يعرف كل من مارس الرياضة على الإطلاق أن النشاط البدني المكثف يستنفد الجسم بسرعة ، وبالتالي يتطلب نهجًا مختلفًا للتغذية من الرياضي. لذلك ، التغذية السليمة النشاط البدنييجب أن تحتوي على طعام يحتوي على ما يكفي العناصر الغذائيةوتحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والألياف والأملاح ...
بدون ذلك ، لا يستطيع أي رياضي تحمل الأحمال لفترات طويلة ، وبالتالي فإن أولئك الذين يقودون أسلوب حياة رياضي أو يشاركون بجدية في الرياضة ، من أجل تحقيق نتائج عالية ، يحتاجون إلى اختيار التغذية المناسبة لهذه الأنشطة.
وضعت بالفعل القواعد الارشادية، بحيث نصيحة عمليةعلى تغذية الرياضيين بأحمال مختلفة أثناء ممارسة الرياضة. اعتمادًا على استهلاك الطاقة ، يمكن تقسيم جميع الرياضات الرئيسية إلى خمس مجموعات:
2) حيث يوجد نشاط بدني عالي السرعة
3) الألعاب الرياضية التي تحتوي على أحمال ثابتة من حيث الحجم
4) بما في ذلك النشاط البدني المطول
5) عندما يكون هناك مكان لمجهود بدني طويل في المواقف العصيبة (أي في التدريب أو المسابقات).
كما يمكنك أن تفهم بالفعل ، يجب اختيار النظام الغذائي أثناء المجهود البدني بشكل فردي في كل حالة. ولكن هناك بعض القواعد التي سوف يفيد الالتزام بها الجميع. تحتاج أولاً إلى تقليل كمية الملح والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، واستبدالها بالفركتوز والكربوهيدرات سهلة الهضم. ثم تعظيم تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتوازن تناول المعادن والفيتامينات.
وقت الوجبة. تذكر أنه لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل وأثناء المجهود البدني ، لأنه في نفس الوقت يكون هضمه سيئًا ، مما يؤدي إلى تفاقم صحتك.
يجب أن يكون الأكل قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل ، أو بعد ساعتين من نهايته.
في كثير من الأحيان ، يفقد الرياضيون الذين يعانون من مجهود بدني كبير شهيتهم تمامًا. إذا حدث هذا ، أضف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. بالمناسبة، الكربوهيدرات البسيطة(المربى ، العصائر ، العسل ، الفاكهة) تنقل طاقتها بسرعة إلى الجسم ، لذلك من الأفضل تناولها قبل التدريب.
بعد التمرين من الأفضل تناول بسكويت الشوفان أو المعكرونة أو البرتقال أو العنب. إذا كان النشاط البدني مكثفًا ، فإن ست وجبات يوميًا مناسبة لك ، ويجب أن تكون الخضروات والفواكه فيها 10٪ على الأقل. ضع في اعتبارك أن اتباع النظام الغذائي المختار أثناء المجهود البدني مهم جدًا. لتجديد الفيتامينات والمعادن ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.
يفقد الجسم البروتين باستمرار ، بالإضافة إلى أنه ضروري لتجديد الأنسجة. لذلك ، يجب أن توفر التغذية السليمة أثناء المجهود البدني الحد الأدنى ، ولكن المبلغ المطلوبالبروتينات. لحسن الحظ ، توجد في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بتجديد الطاقة المفقودة بالكامل ، ولكن لا تستهلك الأطعمة البروتينية ، فإنك تخاطر بإرهاق الجسم بسرعة.
من المعروف أنه مع نقص البروتين في الطعام ، يفقد الجسم يوميًا حوالي 15 جرامًا يوميًا بسبب ذلك. لذلك إذا كان نمط حياتك يتضمن تمارين رياضية مستمرة ، فأنت بحاجة إلى البروتين الحيواني باستمرار.
بالإضافة إلى تجديد الطاقة ، عليك التفكير في تراكمها في الجسم. للقيام بذلك ، قبل أيام قليلة من التمرين المكثف ، تحتاج إلى البدء في الاسترخاء التام وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لا يمكنك تحميل نفسك هذه الأيام. يُسمح فقط بالمشي الخفيف ، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة و عدد كبيرالسوائل. بعد ذلك ، ستكون مستعدًا تمامًا لمجهود بدني كبير.
من أجل المسار الصحيح للعمليات في الجسم ، من المهم شرب كمية كافية من السوائل. يجب أن تعلم أنه إذا فقد جسمك 1٪ من الماء - تشعر بالعطش ، 3٪ - تقل القدرة على التحمل ، 5٪ - تظهر حالة من اللامبالاة. عند درجة حرارة 27 درجة وممارسة الرياضة المكثفة ، يفقد جسمك حوالي لترين من الماء في الساعة.
لا يتم امتصاص الماء أسرع من لتر واحد في الساعة ، لذلك قبل مجهود بدني خطير ، يجب أن تشرب نصف لتر من الماء في وقت مبكر. لا ينصح بشرب الماء الحلو لأنه يسبب عطشًا أكبر. هناك مشروبات كربوهيدرات معدنية خاصة ستكون فعالة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية لأكثر من 45 دقيقة. تحتوي على عصير الليمون والعسل والفيتامينات والمعادن.
في الختام سأوضح أن النشاط البدني المكثف يحمل معه تكاليف طاقة مقدارها 500-700 كيلو كالوري في الساعة ويجب تعويضها في الوقت المناسب.
النشاط البدني ضروري ل قلب صحيو جسم قوي. تعمل الرياضة على تحسين توتر العضلات ، وتحسين المزاج ، وتساعد على منع الأمراض ، وتحافظ على مرونة العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين إنقاص الوزن على فقدان الوزن الوزن الزائد. إذن ماذا يجب أن يكون الطعام؟
سنبدأ حديثنا مع المضافات الغذائية. إذا بدأنا من الإعلان ، فإن المكملات ضرورية ببساطة ومن المستحيل الاستغناء عنها. يؤكد لنا الإعلان أن هذه المنتجات توفر طاقة إضافية ، وتسمح لك ببناء العضلات والتدريب لفترة أطول. لكن معظم الخبراء في النشاط البدني لفقدان الوزن يشككون في مثل هذه الادعاءات. كما يعتقدون ، يمكن للطعام العادي الصحي أن يمد الجسم بكل ما يحتاجه.
يجب أن يتلقى جسم الإنسان من أجل صحته الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بكميات كافية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الشخص أن يشبع نفسه المعادنوالفيتامينات والماء. تم تصميم البروتينات لتشكيل وإصلاح الخلايا والأنسجة. أنها توفر الطاقة في حالات الطوارئ عندما ، بسبب النشاط البدني المكثف والمطول ، قد استنفدت احتياطيات المغذيات ، أو عندما لا تكون كافية في النظام الغذائي البشري. الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين. الدهون هي المصدر الثاني للوقود في تغذية التمارين الرياضية. كثير من الناس يستهلكون بروتينًا أكثر مما هو مطلوب. لكن خبراء التغذية الرياضية توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الرياضيين الذين يشاركون في الرياضات المرهقة والقوية يحتاجون إلى المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي الرياضي أكثر من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في النظام الغذائي أثناء التمرين؟
يتكون عدد السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني من مكونات مثل النشاط الإضافي والتمثيل الغذائي الأساسي. تسعى طاقة التمثيل الغذائي الأساسي إلى تحقيق هدف الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم: التنفس ، ضربات القلب ، التنظيم الحراري ، الهضم ، إلخ. أي ، يتم استهلاك هذه الطاقة حتى لو جلست على الأريكة طوال اليوم. بالنسبة للتبادل الرئيسي ، تحتاج النساء من 1000 إلى 1600 سعرة حرارية ، والتي تعتمد على المعايير الفيزيائية والعمر. في الرجال - 1200 إلى 2000 سعرة حرارية.
تتطلب الأنشطة اليومية حوالي 500 سعرة حرارية. هذا صحيح إذا كان عملك اليومي لا ينطوي على زيادة النشاط البدني. يزيد عدد السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني بمقدار 200-500. تعتمد السعرات الحرارية أثناء التمرين على شدة التدريب.
قواعد التغذية الأساسية للتوتر
مع الأحمال لفقدان الوزن وبناء العضلات ، يجب تجنب:
- القهوة والشاي مع السكر المضاف. إذا لم تتمكن من تناول مشروب غير محلى لسبب ما ، فاستخدم مُحليًا ، لكن لا تفرط في تناوله. أو انتقل إلى العسل. طبعا لن تنحني منه ، لكنه مفيد ؛
- الحلويات وخاصة الكراميل. حتى أنها تضر أكثر من الشوكولاتة. لكن من الضروري التخلي عن كليهما ؛
- الخبز. كلما زاد ثراء المنتج ، زاد ضرره. من الضروري أيضًا استبعاد الخبز من النظام الغذائي أثناء التمرين ؛
- معكرونة مترامية الأطراف. تعتبر المعكرونة القاسية عالية الجودة طعامًا رياضيًا ، والأصناف الرخيصة ضارة.
ماذا يجب أن يكون الطعام وماذا يجب أن تأكله في اليوم:
- حصة العصيدة هي أي حبوب للغداء أو الإفطار. المعكرونة القاسية مقبولة أيضًا. إن تناول وعاء من المعكرونة بعد التمرين مفيد بشكل خاص ؛
- الجبن الخالي من الدسم 250 جم ؛
- للعشاء أو الإفطار 3 بيضات.
- 250 جرام دواجن ولحوم وأسماك. هذا الحد الأدنى من الجرعة. حتى تتمكن من تناول العشاء والغداء - فقط استبدل الطبق الجانبي لتناول العشاء بالخضروات الخضراء ؛
- في الصباح ، الفاكهة بأي كمية ، بعد الثالثة بعد الظهر - ما لا يزيد عن تفاحة واحدة أو برتقال أو جريب فروت. في فترة ما بعد الظهر ، لا يُنصح بتضمين الموز في النظام الغذائي للرياضيين ، إلا إذا كنت تفكر في تمرين مسائي - فإن كوبًا من الحليب الخالي من الدسم والموز هما أنسب غذاء ؛
- الخضار النيئة بكمية تصل إلى 500 جرام في اليوم.
يجب أن تكون الطاقة تحت الأحمال خمس مرات في اليوم. لكن لا يجب أن تأكل كميات عملاقة ، فعندئذ لن تبني عضلات بل دهون. كعلاج في نظام غذائي للرياضيين ، يمكنك استخدام المكسرات والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة وحلويات الهلام والآيس كريم.
قائمة الطاقة التقريبية تحت الحمل
ماذا يجب أن تكون التغذية أثناء التمرين لفقدان الوزن وبناء العضلات؟ نقدم أدناه قائمة لمثال مرئي:
- لتناول الإفطار نأكل 4 ملاعق كبيرة. دقيق الشوفان ، 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، البرتقال أو التفاح ، شرب كوب من القهوة غير المحلاة ؛
- لتناول وجبة خفيفة - كوبان من الكفير قليل الدسم أو الجبن بكمية 150 جم ؛
- نتناول الغداء 250 جم من اللحوم والأسماك أو الدواجن والحبوب أو المعكرونة والأعشاب ؛
- وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو كوب من الحليب الخالي من الدسم ؛
- لتناول العشاء نقوم بإعداد سلطة خضراء أو دواجن أو سمك أو لحم.
أثناء تناول الطعام أثناء التمرين ، يجب تناول الفاكهة في الصباح.
التغذية قبل التمرين
عند ممارسة الرياضة ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. وبطبيعة الحال ، يجب تجديد هذه التكاليف. ولكن إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية وأنت ممتلئ المعدة ، فلن يكون هناك أي تأثير من الفصول الدراسية. يجب أن يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون ، ولكن لا يتم الحصول عليها من خلال الطعام. قبل التدريب على نظام غذائي للرياضيين ، يوصى بتناول الحبوب وسلطات الخضار والفواكه الطازجة باستثناء العنب والموز. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المفيدة لنشاط الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تشبع الجسم بالفيتامينات يزيد من أدائه وقدرته على التحمل.
التغذية أثناء الإجهاد بعد التدريب
بعد ممارسة الرياضة ، يجب عليك تجديد الطاقة المستهلكة. يمكن القيام بذلك على حساب تراكم الدهون لديك. يجب ألا تأكل في أول ساعتين بعد التمرين. لكن ليس عليك أن تقصر نفسك على الماء. اشرب بقدر ما تريد. بعد ساعتين يمكنك أن تأكل. العضلات بحاجة لاستعادة الطاقة. البروتينات مثالية لهذا الغرض. تشمل منتجات البروتين الغذائي لحم الدجاج المسلوق ، بياض البيض ، الجبن الخالي من الدسم ، السمك الأبيض المسلوق أو شرائح الحبار.
تغذية الإجهاد والفيتامينات
مع الكثير من الفيتامينات لفقدان الوزن وبناء العضلات. لا يهم من أين تحصل عليها منتجات طبيعيةأو مستحضرات فيتامين. الشيء الرئيسي هو أنهم. معظم فيتامينات مهمةللرياضيين:
- فيتامين E ، الذي يعزز امتصاص الخلايا للأكسجين ، وتنظيم عمليات الأكسدة ، وتراكم ATP في العضلات ، وزيادة الكفاءة ؛
- فيتامين سي إذا لم يكن لديك ما يكفي من هذا الفيتامين ، فسوف تتعب بسرعة ، ولن يتمكن الجسم من مقاومة البرد. فيتامين ج هو منبه للعمليات المؤكسدة ، كما أنه يسرع من استعادة القدرة على العمل ، ويزيد من القدرة على التحمل ؛
- تساعد فيتامينات ب على زيادة مقاومة الجسم لنقص الأكسجة ، وتزيد من تخليق الجليكوجين في الكبد والعضلات وعضلة القلب. ضروري لغرض تسريع الاسترداد أثناء الأحمال الشديدة.
المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات
02.12.2013
كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...
604458 65 اقرأ المزيد
يعتمد النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات على نظام غذائي محدد بشكل صحيح يسمح للجسم بالتعافي من الأنشطة الرياضية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الكمية المثلى من الفيتامينات والمغذيات والسعرات الحرارية بحيث يستمر الشخص في إنقاص الوزن دون المساس بالعواطف والعناصر الغذائية. الصحة الجسدية. يقول خبراء التغذية أنه إذا اخترت القائمة بشكل غير صحيح ، فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود بسرعة.
كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الفتيات
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند التدريب على إنقاص الوزن ، وجعل الجسم جميلًا وتعلم كيفية اختيار المنتجات ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي. لن يخبرك فقط كيف تختار نظام غذائي متوازنعند إنقاص الوزن وممارسة الرياضة ، ولكنه يساعد أيضًا في اتباع نظام غذائي يومي. يمكنك اختيار أطباق لتغذية اللياقة البدنية بنفسك ، بناءً على محتواها من السعرات الحرارية.
لا توجد قائمة عالمية بالمنتجات المناسبة لجميع الفتيات. كل شخص له بنية جسم فردية تتطلب نهج خاص. لوضع مخطط تغذية تقريبي ، يأخذ أخصائيو التغذية في الاعتبار كثافة التدريب ، والوزن الأولي ، والعمر ، ونوع شخصية المرأة. إذا لم تؤخذ هذه المعلمات في الاعتبار ، فسيكون تحقيق النتيجة المرجوة أكثر صعوبة.
النظام الغذائي للتدريب
من المعروف أن اتباع نظام غذائي متوازن أثناء التدريب لفقدان الوزن يساعد على ممارسة الرياضة دون الإضرار بالجسم كله ويفقد السعرات الحرارية والكيلوجرامات الزائدة. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. تم تصميم كل من هذه المكونات لتلعب دورًا في إنقاص الوزن:
- البروتينات المكونة من الأحماض الأمينية هي أساس تكوين العضلات. يجب توزيعها بالتساوي بين الوجبات. أطعمة صحيةالتي تحتوي على البروتينات - اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبقوليات.
- الدهون. يُعتقد أن الأطعمة الدهنية من أصل نباتي وحيواني تتعارض مع إنقاص الوزن ، ولكن بكميات صغيرة فهي ضرورية للجسم. بدونها ، لا يمكن للقلب والكليتين العمل بشكل كامل. الدهون في النظام الغذائي مطلوبة أقل من البروتينات والكربوهيدرات. المصادر الآمنة للمادة هي: شحم الخنزير ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، والأفوكادو ، والزبدة ، وجوز الهند ، وزيت الزيتون.
- الكربوهيدرات. أدت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى حقيقة أن هذا العنصر بدأ يتم استبعاده من النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب ببساطة استبدال الكربوهيدرات السريعة بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي تمنح الجسم القوة والشعور بالشبع لفترة طويلة. المجموعة الأولى تشمل: سكر ، الكعك الحلوالخبز الأبيض والمعكرونة سميد. المجموعة الثانية وتشمل: النخالة ، خبز الجاودار ، الحنطة السوداء ، الحبوب، الأرز الخام.
- الألياف هي ألياف نباتية توجد في جميع الفواكه والخضروات. يساعد تناول هذه الأطعمة الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتطهير المعدة والأمعاء من السموم المتراكمة. في النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات ، يُنصح بعدم تضمين الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والنشا - الكمثرى والموز والعنب. الخضار مناسبة تمامًا للإضافة إلى الطعام - الفلفل الحلو والبروكلي وبراعم بروكسل وبكين وأنواع أخرى من الملفوف والكوسا والجزر والطماطم.
مخطط التغذية أثناء التدريب
من المهم جدًا اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي التغذية حتى يتمكن من مساعدتك في حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات وفقًا للنشاط البدني المخطط له. عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن بنفسك ، عند تدريب الفتيات ، يجب أن تسترشد بالقواعد:
- قسّم الكمية اليومية من الطعام إلى 5-6 وجبات خلال اليوم.
- تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة تدريب جسديوبعد ساعة واحدة.
- لا تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في المتوسط.
التغذية السليمة وممارسة الرياضة لفقدان الوزن
يجب أن تكون الرياضة والتغذية مترابطة لفقدان الوزن ، ثم تتحقق النتيجة بشكل أسرع. الهدف الرئيسي- ينقص دهون الجسمبناء العضلات واكتساب نحيل الجسم. باتباع التوصيات الأساسية لنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، ستكون أي فتاة قادرة على إنقاص الوزن والحصول على الشكل. ينصح الخبراء بالاستمرار في الالتزام بهذه القواعد حتى بعد فقدان الوزن حتى لا تعود الكيلوجرامات مرة أخرى.
قبل التمرين
تعتقد العديد من الفتيات أنه كلما قل تناول الطعام قبل التمرين ، زادت سرعة فقدان الوزن. إذا لم تأكل شيئًا قبل الزيارة نادي رياضي، سيكون من الصعب أداء النشاط البدني بشكل كامل. التغذية قبل التمرين لحرق الدهون أمر لا بد منه لفقدان الوزن. الفتاة التي تتجاهل هذه القاعدة تتعرض لخطر الإصابة مشاكل خطيرةمع الصحة ، باستثناء انخفاض فعالية التمرين ، لذلك يُحظر بشدة الحمل على معدة فارغة.
ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5 - 2 ساعة قبل التمرين المقصود. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي توفر الطاقة لممارسة الرياضة. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق 300 سعر حراري. مناسب لوجبة:
- الحبوب من أي رقائق - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والذرة ؛
- سلطة الخضار مع صدور الدجاج.
- نخالة مع عصير
- خبز الجاودار مع الكفير أو اللبن.
أثناء التمرين
إذا لم تستمر الفصول أكثر من ساعة واحدة ، فإن التغذية أثناء التدريب لفقدان الوزن غير مطلوبة. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنه خلال هذه الفترة يتعرق الشخص كثيرًا. من أجل استعادة توازن الماء والملح في الجسم ، يوصى بشرب المزيد من الماء. عندما تستغرق التمارين وقتًا أطول ، يُسمح باستخدام خاص التغذية المتوازنةفي شكل مخفوقات كربوهيدراتية أو قضبان طاقة. هذه المنتجات لا تفرط في المعدة ولا تتداخل مع التدريب.
بعد التدريب
قبل الفصول ، يعمل الطعام على توفير الطاقة للجسم. يجب أن تحتوي التغذية بعد التمرين للفتيات على الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، ثم ينخفض الوزن. يوصى بعد التمرين بتناول المزيد من الطعام المكون من بروتينات نباتية. إذا تم إجراء التدريب قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء ، فمن الأفضل في المساء شرب كوب من الكفير أو شرب الزبادي.
ماذا تشرب أثناء التمرين لفقدان الوزن
يجب ألا تقل كمية السوائل التي تشربها يوميًا أثناء التدريب الرياضي المكثف عن 2 لتر يوميًا. موجود صيغة خاصة، حيث يسهل تحديد كمية السوائل التي ستكون مثالية أثناء التمرين - وزن الشخص الذي يخسر وزنه ، مضروبًا في 35 للرجال ، و 31 للنساء. بحسب الباحثين في المجال أكل صحي، فقط المعدنية غير الغازية أو ماء نظيفمن الفلتر. بين التدريبات ، يُسمح لك بشرب:
- قهوة؛
- شاي أخضر;
- مشروبات الحليب المخمر
- كركديه؛
- عصائر طبيعية.
عندما لا تحترم نظام الشرب، قد تكون هناك مشاكل مع الجهاز الهضمي: جفاف ، إمساك ، انزعاج في المعدة. شرب السوائل أثناء اتباع نظام غذائي متبوعًا بالتمارين الرياضية يساعد على ملء الفراغ المخصص للطعام. 1-2 أكواب من الماء في درجة حرارة الغرفة قبل 10 دقائق من الوجبة ستعطي إحساسًا بالشبع ، وتسمح لك بتقطيع الحصة إلى النصف.
قائمة لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات
من الضروري وضع نظام غذائي تقريبي مسبقًا أثناء التدريب النشط والالتزام الصارم به. قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن لفتاة لمدة 5 أيام:
- الإفطار - دقيق الشوفان مع اللبن قليل الدسم والشاي الأخضر ؛
- الغداء - خبز النخالة وكومبوت الفواكه المجففة ؛
- غداء - خبز صدر دجاجوالبروكلي على البخار وعصير الجريب فروت.
- العشاء - 2 بيضة ، سلطة طماطم وخيار ، شاي بالعسل والليمون.
- الإفطار - 1 جريب فروت ، فطائر كوسة ، قهوة بالحليب ؛
- الغداء - طاجن الجبن ، الكفير ؛
- الغداء - سمك مسلوق ، أرز بني ، عصير التوت.
- العشاء - سلطة البيض مع الخضار ، لحم دجاجفي زيت الزيتون ، كومبوت.
- الإفطار - عصيدة من خمس حبوب ، عصير البرتقال;
- الغداء - 50 غرامًا من المكسرات وشرب الزبادي ؛
- الغداء - لحم الأرانب المسلوق والقرنبيط المقلي في فتات الخبز والشاي بالليمون ؛
- العشاء - صلصة الخل وشرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون وشراب الفاكهة.
- إفطار - الحنطة السوداءمع التفاح والكركديه.
- الغداء - الجبن مع المشمش والزبيب المجفف والشاي الأخضر ؛
- الغداء - حساء البصل وعصير الجريب فروت.
- العشاء - شرحات لحم البقر ، سلطة يونانية ، كومبوت الكرز.
- إفطار - نخالة الشوفانوشرب الزبادي.
- الغداء - الكركديه ، طاجن الجبن ؛
- عشاء - يخنة الخضارسمك مطهو على البخار عصير تفاح;
- العشاء - سلطة ملفوف سافوي ، بصل ، فلفل حلووالبيض المخفوق والشاي بالعسل والليمون.
فيديو: قواعد التغذية للتدريب
أصبحت ممارسة الرياضة في الوقت الحاضر ظاهرة عصرية. ولكن من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ومفيد ، يسأل الكثير من الناس سؤالًا واحدًا مهمًا: كم من الوقت يجب أن أمتنع عن الأكل بعد ممارسة النشاط البدني؟ كانت هناك العديد من الدراسات المختلفة حول هذا الموضوع. لكن على طرح سؤاليمكنك الرد على نفسك. من المهم فقط فهم ماهية النشاط البدني وكيف يؤثر على الجسم.
الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يفعلون ذلك للحفاظ على قوة عضلاتهم. بعض الناس يريدون بناء كتلة عضلية. وهناك من يحاولون ، بمساعدة النشاط البدني ، حرمان أنفسهم من الوزن الزائد. بعد كل شيء ، النشاط البدني هو على وجه التحديد الفترة التي يكون فيها نشاط متزايد للجهاز العضلي للشخص بأكمله. ولا يخفى على أحد أنه بدون العمل النشط للجميع كتلة العضلاتلن يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم.
أثناء التدريب المكثف ، تتآكل العضلات كثيرًا. في هذه الحالة ، يستهلك الجسم موارد معينة. من أجل تجديد إمدادات العناصر الغذائية في أسرع وقت ممكن ، يحتاج الشخص إلى بروتين إضافي. لهذا نشأ شيء مثل "نافذة البروتين". مبدأ "نافذة البروتين" على النحو التالي: في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من الرياضة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة كبيرة ، وخاصة البروتين. هذا البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات في المستوى المناسب. خلاف ذلك ، سوف تمتص العضلات نفسها في الواقع بحثًا عن مواد لتعويض الطاقة المستهلكة. وبدلاً من بناء كتلة عضلية ، يمكنك أن تفقدها وبسرعة كبيرة.
تعتبر منتجات الألبان مثالية لتجديد وقود البروتين. ينتمي الحليب والجبن القريش إلى مجموعة من المنتجات التي يمكن امتصاصها بسرعة كبيرة في الجسم. يمكنك أيضًا استخدام مشروب البروتين الخاص. هذه الممارسةيستخدم منذ فترة طويلة من قبل الرياضيين المحترفين في جميع أنحاء العالم. في مؤخراكما يلجأ الهواة إلى مثل هذه الأساليب. يتراوح السوق الحديثيقدم مجموعة كبيرة من جميع أنواع خلطات البروتين. من المهم فقط التعرف على تكوينها ومبدأ عملها ، وبعد ذلك يمكنك اختيار شيء مناسب لك.
يعمل مبدأ نافذة البروتين بشكل لا تشوبه شائبة ، وهو ما أثبته العديد من العلماء وخبراء التغذية. لذلك ، فإن الإجابة على السؤال المطروح ستكون واضحة: يحتاج الجسم إلى التغذية في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين. من المهم فقط أن تتذكر أنه يجب أن يكون طعامًا بروتينيًا وليس شطيرة نقانق أو حساءًا.
تلعب التغذية البشرية دورًا خاصًا أثناء النشاط البدني النشط ، ولا سيما عند ممارسة الرياضة. مع المجهود البدني النشط ، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية متزايدة من العناصر الغذائية لتعويض تكاليف الطاقة والبلاستيك.
يجب أن يتم تكوين التغذية وفقًا لبرنامج فردي لكل شخص. انتظام ووقت وشدة التدريب والتغذية وتوازن السوائل في الجسم - هذه هي النقاط الرئيسية التي تحتاج إلى اتخاذ قرار بشأنها قبل بدء التدريب.
النشاط البدني المكثف مصحوب بزيادة الحاجة إلى البروتين. البروتينات - مواد البناءللعضلات. مستوى عالللتغذية البروتينية تأثير إيجابي على الأداء العام ، وزيادة ذلك ، وكذلك تقليل التعب وأسرع استعادة للقوة والأداء. يجب أن تكون الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي للرياضي على الأقل 2 جم -2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن.
إن خطر التسلل الدهني للكبد لدى الرياضيين أثناء ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة يجعل من الضروري إيلاء أهمية خاصة لتناول المواد المؤثرة على الشحوم في النظام الغذائي ، والتي تحتوي على بروتينات من أصل حيواني ، مثل: البيض ، والجبن القريش وغيرها. منتجات الألبان ، والكبد ، ولحم العجل ، ولحم الضأن قليل الدسم ، ولحوم الأرانب ، والدواجن ، والأسماك (سمك القد ، وسمك الكراكي ، إلخ).
لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن كمية البروتين يجب أن تغطي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات على الأقل ضعف كمية البروتينات.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن الجسم ببساطة لا يملك القوة لتوصيل مواد البناء إلى الخلايا. لذلك ، لا ينبغي إهمال الكربوهيدرات.
