العديد من المهنلا تتطلب إطلاقا أي حمل على الجسم ، يؤدي إلى العديد من النتائج السلبية.، على سبيل المثال، لضعف الموقف ، ضعف الرؤية ، زيادة الوزنوكل هذه الأفراح تأتي فقط من النقص يمارسفي العمل. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي وضعية الجلوس الرتيبة إلى تعطيل إمداد الدماغ بالدم ، مما يسبب الصداع والتعب المبكر وضعف الذاكرة وضعف الضغط. الاضطرابات في النشاط هي أيضًا مرض شائع في المكتب. من نظام القلب والأوعية الدموية. لا تنسي التعرض السمنة السريعة لأنه عند الجلوس على الكرسي يزداد الضغط على الجزء السفلي من الجسم مما يحفز تراكم الدهون فيه. استمرارًا للدراسة الرائعة للعواقب غير السارة للعمل المستقر ، يمكن للمرء أيضًا أن يذكر ظهور آلام العضلات والضعف والإمساك ومرض السكري والبواسير.
لتلافي حدوث كل هذه المشاكل وكذلك تخفيف التوتر من العضلات بشكل بسيط و تمارين فعالةللظهر أثناء العمل المستقر. سيساعد تنفيذها على ملء الجسم بالطاقة والقوة طوال اليوم ، خاصةً إذا أخذنا في الاعتبار أنه حتى كمية صغيرة يوميًا الأنشطة البدنيةبالفعل جيدة للجسم. قبل إدراج كل شيء تمارين فعالةأثناء العمل المستقر المهم أن نلاحظ الحاجة تمارين الصباح والتي يجب أن تستمر حوالي 5 دقائق وهو ما يكفي لتهيئة الجسم للعمل اليومي.
يجب الحفاظ على الموقف الصحيح في جميع الأوقات. لتحقيق ذلك وصيانته ، يوصى باختيار الكرسي المناسب بمقعد صلب ، يتوافق ارتفاعه مع ارتفاع الجزء السفلي من الساق ، ويكرر الظهر تمامًا منحنى العمود الفقري. يجب ضم شفرات الكتف معًا ، وإرخاء المعدة ، ويجب ألا يلتوي الكتفان. لا ينصح بالاستناد ، فهذه طريقة مؤكدة للوضع السيئ والأمراض اللاحقة ، مما يؤدي أيضًا إلى عادة رمي إحدى الرجلين على الأخرى.
مجموعة من التمارين للشحن في العمل
إن العثور على الجسم في وضع دائم غير طبيعي ومضطرب له تأثير سيء على الرفاهية والصحة ، ويؤدي إلى الألم وضعف التركيز وركود الدم وتكوين جلطات الدم اللاحقة. للقضاء عليها ، يتم استخدام التمارين أثناء العمل المستقر بنجاح.. لقد قاموا بدمج الجمباز أثناء العمل المستقر لمعظم أجزاء الجسم ، فهم متواضعون وبسيطون ، ويمكن أداؤهم بسهولة في مكان العمل ، حيث لا يتطلبون سوى القليل من الوقت ، ومن الصعب المبالغة في تقدير النتيجة ، بالنظر إلى ذلك كل ما تحتاجه هو كرسي.
تمارين الظهر في العمل
- عند الجلوس على كرسي ، يتم ربط اليدين في قفل خلف الظهر ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا ، ووضع اليدين للخلف. سيكون الوضع الجيد مفيدًا لذلك ، لأنه كلما كان الظهر أكثر استقامة ، سيكون من الأسهل توصيل يديك ، ولكن إذا فشل ذلك ، يمكنك أن تأخذ قلم رصاص بداخلهما. اشعر بتمدد العضلات. يمارس يحسن الدورة الدموية في عضلات الظهر;
- يتم ربط اليدين في القلعة أمامك وممدودة إلى الأمام. ينظر الرأس إلى أسفل ، وتنجذب المعدة إلى الداخل ، وعندما تخرج الزفير ، يتم سحب الذراعين إلى الأمام قدر الإمكان. تمتد الجزء العلوي من الظهر بشكل كبير;
- يتم إجراء التمرين أيضًا أثناء الجلوس على كرسي. يتم وضع الساقين على نطاق واسع ، واليد على الوركين. ثم يتم إجراء دورات بديلة للجذع على الجانبين بتأخير طفيف. لذا شد عضلات الجزء الأوسط من الظهر وأسفل الظهر.
قم بكل تمرين طالما احتجت. يشعر بارتياح العضلات ، وخز لطيف. إذا شعرت بالارتياح ، يمكن إكمال التمرين.
يستحق الاهتمام ضرورة مراعاة الفترات الفاصلة بين العمل والراحة ، والتي يجب ألا تزيد عن 3 ساعات.
شد العمود الفقري في العمل مهم للغاية ، لأنه يأخذ نصيب الأسد من الحمل. هناك الكثير منهم ويختلفون حسب الحالة والفرص في العمل. يمكنك دائمًا تخصيص القليل من الوقت لإكمالها ، حتى لو كان جدول العمل مشغولاً للغاية. إذا أتيحت لك الفرصة لمشاهدة مقاطع الفيديو في العمل والقيام بمجموعة من التمارين لشحنها في العمل ، فسيكون ذلك أفضل. تحقق من الفيديو في هذه المقالة.
تمارين لعضلات البطن
العمل المستقر يضعف عضلات البطنوهو أمر محفوف بالتدهور العام مظهر، وحدوث أمراض مختلفة ، لذلك بالنسبة للنساء ، فإن التمارين أثناء العمل المستقر لها أهمية خاصة ، لأنها تتبع الشكل أقوى من الرجال. في أغراض وقائيةتحتاج إلى القيام بتمارين للصحافة في العمل قدر الإمكان على مدار اليوم:
- الجلوس. يتم سحب البطن للداخل لمدة 5 ثوان، ثم يعود إلى وضع البداية. في البداية ، يكفي 10 تكرارات ، لكن عددهم ووقت التنفيذ يزدادون تدريجياً. مما لا شك فيه، هذا هو التمرين الأساسي في العمل، تشمل جميع عضلات البطن.
- يجلس على كرسي. يميل الجسم إلى اليسار واليمين. عند الأداء ، يظل الظهر مستقيمًا ، ويتم خفض الذراعين. عند الزفير ، يتم إنزال الجسم ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى موضعه الأصلي. بالنسبة للمبتدئين ، 10 عمليات تكرارات كافية ، بمرور الوقت ، من المستحسن زيادة عددهم ؛
- الجلوس أو الوقوف. تظل عضلات البطن متوترة لمدة 5 ثوانثم الاسترخاء. تدريجيًا ، يمكنك أيضًا زيادة مدة توتر الضغط.
قم بأول تمرين حيثما تستطيع - في النقل ، على الكمبيوتر ، على الأريكة. لأطول فترة ممكنة. ويتم توفير مكبس الحديد لك! الشيء الرئيسي هو تذكر هذا 😉
تمارين للرقبة أثناء العمل المستقر
يتم تنفيذ جميع التمارين جالسًا أو واقفًا كما تحب:
- الذقن يغرق في الصدر، ثم يستدير الرأس برفق في محاولة للنظر خلف الظهر. يجب أيضًا التحكم في التنفس - يتم ثني العنق عند الاستنشاق ، ويتم تمديده عند الزفير. أعدم 5 مرات
- يتحول الرأس إلى الجانب، ثابت ، وبعد ذلك يتم تدويره إلى الجانب الآخر. يتم إجراء 5-10 عمليات تكرار ؛
- يتم رسم 5-10 أرقام أو أحرف مختلفة بعناية مع وضع الأنف في الهواء. يجب أن تتحرك الرقبة بسعة كاملة ؛
- يدور الرأس 2-4 مرات في اتجاه عقارب الساعة، ثم ضدها. تدرب الرقبة بشكل مثالي ، وتعجن الفقرات. تمرين فعال للغاية عند العمل على الكمبيوتر ؛
- تطوي الأيدي في القلعة وتغطي مؤخرة الرأس وتضغط عليها، يقاوم الرأس ، مما يطور عضلات الرقبة بشكل ملحوظ ؛
- ينزل الرأس إلى أسفل ، تسترخي العضلاتوالكتفين ترتفع لأعلى مستوى ممكن مع تأخير لبضع ثوان.
اخسر الوزن في العمل!
في كثير من الأحيان ، يساهم العمل المستقر في انخفاض مرونة العضلات في الخصر والوركين ، وكذلك تكوين ضمادات دهنية. تساعد التمارين المعقدة لفقدان الوزن في العمل على التعامل بشكل فعال مع هذا الأمر. يجب أن تتكرر على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع:
- يقف. تقليد قفز الحبل، والتي يتم إجراؤها إما على قدمين أو على كل منهما على حدة.
- يقف. الذراعين متقاطعتان فوق الرأس. أنتجت الطعناتعلى كل ساق - 10 مرات.
- يقف. يتم وضع القدمين موازية لبعضهما البعض على مسافة 45-50 سم. القرفصاءحتى تصل القصبة إلى مستوى عمودي على الأرض ، والوركين - موازية. من الضروري الوقوف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- يجلس على كرسي. الأيدي تمسك به يتم سحب الساقين بسلاسة إلى الجسمثم العودة إلى وضع البداية 10 مرات.
- يقف. القرفصاء الكلاسيكية. الشرط الرئيسي هو الظهر المستقيم وعدم جواز رفع الكعب عن الأرض - 20 مرة.
بالإضافة إلى التمارين البدنية الأساسية في العمل ، عند العمل المستقر ، يجب أيضًا ألا تنسى الفوائد التغذية السليمة، حاجتها لفقدان الوزن. يجدر بك التخلي عن الوجبات الدسمة والتوابل والوجبات السريعة واستهلاك حوالي 2 لتر من الماء يوميًا ، حيث أن لها تأثيرًا مفيدًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
في وقت العمل يوصى بالمشي أكثر ، على سبيل المثال ، تمرير شيء ما إلى الزملاء ، صعود الدرج. يمكنك التحدث عبر الهاتف أو البحث في الأوراق أثناء الوقوف ، والذي ، على الرغم من أنه لفترة قصيرة ، سيريح العمود الفقري ، وفي استراحات الغداء ، يمكنك ترتيب نزهات قصيرة.
الأمر متروك للجميع لتقرير التمارين التي يجب استخدامها أثناء العمل المستقر ، لأنه إذا كان العمل على الكمبيوتر يستغرق جزءًا صغيرًا جدًا من يوم العمل ، فربما لا يحدث شيء سيء للجسم. لكن، إذا مر الأسبوع بأكمله في وضع الجلوس من الصباح إلى المساء ، فإن الشحن في العمل أمر لا بد منه. بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح لك رياضة الجمباز في العمل بأسلوب حياة غير مستقر بجذب الزملاء إلى تنفيذها ، حيث يمكنك الاعتناء بشخصيتك وصحتك معًا. إن تنفيذه المنتظم والدؤوب سيجعلك تشعر بتحسن قريبًا ، وسيبدأ العمل في إضفاء السعادة.
لأكثر من أربعين عامًا ، كان العلماء في جميع أنحاء العالم يتحدثون عن مدى ضرر العمل المستقر. ومع ذلك، في السنوات الاخيرةأصبحت هذه المشكلة أكثر انتشارًا بسبب حقيقة أن الناس في القرن الحادي والعشرين يفضلون تلك المهن التي لا تتطلب أي النشاط البدني. هذه هي خصوصية العمل المستقر ، ونقص النشاط البدني يستلزم بعض المشاكل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن أي وظيفة مستقرة تقريبًا تنطوي على تفاعل مع جهاز كمبيوتر ، والذي يزداد سوءًا فقط الوضع الحقيقيالحالات ، زيادة عوامل الخطر.
ما هي اضرار العمل المستقر؟
يقول العلماء إن جسد الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر أو خامل يبلغون من العمر خمس سنوات ، وأحيانًا أسرع بعشر سنوات من هؤلاء الناس العاديين. من بين أمور أخرى ، يؤثر العمل المستقر بشكل كبير على الموقف والوزن والرؤية والرفاهية العامة. يتعرض العمود الفقري لضربة شديدة بشكل خاص. يقر الأطباء أن معظم العاملين في المكاتب يعانون من مشاكل في الظهر. كقاعدة عامة ، تظهر في شكل أحاسيس ألم غير سارة ، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى مرض كامل. في أغلب الأحيان ، نتيجة للعمل المستقر ، يصاب الناس بداء العظم الغضروفي ، والذي يمكن أن يتسبب لاحقًا في حدوث مضاعفات أخرى في شكل حداب أو نتوء القرص أو عرق النسا. لكل هذه المجموعة من الأمراض ، يمكنك أيضًا إضافة البواسير والمشاكل الجنسية ، احتقان وريديواللامبالاة وتورم الساقين. ومع ذلك ، فهذه ليست القائمة الكاملة للأمراض التي تتطور نتيجة العمل المستقر أو نمط الحياة الخامل.
جنبا إلى جنب مع جميع المشاكل الأخرى ، لاحظ الأطباء وجود انتهاك عمليات التمثيل الغذائيالخامس الجهاز العضلي الهيكليأولئك الذين منذ وقت طويليقضي في وضع الجلوس. هذا الانحرافيؤدي إلى ركود الدم ونتيجة لذلك تكوين جلطات دموية والتي تكون في معظم الحالات مشكلة انسداد الأوعية الدموية. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن العمل المستقر ضار جدًا ، وبالتالي يتطلب من الشخص أن يولي مزيدًا من الاهتمام لجسمه. مع العمل المستمر المستقر ، من الضروري إجراء تمارين خاصة تقلل من المخاطر على الصحة. سننظر اليوم بالتفصيل في مجموعة من التمارين الفعالة التي تهدف إلى استعادة نشاط العمود الفقري والعضلات.
تمارين فعالة للعمل المستقر
التمرين الأول
ليس عليك النهوض من مقعدك للقيام بهذا التمرين. تحتاج إلى إمساك يديك بمؤخرة رأسك ومحاولة ثني أكبر قدر ممكن للخلف ثم للأمام. في هذه الحالة ، من الضروري التنفس على النحو التالي: الميل للخلف ، والشهيق ، والانحناء للأمام ، والزفير.
التمرين الثاني
يتم إجراؤه ، مثل السابق ، أثناء الجلوس على كرسي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إراحة قدميك جيدًا على الأرض ، ووضعهما على مسافة 45 سم ، وإراحة يدك على فخذك ، وإجراء استدارة للخلف ، وبالتالي خلق ضغط فيه. بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، يمكنك العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
التمرين الثالث
التمرين التالي بسيط للغاية ولكنه في نفس الوقت فعال للغاية. يتلخص جوهرها في أبسط إمالات جانبية ، والتي تعجن العمود الفقري القطني وتستأنف نشاط العضلات. الجلوس على كرسي ، تحتاج إلى رفع يديك فوق رأسك ووضع راحة يدك اليد اليمنىللكوع الأيسر. تتم الإمالة ببطء وبالتناوب ، بدون هزات حادة.
التمرين الرابع
إنه أمر بسيط للغاية ، لكن للغاية تمرين مفيديعزز تدفق الأكسجين إلى الدماغ. أثناء وجودك في وضع الجلوس ، تحتاج إلى إدارة رأسك بسلاسة إلى أقصى حد في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. يمكن أن تصل شدة التكرار إلى خمسة عشر مرة.
التمرين الخامس
لكن هذا التمرين أشبه باللعبة. لإكمالها ، عليك التفكير في نوع من العبارة المكونة من ثلاث أو أربع كلمات ومحاولة رسمها في الهواء بمساعدة أنفك. من المهم جدًا أن يكتمل اتساع حركات الرأس ، بهذه الطريقة فقط يمكن تحقيق أقصى تأثير.
التمرين السادس
تم تصميم هذا التمرين للتطوير مفاصل الكتفكما أنه يحسن الدورة الدموية. يتم إجراؤه بسهولة تامة ، فأنت بحاجة إلى وضع يديك على كتفيك والقيام بحركات دورانية في كلا الاتجاهين بالتناوب. تقريبًا ، من الضروري عمل عشرة ثورات كاملةطريقة واحدة والطريقة الأخرى.
التمرين السابع
عند الابتعاد قليلاً عن الطاولة ، تحتاج إلى تقويم ساقيك بالتناوب بحيث تكونا موازية للأرض. مع كل ساق ، من المستحسن القيام بحوالي عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.
التمرين الثامن
يهدف هذا التمرين إلى تقوية أهم عضلة (الجزء الداخلي من الفخذ). يتم إجراؤه ببساطة شديدة: تحتاج إلى عصر زجاجة ماء بين ساقيك أو ، في حالة عدم وجودها ، قبضة يد ، ومحاولة الضغط عليها ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية.
التمرين التاسع
الآن سنلقي نظرة على تمرين يساعد على تخفيف الشعور بالتوتر في عضلات العنق والكتفين والظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض رأسك لأسفل وإرخاء عضلاتك ورفع كتفيك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى قضاء حوالي خمس ثوانٍ ، وبعد ذلك يمكنك الاسترخاء وتكرار التمرين خمس عشرة مرة أخرى.
التمرين العاشر
تمرين آخر ، اتجاه تقوية عضلات الألوية. يمكن إجراؤها ليس فقط في العمل ، ولكن أيضًا في السيارة ، على سبيل المثال. عند الجلوس على كرسي ، عليك أن تحاول إجهاد عضلات الأرداف قدر الإمكان ، وتحافظ على هذا الشد لمدة خمس ثوانٍ ، ثم الاسترخاء وتكرار ذلك خمس عشرة مرة أخرى.
ملحوظة!
يهدف مجمع التدريبات العشرة المذكورة أعلاه إلى تنشيط عمليات عمل الجسم وتحسين الدورة الدموية وزيادة نشاط عضلات الظهر. من خلال تنفيذها المنتظم ، يمكنك تقليل الضرر الذي يسببه وضع الجلوس للجسم لجسمنا. بالإضافة إلى كل شيء ، تحتاج إلى التخطيط الصحيح الخاص بك مكان العمل. سيؤدي هذا إلى شطب قائمة العديد من عوامل الخطر.
يحذر العلماء والأطباء من مخاطر العمل المستقر منذ أكثر من 30 عامًا ، لكن هذه المشكلة اليوم أكثر حدة من أي وقت مضى. يؤدي النشاط الحديث إلى ظهور مهن جديدة لا تنطوي على أي مجهود بدني. في أغلب الأحيان ، يرتبط هذا العمل بجهاز كمبيوتر ، بسبب عوامل الخطر الجديدة التي تتشكل. للحفاظ على صحتك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة أثناء الجلوس.
مجموعة من التمارين للعاملين في المكاتب
العودة إلى المحتوياتالعواقب الوخيمة للعمل المستقر
وفقًا للباحثين ، فإن جسد الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة خامل تتراوح أعمارهم بين 5-10 سنوات. العمل المستقر يؤدي إلى انتهاك الموقف ، مجموعة الوزن الزائدوضعف البصر وعدد من الأمراض الأخرى.
العمود الفقري هو أول من يعاني. في الواقع ، يعاني أكثر من 80٪ من العاملين في المكاتب من شعور مزعج ألمفي الخلف. أدرك الأطباء أن قلة النشاط البدني والعمل المستقر هو السبب الرئيسي لداء العظم الغضروفي. العمود الفقري لدينا هو عظم ضخم وكبير. أثناء العمل على الكمبيوتر أو المستندات ، عادة ما يكون في وضع مضغوط وملتوي غير مريح. وهذا يؤدي إلى تكوين تشققات صغيرة وتدمير في الغضروف مما يؤدي إلى انخفاض في الغضروف نفسه. يمكن أن يسبب الداء العظمي الغضروفي العديد من المضاعفات: عرق النسا ، الحداب ، نتوء القرص ، إلخ.
يعاني معظم العاملين في المكاتب من أمراض الجهاز القلبي الوعائي. نفس النوع من الوضعية طوال اليوم يؤدي إلى تعطيل إمداد الدماغ بالدم. هذا يساهم في حدوث الصداع ، وزيادة التعب ، وضعف الذاكرة ، وضعف ضغط الدم. قد يكون هناك أيضًا اضطراب معدل ضربات القلبوألم في القلب.
وجد العلماء الإسرائيليون أن العاملين في المكاتب عرضة لذلك اتصال سريعالوزن الزائد. اتضح أن الجلوس على الكرسي يزيد الضغط على الجزء السفلي من الجسم مما يؤدي إلى تراكم الدهون بشكل مفرط. في الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا ، يكون الضغط الذي يؤدي إلى السمنة من "النقطة الخامسة" أقل بنسبة 50٪.
العمل الخامل هو السبب الرئيسي ضعف عظيموآلام العضلات والسكري والإمساك والبواسير. العمل مع الكمبيوتر له تأثير سلبي على الرؤية. هناك "متلازمة المكتب" ، من علاماتها احمرار العين ، والشعور بالرمل في العين ، والجفاف. على الرغم من المخاطر المرتبطة بنمط الحياة المستقر ، يستمر موظفو المكاتب والصرافون والمشغلون وأصحاب الأعمال الحرة في ذلك نشاط العمل.
العودة إلى المحتوياتتمارين تقوية بسيطة
كيف تتجنب الأمراض التي يخفيها العمل قليل الحركة؟ تساعد التمارين والتمارين البدنية على استعادة النشاط الضروري للعمود الفقري والعضلات. يمكنك تقسيم هذه التمارين بشكل مشروط إلى مجموعتين: الأولى عبارة عن مجموعة من التمارين التي يجب إجراؤها مباشرة في المكتب ، والثانية هي التمارين التي يجب إجراؤها في المنزل في وقت مناسب لك. من الأفضل ، بالطبع ، أن تبدأ الصباح بتكلفة. تمارين الصباحلا يجب أن تكون طويلة ، 5 دقائق كافية لاستيقاظ العمود الفقري والعضلات أيضًا.
العودة إلى المحتوياتالتمرين الأول: تعلم الجلوس بشكل صحيح
الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر هو الموقف السيئ. تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية التحكم في نفسك أثناء العمل. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس منحنيًا. لا يمكن إمالة الجسم أو الرأس للأمام. من الضروري التأكد من أن المعدة متوترة قليلاً ، والذقن موازية للأرض. يجب أن يستقر أسفل الظهر على ظهر الكرسي ، و الجزء العلويحافظ على ظهرك على حساب عضلاتك. لا يمكنك الوقوع في جانب واحد لأن. هذا يؤدي إلى تكوين جنف على شكل حرف s. الاعتماد على جهة (على سبيل المثال ، على جهة خالية من فأرة الكمبيوتر) يؤدي أيضًا إلى انتهاك الموقف ، مما يؤدي إلى حدوث الأمراض. يؤدي وضع "القدم إلى القدم" إلى كسر القوام ، مما يؤدي إلى حدوث مشاكل في العمود الفقري القطني. الموضع الصحيح هو عندما تكون الأرجل معًا. يُنصح باستخدام الحامل بحيث يكون مستوى الركبتين أعلى من مستوى الوركين.
العودة إلى المحتويات
ولكن حتى لو تعلمت الجلوس بشكل صحيح طوال اليوم ، فمن المرجح أنك ستظل تعاني من آلام الظهر. التمرين سيساعد في التخلص منه. إذن ، ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في مكان عملك؟ بالنسبة للتمارين المكتبية ، تحتاج إلى عدة دقائق ، يكفي تكرار جميع التمارين من 5 إلى 10 مرات ، حسب الوقت الذي لديك ومستوى الانزعاج. يجب أداء التمارين أثناء العمل المستقر لجميع أجزاء العمود الفقري ومجموعات العضلات. من الأفضل أن تبدأ به عنقى.
تمارين للرقبة أثناء العمل المستقر
العودة إلى المحتويات
- في وضعية الجلوس ، ثني رقبتك ، مع تقريب ذقنك من صدرك قدر الإمكان ، ثم قم بإمالة رأسك ببطء للخلف ، محاولًا النظر خلف ظهرك. يجب أن يتم تمديد العنق عند الإلهام ، والانثناء عند الإلهام. كرر 5 مرات.
- أدر رأسك إلى اليسار ، وثبته في هذا الوضع ، ثم استدر إلى اليمين. كرر 5-10 مرات.
- في وضعية الجلوس ، "ارسم" الأرقام من 0 إلى 9 وأنفك في الهواء ، وارسم كل العناصر. يجب أن يكون نطاق حركة الرقبة كاملاً.
- قم بتدوير رأسك برفق 2-3 مرات ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم للداخل الجانب المعاكس. لا يقوي هذا التمرين عضلات الرقبة ويجعل الفقرات تعمل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدريبها الجهاز الدهليزي.
- أمسك مؤخرة رأسك بيديك وقم بطيها في قلعة. اضغط عليهم على مؤخرة رأسك ، وفي نفس الوقت أنزل رأسك للخلف ، مما يوفر مقاومة. هذا التمرين ينمي عضلات الرقبة بشكل جيد.
الشحن والتفريغ لليدين
العودة إلى المحتويات
- يعتنق اليد اليسرىبجوار الرسغ ، قم بتمرير الفرشاة 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ونفس عدد المرات في الاتجاه المعاكس. كرر هذا التمرين لليد اليمنى.
- اضغط بسرعة بأصابع كلتا يديك في قبضة يدك 10 مرات. في العد العاشر ، قم بشد قبضتيك بأقصى قوة ممكنة ، وثبتها لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم أرخ أصابعك وقم بهزها كما لو كان هز الماء يسقط منها.
إحماء العمود الفقري الصدري والقطني
العودة إلى المحتويات
تدريب عضلات البطن
العودة إلى المحتويات
- اسحب المعدة ، عد إلى 5 ، عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. بمرور الوقت ، من المستحسن زيادة وقت العد إلى 10 ، وعدد مرات التكرار إلى 20. بالمناسبة ، يمكن إجراء هذا التمرين ليس فقط في المنزل أو في المكتب ، ولكن أيضًا في طريق العمل: في الحافلة ، في مترو الأنفاق ، وما إلى ذلك ، لأنه من الناحية العملية لا يوجد توتر جسدي للعضلات مرئي.
- من الضروري إجهاد عضلات البطن ، مع العد حتى 5. بمرور الوقت ، كما في التمرين الأول ، يمكنك زيادة الحمل.
ما هي متلازمة فينوس؟
غالبًا ما يتسبب العمل المستقر في حدوث متلازمة فينوس. هذا هو انخفاض في مرونة العضلات في الخصر والوركين ، وتشكيل منصات الدهون. ستساعد مجموعة التمارين البدنية المصممة خصيصًا على التغلب على هذا النقص. تحتاج إلى تكراره 3-4 مرات في الأسبوع.
العودة إلى المحتويات
- اجلس على الأرض ، ثم افردها الساق اليسرىبينما يتجه اليمين. امسك قدمك اليسرى بيديك وارفعها لأعلى ولأسفل. حاول ألا تثني ساقك عند الركبة. كرر 10 مرات لكل ساق. في البداية ، يصعب أداء هذا التمرين ، ولكن بعد فترة من الوقت تصبح العضلات مرنة ، ويظهر التمدد.
- وضعية الانطلاق: الوقوف بشكل مستقيم مع تقاطع الساقين. من الضروري مد الذراعين للأمام ، وإمالة الجذع ببطء إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- وضعية الانطلاق: اركع للأسفل وذراعيك متقاطعتان فوق رأسك. تحتاج إلى الجلوس على الفخذ الأيمن ، وتقويمه والجلوس على اليسار. يتكرر التمرين 10 مرات في كل ساق.
- من الضروري اتخاذ وضعية تكون فيها القدمان متوازيتين ، وستكون المسافة بينهما تقريبًا عرضي كتف. الظهر مستقيم ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون مثنيًا. الفخذان بزاوية (موازية للأرض بشكل مثالي) ، والسيقان متعامدة على الأرض. في اليابان ، يسمى هذا الموقف "موقف الفارس". لتقوية الوركين ، يجب أن تقف في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة ، بالإضافة إلى ذلك ، نتائج جيدةعرض القرفصاء في "موقف الراكب". أهم التفاصيل التي يجب تذكرها هي الموضع الصحيح للقدمين. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض على مسافة كبيرة ، وأن تنثني الأرجل عند الركبتين.
تمارين الساق المذهلة
من المعروف أنه أثناء العمل المستقر ، يكون تدفق الدم إلى المخ مضطربًا ، لذا سيكون تدليك الرأس والرقبة مفيدًا. قم بتدليك أصابعك على طول الرقبة على طول الفقرة ، حتى تصل إلى مؤخرة الرأس. لتخفيف التوتر العام ، تحتاج إلى شد جميع العضلات بحدة ، ثم الاسترخاء التام ، وخفض رأسك وإغلاق عينيك. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. كرر التمرين إذا لزم الأمر.
العودة إلى المحتوياتكم مرة يجب أن تمارس الرياضة
تحتاج إلى تدريب نفسك على أداء التمارين أثناء العمل المستقر 3 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تشعر ألم مستمرفي الظهر ، تحتاج إلى مراجعة الطبيب ، لأن بعض التمارين التي تهدف إلى التواء العمود الفقري يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة. درب نفسك على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. القاعدة الرئيسية للعمل المستقر هي التحرك أكثر. حتى لو ذهبت إلى البوفيه أو المتجر ، فسيحصل الجسم على الاسترخاء اللازم. حاول أن تمشي بضع محطات على الأقل سيرًا على الأقدام ، بدلًا من السفر من العمل أو العمل في حافلة صغيرة مزدحمة.
سرًا
هل سبق لك أن حاولت إنقاص الوزن الزائد؟ انطلاقا من حقيقة أنك تقرأ هذه السطور ، فإن النصر لم يكن في صفك.
الكل تقريبا المهن الحديثةأجبر شخصًا على البقاء بلا حراك لمدة 8-10 ساعات على الكمبيوتر. عند الجلوس على كرسي مكتب مريح بجوار مكيف الهواء ، لا يكاد أي شخص يفكر في المشاكل التي تنضج على مر السنين ، ونتيجة لذلك ، تتحول إلى مجموعة كاملة من الأمراض في الجسم. لمنع هذه المشاكل ، يجب أن نتحدث بمزيد من التفاصيل حول فرض رسوم على العمل المستقر. لم يفت الأوان أبدًا لرعاية صحتك.
تمارين لنمط الحياة المستقرة والعمل المكتبي
عواقب العمل المستقر على الجسم
ليس سراً أننا قضينا سنوات عديدة في السجن - في المدرسة أولاً ، ثم في المعهد ، ثم في العمل. يتم استبدال البهجة الشبابية تدريجيًا بالخمول ، التعب المزمنوغيرها من علامات الرجل العامل - بطن إضافي ، وترهل مفصل الوركين ومجموعة من الأمراض. قلة من الناس يفهمون ، بشكل عام ، وجود مشكلة ، والأمراض التي ظهرت لها ما يبررها حسب العمر. لكن على المرء فقط أن يخصص القليل من الوقت لجسمك في الحياة اليومية في المكتب ، باستخدام تمارين بسيطة أثناء العمل المستقر ، وسيتحسن الوضع بشكل كبير.
إذا كنت لا تهتم بالوقاية في الوقت المناسب ، فيمكنك أن تتوقع بأمان تطور مثل هذه الانحرافات:
هنا قائمة قصيرة مشاكل نموذجيةأثناء العمل المستقر. يبدو الوضع معقدًا ، لكنه قابل للحل تمامًا.. في العمل المستقر ، تعتبر التمارين للنساء مهمة للغاية ، بالنظر إلى الاتجاه الجسد الأنثويإلى ترسيب السعرات الحرارية غير المستخدمة والاتجاه العام لإشراك المرأة في العمل المكتبي.
كيف تجلس بشكل صحيح في العمل؟
لنبدأ بتحديد الموضع الصحيح للحالة على سطح المكتب. لذا:
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- شد المعدة ، أمسكها مع عضلات البطن ؛
- حافظ على رأسك مستقيماً ، مع استقامة ذقنك (يجب أن تكون الشاشة على ارتفاع بحيث تنظر عيناك إلى منتصف الشاشة) ؛
- ضع قدميك معًا ، فمن الأفضل وضع ركبتيك فوق خط الفخذ قليلاً (يمكنك استخدام مسند للقدمين).
الجمباز للعاملين في المكاتب
مجموعة من التمارين للجلوس على الكمبيوتر
يجب أن يبدأ صباح كل شخص بالجمباز. فقط 10-15 دقيقة من الإحماء الصباحي ستساعد على إيقاظ العضلات وتناغمها وبدء صباح العمل بشحنة إيجابية من الحيوية. أداء التمارين المكتبية ، نكرر كل حركة من 5 إلى 10 مرات. هذا كافٍ تمامًا للتمرين "لضخ" المناطق الراكدة وملء العضلات بالطاقة.
تمارين للرقبة أثناء العمل المستقر
من خلال أداء تمارين الرقبة بانتظام أثناء العمل المستقر ، فأنت ، أولاً وقبل كل شيء ، تضمن الدورة الدموية الطبيعية للدماغ ، وبالتالي كفاءتك في العمل. تنفيذ المجمع التالي:
شحن اليدين والذراعين
تحتاج الذراعين واليدين أيضًا إلى الإحماء:
- الدوران الدائري للأذرع للأمام للخلف ؛
- استدارة دائرية بفرشاة أمامك ؛
- قبض الأصابع في قبضة اليد وعدم الاختناق ، مما يؤدي إلى حركات نشطة حادة ؛
- إمساك الأيدي بالوزن في وضع أفقي (شد الذراعين إلى الجانبين) لأقصى وقت ممكن ؛
- ضع راحة يدك معًا على مستوى الصدر ، وقم بعمل ضغط ثابت على راحة اليد ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الصدر.
تمارين لعضلات البطن أثناء العمل المستقر
تتطلب عضلات البطن اهتمامًا خاصًا ، مما يشير بسرعة إلى ركود السعرات الحرارية عن طريق الترسبات.
كيفية التمدد أثناء العمل المستقر
كفاءة وفي نفس الوقت تمارين بسيطةتشكيل البطن:
- في وضعية الجلوس ، وضع اليدين على الخصر: تحويل الجسم إلى اليسار واليمين إلى أقصى توتر عضلي ؛
- الجلوس بالتساوي على كرسي ، اسحب واسترخي عضلات البطن ؛
- من وضع الوقوف ، قم بإجراء إمالة جانبية إلى اليسار واليمين ، واليدين على الحزام ؛
تمارين الظهر المستقرة
من المهم أن تتذكر: عند الجلوس ، يجب إجراء تمارين الظهر بانتظام ، حيث تتلقى عضلات الظهر عبئًا كبيرًا من وضع ثابت:
- من وضعية الجلوس: تصويب ظهرك ، إجهاد العضلات الطويلة على طول العمود الفقري قدر الإمكان ، العد إلى 10 ، بالتناوب مع إرخاء عضلات الظهر. أحضر النتيجة تدريجيًا إلى 20-25 ؛
- الوقوف والحركات الدائرية للحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ؛
- في وضع الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، واليدان على الحزام: قم بإمالة الجسم إلى وضع أفقي ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وعد إلى 10. قم بالتدريج بتثبيت الظهر إلى 20. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ، لا تثني ركبتيك.
تمارين الساق جالسًا
تعتبر ممارسة تمرينات الساقين أثناء العمل المستقر أمرًا بالغ الأهمية أيضًا ، حيث تساعد على تفريق ركود الدم في الأوعية الدموية:
تمارين للأشخاص ذوي العمل المستقر
- صعود الدرج
- القرفصاء - الظهر بشكل مستقيم ، اليدين خلف الرأس ؛
- استدارة دائرية - القدمين أولاً ، ثم الركبتين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (إذا سمحت الملابس بذلك) ؛
- من وضعية الوقوف ، انحن للأمام في ثنية ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، محاولًا الوصول إلى الأرض بيديك ؛
- في وضع الجلوس ، اسحب أصابع القدم نحوك قدر الإمكان - بعيدًا عنك.
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟
سوف تساعدك التمارين الرياضية اليومية في مكان العمل على البقاء في حالة بدنية جيدة. تتطلب ممارسة التمارين البدنية البسيطة بانتظام القليل من الجهد منك.. من المهم تخصيص 5 دقائق راحة لكل ساعة من وقت العمل (تجول في المكتب ، وصعود الدرج). مرة واحدة كل 2-3 ساعات ، يجب تخصيص 10-15 دقيقة لمجموعة من التمارين.
عند العمل على الكمبيوتر ، اتبع أيضًا قواعد بسيطة:
- غالبًا ما تغير وضعيتك أثناء الجلوس ؛
- استيقظ كل ساعة لمدة 5 دقائق ، واسحب ذراعيك لأعلى ، وقم بإمالات بسيطة للجسم ؛
- قم بالتنظيف الرطب بانتظام على سطح المكتب ، وإلا فإنك تخاطر باستنشاق الغبار باستمرار ؛
- تزيين سطح المكتب الخاص بك بحوض سمك صغير أو صبار ؛
- تهوية الغرفة بانتظام.
حدد العلماء التأثير السلبيمن العمل المستقر إلى جسم الإنسان ، هذا معروف منذ أكثر من 40 عامًا. حدث أكبر توزيع للعمل في وضع الجلوس في القرن الحادي والعشرين مع ظهور الإنترنت والترويج الفعال له. تم تصميم جسم الإنسان للتوتر المستمر ، والمهن التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة في المكتب هي سبب عدد من الأمراض. قلة الحركة تؤدي إلى تباطؤ تدفق الدم ازدحام، وهم سبب العديد من الأمراض.
عواقب العمل المستقر على الجسم
لقد وجدت الدراسات الحديثة أن جسم الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا في العمل يكون عرضة للشيخوخة قبل 5-10 سنوات من المعتاد. بسبب قلة الحركة ، فإن الموقف مضطرب ، والانحناءات الخلفية ويتطور تنخر العظم (المرض الأكثر شيوعًا) وعرق النسا وأمراض أخرى. أكثر من يعاني من العمود الفقري ، على سبيل المثال ، يعاني 80 ٪ من جميع الموظفين العاملين في المكتب من عدم الراحة أو الألم في الظهر.
العمود الفقري عظم كبير مع أغشية غضروفية. في عملية العمل المستقرة على الكمبيوتر أو المستندات ، تتقلص وتتشوه. يؤدي الانحناء المطول إلى تكوين تشققات صغيرة وتدمير وترقق أنسجة الغضاريف. يمكن أن يحدث عدد من المضاعفات من تنخر العظم: عرق النسا ، نتوء ، حداب.
لأكثر من أربعين عامًا ، لم يتوقف العلماء حول العالم عن الحديث عن مدى ضرر العمل المستقر.
يعد الخمول البدني أمرًا خطيرًا بسبب ارتفاع مخاطر زيادة الوزن وتفاقم السمنة الحالة العامةصحة. يؤثر ترسب الدهون على صحة عضلة القلب ، حيث يزيد من الحمل. تتفاقم حالة الأوعية الدموية بسبب ترسب الكوليسترول على الجدران. أثبت العلماء الإسرائيليون قابلية أكبر للإصابة بالسمنة لدى الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة سلبي. عند الجلوس لفترة طويلة ، يزداد الضغط في النصف السفلي من الجسم ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. في الأشخاص الذين يعانون من المخاض النشط ، يكون الضغط في هذه المنطقة أقل بنسبة 50٪.
اقرأ أيضا:
برنامج تدريب وتغذية جيرارد بتلر - كيف تصبح Spartan حقيقيًا؟
غالبًا ما يلاحظ الموظفون العاملون في المكتب تشوهات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يؤدي الحفاظ على نفس الموقف على المدى الطويل إلى حدوث أمراض في إمداد الدم إلى الدماغ.
أعراض هذه الحالة:
- الصداع المزمن في كثير من الأحيان.
- الضعف العام وانخفاض الأداء.
- تتدهور وظيفة الذاكرة.
- علم أمراض الضغط.
يمكن أن تكون مضاعفات الظروف أمراضًا في إيقاع تقلص القلب والألم في المنطقة صدروالسكري وآلام العضلات والإمساك والبواسير. يمكن أن تتأثر الرؤية أيضًا عند العمل باستخدام الكمبيوتر أو التفاصيل الصغيرة (الرسومات والرسومات). مع مشاكل في الرؤية ، يظهر احمرار في العين ، شعور جسم غريبوجفاف الغشاء المخاطي.
لتقليل هذه المخاطر ، من الضروري القضاء على تشوه و التأثيرات الضارةوالقيام بتمارين.
يقول العلماء إن جسد الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر أو خامل يبلغون من العمر خمس سنوات ، وأحيانًا أسرع بعشر سنوات من الناس العاديين.
كيف تجلس بشكل صحيح في العمل؟
- لا يمكنك رمي ساقيك فوق بعضهما البعض - فهذا يؤدي إلى تفاقم تدفق الدم ليس فقط للداخل الأطراف السفليةولكن أيضًا في الدماغ. تحتاج إلى إبقائهم في الزوايا الصحيحة.
- ظهر مستقيم وأكتاف مستقيمة. لتخفيف الحمل على الظهر ، يجدر الاستلقاء على الكرسي.
- يجب أن يكون الانحناء في المرفقين مستقيماً ، وينصح باستخدام حصيرة مع التركيز بشكل خاص على الفرشاة.
- يجب أن يكون مركز الشاشة أقل قليلاً من العينين. المسافة المثلى للشاشة هي ذراع ممدودة.
اقرأ أيضا:
كشف ريان رينولدز عن سره في الجسد المثالي: البرنامج التدريبي والنظام الغذائي للممثل
يتأثر العمود الفقري بشكل خاص
مجموعة من التمارين للجلوس على الكمبيوتر
يعد الوضع الصحيح للجسم أثناء العمل هو المفتاح لتدفق الدم الأمثل ، ولكن مع مرور الوقت ، لا يزال الدم والسوائل في الأنسجة راكدة. تعتبر تمارين العمل المستقر على الكمبيوتر إجراءً إلزاميًا يجب إجراؤه على فترات منتظمة لاستعادة تدفق الدم. تم تصميم التمارين للاستخدام في المكتب ، ويمكن تطبيقها في أي مكان.
يوصى بإجراء تمارين على شكل مجمع لجميع المناطق الأكثر تأثراً بالعمل المستقر. فهي تساعد على تحسين التركيز ، والقضاء على الصداع ، وزيادة تدفق الدم ، ومنع تكوين جلطات الدم.
تمارين الظهر المستقرة
ستساعد تمارين الظهر أثناء العمل المستقر على منع تنخر العظم والألم وانحناء العمود الفقري وعدد من الأمراض الأخرى.
بعض التمارين الفعالة:
- شخص يجلس على كرسي ويثبت يديه خلف مؤخرة رأسه ويصنع قفلًا. يتم تجميع شفرات الكتف معًا ووضع الذراعين لتشكيل زاوية منفرجة. يتم تنفيذ التمرين بظهر مسطح. يتم تقويم الذراعين ويتم إجراء الانحناءات الخلفية بحيث تتحرك المعدة للأمام. التمرين يحسن الدورة الدموية في الظهر.
- الأيدي موصولة من الأمام وتشكلان قفلًا وممدودة أمامك. يتم توجيه النظرة والرأس إلى أسفل ، ويتم سحب المعدة قليلاً. أثناء الزفير ، تحتاج إلى التمدد للأمام قدر الإمكان ، إلى جانب هذا هناك ميل في الظهر. سيساعدك هذا التمرين على إطالة ظهرك.
- عند الجلوس على كرسي ، يجب أن تنشر ساقيك على نطاق واسع ، ويكون التركيز بيديك على الوركين. بعد ذلك ، يتم إجراء دورات الجسم أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه المعاكس ، مع تثبيت الجسم في وضع الدوران الأقصى لمدة 1-2 ثانية. التمرين يسمح لك بشد عضلات منتصف الظهر.
لا توجد قيود على مدة الإجراءات. يتيح لك الشحن مقابل العمل المستقر الشعور بكيفية استرخاء العضلات وسيظهر وخز خفيف (إحساس لطيف). عندما يشعر الشخص بالارتياح ، يمكن إكمال الإجراء.
تمارين للرقبة أثناء العمل المستقر
يمكن استخدام جميع تقنيات الإحماء في الجلوس والوقوف. تمارين للرقبة أثناء العمل المستقر:
- يتم خفض الرأس بحيث تلامس الذقن الصدر. يتناوب هذا الوضع مع إمالة الرأس للخلف ، كما لو كان الشخص يحاول النظر من خلف ظهره. تعزيز تأثير الإجراء سيساعد التنفس الصحيح- أثناء الانحناء ، الشهيق ، أثناء التمدد - الزفير. نفذ من 5 عدات.
- يدير الشخص رأسه إلى الجانب ويصلحها ، وبعد ثوانٍ قليلة يتم عمل حركة دورانية في الاتجاه المعاكس. يجدر التكرار 5-10 مرات.
- عليك أن تتخيل أن الأنف عبارة عن فرشاة واستخدامها لرسم رموز أو حروف أبجدية مختلفة. يمكنك كتابة بعض الكلمات. يجب أن تكون معظم الحركة على الرقبة. تحتاج إلى رسم 5-10 شخصيات جوية.
- دوران الرأس 2-4 تكرارات في اتجاه الساعة ، ثم يتغير الاتجاه وتتكرر الحركة. إنه بمثابة تمرين ممتاز وفعال للرقبة ويسمح لك بعجن أقراص العمود الفقري. عند العمل مع جهاز كمبيوتر يكون التمرين مفيدًا جدًا.
- تُطوى الأيدي في القفل وتُلقى فوق الرأس. تضغط الأيدي على الرقبة وتؤدي المقاومة. هذا يسمح لك بتطوير عضلات الرقبة.
- يتم خفض الرأس ، تحتاج إلى الاسترخاء في العضلات والقيام بهز كتفي. أولاً ، يتم رفع الكتفين قدر الإمكان ، عند نقطة الذروة ، يتم إجراء تأخير لمدة ثانيتين. تعمل التمارين على تطوير عضلات شبه منحرف بشكل مثالي ، والتي تقوي الرقبة وتوفر تدفق الدم.
- في وضعية الجلوس ، تحتاج إلى سحب معدتك والاحتفاظ بها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء. في البداية ، يجدر تكرار 10 مرات ، ومع مرور الوقت ، يزداد عددها. عند العمل في المكتب ، يكون التمرين متحفظًا وفعالًا.
- عند الجلوس ، تحتاج إلى إمالة الجسم أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. حالة مهمةالأداء - ظهر مسطح وذراعان مسترخيتان. التنفس - عند الزفير ، يخفض الشخص الجسم ، وعند الاستنشاق يعود إلى موضعه الأصلي. في البداية ، يوصى بإجراء 10 تكرارات ، ثم يزداد العدد.
- شد عضلي بطني. حمولة ساكنةيتم إجراؤها لمدة 5 ثوانٍ في المرة الواحدة. يمكن إجراؤها في أي وضع. عندما يصبح الأمر أسهل ، يمكنك تغيير مدة الشد.
- شد عضلات الفخذ لبضع ثوان ، مع استقامة الساقين عند الركبتين ، ثم يحدث الاسترخاء. يتم اختيار التنفس حسب الراحة. قم بأداء 10-12 تكرار.
- انثناء وتمديد الساقين ببطء مفاصل الكاحل. كرر 10-12 مرة.
- يتم ثني أصابع القدم ثم فكها. يتم تنفيذ التمرين ببطء ، 10-15 تكرار.
- يتم تثبيت اليدين على الركبتين ، ثم يتم تربيتهما ، وعلى العكس ، يتم الضغط على اليدين إلى الداخل. 5-10 تكرار.
- أمسك اليد الأخرى وقم بتدوير القبضة. كرر ذلك 5 مرات في اتجاه واحد ، ثم يتغير ، وتتراجع اليد 5 مرات أخرى. ثم يتم تنفيذ التمرين من ناحية أخرى.
- بوتيرة سريعة ، يتم شد الأصابع في قبضة يد ، كرر التمرين 10 مرات. يؤدي التكرار الأخير أقصى ضغط ممكن لمدة 3-5 ثوانٍ.
تمارين لعضلات البطن أثناء العمل المستقر
تسترخي عضلات الضغط عند الجلوس وهذا يؤدي إلى تدهور مظهر البطن. حتى الشخص النحيف نسبيًا يمكن أن يظهر قليلًا من الدهون حيث يضعف دعم البطن من العضلات.
تعتبر التمارين أثناء العمل المستقر للنساء مهمة بشكل خاص للمعدة فقط ، حيث يوجد خطر الإصابة بأمراض الوظيفة الجنسية:
تمارين الساق جالسًا
تعتبر ممارسة تمرينات الساقين أثناء العمل المستقر شرطًا أساسيًا للرفاهية الطبيعية ، وإلا فإن عضلات الأطراف السفلية تصاب بالضمور بسبب قلة الحمل.
تمارين الساق جالسة:
شحن اليدين
تعجن الفرش على النحو التالي:
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟
يجب أداء بعض التمارين ، خاصة للبطن ، كلما أمكن ذلك. لا يتطلب تنفيذها الكثير من الجهد ويمكن إجراؤها حتى في النقل. في حالات أخرى ، يجب أن تمارس التمارين كل 3 ساعات من العمل المستقر. إذا حدث الألم في وقت مبكر ، يتم تعليق الشحن حتى يتم التخلص من الانزعاج وتخفيف الحالة.