تمارين لتحسين وظائف أعضاء الحوض. تمارين مفيدة لأعضاء الحوض

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين قاع الحوض مفيدة للوقاية من التهاب المهبل الجرثومي ، وتدلي المهبل والرحم في وقت لاحق من الحياة ، والتهاب المثانة ، والتهاب الإحليل ، والحفاظ على توتر المهبل بعد الحمل والولادة. يجب أن تشمل الوقاية من هذه الأمراض ، بالإضافة إلى الجمباز ، النظافة الشخصية والزيارات المنتظمة لأخصائي أمراض النساء.

القواعد العامة وبعض التشريح

بالإضافة إلى الحفاظ على النظافة الشخصية وزيارة غرفة الفحص ، لا داعي لأي شيء آخر ، لأن تمارين قاع الحوض لا تتطلب معدات خاصة. يمكن أداء مجموعة من التمارين في أي وقت ، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع. انتظام التمرين شرط مهم للنجاح!

يتكون قاع الحوض ، أو العجان ، من عدة عضلات كبيرة تدعم الأعضاء الداخلية وتشكل العضلة العاصرة. هذه عضلة اعتباطية ، يمكن التحكم في حركاتها بحرية.

تقنية التمرين

1. سيساعد هذا التمرين على تقوية العضلة العاصرة للعجان. للقيام بذلك ، يمكنك أن تكون في أي وضع مناسب. من الضروري الضغط بشدة على فتحة الشرج وعضلات المهبل ، بينما يمكنك الشعور بكيفية "شد" أجزاء من هذه الأعضاء إلى الداخل. عند أقصى جهد ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم إرخاء العضلات ببطء. يمكنك تكرار التمرين مرتين في اليوم.
2. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو سرير صلب. تحتاج إلى الجلوس باللغة التركية ، ثم إجهاد عضلات العجان والأرداف قدر الإمكان. في نفس الوقت ارسم المعدة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة. تعمل التمارين على تحسين تدفق الدم في أعضاء الحوض بشكل فعال ، وتقوي جدران المهبل وتدريب العضلة العاصرة للإحليل.
3. اجلس على بساط أو سجادة رياضية ، وافرد رجليك على الجانبين قدر الإمكان. ارفع ذراعيك وتمدد قليلاً. ثم حاول إمساك أصابع قدميك بيديك. يقوي التمرين عضلات قاع الحوض ، ويحسن الدورة الدموية في مفاصل الورك والركبة.
4. من الضروري الجلوس على أسفل الساقين بحيث تكون الأرداف على الكعب. ضم يديك في قفل خلف ظهرك. ارفع يديك ببطء مع إمالة جذعك للأمام. العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بتشغيل 10-15 تكرار.

تمارين لأعضاء الحوض. تقوية قاع الحوض

لا تؤثر عضلات قاع الحوض مظهرالنساء ، ولكن المهم اعضاء داخلية. إذا كانت هذه المجموعة العضلية متخلفة أو ضعيفة ، ينشأ شعور بعدم الراحة وتنخفض جودة الحياة بشكل كبير.

فوائد تمارين قاع الحوض

تساعد تمارين الجمباز لعضلات قاع الحوض للسيدات على:

• تقوية عضلات قاع الحوض.
• الحفاظ على الوضع الصحيح للأعضاء التناسلية ؛
• منع تدلي الأعضاء الداخلية.
• تقليل احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التناسلي ؛
• التخلص من سلس البول والاضطرابات الجنسية.
• منع انقطاع الطمث المبكر.
• تطبيع الدورة الشهرية.
• القضاء على عمليات الاحتقان في منطقة الحوض.
• يخفف من ثقل وآلام البطن.

مجموعات مصممة خصيصًا من التمارين لتقويتها أنسجة عضليةأساعد النساء على التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

موانع لتدريب عضلات الحوض

لا ينصح الخبراء بأداء تمارين لتقوية عضلات الحوض في حالة:

• الأورام السرطانية من أي أصل ؛
• عيوب في الغشاء المخاطي للمهبل وعنق الرحم.
• التفاقم الأمراض المزمنة نظام الجهاز البولى التناسلى;
• أمراض التهابية
• احتمال كبير للإصابة بنزيف في الرحم أو الجهاز الهضمي ؛
• تسمم الحمل.
• زيادة في توتر الرحم أثناء الحمل.
• إنهاء الحمل والولادة المبكرة ؛
• مؤخرًا تدخل جراحي.

في حالة عدم وجود موانع ، يمكن بدء تمارين لتقوية عضلات الحوض الصغير عند النساء في وقت مبكر بعد شهر من الولادة. يجب ألا يثير النشاط البدني الألم أو أي إزعاج آخر.

تقنية التمرين

بالنسبة للفصول ، لا تحتاج المرأة إلى أي معدات خاصة ، يمكنك أداء التمارين في أي وقت مناسب. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى التدريب بانتظام. من الضروري القيام بإجراءات بسيطة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

بالنسبة للفصول ، يتم اختيار أي وضع مناسب. من الضروري الضغط على عضلات المهبل والشرج بشدة لدرجة أنك تشعر جسديًا كيف تنجذب إلى الداخل. عندما يصل التوتر إلى أقصى حد له ، ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ وقم بإرخاء جميع مجموعات العضلات ببطء.

يتم إجراء تمارين لتحسين الدورة الدموية في الحوض الصغير وتقوية جدران المهبل على سطح مستو. لهذا الغرض ، فإن الأرضية التي تحتوي على بساط رياضي أو سرير صلب مناسب. من الضروري الجلوس مع وضع ساقيك أمامك وبذل جهد لإجهاد الأرداف وعضلات المهبل. في هذه الحالة ، تحتاج المعدة أيضًا إلى الشد.

