هناك رأي مفاده أن الإحماء الصباحي يجب أن يكون خفيفًا ، بدون تمارين القوة والمتفجرات وأحمال القلب. يُعتقد أن ممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ مباشرة يضغط على القلب ويزيد من ضغط الدم ويمكن أن يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. في الواقع ، إنه قابل للنقاش.
دعنا نحاول معرفة ما إذا كان من الممكن تضمين شيء أكثر خطورة من تمارين الضغط وتقلب الساق في التمارين الصباحية.
اختر شدة تمرين الصباح
يحدث النمو الطبيعي في غضون ساعتين بعد الاستيقاظ ضغط الدم. أثناء التمرين ، خاصة مع المجهود الشديد ، يرتفع الضغط بشكل أكبر ، مما يؤثر سلبًا على القلب - يزداد خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كمية هرمون الكورتيزول والأدرينالين وهرمونات التوتر في الصباح. التي يحتاجها الجسمللاستيقاظ. تزيد التمارين البدنية من عددهم ، مما يجبر القلب على العمل بشكل أسرع.
كل هذا صحيح ، لكن هل يصح أن تخاف من التدريبات الصباحية؟ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك تاريخ طويل من التدخين ، فقد يكون من المفيد تقليل التمرين إلى إحماء المفاصل والتمدد اللطيف ، وإعادة جدولة التمرين إلى موعد لاحق.
اذا أنت رجل صحيبدون الوزن الزائد، لا تخافوا من الأحمال الأكثر كثافة. تمارين الصباح ستفيدك فقط.
فوائد التمرين الصباحي
يطبيع ضغط الدم والنوم
تمرين الصباح له تأثير إيجابي على ضغط الدم أثناء النهار ويحسن نوعية النوم. هذا ما أكدته الدراسة تمرين الصباح الباكر هو الأفضل لخفض ضغط الدم وتحسين النوم.د. سكوت كوليير من جامعة ولاية الأبلاش.
جنبا إلى جنب مع مساعديه ، قام الدكتور كوليير بتتبع ضغط الدم ونوعية النوم للمشاركين في الدراسة - الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا ، يمارسون الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. دخلت إحدى المجموعات في جهاز المشي في السابعة صباحًا ، والمجموعة الثانية - في الواحدة بعد الظهر ، والثالثة - في السابعة مساءً.
شهد المشاركون الذين يمارسون الرياضة في الساعة 7 صباحًا انخفاضًا بنسبة 10 ٪ في ضغط الدم خلال النهار وانخفاضًا بنسبة 25 ٪ أثناء النوم. كانوا ينامون بشكل أفضل وكان لديهم دورات نوم أكثر فائدة من أولئك الذين يمارسون الرياضة أثناء النهار أو المساء.
يجعلك تستيقظ بشكل أسرع
التمرين الصباحي القصير يزيد الدورة الدموية ، يستيقظ الجهاز العصبيويوفر مصدرًا قويًا للأكسجين ، بما في ذلك الدماغ. لذلك لا يوجد بيض مخفوق محترق أو أشياء منسية أو لترات من القهوة - بعد الشحن ، سيستيقظ المخ تمامًا ويكون جاهزًا للعمل.
جيد للرقم
التمارين المبكرة مفيدة أيضًا للشكل. إذا بدأت في ممارسة الرياضة مباشرة بعد النهوض من السرير ، فأنت تمارس الرياضة على معدة فارغة. يؤدي هذا إلى إطلاق هرمون النمو ويزيد من حساسية الأنسولين لديك ، مما يسمح بتنظيم أفضل لسكر الدم ويسمح للجسم بتخزين الجلوكوز في العضلات بدلاً من الدهون تحت الجلد.
بما في ذلك في الشاحن الخاص بك تمارين القوة، أنت تطبيع وتضمن الامتصاص الطبيعي للمواد من الطعام ، وهو أمر مفيد أيضًا للشكل.
يساعدك على التفكير بشكل أفضل والشعور بالسعادة
يذاكر التأثيرات التفاضلية للتمارين البدنية الحادة والمنتظمة على الإدراك والتأثير.أثبتت جامعة بنسلفانيا أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على وظائف المخ والشعور بالراحة طوال اليوم.
في سياق الدراسة ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة شهر أظهروا أعلى النتائجفي اختبارات الذاكرة وشعروا بالسعادة والازدهار أكثر من أولئك الذين عاشوا أسلوب حياة خامل.
بالإضافة إلى ذلك ، تم تقسيم المشاركين المتنقلين أيضًا إلى مجموعتين: واحدة عملت في الصباح قبل الاختبار ، والثانية لم تفعل ذلك. نتيجة لذلك ، تم عرض أفضل النتائج من قبل المشاركين الذين يمارسون الرياضة في الصباح في يوم الاختبار.
اتضح أنه من أجل جعل الدماغ يعمل بشكل أفضل والبقاء في حالة معنوية عالية أثناء النهار ، عليك القيام بذلك في الصباح.
الشحن مفيد بالتأكيد. ولكن ماذا عن التمارين التي يجب أن تتضمنها؟ فيما يلي خمس قواعد ستساعد في إنشاء مجمع جيد.
قواعد الشحن الجيد
تمرن مباشرة بعد الاستيقاظ
تكون التمارين الصباحية أكثر فاعلية إذا تم القيام بها بعد الاستيقاظ مباشرة. نعم ، يمكنك الذهاب إلى المرحاض وشرب كأس ، ولكن بعد ذلك ابدأ في ممارسة الرياضة.
الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ أفضل وقتلتكوين عادة جديدة. في البداية ، قد تضطر إلى إجبار نفسك ، ولكن بعد فترة ، ستصبح التمارين جزءًا ثابتًا من صباحك.
قم بتمرين مشترك
سيساعد الإحماء المنتظم للمفاصل في تدفئة العضلات والمفاصل وإعدادها للعمل. إليك مقطع فيديو به خيار إحماء رائع.
حتى لا يتم الخلط بينك وبين عدد التكرارات ، قم بإجراء 10 مرات في كل اتجاه ، على سبيل المثال ، 10 لفات للرأس ، 10 دورات في الركبة. ابقَ في وضع ثابت لمدة 10 ثوانٍ.
أضف تمارين تفجيرية
لتفريق الدم وزيادة التمثيل الغذائي ، قم بتضمينه في مجمعك.
يمكن أن تكون هذه القفزات القفزة ، والقفز الطعني مع تغيير الساقين ، والضغط المتفجر ، والقفزات التصفيقية التي تدور فيها 90-180 درجة أثناء القفز.
جاك القفز 180 درجة
اختر تمارين الإطالة
توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بالبدء في الصباح بتمدد ديناميكي. سيؤدي ذلك إلى إطالة العضلات وتخفيف القيود أو الألم. تشمل التمديدات الديناميكية تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء مع وضع اليدين خلف رأسك ، والاندفاع ، والضغط ، والمزيد.
يمكنك أداء تمارين ديناميكية مع التجميد نقطة متطرفة: اندفع الرجل العنكبوت ، القرفصاء البلغاري مع تأخير عند النقطة السفلية ، تمرين الضغط الهندوسي مع تأخير لمدة ثلاث ثوانٍ في أعلى نقطة، الطعنات الجانبية مع تأخير عند النقطة السفلية.
يجب أن يكون الشحن قصيرًا ولطيفًا
الشحن هو ما ستفعله كل يوم ، بما في ذلك أيام التدريب. إذا أكملت تمرينًا شاقًا كاملاً في الصباح ، فلن يكون لديك وقت للتعافي حتى المساء. لذلك يجب ألا تزيد مدة التمارين الصباحية عن 15 دقيقة ، كما يجب ألا تكون التمارين ثقيلة وصعبة للغاية.
لذلك ناقشنا قواعد عامة، والآن سنقدم مجمعين للشحن: للمبتدئين والأشخاص الأكثر تقدمًا في اللياقة البدنية.
مثالان للشحن
مجموعة تمارين للمبتدئين (15 دقيقة)
1. إحماء المفاصل ( 5 دقائق).
2. جزء الطاقة ( 5 دقائق):
- مجموعتان من 20 تمرين قرفصاء مع وضع اليدين خلف رأسك.
- مجموعتان من 10 تمرينات ضغط. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط بالطريقة الكلاسيكية ، فافعل نسخة أسهل - تمارين الضغط من ركبتيك أو بيديك على التل.
- مجموعتان من 20 قفزًا مع الأرجل معًا / متباعدًا مع التصفيق العلوي (Jumping Jack).
3. تمرين متفجر ( 1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين ، 30 - راحة). جرب القفز 90-180 درجة من فوق الرأس. يمكن الاستعاضة عنها بالقفز من جانب إلى آخر.
القفز من جانب إلى آخر 4. امتداد ديناميكي ( 4 دقائق):
- اندفع عميق للأمام مع تأخير لمدة 5 ثوان في أقصى نقطة. في المجموع ، ما عليك القيام به 10 طعنات مع التحرك في جميع أنحاء الغرفة. هذا التمرين يضخ في نفس الوقت عضلات الفخذ وعضلات الألوية ويطيل أوتار الركبة والمقربات.
اندفاع عميق إلى الأمام - تمرين "القطة والجمال" - 10 مرات (يتم حساب انحرافين في كل مرة). يتضمن هذا التمرين عضلات الظهر والصحافة ويمدها بالتناوب.
تمرين "القطة والجمال" - اندفاع جانبي مع تأخير لمدة 5 ثوان في أقصى نقطة. يتم إجراء هذا التمرين أيضًا 10 مرات.
طعنة جانبية - المخرجات في. قف منتصبا وضع قدميك على ركبتيك. من هذا الوضع ، قف في الشريط الكلاسيكي واحتفظ به لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية واسترح لمدة 5 ثوانٍ - هذه دائرة واحدة. إجمالاً ، عليك عمل 5 دوائر في الدقيقة.
مجموعة تمارين للمتقدم (15 دقيقة).
1. إحماء المفاصل ( 5 دقائق).
2. جزء الطاقة ( 5 دقائق). 10 قفز / أرجل مع التصفيق العلوي ، 10 قرفصاء و 10 تمرينات ضغط هي جولة واحدة. يستغرق الأمر حوالي 45-50 ثانية ، وبقية الدقيقة راحة. أكمل 5 دوائر.
3. تمارين تفجيرية ( 1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين ، 30 - راحة). قم بعمل 20 قفزة من القرفصاء. يمكن الاستعاضة عنها بالقفز على التل ، وتمارين الدفع المتفجرة.
4. امتداد ديناميكي ( 4 دقائق):
- 10 اندفاع سبايدرمان مع تأخير في أقصى نقطة من 3-5 ثوان. التمرين الجيد يمتد إلى الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والمقربين.
طعنات سبايدرمان - 10 عمليات دفع هندوسية مع تأخير في الوضع المتطرف. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الضغط والظهر والذراعين ، كما يعمل على شد عضلات الظهر والكتفين والصدر والبطن ، السطح الخلفيخَواصِر.
تمارين الضغط الهندوسية - 10 طعنات جانبية مع تأخير في الوضع المتطرف.
- لوح كلاسيكي لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع ساق واحدة لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين وقف لمدة 30 ثانية أخرى.
هذه مجموعات بسيطة إلى حد ما من التمارين التي لا تتطلب أجهزة محاكاة أو معدات إضافية ، بينما تسمح لك بتمرين وإطالة جميع مجموعات العضلات.
جربه وتأكد من أن الصباح يصبح أكثر نشاطًا مع ممارسة الرياضة.
شارك مجمعات الشحن المفضلة لديك في التعليقات على المقالة.
بعض الناس لا يمارسون الرياضة ، بحساب التمارين البدنية يضيعوقت. يمكنك أن تشعر بالنشاط من خلال شرب كوب من قهوة قوية. لكن المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين التي يصعب وصفها بأنها مفيدة. لكن فوائد الشحن ليست محل نزاع!
فائدة تمارين الصباحمع التنفيذ المنتظم للمجمع. بالاعتياد على النشاط البدني تدريجيًا ، يصبح الشخص نشيطًا ، ولا يعاني من النعاس والتعب المفرط أثناء النهار.
زيادة الأداء
تتجلى فائدة الشحن في الصباح في زيادة الكفاءة. يجعل الإحماء الدم يتحرك عبر الأوعية بشكل مكثف. ونتيجة لذلك ، فإن أنسجة الجسم مشبعة بالمغذيات والأكسجين. تؤدي أكسجة الدماغ إلى زيادة تركيز الانتباه وتحسين الذاكرة وتسريع عمليات التفكير.
الشخص الذي ليس في عجلة من أمره للنهوض من الفراش بعد إشارة الإنذار ، 2-3 ساعات بعد الاستيقاظ ، يعاني من النعاس ، مما يجعل من الصعب التركيز على المهام التي تنتظره. يُجبر أحد الهواة على تجديد مادة الكافيين في الجسم بشكل دوري - حيث تُفرز المادة بعد ساعة ، مما يثير "الجوع للطاقة". لا يواجه الملتزم بالشحن مشاكل في الاستيقاظ ، ويدخل بسهولة في إيقاع العمل ويتميز بصحة جيدة.
تحسين الجسم
فوائد التمارين للجسم هي تحفيز تدفق الدم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل الدماغ وأعضاء الجهاز التنفسي. يتم التخلص من ركود الدم في الأوردة ، ويتم إزالة البلغم الذي يتراكم أثناء النوم من الرئتين والشعب الهوائية. يحسن الأداء في نفس الوقت الجهاز الدهليزيمما يؤدي إلى زيادة تنسيق الحركات.
لا يمكن أن تكون صامتة تغييرات إيجابيةفي الموقف. تمارين بدنية منهجية تصويب الظهر ، وتعليم الشخص أن يظل مستقيماً. وهذا هو الوقاية من الجنف ، فتق العمود الفقري ، تنخر العظم. يحاكي أكسجين أنسجة الرئة عمليات تقليل الأحماض ، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد ، وتقوية العضلات ، وتحقيق العمل المنسق للأعضاء الداخلية.
ممارسة الرياضة البدنية التي يتم إجراؤها دون الحماس المفرط تقوي الدفاع المناعي. نادراً ما يصاب الشخص الذي لا يتجاهل ممارسة الرياضة بنزلة برد. المناعة تحمي الجسم ، وتمنع العمليات المعدية من التطور.
تحسين المزاج
إذا كنت تؤدي مجمعًا رياضيًا لدافع موسيقي منشط ، فسيتم توفير مزاج طويل الأمد. اللحن الإيقاعي ، مصحوبًا بالتمارين ، ينظف قنوات الطاقة ويزيل السلبية المتراكمة على مدار اليوم الماضي. لا يزيد الاسترخاء لألحان الاسترخاء من قوة العظام والمفاصل. تجمع التمارين الصباحية بين 2 في 1 - فهي تحسن الحالة المزاجية وتثير الاهتمام بالحياة وتمنع مسار الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض.
تقوية الانضباط
لطالما قدر الآباء فوائد فرض رسوم على الأطفال. الأطفال الصغار الذين اعتادوا على النشاط البدني في الصباح يستيقظون بسهولة ، وليسوا متقلبين ، ويلتحقون برياض الأطفال بسرور ، ولا يواجهون مشاكل في الانضباط. الشخص الذي اعتاد على التمرين يتكيف مع الشدائد ، ويصعد السلم الوظيفي.
القضاء على الأرق
سيسمح لك الاستيقاظ مبكرًا بالالتزام بالروتين اليومي. لا يسهر الإنسان في الليل. يشعر بالتعب عندما تشير الساعة البيولوجية إلى وقت الراحة. الامتثال للنظام يضمن نومًا هنيئًا ومريحًا.
تمارين الشحن
من السهل تغيير حياتك بتمارين الصباح. ينقسم المجمع إلى 3 أجزاء: إحماء ، رئيسي ونهائي.
من الواضح أنه يبدأ الإحماء قبل الخروج من السرير - التمدد والاستمتاع. يتضمن الجزء الأول الانحناءات السلسة للأمام وللجانبين ، وتقلبات الجسم والرأس ، ورشفات. يقومون بالإحماء من خلال المشي في أرجاء الغرفة على أطراف أصابعهم ، بالتناوب بأيديهم.
تدوم مجموعة تمارين الإحماء للشحن من دقيقتين إلى ثلاث دقائق وتساعد على شد العضلات.
بعد الانتهاء من الإحماء ، يقومون بإجراءات المرحاض وينتقلون إلى الجزء الثاني من مجمع الجمباز. يتم اختيار التمارين بشكل فردي ، بناءً على تفضيلاتك الخاصة.
إذا لم تكن هناك تفضيلات شخصية ، فاستخدم مجمعًا جاهزًا. مارس هذه التمارين لتنشيط الأطفال والرجال والنساء.
- قم بإمالة رأسك بالتناوب على الجانبين ، وقم بأداء استدارة الجسم.
- اشبك يديك في "قفل" ووجه يديك نحوك بعيدًا عنك.
- اثنِ مرفقيك ، ولمس أصابعك إلى كتفيك ، وأدر ذراعيك ببطء.
- انحنى للأمام ، ولمس الأرض بأصابعك.
- ارفع يدك اليسرى ، ضع يدك اليمنى على خصرك. انحن إلى اليمين. قم بتغيير وضع اليدين بعد إمالة 2.
- ضع يديك على خصرك وقم بتدوير وركيك بالتناوب إلى اليمين واليسار. حاول ألا ترفع قدميك عن السطح. قم بتعقيد التمرين عن طريق مد ذراعيك للأمام وجمع الفرش في "القلعة".
- تأرجح بساقيك ، مع إمساك ظهر الكرسي بيدك. قم بأداء تمرين الاندفاع إلى الأمام بساقيك ، مع وضع القرفصاء بعمق قدر الإمكان. القرفصاء لأسفل دون رفع كعبيك من على السطح ، مع مد ذراعيك أمامك.
محتوى المقال:
قلة من الناس يقومون بتمارين الصباح ، والسبب الرئيسي لذلك يكمن في الكسل المعتاد. من السهل جدًا على كل واحد منا أن يجد عددًا كبيرًا من الأعذار لعدم تلبية بعضها تمارين بسيطةبعد الاستيقاظ من النوم. ومع ذلك ، فإن تطوير عادة ممارسة التمارين الصباحية أمر بسيط للغاية ، والآن سوف تكتشف الفوائد التي يمكن أن تجلبها التمارين الصباحية للجسم. ربما بعد قراءة هذا المقال ستجد القوة لبدء كل يوم بتهمة.
ما فائدة تمرين الصباح؟
أثناء النوم ، يتباطأ تدفق الدم ، وينقبض القلب بشكل أبطأ ، ويصبح الدم أكثر سمكًا. أثناء النوم ، تستريح جميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي. بعد الاستيقاظ مباشرة ، يستمر الجسم في العمل بالحركة البطيئة ، مما يؤدي إلى انخفاض في النشاط العقلي والبدني.
يمكن للجسم من تلقاء نفسه استعادة الأداء الطبيعي لمدة ثلاث ساعات تقريبًا. هذا هو بالتحديد السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص الذي في طريقه إلى العمل (الدراسة) يمكنه الاستمرار ، كما يقول الناس ، "غفوة النوم". إذا استيقظت ، قم بممارسة تمارين الصباح ، والتي يمكن أن لا تزيد مدتها عن ربع ساعة ، حالة نعسانيختفي بسرعة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في الصباح تعمل على تطبيع توازن الماء والملح في الجسم. غالبًا ما يستخف الناس بهذه الحقيقة ، ولا يدركون مدى أهميتها عملية عاديةالكائن الحي لديه هذا المؤشر.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، لمدة 5 أيام على الأقل خلال الأسبوع ، فستجد بسرعة كبيرة أن نبرة صوتك قد زادت. تحت تأثير التمارين البسيطة ، تتباطأ عملية الشيخوخة ويتم تطبيع التفاعلات الأيضية. تشير الحقيقة الأخيرة إلى أن التمرينات يمكن أن تمنع السمنة. بجانب الجهاز المناعييعمل بشكل أكثر نشاطًا ، وبفضل التمارين الصباحية المنتظمة ، ستكون أقل عرضة لذلك نزلات البرد. دعونا نختار ستة أسباب مهمةوالتي تشهد ببلاغة على فوائد التمارين الصباحية:
- يتم تفريغ عضلة القلب.لإطالة عمر الإنسان ، من الضروري العناية بالقلب والدماغ. بفضل تمارين الصباح ، أنت تدرب قلبك. كما قلنا من قبل ، يحتاج الجسم بعد النوم الكثير من الوقت لتطبيع عمله. هذا ينطبق تماما على العضلات. مع تمارين الصباح ، ستكون قادرًا على ذلك وقت قصيرينشط كل عضلات الجسم. حتى الآن ، أمراض عضلة القلب و نظام الأوعية الدمويةهي مشكلة خطيرة جدا للبشرية. يتم تسهيل تطورهم بشكل كبير سوء التغذية, العمل المستقرونمط حياة سلبي ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يراقب الكثير من الناس حالة أجسادهم. من خلال ممارسة الرياضة في الصباح ، ستزيد من تركيز الأكسجين في الدم ، وبالتالي تزوده نوعية العملجميع الأعضاء.
- تنشيط طوال اليوم.عندما يستيقظ الجسم من النوم ، يبدأ في تكوين احتياطيات من الطاقة والقوة طوال اليوم التالي. إذا لم تساعده في تكوين احتياطيات كافية من الطاقة ، فسوف تشعر بالإرهاق طوال اليوم.
- تغذية الأعضاء الداخلية.لإبطاء عملية شيخوخة الأعضاء ، يجب توفيرها نوعية الغذاء. هذا لا ينطبق فقط على العناصر الغذائية ، ولكن أيضًا على الأكسجين. من خلال ممارسة الرياضة في الصباح ، يمكنك تحقيق ذلك.
- تَغذِيَة الأوعية الدموية. الفائدة الأساسية من تمارين الصباح هي القدرة على التشبع هياكل الخلاياالجسم بالأكسجين. بفضل الدم ، يتم ضمان التغذية الكاملة لجميع الأنسجة ، مما يزيد من كفاءة جميع الأجهزة والأعضاء. للقيام بذلك ، يجب أن تكون الشعيرات الدموية مرنة وذات نفاذية عالية. تساعد التمارين الصباحية على تحسين حالة الأوعية الدموية وسيؤثر ذلك فورًا على عمل الجهاز الوعائي بأكمله.
- ترقق الدم.يكفي أداء التمارين لمدة ربع ساعة حتى يصبح الدم سائلاً. هذا ضروري لزيادة تدفق الدم وتقليل الحمل على عضلة القلب. إذا كان الدم سميكًا ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين والتخثر.
- زيادة نشاط المخ.كلما زاد تركيز الأكسجين في الدم ، زاد نشاط الدماغ. هذا له تأثير إيجابي على انتباه وتركيز الشخص. من أجل تشبع الدم بالأكسجين قدر الإمكان ، يُنصح بإجراء تمارين الصباح في الهواء الطلق. بعد أن أظهرت صغيرة النشاط البدنيفي الصباح ، سوف تنقذ نفسك من الكآبة طوال اليوم.
- قواعد أداء التمارين الصباحية.إذا كنت ، بعد أن تعلمت عن فوائد التمارين الصباحية ، قررت القيام بذلك ، فلا تقم بأداء حركات ثقيلة بعد الاستيقاظ. الجسم ليس نشطًا بعد في الصباح وهو قوي ممارسة الإجهاديمكن أن يؤذيك. تمارين الصباح لها هدف واحد فقط - تطبيع عمل جميع الأنظمة والأجهزة في وقت قصير. لتحسين لياقتك البدنية ، تحتاج إلى إجراء تمرين كامل. يتفق معظم الخبراء في مجال اللياقة البدنية على أن التحضير للتمارين الصباحية يجب أن يبدأ في المساء. للقيام بذلك ، يكفي برمجة الدماغ.
فقط تخيل كيف تستيقظ في الصباح والشمس تشرق من النافذة. ستغسل وجهك إلى المقطوعات الموسيقية المفضلة لديك وتؤدي مجموعة من الحركات البسيطة التي ستنشطك طوال اليوم التالي. أيضًا ، للاستمتاع بالشحن ، يجب عليك اتباع الروتين اليومي الصحيح. حاول النوم في موعد أقصاه الساعة 10 مساءً ، ويفضل الاستيقاظ بين السادسة والسابعة صباحًا. بالاعتياد على هذا الوضع ، ستوفر لنفسك نومًا هادئًا وعميقًا. في هذه الحالة ، يمكن أن يستريح الجسم جيدًا. فيما يلي بعض القواعد الخاصة بالتمارين الصباحية ، والتي ستكون فوائدها لا تقدر بثمن:
- قبل البدء في مجموعة من الحركات ، يجب أن تتمددي ببطء مع البقاء في السرير.
- للتخلص سريعًا من الخدر الليلي ، يجب أن تغسل وجهك بماء بارد أو حتى بارد.
- لا ينبغي أن يتم الشحن على معدة فارغة ، لأن تركيز السكر بعد ذلك يمكن أن ينخفض بشكل حاد. يجب أن تتذكر أيضًا أن الشحن يتطلب طاقة لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام.
- يجب أن تتضمن مجموعة التمارين الصباحية الخاصة بك تمارين تهدف إلى تطوير المرونة والحركة وتحسين أداء الجهاز التنفسي.
مجموعة من التمارين لتمارين الصباح
ابدأ الجمباز بإحماء قصير ولكن عالي الجودة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم في العضلات وإعدادها لمزيد من العمل. كإحماء ، يجب إجراء حركات دورانية تعمل فيها جميع المفاصل الرئيسية في الجسم.
ابدأ العمل على الرقبة ، ثم انتقل إلى اليدين ، والمرفقين ، ثم مفاصل الكتف. آخر من يعجن الحوض ومفاصل الساقين. بعد ذلك ، من المفيد استخدام الجري في المكان بوتيرة بطيئة لبضع دقائق. لكن الانتقال إلى الجري يجب ألا يتم إلا بعد المشي.
بعد ذلك ، تحتاج إلى أداء حركات التمدد. هناك الكثير من هذه التمارين وربما تتذكرها من فصول التربية البدنية المدرسية. بعد القيام بهذا العمل التحضيري ، يمكنك المتابعة إلى تنفيذ مجموعة التمارين الرئيسية.
- التمرين الأول.اتخذ وضعية الوقوف مع مستوى قدميك مفاصل الكتف. ارفع على أصابع قدميك وابدأ في مد ذراعيك لأعلى ، وبالتالي إطالة العمود الفقري. كرري عشر مرات.
- التمرين الثاني.وضع البداية مشابه للحركة السابقة. ابدأ بالانحناء للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض بأصابعك. كرر ما لا يقل عن عشر مرات.
- التمرين الثالث.بعد أن اتخذت وضع البداية أثناء الوقوف ، وضع ساقيك على مستوى مفاصل الكتف ، ابدأ في أداء القرفصاء. يكفي أن تفعل عشر مرات.
- التمرين الرابع.ادخل في وضع اللوح الخشبي وقم بعمل ثلاث إلى أربع عدات. الآن ما عليك سوى تحريك الجسم ، وليس ضخ العضلات.
- 5 تمرين.تجول في الغرفة على كعبيك ، ثم على أصابع قدميك ، وكذلك من الداخل و السطح الخارجيقف.
المزيد عن فوائد التمارين الصباحية في هذا الفيديو:
الجواب يكمن في كلمة "شحن". أنت تساعد جسمك على الدخول في وضع العمل النشط وتنشيط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي وإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم. تساعد التمارين الصباحية الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الحفاظ على أجسامهم في حالة صحية. يمكننا القول أن التمارين الصباحية هي جزء يومي من التربية البدنية لتحسين الصحة.
ستكون التمارين الصباحية مفيدة أيضًا للرياضيين. يمكنك القيام بإجراءات العافية والتعافي. على سبيل المثال ، قم بالإحماء جيدًا واعمل على تطوير المرونة لتخفيف توتر العضلات بعد تدريب القوة الثقيلة. ثم قم بعمل الغسل بالماء البارد ، سيكون مفيدًا جدًا لتسريع تعافي العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقوية الأوعية الدموية.
قد تختلف الخيارات. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين مساعدة إضافية ليس لديك وقت للقيام بها في التدريبات الرئيسية.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها في التمارين الصباحية
يمكن أن تتكون التمارين الصباحية من مجموعة متنوعة من تمارين الجمباز. في الواقع ، إنه مشابه جدًا للإحماء البسيط قبل تدريب القوة. تحتاج إلى العمل الجاد مع جميع المفاصل ، وتمتد وتدفئ الجسم كله ، وتمتد عضلاتك وتوقظها. كتمرين صباحي ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين لتطوير المرونة أو مجموعة لتحسين الموقف ، بالإضافة إلى الركض الخفيف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تضمين بعض عناصر القوة في التمارين الصباحية. على سبيل المثال ، تمارين الضغط من الأرض وتمارين الضغط. نوصي بإنهاء كل تمرين صباحي بإجراءات مائية - اغمر نفسك بالماء البارد.
كم من الوقت يجب أن تدوم التمارين الصباحية
نوصي بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في التمارين الصباحية. خلال هذا الوقت ، سيكون لديك وقت لتدفئة الجسم بالكامل جيدًا وأداء عدة تمارين لتطوير المرونة وتحسين الموقف. اعتمادًا على هدفك وقدراتك ، يمكنك إجراء تمرين أكثر تقدمًا عن طريق إضافة المزيد من التدريبات التنموية إليه ، أو ، على سبيل المثال ، أداء تمرين أطول.
إذا كنت تقوم بالعديد من التمارين المختلفة أو تدوم تمارينك الصباحية لفترة كافية ، فقد لا تكون هذه تمارين ، بل تدريب رياضي متكامل. ما يجب فعله بالضبط ، التمرين الصباحي الصغير أو التمرين الرياضي الكامل يعتمد على هدفك وعلى قدراتك وعلى جدولك الرياضي.
كم من الوقت يستغرق بعد الاستيقاظ
في الصباح ، عندما تستيقظ ، نوصي أولاً بغسل وجهك وتنظيف أسنانك بالفرشاة حتى تكون أنفاسك منتعشة. إذا لزم الأمر ، يمكنك شرب بعض الماء. إذا كنت تدرس في المنزل ، فافتح النافذة مسبقًا حتى تكون الغرفة جيدة التهوية ومليئة بالهواء النقي في الصباح. يمكنك الآن البدء بتمارين الإحماء السهلة ، والانتقال تدريجيًا إلى تمارين أكثر صعوبة.
هل تحتاج إلى ممارسة الرياضة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام؟
إذا كنت تمارس اللياقة البدنية من أجل الصحة أو تخسر الوزن ، فبمساعدة تمارين الصباح يمكنك استكمال التدريبات الرئيسية الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنك عمل المزيد الركض الخفيفبالإضافة إلى تمارين لعضلات البطن ، يمكنك القيام بتمارين لوضعية الجسم ولتنمية المرونة وكذلك في الصباح إجراءات المياه. كل هذا سوف يفيدك. يعتمد ما إذا كنت ستقوم بتمارين إضافية أم لا على رغبتك وعلى جدول التدريب العام.
إذا كنت تمارس رياضة قوية من أجل النمو كتلة العضلات، إذن بالطبع يجب ألا ترهق عضلاتك كثيرًا أثناء الشحن ، حتى لا تعطل الشفاء. ولكن يمكنك أيضا أن تفعل الصباح إجراءات العافية- تمارين المرونة والتصلب. هذا سوف يفيد ويحسن انتعاش العضلات.
حتى يفهم الشخص مصلحته أو منفعته ، لا جدوى من إقناعه بفعل أي شيء. بل إنه من الأصعب جعله يفعل شيئًا ليس متأكدًا منه أو يشك فيه. على سبيل المثال ، ما هي التمارين في الصباح التي ستمنحه شخصيًا. عدم الإيمان بفائدة المجمع الصباحي ، والقيام بالتمارين لمجرد أنه "ضروري" يتحول بسرعة إلى روتين يتعب فقط ولا يفيد.
كيف تبدأ ممارسة التمارين الصباحية
يحاول الكثير من الناس البدء في ممارسة تمارين الصباح. لكنها لا تصبح عادة عادة. حتى أن القليل منهم يجدون قوة الإرادة لممارسة الرياضة بانتظام ، حتى لو كانوا مقتنعين بفوائد التمرينات البدنية.
ما الأسباب التي تمنعك من بدء تمارين الصباح؟
فيما يلي الأكثر شيوعًا:
- يشك في أن مجموعة التمارين الصباحية ضرورية له ؛
- الموقف النفسي الصحيح تجاه التعافي بمساعدة التدريبات الصباحية يهدم بسبب القصور الذاتي الحيوي - "لقد عشت سنوات عديدة بدون مقابل ، وسأظل على قيد الحياة" ؛
- كسل أولي
- الرغبة في النوم لفترة أطول قليلاً في الصباح (بعد كل شيء ، نحن متعبون جدًا!) ؛
- ضيق الوقت المزمن للإجراءات والاستعدادات الصباحية قبل المغادرة للعمل ؛
- الخوف من الأحاسيس السلبية - ضيق في التنفس ، وعدم الراحة ، خاصة بعد الدرس الأول ، عندما تبدأ العضلات أو المفاصل بالتأذي.
كيف تكون؟ بالطبع ، لا يجب عليك بأي حال من الأحوال إجبار نفسك على القيام بمجموعة من التمارين الصباحية ، لأن هذا لن يجلب أي فائدة.
يجب أن تكون فكرة التمارين الصباحية "مضيئة". واختر لمدة أسبوع مثل هذه التمارين التي تتناسب بشكل أفضل مع الإيقاع اليومي سواء من حيث الوقت الذي تقضيه أو كثافة النشاط البدني.
فوائد تمارين الصباح
يخضع التدريب ، خاصة بين الرياضيين المحترفين ، لتحقيق نتيجة محددة - لتسجيل رقم قياسي. في كثير من الأحيان ، فإن الأحمال التي يتعرض لها الجسم تتعارض مع الفوائد الصحية ، مما يتسبب في ضرر أو آخر.
الهدف من التربية البدنية ، بما في ذلك التمارين الصباحية ، هو تعظيم الفوائد الصحية.
يساعد النشاط البدني المعتدل على نقل الجسم بسرعة إلى حالة نشطة بعد النوم ، ويوزع النعاس والخمول في الصباح ، ويحسن النغمة والمزاج.
فوائد مجمع التمارين الصباحية هائلة:
- يحسن حالة القلب والأوعية الدموية.
- يتم تقوية العضلات والوضع.
- تتطور؛
- يتراجع الأرق
- قادرة على تقليل وزن الجسم.
تجعل التمارين الصباحية التفكير أكثر وضوحًا ، ونتيجة لذلك ، فإن العثور على القرارات الصحيحة واتخاذها يكون أسرع وأسهل. يزداد النجاح الشخصي ، ويظهر إمداد من القوة والطاقة من أجل تحقيق كل ما هو مخطط له خلال اليوم.
ثلاث طرق بسيطة لإيجاد وقت للتمارين الصباحية
- راجع قائمة مهامك الصباحية. إذا أمكن ، أكمل بعضها كليًا أو جزئيًا في المساء. على سبيل المثال ، كي الملابس والأحذية النظيفة.
- تخلص من هذه العادة التي لا معنى لها بعد الاستيقاظ.
- اضبط المنبه قبل 15 دقيقة.
ترتبط النقطتان الأخيرتان بالعادات المتغيرة. ولا نرغب في تغيير عاداتنا!
كيف تنمي عادة ممارسة الرياضة في الصباح
إذا كنت قد أدركت فوائد التمارين الصباحية ، لكنك لا تزال تشك في ما إذا كان لديك ما يكفي من الحماس والتصميم على القيام بها لفترة طويلة ، فإن هذه التقنية مفيدة:
- حدد الإطار الزمني لإكمال مجمع التمارين الصباحية بأطر زمنية محددة - على سبيل المثال ، قرر القيام بالتربية البدنية الصباحية لمدة أسبوع بالضبط.
بعد الانتهاء من مجموعة التمارين الأسبوعية ، اتخذ القرار التالي:
- استمر في ممارسة التمارين الصباحية لمدة أسبوع آخر - أو توقف إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك.
من المفيد للمبتدئين إنشاء مجموعة فردية من التمارين الصباحية. بادئ ذي بدء ، اختر مثل هذه التمارين التي لا تهدف مباشرة بعد الاستيقاظ إلى تدريب القوة أو التحمل.
تعطى الأفضلية لحركات الجمباز لزيادة تدفق الدم وتمارين التمدد والمرونة.
بعد النوم ، من الأفضل القيام بحركات سلسة ، ويجب أن يكون إيقاع المجمع الصباحي معتدلاً.
يجب أن يمنح الشحن في الصباح زيادة في القوة وليس التعب. إذا تراكم التعب بسرعة ، فإن الأمر يستحق تقليل عدد التكرارات أو التمارين التي يتم إجراؤها.
تستغرق مجموعة التمارين الصباحية اليومية من 10 إلى 15 دقيقة ، وفي المقابل يتلقى الجسم حيوية طوال اليوم.
مجموعة من التمارين الصباحية للشحن
عند القيام بالتمارين البدنية ، يكون وضع البداية متباعدًا بين القدمين والكتفين ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم ، والظهر مستقيم ، والذقن مرفوعة.
تسخين.
- المشي في المكان لمدة 1 دقيقة. تنفس بشكل متساوٍ وهدوء وحرية.
التمرين 1.
- صف دائرة بأذرع مستقيمة - ارفعها من الجانبين لأعلى ، بينما تقف على أصابع قدميك. عند الاستنشاق ، قم بالفرشاة ، قف على أصابع قدميك. أثناء الزفير ، اخفض يديك ، قف على قدميك - 5-10 مرات فقط.
تمرين 2.
- راحتي اليدين على الحزام ، أدر رأسك يسارًا ويمينًا ، قم بإمالة للأمام ، للخلف. ثم - بالتناوب على الكتف الأيمن والأيسر بلا حراك ، في محاولة للمس كل أذن - 5-10 مرات.
التمرين 3
- كف اليد اليسرى على الحزام مستقيمة اليد اليمنىرفعت. قم بإمالة جسمك إلى اليسار. بدّل يديك واتجه إلى اليمين - 5-10 مرات في كل اتجاه.
التمرين 4
- تنتشر الأذرع المستقيمة على الجانبين بالتوازي مع الأرضية. قم بتدوير جذعك إلى اليسار واليمين مثل طائرة هليكوبتر - 5-10 ممثلين.
التمرين 5
- النخيل على الحزام. قم بإمالة الجذع للأمام وللخلف - 5-10 مرات.
تمرين 6
- تمسك بدعامة صلبة (طاولة ، كرسي ، جدار) ، قم بعمل أرجوحة مستقيمة القدم اليمنىللأمام والخلف واليمين واليسار - 5-10 تكرار لكل جانب.
تمرين 7
- اجلس على بساط رياضي ، وافرد الأرجل المستقيمة قليلاً أمامك. تصل الأصابع إلى القدمين - 5-10 مرات.
تمرين 8
- استلق على ظهرك ، وذراعيك مفرودتين على الجسم ، وراحتا يضغطان على الأرض ، والساقين مثنيتين عند الركبتين. بركبة الرجل اليسرى ، المس الأرض إلى يسار ويمين الجسم ، ثم قم بإجراء نفس الحركات بالساق الأخرى - 5-10 مرات لكل جانب.
التمرين 9
- احصل على أربع ، وقوس ظهرك لأعلى ، ثم انحنى ، وحاول تحقيق أقصى سعة. كرر 5-10 مرات.
تمرين 10
- اتخذ وضعية البداية. قم بتدوير كتفيك في نفس الوقت للأمام ("التقدم للأمام") والخلف ("الرجوع للخلف") - 5-10 مرات تكرار في كل اتجاه.
تمرين 11
- دورات دائرية بأذرع مستقيمة للأمام والخلف - 5-10 تكرار لكل منهما.
التمرين 12 ("المقص").
- قم بحركات أفقية بأذرع مستقيمة (موازية للأرض) ، ثم حركات عمودية - 5-10 حركات لكل منهما.
التمرين 13 (القرفصاء).
- لا ترفع كعبيك عن الأرض ، فالظهر مستقيم ، ويحافظ على وضع مستقيم ، وليس مائلاً للأمام - 5-10 مرات.
تمرين 14
- القفز في مكانه بالتناوب على اليمين واليسار وكلا الساقين - 10 مرات لكل منهما.
تمرين 15
- ركض في المكان لمدة دقيقة واحدة.
تمرين 16
- صف دائرة بأذرع مستقيمة - ارفعها ، وفي نفس الوقت قف على أصابع قدميك. أنزل ذراعيك لأسفل ، وقم بإمالة جذعك للأمام ، وقدميك على الأرض. عند الإلهام - ارفعوا أيديكم للأعلى ، عند الزفير - لأسفل ، 5-10 مرات فقط.
في نهاية مجمع التمرين الصباحي ، استحم.
تاريخ التعديل: 02/09/2019