كيف تحصلين على خصر نحيف للغاية. كيف تجعل خصرك نحيفًا بسرعة: نهج متكامل

كيف تحصلين على خصر نحيف وبطن مسطحة هو السؤال الذي يشغل أذهان الكثير من النساء. من الواضح أن حلمًا واحدًا بشخصية جميلة ومتناغمة لا يكفي، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من التدابير لتعزيز فقدان الوزن - الأنظمة الغذائية والرياضة والتمارين الخاصة لخصر رفيع ومعدة مسطحة، ولفائف الجسم، والمكملات الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي و حرق رواسب الدهون. في هذه المقالة سوف ننظر في كل شيء الطرق الممكنةفقدان الوزن وإعطاء بعض النصائح نصائح مفيدة, وصفات وتمارين لكيفية جعل خصرك نحيفاً وبطنك مسطحاً وقوامك رشيقاً ومتناسقاً.

مع التنفيذ المنتظم لمجموعة كاملة من التدابير لتشكيل الخصر النحيف، تصبح النتائج مرئية في غضون أسبوع

كيفية الحصول على خصر نحيف – طرق فعالة

المهام الرئيسية التي يجب عليك إكمالها إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف:

• فقدان الوزن؛
• كسر رواسب الدهون في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل، والتخلص من السيلوليت.
• شد العضلات، وبالتالي تشكيل خطوط الجسم الجميلة.

سوف يساعد العديد في هذا القواعد الاساسيةكيف تجعلين خصرك نحيفاً وقوامك مشدوداً:

• التغذية السليمة والنظام الغذائي.
• تمرين جسدي— تمارين خاصة للخصر النحيف، ومعدات التمارين الرياضية، واليوغا؛
• الكوكتيلات والمكملات الغذائية والشاي والأدوية التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتطهير والتمثيل الغذائي وحرق الدهون.
• إجراءات التجميل - التدليك، واللفائف، والحمامات مع إضافات، وغرفة بخار، والحقن الشرجية.

في المواقف الصعبة بشكل خاص، لا يمكن تجنب التدابير الجذرية - التدخل الطبي: شفط الدهون، الميزوثيرابي، إزالة الأضلاع.

تمارين بالصور للحصول على خصر نحيف

تمارين فعالة لخصر نحيف

وفقًا للأسطورة الراسخة ، فإن التمرين الأكثر شهرة لخصر رفيع ومعدة مسطحة اخترعه أ. شوارزنيجر ، ويسمى "الفراغ". النقطة البسيطة، ولكنها فعالة للغاية، هي أننا عندما نستنشق، نسحب معدتنا ببطء وكأننا نحاول الوصول إلى العمود الفقري بسرتنا، وعندما نزفر، نحررها، لكن لا تضعف عضلات البطن. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، حتى أثناء وضع البودرة على أنفك. للحصول على نتائج واضحة في وقت قصير، يوصى بإجراء ما يصل إلى 50 طريقة في اليوم، 5-10 مرات. لتعزيز التأثير، يمكنك سحب/تحرير معدتك أثناء الوقوف على أربع أو الجلوس على كرسي وظهرك مستقيم.

تمارين للخصر النحيف، في الصورة يقوم السيد بيرفكت بتمرين الفراغ

تمارين للحصول على خصر نحيف في المنزل

من خلال أداء مجموعة بسيطة من 6 تمارين يوميًا، ستلاحظ النتائج الأولى للتمرين خلال أسبوع، أداؤها سريعًا، على أنغام الموسيقى الإيقاعية:

• نضع أرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، وأقدامنا متوازية، وأيدينا على مؤخرة رؤوسنا، وننشر مرفقينا بعيدًا قدر الإمكان. أثناء الشهيق، نميل إلى الأمام ونحاول الوصول إلى ركبتنا اليمنى بمرفقنا الأيسر، بينما نقوم بالزفير، ونقوم بالاستقامة، ونكرر - بمرفقنا الأيمن إلى ركبتنا اليسرى. نقوم بـ 10 تكرارات، كل يوم نضيف عدد المنحدرات، في نهاية الأسبوع نقوم بما لا يقل عن 30 مرة.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهر مستقيم، وراحتي اليدين على مستوى الصدر، وابدأ المنعطفات النشطة - 2 إلى اليسار، و2 إلى اليمين، ولا يمكن رفع القدمين عن الأرض، وقم بإجراء 20 دورة في اتجاه واحد ونفس العدد في آخر.
• نتكئ إلى الأمام، دون ثني أرجلنا، ونلمس بيدنا اليسرى أصابع قدمنا ​​اليمنى، اليد اليمنىلأعلى والعكس صحيح. نحاول أن ندير الجسم قدر الإمكان في اتجاه الميل، ونثنيه 25 مرة في كل اتجاه.
• نستلقي على ظهورنا، ونثني أذرعنا، ونضع راحتنا على الأرض. نرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونحاول الوصول إلى الأرض على الجانب الآخر، ثم نقوم بذلك بالساق الأخرى 30 مرة، بالتناوب بين الأرجل.
• سوف تحتاج إلى كرسي أو أريكة، والوقوف بشكل جانبي وعقد ساقك. ننحني، ونحاول الوصول إلى أصابع القدم، ونقوم بالاستقامة والانحناء في الاتجاه الآخر، ونحاول لمس الملعب بأيدينا، ونقوم بالتمرين 15 مرة، ثم نعبر الساق الأخرى ونكرر الانحناءات.
• للحصول على خصر نحيف، عليك بتمرين عضلات البطن. نستلقي على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا، وأرجلنا مدسوسة تحت الأريكة. نبدأ في رفع الجذع إلى الأمام، والقيام بـ 20-40 لفة.

نصيحة مفيدة: يمكنك متابعة تمرينك المنزلي على القرص الصحي وتدوير الطوق لمدة 10 دقائق.

سوف تعمل طوق الهولا الحديث مع بثور التدليك والمغناطيس على تسريع عملية تكوين الخصر الرفيع

سوف تساعدك اليوغا للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف على تصحيح شكلك بشكل كبير، ويظهر الفيديو درسًا حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

يعرض الفيديو التالي تمارين فعالة أخرى لخصر نحيف، ستساعدك تعليمات الفيديو على التنويع مجمع المنزلالنشاط البدني.

تمارين لخصر نحيف في صالة الألعاب الرياضية

للحصول على أفضل النتائج في تصميم الخصر النحيف، يجب عليك إضافة دروس الصالة الرياضية إلى التدريبات المنزلية الخاصة بك. هنا سيختار المدرب مجموعة التمارين اللازمة بناءً على خصائص بنيتك ولياقتك البدنية وحالتك الصحية.

• المدربين بيضاوي الشكل.
• ركوب الدراجات - دراجة ثابتة ذات أحمال قابلة للتعديل؛
• الكرسي الروماني – فرط التمدد.
• برامج اللياقة البدنية الخاصة ذات صلة بالنساء " المعدة ضئيلة».

لتحقيق الخصر النحيف في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك استبعاد الأنواع التالية من الأحمال:

• القرفصاء الكلاسيكي بالوزن أو الحزام.
• فرط التمدد الجانبي
• الانحناء إلى الجانب مع الدمبل في اليدين.

يجب اختيار مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر رفيع في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي

التغذية والوجبات الغذائية لخصر نحيف، مستحضرات خاصة

القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لهذا جزء مهمإن الأمر المعقد حول كيفية الحصول على خصر نحيف في المنزل هو التغذية السليمة وتحفيز الجسم لتكسير الخلايا الدهنية. وإذا كان الشخص العادي يستهلك 2000 سعرة حرارية، فيجب تخفيض هذه الكمية إلى 1000-1500 سعرة حرارية، للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة.

نصيحة: يجب استهلاك 60% من السعرات الحرارية من النظام الغذائي قبل 16 ساعة، والـ 40 المتبقية - قبل 20 ساعة.

جميع الأنظمة الغذائية لخصر نحيف مبنية على نفس المبدأ: نستبعد الأطعمة الدهنية والنشوية، ونزيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والجلوكوز من النظام الغذائي، ونبني نظامًا غذائيًا يعتمد على البروتين والألياف والأطعمة التي تحرق الدهون.

طاولة منتجات صحيةلخصر رفيع

أين تبحث عن البروتين: الديك الرومي، صدور الدجاج، لحم العجل، الفاصوليا، سمك القد، بولوك، التونة، سمك السلمون قليل الدسم، الحبار، الروبيان، منتجات الألبان قليلة الدسم.

مصادر الألياف: النخالة، وفول الصويا، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والعدس، وجميع الخضراوات تقريبًا، والملفوف الأبيض، والبروكلي، والتفاح، والجريب فروت.

من أهم الأطعمة التي تحرق الدهون وتحسن عمليات التمثيل الغذائي وتنظف الجسم: الزنجبيل، القرفة، الملفوف الأبيض، الخيار، التوت، شاي أخضر، تفاح، كمثرى، أناناس طازج، فلفل أحمر حار.

في الصباح، يجب أن يبدأ النظام الغذائي لمعدة مسطحة وخصر نحيف بالكوب ماء نظيفمن الأفضل تحضير ½ ملعقة صغيرة. القرفة مع الماء المغلي، انتظر حتى تبرد وحرك ملعقة صغيرة. العسل، للحصول على تأثير أكبر يمكن خلط القرفة مع نصف ملعقة صغيرة. الزنجبيل المبشور.