تمارين أساسية

حتى تفعل أبسط تمارين أساسيةتساعد الجمباز النساء على استقرار عمل الأعضاء التناسلية والقضاء على عمليات الاحتقان في الحوض الصغير. ومع ذلك ، فإن نتائج العمل لن تكون فورية. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بتحسن.

واحدة من أكثرها شعبية وفعالية لتقوية أنسجة العضلات الحوض الأنثوييعتبر تمرين يسمى "المصعد". للقيام بذلك ، من الضروري تخيل وجود كابينة مصعد في منطقة المنشعب. تحتاج عضلات المهبل إلى الضغط وفتحها ، مما يزيد تدريجياً من قوة التأثير.

لأداء التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الوركين قليلاً وشد عضلات المهبل. ابق في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان. استرخ وكرر الأمر مرة أخرى. تؤثر سرعة التمرين أيضًا على استعادة مرونة العضلات ، لذلك مع مرور الوقت ، يجب أن تحاول ضغطها بأسرع ما يمكن وزيادة عدد الأساليب التي يتم إجراؤها.

يمكنك تدريب عضلات الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والساقين متباعدتين قليلاً. في الوقت نفسه ، ضع يديك فوق بعضهما البعض في منطقة عظم العانة. يجب شد العضلات ، والإبقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم الاسترخاء.

تمرين شائع آخر لتقوية عضلات الحوض والبطن هو وضع الجسر. يتم تنفيذه من وضعية الانبطاح. من الضروري محاولة رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، والوصول بأصابعك إلى القدمين. يجب شد البطن إلى الداخل ، وهذا سيسمح باستخدام عضلات المهبل.

استخدام المحاكاة

يمكن تحقيق تأثير أكبر ونتائج تدريب أسرع باستخدام أجهزة خاصة. في أغلب الأحيان ، تُستخدم محاكيات كيجل لتحديد شدة الإجهاد. مثل هذا الجهاز يجعل من الممكن التحكم في القوة وزيادة الحمل تدريجيًا من أجل زيادة مرونة الأنسجة العضلية. يتكون تشغيل الجهاز من عمل الينابيع الخاصة ، والتي يمكن تغيير قوة شدها.

تستخدم كرات اليشم على نطاق واسع في الزيادة قوة العضلات، لاستعادة تماسك ومرونة. الحجر له تأثير مضاد للجراثيم.

يعد استخدام أجهزة المحاكاة طريقة فعالة وبسيطة لعلاج الكثيرين مشاكل أمراض النساء. ومع ذلك ، قبل البدء في ممارسة الجمباز باستخدام أجهزة خاصة ، من الضروري استشارة الطبيب وإجراء مجمع الجمباز أولاً.

الجمباز كيجل

تهدف تمارين كيجل إلى علاج الأمراض المعقدة في الجهاز البولي التناسلي والوقاية منها. تساعد زيادة التوتر العضلي على استقرار عمل الأمعاء ، وقويتها الضغط البطنيسيساعد في الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الوضع الصحيح.

معنى الجمباز كيجل هو عقد وإرخاء عضلات الشرج والمهبل بالتناوب. يجب أن تبدأ مع التوتر لبضع ثوان ، وزيادة الوقت تدريجيًا. أثناء العمل ، تحتاج إلى التنفس في معدتك ، ببطء وهدوء.

إن وضع الجسم أثناء الحصص ليس ذا أهمية أساسية. يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت وفي أي مكان. لمزيد من الفعالية ، يجب القيام بالتمارين على الأقل 5 مرات في اليوم على فترات منتظمة.

تمارين تدلي الرحم

تستخدم تمارين كيجل أيضًا في العلاج المعقد لتدلي الرحم. واحدة من أكثر دورات العلاج بالتمرينات شيوعًا لهذا المرض هي الجمباز في أتابيكوف. تتكون الجمباز من جزأين: يتم أداء التمارين بالوقوف والاستلقاء.

تتضمن مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف التمارين التالية:

• من الضروري تقويم ساقيك وإغلاقهما بأقصى جهد. يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في الفخذين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، استرخي وأغلق ساقيك مرة أخرى بالقوة. لا تأخذ فترات راحة طويلة بين المجموعات. يتم تكرار التمرين 8 مرات على الأقل. ستجعل القبضة أو العصا بين الساقين التمارين أكثر فعالية.
• بالبقاء في نفس الوضع ، يجب أن تحاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، يجب شد الوركين والأرداف. في هذا الوضع ، ابق لمدة دقيقة تقريبًا ، واسترخي وقم بإجراء بعض الأساليب الأخرى.
• قم بالتمرين الثاني مرة أخرى. هذه المرة ، يجب إغلاق القدمين بإحكام ، مما سيعقد المهمة بشكل كبير.
• ضع قدميك بجانب بعضهما البعض دون إغلاقهما. شد وإرخاء العضلات المنتفخة الكهفية. يجب زيادة قوة الضغط تدريجياً مع كل طريقة.
• افرد رجليك على الجانبين. قم بأرجحة بالتناوب مع كل ساق. في هذه الحالة ، يجب شد عضلات المهبل وعضلات البطن.
• خذ رجلاً مستقيمة للخلف وقم بإمالة الجذع للأمام. وبالتالي ، يتم إصلاح وضع "السنونو". ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف.
• قم بمد ساق واحدة للأمام وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة حوالي 15 مرة. كرر التمرين بالساق الأخرى. قم بعدة طرق.

