كيفية ضخ بطن الفتاة بسرعة في المنزل. للصحافة العلوية. كيفية إنقاص الوزن بتمارين البطن

لقد فكرت جميع الفتيات في الحصول على بطن جميل وشد البطن. لكن من سمات بنية الجسم عند النساء طبقة الدهون في البطن. من أجل إزالته ، يجب الانتباه إلى شيئين رئيسيين ، أسباب ظهوره: التغذية والنشاط البدني.

للتخلص من البطن المتدلية وجعل عضلات بطنك قوية وقوية ، تحتاج إلى التحول إلى التغذية السليمة أولاً. ستنخفض المعدة فورًا إذا توقفت عن الأكل بعد الساعة السادسة مساءً ، كما تقلل بشكل حاد من كمية الخبز واللفائف والبسكويت والحلويات التي تتناولها.

بدلًا من كل هذا تناول خبز النخالة وكعك الشوفان الغذائي ، وكذلك العسل والفواكه المجففة والمكسرات. إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام في المساء ، فقم بإعداد سلطة خفيفة أو تناول تفاحة أو جريب فروت.

بدون اتباع النهج الصحيح للتغذية ، من المستحيل التخلص تمامًا من دهون البطن ولن تكون الصحافة ، حتى لو كانت موجودة ، مرئية ، ولن يتم الشعور بها إلا. لذلك ، جنبًا إلى جنب مع التمارين ، اتبع التوصيات الغذائية المذكورة أعلاه.

كيف تضخ الضغط

لتنزيل المطبعة بشكل صحيح ، عليك أن تقرر المكان الذي ستفعله فيه ، سواء في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. الجوانب الإيجابيةالقاعة هي أن هناك مدربًا سيطلب ويختار لك التمارين الضرورية بشكل فردي. أيضًا ، كوننا في القاعة ، فنحن نعتني بجسمنا فقط ولا يشتت انتباهنا أي شيء ، لأن كل الأشياء المهمة تُترك في المنزل.

التدريبات المنزلية أيضا لها فوائد عديدة. أولاً ، يمكنك قضاء كل دقيقة مجانية في العثور على جسد أحلامك ، وثانيًا ، في المنزل ، أنت مستقل ماليًا ولا يمكنك أن تخجل من جسدك.

ولكن ماذا لو كان هناك دافع ووقت فراغ ، لكن لا يوجد من يخبرك بكيفية تنزيل المطبعة بشكل صحيح؟ يمكنك العثور على العديد من دورات الفيديو والإنترنت التي ستوفر إجابات لأسئلتك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى قراءة المعلومات حول كيفية وعضلات البطن التي يجب ضخها في هذه المقالة.

كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة

إذا كنت تأخذ معدتك على محمل الجد قدر الإمكان ، فيمكن حينئذٍ ضخ الضغط في غضون أسبوع أو أسبوعين. لكن هذا يتطلب النهج الصحيح للتغذية و الاختيار العقلانيتمرين للتدريب.

تمارين صحفية

يمكن أداء تمارين لعضلات البطن في المنزل. لكن عليك اتباع بعض القواعد:

1. لا تفوت يومًا بدون تدريب
2. لا تمارس الرياضة قبل 1.5 ساعة من تناول الطعام و 1.5 ساعة قبل النوم.
3. اعتنِ بالتغذية السليمة عن طريق رفض وجبات العشاء المتأخرة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الدهنية.
4. قبل أي تمرين ، حتى ولو كان خفيفًا وقصيرًا ، من الضروري تدفئة جميع عضلات الجسم.

للإحماء ، تحتاج إلى القيام بميل في اتجاهات مختلفة ، القرفصاء 20 مرة ، والقيام ببعض التمدد ، وتمديد جميع المفاصل: المرفقين ، والكتفين ، والركبتين ، وأسفل الساق ، وعضلات الظهر الصغيرة. فقط بعد 15 دقيقة من الإحماء يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين البدنية.

عند ممارسة الرياضة ، تذكر أنه لا يكفي تطوير عضلات البطن العلوية فقط. للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى المركب المناسب لجميع أنواع العضلات.

تمارين عضلات البطن للمبتدئين

يشتمل المجمع للمبتدئين بالضرورة على العديد من العضلات العلوية والسفلية والجانبية والمائلة. عادةً ما يهمل المبتدئين بشدة عضلات البطن السفلية والجانبية ، لذلك يجب أن تنتبه لهم أكثر. يضخ الجزء العلوي من البطن بشكل أسرع وأسهل من الجزء السفلي ، ويجب أيضًا مراعاة ذلك.

يجب أن يتذكر المبتدئين أن كل تمرين يتناوب مع الراحة واسترخاء العضلات. سيوفر هذا أقصى قدر من الكفاءة بأقل إجهاد. لا يمكن للجهد الثابت أن يعطي أكثر من غيره أفضل النتائجولكن فقط تؤذي الجسم.

عند التدريب ، تأكد من الانتباه إلى حقيقة أن الصحافة فقط هي التي تشارك. إذا شعرت بألم في ظهرك أو رقبتك ، فأنت لا تجهد معدتك ، بل تعمل مع عضلات أخرى ، وبشكل غير صحيح.

إذا حدث هذا ، استلق للراحة وابدأ من جديد ، لكن لا تشعر بذلك إلا كتلة العضلاتبطن. خلاف ذلك ، سوف تضر العمود الفقري.

تمارين الضغط العلوي

كيفية تحميل الضاغط العلوي للمبتدئين؟ لتنمية العضلات العلوية ، اتخذ وضعية الانبطاح. ضع قدميك على الأرض ، اثني ركبتيك. قم بثني أصابعك في القلعة ووضعها على مؤخرة الرأس ، واليدين خلف الرأس.

قوموا واشعروا بتوتر عضلات البطن في الأعلى. قم بهذه التقلبات دون رفع كامل الجزء العلويالجذع. يجب أن يظل أسفل الظهر على الأرض حتى لا يكون هناك ضغط على العمود الفقري. وبالتالي ، ارفع الصدر مع عضلات البطن 40 مرة على الأقل.

يجب أداء هذا التمرين مرتين على الأقل في اليوم ، صباحًا ومساءً ، إذا كنت تريد تحقيق نتائج جيدة بسرعة.

يتم الالتواء إلى اليمين واليسار بنفس الطريقة تقريبًا مثل الالتواء المستقيم. اتخذ نفس الموقف. رفع الصدر ، اتجه إلى اليسار ، ثم انزل ثم استدر إلى اليمين. في نفس الوقت ، اشعر بالعضلات العلوية ، واعمل معهم فقط.

يجب أن يتم هذا الالتواء 20 مرة في نهج واحد.

كيفية تنزيل الضغط السفلي

استلقِ على الأرض واليدين على جانبيك وقدميك معًا. ثنيهم قليلاً عند الركبتين ، ارفعهم 90 درجة وأنزلهم لأسفل. استمر بهذا الشكل 10 مرات على الأقل. في كل تمرين ، أضف عدد المصاعد بمقدار 1-2. بعد أسبوع ، افعل الشيء نفسه ، ولكن دون ثني ركبتيك و 20 مرة في طريقة واحدة.

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك المستقيمة ولفهما باتجاه صدرك ، ثم أنزلهما ببطء إلى الأرض. قم بهذا التمرين 10-15 مرة.

وضع البداية هو نفسه كما في الدرس السابق. رفع الساقين إلى 90 درجة ، ورفع الحوض مع عضلات البطن بحيث ترتفع الأرجل والحوض معًا ولا تتغير الزاوية ، ولكن يتحرك الجزء السفلي من الجسم نحو صدري. في الوقت نفسه ، ضع يديك على اللحامات ، ضع راحة يدك على الأرض. ابدأ بـ 10 مرات ، ثم ارفع تدريجياً إلى 20 مرة.

المقص هو تمرين فعال للضغط السفلي. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك مع رفع الساقين. ترتفع إلى ارتفاع 10 سم من الأرض وتتباعد بشكل كبير ، ثم تتلاقى عند نقطة واحدة ، كما لو كانت تقطع بالمقص.

كيفية بناء عضلات البطن المائلة

التمرين المائل هو أفضل تمرين للعضلات المائلة. استلقِ على الأرض ، ويداك على جانبيك ، ويجب ثني ساقيك وإراحة قدميك على الأرض. ضع يديك في القفل خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الكتفين ، أي صدر، أثناء الالتواء إلى اليسار بحيث يلامس الكوع الأيمن خلف الرأس الركبة اليسرى ، ثم إلى الجانب الآخر.

قم بأداء التمرين 20 مرة على الأقل على كل جانب. قم بالزيادة تدريجيًا حتى 30 مرة لليسار و 30 مرة لليمين.

تمارين الضغط الجانبي

تمارين ل الضغط الجانبييحتاج أيضًا إلى إزالة الدهون من الجوانب.

يتم إجراؤه من وضعية الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين. خذ دمبل 1.5 - 2 كجم. بكلتا يديك وارفع فوق رأسك. قم بالإمالة إلى اليمين واليسار لما مجموعه 30 مرة على الأقل ، وزدها تدريجياً إلى 50 مرة.

جهز دعامة ، مثل كرسي. قف على يمين ظهر الكرسي وامسكه بيدك اليسرى. الساقين عرض الكتفين. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب وأعلى ، مع تشغيل العضلات الجانبية. ثم اتبع نفس الخطوات لتدريب الجانب الأيسر. يرفع كل ساق للقيام بما لا يقل عن 20 مرة.

استلق على جانبك ، ضع كوعك على الأرض. ارفع ساقيك حتى ارتفاع حوالي 10 سم وأنزلهما. قم بأداء المصاعد 10 مرات على الأقل وانقل إلى الجانب الآخر ، وفعل الشيء نفسه. قريباً زيادة عدد المصاعد حتى 15 مرة.

من خلال القيام بتمارين للصحافة ، يمكنك التخلص ليس فقط من رواسب الدهون في البطن ، ولكن أيضًا من الجوانب المعلقة. فقط تذكر الحاجة إلى التدريب المنتظم وليس فقط للصحافة ، وكذلك الابتكارات في مجال التغذية.

العضلة المستقيمة البطنية غير قابلة للتجزئة ، ولا يمكنك تدريب عضلات البطن العلوية أو السفلية فقط بشكل منفصل. يمر النبض العصبي في نفس الوقت عبر جميع الأعصاب ويقترب من مجموعة العضلات ، لذلك فإن تمارين البطن للنساء تضخ جميع حزم العضلات الطولية التي تسير في الاتجاه العمودي. للحصول على معدة مسطحة وتضييق الخصر ، يكفي القيام بالعديد من التمارين التي يمكنك من خلالها إجهاد عضلات البطن بشكل ثابت قدر الإمكان. سنخبرك كيف تختلف مجموعة التمارين الصحفية للفتيات تجريب الذكورعضلات البطن وكيفية أدائها بشكل صحيح.

تخشى العديد من الفتيات فقدان النغمة في البطن وضخها الضغط البطنييوميًا ، وحتى مع وجود دمبل أو قرص في متناول اليد. عادة ما يكون هذا الخوف موجودًا لدى أولئك الذين لا يأكلون جيدًا ولا يهتمون بما يكفي لبقية المجموعات العضلية. يتم الحفاظ على نغمة جيدة حقًا ، لكن النتيجة غير مشجعة - تصبح المعدة كما لو كانت منتفخة.

الشيء هو أن عضلات البطن المستقيمة تحتوي عدد كبير منألياف بيضاء ، تتزايد بسرعة في الحجم. عن طريق ضخ الضغط كثيرًا ، يضيف الهواة فقط سماكة العضلات إلى الطبقة الدهنية. بدون تقييد السعرات الحرارية ، هذه العضلات غير مرئية على الإطلاق ، وتنمو المعدة ، ويصبح الخصر أوسع.

وفقًا لمخطط كمال الأجسام الكلاسيكي ، لا تحتاج إلى تكرار أكثر من 15 مرة في نهج مرجح. لكن هذا المخطط مناسب لمن يرغبون في زيادة سمك المكعبات. لا تحتاج الفتيات إلى وتيرة سريعة لا تجفف الصحافة بل تحفز نمو الألياف البيضاء. الأفضل بالنسبة للنساء هو الوتيرة البطيئة والتدريب من مجموعة واحدة.

لماذا تعتبر المعدة المسطحة أفضل للمرأة من المكعبات المحدبة المنقوشة؟

في حالة طبيعيةيجب أن يكون لدى المرأة حوالي 20٪ دهون تحت الجلد والمكعبات مرئية بوضوح عند 10٪. لكي تكون صحافة الإغاثة مرئية بوضوح ، يجب على المرأة التضحية بصحتها. حجة أخرى لصالح بطن مسطح بدون مكعبات: إذا لم تحضر نادي رياضيافعل ذلك بنفسك في المنزل ، إذن ، على الأرجح ، يتطور الجسم بشكل غير متناغم ومكعبات الضغط ، جنبًا إلى جنب مع أذرع نحيفة أو ظهر أو دلتا غير مكتملة ، تبدو سخيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تقضي الفتيات معظم وقتهن في الملابس والمكعبات غير مرئية ، ولكن الخصر النحيف يكون ملحوظًا ليس فقط في ملابس السباحة.

كيف تدرب الصحافة بشكل صحيح وكم؟

السر في الحصول على معدة مسطحة جميلة: التدريب والعمل الساكن والتغذية. بالنسبة للفتيات غير المتنافسات ، يُنصح بإجراء عدة تمارين مختلفة بوتيرة بطيئة ، أو دمجها في مجموعات فائقة أو إجراء نهج واحد لكل منها. لذلك أنت "تشويه" الحمل - لا تدع البيض ألياف عضليةسبب النمو. سيكون البطن مسطحًا وصلبًا وضخمًا.

تطبيق جهد ثابت - وقفة في الأكثر صعوبة أعلى نقطة. في التكرار الأخير ، يمكنك القيام بالعديد من هذه الإيقافات أثناء العودة إلى وضع البداية.

التنفس السليم مهم بشكل خاص - تتقلص عضلات البطن قدر الإمكان في الزفير الكامل. تحتاج إلى الزفير فقط بالجهد. يجب أن يكون نطاق الحركة مكتملاً تقريبًا ، مما يزيد من فعالية التمارين. في النقطة السفلية ، لا يمكنك الاستقامة والاسترخاء بشكل كامل. ادرس بعناية دروس الفيديو لخبراء اللياقة البدنية ، حيث يعلمونك كيفية أداء جميع التمارين بشكل صحيح خطوة بخطوة.

سوف يفاجأ الكثير من حقيقة أنه من المستحسن القيام به مرة واحدة في الأسبوع. في الوقت نفسه ، من الضروري تدريب مجموعات العضلات الأخرى 3 مرات في الأسبوع ، والانتباه إلى تقوية العضلات الأساسية وعدم نسيان تدريب القلب. في التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها في كل تمرين ، يكون الضغط في حالة توتر ثابت ، وبالتالي فإن عضلات البطن لن تتخلف عن الركب.

كيف تضخ الضغط السفلي؟

لا تنقسم عضلة البطن المستقيمة إلى أجزاء ، وأثناء تدريب الضغط تنقبض بالتساوي في الأعلى والأسفل. عند القيام برفع الساق ، قد تعتقد أن الجزء السفلي من القيمة المطلقة يعمل ، ولكن في الواقع ، فإن العضلة الحرقفية متورطة. يوجد أدناه عدد كبير النسيج الضام. النساء في هذه المنطقة لديهن أكثر من الرجال ، ونهايات عصبية أقل ، وبالتالي فإن المنطقة تعمل بشكل سيء.

كيف تتخلصين من دهون البطن؟

لكي تتخلص الفتيات من الترسبات الزائدة في جميع أنحاء الجسم بمساعدة الأحمال الهوائية (!). قوانين علم وظائف الأعضاء تجعل حرق الدهون في منطقة معينة أمرًا مستحيلًا.

تجد النساء صعوبة أكبر في حرق الدهون ونحت القيمة المطلقة بسبب قلة هرمون التستوستيرون. ماكياج نظام غذائي سليم، كن مستعدًا مسبقًا لعمل منظم طويل على جسمك ولا تصدق القصص حول كيفية حرق السنتيمترات الإضافية في البار.

أفضل تمارين عضلات البطن الديناميكية للفتيات

استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وأرح قدميك على الأرض أو ارفع رجليك المتقاطعتين لأعلى. ضع ذراعيك على صدرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى 30 درجة ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. قم بأداء التمرين ببطء مع تأخير لمدة 3-4 ثوانٍ في أعلى نقطة ولا تجهد رقبتك. بهذه الوتيرة ، لن تكون قادرًا على تكرار 100 مرة ، لكن 8-30 ستكون أكثر فاعلية.

استلقِ على الأرض أو على مقعد ، ارفع ساقيك المثنيتين قليلًا لأعلى. أثناء التمرين ، ارفع ساقيك بشكل عمودي تمامًا ، مع رفع أسفل ظهرك عن الأرض. إبقاء عضلات البطن في حالة توتر مستمر.

اجلس على القضبان ، متكئًا على مرفقيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لتسهيل عزل مجموعة العضلات العاملة. شد عضلات البطن ، ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين أعلى قليلاً من المستوى الأفقي. وبالمثل ، يتم رفع الأرجل في التعليق على الشريط الأفقي.

أمسك مقابض جهاز المحاكاة واسحب رأسك إلى الحوض ، دون أن تصل إلى الطي الكامل. انتظر لبضع ثوان حتى تصل إلى ذروة تقلص العضلات والعودة تدريجيًا.

أفضل تمارين ثابتة (متساوية القياس) للصحافة

يتم إجراؤه في الصباح على معدة فارغة أو بعد 3-4 ساعات من تناول الطعام في وضع الوقوف أو الاستلقاء أو على الأرض على أربع أو الجلوس على كرسي أو على ركبتيك. الأسلوب هو نفسه دائمًا: الزفير وإطلاق الهواء تمامًا من الرئتين ، وسحب المعدة قدر الإمكان. استمر لمدة 10-15 ثانية. أثناء الزفير ، أرخ عضلات بطنك. كرري التمرين من 5 إلى 20 مرة يوميًا. تقدم تدريجيًا ، مما يزيد من وقت الشد إلى 60 ثانية. مزيد من التفاصيل حول هذا التمرين في المقالة "".

يجب أن تكون اليدين أو المرفقين تحت الكتفين. الأرجل والظهر مستقيمة. الصحافة متوترة إلى أقصى حد. لا تخفض رأسك أكثر من اللازم ، لا تنحني ، لا ترفع أردافك. "لف" الحوض إلى الداخل لتقليل الانحراف في أسفل الظهر وشد الجسم في خط واحد. لا تتوقف في الوقت المحدد وقم بالتمرين بكفاءة. مزيد من التفاصيل في المقال "".

استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمتين (20-30 سم من الأرض) وضع يديك خلف رأسك مرفوعًا. انظر لأعلى ولا تضغط على ذقنك على صدرك. حافظ على هذا الوضع حتى ترتجف أطرافك.

التواء مع رفع الساقين

استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين بشكل عمودي على الجسم. افرد ذراعيك على طول الجسم وقم بتمزيق رأسك وكتفيك عن الأرض. اضغط على ظهرك على الأرض ولا تنحني عند الخصر. شغل المنصب لمدة 15-60 ثانية.

مع تنخر العظم ، وإزاحة القرص ، والإصابات وآلام الظهر ، لا تقم بأداء تمارين البطن. استشر طبيبك قبل بدء التمرين.

مجموعات فعالة من التدريبات لتدريب الصحافة

للمبتدئين ، يكفي 1-2 تمرين. افعلها عدة مرات قدر المستطاع دون كسر التقنية التنفس الصحيح. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم خدمات المدرب واطلب منه أن يعلمك أسلوب التمرين.

الأكثر فعالية:

• الجرش الكلاسيكي 20-30 ممثلين ؛
• ترفع الساق المعلقة من 12 إلى 20 ؛
• اللوح 30-60 ثانية ؛
• استراحة 15-30 ثانية ؛
• كرر المجمع بأكمله 2-3 مرات.

تدريب الرياضيين المتقدمين على الراحة العميقة مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم:

• ترفع الساق المعلقة 3 × 20 (3 مجموعات من 20 ممثلين مع استراحة لمدة 15 ثانية) ؛
• التواء كلاسيكي 3x20 ؛
• "دراجة" أو "مقص" في الهواء 3x20 ؛
• لوح 1 دقيقة.

متى يتم تنزيل المطبعة: قبل أو بعد التمرين الرئيسي؟

ليس لعضلات البطن ذو اهمية قصوىعندما تقوم بتدريبهم. في نهاية التمرين ، ستعمل تمارين البطن على استعادة الضغط داخل البطن ، وفي البداية ستقوم أيضًا بتدفئة الجسم. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن الصحافة عامل استقرار مهم في معظم التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. بعد تدريبه ، قد تكون التدريبات الأخرى أصعب.

متى يمكنني تناول الطعام بعد تمرين البطن؟

الصحافة لا تتدرب في يوم منفصل وتمارين بطن جميليجب أن يقترن دائمًا بعمل الجزء السفلي أو العلوي من الجسم. التوصيات التاليةفيما يتعلق بتناول الطعام تنطبق على أي تمرين:

تريد حرق الدهون؟ لا تأكل بعد التمرين لمدة 1-2 ساعة - دع الجسم يستخدم الاحتياطيات المتاحة.

التدريب المكثف للصحافة مرهق للغاية ، بعد ذلك يمكن للمرأة أن تشعر بنفس الشعور بعد القرفصاء. لكن تمارين البطن لا تفعل شيئًا يذكر لحرق الدهون ، ويمكن لمجموعة أب إضافية أن تجعلك تستسلم للحلوى في المساء. هذا غير مربح وغير عملي لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. لا تفرط في التدريب ، وسيكون من الأسهل عليك الالتزام بالتغذية السليمة ، مما يعني أن النتيجة ستكون أفضل!

حول مكبس جميل ومنقوش ، بالإضافة إلى بطن مسطح ومنغم خصر نحيفكل فتاة تحلم. بالنسبة للبعض ، يظل الحلم حلماً ، ويفعل شخص ما كل شيء لجعله حقيقة. بالطبع ، هذه المهمة ليست بهذه البساطة ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الطبيعة منحت النساء طبقة دهنية على المعدة ، والتي يمكن أن تخفي كل مكعباتك بشكل يائس. لذلك ، يجب أن يكون نهج هذه المشكلة معقدًا. من الممكن تمامًا ضخ المكبس في غضون شهر في المنزل ، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أطول. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام.

إذا حددت لنفسك هدفًا هو ضخ الصحافة في غضون شهر ، فهناك عام التوصياتالتي يجب الالتزام بها:

• يجب أن تكون التمارين منتظمة ومنهجية - وإلا فلا فائدة منها ببساطة.
• يوصي الخبراء بممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة. في ضوء ذلك ، سيحرق الجسم احتياطياته من الدهون. إذا كنت تفضل القيام بالتمارين في أوقات أخرى من اليوم ، فقم بممارستها في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام.
• لا يوصى بتنزيل الصحافة عندما الأيام الحرجةعلى الأقل في أول يومين. ولكن من المهم هنا التركيز على رفاهيتك.
• لا تحتاج إلى تحميل نفسك بنشاط على الفور. ابدأ بأحمال معتدلة وزدها تدريجياً. خلاف ذلك ، يمكنك أن تكسب آلام العضلات الجهنمية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتوقف الضغط في مرحلة ما عن التأرجح ، ثم ينتقل الحمل إلى عضلات أخرى.
• من أجل ضخ الضغط في 30 يومًا ، تحتاج إلى استكمال التمارين بنظام غذائي. كلما قلت دهون البطن ، كلما رأيت النتائج أسرع.
• لا تتوقع تغييرات سحرية سريعة. عضلات البطن الخاصة بك لن تظهر في غضون أيام قليلة. يستسلم الكثيرون في وقت مبكر ، ولكن من المهم هنا التغلب على الحاجز النفسي والاستمرار في الممارسة.

كيف تضخ حتى الصحافة في شهر

لتمرين عضلات الضغط ، يكفي إعطاء تمارين لا تقل عن 10 دقائق في اليوم. افعلها بسلاسة ومدروسة ، دون حركات مفاجئة. يجب عليك أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن.

مسألة ما إذا كان من الممكن ضخ الصحافة في غضون شهر تهم الكثيرين. في الواقع ، الوقت اللازم لتحقيق النتيجة سيكون فرديًا للجميع ، وسيعتمد على وجود الدهون وحالة العضلات. إذا كانت الفتاة نحيفة وبطنها مسطح ، فيمكن أن تظهر المكعبات في غضون أسبوعين. أولئك الذين لديهم دهون في منطقة الخصر سيحتاجون إلى مزيد من الوقت ، لأنهم سيحتاجون أيضًا إلى التخلص من كل الزيادة. لذلك ، فإن الإجابة على السؤال عما إذا كان من الممكن ضخ الصحافة في شهر واحد ستكون فردية في كل حالة على حدة.

يتم تشكيل الصحافة من الأعلى و القسم السفليوكذلك عضلات البطن المائلة. العضلات العلوية والمائلة هي الأسهل في الضخ ، لكن عليك أن تعرف أنه كلما زاد نموها ، كلما قل خصر الإناث. إذا كان لديك بطن ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للضغط السفلي ، والذي يتأرجح بشدة. لكن دراسته هي التي تساعد على التعامل مع دهون الجسم.

قلة من الناس يمكن أن يكونوا في حالة جيدة دون قيود غذائية. إذا كنت أحد هؤلاء ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي معين. هناك أطعمة من الأفضل رفضها: الأطعمة الدهنية والمقلية ، والمشروبات السكرية ، والحلويات ، والمعجنات ، والوجبات السريعة. لكن البروتينات ، بما في ذلك اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات الطازجة و الكربوهيدرات المعقدةفي النظام الغذائي يجب أن يكون كافيا. للأسف ، لم يكتشف أحد بعد كيفية ضخ الصحافة في المنزل في غضون شهر دون تقديم أي تضحيات.

تمارين فعالة لضخ المكبس للبنات

كما نعلم بالفعل ، تنقسم عضلات البطن إلى عضلات علوية وسفلية وجانبية. للتعامل مع مهمة مثل ضخ مكبس لمدة شهر لفتاة ، عليك التأكد من أنها جميعًا تعمل. لكل مجموعة عضلية تمارين منفصلة تساعد على ضخها.

تمارين لعضلات البطن العلوية

التواء

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، وافرد مرفقيك ، وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية قائمة ، دون رفع قدميك عن الأرض. يجب أن يتمزق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بحيث يشكل زاوية حوالي 30 درجة مع السطح. حاول أن تمسكه من الأعلى لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. عندما تريد زيادة الحمل ، فعند القيام بهذا التمرين ، يمكنك وضع قدميك على كرة الجمباز.

انحرافات

تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. حافظ على ساقيك مستقيمة ، وشبك يديك خلف ظهرك في القلعة. يجب محاولة رفع الجذع على سطح الأرض. في هذا الوضع ، تباطأ ، ثم خذ نفسًا بطيئًا وزفيرًا خمس مرات ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل مجموعتين من 15-20 مرة.

يرفع الساق

يوصى أيضًا بإدراج هذا التمرين في البرنامج ، وكيفية ضخ الضغط في شهر. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتقويم ساقيك ، ونشر ذراعيك على الجانبين. ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح في الزوايا اليمنى لجسمك ، ثم أنزلهما. كرر التمرين 10 مرات.

تمارين الضغط السفلي

ثني الساق المثقل

في هذا التمرين ، كيف تضغط على الضغط في 30 يومًا ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني ذراعيك عند المرفقين ، والتركيز ، وتقويم ساقيك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، وثبتهما في هذا الوضع لبضع ثوان ، واسحبهما إلى صدرك وافردهما. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

مقص عمودي

نستلقي على الأرض ، ونبقي أرجلنا مستقيمة ، ونرفعها فوق السطح بزاوية 45 درجة. نحن نؤدي بنشاط وحيوية المقص الرأسي ، وبالتالي نقوم بتأرجح الصحافة في شهر واحد. يوصى بالتمرين 35 مرة على الأقل.

رفع الحوض على ساق واحدة

يمكن تضمين هذا التمرين الفعال في برنامج ضخ عضلات البطن لمدة شهر. تحتاج إلى الاستلقاء ، ونشر ذراعيك على الجانبين ، وتقويم ساقك اليمنى إلى الأمام ، الساق اليسرىضعه على الأرض ، ثني عند الركبة. الآن تحتاج إلى استخدام الضغط ، والراحة على الساق والكتفين ، ورفع الجسم والساق المستقيمة فوق الأرض. يجب الحفاظ على زاوية 180 درجة بين الرجل المرتفعة والجسم. كرر التمرين 25 مرة.

تمارين منحرفة

تقويم الساق

تمارين فعالة للصحافة 30 يوم تعمل فيها العضلات الجانبية. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع إمالة جذعك للخلف. ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين ، ضع رجليك موازية للأرض (يجب الحفاظ على هذا التوازي). بالتناوب ، افرد ساقيك للأمام على الوزن ، واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

الجرش الجانبية

استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، ثم اسحبهما إلى صدرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين. حاول ألا تفتح الجسم من على السطح ، ارمي رجليك المثنيتين أولاً إلى اليمين ، وحاول أن تلمس الأرض ، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة ، يجب أن تعمل عضلات البطن. كرر التمرين 30 مرة ، قم بثلاث مجموعات.

مقص أفقي

يمكن أن يشارك هذا التمرين أيضًا في ضخ الضغط لمدة شهر. وضع البداية هو نفسه في المقص الرأسي ، لكن حركات "المقص" تتم في مستوى أفقي.

تمارين لتشكيل "المكعبات"

تهدف التمارين المذكورة أعلاه إلى إزالة المعدة وشد عضلاتها. ومع ذلك ، فإن العديد من النساء اللواتي يتساءلن عما إذا كان من الواقعي ضخ الضغط في شهر واحد يرغبن في الحصول على مكبس الإغاثة بمكعبات ملحوظة. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام التمارين التالية:

• اجلس على حافة كرسي أو سرير مع مد رجليك للأمام. ثنيهم واسحبيهم إلى الصدر ، مع شد عضلات البطن قدر الإمكان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
• استلق على الأرض ، افرد ساقيك للأمام ، ضع يديك خلف رأسك ، تمسك بحافة الأريكة. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء وببطء أنزلهما.
• قم بتمرين الدراجة.
• استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع وركيك بزاوية قائمة على سطح الأرض. اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك ، وشد عضلات بطنك ، ثم عد إلى وضع البداية. هذه التمارين تسمى الجرش العكسي.

نقوم بتنزيل المطبعة لمدة شهر - جدول مع البرنامج

أولئك الذين يخططون للضخ القيمة المطلقة المثاليةفي غضون أيام قليلة أو أسبوع ، خيبة الأمل حتمية ، لأن هذا مستحيل. ومع ذلك ، خلال هذا الوقت يمكننا أن نعتاد الجسم على النشاط البدني. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام التمارين الواردة أدناه ، والتي يوصى بأدائها في ثلاث مجموعات من 15 مرة. قم بأداء مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.

• معلقة على العارضة.ارفع ساقيك بشكل مستقيم أو ثني الركبتين إلى مستوى الحوض. يمكنك أيضًا الاستدارة إلى الجانب ، والتي تشمل أيضًا عضلات البطن المائلة.
• رفع الجذع. استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك. ارفع جذعك ، ثم أعده إلى موضعه الأصلي. يجب أن يتم التمرين بسرعة ، مع ارتفاع الهزات.
• تقلبات قطرية. استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. قم بعمل شد جذع متكرر ، بالتناوب مع الوصول إلى الركبة المعاكسة مع مرفقيك الأيمن والأيسر.
• التقلبات الجانبية.استلقِ على الأرض ، واضغط على رجليك معًا ، ويديك تحت رأسك. ارفع الجذع لأعلى مستوى ممكن إلى الجانب ، مع تدريب العضلات المائلة.

يحصل عضلات بطن لطيفةالشهر أكثر واقعية. لهذا ، يوصي الخبراء بما في ذلك في برنامج التدريب أنواع مختلفةالتواء ، والتعليق على الشريط الأفقي ، وتمارين "الدراجة" و "المقص".

يمكنك الانتباه إلى تمرين آخر يشمل جميع عضلات البطن تقريبًا. استلق على الأرض وذراعيك على طول الجسم. الآن ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 45 درجة ، في هذا الوضع ، ابق طويلاً ، أنزل ساقيك ، لكن ليس تمامًا. ارفعهم مرة أخرى ، وانزلهم إلى يسار الجسم والمس الأرض ، ثم يتم فعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيمن.

قد يبدو الجدول الذي يشرح كيفية ضخ مكبس في 30 يومًا لفتاة مختلفة. يوصي أحد الخيارات بإجراء مثل هذه التمارين خلال الأسبوع الأول:

• التواء مستقيم بارتفاع 30 درجة - 3 مجموعات من 5 مرات.
• مصاعد الجسم بالكامل - 3 مجموعات من 10 مرات.
• تقلبات قطرية - 3 مجموعات من 10 مرات.
• معلقة على الشريط مع رفع الساق بزاوية قائمة - 3 مجموعات من 5 مرات.
• معلقة بأرجل مرفوعة 45 درجة - 3 مجموعات من 5 مرات.

ثم كل أسبوع أضف واحدًا تلو الآخر.

جدول الفتيات "كيفية ضخ المياه لمدة 30 يومًا" جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح سيسمح لك بتحقيق نتائج ملحوظة. الشيء الرئيسي هو أن تكون متحمسًا وممارسة الرياضة بانتظام.

تمرين فعال للصحافة بالفيديو

بدلاً من النسب الكلاسيكية 90-60-90 - 100-76-100. تم إجراء استطلاع بين الطلاب الأستراليين حول الشخصيات النسائية التي يحبونها. اتضح أن معظم الفتيات بأشكال مثل ذلك.

لكن يجب أن يكون الجسم مرنًا! وبالتالي ، لا يزال يتعين عليك العمل بجد على الصحافة. خاصة منذ ذلك الحين يساعد التمرين بالضغط على إنشاء صورة ظلية للساعة الرمليةالتي يجدها الرجال الأكثر جاذبية.

ولكن إذا لم يكن هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكيف يمكن للفتاة أن تضخ ضغطًا جميلًا في المنزل؟ هناك العديد من البرامج والتمارين التي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل ، ثم سنتحدث عنها.

أساطير حول الصحافة

تمارين صحفية.هذا خطأ. من الوزن الزائديتم التخلص منها بوسائل أخرى.

يجب تنزيل الصحافة كل يوم.والقول خاطئ لأن العضلات تنمو أثناء الراحة الوضع الأمثلالتدريبات - 2-3 مرات في الأسبوع.

بعض التمارين الأساسية كافية ،ولكن مع المزيد من التكرار. يشمل التدريب قدر الإمكان المزيد من التمرينللعمل بها مجموعات مختلفةعضلات. عندها ستكون النتيجة أكثر وضوحًا.

كيف يتم تحميل المطبعة؟

فيما يلي القواعد التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.

يتم التخطيط للصفوف في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يتضمن التمرين تمارين معقدة تشمل عضلات الجسم بالكامل - على سبيل المثال ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. التمرين الكامل أكثر فعالية من التمرين المنفرد.

تضمين في التمرين. لزيادة العبء ، إتقان تمارين جديدة وتعقيد التمارين القديمة.

أداء التمارين بالضغط ، لا تقم بإصلاح الساقين.

يتم تنفيذ التمارين للتعب ، وزيادة تدريجية في عدد الأساليب. لا يلزم استخدام عوامل الترجيح (الفطائر ، الدمبل). قبل التدريب ، قم بإجراء عدة تمارين إحماء. يقومون بتسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة.

تمارين شعبية

تتكون الصحافة من مجموعات عضلية ، والتي ، حسب التوطين ، مقسمة إلى علوية وسفلية وجانبية ، ولكل منها تمارينها الخاصة.

عمل عضلات البطن العلوية

التواء

ا. (وضع البداية): الاستلقاء على الأرض ، واليدين خلف الرأس ، والمرفقين متباعدين ، والساقين مثنية بزاوية قائمة عند الركبتين.

تمزق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بمقدار 30 درجة وبقي في أعلى نقطة لمدة 3 ثوانٍ ، وعاد إلى I.P. بمرور الوقت وضعوه تحت الركبتين مما يزيد من الحمل.

انحراف

ا. مستلقية على بطني. الأرجل مستقيمة والأيدي مشدودة خلف الظهر. يحاولون رفع الجذع أعلى من سطح الأرض. في الموضع العلوي ، يتباطأون ويستنشقون ببطء 5 مرات - الزفير ، والعودة إلى I.P. كرر 15-20 مرة في مجموعتين.

رفع الساق

I.P .: الاستلقاء ، والأطراف مستقيمة ، والذراعان متباعدتان.

يتم رفع الساقين ببطء حتى الوصول إلى الزاوية اليمنى مع خفض الجسم. كرر 10 مرات.

تمارين الضغط السفلي

ثني الساق المثقل

I.P. الجلوس على الأرض ، وثني الذراعين عند المرفقين ، مما يخلق التركيز ، والساقين مستقيمة.

يتم رفع الأرجل بزاوية 45 درجة مع الأرضية ، وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ويتم سحبها إلى الصدر ، وتقويمها. كرر 15 مرة في مجموعتين.

مقص عمودي

IP: مستلقية على الأرض ، الساقين مستقيمة ، مرفوعة فوق الأرض بزاوية 45 درجة.

أداء مقص عمودي بقوة. كرر 35 مرة ، مجموعة واحدة.

رفع الحوض على ساق واحدة

I.P .: الاستلقاء والذراعان متباعدتان ، الساق اليمنىتقويمها للأمام ، ثني الركبة اليسرى ، والوقوف على الأرض.

باستخدام الضغط والراحة على الكتفين والساق ، يتم رفع الجذع والساق المستقيمة فوق الأرض. يتم الحفاظ على زاوية 180 درجة بين الجذع والساق المرتفعة. قم بأداء 25 عدة ، مجموعة واحدة.

عمل العضلات المائلة

تقويم الساق

I.P .: مستلقية على ظهرك أو جالسًا ، يميل الجذع إلى الخلف. يتم رفع الأرجل المثنية عند الركبتين ، وتكون العجول موازية للأرض (تأكد من الحفاظ على التوازي).

بالتناوب ، مع الوزن ، قم بتصويب الساقين للأمام ، واستمر لمدة تصل إلى 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى I.P.

الجرش الجانبية

I.P .: مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين يتم سحبها إلى الصدر ، واليدين على الأرض متباعدتان.

في محاولة لعدم تمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، قاموا بإلقاء أرجل منحنية إلى اليمين ، محاولين لمس الأرض ، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة ، تشارك عضلات الصحافة. كرر 30 مرة وأداء 3 مجموعات.

مقص أفقي

ا. - كما هو الحال في المقص الرأسي.

أداء "المقص" في مستوى أفقي.

كيف "نحت" المكعبات؟

لكن النساء لا يكتفون دائمًا بنبرة الصوت أو الذكاء فقط ، ويتبعن الرجال ، ويحلمون بضغط الإغاثة مع "المكعبات". فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعد في التعامل مع المهمة.

IP: الجلوس على حافة كرسي ، سرير ، أريكة ، أرجل ممتدة للأمام. اسحب الساقين عازمة على الركبتين إلى الصدر ، وشد عضلات البطن ، والعودة إلى I.P.

I.P .: مستلقية على الأرض ، والساقين مستقيمة للأمام ، واليدان خلف الرأس ، ممسكة بحافة الأريكة. ترفع الأرجل المستقيمة ببطء وتنخفض بسلاسة.

قم بتمرين الدراجة.

I.P .: الاستلقاء على الأرض والساقين مثنيتين عند الركبتين والوركين متعامدين على سطح الأرض. يتم شد الركبتين بالقرب من الصدر ، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن والعودة إلى وضعها الأصلي (الالتواء العكسي).

كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.

التدريبات المنزلية

بطن مثالي في أسبوع - حقيقة أم خرافة؟

يفهم كل رياضي: من المستحيل ضخ الصحافة في 7 أيام.سيستغرق هذا شهرين على الأقل. ولكن من الممكن هنا تعويد الجسم على الأحمال وتقوية العضلات خلال هذه الفترة. فيما يلي وصف للتمرين الذي سيساعد في ذلك. تتكرر التمارين 15 مرة في 3 مجموعات مع انقطاع لمدة 60 ثانية.

علق على الشريط الأفقي

I.P .: معلقة على العارضة.

استقامة أو ثني الركبتين (للمبتدئين) يتم رفع الساقين إلى مستوى الحوض.

إذا قمت أيضًا بالتدوير إلى اليمين واليسار ، فلن يتم تمرين العضلات المستقيمة فحسب ، بل أيضًا العضلات الجانبية.

رفع الجذع

IP: الاستلقاء ، ثني الأرجل عند الركبتين. يتم رفع الجسم وإعادته إلى الوضع المعاكس. الشيء نفسه ، بوتيرة سريعة ، في الحمقى.

تقلبات قطرية

IP: الاستلقاء ، ثني الأرجل عند الركبتين ، واليدين خلف الرأس.

قم بإجراء عمليات رفع الجذع بشكل متكرر ، بالتناوب مع شد المرفقين الأيمن والأيسر إلى الركبة المقابلة.

الجرش الجانبية

I.P .: مستلقية على جانبها ، وضغطت الأرجل واحدة على الأخرى ، واليد تحت الرأس.

يتم رفع الجذع إلى أعلى ، بما في ذلك قوة العضلات المائلة.

كيفية ضخ المكبس إلى مكعبات. درس فيديو.

اضغط لمدة شهر - أقرب إلى الحقيقة؟

الشهر هو بالفعل فترة أكثر واقعية يمكنك من خلالها الحصول على صحافة رياضية.في مجموعة من التمارين ، يوصي المدربون بما يلي:

• تقلبات مستقيمة
• تقلبات قطرية
• التأشيرات.
• دراجة هوائية.

يُقترح أيضًا أداء تمرين آخر ، بفضله يتم تدريب جميع عضلات البطن تقريبًا.

I.P .: الكذب والذراعين على طول الجسم. يتم رفع الأرجل المستقيمة بزاوية 45 درجة مع الأرض ، وتبقى في هذا الوضع ، وتنخفض ، ولكن ليس تمامًا ، ثم ترفع مرة أخرى ، وتنخفض إلى يسار الجسم ، وتحاول أن تلمس الأرض ، ثم إلى اليمين ، وترفع بشكل مستقيم حتى وعاد إلى موقعه الأصلي.

جدول التدريبات للصحافة الإغاثة

* أضف ممثلاً واحدًا كل أسبوع.قم بثلاث طرق.

من الضروري مراعاة نظام الشرب ،شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. هذا سوف يتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

تظهر المكعبات على البطن إذا كان سمك طبقة الدهون لا يزيد عن 1 سم ، لذلك عليك التخلص من الوزن الزائد. من المستحيل حرق الدهون محليًا - من الضروري 2-4 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة.

الأجهزة من متجر التلفزيون - لا تحقق myostimulators نتيجة مثل ممارسة الرياضة.

يجب أن يتقن التقنية الصحيحةالتقلبات. عند إجراء هذا التمرين ، كرر حركات القوقعة مع تقليلها عضلات البطنويضغط ذقنه على صدره. يُدفع الصدر لأعلى ولا يجذبه الرأس. عند رفع الساقين ، يتمزق الحوض عن الأرض.

من الخطورة على النساء ضخ بطونهن ، مثل الرياضيين الذكور.الإغاثة المثلى هي مكعبين في الجزء العلوي من الصحافة. خلاف ذلك ، من الممكن حدوث اضطرابات في توازن الدهون ، عمليات التمثيل الغذائيوفقدان الوظيفة الإنجابية.

إن المعدة المسطحة والصحافة الضيقة المتضخمة هي ما تحلم به كل فتاة لنفسها ورجل لصديقته. لذا ، كيف تضخ الصحافة لفتاة؟ إذا كنت تريد حقًا الاقتراب من هدفك المثالي وتَعِد نفسك بأن تكون عنيدًا ومثابرًا في التدريب ، فسرعان ما ستلاحظ تقدمًا سينمو إلى مستوى متعتك في كل يوم من تدريبك. دعنا نفكر نصائح مهمةحول كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح للفتاة ، وكذلك أكثر تمارين فعالةللجزء العلوي والسفلي من الضغط وعضلات البطن المائلة.

• عدد التكرارات والنهج. من الأفضل إجراء 12-15 تكرارًا من 3-4 مجموعات من كل تمرين إذا كنت تسعى فقط للحصول على تمرين جميل ومنغم بطن مسطح. قم بزيادة الحمل تدريجياً. في اليوم الأول من التدريب ، لن تتمكن ببساطة من أداء أقصى حمل.
• تردد التدريب. ممارسة الرياضة كل يوم ليست فعالة. من الضروري إعطاء راحة للعضلات. لا تنس أنهم يستمرون في العمل عندما تتوقف عن التدريب. قم بتنزيل الصحافة كل يوم - هذا هو الخيار الأكثر فعالية.
• تَغذِيَة. قلل من تناولك للدهون والحلويات. كثرة الأكل ولكن بكميات صغيرة. يجب أن يكون ثلث وجبتك من البروتين. بعد الوجبة الأخيرة وقبل التمرين ، يجب أن تمر ساعتان. من الأفضل تنزيل المطبعة في الصباح.
• من أين التحميل؟ لا تمارس عضلات البطن على الأريكة أو السرير. يجب ألا يتدلى ظهرك. لذلك ، من الأفضل التدرب على السجادة وعلى الأرض.

تمارين فعالة

1. الضغط العلوي. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين ومباعدًا عرض الكتفين والقدمين على الأرض ، واسحب معدتك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ويديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
2. الجزء السفلي من الصحافة. استلقِ على الأرض على ظهرك بحيث تكون الأريكة خلفك ، ويمكنك رفع يديك للإمساك بحافتها. استنشق وأنت ترفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الأرض ، وانخفض أثناء الزفير. لا تقوس ظهرك.
3. عضلات البطن المائلة. وضع البداية هو نفسه عند تضخيم الضغط السفلي. نرفع أيضًا أرجلنا لأعلى وننزلها ، ولكن ليس بشكل مباشر ، ولكن مع إزاحة إلى الجانب - بالتناوب إلى اليمين واليسار.

كيفية ضخ المكعبات لفتاة

من المألوف اليوم أن تكون في حالة جيدة ليس فقط ، ولكن أيضًا لإراحة عضلاتك. الصحافة المنفوخة بالمكعبات جميلة جدًا ليس فقط على جسد الرجل ، ولكنها أيضًا فضيلة الرقم ضئيلةفتيات. مثل هذه الصحافة هي إنجاز عظيم ، والمثالية والحلم النهائي لجسد مثالي للعديد من الفتيات والنساء. لهذا السبب في مؤخرامحركات البحث مليئة بالاستفسارات "كيف تضخ الضغط بمكعبات لفتاة". إذا كنت ترغب في تحقيق هذه النتيجة ، فستحتاج إلى "التعرق" لمدة شهرين على الأقل ، ومراجعة نظامك الغذائي وزيادة الحمل.

إذن ما الذي يجب أن ننتبه إليه؟ تأكد من مراجعة نظامك الغذائي. حتى لو كنت تتدرب بقوة وبطريقة صحيحة ، فقد لا ترى أبدًا مكعبات عضلات البطن ، حيث إنها مخبأة وراثيًا في النساء تحت طبقة من الدهون تحت الجلد في البطن. تخلص من الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الغازية السكرية من نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ففقد أولًا تلك الأوزان الزائدة عن طريق الجري أو التمارين الرياضية أو السباحة مع نظامك الغذائي.

تمارين مناسبة

1. اتبع تمارين ضخ الضغط العلوي والسفلي الموضحة أعلاه. ستحتاج إلى زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 50 ، مع أداء كل تمرين في مجموعتين.
2. الجزء العلوي والسفلي من الضغط في نفس الوقت. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، على سجادة ، على الأرض ، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، نرفع في نفس الوقت الجزء العلوي من الجسم والساقين بزاوية 45 درجة على الأرض. قم بأداء مجموعتين من 50 عدة.
3. عضلات البطن المائلة. انتبه أكثر لهم إذا كنت تريد تحقيق المكعبات بالضبط. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض واليدين خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وقم بالتمدد بالتناوب مع كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة.
4. "دراجة هوائية". وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، ويداك خلف رأسك ، ورفع رجليك وركبتيك. صِف الدوائر بقدميك ، محاكياً دوران دواسات الدراجة. عند أداء التمرين ، من الضروري سحب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر ، والركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن.

الآن بعد أن عرفت كيف تضخ الضغط لفتاة بشكل صحيح ، فالأمر متروك لك. المثابرة والنجاح لك في مساعيك!