كيف تضخ أذرع قوية في المنزل. كيف ترفعين ذراعيك في المنزل. طريقة التدريب الفعال

هل أنت غير سعيد بيديك؟ هل هم ضعفاء ، مترهلون ونحيفون؟ هل تريدهم أن يصبحوا أقوياء وصالحين الآن؟ إن جعل العضلات تنمو على الفور أمر مستحيل ، ولكن إذا عملت بجد على نفسك وطوّرت تكتيكات ذكية لتحقيق هذا الهدف ، فسترى نتائج واضحة في غضون أسبوعين أو شهر.

خطوات

جدول مثال لتدريب الذراع

لا توجد طريقة واحدة "صحيحة" لبناء الذراعين ، ولكن الأمثلة أدناه ستساعدك على إنشاء روتين متوازن يستهدف جذعك العلوي بالكامل ، وليس فقط العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للحصول على أقصى تأثير ، خذ يوم راحة بين أيام التدريب ، وبعد اليوم الثالث الأخير وقبل بدء أسبوع جديد من التدريب ، استرح لمدة يومين كاملين ، عندها فقط سيتم موازنة نظامك. في الأيام الأربعة المتبقية من "عطلة نهاية الأسبوع" جهود مباشرة لتطوير مجموعات العضلات الأخرى: الظهر والساقين وكل شيء آخر.

اليوم الأول: العضلة ذات الرأسين والظهر

تمارين	الوقت / عدد مرات التكرار	ملحوظات
تمتد	10-15 دقيقة	إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التناوب مع اليوجا أو أنواع أخرى من التمارين لتطوير المرونة.
تسخين القلب	5-10 دقائق	الجري وممارسة الدراجة وما إلى ذلك. هذا سوف يسخنك. استهدف معدل ضربات قلب يبلغ 115 نبضة في الدقيقة حتى تتمتع بقوة أكبر في السحب.
رفع البار إلى الصدر	10-15 مرة 3-4 مجموعات
رفع الدمبل	10-15 مرة 3-4 مجموعات
شكا من سحب		يمكنك أحيانًا التبديل بين عمليات السحب مع الأوزان لتسهيل الأمر لاحقًا.
اسحب الكتلة المنخفضة	10-15 مرة 3-4 مجموعات
عمليات السحب الأفقية	10-15 مرة 3-4 مجموعات
	5 دقائق	المشي السريع أو المشي البطيء على دراجة التمرين. حاول تهدئة ضربات قلبك تدريجيًا.

اليوم الثاني: عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين	الوقت / عدد مرات التكرار	ملحوظات
تمتد	10-15 دقيقة	أنظر فوق.
تسخين القلب	5-10 دقائق	أنظر فوق.
اضغط على مقعد		خلال هذا التمرين ، يجب على شخص ما أن يصدمك.
تربية الأيدي مع الدمبل	10-15 مرة 3-4 مجموعات
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس	10-15 مرة 3-4 مجموعات
تمرين الضغط على القضبان غير المستوية	قدر ما تستطيع ؛ 3-4 مجموعات	يمكنك استخدام حزام الوزن لمزيد من الصعوبة.
ضوء القلب لاستعادة نبضات القلب	5 دقائق	أنظر فوق.

اليوم الثالث: الكتفين والساعدين

تمارين	الوقت / عدد مرات التكرار	ملحوظات
تمتد	10-15 دقيقة	أنظر فوق.
تسخين القلب	5-10 دقائق	أنظر فوق.
الصحافة الدائمة	10-15 مرة 3-4 مجموعات	يمكنك التبديل بين الجلوس والوقوف.
رفع الذراعين بالدمبلز	10-15 مرة 3-4 مجموعات	يمكن أن يتم ذلك للأمام أو بشكل جانبي أو للخلف للتطوير مجموعات مختلفةعضلات.
رفع النفقات العامة	قدر المستطاع ، حتى لا تضر بصحتك ؛ 3-4 مجموعات	يمكن أن يكون أيضًا تمرينًا للورك.
ثني الفرشاة بقضيب	1-2 دقيقة 2-3 مجموعات	يمكنك تثبيت الشريط في الأمام والخلف.
ضوء القلب لاستعادة نبضات القلب	5 دقائق	أنظر فوق.

تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية في اليدين

ضع في اعتبارك جدول تمارين مكثف.لرفع الأثقال ، تنصح معظم مراكز اللياقة البدنية بالبدء برفع الأثقال ومجموعة من التمارين لتطوير الجزء العلوي من الجسم. رفع الأثقال هو نوع من التمارين حيث يمكنك القيام بكل شيء وفقًا لسرعتك الخاصة. كلما بذلتم المزيد من الوقت والجهد ، كانت النتيجة أفضل. وعلى الرغم من عدم وجود طريقة "صحيحة" لتجميع ذراعيك عن طريق رفع الأثقال ، بشكل عام ، للحصول على أفضل النتائج ، فمن الحكمة مراعاة النصائح التالية:

• حاول رفع أكبر قدر ممكن من الوزن كل أسبوع. في نظام رفع الأثقال المكثف ، عادة ما تتمرن خمسة أيام في الأسبوع ، وتترك اليومين المتبقيين لتمارين القلب أو الراحة.
• حاول تجنب تمرين نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. تحتاج العضلات إلى الراحة والوقت للتعافي من الإجهاد من أجل النمو. على سبيل المثال ، إذا قمت بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس اليوم ، فقم بالتركيز غدًا على عضلات الصدر.
• لا تحتاج إلى التركيز على يديك فقط ، وإلا ، بمرور الوقت ، سيبدو الرقم الخاص بك غريبًا وغير متناسب. ستكون الذراعين كبيرتين والجزء السفلي من الجسم رقيقًا. من الجيد أن تمارس تمارين الساق و عضلات البطنيومين على الأقل في الأسبوع.

1. تدريب العضلة ذات الرأسين.عادة ، عندما يقرر الشخص رفع أذرع عضلية قوية ، فإنه يتذكر مجموعة عضلية واحدة فقط - العضلة ذات الرأسين. لماذا ، بالطبع ، واضح. بعد كل شيء ، عادة ما يتم تمثيل لاعبي كمال الأجسام على أنهم مستلقون على مقعد ويضغطون على قضيب ثقيل. عادة ، لا تكون العضلة ذات الرأسين أقوى مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم (أو حتى في مجموعات عضلات الذراع) ، ولكن لا أحد ينكر أنها مهمة جدًا بالنسبة للكثيرين يمارسلرفع وسحب الأوزان الثقيلة. فيما يلي بعض التمارين التي ستجعل العضلة ذات الرأسين تحترق:

   تدريب عضلات الترايسبس.على الرغم من أنهم يحصلون عليها في بعض الأحيان إنتباه أقلمن العضلة ذات الرأسين المجاورة ، تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس عادةً مجموعة عضلية أكثر أهمية من حيث التوظيف كتلة العضلاتولزيادة القوة بشكل عام. تأكد من منح العضلة ثلاثية الرؤوس نفس القدر من الاهتمام مثل العضلة ذات الرأسين ، إن لم يكن أكثر. إذا كنت تريد أذرع قوية وعضلية ، فهذا هو بالضبط ما تحتاجه. فيما يلي بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الرائعة:

   • تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: وضع الوقوف ، ضع يديك على رأسك ، مع كل منهما دمبل. حافظ على مرفقيك مثنيين بالتوازي مع بعضهما البعض. ارفع الدمبلز لأعلى فوق رأسك ، مع الحرص على عدم ضرب نفسك على رأسك. اخفض الوزن إلى وضع البداية وكرر التمرين.
   • تمرين الضغط على القضبان غير المستوية: استرح على مقبضين متوازيين أو على حافة المقعد بيديك. أنزل نفسك ببطء حتى تصبح ساعديك مستوية مع الأرض ، ثم ارفع نفسك دون التواء أو اهتزاز. كرر التمرين.

2. ضخ المنطقة مفصل الكتف. غالبًا ما تعتبر الأكتاف العريضة والقوية جذابة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر العضلات الدالية مهمة في التمارين البدنية المختلفة ، على سبيل المثال ، من أجل الضغط على مقاعد البدلاء ، والرمي ، وتساعد أيضًا على تجنب إصابات مفصل الكتف. فيما يلي بعض التمارين التي قد تجدها مفيدة:

   • الضغط بالوقوف: في وضعية الوقوف أو الجلوس ، اسحب قضيبًا ثقيلًا إلى صدرك ، مع إبقاء يديك على مسافة متوسطة ، وراحتي لأسفل. ارفعي الوزن ببطء باتجاه وجهك ، ثم فوق رأسك. اخفض البار إلى مكان قريب من مستوى الذقن واستمر في التمرين.
   • قم بتمرين لفرد ذراعيك على الجانبين: في وضع الوقوف ، أمسك دمبل في كل يد. ارفع الذراعين المستقيمين ببطء إلى الجانبين ، يجب أن تأتي الحركة من المرفقين. عندما يكون ذراعيك متوازيين تقريبًا مع الأرض ، أنزلهما ببطء لأسفل وكرر. يمكنك أيضًا إضافة أذرع مستقيمة للأمام أو للخلف لتعمل على الجزء الأمامي والخلفي من الكتفين.
   • رفع الرأس: هذا تمرين لكامل الجسم لا يعمل فقط على الكتفين ، ولكن أيضًا الوركين والساقين والظهر. يجب أن يكون وضع الوقوف أمامك على الأرض بمثابة قضيب ثقيل. ابدأ في رفع الأثقال برفق لرفع الحديد إلى مستوى الخصر تقريبًا. ارفع الوزن إلى صدرك (يجب أن تكون جميع الحركات تحت السيطرة) واضغط على الوقوف (انظر أعلاه) للرفع فوق رأسك. الآن اعكس كل هذه الخطوات لوضع الوزن على الأرض وكرر ذلك.

3. ارفع صدرك.و رغم ذلك عضلات الصدرمن الناحية الفنية ليس جزءًا من الذراعين ، لكن الأذرع القوية ذات الصناديق الرفيعة لن تترك الانطباع الصحيح ، لذا فإن تدريب هذه المنطقة أمر لا بد منه لأي شخص يريد بناء أذرعهم. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تلعب عضلات الذراع ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس ، دورًا مهمًا في تمارين الصدر. على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو الأكثر شهرة ، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة لتمرين عضلات الصدر. ستزودك القائمة أدناه بمزيد من المعلومات حول هذا التمرين وغيره:

   • اضغط على المقعد مستلقياً على المقعد: الوضع مستلقٍ على الظهر. ارفع البار المثقل (أو اثنتين من الدمبل) برفق من صدرك حتى تستقيم ذراعيك ، ثم اخفض الوزن لأسفل مرة أخرى وكرر. تأكد من وجود شخص يؤمن بك لتجنب الإصابة الخطيرة عند رفع الحمولة.
   • رفع الدمبل: الاستلقاء على ظهرك أو على مقعد التمرين مع وجود دمبل في كل يد. انشر الذراعين المستقيمين على الجانبين ، ثم ببطء ، اربطهما برفق أمامك دون ثني. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية وكرر التمرين. من الجانب ، يجب أن يبدو أنك ترفرف بالأجنحة.
   • اقرأ لمزيد من التمارين.

4. لا تهمل عضلات ظهرك.بشكل تقريبي ، عضلات الظهر ليست جزءًا من الذراعين. ومع ذلك ، سيحتاج أي رافع أثقال تقريبًا إلى تكريس الوقت لهذه المجموعات العضلية إذا كانوا يريدون الحصول على أذرع قوية وعضلية. جزئيًا ، من أجل الجماليات ( اسلحة قويةلا تبدو جيدًا مع ظهر فضفاض) ، ولكن أيضًا لأن عضلات الظهر تشارك بنشاط في العديد من التمارين الأخرى لزيادة قوة الذراع. فيما يلي بعض التمارين لمساعدتك على العمل عليها. مجموعات مهمةعضلات ::

   لجعل كل شيء يبدو متناسبًا ، خصص الكثير من الوقت للساعدين.سيكون الساعدان الجميلان بمثابة "الجليد على الكعكة" عند ضخ الجزء العلوي من الجسم. وعلى الرغم من أنها مهمة جدًا لقوة القبضة واليد بأكملها (والتي يمكن أن تكون مفيدة في الرياضات الأخرى ، مثل تسلق الصخور) ، إلا أن العديد من الرياضيين يرجحونهم ببساطة من أجل الجمال. جرب التمارين البسيطة أدناه:

   • تمارين الضغط بالبار: الجلوس على مقعد مع وجود قضيب ثقيل في يدك ، ووضع الساعدين على الوركين. ارفع البار إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام عضلات يديك وساعديك ، ثم أرخِ عضلاتك وحافظ على الشريط منخفضًا قدر الإمكان. كرر التمرين. للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، حاول تبديل قبضتك على الشريط مع كل مجموعة.

   كيفية بناء العضلات بسرعة

   1. حاول التركيز على الوزن أكثر من التكرارات.إذا تعبت عضلاتك في كل مرة ، فستكون النتيجة زيادة قوة العضلات ونموها ، بغض النظر عن كيفية القيام بذلك (إذا كنت تأكل ما يكفي لنمو العضلات). ومع ذلك ، إذا كنت تريد عضلات كبيرة ومضخمة ، فمن المستحسن عادةً التركيز على التمارين التي تحتوي على عدد قليل من التكرارات لكل تمرين بأوزان ثقيلة (بدلاً من التكرارات العالية ذات الأوزان الخفيفة). على سبيل المثال ، تذكر معظم المصادر أنه إذا كانت جميع العوامل الأخرى هي نفسها ، فإن القيام بثلاث إلى ست مصاعد بأوزان ثقيلة سيبني العضلات أكثر من 15-20 بأوزان خفيفة.

      هناك أيضا نهج "البرق".على الأكثر الطريق السريعيعتبر بناء كتلة العضلات رفع الأثقال بسرعة كبيرة! أظهرت الدراسات أن ما يسمى بتمارين "البرق" ، أي عندما ترفع الوزن بأسرع ما يمكن ، ستؤدي إلى نمو العضلات والقوة بشكل أسرع من الطريقة التقليدية. هذه هي الطريقة التي يتغلب بها جسمك على الضعف ويجبر العضلات على الانقباض بشكل أسرع ، وإذا كنت تريد الضخ بسرعة ، فهذه الإستراتيجية مناسبة لك.

   2. فكر في مزايا الوزن العادي على وزن الماكينة.يمكنك ضخ جسم قوي وعضلي مع أي تمرين ، إذا قمت به بشكل صحيح. ومع ذلك ، توصي العديد من المصادر بأوزان منتظمة (الحديد ، الدمبل ، إلخ) بدلاً من تمارين الآلة. الأوزان العادية هي الأنسب للتحديات الجسدية في الحياة اليومية وتسمح للعضلات ليس فقط بالاستعداد لأي شيء ، ولكن أيضًا جذابة (ومع ذلك ، إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح ، فقد تتعرض للإصابة أكثر من المحاكاة).

      • عادةً ما تُعتبر التمارين الضخمة (مثل تمارين الضغط ، والسحب ، والانخفاضات ، وما إلى ذلك) في مكان ما بينهما ، ولكنها توفر الكثير من نمو العضلات وفرصة ضئيلة للإصابة.
   3. • البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك وبياض البيض ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم البقر المتن. من الأطعمة النباتية ، يمكن الحصول على البروتينات من الفاصوليا وفول الصويا (التوفو) والبروكلي والسبانخ. منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني هي أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين. يوصي العديد من الرياضيين أيضًا بمكملات البروتين.
      • الكربوهيدرات: خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطس والطماطم. تعد الخضروات الخضراء مثل البروكلي والكرفس والبازلاء وغيرها من الإضافات الرائعة لنظامك الغذائي.
      • الدهون: الأفوكادو والمكسرات والجبن والضوء الزيوت النباتية(على سبيل المثال ، عباد الشمس) سوف يمتلئ تمامًا بالطاقة والمواد المغذية.

   4. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم.يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالانتعاش والنشاط خلال التمرين. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وهي ضرورية في نظامك الغذائي الصحي الجديد.

      • للرجال: تضخم الثدي ، الانتصاب المؤلم (القساح) ، تقلص الأعضاء التناسلية ، انخفاض عدد الحيوانات المنوية ، العقم ، الضعف الجنسي.
      • للنساء: زيادة شعر الوجه والجسم بشكل غير منتظم الدورة الشهرية، خشونة الصوت ، تضخم البظر ، تصغير الثدي.
      • بشرة دهنية
      • اليرقان
      • تغير مفاجئ في المزاج
      • التخيلات بجنون العظمة
      • نادر مشاكل خطيرةمثل النوبات القلبية وأنواع معينة من السرطان.
   • استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة.
   • لا تفقد الحافز. لن تنمو العضلات بين عشية وضحاها ، ولكن مع التدريب المستمر ، ستلاحظ النتيجة في غضون أسابيع قليلة.
   • إذا لم يكن هناك إمكانية للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك دائمًا ضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس من خلال تمرين الضغط.
   • ابحث عن صديق يذهب معك إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك سيكون لدى كلاكما المزيد من الدافع والمرح معًا.
   • لتحقيق "وهم" بصري سريع للأذرع التي يتم ضخها جيدًا ، ركز على عضلات الدالية المستعرضة (مقدمة الكتفين). غالبًا ما تظل هذه العضلات متخلفة ، وبالتالي ، إذا ركزت عليها ، فإنها ستنمو بسرعة. هذا التكتيك سوف الجزء العلوييديك أكبر ، حيث ستبدو اليدين أكبر. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تمرين الانتشار الجانبي: انحن إلى الأمام قليلاً وارفع الدمبل إلى الجانبين بحيث يشكل جسمك الحرف T.
   • حاول التظاهر (يقوم لاعبو كمال الأجسام بذلك لسبب ما). قبل التمرين ، انظر إلى عضلات المرآة. سيساعدك هذا على التركيز بشكل أفضل في التمرين. على سبيل المثال ، اليوم ستعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. شد العضلة ثلاثية الرؤوس حتى تتجلى جيدًا ، وأثناء التمارين افعل الشيء نفسه.
   • إذا لم يكن هناك إمكانية للوصول إلى الأثقال والأثقال ، فيمكنك دائمًا استخدام أكياس التسوق والعلب الثقيلة والكتب وما إلى ذلك.

   تحذيرات

   • إذا شعرت فجأة ألم حادأو التعب أثناء التمرين ، فلا "تتخطاه". توقف فورًا واستشر طبيبك.

ما هو واضح على الفور بطاقة اتصالرجل حقيقي؟ التي لا تحتاج إلى الصعود إلى الجيب الداخلي للمعطف أو السترة ، أو إلقاء نظرة متوترة في الفناء بين السيارات المتوقفة. أيدي! هم وهم فقط سيقولون أكثر من مائة كلمة من أكثر الكلمات إثارة.

قوي ، ضخ ، ذكوري! ستوافق العديد من الفتيات على هذا ، وليس فقطهن. يمكنك التحدث بقدر ما تريد عن الصورة والأناقة والمكياج الأخرى ، ولكن تتفوق bitsukha المضخمة على أي تسريحة شعر ، وليس فقط هي ... أذرع عضلية مصممة بشكل جميل.

ولكن ، إذا لم تكن هناك طريقة للتخلص من العرق في صالة الألعاب الرياضية (العمل ، والأسرة ، وعدم وجود صالة رياضية بحد ذاتها) ، فكيف تجعل يديك ترضي العين وتدهش الخيال وفي نفس الوقت لا تغادر المنزل؟ دعونا نفهم ذلك.

التركيب التشريحي لعضلات اليدين

لن نتعمق تحت الجلد. دعونا نحدد المجموعات الرئيسية ، مع التركيز على الأهم والأكبر. هذه المجموعات هي عضلات الكتف والساعد. يجب أن نحجز على الفور أنه في ممارسة بناء الجسم ، أو في كمال الأجسام ، تتم الإشارة إلى مجموعة مختلفة قليلاً ، تسمى الدالية ، إلى عضلات الكتف ، لكن هذا لا يتعلق بها.

أكثر عضلات الكتف وضوحا ، وفقا للتشريح ، هي العضلة ذات الرأسين (نفس bitsuha) ، والتي يمكن رؤيتها بوضوح من الخارج ، وتتكون من رؤوس قصيرة وطويلة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس الباسطة - ثلاثية الرؤوس (الرؤوس الجانبية والطويلة والوسطى) ).

• بالإضافة إلى تلك المدرجة ، نلاحظ الكتف - العضلة الغرابية ، على أنها تمتلك أهمية عظيمةللأيدي الجميلة.
• العضلة ذات الرأسين والكتف - العضلات الغرابية تشكل السطح الأمامي ، والعضلة ثلاثية الرؤوس - السطح الخلفياليدين.

حجم العضلة ذات الرأسين 30-35٪ ، بينما العضلة ثلاثية الرؤوس تصل إلى 70٪ من الحجم.العضلة الرئيسية للساعد هي العضدية (العضدية) والكتف - العضلة الشعاعية ، شعاعية للمعصم ، الغرابي. تشارك كل هذه العضلات في ثني الذراعين وبسطها.

هذه العضلات المتطورة بشكل جيد هي التي تشكل الشكل الجميل (أو العكس - المخيف) لليدين. سيتم مناقشة تدريبهم. لكن أولاً ، دعنا نتحدث عن المعدات اللازمة.

حصر لتكبير عضلات اليدين

من الناحية المثالية ، بالطبع ، لتجهيز صالة ألعاب رياضية صغيرة في المنزل بمجموعة كاملة من المعدات الضرورية ومعدات التمرين (الآن ، مقارنةً بأوائل القرن الحادي والعشرين ، هناك الكثير من الأجهزة متعددة الوظائف في متاجر رياضية). ولكن ، لسوء الحظ ، ليس لدى كل شخص مساحة خالية كافية ، و الفرص الماليةلا تسمح لك دائمًا بالحصول على وحش فولاذي لامع. ومع ذلك ، فإن الحد الأدنى من مجموعة الأصداف للرياضي المبتدئ ضروري. لتضخيم العضلات في المنزل ، ستحتاج إلى:

• حديد مستقيم
• قضيب ذو شكل W (منحني) أو ما يسمى بقبضة EZ ؛
• الدمبل القابلة للطي.
• متوسع متعدد الوظائف (ربيع) ؛
• المدرب اليدوي
• الأوزان.
• عارضة أفقية؛
• الحانات

حسنًا ، حسنًا - حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الحصول على نصف القائمة (أي الحديد مرغوب فيه وعلى الأقل kettlebells أو الدمبل). من الصعب جدًا ضخ يديك في المنزل دون أي قذائف ، خاصة بسرعة.

إذا لم يكن هناك جرد على الإطلاق!

حزين! لكن يمكنك العيش - ستحل القضبان محل البراز لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس لأول مرة ، وهذا يكفي. يكون الأمر أكثر صعوبة مع العضلة ذات الرأسين - فهي تحتاج إلى ثقل. يمكنك استخدام الدلاء المملوءة بالمياه وعواميد الأبواب لعمليات السحب (إذا كانت قوية جدًا). الشيء الرئيسي هو الهدف!

أين ومتى تأرجح ذراعيك في المنزل

يعتمد اختيار الموقع على ظروف المنزل. من المستحسن أن يكون هناك مساحة كافية للحركة المريحة ، ولم يكن الجو باردًا ولم تكن هناك مهيجات خارجية (على شكل حمات ، وحيوانات مختلفة ، وأطفال صغار).

يتم تحديد وقت التدريب بشكل فردي ، ولكن في غضون ساعة في المدة.

من الأفضل التدرب في فترة ما بعد الظهر عندما يكون الجسم في حالة جيدة. هناك حالات أصبح فيها الرياضيون الذين مارسوا التمارين ليلًا أبطالًا في كمال الأجسام ، ولكن لا يزال من الأفضل تجنب مثل هذه الخيارات دون خلق عبء غير ضروري على نفسك. وبالطبع ، يجب أن تكون ملابس التدريب مريحة ولا تقيد الحركة (أي تي شيرت أو شورت أو بنطلون سيفي بالغرض ، إذا كانت الأرضية دافئة يمكنك التدريب حافي القدمين).

والآن تم تحديد المخزون ، مع المكان والزمان ، حان الوقت لبدء الضخ. استعد للعرق والألم والدموع ، لكن الأمر يستحق ذلك!

بداية أو دورة أساسية.

يجب أن تبدأ أي جلسة تدريبية بإحماء للإحماء وتمديد العضلات والأربطة. يزيد الإحماء الجيد بشكل كبير من فعالية التمرين ويساعد على تجنب الإصابة. من الضروري تمديد تدفئة الجسم كله ، وليس فقط مجموعة العضلات المدربة.

تسخين

عادةً ما يتكون معقد الإحماء لليدين من حركات التأرجح والدوران (الدوران في مفاصل الكتف والكوع والرسغ) ، مما يؤدي إلى تدفئة الأصابع. يُنصح بالتحرك بنشاط لمدة خمس دقائق - القفز والجري والقرفصاء. نتائج التدريب بدون إحماء تعج بموقع YouTube والعيادات في منطقتك.

تمارين أساسية

• قائم على الميزات الوظيفيةالمجموعات العضلية الرئيسية لليدين ، الحركات في التمارين مقسمة إلى ثني وباسطة. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل.
• لتدريب السطح الأمامي ، تعد الانحناءات المختلفة للأذرع باستخدام قضيب أو دمبل بمقابض مختلفة ، وسحب على العارضة مع قبضة مباشرة وعكسية ، والصفوف ذات الرأسين مناسبة.
• يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، على التوالي ، من خلال أي حركات تمديد - تمارين الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية ، وتمارين الدفع العكسي ، وأشكال مختلفة من تمديدات الذراع باستخدام قضيب أو دمبل.

للدورة الأولية ، سوف نستخدم ثلاثة تمارين أساسية لهذه المجموعات العضلية.

العضلة ذات الرأسين:

• رفع قضيب الحديد إلى العضلة ذات الرأسين (أسلوب التنفيذ: وضع البداية - الوقوف. المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ، والذراعين مع خفض المقذوف لأسفل مع راحة اليد نحوك. والمرفقان مضغوطان على الجانبين. على "واحد" ، أثناء الزفير ، ثني ذراعيك ببطء في شكل قوس إلى أعلى الصدر. على "اثنين" العودة إلى موقعه الأصلي) ؛
• تجعيد الشعر مع الدمبل (بالتناوب): الذراعين مع الدمبل أدناه ، والنخيل في مواجهتك. على منحنى "واحد" اليد اليمنى، إحضار الدمبل بشكل قوس إلى الصدر. على "اثنان" - أقل ، مع ثني الذراع الأخرى في نفس الوقت بنفس الطريقة.
• سحب مع قبضة عكسية: اتخذ وضع "التعليق على العارضة" ، واليدين مع راحتين باتجاهك. أولاً ، ثني مرفقيك ، وسحب جسمك إلى الشريط الأفقي. على "اثنين" النزول ، مع اتخاذ موقف البداية.

ثلاثية الرؤوس:

• تمرين الضغط من الأرض (ضع التركيز على الاستلقاء. انزل إلى الأرض مرة واحدة ، وثني ذراعيك عند المرفقين ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء على الذراعين المستقيمين لشخصين):
• اضغط على المقعد بقبضة ضيقة (وزن الشريط متوسط ​​، وليس من الضروري الإفراط في الإجهاد. وتقع الأيدي الموجودة على الشريط على مسافة 10-15 سم. المقبض قياسي. نخفض الشريط إلى الصدر عند مرة واحدة ، نرفعها بمقدار اثنين (عند الزفير).)
• تمرين الضغط العكسي من المقعد (الكرسي). ركز على يديك أثناء الجلوس مع ظهرك على كرسي ، الجزء السفلي من الجسم في وضع حر فوق الأرض مع التركيز على ساقيك. اثنِ ذراعيك مرة واحدة ، أنزل نفسك على الأرض ، افرد ذراعيك ببطء أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية.

ساعد:

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عضلات الساعد يتم ضخها بشكل فعال أثناء عمليات السحب وتشارك في جميع التمارين المتعلقة بالقبضة. لذلك ، نقوم بضخها في نهاية التمرين لوضعها لغة بسيطة- نحقق. هناك نوعان من التمارين الرئيسية:

• ثني الساعدين مع وجود قضيب حديد (دمبل) في اليدين (وضع البداية هو الجلوس ، واليدين مع قضيب الحديد (الدمبل) مستلقية على ركبتيهما مع الإمساك بالأعلى. نخفض الرسغين بالأوزان لأسفل في وقت واحد ، ارفعهم ببطء بمقدار اثنين) ؛
• الانثناء العكسي للساعدين باستخدام قضيب حديد أو دمبل (وضع الجلوس ، وضع اليدين مع الأثقال راحتي اليد لأسفل. وفي الحال نرفع الرسغين لأعلى مع توقف طفيف عند النقطة العلوية ، لمدة "اثنين" - نخفضهما ببطء لأسفل) ؛

مجمع أساسي تقريبي (أول شهر إلى شهرين):

1. رفع شريط العضلة ذات الرأسين 3x8 ؛
2. بالتناوب رفع الدمبل 3x8 ؛
3. سحب مع قبضة عكسية 3x8 ؛
4. تمرين الضغط من الأرضية 3x15-20 ؛
5. اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة 3x8-10 ؛
6. عمليات دفع عكسية من كرسي 3x15 ؛
7. ثني الساعدين بالأوزان (الحديد ، الدمبل) 3x10
8. انثناء عكسي للساعدين 3x10.

الراحة بين المجموعات 1 دقيقة ، بين التمارين 2-3 دقائق.

ميزات التدريبات المنزلية

إذا كان التمرين سهلاً - قم بزيادة الوزن أو إضافة عدد مرات التكرار. اتبع أسلوب التنفيذ!

نتيجة لتمرين عضلات اليدين بالمركب الأساسي ، ستزداد قوتها وحجمها وسيكون من الممكن تخفيف التدريب بتمارين جديدة ، وكذلك تغيير سرعة التنفيذ ، واستخدام المجموعات الضخمة والضخ.

المجموعة الفائقة عبارة عن مجمع صغير يتم فيه إجراء تمرينين في نهج واحد مع الحد الأدنى من الراحة بينهما.على سبيل المثال: نقوم بإجراء 10 عمليات دفع من الأرض وعلى الفور 10 عمليات ضغط بنش بقبضة ضيقة.

مثال على مجمع لكلمة "متقدم"

1. اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة 3x8-10 ؛
2. مجموعة شاملة: تمرين الضغط من الأرض + تمرين الضغط العكسي من الكرسي 3x10 ؛
3. تمديد الذراعين بالدمبل من خلف الرأس 3x10 (هذا تمرين جديد ، لكن المستوى قد زاد بالفعل - ستكتشفه).
4. رفع شريط العضلة ذات الرأسين 3x8 ؛
5. مجموعة شاملة: عمليات سحب على العارضة بقبضة عكسية + الانحناء البديل للذراع مع الدمبل 3x8 ؛
6. تجعيد الشعر المركز مع الدمبل 3x8.
7. مجموعة واسعة من الساعد: تجعيد الساعد / تجعيد عكسي 3x10.

جدول الحصص

من المهم أن تتذكر أن عضلات الذراع تتكيف بسرعة كبيرة مع الأحمال وتتعافى بسرعة ، لذا يمكنك تدريبها كثيرًا ، ولكن على الأقل 2/3 مرات في الأسبوع. تعافي العضلات لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة. لذلك ، من المهم مراعاة الفترات الفاصلة بين التدريبات من أجل استرخاء العضلات.

عندما يكون التدريب الرياضي مرغوبًا ، بل ضروريًا ، لاتباع نظام غذائي معين.

ل النمو الفعالعضلات ، من الضروري وجود عدد كبير من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي.

هذه المنتجات هي: بيض الدجاجواللحوم والجبن والأسماك والدجاج والديك الرومي. لتجديد تكاليف الطاقة ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات.

• من الأفضل الحصول عليها من الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان) والفواكه والخضروات.
• يستخدم في بأعداد كبيرةيجب تجنب السكر والأطعمة الغنية به وكذلك الأطعمة الدهنية.
• اشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا.
• لن تتداخل المكملات الغذائية المختلفة (ما يسمى بالتغذية الرياضية): البروتينات والرابحون والأحماض الأمينية (بما في ذلك BCAAs) والكرياتين والفيتامينات المعقدة.

مهم!لا تحل التغذية الرياضية محل نظام غذائي متكامل من المنتجات العادية وهي إضافة إليه وليست المكون الرئيسي.

الدافع والتحفيز قبل الفصل

كن مستعدًا لأن النتيجة لن تظهر على الفور ، ولكن حقيقة أنها ستكون بالتأكيد مع الفصول الدراسية العادية - 100 ٪!

• تم اختباره من قبل الملايين من المحترفين والمشجعين لـ "رياضة الحديد".
• لزيادة فعالية التدريب ، تحتاج إلى رؤية الهدف بوضوح وبذل الجهود باستمرار لتحقيقه.
• احتفظ بمفكرة تدريب (دفتر ملاحظات عادي).
• ضع صورة على الصفحة الأولى قبل بدء الدراسة ودوريًا (كل أسبوعين أو 10 أيام) التقط صورًا جديدة مماثلة.
• الآن يتيح لك وجود الأدوات الإلكترونية الاحتفاظ بمذكرات إلكترونية.

تصور أيدي أحلامك! شاهد مقاطع الفيديو التحفيزية على الإنترنت ، وقم بتعليق ملصق مع مثال يحتذى به. عند القيام بالتمارين ، تخيل كيف تمتلئ العضلات بالقوة ويزداد حجمها. الشيء الرئيسي الذي يجب معرفته هو أن الجهود لن تذهب سدى!

خاتمة

إن ضخ يديك في المنزل ليس بالمهمة السهلة ، ولكنه قابل للتنفيذ تمامًا. تحديد الهدف الرئيسي الواضح والاتساق في تنفيذ الخطة.

• لكي يعطي التدريب نتائج ، من الضروري (!) الانتظام والتفاني الكامل.
• أكثر خطأ فادح- توقف في البداية دون رؤية تغييرات فورية.
• يجب أن نتذكر أن كل الناس أفراد (لن أقول أي شيء عن العمر والجنس).
• بالنسبة للبعض ، قد يظهر التأثير بعد بضع جلسات ، وبالنسبة لشخص ما بعد لترات من العرق تتساقط خلال التدريبات التي لا تنتهي!

كما تقول الحكمة القديمة: "لا يهم مدى السرعة التي تتحرك بها ، الشيء الرئيسي هو عدم التوقف!". اصنع يدي أحلامك!

عندما يسأل شخص ما عن كيفية بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو تمارين الذراع باستخدام الدمبل. من الملائم القيام بها في المنزل في بيئة مألوفة ومريحة لنا. علاوة على ذلك ، بالاقتران مع عوامل أخرى ، هذا طريقة فعالةالحصول على عضلات الذراع منقوشة ومضخمة.

ثلاثة حيتان في مجموعة من الأيدي

يقول هذا العنوان شيئًا واحدًا - من أجل رفع ذراعيك بالدمبلز ، ستحتاج إلى تلبية العديد من الشروط.

1. يجب أن يحتوي الجسم على محفز لنمو العضلات (هرمون التستوستيرون).
2. مطلوب لنمو العضلات مواد البناء(نظام غذائي متوازن).
3. يجب أن يكون لديك تمارين صحيحة ومختارة بشكل فردي.

سيقودك مجموع هذه النقاط الثلاث إلى أيدي قوية منحوتة. لاحظ أننا لا نتحدث عن كيفية ضخ ذراعيك بسرعة بالدمبلز - لا شيء يتم القيام به بسرعة في كمال الأجسام. على الرغم من أن مفهوم "سريع" نسبي للغاية. إذا كانت ستة أشهر سريعة بالنسبة لك ، فستكون راضيًا بالتأكيد.

يتم إنتاج هرمون التستوستيرون أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشاقة (عندما تصنع قاعدة للجسم كله). إذا كنا نتحدث عن الرياضة الطبيعية بدون تمارين أساسيةمن المستحيل الحصول على زيادة مناسبة في قوة وكتلة عضلات الذراع.

تلعب إمكاناتك الجينية لإنتاج هرمون التستوستيرون دورًا أيضًا. يحدث أن يخرج مستواه عن النطاق لأسباب طبيعية. وبالنسبة للبعض ، فهو على وشك الوضع الطبيعي. كلتا الحالتين هي القاعدة في بشكل فردي، لكن نمو العضلات سيكون مختلفًا تمامًا. لذلك ، يتفاخر شخص ما بأن كل شيء ينمو بشكل طبيعي بالنسبة له ، وأن شخصًا ما يحرث لسنوات ، محققًا زيادة طفيفة في كتلة العضلات من خلال متر مكعب من العرق.

عندما يكون لديك ما يكفي من الهرمونات ، ولكن ليس لديك ما يكفي من مواد البناء في جسمك (على سبيل المثال ، البروتين) ، لن يساعدك أي تمرين على رفع ذراعيك بالدمبلز في المنزل. هذا هو الحوت الثاني ويسمى طعام.

زود نفسك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات بالكمية المناسبة. سيكون الحل المناسب غذاء رياضيلأن تناول كمية كافية من البروتين مع وجبات منتظمة قد يكون صعبًا في بعض الأحيان.

وها هو الحوت الثالث - تمارين لعضلات اليدين. سننظر في تمارين التدريب مع الدمبل للرجال.

يتفاعل كل كائن حي بشكل مختلف مع النشاط البدني. لكن في شيء واحد ، نحن جميعًا متشابهون - إذا حملت العضلات إلى أقصى حد ، فسوف تنمو. حسنًا ، مع الإهمال ، أصاب أيضًا. بعد كل شيء ، حتى أبسط تمرين للأيدي مع الدمبل ، إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح أو تم أخذه أيضًا وزن كبيرقد تنطوي على خطر الإصابة بصدمة.

لذلك ، تحتاج إلى التعامل مع الدمبل في المنزل بعد دراسة الأسلوب بعناية أو تحت إشراف رياضي أكثر خبرة تمكن بالفعل من تحقيق شيء ما بنفسه. حتى سنة واحدة من الخبرة في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون كافية لفهم جوهر التمرين. سيتمكن الشخص بالفعل من اكتشاف الأسلوب غير الصحيح والإشارة إلى الأخطاء الواضحة.

تمارين

تحتوي الأذرع على ثنيات وبسطات ، بالإضافة إلى عضلات مسؤولة عن الحركة الدورانية.

من وجهة نظر كمال الأجسام ، الضخ ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين فقط غير متناغمة. لذلك ، تحتاج إلى تأرجح ذراعيك في معقد ، مع عدم نسيان كتفيك وعضلات الجسم الأخرى.

يمكن أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم.

ادرس التمارين التالية باستخدام الدمبل لليدين واختر 3 لكل مجموعة عضلية ، ستؤديها في تمرين واحد.

لذا ، كيف ترفعين ذراعيك في المنزل بالدمبلز.

العضلة ذات الرأسين

فيما يلي بعض تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية.

ثني الذراعين بالدمبل

قف بشكل مستقيم ، واضغط على ظهرك وأردافك على الحائط. اقلب الدمبلز بحيث تكون راحتي يديك متجهة للأمام.

الخيار 1: ثني كلا الذراعين في وقت واحد ، محاولًا عدم ثني الفرشاة نحوك. أحضر الدمبلز إلى كتفيك. ثم ، اخفضهم ببطء تقريبًا إلى وضع البداية. لكن لا تقم بتصويب ذراعيك تمامًا!

الخيار 2: ثني ذراع واحدة ، كما هو موضح في الإصدار السابق. عقرب الثواني في وضع البداية. قم بتصويب الذراع الأولى بالقياس مع "الخيار 1" ، عندما تتوقف ، ابدأ في رفع الذراع الثانية. وهذا يعني أن ثني الذراعين بدوره.

لكل ذراع ، يتم إجراء 6-10 عمليات تكرار. هذا هو أول تمرين للذراع بالدمبل في تمرينك ، لذلك لكي يتم ضخ عضلات البايسبس ، يجب أن تكون صعبًا. ركز على أوزان العمل هنا.

شاكوش

يتمثل جوهر التمرين في تقليد دق الأظافر على سطح أفقي دون إرجاع ذراعك للخلف.

تمسك الدمبل بنفس طريقة مقبض المطرقة. وضعية البداية هي كما يلي: أنت واقف ، وضعيتك مستوية ومستقيمة ، يُنصح بالضغط على ظهرك ضد شيء ما حتى لا يمشي جسمك ذهابًا وإيابًا.

مثل التمرين السابق ، يتم تنفيذ المطرقة في نسختين - في وقت واحد وبشكل منفصل لكل يد. ترتفع اليد قليلاً فوق المستوى الموازي للأرض ، وتبقى في هذا الوضع وتنخفض ببطء إلى الخلف.

تم إجراء هذا التمرين بالفعل بوزن أقل و 8-12 مرة. لا يعني الوزن الخفيف أنك ستأخذ دمبلًا خفيفًا وتعمل في وضع مريح. هذا يعني أن التركيز هنا ينصب على التحمل وجودة التمرين ، وليس على مقدار وزن العمل.

الفارق الدقيق في كلا التمرينين هو أنه يمكنك القيام بهما في منحدر. إذا كان لديك مقعد مائل ، فيمكنك الاستلقاء عليه بزاوية 45 درجة ، مما يخلق مزيدًا من التمدد والضغط على العضلة ذات الرأسين. ولكن نظرًا لحقيقة أن المرفقين ليس لهما تركيز ، فلن تحقق تأثير مقعد سكوت.

ثني الذراعين على مقعد سكوت في المنزل

تقليد مقعد سكوت - عد إلى الأريكة (تحتاج إلى أن يكون للأريكة ظهر صلب بزاوية طفيفة بالنسبة للأرض) ، اطلب من شخص ما (إن وجد) أن يضع شيئًا مرنًا تحت مرفقيك حتى لا تسقط يديك في الخلف. إذا كانت الأريكة صلبة ، فهذا رائع.

ضع يديك بالدمبلز مع مرفقيك على ظهر الأريكة من الأعلى حتى تسقط يديك بالكامل تقريبًا على الظهر عند فك ثنيها ، لكن لا تلمسها. يتم إصلاح الأكواع فقط. يمكنك أنت بنفسك الجلوس على كرسي أو أي شيء آخر مناسب للارتفاع.

يسمح لك هذا الإصدار من تمرين الدمبل للرجال والنساء بتمديد العضلة ذات الرأسين أكثر من الخيارات المذكورة أعلاه - وهذا مفيد لنمو العضلات.

كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تمارين العضلة ذات الرأسين المركزة

اجلس على كرسي وافرد ركبتيك على نطاق واسع وضع مرفقك على ركبتك (ضعه على ركبتك). حاول فرد ذراعك - يجب أن يسقط بحرية تقريبًا على الأرض ، ويميل قليلاً على الركبة.

خذ الدمبل في يدك (يتم التمرين لكل يد على حدة) ، وخفض الوزن. يجب ألا تلمس الأرض. يوصى بعدم مد الذراع بالكامل مفصل الكوعلإبقاء العضلة ذات الرأسين متوترة.

ارفع الوزن بثني ذراعك قدر الإمكان. يساعد هذا التمرين على جعل العضلة ذات الرأسين أكثر استدارة وتحديدًا. يتم ذلك من 10 إلى 12 مرة لكل يد.

الضفيرة للعضلة ذات الرأسين من Arnie

انحن للأمام بإحدى يديك مستلقية على أريكة أو كرسي. يد العمليجب أن يتعطل بحرية.

من هذا الوضع ، اثنِ ذراعك بالدمبل. تأكد من أن الكوع لا ينحرف في أي مكان أثناء الثني ، ولكنه ثابت.

في هذا الموقف ، تعمل العضلة ذات الرأسين بمعزل عن غيرها. هذا هو جمال التمرين.

يمكنك أيضًا إجراء تمرينات لليد باستخدام الدمبل أثناء جميع التمارين ، باستثناء المطرقة. لكن المبتدئين لا ينبغي أن يمارسوا هذا.

ثلاثية الرؤوس

كيف ترفعين ذراعيك بالدمبلز؟ تأكد من العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فهي أكبر عضلة في الكتف.

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى مقعد. يمكن أن تتكون من براز مصطف على التوالي. استلق على المنضدة مع ظهرك وتخيل أنك لا تحمل أثنين منفصلين ، ولكنك تحمل قضيبًا واحدًا. وتمسكها بقبضة ضيقة (أي ، نحافظ على الدمبل بالقرب من بعضنا البعض).

اخفض الوزن إلى أسفل صدرك ، وحاول إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك. لا تنزل مرفقيك إلى مستوى منخفض جدًا ، لأن ذلك سيخلق عبئًا ضارًا على الكتفين. تكفي أوجه التشابه مع الأرضية.

يجب أن تكون الأوزان هنا ثقيلة جدًا ، وعادة ما يتم إجراء التمرين من 6 إلى 8 مرات. ولكن بما أن الدمبل لا تزال غير حديدية ، فيمكنك تكرارها 10 مرات.

ثم أدر يديك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. قم بضغط العضلة الثلاثية بالدمبل من هذا الوضع. من الضروري خفض الأوزان على مستوى أسفل الصدر.

الصحافة الفرنسية

يمكن أداء هذا التمرين في وضعية الجلوس والاستلقاء. يمكنك حتى الوقوف ، ولكن ليس مريحًا جدًا.

خيار الجلوس: اجلس مستقيماً ، ارفع الدمبلز لأعلى ، اثنِ ذراعيك في المرفقين. تبدو الأكواع مستقيمة ، والأكتاف متعامدة على الأرض. افرد ذراعيك وقم بثنيهما ، فالدمبلز تذهب خلف رأسك عند الانحناء.

تتكرر هذه الحركة 10 مرات.

يمكنك عمل هذا التمديد لكل ذراع على حدة. ثم أمسك كوع ذراع العمل بيدك الحرة حتى لا تميل إلى أي مكان. الدمبل في هذه الحالة لا يعود ، ولكن قليلاً إلى الجانب خلف الرأس.

خيار الكذب: خذ الأثقال ، استلق على مقعد وخذ الوزن خلف رأسك ، ثني مرفقيك (ومرة أخرى ينظرون إلى السقف).

أولاً ، أدر ذراعيك كما لو كنت تحمل قضيبًا. تأكد من أن وضع المرفقين ثابت وأن الكتفين يميلان قليلاً إلى الرأس بالنسبة إلى الوضع الرأسي.

تمرين لمدة 10 عدات.

عازمة على الذراعين

لأداء هذا التمرين ، يمكنك الوقوف والانحناء إلى الأمام ، وإراحة كوعك على ركبتك. أو يمكنك الاستلقاء على صدرك على مقعد مائل ، إذا كان لديك واحد في المنزل.

في الحالة الأولى ، خذ الذراع مع الدمبل للخلف ، وثنيها وفكها ، مع إبقاء الكوع في وضع ثابت. يعمل التمرين جيدًا على جانب العضلة ثلاثية الرؤوس ، إذا انحرفت قليلاً إلى الجانب.

على المقعد ، افرد مرفقيك قليلاً حتى لا تتداخل عضلات الظهر مع عملك. افعل نفس الحركة ، بكلتا يديك فقط في نفس الوقت.

خيار آخر هو الوقوف على ثني ساقيك قليلاً وإمالة جسمك للأمام بظهر مستقيم. نحمل الدمبل في كلتا يديه. اسحب مرفقيك للخلف بحيث يكون كتفيك متوازيتين مع جسمك. اربط. من هذا الوضع ، مد ذراعيك بالدمبلز.

وأخيرًا: من المهم أن تفهم كيفية تأرجح ذراعيك بشكل صحيح. استمع إلى رد فعل جسمك تجاه الحمل ، وحاول أن تشعر بعمل كل عضلة. بعد كل شيء ، لن تكون الحركات الطائشة الميكانيكية البحتة مع الدمبل للرجال كافية - يجب أن تفهم ماذا تفعل ولماذا تفعل.

