السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام تسمح للجسم بالعمل بشكل كامل. كل شخص لديه احتياجات ومعايير فردية. تختلف التغذية أثناء الإجهاد ونمط الحياة النشط بشكل ملحوظ عن قائمة موظف المكتب.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة للنشاط البدني؟
من أجل فهم ما يجب أن تكون عليه التغذية وتحقيق الرقم المطلوب ، من الضروري حساب العدد التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم. تحتاج النساء اللاتي يعشن نمط حياة خامل إلى 1200-1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على قوامهن. إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون النظام الغذائي 1200-1300 سعرة حرارية. الوقوع تحت هذه العتبة يشكل خطرا على الصحة.
يجب ألا تكون التغذية أثناء التمرين عالية السعرات الحرارية بقدر ما تكون متوازنة. مع النشاط البدني المعتدل ، يمكن للمرأة إضافة 200-300 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، يجب الحصول على سعرات حرارية إضافية من الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولا يرون نتائج من التدريب يجب أن يقللوا من تناول السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية. قم بإزالة الفاكهة الحلوة والعصائر من العبوات والعسل والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي وسيبدأ الوزن في الانخفاض.
يتطلب النظام الغذائي للرياضيين زيادة في النظام الغذائي بمقدار 200-500 سعرة حرارية. الحد الأدنى اليومي للرجال 1200-2000 كيلو كالوري. مع ممارسة الرياضة بانتظام ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 2500-3000 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كثافة التدريب. يمكن أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المحترفون حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم ويظلون نحيفين. الشيء هو أنهم يلتزمون بنظام غذائي خاص وروتين يومي.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضة؟
لكي يكون التدريب مفيدًا ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. لا يمكنك القيام بأحمال الطاقة لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الجوع والتقييد الحاد في النظام الغذائي لا يؤديان إلى فقدان الوزن ، بل يضران بالصحة بشكل كبير. يؤثر نقص السعرات الحرارية في النهاية على جودة الجلد والشعر والأظافر والأداء ووظائف الجهاز الهضمي. لن يسمح لك سوء التغذية بإجراء دروس مثمرة ، مما يجعل التدريب عديم الفائدة.
يشتمل النظام الغذائي للرياضيين على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات البطيئة و الدهون الصحية . نظرًا لأن البروتين مسؤول عن نمو العضلات وتجديد خلايا وأنسجة الجسم ، فيجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي للرياضي يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: الجبن قليل الدهن ، واللحوم ، والدجاج ، والأرانب ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والجبن ، واللوز ، منتجات الألبان، بيض.
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا مثاليًا للطاقة. توجد في الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبطاطس والمعكرونة والأرز. يوصى بتناول جزء من الكربوهيدرات مع البروتينات قبل 2-3 ساعات من التدريب. يمكن أن يكون طبق من عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج أو دقيق الشوفان مع المكسرات. إذا كنت تشعر بالجوع والضعف قبل التدريب ، فمن المستحسن تناول كعكة صغيرة ومربى البرتقال والحلوى. ومع ذلك ، يجب ألا تنجرف في تناول الحلويات ، لأنها تزيد من مستويات السكر وتؤثر على الوزن.
في التغذية أثناء التمرين ، الدهون محدودة. الاستخدام المرغوب الزيوت النباتيةوالأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية في غضون 2-3 ساعات ، خاصةً مع البروتينات.
ينصح الخبراء بالتحول إلى التغذية الجزئية أثناء الإجهاد.تناول وجبات خفيفة متكررة في أجزاء صغيرة له تأثير أكثر إفادة الجهاز الهضميمن الوجبات 1-2 مرات في اليوم. يمثل الإفطار الأول 5٪ من النظام الغذائي اليومي ، والإفطار الثاني 30٪ ، والوجبة الخفيفة بعد التمرين 5٪ ، و 30٪ أخرى على الغداء ، والوجبة الخفيفة الثانية 5٪ ، والعشاء 25٪. الفواكه والخضروات - 10-15٪ من الوجبة اليومية.
أثناء التدريب ، تأكد من شرب الماء النظيف. يجب أن تكون زجاجة الماء دائمًا في متناول اليد. يكفي أن تأخذ بضع رشفات صغيرة لإرواء عطشك وعدم إحداث ثقل في المعدة.
بعد التمرين مباشرة ، تحتاج إلى تجديد إمدادات الطاقة الخاصة بك. لهذا الغرض ، مناسبة للفواكه والكفير والبسكويت الجاف. بعد ساعتين ، تحتاج إلى تناول طبق بروتين مع الكربوهيدرات. يساهم البروتين في نمو الأنسجة العضلية التي تحل محل الطبقة الدهنية. يمكنك الحصول على جزء من الأحماض الأمينية من الجبن واللحوم والدجاج والأسماك والمكسرات والبيض. باعتبارها كربوهيدرات بعد التدريب ، من الأفضل استخدام الحبوب وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات ضرورية لموازنة استهلاك الجليكوجين في الكبد.
يتم هضم الملفوف والبازلاء والفول والشحم والعدس لفترة طويلة ، لذلك من الأفضل عدم تناولها في أيام التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة الغازات والانتفاخ. في حالة التغذية تحت الضغط ، من الأفضل استخدام اللحوم المسلوقة على البخار والمخبوزات، سائل دقيق الشوفانوالخضروات المهروسة.
إذا كنت بحاجة إلى كميات كبيرة من أجل إنقاص الوزن ، فقم بتقليل الوزن محتوى السعرات الحرارية اليوميةمقابل 200-300 سعرة حرارية ، لكن لا تنس أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. الحد من الدهون والقضاء على الكربوهيدرات السريعة.
أولئك الذين يريدون زيادة الوزن يجب أن يزيدوا من سعراتهم الحرارية أثناء ذلك النشاط البدني. تناول المزيد من الجبن متوسط الدسم والجبن والمكسرات والبذور.
لاكتساب كتلة عضلية في التغذية أثناء التمرين ، تحتاج إلى إضافة 30-60 جم من البروتين إلى النظام الغذائي الرئيسي. تأكد من أن الطعام بعد التدريب يتكون من البروتين وأجزاء من الكربوهيدرات البطيئة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني).
كل شخص يشارك بنشاط في الرياضة يعرف ماذا تدريب أكثر كثافةتزداد سرعة تآكل الجسم. ولتجنب ذلك ، لم تتدهور الصحة مع كل تمرين لاحق ، بل على العكس ، أصبحت أقوى وأقوى.
أقوى ، يحتاج الرياضي الذي يخضع لأحمال تدريب ثقيلة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تكون التغذية أثناء المجهود البدني متوازنة قدر الإمكان: يجب أن يتلقى الرياضي ، إلى جانب الطعام ، جميع الفيتامينات الضرورية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع الألياف.
اليوم ، هناك العديد من الطرق الغذائية المختلفة للرياضيين ذوي المستويات المختلفة من النشاط البدني ، والتي قام بتجميعها العلماء. جميع الأنواع الرئيسية
يمكن تقسيم الرياضة إلى الفئات الخمس التالية:
- العروض في المسابقات.
- مع النشاط البدني المطول
- مع نشاط بدني كثيف ومستمر ؛
ومع ذلك ، على الرغم من وجود طرق مختلفة تغذية عقلانيةل
الرياضيين ، لديهم أيضًا العديد قواعد عامةوتوصيات للتغذية السليمة أثناء التمرين.
1. إذا كانت مدة التمرين أكثر من 45 دقيقة ، أي قبل ساعة من بدء التمرين ، يوصى بشرب مشروب خاص من الكربوهيدرات المعدنية يتكون من عصير الليمون والعسل بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات.
2. في نهاية النشاط البدني ، لا بد من تجديد احتياطيات الطاقة. للقيام بذلك ، يمكنك تناول ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان أو العنب أو البرتقال. مع الأحمال الشديدة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي لست مرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الخضروات والفواكه 10٪ من إجمالي النظام الغذائي.
3. ومن المعروف أنه مع الأحمال الرياضية الكبيرة ، البروتين ، وهكذا ضروري للجسم، بسرعة كبيرة. لذلك ، يجب استعادته في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ببساطة لكل رياضي زيادة كتلة العضلات ويستخدم ك مواد البناءالكائن الحي كله. في أحد التمارين ، يفقد الرياضي حوالي 15 جرامًا من البروتين ، لذلك في حالة عدم تناوله بشكل كافٍ مع الطعام ، سيبدأ الجسم في التآكل بسرعة كبيرة.
4. حافظ على نظام المياه. يجب أن يتلقى جسمنا بالضرورة ، بغض النظر عن أي ظروف ، مبلغًا كافيًا ماء نظيف. يبدأ العطش في الظهور بالفعل مع فقدان 1٪ من السائل. مع خسارة 3٪ ، تنخفض مؤشرات التحمل ، لكن مع خسارة 5٪ ، يصبح من الممكن أن يدخل الشخص في حالة من اللامبالاة. مع الأحمال الكبيرة والمكثفة ودرجات الحرارة التي تساوي 27 درجة مئوية وما فوق ، يفقد الجسم ما يزيد قليلاً عن 2 لتر من الماء في الساعة. وتحتاج هذه الخسائر إلى التجديد في الوقت المناسب.
5. قبل التمرين الجاد القادم ، تأكد من شرب نصف لتر من الماء قبل ساعة من البداية.
6. في حالة تدهور الشهية أو فقدانها الكامل ، يجب إدخال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
7. تأكد من اتباع النظام الغذائي. تناول الطعام دائمًا في نفس الوقت المحدد ، أو على الأقل حاول القيام بذلك. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل التدريب ، فتناول الطعام ، ولكن عليك القيام بذلك قبل بضع ساعات على الأقل من البداية: يجب أن يكون لديك وقت ليتم هضمه وامتصاصه.
8. استبدال الكربوهيدرات الثقيلة للجسم بالفركتوز والكربوهيدرات سهلة الهضم (الفواكه ، العصائر ، العسل ، المربى).
9. تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المالحة.
10. قبل أيام قليلة من بدء المنافسة أو العودة إلى الرياضة بعد فترة راحة ، يجب أن يحصل الجسم على راحة جيدة وتزويده بأغذية عالية الجودة غنية بالكربوهيدرات. خلال هذه الفترة ، من المهم شرب أكبر قدر ممكن من السوائل والمشي الخفيف في الهواء الطلق.
مباشرة بعد التدريب ، من الضروري تناول الطعام في غضون 20-30 دقيقة. التغذية بعد التمرينات المسرحية دور مهمفي استعادة القوة والطاقة. يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الكربوهيدرات السريعة أو البطيئة ، والآن يُسمح بالكربوهيدرات البسيطة. من المستحسن رفض الدهون بعد الأحمال الرياضية في الساعة التالية.
خلال هذه الفترة ، تفتح نافذة البروتين الكربوهيدرات ومن المهم إثراء الجسم بالاحتياطيات العناصر الغذائيةوالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات بكميات كافية لتعمل بشكل صحيح عمليات الابتنائية في الجسم لنمو العضلات النشط.
دور الكربوهيدرات بعد التمرين
تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة. خلال فترة ما بعد التمرين ، هناك نقص في مخازن الكربوهيدرات في الجسم و أنسجة العضلاتيبدأ في الانهيار تحت تأثير العمليات التقويضية. ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة. من الضروري رفع مستوى الأنسولين للمسار الطبيعي لعمليات الابتنائية ومضاد تقويض.
اعتمادًا على كثافة أنشطتك ووزنك ، فإن المعيار هو 60-100 كربوهيدرات.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- الحنطة السوداء
- لؤلؤة الشعير
- دقيق الشوفان
- مكرونة دوروم
- الخبز والنخالة
- موز
- عصير طازج
- عسل (كمية صغيرة)
دور البروتينات بعد التدريب
مخفوق البروتين هو الأفضل لاستعادة العضلات بعد المجهود البدني. أضفه إلى التغذية بعد التمرين إمداد غذائي BCAA 5-10 جرام. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على 3 أحماض أمينية أساسية مفيدة جدًا ألياف عضلية. يزداد تخليق البروتين في العضلات 3 مرات إذا تناولت طعامًا بروتينيًا لأول مرة بعد 20-30 دقيقة من الصالة الرياضية.
الأطعمة التي تحتوي على البروتينات
- فيليه دجاج
- شرائح ديك رومي
- بياض البيض (مسلوق أو مخفوق)
- مأكولات بحرية
- جبن قريش 0.5٪ دهن
- لحم طري
- وجبات البروتين
خيارات القائمة بعد التدريب
- حنطة سوداء مع سمك وسلطة خضراء وشاي أخضر.
- أرز مع فيليه دجاج، خيار ، طماطم ، بصل ، كومبوت.
- عصيدة الشعير مع اللحوم الخالية من الدهون والفجل والجزر والخضروات أو عصير الفاكهة.
- بيلاف ، خضروات طازجة ، جيلي.
- باستا دورم بالدجاج ، تفاح واحد ، شاي اخضر بالليمون.
- جبن قريش 0.5٪ بالقشدة الحامضة 5٪ ، بسكويت دقيق الشوفان بالحليب 0.5٪ دهن.
بعد كل شيء يمارس:
- الكرياتين (الكرياتين) - له أفضل وقتللاستيعاب - بعد الصالة الرياضية. القاعدة 3 جرام لاستعادة جميع العمليات.
- ماء - ما يصل إلى 900 مل لإعادة التوازن في الجسم.
- BCAA (BCAA) - حوالي 3-10 جرام لحماية العضلات من التدمير (تقويض) وتعزيز عملية الابتنائية.
- الجلوتامين - ما يقرب من 3-5 جرام ، يشارك في تخليق بروتينات العضلات ، مصدر للطاقة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي من المجهود البدني.
بعد 20-30 دقيقة (سنقوم بإصلاح المعلومات)
- الكربوهيدرات - 50-90 جرام يفضل المركب.
- البروتينات - 20-30 جرام ، من أصل حيواني أو مخفوق البروتين.
نصائح إضافية:
- النوم - خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الصالة الرياضية ، فقط من أجل الاستفادة من عمليات التعافي في الجسم.
- في نهاية التمرين الرئيسي ، قم بعمل عقبة ، قم بتهدئة جسدك.
- التدليك - يحسن قوة العضلات والدورة الدموية ، ويحسن المزاج.
التعافي بعد التمرين
يلعب التعافي دورًا مهمًا في نمو ألياف العضلات. تحتاج إلى الراحة بعد التمرين التالي 24-48 ساعة. إذا أهملت هذه المرة وذهبت للتمرين في وقت مبكر ، فسيؤدي ذلك إلى تدمير ألياف العضلات ، لأنه لن يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل كامل. إذا كنت تريد عضلات جيدة ، فاستريح جيدًا.
- خذ حمامًا باردًا. خلص العلماء إلى أن حمام بارد و دش بارد وساخنبعد المجهود البدني ، تقل آلام العضلات ويتعافى الجسم بشكل أفضل. الأوعية الدمويةبسبب اختلاف درجة الحرارة ، فإنها تتقلص وتتمدد ، بينما يتم غسل السموم الموجودة في الأنسجة.
- لا تفرط في التدريب. يؤدي الحمل الزائد المستمر في صالة الألعاب الرياضية أو في أي تمارين أخرى في بعض الأحيان إلى حدوث إصابات ونتائج سيئة. هذا لأن العضلات ليس لديها وقت للتعافي ولا يمكنها التقدم. افعل ذلك كل شهرين في الأسبوع بكمية كبيرة بنسبة -50٪. سيسمح هذا للجسم بالراحة واستعادة القوة بشكل صحيح. إذا كان عمرك يزيد عن 25 عامًا ولن تضحي بصحتك من أجل الميداليات ، فقم بالتدريب بنسبة 80-90٪ من الحد الأقصى. بعد كل شيء ، جسمنا ، مثل محرك السيارة ، إذا كان محملاً بشكل زائد باستمرار ، فعاجلاً أم آجلاً سوف "يسخن" ويتعطل. لذلك ، تدرب لسنوات عديدة ولا تضغط قليلاً ، لذلك ستحافظ على صحة عظامك ومفاصلك وجسمك ككل.
برنامج نمو العضلات لمدة 3 أيام
عند وضع خطة تدريب ، من الضروري فصل مجموعات العضلات في أيام مختلفة ولا تحتاج إلى تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع. يكفي يوم واحد لتدريب قوة جيد وشاق.
نظام تدريب تقريبي لنمو العضلات والحفاظ على لياقتها ، 3 مرات في الأسبوع.
- يوم 1 - عضلات الصدر، تحميل القلب (ممارسة الدراجة).
- اليوم 2 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساقين ، القيمة المطلقة ، أحمال القلب (دراجة التمرين).
- اليوم الثالث - أكتاف ، ثلاثية الرؤوس ، أحمال كارديو (دراجة تمرين).
قم بأداء 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية و3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. استرح لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات ، اعتمادًا على كثافة التمرين وأهدافك.
اعتن بصحتك ، وتناول طعامًا جيدًا بعد التدريب ، وسيكون شكلك البدني رائعًا.
تعتبر التغذية السليمة أثناء التدريب مصدرًا للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية القيمة اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك النظام الغذائي المصمم جيدًا بمقاومة النشاط البدني اليومي.
التغذية أثناء التدريب
يسعى الكثيرون إلى إنقاص الوزن باستخدام طرق مختلفة لهذا الغرض. البعض يتبع نظامًا غذائيًا ، ويشارك شخص ما بنشاط في الرياضة ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن المركب فقط هو الذي سيساعد في تحقيق نتائج جيدة ويجعل الشكل أكثر رشاقة.
تساعد التغذية السليمة أثناء التدريب والنشاط البدني الأمثل على تحقيق نتائج ممتازة بسرعة كافية. من المهم أن تأخذ السعرات الحرارية التي تحتاجها لقيادة نمط حياة نشط ، لأنه إذا لم يتم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، فلن يؤدي النشاط البدني إلى نتائج تذكر.
غالبًا ما يلجأ الرياضيون المحترفون إلى خبراء التغذية لتطوير نظام التغذية الخاص بهم. اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، يتم تجميع قائمة فردية من التغذية السليمة أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح باستشارة طبيبك حتى لا تؤذي جسمك. عند ممارسة الرياضة من المهم الالتزام ببعض القواعد وهي:
- لا تجوع
- لا تأكل بسرعة كبيرة
- تأكل عندما تريد.
يجب توزيع وقت الفراغ بطريقة تكفي للنشاط البدني العادي ، وكذلك للراحة. تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين في غضون ساعات قليلة لممارسة الرياضة. إذا لم يكن هناك وقت لتناول الطعام بشكل طبيعي ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة لمدة نصف ساعة تقريبًا. بعد التدريب النشط ، من المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن فقط تلك التي يتم هضمها لفترة طويلة. منذ خلاف ذلك ، سيزداد حجم كتلة الدهون.
النظام الغذائي أثناء التمرين
التغذية السليمة أثناء التدريب تعني التجزئة. هذه هي الطريقة الأساسية للتخلص بسرعة من دهون الجسم ، وبناء العضلات وإعادة الشكل إلى طبيعته. يجب أن يكون الإفطار كاملًا ومنظمًا جيدًا. سيسمح هذا ليس فقط بالمشاركة بنشاط في الرياضة ، ولكن أيضًا ليس بالإفراط في تناول الطعام في الغداء. إذا لم يكن الشخص معتادًا على تناول وجبة إفطار دسمة ، فمن أجل تطبيع النظام الغذائي ، عليك تخطي بعض وجبات العشاء. يساعد الركض الصباحي والاستحمام المتباين والجمباز على زيادة شهيتك.
لا تقتصر التغذية السليمة أثناء التدريب على استهلاك الخضار ورفض الدقيق ، بل يجب معرفة الأطعمة المسموح بها وكيفية تناولها بشكل صحيح. في الصباح ، تحتاج أولاً إلى شرب كوب من الماء ، ثم القيام بالتمارين والاستحمام. ثم تناول وجبة الإفطار ، بينما يجدر بنا أن نتذكر أنه لا يمكنك شرب الشاي مع الطعام. من المهم شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
قبل التمرين بنصف ساعة ، يجب أن تأكل شيئًا مغذيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تأكل ، وإلا فإن التدريب سيكون غير فعال. بعد الفصل ، من الأفضل أن تقتصر على السلطة الخفيفة أو منتجات الألبان.
لا تنس الوجبات الخفيفة ، لأن فقدان الوزن بسرعةمن المهم جدًا الاحتفاظ به سرعة جيدةالتمثيل الغذائي ، لذلك كل 3-4 ساعات تحتاج إلى تناول شيء ما.
ماذا يجب أن يكون الإفطار
التغذية السليمة أثناء التدريب لفقدان الوزن تعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالبروتين والألياف ، حيث يتيح لك ذلك الحصول على ما يكفي ، وتهدئة الشعور بالجوع لفترة طويلة ، وكذلك الحصول على الدفعة المطلوبة من الطاقة.
أفضل لتناول الإفطار الحبوبأو النخالة أو الحبوب الكاملة الطبيعية الغنية بالألياف الصحية. يمكنك إضافة القليل من الحليب أو المكسرات أو الزبادي إلى العصيدة النهائية. عند صنع الخبز المحمص ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة. يمكنك وضع بيضة مسلوقة أو دجاج أو زبدة الجوز على الخبز المحمص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول مجموعة متنوعة من الخضار على الإفطار.
وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين
التغذية السليمة قبل وبعد التدريب تعني وجود وجبات خفيفة. من المهم جدًا الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والبروتينات. في النظام الغذائي اليومي ، يجب أن تكون هناك وجبة خفيفة تجمع بين البروتينات والكربوهيدرات من أجل إعادة الشحن بالطاقة طوال اليوم. مثالي لتناول وجبة خفيفة:
- الفاكهة؛
- خضروات؛
- التوت.
- المكسرات.
يمكن أخذ هذه المنتجات معك للتدريب. خيار جيدسيكون الموز وجبة خفيفة ، لأنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما أمران ضروريان للجسم ، خاصة أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. سوف تساعد السكريات الطبيعية الموجودة في الموز على تجديد احتياطيات الطاقة ، وهو أمر ضروري ببساطة لممارسة التمارين الرياضية الكاملة.
يمتص الجسم التوت والفواكه بسرعة ، ويزود الجسم بالطاقة المطلوبة ، ويعيد توازن السوائل إلى طبيعته. يمكنك تناولها مع الزبادي للحصول على بروتين إضافي.
مصدر للدهون الصحية وكذلك أنواع مختلفةالمغذيات هي المكسرات. إنها تعطي دفعة قوية من الطاقة ، والتي ستكون كافية للتدريب على أي مستوى من الصعوبة. يمكن خلط المكسرات مع حصة من الفاكهة أو التوت للكربوهيدرات. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون ، لذلك من الأفضل عدم تناولها قبل التمرين.
ميزات الغداء
من بين جميع الوجبات الأخرى ، يجب أن يكون الغداء كثيفًا ومغذيًا. يمكن أن تشمل القائمة الحساء أو المعكرونة أو العصيدة أو الدجاج أو السمك. ليحقق نتيجة جيدةيجب أن تكون الأجزاء صغيرة. يُنصح بشرب كوب من الماء قبل الأكل بنصف ساعة ، لأن ذلك سيضعف شهيتك إلى حد ما.
تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ، ومضغ الطعام جيدًا ، لأن هذا سيساعدك على تناول كميات أقل بكثير ، ولكن في نفس الوقت الحصول على ما يكفي. يجب اختيار التغذية السليمة وبرنامج التدريب بشكل فردي ، اعتمادًا على النتيجة المرجوة. لانقاص الوزن يجب أن تستهلك المزيد من الخضار، الحبوب ، وبناء كتلة العضلات ، يجب أن يكون التركيز على الأطعمة البروتينية.
ميزات العشاء
التغذية السليمة أثناء ممارسة الرياضة نادي رياضييعني عشاء منظم جيدًا. في المساء ، لا يمكنك أن تفرط في تحميل معدتك ، لذلك من الأفضل أن يكون العشاء خفيفًا. في هذه الحالة ، يعتبر السمك المخبوز مع الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار مثاليًا. بعد العشاء ، يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي ، حيث سيساعد ذلك على هضم الطعام بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتلقى الجسم ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يوجد الكثير منها في الخضار والفواكه ، لذلك يجب أن تتواجد هذه الأطعمة بكميات كافية في النظام الغذائي اليومي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك ، فعند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. ومع ذلك ، يجب ألا تقلل عدد السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، لأن ممارسة الرياضة تتطلب طاقة. إذا اتبعت النظام الغذائي ، يجب ألا تعاني من أعراض مثل:
- دوخة؛
- التعب الشديد
- نظرة مؤلمة.
كل هذه العلامات تشير إلى أن الشخص لا يحصل على العدد المطلوب من السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء والفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بأمان ، يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية عن 1200-1500 في اليوم. بالنسبة للرجال ، يعتبر 1500-1800 هو القاعدة. سيسمح لك هذا العدد من السعرات الحرارية بالتخلص من الوزن الزائد بأمان أكثر من أجل الصحة.
السناجب
تعني التغذية السليمة أثناء التدريب أنه من الضروري تضمين البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. يحتاج الجسم إلى البروتين لدعم عمليات الإصلاح والنمو. يعزز بناء العضلات وإصلاح الألياف حتى تتمكن من الاستمتاع بالمزايا الكاملة للتدريبات الخاصة بك.
يمكن أن يصبح البروتين مصدرًا إضافيًا للطاقة ، خاصةً إذا كان الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات. توجد في أطعمة مثل:
- طائر؛
- لحم أحمر؛
- سمكة؛
- الفول والعدس.
- منتجات الألبان؛
- بيض.
من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون المشبعة ، والحد من تناول الأطعمة المصنعة.
الدهون
التغذية السليمة للتدريب للرجال والنساء تعني تناول الدهون في الجسم ، لكن عليك أن تختارها بحكمة شديدة ، مع مراعاة جميع التوصيات المتاحة. تساعد الدهون غير المشبعة في التغلب على الالتهابات المستمرة في الجسم ، كما تزوده بالسعرات الحرارية. مهما كان التدريب ، من المهم أن يتلقى الجسم المبلغ المطلوبالدهون ، لأنها مصدر مهم للطاقة.
مفيد الدهون غير المشبعةتوجد في أطعمة مثل:
- بذور؛
- المكسرات.
- زيتون
- أفوكادو؛
- زيت.
الكربوهيدرات
تحاول العديد من النساء لفقدان الوزن اختيار أصعب نظام غذائي لأنفسهن ، لكن هذا خطير جدًا على الصحة. تساعد التغذية السليمة أثناء التدريب للفتيات على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وفي نفس الوقت لا تضر الجسم.
يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي اليومي ، لأنها تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ومع ذلك ، من المهم جدًا اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات. تناول فقط الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
يتم هضم الحبوب الكاملة لفترة أطول في الجسم وتعطي إحساسًا بالشبع ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. لا تزال هذه المنتجات تزود الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة.
لماذا من المهم شرب الكثير من الماء
من الضروري ليس فقط الاختيار التغذية السليمةللتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا للمراقبة نظام الشرب. من المهم أن تستهلك كمية كافية من الماء ، لأن الجفاف لا يؤدي فقط إلى تفاقم نتائج التدريب ، ولكنه أيضًا ضار بالصحة. يمكن شرب الماء قبل التدريب أو بعده. إذا ظهر احساس قويالعطش أثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج أيضًا إلى الشرب.
يساعد الماء الجسم على تعويض نقص الطاقة ويحسن الأداء السبيل الهضمي, من نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد كمية كافية من السوائل البشرة على أن تبدو أصغر سناً وتنظف الجسم من السموم المتراكمة.
يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 2-3 لترات من الماء يوميًا. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنه لا يمكنك شرب الماء قبل الأكل ب 20 دقيقة وبعد الأكل بساعة.
أثناء التدريب ، تأكد من تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا. خلال النهار ، يجب أن يكون هناك 3 وجبات كاملة ونفس عدد الوجبات الخفيفة. يجب أن تكون الحصة بحجم راحة يدك.
عند تناول الطعام ، يجب عليك بالتأكيد إعداد الطاولة ، وإلا فهناك احتمال كبير للإفراط في تناول الطعام. من المهم تناول الحد الأدنى من الملح أو التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي.
قائمة الأطعمة المفيدة والمحظورة
التغذية السليمة أثناء التدريب تعني استهلاك بعض الأطعمة فقط. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات أو إنقاص الوزن نوعيًا ، فيجب أن تكون حاضرًا في النظام الغذائي اليومي:
- حبوب الحنطة السوداء
- مغلي صدر دجاج;
- الحبوب.
- الجبن والكفير والحليب قليل الدسم والزبادي.
- سمكة؛
- الخضار والأعشاب والفواكه.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة.
هناك عدد من الأطعمة المحظورة التي تضر الجسم ، وتؤدي أيضًا إلى ظهور الوزن الزائد. من بين الوجبات السريعة ، التي يجب تقليل استهلاكها (أو التخلص منها بشكل أفضل) ، يجب إبراز ما يلي:
- الحلويات والسكر
- معجنات حلوة
- اللحوم المدخنة والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة المختلفة ؛
- المنتجات ذات المضافات الضارة ؛
- المشروبات الغازية الحلوة.
أولئك الذين يحبون الحلويات كثيرًا ولا يستطيعون رفضها يمكنهم تناول الأطعمة التي لا تحتوي على دهون في تركيبتها. تشمل هذه الأطعمة الشهية أعشاب من الفصيلة الخبازية ، ومربى البرتقال ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية.
إذا كنت قد بدأت في الانخراط بنشاط في الرياضة ، فلكي تحقق لك نتائج ملموسة ومرغوبة ، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظام عذائي. بعد كل شيء ، إذا كنت لا تأكل أكثر الأطعمة المفيدة و "الصحيحة" في بأعداد كبيرة، فحتى أكثر الأحمال كثافة لن تساعدك في العثور على شكل أحلامك وجسمك المرن.
للبدء ، حدد بنفسك كم عدد السعرات الحراريةيجب أن تستهلك يوميًا لبشرتك ، وبأي نسبة يجب أن تكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراعاة الآخرين على قدم المساواة نقاط مهمةوالتي يمكنك التعرف عليها في هذه المقالة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فليس من الضروري على الإطلاق تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي قدر الإمكان. لنكون أكثر دقة: من المستحيل تمامًا القيام بذلك. أي قيود شديدة على الطعام وتخفيض إجمالي السعرات الحرارية اليومية أقل من 1200 كالوريفي اليوم الواحد ينطوي على احتمال حدوث إخفاقات خطيرة بشكل رئيسي. حيث أن 1200-1500 سعرة حرارية في المتوسط يحتاجها الشخص يوميًا للمحافظة عليها التمثيل الغذائي القاعدي. يتم إنفاق هذه الطاقة على عمل الجهاز القلبي الوعائي ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وما إلى ذلك.
إذا حصل الجسم على سعرات حرارية أقل ، فسيتم تلقائيًا "تشغيل" الوضع توفير الطاقة، لأنه يعتقد أن "الجوع" قد جاء. تتباطأ جميع العمليات ، ويتباطأ تقدمك في فقدان الوزن.
وبالتالي ، فإن التفكير في أنه كلما قل تناولنا الطعام ، كلما زادت سرعة فقدان الوزن يعد أمرًا خطيرًا خطأ، محفوف باضطرابات التمثيل الغذائي في المستقبل. هذا هو ، تجاهل الوزن الزائدسيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك.
حقا بحاجة للاستهلاك ما يكفي من السعرات الحراريةكل يوم ، ما عليك سوى أخذها من المنتجات "المناسبة" وتوزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم.
الكربوهيدراتمهمة أيضًا أثناء الرياضات المكثفة ، لأنها توفر لنا ما يلزم طاقة. لكن من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخضروات. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثالية لوجبة الإفطار. والكربوهيدرات البسيطة والسريعة المشبعة بالحلويات والمعجنات الغنية يجب استبعاد العسل قدر الإمكان.
الدهونلا يمكن استبعاده تمامًا من النظام الغذائي ، لأن العديد منها السيطرة مهمة عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. يجب إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية عالية الجودة والمكسرات والأسماك الحمراء ، ولكن هنا يجب أن تعرف متى تتوقف. الحد الأقصى لكمية الدهون الصحية في اليوم ، في المتوسط 30-40 جرام.
لماذا من المهم شرب الكثير من الماء؟
إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية متناغمة ومتناسقة ، ولعب الرياضة بانتظام ، فمن المهم بشكل خاص أن تستهلك الكمية المطلوبة من ماء(أي الماء وليس القهوة أو الشاي أو العصير). تجفيفلا يقلل من فعالية التمرين فحسب ، بل يضر أيضًا بصحتك بشكل كبير. يمكن شرب الماء قبل التدريب وبعده. إذا كنت تشعر بالعطش الشديد أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك أيضًا شرب الماء.
ماءيمنع جفاف الجسم ، ويساعده على تجديد الطاقة ، ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي ، ويساعد بشرتك على أن تبدو أصغر سناً ، وينظف الجسم من السموم.
في المتوسط ، يحتاج الشخص للاستهلاك 2-3 لترات من الماء يوميا.لكن هناك شيء مهم قاعدة: حاول ألا تشرب قبل الوجبة بعشرين دقيقة وبعد ساعة من الوجبة.
التغذية قبل وبعد التمرين
على معدة فارغة ، لا يمكنك التدرب إلا في الصباح بعد الاستيقاظ. إذا كنت تتدرب في فترة ما بعد الظهر ، ثم قبل ممارسة النشاط البدني ، يجب عليك بالتأكيد تناول الطعام. أفضل طعام للأكل في 1-1.5 ساعةقبل التدريب. من الجيد إذا كانت هذه المنتجات تحتوي على كربوهيدرات معقدة - فبفضل ذلك ، ستحصل على مصدر طاقة طوال مدة التمرين.
بعد التمرين ، ما يسمى ب "نافذة البروتين الكربوهيدرات". إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات، في هذا الوقت يمكنك أن تأكل أي منها منتج بروتين(على سبيل المثال ، الجبن القريش) ، أو الشراب. من الأفضل تنظيم وجبة كاملة بعد حوالي 1.5 ساعة من انتهاء التمرين.
دائماً إرواء عطشكأثناء التمرين لمنع الجفاف.
- يلزق خمس إلى ست وجبات في اليومأي تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا في أجزاء صغيرة. خلال النهار يجب أن تتناول ثلاث وجبات كاملة - الإفطار والغداء والعشاء و 2-3 وجبات خفيفة (الجبن ، الزبادي قليل الدسم ، الكفير ، الفواكه ، الخضار).
- يجب أن تكون الحصة بحجمك نخل.
- على إفطارالكربوهيدرات المعقدة أو مزيج الكربوهيدرات مع البروتينات هي الأفضل.
- على عشاءالتركيبات الغذائية مثل البطاطس أو المعكرونة مع اللحوم أو الأسماك مستبعدة. من الأفضل الجمع بين البروتينات والخضروات في هذه الوجبة - فهذه هي التركيبة المتوازنة المثلى لمواصلة اليوم ، خاصةً إذا كان لديك تمرين في صالة الألعاب الرياضية في فترة ما بعد الظهر.
- عشاءمن الأفضل جعله بالكامل من البروتين ، أو الجمع بين البروتينات والخضروات. تساعد التغذية بالبروتين العضلات على التعافي بعد التمرين.
- بأي حال من الأحوال لا تجوعفي أيام التدريب ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمةللجسم.
- يحاول لا تأكل على عجل- من الأسهل الإفراط في تناول الأطعمة أو تناول الأطعمة الممنوعة أثناء التنقل. قدِّم المائدة ، ضع جزءًا على طبق ، ولا تأكل من طبق شائع - من الصعب التحكم في حجم الجزء.
- تستهلك أقل قدر ممكن ملح.
- لعمل نظام غذائي كفء ، يمكنك الرجوع إلى اخصائي تغذيهأو مدرب رياضي، مما سيساعدك على مراعاة مستوى نشاطك البدني.
قائمة بأكثر الأطعمة المفيدة والمحظورة للرياضي
إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية أو إنقاص الوزن من خلال الرياضة ومجموعة متنوعة من التمارين البدنية ، فعندئذ في نظامك الغذائي ستفعل ذلك بالتأكيد يجب أن يكون حاضر:
- الحنطة السوداء
- دقيق الشوفان (يفضل ألا يكون فوريًا)
- صدور دجاج مسلوقة أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون (ديك رومي ، أرانب ، لحم بقر)
- الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 5٪ أو أقل
- الكفير 1٪
- حليب يحتوي على نسبة دهون 2.5٪ أو أقل
- الزبادي الطبيعي (يمكنك صنعه بنفسك على أساس عجين الزبادي)
- خضروات متنوعة
- خضرة
- الفاكهة (يفضل تناولها في الصباح)
- الزيوت النباتية
- المكسرات والبذور
