كيف تخطط للتمرين؟ ما البرنامج الذي يجب اتباعه نادي رياضي؟ هذه الأسئلة تطرح لكل فتاة شرعت في طريق حرق الدهون وفقدان الوزن. نظرًا لأن هذا الموضوع شائع جدًا ، فلنتعمق في جوهر هذه العملية.

من أجل إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن وبكفاءة أكبر الخيار الأفضلسوف تتحد التغذية السليمةوالتدريبات في صالة الألعاب الرياضية. مع هذه المجموعة ، سوف يتركك الوزن الزائد بشكل أكثر موثوقية مما لو كنت تفضل النظام الغذائي وحده.

لا توجد آلة حاسبة على الإنترنت تخبرك بنسبة الدهون في الجسم. ستكون هذه أرقامًا تقريبية ، لذا يمكنك مقارنة نفسك بهذه الصورة.

من أجل أن تصبح عملية فقدان الوزن بأكملها أكثر وضوحًا ، من الضروري معرفة كيفية استخدام احتياطيات الدهون غير الضرورية في أجسامنا. يعد هذا ضروريًا على الأقل حتى لا تختار التقنية الخاطئة ، والتي ستؤدي إلى جانب الدهون أيضًا إلى حرق الأنسجة العضلية.

أولاً، حقيقة مثيرة للاهتمامهو أن عدد الخلايا الدهنية محدد مسبقًا وراثيًا ، وأثناء فقدان الوزن تقلل من حجمها فقط ، وهو بالطبع أمر جيد أيضًا.

لا يمكن حل مشكلة الدهون الزائدة جذريًا إلا عن طريق تدخل جراحي- شفط الدهون ، حيث يقوم الجراح بقطع الأنسجة الدهنية. لكن هذا ليس طريقنا!

يحدث فقدان الوزن عندما يعاني الجسم من نقص في الكربوهيدرات (اقرأ المزيد) وبالتالي الطاقة. في هذه الحالة ، بعد أن فقد المصدر الرئيسي للطاقة ، يسعى للحصول على الطاقة من الدهون.

بمعنى آخر ، لن يكون من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية ، وخاصة استبعاد الحلويات.

يمكنك أيضًا خلق نقص في الطاقة من خلال التدريب البدني. سيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

أثناء النشاط البدني ، يزداد استهلاك الأوكسجين والطاقة والتمارين الرياضية ، ويشبع الجسم بهذا الغاز ، وتتأكسد الخلايا الدهنية.

كما تم إثبات ذلك أفضل تأثيريتم حرق الدهون من خلال الجمع بين تمارين القوة (بعد تمارين القوة وقبلها).

تجريب حرق الدهون

يتضمن تدريب النساء أداء تمارين تهدف إلى تطوير جميع مجموعات عضلات الجسم. أي أن السيدات الجميلات سيؤدين تمارين لكل من عضلات الألوية والصحافة والظهر والساقين. لجعل الصورة الظلية أكثر تناسقًا ، لا تخف من تدريب ذراعيك أو العضلة الظهرية العريضة.

يمكن أن يكون تدريب الفتيات قوة (أي يتم إجراؤه بأوزان في صالة الألعاب الرياضية) وتمارين الأيروبيك (اللياقة البدنية ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية ، وتمارين القلب).

برنامج تدريب القلب

أنواع تدريب القلب

يشير مصطلح "تدريب القلب" إلى أي تمارين هوائية تزيد من معدل ضربات القلب. يمكن أن يكون أي نشاط: الركض والتزلج والسباحة ونط الحبل وتدريب القلب.

في ظروف الصالة الرياضية الخيار الأفضلسيكون هناك تدريب على أجهزة محاكاة خاصة ونط الحبل. عادة ، تم تجهيز الصالة الرياضية بجهاز المشي ، وأجهزة التدريب الإهليلجية (أوربتريكس) ، ودراجات التمارين الرياضية والخطوات. ومن الجدير أن تبدأ فصول الإحماء (المشي) حتى لا يتجاوز العبء على القلب.

مثال على برنامج تدريب القلب للفتيات

1 خيار:

• المشي بوتيرة متوسطة في حلقة مفرغة - 20 دقيقة ؛
• - 30 دقيقة؛
• - 10 دقائق.

الخيار 2:

• - 10 دقائق (الاحماء) ؛
• المشي المكثف على جهاز الجري - 30 دقيقة ؛
• - 20 دقيقة؛
• السائر - 10 دقائق.

السمة المميزة لتمارين القلب هي مدتها. عند التخطيط لهذا النوع من التدريب لليوم ، يجب أن يكون لديك ساعة ونصف إلى ساعتين من الوقت المتبقي. يعتمد هذا التركيب على الرأي القائل بأن الدهون لا تبدأ بالحرق إلا بعد نصف ساعة من التدريب ، وقبل ذلك يستهلك الجسم مخازن الجليكوجين.

برنامج تدريب القوة للمرأة

تم بناء الفصول في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لخطة التدريبات الدائرية والمقسمة. يتم تدريب جميع مجموعات العضلات في الجسم ، ويعني الانقسام أنه في كل يوم على حدة ، ستقوم بتدريب مجموعات عضلية منفصلة (على سبيل المثال ، فقط الذراعين والظهر والساقين في يوم آخر).

تجريب القوة للنساء

يوم التدريب # 1. الأرجل والأرداف:

• - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• - 4 مجموعات من 15 مرة ؛
• الرومانية أو - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• - 3 مجموعات 15 مرة ؛
• مع ترجيح - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• تصغير الساقين في جهاز المحاكاة - 4 مجموعات من 25 مرة.

يوم التمرين الثاني: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والبطن:

• أيدي تربية الدمبل على مقعد أفقي - 4 × 15 ؛
• اضغط على مقعد على مقعد مائل (30 درجة) - 3 × 15 ؛
• مكبس الدمبل - 4 × 15 ؛
• تطرق في العبور لدلتا - 3 × 15 ؛
• - 3 × كحد أقصى ؛
• التواء على الصحافة - 5 × 25.

يوم التدريب رقم 3. الظهر والعضلة ذات الرأسين:

• عمليات السحب في جهاز محاكاة Gravitron (إن لم يكن كذلك ، فعندئذٍ على العارضة) - 4 × 15 ؛
• اقتحام الكتلة العمودية للصدر - 4 × 20 ؛
• الاتجاه الأمامي - 4 × 15 ؛
• صف الدمبل في ميل إلى الفخذ - 4 × 15 ؛
• - 4 × 15 ؛
• - 3 × 20.

هذه خيارات لبرامج تدريبية للنساء تهدف إلى تطوير كتلة العضلات والحصول على الراحة. يمكنك اختيار الأوزان لنفسك ، ولكن حتى تتمكن من إكمال التمرين في عدد التكرارات المشار إليها. عدد مرات التكرار في برامج المرأة يختلف من 15 إلى 20. وهذا ضروري حتى لا يكون لديك وقت للراحة ، وتتعب العضلات بشكل أسرع وتهدر الطاقة.

برنامج تدريب الحلبة

هذا النوع من التدريب أكثر ملاءمة للمبتدئين. يتيح لك التمرين النوعي لجميع العضلات في وقت واحد.

دائرة التدريب

• الاحماء على المسار - 10 دقائق ؛
• القرفصاء - 3 × 20 ؛
• - 3 × 20 ؛
• دفع الكتلة العلويةللرأس - 4 × 15 ؛
• قيادة الذراع في ميل (في دلتا) - 3 × 20 ؛
• - 4 × 15 ؛
• قيادة الذراع من خلف الرأس - 4 × 15 ؛
• رفع الساقين على القضبان غير المستوية - 4 × 20.

وهكذا يتكرر هذا البرنامجالأسابيع 2-3 ، سوف تعوّد عضلاتك على الحمل.

كم من الوقت يجب القيام به في صالة الألعاب الرياضية وكم مرة تزور الصالة الرياضية؟

لتحقيق أفضل النتائج ، تُنصح الفتيات بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بالطبع ، التدريبات اليومية ستنهك الجسم بدلًا من مساعدته ، لذا لا يجب عليك زيارة الصالة الرياضية كل يوم. نظرًا لأنه من الأفضل الجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية ، فإن المخطط المثالي سيكون تدريبين للقوة وتمرينين للقلب في الأسبوع.

يمكنك أن ترى النتائج الأولى من زيارة الصالة الرياضية في 3-6 أشهر.

نصائح من المحترفين: كيف يمكن للفتيات حرق الدهون

• دائما تدرب بقوة.
• يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة ؛
• لا تفوت تمارين الساق - فهي الأكثر استهلاكًا للطاقة ؛
• التمسك بالتغذية السليمة ؛
• اشرب الماء أثناء التمرين ؛
• قم بأداء تمارين الكارديو مرتين على الأقل في الأسبوع ؛
• قم بتشغيل جهاز المشي مرة واحدة في الأسبوع على معدة فارغة.

يُعتقد أنه من الصعب على النساء حرق الدهون ، ولكن مع التدريب المستمر ، سيكون من الصعب عليكِ تجاوز الكمية الموجودة في جسمك. يرجع الحفاظ على الشكل البدني الجيد إلى الجمع بين تدريب الوزن مع تمارين القلب ، وكذلك اتباع نظام غذائي صحي. لا تنجرف في تناول الكربوهيدرات السريعة وتدرب بشكل مكثف - في هذه الحالة ، سوف يتجاوزك الوزن الزائد. كن صحيًا ورياضيًا!

تأكد من القراءة عنها

5106 ك. الإشارة المرجعية: Ctrl + D ، Cmd + D

برنامج إنقاص الوزن في الصالة الرياضية للبنات

حتى يوميا تمرين جسديفي صالة الألعاب الرياضية لن تكون فعالة في إنقاص الوزن إذا لم تكن مصحوبة بتغذية جيدة الاختيار. هذا موضوع منفصل ، إنه واسع ومعقد ، في هذه المقالة سنتطرق إليه في لمحة عامة. سنناقش بالتفصيل كيف يجب أن يبدو برنامج المرأة الذي يهدف إلى حرق الدهون.

مبادئ التغذية

تعتبر اللياقة البدنية للمرأة أكثر أهمية من الرجل. تعمل الفتيات بجد في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنهن متابعة الوجبات الغذائية لشهور ، وتعذيب أنفسهن بكل الطرق المعروفة وغير المعروفة. وكل هذا من أجل الانسجام والذكاء.

ومع ذلك ، إذا اقتربت من عملية إنقاص الوزن بشكل متعمد ، فلن يكون ذلك عذابًا ولن يسبب ضغوطًا غير ضرورية. بالنسبة للفتيات ، هذا مهم بشكل خاص ، لأن معظم الأعطال تحدث على وجه التحديد نتيجة للقيود الشديدة.

المبادئ الأساسية للتغذية لإنقاص الوزن هي كما يلي:

• انخفاض مدخول السعرات الحرارية. يعتبر من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من المعتاد.
• تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
• استبدال المنتجات المكررة الضارة بأخرى طبيعية وصحية.

بشكل عام ، النظام الغذائي الصحي لا يتسامح مع التطرف. من المستحيل ، على سبيل المثال ، استبعاد الكربوهيدرات تمامًا والتحول إلى منتجات البروتين وحدها. أو توقف عن تناول الأطعمة الدسمة. الدهون ضرورية أيضًا للجسم. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومعتدلة ومتوازنة. ثم ستبدأ الوزن الزائد في الزوال بشكل طبيعي.

عندما تبدأ الطبقة الدهنية في الزوال أثناء عملية فقدان الوزن ، تصبح العضلات مرئية. إذا كانت ضارة ومترهلة ، فإن الشكل لن يبدو أفضل. للحفاظ على العضلات ، من المهم التدريب البدني في صالة الألعاب الرياضية والتغذية البروتينية. بالطبع ، عندما تفقد الوزن ، ستظل بعض العضلات تختفي (من المستحيل إجبار الجسم على إنفاق الدهون بنسبة 100٪ فقط). لكن، فقدان الوزن المناسبيهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من مخزون العضلات لديك.

أيضا في التخلص من الدهون الزائدةمن المهم عدم المبالغة في ذلك. بعد كل شيء ، لدينا اعضاء داخليةيحيط بكبسولة الدهون التي يحتاجونها الأداء الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات ، فإن وجود كمية معينة من الدهون (حوالي 13 ٪) مهم لسير الجهاز التناسلي بشكل طبيعي.

وبالتالي ، يمكن تمثيل النظام الغذائي المبسط على النحو التالي: عجز بسيط في السعرات الحرارية ، والمزيد من البروتين ، وقليل من الكربوهيدرات. الدهون - باعتدال حتى تدخل الدهون غير المشبعة إلى الجسم حمض دهنيوالمواد اللازمة للأربطة والمفاصل.

ما هي التدريبات الأفضل؟

أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سواء أكان ذلك تمرينًا قويًا أم تقوية عامة ، يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، كل هذا سيكون تدريبًا لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق كمية معينة من الدهون تحت الجلد.

ما هو الحمل الأفضل للفتيات؟ مجموعة من التمارين الأساسية ، أم شيء آخر؟

من المعروف أن تمارين القوة مع الأوزان (أي القاعدة) تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، تتطلب التمارين الثقيلة تكاليف طاقة ضخمة. في كثير من الأحيان فقط لن ينجح إنشاء قاعدة ، لأن حدود قوة الجسم محدودة للغاية. هذا التدريب مهم. لكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وبالتالي هناك نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فسوف يستنزفك ذلك بسرعة كبيرة. وهذا يعني أن تمارين القوة أثناء إنقاص الوزن يتم تحديد جرعاتها.

لكن الأحمال طويلة المدى بوتيرة متوسطة (الجري ، والتمارين الرياضية ، والعمل بأوزان خفيفة في عدد كبير من التكرارات) لا تستنفد الجسم بقدر ما تستنفد الطاقة ، لذلك ، مع إعطاء الأولوية لهم ، يمكنك فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

لذلك يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان ولفترة أطول ، ونتيجة لذلك سيكون التأثير النهائي لحرق الدهون أقوى من استخدام القاعدة والتقنيات الثقيلة الأخرى.

هناك شيء مثل منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون. هذا هو 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حسابه بطرح عمرك من 220. ثم حساب النسب المئوية ، في المتوسط ​​ستحصل على 120-130 نبضة في الدقيقة. يُعتقد أنه عند معدل ضربات القلب هذا ، يأخذ الجسم أقصى قدر من الطاقة من الدهون.

أي نشاط بدني لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية وخارجها هو مفيد ومهم ، لأنه يهدر الطاقة.

كيفية كتابة برنامج إنقاص الوزن

تختلف المبادئ التي يجب اتباعها عند إنشاء مركب حرق الدهون للنساء إلى حد ما عن تلك الخاصة بالرجال. إنها مختلفة قليلاً ، على الرغم من أنها تستند إلى نفس القوانين الفسيولوجية.

• مبدأ "لا ضرر ولا ضرار". اتباعها يعني بحكمة استخدام مجموعة من التمارين والقيود الغذائية لتحقيق تأثير حرق الدهون. يجب أن يساعد التدريب على إنقاص الوزن في تحقيق شخصية متناغمة ، ولا يضر بالصحة.
• الحمل المستهدف في مناطق المشاكل. بالنسبة للفتيات الجزء الداخليالفخذين والأرداف والبطن والجانبين وظهر الذراعين. تم بناء البرنامج بطريقة يتم فيها التركيز بشكل رئيسي على الحمل في التدريبات على هذه المناطق بدقة.
• ميزات العمر. لا يجب أن تمارس الفتيات اللواتي يبلغن من العمر 20 عامًا نفس النشاط البدني لفقدان الوزن مثل النساء في سن 40 عامًا. هذا على الأقل غير فعال. كل كائن حي فردي ، ولكن مع ذلك ، كلما كان الشخص أكبر سنًا ، يجب على المرء أن يتعامل مع الضغط الواقع على القلب والجهاز المفصلي والرباط بحرص أكبر. يجب أن تتكيف مجموعة التمارين مع السمات الفسيولوجيةالكائن الحي.
• يعمل مع عادات سيئة. التدخين أو الاستخدام المتكررسيؤثر الكحول سلبًا على عملية فقدان الوزن ولا يمكن لأي مجموعة من التمارين أن تعوض عن الآثار الضارة.
• تحتاج أيضًا إلى مراعاة الحالة الهرمونية وغياب أو وجود انحرافات في العمل. نظام الغدد الصماءوشدتها. في مثل هذه الحالة ، من الضروري إجراء استشارة أولية مع الطبيب.
• أثناء الحمل ، يجب إعطاء حمولة لطيفة حتى لا تتسبب تدريبات إنقاص الوزن في الإضرار بالجنين ولا تؤدي إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض. في هذا الوقت ، من الأفضل التخلي تمامًا عن القاعة وقصر نفسك على الجمباز الخاص بالنساء الحوامل والتمارين الرياضية المائية واليوجا والجمباز الرئوي.
• تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستعداد للامتلاء أو النحافة. في كل حالة ، سيكون التمثيل الغذائي الطبيعي مختلفًا. قد لا يكون النظام الغذائي القياسي العام وبرنامج التدريب (المركب) لحرق الدهون مثاليًا لجميع أنواع التمثيل الغذائي.

ملامح القلب للفتيات

القلب في صالة الألعاب الرياضية جزء مهمتدريبات للفتيات والنساء لفقدان الوزن. حسب العمر و الخصائص الفردية 20 دقيقة على شكل بيضاوي كافية لشخص ما ، و 40 دقيقة ستبدو غير مرئية لشخص ما.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب. نظام الدورة الدموية، يمكنك توحيد الحمل والقيام بتمارين القلب قبل التدريب لمدة 30-40 دقيقة وبعد - 15-20 دقيقة.

إذا كانت هناك مشاكل في القلب ، يجب على المدرب أن يعطيك اختبار الحمل لفهم قدرات جسمك. بعد ذلك في بشكل فرديحدد الحمل اللازم لحرق دهون الجسم.

على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي على جهاز المشي. المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة متوسطة. زد السرعة تدريجياً حتى تشعر بثقل في صدرك. ليست هناك حاجة لتسريع المسار بعد الآن. هذا هو الحد الأول. تدريجيا يجب التغلب عليها.

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين المصممة لفقدان الوزن بالضرورة تمارين القلب. يجب أن يبدأ البرنامج وينتهي بحمل مماثل.

برنامج إنقاص الوزن الشامل

يفضل التمرن في الجيم ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كانت التدريبات الخاصة بحرق الدهون ستتم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.

يهدف هذا البرنامج إلى تكوين وتخفيف تكوين عضلات الجسم بالكامل مع التركيز على المناطق الأنثوية التي تعاني من مشاكل.

الاثنين:

1. كارديو - 30-40 دقيقة.
2. القرفصاء بقضيب - 3 إلى 15 (أوزان خفيفة).
3. القرفصاء Plie - من 3 إلى 15.
4. اندفع مع الدمبل - 3 إلى 20 في كل ساق.
5. تمدد مفرط - 2 إلى 20-30.
6. ثني الأذرع بالدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
7. اضغط - 3 إلى 30. رفع الجذع على كرسي روماني ورفع الساقين أثناء الاستلقاء.
8. كارديو - 15 دقيقة.

1. كارديو - 30 دقيقة.
2. تمدد مفرط - 2 إلى 20.
3. الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة في رومانيا - 3 إلى 15.
4. - 2 إلى 20.
5. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل - من 2 إلى 20.
6. أيدي تربية الدمبل على مقعد أفقي - 2 إلى 20.
7. أيدي تربية الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20.
8. تمديد الأسلحة على الكتلة - 3 إلى 20.
9. التقلبات المائلة - 3 إلى 20 على كل جانب.
10. رفع الجذع على الأرض - 4 إلى 20.
11. كارديو - 10 دقائق.

