أوافق
رئيس
"____" _____________ 2017
الخطة المنهجية
إجراء دورات تدريبية مع أفراد الحراسة المناوبة
الانضباط: التدريب البدني.
الموضوع: اجتياز معايير اللياقة البدنية. تمرين السرعة والرشاقة رقم 1 الجري المكوكي 10x10م.
تاريخ الدرس : . نوع الحصص : عملي .
الوقت المخصص : 1 ساعة .
الغرض من الدرس: تحسين سرعة وخفة الحركة ل/ث.
1. الأدبيات المستخدمة أثناء الدرس:
أمر وزارة حالات الطوارئ في روسيا رقم 153 بتاريخ 30 مارس 2011 "بشأن الموافقة على دليل التدريب البدني لموظفي خدمة الإطفاء الفيدرالية"؛
أمر وزارة حالات الطوارئ في روسيا رقم 402 بتاريخ 26 يوليو 2016 "بشأن التعديلات على أمر وزارة حالات الطوارئ في روسيا بتاريخ 30 مارس 2011". رقم 153"؛
أمر FGKU SU FPS رقم 6 الصادر عن وزارة حالات الطوارئ في روسيا رقم 217 بتاريخ 12 أغسطس 2014 "عند الموافقة توصيات منهجية"بشأن وضع خطط منهجية من قبل المديرين لإجراء الفصول الدراسية مع الموظفين المناوبين (المناوبات)" ؛
برنامج تدريبي لأفراد وحدات خدمة حرس الحدود الفيدرالية التابعة لوزارة حالات الطوارئ في روسيا بتاريخ 18 نوفمبر 2016؛
أمر FGKU SU FPS رقم 6 الصادر عن وزارة حالات الطوارئ في روسيا رقم 333 بتاريخ 27 ديسمبر 2016 الصادر عن FGKU "بشأن تنظيم التدريب المهني لعام 2017"؛
2. الوسائل والأدوات المستخدمة في الدرس: الملابس، الأجهزة الرياضية.
2. خطة الدرس التفصيلية.
الموضوع تصرفات قائد الدرس ومساعده العناصر الرئيسية للدرس، القضايا التعليميةوالوقت للعمل بها
الجزء التحضيري 5 دقائق
1. البناء، فحص الموظفين، شرح موجز للمهام والأهداف ومحتوى الدرس، فحص الملابس الرياضية للطلاب، متطلبات حماية العمل. يتم تنفيذ البناء على واجهة GBM.
فحص الموظفين حسب قائمة "مجلة الصفوف والحضور والتقدم".
يتم إجراء دروس التدريب البدني بالملابس الرياضية أو الزي الرسمي، اعتمادًا على موضوع الفصل والموقع والظروف الجوية.
إحاطة السلامة المهنية.
يتم ضمان الوقاية من الإصابات عن طريق:
التجهيز الدقيق للزي الرسمي والملابس الرياضية والأحذية؛
التحقق من صلاحية وسلامة المرافق الرياضية وأماكن ممارسة الرياضة والمخزون والمعدات؛
الحفاظ على الانضباط العالي خلال الفصول الدراسية والمسابقات؛
الإعداد المسبق واستخدام معدات السلامة والمساعدة في أداء التمارين (التقنيات) المرتبطة بالمخاطر والأخطار؛
مراعاة الحالة الصحية واللياقة البدنية للموظفين الذين أصيبوا بالمرض؛
المراقبة المستمرة علامات خارجيةتعب الموظفين
العمل التوضيحي بين الموظفين حول تدابير الوقاية من الإصابات؛
الامتثال للتدابير اللازمة لاستبعاد احتمال قضمة الصقيع وحالات الإغماء الأخرى.
يتم حل المهام التالية في الفصول الدراسية:
تنمية القدرة على التحمل والسرعة والقوة وخفة الحركة، وتنمية العزيمة والشجاعة من خلال التدريب على الحركة عالية السرعة على مختلف التضاريس، في وقت مختلفأيام وفي أي طقس.
الجزء الرئيسي هو 30 دقيقة.
2. التعرف والتعلم على تقنية الجري المكوكي 10x10 م.
يشرح قائد الدرس ومساعده بوضوح كيفية أداء التمارين ويوضحانها. يتم إجراؤه على منطقة مستوية ذات خطوط بداية وانعطاف مميزة. يتم تضمين عرض خط البداية والانعطاف في قطعة طولها 10 أمتار، وفي أمر "MARCH"، قم بالجري لمسافة 10 أمتار، ولمس الأرض خلف خط الانعطاف بأي جزء من الجسم، واستدر في دائرة، وبالتالي قم بالجري تسعة قطاعات أخرى طول كل منها 10 أمتار، ويحظر استخدام أي نوع من الدعم عند الدوران - الأجسام الطبيعية أو الاصطناعية، والمخالفات البارزة فوق سطح المسار.
في هذا التمرين، يتعين على الجندي الوصول إلى السرعة القصوى لمسافة 10 أمتار، وإبطاء السرعة، والالتفاف والبدء من جديد عند غير إتجاه. كل هذا يجب أن يتم بسرعة إلى حد ما 10 مرات. لا يوجد تشغيل كامل على طول المسافة، لذلك يتم تنفيذ التمرين في خطوات مختصرة من تسارع البداية، ويتم ممارسة عناصر التمرين - الجري، والفرملة، والانعطاف - أولاً بسرعة أقل من الحد الأقصى باستخدام طريقة متكررة (2 -3 سلسلة من 3-5 أجزاء في كل منها). يجب دمج المنعطف مع إمالة الجسم في الاتجاه الجديد للجري، مما يخلق الظروف اللازمة لتسريع البدء السريع.
3. إرجاع الجسم إلى شكل نسبي حالة الهدوء. المؤشر الإجمالي للحمل (المدة بالإضافة إلى الشدة) هو معدل ضربات القلب الذي يتم قياسه بعد 10 و 60 دقيقة من نهاية الجلسة. بعد 10 دقائق، يجب ألا يتجاوز النبض 96 نبضة في الدقيقة، وبعد ساعة واحدة يجب أن يكون 10-12 نبضة في الدقيقة أعلى من القيمة الأولية (ما قبل العمل). على سبيل المثال، إذا كان النبض قبل بدء الدرس 70 نبضة في الدقيقة، فإذا كان الحمل كافيا، بعد ساعة واحدة من نهاية التمرين، يجب ألا يزيد عن 82 نبضة في الدقيقة. إذا كانت قيم معدل ضربات القلب، خلال عدة ساعات بعد التدريب، أعلى بكثير من القيم الأولية، فهذا يشير إلى وجود حمل زائد، مما يعني أنه يجب تقليله.
هذه التمارين سوف تساعد الجسم على التعافي.
السابق. 1. - الوقوف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك للأعلى. قم بهز ذراعيك، ثم خفضهما إلى الأسفل وثني جذعك للأمام.
السابق. 2. - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين للأسفل على طول الجسم. هز ساق واحدة، وأداء الحركات في مستويات مختلفة، أثناء الوقوف على الساق الأخرى، ثم قم بتبديل الساقين وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
السابق. 3. - قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك للأعلى. قم بخفض ذراعيك المسترخيتين إلى أسفل من خلال جانبيك بينما تميل في نفس الوقت إلى الأمام وتعبر ذراعيك أمامك.
السابق. 4. - أدر وجهك نحو الشجرة وضع يديك على الجذع. أرجحة ساقك المسترخية للأمام، ثم للخلف، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
السابق. 5. - معلقة على العارضة. لمدة 3-5 دقائق، قم بتدوير الجذع إلى الجانبين بأقصى سعة ممكنة.
الخيار رقم 2
رقم الأهداف المحتويات
1. الجزء التحضيري 10 دقائق.
1.1 تنظيم الطلاب.
البناء والتحقق وشرح موجز للمهام ومحتوى الدرس.
1.2 تقوية الجسم بشكل عام والتحضير لمزيد من العمل الشاق في الجزء الرئيسي من الدرس. تسخين. يعد الجري في دائرة (على طول شريط يبلغ طوله مائة متر) بمثابة إحماء عام وتسخين للجسم بالكامل.
الحركات الدائرية للرأس - تسخين الفقرات العنقية والرقبة ككل
تقلبات دائرية وأفقية للذراعين في وضع الوقوف - لتحقيق تشغيل سلس ومستقر لمفاصل الكتف
إمالة الجذع للأمام، للخلف، لليسار، لليمين مع اتخاذ وضعية عمودية - إحماء العمود الفقري وعضلات الجزء الأوسط والسفلي من الجذع.
القفز من وضعية الجلوس، والتصفيق بيديك فوق رأسك - لتدفئة ساقيك وذراعيك. (وتمارين أخرى).
2. الجزء الرئيسي 30 دقيقة.
2.1 إتقان المهارات الحركية والتطبيقية الأساسية وتحسينها. تشغيل المكوك 10x10 م. يتم إجراؤه على منطقة مستوية ذات خطوط بداية وانعطاف مميزة. يتم تضمين عرض خط البداية والانعطاف في الجزء الذي يبلغ طوله 10 أمتار، وفي أمر "مارس"، قم بالجري لمسافة 10 أمتار، والمس خط الانعطاف بقدمك، واستدر، وبالتالي قم بتشغيل تسعة قطاعات أخرى بطول 10 أمتار. يمنع استعمال أية أشياء طبيعية أو صناعية أو أسطح غير مستوية بارزة فوق سطح المسار كسند عند الانعطاف.
2.2 تنمية الصفات الجسدية والمعنوية الإرادية. يقوم قائد الدرس بإجراء سباق تنافسي بين الأفراد على مسارين رياضيين. مواقع SPSC. تحديد أفضل مشارك في السباق وتنمية الروح التنافسية والصفات الأخلاقية والإرادية للفرد.
2.3 تطوير القدرة على تطبيق المهارات المكتسبة في المواقف الصعبة التي تنشأ في هذه العملية الأنشطة الرسمية. يجري قائد الدرس سباق تحكم بين الموظفين على طول مسارين لملعب SPCh الرياضي. يتم تسجيل التمرين وفقًا لمعايير اللياقة البدنية.
تصنيف الفئة العمرية (ذكور)
مرضية 26 27 28 31 34 36 39
جيد 25 26 27 30 33 35 38
ممتاز 24 25 26 29 32 34 37
تصنيف الفئة العمرية (سيدات)
مرضية 36 38 44 52 جيدة 34 36 42 50 ممتازة 32 34 40 48 النساء من عمر 5 سنوات فما فوق لا يخضعن لاختبار اللياقة البدنية.
3. الجزء الأخير 5 دقائق.
3.1 إعادة الجسم إلى حالة الهدوء النسبي. المشي والجري البطيء. تمارين استرخاء العضلات مع التنفس العميق.
التمرين 1. قف على أصابع قدميك، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك إلى الجانبين ثم إلى الأعلى - استنشق، ثم أنزل نفسك على قدمك بالكامل، وذراعيك إلى الأسفل - وزفر.
التمرين 2. قف على أصابع قدميك، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع رفع راحتي يديك - استنشق، ثم أنزل نفسك على قدمك بالكامل مع إمالة جذعك للأمام، واعبر ذراعيك المسترخيتين أمام صدرك - زفر.
3.2 تلخيص الدرس ترتيب مناطق ومعدات الفصول الدراسية.
تلخيص الدرس.
3. المساعدات والمعدات المستخدمة في الفصل: الملابس الرياضية.
4. مهمة العمل المستقل للطلاب والتحضير للدرس التالي: ممارسة الجري المكوكي بشكل مستقل.
وتم وضع خطة منهجية.
الجري المكوكي هو نوع من الجري الذي تتميز بميزاته المشي مسافة قصيرة في اتجاه واحد والعودةعدة مرات بأقصى سرعة.
طول المسافة لا يتجاوز 100 متر،وتواتر السباقات لا يزيد عن 10 مرات.
المكوك الذي يعمل 4x9 و 4x10 وأنواع أخرى: ميزاته وقواعده
تشغيل المكوك هو شرط مهمالتطور الكامل والمتناغم للياقة البدنيةشخص. لذلك يتم التعرف على هذه الرياضة في المدرسة. الأكثر شيوعا هو الجري 4x9,والتي تم تضمينها في معايير الثقافة الجسديةفي الأطفال في الصف الأول. ثم يتغير نوع تشغيل المكوك حسب العمر والقدرة البدنية.
الصورة 1. عملية سباق المكوك الجماعي. يتدرب الرياضيون على مسارات ملعب داخلي.
هناك الأنواع التالية من تشغيل المكوك: 4x9، 4x10، 3x10، 5x20، 10x10. من الممكن وجود اختلافات أخرى في وتيرة الجري وأطوال المقاطع، كل هذا يتوقف على الهدف الذي يهدف إليه التمرين. عند تطوير رد الفعل، والقوة المتفجرة، وممارسة المنعطفات أو الكبح، يسود تواتر السباقات، وعند تطوير القدرة على التحمل وسرعة البداية، يسود طول المقاطع.
تشغيل المكوك أمر فريد من نوعه نظام يتطلب من الرياضي الجمع بين الحركة بأسرع ما يمكن مع الكبح الحاد.على عكس أنواع رياضات الجري الأخرى، حيث تلعب الوراثة دوراً كبيراً في تحقيق نتائج عالية الصفات الجسدية، في تشغيل المكوك، يعود الدور الحاسم إلى التقنية وتنفيذها الصحيح.
كيفية التشغيل بشكل صحيح: تقنية التنفيذ
يتيح لك اتباع هذه التقنية تحقيق نتائج عالية وتجنب الإصابات.
تقنية البداية.يُسمح ببدء تشغيل المكوك من موقعين: عالي و منخفض. البدء من موقف منخفضممكن مع كتل البداية. موضع البداية: على الكتلة الأمامية، مثبتة على مسافة 1.5 قدممن خط البداية، تقع ساق الدفع؛ إلى الكتلة الثانية، على مسافة 1 - 1.5 قدممن الكتلة الأمامية توجد ساق داعمة تلامس ركبتها الأرض.
الصورة 2. رسم تخطيطي لتقنية تشغيل المكوك. تظهر عملية الدوران والتشغيل نفسها.
زاوية الميل في الوسادة الأمامية 45-60 درجة، في الخلف 60-80 درجة.المسافة بين الوسادات تساوي عرض قدم الرياضي. يجب أن تكون ذراعيك على الأرض، ويجب أن يكون مرفقيك مستقيمين ولكن ليس متوترين، ويجب أن يكون ظهرك مستديرًا، ويجب أن يتجه كتفيك للأمام قليلاً.
بأمر "انتباه!" الوضع يتغير: يقوم الرياضي برفع ركبة الساق الداعمة عن الأرض، ويجب أن يكون موضع الحوض أعلى من الكتفين وينتقل مركز الثقل إلى الذراعين والساق الدافعة. بأمر "مارس!"يدفع الرياضي من الدعم، مما يسمح له بالحصول على أقصى سرعة، ويبدأ في التحرك.
البدء من مكانة عاليةليس أسوأ من المستوى المنخفض، ويسمح لك بالخروج من وضع البداية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يشبه موضع البداية لبداية عالية موضع المتزلج السريع: الساق الداعمة في الأمام، وساق الدفع (الذبابة) في الخلف، والتي ترتكز على الجزء الداخلي مفصل الكاحل, مع دوران 30 درجة.الجسم مائل قليلاً للأمام، والذراعان مثنيتان عند المرفقين، والرأس في وضع حر، والنظرة موجهة للأمام من خط البداية بمقدار 2-3 متر.
تشغيل المسافة.على طول المسافة، تحدث الحركة على أصابع القدم، وهذا يسمح لك بتطوير السرعة مع كل خطوة. كلما زاد تكرار الخطوات، كلما حدثت الحركة بشكل أسرع.
مهم!زيادة وتيرة حركات اليد تسمح بذلك زيادة السرعةلفترة قصيرة من الزمن.
المنعطفات.السرعة ليست هي الشيء الرئيسي في تشغيل المكوك. لأداء المنعطفات، يجب أن يتمتع الرياضي بالرشاقة لتقليل السرعة بسرعة قبل الدوران.
غاية خطوة التوقفالذي يحدث قبل المنعطف هو التوقف وتغيير الحركة. تتطلب هذه الخطوة تدريبًا دقيقًا باستخدام تمارين خاصة أو أثناء الألعاب الخارجية.
ينهي.بعد المنعطف الأخير، تحتاج إلى تطوير السرعة القصوى، والحفاظ عليها حتى نهاية المقطع والانتهاء، وسحب كتفيك إلى الأمام.
لا يجب أن تتوقف فجأة بعد الركض.نظرًا لوجود احتمالية التعثر أو التعثر، فمن الأفضل الركض بضعة أمتار أخرى، مع إبطاء السرعة.
اختيار الحذاء المناسب ومكان التدريب
اختيار الحذاء يعتمد على السطح الذي ستتدرب عليه.إذا كان الأسفلت أو الخرسانة أو أي سطح صلب آخر، فإن الأحذية الرياضية مطلوبة امتصاص الصدمات ودعم جيد للقدملتجنب الخلع والإصابات وتقليل الحمل على مفاصل الساقين. في الطقس الرطب، لا ينصح بالجري المكوكي، لأن قبضة الأحذية الرياضية المنخفضة على الأسفلت ستؤدي إلى الانزلاق.
إذا تم التخطيط للتدريب في صالة الالعاب الرياضيةعلى سطح خشبي مغطى بالطلاء فمن الأفضل اختيار الأحذية الرياضية مع نعل مطاطيلتجنب الانزلاق، ولكن بسبب التمدد.
انتباه!مسارات مختلفة، مسارات بالحجارة خطير جدا لتشغيل المكوك!
في أغلب الأحيان، هناك أحذية الجري نسيج شبكي في الأنف. لتشغيل المكوك لا ينصح بهذا النوع من الأحذية، نظرًا لأن الكبح والضغط المتكرر على القماش الشبكي سوف يبلى ويمزق بسرعة.
يعتمد اختيار الملابس على الظروف الجويةولكن من المستحسن ألا يعيق الحركة ولا يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم ولا يسمح له بالبرودة بسرعة.
عمليات الإحماء قبل انطلاق المكوك
يعد الإحماء مهمًا جدًا قبل الجري المكوكي، لأن هذا النوع من الجري هو الأكثر صدمة.
يجب عليك إحماء جميع المجموعات العضلية وعدم السماح للجسم بالبرودة قبل البداية، لأن أي حركة مفاجئة هي لجسم غير مستعد. سوف يؤدي إلى الالتواء أو الاضطرابات.
من المستحسن إيلاء اهتمام خاص للكاحلوقم بتمرين التمدد. يساعد الاحماء على الانتقال بسلاسة من حالة الراحة إلى العمل النشط للقلب، ويضمن تدفق الدم من الأعضاء إلى العضلات وإعداد الأربطة والمفاصل للعمل النشط.
بعد الجري لمسافة طويلة، سيكون التهدئة إضافة كبيرة للرياضي. يتيح لك ذلك تجنب انزعاج العضلات الناتج عن الأحمال الثقيلة في اليوم التالي.
محتوى المقال:
يعد الجري المكوكي أحد أنواع تمارين القلب ويحظى بشعبية كبيرة. بفضل ذلك، يمكنك تطوير صفات السرعة والقوة، وبالتالي فإن ممثلي مختلف التخصصات الرياضية تشمل تشغيل المكوك في برنامجهم التدريبي. عند أداء التمرين، يحتاج الرياضي إلى قطع نفس المسافة في اتجاهين عدة مرات، وأداء دورات 180 درجة.
الأكثر شعبية هي مسارات المكوك 3x10 و 10x10. تجدر الإشارة إلى أن هذا التدريب يسمح لك بزيادة القوة الانفجارية لعضلات الساق، وتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية، وكذلك تطوير التنسيق والتحمل القوة. هناك معايير تشغيل مكوكية تم تطويرها ليس فقط للرياضيين، ولكن أيضًا لموظفي إنفاذ القانون. سنخبرك اليوم عن تقنية الجري المكوكي.
في أغلب الأحيان، يتم تنفيذ تشغيل المكوك على مسافة 10-30 مترًا، على الرغم من وجود استثناءات. في بعض الأحيان تقام السباقات على مسافة تصل إلى 100 متر. لأن التمرين فعال ويمكن أن يؤثر على الجسم عدد كبير منآثار إيجابية، ثم يحظى الجري المكوكي بشعبية كبيرة بين عشاق جميع أنواع اللياقة البدنية والرياضات القتالية، كما يتم تضمينه أيضًا في برنامج التدريب البدني للأفراد العسكريين.
لقد سبق أن سلطنا الضوء بإيجاز على أهم التأثيرات الإيجابية للتمرين، ولكن للحصول عليها عليك اتباع تقنية الجري المكوكية. سنتناول أيضًا بمزيد من التفصيل مسألة الاستخدام العملي للتمرين من وجهة نظر التطور المتناغم للرياضيين.
تقنية الجري المكوكية
من نواح كثيرة، تعتمد تقنية تشغيل المكوك على المسافة، ولكن يمكنك زيادتها إذا كنت ترغب في ذلك. في هذه الحالة، تحتاج إلى مراقبة صحتك حتى لا تفرط في الجسم. وفي الوقت نفسه، هناك جوانب عامة في تقنية الجري المكوكية تُستخدم على أي مسافة.
ما عليك سوى أن تتذكر أنه على المسافات القصيرة، يجب إجراء التمرين فورًا بأقصى شدة، باستخدام الإمكانات الكاملة للقوة المتاحة. إذا كنت تستخدم دائرة 10 × 10 أو حتى 10 × 100، فيجب إجراء النصف الأول من المقاطع بكثافة متوسطة، في محاولة لتوفير الطاقة.
إذا كنت في مثل هذه الحالة، فستستخدم كثافة عالية على الفور، فلن يكون لديك ببساطة القوة لإكمال التمرين. حاول أن تترك بعضًا من إمكاناتك للمرحلة النهائية، حتى تتمكن بعد ذلك من تقديم كل ما لديك وتحقيق نتائج جيدة. الآن دعونا نلقي نظرة على تقنية أداء المكوك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل:
- لاتخاذ وضع البداية، تحتاج إلى وضع ساقك الداعمة للأمام وتحريك مركز ثقل الجسم إليها. يجب أن تكون عضلات الفخذ الأمامية للساق الأمامية متوترة وتشبه الزنبرك، قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام، لكن لا تثني ظهرك. من المهم تحقيق البداية الأكثر انفجارًا بحيث يتم تغطية الجزء الأول من المسافة بأكملها وقت قصير. ومع ذلك، لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال عضلات الفخذ الرباعية المتقدمة.
- يجب عليك الحفاظ على السرعة القصوى طوال السباق. ولجعل ذلك ممكنًا، يجب أن تهبط القدم بعد كل خطوة على إصبع القدم فقط، وليس القدم بأكملها. لتطوير هذه المهارة، تحتاج إلى العمل بنشاط مع حبل القفز، والذي سيسمح لمفصل Lisfranc بالتكيف مع تقنية الجري هذه.
- بعد الانتهاء من كل جزء من المسافة، يجب عليك إجراء دوران 180 درجة بشكل صحيح. للقيام بذلك، اتخذ خطوة توقف لتحرير الزخم وأدر قدم قدمك الأمامية في اتجاه الانعطاف بزاوية قائمة. سيسمح لك هذا بالتباطؤ مع الحفاظ على الزخم.
- أثناء التغلب على الجزء الأخير من المسافة، قم بالضغط على آخر قوتك، مما يجعل التسارع المتفجر وعدم التفكير في التوقف اللاحق. يجب أن تزداد سرعة جريك في المرحلة النهائية باستمرار حتى تعبر خط النهاية.
الأخطاء الأساسية عند تشغيل المكوك
يرتكب الرياضيون المبتدئون باستمرار نفس الأخطاء أثناء الجري المكوكي، وهو ما لا يسمح لهم بتحقيقه نتائج جيدة. هذا ينطبق بشكل خاص على مخطط التشغيل 10x10، والآن سننظر إليهم:
- - عندما يحتاج الرياضي إلى التغلب على 10 أقسام متطابقة من تشغيل المكوك، فغالبًا ما تنخفض القدرة على التحمل بشكل حاد في نهاية النصف الأول من المسافة. لمنع حدوث ذلك، نوصي بتغطية النصف الأول من المسافة بوتيرة متوسطة، وزيادة السرعة تدريجياً في كل جزء جديد. للقيام بذلك، تحتاج إلى استخدام القوة المتفجرة لعضلات ساقيك.
- استخدام الأحمال الزائدة- يجب اختيار حجم التدريب بما يتناسب مع قدراتك. من المهم بشكل خاص أن نتذكر ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل عضلة القلب أو نظام الأوعية الدموية. وإلا فإنك سوف تسبب المزيد من الضرر للجسم.
- الكبح البطيء قبل الدوران- هذا العنصر من تقنية تشغيل المكوك مهم جدًا ويجب ألا تبطئ عند الالتفاف. يجب أن يتم كل شيء في حركة واحدة، وتحويل القدم بشكل حاد في الزاوية اليمنى في اتجاه المنعطف. ونتيجة لذلك، ستتوقف بسرعة، ولكن في نفس الوقت ستحافظ على زخم جريك دون أن تتباطأ.
- عدم اتباع تقنية التنفس- يتعلق هذا أولاً بتكرار الشهيق والزفير. عند أداء التمرين عليك القيام بخطوتين أثناء الشهيق وبنفس العدد عند الزفير. هذا المخطط يسمى "2x2". تحتاج أيضًا إلى التنفس من خلال أنفك وليس فمك.
- العديد من الرياضيين المبتدئينيحاولون بدء الجزء الرئيسي من البرنامج التدريبي في أسرع وقت ممكن، مع تجاهل عملية الإحماء أو أداءها بشكل غير كافٍ. نتيجة هذا النهج هي إصابات مزعجة كان من الممكن تجنبها بسهولة.
برنامج التدريب على تشغيل المكوك
الآن سنقدم مثالاً لبرنامج تدريبي تم إنشاؤه للرياضيين المبتدئين. يجب أن يتم تنفيذها على مدى ست جلسات، بين كل منها تحتاج إلى الراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام. هذا سيسمح للجسم بالتعافي الكامل. في الوقت نفسه، لا نوصي بالتحول إلى برنامج للرياضيين الأكثر خبرة بعد ستة تدريبات، فمن الأفضل تكرار ذلك عدة مرات. لقياس مسافة الجري بأكبر قدر ممكن من الدقة، من الأفضل إجراء دروس في ملعب ألعاب القوى.
- ثلاث مجموعات حسب نمط 4x9.
- خمس مجموعات من 4x9.
- ثلاث مجموعات 4x15.
- خمس مجموعات من 4x15.
- ثلاث مجموعات من 4x20.
- سباق واحد حسب مخطط 10x10.
مجمعات في رياضة الكروس فيت مع تشغيل مكوكية
اليوم، أصبح CrossFit شكلاً شائعًا جدًا من أشكال اللياقة البدنية وهناك العديد من المجمعات التي تستخدم الجري المكوكي. الآن سنتحدث عن أشهرها:
- كت كات- في ثلاث جولات، يتم تنفيذ 60 تمرين سحب وجلوس، و15 تمرين ضغط، و50 تمرين ضغط، والجري المكوكي 10×10؛
- ليرة- في 10 جولات، يتم إجراء جري مكوك 6 × 10 و15 تمرين بيربي؛
- ماراثون- في أربع جولات، يجب عليك إكمال سباق 250 مترًا، و5 تمرينات سحب، و10 تمرينات ضغط، وخمس تمرينات رفع الأرجل المعلقة، وجري مكوك 4x10؛
- رالف- على مدار ثلاث جولات يجب عليك القيام بعشر عمليات رفع مميتة ( النسخة الكلاسيكية) وتمارين بيربي، تشغيل المكوك وفقًا لنمط 6 × 10؛
- حارس شخصي- قم بثلاث جولات من الركض المكوكي وفقًا لنمط 4x10، و40 قفزة مزدوجة بالحبل، بالإضافة إلى 30 تمرين ضغط وقرفصاء.
توصيات لتحسين تقنية الجري المكوكية
لقد نظرنا إلى تقنية تشغيل المكوك، والآن يمكننا تقديم بعض التوصيات التي ستساعدك على تحقيق نتائج أفضل.
- استخدم وقفة عالية في البداية.لحساب موضع البداية بشكل صحيح، من الضروري النظر في ساق الدفع. بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين يجدون أنه أكثر ملاءمة لاستخدامه على هذا النحو الساق اليسرى، فمن الضروري ثنيه مفصل الركبةوانخفاض قليلا نحو الأرض. في هذه الحالة، يتم تعيين دور الساق الداعمة إلى اليمين. من المهم التأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا، خاصة في أسفل ظهرك. بمجرد إعطاء إشارة البدء، ادفع بقدمك الأمامية (في حالتنا، اليسرى) وادفع جسمك للأمام بحدة. تتمثل مهمة ساق الدفع في خلق قصور ذاتي إضافي بحيث يكون التحرير صحيحًا. يمكنك بسهولة استخدام أي وضعية بداية، لكن الوضع المرتفع هو الأكثر شيوعًا والأكثر راحة وفقًا للعديد من الرياضيين.
- استخدم مؤشرات السرعة الخاصة بك على مسافة.عند قطع المسافة، من الضروري استخدام مبدأ سرعة الجري. جوهرها هو تغطية المسافة بأكملها في فترة زمنية لا تقل عن ذلك. لتحقيق هذا الهدف، قم بإمالة جسمك قليلًا إلى الأمام وقم بحركات دفع قوية بساقيك أثناء الجري. وتجدر الإشارة إلى أن سرعة الرياضي على مسافة تعتمد بشكل أساسي على إعداده البدني الأولي. لإظهار نتائج جيدة في الجري المكوكي، نوصي بالعمل بنشاط باستخدام حبل القفز. أيضا، يجب أن يشمل برنامج التدريب القفز، والذي يسمح لك بزيادة قوة الجهاز العضلي الهيكلي وضخ عضلات الساق. يعد هذا ضروريًا للدفع القوي أثناء الجري. تذكر أيضًا أنه خلال السباق يجب عليك مسح عقلك من الأفكار الدخيلة والتركيز على قطع المسافة.
- تجنب العقبات بشكل صحيح.هناك عنصر لا يقل أهمية في تشغيل المكوك وهو تجنب العوائق. غالبًا ما يبدأ الرياضيون بداية رائعة ويتسارعون بشكل جيد، لكنهم بعد ذلك يضيعون وقتًا ثمينًا في المنعطفات. لقد تحدثنا بالفعل عن هذه النقطة أعلاه عندما نظرنا إلى تقنية تشغيل المكوك. لأقصى حد حل فعالالمشكلة هي خطوة التوقف، والتي تستخدم بنشاط في العديد من الألعاب الرياضية، على سبيل المثال، كرة السلة.
- الانتهاء بشكل صحيح.حاول تجنب خداع النفس النفسي عند خط النهاية. قد يعتاد الرياضي على التباطؤ قبل الانعطاف ويبدأ في فعل الشيء نفسه قبل خط النهاية. ومن الواضح تماما أن هذا لا يساهم على الإطلاق في تحقيق أقصى قدر من النتائج الرياضية. تحتاج إلى التغلب على الجزء الأخير من المسافة السرعة القصوىولا تفكر في الكبح.
مميزات تشغيل المكوك في الفيديو التالي:
نوع من تمارين القلب يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم وهو مصمم لتطوير خصائص السرعة والقوة لدى الرياضي. غالبًا ما يتم تضمينه في مجمعات CrossFit. يحتاج الرياضي إلى الجري نفس المسافة لعدد معين من المرات ذهابًا وإيابًا، مع الدوران بمقدار 180 درجة عند النقطة النهائية. أحد الأساليب الأكثر شيوعًا هو الجري 10x10.
يتم دائمًا تضمين هذا النوع من الجري في التدريب البدني للأفراد العسكريين في الوحدات المختلفة. المعايير الحالية هي كما يلي:
للعاملين بالعقود: رجالأقل من 30 سنة - 28.8 ثانية، من 30 - 30.8 ثانية، نحيف: ما يصل إلى 25 سنة - 38 ثانية، من 25 سنة - 39 ثانية.
القوات الخاصة: 25 ثانية.
معايير تشغيل المكوك 10x10 وزارة الداخلية
ستكون التقنية متطابقة تقريبًا لأي مسافة. ومع ذلك، عند تشغيل 10x10 والخيارات الطويلة الأخرى، من المهم تشغيل المسافات 4-6 الأولى بسرعة منخفضة، دون إنفاق الكثير من الطاقة، حتى لا تفقد كل شيء قبل الأوان. من الأفضل ترك المزيد من الموارد للمراحل النهائية. تبدو التقنية كما يلي: 
- وضع البداية: تقف الساق الداعمة في الأمام، ويتم الحفاظ على مركز الثقل فوقها. شد عضلات الفخذ الرباعية وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً. يجب أن يكون الظهر مستقيما، ويجب أن تكون الأيدي في ذروة الأضلاع. عليك أن تبدأ بشكل حاد وبسرعة قدر الإمكان.
- يجب أن تكون السرعة أثناء السباق كحد أقصى. بعد اتخاذ الخطوة التالية، لا تهبط على قدمك بأكملها، بل على إصبع قدمك فقط. سوف تساعد التمارين المنتظمة بحبل القفز على تطوير ذلك.
- في نهاية جميع القطاعات، يتم إجراء دوران 180 درجة. ولتحقيق هذه الغاية، يتم تقليل السرعة بشكل حاد ويتم اتخاذ خطوة التوقف عن طريق تحويل قدم الساق إلى الأمام بمقدار 90 درجة في اتجاه المنعطف. تتباطأ هذه الحركة، لكنها لا تطفئ القصور الذاتي تماما.
- في الجزء الأخير، من المهم بذل أقصى جهد وإجراء تسارع هائل للمرة الأخيرة، دون التفكير في أنك بحاجة إلى التوقف. ويجب أن تستمر الزيادة في السرعة حتى خط النهاية.
"تشغيل المكوك 3X10 م"
يجب أن تعمل التربية البدنية كموضوع مدرسي على تطوير الكائنات الحية للأطفال الهشة بشكل شامل. ولسوء الحظ، فإن الحالة الصحية للطلبة سيئة. على سبيل المثال، المؤشر ينمو الأمراض المزمنة أشكال مختلفة، نمط الحياة المستقر يؤدي إلى التكوين الوزن الزائد. قليل من الناس يفهمون أهمية ذلك التطور الجسدي، لكنها أولية لا يمكن تنشيطه فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الجسم وإعطاء القوة للعمل الكامل طوال اليوم. وهذه ليست كلمات فارغة، وليس الدافع ل صورة صحيةحياة يتجاهلها معظم الناس، ويرفضونها بمعيار "ليس لدي الوقت الكافي". هذه حقيقة حقيقية. معظم الناس كسالى و النشاط البدنيلا يريدون أن يفعلوا ذلك. من هذا - أمراض مستمرةوالتعب الذي يمنعك من الاستمتاع بالحياة.
التربية البدنية والاتجاهات نحوها
برنامج المدرسةعلى مدى فترة الدراسة بأكملها يتضمن الكثير وكذلك كرة السلة والكرة الطائرة وغيرها. في الواقع، يتم عقد الفصول الدراسية مع مراعاة المعدات المتاحة والمكان الكامل. وهكذا فإن الوضع مع ما سبق في معظم المدارس مدن صغيرةمؤسف. في مكان ما يكون الأمر أفضل، وفي مكان ما يكون أسوأ، لكن هذا ليس هو الهدف. إن الأمر مجرد أن الأطفال لديهم موقف ازدراء تجاه التربية البدنية. إنهم يعاملون الأمر كدرس حيث يمكنهم الجلوس وعدم القيام بأي شيء. لا أحد يريد أن يركض ويتعرق، ولكن الجميع يريد أن يكون نحيفًا وجميلًا. قليل من الناس يعتقدون أن المكوك الابتدائي وهو أمر صعب للغاية، فهو يستخدم لتدريب لاعبي كرة القدم والملاكمين وما إلى ذلك.
هذا هو التطور الجهاز الدهليزي، الشعور بالتنسيق والبراعة. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا في الواقع - قم بالركض من نقطة إلى أخرى عدة مرات. ما هي الصعوبات التي تنشأ يمكن فهمها إذا نظرنا بالتفصيل، على سبيل المثال، تشغيل المكوك 3x10، وتقنيةها مألوفة لدى معظم طلاب مؤسسات التعليم الثانوي.
ميزات تشغيل المكوك
إنه أمر غريب، لكن بالنسبة للبعض، مسافة 100 متر أسهل بكثير من الركض 3 مرات 10 أمتار. ويرجع ذلك إلى طبيعة الحركة أثناء التمرين. في مقطع قصير، يجب على الطالب زيادة السرعة، والفرامل، ولمس الأرض (الخط، والأرضية، والمكعب)، والالتفاف والقيام بكل هذا عدة مرات أخرى.
وهذا يشكل عبئا كبيرا على الجسم، وخاصة على القلب والرئتين. أنه يرهق العضلات. وهذا أمر خطير، ولكنه مفيد للدورة الدموية والتنسيق. تستخدم للاحماء 3x10، التقنية التي تبدو أساسية للجميع، يمكن أن تحقق الكثير. ولكن من الضروري تعليم الأطفال أداء التمرين بشكل صحيح وتعزيزه في الممارسة العملية.
مكونات تمرين الجري المكوكى
تتكون تقنية التنفيذ من عدة نقاط.
1. التحضير:
تحديد المسافة، اختيار المكان، تحديد المكان؛
إحماء للطالب، شرح التقنية، توضيح التنفيذ بالقدوة.
2. التنفيذ:
بداية عالية
انخفاض وقت التسارع.
الكبح عند لمس الأرض أو الخط أو التقاط مكعب؛
الالتفاف باستخدام خطوة التوقف، المستخدمة في كرة القدم، وكرة السلة؛
العودة إلى نقطة البداية بنفس الطريقة.
اهتمام خاص بالتشطيب
عند تشغيل الجزء الأخير، لم يعد الطالب بحاجة إلى الإبطاء، لذلك سيسرع من أجل الانتهاء بشكل أسرع. في البداية، وكمقدمة لهذا التمرين، سيكون الجري المكوكي المنتظم 3x10 كافيًا. يمكن استكمال هذه التقنية وتنويعها. كخيار، يمكن إضافة عدد القطاعات - 5x10، 10x10، ويمكن زيادة الجزء نفسه، أو إضافة الجري للخلف (للرياضيين الأكثر خبرة).
يشترك
كل هذا يتوقف على من الشخص الذي يقوم بالتمرين، من خطر الإصابة، من الالتزام باحتياطات السلامة ومن خيال الشخص الذي يدرس مادة "التربية البدنية". الجري المكوكي يحشد الجميع جسم الإنسانولكن يمكن أن يسبب أضرارًا جسيمة للساقين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.
المعايير
وبطبيعة الحال، يجب أيضًا تقييم الجري المكوكي باعتباره أحد مكونات مادة التربية البدنية. تختلف المعايير حسب الصف وجنس الطلاب. يوفر الجري المكوكي 3 × 10، والذي تؤثر تقنيته على وقت تنفيذ التمرين، المعايير التالية:
الصف الخامس
الصف السادس
الصف السابع
الصف 8
فتيات
9.5-10.8 ثانية
8.9-10.1 ثانية
8.9-10.0 ثانية
8.7-10.0 ثانية
8.6-9.6 ثانية
أولاد
9.0-10.5 ثانية
8.5-10.0 ثانية
8.3-9.6 ثانية
8.2-9.3 ثانية
8.0-9.0 ثانية
بشكل عام، يجب ألا يستغرق كل جزء من المقاطع الثلاثة أكثر من ثلاث ثوانٍ في المتوسط. تسع ثواني لزيادة قدرة جسمك على التحمل وتحسين الدورة الدموية وتقوية جهاز المناعة.
يخبر
مُستَحسَن
بداية النموذج
الخروج