يتكون مجمع الجمباز في وضعية الانبطاح من التمارين التالية:

• الاستلقاء على الأرض أو أي سطح صلب مسطح آخر. ارفعي الساقين قليلاً لمدة 3-5 دقائق لعمل استدارة دائرية ، وأداء تمرين "الدراجة". تأكد من أن أسفل الظهر لا يزال مضغوطًا على الأرض. يجب الشعور بالتوتر في الفخذين.
• يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ارفع الحوض وخفضه ببطء ، واستمر لمدة 5-7 ثوانٍ. عند إجراء التمرين ، يجب أن يكون العجان متوترًا.
• استلق على جانبك ، ضع كوعك على الأرض. ثني أعلى الساق عند الركبة. قم بتصويب الجزء السفلي من الساق ، فهو الذي يحتاج إلى رفعه ببطء. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم استرخ وكرر مرة أخرى.
• استلق على بطنك ، افرد ، ارفع ذراعيك ورجليك الممدودتين. شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة ، ثم استرخ وكرر التمرين مرة أخرى.
• مستلقية على ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمة لأعلى ، وأداء وضعية "البتولا". يُسمح للوركين بدعم راحة اليد. من الضروري سحب المعدة قدر الإمكان وتحريك الساقين ، وأداء حركات متقاطعة. اخفض ساقيك واسترخي وكرر التمرين.
• احصل على أربع. قوس ظهرك ، خفض رأسك لأسفل. ثم تحتاج إلى الانحناء ورمي رأسك للخلف. يجب أن تكون جميع العضلات في حالة توتر. قم بتشغيل 15 طريقة.
• قم بلف البكرة من المنشفة وضعها أسفل ظهرك. ارفع ساق واحدة بزاوية قائمة دون ثنيها عند الركبة. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. كرر الحركة بالساق الأخرى.
• تدحرج على معدتك. ضع نفس الأسطوانة تحت السرة. ارفع ذراعيك وساقيك الممدودتين مع تقويس ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. استرخ ، قم بالتمرين 7 مرات.
• ارفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم ، ولمس الأصابع. اخفض الأطراف لأسفل واسترخي وكرر التمرين مرة أخرى.
• احصل على أربع. بالتناوب رفع الساقين المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن ، مع محاولة عدم ثنيها عند الركبة. قم بأداء 10 عدات.

تساعد التمارين الصحيحة والمنتظمة على إعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي ومنع هبوطه في المستقبل.

للوقاية والعلاج من تدلي الرحم ، يجب ألا تستخدم تدريب Bubnovsky. تهدف هذه المجموعة من التمارين إلى علاج عضلات الجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل ، وهي ليست فعالة في أمراض النساء.

كيف نفهم ما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل

قبل بدء التمرين ، تحتاج المرأة ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى تحديد العضلات المناسبة في نفسها. يمكن استخدام تقنية الانقطاع لتحديد موقع العضلة البصلية الكهفية. للقيام بذلك ، أوقف الطائرة عن طريق الانقباض العضلي. في هذه العملية ، لا تحتاج إلى استخدام الأرداف والصفاق وما إلى ذلك.

تحتاج إلى مقاطعة التبول 4-5 مرات في اليوم ، ومنع التدفق تمامًا ، ثم إعادة تشغيله. تدريجيًا ، تعتاد المرأة على أداء التمارين بشكل منفصل عن عملية التبول.

لتحديد موقع العضلة الثانية ، من الضروري اللجوء إلى ضغط فتحة الشرج. هذا يسمح لك بفهم مكان حدوث التوتر والاسترخاء اللاحق.

بالاقتران مع التمارين المذكورة أعلاه ، يتم استخدام التأمل واليوغا على نطاق واسع. يساعد الأساناس على استقرار الضغط داخل البطن ، وتقوية العديد من مجموعات العضلات وزيادة توتر الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك فصول اليوجا التحكم في العمليات الجسدية والعاطفية في الجسم. هذا يجعل من الممكن التخلص من مشاكل أمراض النساء وتحسين أداء الجهاز العصبي.

التدلي هو من أمراض النساء ، وأسبابه هي تمزق العجان ، عيوب خلقيةالرحم ، الضرر أثناء العمليات أو الولادة. يتطلب المرض علاج معقد، جزء لا يتجزأ من علاج هبوط الرحم يشمل الجمباز الخاص. التمارين لها تأثير محفز للدورة الدموية لأعضاء الحوض وتقوية العضلات وتقليل خطر حدوث مضاعفات.

مهام تمارين تدلي الرحم

يتضمن قاع الحوض العديد من العضلات التي توفر الدعم لتناغم جدار المهبل والعضلة العاصرة ، عمل عاديالأمعاء والجهاز البولي. هُم وظيفة أساسيةهو تنظيم عملية الولادة. واحدة من هذه العضلات منتفخة كهفية. تغطي الأنسجة مدخل المهبل والإحليل. تقع العضلة الثانية في المنطقة فتحة الشرج، الجزء الجانبي من الحجاب الحاجز للحوض. مع توتر هذه العضلة ، تنقبض العضلة العاصرة للإحليل والشرج وجدران المهبل.

تتمثل المهمة الرئيسية لقاع الحوض في الحفاظ على الوضع الصحيح للأعضاء ، ومنع نزولها. لعدد من الأسباب ، يمكن أن يحدث مثل هذا المرض في الرحم. لمنع المشكلة ، يوصى بعمل تمارين خاصة. ستساعد التمارين العلاجية لتدلي الرحم على تطبيع عمل الأعضاء التناسلية الأنثوية ، وتقليل المخاطر مزيد من التطويرالأمراض والمضاعفات. من بين مهام الشحن ، يلاحظ الخبراء تحسين إمدادات الدم والتمثيل الغذائي والتقوية الجهاز المناعيوالكائن ككل.

تمارين مخروطية

يعد شحن كيجل أثناء هبوط الرحم أحد طرق فعالةمحاربة علم الأمراض. لإعطاء دروس نتائج جيدة، يجب أن يتم تنفيذ المجمع 2-3 مرات يوميًا. المرحلة الأولى من تقنية العلاج بالتمرين هذه عندما يتم إنزال الرحم هي ضغط وإرخاء فتحة الشرج ، ويتم إجراؤها عند رفعها. أثناء التمرين ، يجب عليك التأكد من أن العضلات لا تفرط في العمل. بعد بضعة أيام من هذا التدريب ، يمكنك الانتقال إلى الجمباز الذي يهدف إلى تدريب جزء آخر من عضلات قاع الحوض.

سوف تكون الجمباز مع هبوط الرحم فعالة عندما التنفس الصحيح. أثناء تراجع البطن ، من الضروري الإمساك به. في الخطوة التالية ، ادفع عضلات قاع الحوض. تتم هذه الحركة بمساعدة التوتر في أسفل البطن. تحتاج إلى الشهيق من الأنف ، والزفير من خلال الفم ، وفصل الشفتين. يجب أن تتم العملية بوتيرة بطيئة. يجب زيادة مدة التدريب وعدد الأساليب المتبعة في تنفيذ المجمع تدريجياً.

يقطع

تعتبر ممارسة "الانقطاع" عند خفض الرحم من أكثر التمارين شيوعًا بين المرضى. لتحقيق ذلك ، يجب عليك الإجراءات التالية:

1. الخطوة الأولى هي تحديد موقع النوع المطلوب من الأنسجة العضلية. تحقيقا لهذه الغاية ، عند التبول ، يجب على المرأة إيقاف التدفق بمساعدة العضلات ، ثم استئنافه.
2. شرط مهمهو أن "الانقطاع" يجب أن يتم باستخدام العضلة البصلية الكهفية فقط. لا ينبغي السماح بالتضمين في عملية عضلات الألوية أو البطن. للتأكد من موقع العضلات المطلوبة ، كرر التمرين 4-5 مرات. ثم يمكن إجراء التلاعب في أي وقت.
3. عند التعرض للعضلة المنتفخة الكهفية ، يجب أن تنقبض فتحة الشرج أيضًا. إذا حدثت العملية في وقت واحد ، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. للحصول على تعريف أكثر تفصيلاً للتوتر الكامن ، حاول الضغط على العضلة العاصرة بشكل منفصل.
4. عندما تشعرين بالعضلات الضرورية ، يمكنك إجراء "قطع" باستخدام عضلات الشرج والمهبل.

ضغط بطيء

هذا التمرين عند خفض الرحم مشابه للتمرين السابق. الفرق الرئيسي هو في وقت التنفيذ وعدم التبول في عملية التدريب. من الأفضل أن تقوم بالضغط البطيء في وضع الاستلقاء ، بينما من المهم مراقبة تنفسك. هناك عدة خيارات للقيام بتمرين كيجل هذا:

1. اضغط على العضلات بأقصى قوة ممكنة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. ثم يجب استرخاء العضلات. لا تقم بالحركة أكثر من 10 مرات.
2. اضغط على أنسجة العضلات لمدة ثلاثة ، ثم عد إلى ثلاثة مرة أخرى واسترخي. كرر التلاعب 15-20 مرة.
3. شد عضلاتك لمدة 5 ثوان. استرخ بعد هذا الوقت. كرر الحركة بعد 10 ثوان. قم بالتمرين 7 مرات. في الخطوة التالية ، قلل وقت الاسترخاء إلى 5 ثوانٍ. يوصى بالتكرار ثلاث مرات. ثم تحتاج إلى القيام بثلاث طرق ، والضغط والاسترخاء لمدة نصف دقيقة. في المرحلة النهائية ، يوصى بتكرار الخطوة الأولى.

طوابق

حصل تمرين الأرضيات على اسمه لأنه يتضمن الضغط التدريجي للطبقات الخارجية والوسطى والداخلية لأنسجة العضلات. يجب أن يتم ذلك على مراحل:

1. شد عضلاتك الخارجية. امسكهم في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان.
2. الخطوة التالية هي زيادة قوة الضغط باستخدام مستوى متوسطعضلات.
3. عد إلى 3 ، قم بإنشاء أقصى توتر ممكن بحيث يتم ضغط طبقة العضلات الداخلية.
4. بعد الوصول إلى "الطابق العلوي" ، لا تخفف التوتر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم ابدأ بإرخاء طبقات العضلات تدريجيًا وسلاسة بترتيب عكسي. من الضروري إجراء 3-5 طرق.

الاختصارات

يختلف تمرين الانقباض عن التمارين السابقة في معدل تقلص واسترخاء العضلات. يوصى بإجراء الحركات بأقصى حد السرعه العاليه. دور مهمفي هذه العملية للتنفس السليم.ينصح المرأة بضغط عضلات الشهيق ، والاسترخاء على الزفير. العكس هو أيضا مسموح به. الشرط الرئيسي لفعالية التمرين هو التنفس الرتيب وغير المتقطع.

تفرقع وامض

يتضمن هذا التمرين استخدام العضلات التي توفر القدرة على الدفع. إذا كانت المرأة تمارس تمارين للوقاية ، فيجب عليها القيام بذلك أثناء الجلوس. في حالة وجود تدلي الرحم ، من الأفضل القيام بحركات مستلقية على ظهرك. اتخذ وضعًا أفقيًا ، وابدأ في الدفع. من الضروري الحفاظ على العضلات في حالة توتر لأطول فترة ممكنة. في نفس الوقت ، حاول ألا تفعل ذلك الحمل الزائد. من الضروري أن تفعل 7-10 نهج.

إجراء تقنية "الوميض" وفقًا لطريقة كيجل ينطوي على تقلص واسترخاء عضلات العضلة العاصرة في فتحة الشرج والمهبل ، والتي يجب إجراؤها بالتناوب. الخطوة الأولى هي شد العضلة البصلية الكهفية. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. يكرر إجراءات مماثلةمع العضلة العاصرة الشرجية.

مجموعة من التمارين لتدلي الرحم حسب يونسوف

يتم التعرف على الشحن وفقًا ليونسوف للوقاية من هبوط الرحم وعلاجه على نحو فعالمحاربة علم الأمراض. بالإضافة إلى المهمة الرئيسية ، تتيح لك هذه التقنية تقوية المستقيم والعضلات العاصرة وعضلات البطن. يساهم التدريب في تطبيع الحياة الجنسية للمريض. الجمباز وفقًا ليونسوف مع هبوط الرحم هي مجموعة التمارين التالية:

1. الميول الدائرية للجذع ("الطاحونة"). الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء بحيث يكون الجذع عموديًا على الساقين. اصنع ميول دائرية ولمسية اليد اليمنىالقدم اليسرى والعكس صحيح. القيام بتمرين لتقوية عضلات الضغط والرحم 10-15 مرة.
2. دوران دائري للحوض. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديك عليها عظم الورك. قومي بحركات دائرية بحوضك. أثناء التدوير ، حاول إبقاء حزام الكتف والساقين في الوضع الأكثر ثباتًا. قم بعمل 10-15 حركة إلى اليمين واليسار.
3. قرفصاء نابض. قف مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء القرفصاء بشكل منتظم ، لكن لا تتوقف عند النقطة السفلية ، لكن عد إلى وضع البداية في أسرع وقت ممكن. كرر 10-15 مرة.
4. اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. الأطراف السفليةينحني عند الركبتين. باعد بين ساقيك ثم اعصرهما مع شد عضلات العجان وإرخائها. قم بأداء 6-8 مرات.
5. تقلبات الجسم. اتخذ وضعية الوقوف ، افرد ظهرك ، ضع يديك على خصرك. قم بأداء استدارة الجسم على الجانبين ، بينما لا ينبغي أن تتحرك الأرجل. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
6. لفات. استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. امسكهم بيديك. قم بعمل لفات بطيئة على المعدة والظهر. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.
7. دراجة هوائية. استلقي على ظهرك ، ارفعي منطقة الحوض بيديك فوق مستوى الكتف. اثنِ رجليك بزاوية قائمة ، وقم بحركات تحاكي ركوب الدراجة. حافظ على الجسم والذراعين في وضع ثابت. تدرب لمدة دقيقة تقريبًا.
8. اترك نفس وضع البداية ، وثني الأطراف السفلية عند الركبتين. ارفع الحوض لأعلى ، مما يؤدي إلى شد عضلات أسفل الساق والعجان والفخذ. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 8-10 مرات.

تمارين لانخفاض الرحم - سيرجي بوبنوفسكي

لعلاج التدلي ، طور سيرجي بوبنوفسكي مجموعة خاصة من التمارين. سوف تساعد الجمباز على تقوية عضلات الحوض الصغير ، وتقليل خطر تطور علم الأمراض ، وحدوث المضاعفات. من الممكن تحقيق تحسن في الرفاهية وتطبيع القدرة على العمل مع الفصول العادية.يجب أن يبدأ تنفيذ المجمع بعد التشاور مع طبيب أمراض النساء. وفقًا لبوبنوفسكي ، فإن فوائد التدريب على تدلي الرحم هي:

• في الوقاية من زيادة تطور المرض ؛
• في استخدام الجمباز كعلاج مستقل في المراحل الأولية عملية مرضيةمما يساعد على تجنب المدى الطويل العلاج من الإدمان;
• في تحسين حالة المريض أشكال شديدةالأمراض ، وإمكانية إلغاء التدخل الجراحي ؛
• في الوقاية من مضاعفات وانتكاسات المرض بعد العملية.

تتميز هذه التقنية بكفاءة عالية في مكافحة هبوط الرحم ، ولكن لا يمكن لجميع النساء استخدام الجمباز. الفصول ممنوعة في حالة وجود أمراض معينة:

• المعدية أو العمليات الالتهابيةتتدفق في شكل حاد- قد تتدهور حالة المريض على خلفية زيادة معدل الدورة الدموية ؛
• أمراض الجهاز التنفسي الحادة ، أنظمة القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
• أورام المسببات المختلفة.
• الحالات التي تحدث خلال فترة الشفاء بعد الجراحة (عدة أسابيع) ؛
• التدلي الجزئي أو الكامل للرحم (عندما يصبح عنق الرحم وجزء من العضو مرئيين حتى في حالة عدم وجود توتر).

لا تعتمد فعالية تقنية Sergei Bubnovsky على انتظام التمارين فحسب ، بل تعتمد أيضًا على التحضير لها. يجب ان يتوافق التوصيات التالية:

• إفراغ أمعائك قبل ممارسة الرياضة مثانة;
• قم بالتمارين على معدة فارغة ، في الصباح ؛
• هل الجمباز في المرحلة الأوليةأنت بحاجة إلى 2-4 مرات في الأسبوع ، وزيادة المدة ، والشدة ، وتكرار التدريب مطلوب تدريجيًا ؛
• أثناء الفصول ، تنفس بشكل متساوٍ وبوتيرة هادئة ؛
• عند إجراء المجمع ، يجب أن تكون السرة ثابتة ، ويجب أن تكون المعدة مسترخية.

بالنسبة للجمباز في المنزل ، ستحتاج المرأة إلى سجادة ، بكرة حجم صغير. عند أداء الحركات ، من الضروري التحكم في ضغط واسترخاء عضلات قاع الحوض. يحتوي مجمع Bubnovsky أثناء هبوط الرحم على التمارين التالية:

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وافرد ذراعيك بالتوازي مع حزام الكتف. ارفع الأرداف عن طريق شد عضلات البطن. في هذه الحالة ، يجب ضغط الركبتين بإحكام. عند الزفير ، يجب خفض الحوض إلى أسفل واسترخائه. تحرك ببطء ، كرر 10 مرات.
2. اترك وضع البداية كما هو ، واضغط بقوة على القدمين على سطح الأرض. ارفع ساقيك قليلاً ، وأغلق يديك خلف رأسك. مع زفير حاد ، مزق حوضك عن الأرض و المقطع العلويمرة أخرى ، شد مرفقيك إلى ركبتيك. بالعودة إلى وضع البداية ، استمر في الحفاظ على وزن الأطراف السفلية. لا يمكنك أن تباعد قدميك. كرري 10 مرات.
3. اجلس على أطراف أصابعك واسترح على الأرض بأصابع قدميك. مارس تمارين التأرجح. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك الحوض في اتجاه واحد والقدمين في الاتجاه الآخر. كرر 10 مرات.
4. اترك الموضع الأصلي كما هو. قم بأداء تمرينات بديلة بساق مستقيمة لأعلى. كرر 10 مرات.
5. وضع البداية هو نفسه. ثني ظهرك لأعلى ولأسفل بأقصى سعة ممكنة. قم بالتمرين 10 مرات.
6. اجلس مع التركيز على كعبيك. حرك للأمام على يديك بخطى بطيئة. يجب الضغط على الجسد على الأرض قدر الإمكان. أكمل 10 مجموعات.
7. يمكنك القيام بهذا التمرين من أي وضع. اضغط على ركبتيك بأقصى قوة. اترك ساقيك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر الحركة 10 مرات.

تمرين علاجي أتاربيكوف

تم تصميم الجمباز وفقًا لـ Atarbekov لتقوية عضلات الأعضاء التناسلية ، وتحسين حالة الحجاب الحاجز للحوض ، جدار البطن. من سمات المجمع سهولة التنفيذ والكفاءة وعدم وجود موانع. الفصول مسموح بها حتى لكبار السن.يحتوي مجمع Atarbekov على التمارين التالية التي يتم إجراؤها من وضع الوقوف:

1. من الضروري تقويم الأطراف السفلية وإغلاقها ، مع بذل أقصى جهد. يجب خلق التوتر في الفخذين. يجب أن تظل هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تسترخي. لزيادة الكفاءة ، ضع قبضة اليد أو العصا بين ساقيك. يتطلب 9 عدات.
2. أثناء وجودك في نفس الوضع ، حاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يخلق توترًا في الوركين والأرداف والعضلة العاصرة. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة ، استرخ. قم بعمل 7-8 مجموعات.
3. اتخذ وضعية "البلع" ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، وتحريك الرجل المستقيمة للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. غير رجلك. قم بعمل 8-9 مجموعات.
4. قف بشكل مستقيم ، خذ ساق واحدة للأمام. قم بإجراء 10-15 دورة في اتجاه عقارب الساعة معها. ثم عد إلى وضع البداية ، وتحرك مع الرجل الأخرى. تحتاج 7-8 طرق.
5. قم بأرجحة ساقيك ، وحركهما قليلاً إلى الجانبين. في هذه الحالة ، يجب عليك الضغط على المهبل. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.

تتضمن التمارين العلاجية أثناء تدلي الرحم وفقًا لأتاربيكوف عدة حركات من وضعية الانبطاح. تتضمن التقنية التمارين التالية:

1. افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانحني مفاصل الركبة. اخفض وارفع حوضك بوتيرة بطيئة. عند القيام بالحركات ، من الضروري إجهاد العجان ، وتحديد الوضع لمدة 5 ثوانٍ. يوصى بعمل 10 طرق.
2. من الضروري اتخاذ موقف "البتولا". للقيام بذلك ، أمسك حوضك بيديك ، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. حاول إصلاح هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.
3. استلق على بطنك ، افرد أطرافك السفلية ، ارفع قليلاً. قم بحركة المقص عن طريق وضع رجليك. تحتاج من 5 إلى 10 مرات تكرار.
4. استلقِ على ظهرك ، ارفع أطرافك السفلية بزاوية 90 درجة ، ولا تثني ركبتيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وأنزل ساقيك. يستغرق 5-10 نهج.

اليوجا لتقوية عضلات قاع الحوض

يساهم استخدام اليوغا أسانا في تنظيم وتثبيت الضغط داخل البطن. تساعد الممارسة القديمة على إعادة الرحم إلى المستوى التشريحي الصحيح ، وتحسين لهجته ، مما يحل مشاكل الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، اليوغا تعمل على تطبيع تدفق الدم إلى أعضاء الحوض الجهاز البولي. قبل بدء الدراسة ، يجب مراعاة أن بعض المواقف يمكن أن تكون ضارة بصحة المرأة. عندما ينخفض ​​الرحم ، ستكون هناك حاجة إلى علاج طويل الأمد. يجب إجراء التدريب يوميًا ، مع أداء الوضعيات بجودة عالية.

Viparita karani هي وضعية فعالة لمحاربة المرض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع ساقيك المستقيمة على الحائط. الخطوة التالية هي رفع الحوض. لتسهيل العملية ، يمكنك وضع وسادة أسفل ظهرك. يجب أن تكون الأطراف السفلية بزاوية قائمة على الجسم. في هذا الموقف ، يجب أن تقضي 5 دقائق على الأقل. خلال النهار ، يجب القيام بعدة طرق.

يعتبر الخبراء أن أسانا مناسبة أخرى هي وضع القارب. لكي يكون التمرين فعالاً ، من الضروري التقيد الصارم بتقنية التنفيذ:

1. اجلس ورجليك مفرودتين واضغط بقوة على الأرض. اسحب كرات قدميك نحوك. يجب أن يظل الكعب مضغوطًا بقوة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وضع راحتي يديك قليلاً خلف الوركين. يجب أن تكون الأطراف السفلية مشدودة ، والأصابع مضغوطة بإحكام ، وموجهة نحو القدمين.

لقد اعتدنا منذ فترة طويلة على فكرة أن الأجهزة اللوحية هي الأكثر ملاءمة و الطريق السريعتخلص من ألموأيضًا استكشاف أخطاء أي أعضاء في أجسامنا وإصلاحها. ومع ذلك ، لا تنس أن معظم الأمراض تحدث بسبب نمط الحياة الخامل والغياب التام للرياضة فيه.

واليوم نود أن نتطرق إلى موضوع أمراض أعضاء الحوض ، أو بالأحرى ، التفكير في عدة تمارين تساعد في التخلص من أمراض النساء مثل الانتباذ البطاني الرحمي وأمراض الالتصاق والعضال الغدي.

التمرين الأول

يُعرف مثل هذا التمرين في دوائر معينة بأنه "سمكة". للقيام بذلك ، استلق على بطنك على سطح مستو (يمكنك ذلك على سجادة أو على سرير مرن). افرد ذراعيك أمام رأسك بقوة وبقوة كما لو كنت تسحب نفسك لأعلى في وضع الاستلقاء. ثم قم بتمزيق أصابع القدم واليدين قليلاً من الأرض ، واستمر في التمدد. إذا شعرت بتمدد في أسفل البطن ، فهذا يعني أن التمرين يتم بشكل صحيح.

التمرين الثاني

لن يسمح لك التمرين التالي بتحسين الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية للإناث فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تهدئة الأرداف والتخلص من السيلوليت. كيف يتم تنفيذ هذا التمرين؟ تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع أفقي ، بمعنى آخر ، الاستلقاء على ظهرك. حاول ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك أقرب ما يمكن من الأرداف. تقع اليدين على مسافة 20-25 سم من الجسم. الآن ارفع أردافك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن واحتفظ بهما في الهواء لمدة 5-7 ثوانٍ. في غضون ساعات قليلة ستشعر بالدفء اللطيف والخفة في منطقة الحوض.

التمرين الثالث

التمرين الذي سنتحدث عنه بسيط للغاية. في دائرة النساء ، يُعرف هذا التمرين باسم "الفراشة". لماذا؟ سوف تفهم عندما تقوم بهذا التمرين الأولي أمام المرآة. أولاً ، اجلس في وضع اليوجا. لا تحتاج إلى رمي قدميك على فخذيك ، فقط أغلق قدميك وحركهما بالقرب من الحوض قدر الإمكان. ضع يديك على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. والآن ابدأ في "تلويح" ركبتيك بسرعة (ليس بالتناوب ، ولكن بشكل متزامن). في التنفيذ الصحيحمن التمرين المقدم ، يجب أن تظهر الحرارة في منطقة الزوائد على كلا الجانبين.

التمرين الرابع

يتم إجراؤه في وضع "الكلب" على أذرع ممدودة. بالتناوب ، خذ ساقيك إلى الجانب دون فكهما. حاول إبقاء الفخذ في حالة مرتفعة موازية للأرض. لاحظ أنه كلما انحنيت في أسفل الظهر أثناء التمرين ، زاد التأثير الذي ستحققه نتيجة لذلك. هذا التمرين مفيد جدًا في تليين الالتصاقات الصغيرة في أعضاء الحوض.

ترتبط معظم تمارين الحوض بالجمباز الحميم للنساء ، لكن مثل هذه المجمعات لها فوائد صحية وهي مناسبة للرجال. بالنسبة للرجال في أي عمر ، فإن سؤاله القوة الذكوريةوالصحة ، لكن قلة من ممثلي الجنس الأقوى يعتقدون أنه يمكن الحفاظ على هذه القوة والصحة بتمارين بسيطة.

الجمباز لعضلات الحوض للرجال

لقد اعتاد المجتمع على التوصية بأن تمارس النساء تمارين كيجل كل يوم ، لتحسين نظامهن التناسلي وزيادة مرونة جدران المهبل. اتضح أن مبادئ هذه الجمباز يمكن تطبيقها على الرجال.

إذن ماذا يمكن أن يتدرب الرجال؟ يمكن للرجال أيضًا تدريب عضلات الحوض من خلال تمارين كيجل. اتضح أن الفجوة بين فتحة الشرج والخصيتين عند الرجال مسؤولة عن العمليات التالية:

• التبول.
• الانتصاب.
• القذف.

يمكن ضخ هذه العضلات تمامًا مثل أي عضلة أخرى. يطلق عليه العانة العصعص.

مجموعة من التمارين

يجب تنفيذ جميع الإجراءات على المثانة الفارغة. تتكون تمارين كيجل للرجال من التمارين التالية:

1. قم بشد العضلات واستمر لمدة 1-2 ثانية ، واسترخي.
2. اقطعها بوتيرة سريعة.
3. اضغط على العضلات ، وزد الشد تدريجيًا ، وفي نفس الوقت عد إلى خمسة ، ارخِه تدريجيًا ، وعد أيضًا إلى خمسة.
4. حافظ على شد العضلات لأطول فترة ممكنة. في المستقبل ، سيتم زيادة وقت الانتظار والجهد.
5. عند التبول بشكل دوري توقف.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة الضغط والأرداف ، ويجب أن تظل في حالة راحة. بطبيعة الحال ، سيكون من الصعب تحقيق ذلك في البداية ، ولكن مع تقوية العضلات المرغوبة ، لن تشارك الضغط والأرداف في هذه العملية.

المبادئ الأساسية لممارسة ناجحة

لكي تحقق تمارين كيجل أقصى فائدة ، يجب أن تلتزم بالمبادئ التالية:

1. مارس التمارين بانتظام ، أي كل يوم.
2. اتبع أسلوب التنفيذ. مع التمرين المناسب ، يجب أن يرتعش القضيب.
3. لفهم ما يجب إجهاده ، أوقف عملية التبول وتذكر العضلات التي تقلصت في نفس الوقت.
4. يجب إجراء الانكماش أثناء الاستنشاق والاسترخاء أثناء الزفير.
5. يجب ألا يقل عدد الانقباضات في تمرين واحد عن 15 مرة.
6. يجب ألا تزيد فترات الراحة بين التمارين عن ثانيتين.
7. يمكن أداء جميع الجمباز في أوضاع مختلفة ، الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء.

لا تنتظر النتيجة بعد الأيام الأولى من القيام بالتمارين. يمكن أن تستغرق عملية تقوية العضلات عدة أشهر.

فوائد الجمباز للعضلات الحميمة

لا شك أن فوائد ممارسة تمارين كيجل كبيرة جدًا ، حيث يمكنها منع العديد من المشكلات المرتبطة بها صحة الرجل. مع التنفيذ المنتظم للمجمع ، يمكن زيادة الجوانب التالية من قوة الذكور:

• زيادة الرغبة الجنسية
• تحسين الانتصاب
• القضاء على سرعة القذف.
• تعزيز متعة النشوة الجنسية.

أيضا ، مثل هذه الجمباز بمثابة الوقاية من الأمراض التالية:

• البواسير؛
• بف.
• احتقان أعضاء الحوض.
• سلس البول؛
• encoporesis.

هذه الجمباز مفيدة بشكل خاص للوقاية من التهاب البروستاتا عند الرجال في سن الشيخوخة.

مهم! إذا كانت هناك مشكلة تزعجك بالفعل ، فعليك استشارة الطبيب للحصول على المساعدة ، فالجمباز ليس علاجًا للمرض ، فهو يعمل فقط مع العلاج الرئيسي أو كإجراء وقائي.

تكمن ميزة هذه التمارين في أنها لا تتطلب تكاليف إضافية ويمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت.

موانع

مثل أي دولة أخرى النشاط البدني، مثل هذه الجمباز لها موانع. يجب عدم أداء تمارين كيجل في الحالات التالية:

• العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض.
• بعد ثلاثة أشهر من العملية
• العمليات السرطانية في الحوض.
• مع البواسير
• التهاب البروستات.
• جلطة في الحوض.

الموانع المطلقة هي الجراحة والعمليات السرطانية.

نظام تدريب لتقوية عضلات الحوض الصغير

سيكون نظام التدريب هذا مفيدًا للرجال المصابين بأمراض أعضاء الحوض. لأداء هذا الجمباز ، ستحتاج إلى حصيرة وكرسي بظهر. تتكون الجمباز من التدريبات التالية:

1. سحب الساقين المستقيمة إلى الصدر من وضعية الانبطاح. يجب أن يكون العدد الأولي للتكرار 4 مرات ، ويزيد تدريجياً إلى 15 مرة.
2. ثني دوران الساق عند الركبة مفصل الوركمن وضعية الانبطاح. كرر لكل رجل 6 مرات على الأقل في كلا الاتجاهين.
3. من وضعية الانبطاح ، ارفعي الأرداف إلى أعلى بثلاث مرات ، واضغطي على عضلات الشرج قدر الإمكان. ثني القدمين على الأرض عند الركبتين. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. كرر 6 مرات على الأقل.
4. اجلس من وضعية الوقوف على أصابع قدميك مع التمسك بظهر الكرسي. كرر من 6 مرات.
5. اجلس من وضعية الانبطاح دون مساعدة اليدين. لا ترفع كعبيك عن الأرض عند رفع الجسم. كرر التمرين 8 مرات.
6. احصل على أربع. الظهر مستقيم ، وتشكل الأرجل الزاوية اليمنى. في الوقت نفسه ، ارفع الساق والذراع المعاكستين ، وقم بمدهما للأمام قدر الإمكان ، واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ. يجب أن تشكل الساق والذراع أثناء هذا التمرين خطًا مستقيمًا. كرر 6 مرات على الأقل في كل ساق.
7. من وضعية الوقوف ، قم بتمزيق أصابع القدم من الأرض ، بينما يتم الضغط على الكعبين بقوة على الأرض. ثم قم بعمل لفة ، وانقل وزن الجسم إلى الجوارب. امسك ظهر الكرسي بيديك. كرر 8 مرات.

قبل الشروع في تنفيذ المجمع ، عليك أن تتذكر المبادئ التالية:

1. يجب تنفيذ جميع الإجراءات على الزفير ، والاسترخاء على الشهيق. يستنشق من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم.
2. في وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى العناية بأسفل الظهر ، والضغط عليه بقوة على الأرض. يتم أيضًا الضغط بقوة على شفرات الكتف والذراعين على الأرض.
3. عند أداء التمرين ، يجب أن تبقى عند نقطة التوتر لعدة دقائق ، مع شد العضلات قدر الإمكان.

سيكون هذا المجمع مفيدًا ليس فقط للحوض الصغير ، ولكن أيضًا للظهر ، وتقاسم المنافع والساقين.

يجب أن نتذكر دائمًا أن منع المشكلة أسهل من العلاج.