبة عشاء:يحث اختصاصي التغذية على رفض العشاء ، ولكن إذا لم يتلق الجسم طاقة كافية خلال النهار ، فلا يجب عليك تجويعه. نأكل الجبن مع القشدة الحامضة (لكن بدون سكر) ، يمكنك تكرار اللحم.

من المستحسن إدخال مثل هذه الكمية من الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي على الفور ، دون خطوات تحضيرية. في حالة الإصابة بأمراض مزمنة ، من الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج.

موانع

النظام الغذائي له قيود عامة مرتبطة بالأمراض المزمنة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• التهاب الكبد المزمن والتهاب البنكرياس وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
• علم الأورام؛
• أمراض الغدد الصماء
• مشاكل في الكلى؛
• سن الشيخوخة
• حمل؛
• مرض عقلي.

النظام الغذائي هو بطلان مطلق للأطفال والمراهقين بسبب احتمال حدوث اضطرابات التمثيل الغذائي. لا يقبل العديد من خبراء التغذية هذا النظام بسبب الغياب التام للفواكه والخضروات وخطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يلاحظ مرضاهم رتابة النظام الغذائي.

لقد وصفنا حمية Kwasniewski بأنها طريقة مثيرة للجدل ، لكنها أثبتت فعاليتها. لا يمكنك اللجوء لمثل هذه الإجراءات الصارمة ومنها في نظامك الغذائي بعض الأطعمة التي تسهل عليك خسارة الكيلوجرامات.

• دهون السمك

تم الحصول عليها من كبد سمك القد. اليوم يتم استخدامه في كبسولات كدواء تقليدي. يعتمد تأثير فقدان الوزن على القدرة على تنظيم مستويات الأنسولين وخلق شعور طويل الأمد بالشبع. خذ 30 مجم (كبسولتان) ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. ثم يأخذون استراحة لمدة ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك تتكرر الدورة.

• لحمة

يعتبر خبراء التغذية أن لحوم الحيوانات الصغيرة (لحم الضأن ، الماعز ، العجل) مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بدقة ، والتي تحفز عملية تقسيم احتياطيات الدهون.

• الزيوت النباتية

مصدر تقليدي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الرائد هو زيت الزيتون - ملعقة كبيرة تحتوي على 9 غرام وهو لا يقل فائدة ولكن له طعم خاص. الاستهلاك المنتظم للزيوت النباتية له تأثير مفيد على الهضم والتمثيل الغذائي ، مما يسرع من فقدان الوزن.

• شوكولا مرة

• المكسرات

منتج عالي السعرات الحرارية ، لكنه "بطل" معترف به من حيث محتوى الدهون القيّمة.

بالنظر إلى هذه الأرقام ، يمكنك دون خوف تضمين كمية صغيرة من الأشياء الجيدة في النظام الغذائي لشخص يفقد الوزن.

• جبنة قاسية

مع نسبة دهون أقل من 40٪ ، يعتبر المنتج غذائيًا. هناك تلك التي تساعد على فقدان بضعة كيلوغرامات بسرعة. على عكس المارجرين ، فهي تتكون من أحماض دهنية صحية.

• أفوكادو

هذه فاكهة غريبةيعرف منذ فترة طويلة بأنه حارق الدهون الفعال. لكن 10 غرام من لبها تحتوي على 1 غرام من الدهون. من المهم تناول الفواكه الطازجة التي لم تخضع للمعالجة الحرارية. تنطبق هذه القاعدة على جميع المنتجات ، حيث تتحول الأحماض الدهنية في درجات حرارة عالية إلى مواد سامة يصعب هضمها.

• النظام الغذائي الغني بالأطعمة الدهنية يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون.
• يمكنك تمييز بنية الدهون في المظهر: غير مشبعة - سائلة ، مشبعة - صلبة.
• يؤدي انخفاض المواد التي تقل عن المعيار الفسيولوجي إلى زيادة الوزن. يقوم الجسم بتشغيل استجابة الإجهاد ، وتبدأ الكربوهيدرات في الترسب في مستودعات الدهون. لفقدان الوزن ، من المهم عدم تقليل الكمية الإجمالية في الطعام ، ولكن إعادة التوزيع نحو الكسور المفيدة.
• لا يجب استخدام زيت الزيتون في القلي. إنه يفقد خصائصه تمامًا.
• يتم امتصاص الخضار بشكل أفضل مع الدهون النباتية ، لذا فإن السلطات المتبلة أكثر صحة.

لم تعد الدهون أعداء الشكل. يتم تضمينها في العديد من أنظمة فقدان الوزن ، وعند استخدامها بشكل صحيح ، فإنها تجلب الفوائد والجمال للجسم.

يحتاج جسم الإنسان إلى إمداد مستمر بالمغذيات. تعتبر العناصر النزرة ، والدهون ، والبروتينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحية ، والأداء الكامل وحتى الصحة العقلية. في المجتمع الطبي الحديث ، هناك نقاش مستمر حول درجة فائدة العناصر وأنواعها. سبب الكثير من الجدل بسبب منتجات الدهون النباتية باعتبارها بديلًا إلزاميًا مفترضًا للحيوانات.

ما هي الدهون النباتية

عادة ما يشار إلى الدهون ذات الأصل النباتي إلى فئة هذه الزيوت. يتكون المستخلص من الدهون الثلاثية للأحماض الدهنية مع المواد ذات الصلة (الأحماض الدهنية الحرة ، والشمع ، والستيرولات ، والفوسفوليبيد ، وما إلى ذلك). تقسم البذور الزيتية التي تستخدم في إنتاج الزيوت تقليديًا إلى 4 مجموعات:

• البذور الزيتية: الكتان ، فول الصويا ، السمسم ، بذور اللفت ، الكمون الأسود ، شوك الحليب ، الخردل ، القنب ، الخشخاش ، عباد الشمس ، القطن ؛
• ثمار النباتات الزيتية: الزيتون والنخيل ؛
• معالجة نفايات المواد الخام المحتوية على زيوت: بذور فاكهة العنب والمشمش والكرز وكذلك بذور البطيخ واليقطين ونبق البحر والبطيخ والطماطم وجنين القمح والأرز والذرة ؛
• المكسرات: اللوز ، جوز الهند ، البندق ، الجوز ، البرازيلي ، الصنوبر ، البقان ، المكاديميا.

عملية الحصول على الدهون النباتية بسيطة نسبيًا ، حيث يمكن إنتاجها حتى في المنزل. خلال الدورة الصناعية ، يتم فقدان العناصر المفيدة بالتوازي مع إزالة الشوائب الزائدة والضارة. يتم تقسيم جميع الدهون النباتية إلى 3 مجموعات حسب التشبع الحمضي (يمكن أن تكون النباتات من أنواع مختلفة من التصنيف أعلاه):

1. مشبع (صلب). لديهم بنية كثيفة ، وهضمها بشكل سيئ للغاية وتستقر داخل الجسم. وتشمل هذه - النخيل وجوز الهند وزبدة الكاكاو (وهذا يشمل أيضا جميع الزيوت الحيوانية).
2. سائل غير مشبع (حمض الأوليك ، أوميغا 9). الفول السوداني ، الزيتون ، بذور اللفت ، اللوز ، الأفوكادو ، مفيد لمرض السكري ، السرطان.
3. سائل غير مشبع (أحادي غير مشبع) (أوميغا 3 ، أوميغا 6) - لا ينتجه الجسم ، ولكن استخدامه له تأثير مفيد على الجسم. تشمل هذه الزيوت عباد الشمس والذرة وبذور الكتان وفول الصويا ، إلخ.

تصنيع

في الواقع ، هناك طريقتان للحصول على الدهون النباتية: الضغط والاستخراج. تتطلب الأحجام الصناعية والمعايير الصحية دورة طويلة متعددة المراحل تفقد خلالها معظم الزيوت قيمتها الطبيعية. هذا يرجع إلى حقيقة أن إزالة المكونات الضارة ، من المستحيل فصلها عن المواد المفيدة. لهذا السبب ، هناك جدل مستمر حول نوع الإنتاج ودرجة التطهير الأكثر فائدة. تبدو دورة الإنتاج المبسطة كما يلي:

1. معالجة وتنقية المواد الخام. يتم تنظيف منتجات الحبوب من الحطام والقشور والأوراق. يتم سحق حبات داخلية صلبة ، مقلية إلى حد ما. بالنسبة للفواكه اللينة (على سبيل المثال ، الزيتون) ، يتم استخدام التكسير فقط.
2. استخراج الزيت. عند استخدام الاستخراج الميكانيكي ، تتكون العملية برمتها من الضغط على الكتلة الخام بضغطة حتى يتم تحرير الزيت. للاستخلاص ، يتم استخدام مذيب خاص يخلط مع المواد الخام. بعد فترة ، تم ضخه. عمليات أخرى خاصة بكل ثقافة فردية. يمكن بالفعل تناول المنتج الناتج ، لكن الطعم والرائحة بعيدان عن معايير المتجر.
3. الترشيح والترسيب. على سبيل المثال ، بالنسبة لزيت الزيتون ، هذه هي المرحلة الأخيرة من الإنتاج.
4. التكرير هو إزالة المعادن و المواد العضوية. يهدف الإجراء إلى تحسين الذوق والصفات التكنولوجية للزيت. في موازاة ذلك ، يزيل الصقل المجموعة فيتامينات مفيدةوالمعادن والفوسفاتيدات والأحماض الدهنية. في موازاة ذلك ، يحدث ترطيب الزيت.

مُجَمَّع

يعتمد تكوين الدهون النباتية بشكل مباشر على النبات المصدر. تحتوي التركيبة على مكونات أساسية تشكل بنية الزيت للمنتج. الشيء الرئيسي الذي يجب ذكره هو: لا تصدق الدعاية والعلامات التجارية التي تدعي إزالة الكوليسترول لأنها غير موجودة في الزيوت النباتية.

يعتبر تشبع الدهون الطبيعية غير الحيوانية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة بعد دورة الإنتاج اصطناعيًا. تبدو التركيبة الأساسية لأي زيت نباتي كما يلي:

• الأحماض الدهنية غير المشبعة: زبدة ، كابرويك ، كابريليك ، ديسينويك ، لوريك ، ميريستيك ، بالميتيك ، دهني ، لينوليك ، نيرفونيك ، أراكيدك ، إلخ ؛
• الشمع؛
• الفسفوليبيدات.
• الستيرولات.
• الجلسرين.
• الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.

القيمة الغذائية

على الرغم من أن خبراء التغذية يدعون بشكل كبير أن الدهون النباتية أكثر صحة من الدهون الحيوانية ، إلا أنك تحتاج إلى تذكر محتوى السعرات الحرارية. يبلغ متوسط ​​عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام 900 سعرة حرارية ، بينما تشكل الدهون حوالي 98٪ من الكتلة الكلية للمادة. هذا يعني أن العناصر المفيدة القيمة والفيتامينات وما إلى ذلك. - أقل من 1.5٪ ، والباقي مكونات ربط محايدة. القيمة الغذائية- هذا مؤشر يعتمد بشكل مباشر على درجة انصهار المنتج. كلما انخفض هذا المؤشر ، تمتص الدهون بشكل أفضل.

يتم تمعدن الزيوت النباتية المكررة المزالة الرائحة وتقويتها صناعياً ، لأنه بعد التنقية ، يتم فقدان كل الفوائد أيضًا. هذا لا يمنع الدهون النباتية من أن تكون المورد الرئيسي للفيتامينات (على سبيل المثال ، مجموعة E) ، والعناصر النزرة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر مهمة بشكل قاطع للجسم).

	نوع الزيت النباتي	فيتامين هـ ، ملجم / 100 جرام.	فيتامين ك ، ملجم / 100 جرام.		الفوسفور ، ملجم / 100 جرام.	الحديد ، ملجم / 100 جرام.
	بذور اللفت
	الفول السوداني
	جوزة الهند
	دوار الشمس
	زيتون
	حبوب ذرة
	نخل

أنواع

تنقسم الدهون النباتية عادة إلى تلك التي تحتوي على أحماض مشبعة وغير مشبعة. الأول يشمل دهني ونخيل. يؤدي التركيز العالي لهذه الدهون إلى إنتاج الكولسترول السيئ وتكوين لويحات على جدران الأوعية الدموية. بعد التراكم ، يؤدي هذا إلى تطور تصلب الشرايين. توجد معظم الأحماض المشبعة في الزيوت الصلبة (النخيل ، جوز الهند ، إلخ).

تعتبر الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة (لينولانيك ، أراكيدونيك ، دوكوساهيكسانويك) أكثر فائدة للصحة عند استخدامها بشكل صحيح. يؤدي نقصها إلى آثار سلبية من الجلد الجاف إلى توقف النمو عند الأطفال وضعف البصر وما إلى ذلك. توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المكسرات والزيوت النباتية السائلة ، بذور اليقطين.

الضرر والاستفادة

ببساطة ، الدهون هي المصدر الرئيسيالطاقة للجسم (80٪ من احتياطيات الطاقة البشرية). يحمل الزيت النباتي في حد ذاته أحماض متنوعة ، فيتوستيرول ، فسفوليبيدات ، والتي تعتبر مهمة بشكل قاطع لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. يوصي خبراء التغذية بشدة بالتخلي عن الدهون الصلبة والحيوانية تمامًا ، لأن الزيت النباتي له خصائص أكثر فائدة:

• الأحماض غير المشبعة المتعددة أوميغا 6 وأوميغا 3 لا ينتجها جسم الإنسان ، ولكنها ضرورية للصحة (تمنع تجلط الدم ، وزيادة ضغط الدم) ؛
• الزيت النباتي يحفز تجديد الأنسجة.
• زيوت طبيعية من أول عصر بارد - موردون عدد كبيرفيتامين هـ ، الذي له تأثير إيجابي على حالة الجلد ؛
• تشارك الدهون النباتية بشكل ضئيل في تكوين الكوليسترول السيئ ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين ؛
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
• يحدث تطبيع تكوين الدم.
• التغذية السليمة، موازنة مكون الخضار واللحوم في النظام الغذائي ، يعزز فقدان الوزن ؛
• تقوية جهاز المناعة.
• يتكون غشاء خلوي قوي.
• يتم تطبيع عمل القلب.
• يزيد من قوة ومرونة الأوعية الدموية.
• الريتينول والمواد المماثلة تحمي الجسم من التعرض للإشعاع ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وتنشط تخليق البروتين.

من المستحيل تحديد ضرر الدهون بشكل لا لبس فيه ، لأن التأثير السلبي يعتمد بشكل مباشر على الكمية المستهلكة في الطعام وطريقة معالجة الزيت. يمكن أن يكون هذا المنتج ضارًا أيضًا إذا تم استخدامه حصريًا ، مع التخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية. منتج رخيص من أصل نباتي ، مع اتباع نظام غذائي متعصب ، يؤدي إلى عواقب وخيمة:

• يمكن أن تسبب الدهون النباتية الزائدة بدون توازن مع الحيوانات العقم عند النساء ؛
• بعد المعالجة الحرارية القوية ، تسبب الدهون المؤكسدة المتعددة غير المشبعة ترقق جدران الشرايين ؛
• لا يمتص الجسم الدهون المؤكسدة ، ولكنها تستقر على جدران الأوعية الدموية ، والتي في المستقبل تثير أمراض القلب والسرطان والسمنة وأمراض الجهاز الهضمي.

زيت عباد الشمس أثناء الحمل

من المهم للأمهات الحوامل أن يوازنن نظامهن الغذائي بشكل صحيح من أجل النمو الكامل للطفل. بعد استبعاد العديد من المنتجات ، غالبًا ما تبدأ النساء الحوامل في مواجهة مشاكل في الجهاز الهضمي وتتدهور أسنانهن وشعرهن وأظافرهن. يرتبط الإمساك بتغيير نمط الحياة وإيقاع عمل الجسم: قلة الحركة ، زيادة الوزن ، تغيير في النظام الغذائي. من أجل تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، يوصى بتناول 2-3 ملاعق كبيرة من زيت عباد الشمس يوميًا (يمكنك ببساطة إضافته إلى السلطات ، وعدم شربه بشكله النقي).

التشبع بالفيتامينات أ ، ب ، هـ بالإضافة إلى ذلك المعادنتحسين حالة الأظافر والشعر والأسنان. من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدام مثل هذا المنتج إلا في شكله الأصلي دون أي معالجة حرارية. في هذه الحالة سوف يساعد في حل مشاكل التجميل والتخلص من الإمساك والحموضة المعوية. العقبة الوحيدة أمام استخدام زيت عباد الشمس هي فقط التعصب الفردي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية

الوضع الحالي في صناعة المواد الغذائية هو أن الدهون النباتية موجودة في أي منتج. الجدل الأقصى حول زيت النخيل، لكن العلماء لا يعرفون حتى الآن مدى ضررها أو فائدتها. في المتاجر ، يُنصح بقراءة تركيبة المنتج بعناية لتخيل ما بداخله. ما هي المنتجات الغذائية التي تحتوي غالبًا على زيت النخيل المكرر المزيل الرائحة:

• انتشار السمن.
• المنتجات المجففة بالتجميد (المعكرونة سريعة التحضير) ؛
• الآيس كريم والحلويات.
• الجبن المطبوخ ومنتجات الألبان.
• منتجات المخابز الصناعية ، منتجات المخابز.
• حبوب جاهزة
• كريمات الحلويات
• منتجات تقليد اللحوم (بدائل الصويا) ؛
• الحلويات والشوكولاته
• مرقة للسلطة؛
• وجبات سريعة من أي نوع (تحتوي على دهون مهدرجة).

هل يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون

الدهون النباتيةانها ليست بديلا عن نظائرها الحيوانية. أخصائيو التغذية في السعي وراء الإيرادات أرهبوا بشدة أولئك الذين يراقبون وزنهم وصحتهم من أن الكثير من الدهون ضارة. في الواقع ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. حتى الأطعمة الغنية بالدهون ليست ضارة إذا تم تعويضها بطريقة صحيةالحياة والمنتجات الطبيعية. مشكلة فقدان الوزن هي الكربوهيدرات وليس الدهون. قيد الاستخدام زيوت طبيعيةتحدث فقط مع التعصب الشخصي في شخص معين.