1. كارديو - 20 دقيقة.
2. الضغط على الساق (القدمين أعلى المنصة ، متباعدتان بشكل واسع) - 2 إلى 15.
3. تمديد الساق في جهاز محاكاة - 2 إلى 20.

ما لا تفعله الفتيات الحديثات سعياً وراء المظهر المثالي - يتم استخدام جميع الوسائل ، من الأنظمة الغذائية المختارة خصيصًا إلى حيل المكياج. لكن أهم سلاح للمرأة هو جسدها بالطبع. موافق ، من الصعب النظر بعيدًا عن الفتاة الرياضية النحيلة واللياقة البدنية. لذلك ، يذهب المزيد والمزيد من ممثلي الجنس العادل بعد الدراسة والعمل ليس في مقهى أو سينما ، ولكن من أجل تحقيق المثل الأعلى هناك ، في القاعة ، بمساعدة المحاكاة والمدربين.

يعتبر التدريب الدائري فعالًا بشكل خاص لحرق الدهون وتخفيف العضلات.

خصوصيات التدريب الدائري للفتيات

بالمناسبةنظرًا لأنه من المتوقع حدوث معدل مرتفع إلى حد ما من التمارين أثناء التدريب الدائري ، لا ينصح المدربون الفتيات (والرجال أيضًا) بالعمل بأوزان ثقيلة في الفصل ، ولكن يفضلون الأوزان الحرة. من ناحية أخرى ، يجب على المبتدئين اتخاذ خيار لصالح أجهزة المحاكاة - من أجل تجنب خطر الإصابة.

مبدأ التدريبات على حرق الدهون بشكل دائري بسيط (على عكس التمارين التي تتكون منها): يتم تنفيذ جميع الأساليب فيه في شكل دائرة ، دون انقطاع أو بأقل فترات راحة. في الوقت نفسه ، يتم ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية بالتناوب.

الغرض من هذا التمرين هو تمرين عضلات الجسم كله في جلسة واحدة ، وليس مجموعة محددة. أثناء التدريب الدائري ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة (بسبب قلة الراحة) وبالتالي يحرق الدهون بشكل مكثف.

البرنامج الدائري ، كما ذكرنا سابقًا ، يهدف أيضًا إلى إراحة العضلات (وليس ضخها).

تدريب دائرة حرق الدهون: برنامج التمرين

تذكر أن التدريب يمكن أن يكون فعالًا حتى لو كان يتكون من 5-10 تمارين: لا تفرط في تحميل الجسم. أعط الأفضلية لتلك التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بالطبع ، تحتاج إلى بدء التدريب تحت إشراف مدرب متمرس يشرح التسلسل الذي يجب أن تؤدي فيه عناصر البرنامج ، وكيفية استخدام أجهزة المحاكاة ، وحتى كيفية إجراء عقبة بشكل صحيح.

البرنامج التقريبي الأساسي للتدريب على حرق الدهون الدائري للبنات:

• إحماء (فترة تشغيل: 5-6 دقائق مع زيادة تدريجية في السرعة ؛ قفز الحبل: 200-300 مرة).
• اندفع للأمام مع الدمبل (15-20 تكرار). تأكد من أن فخذ الساق "المنسدلة" موازية للأرض.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة (15 تكرار). لا تنسى شد عضلات الفخذين.
• التواء في الركبة اليمنى واليسرى (15 مرة في كل اتجاه). أصلح الجسم في حسابين أعلى نقطةالتواء.
• الجلوس في صف الكتلة السفلية (قبضة ضيقة ، 20 ممثلين). عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن ظهرك مستقيم.
• تمرين الضغط على المقعد (15-20 تكرار) أو السحب (10-15 تكرار).
• بلانك (40-90 ثانية). لا تحاول الوقوف في الشريط لفترة طويلة دفعة واحدة - من الأفضل أن تبدأ بـ 30-40 ثانية ، ولكن في نفس الوقت راقب الموضع الصحيح للجسم بعناية.
• Deadlift (10-15 تكرار). تجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء التمرين.
• وقت التباطؤ (فترة زمنية تعمل مع تباطؤ ، تشغيل المكوكعدد قليل من تمارين الإطالة).

هذه مجرد خيارات قليلة للتمارين ، ويمكن تنويعها مع الآخرين: القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، والتأرجح ، وتمرين "الدراجة" ، وسحب الكتلة العلوية خلف الرأس ، وسحب الكتلة الأفقية ، إلخ. .

ينصح المدربون بالبدء من 3-4 طرق ثم رفع العدد إلى 6-7. لا تنس أنه يجب ألا تكون هناك فواصل بين المجموعات في دائرة واحدة (بشكل مثالي) ، بينما يجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بين "الجولات" عن خمس دقائق.

لا تقتصر مزايا التدريب الدائري على حرق الدهون بفعالية فحسب ، بل تتمثل أيضًا في فعاليتها في:

• يزيد القوة البدنية;
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• الحفاظ على حجم العضلات وتطورها ؛
• التحصينات من نظام القلب والأوعية الدموية.

مكان التسجيل في فصول تدريب الحلبة

كما قلنا من قبل ، من الأفضل القيام بتمارين حرق الدهون في نادٍ للياقة البدنية ، تحت إشراف مدرب. في المنزل ، من الصعب مراقبة كل من وتيرة وأسلوب أداء التمارين ، وإلى جانب ذلك ، يكاد يكون من المستحيل استخدام أجهزة المحاكاة (قلة من الناس لديهم ، على سبيل المثال ، جهاز محاكاة الرفعة المميتة المعيارية في شقتهم).

يمكن للفتيات الاشتراك في تدريب الحلبة في مركز اللياقة البدنية Gold`s Gym. سيساعد مدربونا دائمًا أولئك الذين يرغبون في قول وفعل: سيقدمون إحاطة تمهيدية ، ويتحدثون عن الفروق الدقيقة في أداء التمارين ، ويقدمون المشورة أثناء التدريبات. ستختار أيضًا جدول التدريب الأمثل وتطور نظامًا غذائيًا لتحقيق النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى التدريب الدائري ، يمكنك حضور أي دورات أخرى: ، وغيرها الكثير.

مع Gold`s Gym ، سيصبح جسمك موضع فخر لك وموضوع يحسد الآخرين عليه.

بالنسبة للعديد من الرجال والنساء ، ترتبط الصالة الرياضية بشكل أساسي بفقدان الوزن والتخلص من الدهون. ومعظمهم ينتظرون نوعًا من الوصفة العالمية التي تناسب الجميع. ومع ذلك ، لا يوجد مثل هذا البرنامج. ولكن هناك نهج فردي يمكنك من خلاله إنشاء برنامج شخصي أو معقد لكل شخص.

سنغطي في هذه المقالة بعض المعايير التي يمكن لكل واحد منكم استخدامها. والأهم من ذلك ، سوف نظهر بوضوح ما يجب المضي فيه عند اختيار البرامج الفردية للفصول في صالة الألعاب الرياضية.

المبادئ العامة لتجميع برامج إنقاص الوزن

في كثير من الأحيان ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين لم يمارسوا التمارين الرياضية من قبل في صالة الألعاب الرياضية ، يريدون التخلص من الدهون. إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تأخذ بداية التدريب بمسؤولية كبيرة ، لأن جسمك ليس جاهزًا بعد للتوتر. لفقدان الوزن ، تحتاج أولاً إلى إعادة نظام القلب والأوعية الدموية إلى حالة الاستعداد للقتال. إذا دخلت على المسار فورًا لمدة 30 دقيقة ، فقد يثقل كاهل القلب.

من الضروري استخدام مبدأ التقديم التدريجي في إيقاع التدريب. ابدأ صغيرًا ، وانتبه لنبضك ، الضغط الشريانيومعدل التنفس. هذه مؤشرات حيوية مهمة جدًا ، لا ينبغي أن تقفز إلى القيم الحرجة. المبدأ الرئيسي لأي تدريب - لا ضرر ولا ضرار.

التركيز على التغذية

يجب أن يفهم المدرب الجيد أن التدريب المعقد في صالة الألعاب الرياضية من أجل توفير الدهون ليس سوى جزء من النجاح. إذا أكل جناحه ، الذي يريد إنقاص وزنه ، كما كان من قبل ، فلن تكون هناك نتيجة. في الواقع ، في معظم الحالات ، يكون الشبع نتيجة لنظام غذائي غير لائق وعادات غذائية سيئة.

تختلف تغذية الرجال إلى حد ما عن تغذية النساء. لذلك ، تحتاج أولاً إلى تحديد حاجة الجسم إليها العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض طفيف في جزء الكربوهيدرات بالنسبة إلى القاعدة. سيتمكن المدرب (أو أخصائي التغذية) من تقديم برنامج تغذية محدد لك.

إذا أدخلت هذا النظام الغذائي في نمط حياتك اليومي ، فسيعتمد فقدان الوزن بالفعل فقط على برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية والامتثال له. أي أن 70٪ من المسار سيكتمل.

لا تنسى جزء الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي. مثل المضافات الغذائيةيجب أن تأخذ الفيتامينات ، واقيات الغضروف ، المعادنبما في ذلك الكلي والعناصر الدقيقة.

عدد مرات التكرار والتمارين

لكي يكون للرجال تأثير من العمل في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تفهم بوضوح كيف يتم بناء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن.

العنصر الأول في التدريب هو القلب. يجب أن تبدأ بـ 5-10 دقائق ، دون الحاجة إلى زيادة سرعة التشغيل. إذا كانت الدراجة ذات شكل بيضاوي أو دراجة تمرين ، يمكنك العمل أكثر في التدريبات الأولى. إذا كان جهاز المشي - فمن الضروري أن تؤخذ جرعة من الحمل.

في حالة وجود وزن زائد ، يجب أن تبدأ الدروس على جهاز المشي بالمشي بوتيرة سريعة. ثم كل هذا يتوقف على حالة نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. إذا كان المشي سهلًا بالنسبة لك ولم تشعر بأي إزعاج سواء أثناء التدريب أو بعده ، فقم بزيادة سرعتك قليلاً. جلب تدريجيا إلى جولة سهلة. ليست هناك حاجة للتشغيل السريع. لا تنس الأحذية الرياضية ذات النعال السميكة ، حيث يتم تحميلها مفاصل الركبةستكون مهمة.

بعد الكارديو يأتي الجزء الرئيسي من التمرين ، ويتألف من تمارين القوة. مهمتك هنا هي إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة.

لحرق الدهون ، تحتاج إلى تكرار 15-20 مرة في كل تمرين. تحتاج إلى القيام بذلك بسرعة متوسطة ، دون اهتزاز ، ولكن أيضًا دون التوقف عند النقاط القصوى.

وتتمثل المهمة في التخلص من الدهون الموجودة في العضلات وشدها. كتلة العضلاتلن تنمو في هذه المرحلة. سوف تتعامل معها بعد ذلك عندما تفقد الوزن. بالطبع ، سيكون البرنامج مختلفًا.

بالنسبة لبرنامج إنقاص الوزن الوارد في هذه المقالة ، لا ينبغي استبعاد بعض التمارين. حاول استخدام كل شيء: العناصر الأساسية والثانوية لتقوية العضلات. كل هذا سيضمن حرق السعرات الحرارية بشكل نشط ويقلل من وزنك.

إذا كنت تستخدم برنامجًا آخر ، فتذكر أن القاعدة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة بين التمارين ، لذا فمن الأفضل تضمينها في مجمعك. حتى مع الوزن الخفيف ، ستجعلك تتعرق جيدًا. كل ما تبقى هو التأكد من أن المدرب يتحكم بك حتى لا تؤذي نفسك بارتكاب شيء خاطئ.

اختيار الأوزان والاستراحة بين المجموعات

إن حرق دهون الجسم عند الرجال ليس بالمهمة السهلة. لفقدان الوزن ، يجب عليك اختيار أوزان متوسطة في صالة الألعاب الرياضية. لفهم ما إذا كان الوزن مناسبًا أم لا ، قم بإجراء 15-20 تكرارًا في كل تمرين. يجب أن تكون القوة كافية حتى التكرار الأخير وتبقى لزوجين إضافيين. إذا كان الأمر كذلك ، فالوزن صحيح.

الفاصل بين المجموعات 30-45 ثانية. عند فقدان الوزن ، من المهم هنا أن ترتاح قليلاً وتفعل الكثير. لذا قم بإعداد الدمبل والأوزان المناسبة مسبقًا.

ولا تنس الأسلوب الصحيح. لا يمكنك التسرع. نحن نعمل بشكل مكثف ، ولكن بعناية! لن يساعدك أي معقد إذا كنت تعمل بشكل غير صحيح أو بفتور.

لنقدم الآن مثالاً عن برنامج يمكن استخدامه كأساس لحرق الدهون لدى الرجال.

برنامج تدريب

هناك برامج مختلفة للرجال يمكنك استخدامها لتخليص الجسم من دهون الجسم الزائدة في غرفة اللياقة البدنية. إليك مجموعة واحدة يمكنك استخدامها دون تغيير أو تعديلها بناءً على خصائص جسمك.

سوف نتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. هذا الخيار الأفضلللتخلص من تلك الأرطال الزائدة. تذكر المبادئ الرئيسية المذكورة أعلاه.

للراحة ، نشير إلى كل تمرين لفقدان الوزن في أيام الأسبوع. يمكنك الدراسة في أيام أخرى ، باتباع قاعدة أنه يجب أن يكون هناك يوم راحة بين الفصول الدراسية.

لا تتدرب كل يوم - فمن السهل أن تتعب. سوف تتخلص من الدهون الزائدة بنجاح إذا اتبعت بدقة توجيهات النظام الغذائي وبرنامج التدريب الذي تم تطويره لك في صالة الألعاب الرياضية.

الاثنين:

1. تمارين الكارديو 30-40 دقيقة بوتيرة متوسطة.
2. اضغط على مقعد - 3 إلى 15.
3. تربية الدمبل الكذب - 3 إلى 15.
4. تربية الدمبل في منحدر - 3 إلى 20.
5. تمرين ضغط المقعد بالبار أو الدمبل - من 3 إلى 15.
6. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 2 إلى 20.
7. تمديد الذراعين على الكتلة أثناء الوقوف - 4 إلى 20.
8. رفع الجذع الكاذب - 3 إلى 20.
9. ترفع الساق المعلقة - من 2 إلى 20.
10. الكارديو 15-20 دقيقة في المتوسط ​​، ثم بالحركة البطيئة.

1. تمارين الكارديو 30-40 دقيقة.
2. سحب الكتلة العلوية خلف الرأس - 3 إلى 20.
3. فحوى الكتلة السفلية - 3 إلى 15.
4. تمدد مفرط - 3 إلى 20 بدون وزن.
5. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين الدائمة - 2 إلى 15.
6. جلوس المطرقة - 2 إلى 15.
7. تربية الدمبل من خلال الجانبين - 2 إلى 20.
8. رفع الدمبل أمامك - 2 إلى 15.
9. التواء على الكرسي الروماني - 3 إلى 20 بدون وزن.
10. الكارديو 15-20 دقيقة ، مثل يوم الاثنين.

1. كارديو 30 دقيقة.
2. القرفصاء مع الحديد - 2 إلى 20.
3. - 2 إلى 20.
4. ثني الساقين في جهاز المحاكاة - 2 إلى 20.
5. اضغط على الساق في ثلاثة أوضاع: الأرجل معًا في منتصف منصة الدعم ، والساقين عريضة في الأعلى والعرض في الأسفل. كرر كل موضع 20 مرة.
6. رفع الجوارب على العجول: 5 مجموعات 20 مرة في أوضاع مختلفة من القدمين.
7. اضغط على مقاعد البدلاء على الكتفين - 3 مجموعات من 15 مرة.
8. تربية الدمبل من خلال الجانبين - 3 مجموعات من 15 مرة.
9. التواء على كرسي روماني - 3 إلى 15.
10. تمارين الكارديو 10-15 دقيقة بوتيرة متوسطة.

يمكن أن يكون مجمع التحميل على المكبس لغرض إنقاص الوزن للرجال مختلفًا - اختر أي عناصر حتى تعمل الأجزاء العلوية والسفلية.

لا يوجد deadlift في البرنامج. ولكن ، إذا كنت ترغب في إضافته - يمكن القيام بذلك يوم الأربعاء بعد فرط التمدد.

مهمتك الرئيسية (إذا قررت إجراء أي تغييرات على المجمع) هي التخطيط للتمارين بحيث تعمل جميع عضلات الجسم.

ما يجب الانتباه إليه

هدفك هو إنقاص الوزن. لذلك ، لا تطارد الأوزان ، إذا أصبح من السهل جدًا العمل في أي تمرين - أضف نهجًا واحدًا أو قم بزيادة عدد التكرار (على سبيل المثال ، كان هناك 20 تكرارًا ، أصبح 25 - هذا مقبول). إذا بدأت في زيادة الوزن ، فقد يصبح الجسم صعبًا ، وستفقد الكثير من القوة ، ونتيجة لذلك لن تتمكن من إكمال البرنامج بأكمله.

لا حاجة لاستخدام الأوزان عند العمل على الضغط والظهر. هذا كثير. لفقدان الوزن ، يكفي عدد كبير من التكرار. تذكر أيضًا أنه لا فائدة من أداء 100 تكرار. لن يكون هناك المزيد من هذه النتيجة ، ستبدأ ببساطة في فقدان العضلات ، وليس الدهون.

تتبع التكنولوجيا

يرجع ذلك إلى حقيقة أن الأوزان التي ستعمل بها لفقدان الوزن صغيرة للتدريب التقنية الصحيحةسيكون لديك متسع من الوقت. حاول أن تراقب نفسك في المرآة ، وادرس أسلوب كل تمرين ، واطلب من المدرب أن يراقبك.

إذا قررت التدرب بمفردك ، فلا يزال بإمكانك تلقي 3 تدريبات شخصية من المدرب. اطلب منه أن يوضح كيف يتم تنفيذ كل تمرين في البرنامج. إذا اقترح المدرب إجراء تغييرات ، فقم بتقييم كل شيء بعناية من حيث أهدافك.

خذ وقتك

إذا لم تكن قد مارست الرياضة سابقًا ، في أول أسبوعين من فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى أداء 50٪ فقط من عدد مرات التكرار في التمارين المشار إليها. تدريجيًا ، ستقترب من العدد المطلوب من التكرارات. هذا طبيعي وصحيح. لا يمكنك زيادة تحميل الجسم.

الزيادة التدريجية في الحمل هي الأمثل لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. كل ما في الأمر أن هذا الأخير سيكون بوتيرة أعلى قليلاً.

القلب

في اليوم الأول ، من غير المحتمل أن تركض على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة. ابدأ بالمشي لمدة 5-10 دقائق. قم بالتسريع بشكل دوري وإبطاء السرعة مرة أخرى.

تعد المحاكيات ذات الواجهة المتقدمة مريحة للغاية في هذا الصدد - فهي تحتوي على برامج مختلفة ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على حمل نوبة. لا تحتاج إلى تسريع نفسك ، قم بتغيير الوتيرة. المدرب سيفعل كل شيء بمفرده.

ماء

لا تستمع لمن يقولون إنه لا يجب أن تشرب الكثير من الماء. لحرق أرطال زائدة ، الشرب أمر لا بد منه.

حدد معدلك (حسب وزن الجسم) وحاول أن تشرب قدر ما يحتاجه جسمك من الماء. اجعل زجاجة ماء بجوارك عادة.

تمارين فعالة:

• مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للسيدات لفقدان الوزن

نصيحة المدرب:أثناء ممارسة الرياضة ، ركز على مشاعرك. لا تنشغل بالأفكار الدخيلة. لذلك لن تعتني بشخصيتك فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من التوتر.

في مؤخراالجميع المزيد من الناسيعانون من زيادة الوزن ، والبعض يغض الطرف عنها ، بينما يحاول البعض الآخر القتال. أولئك الذين اختاروا المسار الثاني للتطور لديهم الكثير من الأسئلة: لماذا يظهر الوزن الزائد؟ كيفية بناء تمرين حرق الدهون؟ كيف تأكل بشكل صحيح؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها في هذه المقالة.

أسباب زيادة دهون الجسم

للتعامل مع المشكلة ، من الضروري معرفة أسباب حدوثها. بادئ ذي بدء ، يُنصح باستشارة الطبيب للتأكد من عدم تآكل المشكلة الطبيعة الطبية. إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك ، فإن العوامل التالية هي سبب زيادة الدهون في الجسم:

1) العامل الأول والأهم هو سوء التغذية. لقد حدث أنه منذ الطفولة ، غُرس الكثير منا بثقافة الطعام الخاطئة ، ولسبب ما ، لا تقوم المدارس بتدريس علم التغذية ، والذي سيكون مفيدًا جدًا في المستقبل. يتكون الإنسان مما يأكله ، وهذا البيان صحيح للغاية وقد تم إثباته مرارًا وتكرارًا. إن استخدام الأطعمة الدهنية ، والوجبات المكونة من الكربوهيدرات السريعة ، يؤدي إلى ترسب الأنسجة الدهنية.

2) العامل الثاني هو نمط الحياة المستقرة. قرن تقنيات المعلوماتأشخاص جالسون أمام أجهزة الكمبيوتر ، حيث يقضون معظم وقتهم ، سواء أكانوا بالغين أم أطفالًا. نتيجة لذلك ، يتم الحصول على مثل هذه الصورة ، حيث يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك ، ويودع السعرات الحرارية غير المستخدمة في شكل نسيج دهني.

3) الاستعداد الوراثي. لقد حدث أن العديد من العمليات التي تحدث في أجسامنا تعتمد على العديد من العوامل وفي نفس الوقت نرث من أسلافنا. نتيجة لذلك ، اتضح أن الشخص منذ ولادته يميل إلى زيادة الوزن ، ولكن حتى في مثل هذه الحالات ، هذه ليست جملة ، ولكنها مشكلة قابلة للإصلاح للغاية.

مثال على تقسيم التدريب لحرق الدهون

في الواقع ، يمكن تقسيم التدريب في صالة الألعاب الرياضية إلى نوعين ، زيادة الكتلة وفقدان الوزن. إذا كان من الضروري في الحالة الأولى رفع أوزان ثقيلة ، والعمل مع التمارين الأساسية ، ففي حالتنا يكون النهج مختلفًا تمامًا.

من أجل التعامل بشكل فعال مع زيادة الوزنويكفي القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك فيما يتعلق بتمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تخصيص يومين لتمارين القلب الفردية. يتم تنفيذ بناء البرنامج التدريبي على أساس تمرين مكثف، أي يجب أن تكون العضلات تحت الحمل لأطول فترة ممكنة. في هذا الصدد ، من المنطقي زيادة عدد المجموعات والتكرار ، بينما يقل وقت الراحة بين المجموعات. نطاق rep لحرق الدهون هو 4-5 ، نطاق rep من 15 إلى 30 وما فوق.

يوصى ببدء تمرين لحرق الدهون من خلال تمارين القلب ، والجري أو ممارسة الدراجة ستكون خيارًا ممتازًا لذلك. سيساعد ذلك في تحضير الجسم لحمل تمارين القوة وزيادة الدورة الدموية وبدء عمليات حرق الدهون.

يجب تقسيم جميع المجموعات العضلية إلى ثلاثة أيام. من الأفضل هنا تطبيق طريقة التدريب واستخدام العضلات المتآزرة ، أي هذه هي العضلات التي تعمل في وقت واحد عند أداء تمرين معين. بناءً على ذلك ، سيبدو البرنامج التدريبي كما يلي:

1. اليوم الأول. الساقين - الكتفين - عضلات البطن.
2. ثاني يوم. الصدر - ثلاثية الرؤوس.
3. اليوم الثالث. الظهر - العضلة ذات الرأسين.

سيسمح لك هذا التجمع من العضلات بتحميلها بشكل فعال أثناء التدريب ، والتعافي قدر الإمكان قبل الدورة التدريبية التالية.

ضع في اعتبارك تمارين الانقسام لمدة ثلاثة أيام لحرق الدهون:

1) اليوم الأول. تبدأ بداية التمرين بأمراض القلب ، حيث نقوم بتدريب الساقين واستخدام دراجة التمرين لتدفئة عضلات الساقين والأربطة والمفاصل. التمرين الأول هو أداء تمديدات الساق في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.

يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على السطح الأمامي للفخذ ، أي عضلات الفخذ. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية ، لكن يجب الانتباه إليها نقطة مهمة، يجب سحب الجوارب فوقها ، ثم تتلقى العضلة الرباعية الرؤوس أقصى حمولة.

بعد تمديدات الساق في جهاز المحاكاة ، يتم إجراء تمرينات القرفصاء الحديدية لتحميل كل مجموعات عضلات الساقين. في هذا التمرين ، من المهم اتباع التقنية لأنها مؤلمة للغاية.

سيكون التمرين التالي هو ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب ، وهو تمرين نهائي بالفعل السطح الخلفيخَواصِر. هذا التمرين فعال للغاية في ضخ العضلة ذات الرأسين المتعبة وعضلات الألوية.

اضغط على مقعد الجلوس من خلف الرأس. تمرن لجميع الحزم الثلاث للعضلة الدالية.

دمبل ماهي على الجانبين. تمرين يهدف إلى تطوير وتفصيل العضلات الدالية.

التواء على مقاعد البدلاء. تمرين أساسيعلى عضلات البطن.

2) اليوم الثاني. تبدأ بداية التدريب في شكل الركض على جهاز المشي. بعد ذلك ، يتم إحماء الجسم كله ، بدءًا من النصف العلوي ، ثم النزول بسلاسة إلى الأسفل.

التمرين الأول هو إجراء الأسلاك مع دمبل ملقاة على مقعد أفقي. سوف يعمل التمرين على تدفئة عضلات الصدر تمامًا ، ويملأها بالدم ، مما سيتيح لك الشعور بها بشكل أفضل أثناء التمرين الثاني ، والذي سيكون بمثابة تمرين البنش.

اضغط على مقعد. التمرين الأساسي ، الذي يهدف إلى تطوير جميع الأجزاء عضلات الصدر.

انحدر الدمبل مقعد الصحافة 45 درجة. في هذا التمرين ، يتم شد الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، مما يعطي الحجم البصري للعضلة الصدرية.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. تطور العضلة ثلاثية الرؤوس ، يشكل العضلات بشكل مثالي.

3) اليوم الثالث. يبدأ التدريب بالجري على جهاز الجري ، وبعد ذلك يتم الإحماء وشد جميع العضلات والأربطة والمفاصل.

أولا سحب التمرين. في عمليات السحب ، تشارك جميع عضلات الظهر تقريبًا ، وتتلقى عضلات الظهر العريضة والعضلات المعينية الحمل الرئيسي. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية ، يجب على المرء الانتباه إلى حقيقة أن الحركة يجب أن تتم بأقصى قدر من فصل العضلة ذات الرأسين ، وفي نقطة النهاية يجب تجميع شفرات الكتف معًا.

كتلة سحب على الحزام. تمرين يهدف إلى تطوير العضلة الظهرية العريضة.

تمرين التمدد المفرط ، وهو تمرين يهدف إلى استبدال الرفعة المميتة ، ويتم فيه تدريب الباسطات للظهر بشكل مثالي.

تجعيد الشعر بالبار للعضلة ذات الرأسين. تمرين يعمل بشكل مثالي على الجزء الداخلي والخارجي من العضلة ذات الرأسين.

يتم تنفيذ التمارين في 4-5 مجموعات لمدة 15-20 تكرار ، والراحة بين التكرار لا تزيد عن دقيقة ، يجب مراقبة ذلك بعناية. يجب إيلاء اهتمام هام للمرحلة السلبية من التمرين. يجب أن يستمر متوسط ​​تمرين حرق الدهون لمدة ساعة ونصف.

لسوء الحظ ، كثير من الناس مخطئون في مفهوم مثل حرق الدهون المستهدف ، كما تظهر الممارسة ، مثل هذه النتيجة للأحداث مستحيلة ويحدث حرق الدهون في جميع أنحاء الموضوع ، وليس فقط في تلك الأماكن التي تحتاجها.

القلب

لفقدان الوزن ، يحتاج جسم الإنسان إلى حمل مكثف وثابت ، ومن الأمثلة على هذا الحمل تدريب القلب. تشمل الأنواع الرئيسية لمثل هذا التدريب الجري ، وتمرين الدراجات ، والخطوات ، والرياضات النشطة ، وكرة القدم ، وكرة السلة. يوصى بإجراء تمارين القلب في البداية ، قبل تمارين القوة أو بعدها ، وفي بعض الحالات ، يتم أخذ يوم آخر من أجلها ، حيث تقع الراحة. يجب زيادة وقت تدريب القلب تدريجيًا بمقدار 5 دقائق على الأقل.

استخدام مجموعات سوبيرسيت وقطرات

يعتبر استخدام المجموعات الفائقة والقطرات في التدريبات الخاصة بك أمرًا فعالاً للغاية في عملية حرق الدهون.

المجموعة الفائقة عبارة عن تمرينين أو أكثر تستهدف نفس المجموعة العضلية في نفس المجموعة. تستجيب عضلات الساقين والصدر والكتفين بشكل أكثر فعالية لمثل هذا الحمل.

بعد ذلك ، أقترح التفكير في مجموعة إسقاط باستخدام مثال تمديدات الساق في جهاز محاكاة الجلوس. مجموعة الإسقاط هي مجموعة طويلة تقلل من وزن المقذوف وتزيد في نفس الوقت عدد مرات التكرار. على سبيل المثال ، لنأخذ مجموعة من 5 خطوات:

1. المرحلة الأولى. وزن 100٪ لمدة 10 عدات ؛
2. الخطوة الثانية. 80٪ وزن عمل لـ 14 ممثلين ؛
3. خطوة ثالثة. 60٪ وزن عمل لـ 18 ممثلين ؛
4. المرحلة الرابعة 40٪ من وزن العمل لمدة 22 تكرار ؛
5. الخطوة الخامسة. 20٪ من وزن العامل حتى الفشل.

يتم تنفيذ التمرين بدون راحة ، ولا تحدث فترة راحة إلا أثناء انخفاض وزن القذيفة ، لذلك يُنصح باللجوء إلى مساعدة شريك في القاعة.

طول تمرين حرق الدهون

نظرًا لأن التدريب على حرق الدهون يجب أن يكون مكثفًا قدر الإمكان ، فإنه يستخدم عدد كبير منالاقتراب والتكرار ، فمن الصعب جدًا مقابلة 45-60 دقيقة. بناءً على ذلك ، فإن وقت التدريب المثالي هو ساعة ونصف ، وخلال هذه الفترة سيكون لديك وقت لإكمال جميع التمارين. يمكنك زيادة وقت التدريب حتى ساعتين ، لكن لا ينصح بذلك للأشخاص الذين يمارسون الرياضة دون استخدام المنشطات.

استخدام محارق الدهون

سوق غذاء رياضييتم تجديد كل يوم بمنتجات جديدة ومن بينها يجب الانتباه إلى مجموعة مثل محارق الدهون. المبدأ الرئيسي لنشاطهم هو أنها تحفز عمليات الجسم الطبيعية التي تهدف إلى حرق الدهون. يتم تحقيق ذلك بعدة طرق ، عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لا يرتبط هذا المنتج بالستيرويدات الابتنائية وهو متاح للجميع في المتاجر العادية ، بينما تجدر الإشارة إلى أن استخدامه يحقق نتائج ملحوظة للغاية. وفقا لتكوينها ، فإن حرق الدهون غير ضار جسم الانسان، الاستثناءات الوحيدة هي التعصب الشخصي لبعض المواد.

التغذية لانقاص الوزن

أهم سؤال لمن يريد إنقاص وزنه. على وجه التحديد بسبب سوء التغذيةالناس يعانون من زيادة الوزن. بادئ ذي بدء ، يجب الحد من تناول الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة وتقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الأطعمة الحلوة والنشوية وما إلى ذلك. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الخالية من البروتين ولحوم الدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تحتوي على أقل قدر من الدهون خيارًا ممتازًا لذلك. يُنصح بتناول الكربوهيدرات فقط في الصباح قبل الغداء ، بينما يجب أن تكون معقدة ولها أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم. خلال النهار ينصح بإشباع الجوع بالخضروات وجميع أنواع السلطات وتناول الجريب فروت.

من المهم جدًا حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة ، وكذلك تلخيص كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. بناءً على ذلك ، يجب أن تخطط لنظامك الغذائي مسبقًا ، بينما يجب أن تكون السعرات الحرارية أقل مما تنفقه. من المهم جدًا حرق الأنسجة الدهنية ، قدر الإمكان لتسريع عملية التمثيل الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقسيم نظامك الغذائي إلى أكبر عدد ممكن من الوجبات. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 6-7 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ، يمكنك استخدام وجبات منفصلة.

باتباع النصائح المذكورة أعلاه ، باستخدام هذا التقسيم لمدة ثلاثة أيام ، وإضافة مجموعات فائقة وقطرات إليه ، مع عدم نسيان تدريب القلب والتغذية المتوازنة المناسبة ، ستحقق بالتأكيد هدفك.

تمارين غير عادية للقلب لحرق الدهون: