سننظر في البروتينات والدهون والكربوهيدرات وجميع العناصر الغذائية الأخرى من وجهة نظر تغذية الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، أي ممارسة الرياضة بانتظام. نود أن نقدم لك شيئًا جديدًا ، ولا نرغب في تعداد الحقائق المعروفة بالفعل. لكن لا يمكننا حذف بعض الأشياء الأساسية لأنه لن يكون من الواضح ما يأتي منها. ونبدأ قصتنا عن البروتين - أكثر المغذيات إثارة للجدل وأقل تقديرًا لها.
بروتين
من مقاعد المدرسة ، نعرف عبارة "الحياة هي طريقة لوجود أجسام بروتينية." أولئك. أنت وأنا تلك الأجسام البروتينية. الشعر والأظافر والجلد والأعضاء الداخلية والعضلات كلها مصنوعة من البروتين. وبالتالي ، فإن البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتشكل من مواد أخرى ولا تتراكم في الجسم. لكن البروتين ليس فقط مادة بناء الخلايا والأنسجة والأعضاء. إنه بمثابة أساس لإنشاء الإنزيمات والهرمونات والمركبات الأخرى. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى إنزيم مثل الجلوتاثيون ، الذي له تأثير إزالة السموم وهو أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في جسم الانسانوربما الأهم. ليس الجلوكوز فحسب ، بل البروتينات أيضًا هي غذاء للدماغ. يزودون الأحماض الأمينية للناقلات العصبية التي تنقل النبضات العصبية إلى الدماغ البشري. أولئك. لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين لجسم الإنسان.
أحماض أمينية
لا يمكن لجسمنا استخدام بروتين غريب لبناء خلاياه. في عملية الاستيعاب ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية مكونة لها ، والتي تُستخدم بعد ذلك لتخليق البروتينات البشرية. جميع الأحماض الأمينية مقسمة إلى غير أساسية ، أي التي يمكن أن يصنعها الجسم نفسه ، ولا يمكن الاستغناء عنها ، والتي لا تتشكل في الجسم ويجب تزويدها بالطعام. يعتبر بروتين البيض والحليب مثاليًا من حيث المحتوى ونسبة الأحماض الأمينية. البروتينات النباتية التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ليست مثالية. الاستثناء هو فول الصويا. لذلك ، من المهم جدًا للنباتيين أن يخلطوا بشكل صحيح البروتينات المختلفة مصادر نباتيةنقص في الأحماض الأمينية المختلفة لتكوين نظام غذائي "صحي" نسبيًا.
كم تريد؟
هذا هو السؤال الأكثر أهمية. القصور المزمنالبروتين في النظام الغذائي يؤدي إلى ضمور العضلات، فقر الدم ، انخفاض المناعة. والفائض مضر لأنه. يؤدي إلى فرط إفراز الكبد والكلى بمنتجات التسوس (البيورينات والكيتونات). إذن كم تحتاج؟ ستكون الإجابة على هذا السؤال كالتالي: يجب أن يكون تناول البروتين مناسبًا لجنسك وعمرك ونشاطك البدني وأهدافك. على سبيل المثال ، شابة هدفها البناء شكل جميلوالتخلص من الدهون الزائدة يجب استهلاك 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. زنه. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون سبب هذه الكمية من البروتين هو عملية التدريب ، وليس فقط الرغبة في "إنقاص الوزن بحلول الصيف". ثم سيتم استخدام كل البروتين تقريبًا في العضلات العاملة ، لأن. ستزداد سرعة التحويل. و هو تأثير سامسيتم تحييده. بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الجسم بسهولة مع زيادة تناول البروتين.
خاتمة
إن اتباع نظام غذائي صحي لشخص مدرب يعني تضمين البروتين في كل وجبة. ويجب أن تكون هذه الاستقبالات 5-6 على الأقل. مصادر البروتين يجب أن تكون لحم البقر الخالي من الدهون وصدور الدجاج (بدون الجلد) والديك الرومي والأسماك والبيض والحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان و 17٪ الجبن والبقوليات وفول الصويا (خاصة للنساء فوق سن 45) ومخفوقات البروتين.
الكربوهيدرات
إذا كانت البروتينات هي مادة البناء ، "الطوب" الذي يُبنى منه أجسادنا ، فهؤلاء هم البناة الذين يبنون كل شيء. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا ، وفي الشكل الذي يسهل الوصول إليه. بالاقتران مع البروتينات ، تشكل بعض الهرمونات والإنزيمات ، بالإضافة إلى مركبات مهمة بيولوجيًا. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة وقابلة للهضم وغير قابلة للهضم. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) ، التي تتكون من نوع واحد من السكر ؛ والسكريات الثنائية (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز) تحتوي على نوعين من السكريات. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا والجليكوجين والألياف والبكتين) التي تتكون من أكثر من سكريين. بالنسبة لنا ، من المهم أن الكربوهيدرات البسيطةالتي لا تتطلب استيعابًا طويلًا ، يتم امتصاصها سريعًا في الدم وتجديد احتياجات الجسم من الطاقة. ولكن إذا لم تكن هذه الاحتياجات موجودة في الجسم ، فيمكن تحويل أكثر من 30٪ من الكربوهيدرات إلى دهون كوقود احتياطي. لهذا السبب يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين وبعده مباشرة. ثم ستذهب طاقتهم إلى تجديد تكاليف الجسم ولن تشكل أي تهديد للخصر. وعلى أي حال ، لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مع الدهون (على سبيل المثال ، الكعك) ، وخاصة في الليل ، عندما تكون متطلبات الطاقة ضئيلة. الحقيقة هي أنه عند امتصاص الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تزيد من مستوى السكر في الدم ، والذي يتفاعل معه البنكرياس بإفراز الأنسولين ، وهو هرمون نقل يجلب الدهون والسكر الزائد مباشرة إلى مستودعات الدهون. هل نحتاجها؟ الكربوهيدرات المعقدة هي مسألة أخرى. يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يعني أنها لا تسبب إطلاقًا فوريًا للأنسولين. على العكس من ذلك ، فهي تنشط الجسم ببطء. لذلك ، الكربوهيدرات المعقدة هي خيارنا. يمكننا العثور عليها في الحبوب والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب والخضروات والبقوليات والبطاطا المسلوقة الجديدة.
الدهون
الدهون هي مركزات للطاقة (فهي تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات). تعمل الدهون في الجسم على تخزين الطاقة ، والعزل الحراري ، والمشاركة في التمثيل الغذائي للماء ، وتوفير نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، E ، D ، K ، وهي جزء من الخلايا ويستخدمها الجسم لبناء أغشية الخلايا. تنقسم جميعها إلى مجموعتين كبيرتين - مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة هي دهون حيوانية صلبة. في درجة حرارة الجسم ، تنعم الدهون المشبعة ، ولكنها لا تذوب ، وبالتالي يمكن أن تتراكم على الجدار الداخلي للأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين: لويحات تصلب الشرايين. وتنقسم الدهون غير المشبعة بدورها إلى مجموعتين فرعيتين - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون. وفي الدهون المتعددة غير المشبعة ، يجب التمييز أيضًا بين أوميغا 6 (عباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا والمكسرات والبذور) وأوميغا 3 (الأسماك ، دهون السمكوزيت بذر الكتان والزيت جوز، زيت بذرة القمح). من المهم ملاحظة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية ، أي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم (على غرار الأحماض الأمينية الأساسية) ويجب تناولها بانتظام مع الطعام. هناك أيضًا دهون مشتقة من الدهون النباتية بالهدرجة ، أو ما يسمى بالدهون غير المشبعة. تؤثر الزيوت المهدرجة والسمن النباتي وكذلك منتجات الحلويات القائمة عليها (ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، بسكويتات الوفل ، رقائق البطاطس ، إلخ) على التمثيل الغذائي للدهون. ونتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الكوليسترول "الضار" وينخفض محتوى الكوليسترول "الجيد". تتراكم الدلائل على أن الدهون المتحولة لها تأثير ضار على نمو الجنين وحديثي الولادة ، وتؤدي إلى تدهور جودة حليب الثدي لدى الأمهات المرضعات ، وتؤثر سلبًا على جهاز المناعة.
خاتمة
يعني النظام الغذائي الصحي تجنب الدهون المتحولة تمامًا وبشكل شبه كامل وتجنب الاستهلاك المباشر للدهون المشبعة (الحيوانية). نحصل عليها بكميات كافية في صورة كامنة (بنفس زيت الزيتون أو زيوت عباد الشمس، وكذلك في منتجات الألبان و منتجات اللحوم). من الضروري تناول كميات يومية من دهون أوميغا 3 الأساسية على شكل زيت السمك وزيت بذور الكتان. وبعد ذلك ستصبح نحيفًا ، وستشكرك بشرتك وشعرك.
 22.01.2020 17:59:007 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك إذا قمت بتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، فسوف يتغير جسمك بالتأكيد: سيزداد استهلاك السعرات الحرارية ، وسيبدأ الوزن في الانخفاض بشكل أسرع ، وستتحسن الصحة. سنخبرك بكيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك إلى أقصى أداء. |
للحفاظ على شكل نحيف ، وزيادة كتلة العضلات ، وتطوير القوة ، ومن الضروري تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل مثالي. لتحديد الأطعمة التي تحتوي عليها ، ونسبة استخدامها ، وكيفية مراعاة توافقها ومحتواها من السعرات الحرارية ، استخدم الجداول المناسبة.
منتجات البروتين
يتكون جزيء البروتين من الكربون (حوالي النصف) ، وكذلك الفوسفور والحديد والكبريت والهيدروجين والأكسجين.
يبني الجسم الخلايا من البروتين. في الجهاز الهضميتتحلل منتجات البروتين إلى أحماض أمينية تدخل الخلايا بالدم وتستخدم في البناء أو توفير الطاقة.
لا يتراكم البروتين الغذائي في الجسم - فإما أنه يمتص أو يُفرز.
البيض ومنتجات الألبان ولحم البقر ولحم الخنزير والأرانب والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية (الكافيار وسرطان البحر والمحار) غنية بالبروتينات. الكثير من البروتين النباتي في الصويا والعدس والبقوليات والفطر.
يتم هضم البروتين الموجود في الأسماك المملحة أو المدخنة أو المعلبة وامتصاصه بشكل أسوأ.
يتم امتصاص بروتين بيض الدجاج بالكامل تقريبًا ، لكن هذا المنتج عالي السعرات الحرارية.
يهضم الجسم الحليب وبروتين البيض بشكل أسرع وأبطأ قليلاً - الأسماك واللحوم ، ببطء نسبيًا - الخضار. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على البروتين في بيئة حمضية ، ويقلل التجميد والذوبان من فوائد البروتين بمقدار النصف تقريبًا.
يحفز غذاء البروتين تخليق هرمون النمو في الجسم ، مما يحد من استهلاك الجلوكوز الزائد.
تنتج النباتات الأحماض الأمينية والبروتينات الطبيعية الأولية. يقوم جسم الحيوان بتقسيم النبات في الجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية ، والتي تشكل بروتينات حيوانية منها.
البروتينات النباتية ضرورية لجسم الإنسان.
يعتقد بعض العلماء أن استخدام البروتينات الحيوانية يسد البروتوبلازم الخلوي ، منتهكًا تركيبته الأصلية ، مما يسبب المرض والشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هضم البروتين الحيواني يستهلك ما يصل إلى 70٪ من الطاقة الموجودة فيه.
المعدل اليومي للبروتين هو 80-100 جم (بمعدل 1-1.5 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم). عند حرق 1 غرام من البروتين ، يتم تحرير 4 سعرات حرارية. مع الإفراط في تناول منتجات البروتين ، يعاني الكبد والكلى.
هذه القاعدة مثيرة للجدل. يعتقد بعض الباحثين أن 60 جرامًا من البروتين يوميًا تكفي للبالغين ، و 25 جرامًا لكبار السن. يحتاج الطفل إلى بروتين أكثر بثلاث مرات مما يحتاجه الشخص المسن ، أي 75 جرام
الأكاديمي Amosov N.M. لتجديد الأحماض الأمينية الأساسية ، استخدم القليل من الحليب واللحوم (50 جم).
وضعت منظمة الصحة العالمية معايير: يحتاج الرجل الذي يزن 65 كجم من 37 إلى 62 جرامًا من البروتين يوميًا ، وامرأة تزن 55 كجم - 29-48 جم.
لا يقوم الجسم بتجميع البروتينات ، بل يحرقه لتجنب تحوله إلى مواد سامة (سم جثث). يتطلب الاستخدام الإجباري (الهضم) للبروتين الزائد طاقة قد لا تكون كافية لامتصاص الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك تترسب في شكل غير مهضوم ، مما يؤدي إلى الامتلاء وزيادة الحمل على القلب.
يطلق البروتين نصف كمية الطاقة التي تطلقها الكربوهيدرات.
يتم إنتاج كمية معينة من البروتين بواسطة البكتيريا المعوية ، باستخدام النيتروجين المذاب في العصارات الهضمية.
يحتوي الكثير من البروتين على منتج شائع وبأسعار معقولة - بذور عباد الشمس.
ينكر بعض الباحثين أن اللحوم ضرورية لتقوية العضلات. إنهم يعتقدون أن اللحوم لها تأثير محفز فقط ، وهو ما يعتبرونه خطأً دليلاً على أهميته القيمة الغذائية. في الواقع ، يقلل استخدام البروتين الحيواني من القدرة على التحمل والأداء.
يُهضم اللحم في الجسم لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، والتي يعتبرها الكثيرون أيضًا علامة على قيمتها الغذائية العالية. في الواقع ، تقوم الأعضاء الداخلية بعمل هائل. يوجد في الدم كتلة من المواد الضارة ، بما في ذلك حمض البوليك الذي يسبب النقرس.
عند تناول البروتين الحيواني ، فإن المواد الضارة الموجودة فيه تهيج الجهاز العصبيوأملاحهم آنية. يعاني آكلي اللحوم من وهن عصبي وأمراض الأوعية الدموية والقلب والدم ، ويبدو أنهم أكبر سناً من عمرهم البيولوجي.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
يتم امتصاص الكربوهيدرات بسرعة ، وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، وهي جزء من الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، والهرمونات ، وتركيبات الخلايا ، وتنظم عملية التمثيل الغذائي. عند هضمها ، يتحول الطعام الكربوهيدراتي إلى ماء وثاني أكسيد الكربون وجلوكوز ونشا. يتم إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري بشكل خاص للدماغ والعضلات.
هناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة:
- بسيطة: الفركتوز والجلوكوز والسكروز.
- المركب: النشا والجليكوجين والتي تشمل الألياف.
الجلوكوز والفركتوز يرفعان مستويات السكر في الدم بسرعة. الجلوكوز هو مصدر للطاقة للأنسجة العصبية والقلب والعضلات. الفركتوز هو أحلى ، يشارك فيه عمليات التمثيل الغذائيأو تحويلها إلى جلوكوز. يحتوي الجلوكوز والفركتوز على الفواكه والتوت والعسل.
الألياف الغذائية ضرورية لحركات الأمعاء ، فهي تربط المواد الضارة. تحتوي الألياف على الخضروات والفواكه وخبز القمح الكامل وكذلك الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان.
الحبوب والبقوليات هي منتجات لا يتلقى بها الجسم البروتين النباتي فحسب ، بل الكربوهيدرات أيضًا.
الكتلة مفيدة في قشرة الحبوب. لذلك ، على سبيل المثال ، هناك فائدة أقل في السميد ، على الرغم من أنه جيد الهضم. الأرز غني بالبروتين والنشا ، ولكنه منخفض الألياف. دقيق الشوفان غني بالبروتين والدهون.
يعتبر خبز القمح الكامل أكثر فائدة ، وكذلك خبز الجاودار ، على الرغم من أنه يتم هضمه بشكل أسوأ من الخبز الأبيض.
في مرحلة الطفولة والمراهقة ، يتطلب الأمر المزيد من الكربوهيدرات. الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمنع تناول الفيتامينات والمعادن ، وتتراكم المنتجات الأيضية في الجسم ويصعب إفرازها.
لتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات مع الأعشاب والفواكه والخضروات.
على عكس البروتينات ، تتطلب الكربوهيدرات بيئة قلوية للهضم. عند الاحتراق ، يعطي 1 جرام من الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري من الطاقة.
يُعتقد أن ما يقرب من 3/5 كربوهيدرات يجب أن تأتي من الحبوب (الحبوب) ، 1/5 من الأطعمة المحتوية على السكر والسكر ، 1/10 من البطاطس والمحاصيل الجذرية الأخرى ، 1/10 من الفواكه والخضروات.
تغطي الكربوهيدرات ما يقرب من نصف تكاليف الطاقة اليومية للجسم ، وتحتاج كل يوم إلى 400-500 جرام.
| المنتجات (100 جرام) | محتوى السعرات الحرارية (كيلو كالوري) | محتوى الكربوهيدرات ، ز |
|---|---|---|
| الحبوب | ||
| أرز | 372 | 73 |
| دقيق صافي | 350 | 80 |
| المكسرات والفواكه المجففة | 368 | 65 |
| خبز ابيض | 233 | 50 |
| معكرونة مسلوقة | 117 | 25 |
| حلويات | ||
| كيكة الكريمة | 440 | 67,5 |
| الكوكيز | 504 | 65 |
| آيس كريم حليب | 167 | 25 |
| الحليب ومنتجات الألبان | ||
| فاكهة الكفير | 52 | 17,5 |
| مسحوق الحليب كامل الدسم بدون سكر | 158 | 12,5 |
| الكفير | 52 | 5 |
| اللحوم ومنتجاتها | ||
| سجق بقري مقلي | 265 | 15 |
| سجق لحم خنزير مقلي | 318 | 12,5 |
| سمك و مأكولات بحرية | ||
| جمبري مقلي | 316 | 30 |
| سمك القد مقلي بالزيت | 199 | 7,5 |
| سمك المقلية مقلي في فتات الخبز | 228 | 7,5 |
| خضروات | ||
| فلفل أخضر نيء | 15 | 20 |
| بطاطا مسلوقة | 80 | 17,5 |
| بنجر مسلوق | 44 | 10 |
| فاصوليا مسلوقة | 48 | 7,5 |
| جزر مسلوق | 19 | 5 |
| الفاكهة | ||
| زبيب | 246 | 65 |
| تمور مجففة | 248 | 62,5 |
| الخوخ | 161 | 40 |
| موز طازج | 79 | 20 |
| عنب | 61 | 15 |
| الكرز الطازج | 47 | 12,5 |
| تفاح طازج | 37 | 10 |
| الخوخ الطازج | 37 | 10 |
| إجاص | 41 | 10 |
| مشمش طازج | 28 | 7,5 |
| البرتقال الطازج | 35 | 7,5 |
| اليوسفي الطازج | 34 | 7,5 |
| جريب فروت طازج | 22 | 5 |
| المكسرات | ||
| بندق | 380 | 7,5 |
| لوز | 565 | 5 |
| عين الجمل | 525 | 5 |
| سكر ومربى | ||
| سكر أبيض | 394 | 100 |
| عسل | 288 | 77,5 |
| مربى البرتقال | 261 | 70 |
| حلوى | ||
| مصاصات | 327 | 87,5 |
| قزحية | 430 | 70 |
| شوكولاتة الحليب | 529 | 60 |
| مشروبات كحولية | ||
| الكحول 70٪ | 222 | 35 |
| فيرموث جاف | 118 | 25 |
| خمر أحمر | 68 | 20 |
| نبيذ أبيض جاف | 66 | 20 |
| جعة | 32 | 10 |
الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة.
مع العملية العكسية - تقييد النظام الغذائي (النظام الغذائي ، التجويع) - يستهلك الجسم أولاً احتياطيات السكر من الكبد ، ثم من العضلات ، وبعد ذلك فقط من الأنسجة الدهنية.
يتم امتصاص النشا من البطاطس بشكل أفضل من الحبوب - طبقة رقيقة تحت جلد البطاطس الصغيرة تحتوي على إنزيم يسرع عملية هضم النشا النباتي. لذلك ، من الأفضل استخدام البطاطس المخبوزة "بالزي الرسمي".
السليلوز هو أغشية وألياف النباتات. لا يهضم الجسم الألياف بشكل كامل ، بل يستخدمها في تكوين البراز. يؤدي استخدام الأطعمة الغنية بالألياف إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، ويزيل الكوليسترول الزائد.
| المنتج (100 جرام) | محتوى الألياف ، ز |
|---|---|
| الفطر المجفف | 20 |
| البطاطس | 8 |
| توت العليق | 5,1 |
| زبيب (3/4 كوب) | 5 |
| تفاح مع قشر | 4,7 |
| المكسرات | 4 |
| فراولة | 4 |
| بلح | 3,6 |
| مشمش مجفف | 3,5 |
| مشمش مجفف | 3,5 |
| البرتقالي | 3,1 |
| دقيق الشوفان | 2,8 |
| خبز بالنخالة | 2,1 |
| الخوخ | 1,6 |
| جزرة | 1,2 |
| خبز القمح | 1,2 |
| بازيلاء | 1,1 |
| الحنطة السوداء | 1,1 |
| لؤلؤة الشعير | 1 |
| فول | 1 |
| الشمندر | 0,9 |
| كرنب | 0,7 |
الأطعمة الدسمة
الحصول على الكمية المناسبة من الدهون لا يقل أهمية عن تناول الكربوهيدرات والبروتينات. كل من زيادة ونقص الدهون (lipos (lat.) - fat) ضارة بالجسم.
مع الأطعمة الدهنية ، يحصل الجسم على فرصة تكوين طبقة دهنية تقلل من فقدان الحرارة. تحمي الدهون الأنسجة من التلف أثناء السقوط. يشاركون في تكوين الخلايا والمسارات العصبية والنسيج الضام.
كما تزود الأطعمة الغنية بالدهون الجسم بأحماض أوميغا الدهنية المتعددة غير المشبعة. لتغطيتهم المتطلبات اليوميةيكفي تناول 25-30 مل من الزيوت النباتية يومياً.
الكوليسترول ضروري للخلايا ، وكذلك لتخليق الهرمونات وفيتامين د. ولتجنب الإصابة بتصلب الشرايين ، يكفي استهلاك 0.3- 0.5 جم من الكوليسترول يوميًا. الكوليسترول غني بالأطعمة مثل البيض والجبن والأسماك الدهنية.
يؤدي نقص الأطعمة الدهنية إلى تفاقم حالة الشعر والجلد وضعف المناعة ، ويتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ ، د ، هـ ، ك بشكل أسوأ.
يجب أن يكون كل يوم 1 جم من الدهون لكل 1 جم من البروتين ، أي ما يقرب من 80-85 جم. بحساب أكثر دقة ، يُفترض أن نسبة الدهون لتغطية تكاليف الطاقة اليومية يجب أن تكون 25-30٪.
على سبيل المثال ، إذا كان الجسم يستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب تغطية 750 سعرة حرارية بالأطعمة الدهنية. بالنظر إلى أنه عند حرق 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة ، فإن الحصة اليومية في هذه الحالة ستكون 750/9 = 83 جرام.
يجب أن تكون نسبة الدهون الحيوانية 70٪ ، والخضروات - 30٪ من الوجبة اليومية.
مفيد جدا سمنةودهن الخنزير. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية غير المكررة ، على سبيل المثال: عباد الشمس ، والذرة ، والزيتون ، وبذور الكتان ، واستخدامها فقط لتتبيل الأطباق الباردة.
| المنتج (100 جرام) | محتوى الدهون ، ز |
|---|---|
| الزيوت النباتية | 99,9 |
| سمنة | 82 |
| مايونيز | 78,9 |
| بندق | 67 |
| جوز | 61 |
| لوز | 57 |
| بذور زهرة عباد الشمس | 52 |
| دهن الخنزير | 49 |
| الفول السوداني | 45 |
| النقانق المدخنة | 44 |
| شوكولاتة | 35 |
| الحلاوة الطحينية | 30 |
| جبنه | 27 |
| سجق مسلوق | 23 |
| السجق | 19 |
| سمك مملح | 19 |
| سمك السالمون | 15 |
| لحم أرنب | 13 |
| لحم | 12 |
| بيض الدجاجه | 12 |
| كافيار سمك الحفش الحبيبي | 10 |
| لحم دجاج | 9 |
| سمك الأسقمري البحري | 9 |
| سمك السلمون الوردي | 7 |
| لحم خنزير | 5 |
| لبن | 3,2 |
تتراكم جميع أنواع المواد الضارة في الأنسجة الدهنية للحيوان. مع المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون الحيوانية ، ينتهي بهم الأمر في جسم الإنسان. لذلك لا يجب أن تأكل جلد الطيور قشور شحم الخنزير.
من الأفضل استبدال الدهون الحيوانية بالأطعمة الغنية الدهون النباتية، بذور الجوز. يجدر الحد من استخدام شرائح لحم الخنزير ، لحم مقلي، جيلي ، بطاطس مقلية ، مرق من الأسماك الدهنية ، أجبان دهنية وجبن قريش ، آيس كريم ، كريمة مخفوقة.
يعتبر القلي بالدهون ضارًا بشكل خاص ، لذلك من الأفضل طهيه في مقلاة بطبقة غير لاصقة. لتقليل ملامسة الدهون مع الطعام ، يتم استخدام الأطباق التي تحتوي على خلايا في الأسفل.
كيف تأكل بشكل صحيح
تحتاج إلى الجلوس على الطاولة بشعور ، وتمييزه عن الشهية. كقاعدة عامة ، تسبب الأطباق المفضلة الشهية. الجسد الجائع حقًا جاهز لأكل أي منتج.
بعد تناول الأطعمة البروتينية ، يجب عدم تناول السوائل وأنواع الطعام الأخرى لمدة 3 ساعات ، بعد الأطعمة الكربوهيدراتية - ساعتان ، بعد الخضار والفواكه - نصف ساعة. الفاصل الزمني ضروري لتراكم العصارة المعدية.
تحتوي البروتينات النباتية والدهون والكربوهيدرات على المكسرات والبذور والخضروات والفواكه.
لاستيعاب السكر المكرر المباع في المتاجر ، ينفق الجسم الكثير من فيتامينات ج ، والمجموعة ب ، والكالسيوم.
تمد الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الطازجة غير المطبوخة الجسم بأقصى طاقة ويتم هضمها بسرعة.
الحبوب منخفضة للغاية في الأحماض الأمينية الأساسية ، وفيتامينات أ ، ب ، ج. هذه التركيبة غير المتوازنة تجبر الجسم على استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية (البروتين الحيواني) ، مما يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام.
من المفيد استخدام القليل من الخبز من دقيق القمح الكامل وكذلك النخالة.
عند الطهي ، يتم غلي الحبوب والأرز والبطاطس ، ونتيجة لذلك يتشكل المخاط في الجسم. وبمرور الوقت فإنه يغطي جدران المعدة والأمعاء مما يلوث الأوعية الدموية ويعطل وظائف الكبد والكلى والقلب والأعضاء الداخلية الأخرى ، ويقاوم الجسم أمراضًا مختلفة أسوأ.
تعتبر المنتجات القائمة على الحبوب أكثر فائدة للاستخدام مع الخضروات الطازجة والأعشاب والأعشاب البحرية. مفيد من القمح النابت.
لا توجد فيتامينات وعناصر دقيقة في الخبز تقريبًا. يقضي الجسم 10 أضعاف الوقت الذي يقضيه في معالجة نشا الحبوب مما يقضيه في الهضم نشا البطاطس. لذلك ، قبل سن الثانية ، يجب ألا تطعم طفلك أي طعام نشوي.
الأطعمة مثل الفول والعدس والفاصوليا الغنية بالبروتين تزيد من التكوين حمض البوليك. تناولها مع الخبز يخل بالتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
تحتوي منتجات الألبان على دهون وبروتينات ، يفضل استهلاكها كمنتج منفصل أو مع الخضار.
ويفضل تناول البيض المسلوق على اللحوم.
من الأفضل استبدال السكر بالعسل والفواكه المجففة والفواكه.
يفضل أن يكون طعامًا طبيعيًا غير مطبوخ - خضروات ، فواكه ، مكسرات ، بذور ، فواكه. كلما قل عدد المنتجات في الطبق ، كان ذلك أفضل. التنوع يجبرك على تناول المزيد من الطعام ويجعل عملية الهضم صعبة.
سلطات نباتية مفيدة من الكرنب والكرفس والخيار والفجل والطماطم والبقدونس. يكفي خلط 2-3 أنواع من الخضار واستخدامها بدون ملح وخل ومايونيز.
من الأفضل إضافة الدهون إلى وجبات جاهزة، لأنها تعيق امتصاص البروتينات ، وتخلق التخمير.
البروتينات أكثر صحة للاستهلاك مع الحبوب أو الخضار.
ملح الطعام هو الأفضل ليحل محل ملح البحر. أو لإضافة الملح إلى الطعام ، استخدم جاماسيو: امزج جزءًا واحدًا من ملح البحر مع 12 جزءًا من السمسم أو بذور الكتان المطحون في مطحنة القهوة.
يجب أن يكون أساس كل وجبة خضروات طازجة.
من الأفضل تناول الفاكهة بشكل منفصل ، لأنها تسبب التخمير في الأمعاء عند دمجها مع المنتجات الأخرى.
يُعتقد أن 25٪ من البدل اليومي يجب أن يكون لوجبة الإفطار ، و 50٪ للغداء ، و 25٪ للعشاء ، والتي يجب أن تكتمل قبل النوم بساعتين على الأقل.
يجب أن تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية (50٪) في الطعام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. إنها تزود الجسم بسرعة بالطاقة والفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف ، مما يخلق حجمًا كبيرًا في المعدة ، ونتيجة لذلك ، بداية سريعة للشبع.
توفر البروتينات الموردة مع الطعام الطاقة بعد حرق الدهون ، ويجب أن تكون حصتها في الوجبة اليومية 20٪.
الدهون تمثل 30٪ المتبقية. ويفضل أن تكون الخضروات ودهون أوميغا 3 والأسماك تحتوي عليها. تجنب الدهون الحيوانية.
عند فقدان الوزن ، يجب أن يتلقى الجسم 1000 سعرة حرارية على الأقل. للحفاظ على وزن الجسم يكفي 1500 سعرة حرارية. القاعدة هي تناول 2500-3500 كيلو كالوري.
| المنتج (100 جرام) | قيمة الطاقة (كيلو كالوري) | بروتين (غ) | الدهون (غ) | كربوهيدرات (غ) |
|---|---|---|---|---|
| الحبوب والبقوليات والمكسرات | ||||
| باتون | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| بازيلاء | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| الحنطة السوداء | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| معكرونة | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| جريش الشوفان | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| لؤلؤة الشعير | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| أرز | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| بندق | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| ألبان | ||||
| دهن الكفير | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| لبن | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| لبن مكثف | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| كريم 10٪ | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| آيس كريم كريمي | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| الكريمة الحامضة | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| جبنه | 352 | 26 | 26,8 | |
| الجبن الدسم | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| الجبن قليل الدسم | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| الأطعمة الدسمة | ||||
| مايونيز | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| سمن | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| زيت نباتي | 899 | 99,9 | ||
| سمنة | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| فواكه وخضروات وأعشاب | ||||
| المشمش | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| البرتقال | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| بطيخ | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| موز | 91 | 1,5 | 21 | |
| عنب | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| الكرز | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| منقطة | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| الفطر الأبيض | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| كُمَّثرَى | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| شمام | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| زبيب | 262 | 1,8 | 66 | |
| ملفوف مخلل | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| كرنب | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| البطاطس | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| توت بري | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| جزرة | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| خيار | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| الفلفل | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| خوخ | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| طماطم | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| الفجل | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| سلطة | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| الشمندر | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| يقطين | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| تفاح | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| سمك اللحم | ||||
| لحم الضأن | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| سجق مسلوق "دكتور" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| لحم | 218 | 18,5 | 16 | |
| حبار | 110 | 18 | 4,2 | |
| فرخة | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| لحم أرنب | 183 | 21,1 | 15 | |
| دهن الخنزير | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| الماكريل الحصان | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| بيض الدجاجه | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
من الصعب المبالغة في فوائد هذه العناصر ودورها في الجسم. باختصار ، يعتمد الرقم الخاص بك ، وكمية الدهون في الجسم والرفاهية كليًا على ما تأكله. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الراحة تم تحديدها في كلمة واحدة - BJU.
يعمل الطعام كنوع من الوقود الذي يبقينا مستمرين. حالة طبيعية. فائض هذه الطاقة يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق وفقدان القوة. هذا يثير سؤالا معقولا: كم يجب أن تأكل لتكون في حالة جيدة؟
يُعتقد أنه من الضروري تناول 1200 إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا (اعتمادًا على نمط الحياة وبنية الجسم). عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المعدل الأمثل يتراوح بين 1200-1400 سعرة حرارية. وهنا يظهر السؤال المنطقي الثاني: كيف تحصل على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية بمثل هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية؟ بعد كل شيء ، إذا كان هناك كل يوم الأسماك واللحوم والبيض والجبن والجبن والخضروات والفواكه والمكسرات والعسل والحبوب ، والتي ندرك جميعًا فوائدها ، فهناك خطر كبير من التحول إلى بئر- تغذية العجل قريبا جدا.
هذا هو السبب في وجود حاجة إلى التوزيع الصحيح للأغذية المستهلكة. يتيح لك ذلك استخدام حد القيمة الغذائية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والعقلانية: إنقاص الوزن وبناء العضلات والحفاظ على جمالك وتحسين صحتك.
في السابق ، لجأ لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مثل هذا المخطط - والذين ، إن لم يكونوا كذلك ، يحتاجون إلى مراقبة شكلهم باستمرار ، وإذا لزم الأمر ، البناء في أقصر وقت ممكن كتلة العضلاتوإزالة الدهون.
سرعان ما قرر شخص ما: لماذا لا تستخدم هذه الطريقة لنمذجة الشكل. بعد كل شيء ، مع تطبيق معقول ، يمكنك تشكيل أي شيء من جسمك.
البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مرتبة على الرفوف
لنبدأ بالأهم والمفتاح في هذا النظام بأكمله - البروتين. هذا نوع من الطوب الذي منه ألياف عضليةمما يجعلنا نبدو لائقين وجذابين.
يعلم الجميع أن المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو طعام من أصل حيواني ، لأن الشهي المفضل لكل رياضي هو صدر دجاجالتي يأكلونها على الإفطار والغداء والعشاء.
ومع ذلك ، يوجد أيضًا في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات. الآن فقط أصبح العدد فيها صغيرًا بشكل كارثي ، من أجل بناء القليل من العضلات على الأقل ، سيتعين عليك تناول كيس كامل من المكسرات ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي والعقلاني اختيار نفس الطائر. لكن ليس دجاجة واحدة - يمكن للمنتجات الأخرى منافستها.
أين تبحث عن البروتينات؟
كما اكتشفنا بالفعل ، هناك نوعان فرعيان من البروتينات. دعونا نلقي نظرة على مزاياها وعيوبها.
أصل حيواني
نحن مكونون من نفس الأحماض الأمينية مثل الحيوانات التي نأكلها. بعبارة أخرى: نحن ما نأكله. وتركيز هذه الأحماض الأمينية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى الستيرويدات لا تستطيع التنافس معها دائمًا.
والآن حول العيوب الكبيرة للسيدات اللواتي يفقدن الوزن دائمًا: ستجد هنا الكثير من الدهون والكوليسترول والهرمونات ، وهو أمر غير مرغوب فيه جدًا بالنسبة للفتاة النحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تغسل العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم وتضع عبئًا كبيرًا على الكلى والكبد. لذا فإن بنية الجسم ليست شيئًا مفيدًا ، كما أن الراحة الجميلة من الخارج لا تعني ذلك على الإطلاق اعضاء داخليةلا تزال وردية.
كما قد تتخيل ، يشير التعريف إلى المنتجات التي تم الحصول عليها بمساعدة الحيوانات. بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
بروتينات نباتية
وهذا النوع لا يتم امتصاصه بسهولة فحسب ، بل لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول والمواد الضارة الأخرى. إنه ليس له معنى كبير ، لسوء الحظ.
والحقيقة هي أن الصويا هي الأغنى بالبروتين ، ولا يزال رأيها مثيرًا للجدل. خيار آخر هو الفول والمكسرات. فقط في هذه الحالة ، يتم دعم نسبة ضئيلة من الأحماض الأمينية بكمية هائلة من الدهون. لذا فبدلاً من القيمة المطلقة ، سوف ينتهي بك الأمر مع لفات من دهون البطن.
- لحم طري؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- جبن؛
- البيض المسلوق وخاصة البروتين.
- الفطر؛
- منتجات الألبان؛
- أجبان قليلة الدسم.
ولكن من هذه التجاوزات في تذوق الطعام مثل القشدة الحامضة والزبدة والقشدة وشحم الخنزير والآيس كريم ، يجب نسيانها.
الكربوهيدرات في الطعام
دعنا ننتقل إلى مجموعة مهمة أخرى - الكربوهيدرات. لقد حدث أنهم يلومون كل الخطايا المميتة. مثل ، بسببهم لدينا السيلوليت وفقدان القوة والوزن الزائد والتهيج. هل هذا صحيح؟ نعم ، ولكن جزئيًا فقط. كما هو الحال مع البروتينات ، من المهم تحديد المصادر.
ما هي هذه الكربوهيدرات وماذا تؤكل؟ هذا هو الحطب الذي نرمي به لزيادة القدرة على التحمل والطاقة للتدريبات الطويلة.
الكربوهيدرات ، بدورها ، تنقسم إلى بسيطة ومعقدة. نحن مهتمون بالخيار الثاني الذي يوجد في الحبوب والقمح الكامل والنخالة والبقوليات والخضروات. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تبشر بالخير بالنسبة لك. بالتأكيد يخبرك حدسك أن هذه هي نفس الكعك والبسكويت والدقيق والمعكرونة والسكر التي تحبها كثيرًا. نعم - نعم ، سيتعين عليهم توديعهم ، وإليك السبب:
- إنهم يعطون الطاقة لفترة قصيرة فقط - بعد ساعة ونصف ستصاب بنوبة جوع قوية ؛
- محتوى السعرات الحرارية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن تغطيها ؛
- تسبب مشاكل معوية واضطرابات التمثيل الغذائي.
- نتيجة الاستخدام المنتظم - بشرة غير صحية وأسنان سيئة.
ابحث عن الكربوهيدرات الجيدة في الحبوب والحبوب والخضروات وألواح الحبوب والحبوب المنبثقة. نعم ، الخيار صغير ، لكن الوزن الزائد لن يثقل كاهلك.
مصادر الدهون
وأخيرا - الدهون. إذا كانت الكربوهيدرات حطبًا ، فإن الدهون هي الوقود الذي يمكنك أن تدوم فيه لأطول فترة ممكنة. هذا هو الرائد في محتوى السعرات الحرارية ، وهناك عدد هائل منهم. ومع ذلك ، فهي مهمة أيضًا. أساسًا لتقوية البشرة والشعر ، وأيضًا لإضفاء الشعور بالشبع والسرور. توافق ، سلطة الخضار تكون ألذ بكثير إذا كانت متبلة بكمية قليلة من الزيت.
يمكنك العثور عليها في جميع المنتجات تقريبًا. أعط الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، لكن يُمنع استخدام القشدة الحامضة الدهنية وشحم الخنزير وصفار البيض والزبدة. هذا هو السبب في أنهم يكتبون دائمًا في الوجبات الغذائية: دجاج بدون جلد ولحم بقر بدون دهون. بعد كل شيء ، يمكن للدهون أن تمنع جميع فوائد اللحوم ، خاصة إذا قمت بقليها أيضًا بني ذهبيفي الزيت النباتي أو شحم الخنزير.
الحقيقة المروعة حول الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون
أوقف الدهون - الحقيقة الكاملة حول منتجات حرق الدهون
دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون
شفاء وإزالة السموم من الجسم
بدء العملية الطبيعية لتقسيم الدهون في الجسم خلال ال 24 ساعة الأولى
الطريقة المثلىتعلم كيفية التمييز بين المنتجات المفيدة حقًا والتخلص تمامًا من الفائض الدهون تحت الجلد!
سريع ، ميسور التكلفة ، فعال!
النسبة المثلى من BJU في النظام الغذائي اليومي
ثبت تجريبياً أن النسبة المثلى لـ BJU هي 1: 1: 4. من هذا يترتب على أنك تحتاج إلى استهلاك حوالي 100 جرام يوميًا. بروتين ، 100 غرام. دهون و 400 جرام كربوهيدرات. فقط لا تتسرع في الابتهاج في وقت مبكر! لا تخضع المنتجات الرئيسية من هذه القوائم للحساب فحسب ، بل تخضع أيضًا لكل ما تستهلكه خلال اليوم. بعد كل شيء ، في الواقع ، هناك دهون حتى في الخضار والفواكه.
على سبيل المثال: قررت أن تنعش نفسك بالبروتينات وأكلت بيضة مسلوقة. يبدو أنها قليلة السعرات الحرارية ، وغير مرضية للغاية وغير ضارة بالجسم. لقد قمت بتدوين ما أكلته في عمود "البروتينات" ، متناسيًا تمامًا أن صفارًا واحدًا يحتوي على ربع المعدل الطبيعي من الدهون والكوليسترول يوميًا! لذلك يجب أن تكون دائمًا في حالة تأهب وتحسب كل ما تأكله. سيساعدك هذا في وضع جدول لنسبة BJU وجهاز كمبيوتر محمول وآلة حاسبة وقلم. بالمناسبة ، يوجد الآن العديد من تطبيقات العد المختلفة التي يمكن أن تنقذك من كل هذا الشريط الأحمر. فقط أدخل البيانات في البرنامج ، وفويلا - تحصل على النتيجة النهائية.
فيديو: كيف تحسب BJU لفقدان الوزن؟
بالمناسبة ، بما أننا نتحدث عن الخضار والفواكه ، يجب ألا تنساها أيضًا ، لأنك بحاجة إلى العثور على الفيتامينات والمعادن في مكان ما. الأداء الطبيعيالكائن الحي. هذا هو السبب في أنها يجب أن تكون أحد أهم المكونات على طاولتك. على الرغم من أنها تتكون أساسًا من الماء.
حتى الانحراف الطفيف عن صيغة معينة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في الهضم. على سبيل المثال ، ستبدأ في تعاطي الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. نتيجة لذلك ، سيتم إيداع كل شيء يتم تناوله على الجانبين.
هذا كل شئ! لا تخافوا نظام معقدعد الأطباق واختيارها - مع مرور الوقت ستعتاد على ذلك ، وستؤتي جهودك ثمارها ، لأنك ستعرف الأطعمة التي يجب أن تستهلكها ولماذا تحتاج إليها. ستصبح صاحب شخصية جميلة ، بينما لن تجلس باستمرار على نظام غذائي صارم وتحد من نفسك في كل شيء.
العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر النزرة والمغذيات الكبيرة- وجدت في الطعام. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان حتى يتمكن من تنفيذ جميع عمليات الحياة. المحتوى الغذائي للنظام الغذائي هو العامل الأكثر أهميةلتجميع قوائم النظام الغذائي.
في جسم الإنسان الحي ، لا تتوقف عمليات الأكسدة بجميع أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة ، والتي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. طاقة حراريةيسمح لك بالعمل الجهاز العضلي، الأمر الذي يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما زاد الجهد البدني ، زادت الحاجة إلى المزيد من الطعام للجسم.
يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية امتصاص الطعام.
يعطي 1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة كمية حرارة 4 كيلو كالوري. 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية. 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.
المغذيات عبارة عن بروتينات.
البروتين كمغذياتضروري للجسم للحفاظ على التمثيل الغذائي ، وتقلص العضلات ، وتهيج الأعصاب ، والقدرة على النمو والتكاثر والتفكير. يوجد البروتين في جميع الأنسجة وسوائل الجسم وهو عنصر أساسي. يتكون البروتين من أحماض أمينية تحدد الأهمية البيولوجية للبروتين.
الأحماض الأمينية غير الأساسيةتشكلت في جسم الإنسان. الأحماض الأمينية الأساسيةيتلقى الشخص من الخارج الطعام ، مما يشير إلى الحاجة إلى التحكم في كمية الأحماض الأمينية في الطعام. يؤدي النقص الغذائي في أحد الأحماض الأمينية الأساسية إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقصًا في البروتين ، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.
يجب أن يدخل ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم إلى جسم شخص بالغ كل يوم. إنه شخص عادي، بوزن 70 كجم في اليوم ، فأنت بحاجة إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين ، بينما يجب أن يكون 55٪ من جميع البروتينات من أصل حيواني. إذا كنت تفعل يمارسثم يجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.
البروتينات في نظام غذائي سليملا يمكن الاستغناء عنه من قبل أي عناصر أخرى.
المغذيات هي دهون.
الدهون كمغذياتهي أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم ، وتشارك في عمليات التعافي كما هي الجزء الهيكليتذوب الخلايا وأنظمتها الغشائية وتساعد في امتصاص الفيتامينات أ ، هـ ، د. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم.
تسبب كمية الدهون غير الكافية في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.
تتكون الدهون من عديد غير مشبع أحماض دهنية، ليسيثين ، فيتامينات أ ، هـ ، يحتاج الشخص العادي إلى 80-100 جرام من الدهون يوميًا ، منها ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من أصل نباتي.
تعطي الدهون من الطعام للجسم ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 كيلو كالوري.
المبلغ المطلوبالدهون في: القلب ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض ، والكبد ، والزبدة ، والجبن ، واللحوم ، وشحم الخنزير ، والعقول ، والحليب. تعتبر الدهون النباتية ، التي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول ، أكثر أهمية للجسم.
المغذيات هي كربوهيدرات.
الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة ، حيث تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاك الطاقة.
في يوم الشخص العادي الذي يعمل في المجال العقلي أو خفيف فيزيائييتطلب العمل حوالي 300-500 جرام من الكربوهيدرات. مع الزيادة النشاط البدنييزيد و تقييم يوميالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الكاملين ، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بسبب كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
تم العثور على الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى تعطيل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام ، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
المغذيات هي فيتامينات.
الفيتامينات,كمغذيات، لا تعطي الطاقة للجسم ، لكنها لا تزال الأهم العناصر الغذائيةضروري للجسم. الفيتامينات ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. جميع الفيتامينات التي يحصل عليها الجسم تقريبًا من الطعام ويمكن أن ينتج الجسم نفسه القليل منها فقط.
في الشتاء والربيع ، يمكن أن يحدث نقص الفيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - يزيد التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض الكفاءة ومقاومة الجسم.
جميع الفيتامينات ، حسب تأثيرها على الجسم ، مترابطة - نقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى اضطراب استقلابي لمواد أخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء و الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم وتحسين مقاومته للالتهابات والمحافظة عليه رؤية جيدة، أمراض الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت السمك والقشدة والزبدة ، صفار البيضالكبد والجزر والخس والسبانخ والطماطم والبازلاء الخضراء والمشمش والبرتقال.
فيتامين د- مطلوب للتكوين أنسجة العظام، نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى تدهور امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يؤدي إلى الإصابة بالكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك وصفار البيض والكبد ، كافيار السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة ، ولكن قليلاً فقط.
فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتجلط الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين ك في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يظهر نقص فيتامين ك نتيجة لأمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين ك من الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص.
فيتامين هـ (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات ، والتمثيل الغذائي داخل الخلايا. يؤثر فيتامين (هـ) بشكل إيجابي على مسار الحمل وتطور الجنين. يتم الحصول على فيتامين هـ من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء - فيتامين ج وفيتامين ب.
فيتامين سي (أسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتين ، مما يزيد من مقاومة الجسم للعدوى. غني بفيتامين C ، ورد الوركين ، الكشمش الأسود ، خنق، نبق البحر ، عنب الثعلب ، فواكه حمضيات ، ملفوف ، بطاطس ، خضروات مورقة.
مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وعملية تكوين الدم ، واللعب دور مهمفي الكربوهيدرات والدهون وأيض الماء. تحفز فيتامينات ب النمو. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من خميرة البيرة ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، خبز الجاودار، الحليب ، اللحوم ، الكبد ، صفار البيض ، الأجزاء الخضراء من النباتات.
المغذيات هي مغذيات دقيقة ومغذيات كبيرة المقدار.
العناصر الغذائية المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم ، وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. العناصر الكلية ضرورية لشخص بكميات كبيرة نسبيًا: أملاح Ca ، K ، Mg ، P ، Cl ، Na. العناصر النزرة مطلوبة بكميات صغيرة: Fe ، Zn ، منجنيز ، Cr ، I ، F.
يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية. الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت من لحم كبد البقر، الكلى ، صفار البيض بيض الدجاجه، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.
ربما سمع الكثير منكم أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك تشفيرها حرفياً ، فستحصل على "بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات". في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.
السناجب- حاضر "المعيار الفسيولوجي للبروتين عند البالغين الشخص السليممن لا يمارس عملاً بدنيًا أو يمارس الرياضة - 80-100 غرام (بما في ذلك 50٪ من الحيوانات و 50٪ من النباتات) "بعض من نفسي مواد بناء، وهي ضرورية لأنسجة العظام والعضلات والجلد والدم واللمف. علاوة على ذلك ، يحتوي البروتين على العديد من العناصر المهمة و خصائص مفيدة، من بينها: تقوية المناعة ، وامتصاص الدهون والفيتامينات والمعادن ، وتساعد على إنتاج الهرمونات اللازمة للجسم ، وتوفر أيضًا الطاقة (1 جرام من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري).
في بعض الحالات يحتاج الجسم زيادة الكميةبروتين - مع استنفاد ، خلال فترة الشفاء ، بعد أمراض معدية، في الالتهابات المزمنة(السل) ، مع فقر الدم ، والجهاز الهضمي المرتبط بضعف هضم المغذيات ، مع فقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.
الدهون (الدهون)- توفر أكثر من 30٪ من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري). في المتوسط ، يحتاج الشخص البالغ 80-100 جرام من الدهون ، 30 منها يجب أن تكون نباتية. مع تقديم الدهون ضروري للجسمالأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل D ، A ، E ، K).
تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي تزيد الكوليسترول (اللحوم ، شحم الخنزير ، الزبدة ، منتجات الألبان) ، تلك التي لا تساهم عمليًا في تكوين الكوليسترول (المحار ، البيض ، لحوم الدواجن بدون جلد) ، تلك التي تخفض الكوليسترول (الأسماك زيت السمك الدهني ، الزيوت النباتيةغير مكرر).
الكربوهيدراتهذه كلها أطعمة تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية. متوسط المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام ، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.
تنقسم الكربوهيدرات إلى "جيدة" و "سيئة". تشمل الكربوهيدرات "الجيدة": الفاصوليا والحبوب الخشنة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والخضراوات الورقية. لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات "السيئة" تشمل: السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز ، الكحول ، الذرة ، البطاطس.
يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:
- أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والخضر وأوراق الهندباء والفطر.
- ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
- ج) أكثر من 10 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - بطاطس ، ذرة ، بازلاء ، موز ، عنب ، أناناس ، تفاح ، بلح ، تين.
معظم خضروات صحيةوالفواكه في شكل خام وعلى البخار ، لأن. يحتفظون بمزيد من الفيتامينات والمعادن.
مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، قد يكون هناك مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، والتراكم في الدم المنتجات الضارة، أكسدة غير مكتملة للأحماض الدهنية ، لخفض مستويات السكر في الدم.
مع الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن أن تحدث مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري ، وتصلب الشرايين ، والجلطات الدموية في الأوعية الدموية ، والتسوس ، وتعطيل العمل. الجهاز المناعي. 
الألياف الغذائية- ليس له فائدة للطاقة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم ، ويمنع ترسب الدهون ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.
مصادر: النخالة وقشور الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المنبتة.