بعد 20-30 دقيقة من المفيد تناول وجبة الإفطار دقيق الشوفانمع الحليب المخفف أو الماء مع التوت. لتنويع القائمة، يمكنك التناوب، وفي صباح اليوم التالي تناول 2 بيضة مسلوقة مع طماطم طازجة أو خيار. في نهاية الإفطار - الشاي الأخضر.

سوف يمنحك الشوفان الطاقة طوال اليوم

هام: جميع المنتجات المخصصة للخصر النحيف يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها، على سبيل المثال، مشوية بدون زيت.

منشطات لتنحيف الخصر

على مر السنين، يكتسب الجسم الوزن الزائد والأملاح والسموم والنفايات التي يصعب التخلص منها. من الضروري إعطاء دفعة للجسم للبدء في التصرف، ولكن قبل ذلك من الضروري فحصها والحصول على المشورة الطبية.

لتطهير وتحسين عملية التمثيل الغذائي: الحليب المخمر قليل الدسم مع القرفة أو النبق أو القش، ودقيق بذور الكتان الخشن الممزوج بالكفير، والأخضر و شاي الزنجبيلوالماء مع العسل وخل التفاح والقرفة. لتسريع العملية، يمكنك تناول الشاي لفقدان الوزن، على سبيل المثال، على أساس الكركديه - Redslim، أو إعداد الايورفيدا - Zenslim، الاستعدادات مع المكملات العشبية - Realex، الشاي - رحلة السنونو. يمكنك شرائه من صيدلية أو متجر على الإنترنت. جميع المنتجات لها تأثير مهدئ على الأمعاء لذا يجب تناولها بحذر حتى لا تضر بصحتك ولا تعشش في المرحاض.

المنتجات التي تحفز عملية التمثيل الغذائيالجسم، يساعد على تكوين خصر نحيف

من الجيد أن تعرف: في المتاجر غذاء رياضييمكنك شراء الأدوية - محارق الدهون، والخيار ضخم، سيخبرك الاستشاري الخيار الأفضللك.

للأغطية: أفضل الأقنعةللحصول على خصر رفيع تصنع على أساس العسل السائل ويمكن إضافة إليه:

• قرفة؛
• البن المطحون على البخار؛
• خردل؛
• فلفل أحمر حار.

يتم تطبيق القناع بالتساوي على المناطق التي تعاني من مشاكل ويتم لفه بغشاء ملتصق. احتفظ بها لمدة 20-30 دقيقة، ويمكنك القيام بالأعمال المنزلية.

تقول الفتيات ذوات الخصور الرفيعة اللاتي يتركن تعليقاتهن حول فقدان الوزن أن هذا جيد ورشيق شكل جميلاصنع أقنعة من الطين الأزرق والأعشاب البحرية.

تساعد الأغطية على التخلص من 20-50 ملم لكل إجراء

في المنزل، للحصول على خصر نحيف، يجب عليك القيام بتدليك القرص: ضعي القليل من الزيت، أو الأفضل من كريم مضاد للسيلوليت، وقرصيه بأصابعك. دهون الجسم، ليس لدرجة الكدمات، ولكن ملحوظة. تساعد الحمامات بالملح أو المغنيسيوم أيضًا على إزالة السنتيمترات الإضافية بسرعة وتصبح صاحبة خصر رفيع.

إجراءات الصالون للحصول على خصر نحيف: دش شاركو، تدليك مائي ويدوي، تيارات متناهية الصغر، ثالاسو، ميزوثيرابي - تحسين التدفق الليمفاوي والدورة الدموية، وتحفيز تحلل الدهون، وتعزيز مرونة الجلد وثباته.

بالطبع، يمكنك ارتداء مشد لمدة 23 ساعة يوميًا، وهو أيضًا فعال جدًا للخصر النحيف ويقوي وضعيتك، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن هذا يسبب معاناة جسدية.

خصر نحيف، صور قبل وبعد مجموعة من القياسات

لقد عرضنا عدة جدا وسيلة فعالةوالإجراءات التي ستساعد في الحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة وإزالة الجوانب والسيلوليت. يجب تنفيذ جميع الأنشطة بانتظام، مجتمعة، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج واضحة.

ماذا يجب أن يكون محيط الخصر، على ماذا يعتمد حجم الخصر، مجموعة تمارين لخصر نحيف، أسرار بسيطة لقوام جميل

تحلم كل امرأة بالخصر النحيف، لأنه أحد مظاهر الأنوثة، أحد مكونات الشخصية الجميلة، أحد رموز الجمال الأنثوي.

لجعل شخصيتنا مثالية، نحن على استعداد لتقديم أي تضحيات وتحمل العذاب الأكثر فظاعة. في الماضي، كانت النساء يرتدين الكورسيهات ويشددنها بشكل أكبر، وذلك لجعل خصرهن يبدو أنحف. كانت الموضة في ذلك الوقت غريبة بعض الشيء. الفتاة التي لا ترتدي الكورسيهات تعتبر سيئة الأخلاق أو باهظة الثمن.

هذه الطريقة لإضافة النعمة إلى الصورة الظلية غير مقبولة تمامًا هذه الأيام. وهي ليست آمنة للصحة. الكورسيهات لم تكن في الموضة لفترة طويلة. وفي هذا، أنا وأنت، بالطبع، محظوظون جدًا. إن ارتداء المشد هو قمة الشجاعة، وارتدائه طوال اليوم هو إنجاز حقيقي. من غير المرجح أن يجرؤ أي شخص على إجراء مثل هذه الاختبارات.

ولكن يمكنك اتباع طريقة أخرى أكثر متعة وإنتاجية: اقضِ 20 دقيقة فقط يوميًا في تمارين الخصر، وسرعان ما ستستمتع بالتغييرات التي تطرأ على مظهرك، وفي غضون شهر ستشتري لنفسك فستانًا ضيقًا طالما حلمت به.

لذا، كيف تجعلين خصرك نحيفاً وضيقاً في المنزل

وَسَط

يبدأ التحول. إذا كنت مستعدًا، فسنبدأ. لنبدأ بحجم الخصر الذي يجب أن تمتلكه المرأة.

العديد من ممثلي الجنس العادل يطاردون 90-60-90 بجنون. لكننا مختلفون للغاية، لذلك لا يمكن أن يكون هناك معيار واحد للجميع. لتحديد المؤشر الأمثل، تحتاج إلى طرح 1 متر من طولك. على سبيل المثال، إذا كان طولك 167 سم، فإن خصرك المثالي سيكون 67 سم، ولكن ليس 60 كما يعتقد الكثير من الناس. كل شيء فردي للغاية ويعتمد على عرض العظام والعمر واللياقة البدنية والطول. إذا كانت المرأة التي يبلغ طولها 167 سم ولها عظام واسعة، فيمكن أن يكون خصرها أعرض من 67 سم، ولكل نوع من أنواع الجسم معاييره الخاصة.

هناك طريقة أخرى لتحديد حجم خصرك: إذا كان محيط الصدر والورك متماثلين تقريبًا، فإن النسب المثالية ستكون بمقاس خصر يبلغ 70% من محيط الورك. تبدو متناغمة وتبدو جميلة جدًا.

ليست هناك حاجة للتكيف مع أي معايير الجمال. الرغبة في تحسين الذات والتغيير باستمرار الجانب الأفضل- هذا رائع. لكن الرغبة في تلبية معايير الجمال التي اخترعها شخص ما ليست رائعة، بل هي خطيرة.

تمارين

ولكن ماذا لو كنت تريد حقًا الحصول على خصر دبور؟

ستساعدنا التمارين البسيطة جدًا والفعالة التي يمكن إجراؤها في المنزل في ذلك، ولن يستغرق الأمر سوى 20 دقيقة يوميًا.

يعتمد حجم الخصر على عدة عوامل: صحة الغدة الدرقيةوالمستويات الهرمونية وحجم عضلات البطن والظهر. إن كان هناك الدهون الزائدةعلى المعدة، عليك أن تتخلص منه أولاً، وبعد ذلك فقط قم بضخ عضلات البطن و"تشكيل" خصرك، وإلا ستتحول الدهون إلى عضلات، لكن الحجم سيبقى.

قبل بدء التمرين، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. هذا إلزامي، ويكفي 5-7 دقائق. قم بأداء تمارين الطعن والقرفصاء والدوران الدائري بقدميك، ويمكنك ببساطة الرقص بقوة أو أداء العديد من تمارين التمدد: الانحناء أولاً إلى إصبع قدم واحد ثم إلى الآخر (يمكنك الجلوس)، أثناء الوقوف، قم بتمديد ذراعيك لأعلى ولأسفل حتى الجانبين والظهر.

من الأفضل أداء كل تمرين بعناية وببطء 10-15 مرة. من المستحسن القيام بطريقتين. إنه لأمر جيد جدًا أن تتمكن من زيادة المبلغ إلى 20 مرة. لا ينبغي عليك القيام بحركات مفاجئة، لأن هذا التدريب ينطوي على علاج دقيق للعمود الفقري.

هذه التمارين فعالة للغاية وتتيح لك تحقيق ذلك نتائج جيدة، إذا كنت تفعلها بانتظام.

من بين كل ما هو معروض، يمكنك اختيار التمارين التي تفضلها. ابدأ كل تمرين على الجانب الذي تشعر بالراحة عليه (بالنسبة للشخص الذي يستخدم يده اليمنى، فمن المرجح أن يكون هذا هو الجانب الأيمن، وبالنسبة لشخص أعسر، فمن المرجح أن يكون هذا الجانب الأيسر).

الوقوف، والقدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين

1. الحركات الدائرية للجسم. نضع أيدينا على الخصر. ننتقل أولاً إلى اليسار ثم إلى الجانب الأيمنبينما يجب أن يبقى الجزء السفلي من الجسم بلا حراك.
2. يميل. الأيدي خلف رأسك، والظهر مستقيم. اثنِ مرفقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى، والعكس صحيح.
3. اعواد الكبريت. نثر صندوق أعواد الثقاب على الأرض. بالوقوف في مكان واحد، نرفع عود ثقاب واحدًا في كل مرة، وفي كل مرة نقوم بالاستقامة الكاملة.
4. مطحنة. مع انتشار الأسلحة على الجانبين، نميل أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين. نحن نؤدي هذا التمرين بقوة.

القرفصاء أثناء الركوع على ركبتيك

نضع أيدينا على أكتافنا أو نثبتها على مؤخرة رؤوسنا (حتى لا نساعد أنفسنا بأيدينا) ونقعد أولاً على اليمين ثم على الجهه اليسرى. نحاول ألا نرفع ركبنا عن الأرض ونؤدي القرفصاء بسلاسة دون اهتزاز.

الجلوس على الارض

نضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن، ونرفع أذرعنا ونضعها على مستوى الكتف، وندير جسمنا ببطء إلى اليمين. نستدير لليسار بنفس الطريقة. إذا شعرت بالتعب، استلقي على ظهرك وأرخِ عضلاتك. عندما تستريح، كرر التمرين مرة أخرى.

مستلقيا على ظهرك

1. نحن نمتد إلى الجانبين. الظهر مستقيم، والأرجل مثنية عند الركبتين على الأرض. اليد اليسرىخلف رأسك، الكتف الأيسريرتفع عن الأرض، بينما تبقى اليد اليمنى على الأرض، واليد اليمنى تصل إلى الكعب. ثم نغير الجوانب.
2. الأرجل مستقيمة والأذرع على الأرض (مثنية كما لو كنا نتمسك بشيء ما). ندير رأسنا إلى اليسار وأقدامنا إلى اليمين، دون رفع الجسم عن الأرض، والعكس صحيح - ندير رأسنا إلى اليمين وأقدامنا إلى اليسار.
3. كل شيء هو نفسه تمامًا كما في التمرين السابق، فقط الأرجل متقاطعة. أولاً نضع ساقًا واحدة في الأعلى ونقوم بالتناوب ثم الأخرى.
4. الأرجل مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض. هذا التمرين هو استمرار للثلاثة السابقة. وبنفس الطريقة، نخفض ركبنا إلى اليمين، ورأسنا إلى اليسار، وركبنا إلى اليسار، ورأسنا إلى اليمين. نحاول أن نلمس ركبنا على الأرض أو نخفضها إلى أدنى مستوى ممكن.

وكان هذا التمرين الأخير. الآن يمكنك مدح نفسك والاسترخاء.

إلى كل هذا يمكنك إضافة تمارين السباحة والتنفس وتمارين البطن. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك شراء طوق الجمباز. سوف يساعد في جعل خصرك أنحف وأقوى: ستختفي الدهون الزائدة وستصبح عضلاتك أقوى. تمارين الطوق مناسبة لأي عمر.

ومن الأفضل ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من تناول الوجبات، وإذا كنت قد تناولت الطعام للتو، فانتظر لمدة ساعة على الأقل.

بالرغبة والصبر، تستطيع كل امرأة أن تجعل شكلها بالشكل الذي تريده، وحجم الخصر ليس استثناءً. بالطبع، لهذا لا تحتاج إلى القيام بالتمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى القيادة صورة صحيةالحياة والالتزام بنظام غذائي سليم. إذا كان وزنك زائداً، عليك التخلص منه تدريجياً.

الشيء الرئيسي هو تدريجيا!

اتباع نظام غذائي مضر لصحتك. حاول تغيير نظامك الغذائي نحو الطبيعة: تناول المزيد من الفواكه الطازجة والتوت والخضروات وتقليل الحلويات الأطعمة المقلية. اشرب الكثير من الماء. واجعلي وجبة العشاء خفيفة وصحية، خاصة وأن الصيف على الأبواب وهو سهل للغاية. فقط جدا رجل كسولمن الصعب تحضير السلطات في الصيف وتناولها كلما أمكن ذلك. بهذه الطريقة سيظهر الخصر وستصبح الصورة الظلية أكثر أناقة.

وبطبيعة الحال، فإن الجنس الأنثوي لديه ميزة واحدة مضحكة: بمجرد أن يصل الوزن إلى المستوى المطلوب، ويبدو أن كل شيء كما ينبغي أن يكون، تنشأ مشكلة جديدة - تريد توزيع هذا الوزن بشكل مختلف. هذا هو الحال، الطبيعة الأنثوية، نريد دائمًا تصحيح شيء ما، وتحسينه، لكننا ننسى أحيانًا أننا محبوبون ليس بسبب خصرنا الرفيع أو أرجلنا الطويلة أو ثديينا الكبيرين، ولكن لأننا نحب أنفسنا. هناك أشياء أهم بكثير من الجاذبية الخارجية، لأن الأخيرة مستحيلة دون الانسجام. لذلك، في السعي لتحقيق الكمال، حاول ألا تفقد الشيء الأكثر أهمية - فرديتك وجمالك الروحي. أحب نفسك وكن سعيدا!

لقد كان الخصر الرفيع دائمًا علامة شخصية أنثوية وجميلة. يسعى العديد من ممثلي الجنس العادل إلى الحصول على منحنيات ناعمة وانتقال رشيق من الصدر إلى الوركين. كيف يمكنك تصغير خصرك وماذا تفعل إذا لم يتقلص خصرك؟ ما هي تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها وما الذي لا يمكنك القيام به؟

الحقيقة الكاملة حول كيفية تصغير خصرك

يعتبر الخصر من أكثر مناطق الجسم التي تسبب مشاكل لدى الفتيات، حيث تتراكم الدهون بسهولة شديدة ويحدث زيادة في الحجم. مع زيادة الوزن، غالباً ما يكون الخصر هو أول ما يبدأ "بالطفو"، وتظهر الجوانب وما يسمى "الأذنين". وبالطبع هناك فتيات يحافظن على خصرهن حتى مع زيادة وزنهن. عادة هؤلاء هم أصحاب الشكل « الكمثرى" و"الساعة الرملية"(أو الفوتوشوب السحري):

ولكن في أغلب الأحيان، مع زيادة نسبة الدهون في الجسم، يزداد حجم الخصر بشكل كبير، وتختفي المنحنيات الجميلة:

لذلك فإن القاعدة الأولى لمن يريد الحصول على خصر نحيف هي تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام. كيف افعلها؟ بسيط جدا. البدء بتناول نظام غذائي متوازن، والتقليل من كمية الكربوهيدرات السريعة والوجبات السريعة، وزيادة النشاط والنشاط البدني. بعبارة أخرى، إجبار الجسم على حرق الدهون بدلاً من تخزينها.

ولكن كيف يمكنك أن تجعل جسمك يبدأ في إنقاص الوزن وتحديداً في منطقة الخصر؟ من الصعب جدًا حرق احتياطيات الدهون في منطقة "مشكلة" معينة. مهما كانت التمارين التي تمارسها، استعد لجسمك بالكامل لإنقاص الوزن. سوف تذوب الدهون تدريجيا على جميع أجزاء جسمك، في مكان ما أبطأ، في مكان ما بشكل أسرع. يكاد يكون من المستحيل إجبار الجسم على تقليل منطقة الخصر.

إذًا، كيف يمكنك تصغير خصرك وتقليم جوانبك؟

• تناول الطعام مع نقص السعرات الحرارية حتى يبدأ الجسم في تكسير الدهون.
• أداء تمارين القلب لتسريع حرق الدهون.
• أداء التمارين الأساسية (مشد العضلات) لشد العضلات ونحت خطوط الجسم الجميلة.

ولكن بالنسبة لمعظم الناس، قد يبدو هذا النهج لتصغير الخصر أمرًا شائعًا جدًا. خاصة عندما يكون الإنترنت مليئًا بالنصائح المريحة مثل: "مشد الخصر السحري - فقط ارتديه واخسري الوزن", “رجيم خاص للخصر لمدة 10 أيام”، “لف الهولا هوب لمدة 5 دقائق يوميا، وفي أسبوع ستصغر خصرك بمقدار 10 سم” . لكننا سنشترط على الفور أنه لا توجد طرق سحرية أو تمارين سحرية للخصر غير موجود. معظم الطرق المتوفرة على الإنترنت عديمة الفائدة على الإطلاق في تنحيف الخصر وإزالة الجوانب.

ما هي الطرق التي لن تساعد في تصغير خصرك:

1. الأغطية والتدليك. لن تساعدك على تقليل محيط الخصر لديك. فهذا حدث لا فائدة منه ولا يؤثر على عملية حرق الدهون، لذا يجب ألا تضيعي الوقت فيه. من الأفضل أن تأخذ 30 دقيقة للمشي أو المشي في المنزل إذا كنت ترغب في تسريع عملية حرق الدهون.

على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الطوق ليس فعالًا بشكل خاص إذا كنت تريد تشذيب جوانبك وتنحيف خصرك. بالطبع، تدوير الطوق أفضل من عدم القيام بأي شيء والاستلقاء على الأريكة. ولكن إذا كان لديك القليل من الوقت لممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين كارديو عالي الجودة بدلاً من لف طوق الهولا هوب.

3. الكورسيهات وأحزمة الخصر. شيء آخر عديم الفائدة لن يساعدك فقط على تقليل محيط خصرك، بل سيكون ضارًا بصحتك أيضًا. الكورسيهات والأحزمة تقيد التنفس، وتقلل من تدفق الدم إلى القلب، وتضغط على الأمعاء وتضعف عملية الهضم. في الوقت نفسه، بمساعدة مشد، لن تقلل من الخصر، وسوف تخفي عيوب الملابس بصريا فقط.

4. أنظمة غذائية خاصة لتقليل محيط الخصر لديك. لا توجد أنظمة غذائية خاصة أو أطعمة أو مشروبات سحرية لتقليل محيط الخصر لديك. إذا قرأت عن مجموعة فريدة من المنتجات التي ستساعدك على تقليل محيط خصرك، فتذكر أن هذا غير صحيح.

5. التغليف بالأفلام والأحزمة الحرارية أثناء تدريبات القلب. هذا شيء آخر غير صحي وغير مفيد على الإطلاق لأولئك الذين يريدون تقليل محيط الخصر لديهم. لن تفقد الوزن، ولكن قد تصاب بالجفاف وتجهد قلبك بشكل خطير.

6. تمارين خاصة للخصر. لا توجد مثل هذه التمارين للخصر. هناك تمارين تساعد على عمل عضلات البطن المائلة وتقوية مشد العضلات. وهناك تمارين للقلب تساعد في تسريع عملية حرق الدهون. معًا يمكنهم إعطاء النتيجة المرجوة. لكنها لا تعمل بطريقة تؤدي إلى الانحناء والالتواء المشروط لمدة أسبوع وبالتالي تقليل خصرك.

على الرغم من واحد طريقة سهلةلتقليل خصرك بصريًا، لا يزال بإمكاننا أن نوصي به. هذا هو ملابس داخلية. لن يقلل من دهون الجسم أو حجم الخصر، لكنه سيساعد في إخفاء العيوب عند ارتداء الملابس. صحيح أن هذه الطريقة لن تعمل على الشاطئ.

لماذا لا أستطيع تصغير خصري؟

ولكن حتى التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد لا تساعد في تقليل محيط الخصر لديك. لماذا يحدث هذا؟ دعونا فرز كل شيء أسباب محتملةلماذا لا يمكنك تصغير خصرك؟

1. نوع جسمك – مستطيل. مع هذا النوع من الأشكال، إما أنه لا يوجد خصر على الإطلاق، أو أنه بالكاد واضح. يتم تحديد نوع الجسم من خلال العوامل الوراثية، وهذا يكاد يكون من المستحيل تغييره. الخصر الأكثر وضوحا "الساعة الرملية" و "كُمَّثرَى". اقل حظا "تفاحة"و "المثلث العكسي" .

2. أنت لا تمتثل نظام عذائي. حتى التدريبات المنتظمة لن تساعدك على استخدام احتياطيات الدهون تحت الجلد. تحدث عملية حرق الدهون فقط مع نقص السعرات الحرارية، عندما تأكل أقل مما يستطيع الجسم تحويله إلى طاقة. كل ما لا يتم إنفاقه يتم تخزينه في الدهون التي تخفي خصرك.

3. لقد فعلت انبساط عضلة البطن المستقيمةوالذي يحدث غالبًا بعد الولادة. ونتيجة لذلك، قد "تطفو" منطقة الخصر قليلاً. بالنسبة للانبساط، من المفيد ممارسة تمرين الفراغ، الذي يساعد في القضاء على التباين العضلي.

4. قد يكون السبب ميزة الشكل صدر مما يجعل الخصر ضخمًا بعض الشيء. ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة إلى تحسين تكوين جسمك، لكن هذا لا يعني أنك ستنتهي بخصر نحيف.

5. أنت تولي الكثير من الاهتمام عضلات البطن المائلة. لن يكون للألواح الخشبية والجرش والانحناءات والانعطافات بدون أوزان التأثير السلبيعلى خصرك ولن يزيد من حجم العضلات (طبعا إذا لم تقم بهذه التمارين كل يوم لمدة ساعة) . لكن الانحناء والتدوير باستخدام الدمبل والأثقال والأوزان يمكن أن يقوي عضلاتك ويضيف حجمًا إلى خصرك.

6. أنت تدرس تدريب القوةمع الأوزان الثقيلة. حتى لو كنت لا تمارس تمارين مخصصة للعضلات المائلة، فإنها تشارك في العديد من تمارين القوة للذراعين والظهر والساقين والأرداف. تدريب القوة المنتظم يجعل جسمك رشيقًا ومتناسقًا، لكن محيط خصرك قد يعاني.

كل شخص لديه خاصة به أشكال فريدة خاصة . ولا يوجد أشخاص راضون عن أجسادهم بنسبة 100٪. إذا لم تعطى لك من الطبيعة الخصر النحيف- لا بأس. لتحسين الملامح والحصول على شكل الساعة الرملية الأنثوية، يمكنك العمل على عضلات الكتفين والوركين والأرداف. هذا سيساعد على تحسين تكوين جسمك.

تمارين الخصر: خطة تدريبية جاهزة

نقدم لك مجموعة تمارين الخصر الجاهزة، والتي بفضلها يمكنك العمل بشكل فعال على منطقة البطن وإزالة الجوانب. لكن كن مستعدًا للتمرين بشكل مكثف للغاية، وليس فقط أداء تمارين البطن على السجادة. الغرض من هذه المجموعة من التمارين للخصر ليس فقط تقوية العضلات وشد الخصر، بل أيضًا حرق طبقة الدهون.

وبطبيعة الحال، فإن تحقيق فقدان الوزن الموضعي في منطقة معينة من الجسم أمر صعب للغاية. ومع ذلك، عندما نقوم بتمارين في "منطقة المشكلة"، نقوم بزيادة الدورة الدموية في هذه المنطقة، ونتيجة لذلك، تسريع حرق الدهون. ولكن هذا يتحقق فقطعند أداء تمارين القلب الفاصلة، والتي بسببها يزيد الجسم من الهرمونات بقدرة تحلل الدهون. وبطبيعة الحال، فإن عملية حرق الدهون الشاملة في جميع أنحاء الجسم مهمة، أي. الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.

نحن نقدم لك هذا مخطط تمرين الخصر : 4 جولات بالتناوب بين تمارين القلب والتمارين الأساسية. هذا النهج في التدريب هو الذي سيساعدك على العمل على معدتك وخصرك بشكل أكثر فعالية. علاوة على ذلك، من المهم العمل ليس فقط على عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة، ولكن أيضًا على عضلات الظهر، أي. على كامل مشد العضلات ككل.

قم بإجراء مجموعة التمارين المقترحة للخصر فقط في الأحذية الرياضية وابدأ الجلسة دائمًا بالإحماء والتهدئة (5-10 دقائق قبل البدء وقبل نهاية الدرس) . تأكد من التحقق من:

أولاً، سيتم تقديم مخطط تنفيذي لمستويات مختلفة من التدريب: للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. ثم سنقوم بسرد التركيبة العامة لتمارين الخصر في كل حلبة. يمكنك زيادة أو تقليل مدة التمرين عن طريق تغيير تكوين ومدة تمارين الخصر.

خطط لأداء مجموعة من التمارين للخصر

يجب أداء تمارين الخصر المقترحة لفترة معينة، لذا جهز مؤقتًا. (يستخدم تليفون محمول، على سبيل المثال). اختر خطة تمرين الخصر بناءً على احتياجاتك مستوى التدريب. إذا كنت لا تعرف مستوى استعدادك، فابدأ بخيار المبتدئين.

تجريب للمبتدئين:

• الجولة الأولى والثالثة:نؤدي كل تمرين لمدة 20 ثانية، ثم نرتاح لمدة 20 ثانية، وتكرر الجولة مرة واحدة.
• الجولة الثانية والرابعة:نؤدي كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم نرتاح لمدة 15 ثانية، وتكرر الجولة مرة واحدة.
• راحة 1 دقيقة بين الجولات.
• إجمالي وقت التدريب: حوالي 20 دقيقة
• إذا وجدت صعوبة في البقاء على قيد الحياة في جميع الجولات الأربع، فيمكنك إكمال الجولتين الأولى والثانية فقط.

التدريب المتوسط:

• الجولة الأولى والثالثة:نؤدي كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم نرتاح لمدة 20 ثانية، وتكرر الجولة مرة واحدة.
• الجولة الثانية والرابعة:نؤدي كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم نرتاح لمدة 15 ثانية، ونكرر الجولة في دائرة واحدة.
• راحة 1 دقيقة بين الجولات
• إجمالي وقت التدريب 25 دقيقة

تدريب متقدم:

• الجولة الأولى والثالثة:نؤدي كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم نرتاح لمدة 20 ثانية، ونكرر الجولة في دورتين.
• الجولة الثانية والرابعة:نؤدي كل تمرين لمدة 50 ثانية، ثم نرتاح لمدة 10 ثواني، ونكرر الجولة في دائرة واحدة.
• راحة 1 دقيقة بين الجولات
• إجمالي وقت التدريب 35 دقيقة

* تذكر أن تقوم بالتمارين على الجانبين الأيمن والأيسر حسب الحاجة.

مجموعة من التمارين للخصر

الجولة الأولى: تمارين القلب

الجولة الثانية: تمارين الكلمة الأساسية

الجولة الثالثة: تمارين القلب

الجولة الرابعة: تمارين الكلمة الأساسية . تذكر أن أداء تمارين الخصر على الأرض بدون تمارين القلب لن يكون فعالاً إذا كنت تريد تصغير خصرك وجوانبك.

استنتاجات حول كيفية تقليل الخصر

دعونا نلخص ونلاحظ مرة أخرى النقاط الرئيسية حول كيفية تقليل الخصر:

• تناول الطعام مع نقص السعرات الحرارية (تناول أقل مما يمكن أن يحرقه جسمك) وحاول الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
• مارس تمارين الكارديو لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
• قم بتقوية مشد عضلاتك، لكن لا تنجرف في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الدمبل والحديد).
• لا تضيع وقتك في "حيل" عديمة الفائدة (الكورسيه، التدليك، الأغطية، الأفلام، إلخ)، بل وجه طاقتك نحو زيادة النشاط البدني.
• بدلًا من لعبة الهولا هوب، مارس بعض تمارين القلب أو المشي أو أي نشاط آخر.

يريد كل ممثل للجنس العادل أن يكون له خصر رفيع ومعدة مسطحة. حجم الخصر يعتمد على عوامل كثيرة: وجود هرمون الاستروجين، نوع الجسم، النسب، وجود الدهون، حجم العضلات وغيرها. للتخلص من السنتيمترات الإضافية، عليك أن تقرر الحجم المطلوب. ليست هناك حاجة للتركيز على معايير النموذج، لأن كل شخصية فردية. هناك عدة طرق للمساعدة في الحساب الحجم الأمثلوَسَط. مثلا تحتاج إلى طرح 100 من عمرك، مثلا إذا كان طولك 162 سم ​​فإن الخصر المثالي سيكون 62 سم، وبالنسبة للفتيات يجب ألا يتجاوز 78 سم، وفي المقال سننظر في أكثرها طرق فعالةمما يتيح لك تحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.

كيف تجعل خصرك نحيفاً في شهر

مع قدوم الأيام الأكثر دفئاً، تحاول العديد من النساء إزالة جوانبهن وتحسين شكلهن. يمكن تحقيق التأثير المطلوب من خلال التدريب المنتظم والتغييرات في النظام الغذائي. ليست هناك حاجة لاتباع أنظمة غذائية صارمة.

1. يجب عليك تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا. لا تساعدك هذه المنتجات على إنقاص الوزن فحسب، بل تجعل خصرك أنحف أيضًا. تعمل الفواكه على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتسريع حرق الدهون ومنع الانتفاخ، كما تحتوي على عدد كبير منسعرات حرارية. إذا كنت لا تحب تناول الفواكه والخضروات نيئة، يمكنك صنع الحساء أو السلطات منها.
2. شرب كمية كافية من الماء. هذا جدا نقطة مهمة. وينصح بشرب الماء مع الليمون في الصباح والمساء، وتناول ما لا يقل عن 5 أكواب من الماء النظيف خلال النهار.
3. الحد من استهلاك اللحوم. للعشاق منتجات اللحومومن الصعب إزالتها من نظامك الغذائي. ولكن يمكن استبدالها بالمأكولات البحرية أو الأسماك.
4. تناول الزبادي. يعمل هذا المنتج كوسيلة إضافية لإعطاء حجم الخصر المطلوب. يجب أن يكون الزبادي خاليًا من المُحليات والفواكه.
5. الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية. هناك بعض منها. وتشمل هذه الأفوكادو والجريب فروت والكرفس والحبوب الكاملة وغيرها. لا تحتاج إلى تناولها فقط، بل تحتاج فقط إلى أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.
6. لا تحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك. يستبعد العديد من الأشخاص الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي، وهذا خطأ فادح. من المهم أن تفهم أنه ليس كل الكربوهيدرات تفسد شخصيتك. على سبيل المثال، توفر الحبوب الكاملة والأرز البني الطاقة وتساعد أيضًا في تخفيف الانتفاخ.
7. استهلاك الأسماك. يجب أن تكون الأسماك في القائمة. يساعد على حرق الدهون ويحسن وظائف المخ وحالة الجلد والعينين وله تأثير مفيد على الصحة. عند طهي السمك لا ينصح باستخدامه الدهون النباتيةفمن الأفضل استخدام زيت الزيتون.

هؤلاء نصائح بسيطةسوف تساعدك على تحقيق بسرعة نتائج إيجابية. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل يوم.

تمارين الخصر والبطن في المنزل

هناك مجموعات مختلفة من تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى معدات خاصة. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات للتدريب الفعال. اختر اللي اعجبتك اكثر.

من المهم أن نلاحظ أنه ليس من الواقعي تحقيق النتائج في أسبوع من التدريب، ولكن بعد شهر من التدريب المنتظم، سيصبح شخصيتك أكثر جاذبية.

يتكون المجمع الأول من 4 تمارين تهدف في المقام الأول إلى تصغير الجوانب. تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميا. كل ما يتطلبه الأمر هو 10 دقائق فقط. قومي بأداء جميع التمارين لمدة 45 ثانية مع راحة 30 ثانية. عليك أن تفعل نهجين.

استلق على جانبك وابدأ برفع ساقيك كما هو موضح في الصورة أدناه. تكمن صعوبة التمرين في أنك تحتاج إلى أداء الحركات لمدة 45 ثانية، ثم تغيير الجوانب.

استلقي على ظهرك، وحافظي على ساقيك معًا وارفعيهما للأعلى بحيث يكونان متعامدين مع جسمك. مد ذراعيك إلى الجانبين للحفاظ على التوازن. ثم يجب إمالة كلا الساقين إلى الجانبين.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين. يرفع الجزء العلويالجذع، مع مد ذراعيك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

اتخذ وضعية "اللوح الخشبي"، مع وضع مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون الجسم على نفس الخط. بعد ذلك، أدر الحوض في كلا الاتجاهين.

في المجمع التالي، يجب إجراء التمارين لمدة 45-60 ثانية. إذا كان لديك لياقة بدنية، فأنت بحاجة إلى أداء 2-3 أساليب دائرية. وهذا هو، قم أولا بإجراء جميع التمارين الستة، ثم كررها مرة أخرى.

استلق على وجهك لأسفل، وأرح أصابع قدميك ومرفقيك على الأرض. أبقِ راحتيك معًا. أثناء الاستنشاق، ارفعي حوضك للأعلى وأخرجي الزفير.

خذ وضعية البداية كما في التمرين السابق. أجبر عضلات بطنك على الانقباض وتدوير الوركين إلى الجانبين كما هو موضح في الصورة.

قف بشكل مستقيم، وحافظ على قدميك معًا، ويجب أن تكون يديك على مستوى الصدر. اندفع للخلف أولاً برجلك اليسرى، بينما تدير ذراعيك إلى اليمين. ثم قم بتغيير الساقين.

استلقى على ظهرك. ارفعي كتفيك ورأسك قليلاً، كما هو موضح في الصورة، بينما تحتاجين إلى وضع يديك على الأرض. ارفعي ساقيك حتى تتشكل زاوية قائمة، ثم أنزلهما دون ملامسة سطح الأرض.

استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، ثم ارتفعي للأعلى بحيث يكون جسمك في خط واحد، وادعمي نفسك بأصابع قدميك وكفيك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين، كما هو الحال في وضع البداية لتمارين الضغط. قم بثني ركبة إحدى الرجلين واسحبها نحو اليد المعاكسة، ثم قم بتبديل الأطراف. من المهم تنفيذ تقنية الحركة بشكل صحيح.

اتخذ وضعية "اللوح الجانبي". مد يدك نحو السقف، ثم ضعها خلف خصرك. خفض الوركين نحو الأرض دون لمسها. توضح الصورة كيفية القيام بالحركات بشكل صحيح. ثم قم بتغيير الموقف.

يتكون المجمع التالي من 9 تمارين بيلاتيس. إنها أكثر متعة من الحركات مع تقلصات العضلات. يوصى بالقيام بما لا يقل عن 10 تكرارات لكل تمرين لتحقيق نتائج سريعة. توضح الصورة كيفية أداء الحركات بشكل صحيح.

خذ بعين الاعتبار المجمع التالي، والذي يمكن القيام به أيضًا في المنزل. تحتاج أولاً إلى القيام بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. لكي لا أصف الفصول فمن الأفضل مشاهدة الفيديو:

ينصح المبتدئين بالقيام بتمارين فراغية للبطن. بجانب، تمارين القوةلا تحقق دائمًا نتائج إيجابية. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين فراغ خاصة. يتم عرض كيفية تنفيذها بالتفصيل في مقطع الفيديو:

ستساعد كل هذه الأنشطة على إزالة السنتيمترات الإضافية من الجوانب، ولكن بشرط التدريب المنتظم واتباع نظام غذائي متوازن.

النظام الغذائي لخصر دبور

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على تقليل دهون البطن. دعونا نفكر في خيارين، مع قائمة عينة.

النظام الغذائي لصوفي مارسو لمدة أسبوع

تدعي الممثلة أنه بفضل هذا النظام الغذائي، يمكنك خسارة 5 كجم في 7 أيام، مع مراعاة التدريب لمدة 10 دقائق كل يوم.

قائمة عينة:

يوم من أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	الكرواسان الطازج أو قطعة صغيرة من خبز النخالة وكوب من الشاي.	حصة صغيرة من الأرز المسلوق، تفاحة، كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.	سلطة السمك المسلوق والطماطم.
يوم الثلاثاء	عصير فواكه مع قطعة خبز الحبوب.	شوربة من قطعة دجاج قليلة الدسم.	المياه المعدنية، الخضار.
الأربعاء	زبادي قليل الدسم، حليب دافئ.	سترة من البطاطس، قطعة من اللحم البقري.	كوب من الشاي، الفاكهة المفضلة.
يوم الخميس	رقائق الحبوب، والجبن.	سلطة خفيفة، عصير طماطم.	جزر مبشور، مياه معدنية.
جمعة	البيض المخفوق والشاي.	بروكلي، مياه معدنية.	دجاج، فواكه طازجة.
السبت	الفواكه من اختيارك، شاي الأعشاب.	سلطة الخضار.	التفاح، الماء مع الليمون.
الأحد	اختر قائمة لأي يوم.

وهناك أيضاً النظام الغذائي الإنجليزي الذي يساعد على التخلص من الجوانب وبضعة كيلوغرامات.

القائمة للأسبوع:

الأيام 1-2 – الصيام. خلال هذه الفترة، يسمح بالزجاج عصير الطماطم 1.2 لتر. الزبادي أو الحليب.

الأيام 3-4 - البروتين.

• الإفطار: قطعة خبز بالزبدة والعسل، قهوة بالحليب.
• الغداء: قطعة خبز، كوب من مرق الدجاج أو السمك، بازلاء خضراء، سمك مسلوق أو لحم خالي من الدهون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملعقة من العسل أو الحليب أو الشاي.
• عشاء: خبز الجاودارقطعة من السمك أو اللحم المسلوق، شريحة من الجبن، كوب من الزبادي.

الأيام 5-6 - الخضار.

• الإفطار: تفاح أو برتقال (قطعتان).
• الغداء: شوربة خضار خفيفة، فلفل محشي، جزر، سلطة بطاطس.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة المفضلة.
• العشاء: سلطة خضار وشاي.

اليوم السابع – الصيام.

نتائج هذا النظام الغذائي تعتمد على عوامل كثيرة، ولكن وفقا لمراجعات الناس، فإن معظمهم يفقدون 5-9 كجم. قبل القيام بذلك، يوصى باستشارة الطبيب.

قائمة العشاء لخصر نحيف

النساء اللواتي يلتزمن بنظام غذائي يجدن صعوبة في السيطرة على جوعهن ليلاً. ونتيجة لذلك، في وقت متأخر من المساء يأكلون عدة ملاعق من السلطة أو يشربون الزبادي. ولكن هناك العديد من الأطعمة التي لن تضر بنظامك الغذائي. يوصي بعض الخبراء بقائمة العشاء التالية لهذا الأسبوع:

الاثنين

في اليوم الأول من الأسبوع، يوصى بالاستغناء عن اللحوم. يوصى باستبدال السلطة بالخضار العطرية المطهية. ضع صفًا من 100 جرام في وعاء صغير. الحساء، 2 ملعقة كبيرة. الجبن المبشور، 100 غرام. جبنة منزلية قليلة الدسم، 1 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان. يُسمح بتناول شريحة من الخبز. إذا أمكن، حذف الملح أو استبداله بعصير الليمون.

يوم الثلاثاء

بعد يوم الاثنين من الصوم، يمكنك الاستمتاع بقطعة من الطعام صدر دجاج. طبخ في احباط، 100 غرام. يتبل بالفلفل الأسود وبضع قطرات من عصير الليمون. أضف بضع حبات من البطاطس المسلوقة إلى القرفة المحضرة بهذه الطريقة يوم الأربعاء. يمكنك استخدام الطماطم والريحان كطبق جانبي.

الأربعاء

ليس سراً أن العديد من النساء لا يستطعن ​​مقاومة الحلويات. يمكنك العثور على الإنترنت على العديد من وصفات الكعك التي تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية. لكن لا يجب أن تصدق هذا. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، فاستخدم الوصفة أدناه.

تحضير فطيرة النظام الغذائي. ويجب استبدال الدقيق الأبيض بالشوفان الغني بالألياف. استبدلي السكر الأبيض بالعسل. تعتبر الكريمة المفرومة والفواكه المجففة بديلاً ممتازًا للفواكه الطازجة. أضف أيضًا الجبن قليل الدسم.

يوم الخميس

تناول وجبة الإفطار على العشاء. يبدو الأمر مضحكا، لكنه أحدث بدعة الوجبات الغذائية الحديثة. لذلك، في المساء تحتاج إلى تناول عجة من بيضة واحدة، والسبانخ وفنجان من القهوة. إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الجبن وبضع شرائح من الطماطم. استبدل الملح بالأعشاب أو الفلفل أو عصير الليمون.

جمعة

في هذا اليوم سيكون هناك عشاء غريب من شرحات الدجاج العطرية المزينة بالخضار المطهية. اخلطي حشوة الدجاج المقطع، وخبز الحبوب الكاملة المطحون، وبياض البيض، والفلفل، والكركم، والزنجبيل. تُزيّن شرحات اللحم الحارة بالفطر الصيني أو الجزر المبشور. أضف صلصة الصويا بدلا من الملح.

السبت

في نهاية الأسبوع، دلل نفسك بالمعكرونة. اصنع كعكة الجبن ولكن بدون جبن ولكن بالجبن القريش. لا حاجة لاستخدام الزيت. يجب خلط الجبن مع الدقيق الأبيض بنسبة 1:1.

الأحد

هذا اليوم مخصص للاسترخاء ولحظات ممتعة مع العائلة. ليست هناك حاجة للوقوف على الموقد طوال اليوم. ويكفي تحضير لحم الدجاج المقطع مثل شرحات اللحم الحارة يوم الخميس. دهن طبق الخبز بقليل من الزيت واستبدال الطبقات بورق العنب. ثم نسكب الخليط مع الزبادي.

هذه القائمة للمساء تسمح لك بذلك جهد إضافي، تحقيق نتائج إيجابية.

حساء غذائي لخصر الدبور

بغض النظر عن الوزن، هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. وينصح باستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالحساء الغني بالفيتامينات العناصر الغذائية.

من المهم أن نلاحظ أنه من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكها، أي خلق العجز. ونتيجة لذلك فإن الجسم سيحصل على نقص السعرات الحرارية من رواسب الدهون من أجل تزويد نفسه بالطاقة اللازمة.

شوربة البروكلي والجبن

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
• 1 بصلة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة. ل. دقيق.
• 4 أكواب حليب خالي الدسم.
• 2 كوب من الماء.
• 1 رشة من جوزة الطيب.
• 4 رؤوس من البروكلي، مقسمة إلى زهرات.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة طهو:

نذوب الزبدة في قدر، ثم نضيف البصل ونقليه لمدة 3-4 دقائق، ثم نرشه بالدقيق. امزج كل شيء جيدًا واطهيه لمدة دقيقة أخرى، ثم أضف الحليب والماء. ليرش جوزة الطيبنضع البروكلي والملح والفلفل.

يغطى ويترك على نار خفيفة على نار خفيفة حتى ينضج الملفوف، حوالي 20 إلى 30 دقيقة. ثم أضيفي الجبن واتركيه حتى يذوب. امزج كل شيء جيدًا وقدمه مع البقدونس الطازج المفروم.

شوربة الخضار محلية الصنع للحصول على معدة مسطحة

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
• 1 جزرة كبيرة، مقطعة إلى شرائح.
• 1 رأس كرفس مفروم.
• 100 غرام. بذور اللفت المطحونة.
• 400 غرام. القرنبيط، مقسمة إلى النورات.
• 1 بصلة متوسطة، مفرومة ناعماً.
• ½ ملعقة صغيرة. كُركُم.
• 1 لتر. مرق الخضار.
• الملح والفلفل حسب الذوق.
• بصل أخضر.

طريقة طهو:

سخني زيت الزيتون في قدر وأضيفي جميع الخضار واطهيها لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر. ثم يضاف الكركم ويطهى لمدة دقيقة أخرى. يُسكب المرق فوق الخضار المطهية ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يقدم مع البصل الأخضر. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الكزبرة والفلفل الحار والفلفل أو الثوم. تحتوي حصة واحدة من الحساء على 170 سعرة حرارية، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب بضع بوصات.

لن تضر هذه الشوربات بقوامك، لأنها غذائية وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية عملية عاديةجسم.

منتجات لخصر صغير

لتحقيق نتائج إيجابية، لا تحتاج فقط إلى اتباع أسلوب حياة نشط والالتزام بالتغذية السليمة، ولكن أيضًا تضمين الأطعمة التي يمكنها تحسين شكل منطقة البطن في وقت قصير في نظامك الغذائي.

تفاحة

هذه الفاكهة مناسبة للوجبات الخفيفة ووجبة الإفطار عندما لا يكون لديك وقت كاف. يحتوي على مادة البكتين، وهي ألياف تعمل على زيادة الشعور بالشبع. ويمكن تحضيره في الميكروويف مع القرفة والقليل من الزبدة.

جبن الماعز

ووفقا لبعض الدراسات، فإن الكالسيوم، الموجود أيضا في جبن الماعز، يساعد في فقدان الوزن. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يساعد الجبن على بناء عضلات قوية.

يقطين

هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية وتشعرك بالشبع. منذ وقت طويل. يحتوي اليقطين على البوتاسيوم وفيتامين أ. ويمكنك صنع الخبز والحساء والفطائر والمهروس منه. لا تنسى اليقطين المخبوز الرائع.

توت بري

يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. التوت مثالي لصنع السلطات ووجبة الإفطار. التوت البري له تأثير مفيد على حجم الخصر.

الشمندر

بسبب محتواها العالي من الألياف، تخفف الخضار من الجوع وتقلل من الحاجة إلى السكر.

بلح

بديل رائع للحلوى. أنها تحتوي على الحديد والألياف الغذائية.

قرنبيط

أنه يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذلك فهو مثالي لأي نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الألياف التي تملأ المعدة.

كيوي

لقد سمحت لنا الطبيعة بالاستمتاع بها فاكهة فريدة من نوعها. فهو يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط، والكثير من الألياف والماء، مما يشبع الجسم لفترة طويلة.

بذور اليقطين

بعد طهي اليقطين، ليست هناك حاجة لرمي البذور. انهم يحتوون الدهون الصحيةوالتي تشبع الجوع ولا تساهم في زيادة الوزن. البذور هي بديل ممتاز للفول السوداني.

رمان

ويمكن إضافته إلى أطباق مختلفة دون زيادة سعراتها الحرارية.

كرة قدم

حصة واحدة تحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية. الخضار غنية بالمواد المغذية، لذلك ينصح بها في النظام الغذائي اليومي.

قناع للخصر والبطن

لتقليل حجم منطقة البطن بسرعة، يوصى بعمل أقنعة في المنزل. لإعداده، تحتاج إلى خلط مسحوق الخردل والعسل في أجزاء متساوية. اعتمادا على كمية وحجم طبقة الدهون، يجب أن يكون الخليط في حدود 300-500 غرام. يجب أن يتم تطبيقه حول الخصر، ثم لفه في غلاف بلاستيكي لمدة 15 دقيقة. بعد هذا الوقت، اغسلي القناع بالماء الدافئ.

يلاحظ الخبراء أن التأثير ملحوظ بعد ثلاث إجراءات. وهكذا يمكنك إزالة عدة سنتيمترات من الجوانب في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك، يزداد تدفق الدم إلى منطقة المشكلة، ويتم التخلص من السموم، ويتم تحفيز تغذية البشرة، مما له تأثير مفيد على حالة منطقة البطن. لا ينصح بإبقاء القناع لأكثر من 15 دقيقة، وإلا فإن الجلد سيتحول إلى اللون الأحمر ويؤذي. في غضون شهر يمكنك تقليل حجم خصرك بمقدار 1.5 سم.

طوق الخصر

إذا تم دمجه مع النظام الغذائي و النشاط البدنيإذا قمت بممارسة التمارين باستخدام الطوق، أو كما يطلق عليه أيضًا الهولا هوب، فيمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين البسيط يمنح قوة لجميع العضلات تقريبًا ويحسن أيضًا من وضعية الجسم.

يعمل الطوق على احتياطيات الدهون الداخلية والخارجية. يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 25 دقيقة فقط. هناك العديد من التمارين باستخدام الهولا هوب، ولكن الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية مساعدتها في تقليل حجم خصرك.

• أثناء تدوير الطوق، يجب أن تكون ذراعيك منتشرة على الجانبين. إذا كان ذلك ممكنًا، حاول خفضه إلى الوركين ثم ارفعه مرة أخرى إلى خصرك.
• وقت الانتهاء: الحد الأدنى 5 دقائق.
• قم بتغيير وضع ساقيك.
• قم بتدوير طوق الهولا في اتجاهات مختلفة.

مثل هؤلاء تمارين بسيطةيسمح لك بتقليل رواسب الدهون في منطقة البطن بسرعة، وفقًا للعديد من المراجعات.

صور قبل وبعد دروس الهولا هوب

المقال يصف فقط طرق فعالةمما يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من الجوانب والحصول على معدة مسطحة. إذا لم تقم بأي استثناءات ولم تستسلم للإغراءات، فإن النتيجة لن تجعل نفسها تنتظر نفسها.

ترغب العديد من الفتيات في الحصول على معدة مسطحة ومتناسقة. يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة حتى في المنزل من خلال أداء تمارين خاصة بانتظام تهدف إلى تدريب عضلات البطن. سنتحدث بمزيد من التفصيل في المقالة عن تشريح الجذع العضلي للمرأة، وما هي التمارين التي تعتبر فعالة، وكيفية أدائها وبأي انتظام (برنامج تدريبي).

الخطأ الرئيسي للمبتدئين في فقدان الوزن هو أنهم يحاولون أداء جميع الأحمال المخصصة للأشخاص المدربين بالفعل بشكل كامل. من المستحيل القيام بذلك - تحتاج إلى زيادة شدة التمرين تدريجيا، مما يسمح للجسم بالتعود على الحمل.

1. بعد الخطة. لتحقيق التقدم، يوصى بوضع خطة للتدريب المستقبلي قبل البدء في العمل على نفسك. يجب أن تكون الخطة مريحة قدر الإمكان بحيث يمكن تذكرها بسهولة، والأهم من ذلك، اتباعها دون التراجع.
2. مزيج. من بين أشياء أخرى، لا تنس أنه ينبغي دمج التدريب مع التغذية السليمة. لن يتم تحقيق تأثير التمرين إلا بالتزامن مع القيود الغذائية.

الاحماء قبل التدريب

قاعدة مهمةلممارسة الرياضة، عليك أن تبدأ تمرينك بالإحماء.

يتضمن الإحماء البسيط الخطوات التالية:

1. ضع راحتي يديك على جانبيك وانشر ساقيك على نطاق أوسع. اقلب الجسم في اتجاهات مختلفة حتى يتوقف. افعل 20 مرة.
2. الأيدي إلى أسفل والساقين متباعدتين. دون رفع قدميك عن الأرض، انحنِ للأسفل حتى تتمكن يديك من الوصول إلى أطراف أصابع قدميك. أداء 15 مرة.
3. مد ذراعيك المستقيمة أمامك. بالتناوب ارفع القدم اليمنى إلى راحة اليد اليسرى، والقدم اليسرى إلى الكف الأيمنأعلى مستوى ممكن. كرر ما لا يزيد عن 20 مرة.
4. مد ذراعيك، وانتشر ساقيك. دون رفع قدميك عن الأرض، اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. عدد القرفصاء - 20.

في المتوسط، يستمر الاحماء 15-20 دقيقة.

دراجة هوائية

أول تمرين فعال لعضلات البطن هو "الدراجة".

من المهم أن يتم تنفيذ الجزء من التمرين الذي يتطلب وضعية الاستلقاء على الأرض (يُسمح بالتدرب على سجادة خاصة).

أداء:

1. استلقى على ظهرك؛
2. ضع يديك خلف رأسك ( مفاصل الكوعيجب الطلاق)؛
3. اثنِ ساقيك وارفعهما فوق الأرض (10-15 سم)؛
4. ارفع كتفيك فوق الأرض، وفي الوقت نفسه قم بثني ساقيك وتصويبهما، وتقليد الحركات مثل ركوب الدراجة.

عليك القيام بالدراجة 7-10 مرات، 2-3 طرق.

لوح

تتضمن تمارين المعدة المسطحة في المنزل دائمًا تمرين اللوح الخشبي:

للمبتدئين، نهج واحد يكفي. يمكنك كل يوم زيادة الوقت الذي يستغرقه إكمال اللوح تدريجيًا. ينصح العديد من المدربين المحترفين بوضع مرآة أمامك عند أداء هذا التمرين. من خلاله يمكنك مراقبة الوضع الصحيح واستقامة ظهرك.

لوح جانبي

أداء:

نهج واحد يكفي لكل جانب.

لوح مع رفع الساق

النوع الثالث من التمرين الشهير هو اللوح الخشبي مع رفع الساق:

أداء التمرين يكلف نفس تكلفة اللوح العادي - 25-30 ثانية.

اللوح الخشبي مع رفع الساق والذراع

يعد هذا التنوع في تمرين البلانك أكثر صعوبة من الأنواع السابقة، ولكنه يحمّل عضلات البطن بشكل أكثر فعالية:

أثناء التمرين، يجب أن تحاول الحفاظ على التوازن وعدم الميل إلى الجانبين. قم بمجموعتين من 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.

الجرش

سيكون تمرين البطن مفيدًا أيضًا في إنقاص الوزن:

قم بذلك 15-20 مرة، 3 طرق.

سرير نقال

أداء:

أداء 10-15 مرة، 2 نهج.

مكنسة

تمارين البطن ليست فقط تدريبات القوة، ولكنها أيضًا تمارين التنفس. تساعد المعدة المسطحة في المنزل على خلق فراغ.

أداء:

1. استلق على ظهرك وذراعيك على طول جسمك.
2. ثني ركبتيك، واستنشق والزفير عدة مرات؛
3. استنشق بعمق، ثم قم بالزفير بشكل حاد، مع إطلاق كل الهواء من الرئتين وفي نفس الوقت سحب المعدة قدر الإمكان؛
4. لا تتنفس لمدة 12-15 ثانية دون أن تتحرك؛
5. استرخي، تنفس بعمق.

الطعنات مع الدوران

يتم إجراء الطعنات الدورانية من وضعية الوقوف وهي ليست شائعة مثل الألواح الخشبية أو الفراغات، ولكنها فعالة جدًا.

أداء:

1. قف مع راحتي يديك على جانبيك.
2. دون ثني ظهرك، اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرض، و الساق اليمنىكان بزاوية 90 درجة؛
3. تصويب من الموضع المقبول، لا تثني ظهرك؛
4. قم بتغيير ساقيك (الآن اندفع بيدك اليسرى)، ثم قم بأداء التمرين، بالتناوب مع يسارك ثم مع يمينك.

رفع الساق الكذب

تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء هو تمرين قياسي للبطن:

دوائر الساق

يمكن أن تكون تمارين المعدة المسطحة في المنزل معقدة وبسيطة، ولكنها جميعها فعالة بنفس القدر بالنسبة لعضلات البطن وأكثر من ذلك. على سبيل المثال، لا تعمل دوائر الساق على تقوية عضلات البطن فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية الأرداف.

أداء:

1. الاستلقاء والذراعين على طول الجسم.
2. ارفع ساقيك بحيث تشير أصابع قدميك نحو السقف.
3. "ارسم" دوائر كبيرة على السقف، أولاً بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى (من اليسار إلى اليمين، دون خفض القدم الأخرى إلى الأرض).

ما عليك القيام به ثلاث طرق 10-15 مرة.

"ضفدع"

يُسمى عنصر التدريب هذا بسبب الموضع الذي يجب القيام به: فهو يذكرنا إلى حد ما ببنية أقدام الحيوان الذي يحمل نفس الاسم.

أداء:

1. استلقي على ظهرك، واثني ساقيك وضعي قدميك معًا؛
2. اخفض ركبتيك قليلًا، لكن دون شد؛
3. ضع يديك خلف رأسك.
4. ارفع جذعك، وشد معدتك قدر الإمكان؛
5. البقاء في الوضع المقبول لأطول فترة ممكنة؛
6. اخفض نفسك للأسفل دون خفض رأسك إلى الأرض. كرر 5-10 مرات، قم بعمل طريقتين.

المشي على اليدين من وضعية الاستلقاء

أداء:

"التمساح"

يجب إجراء تمرين التمساح عن طريق مسح 10-20 مترًا من سطح الأرض المسطح أمامك.

بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى شيء يسمح لك بالانزلاق على الأرض دون احتكاك (كيس/منشفة).

أداء:

1. لف قدميك بالمنشفة/الكيس المحدد؛
2. اتخاذ موقف الكذب.
3. باستخدام يديك فقط، "امشي" حتى نهاية الجزء المحرر من الأرضية (تحتاج فقط إلى سحب جذعك معك)؛
4. بعد أن وصلت إلى النهاية، استرح لمدة 60 ثانية ثم عد، ثم كرر التمرين مرة أخرى.

البتولا

هذا التمرين المألوف لدى الكثيرين يقوي عضلات البطن السفلية. قبل الأداء، يوصي المدربون بتمديد رقبتك.

أداء:

1. استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت أردافك؛
2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم.
3. ارفع حوضك فوق الأرض، وحرك ساقيك قدر الإمكان، وحاول إبقاء يديك في موضعهما الأصلي على الأرض؛
4. انتظر لبضع ثوان، ثم انزل إلى الأرض.

تحتاج إلى تكرار شجرة البتولا 5-10 مرات.

التدريب القلب

ما هي فوائد تدريب القلب؟

تدريب القلب، على عكس التمارين المنتظمة، لا يهدف فقط إلى تقوية العضلات، ولكن أيضًا للحفاظ على النغمة. من نظام القلب والأوعية الدموية. بفضل تدريب القلب، تتحسن الدورة الدموية للشخص وتقوي عضلة القلب. هذا النوع من التمارين يحافظ أيضًا على صحة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الرياضة على تطوير القدرة على التحمل، وهو أمر مهم، بما في ذلك عند فقدان الوزن. عندما يزيد معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب، يبدأ الجسم في حرق الدهون بشكل مكثف، وإنفاقها على الطاقة للتمرين.

مهم!يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر بشأن تدريب القلب. لا يتم بطلانها في هذا المرض، لكن مرضى ارتفاع ضغط الدم يحتاجون إلى مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب وتجنب الإجهاد الزائد.

أنواع تدريب القلب

يشمل تدريب القلب عدة أنواع من الرياضات، بحيث يستطيع كل شخص اختيار ما يناسبه:

• الجري/المشي السريع؛
• تمارين على الدراجة/دراجة التمرين؛
• تمارين مع حبل النط.
• تمارين على حلقة مفرغة.
• التدريب على القفز.

لذلك، من الممكن تمامًا ممارسة تمارين القلب في المنزل.

مجموعة من التمارين مع الطوق

تمارين الهولا هوب مفيدة أيضًا للمعدة المسطحة:

تمارين فيتبول

Fitball (كرة الجمباز) - كرة أخرى علاج فعالللتدريب في المنزل.

التمارين:

1. أمسك كرة اللياقة بين ذراعيك الممدودتين، واجلس في وضع القرفصاء 10-30 مرة. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم؛
2. أمسك كرة اللياقة بين ساقيك (يجب أن يكون منتصف الكرة على مستوى الركبة)، ثم اجلس بها في وضع القرفصاء، لتشكل زاوية قائمة مع ركبتيك. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. كرر 17 مرة؛
3. قف وضع كرة اللياقة على الأرض خلفك. ثم أسند ركبتك عليه. تقدم للأمام بقدمك الأخرى، مع ثني ركبتك أيضًا. حاول تصويب ساقك على الكرة. افعل 5-10 مرات؛
4. ضع الكرة أمامك، ثم اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادي، لكن ضع مرفقيك ليس على الأرض، ولكن على كرة اللياقة. استمر في هذا الوضع لمدة 25 ثانية؛
5. استلقِ على الأرض، وأمسك كرة القدم بأذرع مستقيمة، ومد ساقيك. ارفع ساقيك وذراعيك ببطء في نفس الوقت دون إطلاق الكرة. في نقطة متطرفة"مرر" كرة اللياقة من يديك وأمسكها بين كاحليك، ثم أمسك الكرة بقدميك، ثم أنزل نفسك على الأرض. كرر - 7-10 مرات.

اليوغا لمعدة مسطحة

يمكن استكمال تمارين المعدة المسطحة في المنزل بدروس اليوغا. يوصي العديد من الخبراء بها حارق الدهون الفعال.

بهوجاناسانا:

باريبورنا نافاسانا:

1. استلقِ مع وضع ذراعيك على طول جسمك (الجانب الخلفي لأسفل).
2. بعد الاستنشاق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم.
3. بعد ذلك، قم بتمديد ذراعيك، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بأطراف أصابعك.
4. حافظ على هذه الوضعية بزاوية 45 درجة لمدة 10-20 ثانية، ثم انزل إلى الأرض، وقم بالزفير بعمق.
5. كرر 4-7 مرات.

بافاناموكتاسانا:

دانوراسانا:

1. مستلقيا على بطنك، ثني ركبتيك.
2. ارفع ساقيك للأعلى، ثم مد ذراعيك خلف ظهرك، وشبك كاحليك براحة يديك.
3. انحنى إلى الخلف.
4. تنفس بشكل متساوٍ، واستلقِ هناك لمدة 20-30 ثانية.

أدهو موخا سفاناسانا:

1. احصل على أربع، مد ذراعيك إلى الأمام.
2. استنشق، ثم أثناء الزفير، قم بتصويب ساقيك وارفع حوضك.
3. يجب أن يميل الرأس إلى أسفل.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بالاستقامة، وبعد فترة افعل ذلك 3-4 مرات أخرى.

تمارين التنفس للحصول على معدة مسطحة

من بين أمور أخرى، هو أكثر أهمية في فقدان الوزن تمارين التنفس:

مجموعة من التمارين للأسبوع

الاثنين:

• تسخين؛
• دراجة هوائية؛
• مكنسة؛
• تمارين هوب؛

يوم الثلاثاء:

الأربعاء:

• تسخين؛
• لوح؛
• تدريب القلب (20-30 دقيقة)؛
• تمارين التنفس.

يوم الخميس:استراحة.

جمعة:

• تسخين؛
• دراجة هوائية؛
• اليوغا.
• تمارين التنفس.

السبت:

• تسخين؛
• لوح مع رفع الساق.
• سرير نقال؛
• تمارين هوب؛
• اليوغا.

الأحد:

• تسخين؛
• "التمساح"؛
• دوائر الساق
• تدريب القلب (15-20 دقيقة)؛
• تمارين التنفس.

هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن والحصول على معدة مسطحة في المنزل بمساعدة تمارين بسيطة.

فيديو: تمارين للحصول على معدة مسطحة

تمارين فعالةللحصول على معدة مسطحة في مقطع فيديو:

بطن مسطح في أسبوعين شاهد الفيديو: