تمرين الصباح. تمرين صباح الخير للنساء والرجال. أفضل مجموعة من التمارين لتمارين الصباح

تم تعليم الكثير منذ الطفولة: تمارين الصباح مفيدة للصحة. لكن لماذا؟ دعونا نحاول معرفة: هل صحيح أن النشاط البدني في الصباح له تأثير إيجابي على الجسم.

هناك العديد من الآراء المتضاربة حول هذه المسألة - على ما يبدو ، هذه هي نتائج الخلاف الأبدي بينهما "قبرات"الذين لا يطيقون الانتظار لبدء اليوم بنشاط و "البوم"الذين يقدرون دقيقة إضافية من النوم في الصباح.

على الرغم من ذلك ، هناك عدد لا بأس به من العوامل التي تشير لصالحتمارين الصباح.

أقوى قلب

لنبدأ بحقيقة أن لاعبة الجمباز في الصباح يقوي عضلة القلب .

المهمة الرئيسية للشحن من الصباح هي نقل جسم الإنسان من وضع "السكون" إلى الوضع النشط.

بعد كل شيء ، في الليل ، تعمل جميع الأنظمة ببطء.

وبعد الشحن ، هناك انخفاض ضغط الدموالدورة الدموية يتحسن، وبالتالي زيادة المستوى "مفيد"الكوليسترول.

لذلك

في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام وفي الصباح ، تقل مخاطر الإصابة بالأمراض بشكل كبير من نظام القلب والأوعية الدموية.

فكر أفضل!

مكافأة أخرى لطيفة لمثل هذه الجمباز:

إذا تسارعت جميع أنظمة الجسم وكان الدم يتدفق بشكل أسرع ، فإنه يزود نصفي الكرة المخية بشكل أفضل.

لذلك ، يسهل على الشخص الانخراط في العمل النشط في الصباح.

يسقط الفائض

وفقًا لعلماء الأبحاث ، أولئك الذين يبدأون يومهم بانتظام النشاط البدني، لاحظ .

والتمثيل الغذائي يعمل بشكل أفضل. بالإضافة إلى أن التمرين مفيد لك فقط. هذا هو السبب في أنه من محبي التمارين الصباحية لا يسبب مشاكل الوزن الزائد.

لحظة نفسية

استيقظ في الصباح وابدأ في ممارسة التمارين - وهذا يتطلب التركيز.

وهذا ممتع فخرلنفسك ولإدراك أنك تبدأ يومك بمرح ونشاط وتستطيع تحريك الجبال.

أثناء النشاط البدني ، يتم إطلاق الإندورفين (هرمونات السعادة) في الدم. يساعدون في التغلب على الكآبة والاكتئاب.

كما تعلم ، ترتبط الصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا بالصحة الجسدية. وإذا كان الشخص مبتهجًا وراضًا عن الحياة ، فوفقًا للعلماء ، يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى القدرة على التركيز والقيام بما هو مخطط له - مهارة مفيدةوهو أمر مفيد دائمًا.

أسهل في التخطيط

معظم الناس مشغولون في العمل طوال اليوم ، ولا يظهر وقت الفراغ إلا في المساء. كن صريحًا مع نفسك: لا تريد ممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا بعد يوم شاق من العمل. هذه المرة من الأفضل تكريسها للراحة والنشاط الاجتماعي.

قلة الوقت والتعب والانشغال كل شيء مجرد أعذار بدلا من الأسباب الحقيقية. إذا كنت لا تزال لا تمارس تمارين الصباح ، إذن السبب الحقيقي- الكسل فقط.

نقطة أخرى:

لا تخلط بين التمرين والتمارين الرياضية لأن الأحمال الزائدةلا داعي له في الصباح ، بل إنه ضار.

ويمكنك بدء التمارين مباشرة في السرير - شد عضلاتك وشدها.

وهكذا ، القليل من التمارين الرياضية ووجبة فطور صحية ومغذية - ويومك قد بدأ. ممتاز!

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيف تتعرف على ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيفية بناء الكتفين

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف أقل قليلاً.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيعرض سلسلة من التمارين ويصحح الأخطاء التي ظهرت. ومع ذلك ، سوف نخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وكم عدد الأساليب.

باتباع جميع الحميات والأنظمة بشكل صحيح التغذية السليمة، ما زلت غير قادر على الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة التمارين في المنزل. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة على أساس عدة تمارين.

عندما يُسأل كيف يبدأ اليوم ، في إجابات معظم النساء يصعب سماع أن التمارين الصباحية هي جزء من التسلية الصباحية. في الواقع ، ربما ليست هناك حاجة إليها على الإطلاق ، لأن المرأة تقضي اليوم كله مثل السنجاب في عجلة؟

هل تشحن؟

الغرض الرئيسي من الشحن (بالإضافة إلى إفادة الجسم) هو جلب الفرح والبهجة في الصباح. لذلك ، من الجدير القيام بالتمارين ، ومع الطفرة العاطفية المناسبة - وبالتالي فإن تأثيرها سيزداد بشكل كبير.

غالبًا ما تكون هناك شكوك عندما يكون من الأفضل القيام بالتمارين. مما لا شك فيه أن وقت التنفيذ يجب أن يكون متناسقًا مع ساعتنا البيولوجية. إذن ، صباحًا أم مساءً؟

تؤكد الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، لذلك يمكن حل مشاكل الوزن بمساعدة تمارين الصباح.

• لتحقيق نفس تأثير ممارسة الرياضة في الصباح ، يجب أن تقضي ضعف الوقت الذي تقضيه في المساء. كل شيء يفسر من خلال الإيقاع الفسيولوجي للجسم. يتم استهلاك طاقتنا بشكل نشط حتى الساعة 17.00 ، وبعد ذلك يتم تشغيل نظام توفير الطاقة.
• يمكن أن تنقذك تمارين الصباح من الشعور بالجوع. يخفض الجهد البدني الهرمون المسؤول عن ظهور الشهية. ممارسة الرياضة في الصباح تساعد الجسم على التعافي بسرعة بعد الإصابات.

ومع ذلك ، يجدر الحديث عن بعض الفروق الدقيقة:

1. عليك أن تستيقظ مبكرا. تحتاج أيضًا إلى مراعاة أن تأثير الإحماء سيكون إلى أقصى حد بعد تناول الطعام ، وفي معظم الحالات ، يبدأ التدريب قبل الإفطار.
2. بالإضافة إلى ذلك ، يكون لدم الصباح كثافة معينة. مع زيادة الأحمال ، يوجد ضغط على القلب ، وبالتالي على الأوعية. لتجنب المخاطر ، يجب عليك استخدام إفطار خفيف، اشرب بعض السوائل. هذا يساعد على ترقيق الدم.
3. تبدأ التمارين الصباحية بتمارين منخفضة الشدة ، مما يزيد من الحمل قدر الإمكان.

لكن الأحمال في الصباح ليست محدودة. تعمل الدروس المسائية أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على محاربة السعرات الحرارية حتى في الليل.

عيب التمرين المسائي هو أنه من الصعب جدًا إعداد نفسك للتمارين المكثفة في نهاية اليوم. يؤثر التعب طوال اليوم ، وهذا التدريب لا يساهم في النوم المريح. لذلك ، يتم إجراء الفصول قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

تمارين الصباح - الجهود مبررة!