كل رجل يريد أن يكون له أذرع قوية. وليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. إذا رغبت في ذلك ، حتى في المنزل ، يمكنك ضخ عضلات اليدين دون إنفاق المال على الاشتراكات. صحيح ، لا يزال يتعين عليك إنفاق الأموال على شراء القذائف. إذا كان لديك بالفعل دمبل وحديد في المنزل ، فسيكون الأمر أسهل. بمساعدتهم ، يمكنك ضخ العضلات بشكل أسرع.

إذن ، هناك عدد غير قليل من العضلات في يدي الشخص ، ولكن غالبًا ما يتم تدريب بعضها:

• العضلة ذات الرأسين (المسؤولة عن ثني الذراعين) ؛
• ثلاثية الرؤوس (المهمة الرئيسية - التمديد الأطراف العلوية);
• الساعدين (ضروريان لتحريك الساعدين وإمساك الأشياء بالأصابع).

يمكن رؤية موقعهم في الصورة التالية:

ماذا تحتاج للواجب المنزلي؟

من الناحية المثالية ، مقعد رياضي وقضبان وعارضة والعديد من الدمبل والحديد. صحيح ، لا يمكنك شراء هذا كثيرًا (في مقالتنا حول كيفية صنع الدمبل في المنزل). يمكن استبدال هذه الأصداف بوسائل مرتجلة ، مثل الزجاجات البلاستيكية بالرمل أو الماء.

العمل مع هذا المخزون ليس مريحًا جدًا ، لذلك إذا كانت هناك رغبة كبيرة ، فلا يزال من الأفضل شراء بعض الأجهزة لنفسك في المنزل. حتى ذلك الوقت ، سيكون عليك في الغالب القيام بتمارين بوزنك.

يمكنك تدريب يديك مرتين في الأسبوع. واحد منهم - نقوم بتأرجح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والثاني - نقوم بتحميل الدلتا (الكتفين) والساعدين. لنبدأ بالأكثر تمارين فعالةعلى مجموعات العضلات المشار إليها والتي يمكن القيام بها في المنزل.

توسيع الأكتاف

نحن نعلم أن الدلتا تتكون من ثلاث حزم - أمامية وجانبية وخلفية. أقوىها هي الجبهة ، وتشارك في العديد من حركات اليد. على سبيل المثال ، مع آلة الضغط الشعبية ، الحزمة الأماميةتشارك دلتا بشكل كبير في العمل. يتم تنشيطه في تلك اللحظات عندما نحتاج إلى رفع شيء ما فوق رؤوسنا.

الدلتا الجانبية والخلفية أقل تطوراً. علاوة على ذلك ، فإن تدريب الأول يمكن أن يجعل الكتفين أوسع بصريًا ، مع عدم إعطائهم السلطة الحقيقيةأو السلطة. هم يتأرجحون بشكل رئيسي بسبب حركات الجر أو التأرجح.

من الأفضل تدريب الكتفين باستخدام القطرات ذات الأوزان الصغيرة ، لأن ممارسة التمارين بأوزان قصوى أمر خطير للغاية ، نظرًا لهيكل مفصل الكتف ، ومن السهل إصابته. لذلك ، عند تدريب الدلتا ، لا تحتاج إلى مطاردة الأوزان ، ولكن يجب أن تحاول الشعور بالعضلات العاملة بأفضل شكل ممكن.

مطبعة الجيش

في النسخة الكلاسيكيةيتم إجراؤه باستخدام قضيب الحديد ويعمل بشكل جيد في الدلتا الأمامية والجانبية (بدرجة أقل). للقيام بالأداء ، يجب أن تأخذ رقبتك بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك ، وثني ظهرك ووضعه على عضلات الصدر. ثم ، أثناء الزفير ، اضغط على الشريط لأعلى ، واخفضه أثناء الشهيق. يجب أن يكون الظهر مقوسًا ، للتأمين ، يمكنك ارتداء حزام رياضي.

إذا لم يكن هناك حدائد أو دمبل ، فيمكنك استبدالها بزجاجات بلاستيكية من الماء أو الرمل ، على سبيل المثال ، بحجم 5 لترات. يجب أن تكون مقابضهم قوية حتى لا تسقط الزجاجات على الأرض. يمكن استخدام أدوات يدوية أخرى كبديل ، اعتمادًا على ما لديك في المنزل.

هذا تمرين أساسي للكتف ، يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح للظهر إلى مشاكل في العمود الفقري وأسفل الظهر ، لذلك اتبع دائمًا أسلوب التنفيذ. يكفي القيام ببطء 4-5 رحلات من 10-15 تكرار.

يدا ماهي على الجانبين

اعتمادا على التكنولوجيا في درجات متفاوتهتشارك الدلتا الجانبية والخلفية في العمل. ماهي (أو التخفيفات) مصنوعة بوزن خفيف. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي 5-8 كجم لكل يد. يمكن للمبتدئين البدء بزجاجة ماء سعة 2 لتر (إذا كان من الممكن إغلاقها بشكل صحيح).

هذه التقنية معقدة للغاية ولن يتمكن سوى عدد قليل من الأشخاص بدون مساعدة المدرب من أداء التمرين بشكل صحيح في المرة الأولى. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك عن عرض الكتفين ، وثنيهما قليلاً عند الركبتين. في كلتا يدينا نحمل الدمبل (أو بدائلها). أثناء الزفير ، ننشر أذرعنا على الجانبين (كما لو كان طائرًا يرفرف بجناحيه). يجب أن يرتفع المرفقان دائمًا فوق اليدين ، حيث يجب رفعهما إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.

نقترح إجراء هذا التمرين باستخدام مجموعة القطرات التالية (بدون راحة):

• 10-12 مرة مع دمبل يزن 8 كجم ؛
• 10-12 مرة مع الدمبل 5 كجم ؛
• الحد الأقصى لعدد مرات استخدام الدمبل هو 2 كجم.

جرب أداء 3-4 مجموعات مثل هذه - ستحترق كتفيك بشكل لا يطاق ، لكنها ستكون ذات فائدة كبيرة ، وستكون على بعد خطوة واحدة من هدفك المتمثل في تطوير أذرع جميلة ومنحوتة.

إذا كنت ترغب في ضخ هذا التمرين الحزم الخلفيةالعضلات ، ثم يجب أن يتم إجراؤها في ميل للأمام.

العمل على العضلة ذات الرأسين

يجب أن تكون تمارين العضلة ذات الرأسين متنوعة. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل استخدام حزمتين (الرأسين) لهذه المجموعة العضلية ، يجب ألا ننسى تحميل العضلة العضدية الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين. أثناء تدريب هذه العضلة سيزداد ارتفاع العضلة ذات الرأسين.

هناك العديد من التمارين الأساسية للعضلة ذات الرأسين. نلاحظ على الفور أنه على الرغم من أن عمليات السحب العكسي مثل هذه ، إلا أنه من الصعب استخدامها بشكل كامل في ضخ الأيدي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، فإن الظهر متوتر جدًا أيضًا ، وهذا يتطلب الكثير من القوة. غالبًا ما تمنعك هذه الحقيقة من التركيز الكامل ووضع كل طاقتك فقط في تدريب يديك.

تمرينات الحديد الدائمة (تموجات العضلة ذات الرأسين)

ربما كان هذا التمرين قد شاهده كل من نظر إليه مرة واحدة على الأقل نادي رياضي- هذه هي شعبيته. بعض ، مستحق الخصائص الفسيولوجيةاستخدم اثنتين من الدمبل بدلاً من الحديد. هذا الخيار أيضًا له الحق في الحياة وليس أسوأ. إذا لم تكن هناك معدات رياضية ، فيمكنك الخروج بأوزان مختلفة. على سبيل المثال ، أكياس الرمل ، وأنابيب الحديد الزهر ، إلخ.

للقيام بالأداء ، قف بشكل مستقيم ، ثني ركبتيك قليلاً ، خذ الشريط بقبضة عكسية. يمكن أن يكون عرض المقبض مختلفًا ، اختر الخيار الذي يناسبك. في الأسفل و أعلى النقاطلا ترخي يديك ، ابقهما في حالة توتر. أربع مجموعات من 8-12 ممثلين كافية.

اختر وزن المقذوف وفقًا لقوتك. كلما زادت كتلة العضلات وتحملها ، زدها.

المطارق

لذا، تمرين جيدفي بناء كتلة العضلة ذات الرأسين التي وجدناها ، ماذا بعد؟ يجب ألا ننسى تطوير العضدية ، لأن هذا سيساعد بصريًا على جعل "بنادقنا" أعلى.

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ومعترف بها هي استخدام المطرقة (أو المطارق). وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. في كلتا يدينا نأخذ الدمبل أو زجاجات الرمل. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. دون لف معصميك ، ارفع الوزن إلى ارتفاع الكتف بيد واحدة ثم الأخرى.

يجب أن يظل المرفقان في مكان واحد - مضغوطين على الجانبين. كما يجب ألا يتحرك جزء اليد الموجود فوقها. نثني أذرعنا ببطء ، دون تأرجح الجسم. الاقتراب 3 أو 4 10-15 مرة سيكون كافيًا لتحميل العضلة والحصول عليها ردود الفعل الإيجابيةمنه في أيام الراحة. .

عند أداء التمارين المذكورة أعلاه ، راقب الجسم - لا ينبغي أن يتأرجح. خلاف ذلك ، ستقوم بإزالة الحمل من العضلة ذات الرأسين ونقلها إلى الجسم كله. في الوقت نفسه ، يتم تقليل كفاءة تطوير اليد عدة مرات.

نحن نزرع العضلة ثلاثية الرؤوس

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس العضلة ذات الرأسين ، هي التي ستساعد في جعل الذراعين أوسع بشكل أسرع. تتكون من ثلاثة عوارض ، سيؤدي تطويرها إلى زيادة يديك بشكل كبير.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

هذا هو واحد من افضل التمارينوالتي تعتبر أساسية لتمرين عضلات الذراعين الباسطة. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تأخذ قبضة ضيقة (عرض الكتفين أو أضيق قليلاً). حتى عند العمل فقط بوزنهم الخاص ، تتلقى الأيدي حمولة صلبة لا يستطيع الجميع القيام بها.

من أجل أن يتركز الحمل بشكل حصري تقريبًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين بظهر مسطح ، وتحريك ساقيك للخلف. بهذه الطريقة ، تقلل من إصابة عضلات الصدر.

إذا كنت قادرًا على القيام بأكثر من 4 مجموعات من 20 مرة مع راحة دقيقة ، فيمكنك البدء في إضافة الأوزان بأمان ، على سبيل المثال ، القيام بتمارين الضغط ، وربط شيء ثقيل بنفسك (باذنجان سعته خمسة لترات بالماء ، كيس رمل ، إلخ.).

هناك أيضًا حالات لا توجد فيها قضبان في الفناء والمنزل ، فماذا تفعل في هذه الحالة؟ يمكن التركيز على كرسيين ، يجب وضعهما في عرض كتفيك. فقط تأكد من الحفاظ على التوازن حتى لا تسقط على الأرض جنبًا إلى جنب مع هذا التصميم.

يمكنك تجربة المزيد طريق امن. ضع كرسيين جنبًا إلى جنب - أحدهما خلفك (ضع يديك عليه ، يجب أن تنظر الأصابع إلى الأمام) ، والآخر أمامك ، حيث تضع قدميك. اثنِ مرفقيك وحاول سحب الأخير للخلف وليس على الجانبين. إذا كان أداء التمرين سهلاً للغاية ، فيمكنك حينئذٍ وضع بعض الكتب أو أي وزن آخر فوق نفسك. نفذ 4-5 من هذه الأساليب 10-15 مرة في التدريب.

تمرين الضغط الكلاسيكي

أبسط شيء يمكنك التفكير فيه هو القيام بتمارين الضغط من الأرض. لا شك في فعاليتها ، لكن لا يمكنك بناء كتلة عضلية معها. ومع ذلك ، فإن وضع يديك بالترتيب ، وإضافة الزي الرياضي لها في شكل ارتياح أمر واقعي تمامًا.

يمكنك تعقيد مهامك قليلاً والقيام بتمارين الضغط على يديك. إذا كانت لديك مشاكل في التوازن ، فيمكنك إراحة قدميك على الحائط. في هذا التجسيد ، يكون القيام بعمليات الضغط أمرًا صعبًا للغاية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو عدم وضع يديك على نطاق واسع ، وإلا فسيتم نقل الحمل إلى عضلات الصدر. تحتاج إلى وضع يديك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.

عازمة على تمديد الذراع

في الواقع ، يقلل الكثيرون من شأن هذا التمرين. على الرغم من حقيقة أن الأساليب يتم إجراؤها بأوزان صغيرة إلى حد ما ، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة جيدًا. بدلًا من الدمبلز ، يمكنك مرة أخرى استخدام زجاجات الرمل أو الماء.

تحتاج إلى إيجاد التركيز. يمكن أن تكون طاولة أو ظهر كرسي ، إلخ. ثني ظهرك ، ضع يديك على الجانب على طول الجسم. اضغط بإحكام على مرفقك على نفسك وتحكم باستمرار في بقاءه في مكانه. ابدأ في ثني الذراع وفكها عند الكوع دون تأرجح الجسم. يجب إجراء جميع عمليات التكرار في النهج أولاً بيد واحدة ، ثم باليد الأخرى.

في الموضع العلوي ، يمكنك تثبيت يدك لمدة 1-3 ثوانٍ من أجل إجهاد كل شيء إلى أقصى حد ألياف عضليةثلاثية الرؤوس. يجب أن تكون ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 مرة كافية لنزيف العضلات ومنحها قوة دافعة للنمو.

هل يجب علي الانتباه إلى الساعدين؟

في الواقع ، لا يعمل الكثير منهم بشكل منفصل. هناك تمارين كافية لمجموعات العضلات الرئيسية على شكل شد يجهد هذه العضلات ويقويها.

لزيادة قوة القبضة ، يمكنك استخدام التعليق على الشريط الأفقي وتمارين أخرى مماثلة. لتقوية الأربطة ، ستحتاج إلى دمبل أو أوزان أخرى يمكنك لفها. يكفي أن تأخذ الوزن في يدك وتبدأ في الدوران ببطء في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الداخل الجانب المعاكس. يمكنك القيام بذلك حسب الوقت أو بعدد اللفات.

الكثير في هذه المسألةيحدد علم الوراثة ونوع الجسم. إذا كنت نحيفًا بطبيعتك ، فعليك التركيز على العضلات الرئيسية ، وسيصل الساعدان إليها.

ملامح تدريب المرأة

يمكن استخدام التمارين المدرجة من قبل الجنس الأضعف. في الوقت نفسه ، يجب ألا تأخذ أثقل دمبل أو باذنجان بسعة 10 لترات مع الماء.

من أجل ترتيب يديك وجعلها مناسبة ، يكفي أن تقصر نفسك على أوزان تزن 3-5 كجم.

من الأفضل زيادة عدد التكرارات إلى 20-25 ، واتخاذ الوتيرة بسرعة كبيرة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تستغرق أكثر من دقيقة واحدة للراحة.

راقب عن كثب معدل ضربات قلبك إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، حيث أنه مرتفع ممارسة الإجهاديمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.

خاتمة

يمكنك استبدال الدمبل والحديد في المنزل بوسائل مرتجلة: الزجاجات البلاستيكية بالرمل أو الماء ، ومنتجات الحديد الزهر ، وأكياس الشحن ، إلخ. بمساعدة هذا الجهاز ، يمكنك ترتيب يديك ، وإضافة القوة والحجم إليها.

استخدم التمارين المذكورة في المقال ، فهي أساسية وتعمل بنسبة 100٪ في جميع الحالات تقريبًا. لا تنسى انتظام التدريب ، لأن جلسة أو جلستين ، إذا انتهى كل شيء عند هذا الحد ، فلن تتمكن من جعل ذراعيك ضخمة وقوية.

النتائج لا تأتي بسرعة. سيستغرق هذا ثلاثة أشهر على الأقل. تدريب مكثف. ولكن يمكنك تسريع نمو العضلات عن طريق تناول مشروب البروتين ، والتغذية السليمة (القليل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتين) ، وإذا رغبت في ذلك ، التغذية الرياضية الأخرى.

في حالات أخرى ، يكون التمرين المنتظم وبرنامج التدريب المناسب كافيين لاكتساب كتلة العضلات.