تمارين القوة للفتيات في الصالة الرياضية. الحمل الأساسي في صالة الألعاب الرياضية

شراء الجنس العادل والتحسن في نادي رياضييكبر. يريد بعض الناس إنقاص الوزن ، بينما يرغب البعض الآخر في اكتساب كتلة عضلية. هناك العديد من التمارين ، ولكن لا يمكن تحقيق التأثير إلا إذا تم تطوير برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية بشكل واضح. دعونا نرى ما هي وحدات التدريب الأساسية وكيفية تحقيق النتيجة.

القرفصاء باستخدام قضيب الحديد هو أحد التمارين الأساسية للفتيات ليس فقط لتقوية الساقين والأرداف ، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الأخرى.

لماذا تختار التدريبات لجميع مجموعات العضلات

ينصح العديد من المدربين المبتدئين بتمرين العضلات باتباع برنامج مقسم. يتكون من تمرين مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين فقط. لكن ، هناك آخرون يعارضون هذه التقنية ، معتقدين أنها مخصصة للمهنيين. شرح ذلك من خلال حقيقة أنه من الصعب على المبتدئين التركيز على أي مجموعة عضلية واحدة. للمبتدئين الخيار الأفضلستكون هناك تمارين يمكنهم من خلالها تدريبات كل المجموعات العضلية في درس واحد.

يظهر الفيديو برنامج تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية

بالنسبة لأولئك الفتيات اللائي يمكنهن في بعض الأحيان تخطي الفصول الدراسية ، بسبب العمل ، سيكون هذا الخيار أيضًا أكثر ملاءمة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من خلال زيادة الفاصل الزمني بين العمل على إحدى مجموعات العضلات ، تنخفض الكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لخصائص الجسد ، لا تتاح للفتيات فرصة الانخراط في القوة الكاملة خلال هذه الفترة الدورة الشهرية. وفقًا لذلك ، فإن بعض مجموعات العضلات ، التي سيقع التدريب عليها لهذه الفترة ، ستعمل بشكل سيئ.

2. اندفع مع الدمبل في اليد

• خذ الدمبل في يديك ، افرد ظهرك ؛
• يجب أن يكون الوضع بحيث يكون فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض وأن يكون الجزء السفلي من الساق عموديًا.

3. صف الدمبل على الحزام بيد واحدة

تقنية:

• الركوع على المقعد ، تظل الساق الثانية على الأرض ؛
• ركز على المقعد بيد واحدة ، وخذ الدمبل في اليد الأخرى ؛
• تصويب ظهرك
• يجب سحب الدمبل إلى الصدر وخفضه لأسفل.

4. سحب المنبثقة

تحتاج إلى تعليق الشريط الأفقي ومحاولة الوصول إلى العارضة بذقنك. لتسهيل عمليات السحب ، يوجد جهاز محاكاة خاص - الجرافيترون ، يسمح لك بضبط الوزن الذي سيساعد في رفع الجسم.

مهم! دفع الكتلة العلويةخلف الرأس يشبه هذا التمرين. تأثير ودراسة العضلات هو نفسه.

5. اضغط على مقعد على مقعد مائل

أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مريح على مقعد مائل. خذ الحديد بين يديك. ارفعه واخفضه عند مستوى الصدر.

6. سحب قضيب إلى الحزام

مخطط التمرين:

• عرض الكتفين القدمين بعيدا.
• يميل الجسم إلى الأمام.
• الظهر مستقيم
• يتم إمساك الحديد بكلتا يديه وسحبه إلى المعدة ، وبعد ذلك ينزل.

7. كتلة سحب إلى الصدر بقبضة ضيقة

في جهاز المحاكاة ، يجب أن تمسك اليدين بالمقبض بقبضة ضيقة. يجب أن تكون القدمان على الأرض والركبتان على البكرات. يجب تقويم الظهر. بعد اتخاذ الوضع الصحيح ، يجب سحب المقبض إلى الصدر ، وتقليل شفرات الكتف.

8. القرفصاء "Plie" بالدمبل. يعمل على عضلات الفخذ الداخلية

• يجب وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ؛
• تدوير الجوارب 120 درجة ؛
• يجب أن يظل الظهر دائمًا مستقيماً ؛
• يجب أن تؤخذ الدمبل في متناول اليد ؛
• الوركين يسقطان بالتوازي مع الأرض.

9. القرفصاء على رجل واحدة (في "المقص") مع الحديد

• ضع الشريط على كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك ؛
• اندفع إلى الأمام بقدم واحدة ؛
• يجب ثني الساق الخلفية ، ولكن لا تلمس الأرض ؛
• القرفصاء بحيث يكون فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض ، ويكون الجزء السفلي من الساق عموديًا.

مهم! يختلف هذا التمرين عن الهجمات في أنه حتى نهاية العدد المطلوب من التكرار ، تظل القدمان في مكانها.

10. كتاب في الصحافة

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك. في الوقت نفسه ، يجب رفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم. يجب أن تصل الأيدي إلى الساقين.

11. الرفعة المميتة

التنفيذ الصحيح للتمرين - الرفعة المميتة. يساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة

• خذ الحديد في يديك ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، افرد ظهرك ؛
• طريقتان:
  • ظهر موازٍ للأرضية. يذهب الحمل في هذا الوضع إلى عضلات الظهر. تحتاج أولاً إلى إعادة ظهرك إلى الوضع الرأسي وفقط بعد ذلك - تصويب ساقيك ؛
  • الفخذان موازية للأرض. يذهب الحمل إلى عضلات الساقين والأرداف. في هذا الخيار ، يجب تقويم ساقيك ثم تحريك الجسم إلى وضع عمودي ؛
  0 0

  12. مقعد القرفصاء

  الأسلوب مشابه لـ "القرفصاء على ساق واحدة (في" المقص ") مع الحديد" مع اختلاف أن الساق الخلفيةيوضع على المقعد.

  

  13. دفع الكتلة السفلية إلى الحزام أثناء الجلوس بقبضة ضيقة

  اجلس على مقعد ، وأرح قدميك على الدرجات ، وأمسك المقابض بيديك ، وافرد ظهرك. ثم يجب عليك سحب المقابض. يجب أن تتحرك الذراعين بالتوازي مع المقعد. يجب تصغير شفرات الكتف.

  14. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

  يتم إجراؤه بشكل مشابه لضغط البنش على مقعد مائل. هذه المرة ، يجب أن يكون المقعد فقط مستقيماً وفي اليدين ، على التوالي ، الدمبل.

  15. الأسلاك مع الدمبل

  استلق على ظهرك على مقعد ، وخذ الدمبل بيديك وارفعهما فوق صدرك. بعد ذلك ، يجب أن تكون الأيدي متباعدة.

  

  تمتد

  إنه دائمًا ما ينتهي بأي تمرين. يجب أن تكون العضلات مشدودة جيدًا. يستغرق الأمر من 7 إلى 10 دقائق تقريبًا.

  يمكن أن يشمل البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية جميع التمارين المذكورة أعلاه بنجاح. في تمرين واحد ، عادة ما يتم إجراء 5 تمارين. بالإضافة إلى المعيار ، يمكن اختيار تدريب الدائرة. ثم لا يتم تنفيذ جميع الأساليب مرة واحدة ، ويتم تنفيذ التمارين كما لو كانت في دائرة.

تعد عضلات الذراع المتطورة جزءًا لا يتجزأ من الشكل الرياضي المتناغم للفتاة. لذلك ، في أي تدريب ، من الضروري تخصيص وقت للتمارين مع الأوزان على عضلات حزام الكتف والساعد. لا تصدق الأساطير حول الأيدي الكبيرة المذكر! من المستحيل على النساء والفتيات ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على التوالي أسباب فسيولوجية. يجب ألا تخاف من الدمبل والأثقال: في الكفاح من أجل شكل جميليجب أن تكون المعدات الرياضية جزءًا من التدريبات الخاصة بك. النظر في الميزات و نصيحة عمليةتدريب الذراع والكتف الأنثوية.

مجموعات العضلات الرئيسية في اليدين

قبل الانتقال إلى تقنيات التمرين وبرامج التدريب ، ضع في اعتبارك الهيكل العضليحزام الكتف والساعدين.

تتكون الذراعين من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية وأكثرها ضخًا:

1. العضلة ذات الرأسين. بصريًا ، تتكون العضلات الأكثر تميزًا من حزمتين - طويلة وقصيرة.
2. ثلاثية الرؤوس. تشكل هذه العضلات أكبر حجم من الساعد ، لذا فهي تحتل مكانة خاصة في عملية تدريب الذراع. تتكون من ثلاث حزم: جانبية ، وسطية وطويلة.
3. عضلات الساعد: العضدية (أهم عضلة مثنية لمفصل الكوع) والعضلة العضدية (المسؤولة عن الحركات الدورانية للساعد).

الهيكل التشريحي لعضلات الساعد وحزام الكتف: أكثر مجموعات العضلات نشاطا في تدريب الذراع

لا يتم استهداف عضلات الأصابع والرسغ. يتدربون في وقت واحد مع مجموعات العضلات الأخرى الأكثر نشاطًا ، خاصة في التدريبات باستخدام المعدات الرياضية وأجهزة المحاكاة.

السمات الفسيولوجية لجسد الأنثى

هناك مثل هذا النمط الذي يتعين على النساء تطوير الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين) لفترة أطول من الرجال. نفس نظام التدريب سيجعل العضلة ذات الرأسين للرجال أكبر عدة مرات من عضلات النساء. حالة أخرى مع الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف): من الأسهل على الفتيات التقدم في تطوير عضلات الساق. لذلك ، فإن التمارين في أجهزة محاكاة خاصة لضخ العضلة ذات الرأسين أو التمارين باستخدام الدمبل والحديد ، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، لن تؤدي إلى زيادة غير منضبطة في كتلة وحجم الذراعين. لا تخافوا من أن تصبح الكتفين ذكورية وذراعيك ضخمة: في الجسد الأنثوي لن يكون هناك ما يكفي من هرمون التستوستيرون (هرمون الجنس) ليصنع حقًا " الايدي الكبيرة". ستمنح التمارين كتفيك وساعديك مخططًا رشيقًا ومنقوشًا ومظهرًا متناغمًا.

إذا رأيت ذراعي امرأة تم ضخهما بشكل مفرط ، فهذا يشير فقط إلى أن الرياضي كان يتناول أدوية الابتنائية التي أدت إلى نمو عضلي غير طبيعي.

تدريب اليد في الصالة الرياضية للبنات

تمارين باستخدام المعدات الرياضية

سحب الدمبل (الحديد) إلى الذقن للنساء

يهدف التمرين إلى حل المنطقة الأكثر إشكالية في الساعد - الجزء الداخليالذراعين (ثلاثية الرؤوس). هذا هو المكان الذي تريد الفتيات تغييره في أغلب الأحيان: استعادة مرونة الجلد ، وإزالة ترهل العضلات. لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو الحديد أو الحديد.

1. قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
2. خذ الدمبل بقبضة مباشرة.
3. ثني ذراعيك للداخل مفصل الكوع، أحضر الدمبلز إلى الذقن ، محاولًا عدم تغيير موضع الدمبل في الفضاء.
4. أثناء الزفير ، اخفض القذيفة إلى موضعها الأصلي.
5. إذا كنت تعمل بالدمبلز ، فمن المناسب تبديل اليدين أو القيام بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 12.

ملاحظة فيديو: التنفيذ الصحيح للتمرين

ثني الأذرع بقذيفة لإغاثة جميلة

في هذا التمرين ، يمكن استخدام كل من الدمبل والحديد (بار) كقذيفة عاملة. تهدف الضفائر في الغالب إلى تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين الجميلة.

تقنية الأداء في المنزل:

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد جسمك.
2. خذ المقذوف في يديك بحيث تبدو أصابعك في الاتجاه المعاكس لك.
3. افرد كتفيك ، وانظر للأمام بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً.
4. ارفع الدمبلز (العارضة) إلى صدرك ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
5. ثم أنزلهم ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. عدد المجموعات والتكرار: 3 × 12-15 مرة.

تعليمات الفيديو للتمرين:

يمكن إجراء تمديدات الذراعين خلف الرأس بالوقوف والجلوس. المهمة الرئيسية للتمرين هي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

بعد اختيار وضع بداية مريح ، اتبع الخطوات التالية:

1. خذ دمبلًا في يديك وارفعه فوق رأسك.
2. أنزل المقذوف ببطء خلف رأسك مع ثني مرفقيك.
3. ارفع الدمبل إلى وضع البداية بنفس السرعة.

عدد المجموعات والإعادة: 2 × 10.

مهم! لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا. حاول الحفاظ على التوازن في جميع أنحاء النهج. عدد المجموعات والإعادة: 2 × 20.

تعليمات الفيديو:

تربية الأذرع على الجانبين مع الدمبل

يمكن إجراء تربية الأيدي بطريقتين: في وضعية مستقيمة وميل. خصوصية الخيار الثاني هو أنه يوفر ضخًا معزولًا للحزم الخلفية من دلتا. يهدف التمرين معًا إلى تدريب حزام الكتف.

1. الوقوف بشكل مستقيم (أو الانحناء للأمام ، وترك ظهرك مستقيماً وتحديد انحراف طفيف في أسفل الظهر). خذ الدمبل في كلتا يديك.
2. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين دون ثني مرفقيك.
3. حافظ على ثبات الجسم.
4. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية ثم أعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

تعليمات الفيديو للتمرين:

تمرين آخر باستخدام الدمبل والعمل على الارتفاع. الميزة الأساسية: لف اليدين عند رفع المقذوف. الهدف: العضلة ذات الرأسين والعضدية. تسمح لك التمارين بجعل عضلات اليدين متناغمة باستخدام أوزان صغيرة.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم (قدم في وضع حر) ، خذ قذائف في كلتا يديك وقم بخفضها على طول الجسم.
2. بالتناوب ، ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى كتفيك ، وأدر يديك للخارج.
3. لا تضغط على يديك على كتفيك بشدة ، لمسة خفيفة تكفي.
4. ارفع الدمبلز وخفضه بنفس السرعة.

عدد الطرق: من 2 إلى 3.

عدد التكرارات: من 10 الى 15.

تعليمات الفيديو للتمرين:

تمارين وزن الجسم الفعالة في المنزل

ميزة هذا التدريب هي أنك لا تخاطر عمليًا بإثقال كاهل العمود الفقري والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا تساهم في مجموعة كبيرة كتلة العضلات، لذلك فهي مثالية للفتيات اللواتي ، كقاعدة عامة ، يسعين للحصول على شخصية رياضية ورشيقة.

تمرينات رياضية

الهدف: تدريب عضلات الترايسبس في اليدين.

هناك العديد من الخيارات النموذجية لعمليات الدفع: مع التركيز على الجوارب ، مع التركيز على الركبتين ، والقطن ، وذراعان ضيقة وعريضة.

إذا كنت مبتدئًا ولم تمارس الرياضة إلا بصعوبة (ألعاب القوى ، الجمباز ، الأيروبكس) ، فابدأ من البداية. خيار بسيطتمرين الضغط - مع التركيز على الركبتين. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو أي سطح ناعم آخر.

مراحل التمرين:

1. استلق على بطنك ، ارفع الجسم على ذراعيك مفرودتين ، اثن ركبتيك.
2. من هذا الوضع ، ابدأ بثني مرفقيك ببطء وانزل نفسك على الأرض (أدنى مستوى ممكن).
3. أثناء الزفير ، ادفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

عدد المجموعات والتكرار: 2x10 أو 3x7.

تعليمات فيديو تقنية الدفع:

نسخة أكثر صعوبة من تمرينات الضغط هي تمارين الضغط في اللوح الخشبي مع التركيز على أصابع القدم وعمليات الدفع بالقطن. في هذه الأنواع من التمارين ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، يتم تدريب قوة التحمل والتأثير ، وبفضل ذلك لا تقوم فقط بإراحة عضلات اليدين ، ولكن أيضًا تحسن مؤشرات قوتك.

تقنية لأداء تمارين الضغط من الأرض مع التركيز على الجوارب (في اللوح الخشبي) وتمارين الضغط بالقطن

تقنية الضغط:

1. ركز على الاستلقاء: ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك ورجليك على أصابع قدميك.
2. افرد مرفقيك وانظر للأسفل.
3. من هذا الوضع ، أنزل الجسم ببطء إلى الأرض ، وحاول إبقاء شفرات الكتف والوركين والقدمين في خط مستقيم واحد.
4. بعد توقف قصير (1-2 ثانية) ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية.
5. لتعقيد عمليات الدفع الكلاسيكية من نقطة الذروة (ثني المرفقين) ، قم بأداء رعشة مع التصفيق.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 8-10.

مهم! كلما اتسع نطاق وضع اليدين أثناء عمليات الدفع ، زادت عضلات الصدر في العمل. كلما كانت المسافة بين الراحتين أصغر ، كان عمل العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفين أفضل. للحصول على تمرين مثالي ، تحتاج إلى الجمع والتناوب خيارات مختلفةتمرين الضغط.

نصائح عملية للتمرين:

سحب على العارضة والقضبان غير المستوية لتمرين الذراعين والكتفين

تمرين فعال آخر في تدريب الذراع هو جميع أنواع عمليات السحب: على العارضة ، والقضيب الأفقي ، والقضبان غير المستوية ، مع وزنك والأوزان ، في تعليق مجاني مع التركيز على الساقين. الغرض من تمارين السحب: العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. كجزء من غرفة اللياقة البدنية أو الملاعب الرياضية ، يمكنك استخدام أي قضبان عرضية ثابتة بشكل صارم أو أجهزة محاكاة للكتل أو قضبان أفقية خاصة.

من أجل إجراء عمليات سحب معلقة مجانية ، اتبع الخوارزمية التالية:

1. امسك القضيب بكلتا يديك ، وعبر ساقيك.
2. وضع البداية: ذراع مستقيم وجسم مستقيم.
3. ابدأ في سحب جسمك لأعلى ، محاولًا لمس العارضة برقبتك.
4. بعد اجتياز نقطة الذروة ، افرد ذراعيك ببطء وأنزل جسمك لأسفل.

لتعقيد التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان التي يتم ربطها إما بالساقين (المعدن ، الأساور الرملية) أو بالخصر.

هناك خيار آخر لعمليات السحب يتضمن عارضة منخفضة ، والتي يمكن استخدامها كنسور كلاسيكية.

تتميز تقنية التمرين ببعض الميزات:

1. اجلس في وضع التعليق مع وضع قدميك أسفل العارضة.
2. على الأذرع المستقيمة ، قم بإنشاء خط مستقيم ولكن مائل من الجسم بالنسبة لسطح الأرض.
3. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، واسحب الجسم لأعلى (يجب أن يمر الرأس فوق العارضة).
4. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك عند المرفقين.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 10.

نصائح عملية للفتيات:

تمرين السحب من أكثر التمارين شيوعًا في التدريب على القضبان غير المستوية. مجموعات مختلفةالعضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات المسننة والعضلات المعينية والعضلات الصدرية وعضلات البطن. يتم إجراء عمليات السحب هذه في صالات الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة خاص ، وتستخدم القضبان الكلاسيكية في الملاعب الرياضية.

تقنية:

1. اتخذ وضعية التعليق: استند على القضبان بأذرع مستقيمة ، وثني ركبتيك.
2. افرد كتفيك وأمِل جسمك قليلاً إلى الأمام.
3. ثني مرفقيك ، اخفض جسمك ببطء.
4. عندما تكون الزاوية في مفصل الكوع 90 درجة تقريبًا ، عد إلى وضع البداية.
5. السيطرة على الحركات: لا تقلل الكتفين والصدر ، والعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

عدد المجموعات والتكرار: مستوى اول 2x7 ، احترافي 2x12 أو 3x8.

عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية في جهاز المحاكاة:

برنامج تدريب اليد للفتيات

يوم واحد في الأسبوع يكفي لتدريب الذراعين ، حيث أن العضلات الرئيسية في الكتفين والساعدين يتم ممارستها بشكل غير مباشر في أيام تدريب الظهر والصدر ، وهذا أكثر من كاف. يجب تقسيم الدرس الذي يستغرق 40-50 دقيقة إلى 2 أو 3 مجموعات من 3 تمارين (حسب التدريب الرياضي). قبل التمرين ، من المهم القيام بتمرين إحماء لمدة 10 دقائق يتضمن تمارين الكارديو أو الأيروبكس.

برنامج المبتدئين:

1. تمرين الضغط من الأرض مع التركيز على الركبتين (2 × 10).
2. ثني الأذرع بقذيفة (يمكنك استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل) 3 × 12.
3. أذرع التربية على الجانبين (2 × 15).

1. مد الذراعين من خلف الرأس (2 × 10).
2. عمليات السحب في الجرافيترون أو على شريط منخفض مع التركيز على الأرجل (3 × 8).

برنامج للهواة والمحترفين:

1. صف الحديد على الذقن (3 × 8).
2. ثني الذراعين برقبة (3 × 12).
3. تمرين الضغط في البار مع التركيز على الجوارب (3 × 8).

1. سحب على العارضة (أو القضبان) (2 × 8).
2. مد الذراعين من خلف الرأس (3 × 10).
3. رفع الدمبل مع الدوران (2 × 10).

1. رفع الذراعين إلى الجانبين بزاوية (2 × 15).
2. رفع الدمبل بدون تدوير "المطرقة" (3 × 10).

في تطبيق تمارين معينة ، المعيار الرئيسي للفعالية هو أسلوب التنفيذ الصحيح. يستحق الأمر قضاء بعض الوقت في إتقانه ، لذا حاول أن تبدأ التدريب بأوزان صغيرة ، فقط قم بزيادة الأوزان تدريجياً. يمكن تحويل برامج التدريب المقترحة من خلال تضمينها تمارين بديلة. إذا لم يكن لديك معدات رياضية في المنزل ، فيمكن استبدال الدمبل والحديد بسهولة بزجاجات المياه. تذكر انتظام التدريب: تمرن 3 مرات في الأسبوع في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وخصص 40 دقيقة لتدريب ذراعيك.

في الوقت الحاضر ، فإن القول "إنهم يلتقون بملابسهم ، ولكنهم يبتعدون عنهم بأذهانهم" هو أكثر صلة من أي وقت مضى ، لأن أول شيء نفعله عند مقابلة شخص جديد هو تكوين رأينا عنه ، بناءً على المظهر ، ثم ننظر إلى ما بداخله. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا ، سواء على الصعيد الشخصي أو في العمل ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك باستمرار.

من المهم بشكل خاص أن تكون المرأة جذابة وممتعة. المكون الرئيسي لهذه الصورة للنصف الجميل من السكان هو لذلك سيكون موضوع هذه المقالة "برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات".

التعرف على جميع مراحل فقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، دعونا نناقش حقيقة أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات من أجل إنقاص الوزن ومن أجل ضخ وبناء مجموعات عضلية معينة يختلف اختلافًا جوهريًا.

إذا كان بناء وتقوية الهيكل العضلي مهمًا بالنسبة لك ، فإن تمارين القوة هي الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن الزائد ، فإن تمارين القلب هي شيء يجب أن تحظى باهتمام خاص. ومع ذلك ، من أجل أفضل نتيجةانتبه لكلا النوعين من التمارين.

في هذا المقال ، المهمة الرئيسية التي سيحلها برنامج التدريب الرياضي للسيدات هي إزالة المعدة والجوانب ، وكذلك شد الجزء السفلي من الجسم أو تقليل حجم الساقين.

بالإضافة إلى ما جمعته ، ستحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية التغذية السليمة.

لتقوية العضلات البسيطة ، سيكون بناء العضلات والوجبات الغذائية مختلفة بشكل كبير. سننظر أيضًا في هذه النقطة بالتفصيل العام من قبلنا.

من المهم أن نفهم أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء والرجال مختلف بسبب الاختلاف في بنية الجسم. يجدر النظر في خصائص جسد الفتاة قبل وبعد الدورة الشهرية.

لزيارة صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على أجهزة محاكاة ، تحتاج إلى ارتداء ملابس مُكيَّفة خصيصًا لهذا الغرض وتأكد من أخذ كمية المياه التي تحتاجها معك.

ملامح فسيولوجيا الأنثى

بسبب كمية الهرمونات مثل التستوستيرون والنورادرينالين في جسم الأنثى (وهي أقل بكثير عند المرأة منها عند الرجال) ، فإن الجسم عرضة لتراكم الدهون في الجسم. أيضًا ، هذه الهرمونات مسؤولة عن العدوانية والقدرة على تكرار تمارين معينة بوعي من أجل البلى (في هذا الصدد ، تكون السيدات أقل صلابة).

على الرغم من معدل تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم ، فإن الفتيات لديهن القدرة على توديع الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من الرجال.

تمتلك النساء عضلات سفلية متطورة بشكل جيد للغاية ، مما يجعلها أكثر قابلية للتمرين. مع قمةالأجساد أسوأ حالًا. من الصعب جدًا ضخ عضلات الضغط والصدر والذراعين والكتفين ، ولكن بالاقتران مع التغذية السليمة - هذا ممكن تمامًا.

بالمناسبة ، نظرًا لقلة عدد النهايات العصبية في أسفل البطن ، فإن النساء لديهن اتصال عصبي عضلي أقل تطورًا من الرجال. من ناحية أخرى ، هذا أمر جيد ، لأنه في هذا الجزء من الجسم ، النساء أكثر تسامحًا مع الألم (على وجه الخصوص ، الألم أثناء الحيض) ، ولكن بسبب هذا ، فإن الضغط السفلي هو الجزء الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظمهن.

بالنسبة للنساء ، من المهم جدًا اختيار جدول التدريب وفقًا لدورة الطمث.

في النصف الأول من الوقت بعد الحيض ، يكون الجسم أكثر مرونة وقوة ، وأيضًا أقل عرضة لترسب الكربوهيدرات "الاحتياطية" ، لذا فإن التدريب في هذا الوقت يكون أكثر إنتاجية.

عادة ما تحدث الإباضة بعد أسبوعين من الدورة الشهرية. في هذه الأيام الجسم هو الأضعف ، فهو منخرط في تراكم الطاقة والحفاظ عليها ، لذلك يمكنك التأكد من أن كل قطعة من الكعكة تأكلها في هذا الوقت ستؤدي بلا شك إلى تقريب أشكالك. التدريب خلال هذه الفترة هو الأقل فعالية ، حتى أن الخبراء يوصون بتقليل الحمل.

دعونا نلخص ما يجب أن تعرفه المرأة عند اختيار التمارين لنفسها.

يختلف برنامج التدريب على إنقاص الوزن للنساء اختلافًا كبيرًا عن تمارين الرجال بسبب الاختلاف في بنية العضلات.

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا أعلى بعدة مرات من المعتاد ، وهو ما يظهر للفتيات.

يجب أن يُبنى برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء وفقًا لدورتها الشهرية: أثقل الأحمال في الأسبوعين الأولين ، ثم ينخفض ​​شدة التدريب.

في تدريب النساء ، يجب أن يكون هناك العديد من الأساليب والتكرار ، والتي يوجد بينها حد أدنى من الراحة. يعد برنامج تمرين الصالة الرياضية للنساء 3 مرات في الأسبوع هو الخيار الأفضل.

لنتحدث عن التغذية

حتى لا تذهب الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية سدى ، فأنت تحتاج فقط إلى التحكم في نظامك الغذائي ، لأنه بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين في التدريب ، مع الاستهلاك الزائد للدهون والكربوهيدرات ، ستنمو عضلاتك ببساطة تحت طبقة من الدهون.

إذن ، القواعد الأساسية للتغذية السليمة:

• تحتاج إلى تناول عدة مرات في اليوم (5-7) في أجزاء صغيرة.
• تأكد من استهلاك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف (الشاي والقهوة والعصائر وما إلى ذلك ماء نظيفلا علاقة لها به).
• قلل من استهلاك ما يسمى بالمنتجات غير المرغوب فيها (وهي منتجات لا تفيد الجسم). وتشمل هذه: السكر والمايونيز والكاتشب (وغيرها من الصلصات غير الطبيعية التي يتم شراؤها من المتجر) والصودا الحلوة ، إلخ.
• حاول تجنب تناول اللحوم الدهنية أكثر من اللازم وفضل الأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة والمطهوة على البخار بدلاً من المقلية في الزيت.

• لا تأكل قبل 3-4 ساعات من النوم.
• يجب أن يكون استقبال الكمية الأساسية من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم.

كما ترى ، القواعد بسيطة وواضحة للجميع. لا ننصحك باستبعاد الأطعمة الحلوة والنشوية والمقلية تمامًا من نظامك الغذائي. فقط حاول ألا تستخدم الكثير. أطعمة صحيةأقل قدر ممكن. اصنع ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تأكل فيها شيئًا لذيذًا. لكن الأهم من ذلك ، لا تأكل.

يبدو جدول الوجبات التقريبي كما يلي: الإفطار ، وجبة خفيفة ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء. كوجبة خفيفة ، الفاكهة هي الأفضل.

الشيء الرئيسي - تذكر أنه لا يوجد برنامج للتدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات (للمبتدئين على وجه الخصوص) لن يساعدك إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح.

ما هو الفرق بين برنامج التدريب الدائري وبرنامج الانقسام

لذلك تحدثنا عن المبادئ الأساسية تجريب الإناث، فهمت سبب عدم ملاءمة برنامج التدريب للرجال للنساء ، وتعرفت على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. الآن دعنا نتحدث عن التدريبات بأنفسهم.

ينقسم البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن للنساء لمدة يومين (ويفضل ثلاثة) إلى نوعين:

برنامج الدائرة عبارة عن تمرين يتضمن كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية كدراسة لجميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يعتبر الكثيرون أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر تفضيلاً للنساء. إنه بلا شك مثالي لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن وتقوية الهيكل العضلي قليلاً.

يعتمد التدريب المقسم على حقيقة أن الشخص الذي يعمل عليه يعمل على تدريب مجموعة معينة (أو عدة مجموعات) من العضلات كل يوم. على سبيل المثال ، اليوم الأول - الظهر والذراعان واليوم الثاني - الأرجل والأرداف واليوم الثالث - الصدر والمعدة.

عادة ما يتم اختيار هذا التدريب من قبل الرجال. ومع ذلك ، فإن الفتيات اللواتي يرغبن في بناء كتلة عضلية في أي منطقة أو إيلاء اهتمام خاص للجزء الأكثر إشكالية من الجسم هن أيضًا أكثر ملاءمةمثل هذا البرنامج.

يوجد أدناه برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للسيدات (ابتدائي) من النوع الدائري.

دائرة التدريب

من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن للسيدات (والتجفيف مطلوب أيضًا بالتزامن مع تمارين إنقاص الوزن) لديك ، فأنت بحاجة إلى قضاء 20 دقيقة في بداية الإحماء وأمراض القلب تمارين و 20 دقيقة في النهاية - شد العضلات والقلب. سنناقش هذه النقطة بمزيد من التفصيل لاحقًا.

لذلك ، لقد استعدت. الآن دعونا نرى ما يجب أن يبدو عليه برنامج التدريب على حلبة الصالة الرياضية للسيدات (الأولي) لمدة أسبوع.

اليوم الأول

يضعط.سيكون التمرين الأول الذي ستفعله هو لف الجسم على المقعد. أكمل 4 مجموعات من الحد الأقصى لعدد مرات التكرار (ينصح المدربون المحترفون بعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات ، بالإضافة إلى 5 مرات أخرى. ستكون هذه التكرارات الخمس أكثر فاعلية).

عضلات الألوية.يندفع للأمام على كلا الساقين 15 مرة ، مع حمل الأثقال بوزن لا يقل عن 3 كجم في يديك. 3 طرق.

خلف.سحب الكتلة العمودية. يجب أن يتم هذا التمرين 4 مجموعات من 8-15 تكرار ، مع التركيز على عضلات الظهر.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على مقعد.هذا التمرين يشد الصدر ويشكل شكله الجميل ، وهو كما ترى ، مهم للمرأة (من المهم بشكل خاص أن يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء فوق سن 45 تمارين الصدر). ركض 15 مرة في مجموعتين.

تصميم اليدين مع الدمبل ملقاة على مقاعد البدلاء.هذا التمرين سوف يكبر ويقوي صدرك. ركض 15 مرة 2 مجموعات.

على الجانبين.قم بأداء 25 أرجوحة مع كل رجل لمجموعتين.

قم بعمل 2-4 جولات من هذا البرنامج. تذكر أنه بين المجموعات والتمارين لا يمكنك الجلوس ومن غير المرغوب فيه أن تقف في مكان واحد ، فمن الأفضل أن تشرب بعض الماء أو تعجن وتمدد عضلاتك.

اليوم الثاني - الراحة.

اليوم الثالث

القرفصاء مع قضيب الحديد على كتفيك، قم بضخ الأرداف والساقين بشكل مثالي. يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يمكنك الجلوس به 15 مرة على الأقل دون أن تؤذي نفسك (نوصي بالبدء بـ 8-10 كيلوغرامات). في المرة الأولى التي تحتاج فيها إلى التأمين. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

اضغط من الأرض.قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين. هذا التمرين مفيد لعضلات الصدر.

التواء مع كرة القدم.معنى التمرين هو أنك تحتاج إلى رفع جسمك ورجليك في نفس الوقت ، مع إمساك كرة القدم بذراعيك الممدودتين ، مرر الكرة من يد إلى قدم وأنزل نفسك ، واضغط عليها بقدميك. يشرك هذا التمرين المركب عضلات البطن العلوية والسفلية ، وكذلك عضلات الذراعين والساقين. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 10 مرات ، مجموعتان.

اضغط على الساق على جهاز المحاكاة.هذا التمرين مسؤول عن عضلات الفخذ. افعل ذلك 15 مرة ، مجموعتين.

