الدهون النباتية (الزيوت). الدهون في المنتجات (قائمة)

تعتبر الدهون النباتية مفهومًا متعدد الأوجه ويختلط عليه الكثير من الناس. يعلم الجميع ، على سبيل المثال ، أن زيت الزيتون مفيد. لكن هل هو مفيد زيت النخيليضاف إلى الآيس كريم؟ هل الدهون النباتية القابلة للدهن صحية؟ ستجد إجابات على كل هذه الأسئلة في هذه المقالة.

ما هي الدهون النباتية؟

تشمل الدهون النباتية زيوت صحيةو ضارة. لأن التصنيف وفقًا لمبدأ المنشأ (الدهون النباتية أو الدهون الحيوانية) لا يشير دائمًا إلى فوائد المنتج.

لذلك ، على سبيل المثال ، تشمل الدهون النباتية المفيدة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني والدهون الضارة - النخيل وجوز الهند. وتشمل الدهون الحيوانية الدهون الحيوانية المفيدة والضارة (الدهون الداخلية ، شحم الخنزير ، إلخ).

المهم هو أنك تحتاج إلى تصنيف الدهون من حيث الفوائد إلى ثلاث فئات - الدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون المشبعة هي دهون ذات بنية كثيفة لا يتم هضمها ، ولكنها غالبًا ما تستقر في الجسم ، مما يؤدي إلى خبثها وتسد الأوعية الدموية بلويحات الكوليسترول. تشمل هذه الفئة زبدة النخيل وجوز الهند والكاكاو وكذلك جميع أنواع الدهون الحيوانية - سواء كانت سمن ، أو شحم ، أو لحوم دهنية ، زبدةأو غيرها من منتجات الألبان عالية الدسم. يجب استبعادهم من النظام الغذائي!

الدهون الأحادية غير المشبعة أو حمض الأوليك (أوميغا 9) هو المكون الأكثر فائدة لجسم الإنسان ، والذي يسمح لك بمكافحته داء السكري، الأورام ، انخفاض المناعة والضعف والأمراض الأخرى. يمكنك الحصول عليها من زبدة الزيتون والفول السوداني والدواجن والأفوكادو والزيتون. هو - هي الدهون الصحيةويجب أن يكونوا في النظام الغذائي.

الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6) هي دهون لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام حيث أنها تدخل في جميع أنواع الدهون. عمليات التمثيل الغذائيويعزز الحيوية. تشمل هذه الفئة زيوت بذور اللفت والكتان ، وزيوت الجوز والقمح ، بالإضافة إلى زيوت الأسماك وزيوت الأسماك - وهذه مصادر أوميغا 3. ومصادر أوميغا 6 هي المكسرات والبذور وبذور القطن وعباد الشمس وزيوت الذرة.

وبالتالي ، فإن جزءًا من الدهون والزيوت النباتية مفيد ، وجزء آخر ضار. من المهم جدًا تذكر هذا الاختلاف وتجنب الأخطاء الشائعة.

الدهون النباتية في الطعام

إذا رأيت "الدهون النباتية" في تركيبة أي منتج ، يجب أن تعلم أن هذه هي الدهون المشبعة الضارة جدًا - زيت النخيل أو زيت جوز الهند. تأثيرها على جسم الإنسان سلبي للغاية ، ولكن بسببها من الممكن تقليل تكلفة الإنتاج بشكل كبير ، لذلك يتم إضافتها إلى الكثير من المنتجات المختلفة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على مخاطر هذه الدهون النباتية الرخيصة:

• تعطيل العمل الجهاز الهضمي;
• يكاد لا يتم هضمها ، مما يزيد بشكل حاد من مستوى الضرر في الدم ؛
• تثير هذه الدهون تطور تصلب الشرايين.
• بسبب الاستخدام المتكررهذا النوع من الدهون يطور السمنة.
• يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون بمثابة ضربة قوية لنظام القلب والأوعية الدموية ؛
• في هذه الدهون ، يكون حمض اللينوليك المفيد غائبًا تقريبًا ، مما يعني أن الضرر الذي يحدث لا يتم تعويضه على الإطلاق.

لهذا السبب ، عندما ترى "الدهون النباتية" الغامضة في قائمة مكونات المنتج ، يجب أن تفهم أنها ليست زيوتًا قيمة وصحية ، ولكنها دهون رخيصة وضارة.

المنتجات التي تحتوي على دهون نباتية

يحظى زيت النخيل بشعبية لا تصدق: المنتجات التي تمت إضافتها لها مدة صلاحية أطول ، لا تتطلب ذلك شروط خاصةالتخزين ، وتحافظ على شكلها تمامًا ولا تفقد عرضها حتى بعد ذلك تخزين طويل المدى. كقاعدة عامة ، يمكن العثور على الدهون النباتية الضارة في مثل هذه المنتجات:

عند اختيار شيء ما من هذه القائمة ، خذ على الأقل بعض الوقت لقراءة الملصق لتحديد المنتجات التي لن تضر بك ولعائلتك.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الدهون. في كثير من الأحيان ، يوصي خبراء التغذية بإدخال خياراتهم النباتية في النظام الغذائي. ويعتقد أن هذه الدهون مفيدة للجسم ولها تأثير ضئيل على الشكل. ما هي فوائد هذه المركبات ولماذا يجب أن تكون في النظام الغذائي ، برزت MedAboutMe.

يشمل النظام الغذائي الصحي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بدون هذه المكونات ، فإن التغذية الجيدة مستحيلة ببساطة. ومع ذلك ، فإن كل فئة لها خياراتها الخاصة للمواد ، ولا تتمتع جميعها بفوائد لا لبس فيها. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الدهون من أصل حيواني ونباتي. تنقسم جميع الأنواع عادة إلى ثلاث مجموعات كبيرة:

• الدهون المشبعة من أصل حيواني بشكل أساسي ، ولكنها توجد أيضًا في الأطعمة النباتية. إنها ضرورية للجسم ، ولكن بكميات كبيرة يمكن أن تشكل تهديدًا للصحة.
• الدهون غير المشبعة الاحادية. هذا خيار أكثر فائدة. وهي أكثر شيوعًا في أنواع معينة من الدهون النباتية - في اللوز والزيتون وزيت الأفوكادو ، إلخ.
• الدهون غير المشبعة. الخيار الأكثر فائدة ، والذي يوجد في جميع الزيوت النباتية.

بسبب الدهون المشتقة من النبات جسم الانسانلا يستطيع أن يصنع ، يجب أن يأتوا بالطعام. تشارك هذه المواد في عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الأعضاء والأنظمة ، بما في ذلك من نظام القلب والأوعية الدموية. على وجه الخصوص ، تزود الدهون النباتية الجسم بالمواد الأساسية غير المشبعة المتعددة حمض دهنيأوميغا 3 وأوميغا 6:

• يحسن تجدد الدم ويؤثر بشكل إيجابي على تكوينه.
• تقليل مخاطر تجلط الدم.
• تقليل الكوليسترول "الضار" ، ومنع تطور تصلب الشرايين.
• تبطئ عملية الشيخوخة ، مضادات الأكسدة الطبيعية.
• تحسين المرونة جدران الأوعية الدموية.

كما أن الزيوت مصدر للفيتامينات E و A و D ، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

نظام غذائي لانقاص الوزن والدهون

عادة ، يجب توزيع نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على النحو التالي:

• 25-35٪ دهون.
• 25-35٪ - للبروتينات.
• 30-50٪ - للكربوهيدرات.

أي دهون ، بما في ذلك الدهون النباتية ، هي أكثر المواد عالية السعرات الحرارية من بين جميع المواد المدرجة. على سبيل المثال ، 1 ملعقة صغيرة. أي زيت نباتي يحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية. ونظرًا لأن النظام الغذائي يتضمن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وأحيانًا ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فغالبًا ما يُعتقد خطأً أنه يجب إزالة الدهون أو تقليلها.

ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بإجراء تغييرات أخرى - تقليل الكربوهيدرات (بسبب استبعاد الكربوهيدرات السريعة) ، وزيادة كمية البروتينات ، مع ترك الدهون في نفس النطاق تقريبًا (25-35٪). يوصى ببساطة باستبعاد المواد من أصل حيواني على وجه التحديد ، لأنها مشبعة بالدهون الضارة.

يجب إزالة الأطباق والأطعمة التالية من النظام الغذائي:

• سمنة.
• سالو.
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم الضأن.
• كريمة حامضة ، كريمة.
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

في الوقت نفسه ، لن يكون من الممكن إزالة الدهون تمامًا من المنتجات ذات الأصل الحيواني - فهي موجودة حتى في اللحوم الغذائية.

يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن التحكم في كمية الدهون المستهلكة ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الرفض الكامل لها. على سبيل المثال ، يمكنك تغيير تتبيلة السلطة - بدلاً من الدهون النباتية الجاهزة (الزيتون ، عباد الشمس ، زيت السمسم) ، أضف بذور الكتان أو السمسم أو الزيتون إلى الطبق وتبلي السلطة ، على سبيل المثال ، بعصير الليمون. الرفض الأطعمة المقليةكما أنه سيساعد على عدم تجاوز كمية الدهون في النظام الغذائي.

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.

• الأحماض الدهنية غير المشبعة هي أوميغا 3 (لينولينيك وأراكيدونيك ودوكوساهيكسانويك) وأوميغا 6 (لينوليك).

عندما تكون ناقصة ، هناك أعراض مختلفة، من الجلد الجاف إلى ضعف البصر وتأخر النمو عند الأطفال. توجد هذه الدهون في المنتجات الحيوانية (الأسماك) وفي النباتات - فول الصويا والجوز ، بذور اليقطينوالزيوت النباتية السائلة.

• الأحماض الدهنية المشبعة دهنية و نخيلية.

على عكس الدهون غير المشبعة ، يمكن أن تكون الدهون المشبعة ضارة بصحتك. أولا وقبل كل شيء ، فإن تركيزهم العالي في الدم هو الذي يرفع مستوى الكوليسترول "الضار". وهذا بدوره يثير تطور تصلب الشرايين - ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. إذا كانت هذه العمليات تؤثر على شرايين القلب ، فإنها تتطور مرض نقص ترويةمما قد يؤدي إلى نوبة قلبية. الدهون غير المشبعةتوجد بكميات كبيرة في اللحوم. ومع ذلك ، فهي توجد أيضًا في المنتجات ذات الأصل النباتي - وهي ما يسمى بالزيوت الصلبة (النخيل وجوز الهند وغيرها).

الدهون النباتية الخطرة

حتى الدهون النباتية الصحية في البداية يمكن أن تكون ضارة بالصحة. يحدث هذا في حالة المعالجة الحرارية ، إذا تم استخدام الزيت للقلي والشوي والطهي. تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ويمكن أن تعمل بالفعل في هذا الشكل على الجسم بشكل مختلف جذريًا عن تلك غير المعالجة. على وجه الخصوص ، هم:

• أنها تؤثر على مرونة جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ترققها.
• لا يمكن أن يستخدمها الجسم بالكامل ، لذلك ، في بأعداد كبيرةتبقى في الدم ، وتغيير تكوينها.
• ينشط تكوين الجذور الحرة التي تساهم في الشيخوخة ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

لذلك ، من الأفضل ترك الدهون في المنتجات النباتية نيئة - تستخدم لتتبيل السلطات ، عند تحضير الصلصات الباردة وغير ذلك.

يمكن إضافة الدهون النباتية إلى الطعام على شكل زيوت جاهزة. وأكثرها قيمة من حيث محتوى الأحماض غير المشبعة هي:

• الكتان.
• سمسم.
• زيتون.
• الصويا.
• حبوب ذرة.
• بذور اللفت.
• دوار الشمس.
• من بذور العنب.

في الوقت نفسه ، يلاحظ خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول الدهون في الأطعمة ، وليس على شكل زيت ، لأن الزيوت النباتية لا تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. ولكن مع المنتجات الطازجة ، لا يمكنك الحصول على الأحماض غير المشبعة المفيدة فحسب ، بل يمكنك أيضًا الحصول على الألياف والكربوهيدرات البطيئة والبروتينات النباتية. من بين هذه المنتجات:

• المكسرات - اللوز والكاجو والفول السوداني ، جوزوالجوز البرازيلي والبندق.
• بذور عباد الشمس واليقطين.
• حبوب السمسم.
• بذور الكتان.
• أفوكادو.

النباتات هي المصدر الرئيسي للدهون الصحية ، ضروري لشخص. تستخدم المكسرات والفواكه وبذور المحاصيل المختلفة كمواد خام لإنتاج الزيوت. تتم معالجة بذور العنب ونبق البحر والمشمش وجراثيم الحبوب أيضًا للمعالجة.

يتم استخراج الدهون النباتية بطريقتين - الضغط والاستخراج. الطريقة الأولى ، التي يتم فيها الحصول على الزيوت عن طريق الضغط الميكانيكي ، تعتبر قليلة ولكنها غير فعالة في الإنتاج. لا تزال الكعكة المتبقية بعد الضغط تحتوي على دهون ، لذا فهي تخضع للاستخلاص بالمذيبات العضوية. في المنتجات الواردة بعد المعالجة الثانويةبيولوجيا المواد الفعالةيحتوي على ترتيب من حيث الحجم أقل.

فوائد ومزايا الدهون النباتية

الدهون النباتية غنية بالتوكوفيرول والأحماض الدهنية. انهم يحتوون:

• فيتامينات المجموعة ب ، د ، ك ؛
• الكاروتينات.
• فيتوسترولس.
• الفسفوليبيدات.
• املاح معدنية.

الأحماض الدهنية لمعظم الزيوت النباتية غير مشبعة. مثل مركبات العضويةيؤثر إيجابًا على بنية جدران الأوعية الدموية ، ويمنع تكوين لويحات الكوليسترول. تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في تخليق الهرمونات والتمثيل الغذائي الأداء الطبيعيجهاز المناعة.

أوميغا 6 هي السائدة في زيوت الذرة والجوز وعباد الشمس والقرطم. حمض ألفا لينولينيك غني بالقطن ودهون بذور الكتان (44٪). يمكن أن يحتوي منتج الأرز والكاميلينا أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.

لماذا تعتبر الدهون الحيوانية أدنى من الدهون النباتية؟ كونها عالية السعرات الحرارية ، فإن هذا الأخير ، الذي يدخل الجسم ، لا يزال يمتص بسهولة ويستهلك بسرعة. يفسر ذلك حقيقة وجود المزيد من الفوسفاتيدات في تكوين الدهون النباتية مقارنة بالمنتجات الحيوانية. تعمل الدهون المعقدة ، في الجزيئات التي يوجد بها حمض الفوسفوريك ، على تسريع عملية الانقسام. وبذلك يتم منع تراكم الدهون في الكبد.

بالإضافة إلى أن هذه المواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع انسداد الأوعية الدموية. يجب أن نتذكر أن الفوسفاتيدات ، إما على شكل راسب أو معلق ، موجودة فقط في الزيوت غير المكررة.

أنواع الزيوت النباتية

تم العثور على معظم المواد النشطة بيولوجيًا في الزيت الأول المعصور على البارد ، لذلك يوصي خبراء التغذية بإضافته إلى الطعام. ومع ذلك ، تاريخ انتهاء الصلاحية منتجات طبيعيةصغير مع شوائب. لتحسين العرض وإطالة عمر هذه المواد ، وكذلك لجعل طعمها ورائحتها محايدة ، يلجأ المصنعون إلى طرق مختلفةتنظيف:

• من أجل القضاء على المواد المحبة للماء والفوسفاتيد ، يخضع المنتج الخام للترطيب.
• بمساعدة القلويات ، تتم إزالة الأحماض الدهنية منه (تحييد).
• في مرحلة التبييض ، تتم إزالة المواد والصابون والأصباغ وبقايا الفسفوليبيد.
• الذرة و زيت عباد الشمسيخضع لفصل الشتاء (التجميد) ، وبالتالي إزالة المكونات الشبيهة بالشمع.
• تتضمن المرحلة الأخيرة من التكرير - إزالة الروائح الكريهة - معالجة المنتج بالبخار.

