كيف تبدأ في فقدان الوزن - لن تساعد الأعذار بعد الآن. كيف تبدأ في فقدان الوزن: الخطوات الأولى نحو الشكل النحيف. ما هي الطريقة الصحيحة لبدء عملية إنقاص الوزن لتحقيق نتائج فعالة

يوم جيدالقراء الأعزاء ، سنناقش اليوم ، ربما ، أحد الموضوعات الأكثر إلحاحًا ، ألا وهو كيفية البدء في إنقاص الوزن بشكل صحيح. يرغب معظمنا في الحصول على شخصية رفيعة ومناسبة ، لكن القليل منهم يعرف كيفية تحقيق ذلك بأقل قدر من الوقت والجهد. ستخبر هذه المقالة وتشرح جميع الميزات والفروق الدقيقة لعملية إنقاص الوزن.

علاوة على ذلك ، لن أقوم بأي حال من الأحوال بتحفيزك على العمل ، لأنني أؤمن بذلك بما أنك تقرأ هذا المقال ، فهذا يعني أنه بالتأكيد لا توجد مشاكل مع الرغبة. أريد أن أشير على الفور إلى أنه إذا كنت تبحث عن حبة سحرية أو تقنية سرية أو كباسة رائعة ، فسأسرع في خيبة الأمل ، فلا يوجد سحر من أجل نتيجة جيدةسيكون عليك حقًا أن تعمل بجد وتحرم نفسك من بعض مباهج الحياة (كثير منها وهمي أو تفرضه الإعلانات).

على الأرجح ، لا توجد امرأة واحدة ستكون راضية عن شخصيتها. تريد دائمًا أن تكون لائقًا لارتداء الأشياء الجميلة وإرضاء نفسك والآخرين. إذن كيف تبدأ في إنقاص الوزن لإنقاص الوزن والحصول على نتائج واضحة؟

الرجيم ليس بالأمر السهل ، لكني ما زلت أحفزك قليلاً قبل قراءة المقال. حتى لا تبدو عقوبة - مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تأكل كل شيء

لذلك لن تعيد تجربة المذاق المعتاد للمنتجات اليومية فحسب ، بل ستشعر أيضًا كيف ينتشر لوح الشوكولاتة الحلو في دمك ، والذي كان يبدو وكأنه أكثر حلاوة عادية 🙂

يمكن التعبير عن عملية إنقاص الوزن بالصيغة البسيطة التالية:

التغذية العقلانية + الإجهاد البدني = ناقص الوزن الزائد

هذا كل شئ. بسيط جدا ، أليس كذلك؟

ومع ذلك ، فإن الممارسة تنطوي على العديد من الفروق الدقيقة والصعوبات التي يجب التعامل معها ، وإلا فإن تحديد الوقت في مكان واحد مضمون لفترة طويلة. علاوة على ذلك ، تتكاثر الكثير من موارد الإنترنت وتضاعف عددًا كبيرًا من الأساطير في مجال الرياضة ، من رهاب البروتين إلى الترويج للستيرويدات باعتبارها السبيل الوحيد للخروج. لا يمكن قراءة 80٪ من جميع المعلومات المتعلقة بالرياضة بأمان ، في الفرن!

الأخطاء الشائعة

قبل البدء في إنقاص الوزن ، يجدر بك أولاً تحليل الأخطاء والمشكلات الأكثر شيوعًا.

لذا ، لنبدأ ، أكثر الأساطير الشعبية:

هل انت بدين؟ لذا توقفوا عن الأكل!

تعلمت؟ لذلك ، هذا هو الأكثر غباء ، ولكن في نفس الوقت الأكثر غباء أسطورة حية. للوهلة الأولى ، كل شيء بسيط ، لا تأكل = لا تسمن. ومع ذلك ، مع هذا النهج ، كل ما نحصل عليه هو مشاكل صحية.

عند الصيام ، ينشط الجسم وضع "توفير الطاقة" ، مما يؤدي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي قدر الإمكان.

يقاوم الجسم دائمًا التخلي عن السعرات الحرارية المكتسبة بصدق ، وتكون عملية فقدان الوزن مرهقة دائمًا. أولا ، بالطبع ، ستكون هناك نتيجة. سترى حتى كيف يقفز السهم الموجود على الميزان بضعة كيلوغرامات لأسفل ، لكن هذا مؤقت ، ثم سيتوقف الوزن عن المركز الميت. إذا واصلت الجوع ، ستحصل على باقة كاملة آثار جانبيةتتراوح بين الضعف العام والدوخة واللامبالاة. لكن عادة بعد 5-7 أيام ، يقطع الناس مثل هذا النظام الغذائي ويبدأون في امتصاص الطعام بكميات كبيرة ، ويعيدون الوزن المفقود ويضيفون إليه بضعة كيلوغرامات جديدة من الأعلى.

تخيل الآن قرابة أسبوع من المعاناة والحرمان ، ولماذا؟ لكي يعود كل شيء إلى طبيعته؟

لا تأكل بعد السادسة!

لن نتعمق ، سأقول على الفور أن هذا هراء ، ولا علاقة له بالواقع.

هل انت بدين؟ الأطعمة الحلوة والمقلية ممنوعة!

في الواقع ، الحقيقة موجودة في أشياء مختلفة تمامًا ، لا توجد أطعمة خاطئة ، هناك فقط نسبة خاطئة العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية. نظام غذائي جديد أو أسلوب جديد يبدأ في شيطنة الحلوة أو الدهنية ، متهماً إياه بارتكاب جميع الخطايا المميتة. وبدأ في الترويج لفكرة أنه إذا تخلت عن هذه المنتجات ، فيمكنك البدء في إنقاص الوزن. بعد الإيمان بهذه الأفكار ، يتبع الناس بحماس مثل هذا النظام الغذائي المعجزة ، باستثناء جميع الحلويات من النظام الغذائي.

وما هي النتيجة؟ بقيت هناك كيلوغرامات ، كما كانت عند الخصر. وكل ذلك لأنهم لم يأخذوا في الاعتبار المبدأ الرئيسي - نقص السعرات الحرارية.

لا توجد أغذية سيئة تؤدي إلى السمنة. بعد كل شيء ، حتى دقيق الشوفان الأكثر صحة ، عند الإفراط في تناول الطعام ، سيعطي سعرات حرارية إضافية ويؤدي إلى زيادة الوزن.

الحبوب المعجزة / المكملات الغذائية / المكملات الغذائية / الشاي / الحبوب والمزيد سوف تساعدك على إنقاص الوزن!

ربما تكون الطريقة الأكثر عديمة الجدوى ، ولكنها واحدة من أكثر الطرق عبئًا على محفظتك. بماذا يعدوننا؟ قم بشراء مرهم / قرص رائع ، وتناوله وفقًا للتعليمات ويمكنك حتى الاستلقاء على الأريكة ، فالمكمل سيفعل كل شيء بمفرده. ومع ذلك ، فإن الواقع أصعب بكثير وليس هناك ما هو سهل للغاية.

لن تحل أي مكملات غذائية أو التنويم المغناطيسي أو الإطار الخامس والعشرين محل التغذية السليمة والنشاط البدني.

هذه بديهية وقاعدة لا جدال فيها على مدى سنوات عديدة من الممارسة. إن أي وسيلة من هذا القبيل هي خداع وطلاق مسبق لأناس ساذجين ، ولا شيء أكثر من ذلك.

متخصص رائع ، خبير في إنقاص الوزن سيعيدك إلى مسار سلس من الانسجام وطول العمر!

يعلمك الرجل البدين كيفية إنقاص الوزن ، والرجل النحيف يعلمك كيفية زيادة الوزن الرياضي.

من حيث المبدأ ، هذا ليس مخيفًا ، والشيء السيئ هو أن معظم النصائح غير فعالة تمامًا ، وبعيدة عن الواقع ، وأحيانًا تكون خطيرة.

لذلك ، حاولت سرد أكثر الأساطير ثباتًا والأكثر شيوعًا حول كيفية تنفيذ عملية إنقاص الوزن بشكل صحيح. الآن دعنا ننتقل إلى النصائح.

كيف تبدأ في فقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، يجدر النظر في أن أي عملية لتغيير الجسم تبدأ بالضرورة بالتغذية.

يجدر تذكر القاعدة: التغذية تأتي أولاً ، وكل شيء آخر ، بما في ذلك التدريب ، يأتي في المرتبة الثانية!

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على مبدأ نقص السعرات الحرارية ولا شيء آخر. ببساطة ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه يوميًا. باتباع هذا المبدأ ، يمكنك البدء في عملية حرق الدهون. كل شيء بسيط للغاية وواضح ، لكن الممارسة والنظرية ، كالعادة ، بعيدان عن بعضهما البعض.

كما يعلم الجميع ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ويتم إنفاق الطاقة المتلقاة من الطعام على جميع الإجراءات التي تقوم بها خلال اليوم. لا يهم ما تفعله: الجلوس أو القراءة أو حل المشكلات أو مشاهدة المسلسل. على كل حال الطاقة تهدر حتى اثناء النوم السؤال الوحيد هو كم تكلف.

ماذا يتبع من هذا؟ وحقيقة أن الطاقة عنصر حيوي في حياتنا.

مهما بدا ذلك مبتذلاً ، فإن الجسم لا يحب حقًا التخلي عن احتياطياته من الطاقة (الدهون).

عملية فقدان الوزن معقدة على وجه التحديد من خلال حقيقة أن الجسم طوال حياتنا يسعى لتحقيق أقصى قدر من توفير الطاقة. على سبيل المثال ، ما هو الأنسب لك للوقوف أو الاستلقاء؟ الجري أو المشي؟ أعتقد أن الإجابة واضحة. هذا المثال يقوم بعمل ممتاز في شرح كل الصعوبات. بعد كل شيء ، من أجل حرق الدهون ، عليك أن تحصر نفسك في الكربوهيدرات ، وهذا ليس مفيدًا بعض الشيء للجسم ، ومن ثم الصعوبات. لذلك ، فإن كل من يقول إن فقدان الوزن أمر سهل وممتع إما أن يكون مخطئًا بسذاجة أو يكذب بوقاحة.

باختصار ، يمكن تلخيص الملخص على النحو التالي:

يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى نقص في الطاقة ، مما يؤدي بدوره إلى تقليل وزن الجسم

فائض (فائض) السعرات الحرارية ، على العكس من ذلك ، يؤدي إلى زيادة في وزن الجسم

إذا كان الاستهلاك مساويًا لاستهلاك السعرات الحرارية ، يتم إنشاء حالة من التماثل المتماثل (التوازن ، ووزن الجسم في حالة ثابتة)

هذا كل المبادئ. يكفي تذكرها وتطبيقها في الحياة اليومية ، وبعد ذلك سيكون كل شيء على ما يرام بالنسبة لك وستفقد الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

عادةً ما تعني عملية إنقاص الوزن حرق الدهون ، لذلك نحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وخلق نقص في الطاقة ، وهذا هو الوقت الذي سيبدأ فيه الجسم جميع العمليات.

كيف تصنع عجزاً في كيلو كالوري لبدء إنقاص الوزن؟

لا يمكنك دون تفكير وفقط عن طريق النظر لتقليل وجبات الطعام. بادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى حسابات ، حيث يجب علينا معرفة مقدار العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة التي نستهلكها يوميًا. لا تخف ولا تتوقف عن قراءة المقال ، في الواقع ، ليس كل شيء مخيفًا جدًا والحسابات بسيطة جدًا ، كما هو موضح أدناه :).

عادة ، لا أحد يفكر حتى في مثل هذه المسألة المهمة - الحسابات ، وترك كل شيء للصدفة. بالنظر إلى أنه يكفي التحول إلى السلطات والخضراوات والفواكه والكفير ، يقولون إنها ستنجح بالتأكيد. لكن في الواقع ، هذا خطأ جوهري.

الخطوة الأولى هي حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة.

هذا سوف يتطلب سجل جميع الأطعمة المستهلكة ووزنها على مدار اليوم(علاوة على ذلك ، فإننا نعتبر الحبوب في صورة جافة ، والخضروات نيئة ، لكن اللحوم جاهزة بالفعل). في هذا الوقت ، تحتاج إلى تناول الطعام دون قيود ، أي ، كالمعتاد ، يجب ألا تقلل من شأن المؤشرات أو تبالغ في تقديرها بشكل مصطنع ، ويجب ألا تفسد الحساب. ولذا سيستغرق الأمر أسبوعًا كاملاً. ببساطة:

• كل الأيام السبعة التي تدون فيها جميع الوجبات بعناية دون استثناء ، وتناول كل شيء كالمعتاد.
• لكل يوم تحسب فيه السعرات الحرارية اليومية
• إجلب المبلغ الإجماليعلى مدار الأسبوع بالكامل وقسم هذا المبلغ على 7 للحصول على المتوسط. ومنه ستحدث جميع التلاعبات بالوزن والنشاط البدني.

مثال على حساب وحاسبة السعرات الحرارية الغذائية

على سبيل المثال ، أكلت 100 جرام من الأرز + 3 بيضات في الصباح

نجد في الآلة الحاسبة المنتج الذي أكلته للتو: أرز أبيض 100 جرام. وانقر فوق إضافة - نرى في الجدول Proteins 6.7g. دهون 0.7 جم. كربوهيدرات 78.9 جم سعرات حرارية 344 سعر حراري ؛ كل شيء واضح جدا. مضيفا منتج جديدووزنه ومعرفة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية مع هذا المنتج. ولذا فإننا نعتبر كل الأيام بلا استثناء.

لقد تعاملنا مع هذه القضية ، فلننتقل إلى الأمام.

كيف تأكل لبدء فقدان الوزن

وهنا لابد من مراعاة حقيقة أنه من الضروري إعادة هيكلة النظام الغذائي واستبدال بعض المنتجات بأخرى غذائية ، وهذه مسألة مهمة للغاية ، حيث أن هذا يؤثر بشكل مباشر على معدل فقدان الوزن وفعالية الدهون. حرق بشكل عام.

لذا فإن عملية إنقاص الوزن تعتمد بشكل كبير على جودة المنتجات ، بالطبع مع وجود نقص في السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا إنقاص الوزن على البطاطس المقلية بالزبدة ، لكن من الأسهل والأسرع بكثير التخلي عن الوجبات السريعة وغيرها الطعام على عجل.

الخلاصة - تحتاج إلى استخدام المنتجات الغذائية بشكل أساسي.

• الكربوهيدرات المعقدةقليل مؤشر نسبة السكر في الدم(ويعرف أيضًا باسم GI ، معدل امتصاص الكربوهيدرات وزيادة نسبة السكر في الدم). وتشمل هذه: معظم الحبوب ، والأرز ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي ، والدخن ، والقش ، وكذلك معكرونة القمح الصلب ، وما إلى ذلك.
• البروتينات الحيوانية (لأنها تحتوي على المحتوى الأكثر اكتمالا من الأحماض الأمينية الأساسية). لحم بقري ، دواجن ، بولوك ، سمك القد ، سمك السلمون ، سمك السلمون الوردي ، الكبلين ، الجبن ، الكفير ، الحليب ، الجبن والمزيد. وتجدر الإشارة إلى أنه يُنصح بغلي كل هذه المنتجات أو طبخها ، وتجنب القلي قدر الإمكان من أجل تقليل استخدام الزيوت وتقليل الكمية الإجمالية للدهون في النظام الغذائي.
• الألياف (الفواكه والخضروات). يمكن تناولها تقريبًا بدون قيود ، يمكنك صنع السلطات أو تناولها نيئة. هناك القليل من الاختراق في الحياة هنا - في حال كنت كسولًا جدًا لاستهلاك كمية كبيرة من الفواكه والخضروات ، لكنك تدرك ضرورتها الحيوية ، ما عليك سوى شراء مزيج جاهز من الألياف في أي سوبر ماركت في مرضى السكر (أو طعام صحي). إنه غير مكلف وأكثر ملاءمة للاستخدام.

خلاصة القول ، لبدء عملية إنقاص الوزن ، قم ببناء نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات الحيوانية والنباتية + والألياف. هذا هو السر الكامل للتغذية المثلى.

يوصى عادةً بالتبديل إلى نظام غذائي جديد في غضون 7-10 أيام ، ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في تغيير عاداتك ، استخدم خطة الأسابيع الثلاثة التالية. لا تخجل من مثل هذا التأخير ، فالشيء الرئيسي هو المضي قدمًا ، والباقي ثانوي.

الأسبوع الأول

نستبعد معظم الأشياء غير الصحية والصحية ، مثل المايونيز والكاتشب والمارجرين والرقائق والكعك الحلو والحلويات والمزيد. يتم استبدال ضمادات السلطة بزيت الزيتون أو الخردل المعصور على البارد. تعلم كيف تشرب الكمية المناسبة من الماء.

الأسبوع الثاني

نحن بالفعل نستبعد تمامًا جميع الكربوهيدرات السريعة (ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع): الحلويات ، والكعك ، والفطائر ، والصودا ، ونقل جميع الأطعمة إلى الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والمعكرونة).

تذكر الافتراض الأساسي ، الكربوهيدرات السريعة ضارة ، والكربوهيدرات البطيئة مفيدة. إذا كنت من محبي الحلويات بطبيعتك وكان من الصعب عليك أن تحرم نفسك من الحلويات ، فمن المستحسن التبديل إلى الفواكه والفواكه المجففة ، وكذلك العصائر الطبيعية. على الرغم من أن الرفض الكامل كان سيعطي الكثير بالطبع أعلى النتائج. تذكر أن عملية فقدان الوزن تعتمد بشكل كبير على التغذية.

الميزة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هي أنها تعطي تشبعًا أكثر تناسقًا وإطلاقًا سلسًا للطاقة (الأنسولين) لفترة طويلة ، على عكس السريعة (بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، تحدث القفزة في غضون 30-60 دقيقة فور تناولها).

الاسبوع الثالث

نحن نرفض الكحول ونبدأ في طهي الطعام بشكل صحيح. قد يعتقد الكثيرون أن الكحول لا يؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن ، ومع ذلك ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، فإن تجنب الكحول أمر إلزامي. لا يوجد سبب للاستمرار في العادة التي تؤثر سلبًا على الجسم ككل. يعني الطهي المناسب إعطاء الأفضلية للغلي أو التبخير. نظرًا لأن كمية الدهون في الأطباق بهذه الطرق تكون ضئيلة. بالإضافة إلى ذلك ، مع تزايد الموضة للغلايات المزدوجة ، يصبح الطهي مفيدًا وبسيطًا. يكفي رمي المنتجات وتحديد البرنامج والانتظار قليلاً. الطبخ الصحي ليس صعبًا كما يبدو.

قد يكون لديك سؤال جيد: لماذا نحتاج إلى إعادة هيكلة النظام الغذائي؟

1. تؤثر جودة الطعام بشكل مباشر على المؤشرات النهائية ومعدل فقدان الوزن ؛
2. يعد حساب متوسط ​​الاستهلاك اليومي ضروريًا لاشتقاق نقطة انطلاق لجميع أفعالك. ومنه سوف نتحرك ، مما يخلق عجزًا في الطاقة. والأهم من ذلك ، أنه فردي للجميع ويعتمد على الخصائص الفسيولوجية والوراثية للجسم. أولاً ، ستكون هذه النقطة 3000 سعر حراري ، وللآخر 4000 سعرة حرارية. لذلك ، عندما ترى على الإنترنت أو في إحدى الصحف نظامًا غذائيًا معجزة يحتوي على 2000 سعرة حرارية ووعود عالية بإنقاص الوزن ، فلا تصدق ذلك. قد يزداد وزن بعض الأشخاص الذين يتبعون مثل هذا النظام الغذائي. هل تفهم؟ علم التغذية هو مسألة نهج فردي بحت ولا شيء غير ذلك..

علاوة على ذلك ، من المستحيل معرفة الرقم الدقيق بنسبة 100٪ ، "واحد لواحد".

حتى إذا ذهبت إلى معهد رياضي وأخذت خزعة عضلية وحساب الكمية الدقيقة من دهون الجسم - يمكن أن تختلف المتطلبات اليومية على نطاق واسع ، لأننا لا نعيش فيها ظروف الدفيئةكل شيء من حولنا يتغير باستمرار.

لكن الرقم التقريبي يكفي لبدء فقدان الوزن. ومن ثم معرفة نقطة البداية الخاصة بك ، يمكنك إجراء التلاعبات الأولى بالتغذية. قلل من سعراتك الحرارية اليومية بمقدار معين كل أسبوع حتى تخسر 500 جرام أسبوعيًا. لا يجب عليك بأي حال من الأحوال إجبار العملية أو تسريعها.

500 جرام في الأسبوع هو المستوى الأمثل لفقدان الوزن وهو آمن للصحة.

بهذه السرعة ، لن تتعرض لمضاعفات ، وتجنب علامات تمدد الجلد وترهله (سيكون للجلد وقت للتعافي واكتساب المرونة).

للتركيز على خفض السعرات الحرارية يجب أن يكون على المعايير التالية:

الرجال - قلل السعرات الحرارية بمقدار 500-800 سعر حراري في الأسبوع حتى تبدأ في فقدان 500 جرام من الوزن أسبوعياً.

النساء - 300-600 سعرة حرارية في الأسبوع.

إن فقدان الوزن المناسب ليس تقييدًا أو تجويعًا ، بل هو تغذية عقلانية سليمة

القاعدة الرئيسية في هذه الحالة - لا تجبر جسدك ، لا تفعل ذلك لإلحاق الضرر بك ، وإلا سيتبع ذلك الانهيار والشعور بالذنب وستتشكل حلقة مفرغة. ابدأ بالتدريج. ليس من الضروري أن تدفع نفسك إلى إطار صارم من الأنظمة الغذائية.

الوزن الزائد هو مشكلة ملحة للغاية بالنسبة للجنس العادل. يمكن أن يحدث قرار إنقاص الوزن في سن مبكرة وفي مرحلة البلوغ ، عندما تتعب المرأة أخيرًا من تقييد نفسها في اختيار الملابس العصرية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطر الرئيسي المتمثل في زيادة الوزن هو السمنة ، والتي ، بالإضافة إلى التسبب في الكثير من الانزعاج ، لها أيضًا تأثير سلبي للغاية على الصحة. تضع السمنة ضغطًا خطيرًا على القلب ، مما سيؤدي في النهاية إلى عواقب وخيمة.

جيش كبير من النساء اللواتي يحلمن بشخصية رفيعة ومثالية ينفقن قدرًا هائلاً من الوقت والمال على المنتجات الجديدة للحصول على المزيد فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الأساليب المكلفة لفقدان الوزن تستحق المنافسة من أساليب الانسجام المنزلية. لكن كل شيء له قواعده الخاصة. كيف تبدأ في إنقاص الوزن بمفردك ، في المنزل وبدون استخدام حبوب معلن عنها على نطاق واسع للتخلص من الوزن الزائد؟ بعد كل شيء ، الشيء الرئيسي هو أن النتيجة النهائية تستحق كل الجهود المبذولة.

إذن ما هو سر إنقاص الوزن بشكل فعال؟ السر بسيط للغاية ، ومن الآن فصاعدًا ، أصبح مفتوحًا لكل من يريد أن يصبح ليس فقط جميلًا ونحيفًا ، ولكن أيضًا يتمتع بصحة جيدة. كل الجنس العادل ، الذين يعانون من وجود وزن أكبر بقليل مما يرغبون في الحصول عليه ، في ثانية ، ستعرف كل حيل الانسجام!

إذن ، كيف تبدأ في إنقاص الوزن في المنزل بحيث تكون النتيجة النهائية إيجابية فقط؟ القواعد الأساسية بسيطة للغاية ، لكن التقيد الدقيق بها والذي لا جدال فيه سيسمح للفتيات بالذهاب إلى الانسجام مع الشعور بالثقة بأن جميع الجهود والجهود لم تذهب سدى. خطوة بخطوة باتباع القواعد ، يمكن للسيدات الجميلات إنقاص الوزن بكفاءة وموثوقية. يتم عرض الأحكام الرئيسية في أعلى 5 من البداية الصحيحة لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد.

تحفيز

ما المرأة التي لا تريد أن تبدو مثالية ؟! إنها الرغبة في أن تصبح جميلًا بالنسبة للمرأة - أقوى دافع. لا يمكن أن تتحول من شخص سمين إلى إلهة نحيلة إلا إذا كانت هناك رغبة هائلة وكان الهدف الأول في الحياة - جميلة الجسم. كان الدافع هو الذي دفع الناس إلى أكثر الأعمال جرأة وشجاعة مرات لا تحصى. ألا تستحق الرغبة في الحصول على جسم جميل وصحة ممتازة مثل هذه المآثر؟ بالطبع الأمر يستحق ذلك!

رأي الخبراء

سميرنوف فيكتور بتروفيتش
أخصائية تغذية ، سمارة

لقد تمت الإشارة بشكل صحيح إلى أنك بحاجة إلى أن تبدأ بالحافز والسلوك النفسي الصحيح. الخيار المثالي هو الشعور بالحاجة إلى العمل ، وغالبًا ما تظهر فترة النشاط هذه والحاجة إلى تحسين صحة الفرد في منتصف فبراير - أوائل مارس. ثم هناك زيادة في ساعات النهار ، وينظم هرمون الميلاتونين هذه الدورات الطويلة من الانتقال من الاستهلاك الشتوي إلى الصيف ، وهو نظام عالي الطاقة.

ثم تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بعناية ، مع مراعاة العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط البدني ونوع الجسم. بعد ذلك يجب استشارة الطبيب لتجنب حدوث مضاعفات أثناء الرجيم وبعده. بادئ ذي بدء ، خطير السكريوفشل القلب التدريجي والاحتقاني وأمراض الكبد المزمنة وأمراض الكلى الالتهابية طويلة الأمد مثل التهاب الحويضة والكلية المزمن فشل كلويعندما يكون من الضروري تقييد البروتين بشكل كبير. في حالة إصابة المريض بتاريخ من التهاب المعدة أو البنكرياس ، فيجب وضع النظام الغذائي مع مراعاة هذه الأمراض.

الموقف النفسي

على الرغم من أهمية التحفيز ، فإن الرغبة وحدها لا تكفي لفقدان الوزن. من المهم ضبط ذهنيًا في جميع المحاكمات القادمة ، وهذا لا ينطبق في المقام الأول على النساء ذوات الخبرة في القتال زيادة الوزن، ولكن للمبتدئين. من بين هؤلاء الفتيات اللواتي كن يفكرن في "اكتساب" شخصية نحيلة وجميلة لفترة طويلة ، لكنهن قررن البدء في الطريق إليه الآن.

مهم! إنقاص الوزن عبارة عن سلسلة من المراحل التي يجب أن تمر بها. إذا كانت المرأة تافهة بشأن فكرة فقدان الوزن ، فقد يحدث أنه بعد اتباع جميع التوصيات خطوة بخطوة ، في إحدى المراحل سيكون هناك تغيير في تفكير المرأة التي تفقد الوزن.

قد يتمثل هذا في فقدان معنى فقدان الوزن ، أو إذا كان من الصعب للغاية على المرأة اتباع جميع القواعد فقدان الوزن المناسب. تبدأ المرأة فجأة في إدراك أن الجهود المبذولة مفرطة النشاط ومكلفة ، والنتيجة النهائية بعيدة وخادعة. قبل أن تبدأ العملية الطويلة والصعبة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ضبط نفسية على الطريق إلى الشكل المثالي. إذا لم يحدث هذا ، فقد لا تكون النتيجة النهائية كما كان متوقعًا.

التغذية السليمة

ما يستهلكه الإنسان من الطعام ينعكس بشكل مباشر على كل من رفاهيته وحالة جسده ومظهره. الخطوات إلى شخصية خالية من العيوب واسعة وطويلة ، لكنها بالتأكيد تمر بمرحلة مثل التغذية السليمة والصحية.

أسرار النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن

ما الذي يغطيه مفهوم "التغذية السليمة"؟ هذا هو في المقام الأول التخلص من جميع المنتجات التي تساهم في زيادة الوزن. وهذه القائمة رائعة للغاية. يتم عرض قائمة الأطعمة الممنوعة منعا باتا خلال فترة فقدان الوزن في الجدول.

جدول الأطعمة الممنوعة لفقدان الوزن

مجموعة	منتجات
ألبان	الزبدة والقشدة والقشدة الحامضة والجبن عالي الدسم والجبن والحليب
حلو	سكر ، شوكولاتة ، حلويات (في المقام الأول شوكولاتة) ، مربى ، معلبات
منتجات المخبز	خبز أبيض ، خبز طازج (مخبوز طازج) ، مافن
حَلوَى	الكعك والمعجنات والبسكويت الحلو وأي حلويات (تحتوي بشكل أساسي على الكسترد)
المشروبات	مياه فوارة حلوة ، مشروبات كحولية، مقويات الطاقة ، القهوة ، الكاكاو ، الكفاس ، الشاي الأسود
المكسرات	الفول السوداني والكاجو
الحبوب	الأرز والقمح والعدس
النقانق ومنتجات اللحوم	سجق ، لحم خنزير ، شحم خنزير ، لحم مدخن ، لحم دهني ، سمك دهني
وجبات سريعة ومنتجات نصف منتهية	اي طعام الطعام السريع(الهامبرغر ، السندويشات ، البطاطس المقلية ، الزلابية ، الزلابية ، الأطعمة المجمدة)
قائمة المنتجات الأخرى المحظورة	أغذية معلبة ، شيبس ، سمن ، مايونيز ، خردل ، كاتشب ، بذور ، آيس كريم ، مكرونة ، إسباجيتي ، الدورات الأولى على أساس المرق الدهني ، صفار البيض

أيضًا ، خلال فترة إنقاص الوزن ، يوصى بشدة بتقليل الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمقلية إلى الحد الأدنى! بالإضافة إلى القيود الغذائية ، يجب أن تتضمن التغذية الغذائية السليمة قائمة خاصة. للالتقاط القائمة الصحيحةلفقدان الوزن ، يمكنك الاستعانة بنصيحة الصديقات اللواتي مررن بالفعل بكل صعوبات التخلص من الوزن الزائد ، أو يمكنك اختيار أنسب غذاء للحمية باستخدام الإنترنت في جميع أنحاء العالم.

يتذكر! تسمح لك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية باختيار النظام الغذائي الأكثر ملاءمة للمرأة.

هذا ينطبق بشكل أساسي على الخصائص الفردية للجسم الذي يفقد الوزن ، وكذلك الأمراض الموجودة (الأمراض المزمنة والأمراض المكتسبة حديثًا).

قواعد النظام الغذائي

مرحلة التغذية السليمة لها عدد من القواعد الخاصة بها ، والتي يوصى بشدة باتباعها:

• أي قائمة النظام الغذائييتطلب قيودًا معينة في النظام الغذائي المعتاد للإنسان ، لذلك من المهم مراعاة جميع عواقب هذه التغذية ؛
• يمكن أن يكون وجود أي مرض قيدًا خطيرًا في اختيار طريقة أو أخرى لفقدان الوزن ، حتى الحظر القاطع على أغذية النظام الغذائي (نقص العناصر المهمة للجسم ، والمحدود بشكل صارم في النظام الغذائي ، يمكن أن يضر بالصحة بشكل خطير) ؛
• يوصى بشدة باختيار قائمة لفقدان الوزن بشكل فعال ليتم تكليفها بأخصائي تغذية متمرس ، محترف في مجاله ؛
• قبل البدء في اتباع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، من المهم للغاية المتابعة فحص كاملوالحصول على توصية الطبيب.

القائمة الغذائية الصحيحة ليست دائمًا آلامًا رهيبة للجوع. يمكن أن يكون مقبولا تماما!

الأحمال الرياضية

من المستحيل الاستلقاء على الأريكة وتناول وجبات لذيذة ، وإن كانت غذائية ، للحصول على الشكل المثالي. تحتاج إلى الاستثمار في هذه العملية على الأقل القليل من الجهد البدني. ولهذا ليس من الضروري على الإطلاق زيارة باهظة الثمن نادي رياضيواشترك في موقع جديد ولكنه غير مربح للغاية خطة ماليةلياقة بدنية. يمكنك تحميل الجسم بالقدر اللازم من التمارين البدنية بمفردك في المنزل. ستسمح لك مجموعة بسيطة من التمارين بالتكبير المدى القصيرالتخلص من عدد الكيلوجرامات المطلوب من الوزن.

التحضير الكفء للجسم لإنقاص الوزن

عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن ، يجب أن يفهم الشخص أن التغيير المفاجئ في نمط الحياة سيكون أقوى ضغوط على الجسم.

مهم! لذلك ، قبل البدء في إنقاص الوزن ، عليك الاهتمام بتنظيف وتفريغ الجسم.

مجمع الفيتامينات شراب وفير، تطهير الأمعاء هو بالضبط ما سيسمح للجسم بنقل الفترة الغذائية بشكل أسهل بكثير.

ما لا يجب فعله إذا كنت تريد البدء في فقدان الوزن

بعد أن تعرفت على كيفية اتباع نظام غذائي صحيح ، تحتاج أيضًا إلى معرفة ما لا يمكنك فعله قبل فقدان الوزن وأثناء خسارة الوزن.

لذلك ، في محاولة لفقدان أكبر عدد ممكن من الكيلوغرامات غير المحبوبة ، من المستحيل تمامًا:

• تقبل مشكوك فيها الأدوية. حبوب الحمية غير موجودة! العديد من الأدوية والحبوب والشاي لفقدان الوزن ، وتحميل أرفف الصيدليات والمتاجر - هذه مجرد حيلة تسويقية كفؤة للأشخاص الذين يريدون جني الأموال من مشكلة ملحة للعديد من النساء.
• استخدم وسائل "فريدة" لفقدان الوزن. لا تؤثر المواد الهلامية والمراهم على طبقة من الجلد تحتوي على نسبة عالية من كتلة الدهون بأي حال من الأحوال على فقدان الوزن! كما أن "الأغطية الفائقة" المعدة للاستخدام المنزلي لن يكون لها أي تأثير على طبقة الدهون.
• ابدأ في فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صارم. من المستحيل بشكل قاطع البدء في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صارم ، مع وجود رغبة قوية للغاية في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. ستكون النتيجة أكثر من سلبية.

الرغبة في العثور على شخصية مثالية لا ينبغي أن تضر بالصحة. يجب ألا تثق بالوسائل المعجزة ، والتي تكون في معظم الحالات دمى إعلانية عادية.

السطر الأخير حول المرحلة الأولية لفقدان الوزن

إذن ، بإيجاز ، يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية:

• يجب أن يسير الجمال جنبًا إلى جنب مع الصحة. لا يمكنك إهمال أحد من أجل الحصول على آخر!
• الدافع والسلوك العقلي الصحيح - هذا هو المكان الذي تحتاج فيه لبدء السعي للحصول على الشخصية المثالية.
• لا يمكنك تغيير نمط حياتك بشكل جذري. قبل البدء في إنقاص الوزن ، يجب أن يكون الجسم مستعدًا أولاً.
• التغذية السليمة هي المفتاح ليس فقط للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا للحصول على صحة ممتازة ورفاهية.
• الرياضة هي أفضل صديق للإنسان. لا تنساه ، تثق في شخصيتك غذاء حمية. بدون نشاط بدني كفء ، لن تذهب الأرطال الزائدة إلى أي مكان!
• لا تثق في طعم الإعلانات حول الأساليب الفريدة لفقدان الوزن. لا وجود لهم!

القليل من الثقة بالنفس ، بالإضافة إلى العمل الجاد على جسمك ، سيؤديان إلى الحلم العزيز على الجنس العادل - شخصية فاخرة ونحيلة!

الناس الذين خططوا لمحاربة الوزن الزائد ، أولاً وقبل كل شيء ، يسألون أنفسهم السؤال: "من أين يبدأ فقدان الوزن؟" تلعب التغذية والتمارين دورًا في هذا. دور مهم. ولكن الأهم من ذلك هو الموقف الصحيح والنظام الغذائي. المزيد عن هذا وأكثر من ذلك بكثير أدناه.

كيف ومتى تبدأ

بادئ ذي بدء ، يجدر بنا أن نفهم أنه لا يمكنك أن تفقد بضعة كيلوغرامات إلا إذا تجاوز استهلاك السعرات الحرارية ما تتناوله. هذا يؤدي إلى حرق الدهون الاحتياطية. يبقى فقط اختيار الطريقة المناسبة لفقدان الوزن.

يُعتقد أنه من الأسهل البدء في الموسم الدافئ.عندما ينفق الجسم طاقة أقل بكثير للمحافظة عليه درجة الحرارة العاديةجسم. من الأفضل أن تبدأ في الربيع ، عندما يرضي إحياء الطبيعة ، الشمس الأولى. هناك حافز إضافي لتحضير نفسك لموسم الأعياد وتنفيذ الخطط الجديدة.

في هذا الوقت من العام ، يزداد إنتاج هرمون السعادة ، لذلك يصبح كل شيء أسهل وأكثر متعة. يزداد النشاط أيضًا في الربيع والصيف ، مما يسمح لك بالحصول على نتيجة جيدة بشكل أسرع.

بالطبع ، يمكنك البدء في إنقاص الوزن في الخريف ، لكن لا يجب أن تحقق نتيجة سريعة. في هذا الوقت من العام ، عادة ما يتم إعداد الجسم لحماية نفسه من البرد ، وبالتالي يتطلب المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

الموقف العقلي مهم أيضًا.من الأفضل أن تبدأ في إنقاص الوزن عندما لا تكون هناك مشاعر سلبية ومواقف مرهقة. أي تجارب تؤدي إلى انهيار وتقليل فعالية أي نظام غذائي. الموقف الإيجابي هو المكون الرئيسي لأي تعهد ، بما في ذلك فقدان الوزن!

ماذا تستعد لفقدان الوزن

قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا ، يجب أن تستعد له. وأول شيء تحدده نقطة البداية. يجب أن تلقي نظرة رصين على المشكلات الموجودة ، وتدوينها على قطعة من الورق أو في دفتر ملاحظات.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، سوف تحتاج إلى العناصر والمعدات التالية:

1. دفتر!عادي ، في قفص أو مسطرة ، للتسجيل اليومي المستمر لنتائجك. هنا ، أولاً وقبل كل شيء ، ستحتاج إلى إدخال المعلمات الأولية.
2. مقاييس.هذه سمة إلزامية ، يجب مراقبة الوزن باستمرار ، وتسجيل جميع القراءات. سيسمح لك ذلك برؤية ديناميكيات فقدان الوزن ، مما سيزيد من الثقة بالنفس ، وسيعطي حافزًا إضافيًا لمواصلة ما بدأته.
3. تأكد من قياس المعلمات الرئيسية للجسم:قياسات التمثال والخصر والورك. لا يساهم فقدان الوزن في إنقاص الوزن فحسب ، بل يساهم أيضًا في تقليل الحجم. في أغلب الأحيان ، ستكون النتائج الأولى مرئية من خلال هذه المؤشرات.
4. غذاء حمية. يجب ألا تتسرع في التطرف وتسد الثلاجة بالزبادي والحبوب الصحية. لكن في الوقت نفسه ، من الأفضل الابتعاد عن جميع المنتجات التي لا تحقق فوائد. فقط حتى لا تميل إلى أكلها.

يمكن العثور على قائمة بالأطعمة الضرورية في وصف النظام الغذائي الذي سيتم استخدامه لفقدان الوزن. كقاعدة عامة ، فهي واسعة جدًا ، وبالتالي من السهل التقاط المزيد من مكونات الطعام المفضلة.

نصيحة!لا تشتري طعامًا لا تحبه. يمكن ويجب الاستمتاع بعملية إنقاص الوزن. إذا كان النظام لا يعطي خيارًا وينطوي على استخدام أطعمة غير مرغوب فيها ، فيمكنك اختيار نظام غذائي مختلف.

إن فقدان الوزن أمر مستحيل بدون الحد الأدنى من النشاط البدني.إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك شراء معدات بسيطة لأداء الواجب المنزلي: ، كرة ،.

تحديد نقطة البداية ، يجدر تجميع لوحة وإدخال المعلمات الأولية فيها:الوزن والحجم. لرؤية النتيجة بشكل أفضل في المستقبل ، يمكنك التقاط صورة قبل البدء في اتباع نظام غذائي. في نفس الوقت ، لا تخجل. ستبقى في دفتر الملاحظات هذا ، لكنها ستساعد في أن ترى بصريًا بعد فترة زمنية معينة ما حققته المرأة.

دراسة المعلومات واختيار المسار

مؤشر الوزن

يمكنك تحديد الوزن المثالي باستخدام مؤشر الوزن، وعند اختيار مصطلح ، من المهم جدًا مراعاة أن فقدان الوزن الصحي لا يزيد عن 2-4 كيلوغرامات في الشهر!

ستحدد دراسة المعلومات المتطلبات اليوميةبالسعرات الحرارية والسوائل ، وبعد ذلك سيكون من الممكن وضع خطة تغذية فردية. يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص عند اختيار طريقة لفقدان الوزن ، سواء كان ذلك نظامًا غذائيًا أو الانتقال إلى نظام غذائي صحي.

على أي حال ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. الإفطار أمر لا بد منه.وينبغي أن تكون أكثف وجبة في اليوم.
2. يجب أن يكون الطعام كسريًاعلى الأقل 4-5 مرات في اليوم.
3. وجبات خفيفة صحية.لا تستخدم الحلويات والسندويشات للوجبات الخفيفة.
4. استراحةبين الوجبات يجب ألا تتجاوز 3-4 ساعات.

اختيار نظام التدريب والتغذية

المختصة و فقدان الوزن الفعاليبدأ بزيادة في النظام الغذائي للأطعمة البروتينية.يجب أن يكون التركيز على تناول السوائل. بالضبط ماء نقييسمح لك بفقدان الوزن ، بينما يجب إجراء الحساب على أساس 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

النظام الغذائي عبارة عن وجبة متكررة في أجزاء صغيرة ، الحجم ما يقرب من 250-300 جرام. سوف تعتاد المعدة بسرعة على هذا النظام ، وسيصبح تنظيم فقدان الوزن أسهل بكثير.

لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني.لا تحب العديد من النساء زيارة الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية ، ولا تتاح الفرصة لشخص ما للقيام بذلك. لكن اختر لنفسك مجمع المنزلالتمرين ممكن دائمًا. على سبيل المثال ، يعد فقدان الوزن بتمرين دائري لمدة 30 دقيقة أمرًا فعالاً للغاية.

وأحيانًا يكفي تخصيص 20-30 دقيقة للمشي. إذا لم يكن هناك وقت للتنزه في المساء أو في الصباح ، يكفي الرفض النقل العاملصالح محطتين أو ثلاث محطات سيرا على الأقدام.

تحديد الأهداف

بادئ ذي بدء ، يجب أن تحدد الهدف من إنقاص وزنك.في الوقت نفسه ، لا تعمل إعدادات مثل "أريد أن أفقد الوزن" و "لا أريد أن أكون أكثر بدانة" لأسباب واضحة. نحن بحاجة إلى تفاصيل!

لذلك ، يجب أن تفكر وتجيب بنفسك بصدق عن سبب رغبتك في إنقاص الوزن. ربما ، من أجل الحصول على فرصة لتحقيق ذاتك ، افعل ما تحب. بعد كل شيء ، فقدان الوزن في حد ذاته ليس غاية في حد ذاته.

يجب تدوين أهدافك على قطعة من الورق ، ويكون الوصف مفصلاً قدر الإمكان.. يجب أن تكون المفاهيم المجردة ، مثل الصحة والسعادة والملابس العصرية ، غائبة. عليك أن تفهم نوع الملابس التي تريدها المرأة ، ومع من تتواصل بالضبط ، وأين تزورها.

مهم! الهدف يجب أن يصاغ فقط بطريقة إيجابية وفي المضارع!

والآن يبقى فقط العمل ، وعلى الفور.

الأخطاء الشائعة

هناك العديد من الأخطاء التي يرتكبها الناس عند فقدان الوزن. هذا يؤثر على النتائج بطريقة سيئة. شخص ما لا يخطط لقائمتهم ، مما يؤدي إلى الأعطال.

يسمح البعض الآخر لأنفسهم حلوى لذيذةعلى أمل تعويض السعرات الحرارية المكتسبة من خلال التدريبات الصعبة. خطأ شائع جدا – إفطار خفيفوشرب القليل من الماء.

ولكن هناك المزيد من الخرافات الشائعة التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ في فقدان الوزن.

تبدد الأساطير:

1. إذا كنت تأكل أقل ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.غالبًا ما يفاجئك الجوع ، وتؤثر الوجبات غير المنضبطة على الرقم بشكل سيء للغاية. لذلك يجب أن يكون الطعام كافياً حتى لا يشعر الجسم بالحاجة إلى وجبات خفيفة ضارة.
2. مطلوب لفقدان الوزن.يجادل خبراء التغذية بالإجماع بأنه ، على العكس من ذلك ، ضار للغاية! إذا كان الجسم لا يحصل على سعرات حرارية كافية ، فإنه دهون الجسمالحراس بعناية أكبر ، مثل الاحتياطي الاستراتيجي للطاقة. في الوقت نفسه ، لا يتم استهلاك الدهون ، بل العضلات.
3. لا يمكنك إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة.بالطبع ، النشاط البدني إلزامي ، لكن يجب ألا تتسرع في التطرف أيضًا. إذا بدأ شخص غير مستعد بحماس في تعذيب نفسه بالدراسات ، فإنه على الأقل يصاب بالاشمئزاز منه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني الجيد يثير الشهية. لذلك يجب أن يكون كل شيء باعتدال!
4. إنقاص الوزن بشكل فعال مع مدرات البول.بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكنك الحصول على تأثير معاكس في شكل مشاكل صحية. خطيرة بشكل خاص هي الحقن الشرجية المستمرة. قد يكون علاج دسباقتريوز أكثر صعوبة من إنقاص الوزن.

تحفيز

نهج متحمس لفقدان الوزنهو أساس النجاح. دعها تبدأ في الانتصار.

لاختيار الدافع الصحيح ، يجب عليك الالتزام بالنصائح التالية:

1. تحتاج أن تبدأ على الفورحسب الرغبة. لا تنتظر يوم الاثنين ذاك ، أو حدثًا مهمًا ، أو أي سبب آخر.
2. يجب التعامل معهامع مشاكلك ، وتحديد الأولويات. في الوقت نفسه ، يتم تحديد الأهداف الحقيقية وقصيرة المدى.
3. من الأفضل إقناع نفسكأن هناك تحولًا إلى نوعية حياة جديدة ، وليس مجرد نظام غذائي.
4. إنه لأمر غبي جدًا أن تفقد الوزن في بعض الأحداث.عليك أن تصل إلى الخاص بك الوزن المثاليوالتزم به دائمًا.
5. تأديبيجب أن يأتي أولا. يجب اتباع الخطة بدقة.

حتى لو فشلت الخطة ، كان هناك انهيار عن طريق الصدفة ، تحتاج إلى المضي قدمًا ، وليس إنهاء ما بدأته. ولمنع حدوث ذلك ، يجب عليك أحيانًا تدليل نفسك ، والسماح لك بتناول طبقك المفضل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

هل تريد إنقاص الوزن ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ نحن نقدم لك تعليمات خطوه بخطوه (أو في صالة الألعاب الرياضية). هذه المذكرة مناسبة لكل من الرجال والنساء ، بغض النظر عن العمر وعدد الأرطال الزائدة.

تتكون عملية إنقاص الوزن الناجحة من عنصرين: نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. لذا ، أين نقترح البدء في فقدان الوزن؟

التغذية: تعليمات خطوة بخطوة

الخطوة الأولى: تذكر القاعدة الأساسية لفقدان الوزن

الخطوة الأولى في طريق التخلص من الوزن الزائد هي أن تتذكر بنفسك المبدأ الأساسي لفقدان الوزن. تفقد الوزن عندما تأكل طعامًا أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك. (معاد تدويرها إلى طاقة)خلال اليوم.في هذه الحالة ، تبدأ الطاقة في السحب من احتياطي الجسم - رواسب الدهون. لذلك ، في جوهرها ، فإن عملية فقدان الوزن ترجع إلى قيود الطعام وخلق عجز في السعرات الحرارية.

مهما حاولت العثور على حبة سحرية لزيادة الوزن ، تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن بدون قيود غذائية. على الرغم من أنه ، بالطبع ، هناك أشخاص من النوع الوهمي لا يتحسنون ، بغض النظر عن كمية الطعام المستهلكة. ولكن إذا لم تكن هذه هي حالتك ، فلا يمكنك الاستغناء عن القيود الغذائية.

لا توجد مجموعة طعام سحرية ، ولا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية. (مثل الجريب فروت أو البروكلي ، كما كان يعتقد الكثيرون)لا توجد حبوب معجزة لحرق الدهون. لإنقاص الوزن ، يكفي أن تأكل أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه. هنا هو مثال جيد:

الخطوة 2: حدد نظام الطاقة

أي أنظمة غذائية وأنظمة غذائية تخلق نفس الشيء بشكل أساسي نقص السعرات الحرارية، حيث يبدأ جسمك في استخدام الدهون من احتياطياته. لذلك ، من الناحية العملية ، لا يهم كيف تخلق هذا "العجز". يمكنك حساب السعرات الحرارية ، واختيار نظام غذائي شائع ، يمكنك التبديل إلى "التغذية السليمة" ، يمكنك ببساطة تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بغض النظر عن النظام الغذائي أو النظام الغذائي الذي تختاره ، ستفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية.