يجب أن نتذكر أن الكربوهيدرات يتم هضمها بمعدلات مختلفة: الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه ، العصائر ، المربى ، العسل) تتخلى عن طاقتها بشكل أسرع. أنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع (ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم). من الأفضل استخدامها قبل الفصل.
بعد التمرين مباشرة ، من الحكمة اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (العنب والبرتقال وبسكويت الشوفان والمعكرونة).
يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض حتى في وقت لاحق. وتشمل: الحليب واللبن والتفاح والخوخ والبقوليات.
الشيء نفسه ينطبق على الدهون. الدهون هي ثاني أهم مصدر للطاقة بعد الكربوهيدرات. لذلك ، يجب دائمًا وجود كمية صغيرة من الدهون في النظام الغذائي للشخص النشط بدنيًا. تعطى الأفضلية للمواد المتعددة غير المشبعة أحماض دهنيةالواردة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية.
يجب إيلاء اهتمام خاص لوقت الأكل وبداية الفصول الدراسية. مع المجهود البدني العالي ، يوصى بتناول 4 مرات في اليوم على الأقل. يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 5 ساعات. يجب عدم تناول الطعام مباشرة قبل ممارسة الرياضة. خلال المسابقة ، يجب تناول وجبات الطعام قبل 3.5 ساعة من بدء المسابقة. لا يسمح بالتدريب الشاق على معدة فارغة. لا يمكنك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 15-20 دقيقة بعد انتهاء التمرين. محتوى السعرات الحرارية اليوميةيتوزع النظام الغذائي حسب الوجبات بالنسب التالية: الإفطار - 30-35٪ ، الغداء - 35-40٪ ، نصف وجبة خفيفة - 5٪ ، العشاء - 25-30٪ - في ساعات الصباح من التدريب وفي المساء ساعات التدريب: إفطار -35-40٪ ، غداء -30-35٪ ، شاي بعد الظهر -5٪ ، عشاء -25-30٪.
في أيام الدراسة ، يجب أن تكون وجبات الغداء ووجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت يجب ألا تكون كمية الطعام كبيرة. تأكد من تناول وجبات خفيفة ، يجب على الجسم تجديد السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي ينفقها.
من المهم أيضًا مراقبة تناول السوائل. مع فقدان الجسم بنسبة 1٪ من الماء بشكل مكثف ، يظهر العطش ، 3٪ - تقل القدرة على التحمل ، 5٪ - يظهر اللامبالاة. مع الحمل الثقيل ، يفقد الجسم ما يصل إلى 2 لتر في الساعة عند درجة حرارة 25 درجة. لا يمكن استيعاب الماء أكثر من 1 لتر في الساعة. لذلك ، مع مجهود بدني شديد ، اشرب نصف لتر من السائل مقدمًا. لا تشرب المشروبات السكرية لأن. تسبب العطش ، يمكنك - محلول العسل.
اشرب بكميات صغيرة وبشكل متكرر ، وابدأ في الشرب حتى عندما لا تكون عطشانًا. مع التمرين المطول ، لأكثر من 45 دقيقة ، يوصى بشرب المشروبات الكربوهيدراتية المعدنية التي تحتوي على العسل وعصير الليمون والمعادن والفيتامينات.
في عملية النشاط العضلي المكثف ، تتراكم الأحماض الحرة في الجسم ، مما يغير رد الفعل الطبيعي لأنسجة الجسم تجاه الحموضة (التحولات الحمضية) ، مما يقلل من قدرة الجسم على التحمل واستقراره أثناء المجهود البدني الشاق. من الممكن منع تطور التحولات الحمضية من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالمكونات القلوية في النظام الغذائي للرياضي: الحليب والخضروات والفواكه.
يصاحب ممارسة الرياضة أيضًا زيادة الحاجة إلى المعادن: الفوسفور (تزداد الحاجة بمقدار 1.5-2 مرات) ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد ، كلوريد الصوديوم. جميع المنتجات من أصل حيواني هي مصدر للفوسفور: اللحوم ، الجبن ، البيض ، إلخ. يتم امتصاص الفوسفور من المنتجات النباتية بشكل سيئ.