من خلال الاتساق ، تكون الدهون النباتية سائلة وصلبة. تسمى منتجات النوع الثاني أيضًا بالزبدة. هم السمة البارزة- قوام شمعي أو كريمي - يخزن في درجة حرارة الغرفة. لتذوب ، يتم تسخين هذه الزيوت في حمام مائي إلى 50 درجة. تدين الزبدة بتماسكها الصلب للأحماض الدهنية المشبعة: الأراكيدية ، واللوريك ، والميريستيك ، والبالمتيك ، والدهون.

قائمة الزيوت النباتية الصلبة الشعبية:

• أفوكادو؛
• زيت الكاكاو
• جوزة الهند؛
• مانجو؛
• منتج الصبار
• زيت باباسو
• زيت النيم؛
• شي (كاريت) ؛
• منتج من شوريا (شجرة سال) ؛
• نخل.

بحيث زيوت سائلةالتركيبة الأكثر توازناً؟ مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة هي ميزة بذور القطن والكاميلينا ونبق البحر ومنتجات الصويا. يعتبر زيت عباد الشمس ، الشائع في منطقتنا ، مصدرًا مهمًا لأوميغا 9 وأوميغا 6. تم العثور على مزيج مماثل من الأحماض الدهنية غير المشبعة في المنتج الذي تم الحصول عليه عن طريق الضغط على بذور العنب. وزن مواد مفيدةتوجد في بذور الكتان والخردل والسمسم وزيت القنب. ليس فقط تكوين رائع ، ولكن أيضًا طعم ممتاز يحتوي على دهون الأرز والجوز.

استخدم في الطبخ والتجميل

تم العثور على دهون نباتية صلبة تطبيق واسعفي صناعة الحلويات. تصنع الشوكولاتة والحلاوة الطحينية على أساسها ، وتضاف إلى الكريمات والمشروبات الحلوة الساخنة. يحتل زيت جوز الهند مكانة خاصة في المطبخ النباتي ، حيث يشبه في تركيبته دهون الحليب. ومع ذلك ، يمكن الحصول على المزيد من الفوائد من الزبدة عند استخدامها خارجيًا.

فيما يلي قائمة صغيرة من المشاكل التجميلية التي يمكنك التخلص منها باستخدام الأقنعة والكريمات محلية الصنع القائمة على الدهون النباتية:

• قشرة الرأس وتجعيد الشعر الخفيف.
• الأطراف المتقصفة ، الشعر الخفيف والمتطاير.
• جفاف واحمرار وتقشير الجلد.
• التجاعيد، بقع سوداء، الحروق؛
• الجلد الخشن على المرفقين والركبتين ، النسيج.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ 30 مل على الأقل من الزيوت يوميًا. علاوة على ذلك ، من المستحسن تضمين العديد من الدهون النباتية في النظام الغذائي - فهذا سيوازن النظام الغذائي. في المنتجات الغنية بحمض الأوليك ، تكون عمليات الأكسدة أبطأ. هذا هو السبب في أنه من الأفضل طهي الأطباق وخبزها بدهن الزيتون. يجب إضافته إلى الصلصات الساخنة والنقع.

الزيوت التي يغلب عليها أوميغا 6 وأوميغا 3 غير مستقرة درجات حرارة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تخزينها في حالة مفتوحة: عند ملامستها للأكسجين ، تتشكل الجذور الحرة والأكاسيد السامة في الأطعمة الدهنية. يتم الاحتفاظ بالزيوت المؤكسدة بسرعة في حاوية مظلمة ومغلقة في مكان بارد. حتى لا يفقدوا كل ما لديهم ميزات مفيدة، يتم إضافتهم إلى الأطباق النيئة. إنهم محنكون بالسلطات والحبوب المدرجة في الصلصات الباردة.

رأي الخبراء

أنا أحب زيت بذور الكتان لخصائصه المفيدة وطعمه المر. أريد أن أشير إلى أنه من المستحيل أن تقلى عليها ، فهي لا تتسامح المعالجة الحرارية. يجب تخزينها في مكان مظلم. تذكر المقالة زبدة الجوز - يتم استخلاصها من عين الجملوله رائحة وطعم مميزان. على سبيل المثال ، عندما لا يكون لديّ مكسرات في متناول اليد ، أسكب هذا الزيت على سلطة الخضار ، ويستبدلها حتى حسب ذوقي. عندما تختار هذا الزيت ، انتبه - يجب أن يكون خفيفًا ، مخضر قليلاً. لكن ليس مشرقًا على الإطلاق. اللون المشبع يعني أنه تم تسخين الزيت أثناء عملية العصر ، مما يعني أنه فقد بعض خصائصه المفيدة.

إينا فيربيتسكايا ، أخصائية تغذية

من الضروري وجود الدهون في النظام الغذائي ، فالحد الأدنى اليومي من هذه العناصر الغذائية يضمن الأداء الطبيعي للجسم. ليست كل أنواع الدهون متشابهة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة؟ تكمن الإجابة على هذا السؤال في صميم النظام الغذائي الصحي.

يعلم الجميع أن صحتنا ولياقتنا البدنية تعتمدان كثيرًا على. لتناول نظام غذائي متوازن يجب اختيار الأطعمة بحيث تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها 1: 1.2: 4.6. يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد المستمر للدهون ليس فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن أيضًا إلى الأمراض. اعضاء داخلية.

من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدام الدهون ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة وبعض مجموعات الفيتامينات. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وأيها لا تحتوي عليها. لذلك ، يتم تقسيم الدهون الغذائية إلى مجموعتين:

• مشبع؛

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي على عدد كبير من:

• سمن؛
• اللحوم الدهنية ، وخاصة المقلية ؛
• سالو.
• وجبات سريعة؛
• ألبان؛
• شوكولاتة؛
• زيوت جوز الهند والنخيل.
• بيض (صفار).

الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا في بعض الحالات ، على الرغم من أنها ضرورية بكميات صغيرة. الأحماض الدهنية المشبعة ، تدخل الدم ، تستقر على جدران الأوعية الدموية على شكل لويحات الكوليسترول وتؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين - مرض خطيرمن نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فائضها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في السمنة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (أحادية ومتعددة غير مشبعة)

تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ويشار إليها عادة بالزيوت. يمكن أن تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة في البرد ، بينما لا تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أبدًا.
والأغنى في هذه المجموعة من الدهون هم:

• الطيور (باستثناء الجلد) ؛
• سمكة سمينة؛
• المكسرات: الكاجو والفول السوداني (أحادي غير مشبع) والجوز واللوز (غير مشبعة متعددة) ؛
• الزيوت النباتية (عباد الشمس ، بذر الكتان ، بذور اللفت ، الذرة (أحادية غير مشبعة) ، الزيتون ، الفول السوداني (متعدد غير مشبع)) ، وكذلك المنتجات التي يتم الحصول عليها منها (الفول السوداني ، الزيتون ، بذور عباد الشمس ، إلخ).

تحتوي الدهون في هذه المجموعة على الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون: A ، D ، E ، F ، B12 ، K. ومع ذلك ، يجب عدم إساءة استخدامها أيضًا - يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون في أي حال احتياجات الجسم من العناصر الغذائيةوالطاقة ، وإلا فمن الممكن ضبط الوزن الزائدوتشكيل حصوات المرارة.

معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. 70-75٪ من الدهون المستهلكة يجب أن تكون غير مشبعة ، 30٪ مشبعة. يجب أن تكون حصة الدهون النباتية في النظام الغذائي اليومي حوالي 40٪ ، والحيوانات - حوالي 60٪. لكبار السن و الناس البدينينيجب تغيير النسبة لصالح الخضار.

باستثناء الزيوت النباتية أي منتج يحتوي على أنواع مختلفةالدهون ، مثل شحم الخنزير—الأحماض الدهنية الأراكيدونية (غير المشبعة) الأكثر فائدة. لذلك يجب ألا ترفض تمامًا الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، يكفي تناولها شيئًا فشيئًا ، وعندها لن تواجه مشاكل صحية وزيادة الوزن.

السمنة هي الطاعون الحقيقي للقرن الحادي والعشرين. كل شخص يعاني من زيادة الوزن معرض لخطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة والخطيرة. الخطوة الأولى نحو الرقم ضئيلةهو النظام الغذائي الصحيح. لتحديد النظام الغذائي للأطعمة المسموح بها ، ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحتوي على دهون.

أصناف من الدهون الثلاثية

مجموعة المواد المسماة "الدهون" غير متجانسة للغاية في التركيب. يسلط الضوء على ثلاث فئات رئيسية:

1. تحتوي فقط الأحماض الدهنية المشبعة. تم العثور على معظمهم في لحوم الحيوانات. يستوعبهم الجسم ببطء شديد وبصعوبة كبيرة. يشار بوضوح إلى زيادة هذه المادة في جسم الإنسان من خلال الترسبات على البطن. إذا لم تغير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بأي شكل من الأشكال ، فلن يستغرق ظهور الأمراض الخطيرة وقتًا طويلاً.
2. زيوت نباتية وسمكية. على العكس من ذلك ، فهي مفيدة جدًا عند استخدامها باعتدال. المدرجة في القائمة الإلزامية الذين يعانون من زيادة الكولسترول.
3. إذا تعرض النوع السابق من الدهون لتكوينات متحولة ، فسيكون الناتج خطيرًا للغاية على الصحة. سم. يمكن العثور عليها بكثرة في منتجات المطاعم. وجبات سريعةوالمايونيز والكاتشب والحلويات.

لسوء الحظ ، لا تشير التركيبة الموجودة على الملصق أبدًا إلى نوع الدهون الثلاثية الموجودة هناك.

ما هي الانزيمات التي تكسر البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

تحظى المنتجات التي تسرع من عملية معالجة الدهون بشعبية خاصة في علم التغذية. يبدو أنهم يحرقون مواد غير ضرورية للجسم ، تاركين فقط المواد الضرورية للصحة.

تشمل هذه المنتجات المعجزة في المقام الأول:

في هذا الفيديو ، سيتحدث خبير التغذية Evgeny Matveev عن تصنيف الأطعمة التي يمكن أن تحرق الدهون في جسمك:

ماذا يوجد في زيت السمك؟

يوجد زيت السمك بشكل رئيسي في أجسام سكان مياه البحر المالحة (الإسقمري والرنجة بشكل رئيسي).

تكوين هذه المادة هو مخزن حقيقي للمواد المفيدة لصحة الإنسان:

• أوميغا 3- يحظى بتقدير الطب لقدرته الرائعة على زيادة الحجم الأوعية الدموية. هذا هو السبب في استخدامه للأشخاص الذين يعانون من تجلط الدم. اخر عمل ايجابي- تقوية عمليات تجديد الجسم وتحسين حالة النظم الغشائية. الضغط الشريانييأتي بالترتيب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل آثار الإجهاد ؛
• الريتينول- يلعب دورًا مهمًا في تقوية نظام الدفاع للكائن الحي الضعيف. يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وله تأثير مفيد على الغشاء المخاطي. لا غنى عنه أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر ؛
• فيتاميند- أمر بالغ الأهمية في استيعاب بعض العناصر النزرة المفيدة. مفيد لتقوية الهيكل العظمي.
• مضادات الأكسدة- تخدم حماية موثوقةالأعضاء الداخلية من هجوم قوي من الجذور الحرة. يزيد من استقرار الخلايا وعمرها ، وبالتالي يوقف الشيخوخة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون: قائمة المنتجات

يمكن العثور على كمية من الدهون الثلاثية في العديد من الأطعمة. اعتمادًا على مشاركة محتواها ، يمكن تمييز عدة مجموعات:

1. يتم احتواء أكبر كمية (حصة 4/5 بالوزن) من هذه المواد أنواع مختلفةالزيوت المستخدمة في الطعام: الخضار ، الزبدة ، إلخ.
2. يوجد أيضًا الكثير منها في المارجرين ، شحم الخنزير المملح المدخن ، معاجين الحلويات المصنوعة من الكريمة مع السكر (مكون متكرر من الكعك) ؛
3. يتكون حوالي 2/5 من الدهون من القشدة الحامضة السميكة والحلاوة الطحينية وأنواع مختلفة من النقانق والأسماك المدخنة المعلبة بالزيت ولحم الأوز والبط وقشدة الحليب.
4. يوجد من 1/10 إلى 1/5 دهون في دجاج التسمين والنقانق وأسماك البحر والجبن المطبوخ والبيض ولحوم الماشية.
5. بكميات صغيرة (أقل من 1/10) يمكن العثور على الدهون الثلاثية لحم دجاجالصف الثاني ، الآيس كريم الرخيص ، الكفير وبعض الأسماك (السلمون الوردي ، الماكريل الحصان ، إلخ) ؛
6. يحتوي الخبز والفاصوليا والأسماك - البايك والنازلي على القليل جدًا من الدهون في تكوينها.

فوائد الدهون للجسم

وبحسب رأي المجتمع الطبي ، يجب ألا تزيد نسبة الدهون التي يستهلكها الشخص البالغ يوميًا عن الثلث. في هذه الحالة ، يجب أن تكون نسبة الدهون الثلاثية المشبعة وغير المشبعة 1: 2 على التوالي. إذا كان الشخص لديه الأمراض المزمنة، يجب تعديل النظام الغذائي بمشاركة الطبيب.

ومع ذلك ، هناك عدد من الحالات حيث يمكن أن يكون التخلص من الدهون غير صحي للغاية:

• العمل البدني والأنشطة الرياضية الشاقة ؛
• التعرض المطول لدرجة حرارة الهواء المنخفضة. في فصل الشتاء ، يتم صرفه للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. زيادة الكميةطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون المترسبة في الأنسجة كحاجز إضافي ضد التجمد ؛
• فترة الإنجاب. تتطلب العمليات التي تحدث في هذا الوقت في جسم الأم الحامل تناول حمض أوميغا 3 بكميات متزايدة ؛
• الرجال الذين يعانون من العجز الجنسي.
• نقص الطاقة في الجسم.

ضرر الدهون للجسم

أي مادة هي خلاص ، أي مادة هي سم. كل هذا يتوقف على حجم الاستهلاك. نسرد الحالات التي يستحق فيها الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون:

• زيادة الوزن.
• شخص سليم في الموسم الحار.
• العمل في العمل العقلي وليس البدني ؛
• مشاكل قلبية؛
• مرض الكبد؛
• الناس في سن التقاعد ؛
• قرحة المعدة؛
• مشاكل في الغدة الدرقية.

ومع ذلك ، حتى بالنسبة لأولئك الذين وجدوا أنفسهم في هذه القائمة ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال رفض الأطعمة الدهنية تمامًا.

في عدد من البلدان ، يُطلب من المتاجر والمصنعين تحديد المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بادئ ذي بدء ، تقع الحلويات والمنتجات المدخنة وشحم الخنزير ونجوم فن الطهو الأخرى تحت الضربة.

لكن لا ينبغي لأحد أن ينسى ذلك يمكن أن يكون الاستغناء التام عن الأطعمة الدهنية أكثر ضررًامن الأكل غير المقيد منه.

فيديو عن مخاطر الأطعمة الدسمة

في هذا الفيديو ، سيخبرك خبير التغذية أنطون دينيسوف بكل شيء عن مخاطر الأطعمة الدهنية ، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: