هل ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، لكنك لم تمارس الرياضة مطلقًا في حياتك؟ مخيف أليس كذلك؟ بعد كل شيء ، المحاكاة الوحيدة التي تعرفها هي حلقة مفرغة؟ يخبر خبير اللياقة البدنية إيفان كراسافين بالتفصيل من أين تبدأ إذا كنت تريد أن تصبح أكثر رياضية على الأقل.
تبدأ صغيرة
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة بداية رائعة على طريق شراء عضوية لنادي للياقة البدنية. حاول الخروج إلى الغابة والسير في المنطقة التي ستقابل فيها الصعود والهبوط. امش لمدة 30 دقيقة ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. لا تبالغ في تقدير قدراتك ولا تبدأ على الفور في الجري عبر الغابة - بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا ، سيكون هذا عبئًا خطيرًا. بالمناسبة ، المشي هو تمرين فعال للغاية للتحسين التمثيل الغذائي للدهون(حرق الدهون).
ثم قم بالتسجيل في فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية.
منتظم على المشي هواء نقييجهز الجسم للتدريبات المستقبلية. ولكن في نادي رياضيخذ وقتك: خذ أحمال طاقة خفيفة حتى لا تتشكل في العضلات. لا تفعل أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع وفي البداية فقط على أجهزة المحاكاة: من الأسهل بكثير العمل عليها ، لأنها تحدد الحركة. ثم يمكنك بالفعل العمل بأوزان حرة: اختر تمارين بسيطة من حيث التناسق وحاول التأكد من أن كل عضلة تعمل بمعزل عن غيرها. يجب أن تكون التدريبات دائرية: قم بتمرين كل مجموعات العضلات في 45 دقيقة ، مع أداء مجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين. إذا لم يكن لديك أي منها موانع طبية، جميع أجهزة المحاكاة ستناسبك تمامًا.
إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا ولم يكن لديك لياقة بدنية كبيرة ، والآن تريد أن تكون لديك عضلات متطورة ، فنحن نتحدث بالفعل عن تضخم العضلات. هنا من الضروري أيضًا ألا تثقل كاهل جسمك بتمارين صعبة في البداية لتتعلم كيف تشعر بالعضلات ، ولكن لأداء تمارين دائرية مدتها 45 دقيقة. ستستغرق عملية التعود على الأحمال حوالي 1.5-2 شهرًا. عندها فقط يمكنك الانتقال إلى مزيد من تدريبات القوة. من المهم جدًا أنه بالإضافة إلى تكوين العضلات ، تبدأ الأوتار والعظام في التعزيز ، وإلا فإن الإصابة أمر لا مفر منه. تتطور الأوتار إلى ثلاثة أشهر. بعد التدريب الدائري ، قم بالتبديل إلى نوع منفصل من التدريب (تدرب بشكل منفصل في الأعلى ، بشكل منفصل في الأسفل). كلما اكتسبت المزيد من الخبرة ، كلما كانت أضيق نطاقًا (تمرين واحد لمجموعة عضلية واحدة) ستتمكن من العمل على جسمك وتدريبه كثيرًا (ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع).
تأكد من اجتياز الاختبارات الطبية والتدريب مع مدرب
يقدم أي نادي لياقة بدنية يحترم نفسه بالضرورة خدمات الاختبارات الطبية لعملائه قبل بدء التدريب. سيقيس الأخصائي معاييرك وضغطك ووزنك. تحتوي بعض مراكز اللياقة البدنية بالفعل على أنظمة أكثر تقدمًا تتيح لك معرفة كمية الماء والدهون والعضلات في تكوين الجسم وغيرها من التفاصيل الدقيقة. بالطبع ، من الأفضل بكثير معرفة كل شيء عن جسمك وجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على مدرب الصالة الرياضية إجراء إحاطة ، وتعريفك بجميع أجهزة المحاكاة ويوضح لك كيفية استخدامها بشكل صحيح. هذا جدا نقطة مهمةالتي يعتمد عليها نجاح التدريبات اللاحقة الخاصة بك.
تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة - ليس أكثرها الطريق الصحيحتعافي الجسم وخاصة فقدان الوزن. تتأكسد الدهون فقط عند القبول عدد كبيرالأكسجين في الجسم. وفي صالة الألعاب الرياضية (أحيانًا صغيرة جدًا) ، حيث يمارس الكثير من الناس ، يوجد القليل من الأكسجين.