الخطوة 3: احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

حتى لو كنت حذرا من طريقة حساب السعرات الحرارية (يبدو الأمر غير مريح أو معقدًا جدًا بالنسبة لك)وقد اخترت نظامًا غذائيًا مختلفًا ، ما زلنا نوصي بحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل فهم الأرقام التي يجب التركيز عليها. تأكد من مقارنة القائمة التي اخترتها بهذه القاعدة لتحديد ما إذا كنت تميل نحو زيادة أو نقص السعرات الحرارية.

مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره ومهما كان التأثير المذهل الذي وعدت به ، لا نوصي بتقليله البدل اليوميسعرات حراريه اقل من 1200 كيلو كالوري. هذا غير صحي ويزيد من خطر الانتكاس.

الخطوة 4: تحسين نظامك الغذائي

يجب أن تفهم أنه حتى القيود الغذائية الصغيرة لا تزال قيودًا. وربما لن تشعر بالشبع أثناء النهار. هذا هو السبب في أنه من المهم تحسين قائمتك حتى لا تكون فيها الجوع المستمرولا تخرج عن النظام الغذائي.

تذكر عنها قواعد بسيطة. ابدأ يومك بإفطار كامل ، لا تفوت وجبات الطعام ، اشرب 2 لتر من الماء ، لا تأخذ فترات راحة طويلة في الطعام ، ولا تنس الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم. من المهم بشكل خاص عدم إساءة استخدام الكربوهيدرات السريعة التي تسبب الجوع بسبب إفراز الأنسولين.

الخطوة 5: مراجعة المنتجات

كما أشرنا أعلاه ، ليس من الضروري استبعاد "الحلويات والضرر" تمامًا من نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن. في بعض الأحيان يكفي تقليل عددها لتلبية السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا تنظيف نظامك الغذائي ، فسيكون من الضروري إعادة النظر في قائمة الأطعمة المفضلة لديك.

جرب استبدال الحلويات بالفواكه وسندويشات الصباح بدقيق الشوفان والزبادي الحلو بالكفير. عند الذهاب إلى المتجر ، تجاوز الأقسام التي بها مخاطر ، وحاول البقاء على الرفوف بالفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان الطبيعية. لذلك يمكنك التخلص من الإغراءات وتحسين التغذية ليس فقط أثناء النظام الغذائي ، ولكن أيضًا في المستقبل.

التدريبات: تعليمات خطوة بخطوة

إذا كان فقدان الوزن يعتمد على التغذية (وليس من قبيل الصدفة قولهم إن نتيجة فقدان الوزن = 80٪ تغذية ، 20٪ تدريب)لماذا تحتاج لممارسة الرياضة على الإطلاق؟ دعنا نؤكد مرة أخرى أن التدريب سيساعدك:

• حرق السعرات الحرارية الزائدة
• تسريع عملية التمثيل الغذائي
• لهجة وشد الجسم
• الحفاظ على كتلة العضلات
• زيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب

يمكنك إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة ، ولكن مع التدريب ، ستتم العملية بشكل أسرع وستتحسن جودة الجسم. بالطبع ، إذا كان لديك موانع أو أنت على الاطلاقإذا كنت لا تحب الرياضة ، فأنت لست بحاجة إلى إجبار جسدك. ولكن إذا كنت تعتبر نفسك ببساطة لست رياضيًا أو قويًا بدرجة كافية ، فمن الأفضل في هذه الحالة التخلص من الشكوك. هناك العديد من التدريبات والتمارين للمبتدئين ، حيث لا تحتاج إلى خبرة في الفصول الدراسية.

أيضا ، لا تشير إلى ضيق الوقت. حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا لديهم ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا للتمرن في المنزل. يمكن أن يكون في المساء بعد العمل أو ، على العكس من ذلك ، في الصباح الباكر. حتى التدريب لمدة 15-20 دقيقة سيساعدك على تقوية عضلاتك وتحسين جسمك ، بالإضافة إلى تنشيطه مزاج جيدطوال اليوم.

ماذا تفعل لو ..؟

1. إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضةثم نوصي بزيادة النشاط اليومي: المشي مرات أكثر ، والمشي لمسافات طويلة ، ومحاولة تجنب الراحة السلبية. على الرغم من أن زيادة النشاط اليومي سيكون مفيدًا للجميع ، بغض النظر عن وجود التدريب وحتى فقدان الوزن. لكن بالنسبة لمن لا يمارسون الرياضة على وجه الخصوص. يمكنك أيضًا النظر في التدريبات القائمة على المشي والتي يمكنك القيام بها في المنزل أمام التلفزيون أو أمام الموسيقى.

2. إذا كنت هل تخطط لأخذ دروس جماعية؟، ثم اختر البرامج بناءً على العروض في نادي اللياقة البدنية والقدرات البدنية. إذا كان لديك وقت ، خصص 3-4 ساعات أسبوعيًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية.

3. إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فنحن نوصي بشدة بإجراء بضع فصول تمهيدية على الأقل بتوجيه من مدرب شخصي. خلاف ذلك ، هناك خطر من التدريب غير الفعال أو حتى الإصابة.

4. إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل، فأجلك فقط فيما يلي خطة تفصيلية حول كيفية بدء الفصول الدراسية.

الخطوة 1: حدد نوع النشاط

لذلك ، قررت أن تتدرب في المنزل. إنها حقًا مريحة للغاية ، حيث تكتسب التدريبات المنزلية شعبية كل عام. حتى أن الكثير منهم يقومون بتجهيز قاعة صغيرة في المنزل ، والحصول على العديد من المعدات الرياضية والقيام بذلك بهدوء ، دون مغادرة المنزل. السؤال الأول الذي عليك أن تقرره بنفسك ، هل تريد أن تفعل ذلك بنفسك أم مع تدريبات الفيديو الجاهزة؟

يعد التدريب على مقاطع الفيديو الجاهزة أمرًا ملائمًا حيث أنك لست بحاجة إلى "إعادة اختراع العجلة" ، فقد تم بالفعل وضع خطة درس لك ، وأحيانًا لعدة أشهر مقدمًا. يوجد الآن مجموعة كبيرة من البرامج المنزلية التي يمكن للجميع أن يجدوا التمرين المثالي لأنفسهم. بغض النظر عن مستوى التدريب والأهداف المحددة وتوافر معدات اللياقة البدنية والبيانات الأولية ، ستتاح لك الفرصة للعثور على الخيار الأفضل.

التدريب الذاتي جيد لأنك لست بحاجة إلى اختيار برنامج لنفسك. يمكنك دائمًا تأليف درس وفقًا لقدراتك ، مع التركيز على معرفتك الأساسية أو معلوماتك على الإنترنت. لكن هذا الخيار مناسب فقط لأولئك المستعدين لاختيار التمارين بأنفسهم ، وتنظيم الحمل والتدريب بشكل صحيح.

الخطوة 2: اختر برنامجًا محددًا

عند اختيار برنامج أو مجموعة من التمارين ، قم دائمًا بالبناء على المبادئ التالية:

• اختر برنامجًا وتمارين بناءً على مستوى تدريبك ، لا تأخذ التدريب "من أجل النمو".

• لا تخافوا من التقدم وتعقيد الطبقات تدريجياً.

• قم بتغيير البرامج بشكل دوري لتجنب الركود وزيادة فعالية الفصول.

• استخدم معدات لياقة إضافية لتنويع التدريبات الخاصة بك.

• لا يمكنك تدريب "منطقة مشكلة" واحدة فقط لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تدريب الجسم كله ككل.

الخطوة الثالثة: شراء معدات اللياقة البدنية

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل ودون استخدام معدات إضافية ، لكنك ببساطة تحتاج إلى معدات اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في ذلك. تعمل بشكل فعال على تقوية العضلات ،تنويع الفصول وزيادة كثافة التدريب. ليس من الضروري شراء معدات ثقيلة (دمبل وأوزان) ، يمكنك شراء مضغوطالأربطة المرنة للياقة البدنية أو الموسعات أو حلقات TRX ، التي لا تشغل مساحة كبيرة ومن السهل جدًا اصطحابها معك.

ولا تنس شراء حذاء رياضي:

الخطوة 4: خطط لجدولك الزمني

إذا كنت تتمرن لمدة ساعة في اليوم ، يمكنك التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس التمارين لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، فيمكنك التدريب 5-6 مرات في الأسبوع. بالطبع ، من خلال الاسترشاد بقدراتك الفردية ، يمكن أن تكون الفصول إما أكثر أو أقل في كثير من الأحيان. إذا كنت تأخذ مجموعة من التدريبات ، فعادة ما يقدمون جدولًا زمنيًا جاهزًا لمدة 1-3 أشهر.

الخطوة 5: اختر وقت الفصل

من حيث الكفاءة ، لا يهم أي وقت من اليوم تتدرب فيه. مرة أخرى ، من الأفضل التركيز على نظمك الحيوية الفردية. سوف تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على ابتهاج ، لكن في هذا الوقت لم يستيقظ الجسم بعد ، لذا قد يكون النشاط البدني أكثر صعوبة. يعد التمرين في المساء أكثر ملاءمة للعاملين ، لكن التمارين المكثفة في الليل يمكن أن تعطل النوم. يمكنك اختيار الوقت الأمثل من اليوم للفصول فقط من خلال الخبرة.

التحفيز وتتبع النتائج

من المستحيل عدم الحديث عن عنصر مهم آخر في عملية فقدان الوزن - حول الدافع. بدون تحديد هدف وتتبع النتائج الوسيطة ، سيكون من الصعب للغاية إدراك نيتك. إن السلوك والثقة بالنفس وفي نفس الوقت التقييم السليم لقدراتك هي التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون مشاكل.

الخطوة 1: سجل نتائجك

بادئ ذي بدء ، قم بإصلاح بياناتك الأولية: وزن نفسك ، وقياس الأحجام ، والتقاط صورة في ملابس السباحة. لا تعطي المقاييس دائمًا خاصية موضوعية ، لذلك ليس فقط الأرقام بالكيلوجرام مهمة ، ولكن أيضًا التغييرات في حجم ونوعية الجسم. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بقياس الأحجام والتقط صورًا مرتين في الشهر. لا تفعل هذا في كثير من الأحيان ، فإن فقدان الوزن لا يعني الركض! إذا كنت ترغب في أن تزن نفسك كل يوم ، فمن الأفضل ترك هذه العادة ، لأن مثل هذه السيطرة اليومية لا تؤدي إلا إلى تثبيط العزيمة.

الخطوة 2: حدد هدفًا

لا تضع لنفسك أهدافًا عالية في أي حال من الأحوال ، بل وحتى المهام الأكثر تحديدًا مثل "أريد أن أخسر 5 كجم شهريًا". قد يكون للجسم خططه الخاصة لفقدان الوزن ، وقد لا تتوافق وتيرته المخطط لها مع رغباتك. بدلاً من ذلك ، حدد لنفسك أهدافًا للتدريب أو التغذية أو النشاط هواء نقي. بمعنى آخر ، شيء يعتمد عليك فقط وعلى دوافعك.

الخطوة الثالثة: كن مستعدًا لفترات مختلفة من فقدان الوزن

استعد لحقيقة أن الوزن سيتغير فجأة. عادة في الأسبوع الأول هناك خسارة نشطة للوزن - تختفي ماء فائضمن الجسد. ثم يأتي فقدان الوزن بوتيرة أبطأ. في بعض الأحيان يمكن أن يكون هناك ناقص جيد ، وأحيانًا زيادة في الوزن. وهذا طبيعي تمامًا! هذا لا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا.

الرسم البياني أدناه هو مثال جيد لعملية فقدان الوزن. كما ترى ، من نقطة البداية البالغة 57 كجم إلى نقطة النهاية البالغة 53 كجم ، تحرك الوزن في نمط متعرج. في مرحلة ما ، كان هناك قفزة في الوزن حتى 1.5 كجم. ولكن إذا قمنا بتقييم الصورة ككل ، فإن الوزن ينخفض ​​تدريجيًا على مدى 3.5 شهرًا. يرجى ملاحظة ، ليس 3.5 أسابيع ، ولكن 3.5 شهر! بالمناسبة ، هذا هو السؤال عن كيفية إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الشهر.

الخطوة 4: ضبط ليس فقط لخسارة الوزن ، ولكن لتغيير نمط حياتك

يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك اتباع نظام غذائي لمدة 3-4 أسابيع ، وفقدان 5-10 كجم إضافية والعودة إلى نمط حياتك السابق مع الطعام الزائد والقليل النشاط البدني. وهو جدا خطأ عامخسارة الوزن. إذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص وزنك في موعد معين ، ولكنك تحافظ على تحقيق النتيجة ، فسيتعين عليك تغيير نمط حياتك تمامًا.

تخيل لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو كنت تعاني من نقص طفيف في السعرات الحرارية وفقدت الوزن بالشكل الذي تريده. ماذا يحدث إذا عدت إلى تناول الطعام دون قيود (مع فائض من السعرات الحرارية)؟ هذا صحيح ، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى. لذلك ، لا تبحث عن طرق سهلة ، فقم بتطهير نظامك الغذائي من الأطعمة الدسمة والضارة وعالية السعرات الحرارية. ليس على وقت قصيرولكن مدى الحياة إذا كنت تريد الحفاظ على الشكل الخاص بك.

الخطوة 5: لا تكن متعصبًا جدًا

إن فقدان الوزن ليس في الحقيقة عملية سهلة تتطلب التحمل الأخلاقي والإرادة منك على مسافة طويلة. ومع ذلك ، فإننا نحثك على الحفاظ على هدوء أعصابك وعدم إرهاق نفسك بالوجبات الغذائية التي تتطلب الجوع والنشاط البدني المفرط ، وكذلك عدم التركيز فقط على مسألة فقدان الوزن. حاول أن تعيش حياة كاملة، ببساطة تحسين التغذية وإضافة نشاط بدني شامل.

إذا كان الوزن في الصباح يجعلك تشعر بالخوف ، وتتجنب الحديث عن الطعام ، وتشعر دائمًا بالإرهاق ، فقد تحتاج إلى التخلي عن الموقف قليلاً ، والتوقف عن لوم نفسك على الإخفاقات وإعادة النظر في نهجك لفقدان الوزن.

انه سهل تعليمات خطوة بخطوةستساعدك كيفية إنقاص الوزن في المنزل على التنقل والتخطيط لطريقك للتخلص من الوزن الزائد. تذكر أنه لا يوجد "حبة سحرية" تجعل شخصيتك مثالية بدون جهد أو قلق. للحصول على نتيجة جيدة ، ستحتاج إلى الصبر وجزء من الجهد.

مرحبا مجددا. سنتحدث اليوم عن كيفية فقدان الجسم للوزن ، وما هي التغييرات التي تحدث فيه ، وما يجب القيام به لفقدان الوزن في النهاية.

اليوم ، هناك الكثير من طرق فقدان الوزن والأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج رائعة. وأفضل جزء هو أن معظمهم يعمل. لكن فقط في المرة الأولى. لأنه من السهل جدًا خسارة 5 كجم في الأسبوع الأول إذا كنت بالكاد تأكل وتعذب نفسك في صالة الألعاب الرياضية. وهنا تبدأ المشاكل عادة. لماذا؟ جسمنا ، عندما يكون هناك نقص في الغذاء ، يتخلص أولاً من السائل. يوجد الكثير منه في الجسم ، وفي الأسبوع الأول نتخلص منه بشكل أساسي. ومن هنا جاءت النتيجة الأولية السريعة.

بعد ذلك ، من الناحية النظرية ، تبدأ الدهون في الاحتراق. لكن في معظم الحالات ، لا يحدث هذا ، لأن الشخص الذي حصل على نتيجة سريعة في البداية يريد الاستمرار بنفس الوتيرة. وكلما قل وزنه في الأيام التالية ، كلما بدأ في تقييد الطعام والعمل بإيثار في صالة الألعاب الرياضية. يبطئ الجسم من هذا الإجهاد عملية التمثيل الغذائي ، فقط للبقاء على قيد الحياة ، ويتوقف الشخص عن فقدان الوزن. على الاطلاق. وماذا يفعل دون أن يرى التغييرات في الميزان؟ هذا صحيح ، ابدأ في تناول كميات أقل. تستمر هذه الحلقة المفرغة عادة من 3 إلى 4 أسابيع ، وبعدها يستسلم موضوع الاختبار ، ويصاب بالاكتئاب ويعود إلى نمط حياته المعتاد ، حيث يستعيد جميع الكيلوجرامات التي فقدها بهذه الصعوبة في غضون أيام قليلة.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح والتخلص من الوزن الزائد بسرعة في المنزل

دعونا نحاول معرفة كيفية كسر هذه الحلقة المفرغة والبدء في فقدان الوزن بسرعة وبشكل صحيح دون ضغوط أو جوع أو تضحية.

عندما يتحدث الناس عن فقدان الوزن ، تتبادر إلى الذهن صورتان على الفور: النظام الغذائي والرياضة. وهذا صحيح.

لكن أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تفهم بوضوح أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تعديل نظامك الغذائي. ربما تعتقد أنه من خلال إضافة التمارين إلى حياتك ، ستبدأ في إنقاص الوزن بسرعة. لكن صدقوني ، لا يمكنك الخروج من صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في نفس الوقت تستمر في اكتساب الوزن الزائد.

تذكر القاعدة الرئيسية: إذا قمت بإضافة نظام غذائي سليمالتدريب ، سيزداد التأثير ، إذا تدربت فقط دون تغيير النظام الغذائي ، فستكون النتيجة ضعيفة جدًا ، أو لن تكون على الإطلاق.

من أجل فهم كيفية اكتساب الشخص للوزن الزائد بشكل عام وما هي الآليات التي يجب إطلاقها لبدء عملية تقليله ، دعنا نتعرف على كيفية عمل الجسم ولماذا يحصل على الدهون من الطعام.

للقيام بذلك ، علينا أن نتعمق قليلاً في علم وظائف الأعضاء. لا تخف ، لن أعبر عن نفسي شروط معقدة، سأحاول شرح كل شيء ببساطة ويمكن الوصول إليه قدر الإمكان. بعد كل شيء ، فقط من خلال فهم ما يحدث ، يمكنك تحديد ما يجب القيام به بشكل صحيح.

كيفية إنقاص الوزن ليس فقط بدون ضرر ، ولكن أيضًا مع الفوائد الصحية

طعام. البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات

في كل مرة نأكل فيها نعطي أجسادنا مواد بناء. هذه هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لن نتحدث عن الفيتامينات والعناصر النزرة ، فهي لا تلعب دورًا في موضوع هذا المقال.

الكربوهيدرات

أبسط أشكال الطاقة وأكثرها تكلفة. يدخلون الجسم ويتحللون بسرعة إلى الجلوكوز بمساعدة الجهاز الهضمي ، يدخلون مجرى الدم. ينقل مجرى الدم الجلوكوز إلى عضلاتنا وأعضائنا التي تحتاج إلى الطاقة هذه اللحظة. دعنا نحجز على الفور ، تعمل الأعضاء والعضلات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، أي يحتاجون دائمًا إلى الطاقة. ولكن غالبًا ما يحدث أن الكربوهيدرات التي يتم تناولها مع الطعام تبين أنها أكثر مما يحتاجه الجسم لمواصلة العمل. في هذه الحالة ، للكربوهيدرات مساران.

في الحالة الأولى ، يتراكم الجلوكوز "الزائد" على شكل سلسلة معقدة في الكبد والعضلات. تسمى هذه المخازن الجليكوجين. هذا هو احتياطينا لإطلاق سريع للطاقة الضوئية في حالة عدم تناول الطعام لفترة طويلة أو التدريب الشاق. يحدث هذا على النحو التالي: على سبيل المثال ، أنت تمارس الرياضة بجد في صالة الألعاب الرياضية ، وتنخفض مخازن الجلوكوز في الدم بسرعة ، ويتلقى الجسم إشارة تدل على أن كمية السكر في الدم منخفضة ويبدأ في تناولها من الجليكوجين ، "تمزق "القليل من جزيئات الجلوكوز. بعد التمرين ، تأكل وترفع مستويات السكر مرة أخرى وتجدد مخازن الجليكوجين.

في الحالة الثانية ، كل شيء حزين. إذا كانت مخازن الجليكوجين في أقصى حد لها (في الجسم شخص عاديتبلغ هذه الاحتياطيات حوالي 300 جرام) ، وتستمر الكربوهيدرات في التدفق والمعالجة ، وبعد الهضم تذهب مباشرة إلى الخلايا الدهنية. في الأوراق المالية إذا جاز التعبير تخزين طويل المدى. سنتحدث عنها قليلاً.

بروتين

مواد بناء لجسمنا. تحتاج عضلاتنا وأوتارنا وأعضائنا الداخلية إلى البروتين طوال الوقت لتجديد نفسها والحفاظ على صحتها. في عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية ، والتي تستخدم فقط في البناء.

بشكل تقريبي ، إذا أراد الجسم استعادة عضلة بعد بعضها عمل بدنيثم يأخذ الأحماض الأمينية الناتجة أثناء عملية الهضم ويؤلفها بالترتيب الصحيح ويستخدمها في أغراض الإصلاح.

تحتوي الأنواع المختلفة من البروتينات على مجموعات مختلفة من هذه الأحماض الأمينية في تركيبتها ، لذلك من المهم جدًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

من دورة علم الأحياء المدرسية ، ربما تتذكر أن الأحماض الأمينية قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها. قابلة للاستبدال هي تلك التي يمكن تصنيعها في أجسامنا بمفردها ، والتي لا يمكن تعويضها هي تلك التي لا يستطيع الجسم تكاثرها وبالتالي يجب أن تأتي مع الطعام. الآن لن نتعمق في هذا الموضوع ، سننظر فيه بشكل منفصل لاحقًا.

من الخصائص المهمة للبروتين بالنسبة لنا أنه مع فائضه ، لا يتراكم ولا يترسب في الدهون. كل الفائض يفرز ببساطة من الجسم. الشيء السيئ هو أن البروتين الزائد في النظام الغذائي يزيد قليلاً من الحمل على الكبد.

سمين

أوه ، كم عدد النسخ التي تم كسرها حول هذا الموضوع. لقد أوصلونا إلى درجة أن الجميع ابتعدوا عن كلمة "سمين" مثل النار. لكن هذا عنصر مهم للغاية وحيوي لجسمنا. يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. ويشارك في تكوين الهرمونات الجنسية. بشكل عام ، الدهون هي شيء لا يمكن تعويضه ويتم إدانته بشكل غير معقول.

الأمر مجرد أن الدهون مختلفة. يمكن أن تكون صحية (دهون غير مشبعة ومشبعة) وسيئة (دهون متحولة). في إطار الموضوع قيد النظر ، هذا ليس حرجًا ، لكننا سنحلل كل ما هو معروف اليوم عن الدهون وتأثيرها على جسم الإنسان في المقالات القادمة.

رئيسي. الدهون تمر الجهاز الهضمي، تتحلل إلى قطرات صغيرة من "الدهون الثلاثية" التي تقع فيها نظام الدورة الدموية. هنا يتبعون مسارًا مشابهًا لمسار الجلوكوز: إما يتم إرسالهم لأداء واجباتهم المباشرة المتمثلة في الحفاظ على الأداء السليم للجسم ، أو ، إذا كان هناك الكثير منهم ، يتم التقاطهم وجمعهم في خلايا خاصة. تسمى هذه الخلايا الدهون. هذه الخلايا منتشرة في جميع أنحاء الجسم ، ولكن كما تتخيل ، يتواجد معظمها في الخصر والوركين. هذا هو احتياطي الطاقة الاستراتيجي طويل الأجل لدينا

يمكن استخدام الدهون الثلاثية كطاقة في حالة واحدة فقط: عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ونفاد مخازن الجليكوجين.

هنا نأتي إلى أهم شيء.

استنتاجاتي حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ودائم

إذا قرأت بعناية ، فربما تكون قد فهمت بالفعل كل شيء بنفسك.

إذا لم يكن كذلك ، دعني أقدم لك تلميحًا:

1. الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات لفترة طويلة يؤدي إلى السمنة. الاستهلاك المشترك عدد كبيرالدهون الضارة مع الكربوهيدرات تؤدي إلى السمنة السريعة.
2. لبدء حرق الدهون تحت الجلد ، يجب عليك أولاً استخدام مخازن الجليكوجين.
3. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يتضمن تقليلًا كبيرًا في الطعام ، على وشك الجوع ، فسيبدأ الجسم في إبطاء جميع العمليات في الجسم من أجل إنفاق طاقة أقل. وهذا ما يسمى إبطاء عملية التمثيل الغذائي أو إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

لذا ، فإن الاستنتاج بسيط ، إذا قمت بالحد من تناول الكربوهيدرات ، فستأتي اللحظة التي ينضب فيها الجليكوجين ويبدأ حرق الدهون.

وفقًا لهذا المبدأ ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية: منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الكربوهيدرات والبروتين والكربوهيدرات. كما توحي الأسماء ، فهي كلها تستند إلى تقليل استهلاك الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. لن أراهم بالتفصيل في هذه المقالة ، لأن لديهم جميعًا عيبًا كبيرًا واحدًا: إنهم يطلبون منك حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله حتى لا تتجاوز البدل اليومي.

لماذا أنا ضد السعرات الحرارية

لا أحب عد السعرات الحرارية. وهذا ليس لأنني كسول أو لست منضبطًا بما فيه الكفاية. لا ، ليس من الممكن أن أتناول الغداء في المقهى أو العشاء في مطعم. ولا أريد أن أحمل حاويات طعام نتنة مع أجزاء متساوية من حولي ، لا أريد قضاء المساء كله في طهي هذا الطعام.

لا ، أريد أن آكل المنتجات المعتادة وطعامي المفضل وفي نفس الوقت أنقص وزني. انه ممكن. وسأريكم كيف.

نحن نأكل ونخسر الوزن ، أو كيف نخسر الوزن بسرعة وفعالية

أولاً ، من المهم جدًا أن نفهم: لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. على الأقل ل منذ وقت طويل. هناك أعضاء في أجسامنا يمكن أن تتغذى فقط على الجلوكوز. على سبيل المثال الدماغ. إذا تركت الكربوهيدرات لفترة طويلة (أكثر من 3-4 أيام) ، فسوف تصاب باضطراب الانتباه ، والتهيج ، وانخفاض الكفاءة.

لتقليل الكربوهيدرات وفقدان الوزن بأمان ، هناك خدعة واحدة: تناول الكربوهيدرات فقط على الإفطار. اقضِ بقية اليوم على نظام غذائي بروتيني.

اتضح أنك تأكل ما يكفي من الطعام حتى لا تتضور جوعًا ، لكن في نفس الوقت لا تعطي الجسم الكثير من الكربوهيدرات - فقط الحد الأدنى من الكمية التي يجب الحفاظ عليها.
العمليات اللازمة. يعاني جسمك بشكل دائم من عجز في الطاقة الضوئية ، ومخزون الجليكوجين دائمًا عند الحد الأدنى ، ولا توجد مسألة معالجة الكربوهيدرات إلى دهون. بعد تحقيق النتائج المرجوة ، يجب إعادة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تدريجيًا في النصف الأول من اليوم من أجل العودة بسلاسة إلى التغذية الطبيعية.

هناك واحدة أخرى ، ليست ملحوظة في البداية ، لكنها لحظة ممتعة: إذا لم تكن هناك كربوهيدرات ، فلن يكون للدهون التي تأتي مع الطعام وقت للانطواء إلى خلايا دهنية ، حيث يستخدمها الجسم كطاقة. وبعد الاستيعاب ، تعمل الدهون الثلاثية التي تدخل الدم على الفور. لذلك ، لم يعد من الضروري تجنب استهلاك الدهون بكل طريقة ممكنة ، ولم يعد تناول جزء من الشواء على العشاء جريمة.

فقدان الوزن المناسب. تعليمات

1. يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة فقط في وجبة الإفطار. ومع ذلك ، عندما أقول وجبة الإفطار ، لا أقصد وقتًا محددًا من اليوم. أعني الوجبة الأولى بعد النوم. وكم سيكون الوقت - لا يهم على الإطلاق
2. نأكل باقي اليوم وجبات تتكون من لحم أو سمك أو جبن أو بيض. هذه هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات. الحد الأقصى الذي يمكنك تناوله من الكربوهيدرات هو سلطة الخضار من الخيار أو الملفوف ، للحفاظ عليها الأداء الطبيعيأمعاء
3. نحن لا نتضور جوعا. بأي حال من الأحوال
4. بعد الوصول إلى العلامة المرغوبة على الميزان ، نعيد الكربوهيدرات تدريجياً إلى نظامنا الغذائي. لكن في الوقت نفسه ، من المستحسن ترك العشاء خالي من الكربوهيدرات حتى يستمر الجسم في البقاء بدون كربوهيدرات لجزء كبير من اليوم (من وجبة خفيفة بعد الظهر إلى وجبة الإفطار)
5. ليست هناك حاجة لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، حيث أننا نحصل على الطاقة من البروتينات والدهون ، ولا نحصل على فائض يمكن أن يترسب في الدهون تحت الجلد.

هذا في الواقع كل شيء. التزم بهذه القواعد وستبدأ في فقدان الوزن في غضون يومين. بناءً على هذه التعليمات ، أقترح عليك. اخسر الوزن بسرعة. اخسر الوزن بأمان. انقاص وزنه إلى الأبد!

ملاحظة. ستجد جدولًا يسرد معظم المنتجات الحالية. يشير إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل منها. اختر منتجاتك المفضلة وقم بإنشاء قائمة خاصة بك.

حظا سعيدا في طريقك إلى شخصية أحلامك.