ثني الذراع بالدمبل.قم بأداء مجموعتين من 15 عدة لكل ذراع. باستخدام هذا العنصر ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين ، والتي ستوفر لك من مناطق المشاكل في ذراعيك.

قف في البار 1-1.5 دقيقة.اللوح يشد عضلات الجسم كله.
قم بعمل 2-4 جولات من هذا البرنامج.

اليوم الرابع - الراحة.

اليوم الخامس

تمدد مفرط.يعمل هذا التمرين على تدريب عضلة الألوية وعضلات الظهر الباسطة. قم بأداء 15-20 مرة لمدة 0.5 كجم. 2 نهج.

رفع الساقين على الشريط الأفقي (في التعليق).لذلك سوف تضخ عضلات الجزء السفلي و الضغط العلويوالعضلات المائلة للبطن والذراعين. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بسحب ساقيك عند الركبتين. إذا كان مستوى التدريب يسمح لك ، فقم برفع الأرجل المستقيمة لتتوازي مع الأرضية. يجب أن يتم هذا الالتواء بالترتيب التالي: للأمام ، لليسار ، لليمين. كرري التمرين من 10 إلى 20 عدة لمجموعتين.

رفع الذراعين بشكل منحدر بالتناوب مع الدمبل.قم بأداء 15-25 عدة لكل ذراع بمجموعتين. هذا التمرين سيقوي كتفيك.

ترفع العجل بالدمبلزستعمل على عضلات الربلة. قم بأداء 3 مجموعات من 40 عدة.

الرفعة المميتةهو الأنسب لتمرين الظهر والأرداف والفخذين والساعدين. يجب أن يتم هذا السحب بالدمبل أو الحديد. 15-20 مرة لمجموعتين.

دمبل ماهي على الجانبينضخ حتى منتصف الدلتا من اليد. مجموعتين من 10-15 ممثلين.

الإحماء والتمدد والقلب

قبل التمرين ، تأكد من قضاء 10 دقائق في الإحماء و 10 دقائق في التمرين على جهاز المشي أو على دراجة التمرين.

تسأل: "لماذا تحتاج إلى الإحماء إذا لم يبني كتلة عضلية ولا يساهم في إنقاص الوزن؟". الجواب بسيط: بمجرد الإحماء مسبقًا ، ستجهز جسمك للتمارين الشاقة ، مما سيزيد بشكل كبير من جودة وسلامة التمرين اللاحق.

إذن ، ما هو الإحماء؟

• يقوم بتسخين ونغمة جميع عضلات الجسم.
• يسرع ضربات القلب حتى 100 نبضة في الدقيقة.
• يزيد من نشاط الجهاز القلبي الوعائي ، مما يؤدي إلى اندفاع الدم إلى العضلات بشكل أسرع.
• يقلل من خطر تمزق أو شد العضلات أثناء تمارين القوة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يساعد على الاستعداد للتمرين.

الآن أنت تعرف ماذا دور مهمالاحماء يلعب. ويمكن أن تشمل: قفز الحبل ، وتمارين دورانية لتدفئة المفاصل ، وإمالة وتقلبات الجسم ، واختطاف وشد الذراعين في اتجاهات مختلفة.

بعد الانتهاء من الإحماء ، قم بتشغيل جهاز المشي لمدة 10 دقائق.

بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي الرئيسي ، اقضِ 10 دقائق في تمارين الإطالة. ستجعل عضلاتك تبدو أكثر رشاقة وأنثوية ، بالإضافة إلى تقليل الألم في اليوم التالي للتمرين. وبالطبع ، لن يؤذي الجسم البلاستيكي الفتاة أبدًا.

النساء فوق سن الأربعين

يعتقد الكثير من الناس أن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا فما فوق يختلف تمامًا عن التدريب لجيل الشباب أو أنه غير متوفر على الإطلاق. هذا رأي خاطئ. يتم عرض الرياضة في أي عمر ، ولكن في هذه الحالة ، يجب مراعاة عدة قواعد:

1. قبل أن تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك استشارة طبيبك.
2. يجب أن تكون الراحة بين التمارين والأساليب أطول - 1-1.5 دقيقة.
3. قم بأداء جميع التمارين بحذر وليس بوتيرة سريعة جدًا.
4. اقضِ المزيد من الوقت في التمدد والإحماء.

باتباع جميع القواعد الموضحة في هذه المقالة ، ستحقق نتائج مذهلة في أي عمر.

العمل على جسمك أصعب من لعب لعبة الداما. يمكنك "الانضمام إلى الملوك" هنا فقط من خلال الفصول العادية. التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع في شهر ونصف سيعطي نتيجة ملموسة. من المهم عدم فرض الأحداث ، ولكن أيضًا عدم الإبطاء ، وزيادة الحمل تدريجياً. يجب أن يشمل تدريب المبتدئين جميع مجموعات العضلات ، لذلك سيعود الجسم بسرعة على التمارين المنتظمة.

قواعد التدريب العامة

من الدروس الأولى من المهم جدًا تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح تقنيًا.

تمرين الاستبدال

عندما تستخدم العضلات على الحمل ولا تشعر بعدم الراحة أثناء التمرين ، يصبح الأمر سهلاً بالنسبة لك - حان الوقت لاستبدالها بأخرى ، بنفس مجموعات العضلات. بحيث تستمر العضلات في التحميل بشكل فعال.

يحدث هذا عادة كل 3-4 جلسات (دورة صغيرة).

يجب تغيير أي برنامج تدريبي للفتيات مرة واحدة على الأقل في الشهر.

وزن المقذوف والتكبير

الوزن الذي يتدرب به الشخص يسمى وزن العمل. المبتدئ يأخذ وزنًا صغيرًا لنفسه ، بحيث يمكنه أداء التمرين بجهد كبير 15 مرة ، والمرة السادسة عشرة لا يمكنه ذلك. بعد اتباع طريقتين ، في التمرين التالي ، تحتاج إلى تقييم حالة العضلات:

• إذا لم تتأذى ، نزيد الحمل قليلاً ؛
• إذا أصيبت العضلات ، فمن المنطقي تخطي التمرين حتى التمرين التالي حتى يتسنى للعضلات التعافي.

من الضروري العمل بمثل هذا الوزن بحيث يصعب التكرار الأخير ، لكن أسلوب التنفيذ يظل صحيحًا.

في هذه الدورة التدريبية التي تبلغ مدتها 6 أسابيع للفتيات ، لم تتم الإشارة إلى الأوزان عمدًا:

1. التدريب الأولي يختلف من شخص لآخر.
2. لم يتم تطوير مجموعات العضلات المختلفة بشكل متساوٍ (قد يعاني شخص ما من ضعف في الظهر ، ولكن ارجل قويةوالعكس صحيح).

مدة الدرس

يستمر التدريب 1 ساعة. تمكن المبتدئ من أداء 3-6 تمارين خلال هذا الوقت. يتم إجراؤها جميعًا تقريبًا في 3-4 مجموعات من 8-12 مرة (3-4 * 8-12).

بين المقاربتين - الأصغر والتمارين - أكثر ، التوقف للراحة إلزامي ، لكن ليس أكثر من 7 دقائق ، حتى لا يكون للعضلات وقت لتبرد.

عند التمرين 3 مرات في الأسبوع ، يجب أن يكون هناك يوم حر بينهما ، وهو أمر ضروري لاستعادة العضلات. يجب أن يحتوي كل درس على مركب لتدريب مجموعة عضلية مستريحة ، لا تزيد مدته عن ساعة واحدة ، منها 10 دقائق مخصصة للإحماء ، و 45 لجزء القوة و 5 دقائق أو أكثر للتمرين النهائي والإطالة.

بادئ ذي بدء ، من المهم:

• يتقن التقنية الصحيحةتمارين أداء
• تعويد الجسم على النشاط البدني المنتظم (خاصة المفاصل والأربطة لتمارين القوة) ؛
• زيادة توتر العضلات وقوتها.
• إعداد الأساس لمزيد من الزيادات في أعباء العمل.

في ملاحظة!

ستسمح لك يوميات التدريب ، حيث يمكنك تسجيل التدريبات التي تم إجراؤها بشكل تخطيطي مع عدد مرات الارتفاعات والتكرار والوزن ، بتتبع التقدم في الأحمال.

مهم!

للحصول على التدريب الأكثر فاعلية ، تحتاج الفتيات إلى مراعاة مراحل الدورة الشهرية ، وتغيير الحمل:

• في الأسبوع الأول (الحيض) - التمدد هو الأفضل ؛ تحتاج إلى تمارين خفيفة تقليل الحمل على الصحافة والساقين ؛
• في الثانية (ما بعد الحيض) - تدريب القوة بأقصى حمل ، والتدريب على السرعة والتحمل ؛
• في الأسبوعين المقبلين (مرحلتي الإباضة وما قبل الحيض) - تعتبر تمارين حرق الدهون وتمارين القلب هي الأكثر فعالية.

مجموعة من التمارين

سيكون هذا البرنامج التدريبي فعالاً إذا تم استعادة الجسم بالكامل.

• نوم كامل.
• نظام غذائي متوازن - لفقدان الوزن ، معزز في.
• استخدام المكملات الرياضية في مقال عن.

من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثالث

في الأسبوعين الأولين يجب عدم زيادة الأوزان في التمارين ، لكن في الأسبوع الثالث ، يجدر إضافة القليل من الوزن في التمارين الثلاثة الأولى من كل تمرين.
اليوم 1 (الساقين ، الكتفين ، القيمة المطلقة)

اليوم الثاني (الظهر ، الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن)

اليوم 3 (التركيز على القلب ، الظهر ، الساقين ، الذراعين ، عضلات البطن)

الرابع إلى السادس

عند استبدال التمارين بأخرى جديدة ، من المهم عدم زيادة وزن الأصداف. يربط التغيير في اتجاه الحمل بين عضلات التثبيت التي لم تكن تعمل من قبل. خذ الوقت الكافي لاختيار أوزان مريحة في كل تمرين ، بدءًا من الحد الأدنى.
اليوم الأول

1. منصة ضغط الأرجل 3-4 * 8-12 كلها للاستبدال ؛
2. تجعيد الساق (على العضلة ذات الرأسين في الفخذ) على جهاز المحاكاة 3-4 * 8-12 ؛
3. الجزء السفلي من الساق في جهاز المحاكاة ، يجلس 3-4 * 8-12 ؛
4. رفع الدمبل (تمرين ضغط المقعد العسكري أو تمرين ضغط مقاعد أرنولد) ، الجلوس 3-4 * 8-12 ؛
5. رفع الدمبل إلى الذقن 3-4 * 8-12 ؛
6. إلى السابق ، أضف الشريط لمدة 3 دقائق (يمكنك القيام بذلك مع فترات راحة قصيرة).

اليوم الثاني

اليوم الثالث

1. تشغيل سهل لمدة 30 دقيقة ؛
2. Deadlift 3-4 * 8-12 ؛
3. تمديد الساق على جهاز المحاكاة 3-4 * 8-12 ؛
4. تمديدات بوزن أو بدون وزن 3-4 * 8-12 ؛
5. رفع الدمبل (للعضلة ذات الرأسين) بالتناوب ، الجلوس 3-4 * 8-12 ؛
6. مجموعة فائقة: الانحناء على المقعد الروماني 12 مرة + بعد كل اقتراب من اللوح الخشبي دقيقة واحدة. 3 مثل هذه الأساليب.

في الدورات التدريبية اللاحقة

• إذا كان الأمر سهلاً ، فقم بزيادة وزن العمل في الأساليب دون المساس بتقنية التنفيذ ؛
• إذا كان من الصعب (الشعور بالركود) - استبدل التدريبات بأخرى مماثلة ؛
• بالنسبة للعضلات المتخلفة ، يمكنك إضافة تمرين واحد في يوم واحد ، ولكن ليس أكثر ؛
• وابحث دائمًا عن تمارين جديدة للمجموعة العضلية التي يتم العمل عليها.

اختر الوزن بنفسك ، حتى تشعر بفشل العضلات في الطرق الأخيرة.

جيد ان تعلم!
يهدف برنامج التدريب الدوري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول إلى تغيير اتجاه الحمل ، وعندها فقط زيادة الأوزان في التمارين. هذا ، بدون الدمبل الكبيرة والحديد ، يضمن فعالية مجموعة التمارين. ومع ذلك ، فإن آلام العضلات هي جزء لا يتجزأ من التدريب وتشير إلى تطور العضلات.

قم بزيادة الحمل تدريجياً واستمتع بالتدريب. بعد ذلك ، في غضون أشهر ، يمكنك أن تصبح صاحب جسم قوي ونحيل بأشكال جميلة.

نحن في انتظار أسئلتك في التعليقات!

مداخل أخرى

إذا كنت تريد البدء في ممارسة اللياقة البدنية لفقدان الوزن ولا تعرف البرنامج التدريبي الذي تختاره ، فأنت في المكان الصحيح. اخترنا افضل التمارينوخطط التدريب التي تشمل تمارين على أجهزة المحاكاة ، مع الأوزان الحرة ، وكذلك تمارين القلب ، من أجل فقدان الوزن بأسرع ما يمكن بسبب حرق طبقة الدهون.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، تتفاعل العديد من الفتيات بشكل سلبي ، معتقدين أن الحديد وأجهزة المحاكاة ستجعلهن ذكوريات. لكن هذا مستحيل. في الجسد الأنثوي ، لا يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل كافٍ - هرمون القوة ، لذا فإن اكتساب كتلة عضلية بمثل هذه الخلفية الهرمونية ليس بالأمر الواقعي. هذا ما يحدث أثناء أحمال الطاقة: تصبح العضلات متناسقة ، وتتشكل صورة ظلية جميلة ورياضية ، ويتم تسوية الجلد وإحراقه. الدهون تحت الجلد. اتضح أن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية سيجعل الجسم أكثر أنوثة. بعد كل شيء ، فقط بمساعدة أحمال الطاقة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك عمل أشكال مستديرة وشهية.

مبادئ التغذية

بعيدا النشاط البدنييتم إعطاء دور كبير في فقدان الوزن للتغذية السليمة. التمسك ب قواعد بسيطةالتغذية ، يمكنك زيادة سرعة وكفاءة النتيجة بنسبة 70٪. النظام الغذائي غير المتوازن المليء بالسعرات الحرارية والسكر سيخفي الأشكال الجميلة تحت طبقة من الدهون.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن:

1. نقوم بإزالة الحلويات ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي ؛
2. نستهلك الكربوهيدرات المعقدة في الصباح.
3. لا نستبعد الدهون ، نضيف 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت غير المكرر (الزيتون ، بذر الكتان ، اليقطين ، السمسم) ؛
4. يُسمح بالفواكه حتى الساعة 16.00 ؛
5. لتناول العشاء ، يُسمح بالبروتينات والخضروات ؛
6. نستهلك الكثير من الماء ، حتى 2 لتر في اليوم ؛
7. لا تأكل في الليل ، وتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم.

مثال على النظام الغذائي اليومي

1. إفطار: دقيق الشوفانبالفواكه المجففة أو الشاي أو القهوة ؛
2. وجبة خفيفة: 20 غ من المكسرات أو التفاح أو الموز.
3. الغداء: أرز على البخار مع الخضار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم ، الكفير ؛
5. العشاء: مخبوز فيليه دجاجسلطة خضار بزيت الزيتون.

تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية

كلما زاد عدد العضلات والمفاصل التي يتضمنها التمرين ، زادت فعاليته في إنقاص الوزن. وبالتالي ، فإن الجسم ينفق طاقة أكثر مما ينفقه عند عزل عضلة واحدة. يجب أداء التمارين بأوزان حرة: باربلز ، دمبل ، أجراس.

كلما احتاج الجسم إلى الحفاظ على التوازن والنغمة العامة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد تتضمن مثل هذه التمارين معدات إضافية - كرة قدم ، كرة طبية ، رئيس. يجب إجراء جميع التمارين بأقصى عدد من المرات ، من 20 إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة.

تمارين أساسية وتمارين العزل

• التواء بزاوية
• اندفاع بالوزن ، خطوات عميقة واسعة مع أوزان (يمكن أن تكون معقدة عن طريق ربط الخطوات بسلسلة) ؛
• تمديد وانثناء الساقين.
• شكا من الضغط
• تربية الأيدي مع الوزن.
• رفع الساق؛
• تمدد مفرط.
• القرفصاء الحديد
• تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
• القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
• دروس على دراجة تمرين ، قطع ناقص ؛
• حبل القفز؛
• سباحة؛
• رفع الدمبل
• شكا من سحب؛
• دفع كتلة
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
• deadlift الرومانية؛
• الصحافة الدمبل
• فرط التمدد.

ما هي أفضل التدريبات لفقدان الوزن للفتيات

دائرة التدريب

يمكننا القول أنه من أجل إنقاص الوزن وزيادة تناغم الجسم كله ، فإن الجسد الأنثوي هو الأنسب للتدريب الدائري. أولاً ، يشملون جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة. يتم تنفيذ التمارين في شكل دائرة ، وتنتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. ثانيًا ، يتم الاحتفاظ به باستمرار سرعة النبضمطلوب لحرق الدهون. بعد هذا التدريب ، يكون للعضلات وقت للتعافي بسرعة. 1-2 أيام كافية للراحة.

برنامج اللياقة البدنية

تتيح مجموعة متنوعة من مناطق اللياقة البدنية في النوادي الرياضية اختيار أي حمولة ومجموعة متنوعة من التدريبات. على سبيل المثال ، لا تزال التمارين الرياضية التدريجية هي النشاط الأكثر شيوعًا للنساء. مجالات مثل: التدريب الوظيفي ، والتمارين الرياضية ، وكرة اللياقة ، بالطبع ، ستساعد في إنقاص الوزن ، ولكن لا يزال بإمكانك "عمياء" الأشكال الجميلة في صالة الألعاب الرياضية.

مجموعة من التمارين للتدريب في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع

• التواء على الصحافة
• تمديد الساق في جهاز محاكاة.
• اقتحام الكتلة العلوية للصدر ؛
• ثني الساقين في وضعية الانبطاح ؛
• معلومات حول الساقين في جهاز المحاكاة ؛
• سحب الكتلة السفلية إلى الصدر ؛
• تموجات الحديد الدائمة.

• التقلبات الجانبية
• اضغط على مقعد على مقعد مائل ؛
• "فراشة"؛
• الرفعة المميتة.
• ثني ساق واحدة أثناء الوقوف ؛
• رفع الرجلين عن طريق الضغط.

• التواء على الصحافة
• تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء.
• تمديد الذراعين على الكتلة العلوية ؛
• اندفع مع الأوزان.
• القرفصاء "السومو" مع الدمبل ؛
• تمرينات رياضية
• تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة.

مجمع حرق الدهون

يمكن أن يشمل المركب الفعال لحرق الدهون تمارين القوة وتمارين القلب. يمكن أن يطلق عليه أيضًا الفاصل الزمني. جوهر الدرس هو أنه بعد أداء التمرين في جهاز المحاكاة أو بالوزن الحر ، بدون راحة ، تبدأ تمارين القلب (الجري ، والقفز في المكان والحبل). يتم تنفيذ المجمع دون توقف ، والذي لا يسمح لك بالراحة ، والحفاظ على مستوى ثابت من حرق السعرات الحرارية.

الاثنين: تمارين أساسيةلمجموعات العضلات الرئيسية

• اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 5 × 8-10 ؛
• الرفعة المميتة الرومانية - 5 × 8-10 ؛
• عمليات السحب في الجرافيترون (أو دفع الكتلة العلوية) - 5 × 8-10 ؛
• مكبس دمبل جالس - 4 × 10-12 ؛
• تمرين الضغط - 4 × 8-10 ؛
• لوح - 4 × 40-60 ثانية.

الراحة بين المجموعات - 2-5 دقائق.

الثلاثاء:تدريب القلب HIIT

• الركض على المضمار بوتيرة سريعة - دقيقتان ؛
• لوح - 1 دقيقة ؛
• تمرين بيربي - دقيقة واحدة ؛
• اللكمات (على كمثرى أو "خصم وهمي") - دقيقة واحدة.

4 حلقات يتم تنفيذ التمارين بدون انقطاع. استرح بين الدوائر - 1-3 دقائق.

تزوج:تمرين حرق الدهون مع الأوزان الخفيفة

• طعنات المشي مع الدمبل ، -4 × 10-12 (كل ساق) ؛
• الصعود إلى منصة الخطوة - 4 × 10-12 ؛
• الجر الروماني على ساق واحدة مع الدمبل أو في كروس - 4 × 10-12 ؛
• يتأرجح مع kettlebell - 4 × 10-12 ؛
• سحب الكتلة العلوية للصدر بقبضة واسعة - 4 × 10-12 ؛
• رفع الساق الكاذبة - 4 × 12-20.

الراحة بين المجموعات - 1-4 دقائق.

الخميس:استراحة.

الجمعة:مجموعات supersets مجتمعة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

• القرفصاء ذات الوقفة العريضة (مع قضيب حديد أو دمبل أو كروس) + جر الكتلة العلوية ؛
• اندفع مع الدمبل + رفع الذراعين من خلال الجانبين أثناء الوقوف ؛
• تمدد مفرط + رفع الذراعين من خلال الجانبين في ميل ؛
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة + تجميع الذراعين معًا في جهاز محاكاة "الفراشة" ؛
• جسر الألوية على الأرض + التواء الجسم مستلقياً ؛
• قم بالارتفاع على الجوارب مع الدمبل + تمديد الذراعين من خلف الرأس.

في كل مجموعة شاملة - 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. استرح بين المجموعات - 2-3 دقائق.

قعد: 45-60 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة على جهاز المشي أو القطع الناقص أو الدراجة الثابتة

شمس:استراحة.

أحمال الطاقة

باستخدام الآلات والأوزان الحرة ، يمكنك تحقيق ذلك تأثير جيدفي فقدان الوزن. عند التعرض لحمل الطاقة ، تكون العضلات قادرة أيضًا على حرق الدهون ، كما هو الحال مع التمارين الهوائية. خاصة إذا تم تدريب أكبر عضلات ، مثل: العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والألوية والظهر وعضلات الصدر. لفقدان الوزن ، من المهم إجراء تمارين متعددة التكرار باستمرار دون راحة.

التدريب القلب

الركض في صالة الألعاب الرياضية أو في المنتزه ، يعتبر المدربون الإهليلجيون ، والدرجات والدراجات الرياضية ، أدوات مساعدة كبيرة في حرق الدهون. تتمثل مهمة تحميل القلب في زيادة كفاءة نظام القلب. صحيح أن هذا التدريب يعمل بشكل أفضل مع القوة في المجمع. بعد كل شيء ، بعد تحميل الطاقة ، يستمر حرق الدهون ، ويرتبط أيضًا بمزيد من التعافي للعضلات ، والتي تستهلك أيضًا الطاقة من الدهون تحت الجلد.

تجريب مقسم - خطة لمدة 3 أيام في الأسبوع

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

الركض على جهاز المشي أو دراجة التمرين	تأكد من أداء 10 دقائق كإحماء.
أسلاك اليدين مع الدمبل ملقاة على مقعد أفقي	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء تصغير اليدين في جهاز محاكاة "الفراشة"	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
مد الذراعين مع دمبل يجلس من خلف الرأس اضغط لأسفل على الكتلة العلوية	3 × 8-12 3 × 12-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
اضغط على مقعد من الصدر رفع الذراعين مع الدمبل أمامك	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق

تتضمن تمارين تقسيم القوة مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تمرين 1-2 مجموعة عضلية في جلسة واحدة. لذلك ، يوم الاثنين يمكنك تدريب الساقين والكتفين ، يوم الأربعاء - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يوم الجمعة - الظهر ، العضلة ذات الرأسين. بالطبع ، القيام بمثل هذا التمرين بعدد كبير من التكرار ، أثناء تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك إنقاص الوزن. نظرًا لأنك في التمارين المنقسمة تحتاج إلى الراحة بين مجموعات من 2 إلى 3 دقائق ، ينخفض ​​معدل ضربات قلبك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الحرق. في الواقع ، بالنسبة لفقدان الوزن ، لا يزال جسد الأنثى هو الأنسب لعمل التحمل.

كيفية كتابة برنامج إنقاص الوزن

خذ التدريب الدائري كمثال لفقدان الوزن. بادئ ذي بدء ، من الضروري وضع مجموعة من التمارين ، بدءًا من العضلات الكبيرة ، بدءًا من الساقين ، وتنتهي بتمارين أصغر - عضلات الذراعين وتقاسم المنافع. يكفي تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تعمل على العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، فتأكد من تضمين العضلة المضادة ، العضلة المعاكسة - العضلة الرباعية الرؤوس. وأيضًا ، العمل على الظهر ، قم بتضمين الصدر في العمل. درب أسفل ظهرك وعضلات بطنك في تمرين واحد. بعد بناء الدرس بهذه الطريقة ، تتطور العضلات بشكل متساوٍ ، مع الحفاظ على التوازن في مشد العضلات. منذ في أسفل الظهر القوي، ولكن بضغطة ضعيفة ، يكون الوضع الصحيح للعمود الفقري مضطربًا. ينحني أسفل الظهر ، ويبدو أن المعدة تنخفض للأمام ، لأن عضلات البطن ليست في حالة جيدة.
ملامح القلب للفتيات

ل الجسد الأنثويبالنسبة للرجال ، من المهم تقليل الأنسجة الدهنية ، وليس العضلات ، لأن فقدان البروتين العضلي مع أمراض القلب غير السليمة لن يجعل الجسم جميلًا. ستبقى الدهون في مكانها. لحرق الأنسجة الدهنية فقط ، تحتاج إلى الحفاظ على منطقة نبض من 120 إلى 160 نبضة في الدقيقة. مدة تدريب القلب لا تتجاوز ساعة واحدة.
برنامج عالمي لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

جسم كل شخص مختلف تمامًا ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار المجمع. إذا لم تكن هناك إصابات وأي اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، يمكنك البدء بأمان في ممارسة الرياضة ، في البداية ، يجب أن تكون العضلات متوترة ويجب اتباع الأسلوب الصحيح.
التدريب على أجهزة المحاكاة

تسخين

يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من تمارين القوة. يزيل إمكانية إصابة العضلات والأربطة. العضلات الدافئة هي أساس التمرين الفعال. يمكن أن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة ، هذه المرة ستكون كافية. للإحماء ، يمكنك القيام بذلك المشي السريعتحت منحدر جهاز المشي الركض الخفيفأو اختر أي آلة تمارين القلب.

تمارين الساق الأساسية

تمديد الساق في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. عند الجلوس في جهاز محاكاة الكتلة ، وضعنا الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ووضعنا أرجلنا تحت الأسطوانة ؛
2. اختر الوزن المطلوب لإكمال 25 تكرار ؛
3. الزفير: نقوم بفك الركبتين بسبب عضلات الفخذ ، دون تقويمها حتى النهاية ، دون زيادة الحمل على مفصل الركبة ؛
4. استنشق: أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ 3 طرق.

ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب

1. مستلقيًا على المعدة ، نبدأ القدمين تحت الأسطوانة ؛
2. نحن نتمسك بالمقبض ، ونواصل الضغط على أسفل الظهر ؛
3. الزفير: ثني ركبتيك ، وجلب الأسطوانة إلى الأرداف بسبب العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، دون ربط أسفل الظهر بالعمل ؛
4. يستنشق: أنزل القدمين بسلاسة دون الرجيج. نقوم بأداء 20-25 مرة في 3 مجموعات.

اضغط على الساق

1. نضع القدمين على منصة آلة ضغط مقاعد البدلاء ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الجانبين ؛
2. استنشق: قم بإزالة المشابك ، واضغط بشدة على أسفل الظهر ، وقم بخفض المنصة بسلاسة ، وثني الساقين عند الركبتين ، دون تمزيق العصعص. نرفع الزاوية عند الركبتين إلى 90 درجة ؛
3. الزفير: نقوم بضغط المنصة بجهد الوركين والأرداف دون استقامة الركبتين بالكامل. نكرر ما يصل إلى 25 مرة. تشغيل 3 طرق.

تراجع الورك في كتلة الظهر

1. نضع الأسطوانة فوق الكعب ، ونمسك بالمقبض ، ونمسك الجسم في وضع ثابت. الساق الداعمة عازمة قليلاً عند الركبة.
2. الزفير: خذ الفخذ إلى الخلف ، وارفعه للأعلى بسبب العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلة الألوية. يبقى الجسم دون انحراف في أسفل الظهر.
3. استنشق: أنزل قدمك ببطء إلى مستوى القدم الداعمة. نجري 3 مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

اختطاف الوركين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. عند الجلوس في جهاز محاكاة لتوزيع الوركين ، نضع القدمين والركبتين ، ويتم الضغط على الجزء السفلي من الظهر على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ؛
2. الزفير: حرك الوركين إلى الجانبين بسبب العضلات المبعدة. نحن نؤدي دون الحمقى.
3. الشهيق: أعد ساقيك إلى وضع البداية. نؤدي 25 مرة في 3 مجموعات.

جلب الوركين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. نضع جهاز المحاكاة في الموضع المخصص للساقين ونصلح الامتداد. في هذه الحالة ، لا ينبغي شد العضلات بقوة ، ويجب ألا يكون هناك ألم ؛
2. الزفير: نحضر الركبتين لبعضهما البعض بسبب عضلات الفخذ المقربة ؛
3. استنشق: حرر التوتر بلطف ، عد إلى وضع البداية. كرر 25 مرة 3 مجموعات.

تمارين الجذع

سحب الكتلة العلوية خلف الرأس

1. نضع أيدينا على العارضة من الكتلة العلوية بقبضة واسعة ؛
2. الزفير: نجري جر خلف الرأس ، ونجمع شفرات الكتف معًا ، ونشعر بتوتر عضلات الظهر ؛
3. الشهيق: بسلاسة وبدون رج ، نرفع أيدينا إلى وضعية البداية. اركض من 20 إلى 25 مرة لمدة 3 مجموعات.

الفراشة (تصغير اليدين في جهاز محاكاة الكتلة)

1. بالجلوس على جهاز المحاكاة ، نضع المقابض على الجانبين عند مستوى الكتف. عازمة المرفقين قليلا ، بالنظر إلى الوراء. القفص الصدريكشف؛
2. الزفير: اجمع المقابض معًا بسبب الجهد المبذول عضلات الصدر، والحفاظ على القص مدور.
3. استنشق: انشر ذراعيك برفق على الجانبين إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

اضغط على الدمبل جالسًا

1. عند الجلوس على مقعد ، نحمل الدمبل على أكتافنا ، وينظر مرفقانا إلى الأسفل ؛
2. الزفير: من الذقن نضغط الدمبل للأعلى ؛
3. استنشق: عد ببطء إلى أسفل.

تمديد الكتلة العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. الوقوف والقدم بثبات عبر عرض الحوض. نحن نمسك بمقبض الكتلة العلوية للتقاطع بقبضة ضيقة. يتم ضغط المرفقين على الجسم ، والساعد موازٍ للأرض ؛
2. الزفير: فك المرفقين بسبب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يسقط المقبض إلى الوركين ؛
3. استنشق: عد ببطء إلى وضع البداية.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

1. الوقوف ، الساقين عرض الحوض ، الدمبل في اليدين ، المرفقين مضغوطين على الجسم ؛
2. الزفير: ثني المرفقين بسبب العضلة ذات الرأسين ، ورفع الدمبلز إلى الكتفين ، دون رفع المرفقين من الجسم. تتكشف الفرش في الأعلى ؛
3. استنشق: أنزل الدمبلز إلى الوركين.

تمارين لحرق الدهون في البطن والجوانب

رفع البدن

1. الاستلقاء على الأرض ، والركبتان مثنيتان ، والذراعين على طول الجسم ؛
2. الزفير: نلتف بسبب عضلات البطن ، مع عودة مستديرة نرتفع إلى الركبتين ؛
3. استنشق: ضع الجزء الخلفي تدريجيًا على الأرض. اركض 30 مرة.

رفع الساق

1. الاستلقاء على الأرض واليدين تحت الأرداف والساقين مستقيمة ؛
2. الزفير: رفع الساقين دون تمزيق أسفل الظهر ؛
3. استنشق: أنزل ساقيك على الأرض ، وحافظ على أسفل الظهر مع عضلات البطن. نكرر 30 مرة.

الجرش الجانبية

1. مستلقية على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، وركبتيك مثنيتين بشكل متدلي ، وشفرات الكتف ممزقة عن الأرض ؛
2. الزفير: الالتواء بشكل قطري بسبب عضلات البطن المائلة ، نمد كوعنا إلى الركبة المعاكسة ؛
3. يستنشق: نعود إلى المركز ، والساقين متدليتين ، وشفرات الكتف ممزقة عن الأرض ؛
4. الزفير: قم باللف إلى الجانب الآخر ، بحيث يصل كوع اليد الأخرى إلى الركبة المعاكسة ؛
5. يستنشق: العودة إلى المركز. كرر 30-40 مرة.

التغذية السليمة بعد التمرين

بعد حمل الطاقة ، تحتاج العضلات إلى التعافي. يمكن المساعدة في ذلك عن طريق تناول المواد الضرورية من الطعام. تحتاج العضلات إلى البروتينات والكربوهيدرات ، حتى عند فقدان الوزن ، حتى عند اكتساب كتلة العضلات. في غضون 40 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى الحصول على البروتين والكربوهيدرات. سيتم استخدام المواد الناتجة لاستعادة العضلات ، وسوف تحترق السعرات الحرارية تمامًا ، ولن يتم تخزينها في شكل دهون. لذلك لا تخف من التغذية الجيدة بعد التمرين. مع الجوع ، على العكس من ذلك ، هناك مخزون من الدهون ، حيث يكون الجسم تحت الضغط. بعد التدريب ، يُسمح بالحبوب والخضروات والبيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.