موانع

لا ينصح بتناول الزيت غير المكرر بعد التخزين غير المناسب أو المعالجة الحرارية: أثناء عملية القلي ، يتم تعديل المواد المكونة إلى دهون متحولة (من الأفضل تحضير السلطات على أساسها). الدهون النباتية بكميات كبيرة هي بطلان في المعاناة تحص صفراوي. مع الإسهال المنتظم ، يجب أن يكون الزيت محدودًا بسبب تأثيره الملين المستقر. إذا قرر الشخص استبدال الزيوت الحيوانية بالزيوت النباتية ، فيجب استشارة طبيب الجهاز الهضمي وخبير التغذية.

فيديو

حان الوقت لإنهاء الأساطير حول الفوائد المفرطة للدهون النباتية والحاجة إلى تقليل محتوى الدهون في الطعام. كانت (ولا تزال) شائعة لسنوات عديدة كطريقة لفقدان الوزن والوقاية من الأمراض - أو على الأقل إبقائها تحت السيطرة. لقد خسر مهندسو العمليات في شركات الأغذية عن طريق إنتاج منتجات "قليلة الدسم" أو خالية من الدهون. كقاعدة عامة ، لهذا السبب ، فقدت المنتجات مذاقها وغيرت قوامها. ثم كان من الضروري زيادة كمية الملح والسكر والحبوب المكررة.

تظهر الأبحاث العلمية الحديثة أن الكمية الإجمالية للدهون في النظام الغذائي لا ترتبط فعليًا بالوزن أو المرض. الأمر كله يتعلق بنوع الدهون والعدد الإجمالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي.

تزيد الدهون "السيئة" ، أي الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، من خطر الإصابة بعدد من الأمراض. الدهون "الجيدة" ، أي الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، لها تأثير معاكس. إنها مفيدة للقلب والأعضاء الأخرى. لم يفكر خبراء التغذية في القرن الماضي في مخاطر الدهون النباتية. ومع ذلك ، فإن الدهون النباتية ، مثل الأطعمة الأخرى ، ضارة ومفيدة لجسمنا. دعنا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

هل الدهون النباتية جيدة؟

تبدو "الزيوت النباتية" شيئًا صحيًا. لا نفكر في ماهية هؤلاء منتجات الطعامتتطلب معالجة صناعية معقدة في عملية التصنيع. يتضمن هذا العلاج استخدام المواد الكيميائية السامة مثل الهكسان وعوامل التبييض لإنشاء خلاصة وإزالة الروائح الكريهة من الزيوت.

العامل الحاسم ل صحة جيدةهي النسبة الصحيحة للأحماض الدهنية وأوميغا 6 في النظام الغذائي. يتزايد استهلاك الدهون والزيوت النباتية بشكل كبير ، وبالتالي فإن التوازن يعاني من اضطراب خطير. تسرع نسبة عالية من حمض أوميغا 6 العمليات الالتهابية في الجسم وترتبط مباشرة بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والربو والسرطان وأمراض المناعة الذاتية وارتفاع ضغط الدم والعقم والجلطات الدموية. هذا ما هو ضار في الاستهلاك المفرط للدهون النباتية.

سم أم دواء؟

مع الاستخدام السليم ، يمكن أن تكون الدهون النباتية دواءً طبيعيًا ممتازًا. أنها تحتوي على مركبات الفينول ، والمواد التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للتخثر يقترح العلماء زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

أهم وظائف الدهون النباتية في أجسامنا: استعادة أغشية الخلايا القوية الكاملة ، ونقل وأكسدة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الجسم المواد التي تتكون من الدهون النباتية كسلائف لهرمونات صغيرة ولكنها قوية تعرف باسم الإيكوسانويدات (البروستاجلاندين ، الليكوترين ، والثرموبوكسانات) ، والتي تشارك في كل نظام في الجسم تقريبًا.

ينصح خبراء التغذية الحديثون بعدم معالجة المنتجات بشكل قاطع. كل هذا يتوقف على الجرعة ومجموعة المواد التي نستخدمها. حاليًا ، تجري الأبحاث في المختبرات حول العالم والتي تدرس بمزيد من التفصيل كلاً من فوائد ومضار الدهون النباتية. ويجب أن نجمع بين جميع الأطعمة المتاحة لنا في نظام غذائي مدروس بشكل معقول.