لا تنسى التغذية السليمة
بالنسبة لأولئك الذين سوف يفقدون الوزن ، سيكون كافيًا في البداية القيام بتمارين القوة وإزالة الدقيق والسكريات البسيطة والأطعمة الحلوة المختلفة من قائمتهم (على سبيل المثال ، الزبادي ، الذي يحبونه كثيرًا لسبب ما). ثم قم بتعديل نظامك الغذائي تدريجيًا.
بالنسبة لأولئك الذين يعتزمون بناء العضلات ، من المهم أيضًا مراقبة نظامهم الغذائي: فأنت بحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن السعرات الحرارية المناسبة ، أي تناولها من الكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين - 2-2.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. لم يعد من المنطقي أن تستهلك - ببساطة لن يتم امتصاص البروتين. لذلك إذا كان الوزن شاب- 60 كيلوغراماً ، يحتاج إلى استهلاك 120 جراماً على الأقل من البروتين. قد يكون الحصول على الكثير من المواد من الطعام العادي (الجبن والبيض والدجاج) أمرًا صعبًا ومكلفًا للغاية ، لذلك يمكنك اللجوء إلى مخفوق البروتين (مصل اللبن) الذي يمنح الجسم الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة ويبدأ في نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرياضيين المبتدئين شرب الكرياتين. يزيد من تركيزه في الجسم ويزيد من مؤشرات القوة ، وبفضل ذلك يكون الشخص قادرًا على المشاركة بشكل أكثر فاعلية وتمرين العضلات بشكل أفضل. لقد تم إثبات ذلك: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الكرياتين لأول مرة ، يتم امتصاصه بشكل أفضل ويظهر نفسه بشكل أكثر فعالية.
إذا كنت تخطط لبدء ممارسة الرياضة ليس في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل ، فسنخبرك قريبًا بالتمارين الأفضل لتبدأ بها والمعدات التي ستحتاجها لهذا (على سبيل المثال ، ستكون هناك حاجة إلى الدمبل والبساط. بالتأكيد).
في صالة الألعاب الرياضية في نادي اللياقة البدنية La Salute ، أوضح لي مدرب البرنامج الأخطاء الرئيسية في تقنية وديناميكيات التمارين في صالة الألعاب الرياضية. اتضح أنه من الصعب جدًا ارتكاب خطأ في قاعة القلب (فقط إذا قمت بالدواسة بشكل منحرف) ، ولكن على آلات الوزن ، على العكس من ذلك ، نادرًا ما يفعلها أي شخص بشكل صحيح. تم العثور على خطأ عالمي ، سمة من سمات أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية تقريبًا. يقول إيليا: "ليس عليك محاولة التغلب على وزن الحديد أو الدمبل أو البلاط". - فكر فيما يحدث في جسدك. بدلاً من الابتهاج "لقد حملت هذا الوزن!" ابتهج بفكرة "لقد شدّت تلك العضلة!".
بعد جلسة أو إحاطة إجبارية واحدة أو اثنتين من المدرب ، يؤدي العديد من المبتدئين التدريبات في صالة الألعاب الرياضية بمفردهم. إذا كان من الممكن تعلم شيء ما في التدريبات الأولى ، فسيتم نسيان معظم المعلومات بسرعة. علق Ilya Mizgirev على أشهر التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لذا ، إذا كان مدربك الشخصي لا ينتظرك في الفصل اليوم ، خذ هذه التعليمات معك إلى صالة الألعاب الرياضية.
تمارين في الصالة الرياضية: أكثر الأخطاء شيوعاً
ممارسة الدراجة
خطأ:قم بإمالة ركبتيك للداخل أو للخارج - ولهذا السبب ، فإن الأربطة الجانبية مثقلة.
كيفية الإصلاح:اضبط المقعد بحيث تكون الساق في الوضع البعيد مثنية قليلاً. عند إجراء التمرين ، تأكد من أن الورك والركبة والقدم دائمًا في نفس المستوى.
ضغط الصدر
لماذا:نحن نقوي عضلات الصدر.
خطأ:افردي لوحي كتفيك ، قومي بتمديد كتفيك بعد ذراعيك ، اخفضي مرفقيك لأسفل. ينتهي بك الأمر بإطالة عضلات صدرك بدلاً من تقلصها.
كيفية الإصلاح:قم بتوصيل شفرات الكتف ، واضغط عليها للخلف واستمر في هذا الوضع. يجب ألا تؤتي الأكتاف من الخلف. لا تحاول تحريك ذراعيك قدر الإمكان وخذ مرفقيك بدقة إلى الجانبين. عنصر آخر لا يجب إهماله هو دواسة القدم في هذه الآلة: فهي تساعد على تجنب الإجهاد.
ضيقة سحب قبضة على الخصر
لماذا:نقوي عضلات الظهر.
خطأ:خذ مرفقيك إلى الجانبين وارفعهما. والنتيجة هي أن تقوم بإطالة عضلات ظهرك بدلاً من تقلصها. الخطأ الثاني هو سحب كتفيك إلى الوراء بشكل ضعيف والقيام بالتمرين بسبب جهد يديك.
كيفية الإصلاح:إبقاء مرفقيك أسفل. ابدأ بالتحرك بكتفيك وانحني للداخل منطقة الصدروعندها فقط تنتهي باليد.
سحب عمودي للصدر بقبضة واسعة
لماذا:نقوي عضلات الظهر.
خطأ:تمسك بالقضيب بشكل غير متماثل وتخاطر بإصابة عمودك الفقري. خذ الجسم والكتفين للأمام وقم بالحركة بجهد اليدين.
كيفية الإصلاح:بادئ ذي بدء ، أمسك الشريط بالتساوي. ثم قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الخلف بسبب الموضع مفاصل الورك، وليس انحرافا في أسفل الظهر. اضغط على لوحي كتفك وأنزل كتفيك للخلف ، وشد ظهرك ، وبعد ذلك فقط ثني مرفقيك في نفس اتجاه إمالة الجسم.
ثني الذراع بالدمبل
لماذا:تقوية العضلة ذات الرأسين.
خطأ:خذ الفرشاة جانبًا. استلقي على ظهرك وأثقل كاهل أسفل ظهرك. ارفع كوعك لرفع الدمبل لأعلى: العضلة ذات الرأسين قد تقلصت بالفعل ، وأنت تجهد باقي العضلات دون جدوى.
كيفية الإصلاح:قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، وشد شفرات الكتف ، وإصلاح المرفقين وإحضار الفرشاة إلى الكتف بدقة في طائرة واحدة - أسرع قليلاً ، وأبطأ قليلاً.
تمديد الذراع من خلف الرأس بالدمبل
لماذا:تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
خطأ:عند الانحناء ، تأخذ كوعك إلى الجانب ، عند الانحناء - للأمام. المفصل مثقل.
كيفية الإصلاح:إصلاح موقف الكوع. يمكن الضغط على الأذن أو حتى الإمساك باليد الأخرى في البداية. إذا كان لديك مرآة ، فقم بإبراز وضع المرفق على نقطة على الحائط.
رفع الذراعين إلى الجانبين
لماذا:تقوية العضلات الدالية.
خطأ:عندما يصبح الأمر صعبًا ، ترفع كتفيك ويديك ، وتساعد نفسك أيضًا في عضلات ظهرك. نتيجة لذلك ، تعمل الدلتا نفسها بشكل أقل بكثير.
كيفية الإصلاح:قم بإمالة الجسم بمقدار 5-10 درجات للأمام حتى يكون وضع الجسم أكثر ثباتًا. أنزل وأغلق كتفيك وارفع مرفقيك فوق كتفيك ويديك.
اضغط على الساق
لماذا:تقوية عضلات الساقين والأرداف.
خطأ:اجمع ركبتيك معًا وقم بإجهاد الأربطة. افرد ساقيك بالكامل وأثقل مفاصل ركبتك.
كيفية الإصلاح:تقنية هذا التمرين هي نفسها تمامًا تقنية القرفصاء. إذا وضعت قدميك بجانب بعضهما البعض ، فيجب أن تكون الجوارب موجهة بشكل متوازي ، ويجب أن تتحرك الركبتان للأمام بشكل مستقيم. في وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ، يجب أن تتباعد الجوارب بحوالي 11 درجة ، وكلما زاد اتساع القدمين ، يجب أن تنتشر الجوارب على نطاق أوسع. والأهم من ذلك ، خذ ركبتيك في نفس الاتجاه حيث تنظر قدميك.
ثني الساقين ملقاة على البطن
لماذا:تقوية الساقين و السطح الخلفيخَواصِر.
خطأ:ارفع الأرداف وانقل الحمل بالكامل إلى أسفل الظهر ، مما أدى إلى إصابة العمود الفقري. اخفض رأسك أسفل الجسم وأفرط في أوعية الدماغ.
كيفية الإصلاح:اضغط بشدة الفخذإلى المنصة وشغل هذا المنصب. حافظ على رأسك مستقيماً أو أعلى قليلاً من الجسم.
تسطيح الساقين
لماذا:تقوية الفخذين الداخلية.
خطأ:بعد الخلط ، ترمي الثقل ، تسقط البلاطات وفي النهاية "تمسك" بها بسبب الأربطة. شد الأربطة - بسرعة ، استعادة - وقت طويل جدًا.
كيفية الإصلاح:اجمع ساقيك معًا بسرعة وافرد ساقيك ببطء.
فرط التمدد (تمديد الجسم)
لماذا:نقوي عضلات الظهر والأرداف وظهر الفخذين. إذا كنت لا تشعر بتوتر في الأرداف والفخذين ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح.
خطأ:ينثني الظهر ويمتد. والنتيجة هي ألم أو إصابة. قطنيالعمود الفقري. تكمن المشكلة في أن الكثير من الناس يخشون السقوط للأمام وبالتالي يستلقون على المنصة بحيث تقع حافتها على المنطقة فوق الورك.
كيفية الإصلاح:الاستلقاء على المنصة إلى المستوى عظام الحوضوتحافظ باستمرار على عضلات أسفل الظهر في حالة جيدة. في 10-15 عدة ، قد تشعر ببعض التوتر في أسفل ظهرك ، لكن هذا طبيعي. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم السماح بانحرافات في أسفل الظهر للأمام والخلف.
يمكن للرجل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن أو بناء العضلات. لكن في الوقت نفسه ، قلة من الناس يعرفون في البداية كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وفعال على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، يجب على المبتدئ قراءة نصيحة المدربين.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة بشكل صحيح وآمن في صالة الألعاب الرياضية؟
قبل بدء الفصول الدراسية الأولى ، يجب عليك استبعاد موانع الاستعمال الممكنةعلى الصحة. يمكن أن تؤثر الأحمال الجسيمة ، خاصة الأحمال القوية ، سلبًا على الحالة من نظام القلب والأوعية الدمويةويمكن أن تؤدي الإصابات الموجودة إلى الإعاقة. لذلك ، قبل زيارة الصالة الرياضية ، من المفيد استشارة الطبيب.
لتحقيق أقصى قدر من الفعالية للفصول ، من المهم جدًا وضع برنامج لأحمال القلب والطاقة بشكل صحيح. يمكن للمدرب المتمرس المساعدة في ذلك ، والذي سيختار مجمعًا يأخذ في الاعتبار و الحالة الفيزيائيةالجسم ، والنتيجة المرجوة ، وكذلك التحكم في صحة التمارين.
يجب أن يتذكر المبتدئ أيضًا أن التمارين المكثفة كثيفة الطاقة في صالة الألعاب الرياضية تتطلب الامتثال لنظام معين ، وإلا فسيكون هناك ضرر أكثر من نفعه. أولاً ، من غير المرغوب فيه للغاية ممارسة الرياضة يوميًا - فإن تأثير الإفراط في التدريب في أسبوع أو أسبوعين سيثبط كل الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ثانياً ، من الضروري الراحة الكاملة في الليل ، وإلا فإن الجسم المتعب لن يبني العضلات المرغوبة ، بل يبلى.
ثالثًا ، إنه ضروري التغذية السليمة. يحظى هذا الجانب باهتمام متزايد من قبل كل من المدربين والأطباء. للنمو ، تحتاج العضلات إلى إمداد مستمر بالبروتين ، والذي يمكن الحصول عليه من اللحوم والدواجن والأسماك والجبن القريش. من أجل التحمل أثناء التدريب ، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة مهمة ، ومصادرها هي الحبوب ، والمعكرونة من دقيق القمح الصلب ، وخبز الحبوب الكاملة.
كيف تتمرن في صالة الألعاب الرياضية للرجل؟
تحتاج إلى بدء التدريب في صالة الألعاب الرياضية عن طريق الإحماء والتمدد. واحد من طرق فعالةقم بتسخين العضلات - تدرب على جهاز المشي لمدة 5-8 دقائق. ثم - تمارين الشد ، والتي يمكن أن تكمل التمرين.
هناك طريقتان رئيسيتان للتدريب. الأول يمارسه رافعو الأثقال ، وهدفهم بناء العضلات بسرعة. للقيام بذلك ، يحاول الرياضيون الضغط قدر الإمكان وزن كبيرلعدد قليل من التكرار (1-5). كما أنهم يمارسون مجموعات معتدلة ، فترات راحة طويلة بين التكرارات (3-5 دقائق) وتدريبات متكررة (كل يومين).
نهج مختلف تمامًا لتدريب لاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى زيادة القدرة على التحمل. إنهم يعملون بأوزان أخف لكنهم يقومون بمزيد من التكرارات (6-12) ، ويستريحون أقل بين المجموعات (1-2 دقيقة) ، لكن أكثر بين التدريبات (2-3 أيام).
يجب أن يشتمل برنامج التدريب على أجهزة المحاكاة على تمارين لجميع مجموعات العضلات - رفع الجذع والساقين والقرفصاء وتمارين الضغط وضغط البنش وما إلى ذلك. يبدأون التدريب بدراسة أكبر العضلات ، ثم ينتقلون إلى العضلات الصغيرة ، ولكن إذا كان العمل مطلوبًا مع بعض 
عضلة ، عليك أن تبدأ بها.
كيف تتمرن في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن؟
يتضمن برنامج إنقاص الوزن أمراض القلب و تمارين القوةبقليل الوزن وعدد كبير من التكرار (10-12). تساعد الفصول الدراسية على أجهزة محاكاة القلب (دراجة التمرين ، جهاز المشي ، الإهليلجي) بشكل فعال في التخلص من دهون الجسم ، وهناك حاجة إلى آلات الوزن لتمرين العضلات وإنشاء صورة ظلية جميلة للجسم.
إذا كنت تتدرب بدون إحماء ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير وتقل فعالية التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي الطريقة التي تكوّن بها العادات السيئة.
الإحماء جزء أساسي من التمرين. يمكنك بسهولة إحضار عضلاتك إلى حالة صالحة للعمل باتباع إجراء بسيط:
- استخدم أسطوانة التدليك. تساعد هذه البكرات على تدفئة عضلات الجسم بالكامل. هنا أخبر Lifehacker بالتفصيل ما هي هذه الأدوات وكيفية استخدامها.
- خمس دقائق من تمارين القلب: اصعد صعودًا بوتيرة سريعة ، ومارس التمارين على جهاز تمرين بيضاوي أو دراجة تمرين. اذا كنت تمتلك الوزن الزائد، لا تركض - احفظ ركبتيك.
- تأكد من القيام بإحماء المفاصل والتمدد الديناميكي. ستجد مقطع فيديو عن عملية إحماء جيدة.
بعد ذلك ، ستكون دافئًا بما يكفي للبدء.
كيفية عمل برنامج تدريبي
عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: ما هي التمارين التي ستقوم بها ، وما هي مجموعات العضلات التي يجب أن تمارسها.
يوجد عدد كبير من البرامج التدريبية ، لكن المبتدئين بدون مدرب يجب ألا يجربوا الخيارات المعقدة. بادئ ذي بدء ، من الأفضل أن تقتصر على الدراسة المتسقة لجميع العضلات.
دعونا نقسم الجسم بشكل مشروط إلى عدة مجموعات عضلية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الظهر ، الأرداف ، الوركين ، وتقاسم المنافع. إذا كنت ستتدرب مرتين في الأسبوع ، قسّم المجموعات العضلية بالتساوي. على سبيل المثال ، في التمرين الأول ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والظهر والوركين والبطن ، وفي التمرين الثاني ، قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف.
فيما يلي بعض التمارين باستخدام الآلات والأوزان الحرة لمجموعات العضلات المختلفة.
تمارين للساقين والأرداف
باستخدام هذا المحاكي ، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة ببساطة عن طريق تغيير موضع الأرجل على المنصة:
- الساقين في الجزء العلوي من المنصة - التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
- الأرجل في الجزء السفلي من المنصة - التركيز على عضلات الفخذ.
- الوقفة الضيقة - التركيز على الجزء الخارجي من الفخذ.
- موقف واسع - التركيز على الجزء الداخليخَواصِر.
اختطاف الساق في جهاز المحاكاة
هذا التمرين يعمل بشكل رائع على الأرداف. أرجع رجلك للخلف حتى تصبح ساقك السفلية موازية للأرض ، لكن لا تمد ركبتيك بالكامل. لتدريب العضلات بشكل أفضل ، قم بخفض ساقك إلى وضعها الأصلي ببطء.
القرفصاء
هذا تمرين أساسي مع عدد كبير من الاختلافات: بوقفة عريضة أو على ساق واحدة ، مع قضيب أو دمبل ، من ارتفاع أو القفز. يكسر Lifehacker أسلوب القرفصاء بالتفصيل ، وهناك العديد من الخيارات لتمارين القرفصاء وغيرها من تمارين الوركين.
تمرين آخر مع العديد من الاختلافات. يمكن أداء تمارين الاندفاع بوزنك ، باستخدام قضيب حديد أو دمبل ، والتحرك في جميع أنحاء الغرفة أو على الفور.
أثناء الاندفاع ، تأكد من أن الركبة في المقدمة الوقوف بالقدمكان فوق الكعب مباشرة. بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، تقوم بتحويل التركيز إلى الأرداف.
يعمل هذا التمرين الأساسي ليس فقط على عضلات الوركين والأرداف ، ولكن أيضًا على العضلات الباسطة للظهر والعضلة شبه المنحرفة. ابدأ بالحركة المميتة التقليدية ، لكن لا ترفع الكثير من الوزن.
إليك مقطع فيديو بتقنية التمرين:
لتنويع التدريبات الخاصة بك ، استكشف الآخرين والأرداف.
تمارين الظهر
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر الباسطة. إنه يسخن تمامًا ويستعد لتمرين أساسي مهم - الرفعة المميتة.
إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الظهر تمامًا ، وليس الساقين ، فابدأ في أداء التمرين من وضع يكون فيه الجسم في خط مستقيم مع جهاز المحاكاة. ثم ارفع ظهرك ، واجمع لوحي كتفيك معًا وحرك ذراعيك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.
النقطة الأساسية في هذا التمرين هي أنك تحتاج إلى سحب الكتلة ليس بيديك ، ولكن بظهرك. أثناء السحب ، اقفل ظهرك واجمع لوحي كتفك معًا. الفيديو يوضح تقنية وخصائص التمرين:
يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات الظهر بشكل فعال. الفيديو أدناه يوضح أسلوب التنفيذ وأهم الأخطاء:
تمارين الصدر
بنش برس
يشمل هذا التمرين الأساسي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. يمكن تحويل التركيز عن طريق تغيير القبضة: الضغط على المقعد مع قبضة ضيقة يؤدي إلى تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، وبقبضة عريضة - الصدر. أيضًا ، يتحول التركيز على الصدر إذا أخذت الشريط بقبضة عكسية ، أي مع راحة يدك في مواجهتك.
يشرح الفيديو تقنية أداء التمرين:
يسمح لك هذا الجهاز بأداء تمارين تحمّل عضلات الصدر فقط. لا تمد ذراعيك بالكامل نقاط متطرفةقم بالتمرين بسلاسة.
تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع ميل للأمام
إذا كنت لا تزال غير قادر على الغطس دون مساعدة ، فاستخدم موسعًا أو آلة خاصة للدعم. للتأكيد على الصدر ، قم بإمالة الجسم للأمام.
يمكن رؤية تقنية أداء التمرين في الفيديو:
في هذا التمرين يمكنك أن تجد تمارين الصدر بالصور.
تمارين العضلة الثلاثية
حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. إذا سمحت حركة الكتف ، أنزل نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
تمديد السلاح على الكتلة
يمكن إجراء هذا التمرين بمقبض عادي أو بمقبض حبل. الظهر مستقيم ، والمرفقان قريبان من الجسم ولا يتحركان.
تمارين العضلة ذات الرأسين
حليقة الحديد الدائمة
هذا تمرين أساسي يساعد على تمرين العضلة ذات الرأسين جيدًا. إليك مقطع فيديو بتقنية التمرين:
على عكس التمرين السابق ، عند رفع الأثقال ، يجب عليك تدوير يديك ، لأن هذا يوفر ضغطًا إضافيًا على العضلة ذات الرأسين. في الجزء السفلي ، يجب أن تنظر اليدين إلى بعضهما البعض ، وأثناء الصعود ، تستدير إلى الجسم.
تمارين الكتف
تمرين الضغط على الصدر بالبار
قبل هذا التمرين ، يجب أن تمارس تمارين الإطالة الديناميكية للكتف: التقط عصا أو أداة التوسيع وحرك ذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك عدة مرات ، ثم للأمام مرة أخرى. لا تثني مرفقيك أثناء التمدد. كلما اقتربت من وضع يديك ، زادت فعالية الإطالة.
أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، خذ قضيب الحديد خلف رأسك. إذا بقيت في المقدمة ، فسوف تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرها.
عند إجراء التمرين ، يجب ثني المرفقين قليلاً. لا ترفع ذراعيك فوق كتفيك - فقد يتسبب ذلك في متلازمة الانحشار (التهاب الكفة المدورة).
تربية الدمبل يجلس في منحدر
الجسم مائل للأمام ، والظهر مستقيم. تشبه حركات اليد التمرين السابق.
ستجد في هذا تحليلًا لتقنية أداء تمارين أخرى على الكتفين.
تمارين صحفية
التواء مع الساقين على التل
رفع تمرين ضغط الساق من خلال وضع قدميك على منصة مرتفعة ، سوف تقضي على الضغط غير الضروري على عضلات الحرقفة القطنية والأضرار التي لحقت بأسفل الظهر. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فاختر كرة محشوة.
يعمل اللوح بشكل مثالي على جميع عضلات القلب. لتعقيد الأمر ، يمكنك وضع ساقيك على دعامة غير مستقرة: في حلقات أو في وضع التشغيل ، كما هو موضح في الصورة.
معلقة رفع الساق
في المزيد نسخة بسيطةما عليك سوى رفع ركبتيك إلى صدرك.
إذا كان ذلك سهلاً ، فحاول رفع ساقيك المستقيمة نحو الشريط الأفقي.
كيفية اختيار الوزن المناسب وعدد مرات التكرار
خذ مثل هذا الوزن بحيث يمكنك أداء التمرين 5-8 مرات. يجب إجراء التكرار الأخير بجهد. إذا كان بإمكانك القيام بكل العدات الثمانية بسهولة ، فسيكون الوزن المحدد صغيرًا جدًا بالنسبة لك.
قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 عدات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة ، بين التمارين - 2-3 دقائق.
إذا كنت تقوم بتمارين بدون وزن ، فأنت بحاجة إلى القيام بمزيد من التكرار من أجل تحميل العضلات بشكل صحيح. في هذه التمارين ، قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.
بعد التدريب
بعد التدريب ، تأكد من التمدد: تحتاج إلى إرخاء العضلات التي عملت. يمكنك أن تجد تمارين الإطالة مجموعات مختلفةالعضلات ، و- تمارين ذات العصابات الموسعة.
منذ التدريب الأول ، عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. من خلالها ستتعلم ما تأكله قبل وبعد التدريب لتسريع تقدمك وعدم الإضرار بالجسم.
لا تتردد في الاستماع إلى جسدك واستمتع.
فقدان الوزن- على العكس ، يتم تدريب جميع العضلات قليلاً في كل تمرين. مهمتك هنا هي تحميل الجسم كله وإنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة.
اِرتِياح- من الممكن الفصل حسب النوع ، سواء عند اكتساب الكتلة أو حسب النوع ، كما هو الحال عند فقدان الوزن. يعتمد ذلك على طريقة أداء التمرين وخصائص جسمك واتجاه نظامك الغذائي.
دعم النموذج- حسنًا ، يمكن أن يكون هناك أي خيار. اعتمادًا على كيفية تحقيقك لهذا الشكل: من خلال إنقاص الوزن أو من خلال زيادة الكتلة.
السادس. تحديد ترتيب التمارين
عند اكتساب الكتلة و / أو القوة- يمكنك وضع التمارين في مجموعة من 2-3 تمارين واحدة تلو الأخرى لمجموعة عضلية واحدة. أو يمكنك تبديل العضلات - الخصوم (العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ، الصدر - الظهر ، إلخ). على أي حال ، في نهاية التمرين ، يجب أن تسجل قدر الإمكان تلك العضلات التي حددتها لهذا اليوم.
فقدان الوزن- هنا "الكتلة" ليست ضرورية بل ضارة. أنت فقط بحاجة للتبديل من الأعلى إلى الأسفل. يمكنك تبديل الخصوم. ولكن ، على أي حال ، ليست كتلة. يجب أن يقفز الحمل من عضلة إلى أخرى خلال التمرين بأكمله. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحميل الجسم كله.
اِرتِياح- يمكنك إما حجب أو تبديل العضلات المناهضة. في بعض الحالات ، يكون التناوب من الأعلى إلى الأسفل مناسبًا. لكن هذا ، في رأيي ، غير مناسب بعض الشيء للراحة.
- أي خيار. مرة أخرى ، يعتمد الأمر على كيفية وصولك إلى هذا النموذج.
سابعا. حدد عدد المجموعات والتكرار
معلمة مهمة للغاية. بعد كل شيء ، فإنه يؤثر بشكل مباشر. كلما زاد الوزن وقلة التكرار ، قلت شدة التدريب وأقل. عادةً ما أقوم بتوزيع المجموعات (بما في ذلك عمليات الإحماء) والممثلين مثل هذا:
عند اكتساب الكتلة- 3-5 مجموعات من 6-12 تكرار في التمارين الأساسية. و3 - 4 مجموعات من 10 - 15 تكرار في التدريبات المساعدة.
مع زيادة القوة- 4-5 مجموعات من 2-6 تكرارات في التمارين الأساسية. و 3 مجموعات من 8 - 12 تكرار في التدريبات المساعدة.
فقدان الوزن- 2-4 مجموعات من 12-20 تكرار في كل مكان.
اِرتِياح- 2-4 مجموعات من 12-15 تكرار في كل مكان.
الحفاظ على الشكل المحقق- 3-4 مقاربات. يعتمد عدد التكرارات على هدفك السابق.
ثامنا. خطط لتغيير وزن القذائف في التدريب
حسنًا ، المرحلة الأخيرة هي تحديد كيف ستتغير أوزانك وعدد مرات التكرار من التمرين إلى التمرين. في حالة الحفاظ على الشكل أو التخفيف أو فقدان الوزن ، هذا ليس مهمًا جدًا (على الرغم من أنه مهم أيضًا). ولكن إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أو قوتها ، فهذه معلمة مهمة للغاية. وهنا ، للأسف ، كل شيء فردي للغاية ولا يمكن التنبؤ به لدرجة أنني لا أستطيع أن أنصح بأي شيء محدد في الغياب.
اقرأ المقالات: و. هناك يمكنك أن تفهم المبادئ الأساسيةكيف يتم ذلك.
خاتمة
نعم ، كما رأيت بنفسك ، يعد وضع خطة تدريب عملية صعبة للغاية مع الكثير من الفروق الدقيقة و خيارات مختلفة. قمت في حياتي بتجميع أكثر من 1000 برنامج تدريبي. على الرغم من أن هذا رقم تقريبي للغاية. لكنني لا أضع خطة لشخص ما حتى أقوم بتدريبه شخصيًا لمدة شهر على الأقل بدون برنامج. فقط بعد شهر إلى شهرين أعرف بالفعل أكثر أو أقل بالضبط ما هو أكثر ملاءمة لهذا الشخص أو ذاك.
إذا كنت قد تدربت على الأقل لبضعة أشهر ، فلديك أيضًا فكرة عما يناسبك بشكل أفضل وما تريد القيام به بجسمك بعد ذلك. لذلك ، وبصورة مدروسة وبالترتيب الذي أخبرتك به للتو ، قم بإعداد البرنامج التدريبي التالي لنفسك.
حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون الإزعاج ، يمكنني عمل برنامج تدريبي فردي.