كيف تبني العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بدون دمبل - تمارين. أفضل الخيارات لكيفية بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل

لا يعلم الجميع أنه من أجل ضخ العلب الكبيرة ، تحتاج إلى ضخ جميع عضلات اليدين بجد. في الواقع ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين وزيادة حجم الذراع إلى حجم مثير للإعجاب إذا كنت تدرب بنشاط عضلات الخصم - العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. في هذه المقالة سوف تتعلم كيف تبدأ

تتعافى العضلة ذات الرأسين في الكتف (العضلة ذات الرأسين) بسرعة وتنمو في الحجم بشكل أسرع من العضلة الأكبر حجمًا. إذا كنت ترغب في تحقيق شكل العضلة ذات الرأسين الكروية ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح وتزويد العضلات بجميع المواد الضرورية. بالنظر إلى أهمية التغذية يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. بغض النظر عن مدى ارتفاع الحمل الذي تتلقاه العضلات ، بدون ما يكفي العناصر الغذائيةسيكون النمو مستحيلا. الدمبل والحديد كافية لتدريب العضلة ذات الرأسين ، لذا يمكنك القيام بذلك دون مغادرة منزلك.

تتكون العضلة ذات الرأسين في الكتف من رأسين - طويل وقصير ، لذلك تم إعطاؤها اسمًا ثانيًا - العضلة ذات الرأسين. الطويل مرتبط بالحديبة فوق المفصلية للكتف ، والقصيرة متصلة بالعملية الغرابية للكتف ، متصلة ، الرؤوس متصلة بأوتار بالحدبة نصف القطر. وظيفة العضلة هي ثني الكتف والساعدين ، وتشارك أيضًا في بسط اليد.

هل من الممكن ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى معدات خاصة لتدريب هذه العضلة ، لذا يمكنك الحصول على الدمبل والحديد في المنزل. هذا المخزون كافٍ تمامًا للتمرين الكامل ، الشرط الوحيد هو أن تكون الدمبل بالوزن المناسب ، ويفضل أن تكون مكدسة. تحتاج الرقبة أيضًا إلى الفطائر من 2.5 إلى 5.10 كجم. يجب أن تتلقى العضلة ذات الرأسين أقصى حمولة ، القليل من الوزنالدمبلز ستكون في غير مكانها هنا. يمكن أداء التمارين سواء أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بدون معدات

من المستحيل ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل إلا بتمارين بوزن جسمك ، ولكن يمكنك الاستغناء عن المحاكيات الخاصة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولا تستخدم سوى الأثقال والأثقال. لزيادة العضلات ، تحتاج إلى تقليصها بالوزن ، لذا فإن المعدات حالة مهمةاكتشف - حل. لتقوية العضلات ، يمكنك استبدال الدمبل بالتمارين على الشريط الأفقي. ستؤدي عمليات السحب ذات القبضة العكسية الضيقة إلى تحميل العضلة ذات الرأسين ، لكن الحمل الرئيسي سيأتي على عضلات الظهر.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح وسريع

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى أداء نفس عدد مرات التكرار للنمو الشامل ، لكن الوزن سيكون مختلفًا.

لاكتساب الكتلة ، قم بإجراء 8-12 تكرارًا في مجموعة واحدة. يتم اختيار الوزن بحيث يستحيل إجراء المزيد من التكرارات. لا معنى لتدريب ذراعيك أكثر من مرتين في الأسبوع ، على الرغم من أن العضلات تتعافى في غضون يوم أو يومين ، لا تنسَ الانتباه إلى العضلات الأخرى.

من أجل الشفاء العاجل ، بعد التمرين ، يوصى بشد العضلات المحملة جيدًا. للقيام بذلك ، قم بمد يدك أمامك مع رفع راحة يدك ، وامسكها بيدك الأخرى واضغط لأسفل على معصمك حتى تشعر بتمدد العضلة ذات الرأسين. تعود الألياف إلى حالة طبيعيةلن يكونوا جامدين وغير مرنين. من المهم لنمو العضلات أن تقوم بالإحماء في البداية. العضلات الدافئة هي أقل عرضة للإصابة والالتواء.

الأسلوب المناسب هو 80٪ من نجاح التمرين المثمر. لا يهم الوزن الذي تعمل به ، طالما يتم تنفيذ تمرين العضلة ذات الرأسين بواسطة عضلات إضافية ، بمساعدة هز الجسم والقصور الذاتي.

يتم تنفيذ تمارين العضلة ذات الرأسين بشكل منعزل ومركّز ، مما يعني أنه لا ينبغي ربط العضلات الأخرى.

بادئ ذي بدء ، يمكنك أداء تقنية ثني الذراع أثناء الجلوس أو الوقوف على الحائط ، بحيث يكون الجسم ثابتًا ولن يكون قادرًا على التأرجح. يجب أن تكون حركة ثني الكتف أسرع ، ويجب أن يكون الاسترخاء والامتداد أبطأ. المرحلة السلبية لها أهمية عظيمةبالنسبة للنمو الشامل ، يتم الحفاظ على التوتر في هذه المرحلة ، على عكس التمديد البسيط ، الذي لم يكن مصحوبًا بجهد ، ولكن فقط بسقوط. قم بإجراء جميع التمارين بجودة عالية ، وتدريب كل من الدمبل والحديد. الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين.

"تمارين الوقوف الأساسية تسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين بأوزان كبيرة."

أكثر التمارين فعالية

1. ثني الذراعين بقضيب أثناء الوقوف ؛
2. ثني الذراعين بقضيب يجلس من الركبتين ؛
3. رفع البار أثناء الجلوس على مقعد سكوت ؛
4. ثني الذراعين بقضيب بقبضة واسعة ؛
5. ثني الذراعين باستخدام قضيب حديد أثناء الوقوف بقبضة عكسية ؛
6. ثني الذراعين في التقاطع بمقبض من الكتلة السفلية ؛
7. ثني الذراعين في جهاز محاكاة الكتلة ؛
8. رفع الدمبل بلف الفرشاة ؛
9. ثني الذراعين "المطرقة" ؛
10. ثني الذراعين بالدمبل بالتناوب ؛
11. رفع العضلة ذات الرأسين بيد واحدة مركزة.

تمارين الدمبل

رفع الدمبل مع بدوره 4x8-12

يمكن إجراء التمرين في وقت واحد بكلتا يديك ، إذا بدأت العضلات بالفشل ، قم بأداء التمرين بالتناوب مع كل يد حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار لكل يد. لأداء الوقوف ، يجب ثني الركبتين ، والظهر مستقيم ، والذراعان هما الجسم. الشيء الرئيسي هو أداء الحركات دون التأرجح. عند الزفير - تنحني الذراعين عند المرفقين إلى أقصى حد. في منتصف الارتفاع ، تبدأ الأيدي في الدوران مع عودة الظهر للخارج. استنشق - افتح الفرش ، اخفض الدمبلز ببطء لأسفل.

Hammer curl 4x8-12

يؤدى أيضا الوقوف أو الجلوس. الفرق بين "المطرقة" والتمرين السابق هو أن الثني يتم بدون رقع ، أي قلب اليد. على الزفير - رفع الدمبل مع المقابض على الكتف. يستنشق - الاسترخاء.

رفع العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة مركزة 4x8-12

جوهر التمرين هو التركيز الكامل على رفع العضلة ذات الرأسين. نقف في الدعم في إطار الطاقة ، ونميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ونركز على يد واحدة. في الثانية ، بيدك الحرة ، نقوم بالثني بالأوزان. لا ينبغي تضمين عضلات إضافية ، حيث تتضمن التقنية عمل العضلة ذات الرأسين فقط. على الزفير - رفع الدمبل مع الدوران ، الشهيق - الاسترخاء.

التدريبات على الشريط الأفقي

سحب مع قبضة ضيقة من أقل من 4x10-15

ضع يديك على العارضة وفقًا للمستوى مفاصل الكتفقبضة عكسية. في الزفير - نسحب أنفسنا إلى العارضة ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين للكتف في العمل. يجتهد منطقة الصدرللفرش. على الشهيق - ننزل.

عمليات السحب إلى الشريط المنخفض 4x10-15

هذه نسخة مبسطة من عمليات السحب المعلقة. يتم تبسيطها من خلال إراحة قدميك على الأرض ، بينما يظل الجسم بزاوية مباشرة. مع قبضة من الأسفل على طول عرض الكتفين ، نقوم بعمل سحب لأعلى على الزفير. استنشق - افرد ذراعيك.

تمارين الحديد

حليقة باربار ثابتة 4x8-12

نحن نؤدي الوقوف. نضع أيدينا على طول الرقبة على طول عرض مفاصل الكتف. نضغط المرفقين على الجسم ، دون التحول إلى الجانبين. عند الزفير - ثني ذراعيك ، ارفع الحديد إلى كتفيك ، لتقليل العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. عند الشهيق - أطلق ببطء.

ثني الذراعين بقضيب يجلس من الركبتين 4x8-12

عند الجلوس على حافة المقعد ، ضع قدميك على الأرض أوسع من كتفيك. نضع الرقبة على الوركين ، نضع الفرشاة على نطاق أوسع قليلاً من مفاصل الكتف. نضغط المرفقين على الجسم ، ولا يتمزق أثناء التنفيذ. أدنى نقطة على علبة الثقاب من الوركين ، أي ، يجب ألا تلمس الرقبة الساقين. عند الزفير - ثني الذراعين إلى أقصى حد ، واستنشق - قم بخفض الشريط دون لمس الوركين.

ثني الذراعين باستخدام قضيب حديد أثناء الوقوف بقبضة عكسية 4x8-12

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف. أمسك العنق من الأعلى. نضع الإبهام على الجزء العلوي من الرقبة ، جنبًا إلى جنب مع الباقي. تنحني الركبتان قليلاً ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام. اضغط على مرفقيك ، وثني ذراعيك أثناء الزفير ، ورفع الحديد إلى كتفيك. يستنشق - ببطء أقل.

التغذية لنمو أفضل للعضلات

للنمو السريع للعضلات ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. من الخطأ الاعتقاد أن هناك حاجة إلى الكثير من البروتين لنمو العضلات ، منذ ذلك الحين مواد البناء. في الواقع ، لا يكفي بروتين واحد ، بل هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون. للمجموعة ، تحتاج 2-3 جرام من البروتين ، 3-4 جرام من الكربوهيدرات ، 1-2 جرام من الدهون. يجب أن تسود الكربوهيدرات في النظام الغذائي عند اكتساب الكتلة. الشيء الرئيسي هو أنها معقدة ، وتستهلك كميات أقل من السكر. الكربوهيدرات البسيطةيمتص بسرعة ، وفقط وقت قصيرحماية العضلات من الانهيار. في الأساس ، تؤدي السكريات إلى زيادة الوزن.

مهم! لا تجلب الجسم إلى الجوع لفترات طويلة. هذا يهدد بحرق العضلات ، مع نقص العناصر الغذائية ، يأكل الجسم نفسه.

لوقف تدمير العضلات بعد النوم يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كل من البروتينات والكربوهيدرات. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك شرب مخفوق البروتين ، وسوف يهضم بسرعة ويمنع الاحتراق. أنسجة عضلية. أو تناول الأطعمة العادية مثل بيض الدجاج، يتم هضمها بسهولة وسرعة وتشبع الجسم بالبروتين.

من الكربوهيدرات ، يوصى باستخدام الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم وتنشيط وتحفيز نمو العضلات من خلال الإطلاق المستمر للطاقة. في المساء ، لا ينصح بتناول الحبوب حتى لا تكسب الدهون الزائدة. باستثناء التمارين المسائية ، وبعد ذلك تحتاج إلى إغلاق نافذة "البروتين الكربوهيدرات".

يجب أن تستهلك الدهون في الغالب من الأطعمة النباتية ، وليس الأطعمة الحيوانية. هذه هي الزيوت النباتية غير المكررة والمكسرات.

• عند ضخ العضلة ذات الرأسين ، لا تنسى العضلات الأخرى في جسمك. عمل العضلات الكبيرة مثل: الصدر والظهر والساقين - يحفز نمو العضلات الصغيرة. وتعطي قرفصاء الحديد قوة دافعة جيدة لنمو العضلات.
• لا تنس أن تأكل قبل التمرين ، بساعة ونصف ، وبعد التمرين مباشرة ؛
• من أجل تمرين العضلة ذات الرأسين عالي الجودة ، من الأفضل دمجها مع تمارين الظهر. ستكون العضلة ذات الرأسين بمثابة مساعد مساعد (مؤازر) لعضلات الظهر. أو الجمع بين تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في جلسة واحدة ؛
• لا تتسرع في اتخاذ وزن كبيرتعتاد على الأحمال ، بدءًا من الأوزان الصغيرة. لا تتوقع نتيجة سريعة فالعضلة ستزداد قليلا في غضون شهر. قد يستغرق هذا ما يصل إلى ستة أشهر. كل هذا يتوقف على الدستور وجودة التدريب والتغذية.
(3 التصنيفات ، المتوسط: 3.67 من 5)

بعد ذلك ، سنتحدث عن كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس دون مغادرة شقتك. ستكون ميزة هذا التدريب هي جدول مجاني وهادئ ظروف مريحة. لذلك ، نوصي بتخزين العزيمة و شراء ذخيرة عنصرية، وبعد ذلك يمكنك البدء بأمان في ممارسة الرياضة في المنزل. تليها وصف مفصل، حول كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح في المنزل مع الكشف عن العديد من الأسرار التي ستساعدك على أن تصبح صاحب راحة أنيقة.

كقاعدة عامة ، لمثل هذه الأنشطة باستخدام مقعد سكوتمما يسمح لك بعزل العضلة ذات الرأسين والتركيز على الجزء السفلي منها. لكن لا يمكن العثور على هذا المقذوف إلا في صالة الألعاب الرياضية. لبناء العضلة ذات الرأسين في المنزل ، من الأفضل استخدام الدمبل أو الدمبل الصغيرة الحديد ، الموسع. يمكنك أيضًا تنويع التدريبات الخاصة بك. تمارين الضغط والتمارين على الشريط الأفقي. يوجد اليوم الكثير من مواد الفيديو والصور على الشبكة التي توضح بوضوح كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل دون أي تكلفة إضافية وحتى بدون الحديد ، والتي ستجد بعضها في هذه الصفحة.

قبل البدء في ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تتعرف على ميزات هيكلها. تلعب العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين دور عبادة حقيقية بين الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين على حد سواء. كما يوحي الاسم ، تحتوي العضلة ذات الرأسين على رأسين - داخلي (أو قصير) وخارجي (أو طويل). وتسمى هذه الأجزاء من العضلة ذات الرأسين أيضًا شعاع داخلي وخارجي. لتدريب كل منهم ، هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح في المنزل.

إذا كان لديك شريط أفقي قوي وموثوق في المنزل ، فيمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين عن طريق السحب لأعلى. قبضة الظهر الضيقة. للقيام بذلك ، يجب عليك شراء قفازات تدريب جيدة ، وإلا ستصاب بمسامير على يديك في غضون أسبوع.

لضخ العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان في المنزل من خلال عمليات السحب ، نوصي بإجراء التمارين التالية:

1. في النهج الأول ، قم بتنفيذ أقصى عمليات السحب.
2. راحة دقيقتين. في المجموعة الثانية ، قم بعمل تمرين سحب أقل من المرة الأولى.
3. نرتاح 3 دقائق. نكرر عدد عمليات السحب التي قمنا بها خلال المجموعة الأولى.
4. بعد دقيقة من الراحة ، ننتقل إلى النهج الرابع والأخير. نقوم بأداء نفس عدد التمارين كما حدث خلال النهج الثاني.
5. استعادة التنفس بعد عمليات السحب.
6. نصلح التمرين من خلال تمارين الضغط.

خلال الأسبوع الأول من هذا التدريب ، يوصى به ممارسة الرياضة كل يوم. ثم يمكنك المتابعة إلى الوضع 3/1 ، أي 3 أيام من التدريب ، ويوم واحد من الراحة.

بالطبع ، سيؤثر مثل هذا البرنامج المكثف بشكل فعال للغاية على حالة عضلاتك ويساعدك على ضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة.

لمدة شهر تدريب يمكنك زيادة الحجم كتلة العضلات، وهذا لن يؤثر فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا على الظهر.

