تمارين لتقوية الصحافة. تمارين البطن. كيف تزيل المعدة؟ الجمباز لعضلات البطن

التمرين رقم 1: شد الجسم.

الغرض من التمرين: التطوير تقسيم العلياالبطن المستقيمة.

أداء:

1) استلق على ظهرك على الأرض وضع ساقيك على المقعد أمامك ، وثنيهما عند الركبتين. يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو الاحتفاظ بها أمام جسمك ، أيهما أكثر راحة (الشكل 1).

2) اثنِ جذعك تجاه ركبتيك مع تقويس ظهرك. لا تحاول رفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، فقط انحن للأمام واقترب صدرفي منطقة الحوض. في أعلى نقطةحركات شد العضلات على وجه التحديد بطنيلتحقيق الانكماش الكامل ، ثم استرخِ وأسفل الظهر إلى وضع البداية. يجب أن تتم هذه الحركة ببطء ، تحت السيطرة الكاملة.

يمكنك تغيير زاوية الحمل على عضلات البطن عن طريق تغيير ارتفاع المقعد. بدلًا من المقعد ، حاول إراحة قدميك على الحائط بأي ارتفاع تشعر بالراحة معه.

الشكل 1 - مصاعد هال

التمرين رقم 2: رفع الجسم بالدوران.

الغرض من التمرين: تطوير عضلات البطن العلوية وعضلات البطن المائلة.

أداء:

1) استلق على ظهرك على الأرض وضع ساقيك على المقعد أمامك ، وثنيهما عند الركبتين (الشكل 2).

2) ضع يديك خلف رأسك واثن جذعك نحو ركبتيك ، مع تقويس ظهرك. في نفس الوقت ، ثني جذعك إلى الجانب بحيث يذهب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استرخ وارجع إلى وضع البداية.

3) كرر حركة التواء إلى غير إتجاهبحيث يذهب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. استمر في الحركات المتناوبة حتى نهاية السلسلة.

الشكل 2 - رفع الجسم بالتناوب

التمرين رقم 3: التواء على كرسي روماني.

الغرض من التمرين: التأكيد على الحمل الواقع على عضلات البطن العلوية المستقيمة.

أداء:

1) اجلس على مقعد روماني وضع قدميك تحت الدعامة وضع يديك أمامك (الشكل 3).

2) حافظ على معدتك ، أنزل نفسك بزاوية حوالي 70 درجة ، لكن ليس بالتوازي مع الأرض. ارتق إلى وضع البداية وثني جذعك للأمام قدر الإمكان ، وشعر بانقباض عضلات البطن المستقيمة.

يمكنك التجربة برفع الجزء الأمامي من المقعد الروماني لإنشاء منحدر وزيادة شدة التمرين. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بمقاومة متغيرة عن طريق البدء على مقعد مرتفع ثم ، عندما تبدأ بالتعب ، قم بخفضه إلى الأرض واستمر في السلسلة.

الشكل 3 - التواء على كرسي روماني

التمرين رقم 4: التقلبات العكسية.

التنفيذ: يتم إجراء هذا التمرين بشكل أفضل على مقعد ضغط بنش مع حامل في أحد طرفيه.

1) استلق على ظهرك على المقعد ، ومد ذراعيك للخلف وامسك العداد أو حافة المقعد لتحقيق التوازن. اثنِ ركبتيك وارفعهما لأعلى مستوى ممكن دون رفع منطقة الحوض وأسفل الظهر من المقعد (الشكل 4).

2) من هذا الوضع ، ارفع ركبتيك إلى أعلى واسحبهما بالقرب من وجهك قدر الإمكان ، مع تقويس ظهرك وتقريب حوضك من صدرك. انتظر لمدة ثانية في نهاية الحركة وشد عضلات البطن على وجه التحديد لتحقيق تقلصها الكامل. اخفض ركبتيك ببطء حتى تلامس عظم الذنب المقعد (لا تنزل ساقيك ، وإلا سيتحول التمرين إلى نوع من رفع الساق).

كرر هذه الحركة ببطء وتحت السيطرة الكاملة.

الشكل 4 - التقلبات العكسية

التمرين رقم 5: التجميع على مقعد أفقي.

الغرض من التمرين: تطوير الجزء العلوي و القسم السفليالضغط البطني.

أداء:

1) اجلس على مقعد وأمسك حوافه لتحقيق التوازن. ارفع ساقيك قليلًا ، وثنيهما عند الركبتين وانحن للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا (الشكل 5).

2) في حركة مضادة (يشار إليها أحيانًا باسم "تجعيد جذع المقص") ، ثني جذعك للأمام ، وقوس ظهرك ، وفي نفس الوقت اسحب ركبتيك لأعلى حتى ذقنك. اشعر بانقباض عضلات البطن تتقارب منطقة الصدر والحوض ، ثم تعود إلى وضع البداية.

الشكل 5 - التجمع على مقعد أفقي

التمرين رقم 6: قلب الجذع في وضعية الجلوس.

أداء:

1) اجلس على نهاية المقعد مع وضع قدميك على الأرض ورجليك متباعدتين قليلًا. ضع عصا مكنسة أو قضيب معدني خفيف على كتفيك وامسك نهاياتها (الشكل 6).

2) حافظ على رأسك ثابتًا ، أدر جذعك جانبًا بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة ثانية نقطة متطرفةحركي ، ثم أدر جذعك إلى الجانب الآخر. يجب أن تكون الحركة سلسة ، دون هزات أو تأرجح. نظرًا لأن هذا التمرين ينقبض المنحرفين ، ولكن يتم إجراؤه بدون أوزان ، فإنه يضغط العضلات ، لكنه لا يزيد من حجمها ، مما قد يؤدي إلى توسيع منطقة الخصر بصريًا.

الشكل 6 - يتقلب الجسم في وضعية الجلوس

التمرين رقم 7: الانحناءات الدائمة مع دوران الجذع.

الغرض من التمرين: ضغط عضلات البطن المائلة.

أداء:

1) قف ورجليك متباعدتان قليلًا ، ضع عصا مكنسة أو قضيبًا معدنيًا خفيفًا على كتفيك وامسك نهاياتها. ثم انحن للأمام من الخصر (الشكل 7).

2) حافظي على ثبات رأسك ودون تدوير حوضك ، لف جذعك جانبياً بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة ثانية في أقصى نقطة للحركة ، ثم اقلب جذعك إلى الجانب الآخر. يجب أن تكون الحركة سلسة ، دون هزات أو تأرجح.

الشكل 7 - إمالة الوقوف مع دوران الجذع

التمرين رقم 8: التواء عكسي على مقعد مائل.

الغرض من التمرين: تطوير اسفل البطن.

أداء:

1) استلق على ظهرك على مقعد مائل ورأسك فوق قدميك. افرد ذراعيك وامسك بالحافة العلوية للمقعد لتحقيق التوازن (الشكل 8).

2) ارفع ساقيك مع ثني الركبتين بقدر ما تستطيع ، ثم أنزلهما ، وتوقف لحظة ملامسة عظم الذنب للمقعد. تنفس أثناء رفعك للزفير وأنت تخفض ساقيك.

الشكل 8 - الجرش العكسي على مقعد مائل

التمرين رقم 9: رفع الساق على مقعد أفقي.

الغرض من التمرين: تطوير اسفل البطن.

أداء:

1) استلق على ظهرك على مقعد مسطح بحيث تكون أردافك على حافة المقعد. أمسك الحافة بيديك لتحقيق التوازن ومد رجليك للأمام (الشكل 9).

2) حافظ على استقامة ساقيك ، ارفعهما عموديًا. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ساقيك أسفل مستوى المقعد.

الشكل 9 - ترفع الساق على مقعد أفقي

التمرين رقم 10: رفع الجسم لثني الساقين على الجانب.

الغرض من التمرين: تنمية عضلات البطن المائلة.

أداء:

1) استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضعهما على اليمين. ضع يديك خلف رأسك وارخي رقبتك (الشكل 10).

2) باستخدام عضلات البطن المائلة اليسرى ، ارفع لوحي الكتف عن الأرض وارفع الصدر باتجاه الحوض. انتظر لمدة ثانية. ثم أعد كتفيك ببطء وحذر إلى موضعهما الأصلي. بمجرد أن تلمس لوحي كتفك الأرض ، كرر التمرين. عند الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات على الجانب الأيسر ، قم بتبديل الموضع والعمل على الجانب الأيمن. قم بإجراء نفس عدد التكرارات على الجانب الأيمن كما على الجانب الأيسر.

الشكل 10 - يرفع الجسم إلى ثني الساقين على الجانب

التمرين رقم 11: رفع الساق الجانبية.

الغرض من التمرين: لعضلات البطن المائلة والعضلات الوربية. يعمل هذا التمرين على تطوير جانب الجذع وتقليل خصرك بصريًا.

أداء:

1) استلق على جانبك وانحن على كوعك مع ثني ساقك السفلية قليلاً عند الركبة (الشكل 11).

2) حافظ على استقامة رجلك ، ارفعها ببطء لأعلى قدر ما تستطيع ، ثم اخفضها ، لكن لا تلمس الأرض. عندما تنتهي من ساق واحدة ، استدر إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

الشكل 11 - رفع الساق الجانبي

التمرين رقم 12: حرك رجليك على جانبك.

الغرض من التمرين: لعضلات البطن المائلة والعضلات الوربية.

التنفيذ: يبدأ هذا التمرين من وضع البداية لرفع الساق الجانبي (الشكل 12). ومع ذلك ، فأنت هنا تقدم ببطء رجلك العليا إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن تظل الساق مستقيمة من بداية الحركة إلى نهايتها. عند الانتهاء من التمرين ، استدر إلى الجانب الآخر واعمل بالساق الأخرى.

الشكل 12 - أرجل الأرجل على الجانب

التمرين رقم 13: سحب البطن ("فراغ").

الغرض من التمرين: تنمية القدرة على التحكم الكامل في عضلات البطن ، فضلاً عن تطوير إراحتها.

التنفيذ: لأداء "المكنسة الكهربائية" ، اصعد على أربع ، وزفر كل الهواء من الرئتين واسحب المعدة بقدر ما تستطيع (الشكل 13). حافظ على هذه الحالة لمدة 20-30 ثانية ، ثم استرخ لبضع ثوان وجرب مرتين أو ثلاث مرات أخرى.

الخطوة التالية هي ممارسة "الفراغ" أثناء الركوع. افرد يديك على ركبتيك وحاول أن تمسك "بالمكنسة الكهربائية" لأطول فترة ممكنة.

يعتبر أداء "الفراغ" في وضعية الجلوس مهمة أكثر صعوبة. ولكن بمجرد أن تتمكن من حمل "الفراغ" أثناء الجلوس دون الكثير من المتاعب ، ستتمكن من القيام بذلك أثناء الوقوف في أوضاع مختلفة.

الشكل 13 - تراجع البطن

رقم التمرين 14.

الغرض من التمرين: تقوية الجزأين العلوي والسفلي من جهاز ضغط البطن.

أداء:

1) في وضع الاستلقاء ، افرد مرفقيك على الجانبين وأغلق يديك خلف رأسك. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية تسعين درجة ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض.

2) رفع الجزء العلويينحني الجذع والساق عند الركبة ، ويتم القيام بذلك في نفس الوقت.

3) قم بمد مرفقيك إلى ركبتك باستخدام عضلات البطن العلوية والسفلية. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. غير رجلك بعد كل رفع.

التمرين رقم 15.

الغرض من التمرين: تقوية الجزء العلوي من جهاز ضغط البطن.

أداء:

1) استلق على ظهرك واسحب بطنك ، وشبك يديك خلف رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. اثنِ ركبتيك بزاوية تسعين درجة بحيث يتم ضغط النعال بقوة على الأرض.

2) أثناء تقلص عضلات البطن ، ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً ، مع الحفاظ على الوضع الأصلي لليدين.

3) امسك جسمك رأسًا على عقب لمدة ثانيتين تقريبًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تعمل هذه التمارين على تطوير جميع عضلات البطن. تم استخدام التدريبات رقم 10 ، رقم 11 ، رقم 12 ، رقم 14 ، رقم 15 في تشكيل الطبقات.

الآن دعنا نتحدث عن طرق أفضلكيفية تقوية عضلات البطن. بطن قويمع كفاف العضلات هو حلم كثير من النساء والرجال. هذا بطاقة العملالأشخاص الذين يهتمون بمظهرهم ولا يخشون التدريبات القوية. على الرغم من أهمية التمارين الرياضية ، إلا أن اتباع نظام غذائي مناسب أمر ضروري. سيسمح لك بالتخلص من طبقة الدهون ، مما يؤدي إلى حقيقة أن العضلات ستصبح مرئية.

وقت التدريب

عندما تكون البرامج المناسبة لصحة و التغذية المتوازنةحان الوقت لبدء التدريب. يجب أن يسبق كل تمرين لعضلات البطن تمرين إحماء ، والذي سيهيئ العضلات للعمل. يجدر القيام بالعديد من التمارين البدنية ، مثل تدوير الوركين ، وقلب الجذع ، والقفز ، والإمالة ، ونط الحبل. يجب ممارسة التمارين الهوائية للمساعدة في رفع درجة حرارة العضلات.

يمكن أن يكون تدريب البطن بمثابة كتلة من تلقاء نفسه ، لكنه أفضل بكثير عند الجمع بينه وبين الجري أو ركوب الدراجات. الميزة الكبرى لمثل هذا التدريب هي إمكانية تنفيذه بدونه عدد كبيرمعدات. للبدء ، استخدم بساط تمرين بسيط. بمرور الوقت ، يمكنك تجميع آلات التمرين بحمل يعطي نتائج أفضل.

تدريب عضلات البطن جميل إجراء معقدوليس من الضروري القيام به كل يوم. بعد تمرين خفيف ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة يومين. في هذا الوقت يستحق القيام بحفلة أخرى كتلة العضلات. وقت التجديد مهم جدافهو يساعد في الحفاظ على شكل العضلات ولا يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

كيف تستعد للتمرين

البدلة الرياضية هي الأساس. من الأنسب أداء تمارين في اللباس الداخلي والسراويل القصيرة والقميص المصنوع من المادة المناسبة. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي حصيرة وقائمة من التمارين. بمرور الوقت ، يمكنك البدء في ممارسة أحمال إضافية. يجدر إدخال عناصر جديدة في التدريب ، فستكون أكثر فعالية. الحمل الرئيسي هو الدمبل ، وهي مناسبة تمامًا للتدريبات الأخرى.

فكرة جيدة - كرة الجمبازوهي من المعدات المثالية لتدريب عضلات البطن والقرفصاء والمنحدرات وغيرها من التمارين. من الجيد أن يكون لديك طوق دائري ودائرة تدريب في متناول اليد. الجهاز الأخير يقوي عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر. كما أنه يحسن اللياقة البدنية.

بعض التمارين البسيطة

كرر التمرين في مجموعتين من 25 إلى 30 مرة. بمرور الوقت ، قم بإضافة الآخرين ، وقم بتغييرهم إلى تمارين ذات حمولة. التنوع في التدريب مهم. هذه تمارين بسيطة للغاية ، ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.

1. استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وضع قدميك في موازاة بعضهما البعض. نسج يديك خلف رأسك. ازفر وأنت ترفع كتفيك وصدرك. الرأس دائمًا في استمرار العمود الفقري.

2. استلق على السجادة وارفع ساقيك واثن ركبتيك بزاوية قائمة وشبك ساقيك. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن السجادة. تمامًا كما في التمرين السابق ، اتبع المنطقة عنقىالعمود الفقري.

3. استلقِ على ظهرك وارفع رجليك بزاوية 90 درجة واثني ركبتيك قليلًا. ارفع رأسك وجذعك لأعلى ، ومد ذراعيك نحو ساقيك ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء. تظل الأرجل في الجزء العلوي طوال التمرين.

4. تمرين لتنمية العضلات المائلة. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على السجادة. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض ، وأدر جذعك ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

5. اتخذ وضعية الكذب. يجب أن تكون اليدين على نفس الخط مع الكتفين ، ويجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. من الضروري سحب الساق المثنية بالتناوب إلى الصدر. أداء الحركات ببطء وبدقة لتشعر بعمل عضلات البطن. أثناء تدريب عضلات البطن ، من المهم جدًا التحكم في العمود الفقري القطني. إذا شعرت بألم ، توقف عن ممارسة الرياضة.

لقد وصفنا طرق بسيطةكيفية تقوية عضلات البطن دون بذل مجهود كبير. الشيء الرئيسي هو عدم الانتظار للحصول على تأثير سريع ، ما عليك القيام به بشكل منهجي ، ولعدة أشهر.

تتكون عضلات البطن البشرية من العضلات المائلة الخارجية والعضلات الداخلية المائلة والمستقيمة ، والتي تتكون من جزأين. يتم تعريف هذه العضلة المستقيمة على أنها ضغط بالمعنى العام. مع التدريب المعزز ، تظهر "المكعبات" المكونة من الأوتار.

معظم الناس ، الذين يضخون عضلات البطن ، ينتبهون فقط إلى العضلة المستقيمة. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج عالية حقًا ، فعليك أداء مجموعة كاملة من التمارين التي تهدف إلى ضخ عضلات البطن الأخرى أيضًا ، بما في ذلك العضلات الغشائية ، والتي يجب بالتأكيد تقويتها.

تمارين لتقوية عضلات البطن

يعتبر تمارين أساسيةتستهدف والمرأة:

• رفع الساقين على الشريط الأفقي. سيكون هذا التمرين مثاليًا لمن يتساءل عن كيفية تقوية عضلة الغشاء البطني. لذا ، تعلق على الشريط الأفقي بأذرع مستقيمة. حاول الآن رفع ركبتيك بشكل مستقيم لأعلى ما تستطيع. يجب إجراء التمرين في 4 مجموعات من 10-12 تكرار.

يمكن أن يؤدي عدم الرضا عن شخصيتك في النهاية إلى إجهاد مستمر ، لذلك لا يجب تأجيل ممارسة الرياضة حتى المرة القادمة. علاوة على ذلك ، يمكنك أداء التمارين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في أي منها الشروط المتاحة. المحاكي الجيد للصحافة ، على سبيل المثال ، سيكون عبارة عن قضبان وشريط أفقي في المنزل أو في أقرب ملعب.

نصيحة! إذا وجدت صعوبة في القيام بهذه المصاعد ببطء ، فيمكنك في البداية تأرجح ساقيك أو مساعدة نفسك في التأرجح. بمرور الوقت ، ستقوى العضلات ، وسيصبح التمرين أسهل بكثير.

• التواء. التمرين الرئيسي ، وهو بسيط للغاية. في كثير من الأحيان ، يتم تقوية عضلات البطن للنساء على وجه التحديد من خلال هذا التمرين. استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وذراعيك عند مرفقيك ، وضعها خلف رقبتك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ساقك ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. تحتاج إلى أداء التمرين في ثلاث مجموعات ، كل منها 40 تكرارًا. عند الأداء ، تأكد من بقاء الساقين بلا حراك.
• تطور قطري. إذا كان التمرين السابق يهدف إلى ضخ عضلات البطن المستقيمة ، فهذا يسمح لك بضخ العضلات المائلة. لتبدأ ، يجب أن تتخذ نفس موضع البداية كما في التمرين السابق. لكن في هذه الحالة ، عليك أن تحاول أن تلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى ، ثم تعود إلى وضع البداية وتمدد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. في الوقت نفسه ، يمكن تحريك المرفقين والركبتين. يجب إجراء التمرين في 3 مجموعات ، تحتوي على 20 تكرارًا في كل اتجاه.

• يعد استخدام الدمبل طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن أثناء الوقوف. ينطوي التمرين على إمالة الجانب باستخدام الدمبل في اليد المعاكسة. أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. حاول الآن الانحناء إلى اليسار قدر الإمكان. ابقَ في الأسفل لبضع ثوان ثم عُد إلى وضع البداية. بعد 20 تكرارًا ، انقل الدمبل إلى الجانب الآخر وقم بالإمالة إلى الجانب الآخر.

من أجل الوصول في أسرع وقت ممكن نتائج إيجابية، عليك اتباع هذه القواعد:

• تدرب بانتظام. يسمح لك التدريب المنتظم فقط بتحقيق نتائج إيجابية بسرعة. حتى عندما يكون هناك ألميجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة.
• كل بطريقة مناسبة. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. لا يجب أن تأكل دسمة.
• تمتع بأسلوب حياة نشط. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لديهم وظيفة مستقرة.

خاتمة

يعرض الفيديو تمارين لتقوية عضلات البطن

مجموعة التمارين المذكورة أعلاه مخصصة لأي شخص مهتم بكيفية تقوية عضلات البطن. الشيء الرئيسي هو اتباعه التنفيذ الصحيحوممارسة الرياضة بانتظام. في هذه الحالة ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

يريد كل الجنس العادل الحصول على بطن مسطح ومنغم ومنحنيات جميلة من الخصر النحيف. قلة النشاط البدني ، ونمط الحياة المستقرة يؤدي إلى ضعف عضلات البطن. طويل العمل المستقركما أنها تمد عضلات البطن المستقيمة ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن. سيخبرك الموقع اليوم بكيفية جعل معدتك مسطحة وإظهار تمارين خاصة فعالة تهدف إلى تقوية عضلات البطن.

لجعل المعدة مسطحة بمساعدة التمارين ، تحتاج إلى معرفة سبب بدء نمو المعدة وعدم النظر بالطريقة التي تريدها. انتفاخ المعدة لعدة أسباب:

1. شد عضلة البطن المستقيمة من نمط حياة غير مستقر (اسحب المعدة دائمًا عندما تجلس لفترة طويلة!) ؛
2. إضعاف العضلات التي تحافظ على الجذع في حالة جيدة وتدعم الأعضاء الداخلية ؛
3. ترسب الدهون الزائدة في البطن.
4. ضعف الهضم وانسداد الأمعاء والإفراط في تناول الطعام.
5. بعد الحمل

بالإضافة إلى إضعاف العضلات بسبب نمط الحياة الخامل ، سوء التغذيةوعدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى ترسب الدهون الزائدة تحت الجلد. الجسد الأنثويإنه مصمم بطريقة تتراكم فيها الدهون الزائدة تحت تأثير الهرمونات في منطقة الوركين والأرداف والبطن ، وخاصة الجزء السفلي منها. بعد الحمل ، تتمدد عضلات البطن أيضًا وتفقد قوتها. لكن من السهل إصلاح هذا إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للاعتناء بنفسك!

قد يبدو لشخص ما أن هذه مهمة صعبة ومستحيلة ولن تنجح في جعل المعدة مسطحة ، ولن يكون لديك ما يكفي من الإرادة والصبر. اعلم أن كل شيء ممكن وأنه سهل!الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام ، والتي يجب أن تصبح عادة بالنسبة لك. في البداية سيكون صعبًا بعض الشيء ، سيقاوم الجسم ويكون كسولًا. لكن سرعان ما ستشعر أنه من المستحيل بالفعل أن تعيش بدون تمرين! يحتاج الجسم للتمرين والحركة!انظر إلى الفتيات اللواتي جمعا أنفسهن وحققن نتائج مذهلة:

يجب أن تعلم أن تقوية عضلات البطن نفسها أمر بسيط للغاية ، يكفي القيام بالتمارين بانتظام ، حيث ستشارك عضلات الجذع. ستصبح العضلات متناسقة ، وسيكون من السهل جدًا الحفاظ على شد المعدة. سوف تكون العضلات المشدودة والقوية بمثابة مشد اعضاء داخلية. إنها ليست جميلة فحسب ، بل إنها صحية للغاية أيضًا! بشكل عام ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى الحفاظ على الصحة ، وإذا كان الجسم والكائن الحي بصحة جيدة ، فسيكون الشكل جميلًا بالتأكيد!

المعدة المسطحة - أساسيات التغذية السليمة

إن تقوية العضلات أمر سهل ، ولكن من أجل التخلص من الدهون الزائدة ، يجب أن تحاول. المعدة المسطحة هي أولاً:

1. التغذية السليمة!
2. التمارين البدنية (الهوائية والقوة) ؛

إذا كنت تمارس تمارين البطن ، يمكنك تقوية عضلات البطن جيدًا. ولكن ، بدون أمراض القلب ، بدون التغذية السليمةستختفي عضلات بطنك القوية والمنسقة تحت طبقة من الدهون. للتخلص من الدهون ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. لا تأكل ، وتتخلى عن الدقيق ، الحلو. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تحتاج إلى استهلاك المزيد من الأطعمة البروتينية وقليلة الدهون والحصول على الكربوهيدرات فقط من الأطعمة التي تحتوي عليها الكربوهيدرات المعقدةوقادرون على إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة وبشكل تدريجي. تذكر قاعدة واحدة أنه في الصباح يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات (في بعض الأحيان يمكن أن تكون الحلويات المفضلة لديك!) ، ولكن في فترة ما بعد الظهر تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تحتوي على محتوى منخفضسمين.

لا يمكنك تناول الطعام قبل التدريب بساعة وبعد التمرين لمدة ساعة ونصف تحتاج أيضًا إلى الامتناع عن الأكل ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء. في هذا الوقت سيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة ودهون البطن.

القلبتجعل القلب يعمل بجد ، ويسرع الدم ويحرق الدهون والسعرات الحرارية. لذلك فإن قفز الحبل والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص النشط تساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة.

تخشى بعض الفتيات القيام بتمارين البطن لأنهن لا يرغبن في ضخ المكعبات والإغاثة ، كما يفعل الرجال. إذا كنت تمارس تمارين بدون أوزان ، مع وزنك فقط ، فمن المستحيل ضخ المكعبات وزيادة العضلات. لا تخف من أن التمارين ستجعل الخصر يبدو مثل الرجل - جذع عريض مع مكعبات بارزة. ضخ المكعبات لفتاة أمر صعب للغاية.

ولكن مع ذلك ، إذا كنت لا تريد فقط معدة مسطحة ، ولكن أيضًا خصر نحيفمع منحنى جميللا تبتعدوا عن ضخ عضلات البطن المائلة والجانبية بالأوزان ، فهي تجعل الخصر عريضًا. يكفي فقط تقويتها وتقويتها حتى تشد نفسها وتحافظ على شكلها بحزم. لذلك سيصبح الخصر أرق وأكثر أناقة. لن تزداد العضلات إذا لم تمارس التمارين بالأثقال! ولكن لمنحنى جميل من الخصر و بطن مسطحتأكد من أداء تمارين التقوية على العضلات المائلة.

كيفية الحصول على معدة مسطحة - تمارين لفقدان الوزن وتقوية العضلات

ما عليك القيام به 4-5 مرات في الأسبوع.

قبل كل درستحتاج إلى القيام بتمارين القلب لمدة 5-10 دقائق أولاً. يمكن أن تكون مختلفة من حبال القفز أو لا ، والجري ، يمكنك الرقص بنشاط. الشيء الرئيسي هو الإحماء بشكل جيد وزيادة ضربات القلب. قم بإحماء العضلات ، واجعل الجذع يميل (على الجانبين ، للأمام والخلف).

بعد التدريبمن المستحسن أيضًا توصيل تمارين القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل.

يجب أداء كل تمرين في 2-3 مجموعات من 10-25 مرة ، حسب لياقتك.

1 تمرين - شد الركبتين إلى الصدر . تقوية الضغط السفلي والعلوي.

اجلس على السجادة ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة ، ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من الأرداف. اسحب ركبتيك إلى صدرك - ازفر. افرد ساقيك (بحيث تصبح القصبة موازية للأرض) وقم بتخفيض الظهر قليلاً - استنشق.

تمرينين للمعدة المسطحة - التواء مستقيم. تقوية الضغط العلوي.

استلقِ على السجادة على ظهرك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. يديك خلف رأسك ، لكن لا تسحب أو تهز يديك خلف رأسك! تمسك راحة اليد برفق بمؤخرة الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض - ازفر. أنزل نفسك على الأرض برفق - استنشق.

اقرأ أيضا:

3 تمرين - رفع الرجلين . تقوية الضغط السفلي.

استلق على الأرض وذراعيك ممتدة على طول الجسم ، واضغط أسفل الظهر على الأرض. اثنِ رجليك بزاوية قائمة. ارفع ساقيك (بحيث تكون الوركين بزاوية قائمة على الأرض) - قم بالزفير ، وانخفض إلى وضع البداية - استنشق.

4 تمرين - لوح جانبي. تقوية عضلات البطن المائلة.

استلق على جانبك ، استند على الأرض مع ثني ذراعك عند الكوع. يجب أن تكون القدمان والأرداف على نفس الخط. الزفير - تمزيق الوركين من الأرض. يستنشق ببطء أقل. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة والتركيز ليس على الركبتين ، ولكن على القدمين ، أي يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. يجب أن يتم التمرين على كل جانب.

5 تمرين - التواء من الشريط الجانبي. تقوية مجموعة العضلات المائلة.

وضع البداية - لوح جانبي على الركبتين ، يجب أن يشكل الجسم من أعلى الرأس إلى الركبتين خطاً مستقيماً. الركبتين والوركين على نفس الخط. مدّ ذراعك لأعلى (استنشق) وأنزله برفق خلف خصرك على الجانب الآخر (الزفير). قم بالتمارين أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر - ستكون هذه طريقة واحدة.

لتعقيد التمرين ، يمكنك أن تأخذ دمبل (أو زجاجة ماء) في يدك وتقوم بها من العارضة مع دعم قدميك. أولئك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وأن يشكل الجسم من الرأس إلى الكعب خطًا واحدًا مستقيمًا.

6 تمرين - التواء جانبي مع رفع الساقين . تقوية جميع عضلات البطن.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، ورفع الساقين ، واليدين خلف الرأس. أدنى الساق اليسرىدون لمس الأرض - يجب أن تكون الساق في الوزن. بالتزامن مع خفض الساق ، قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض مع الالتواء على الجانب - اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى (الزفير). العودة إلى وضع البداية - استنشق. قم بالتمرين على جانب واحد ثم من الجانب الآخر.

7 تمرين - التواء جانبي بأرجل مرفوعة. تقوية عضلات الصحافة العلوية والمائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ورفع الساقين بزاوية قائمة ، واليدين خلف الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ومدد ذراعيك للخارج الجانب الأيمن- زفير. في هذا التمرين ، توجد جوانب بديلة مثل: الرفع الأول إلى اليمين ، والرفع الثاني إلى اليسار ، والرفع الثالث مرة أخرى إلى اليمين ، إلخ.

8 تمرين - رفع الساقين المستقيمة من وضعية الاستلقاء على جانبك . تقوية العضلات المائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على السجادة على الجانب الأيمن ، اليد اليمنىممتد للأمام ومستلقيًا على الأرض. اليد اليسرىخلف الرأس والساقين مستقيمة. ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان ، في نفس الوقت ارفع الجسم واسحب الساقين - الزفير. نخفض أرجلنا وأكتافنا - استنشق.

9 تمرين - رفع الرجلين . تقوية الجزء السفلي من المكبس.

استلق على السجادة ، ويدك خلف رأسك ، ضغط أسفل الظهر على الأرض. ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض. افرد ساقيك واستمر لمدة ثانية واحدة بزاوية 45 درجة - قم بالزفير. نضع أقدامنا على الأرض - استنشق. راقب موضع أسفل الظهر - يجب دائمًا الضغط عليه على الأرض ، وتكون عضلات البطن متوترة.

10 تمرين - التواء جانبي. تعمل العضلات العلوية والمائلة.

استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين وخفضهما إلى الجانب ، وخلف رأسك يديك. قم بإزالة شفرات الكتف من الأرض - قم بالزفير ، وأنزل نفسك برفق على الأرض - استنشق. بعد 10-25 تكرار ، بدّل الجوانب وحوّل ركبتيك إلى الجانب الآخر.

11 تمرين - بلانك. تقوية جميع عضلات الضغط وعضلات الظهر وأسفل الظهر والأرداف والذراعين.

تمرين ثابت جيد جدا معقد. تقريبا كل العضلات متورطة هنا. خلال تمارين ثابتةبناء العضلات وحرق الدهون.

وضع البداية - اتكئ على ذراعيك ، وانحنى عند المرفقين ، وظهرك مستقيماً. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيماً ، والصحافة متوترة. راقب أنفاسك - زفيرًا حادًا (تشتد عضلات البطن أكثر) ونفَسًا سلسًا. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10-20 ثانية. للراحة ، أنزل جسمك على الأرض ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي مرة أخرى. قم بعدة طرق.

أثناء تنفيذ جميع التمارين ، تأكد من أن عضلات البطن هي التي تعمل ، ويجب تكرار عدد مرات التكرار حتى الشعور بالحرقان في العضلات. شعرنا أن العضلات تبدأ في الاحتراق والحرق - 3-5 مرات أخرى ويمكنك الاسترخاء.

راقب نظامك الغذائي ، وقم بتمارين القلب والبطن - وستصبح معدتك بالتأكيد متناسقة ومسطحة وجميلة. الشيء الرئيسي هو عدم الإقلاع عن التدخين! كن جميلا!

كل امرأة تحلم ببطن مسطح ومرن. من اللطيف أن ترتدي ملابس سباحة جديدة على الشاطئ ، إذا كان جلد البطن مشدودًا وخاليًا من التجاعيد. هذه الحقيقة تعطي الثقة بالنفس ، ابتهج. عند التخلص من الوزن الزائد عند الخصر ، ستجد صحة جيدة وطاقة إضافية وخفة في الجسم لم تعد ترغب في التخلي عنها.

للحصول على تدريب فعال ، وحتى لا تضر بصحتك ، يجب اتباع بعض القواعد:

• لا تبدأ التربية البدنية دون إحماء أولي ؛
• لا تبدأ في ممارسة الرياضة مع الشعور بالجوع ، وكذلك مباشرة بعد تناول وجبة دسمة - احتفظ بها قبل ساعتين من تناول الطعام وبعده ؛
• طوال فترة التمرين ، استبعد الأطعمة الحلوة والنشوية والكحول. تناول كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لوزنك وأسلوب حياتك ؛
• أثناء التمرين ، تنفس بشكل صحيح: تحتاج إلى الاستنشاق قبل بدء الحركة ، والزفير - في هذه العملية ؛
• أثناء الفصول ، قم بإجهاد عضلات البطن ، وحاول سحبها إلى العمود الفقري ، وتأكد من أن العضلات التي تتدرب عليها تعمل بالضبط ؛
• بعد التدريب ، تأكد من شد العضلات العاملة.

موانع لتدريب عضلات البطن

انتبه على موانع الاستعمال الممكنةفي أي ممارسة يمكن أن تضر بالصحة:

• الحمل و فترة النفاس;
• تدلي الأعضاء الداخلية.
• العمليات الأخيرة
• فتق؛
• أورام خبيثة في أعضاء الحوض.
• الأيام الحرجة. في بعض الحالات ، يمكن أن تؤثر زيادة النشاط البدني على حجم الإفرازات.

كيفية تقوية وشد المعدة في المنزل

ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية. بالنسبة للبعض ، إنه مكلف ، لكن بالنسبة للبعض ، ببساطة لا يوجد وقت فراغ. لكن لا تيأس - إذا كنت ترغب في ذلك ، نتائج جيدةيمكن تحقيقه دون مغادرة المنزل. التربية البدنية لتقوية الصحافة بسيطة وستتطلب 15-20 دقيقة فقط. الشرط الرئيسي لتحقيق نتيجة ناجحة هو الانتظام.يكفي القيام بالتمارين كل يومين ، ولكن لتحقيق تقدم أسرع ، قم بزيادة الحمل عن طريق ممارسة الرياضة يوميًا. مع هذا التنظيم ، يمكنك رؤية النتائج في حوالي 4-12 أسبوعًا ، اعتمادًا على الحالة الأولية لعضلات البطن.

للإنجاز أفضل تأثيرتحتاج إلى تمرين جميع عضلات البطن.

هام: لحرق الدهون بشكل مكثف ، استخدم 3 مجموعات أكبر عددالتكرار. ابدأ بـ 20 وشق طريقك حتى 50.

تمارين لتقوية عضلات البطن

جهز سجادتك ، وارتدي ملابس مريحة ، وشغل موسيقاك المفضلة ، وادخل إلى وضع البداية. سيكون الأمر نفسه بالنسبة لمعظم التمارين - الاستلقاء على ظهرك ، يمكن رفع يديك خلف رأسك أو وضعهما فوق صدرك. في نهاية كل حركة ، عد إلى وضع البداية واسترخي تمامًا.

التمرين 1 (تنزيل الضغط العلوي):

هام: اعمل على التمرين حتى يظهر إحساس بالحرقان في عضلات البطن.

لا تجمع ركبتيك معًا ، يجب أن يتم فرد مرفقيك مباشرة على الجانبين ، ويجب ألا تلمس ذقنك صدرك (وإلا سيكون هناك إجهاد مفرط في العمود الفقري العنقي). إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فقم بممارسة تأثير الزنبرك - ارفع الجسم ، وقم بحركات نابضة ، حاول الوصول إلى ساقيك ، في النهاية ، ثبت في الوضع الأخير لفترة من الوقت.

هام: لتقليل مخاطر آلام العضلات بعد بدء التمرين ، قم بالتمدد بين التمارين - استلقِ بشكل مستقيم على الأرض ، وشد ذراعيك وساقيك ، وقم بالتمدد جيدًا من راحة يديك إلى كعبك.

فيديو: كيفية تنزيل الضغط العلوي

التمرين 2 (نقوم بتأرجح الضغط السفلي):

التمرين 3 (نقوم بتأرجح الضغط السفلي):

1. ارفع رجليك بشكل مستقيم عن الأرض.
2. قم بعمل حركات متقاطعة بساقيك.

التمرين 4 (نقوم بتأرجح الضغط السفلي ، نعمل على حرق الدهون):

1. ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك.
2. ادفع أردافك لأعلى من 15 إلى 20 سم ، محاولًا مد رجليك نحو السقف.
3. عد إلى النقطة 2 ، واسترخي قليلاً وكرر الحركة.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق قلب الحوض قليلاً إلى الجانب في وقت الرفع.

فيديو: رفع الساقين مستلقية على الأرض مع دوران الحوض

التمرين 5 (نقوم بتأرجح الضغط العلوي والسفلي):

1. ارفع ساقيك المستقيمة قليلاً. كلما كانت الأرجل سفلية ، كان العمل أكثر كفاءة.
2. ارفع كتفيك وارفع ذراعيك موازية للأرض.
3. الآن مد ذراعيك لأعلى ولأسفل.

هام: تنفس بشكل متساوٍ - استنشق ببطء لمدة خمس تقلبات بيديك ، وزفر في التقلبات الخمس التالية.

التمرين 6 "التواء" (نقوم بأرجحة كل عضلات البطن):

1. ثني الساقين عند الركبتين.
2. ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
3. عند رفع عظام الكتف ، حاول رمي الكوع الأيمن فوق الركبة اليسرى.

افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.

التمرين السابع "الدراجة" (نقوم بضخ جميع عضلات البطن):

في هذا التمرين ، من الأفضل رفع كتفيك لأعلى لزيادة الحمل على العضلات.

التمرين 8 (نقوم بتأرجح عضلات الضغط المائلة):

1. هنا يتغير وضع البداية - استلق على جانبك الأيمن.
2. تبقى اليد اليمنى على الأرض ، عموديًا على الجسم ، وراحة اليد.
3. ارفع رجليك وكتفيك ببطء.

اقلب إلى الجانب الآخر وكرر.

تمارين شد البطن

لجعل معدتك نحيفة وجذابة ، لا يكفي مجرد ضخ الضغط. يمكن أن تظل المكعبات الثمينة غير مرئية تحت طبقة سميكة من الدهون والجلد المترهل. لذلك ، يجدر إضافة المزيد من التمارين التي ستساعد على جعل المعدة أكثر تناغمًا.

لوح

واحدة من أكثرها شعبية وسريعة وجميلة تمارين فعالة- لوح. عند أداء هذا الموقف ، يتم تدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا. يتطلب رف البار تكاليف طاقة ضخمة ، مما يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا. ومع ذلك ، لا تتسرع في الاستنتاجات - سيتعين عليك التدريب كثيرًا حتى تستمر الحامل في البار لأكثر من دقيقة واحدة.

التمرين 1 ( النسخة الكلاسيكيةالشرائح):

1. اتخذ وضعية لتمارين الضغط لكن قف على مرفقيك. اترك ساقيك مستقيمة.
2. حافظ على جسمك عموديًا تمامًا على الأرض ، ولا تقوّس أسفل ظهرك.
3. انتظر هكذا لمدة 20 ثانية على الأقل. من الضروري زيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. لزيادة الحمل ، يمكنك الاستلقاء على الأرض مع راحة يديك على ذراع مستقيم.

هام: في وضعية اللوح الخشبي ، حاولي سحب معدتك للأعلى حتى الضلوع وإبقائها في حالة شد حتى النهاية.

التمرين 2 (اللوح الجانبي):

1. استلق على جانبك ، ضع كوعك على الأرض واتكئ عليه.
2. ارفع وركك عن الأرض حتى يمتد جسمك بالكامل. لا تقوس للخلف أو للأمام.
3. انتظر للمرة الأولى لمدة 20 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت إلى دقيقة واحدة.
4. اقلب إلى الجانب الآخر ، افعل الشيء نفسه. لزيادة الحمل ، يمكنك أيضًا الاستلقاء على ذراع مستقيم.

التمرين 3 (اللوح الخشبي المعقد):

1. اتخذ وضعية البداية كما في اللوح الخشبي الكلاسيكي.
2. ارفع ساق واحدة ، واسحب الجورب نحوك. انتظر لأطول فترة ممكنة وقم بتبديل الساقين.
3. ثم اجعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام يديك: الوقوف على لوح خشبي ، ومد ذراع واحدة مستقيمة أو جانبية ، والبقاء أطول فترة ممكنة ، ثم تغيير اليدين.

التمرين 4 (لوح جانبي معقد):

1. اتخذ وضعية البداية بالنسبة للوح الجانبي.
2. ارفع ذراعك ورجلك.
3. حافظ على التوازن لأطول فترة ممكنة ، استرح ، انقل إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه.

مكنسة

تمرين "الفراغ" مريح لأنه يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان. تساعد تمارين التنفس الخاصة على تمرين حتى أعمق عضلات البطن ، وكذلك تشبع الجسم بالأكسجين. إذا أصبحت عادة ، سترى النتيجة قريبًا جدًا - ستزداد عضلات البطن قوة ويصبح الجلد أكثر مرونة. لذلك ، لا يوجد شيء معقد في هذا:

1. إفراغ رئتيك من الهواء عن طريق الزفير بعمق.
2. احبس انفاسك.
3. اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان.
4. امسك هذه الحالة لبضع ثوان.
5. استرخي وتنفس.

كرر الإجراء 10-12 مرة.

فيديو: طريقة عمل تمارين التنفس للبطن

عادات جيدة لعملية شد البطن

إذا كنت جادًا في تحسين البطن ، فسيكون من المفيد أن يكون لديك بعض العادات المفيدة التي ستساعدك في العمل على شدها:

1. المشي. اجعل المشي من الطقوس اليومية. لتبدأ ، اتركها 20-30 دقيقة يمشي هواء نقي. قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 1-1.5 ساعة. امشِ كلما كان ذلك ممكنًا - انزل بضع محطات توقف مبكرًا عند القيادة إلى المنزل من العمل ، واذهب لشراء الخبز ليس إلى أقرب متجر ، ولكن إلى المتجر الذي يبعد بضع بنايات ، وما إلى ذلك. حاول إبقاء عضلات بطنك متوترة أثناء القيام بذلك هذا ، ارسم في المعدة. هذه العادة ستكون مفيدة ليس فقط في هذه المسألةولكن بالنسبة للكائن الحي ككل.
2. وضعية. راقب وضعيتك طوال اليوم. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. بمرور الوقت ، سيصبح الشعور بالتناغم في العضلات مألوفًا لك ، وسوف يشد الجلد ، وستصبح البطن أكثر مرونة.
3. تدليك. عادة فعالة جدًا وفعالة ستساعد في الحفاظ على معدتك في حالة جيدة. يمكنك استشارة معالج تدليك حول شدة التدليك الذي يناسبك أو شراء مدلك وزيت والقيام بالتدليك بنفسك.
4. التغذية السليمة. تناول الطعام بشكل صحيح ، لا تفرط في الأكل ، لا تأكل الكثير من الأطعمة الدسمة ، المقلية ، الحلوة ، النشوية ، خاصة في الليل. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. تذكر ، نحن ما نأكله ، أي قطعة إضافية نأكلها سيتم وضعها على الفور في المكان العزيزة. احسب السعرات الحرارية حتى لا تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك.
5. وضع الشرب. عادة مهمة للغاية يتحدث عنها خبراء التغذية حول العالم. بعد كل شيء ، كمية كافية من الماء تزيد من التمثيل الغذائي ، وتحسن الدورة الدموية ، وتطبيع العمليات الهضمية ، والأهم من ذلك ، تضعف الشهية. يجب أن تشرب يوميًا كمية المياه النقية غير المغلية بما يتناسب مع وزنك. يرجى ملاحظة أن الشاي والقهوة والعصير والمشروبات الأخرى لا تحتسب - يحتاج الجسم بالضبط ماء نظيف. حساب الكمية المناسبة سهل - 30-40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

فيديو: تدليك ذاتي للبطن لانقاص الوزن

كيفية شد بطنك في صالة الألعاب الرياضية

تفضل بعض النساء الزيارة نادي رياضي. هذا منضبط جيدًا - يصبح أمرًا مؤسفًا عندما يختفي الاشتراك الذي تم شراؤه ، والجو في صالة الألعاب الرياضية خاص ، مما يمنح القوة للتدريب. في النادي الرياضي ، يمكنك ممارسة الرياضة بنفس طريقة ممارسة التمارين في المنزل ، أو يمكنك توصيل أجهزة محاكاة خاصة.

لذا ، في الطريق إلى البطن المثالية ، لا يكفي مجرد الضغط - ستقوي العضلات ، لكنها تختبئ تحت طبقة الدهون. والتخلص من الدهون تحت الجلدفي منطقة الخصر من الضروري إنقاص الوزن بشكل عام لأنه لا يوجد فقدان موضعي للوزن. معظم تمرين مفيدلفقدان الوزن - دروس في القلب.لا يمكن لأي شخص شراء دراجة تمارين رياضية أو جهاز المشي في المنزل ، لذلك في هذه الحالة ، فإن حل المشكلة هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قم بالتمرين بالترتيب الصحيح.

تسخين

في غضون 10-15 دقيقة ، افعل عدة مرات تمارين بسيطةسيساعدون في تحضير الجسم للتدريب:

1. يميل الرأس في اتجاهات مختلفة ، دوران الرأس.
2. المنحدرات الجانبية للجسم.
3. دوران الكتفين والساعدين واليدين.
4. التواء في الجسم ودوران الحوض.
5. شد عضلات الظهر بمساعدة الأيدي المشدودة بقفل خلف الظهر.
6. ارفع الركبتين إلى مستوى الحوض.
7. يرتفع على الجوارب.

فيديو: الإحماء قبل أي تمرين

التدريب القلب

اختر الآن جهاز المحاكاة الذي تفضله أكثر ، سواء كان دراجة تمرين أو جهاز مشي أو أوربتريك. قم بالقيادة عليها لمدة 10 دقائق. حافظ على وتيرة معتدلة. في هذه المرحلة ، يجب أن تتعرق قليلاً ، لا تتعب - التمرين الرئيسي في المستقبل.

معرض الصور: معدات القلب

10 دقائق من التدريب على آلة القلب أوربتريك كافية لتسخين العضلات
حافظ على وتيرة معتدلة للركض أو المشي على جهاز المشي قبل التمرين الرئيسي

تمارين لتقوية عضلات البطن بمساعدة أجهزة المحاكاة وغيرها من المعدات

الآن بعد أن أصبحت العضلات جاهزة للعمل القادم ، يمكنك أن تبدأ الجزء الرئيسي من التمرين. يمكنك أداء نفس التمارين في المنزل ، أو استخدام أجهزة المحاكاة المتاحة والمعدات المختلفة.

مقاعد البدلاء الصحافة

لأداء تمارين مقاعد البدلاء:

تمرين "الصلاة" - التواء على الكتلة

السعة أثناء التمرين "الصلاة" أكبر من التقلبات العادية على الأرض ، وبالتالي يزداد الحمل على العضلات.

1. حدد الوزن الأدنى.
2. قف في مواجهة (أو خلف) جهاز المحاكاة وامسك الحبل بيديك.
3. ننكب على ركبتيك.
4. انحن للأمام بشكل موازٍ للأرض مع جعل ظهرك مقوسًا قليلاً. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والذقن يلامس الصدر.
5. أنزل نفسك لأسفل ، وشد عضلات بطنك حتى يلمس مرفقيك وركيك.

فيديو: الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الصلاة

يمكن أيضًا أداء تمرين رفع الساق أثناء التعليق ، مع إمساك الشريط فوق رأسك بيديك. تأكد من أن الأرجل لا تتأرجح بل ترتفع بمساعدة عضلات البطن.

كيفية تنفيذ:

كرة القدم

سوف تساعد كرة القدم على ضخ الضغط مع الحد الأدنى من الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. في نفس الوقت ، أثناء العمل على الكرة ، ستستخدم العديد من العضلات الأخرى ، حيث ستكون دائمًا في حالة توتر للحفاظ على التوازن. من الضروري اختيار الحجم المناسب للكرة الذي يتناسب مع طولك - أثناء الجلوس عليها ، يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض. بأداء التمارين القليلة التالية ، ستحقق النتائج بسرعة.

التمرين 1 (التواء). في البداية ، قم بهذا التمرين في مقدار مجموعتين من 10 مرات ، ثم يمكنك زيادة التكرارات بشكل طفيف:

1. اجلس على الكرة وذراعيك متقاطعتان على صدرك.
2. حرك الكرة تحت ظهرك ، وحرك ساقيك.
3. ارفع كتفيك ببطء.

التمرين 2 (رفع الأرداف). لا تنحني قطنياجعل عضلات البطن فقط تعمل:

1. استلق على الأرض ، ثبت الكرة بين الكاحلين ، افرد ساقيك.
2. ضع يديك خلف رأسك ، وتمسك بالدعم.
3. ارفع أردافك فوق الأرض لبضع ثوان ؛

التمرين 3 (دحرجة الكرة). لا تثني عمودك الفقري

1. اجلس على ركبتيك ويدك على الكرة.
2. دحرج الكرة للأمام حتى تشعر بشد في عضلات البطن.

التمرين 4 (الانحناءات الجانبية). تأكد من أن المرفقين متباعدان ، وأن الجسم لا ينحني للأمام أو للخلف:

1. استلقِ على الكرة جانبًا ، ضع قدميك على الأرض بالقرب من الحائط ، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع جذعك جانبياً بقدر ما تستطيع.
3. العودة إلى وضع البداية ؛

التمرين 5 (رفع الحوض). عندما ترفع ساقيك ، لا تتغير زاوية الانحناء ، تحدث الحركة فقط بمساعدة الحوض:

1. استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك 90 درجة ، وامسك الكرة بين قدميك ، وضع يديك تحت ظهرك ، وراحتي يديك لأسفل.
2. اسحب ركبتيك نحو صدرك ، وارفع حوضك.
3. عد إلى وضع البداية دون لمس الأرض بالكرة.

فيديو: تدريب الصحافة باستخدام كرة قدم

قرص "جريس"

القرص الخاص "Grace" سهل الاستخدام. كما أنه يستحق الشراء للتدريبات المنزلية. ومع ذلك ، هناك بعض موانع الاستعمال لممارسة هذا الجهاز: يجب عدم استخدامه لمشاكل موجودة في العمود الفقري ، ولا ينصح بإشراك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، وكذلك النساء الحوامل. إذا لم يكن هناك ما يمنعك ، فلا تتردد في البدء في التدريب. خذ حوالي 3 دقائق لكل تمرين.

التمرين 1 (لتقوية عضلات الضغط المائلة وكذلك الظهر):

1. ضع كرسي في مكان قريب.
2. قف على القرص وامسك الكرسي بيديك.
3. لفة من جانب إلى جانب. يظل الجسد ثابتًا.

التمرين 2 (لا حاجة لكرسي):

1. احصل على القرص واجلس قليلاً.
2. انحن قليلاً إلى الأمام.
3. قم بالدوران على القرص في اتجاهات مختلفة بالتناوب ، مع التلويح بذراعيك في الاتجاه المعاكس.

