لا يخفى على أحد ذلك نتيجة جيدةفي فقدان الوزن يمكن تحقيقه باستخدام أكثر وسائل بسيطة، لأن المتطلبات الأساسية في الطريق إلى الهدف هي المثابرة والعزيمة. لذلك ، من أجل التعامل مع الوزن الزائد ، وتصبح أكثر جمالا في الوركين ، وأنحف في الخصر وأخف وزنا على الميزان ، يكفي القيام بحركات بسيطة كل يوم باستخدام حبل القفز المعروف.
ما هو التخطي وكيف يعمل
النط هو تمرين باستخدام الحبل.أصبحت هذه الرياضة عصرية في الآونة الأخيرة. في السابق ، اشتكى الرياضيون المحترفون فقط من حبل القفز ، أما بالنسبة للباقي فكان مرتبطًا بمتعة البنات وتم وضعه جانبًا في صندوق به ألعاب أطفال. ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون حبل القفز أقل إثارة للاهتمام بالنسبة للنساء البالغات كأداة رياضية وصحية.
هناك العديد من البرامج التي طورها مدربون محترفون وتهدف إلى الحفاظ عليها قوة العضلاتووزن طبيعي بمجرد قفز الحبل. يمكن العثور على كل هذه التمارين على الإنترنت ، ويمكن شراء الحبل نفسه من أقرب سوبر ماركت.ومع ذلك ، حتى المقذوف الاحترافي المجهز بمقياس حرق السعرات الحرارية يكلف أقل بكثير من تكلفة الاشتراك في اللياقة البدنية.
سهولة الوصول والبساطة ليست المزايا الوحيدة للتخطي ، ومن مزاياها الكفاءة ، ولكن من أجل "عمل الحبل" ، من المهم التعامل معها بشكل صحيح.
كيف "يعمل" حبل القفز
لفهم فيزياء العملية برمتها لفقدان الوزن الحمل النشطبحاجة إلى فهم علم وظائف الأعضاء. عندما يؤدي الجسم العمل بكثافة عالية لفترة قصيرة من الزمن ، يعاني الجسم من نقص في الأكسجين ، وهو ما يسمى علميًا بنقص الأكسجة. يحاول الجسم على وجه السرعة تعويض هذا النقص في الأكسجين ، أي يتم تشغيل آليات الدفاع ، وفي الفترات الفاصلة بين الطرق ، يتم تنشيط الرئتين وتبدأ ديناميكيًا في تشبع الدم بالأكسجين ، والذي بدوره يحمله طوال الوقت. الجسم المصاب وتطهيره من رواسب الدهون والسموم. هذه عملية معقدة وتتطلب موارد إضافية يتم الحصول عليها من احتياطيات الدهون ، بما في ذلك تلك الموجودة بغطرسة على البطن والوركين والظهر والذراعين.
ما هي فوائد نط الحبل
إذا اعتبرنا النظام الغذائي وسيلة سلبية لإنقاص الوزن ، فإن قفز الحبل هو أيضًا نشاط ترفيهي مفيد للغاية ، ومصدر للطاقة لسكان الحضر الذين يعانون من السبات العميق والمثبطون بسبب العمالة المستقرة والنقل:
- يؤدي القفز الشديد بالحبل إلى إجهاد عضلات الأرداف والساقين والوركين ، كما يسمح لك التدريب المنتظم بالحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. وبالتالي ، من خلال ضبط الحمل ، يمكنك بسهولة ضبط شكل الجسم ؛
- يساعد التخطي بشكل أساسي على حرق الدهون من الساقين والوركين ، ونحن نتحدث عن كل من الرواسب العميقة والدهون تحت الجلد. لكن بعد خمسة أو ستة أسابيع ، يمكنك أن ترى نتيجة حل هذه المشكلة ؛
- بالفعل في الأسبوع الثاني من التدريب المنتظم ، تبدأ الرئتان في العمل في وضع مختلف تمامًا ، مصححًا وقويًا ، دون ملاحظة العبء الذي عملوا منه تقريبًا على الكرب بالأمس فقط ؛
- قفز الحبل يساهم في تدريب عضلة القلب.
- يحسن القفز بشكل كبير من الموقف ويزيد من المرونة والقطارات الجهاز الدهليزي.
استخدام طريقة رخيصة بصراحة لممارسة الرياضة في أي وقت مناسب وفي أي وقت موقع ملائملا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يجعل الأمعاء تعمل أيضًا ، حيث يعد نشاطها مؤشرًا على جميع عمليات التطهير جسم الانسان، أيّ الإنسان المعاصرفي كثير من الأحيان بطيئة. وهذا محفوف بظهور الأمراض المزمنة ، التي قد يكون من الصعب للغاية تحديد سببها. في الواقع ، يكمن في أسلوب حياة ثابت ، حيث يكون الخبث هو العامل الأول في اعتلال الصحة.
ميزة أخرى للتخطي هي اليومية مزاج جيد، لأن تمرين جسدييساهم في إنتاج هرمون الفرح - الإندورفين.
نط الحبل سيساعدك على إنقاص الوزن - فيديو
الموانع والمشاكل المحتملة
لا تنسى موانع الاستعمال التي يمكن أن يواجهها الجميع. قلة من الناس يعتقدون بالفعل في وجود أي خلل في عمل عضو أو جزء من الجسم حتى إجراءات مفيدةقد تكون خطيرة:
- إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل ، فيجب الامتناع عن ممارسة الرياضة ، لأن أي حمل يمكن أن يؤدي ، على سبيل المثال ، إلى تدمير كيس الغضروف أو انحناء العمود الفقري ؛
- وبالمثل ، فإن قفز الحبل يمكن أن يؤذي الشخص المصاب باضطراب في القلب. نظام الأوعية الدمويةلذلك ، يُنصح باستشارة طبيبك قبل تعريض نفسك لاختبار جاد مثل الرياضة.
حتى لو كنت تتمتع بصحة جيدة ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك القفز على الحبل دون حسيب ولا رقيب ، دون إطاعة أي قواعد. يمكنك ممارسة أي رياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام ، ويجب ألا تكون الوجبة وفيرة ، غنية بالدهون.
من أجل منع الفشل غير السار ، من الضروري التحكم في عمل الجسم. يُنصح بمراقبة تواتر تقلص عضلة القلب باستمرار أثناء التمرين وبعده. يجب أن يتعافى النبض في غضون 10 دقائق بعد انتهاء التمرين ، وإذا لم يحدث ذلك ، فهذا يعني أنه يجب تقليل وتيرة التدريب. عندما يعود معدل ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي في غضون خمس دقائق أو أقل ، فإن الحمل على النتيجة المتوقعة لا يكفي ويجب زيادته.
عندما يتم استيفاء جميع شروط التمرين الآمن ، ولكنك لا تزال تشعر بعدم الراحة بعد التدريب على شكل دوار وضعف عام وغثيان ، فمن الضروري ببساطة أخذ قسط من الراحة لمدة أسبوع على الأقل. ربما تم تجاوز الحمل ولم يكن هناك ما يكفي من الوقت للتعافي.
نطاقات معدل ضربات القلب أو مناطق النبض - فيديو
ماذا تختار: الجري أو القفز
على الرغم من حقيقة أن الجري يعتبر الطريقة الأكثر جودة لفقدان الوزن ، إلا أن قفز الحبل لا يزال يتمتع ببعض المزايا التي تسود على مزايا الجري:
- يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والمساحة للتشغيل. الجري في دوائر ليس مريحًا جدًا ، وليس مفيدًا تمامًا ، مما يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري فقط في الموسم الدافئ وعلى التضاريس الوعرة ؛
- لحرق دهون الجسم ، يجب أن يستمر الجري لمدة 45 دقيقة أو أكثر ، وهو ما يقرب من خمس مرات أكثر مما يستغرقه التمرين على الحبل ؛
- يسخن الجسم بشكل متساوٍ أثناء القفزات ، وهذا المعيار يحدد أيضًا فعالية فقدان الوزن.
تعلم اختيار قذيفة للتدريب
من أجل تحقيق أقصى فائدة للقفز ، تحتاج إلى اختيار قذيفة لهذه الرياضة - حبل القفز.
حدد الطول المطلوب
من المهم جدًا اختيار مقذوف بطول الطول ، نظرًا لأن الحبل القصير سيتشبث بأصابع القدم عند التحرك لأسفل ، ويمكن أيضًا أن يتشبث الشخص الطويل جدًا بالأشياء المحيطة أو ببساطة السحب على طول الأرض ، مما يؤدي إلى إبطاء الحبل وسرعة الدرس كله.
من السهل جدًا اختيار طول الحبل. يكفي أن تأخذ الحبل من المقابض كما لو كنت ستقفز ، وأمسك هذه المقابض على مستوى إبطيك ، تاركًا الحبل معلقًا بحرية. في هذا الوضع ، يجب أن تلمس ثنية السلك الأرضية برفق. يعتبر هذا الطول من الحبل هو الأمثل. في حالة استحالة تفريغ المنتج لتجربته ، يُنصح بقياس المسافة من الإبطين إلى الأرض مسبقًا ، وضربه في اثنين ومقارنته بالقياس المشار إليه على العبوة.
كيفية اختيار طول الحبل - فيديو
أنواع المقذوفات
بالإضافة إلى حبل القفز المعتاد والمعروف ، في سوق المعدات الرياضية ، يمكنك العثور على جهاز به عداد قفز مدمج في المقبض ، ومنتجات بأوزان مختلفة في السلك أو مقابض تنظم الحمل ، وحبال عالية السرعة تناوب أسرع من المعتاد.
للمبتدئين ، حبل القفز الإلكتروني أو حبل السرعة مناسب.
تجدر الإشارة إلى أن حبل السرعة هو الأنسب لفقدان الوزن. كلما زادت السرعة التي يمكن للحبل التمرير بها ، كلما زاد عدد القفزات التي يمكن القيام بها عليه. وعدد القفزات هو العامل الحاسم لنتيجة سريعة.
سيكون عداد السعرات الحرارية أيضًا مساعدًا جيدًا في القتال زيادة الوزن، لكن عوامل الترجيح مفيدة لبناء العضلات ومرونتها في مثل هذه القوة وفي نفس الوقت الرياضة النشطة للغاية مثل الملاكمة ، والتي عادة لا تهتم بها الفتيات.
معرض الصور: ما هي حبال القفز
حبل الحبل مناسب لأي تمرين 
الحبل بمجموعة من الأوزان مناسب للرياضيين ذوي الخبرة 
الحبل عالي السرعة على كابل رفيع مناسب للمبتدئين 
نط الحبل مع عداد السعرات الحرارية المدمج لمساعدة أولئك الذين يأخذون في الاعتبار توازن الطاقة المستلمة والمستهلكة 
حبل القفز بتصميم ممتع هو مجرد مقذوف ممتع للأشخاص الذين يتمتعون بروح الدعابة 
نط الحبل مع عداد القفز المدمج يسمح لك بتقدير شدة التمرين
فيديو: كيف تصنع حبل القفز بيديك
تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية القفز
إذا لم تكن هناك موانع للتخطي المنتظم وتم بالفعل اختيار المعدات المناسبة للتدريب ، يبقى فقط معرفة كيفية القفز بشكل صحيح من أجل أن تكون سعيدًا وصحيًا بمرور الوقت ، وليس مرهقًا ومريضًا.
ليس من الضروري القفز عالياً ، فالقفزات المنخفضة والمتكررة مثالية.يعد الامتثال لهذه المتطلبات ضروريًا ليس فقط لتحقيق النتيجة ، ولكن أيضًا لتجنب المواقف المؤلمة.
فقط بعد إتقان تقنيات التخطي الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى أنواع أخرى من التمارين. ميزة هذا التدريب هي أن تغيير المهام لا يسمح بتحويل التدريب إلى عمل رتيب.
كيفية القفز على الحبل بشكل صحيح - فيديو
نموذج لبرنامج تجريب
يمكنك إنشاء برنامج التدريب الخاص بك عن طريق اختيار التمارين الأكثر تفضيلاً وتنفيذها بترتيب معين. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين القفز على قدمين مع القفز على ساق واحدة ، ثم الجري في مكانك ، ثم استئناف سلسلة التدريبات من البداية. يمكن تعديل القفزات الموصوفة على الحبل عن طريق القفز للأمام والخلف ، أو القيام بدورة مزدوجة ثم ثلاثية للحبل ، أو لف الحبل بالعرض أثناء القفز ، أو تمرير الحبل للداخل. غير إتجاهمن المعتاد.
قبل كل تمرين ، يجب أن تتمدد قليلاً لتدفئة العضلات والمفاصل لتجنب الاضطرابات والالتواءات. قد يتكون الإحماء من دوران بطيء للقدمين واليدين ؛ إذا رغبت في ذلك ، يمكنك برفق ، دون الرجيج ، أداء إمالة الجذع والجلوس عدة مرات.
يجب أن تبدأ الفصول مباشرة مع المقذوف بإحماء في شكل قفزات أولية على قدمين باستخدام التقنية التالية: يجب أن يظل الظهر مستقيمًا دائمًا ، ويجب الضغط على المرفقين على الجسم ، ولف الحبل فقط بمساعدة الفرش ، والأرض حصريًا على أصابع القدم.
لشد المناطق التي تعاني من مشاكل مثل حرق الدهون من البطن والوركين ، هناك تمارين خاصة يجب الانتباه إليها:
- يقفز بانتظام على قدمين بحبل دوار ؛ قفزة واحدة - دورة واحدة ؛ اهبط على أصابع قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- قفزات قصيرة على ساق واحدة ، لتحل محل الأخرى ، ثنيها بالتناوب عند الركبة.
- يقفز مزدوج في دورة واحدة من الحبل ؛ وتيرة التمرين بطيئة. عادة ، أثناء هذا التمرين ، يكون للتنفس وقتًا متساويًا.
- يتم تنفيذ القفزات الجانبية عن طريق تحريك الجسم إلى اليسار فورًا بعد القفز ، بالتناوب بين اليسار واليمين ، والعودة إلى وضع البداية بين الجانبين المتناوبين.
- يتم تنفيذ القفز ذهابًا وإيابًا وفقًا لنفس مبدأ القفزات الجانبية.
معرض الصور: كيفية تنويع قفز الحبل
يمكن عبور الحبل دون التوقف عن القفز يمكن استخدام الجري الخفيف على الحبل كإحماء في عملية التدرب على الحبل ، يمكنك تغيير موضع الجسد لقفز الحبل جانبياً ليس بالأمر السهل ولكنه مفيد 
عند تغيير رجليك أثناء القفز على ساق واحدة ، ارفع ركبتك لأعلى مستوى ممكن يمكنك عبور الحبل ، أو يمكنك وضع ساقيك
الحمل الإضافي والنتائج الأولى
يكفي قضاء من دقيقة إلى دقيقتين لكل تمرين ، وتجنب الإجهاد المفرط. يجب أن تشعر بكل تمرين بعناية قدر الإمكان وأن تجربه حتى يتم إجراؤه في النهاية بسهولة وبشكل صحيح دون الشعور بعدم الراحة وفقدان التوازن.
بمرور الوقت ، والتعود على الحمل الرئيسي ، ستصبح العضلات أقوى وتتطلب حملاً إضافيًا. في هذه المرحلة ، يجب تعزيز برنامج التدريب الحالي وتنويعه. للقيام بذلك ، يمكنك تحديث وتحسين عملية التدريب من خلال تقديم شيء جديد:
- زيادة عدد لفات الحبل في قفزة واحدة ؛
- البدء في رمي الساق المرفوعة بالتناوب للأمام والخلف ، بينما تقفز على الأخرى ، وتقليد الرقصة الشهيرة التي تسمى كان-كان ؛
- ارفع الركبة إلى الصدر بقفزة بسيطة ؛
- إضافة دوران مع ركبتيك مغلقة من اليمين إلى اليسار والعكس ، ورفع الوركين بزاوية قائمة على الكتفين.
بمثل هذه الإجراءات البسيطة ، يمكنك الحصول على أول نتيجة ملموسة في طريقك إلى الرقم المثالي في غضون عشرة أيام.
مدة التمرين
من أجل إنقاص الوزن عن طريق القفز على الحبل ، يجب أن تتدرب بانتظام ، دون أن تفوتك الدروس. يرتب تدريب مكثفكل يومين هو الأفضل لمنح الجسم الوقت لاستعادة الموارد التي تم إنفاقها.
الحد الأدنى لوقت التدريب من 7 إلى 15 دقيقة. مع نمو الاحتراف في مجال القفزات ، هذه المرة يمكن أن تزيد لتصل إلى 45 دقيقة ، لكن ليس أكثر.
يجب أن يكون على استعداد للمبتدئين أحاسيس مؤلمة، تظهر في عضلات الساقين والبطن والأرداف في الأسابيع الأولى ، ولكن عندما يعتاد الجسم على الحمل قليلاً ، سيبدأ في التخلص من السموم من خلال العرق ، وبشكل عام ، حتى الحصول على المتعة الفسيولوجية.
من دون جدوى ، يقوم بعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على الفور بترتيب تدريبات طويلة لأنفسهم.كقاعدة عامة ، لا أحد يستطيع تحمل مثل هذا العبء الثقيل والإقلاع عن الدراسة ، معتقدًا خطأً أن القفز على الحبل عمل شاق ومرهق. من ناحية أخرى ، فإن التراكم الطويل جدًا في المراحل المبكرة لن يؤدي أيضًا إلى النتيجة المرجوة. لذلك ، عليك أن تبدأ بالقفز بقوة صغيرة ، لكن زدها باستمرار وبطريقة منطقية.
بدءًا من الجلسات التي تبلغ مدتها عشر دقائق ، يمكن زيادة مدة التمرين تدريجياً كل يوم بحيث لا تبدأ الجلسات التي مدتها نصف ساعة في موعد لا يتجاوز عشرة أيام. بالنسبة لحرق الدهون ، فإن التمرين الذي يستمر لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يعتبر فعالاً ، لأن السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم يتم حرقها أولاً وبعد ذلك فقط - الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أن قفز الحبل الصباحي يعتبر الأكثر إنتاجية.
حساب السعرات الحرارية
عندما يكون الهدف الرئيسي لقفز الحبل هو إنقاص الوزن ، فعاجلاً أم آجلاً هناك اهتمام بإحصاء السعرات الحرارية المحروقة ، أي احتمالية حرقها.
في المتوسط ، بوزن 57 كجم ، يتم إنفاق حوالي 700 كيلو كالوري في الساعة في التدريب. يعتمد العدد الأكثر دقة للسعرات الحرارية المحروقة على كل من الوزن وعدد القفزات التي يتم إجراؤها في الدقيقة.
جدول التحكم في السعرات الحرارية
يتم أخذ عدد القفزات في دقيقة واحدة كمتوسط 130-140.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوعين
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وقت قصيريجب عليك وضع جدول تدريب للحفاظ على عملية فقدان الوزن تحت السيطرة ، والاستفادة القصوى من وقت وموارد الجسم.
الأسبوع الأول الذي ، وفقًا لتقليد طويل ، يبدأ يوم الاثنين:
الأسبوع الثاني:
- الاثنين. نزيد عدد القفزات بمقدار 50 ونقوم مرة أخرى بتمرين معقد ، بالتناوب. هناك تقنية إضافية ستكون "الثمانية": إمساك الحبل من المقابض في أيدي مطوية ، نقوم بتمرير علامة اللانهاية به في الهواء ، ونضرب الأرض قبل كل قفزة.
- عدد القفزات يوم الثلاثاء سيكون بالفعل 450 ، والتمرين الصعب الجديد سيكون "المقص". للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع ساقيك فوق بعضها البعض مع كل قفزة.
- الأربعاء. بحلول اليوم العاشر من التدريب ، سيكون عليك إكمال 450 قفزة على الحبل ، وهذا كثير. لفقدان الوزن ، هذا المقدار كافٍ تمامًا ، لذلك لا داعي لزيادته. يجب أداء القفزات مرتين ، مع الارتداد مرتين في دورة واحدة من الحبل. لتسهيل التمرين ، من الأفضل وضع ساقيك للأمام وليس للخلف.
- نضيف التمدد للقفزات يوم الخميس. للقيام بذلك ، قم بمد ذراعيك بحبل ممتد بينهما ، مطويًا إلى النصف ، وخذهما خلف ظهرك موازيًا للأرض. يجب أن تقل المسافة بين اليدين كل يوم.
- يوم الجمعة ، يتم إتقان تمرين تمدد جديد. الساق الموضوعة على الحبل ترتفع ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
- في اليوم قبل الأخير ويوم السبت من الفصول ، نضيف تمرين القفزات المزدوجة فوق الحبل المتقاطع إلى التدريب المعقد الموجود بالفعل.
- الأحد. نكرر تمرين اليوم السابق.
بعد الانتهاء من برنامج قفز الحبل لمدة 14 يومًا لفقدان الوزن ، تحدث تغيرات كبيرة في الوزن ، ولكن فقط إذا كان التدريب مدعومًا بنظام غذائي.
من الطبيعي جدًا ألا يغير أي نشاط بدني شكل الجسم إذا تم تناول الطعام بإفراط ، مشبع بالدهون. خلال فترة ممارسة الرياضة ، يجب الالتزام بالتغذية السليمة.يشرب ماء نظيف, شاي أخضرولا تتكئ على الفواكه الحلوة.
إذا زادت الشهية ، وكان ذلك طبيعيًا أثناء التمرين ، فيمكنك خداع الجسم عن طريق امتصاص كل شيء مغذي حتى الساعة 12-14 مساءً ، ثم تناول الطعام حصريًا. أغذية الحميةوتذهب إلى الفراش مبكرا.
مع مراعاة جميع القواعد لمدة أسبوعين ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن بمقدار 3-4 كجم.
كم تقفز على الحبل لانقاص الوزن - فيديو
النتائج المرئية للتخطي
بعد أن قفز على حبل لمدة 4 أسابيع على الأقل ، كل من اتبع بعض قواعد التخطي ولم ينتهك ملاحظات الآخرين تغيير لطيفليس فقط في مظهرولكن أيضًا في الرفاهية.
لم تفقد الفتيات الكيلوجرامات فقط وأصبحن نحيفات بصريًا وأكثر رشاقة ، لكنهن لاحظن أيضًا الخفة في المعتاد الحياة اليومية. أصبح من السهل عليهم ليس فقط صعود الدرج بعد العمل ، ولكن أيضًا الخروج من السرير في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك ارتفاع عام من الناحية العاطفية ، واختفت تقلبات المزاج وظهرت القدرة على التحمل ، وهو ما لم يتم ملاحظته من قبل.
حبل القفز هو أبسط ، وأصغر وأرخص آلة تمارين القلب. في نفس الوقت ، واحدة من أكثرها فعالية. القفز بشكل صحيح بحبل لمدة شهر يفقد الوزن فعليًا بمقدار 5-7 كجم ،التخلص من السيلوليت ، وزيادة النغمة العامة للجسم ، وتقوية عضلات البطن والساقين والأرداف وجعل الشكل أكثر تناسقًا بشكل ملحوظ.
غالبًا ما يسمى هذا النوع من التدريب بالقفز (من "نط الحبل" بالإنجليزية ، أي "القفز فوق الحبل"). كم وكيف تقفز على الحبل لإنقاص الوزن ، ستتم مطالبتك من خلال طاولات التدريب في مقالتنا.
آلة التخسيس
عند ممارسة الرياضة بحبل بمعدل 80-100 قفزة في الدقيقة ، يتم حرق 0.2-0.3 سعر حراري في كل قفزة.لمدة 15 دقيقة - 200 سعرة حرارية. يشجع مثل هذا الحمل الشديد الجسم على تشبع الدم بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا. تتم إزالة السموم وتفكيك تراكمات الدهون.
يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية بعد نصف ساعة من التدريب.لأغراض إنقاص الوزن ، نقوم بتضمين القفز المكثف بالحبل في برنامج تدريب اللياقة البدنية العام ، أو إذا تم اختيار تمارين الحبل فقط ، فإننا نزيد وقت التدريب تدريجيًا.
أولاً ، اختر الطول الصحيح للحبل. يتحدد من خلال نمو الطالب. قف على منتصف الحبل واسحبه لأعلى من المقابض. يجب أن تنتهي أطراف الحبل فوق إبطيك مباشرة.أو خذ حبلًا مطويًا من المنتصف من المقابض وشده على ذراع مستقيم أمامك عند مستوى صدرك. يجب أن يلمس الحبل الأرض برفق.
بالنسبة للرياضيين الذين يبلغ ارتفاعهم 167-183 سم ، فإن الطول 280 سم مناسب ، لمن هم أقصر - 250 سم ، إلخ.
نولي اهتماما للملابس الرياضية. يُنصح بأن ترتدي المرأة قميصًا ضيقًا فوق حمالة صدر رياضية خاصة. إذا لزم الأمر ، استكمل الجهاز بلفه بضمادة مرنة عريضة.
تحتاج إلى التقاط أحذية القفز الممتصة للصدمات ، فهي ستحمي ساقيك من الإجهاد المفرط.
لا يمكنك القفز على أرضية خرسانية أو عشب ، سطح مستوٍ من الأرض ، سطح خشبي أو مطاطي سيفي بالغرض.
تقنية
تقنية القفز بادئ ذي بدء ، نتقن أسلوب القفز. حافظ على الجسم مستقيمًا واقفز بشكل مستقيم.نحن لا نتكاثر على الجانبين ، ندير الحبل بفرشاة فقط. - معاً. نقفز على أصابع القدم بسهولة وبصمت ، دون أن نتحطم في كعوبنا.
عند القفز ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. إذا ضل الطريق ، ننتقل إلى تمارين أقل شدة حتى لا نثقل كاهل القلب. عندما تظهر رعشات العضلات ، فإننا نضعف الحمل عن طريق القفز بالتناوب من رجل إلى أخرى.
قبل الفصول الدراسية ، من المفيد إطالة عضلات الجسم كله لمدة 10 دقائق.
يجب أن يتم الانتهاء من التمرين مع وجود عقبة ، بحيث بسلاسة ودون إجهاد القلب ، يستعيد إيقاعه المعتاد ، ويشد العضلات ، مما يمنع فترات الراحة المؤلمة.
تدريب بالفيديو باستخدام حبل القفز.
كم للقفز؟
تدريب فعال ابدأ بالأحمال الممكنة بوتيرة هادئة. يتكيف الجسم ، والعضلات والمفاصل لديها الوقت لتصبح أقوى.
قم بزيادة الحمل تدريجياً. في الأسبوع الأول نقفز لمدة 5-10 دقائق مرة في اليوم أو كل يومين ،عمل فترات توقف لمدة 30 ثانية بين المجموعات للتمدد والتأرجح والإمالة والانعطافات.
كل الأسبوع المقبلنضيف من 10 إلى 15 دقيقة ، وبذلك تصبح مدة التمرين ساعة (مع استراحات لمدة 3 دقائق للتمارين الأقل كثافة).
من الجيد التناوب بين القفزات على قدمين للأمام مع القفز إلى الخلف والقفز بالتناوب على كل ساق(دقيقتان على أحدهما ، والأسلوب التالي هو دقيقتان على الآخر).
من الأفضل القفز إلى موسيقى نشطة سريعة.
التمرين الرئيسي هو القفز على قدمين مع تدحرج الحبل للأمام. لاستخدام أكبر عدد ممكن من العضلات - بديل أنواع مختلفةيقفز (هناك حوالي 30 منهم). على قدمين الهبوط بالتناوب على كل ساق ؛ على ساق واحدة القفز من جانب إلى آخر. مع ركبتيك عالية لف الحبل للأمام خلف؛ بالعرض. في السلسلة عالية التأثير ، لا تنسى القفزات المزدوجة.
مجمع قفز الحبل لفقدان الوزن
برنامج تجريب فقدان الوزن
يقفز الشخص حوالي 100 قفزة / دقيقة. المبتدئين يتعاملون مع 2-3 طرق.
نقطة مرجعية البدل اليومي، بعدة طرق:
- للمبتدئين - 1000 قفزة / يوم ؛
- لتحضير -1500 ؛
- للمتقدم - 2000 قفزة / يوم.
يوضح الجدول أدناه عدد القفزات الأساسية مع زيادة الوقت.
الجدول 1. برنامج فقدان الوزن لقفز الحبل الأساسي
| يوم | عدد القفزات | يوم | عدد القفزات | يوم | عدد القفزات |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | استراحة | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | استراحة | 14 | 430 | 24 | استراحة |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | استراحة | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | استراحة | 18 | 530 | 28 | استراحة |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | استراحة | 30 | 830 |
الجدول 2. برنامج فقدان الوزن
فوائد للجسم كله
فوائد القفز بالإضافة إلى إنقاص الوزن فعليًا ، قفز الحبل المنتظم نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز التنفسي وجميع مجموعات العضلات.
يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم ويصبح الجلد أكثر مرونة. الجسم متناغم ، والحالة الصحية تتحسن ، والمزاج يرتفع.
يتم شد ملامح الجسم وتصبح أكثر وضوحًا ، ويختفي "الرخاوة".يتحسن الموقف. يطور تنسيق الحركات. جهاز دهليزي مدرب يساعد على تحسين الذاكرة والتخلص من الدوخة.
- لمدة ساعة من التدريب بحبل قفز ، يمكنك حرق أكثر من 700 سعرة حرارية ، وبـ 600!
- هناك منظمة عالمية لقفز الحبل. ومنذ عام 1997 ، تقام بطولات التخطي بانتظام.
موانع
يجب أن لا تبدأ في القفز على الحبل مع موانع الاستعمال التالية.
يزيد وزن الطالب عن المعتاد بمقدار 20 كجم أو أكثر.من الأفضل أولاً إعادة تعيين "إضافي" بطريقة مختلفة ، ثم توصيل القفزات. خلاف ذلك ، فإن الحمل الزائد على الجسم ، بشكل أساسي على العمود الفقري والركبتين ، لن يؤدي إلا إلى الأذى.
إغفال الكلى.التشاور مع الطبيب ضروري. قد تضطر إلى استخدام حزام خاص في التدريب.
أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.تحتاج إلى استشارة طبيب قلب لاختيار مجموعة قليلة من التمارين.
مشاكل المفاصل والعمود الفقري.
حمل.
يعرف كل واحد منا شيئًا فعّالًا بشكل غير عادي مثل حبل النط. ستكون هذه المعدات الرياضية مفيدة في أي تمرين ، إذا كانت تستهدف الشخص. بعد ذلك بقليل سنتحدث عن تمارين القفز بالحبل. لكن أولاً ، دعنا نلقي نظرة على كيفية القفز على الحبل بشكل صحيحوكيفية تعلمها لتحقيق أقصى تأثير من الوقت الذي تقضيه.
نحتاج أولاً إلى إيجاد المعدات المناسبة لتدريباتنا. يجب أن يتناسب حبل القفز مع طول الشخص. إذا كانت قصيرة جدًا ، فلن تكون قادرًا على القفز لأنها ستضرب ساقيك. إذا كان الحبل طويلًا جدًا ، فلن تتمكن من أداء الحركات بشكل طبيعي. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى وزن الحبل ، فلا ينبغي أن يكون خفيفًا جدًا.
بعد أن تختار حبلًا مناسبًا ومريحًا من جميع النواحي ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للتمرين. يجب تنفيذ الخطوة الأولى عن طريق أداء تمارين أولية من الإحماء. قم بمد ساقيك وذراعيك (الرسغين). عندما تقوم بالإحماء ، يمكنك البدء في القفز.
1. خذ الحبل ، يجب أن يكون الحبل نفسه خلف ظهرك. اثنِ مرفقيك قليلًا ، واسحب الحبل حتى لا يتدحرج على الأرض ، وافرد ذراعيك على جانبيك. بمجرد أن يكون وضع البداية في مكانه ، ابدأ في تدوير الحبل باستخدام معصميك فقط في الغالب. في البداية ، من الصعب جدًا التركيز على الرسغين فقط ، ولكن مع الخبرة ، سيتم تحديد كل شيء بمفرده.
2. قبل ثانية من وصول الحبل إلى قدميك ، اقفز بثني ركبتيك. الرياضيون الذين لديهم بالفعل خبرة كبيرة في تمرين الحبل ، مثل الملاكمين ، يرتدون قليلاً. لكن كما قلت سابقًا ، كل شيء يأتي مع الخبرة ، وسرعان ما ستفهم في أي نقطة تحتاج للقفز ، وستصل هذه العملية إلى الأتمتة.
3. عند القفز ، اهبط على أصابع قدميك فقط وليس على كعبيك.
4. إذا كانت لديك خبرة قليلة في استخدام الحبل ، اقفز أولاً بخطى بطيئة ، محاولًا تعلم وفهم كل الحركات. انتقل تدريجيًا إلى سرعة متوسطة.
5. عندما تكتسب الخبرة ، حاول أن تزيد من وتيرتك عن طريق القيام بقفزات صغيرة ، لا تفعل ذلك الحيل الصعبةبحبل ، مثل القفز المزدوج أو القفز المتقاطع.
6. بناءً على الأهداف التي تسعى لتحقيقها ، يمكنك تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للقفز. على سبيل المثال ، من أجل تطوير نظام القلب والأوعية الدموية ، يكفي القفز بوتيرة سريعة لمدة 15-25 دقيقة يوميًا أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع. أيضًا ، يمكن تضمين حبل القفز في برنامج التجفيف ، وفي هذه الحالة سيكون عليك التعرق كثيرًا ، والقفز من 30 إلى 45 دقيقة ، يمكنك ذلك بوتيرة متوسطة. أيضًا ، لفقدان الوزن ، يمكنك تضمينه في التمرين نوع مختلفحيل لجعل التمرين أكثر صعوبة. في وضع فقدان الوزن ، يمكنك أخذ فترات راحة صغيرة.
مهم!!! لا يمكنك القفز بعد تناول وجبة ضيقة ، وكذلك إذا كنت تعاني من الصداع أو ارتفاع ضغط الدم. أيضا ، هناك موانع لمن لديهم مشاكل في القلب أو المفاصل. على أي حال ، عليك استشارة طبيبك.
يواجه العديد من الرياضيين المحترفين والهواة مهمة زيادة مؤشرات القوة. في الرياضات الجماعية ، يعتمد النجاح إلى حد كبير على قوة القفزة وارتفاعها. لذلك ، يفكر لاعب الكرة الطائرة ولاعب كرة السلة وحتى لاعب الجمباز عاجلاً أم آجلاً في كيفية تعلم كيفية القفز عالياً.
في الممارسة الرياضية ، هناك مصطلح "القوة المتفجرة". يشير إلى قدرة العضلات على رفع وزن جسمك إلى ارتفاع معين. في الملاكمة ، يتم تطوير القوة المتفجرة للذراعين ، في الرقص البريكي والجمباز - الذراعين والساقين ، في كرة السلة - الساقين بشكل أساسي. إذا كانت مهمتك هي تطوير القدرة على القفز ، فعليك الانتباه إلى تطوير القوة المتفجرة.
القفزة العالية من مكان ما تعتمد على قوة النطر التي يستطيع الجسم القيام بها. لتحديد برنامج التمرين ، يجب أن تفهم مجموعات العضلات التي تشارك أثناء القفز. بادئ ذي بدء ، هذه هي الأرجل ، أو بالأحرى عضلات الساقوعضلات الفخذ.
الجزء الأمامي من الفخذ هو أكبر مجموعة عضلية. إنها مسؤولة عن مد الرجل ، وبالتالي دفع الجسم خارج مكانه. ليس أقل من دور مهمعضلة ربلة الساق تلعب في القفز. لا عجب أن الملاكمين يدربون عجولهم ، لأن القوة التفجيرية وقوة الضربة تعتمد على قوة الأرجل. يحدث الدفع للخارج كما لو كان على طول سلسلة - الكاحل والساق والفخذ. يجب تطوير مجموعات العضلات والأربطة أولاً.
الخطأ الرئيسي لأي رياضي في محاولة زيادة ارتفاع القفزة هو عدم الانتباه لعضلات الموازنة. هذه هي عضلات الظهر والبطن. في العديد من الكتيبات ، يمكنك العثور على توصيات لتدريب عضلات البطن. إذا كان هدفك ، كما في هذه الحالة ، هو تطوير قوة عضلية متفجرة ، فإن التمارين اليومية لن تعطي نتائج واضحة.
الشروط اللازمة
للقيام بأعلى قفزة عالية من مكان ما ، عليك أن تنتبه جيدًا لهذا الأمر. يجب أداء تمارين تطوير القدرة على القفز بشكل منهجي ، دون إغفال ودون تنازلات. في ألعاب القوى ، هناك عدة أنواع من القفزات العالية ، تختلف في التقنية ، ولكن النتيجة نفسها.
إذا كان السؤال هو: "كيف تزيد من الوثب العالي في الكرة الطائرة أو كرة السلة؟" ، يجب ترك مصطلحات المضمار والميدان جانبًا. ضع في اعتبارك التمارين الأساسية للحياة اليومية و أنواع اللعبةرياضات.
تمارين أساسية
عندما يُسأل عن كيفية زيادة الوثب العالي في كرة السلة وأي رياضة أخرى ، سيجيب كل مدرب: "حسّن الإجمالي الحالة الفيزيائية". وسوف يكون صحيحا. لضمان النجاح ، يحتاج الرياضي إلى أن يكون قويًا وقويًا وصحيًا. على خلفية الرفاهية الفسيولوجية العامة ، هناك حاجة إلى تمارين لتطوير مجموعات عضلية معينة.
حبل القفز
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من التمارين الرئيسية في كمال الأجسام. القرفصاء مع الأثقال تنمي جميع عضلات الساقين ، الضغط البطنيوعضلات أسفل الظهر. وبالتالي ، فإن التمرين الوحيد يسمح لك بتقوية جميع مجموعات العضلات اللازمة للقفزات العالية. للإجابة على سؤال حول كيفية القفز أعلى في كرة السلة والكرة الطائرة والجمباز ، نقترح تنويع القرفصاء المنتظمة بنفس تمرين الضغط. اجلس إلى خط موازٍ للأرض واقفز من هذا الوضع بقوة. الشرط الرئيسي هو أن يكون وقت الهبوط أقصر ما يمكن. ستساعد سعة القرفصاء الكبيرة على زيادة استخدام جميع مجموعات عضلات الساقين. قم بعمل 10-15 تمرين قرفصاء ، ثم استراحة لمدة 3-4 دقائق.
يرتفع على أصابع القدم
تمرين رفع ربلة الساق لتقوية عضلات الربلة. يجب القيام بهذا التمرين حتى تحترق العجول تمامًا. قم بأداء 20-30 ممثلين كاملين. في المرحلة الأخيرة من التمرين ، يجب أن تكون تقريبًا على أصابع قدميك. ثم أنزلي نفسك ببطء على كعبيك. يجب أن يتم التمرين دون الرجيج. كلما زادت القدرة على التحمل ، أضف الأوزان. خذ الأثقال في يديك أو انتقل إلى قفزات الربلة بدلاً من المصاعد العادية.
عوامل حاسمة
تدريب القوة و أسلوب حياة صحيالحياة - أساس زيادة ارتفاع القفزة.
إذا كنت تفكر بجدية في كيفية تطوير القدرة على القفز ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار جميع مكونات فعالية التمارين: 
- ستساعد الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية على تحسين الأداء بشكل كبير.
- التغذية السليمة و نوم صحيهي أساس الانتعاش وتقوية العضلات.
- تسجيل التقدم. حدد ارتفاع القفزة مرة في الشهر لتقييم نتائج عملك.
الأهم من ذلك ، يجب اتباع تمارين الوثب العالي بعد الإحماء الشامل والاحماء للعضلات. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابة. خذ من 10 إلى 20 دقيقة للإحماء. ثم تمتد للجميع ألياف عضلية، وبعد ذلك فقط - التدريب الرئيسي.
اللحاق بالركب برنامج محدد 3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي أو أعذار ، بعد شهر ستلاحظ تقدمًا كبيرًا وستكون قادرًا على القفز أعلى بكثير من ذي قبل.
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن غالبًا ما يقضون الوقت والمال الصالة الرياضيةنسيان المعدات الرياضية المرتجلة. فهي غير مكلفة ومتنقلة ومريحة ، وهي مدرجة في ترسانة التدريب الاحترافي للعديد من الرياضيين وتستخدم بنجاح في برامج اللياقة البدنية الخاصة. تشتمل هذه الأجهزة على طوق وحبل قفز لفقدان الوزن. لا يساعد مجمع القفزات فقط على التدريب في أي بيئة تقريبًا ، بل إن التمارين تعطي تأثيرًا دائمًا لفقدان الوزن ، وهي مفيدة لزيادة النغمة العامة وتحسين الحالة المزاجية.
فوائد نط الحبل
نط (تمارين قفز الحبل) مدرج في البرنامج التدريبي للعديد من الرياضيين. الملاكمون ولاعبي كرة القدم والمتزلجين ولاعبي الجمباز وكمال الأجسام يقفزون بحبل ، استخدموا هذا المحاكي المحمول البسيط في فصول اللياقة البدنية. الجواب على سؤال ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن عن طريق القفز على الحبل واضح. بالتخطي ، ستتمكن من:
- تصبح نحيفة بدون نظام غذائي ؛
- حافظ على لياقتك؛
- تخلص من الوزن الزائد;
- ممارسة التنفس
- تصحيح شكل الساقين.
- تدريب التحمل
- تحسين معدل ضربات القلب
- تطبيع وظيفة الأمعاء.
- تطوير التنسيق
- ويحسن المزاج؛
- تخلص من السيلوليت.
كيفية اختيار حبل القفز
لكي تكون التمارين فعالة ، لا يسبب القفز أي إزعاج ، فأنت بحاجة إلى اختيار الحبل المناسب. المعيار الرئيسي لاختياره هو تحديد الطول الأمثل الذي يناسب طولك. من الأفضل القيام بذلك بحبل القفز بين يديك. يجب طيها من المنتصف (في الطول) ، أمسك المقابض تحت الإبط. يجب أن يلمس حبل إنقاص الوزن المتدلي على طول الجسم منحنى الأرضية - وهذا هو الطول المناسب لك. قبل الشراء ، يجب أن تعرف المسافة من إبطيك إلى الأرض ، وعند اختيار قذيفة ، ركز على الطول المشار إليه في العبوة.
انتبه إلى راحة المقابض ، والتي لا ينبغي أن تكون زلقة وهشة. في المحلات الرياضيةيمكنك الاختيار من بين معدات الملاكمة المرجحة المحترفة أو حبل القفز عالي السرعة الذي يمكنه أداء ما يصل إلى ست دورات في الثانية. بالنسبة للمبتدئين في القفز ، فإن المقذوف مع عداد القفز الإلكتروني المدمج في المقابض مناسب.
كيف تقفز بشكل صحيح
إن تأثير التخطي على فقدان الوزن بطيء ولكنه ثابت. حتى لا يضر القفز بالجسم ، ويتم حرق السعرات الحرارية ، وتدريب العضلات ، لا بد من ممارسة الرياضة ، مع مراعاة القواعد التالية:
- قبل بدء الدراسة ، تأكد من تدفئة العضلات. أفضل ما قبل التمرين هو تمارين الإطالة.
- تحتاج إلى لف الحبل بشكل صحيح ، بحيث يكون مرفقيك قريبين من الجسم قدر الإمكان.
- عند القفز ، لا تنظر تحت قدميك أو لأعلى - فقط للأمام.
- قم بتدوير الحبل فقط بحركة الرسغين.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- الأرض فقط على أصابع القدم ، ولا تسقط بأي حال من الأحوال على قدم كاملة.
- في حالة حدوث ضيق في التنفس ، خذ استراحة قصيرة.
- تدرب على ارتداء أحذية رياضية مريحة.
كم تحتاج للقفز لانقاص الوزن
لتفقد بضعة أرطال من الدهون في شهر واحد ، تحتاج إلى حرق حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم. تأثير جلسة تخطي خمس عشرة دقيقة 250 سعرة حرارية. فقط التمارين المنتظمة ستساعدك على إنقاص الوزن. الوضع الأمثلللبدء - كل يومين ، ولكن ليس أقل من مرتين في الأسبوع. يجب أن يبدأ نط الحبل لفقدان الوزن بأساليب قصيرة المدى - ثلاث مرات يوميًا من عشر إلى خمس عشرة دقيقة.
بهذه الوتيرة ، تحتاج إلى الصمود لمدة أسبوع ، ثم زيادة الحمل تدريجيًا. إذا بدأت في القيام بذلك في وقت سابق ، فستتسبب شدة الأحمال ألم حادفي العضلات ، مما يؤدي إلى استحالة المزيد من التدريب الفعال. كيف تقفز على الحبل لانقاص الوزن؟ سبعة أيام من إيقاع معين كافية "لبدء" عملية حرق الدهون ، ثم يبدأ فقدان الوزن من الأسبوع الثاني. من هذه اللحظة ، يمكنك البدء في زيادة شدة الأحمال ، بإضافة 5-10 دقائق لكل طريقة ، مما يزيد من وقت التدريب إلى ساعة ونصف.
حافظ على الإيقاع المحدد لمدة أسبوع آخر ، ثم أضف مرة أخرى عشر دقائق لكل طريقة. تذكر أنك تحتاج إلى زيادة وقت التحميل تدريجيًا ، وليس التدريب لأكثر من عشر دقائق مقارنة بالأسبوع السابق. يمكنك ضبط مدة التدريب وعدد القفزات المثالية. ثم عليك أن تبدأ بـ 50 وتضيف 20-30 أخرى كل يوم ، مع التركيز على رفاهيتك. من الأسبوع الثاني ، أضف 50-70 قفزة ، من الثالثة - 100 لكل منها ، مثل هذه الزيادة غير المحسوسة تقريبًا في الحمل ستزيد من فعالية التدريب.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن
هناك عدد لا يصدق من الخيارات لتمارين القفز بالحبل. يمكنك القفز على ساق واحدة أو قدمين ، بشكل جانبي ، ذهابًا وإيابًا ، وأداء قفزات بسيطة ومعقدة ومجمعة ، واختيار تمارين خفيفة الوزن ، واستخدام مقذوف مرجح. تعتمد مجموعة التمارين التي تختارها فقط على استعدادك ورفاهيتك ومهاراتك. طور المتخصصون مجموعة مثالية من التمارين بحبل قفز لفقدان الوزن ، والتي تعطي حملًا للقلب ممكنًا ، وتدريب عضلات البطن والوركين والساقين:
- قفزات سريعة. اقفز على أصابع قدميك ، وقم بتدوير الحبل (دوران - قفزة). اهبط مع ركبتيك ترتد على أصابع قدميك.
- القفز مع تغيير الساقين. في كل دورة ، ينحني ويرفع ساق واحدة. القفز فوق ، وتقليد الجري في المكان.
- يقفز مزدوج. في كل دورة ، يجب أن يكون لديك وقت للارتداد مرتين ، مثل كرة تنطلق من الأرض. التمرين مناسب لاستعادة التنفس.
- على الجانبين. بعد القفز لدورة واحدة ، انتقل إلى اليسار ، والأخرى - إلى اليمين. الدور الثالث هو نقطة البداية.
- ذهابا وايابا. أول منعطف للحبل هو القفز للأمام وللأمام. الدوران التالي للأعلى والعكس.
- القفز على ساق واحدة. في كل دور 10 مرات لنفس عدد لفات الحبل.
تخطي موانع الاستعمال
تمارين الحبل أبعد ما تكون عن الشكل الأكثر أمانًا. النشاط البدني. مع "جرعة زائدة" من الأحمال يمكن أن يحدث غثيان ودوار وقيء ، حتى في الأشخاص الأصحاء، في هذه الحالة ، يجب إعادة النظر في طريقة التدريب ووقت التدريب. قفز الحبل لإنقاص الوزن يعطي عبئًا قويًا على القلب والجهاز التنفسي والجهاز العضلي الهيكلي ، لذلك هناك عدد من موانع القفز.
لذلك ، على سبيل المثال ، لا ينصح بإنقاص الوزن بحبل القفز للأشخاص ذوي الوزن الكبير جدًا (من 100 كجم) ، لممارسة الرياضة على معدة ممتلئة، الخامس فترة ما بعد الجراحة، أثناء الحمل والرضاعة. القفز هو بطلان في الأمراض التالية:
- أمراض العمود الفقري.
- مشاكل مشتركة؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- انتهاك معدل ضربات القلب;
- صداع نصفي؛
- فشل كلوي;
- أمراض القلب
- تدلي الرحم.
- الربو القصبي.
فيديو: برنامج تدريب القفز بالحبل للمبتدئين
إذا كنت لا تعرف كيفية التدريب ، فمن السهل أن تؤذي جسمك: إصابات الساق أو الالتواء تطارد أولئك الذين يقفزون دون جدوى. ولكن بمجرد مشاهدة الفيديو ، ستتمكن من وضع خطة التدريب الخاصة بك باستخدام جهاز محاكاة متاح ، واختيار الإيقاع ، وعدد الأساليب ، والسعة. بعد أن تعلمت أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، انتقل إلى حلمك بثقة وبسرعة.