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بالدمبل؟

لا تقل شعبية عن قذيفة لتدريب العضلة ذات الرأسين اجراس صماء. إنها أخف من القضبان ، لذا فهي أكثر ملاءمة للنقل والتخزين في المنزل. عند استخدام الدمبل ، وكذلك في حالة الحديد ، يجب عليك الحفاظ عليه التقنية الصحيحةوتطبيق مجموعة متنوعة من التمارين لإشراك جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين.

نقترح عليك استخدام تقنية الرياضيين المحترفين الذين ربما يعرفون كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بالدمبل. ستحتاج إلى كرسي بظهر ومنشفة وأثقال. سيساعدك الجزء الخلفي من الكرسي على عزل العضلة ذات الرأسين.

1. اطوي المنشفة 2-3 مرات وضعها على ظهر الكرسي.
2. احصل على ركبتك الساق اليمنىعلى المقعد بينما اليد اليمنىمثبتة على الحافة العلوية للظهر من الكرسي.
3. لقد تمكنت من اتخاذ موقف منعزل. سيسمح لك بتوجيه الحمل بشكل أكثر دقة إلى العضلة ذات الرأسين والشعور بهذه العضلات بالتأكيد من أجل تمرين أكثر فاعلية.
4. خذ الدمبل في يدك اليمنى.
5. خفض ورفع الدمبل ، إجهاد العضلة ذات الرأسين. يرجى ملاحظة أنه في الوضع الأولي ، يقع الذراع عموديًا تقريبًا ، بينما يكون الكتف فوق اليد.
6. اجعل أصابعك دائمًا في مواجهتك واسحب الدمبل حتى كتفك. اعمل بسعة كاملة حتى تنقبض العضلات جيدًا.
7. تحكم في تنفسك. للجهد ، عند رفع الدمبل ، قم دائمًا بالزفير. اخفض الدمبل ببطء ولا تسقطه.
8. تحرك مع شد العضلة ذات الرأسين.
9. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات.
10. قم بتغيير وضع ذراعيك وساقيك.

سوف يساعدك التمرين التالي تدرب على الجزء الأوسط من العضلة ذات الرأسين. خذ وضع البداية جالسًا ، ضع ظهرك على سطح مائل. قم برفع الدمبلز وخفضه بالتناوب مع تدوير الفرشاة نحوك. عن طريق قلب الفرشاة ، يتم تحقيق أقصى تقلص للعضلة ذات الرأسين.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد؟

تحتوي التدريبات المنزلية باستخدام قضيب الحديد أيضًا على عدد من الميزات. من خلال شراء أداة تمرين العضلة ذات الرأسين هذه ، توقف على قضيب الحديد بقبضة مستقيمة. بعض المبتدئين ، عند الانتقال إلى تمارين الحديد ، يستخدمون قبضة ضيقة ، ويفصلون أيديهم عن عرض الكتفين. يمنعك هذا الخطأ الشائع من العمل بشكل فعال على الحزمة الداخلية للعضلة ذات الرأسين ، والتي تعتمد عليها الكتلة العضلية الكلية والإغاثة التي لا تشوبها شائبة. وعلى هذا فينبغي توضيح ذلك من الأفضل أن تأخذ البار بقبضة واسعة.

بمساعدة ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد ، من الممكن بناء عضلة ذات رأسين كبيرة وكبيرة. ومع ذلك ، لا تتوقف عند هذا الحد ، فالرياضيون المتمرسون يوصون بتطوير العضلة ذات الرأسين والعمل على راحة العضلات وجودتها. يعطي الارتياح بعض "الفصل" الخارجي للعضلات إلى حزم داخلية وخارجية. في هذه الحالة ، لا تنس الكتفين.

تمارين العضلة ذات الرأسين تتطلب التنفيذ النظيف، فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق نتائج هائلة. اجعل الوزن الأولي صغيرًا ، ولكن يجب أن يكون اتساع التنفيذ عريضًا ، حتى آخر تكرار. حيث مطلوب تثبيت قصير المدى إلزاميوضع اليد عند نقطة تحميل الذروة.

أداء التمارين ، واستخدام أشكالها المختلفة. تم تصميم كل نوع فردي من التدريب لتطوير المستوى الأدنى أو الجزء العلويالعضلة ذات الرأسين ، حزمة العضلات الداخلية أو الخارجية. إذا كنت تركز بالتناوب على مجموعات مختلفةعضلات ، ثم نتيجة للتدريب المنتظم والدؤوب ، يمكنك الحصول على عضلة ذات رأسين ضخمة حقًا وراحة رائعة.

كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل؟

لقد وصفنا بالتفصيل كيفية استخدام الدمبل والحديد لتحقيق النجاح في التدريبات المنزلية ، وقلنا لك أيضًا كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون الدمبل. الآن يتبع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، لأن تكوين هذه العضلة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة قوة الذراع.

العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو ثلاثية الرؤوس العضدية ، شكل 3 حزم رئيسية:

• طويل؛
• الوحشي.
• وسطي.

مسرحيات تشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس الدور الأساسيفي التنمية المتناغمة للأيدي وخلق الإغاثة. نحن نقدم بعض التمارين الأساسيةسيوضح لك كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.

1. تمديد الذراعين في وضعية الانبطاح باستخدام الأوزان. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتحمل الحمل في كل يد. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، يجب أن تضعهما خلف رأسك. دون تغيير وضع المرفقين ، نقوم بتصويب أذرعنا إلى الوضع الرأسي. نكرر التمرين 8-10 مرات.
2. دفع الماس. ادخل في وضع تمرين الضغط. ضع راحة يدك أقرب صديقإلى صديق ، وضع أصابعك بحيث تأخذ الفجوة بينهما شكل ماسة. ابدأ في خفض نفسك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. في نقطة الذروة ، ارفع الجسم للخلف ، وكرر التمرين.
3. تمرين الضغط من المقعد. هذا تمرين أساسي سيساعد في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس حتى بالنسبة للفتاة. اتخذ وضعية البداية مع التركيز على يديك ، مع وضع ظهرك على مقعد أو كرسي. افرد ساقيك أمامك مباشرة ، واجعل راحتي يديك مواجهتين لك. ثني ذراعيك عند المرفقين ، ثم اخفض الجسم لأسفل. استقامة ذراعيك ، عد إلى وضع البداية. يكرر. لتسهيل هذا التمرين ، ضع يديك على مسافة أكبر من عرض كتفيك. ضع ساقيك بالقرب منك ، مع ثنيهما قليلاً عند الركبتين.

بالنسبة للتدريبات المنزلية ، سيتم تحديد إضافة رائعة مسبقًا قائمة التشغيل القطع الموسيقية المفضلة، والتي سيتم العمل بها بشكل أسرع ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

مستحيل.

في هذا المقال سنتحدث عن طرق الضخ ونقدم بعض النصائح والحيل للمبتدئين.

قليلا من علم التشريح

في علم التشريح ، تسمى العضلة ذات الرأسين عادة "عضلة الكتف الكبيرة" أو "العضلة ذات الرأسين" عضلة الكتف". مع تقلص العضلة ذات الرأسين ، يمكن رؤيتها بوضوح تحت الجلد ، حتى في الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة عمليًا.

بيولوجيا ، تتكون العضلة من جزأين (رأس): طويل وقصير.يوجد على الجزء الخارجي من الذراع رأس طويل يبدأ من الحفرة المفصلية (الحافة العلوية للكتف). يقع الرأس القصير في داخل الذراع ويبدأ أيضًا من الحافة العلوية للكتف. حدبة نصف القطر هي نهاية طول الرأسين ، وفي هذا المكان يندمجان معًا. تعمل عضلة الكتف الكبيرة على ثني الذراع في المنطقة مفصل الكوع. هذا هو السبب في أن جميع تمارين العضلة ذات الرأسين تهدف إلى ثني / تمديد الذراعين.

تمارين العضلة ذات الرأسين

لتضخيم العضلة ذات الرأسين ، يمكنك القيام بأداء مختلف ، ومن الأفضل الجمع بين أشكالها المختلفة. حول طرق التدريب الأساسية العضلات الكبيرةالكتف سوف نصف أدناه.

لذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ عضلة الكتف الكبيرة من خلال العضلة الكلاسيكية ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالقواعد التالية:

1. خذ وقتك: افعلها بشكل صحيح وليس بسرعة كبيرة.
2. استرح بشكل صحيح: استرح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة. حاول ألا تفعل أكثر من 7 مجموعات في اليوم ، ولا تتدرب كل يوم.
3. تحكم في أنفاسك: عند الرفع - الزفير ، عند الخفض - الشهيق.
4. ضع يديك بشكل صحيح، وإلا قد تشعر في هذه العملية ألم حاد. من الأفضل استخدام رفوف خاصة لعمليات الدفع.

قبل أن تبدأ تدريبًا جادًا ، تحتاج إلى اختبار مستواك والبدء بمستويات بسيطة. للبدء ، استلق على الأرض وضع يديك بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين (ربما أوسع قليلاً). افرد جسدك وانظر لأسفل ، يجب أن تشعر عضلاتك. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.

كرر هذه التمارين كل يوم أو يومين. العدد الموصى به من الأساليب هو 4-5 ، بينما يتم تنفيذ 10-12 لكل منها. بهذه الطريقة ، يمكنك تجهيز جسمك لعمليات الضغط ، والتي تهدف تمامًا إلى ضخ العضلة ذات الرأسين.

هل كنت تعلم؟ الرقم القياسي العالمي لأكبر عدد من تمرينات الضغط من الأرض (بدون انقطاع) هو 10،507 مرات. تم تركيبه في خريف عام 1980 من قبل المواطن الياباني مينورو يوشيدا. بعد ما يقرب من 40 عامًا ، لم يتم تغيير هذا الإدخال في كتاب غينيس للأرقام القياسية.

تمرين الضغط من أجل الضختختلف عضلات الكتف الكبيرة قليلاً عن تمارين الضغط الكلاسيكية. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين بشكل مختلف قليلاً. يجب أن "تنظر" الأصابع إلى الساقين ، أي يجب تدوير الذراعين 180 درجة. حيث الجزء الداخلييجب الضغط على العضلة ذات الرأسين على الجسم. لزيادة الكفاءة ، يستخدم الرياضيون رفًا خاصًا أو دمبلًا منتظمًا. عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تلمس الأرض بالجزء السفلي من صدرك. ولا تنس أن المرفقين يجب أن يضغطوا على الجسم ، ولا ينحرفوا إلى الجانبين.

لتنسيق العضلة ذات الرأسين ، لا تحتاج إلى أن تكون متحمسًا ، يكفي أن تفعل 2-3 مرات في الأسبوع. بعد كل شيء ، إذا لم تُمنح العضلات وقتًا للتعافي ، فلن تضيف حجمًا.

يوصي الخبراء بأن يقوم المبتدئون بأربع مجموعات من 20 عملية دفع. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد الأساليب. حاول ألا تعطي أحمالًا غريبة على العضلة ذات الرأسين يوميًا. وتناول المزيد من الطعام ضروري لنمو العضلات بشكل طبيعي.

على الشريط الأفقي

إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ، ولكن لا تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وفعال ، فعليك أولاً قراءة القواعد أدناه والتزم بها طوال الوقت:

• عند السحب ، لا تحتاج إلى مساعدة نفسك في جسمك بالكامل ، يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى العضلة ذات الرأسين ؛
• قبل أن تحتاج إلى أداء ، مما يمنع العضلات ويدفئها ؛
• حاول ألا تتأرجح ، تعلق بهدوء وبشكل متساو ؛
• تنفس بشكل صحيح: عند إرخاء يديك ، قم بالشهيق ، وعند التوتر ، قم بالزفير ؛ ولا تحبس أنفاسك.

هناك 3 أنواع رئيسية من تمارين السحب على الشريط والتي ستساعدك على شد عضلة الكتف الكبيرة:
عدد مرات التكرار الموصى به في تمرين واحد: 3-4 مجموعات من 12-14. لكنك لست بحاجة إلى إجهاد نفسك. يحتاج المبتدئين في المراحل المبكرة إلى القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب. ولا تتدرب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع وإلا فلن تحصل عضلاتك على الراحة المثلى.

مهم! إذا كان لديك أذرع طويلة بما يكفي ، فلا تستخدم قبضة ضيقة جدًا عند العمل على الشريط الأفقي. في مثل هذه الحالات ، هناك خطر حدوث التواء في الرسغ.

عندما تعتاد على الأحمال ، فيجب زيادتها. يمكنك تعليق حقيبة ظهر تحمل حمولة على نفسك أو سترة خاصة تضيف وزناً. في الوقت نفسه ، حاول زيادة عدد عمليات السحب باستمرار في نهج واحد.

لا تنس أسلوب التنفيذ ، وإلا فإن خطر الإصابة بصدمة دقيقة سيزداد بشكل كبير ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم إجراء عمليات السحب بشكل غير صحيح ، فإن الكفاءة تقل بشكل كبير. يُعد اختيار النهار بشكل صحيح أيضًا مفتاح النجاح عند ضخ العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي.

مع الحديد

لضخ العضلة ذات الرأسين بمساعدة ، ستحتاج إما إلى شريط E-Z أو شريط قياسي. إذا كنت ستتدرب في المنزل ، فاتبع هذه القواعد البسيطة:

1. اختر قضيب الطول الأمثل.من أجل راحة عملية التدريب ، يجب ألا يتجاوز طولها 1.5 متر.
2. يجب ألا يكون وزن الشريط للمبتدئين كبيرًا جدًا.الخيار الأمثل هو فطيرة واحدة على الحواف ، لا يتجاوز وزنها 1 كجم.
3. من أجل عدم تلقي الصدمات الدقيقة أو الالتواء في الأوتار ، قم بإجراء إحماء خفيف قبل البدء في التمرين.

يجب أن تتحكم في عملية. احتفظ بمفكرة خاصة حيث ستدون الأيام التي عملت فيها وعدد المجموعات التي قمت بها وما إلى ذلك. لاحظ أيضًا النوع الذي قمت به.
هناك 3 أنواع من التمارين لضخ عضلة الكتف الكبيرة بالحديد:

هل كنت تعلم؟ جريج أوستن دوسيت - رافع أثقال كندي ، حامل الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس. في أغسطس 2015 ، تمكن من رفع الحديد 50 مرة في دقيقة واحدة ، وكان وزنها 182.6 كجم.

يمكن دمج البيانات لزيادة الكفاءة. لشخص واحد تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات ، في كل منها 8-10 رفع الحديد. من خلال استكمال هذه التمارين بتمارين العمود الأفقي والضغط ، يمكنك تسريع عملية ضخ عضلة الكتف الكبيرة. لكن ، مرة أخرى ، لا تنس الراحة العادية وفي الوقت المناسب.

مع الدمبل

تساءل العديد من الرياضيين المبتدئين مرارًا وتكرارًا عن كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بالدمبل بشكل صحيح. في الواقع ، من السهل القيام بذلك حتى في المنزل ، ما عليك سوى اتباع الأسلوب الصحيح ونظام التدريب. هناك أكثر من اثني عشر أنواع مختلفةتمارين مع الدمبل.

فيما يلي بعض أهمها:

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فاحصل على الدمبل الذي سيكون مريحًا قدر الإمكان أثناء التدريب. الخيار الأفضلسيكون هناك دمبل يمكنك ضبط الوزن عليها. حتى تتمكن من تعقيد مهامك في كل مهمة جديدة.

لتحقيق تأثير مقبول من التدريب على ضخ العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوصيات من هؤلاء الأشخاص الذين كانوا منتظمين في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من عام أو عامين. فيما يلي بعض النصائح من المحترفين:

مهم! لتقوية العضلة ذات الرأسين بعد التدريب ، تحتاج إلى ممارسة التمارين بانتظام باستخدام كيس الملاكمة.

وتذكر ذلك تقنيًا التدريبات المناسبةلن تفشل أبدا. إذا لم ينجح شيء ما أو فقدت الدافع ، فحاول الدردشة مع رفاقك. سوف يدعمونك دائمًا ويخبرونك بما يجب تغييره أو تصحيحه. وإذا تبين أن صديقك مدرب يتمتع بخبرة رياضية رائعة ، فيمكنك اعتبار نفسك محظوظًا.

تعتبر العضلة ذات الرأسين بلا شك واحدة من أجمل العضلات وأكثرها جاذبية في جسمك. من الأفضل استخدام الدمبل لضخ العضلة ذات الرأسين. إذا كنت غير قادر على استخدامها لسبب ما ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل. أدناه ، سيتم عرض عدد من أفضل التمارين لاهتمامك لضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة. كل الطرق جيدة بطريقتها الخاصة!

عدد من التمارين التي تسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين بدون دمبل

أنا أتمرن

وضع البداية: قدم عرض الكتفين ، والذراعين على طول الجسم. دون ثني مرفقيك ورسغيك ، صف "دائرة" بيديك. لمدة دقيقة ، لف يديك أولاً ، عكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم في اتجاه عقارب الساعة. هذا التمرين سوف يسخن العضلات ويطورها مبتدأالتدريبات.

الثاني ممارسة

وضع البداية: التركيز على اليدين ، الوضع الأفقي للجسم ، مع التركيز على السطح الصلب. يتم تمديد الذراعين بالتوازي مع الصدر ، ويتم تثبيت الساقين ، ويجب إبقاء الظهر مستقيماً. من الضروري القيام بتمارين الضغط على الذراعين الممدودتين. هذا هو التمرين المثالي للذراع بدون الدمبل.

ثالثا ممارسة

وضع البداية: احصل على أربع ركب على قدميك مع عرض يديك موازية لخط الكتفين. يجب وضع الراحتين بحيث تبدو في اتجاهات مختلفة ، والظهر ثابت ومستقيم. من الضروري ثني الذراعين عند المرفقين حتى يتلامسان صدرجنس. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 10. بالرغم من تعقيد هذا التمرين ، إلا أنه فعال للغاية ويسمح لك بتمرين كل مجموعات عضلات اليدين.

التمرين الرابع

وضع البداية: عند الاستلقاء على المعدة ، يجب وضع الوركين في أقرب مكان ممكن من السطح ، مع نشر الساقين بعيدًا ، والتركيز على راحة اليد. قفي على يديك حتى تستقيم تمامًا. تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. أقل عدد هو 10 مرات.

يمكنك أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام المعدات الرياضية التالية:

• عارضة أفقية؛
• قضيب EZ
• الحديد

نحن نتأرجح العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي. أحد الأصداف المتاحة لضخ العضلة ذات الرأسين هو الشريط الأفقي. عند الانسحاب ، استخدم قبضة أمامية وخلفية. يمكنك العمل بأوزان ، مثل حزام ، أو حقيبة ظهر عادية مع كتب ستفي بالغرض.

إستعمال أشرطة EZ سيساعدك أيضًا على ضخ العضلة ذات الرأسين. مثل هذا الشريط هو أكثر ملاءمة من العادي ، لأنه. يضمن الوضع الصحيح لليدين. يتم أخذ الشريط بقبضة مباشرة. قف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف. ارفع الشريط ببطء ، ولمس عظام الترقوة بقبضات اليد ، وارجع إلى وضع البداية. كرر سبع مرات لأربع إلى خمس مجموعات.

جميل أيدي قويةبارتياح واضح هو حلم كثير من الرجال. ومع ذلك ، فإن ممثلي الجنس الأضعف ليسوا أيضًا غريباً على فكرة عضلات الذراع القوية - وإن لم يكن ذلك من أجل التباهي بـ "كرات" العضلة ذات الرأسين ، ولكن من أجل الذكاء العام للصورة الظلية.

في أي حال ، لا يمكنك الاستغناء عن تمارين خاصة. كثيرون على يقين من أن تأثيرهم سيكون فقط إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الممارسة تدل على أنه من الممكن تمامًا تمرين عضلات اليد في المنزل.

للقيام بذلك ، من الجيد أن يكون لديك على الأقل عدد قليل من المعدات: على سبيل المثال ، الدمبل (بالمناسبة ، تم استبدالها بنجاح كبير بزجاجات الرمل).

بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك التغلب على الكسل والانخراط في انتظام يحسد عليه. أخيرًا ، تحتاج إلى اختيار التمارين الصحيحة لرفع ذراعيك في المنزل. سيتم مناقشة كيفية القيام بذلك بشكل أكبر.

ما يجب تحميل العضلات

قبل أن تكتشف كيفية رفع ذراعيك في المنزل ، عليك أن تقرر أي العضلات يجب أن تكون محملة بالعمل. البعض متأكد من أنه من أجل راحة جميلة في الذراعين ، يكفي أداء تمارين للعضلة ذات الرأسين ، ولكن "ليس مع العضلة ذات الرأسين واحدة". إذن ، ما هي العضلات التي تشكل الشكل الجميل لليدين؟

من أجل الحصول على شكل جميل لليدين ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على دلتا ، عضلات اليدين ذات الرأسين والثلاثة رؤوس. ومع ذلك ، يجب ألا تنسى الساعدين واليدين أيضًا.

ضع في اعتبارك أنه من خلال العمل على أي عضلة واحدة و "تجاهل" الباقي ، لن تحصل أيادي جميلة، ولكن أطرافًا منتفخة بشكل غير متناسب لن تبدو جذابة من الناحية الجمالية.

كيف تضخ يديك في المنزل - القواعد والتوصيات

أسهل خيار للمبتدئين هو تمارين وزن الجسم. مثل ألياف عضليةاكتساب القدرة على التحمل ، يجدر إضافة فصول مع الدمبل ، وإذا سمحت المساحة في المنزل والموارد المالية ، فسيكون من الجيد الحصول على الحديد.

لكي يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، لا يكفي معرفة كيفية بناء عضلات الذراع في المنزل. تحتاج أيضًا إلى اتباع بعض القواعد البسيطة.

كيف ترفعين يديك بسرعة في المنزل

حان الوقت للانتقال من النظرية إلى التطبيق. إن اختيار تمارين اليد التي يمكنك القيام بها في المنزل واسع بما يكفي ، بحيث يمكنك بسهولة صنع أفضل تمارين لك.

تمارين مع موسع

سوف يساعد الموسع في توفير حمل لليدين والساعدين: قم بالضغط عليه أو شده (اعتمادًا على طراز المقذوف) لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بأقصى جهد.

دفع شكا

هذا هو واحد من أكثر تمارين فعالةلتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بذلك بأشكال مختلفة: بأرجل مرتفعة ، قطن ، بقبضة ضيقة أو عريضة.

يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي من التمرين على النحو التالي: في وضع الاستلقاء ، ثني مرفقيك قليلاً. يجب أن تكون راحة اليد تحت الصدر ؛ تصويب الجسم ، وإصلاح الساقين في عرض الحوض.

اثنِ مرفقيك حتى تشكل زاوية قائمة. ثني ذراعيك ، واستنشق الهواء ، وعند الاستقامة ، قم بالزفير. عند تمرين الضغط بقبضة ضيقة ، ضع راحتي يديك بحيث تكونا على اتصال مع بعضهما البعض.

عند القيام بتمارين الضغط بقبضة عريضة ، يجب أن تكون الذراعين متباعدتين قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب ألا تصويب مرفقيك حتى النهاية. عمليات الدفع فعالة أيضًا ، حيث يتم تثبيت القدمين فوق راحة اليد ، على سبيل المثال ، على مقعد.

تمرين الضغط العكسي

مساعدة ممتازة في تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس وعمليات الدفع العكسية. للقيام بها ، ضع يديك على كرسي وضع قدميك على الكرسي الثاني. ثني مرفقيك ببطء كما لو كنت تخفض نفسك بينهما. بعد ذلك ، افرد ذراعيك. تذكر أن جميع الحركات يجب أن تكون بطيئة وبدون هزات.

سحب على الشريط الأفقي

عند الإجابة على سؤال حول كيفية رفع يدي الرجل في المنزل ، لا تنسى الشريط الأفقي. سيساعد هذا المقذوف على تمرين العضلة ذات الرأسين. اسحب بقبضة عكسية ضيقة وواسعة ومتوسطة - يجب توجيه راحة اليد إلى الوجه. ارفع ذقنك فوق البار ، يجب أن ينحني ظهرك قليلاً. حاول القيام بحركات سلسة ، دون هزات.

كيف ترفعين ذراعيك بالدمبلز في المنزل

مارس التمارين باستخدام الدمبلز لضخ العضلة ذات الرأسين. ابدأ بوزن أدنى ، وزده تدريجياً.

يرفع اليد

اجلس على مقعد أو مقعد ، وحافظ على وضعيتك. اخفض يديك بالدمبلز. زفير الهواء ، ارفع يد واحدة إلى مستوى الصدر. في أعلى نقطةتوقف مؤقتًا لمدة 2-4 ثوانٍ ، ثم اخفض يدك ، واستنشق الهواء.

تمرين "المطرقة"

فعالة جدًا في العضلة ذات الرأسين و "المطرقة": يجب أن تكون الدمبل في الأيدي المنخفضة. أثناء الاستنشاق ، ارفع كلتا يديك إلى الكتفين ، وثبته عند أدنى نقطة ، وأثناء الزفير ، وخفض ببطء. يمكنك القيام بذلك سواء واقفا أو جالسا.

كيف ترفعين يديك في المنزل لفتاة

يجب على ممثلي النصف الجميل للبشرية أيضًا تدريب جميع مجموعات العضلات - فقط في هذه الحالة يمكنك "الحصول على" أيدي جميلة.

التمرين 1

قم بأداء تمارين الضغط (تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس): من الأفضل أن تبدأ بوضع يديك على مقعد أو ارتفاع مماثل (الأريكة الصلبة مناسبة أيضًا). مع زيادة قدرتك على التحمل ، جرب تمارين الضغط بعيدًا عن الأرض.

تمرين 2

تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للإناث: الجلوس على كرسي والتقاط الدمبل. ارفعهم فوق رأسك ، قم بالاتصال. اخفض رأسك ببطء. كرري 15 مرة على الأقل. من الضروري تنفيذ نهجين أو ثلاثة.

التمرين رقم 3

لتمرين العضلة ذات الرأسين ، ستحتاج أيضًا إلى دمبل: قف والتقاط قذائف ورفعه بالتناوب إلى مستوى الصدر. عدد الطرق خمسة ، كل منها 20-30 تكرار.

كيف ترفعين ذراعيك في المنزل - فيديو

إذا كنت ترغب في إتقان مجمع يسمح لك بضخ عضلات اليدين الرئيسية ، فاحرص على ذلك الفيديو التالي. يعرض المدرب التمارين التي يسهل أداؤها في المنزل. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دمبل ومقدار معين من الوقت مرتين في الأسبوع.

الآن أنت تعرف كيفية جعل ألياف عضلات الذراعين تعمل ، مما يمنح هذه الأجزاء من الجسم شكلاً رياضيًا جميلًا. تذكر أنه حتى أكثر المعقدات فاعلية يحتاج إلى التغيير من وقت لآخر ، لزيادة وزن الأصداف ، لتكملة تمارين جديدة. لا تنس الراحة المناسبة.

ما هي تمارين اليد التي تقوم بها؟ ما مدى فعاليتها ، وما هي النتائج التي ساعدوا في تحقيقها؟ شارك برأيك في التعليقات!