التمرين 3:

1. الآن اجلس على القرص ، وثني رجليك حتى تستقر قدميك على الأرض.
2. اتخذ خطوات جانبية بقدميك ، وقم بتدوير القرص.
3. بعد عدة حركات إلى اليسار ، تحرك إلى اليمين وإلى الخلف.

التمرين 4:

1. الجلوس على القرص ملقى على الكرسي.
2. قم بتدوير القرص مع حوضك في اتجاهين متعاكسين.

لف الجسم - طريقة لشد المعدة دون التدريبات المرهقة

هناك أوقات عندما تمرين جسدي، حتى التمارين البسيطة للصحافة ، هي بطلان لأسباب صحية. على سبيل المثال ، في فترة ما بعد الولادة ، لا يُسمح بضخ المكبس لأول 2-3 أشهر. ولكن ماذا تفعل إذا ترسبت الأرطال الزائدة في الجانبين ، ولذا تريد إعادة الخصر النحيف في أسرع وقت ممكن ، لإضفاء المرونة على الجلد المشدود على المعدة؟ هناك مخرج! في هذه الحالة ، ستساعدك الأغطية - الأبسط والأكثر طريقة ميسورة التكلفةتفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة وتصحيح شكل البطن. يتمثل جوهر هذا الإجراء في تطبيق كتلة محضرة من منتجات معينة على مناطق المشاكل ، ولفها بغشاء ملتصق ، ولفها بمنشفة دافئة والانتظار. لا مزيد من الجهد مطلوب منك - ستحرق الدهون وأنت مستلق على الأريكة. بطبيعة الحال ، لن تحدث معجزة ولن تصبح شبرًا نحيفًا إذا تم ترسيب الدهون لسنوات. لكن هذه الطريقة قادرة تمامًا على التعامل مع الأخطاء الصغيرة.

موانع لاستخدام الأغطية

أي إجراء ، خاصة مع استخدام الأدويةهناك موانع. لا يُعد استخدام الأغطية استثناءً ، لذا فكر جيدًا فيما إذا كنت تلائم واحدًا أو أكثر من المعايير التالية:

• وجود كدمات وجروح وخدوش في منطقة المشكلة ، والتي يمكن أن يصل إليها الخليط ؛
• أمراض الجلد المختلفة والالتهابات الفطرية.
• أمراض النساء والحمل.
• علم الأورام؛
• إمكانية الحساسية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كان كل شيء على ما يرام وكنت على استعداد للقيام بكل هذه التلاعبات لشد البطن ، فاختر الخيار الذي تفضله والمضي قدمًا.

التفاف الطين

يساعد الطين على تطبيع الدورة الدموية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، بحيث يتم حرق الدهون بشكل أسرع ويصبح الجلد أكثر مرونة. لتحضير خليط من الطين ، يكفي تخفيف المسحوق الخاص بالماء إلى قوام القشدة الحامضة السميكة وتطبيقه على البطن والجوانب. يمكنك إضافة الأعشاب البحرية إلى الخليط إذا كان ذلك متاحًا. ثم لفه بورق القصدير ولفه بمنشفة. يغسل بعد 30 دقيقة ماء دافئوتطبيق مرطب.

عسل بالصودا

لتحضير لفائف العسل ، اخلطي 5 ملاعق صغيرة من ملح البحر والصودا وملعقة صغيرة من العسل و 3 ملاعق صغيرة من الكريمة. ثم كل شيء وفقًا للمخطط المعتاد: فيلم ، منشفة ، انتظار. هذه التركيبة لها تأثير إيجابي على تجديد الأنسجة ، وتنظف البشرة تمامًا ، وتزيل السوائل المتراكمة والسموم من الأنسجة ، وتجعل البشرة ناعمة ومرنة. لذلك إذا لم تتخطى الإجراء ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة.

شوكولاتة

الشوكولا للشكل ضار إذا تم تناولها كغذاء وليس كقناع لبشرة البطن. اصنع غلافًا من الشوكولاتة المذابة في حمام مائي ، وسيتغير جلد البطن بعد الإجراء الأول. استخدم الشوكولاتة الداكنة الطبيعية التي تحتوي على أكثر من 72٪ من الكاكاو.

قهوة

التفاف القهوة هو الأكثر شعبية و على نحو فعال. كل ما تحتاجه هو 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من القهوة وكوب من الحليب الدافئ. يخلط ويوضع على بشرة البطن والجوانب ، ويدلك بلطف. النتيجة لن تجعلك تنتظر.

لا تنس مراقبة التغذية لكامل فترة لفات الجسم. تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم ، ويجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3 ساعات قبل موعد النوم. لا تأكل 1.5 ساعة قبل وبعد 1.5 ساعة من العملية.

معرض الصور: مكونات لف الجسم

استخدام الطين لفافات الجسم يعطي تأثير ممتاز الصودا - العلاج المتاحلفافات الجسم
يمكن أيضًا استخدام ملح البحر كمقشر
العسل يغذي البشرة مواد مفيدةالحليب الدافئ سيجعل البشرة أكثر نعومة ونعومة. أرضيات المقهى- هذه أداة رائعة لجمالك

كيفية إزالة تجاعيد البطن

قبل أن تبدأ في التعامل مع الطيات غير الجذابة على البطن ، عليك معرفة سبب ظهورها. يمكن أن تظهر من الدهون الزائدة تحت الجلد نتيجة زيادة الوزن ، ويمكن أن تضعف عضلات البطن في حالة عدم وجود رواسب الدهون ، أو يمكن ببساطة أن تكون شد الجلد نتيجة الحمل. إذا كان لديك أرطال زائدة ، فإن أفضل حل لبدء مكافحة التجاعيد هو تنظيم التغذية السليمة.

لتقوية عضلات البطن عليك اللجوء إليها يمارس. ستساعد الأغطية على جعل الجلد المشدود أكثر مرونة. ولكن على أي حال ، فإن الخيار الأفضل سيكون نهج معقد- التدريب المنتظم مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، وكذلك لف الجسم الإضافي سيحقق نتائج أفضل بكثير.

ملامح شد البطن للرجال والنساء

بسبب الاختلاف في الخلفية الجينية بين الجنسين ، يتعافى الرجال والنساء بشكل مختلف. رواسب الدهونعند الرجال ، تترسب بشكل رئيسي في الجزء العلوي من البطن ، عند النساء - في الجزء السفلي والجانبين. وفقًا لذلك ، يفقد الرجال الوزن بشكل أسهل قليلاً ، لأن الدهون تتسارع من الجزء العلوي. ومع ذلك ، سيتطلب هذا المزيد من الجهد. إذا كان كافيًا أن تمارس النساء تمارين بدون أوزان ، تحت عبء وزنهن ، على سبيل المثال ، التمرين على كرة مناسبة ، فيجب على الرجال بالتأكيد تسليح أنفسهم بأوزان إضافية على أجهزة المحاكاة أو الدمبل ، وإلا فلن يكون هناك تأثير يذكر من انتهى العمل. يكون التمثيل الغذائي لدى الرجال أسرع ، لذلك حتى بدون الالتزام بنظام غذائي صارم ، سيكون من الأسهل التخلص من الوزن الزائد بممارسة النشاط البدني الكافي.

لذلك ، مسلحًا بالمعرفة المكتسبة ، يمكنك أن تبدأ بأمان الطريق غير الشائك ، كما اتضح فيما بعد ، إلى الخصر المثالي. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو الانتظام. لا تفوت التدريبات ، وتلتزم بنظام غذائي صحي متوازن ، وخذ دورة من لفات الجسم - وبعد شهرين يمكنك بكل فخر إظهار النتيجة في مكان ما على الشاطئ.