جنبًا إلى جنب مع يقظتنا ، يبدأ الجسد نشاطه. أثناء الليل ، تتباطأ الدورة الدموية كثيرًا ، وهذا هو سبب صعوبة ضبط المزاج النشط في الصباح.

أريد أن أستلقي ، وأمتص وأطيل حالة النعيم ، ودع الجسم ينتقل تدريجياً إلى المرحلة النشطة. ولكن في الواقع ، غالبًا ما يتعين عليك القفز من السرير والقيام بأعمال الصباح بسرعة. نتيجة لذلك ، لا يمكن للجسم إعادة التنظيم بطريقة نشطة ، ويبقى "في حيرة".

الشحن - هذا ما يمكن أن يساعد جسدك الحبيب بسرعة! فقط حوالي 10-15 دقيقة - وكل شيء على ما يرام.

مكافآت من التمارين المنتظمة:

• النغمة العامة تزداد.
• يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• تتباطأ عملية الشيخوخة.
• زيادة دفاعات الجسم.
• يحسن حركة المفاصل.
• يتم تقليل كمية تعاطي المخدرات.

قبل القيام بتمارين الصباح ، يجب أن تستيقظ بشكل صحيح. سيكون من الأفضل لو لم تحدث الاستيقاظ مع رنين المنبه. مثل هذا الموقف المجهد لا يحسن حالة الجسم. من الأفضل أن تستيقظ بشكل طبيعي ، من خلال فتح عينيك بنفسك دون عوامل خارجية مزعجة.

لكن متطلبات إيقاع الحياة الحديث لا تتوافق دائمًا مع رغباتنا. إذا كان لا يزال يتعين عليك الاستيقاظ مع المنبه ، فابتسم ، وتمنى لنفسك يومًا رائعًا عقليًا وضبط المشاعر الإيجابية. تمدد بحيث تستجيب كل عضلة لك. الآن يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

من أجل تحقيق الإحماء التأثير الذي طال انتظاره ، هل تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بالتمارين في الصباح؟

وفقًا للقواعد ، ستحقق التمارين الصباحية النتيجة المرجوة ، وتساعد على استعادة الصحة تدريجياً. سوف يمنحك شحنة موجبة طوال اليوم في فترة زمنية قصيرة جدًا. ماذا يمكن أن يكون أفضل؟

تمارين الصباح حسب القواعد - درس بالفيديو

أنواع التمارين الصباحية

مجرد الاستيقاظ والحلم بيوم قادم خالي من الهموم ، واصل هوايتك الممتعة عن طريق ممارسة التمارين في السرير مباشرة. ستكون هذه الخطوة هي العلامة الأولى في الكفاح ضد كسل الصباح.

خلال هذا الاحماء ، يتم إطلاق السيروتونين ، وتبقى الأحاسيس السارة. بعد فترة ، تأتي الراحة عند أداء الحركات. ربما الجسم قادر على المزيد؟ ثم يجب عليك تجربة الإحماء الكلاسيكي ، بدون سرير بالفعل.

في غضون ذلك ، ضع في اعتبارك كيفية القيام بالتمارين مع الاستمرار في الاستلقاء في السرير. 10 إلى 15 دقيقة ستكون كافية لترتيب الجسم.

تتميز ممارسة الرياضة في السرير بالميزة الرئيسية: فهي تعويد الجسم على التدريب. نعم ، هذه ليست فئة نادي رياضيلكن العضلات تعتاد تدريجياً على الحركة.

أنواع أخرى من التمارين الصباحية:

• تمارين الإطالة.

يعزز التمدد عضلات وأربطة العجن. مجمع لطيف. للتمرين ، ستحتاج إلى حصيرة مع موسيقى مفعم بالحيوية. يتضمن البرنامج عناصر من اليوجا أو القيام بتمارين تمدد كلاسيكية.

طريقة رائعة للفرح
حتى لو لم يكن الجري في الصباح طويلًا جدًا. و 20 دقيقة من الجري ستجلب حمولة جيدة! يبدأ القلب في العمل بشكل مكثف ، كما يتم تضمين الرئتين والعضلات في العملية النشطة. قبل بدء الجري ، عليك القيام بعملية إحماء أولية.

• تمارين معقدة.

اختر التمارين المناسبة لك. عادة ما تشمل التقلبات في الجذع ، والتمارين ذات الميول ، والقرفصاء ، وعناصر الضغط. أيضا ، قم بتمارينك المفضلة في الصباح.

• مجمع هوائي.

لمتابعي التمارين الصباحية الأكثر نشاطًا ، يجب تضمين أحد أنواع المجمعات الهوائية: حصص التدريب، يسبح في البركة ، حركات الرقص. كل ما يرضيك. لكن لا تنس زيادة الحمل تدريجياً. بعد الانتهاء من دروسك ، خذ حمامًا متباينًا.

للمشغول جدا
هناك طريقة للخروج. مدة هذا الاحماء لا تزيد عن عشر دقائق. قم بأداء التمارين الأكثر أهمية بالنسبة لك. ربما ستكون الصحافة ، القرفصاء أو القفز على الحبل ، دروس مع طوق.

جميع أنواع النشطاء مجمعات الصباحبديل ، أو ، على العكس من ذلك ، العمل بشكل مكثف مع نوع واحد. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالبهجة ، وزيادة القوة. اختر التمرين المناسب لك.

مجموعة من التمارين في الصباح

الشامل عبارة عن مجموعة من التمارين التي تعمل بالتناوب على أجزاء مختلفة من الجسم. يبدأون في عجن عضلات الرقبة ، والانتقال تدريجياً إلى مناطق أخرى. يتم تسخين جميع العضلات الرئيسية ، وتكتسب قوة ، وتصبح مرنة.

للرقبة

لحزام الكتف

• استدارة دائرية متبادلة للكتف الأيمن والأيسر.
• دوران دائري متزامن للكتفين.
• دوران دائري بأيدٍ متساوية.
• تتأرجح حركات اليدين بالتناوب. يد واحدة للأعلى والأخرى لأسفل.
• ثني الذراعين في المرفقين يسحبان في نفس الوقت للخلف.

لليدين

• مع ضغط راحة اليد على بعضها البعض ، قم بحركات دائرية.
• تقوم الأذرع المثنية عند المرفقين بعمل حركات دورانية في اتجاه واحد والآخر.

للجذع

للأرجل

• تأرجح بالتناوب مع ساقين مستقيمة.
• في وضع مريح ، مارس تمرين القرفصاء دون أن ترفع كعبيك عن السجادة.
• مع ضم قدميك معًا ، تدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

هذه هي التمارين الأساسية للإحماء في الصباح. لتعزيز التأثير ، تحتاج إلى تكرار كل تمرين حتى عشر مرات. في كل مرة تحتاج إلى زيادة شدة الأحمال.

يمكن أن يختلف تكوين تمارين الشحن في الصباح حسب خصائصك الفردية.

الشيء الرئيسي هو أن الجسم مريح ، لا تقم بأحمال ثقيلة على الفور. على المرحلة الأوليةكرر كل تمرين لا يزيد عن ست مرات. ثم قم بزيادة الكمية تدريجياً.

بعد حوالي شهر من التدريب المستمر ، ستتمكن من الإعجاب بنتائج عملك: جسد متناغم ، وعضلات مقواة بجلد مرن وصحي. وبطبيعة الحال ، بصحة جيدة!

يفسر خمولنا في الصباح بشيء واحد فقط - الجسد ، على الرغم من الاستيقاظ ، يظل هادئًا وهادئًا لبعض الوقت. حالة نعسان. من أجل الاستيقاظ الكامل ، تحتاج إلى 2-3 ساعات. سيساعد الغسل الصباحي على الشعور بالبهجة قليلاً ، مما يسمح لك بإرسال دفعة معينة إلى الجهاز العصبي المركزي. لكن بدون تشغيل العضلات والمفاصل ، لن يكون من الممكن الاستيقاظ بشكل كامل. هذا هو السبب في أن الشخص يحتاج إلى تمارين الصباح. قبل الشروع في عملية تنفيذه ، من الضروري فهم فائدة مجموعة معقدة من هذه التمارين.

يتطلب أي تدريب بدني 3 أو 4 زيارات فردية إلى الجيم أسبوعيًا وتحميل عضلات شامل. ثم ، حيث أن الفصول في الصباح تحمل فقط نوعًا من المعنى لتحسين الصحة. ستكون الاستفادة القصوى من التدريبات الصباحية فقط عندما يتم تحسين مجموعة التمارين وتعقيدها في عملية التنفيذ. يوصى بالشحن في منطقة جيدة التهوية وفي ملابس لا تقيد الحركة. من الأفضل إنهاء الفصول بأخذ دش متباين.

الفوائد الواضحة للتمارين الصباحية هي كما يلي:

• يرتفع المزاج.
• يزيد من الحيوية.
• انخفاض مستوى النعاس.
• الخمول والتعب تختفي.
• تختفي المتلازمة ، والتي تظهر في موقف سريع الانفعال تجاه العالم الخارجي (نقص الحركة).

نظرًا لأن التمرين له غرض مختلف تمامًا ، فليس من الضروري تحويله إلى عملية تدريب منتظمة. بعد كل شيء ، يقول الاسم نفسه أن هذه الأنشطة مصممة لشحن جسم الإنسان بالطاقة طوال اليوم. على عكس الشحن ، يهدف التدريب إلى إجهاد العضلات وإرهاق الجسم. في نهاية الأمر ، يريد الجسم دائمًا الراحة ، لأنه تم إنفاق الكثير من القوة والطاقة. بدون بعض التحضير للتدريب ، يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم.

هناك أشخاص يفضلون ، جنبًا إلى جنب مع الجري في الصباح ، القيام بجميع أنواع تمارين القوة من أجل مجموعات مختلفةالعضلات والذراعين والبطن. يستغرق هذا المجمع وقتًا أطول من الشحن العادي ، حوالي 40-50 دقيقة. لذلك ، من الخطأ استدعاء مثل هذه الأحمال. بعد كل ذلك شاحنعبارة عن مجموعة من التمارين الطبيعة الفيزيائية، والمخصصة لعجن المفاصل والأنسجة العضلية.

غالبًا ما يتم دمج هذا المجمع مع بعض أحمال الطاقة ، ولكن في نفس الوقت ، يعتمد عددها ، وكذلك نوع ومدة التنفيذ ، إلى حد كبير على اللياقة البدنية والرغبة وتوافر وقت الفراغ. ما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟ أفضل وقت لأحمال الطبيعة القوية على الجسم هو بعد الغداء ، ولكن من الأفضل القيام بالتمارين في الصباح.

تمرين الصباح المناسب

إن إيقاظ الجسم التدريجي لا يقبل أي أحمال قوية بعد النوم مباشرة ، مما يضطر القلب إلى التحول إلى أكثر الأعمال نشاطًا ، مما يتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لعضلة القلب.

هناك تمارين يمكن أداؤها بسهولة في السرير مباشرة. وتشمل هذه تمارين الاحماء التي لا تحمل أي أحمال. في الوقت نفسه ، تذكر أنها ليست كافية لحالة صحية مبهجة ونشطة طوال اليوم. سوف تحتاج إلى المشي قليلاً ، أو الاستحمام أو مجرد الاستحمام ، وشرب كوب من الماء ، وفقط بعد كل هذا ، قم بالتمارين الأساسية.

يتم تنفيذ التدريبات الصباحية على الموسيقى التي يتم اختيارها للجميع في بشكل فردي. إن وجود شخصية مكثفة في مجمع التمارين يجعل من الضروري اختيار مثل هذه الموسيقى ، التي سيكون إيقاعها حوالي 140 أو 170 نبضة في الدقيقة. العديد من التراكيب في عصرنا لها مثل هذا الإيقاع. عند الشحن بإيقاع أكثر هدوءًا ، يتم تحديد الأغاني البطيئة. ل التنظيم السليمحركات الجسم وتنسيق تنفسك معها ، يوصى باختيار الأغاني ذات الطبيعة الإيقاعية.

في ذلك الصباح ، يعتبر التمرين الذي يعطي الروح المعنوية الجيدة وزيادة القوة هو الأفضل. الخطأ الرئيسي في الشحن هو الأحمال الزائدة. كثير من الناس ينسون ذلك الهدف الرئيسيالشحن يرفع النغمة. فكرتها ليست بناء كتلة العضلات. أفضل طريقةتحديد درجة الضغط على الجسم هو ما يشعر به الشخص. يجب ألا يكون هناك شعور بالتعب أو الإرهاق المفرط في الجسم. مع هذه الأعراض ، يجب أن يكون التدبير الضروري هو تقليل الحمل.

مجموعة من التمارين

هناك عدة خيارات للتمارين التي يتم إجراؤها في عملية التمارين الصباحية ، ولكن هناك أيضًا خيارات أساسية من بينها.

مجموعة من التمارين الخاصة بالعمود الفقري العنقي

• جعل الرأس يتجه إلى اليسار الجانب الأيمن;
• حركات الرأس المائلة لليسار واليمين والأمام للخلف ؛
• دوران دائري للرأس بوتيرة بطيئة.

أغمض عينيك إذا كان لديك مشاكل في الجهاز الدهليزي لا يستحق كل هذا العناء.

تجريب الصباح لليدين

مجموعة من التمارين للجسم

إحماء الساق

مجموعة إضافية من التمارين

إلى التمارين المذكورة أعلاه التي تم إجراؤها في الصباح ، يمكنك إضافة تمارين القوة التالية:

• الصحافة التأرجح ،
• تمارين الدوران من طوق الجمباز ،
• تستخدم في تمارين الدمبل ذات الوزن الصغير أو المتوسط.

تأثير تمارين الصباح

ستساعدك جميع مجموعات التمارين المذكورة أعلاه على تحسين حالة الجسم بالكامل والدخول في وضع العمل بشكل أسرع.

يجعل التمرين الصباحي أجهزتنا السمعية والدهليزية والبصرية وغيرها أكثر نشاطًا ، ويساعد على ضبط الجهاز المركزي الجهاز العصبيفي مزاج العمل وإخراج الجسم من الحالة المثبطة التي كانت موجودة في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ. إذا كانت الفصول الدراسية منتظمة ، فإن الشخص يلاحظه بشكل إيجابي تغيرات فيزيائية: تحسين الدورة الدموية ، وظائف القلب السليمة ، تسريع تدفق الدم الوريدي. تأثير مفيدالشحن أيضا على الرئتين. عند القيام بتمارين في الدم ، يرتفع مستوى الأكسجين ، وهذا بدوره يؤدي إلى عمليات فعالة لتقليل الأحماض في الجسم ، أنسجة العضلاتوتقوية المفاصل.

سيؤدي الأداء اليومي في الصباح لمجموعة من تمارين الشحن إلى إعداد جسمك لجميع الأحمال الجسدية والعقلية والعاطفية التي ستواجهها خلال اليوم. وتذكر أن المجموعة الصحيحة فقط من التمارين يمكنها أن تبتهج وتجعلك تشعر بجمال الحياة النشطة.

تمرين الصباحهي مجموعة من التمارين البدنية الخفيفة لتدفئة المفاصل والعضلات. من الضروري القيام بالتمارين في الصباح من أجل الاستيقاظ الكامل وتوحيد لون الجسم في أسرع وقت ممكن.قبل التفكير في التمارين ، دعنا نتعرف على كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى فائدة.

قواعد الشحن

يجب أن تتراوح مدة التمارين الصباحية من 10 إلى 15 دقيقة ، لا أكثر. مهمة الشحن هي شحن الجسم بالقوة والطاقة. إذا استمر الشحن لفترة أطول ، فيمكن اعتباره تدريبًا بدنيًا كاملًا. ومثل هذا الحمل لم يعد يشحن ، بل يدرب العضلات ويؤدي إلى التعب الجسدي. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجسم منهك تمامًا تقريبًا ، يجب ألا تحمِّل نفسك كثيرًا. يتم الشحن بعد 5-10 دقائق من الاستيقاظ ، قبل الذهاب إلى الحمام (لأنه بعد قليل من الإحماء سيتخلص من العرق ، ولا يزال يتعين عليك الذهاب إلى الحمام) ، وأيضًا قبل الإفطار بشكل صارم (بحيث تكون المحتويات من المعدة ، تحت الضغط ، لا تذهب إلى المريء ولا تسبب أي إزعاج أثناء التمرين الصغير).

من الأفضل الذهاب إلى الحمام عند الاستيقاظ ، وتنظيف أسنانك بالفرشاة ، وغسل وجهك بالماء البارد ، وهو أمر منعش للغاية. بعد ذلك ، تمرن ، اشطف وتناول الإفطار. مثل هذه البداية لليوم لها تأثير إيجابي على تحسين الحالة المزاجية ، وزيادة القدرة على العمل ، والتركيز ، وما إلى ذلك. لفهم أوضح لكيفية القيام بتمارين الصباح ، دعنا نلقي نظرة على بضع نقاط أساسية أخرى.

1. عند أداء التمارين ، لا تستخدم الدمبل والأجراس والأثقال. تتم جميع التمارين بوزنك فقط.
2. يجب أن يكون الشحن في الهواء الطلق. يمكنك فتح النوافذ والشرفة في الشقة ، وفي الشتاء يمكنك تهوية الغرفة قبل 5 دقائق من الشحن لملئها بالأكسجين.
3. من الأفضل أن يتم الشحن في ملابس مريحة مصنوعة من مواد طبيعية: قطن أو كتان. سيسمح لك هذا النسيج بالاسترخاء في حركاتك وأداء كل تمرين إحماء دون إزعاج ودون أي قيود على الحركة.
4. أثناء الإفطار ، لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام ، وإلا فسوف تدفعك للنوم. أفضل فطور هو حليب عصيدة من الحبوب التي تنتمي إليها الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفانعلى الحليب. أسوأ فطور بعد التمرين هو السندويشات مع النقانق والخبز الأبيض والكعك واللحوم والفطر (بشكل عام ، كل ما يعتبره الكثير من الناس وجبة عادية في الصباح).
5. لتعزيز تأثير الشحن - خذ دشًا باردًا أو صيفيًا ، ثم اسكبه ماء باردمع الثلج (اختياري).

فيديو يساعدك على أداء تمارين فعالة في الصباح:

ما هي التمارين المناسبة لتمارين الصباح؟

يتضمن تمرين الصباح الكامل تمارين الاحماء لجميع أجزاء الجسم. في هذا القسم ، سنحلل معقدات الإحماء للرقبة والذراعين والكتفين والجسم والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الحركات ، التي سنقوم بتحليلها الآن ، لا تسمح فقط بالاستيقاظ وتهيئة نغمة ، بل تساعد أيضًا على التئام المفاصل ، لأن كل منها حركة نشطةيملأ مفاصلنا المتحركة بالدم ، وبالتالي يحسن حركتها ، وصحتها ، وما إلى ذلك. يمكن أيضًا إجراء عملية إحماء مماثلة قبل التمرين الرئيسي. أي أنك أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن أول شيء عليك القيام به هو الإحماء جيدًا ، ثم البدء في رفع الأثقال. هذا جدا نقطة مهمة، والتي يجب إجراؤها في كل تمرين لحماية نفسك من الإصابة.

رقبة

يسمح لك تدفئة الرقبة بمنع تنخر العظم أو حتى التخلص منه. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من العمل المستقرونوم غير مريح. يتم تنفيذ التمارين وأنت واقف على قدميك أو جالسًا على كرسي.

1 مجمع:

• أدر رأسك بالتناوب إلى اليسار ، وحاول أن تنظر خلف ظهرك قدر الإمكان ، ثم إلى اليمين. بعد ذلك ، يجب أن تميل رأسك بالكامل مع وضع ذقنك للداخل صدرلتشعر بشد طفيف في عضلات الظهر للرقبة. بعد ذلك ، حرك رأسك برفق للخلف ، مع شد العضلات الأمامية.

2 مجمع:

• قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، محاولًا الوصول إلى كتفك بأذنك. ثم كرر نفس الحركة مع إمالة الجانب الأيمن. كرر إمالة رأسك للأمام وحرك رأسك للخلف برفق (مماثل للتمرين الأول).

3 مجموعات من التمارين:

• نرسم نصف دائرة أمام الرأس في اتجاه عقارب الساعة وضدها. نرمي رأسنا للخلف ونكرر نصف الدائرة.
• بعد ذلك نقوم بتدوير الرأس في دائرة باتجاه عقارب الساعة ثم في الاتجاه المعاكس.

إحماء اليدين والساعدين

1 مجمع على اليدين:

• افرد ذراعيك للأمام (أمامك). اضغط على الفرشاة في قبضة واخفضها لأسفل ، ثم ارفعها لأعلى. قم بعمل حوالي 6 عدات (لأعلى ولأسفل).
• بعد ذلك ، تظل الأذرع مستقيمة ، ابدأ بتدوير الكاميرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

2 مجمع في مفاصل الكوع:

• تسوية اليد اليمنىعلى الجانب الأيمن من الكتف والانحناء عند الكوع. ثم ابدأ بتدوير ساعديك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تساعد هذه الحركة على شد مفاصل الكوع وملؤها بالدم. كرر الحركة بيدك اليسرى.
• بعد هذا الإحماء ، يمكنك تنويع التمرين باستخدام التناظرية. افرد ذراعيك أمامك ، واقبض يديك في قبضة وابدأ في أداء حركات دورانية بعيدًا عنك ، ثم إلى الداخل.

3 ـ معقد على الساعد:

• الأيدي على مستوى الصدر ، مثنية عند الكوع. مع الحركات الحادة ، ابدأ بلف مرفقيك خلف ظهرك (قم بحركتين من هذا القبيل). ثم نصوب أذرعنا ونبدأ مرة أخرى بشكل حاد. أذرع متبادلة مع ثني المرفقين والذراعين المستقيمين مرتين.
• يد واحدة للأعلى والأخرى لأسفل. مع الحركات الحادة نحاول إعادة أيدينا. نقوم بحركتين متشنجتين ، وبعد ذلك نغير موقع اليدين. نحن نتناوب: أعلى اليمين - اليسار أدناه ، تغيير الأيدي.
• بعد ذلك ، نقوم بحركات دائرية بأذرع مستقيمة للأمام ، ثم للخلف.
• نعيد أيدينا ، ونتشبث بالقلعة بأشجارنا. نحن نحاول رفع القفل عن راحة اليد.
• تلتف إحدى الذراعين فوق الرأس وتنحني عند الكوع. الثاني يبدأ من الأسفل ، خلف الظهر. تلتقي كلتا اليدين خلف الظهر وتتشبثان بالقفل. يتم سحب المرفقين للخلف ، مما يؤدي إلى شد العضلات. تغيير اليدين.
• الأيدي على الحزام ، والمرفقان يتجهان للأمام ، ثم للخلف.
• ارفع كتفًا واحدًا لأعلى ، وانزل لأسفل. ارفع الكتف الآخر لأعلى ، وأنزله لأسفل. بالتناوب تغيير عدة مرات. ثم نرفع كلا الكتفين ، كلاهما لأسفل. نقوم بذلك عدة مرات. الآن مع كتفيك ، تحتاج إلى رسم دائرة في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. كرر عدة مرات.

إحماء الجسم

• يتم تدفئة الجسم عن طريق القياس مع الرقبة. ينحني الجسم إلى اليسار واليمين بأذرع ممدودة ، ثم إلى الأمام والخلف. مع كل إمالة ، تحتاج إلى ثني الجسم قدر الإمكان ، والوصول إلى الأرض بيديك. مع التقوس العكسي للجسم ، حاول الوقوف على الجسر.
• بعد المنحدرات ، يتم عمل حركات دائرية في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. إذا كان هناك طوق خفيف ، يمكنك لفه لمدة دقيقتين لتقليب الفقرات. ألفت انتباهك إلى حقيقة أن الطوق يجب أن يكون خفيفًا إلى حد ما ، بدون أي مدلك ، إلخ.أخف الطوق ، و المزيد من الناسيقوم بحركات دورانية لإبقائه عند الخصر وبالتالي يعجن جذعه جيدًا. إذا كان هناك عارضة في الشقة ، فيمكنك تعليقها لمدة نصف دقيقة.

إحماء الساق

• قم بتدوير القدمين بالتناوب في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. وبالمثل ، قم بتسخين مفاصل الركبة.
• اصنع اندفاعًا على ساق واحدة. ضع يديك على قدم الساق الساقطة. تلامس المحطة الثانية في هذه اللحظة الأرض بالركبة. يجب تقويم هذه الساق ، ثم ثنيها مرة أخرى بحيث تلامس الأرض فقط. افعل ذلك عدة مرات ، ثم غيّر رجليك.
• ثم عليك أن تفعل 15-20 القرفصاء العادية. في كل قرفصاء ، يتم تمديد الذراعين للأمام ، مع وجود جسم مستقيم - ذراعان على الجانبين.

تم وصفه أعلاه تمارين أساسيةللإحماء الذي قد يعرفه معظم الناس من أيام دراستهم. من حيث المبدأ ، هذا هو المكان الذي يمكن فيه إكمال عملية الإحماء ، ومع ذلك ، من أجل إيقاظ أكثر فعالية ، يمكن استخدام تمارين إضافية.

تمارين إضافية لتمارين الصباح

خيارات الحركة لإيقاظ الصباح موجودة عدد كبير من. لا يجب أن يكون هذا نوعًا من الإحماء العادي باستخدام التمارين التي أجريناها في المدرسة. لنلقِ نظرة على التمارين الإضافية والأساليب منخفضة التأثير التي يمكنك استخدامها في التمرين.

حبل القفز

إذا كان هناك مساحة في الشقة وكان هناك حبل قفز ، فستستفيد من القفزات لمدة 10 دقائق. إنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ولها تأثير تقوي عام على الجسم بشكل عام.

لتحسين التنسيق

للأشخاص الذين يعانون من ضعف تنسيق الحركات ، بالإضافة إلى التمارين الخفيفة ، يمكنك تضمين تمارين من بيلاتيس. على سبيل المثال ، الوقوف على ساق واحدة ، وسحب الأخرى للأمام ، ثم خذها إلى الجانب ، ثم للخلف. دون توقف ودون وضع قدمك على الأرض ، قم بمدها للأمام مرة أخرى ، ثم إلى الجانب ، ثم للخلف. بمجرد فقدان التوازن ، وملامسة الساق للأرض ، تحتاج إلى تغيير الوضع إلى الرجل الأخرى.

المهمة: زيادة النتيجة يوميا دون فقدان التوازن. عندما تتم ممارسة التمارين ، ويبدو لك أنها سهلة للغاية بالفعل ، يمكنك عندئذٍ تعقيد التمرين عن طريق ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة. سيؤدي هذا إلى تعقيد مهمة الحفاظ على التوازن.

من حيث المبدأ ، بيلاتيس جدا تقنية فعالةالتدريب ، الذي يسمح لك ليس فقط بالاستيقاظ بشكل جيد ، وتنعيم الجسم ، ولكن أيضًا لتعديل قوامك. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في Pilates عدد كبير من التمارين التي يمكنك استخدامها كشحنة رئيسية في الصباح. يمكنك معرفة المزيد عن طريقة التدريب نفسها ، والتعرف على فعاليتها والنظر في مجموعة من تمارين البيلاتيس في.

لخصر نحيف

إذا كنت تريد في نفس الوقت خصر نحيف، وهو غير موجود ، يمكن عندئذٍ ربط مجموعة من التمارين للصحافة والجوانب بالشحنة. على سبيل المثال ، الاستلقاء على الأرض ، قم بتمارين بساقيك: مقص ، دراجة ، مائة ، أو امسك أرجل مستقيمة في مظلة لأطول فترة ممكنة. هذا هو أحد أكثر تمارين البيلاتيس شيوعًا.

بعد أسبوع ، قم بتعقيد المهمة عن طريق رفع الجسم. في هذا الوضع ، عندما تضع يديك على الأرض ، يكون من الصعب استخدام المقص والدراجة ، بل والأكثر صعوبة إبقاء ساقيك معلقة لعدة دقائق. تحصل الصحافة على حمولة ثابتة جيدة ، مما يحسن من نبرة عضلات القلب الأمامية.

تمارين إضافية للصحافة:

علق قدميك على سرير أو كرسي وضع يديك خلف رأسك. ارفع جسمك. عليك أن تشعر عضلات البطن. لتبدأ ، حقق 3 مجموعات من 15 مرة. بمرور الوقت ، يمكنك القيام بـ 20-30 مرة في 3 مجموعات أو اختيار أي عامل ترجيح:

• زجاجة ماء،
• دمبل خفيف ،
• كيس الرمل.

أثناء الشحن ، يمكنك التقاط الكرة والإمالة على الجانبين بها. سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بتمرين جانب واحد 15 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الثاني وفعلت نفس الشيء 15 مرة. كرر الإمالة لمدة 15 تكرارًا للجانبين الأيسر والأيمن. في المجموع ، نقوم بتنفيذ 2-3 طرق. بمرور الوقت ، يمكن استبدال الكرة بدمبل صغير. (إذا كنت تريد خصرًا رقيقًا ، فمن الأفضل تجنب هذا التمرين ، لأنه يقوم بتدريب العضلات المائلة ، والتي يمكن أن تزيد بصريًا من عرض الخصر.)

هناك واحد آخر تمرين جيد، والتي تعمل في نفس الوقت مع الضغط ، بما في ذلك الجزء السفلي ، مع عضلات الذراعين والظهر.

لإكمال التمرين ، سيتعين عليك الشراء متجر رياضي 1 فطيرة لبار وزنها 10 كجم. خذها بين يديك ، وابدأ في حركات دائرية ، مرر الفطيرة فوق رأسك ، وخفضها في اتجاه عقارب الساعة لأسفل ، وأغلق الدائرة. اصنع من 5 إلى 10 دوائر ، ثم غير الاتجاه.

10 كجم لبدء الوزن الثقيل. ولكن إذا اشتريت 5 كجم ، فلن تشعر بعد الآن بثقل الفطيرة في الدرس الثاني. من الأفضل أن تأخذ 10 كجم على الفور ، وإذا كان الأمر صعبًا ، قم بعمل 1-2 دائرتين في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. مع كل تمرين صباحي ، أضف دائرة أو دائرتين. بمرور الوقت ، يمكنك الوصول إلى ما يصل إلى 50 مرة في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

لعضلات الساق

بالنسبة للفتيات اللواتي لديهن أرجل ممتلئة ، يمكنك إضافة تقلبات في الساق. يتم التمرين أثناء الوقوف أو الاتكاء على الحائط أو أي أثاث. أولاً ، تتأرجح ساق واحدة للأمام ، للجانب ، للخلف 15 مرة. ثم تحتاج إلى الالتفاف إلى الجانب الآخر وتكرار التأرجح بالساق الثانية. هذا يعد بمثابة مجموعة واحدة لكل ساق. هناك 3 خطوات يجب اتخاذها.

بمرور الوقت ، يمكن زيادة عدد التقلبات من 15 إلى 30 ، أو يمكنك شراء أوزان على ساقيك والاستمرار في أداء 3 مجموعات على كل ساق 15 مرة باستخدام الأوزان.

يمكنك أيضًا الركض على أربع ، والبدء في تأرجح ساق واحدة إلى الجانب 15 مرة ، ثم العودة 15 مرة. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين. بمرور الوقت ، يجب زيادة عدد التقلبات أو زيادة الأوزان. في هذا التمرين ، تعمل عضلات الفخذ الداخلية وعضلات الألوية بشكل رائع. هذا التمرين مثالي للفتيات اللواتي يرغبن في شد مؤخرتهن.

على الرغم من أنه ، في البداية ، قيل أنه من الأفضل عدم استخدام أي عوامل وزن ، ومع ذلك ، بالنسبة للرياضيين المتقدمين الذين كانوا في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من يوم ، فإنهم يمارسون أسلوب حياة نشطًا ، مثل هذه التمارين ذات الوزن الإضافي ، والقرفصاء ، يتأرجح وما إلى ذلك ، فإن هذه التهمة ستكون دواء صحوة ممتازًا.

هنا تجدر الإشارة إلى نقطة واحدة على الفور أنه في حالة تمارين القلب لفقدان الوزن ، يمكنك تغيير وجبة الإفطار للحصول على تأثير أكبر. إذا قيل فوق ذلك أفضل إفطار- هذه عصيدة ، إذن في هذه المرحلة ، من أجل إنقاص الوزن ، سيكون من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية. لتناول الإفطار بعد الكارديو ، يمكنك عمل عجة من البيض المسلوق أو المطهو ​​على البخار. لا يمكنك أن تأكل العصيدة. لماذا هذا؟ لأنه يصعب هضمها من قبل الجسم ، مما يبذل الكثير من الطاقة لمعالجة البروتين. ومن أين تحصل على الطاقة؟ - من الدهون تحت الجلد.

على الرغم من أنه من الأفضل ، حتى لا تثقل كاهل جسمك في الصباح ، لفقدان الوزن يجب أن تتناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، وتترك الجزء الأكبر من الأطعمة البروتينية في فترة ما بعد الظهر. أي أنه حتى بعد تمرين القلب في الصباح ، يمكنك تناول الطعام الحنطة السوداء عصيدةأو الحبوب.

وقت الإفطار لا يتغير. تحتاج إلى تناول الإفطار بعد الشحن. ولكن قبل ذلك ، تحتاج بالتأكيد إلى شرب كوب نظيف ماء دافئحتى تبدأ المعدة في العمل ، وتنظف ، ولا يوجد غثيان أثناء الشحن. كما أنه مفيد جدًا لفقدان الوزن والأداء الصحي لكامل الجسم.

لذلك ، أسهل تمرين للقلب هو الجري على معدة فارغة. هذا النهج رائع لتسريع الأمور. استيقظت ، استعدت ، اغتسلت ، ارتديت ملابس ، لبس حذاء ، خرج. يجب ألا يستمر الجري أكثر من 15 دقيقة. وتيرة الجري مجانية وسهلة ومتوسطة. يمكنك تبديل سرعة التسارع بالتناوب (لنفترض ، الأداء ، وهو أكثر فاعلية من الجري العادي). لكن 15 دقيقة من الوتيرة العالية جدًا على معدة فارغة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حاد في القوة ، والدوخة ، وفقدان الوعي ، وإصابة القدم. لذلك ، لا تسيء ولا تفرط في جسدك.

من غير المرغوب تشغيله لأكثر من 15 دقيقة. الحد الأقصى 20 دقيقة. كل شيء أعلاه سيذهب إلى الدمار. يحتاج الكائن الحي الذي لم يدعمه الإفطار بعد إلى الطاقة. لمدة 15 دقيقة أثناء الجري ، يستهلك احتياطيات الدهون. بعد ذلك ، يصعب عليه أخذ احتياطيات الدهون من تحت الجلد ، بالقرب من الأعضاء ، ويبدأ في البحث عن طريقة أسهل - للتغذية على الجليكوجين من الكبد. لا يمكن السماح بهذا. بشكل عام ، قم بالركض باعتدال ، وسيكون كل شيء على ما يرام. أيضًا ، من المهم جدًا الحصول على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لا يعرف الكثيرون ، لكن الجري في فترة زمنية معينة من عدد ضربات القلب في الدقيقة يؤثر على كفاءة حرق الدهون. يوصى بالركض بوتيرة النبض - 115-135 نبضة في الدقيقة.بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يعد الجري مفيدًا جدًا ، وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.

إذا كنا نتحدث عن الإحماء المعتاد الذي اعتبرناه في بداية المقال ، فإن الإفطار سيكون بسيطًا جدًا ، ومن حيث المبدأ ، لن يختلف بأي شكل من الأشكال عن نفس الإفطار لفقدان الوزن أو بعد نفس الجولة . الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان سيفي بالغرض ، يمكنك أيضًا طهي عجة عجة وقطع سلطة خفيفة بدلاً من كل هذا.

بعد السباق ، لا يوجد شيء آخر يمكن القيام به. يبقى تناول الإفطار مع نفس العجة أو البيض المسلوق مع السلطة ، إلخ. في الواقع ، هناك عدد كبير من الخيارات لتناول وجبة الصباح. القاعدة الأولى والأخيرة التي يجب اتباعها على أي حال هي الغذاء الصحي. تجنب المقلية والدهنية وغيرها المنتجات الضارةتَغذِيَة. كذلك ، لا تعتمد زوراً على العصائر التي تباع في أي متجر في عبوات. عمليا لا يوجد شيء طبيعي بل وأكثر فائدة للصحة. إذا أتيحت لك الفرصة ، اصنع عصائر الفاكهة ، فهي أكثر فائدة.

تذكر ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا يمكنك تقييد نفسك في تناول الطعام ، على سبيل المثال ، الجوع ، وسوء التغذية ، وبشكل عام ، كل ما تعاني منه العديد من الشابات. تذكر الشيء الأكثر أهمية ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب التركيز عليه ليس التمرين. من الضروري ، في الواقع ، من أجل الاستيقاظ المعتاد ، جعل الجسد متناغمًا لمزيد من العمل طوال اليوم. يجب أن تركز على التغذية (70٪ من الاهتمام) والتمرين الرئيسي في نفس مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية (30٪ اهتمام). لبدء عملية حرق الدهون ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم. وهذا كل شيء ، لا توجد أسرار هنا. من خلال التغذية السليمة واستهلاك السعرات الحرارية الكافية واستهلاكها ، يمكنك حرق مخزون الدهون وتحسين صحتك وما إلى ذلك. لا داعي للتجويع ، تعذب نفسك وجسدك. فقط تناول الطعام بشكل صحيح ومارس الرياضة.

أخيراً

قبل التمارين المنتظمة وتمارين القلب ، يوصى بمراجعة نظامك الغذائي اليومي (كما ذكرنا سابقًا) ، للتخلي عن قمامة التذوق لصالح التغذية السليمة. إذا كنت قد قررت بالفعل أن تبدأ الصباح بتمارين صحية ، فاحرص على صحتك حتى النهاية. أضف معقدًا إلى نظامك الغذائي فيتامينات جيدة، (أوميغا 3 ، إلخ) ، الألياف ، الكربوهيدرات البطيئة والظهر الخالي من الدهون. هذا كل شيء ، أتمنى أن يكون المقال مفيدًا لك. شارك الرابط إلى في الشبكات الاجتماعيةوالتعليق وطرح الأسئلة.

26 سهم

كيف يتم الشحن بشكل صحيح؟

الصحوة جسم الانسانيحدث تدريجيًا ، على التوالي ، وتحتاج إلى تحميله بنفس الطريقة. يجب أن تبدأ بالإحماء ، والذي يجب أن يؤثر على جميع مجموعات العضلات ، مما يساعد على زيادة الدورة الدموية فيها ، وتشبع الخلايا بالأكسجين ، وتهيئة العضلات لأحمال أكبر. بدون إحماء جيد ، لا يمكنك البدء في أداء مجموعة التمارين الرئيسية لتجنب الإصابات. الإحماء مهم أيضًا لعضلة القلب ، وهي زيادة حادة في الحمل غير مرغوب فيه للغاية.

بالطبع ، بعض تمارين الإحماء لا تكفي لتنشيط الجسم طوال اليوم وإعطاء النغمة المرغوبة. لذلك ، بعد الإحماء ، يمكنك الذهاب للغسيل وشرب كوب من الماء والخروج للتنفس. هواء نقيعلى الشرفة ، ثم انتقل إلى مجموعة التمارين الأساسية. خيار رائع هو القيام بتمارين مع الموسيقى. سيحدد الإيقاع الصحيح ، ويزيد من مستوى التحفيز ويبتهج لك.

بعد انتهاء تمارين الصباح ، يجب أن تشعر بموجة من القوة والحيوية والطاقة ، والرغبة في فعل ما تحب. إذا شعرت ، بعد الجمباز ، بالتعب وتريد الراحة ، فسيتم اختيار مستوى التحميل بشكل غير صحيح ، ويجب تقليله.

من الأفضل أن تبدأ التمرين بإحماء الساقين وعضلات الحوض ، حيث يمكنك ببساطة المشي في مكانها أو التدحرج من إصبع القدم إلى الكعب. للحصول على التأثير المطلوب ، يوصى بإجراء 10-20 تكرارًا لهذا التمرين.

بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى اليدين و عضلات الصدر. يمكنك شدها بتمارين منفصلة أو واحدة تغطي عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. نظرًا لأن الهدف الرئيسي من الشحن هو تأثير معقد على الجسم ، وليس دراسة بعض مجموعات العضلات الفردية ، فسنركز على الخيار الثاني. يتم تنفيذ التمرين الأكثر شيوعًا من هذا النوع على النحو التالي: يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعان متباعدتان. عند التنفس البطيء ، يتم رفع الذراعين ، والتي يمكن استكمالها بالتصفيق باليدين. في نفس الزفير البطيء ، تسقط اليدين على الوركين. عدد مرات تكرار التمرين: 5-10 مرات. سارت الامور بشكل جيد مع رفع أصابع القدم مع جمع الكعب. لتسخين الرقبة ، قم بإجراء 5-7 حركات دائرية.

بعد هذا الإحماء ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى تمارين الصباح. من الأفضل أيضًا القيام بها من الأسفل إلى الأعلى. يمكنك أن تبدأ بواحد من أبسط الأشياء ، لكنه لا يصدق تمارين فعالة- القرفصاء. يتم إجراؤها على النحو التالي: يتم تجميع الساقين معًا ، ويتم الحفاظ على الظهر مستقيماً ، ويتم تمديد الذراعين إلى الأمام بشكل عمودي على الجسم. عند الاستنشاق ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، أي القرفصاء ، أثناء الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي. من المهم للغاية أثناء عملية التنفيذ التأكد من أن الظهر في الوضع الأكثر استقامة.

لتدريب عضلات الجسم ، فإن الالتواء المشهور مثالي. للحصول على الشحن الصحيح للحيوية وتنشيط عمل جميع الأنظمة ، يجب إجراء من 25 إلى 50 تكرارًا. مع تمارين الصباح المنتظمة ، يجب تضمين هذا التمرين في البرنامج كل يومين.

لتقوية عضلات حزام الكتف ، يُنصح بأخذ دمبل صغيرة تزن حوالي كيلوغرام. من وضع البداية ، حيث تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويتم إنزال الذراعين لأسفل ، أثناء الاستنشاق ، يتم نقل الدمبل بسلاسة إلى الأمام ، أثناء الزفير ، يعودون إلى موضعهم الأصلي. التمرين التالي فعال للغاية أيضًا: من وضع البداية ، حيث يتم وضع الذراعين أمامك بشكل موازٍ للأرض ، أثناء استنشاق الدمبلز للأعلى ، أثناء الزفير. يوصى بعمل 15-20 تكرارًا لهذا التمرين.

حتى أنك تقصر نفسك على أداء هذه التمارين فقط ، يمكنك التأكد من أن جسمك دائمًا في حالة جيدة واستعداد وظيفي جيد دون زيارة أي صالات رياضية.

يمكنك اختيار تمارين مجمع التمارين الصباحية حسب ذوقك وتفضيلاتك ، ولا توجد قيود في هذا الصدد. يُنصح بأداء التمارين أثناء التمرين استعدادًا لمجهود بدني قادم خلال اليوم وفي تمارين الإطالة ، وهو أمر مفيد لجميع الأشخاص في أي عمر.

بعد الاستيقاظ في الصباح ، يشعر كل شخص ببعض الخمول في البداية ، لذلك يستغرق الجسم حوالي بضع ساعات حتى يخرج أخيرًا من حالة الراحة والاستيقاظ. يتم توفير دفعة من الحيوية من خلال إجراءات النظافة الصباحية التقليدية التي ترسل نبضات إلى مراكز الأعصاببما في ذلك الغسيل والاستحمام وتنظيف الأسنان. ومع ذلك ، فإن الاستيقاظ الكامل يحدث فقط عندما تبدأ العضلات والمفاصل في العمل بشكل جيد ، لذلك من أجل الدخول بسرعة في إيقاع العمل ، فإن التمارين الصباحية ضرورية.

من الممكن تحقيق أقصى تأثير من التمارين الصباحية فقط إذا قمت بجعلها منتظمة. في الوقت نفسه ، بمرور الوقت ، من الممكن تحسين وتعقيد مجموعة التمارين المتضمنة فيه ، ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ليس من الضروري أيضًا المبالغة في ذلك. تسمح لك التمارين الصباحية المنتظمة بالتغلب على متلازمة نقص الحركة ، والتي تتجلى في التهيج المفرط و زيادة النعاسالشعور بالتعب المستمر ، مزاج سيئالخمول نقص الحيوية.

يقلل الكثيرون اليوم من أهمية التمارين الصباحية ، حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. يجادل الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بإحجامهم عن ممارسة الجمباز في الصباح بالقول إنهم يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا ، ولا يحتاجون إلى تمارين إضافية. ومع ذلك ، فإن هذا النهج خاطئ بشكل أساسي ، لأن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، كقاعدة عامة ، يهدف إلى فقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات ، في حين أن الشحن ضروري للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وتوفير الأساس الأداء الطبيعيجميع الأجهزة والأنظمة.

تعتبر التمارين الصباحية ذات أهمية خاصة للنساء في فترات الحياة الصعبة ، على سبيل المثال ، أثناء التعافي بعد الولادة ، مع التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر ، إلخ. بفضل تمارين الصباح اليومية ، يتم تقوية العضلات وتحسين المناعة ومقاومة اثار سلبيةبيئة.

في الصباح ، يكون الجسم عرضة بشكل خاص للتدخل الإيجابي في عمله ، والإيقاع الذي تم ضبطه منذ البداية سيساعد على قضاء اليوم بأكمله بنشاط وإنتاجية.

يجب أن يكون مفهوما أن الشحن ليس تمرينًا. إنه يسعى إلى هدف مختلف تمامًا - شحن الجسم بالطاقة في اليوم التالي. من ناحية أخرى ، ينطوي التدريب على أحمال عالية بشكل مفرط وإجهاد عضلي ، لذلك بعد ذلك يصعب التحدث عن البهجة وزيادة القوة. بعد تمرين جيد ، تريد الاسترخاء والنوم ، وبعد الشحن - للإبداع بنشاط.

غالبًا ما يميل الناس إلى الجمع بين التمارين الرياضية والعقدة تمارين القوةومع ذلك ، فهي تتطلب وقتًا أطول بكثير من الجمباز العادي. بالإضافة إلى ذلك ، مرة أخرى ، يتلقى الجسم أحمالًا زائدة ، والتي لا تساهم بأي شكل من الأشكال في زيادة القوة والحيوية. من ناحية أخرى ، يجب أن يكون الشحن عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تدفئة المفاصل والعضلات ، وجعلها متناغمة ، ولكن دون زيادة الحمل. بالطبع ، قد يتضمن الشحن نوعًا من تمارين القوة ، لكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها.

يكاد لا ينتهي الحديث عن التأثير الإيجابي للتمارين الصباحية. فيما يلي بعض فوائده:

• يساعد على ضبط الإيقاع الصحيح طوال اليوم. في الجسم ، في ساعات الصباح توضع القوى والطاقة اللازمتان للعمل المنتج خلال النهار. بدون تمارين الصباح لن تكون هذه الطاقة موجودة ، وأثناء النهار سيكون هناك بعض الضعف والنعاس.
• يدرب القلب. يعلم الجميع أن مدة حياتنا تعتمد إلى حد كبير على الأداء الصحيح للقلب. تمليس عضلات القلب المدربة التأثير السلبيعلى الحمل الزائد للجسم الرئيسي والضغط وعوامل أخرى. لتدريب القلب ، تلعب التمارين الصباحية دورًا لا يقدر بثمن ، حيث أنها توفر انخراطًا تدريجيًا في عمل جميع عضلات الجسم الأخرى. وهكذا ، فإن العبء الواقع على القلب يسقط بالتساوي ، وليس مع الأعباء الزائدة المحمومة ، كما لو أنك تبدأ على الفور في العمل الشاق دون إعداد مناسب. ستضمن التمارين الصباحية المنتظمة أكسجة الدم بالكامل ، وتحسن الدورة الدموية ، وتمنع تطور أمراض القلب المرتبطة بنمط الحياة المستقر ، والخمول البدني ، وضعف الشكل البدني.
• يوفر التغذية الكاملة لجميع الأجهزة والأنظمة. لكي يعمل الجسم كالساعة ، ليحافظ على شبابه لأطول فترة ممكنة ، مقاومة السلبية تأثيرات خارجية، يجب تغذية جميع أعضائه في الوقت المناسب على شكل مواد مفيدة يتم نقلها مع الدم.
• يساعد على صيانتها بحالة جيدةالسفن والشعيرات الدموية.يضمن الشحن إمداد الدم بأكسجين إضافي ، مما يمنع تطور الأمراض المرتبطة بالعمر و الشيخوخة المبكرة. من أجل العمل الكامل لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله ، من المهم أن تتمتع الشعيرات الدموية والأوعية الأخرى بسلاسة جيدة ومرنة بدرجة كافية. في هذه الحالة ، سيكون خطر الإصابة بتمدد الأوعية الدموية ضئيلًا. إن وجود النشاط البدني المنتظم باعتدال يضمن تقوية الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية ، ويسهل تدفق الدم ، ويحسن سالكية الأوعية الدموية.
• يخفف الدم. تساعد تمارين الصباح اليومية التي تبلغ مدتها 15 دقيقة على ترقق الدم ، وهو أمر له أهمية كبيرة في منع تطور تصلب الشرايين والجلطات الدموية وغيرها من المشاكل المماثلة.
• يساعد على تطوير وزيادة الذكاء. بفضل تشبع الدماغ بكمية إضافية من الأكسجين ، تتحسن الذاكرة ، ويزيد تركيز الانتباه. هذا مهم للغاية لكل من التلاميذ أو الطلاب الذين يتعين عليهم التعامل باستمرار مع كمية كبيرة من المعلومات والحاجة إلى حفظ الكثير من الأشياء الجديدة ، ولجميع الأشخاص الآخرين.

يمكن تحقيق أكبر تأثير إيجابي للتمارين الصباحية إذا مارست الرياضة في الهواء الطلق. بالطبع ، لا تتاح للجميع الفرصة للذهاب إلى أقرب حديقة كل صباح ، لذلك يمكنك فقط فتح باب الشرفة أثناء الفصل لملء الغرفة بالهواء النقي. يمكنك أيضًا ممارسة الجمباز مباشرة على الشرفة أو لوجيا ، إذا كان هناك مساحة كافية.

كما ذُكر مرارًا وتكرارًا ، يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ولهذا لا ينبغي أن تسبب ارتباطات بالتمارين البدنية الثقيلة ، والتنوع مهم أيضًا. حتى لا تشعر الفصول بالملل ، من الضروري تغيير المجمعات بشكل دوري ، وإدخال شيء جديد فيها ، والتجربة ، بحيث يجلب الشحن في كل مرة المتعة.