ليحقق نتائج جيدةفي إنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى التغذية السليمة ، ولكن أيضًا إلى الجمع بينها وبين التدريبات المختلفة. كل فتاة تريد عمل دبور الخصر وإزالة الدهون من المعدة. ولكن لا يعرف الجميع كيفية جعل الخصر نحيفًا - فالفئات الخاصة والتغذية منخفضة السعرات الحرارية ستساعد في تحويل الجسم وتحقيق النتائج. في موازاة ذلك ، يمكنك ارتداء مشد ، لكن هذا سيساعد فقط في إخفاء العيوب وقت قصير.
كيفية جعل الخصر النحيف
يمكنك خسارة أرطال زائدة والبقاء في حالة جيدة فقط إذا كان لديك قوة الإرادة وممارسة الرياضة بانتظام. يعتمد حجم الخصر على اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، في الشكل "المستطيل" ، فهو عمليًا لا يبرز ، وسيكون من الصعب جعله نحيفًا ، ولكن في نوع "الساعة الرملية" فهو ليس مشكلة في جعل الخصر النحيف - الوركين العريضان بصريًا يقللان من ذلك.
تحتاج إلى التعامل مع مسألة فقدان الوزن بطريقة معقدة. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين الكارديو لحرق الدهون وتمارين القوة. ليصنع خصر نحيفمن الأفضل اختيار الأنشطة التي تتضمن عضلات الضغط المائلة. يجب أن تفعل ما لا يقل عن أربع مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. بالإضافة إلى التدريب ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي ، والحد من تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والمالحة.
تمارين الخصر
من أجل تقليل المعلمات الخاصة بك بشكل فعال ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء أي تمارين للخصر النحيف في المنزل تقريبًا. يمكنك استخدام طوق إضافي - إنه كذلك بطريقة جيدةاستمارة خصر جميلوتحرق الكثير من السعرات الحرارية. الالتواء فعال للغاية ، فهو يساعد على تقوية العضلات المائلة للضغط وجعل المعدة أكثر بروزًا.
لتحقيق نتيجة سريعة ، يجب إجراء التمارين كل يومين ، ويجب ألا يقل التمرين عن 40 دقيقة. لمدة 30 دقيقة قبل التمرين ، من الأفضل عدم تناول أي شيء ، ويجب ألا تتأخر الوجبة التالية بعد التمرين عن ساعة. يجب إجراء التمارين في 2-3 مجموعات من 20 مرة. يجب ألا تتجاوز الراحة أكثر من دقيقة ، خلال الدرس يمكنك شرب المشروبات غير الغازية مياه معدنية.
يتم تضمين هذا التمرين دائمًا في مجمع تمارين الضغط وحرق الدهون من أسفل البطن. للوهلة الأولى ، من السهل جدًا إكمال الشريط - ما عليك سوى الانتظار لمدة دقيقتين في موضع واحد. لكن لتحمل فترة طويلة ، فأنت بحاجة إلى تدريب بدني. تهدف اللوح الخشبي إلى تقوية جميع العضلات المحيطة تجويف البطنوالأرداف وحرق الدهون بشكل مكثف في هذه المنطقة.
وضع البداية مشابه لعمليات الضغط. يمكنك عمل اللوح الخشبي في المنزل أو في هواء نقي. كيفية صنع اللوح الخشبي:
- ضع أذرع ممدودة أمام الكتفين (لتعقيد المهمة ، يمكنك البقاء على مرفقيك) ؛
- الأرجل مستقيمة والظهر مستقيم ؛
- لا تخفض رأسك
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا ، وتحتاج تدريجياً إلى زيادة الوقت إلى 3 دقائق.
لوح جانبي
موجود الخيار البديلالتمرين السابق. تهدف اللوح الجانبي إلى تقوية عضلات الضغط والذراعين والساقين وعمل الكتفين وحرق الدهون بشكل مكثف. يتم تنفيذ التمرين في مجموعتين من دقيقة واحدة ، وفي كل مرة تحتاج إلى زيادة الوقت بمقدار 15 ثانية. يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات دقيقتين. إذا كان من الصعب الإمساك بذراع ممدودة ، فيمكنك الاتكاء على مرفقك.
تم تضمين الشريط الجانبي في التمارين القياسية لخصر الزنبور. لأداء الشريط الجانبي بشكل صحيح ، عليك القيام بالحركات التالية:
- اتخذ وضعية البداية مثل تمارين الضغط ؛
- ضع مرفقيك أمامك ؛
- تصويب الجسم على طول بالضبط ؛
- انعطف جانبيا
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم بدّل الجوانب.
التواء
هذا نوع آخر من التمارين التي لا تتطلب أي ملحقات إضافية ، الشيء الرئيسي هو اتباع تقنية التنفيذ. يساعد الالتواء على حرق الدهون من أعلى وأسفل البطن. في التنفيذ الصحيحتعمل العضلة المستقيمة بأكملها. يؤدي التواء بانتظام ، ويحسن الموقف ، ويقوي عضلات الضغط والظهر ويحرق الدهون.
تحتاج إلى تكرار الحركات 40-50 مرة في مجموعتين. التقنية الصحيحةالتواء كما يلي:
- تحضير حصيرة ناعمة ، والاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ؛
- ارمي يديك خلف رأسك ، عند القيام بيديك تحتاج إلى الاسترخاء ؛
- أثناء الاستنشاق ، الارتفاع ، ثني ظهرك ، يجب ألا تصل الذقن إلى الصدر ؛
- يجب أن تكون الأجزاء السفلية والمتوسطة من العمود الفقري بلا حراك ؛
- الزفير ، خفض الجسم.
المنحدرات
هذا التمرين سهل للغاية ويتم تضمينه في العديد من مجمعات التدريب لتشكيل الخصر المثالي. يمكن القيام به كتمديد قبل التمرين أو بعده. قبل أن تجعل الخصر أصغر ، يجب أن تحرص على حرق الدهون من جانبي البطن. ستساعد الإمالة إلى اليمين واليسار على القيام بذلك ، ولكن لا ينبغي إساءة استخدامها ، خاصة إذا كنت مالكًا لشكل "مستطيل".
من السهل جدًا القيام بهذا التمرين ، تكفي مجموعة واحدة من 10 مرات على كل جانب في بداية التمرين وفي نهايته. تقنية:
- تصويب ظهرك ، وفصل بين قدميك عرض الكتفين ؛
- عازمة الذراعين في المرفقين على الجانبين ؛
- ثني الجسم على الجانبين.
- عند الانحناء ، يمكن رفع اليد المعاكسة ؛
- عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، سيتم الشعور بتوتر عضلات البطن الجانبية.
تمارين للخصر النحيف والبطن المسطح
هناك العديد من البرامج التدريبية المختلفة لتقليل دهون البطن. هناك رأي مفاده أنه من الممكن تحقيق نتائج جيدة فقط في نادي رياضي، لكنها خاطئة. فكيف تصغير الخصر في المنزل؟ لتقليل الأحجام ، تحتاج إلى إجراء مثل هذه التمارين التي تهدف إلى تمرين جميع عضلات البطن حتى يتم حرق الدهون بالتساوي.
يجب أن تتم الإطالة بعد كل تمرين لتسخين العضلات. قبل التدريب ، يلزم الإحماء - فهو يضع ضغطًا شديدًا على عضلات البطن ، لذلك يلزم الشحن لتجنب التمدد. يمكن أداء التمرين بأكمله في المنزل بدون معدات إضافية ، ولجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام زجاجة ماء.
فراغ للمعدة
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا في مسألة كيفية تحقيق الخصر النحيف. ينصح بعمل فراغ في الصباح على معدة فارغة. عند إجرائها بانتظام ، تعمل عضلات البطن المستعرضة ، عندما تصبح أكثر مرونة وتناغمًا ، فإن السنتيمترات الإضافية من البطن ستزول. هناك العديد من الاختلافات في أداء المكنسة الكهربائية - الاستلقاء أو الركوع أو الجلوس.
يجب أن تكون الأساليب على الأقل 5. في البداية ، يمكنك تحديد نفسك بـ 20 ثانية ، وزيادة الوقت يوميًا إلى دقيقة واحدة. تقنية الفراغ هي كما يلي:
- اتخذ وضعية انطلاق مريحة ؛
- خذ نفسًا عميقًا ، واحبس أنفاسك لمدة 45-60 ثانية ، واسحب معدتك بقوة ؛
- مع قلة الهواء ، خذ أنفاسًا قصيرة قصيرة ؛
- إرخاء العضلات أثناء الزفير بالتساوي.
حبل القفز
تبدأ عملية حرق الدهون بتمارين الكارديو والتي يجب القيام بها في بداية التمرين. يعد القفز على الحبل طريقة رائعة لإحماء الجسم والإحماء والاستمتاع بتمارين مكثفة لحرق الدهون. وتجدر الإشارة إلى أن قفز الحبل المكثف لمدة 15 دقيقة يساعد في حرق حوالي 250 سعرة حرارية. قفز الحبل رائع لحرق الدهون في جميع أنحاء جسمك.
أثناء القفز ، يوصى بشد المعدة حتى لا يتم حرق الدهون فقط ، ولكن أيضًا يتم شد عضلات البطن الداخلية للمساعدة في تكوين خصر دبور و معدة نحيفة. لتبدأ ، يمكنك القفز لمدة 5-7 دقائق ، وزيادة المدة إلى 20 دقيقة في كل مرة. هذا يكفي للإحماء والاستعداد لتدريب القوة. قفز الحبل يضغط على عضلات الساقين والذراعين ويزيد من القدرة على التحمل.
جلوس الجرش
للإجابة على سؤال حول كيفية تضييق الخصر في المنزل ، تجدر الإشارة إلى مثل هذا النوع من التمارين مثل التواء الجلوس. أداء هذه التمارين ليست صعبة للغاية ، والعضلات المستقيمة من الضغط والظهر ، وشد المعدة تماما. لجعل الخصر نحيفًا بمساعدة التقلبات ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع راحة يدك خلف رأسك ، ورفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن ، واسحب إصبع القدم ، ورفع الجسم ، وتحويله إلى اليمين ، ثم ل الجهه اليسرى. عند الأداء ، ستشعر كيف تعمل عضلات الضغط المائلة. بادئ ذي بدء ، يمكنك خفض ساقيك دون رفع الجسم.
يتحول
في مختلف التقنيات التي يمكنك من خلالها جعل معدة مسطحة وخصر ضيق ، يُنصح المدربون بالانعطاف. هذا جدا تمرين فعالوهو ما يمكن للجميع القيام به دون أي تحضير. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية أثناء الوقوف ، ووضع يديك على وركيك أو حزامك أو وضع ساقيك أمامك معًا. اجعل الجسم يستدير إلى اليمين ثم إلى اليسار حوالي 20 مرة.
طوق الخصر
في المنزل ، يمكنك التمرن بوسائل مرتجلة خفيفة - استخدم زجاجة ماء للوزن ، وكرة كبيرة بدلاً من كرسي ، وطوق بلاستيكي أو معدني رفيع لإنشاء خصر رقيق. كونك مخطوبة معه ، فإن معدة رقيقة لن تجعلك تنتظر. بفضل التمارين اليومية لمدة 15 دقيقة ، سوف يستغرق الأمر 1-1.5 سم في الحجم في الشهر.
من السهل جدًا القيام بالطوق. قف في وضع البداية ، ضع الطوق عند الخصر ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ابدأ بلف الطوق بسبب الدوران الدائري للحوض ، أثناء القيام بذلك ، قم بإجهاد عضلات البطن قدر الإمكان حتى تكون النتيجة أكثر فعالية. أثناء دوران الهولا هوب ، بسبب حركات التدليك ، تتسارع الدورة الدموية في العضلات ، ويتم حرق الدهون في وقت قصير.
كيفية تصغير الخصر للرجل
في عملية فقدان الوزن ، يتساءل كل رجل تقريبًا عن كيفية جعل الخصر أرق. الجواب بسيط للغاية - قم بإجراء تمارين مكثفة لحرق الدهون خصيصًا لهذا الجزء من الجسم وادمجها مع التغذية السليمة. يساعد الحمل القلبي على "تجفيف" الجسم كله ، وذلك للتخلص منه الدهون الزائدةعلى جزء معين من الجسم أمر مستحيل ، الجسم كله يفقد الوزن دفعة واحدة.
بالنسبة للرجال ، نفس التقنيات مناسبة للنساء. كل يوم يجب أن تقوم بالالتواءات والمنعطفات والإمالة إلى اليمين واليسار ، والتدرب باستخدام طوق. في مسائل إنقاص الوزن ، النظامي مهم جدًا - لا يمكن تحقيق النتيجة إلا إذا مارست الرياضة بانتظام. لنفسك ، يمكنك عمل جدول ، مع ملاحظة كل يوم عدد المناهج لكل تمرين لتتبع التقدم.
بالفيديو: خصر رقيق فى 7 دقائق
جميل ، خصر رقيق ، معدة مسطحة ، قلة الجوانب - كل هذا هو موضوع رغبة أي سيدة تقريبًا في جميع الأوقات. للأسف ، الأمر ليس بهذه السهولة ولا ينجح الجميع.
دعنا نتعرف على التمارين التي ستكون مفيدة للخصر النحيف والمعدة المسطحة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، وأي منها يجب القيام به لتقليل الحجم ، وأي منها ليس كذلك!
سيساعدك Bone Wide على تحقيق جسد أحلامك: بدون ضغوط وأخطاء - نحطم الأساطير إلى قطع صغيرة!
معيار الحجم
دعنا نضع جانباً المعايير القديمة من 90-60-90 ، والساعات الرملية وجميعها ، ونفكر في مقدار الخصر الذي يجب أن تتمتع به بشكل مثالي ، بالنظر إلى قياساتك الفريدة ، مثل الطول. هذا الرقم يساوي 70٪ من الصدر والوركين. على سبيل المثال ، إذا كانت المعلمات العلوية والسفلية 100 سم ، وهو المعيار بارتفاع 170-175 سم ، فيجب أن يكون الخصر حوالي 70 سم ، ولكن ليس 60.
لذا احرصي على جعل هذا الخصر جميلًا ونحيفًا بالنسبة لك. ما الهدف من النظر إلى خصر عارضة أزياء إذا كنت أقصر منها بمقدار 20 سم؟ ..
لا تحدد لنفسك مهمة القيام بشيء مثل أي شخص آخر! أنت ببساطة لن تنجح: لأن كل الناس فريدون وجيدون في تنوعهم.
لماذا لا يتم ذلك؟
من أجل الحور الرجراج
في مقالنا الرائع للغاية (هناك حول الأنظمة الغذائية للبطن ، إلخ) ، قمنا بتفكيك جميع الخرافات المرتبطة بفقدان الوزن في منطقة الخصر وتوصلنا إلى استنتاج علمي: الشيء الوحيد الذي يمكننا القيام به لتقليل الجوانب ، البطن والخصر هو لانقاص الوزن وتغيير النسب!
أولئك. في الواقع ، كل التمارين الأكثر فعالية للجانبين والخصر الضيق والنحيف والبطن المسطح هي تمارين للجسم كله ستسمح لك بحرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن!
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي ترتكبه النساء- ضعي كل قوتك في تدريب عضلات البطن ، متناسين المناطق الأخرى وتجاهل ذلك عوامل مهمة، مثل نوع الجسم و الاستعداد الوراثي.
لفهم كيفية تصغير المعدة وإزالتها ، وكذلك التخلص من الجوانب ، يجب الانتباه إلى ما يلي:
عضلات الظهر والموقف- إذا قمت بفرد ظهرك ، ستلاحظ أن المعدة أصبحت أقل نحافة. للحفاظ على وضعية مستقيمة في جميع الأوقات ، من المهم تقوية عضلات الظهر. لهذا الغرض ، اليوغا والتمارين الخاصة مناسبة.
عضلات البطن الداخلية- في بعض الأحيان لا يتأقلمون مع وظيفتهم المتمثلة في إمساك الأعضاء ، وبسبب هذا ، يتم إنشاء تأثير انتفاخ البطن المتدلي.
مرة أخرى نوع الجسم- يمكن للفتيات ذوات اللياقة البدنية "التفاحة" (أكتاف وأرداف ضيقة ، وخصر عريض) ، و "مستطيل" (عرض الكتفين والخصر والوركين متماثلان تقريبًا) والمثلث (الكتفين العريضين والوركين الضيقين) أن ينسقوا بين اللياقة البدنية عن طريق تمرين عضلات الوركين أو الكتفين.
سيؤدي هذا إلى تقريب الرقم بصريًا من الساعة الرملية الأنثوية. يجدر أيضًا اختيار الملابس بناءً على السمات الهيكلية للجسم وإخفاء العيوب والتأكيد على المزايا.
للجانبين والبطن
لذا ، كيف تجعل نفسك منعطفًا رقيقًا؟ كما نكرر باستمرار: في الواقع ، فإن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل بشكل قاطع! لذلك لا توجد تمارين خاصة لفقدان الوزن مثل الضغط أو الخصر الضيق. عندما تفقد الوزن ، ستفعل ذلك من الرأس إلى أخمص القدمين. من المستحيل أن تتحكم وتوضح للجسم المكان الذي ستحرق فيه كمية الدهون التي تحتاجها.
هذا مدعوم من قبل دراسة واحدة رائعة. وفقًا لنتائجها ، في الدهون الموجودة أعلى العضلة المدربة ، لا تزال هناك زيادة موضعية في تحلل الدهون وتدفق الدم -
لمدة 30 دقيقة من التدريب مقابل 100 غرام. حرق الأنسجة الدهنية 0.6-2.1 ملليغرام إضافي من الدهون.
إذا كان لديك 5 كجم إضافية من الدهون "متناثرة" على جانبيك ، ثم في نصف ساعة من التدريب اضغط على أفضل حالةيتم تعبئة 0.03-0.1 جرام من الدهون من هذه 5 كجم بما يزيد عن المعدل الطبيعي. كما تعلم ، الأرقام سخيفة بكل بساطة!
خاتمة: لإزالة الدهون من البطن والجوانب يجب إزالتها في كل مكان.
للأسف ، فإن الغالبية العظمى من الناس لا تعتقد ذلك ويبحثون عن تمرين خصر للخصر يزيل الجوانب والمعدة وأي منطقة مشكلة أخرى. نحتاج إلى تمارين لزيادة استهلاك الطاقة وإشراق العيون وشكل ذكي ، فالطعام مسؤول أكثر عن إنقاص الوزن! ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة.
إنه ضروري وكيف: صحي ، ظهر قويسوف تحتاجه دائما!
الأبسط والأكثر فعالية في المنزل
تحتاج إلى اختيار التمارين ، اعتمادًا على حالتك الصحية وعمرك وعمرك المؤشرات الطبية. يجب التركيز على تمارين التقوية العامة وعلى الضغط البطني.
قبل أن تبدأ تمارين القوة ، تأكد من القيام بذلك!
يمكنك الحفاظ على عضلات بطنك في حالة جيدة بمساعدة التمارين الخفيفة التالية:
يميل إلى الجانب- أهم شيء في هذا التمرين للخصر ، الحفاظ على استقامة الظهر.
تصويب عمودك الفقري ، وتصويب كتفيك ، وشد الأرداف والبطن. تأكد من أن الحركة تتم فقط من جانب إلى آخر - لا يمكنك الانحناء للأمام والخلف. يجب أن يتم الميل نفسه بسبب توتر عضلات البطن. يجب عدم القيام بالتمرين بحمل كبير ، لأن ذلك سيؤدي إلى نمو العضلات المائلة.
بلانك -إذا لم يكن لديك تدريب رياضي أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاتبع اللوح الخشبي المبسط.
افرد ذراعيك للأمام وارح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن ينحني المرفقان ، ويجب ألا تبرز الأرداف. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم.
مطحنة- قف مستقيماً ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثني جسمك بزاوية قائمة للأمام.
يجب أن يكون الصندوق موازيًا للأرض. انشر ذراعيك على الجانبين ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى ، دون ثني ركبتيك. في الوقت الذي تنخفض فيه إحدى اليدين ، يجب أن تتأرجح الأخرى خلف الظهر. مثل هذا التمرين ليس فقط للخصر - بل إنه سيؤثر أيضًا على عضلات الذراعين والظهر والبطن.
دوران الجسم- ضع يديك على حواف العصا وانظر للأمام أثناء الحركة. يجب أن يكون نطاق الحركة كحد أقصى. الظهر مستقيم. العمود الفقري عمودي.
القرفصاء- يقتصر العمق الكلاسيكي للقرفصاء على اللحظة التي يصبح فيها الفخذان موازيين للأرض. إذا كانت المهمة هي ضخ عضلات الوركين والأرداف ، من أجل موازنة هذه العضلات مع الخصر ، فأنت بحاجة إلى القيام بقرفصاء أعمق.
حبل القفزطريقة جيدة لأداء تمارين القلب في المنزل.
الأفضل في صالة الألعاب الرياضية
بالطبع ، التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، من الأسهل بكثير اختيار تمارين الخصر النحيف. لجعل الخصر أرق بصريًا - انتبه لتطور حزام الكتف والوركين والأرداف.
لا تتذكر السحر الفائق مجمعات فعالةلا توجد تمارين نحيفة للخصر والبطن. معظم الطرق المعروضة على الإنترنت غير مجدية إطلاقاً من حيث تصغير الخصر والقضاء على الجوانب.
تمارين الكتف:
- اضغط على مقعد من وضعية الجلوس ؛
- مقعد الصحافة الدائمة.
- سحب قضيب إلى الذقن.
- تربية الدمبل على الجانبين.
- سحب على الشريط الأفقي.
تمارين للوركين والارداف:
- القرفصاء مع الحمل
التمرين الأفضل والأبسط والأكثر فاعلية للجانبين والبطن والخصر الصغير: هذا ...! لأنه يشرك كل مجموعة عضلية تقريبًا ، ويحسن وضعك ، ويحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية!
يوجا
لذلك ، يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل للحصول على معدة مسطحة وخصر رقيق. قبل أداء الوضعيات ، تأكد من إحماء العضلات وإعدادها - فهذا سيساعد على تجنب الإصابة. يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة مريحة ، ويجب أن يكون الهواء نظيفًا ومنعشًا.
لا تتبع فقط وضع الجسم ، ولكن أيضًا التنفس ، في أقرب وقت التنفس الصحيحيمكنك الاسترخاء التام واتخاذ الموقف الصحيح.
الأسانا الأكثر فعالية للخصر هي:
- سحب الجانب- يقلل دهون الجسمفي منطقة الحزام.
- طاقم عمل- جداً تمرين مفيدبالنسبة للخصر ، فهو يقوي عضلات الظهر ، ويجعل الموقف أكثر تناسقًا.
- شمعة- تمارين تقوية الجمباز العامة.
- قارب- يقوي عضلات البطن والظهر.
- الجراد- يحسن الهضم ، ويعزز تطهير الأمعاء.
- سيج ماريشي بوز- يجعل الخصر أنحف بشكل طبيعي بسبب الالتواء.
لا تساعد اليوجا في تقوية العضلات فحسب ، بل إنها تقويها أيضًا الجهاز العصبيويساعد في تخفيف التوتر.
أداء الأسانا بسلاسة وحذر! من الأفضل تنفيذ الدرس الأول تحت إشراف مدرب!
قرص رياضي "Health"
كما يحبون الكتابة على عبوات هذه الأقراص: " أفضل تمرينلانقاص وزن البطن والخصر المثالي - نزيل المعدة ونصنع الخصر النحيف في المنزل!
كما تعلم ، يبدو الأمر مريبًا بالفعل على أقل تقدير. لكن بشكل عام ، يسمح لك استخدامه بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل طفيف ، مثل تنظيف أنفك ، على سبيل المثال. صحيح ، هذا بعيد كل البعد عن أفضل طريقةالطاقة المهدرة لعدد من الأسباب:
الاحتلال الأكثر مملة.
مع احتمال 80٪ ، ستتخلى عن التدريب في غضون أسبوع إلى أسبوعين. لكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فهذه الفترة ليست كافية ، لأنه من أجل تحقيق انخفاض كبير في كتلة الدهون في الجسم ، تحتاج إلى التدريب لعدة أشهر على الأقل.
استهلاك السعرات الحرارية المجهري!
يكتبون على الإنترنت أن القرص الصحي يحرق ما يصل إلى 500 كيلو كالوري في الساعة. هذه كذبة - يتم إنفاق الكثير من الطاقة عند الجري بسرعة أعلى من المتوسط ، ولكن هناك تعمل بكل عضلاتك ، وتتنفس كثيرًا ، وتتعرق. ثم تقف على القرص وتدور غنائمك. بطبيعة الحال ، لا يمكن أن تكون تكاليف الطاقة ضخمة للغاية.
وقت تجريب قصير.
لا تتدرب معظم النساء أكثر من 20-30 دقيقة وليس كل يوم: كما تعلم ، سيحرقن 100-120 سعرة حرارية.
هناك رأي مفاده أن القرص الصحي مفيد لتقليل الحجم وتشكيل الخصر والجوانب وتنحيف البطن. "أين نصنع الخصر؟" 🙂 في هذه الأماكن ، حسب الأسطورة ، يحرق هذا الجهاز الدهون أولاً.
يمكن سماع حكايات مماثلة عن العديد من المعدات الرياضية وبعض التمارين وحتى منتجات الطعام. لسوء الحظ ، علي أن أكرر: لا يمكنك حرق الدهون حيث تزعجك. يتم فقدان الدهون فقط عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية. أين تأخذه في المقام الأول - ستقرر الهيئة بدون مشاركتك. لذا فإن هذا التمرين للخصر لا طائل منه.
Okisayz و bodyfeks
دعونا لا نضع حتى الظل على سياج المعركة. Okisayz- هذا تمارين التنفس، بالتأكيد لن يساعدك على إنقاص الوزن ، وثني الجسم باستخدام الفراغ. نصيحتنا: قلل من نظام KBJU ، عش حياة نشطة واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية - مجرد تنفس الهواء لن يجعلك تفقد الوزن.
لفترة وجيزة مرة أخرى: الأكسجين والجسم والمكنسة الكهربائية لتقليل البطن في المنزل ليست مناسبة!
خطر
تبدو عضلات الصحافة المائلة المتضخمة جميلة ومثيرة على جسم الذكر ، ومع ذلك ، تشعر النساء بالإحباط من نتيجة التدريب. لتجنب تضخم عضلات الضغط المائلة ، لا تحتاج إلى ضخها خلال فترة الحصول على فائض من السعرات الحرارية.
تحتاج إلى فهم أنواع مجمعات التمارين التي تهدف إلى نمو هذه العضلات واستبعادها من التمرين. لمواءمة نسب الجسم ، من المنطقي العمل على العضلة الظهرية العريضة والقيام بتمارين على الأرداف والفخذين.
دعونا نلقي نظرة على مجموعات التمارين التي لن تكون قادرة بالتأكيد على تقليل الخصر:
إذا كنت تشك في القيام بهذا التمرين أو ذاك (للخصر أم لا) ، فاستشر المدرب واكتشف كيف سيؤثر ذلك على عضلات الضغط المائلة.
صورة
المجموع
دعونا نلخص ، ونلاحظ مرة أخرى الأطروحات الرئيسية حول كيفية تصغير الخصر وما هي التمارين التي يختارها الخصر:
- تناول نقصًا في السعرات الحرارية (تناول أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك) وحاول الالتزام بالمبادئ التغذية السليمة.
- يدرب.
- تقوية عضلات القلب ، ولكن لا تنجرف في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الأوزان).
- لا تهدر المال على "الحيل" غير المجدية (الكورسيهات ، التدليك ، لفات الجسم ، الأفلام ، إلخ).
- قد لا يكون هناك خصر ضيق بسبب خصائص تكوين الجسم ، والتي يكاد يكون من المستحيل التأثير عليها.
- إذا لم يكن لديك خصر طبيعي ولكنك ترغب حقًا في الحصول على ملامح جميلة ، فاعمل على زيادة عضلات الأرداف والوركين والكتفين للحصول على منحنيات أكثر تحديدًا وتكوين أفضل للجسم.
سواء كان لديك خصر رقيق أم لا ، يرجع ذلك إلى حد كبير إلى الوراثة ونوع الجسم. على سبيل المثال ، جعل الخصر النحيف أصعب بكثير من الوهن.
تصبح المهمة أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مسافة صغيرة بين الضلوع و عظم الحوض: خصر دبور هنا ، للأسف ، لن يكون أبدًا.
يتأثر محيط الجزء الأوسط من الجسم أيضًا بالخلفية الهرمونية: فالكمية الكبيرة من الهرمونات الجنسية الأنثوية (على وجه الخصوص استراديول) في الدم تجعل الشكل أكثر أنوثة ونحافة الخصر. وغالبًا ما يؤدي نقصها إلى تأثير معاكس.
كيفية التدريب للحصول على الخصر النحيف
سأقول على الفور: بسبب فقط تمارين القوة(لنفترض أن) جعل الخصر نحيفًا لن ينجح. ويوضح قائلاً: "نحتاج أيضًا إلى أحمال تمارين القلب التي تعمل على إذابة طبقة الدهون وإزالة الحجم الزائد في البطن" مارينا أبراموفا، مدير البرامج الجماعية لنادي اللياقة البدنية "TERRASPORT Copernicus".
الخيار المثالي هو الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب في تمرين واحد. "لا يسخن العضلات جيدًا فحسب ، بل يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. لذلك ، فإن مثل هذه الأنشطة تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما تقول مارينا أبراموفا.
أفضل طريقة لنحت الخصر الرقيق هي التمارين التي تتضمن عضلات الضغط المائلة ومثبتات القلب ، وسيكون لها تأثير إيجابي على إراحة البطن. لكن يجب تجنب الإمالة إلى الجانب: من هذا ، يمكن أن يكون الخصر في الحجم .
سيساعد الخصر في جعله نحيفًا ، حيث يجمع بين ثلاث وحدات طاقة وتمارين القلب. افعل كل منها لمدة دقيقة ، واسترح لمدة دقيقة أخرى ، وانتقل على الفور إلى الحركة التالية. تقول مارينا أبراموفا: "يحتاج رياضيو اللياقة البدنية المتقدمون إلى تقليل وقت راحتهم إلى 30 ثانية".
على المرحلة الأوليةكرر دائرتين فقط من هذه الدوائر ، وبعد أسبوعين يمكنك زيادة عددها تدريجيًا إلى أربعة.
لجعل خصرك نحيفًا ، مارس الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع. قبل إجراء المجمع ، تأكد من ذلك ، ثم قم بتمديد قليل. تتذكر مارينا أبراموفا: "الأول سيخلصك من الإصابة ، والثاني من آلام العضلات".
مجموعة من التمارين للخصر النحيف في المنزل
سوف تحتاج:سجادة لياقة وزجاجتين ماء سعة نصف لتر.
كتلة الطاقة // التقلبات المستقيمة
الوضعية الأولية.ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على راحة يديك وأصابع قدميك , ضع الفرش تحت الكتفين. شد عضلات بطنك ولا تقوِّس ظهرك.
كيفية تنفيذ."الخطوة" الحق أولا اليد اليمنى، ثم القدم اليمنى. بعدهم ، تخطو هناك بيدك اليسرى وقدمك. ارجع إلى وضع البداية وكرر المناورة إلى اليسار (خطوة من إحدى حافة السجادة إلى الجهة المقابلة).
التواء في الطية
الوضعية الأولية.قف بشكل مستقيم ، ضعي قدميك معًا ، وضع يديك على حزامك.
كيفية تنفيذ.حافظ على استقامة ظهرك ، واقفز إلى اليسار من قدم إلى أخرى مع رفع ذراعيك. العودة إلى وضع البداية.
كتلة الطاقة // "مقص"
الوضعية الأولية.استلقِ على ظهرك ، واسفل ظهرك واضغط لوحي الكتف على الأرض. اشبك يديك خلف رأسك ، واثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض.
كيفية تنفيذ.ارفع لوحي كتفك عن السجادة ، وتمتد اليد اليسرىوتمتد إلى ركبتك اليمنى. كرر التمرين على الجانب الآخر.
كيفية تعقيد تمارين الخصر النحيف
الوضعية الأولية.اجلس ، ضع يديك على السجادة خلف الحوض مباشرة ، اثنِ رجليك وقدميك على الأرض.
كيفية تنفيذ.قم بتدوير أسفل ظهرك قليلاً. أرِح يديك على السجادة وأمِل جسمك للخلف بزاوية 45٪ على الأرض. انسحب في نفس الوقت الساق اليمنىإلى الأمام للتوازي مع الأرض. عد إلى وضع البداية ، وحرف الجسم مرة أخرى ، وقم بمد الساق اليسرى للأمام.
كيفية تعقيد.يميل الجسم إلى الخلف ، ويمد كلا الساقين فوق الأرض.
يواجه العديد من الجنس العادل بمرور الوقت تغييرات في المظهر ، وخاصة في الصورة الظلية. هذا لا يرتبط فقط بالعمر ، ولكن أيضًا بالأمومة. يتعين على معظم النساء بعد الولادة توديع الخصر. لإعادة الشكل الخاص بك إلى شكل الساعة الرملية ، ليس من الضروري أن تخصص وقتًا في جدولك لزيارة صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين المصممة لأداءها في المنزل.
يزداد حجم اللفافة أثناء الحمل ويصبح أقوى بكثير. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يؤدي وظيفة دعم البطن. بعد الولادة ، كقاعدة عامة ، لا تكتسب اللفافة شكلها السابق ، أي أنها تظل سميكة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في نفس الوقت من الصعب للغاية التخلص من الوزن الزائد وإعادة الخصر إلى محيطه السابق.
من أجل عدم الشعور بعدم الراحة من سقوط البطن إلى الأمام ، حتى ننسى أخيرًا مشكلة "آذان الأرنب" ، يوصى بإتقان مجموعة بسيطة إلى حد ما من التمارين التي قام بتجميعها مدرب لياقة بدنية محترف. هذا التدريب مثالي للنساء اللواتي يعانين من الانتفاخ المستمر وزيادة الوزن في منطقة الخصر. فقط من خلال استعادة معدتك المتناسقة ، يمكنك استعادة الثقة بالنفس.
لماذا تتراكم الدهون في منطقة الخصر؟
أسباب زيادة الوزن مختلفة. هم مستحقون في المقام الأول ضغوط شديدة، عدم التوازن الهرموني ، تناول وجبات خفيفة متكررة في محاولة "لاغتنام" الخبرات ، مما يؤدي إلى نمط حياة يسوده الخمول. حتى عند ممارسة اللياقة البدنية ، يركز الكثيرون انتباههم على الأرداف والساقين وأجزاء أخرى من الجسم ، لكنهم لا يعملون على الخصر.
تلعب كل هذه العوامل بالطبع دورًا مهمًا في ظهور الترسبات الدهنية في البطن والجوانب والظهر. هناك أيضًا سمة فسيولوجية للشخص مرتبطة بقوة الجاذبية وتأثيرها على العمود الفقري والأنسجة الضامة. دورها في عملية "زيادة" منطقة الخصر مهم جدا.
كتلة الجزء العلوي من الجسم ، مجتمعة مع قوة الجاذبية ، تسبب الفراغ الموجود بينهما عظام الفخذوتبدأ الأضلاع في الانخفاض ، ويصبح محيط الخصر أقصر وأقل وضوحًا. تؤثر هذه العملية سلبًا على الأعضاء الداخلية والعضلات وطبقة الدهون والجلد.
يبدأون في الانتفاخ حرفيًا في اتجاهات مختلفة ، وهذا ليس له أفضل تأثير على المظهر وعلى الأحاسيس يجعل الشخص يشعر بسمك أكبر مما هو عليه بالفعل. هذا لا يمر دون أثر ، ولكنه يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي ، والتمثيل الغذائي ، والدورة الدموية ، وتشبع الدم بالأكسجين ، وحالة ووظيفة الأعضاء الداخلية. ونتيجة كل هذا مشاكل مثل الانتفاخ والوزن الزائد.
يؤدي وجود مساحة خالية في البطن إلى استقرار الدورة الدموية ، ويساهم في تطبيع عملية الهضم. والنتيجة هي أن الخصر يكتسب شكلاً أكثر وضوحًا ، ويتوقف "البطن" عن الظهور إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ الشخص في الشعور بزيادة في الطاقة ، ويشعر بمزيد من الراحة جسديًا وعقليًا.
في الحياة اليومية ، لسوء الحظ ، لا يفكر سوى عدد قليل من الناس في كيفية أسلوب حياة مستقر ، وهو في الغالب كل شيء الناس المعاصرين، لا يؤثر سلبًا على الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على محيط الخصر. لا يقل أهمية عن وجود بعض الصلابة والتوتر الذي ينعكس حتى في المشية.
مشية الأشخاص المضطربين باستمرار تخلو من أي نعمة أو نعمة. هذا لا يمكن أن يؤثر على حالة اللفافة. على العكس من ذلك ، فإن الخطوات الخفيفة وعديمة الوزن تجعل الأنسجة الضامة تعمل باستمرار. بدون بذل الكثير من الجهد ، يستطيع الشخص ذو المشية "الأنيقة" الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من السموم والتوتر والتوتر العصبي.
كل يوم يسير الشخص العادي حوالي 5900 خطوة. إذا وضعت المزيد من الطاقة في كل واحدة ، وتحركت بشكل صحيح ، فستبدأ الأنسجة والأعضاء في تلقي المزيد من الأكسجين ، وسيصبح الخصر أرق كثيرًا.
ما هو تأثير اللفافة على مقاس الخصر؟
اللفافة نوع من النحافة النسيج الضام، تقع مباشرة تحت الجلد ، وتغلف كل عضلة على حدة ، و "تحافظ" على الأعضاء والأنسجة في أماكنها ، مما يعطي الجسم شكلاً. تظهر طبقة ليفية رقيقة مماثلة على صدر دجاجكل ربة منزل عندما تطبخ اللحم الأبيض.
اللفافة الصحية لها مظهر فيلم شفاف. على خلفية غير مستقرة الخلفية العاطفية، الإجهاد ، الوضع السيئ ، نمط الحياة غير النشط ، الإصابات ، يزداد ثخانة ، ويصبح أقصر بكثير وأكثر إحكاما. القيود التي تظهر في الحركة تثير دخول اللفافة عدد كبيرتتراكم السموم في جيوب غريبة عند الخصر. هذه العملية قابلة للعكس.
مرونة اللفافة تسمح لهذه "الصدفة" بالعودة إلى شكلها السابق. يكفي أن تعيش أسلوب حياة نشط وأداء تمارين وتدريبات تسمح لك بإزالة السموم المتراكمة في منطقة الخصر لجعل الصورة الظلية جذابة.
ماذا تفعل لأولئك الذين لم يتم نطق خصرهم مطلقًا؟
حرفيا كل شخص لديه خصر ، بغض النظر عن الجنس والعمر. يكمن الاختلاف في المقاس ، بسبب الاستعداد الوراثي وبنية الجسم. بعض الناس بطبيعتهم لديهم خصر رقيق ، بينما البعض الآخر ، على العكس ، يكونون أعرض في البداية. اصلح هذا ميزة فسيولوجيةفقط مستحيل. هذا ينطبق أيضًا على إنشاء شخصية بنسب مثالية.
تمارين لتقليل حجم الخصر تتيح لك تحقيق النتيجة المثلى ، أي بالضبط نقطة البداية التي تتمتع بها كل امرأة بطبيعتها ، وكذلك الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة ، وهو بالتأكيد زينة لـ الصور الظلية. الفصول ذات الأسطوانة - الأسطوانة الرغوية فعالة بشكل خاص.
هذه المعدات الرياضية مخصصة لإطلاق اللفافة العضلية - وهي تمدد معتدل ولطيف وله تأثير قوي على أنسجة الجسم. ممارسة الرياضة باستخدام أسطوانة مطاطية تزيد من الدورة الدموية في المفاصل والأنسجة ، وتزيل الإجهاد ، وتساعد على الاسترخاء. لا يمكن مقارنة تأثير الأسطوانة إلا بالتدليك العميق. إنه "يكسر" السموم الراكدة ، حتى أنه يعمل من خلال النسيج الندبي ، مما يمنح بنية العضلات مزيدًا من الأناقة.
بفضل الأسطوانة ، يتم تضمين العضلات الرئيسية التي يصعب الوصول إليها في العمل ، وهو أمر مستحيل تحقيقه عند أداء معظم التمارين في كل من تدريب القلب والجمباز. في التدريب باستخدام الأسطوانة ، يتم الجمع بين التمارين المفضلة والمعروفة بشكل مثالي. يمكنك التدرب في أي وقت مناسب دون أي قيود في اختيار المكان.
مجموعة من التمارين للخصر النحيف
يتكون من ثلاث كتل ، كل منها لها تركيزها الخاص ، تسمح لك بتمرين مجموعة عضلية واحدة أو أخرى.
كتلة الاحماء
السماح للكشف صدر، إشراك العضلات الوربية ، وتنشيط الدورة الدموية في الرئتين ، وتشعر بارتياح كبير في عملية التنفس. بفضل هذه الميول ، يمكنك التخلص من الشعور بالقلق وتخفيف نوبات الحساسية والربو.
أداء:
- الوقوف بشكل مستقيم ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الورك ؛
- ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يكون عرض الكتفين متباعدين ؛
- أثناء الاستنشاق انحنى إلى اليمين ، وازفر إلى اليسار.
قم بإجراء 5 عدات على الأقل في كل جانب.
"مطحنة"
يسخن بشكل مثالي منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري. يحرر اللفافة من الجسم.
أداء:
- الساقين متباعدتين على مستوى الوركين.
- يتم وضع بكرة (بكرة) خلف الكتفين ، مثبتة في منطقة ثني الذراعين في مفصل الكوع ؛
- عند الاستنشاق ، يتحول الجسم في منطقة أسفل الظهر في اتجاه واحد ، وفي الزفير - في الاتجاه المعاكس.
الشيء الرئيسي هو التأكد من بقاء الساقين بلا حراك في جميع الأوقات. خمس أدوار في كل اتجاه.
منع "التدليك الذاتي"
يسمح لك بالقضاء على التوتر بسرعة ، ويساعد على تقليل كمية رواسب الملح التي تتراكم في الجزء العلوي من الظهر ، ويساعد على استرخاء الفقرات الصدرية العلوية ، وتخفيف التوتر منطقة عنق الرحم. التمرين يساعد على تحسين الموقف ، ويمنح راحة البال.
أداء:
- ملقاة على الأرض ، توضع الأسطوانة أسفل الظهر في مكان ما في منطقة التمثال ، وتستريح تمامًا على الأسطوانة ؛
- يتم وضع اليدين خلف الرأس ، مغلقين في قفل ، لتوفير الدعم ؛
- باستخدام الساقين ، ادفع عن الأرض للمضي قدمًا ؛
- أثناء الاستنشاق ، يتحركون لأعلى ، بينما يتم تدليك وشفرات الكتف الجزء العلويخلف؛
- في نفس الوقت مع الزفير ، ينزلون ، يتراجعون تقريبًا إلى منطقة الجزء السفلي من عضلات الفخذ.
لا يمكنك أن تنخفض أكثر من اللازم. سيخلق هذا ضغطًا غير ضروري على الفقرات والأقراص.
يساعد في تقليل التوتر الجانبي والضغط مع تحفيز التصريف اللمفاوي.
أداء:
- الاستلقاء على الأسطوانة بشكل عمودي على الجسم ، مقلوبة قليلاً مع الوركين الأيمن والإبطين نحو الجزء العلوي من الظهر ؛
- تنحني الأرجل بزاوية قائمة ، وتكون القدمان ثابتة على الأرض ؛
- دحرج الأسطوانة لأسفل أولاً بمقدار 10 سنتيمترات نحو الخصر ، ثم عد إلى وضع البداية ، بمساعدة أقدامهم ؛
- يتحول الجسم إلى الجانب الأيسر ، ويتم إجراء دحرجة مماثلة.
افعل 8 مرات على الأقل للجانب الأيسر والأيمن.
يسمح لك استخدام العازل الأنثوي بزيادة كمية الأكسجين المستهلكة ، مما يسرع عملية حرق الدهون ، ويزيد من معدل الأيض ، ويبطئ الشيخوخة. التمرين يخفف الشعور بالثقل في الكتفين ويخفف ألممن العنق.
أداء:
- استلق على الأسطوانة ، وضعها أسفل عظام الكتف في المنطقة التي يمر فيها خط الصدر ، وشبك يديك خلف الرأس ؛
- مع الاستنشاق ، يتقوس الصدر للأمام ، مع خفض الرأس إلى الخلف ، دون فك الذراعين ، شد الرقبة للتخلص من أي توتر ؛
- مع الزفير ، يتم رفع الظهر ، مما يؤدي إلى التخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد ، والذي يتم استبداله بالأكسجين.
يتيح لك أداء هذا التمرين التخلص من التوتر وعدم الراحة في الأمعاء ، وذلك لمحاذاة عضلات البطن.
كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات.
على الأعضاء الداخلية والحجاب الحاجز
بفضل تنفيذ المنعطفات ، يتم إزالة السموم من الجسم ، وهناك زيادة في المسافة بين الضلوع ومفاصل الورك.
أداء:
على غرار السابق ، ولكن يتم إضافة منحنيات مفاصل الركبةعلى الأرض ، مما يسمح لك بإحماء عضلات البطن ، ويساعد على شد الخصر.
كرري 3 مجموعات على الأقل في كل جانب.
"Snow Angel" - تدليك الكتف
يحفز أكسجة الدم ، ويساعد على تمرين الرقبة والكتف ، عضلات الصدر، العمود الفقري. مفيد جدا للوضعية.
أداء:
- يتم وضع الأسطوانة بالتوازي مع العمود الفقري بحيث تكون بين الرأس والعصعص ؛
- الأيدي مع الجانب الخلفي لأعلى تفرد الجانبين ، وتقويم وفتح الصدر ؛
- قم بعمل حركات مشابهة لتلك التي يتم إجراؤها عند إنشاء صورة ظلية لملاك في الثلج ، مما يسمح لك بتدليك شفرات الكتف أثناء تحريك يديك لأعلى.
اصنع "ملاك ثلج" 8-10 مرات.
منع للتغيير والإطالة والتقوية والنبرة
للحصول على وضعية رشيقة
يهدف هذا التمرين أيضًا إلى توسيع المسافة بين الضلوع والوركين ، ويزيل الحمل من القسم الفقري.
أداء:
- أثناء الاستنشاق ، يتم سحب كلتا اليدين ، وأثناء الزفير ، يتم تدوير الظهر وسحب الذقن إلى الصدر ، بينما يتم سحب المعدة ، ولمس الأسطوانة بأطراف الأصابع حتى لا تفقد التوازن ؛
- علاوة على ذلك ، يأخذون نفسًا آخر ، يلفون الأسطوانة في الاتجاه المعاكس من أنفسهم ، ويبدأون الحركة من أطراف الأصابع إلى حزام الكتف ، ويتوقفون عن التمدد عند إطالة الخصر بالفقرة ، وتحسس الكتفين بالرقبة ؛
- عند الزفير ، يعودون إلى وضعهم مع عودة مدورة ، ويسحبون المعدة.
كرر دورة العمل بأكملها لمدة 8 مرات على الأقل.
دعنا نحفز الجهاز اللمفاوي، وزيادة توتر الأعضاء الداخلية ومجموعات العضلات الرئيسية. التمرين له تأثير مفيد على اللفافة أسفل الظهر.
أداء:
- ضع الأسطوانة تحت العجز.
- الجزء العلوي من الظهر مع الكتفين يكمن على حصيرة الجمباز ، والخصر ، على العكس من ذلك ، مرتفع ؛
- يتم رفع الأرجل نحو السقف بحيث تشكل زاوية قائمة تقريبًا ؛
- يتم أخذ اليدين بواسطة الحافة الخارجية المجانية للأسطوانة ؛
- يتم خفض الساقين مع التنفس حتى يتم الشعور بانحراف في منطقة أسفل الظهر ؛
- باستخدام عضلات البطن العميقة ، والزفير ، يتم رفع الساقين مرة أخرى.
الشيء الرئيسي هو التحكم في أن العمود الفقري لا يتحرك ولا يجهد.
كرري 8-10 مرات.
"بجعة"
يهدف التمرين إلى تقوية وإطالة وتخفيف الرقبة والكتفين والساعدين والأرداف وأعلى الظهر. يساعد على تقويم العمود الفقري ، مما يخلق مساحة بين الوركين والأضلاع. يسمح لك تأثير التمدد بالشعور بالطول ، ويعيد الهضم إلى طبيعته.
تكرار:
- وجهه لأسفل على بساط رياضي ، وتوضع الأسطوانة تحتها مفاصل الكوع، مد ذراعيك للأمام ، ورفع إبهامك ؛
- الجوارب تبتعد عنك ؛
- استرخاء عضلات الألوية تمامًا ؛
- في نفس الوقت مع الاستنشاق ، يتم لف الأسطوانة بقوة الساعدين تجاه أنفسهم ، بينما يتم سحب المعدة للداخل ويتم سحب الكتفين للخلف بحيث يتم الشعور بالتوتر في اليدين ، ويتم تقويم الموقف ؛
- يتم شد عضلات الضغط قدر الإمكان ، مما يساعد على إطالة مقدمة الجسم والحفاظ على وضعية جيدة ؛
- الزفير ، والعودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
"الساعة الرملية"
يهدف التمرين إلى إطالة العضلات الجانبية وضغطها وتقويتها ، وهي ضرورية للحفاظ على العمود الفقري في الوضع الصحيح ، وتقليل التأثير السلبيالضغط مع الجاذبية.
أداء:
- استلقي على جانبك ، مددي ساقيك أمامك ؛
- الأسطوانة تحت الكاحل.
- على الكوع ، يتم رفع الذراعين ، والساعد على السجادة ؛
- التحكم في وجود الأسطوانة في وضع مستقر ؛
- يأخذون الهواء ، ويرفعون أيديهم الحرة ، ويشعرون كيف تحمل جميع الخطوط الجانبية للجسم ، التي تقاوم الجاذبية ، كل الوزن ؛
- الزفير ، يتجه الجذع نحو الأرض ، ويتم خفض الذراع ، محاولًا عدم فقدان التوازن ، والبقاء في الوزن.
يقوم كل من اليسار واليمين بعمل من 8 إلى 10 مرات.
صدَفَة
بسبب انكماش البطن ، يتم إطلاق السموم وتجديد الجسم ، مما يساعد على جعل الخصر أضيق.
أداء:
- يتم وضع الأسطوانة أسفل الركبتين.
- الذراعين ، التي تشكل خطًا مستقيمًا مع الكتفين والمعصمين ، متعامدة على الأرض ؛
- ثبات مفصل الكتف ليتمكن من التحرك حوله حتى لا يتحرك الجسم للأمام أو للخلف ؛
- يتم سحب المعدة ، وتقويم العمود الفقري قدر الإمكان ؛
- يأخذون الهواء إلى الرئتين ويدحرجون الأسطوانة تجاه أنفسهم ، وتقريب الجزء الفقري بحيث يشكل شكلًا يشبه الصدفة ؛
- عند إجراء زفير عميق ، يتم رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، باستخدام الأسطوانة كدعم تحت الساقين ، مما يحافظ على شد المعدة ، وتحرير كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون.
- استنشق مرة أخرى ، عد إلى الوضع الأصلي.
اصنع ما لا يقل عن 8 "قذائف".
لا يهدف المجمع المقدم إلى الحصول على خصر دبور ، ولكنه يسمح لك بإعطاء هذه المنطقة الأبعاد الموضوعة التركيب الفسيولوجيللحفاظ على العضلات والجسم في حالة جيدة.
كيفية الحصول على الخصر النحيف هي قضية أنثوية ومثيرة وموضوعية. كل سيدة تريد أن تبدو مثالية. نعم ، ويسعد أي رجل أن يرى سيدة بمعايير دمية باربي - رمزًا للجمال والجاذبية. العوامل المؤثرة في حجم الخصر:
كمية رواسب الدهون على الجانبين.
حجم عضلات الظهر والبطن.
كمية هرمون الاستروجين.
النسب الطبيعية التي تمنحها الطبيعة.
كيف تجعل خصرك أنحف
مجموعة الإجراءات لتحقيق الخصر المثالي بسيطة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي سليم. تفاصيل الخطوات التي يجب اتخاذها حتى تكون منطقة الحزام ضيقة والوركين عريضة موضحة أدناه. لكن أولاً ، بعض النصائح العامة للمساعدة في تقليل الخصر.
1. اشرب الماء البارد لتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الدهون.
2. إفطار كامل أمر لا بد منه. يتم إطلاقها عمليات التمثيل الغذائييستيقظ الجسم ويبدأ بحرق الدهون في الصباح.
3. هز المكبس فقط لن يساعد ، لأن الجسم يفقد الوزن ليس فقط في أجهزة الصراف الآلي حيث نريد.
كيف تجعل خصرك نحيفاً في المنزل - رجيم
ابدأ بحساب السعرات الحرارية شكل جميليحب ذلك. من المهم تقليل الحجم الزائد للجسم كله وخاصة محيط الخصر. الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
زيت الزيتون ، الأفوكادو مورد أحادي غير مشبع أحماض دهنيةحماية الانسجام (لا تسمح بتراكم الدهون ، بما في ذلك في مناطق المشاكل) ؛
الصنوبر ، الذي يحفز زيته إفراز الهرمونات التي تثبط الشهية ؛
التوت والجريب فروت والأناناس لها خصائص حرق الدهون.
دهون السمكيقلل من مستوى الدهون في الجسم ، ويحفز أكسدة الدهون.
دقيق الشوفان يحتوي على الألياف الكربوهيدرات المعقدة، يخفض مستويات الكوليسترول ، ويقي من السمنة. هي التي تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون ، وتؤدي إلى حرق الجسم للدهون وبناء كتلة العضلات.
كيفية جعل الخصر النحيف والمعدة المسطحة في المنزل ، تمارين
يمكن للمرأة أن تزيل جوانبها من تلقاء نفسها ، وتشد بطنها ، وتصويب قوامها ، ونتيجة لذلك ، يمكن للمرأة الحصول على خصر دبور في المنزل ، مجانًا. فيما يلي وصف للدروس التي ستساعدك في الحصول على نتيجة رائعة في غضون شهر واحد فقط في المنزل.
1. هوب.
ينتقده كثيرون ولكن عبثا. يمكن لف الهولا هوب بسهولة ولفترة طويلة ، مما يعني أنه يمكن أن يؤثر على منطقة المشكلة لفترة طويلة. مع بمساعدة الرئةالطوق ، الذي يصعب الإمساك به على الجسم ، يتم تحقيق تكوين نسب رفيعة بسبب التأرجح الشديد في الوركين. الفصول التي تحتوي على طوق مرجح ومجهز بإدخالات للتدليك لها تأثير معقد على الجسم. تتحسن الدورة الدموية ، وتزداد قوة العضلات ، ويصبح الجلد مرنًا.
2. القفز على الحبل.
أثناء القفز عليها ، تكون العضلات في حالة توتر مستمر ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. نتيجة التمارين المنتظمة هي فقدان الوزن بشكل عام ، ويصبح محيط الخصر أصغر. مثال على ثلاث دقائق تمرين مكثفبحبل: 45 ثانية للقفز بوتيرة سريعة ، والراحة 15 ثانية ؛ 45 ثانية من القفزات المعتدلة ، 15 ثانية من الراحة ؛ 45 ثانية قفزات بطيئة ، 15 ثانية راحة. هذه دائرة واحدة ، قم بعمل العديد منها.
3. تمرين له ردود فعل طيبة، الكفاءة في تقوية عضلات البطن المائلة وتشكيل محيط خصر أنثوي جميل. استلق على ظهرك وافرد راحتي يديك إلى أسفل واثن ركبتيك وارفع ساقيك. اقلب ساقيك بالتناوب على الجانبين ، ولمس الأرض بركبتيك. قم بأداء 20 مرة في كلا الاتجاهين.
4. بلانك.
التمرين يقوي العضلات العميقة ويخلق الضغط. الجسم متوتر للغاية ، ويستقر على أصابع القدم والكفين ، ويمتد أفقيًا إلى خيط. حاول أن تشغل المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا. قم بعمل 3-4 طرق. هناك صور على النت الموقع الصحيحالجسم في وضع اللوح الخشبي.
5. مضخة.
أفضل تمرين يعمل على تضييق الخصر بسرعة واستعادة معدة مسطحة بعد الولادة. يؤثر على المستعرض عضلة البطنتحتجز اعضاء داخليةالذي يلعب دور مشد طبيعي. انحن قليلاً إلى الأمام ، وأرح راحتي يديك على ركبتيك. خذ نفسًا ، وزفر بحدة من الرئتين كل الهواء إلى القطرة ، واحبس أنفاسك. ارسم المعدة إلى العمود الفقري بأعمق ما يمكن. استمر لمدة 15 ثانية ، مما يزيد من وقت الانتظار مع كل تمرين. شاهد الإصدار الربيعي من برنامج "كل شيء سيكون لطيفًا" ، ويصف الفيديو بالتفصيل تقنية أداء هذا التمرين البسيط الفعال.