ربما يكون أشهر برامج تدريب القوة في جيليان مايكلز وأكثرها فعالية هو برنامج الجسم النحيف الشهير لمدة 30 يومًا. تقنية التمرين هذه مخصصة للمبتدئين في الحياة الرياضية. مدة البرنامج 30 دقيقة في اليوم! بفضل التمارين المتوازنة ، ستحول جسمك بسرعة وتفقد تلك الكيلوغرامات الزائدة التي تثقل كاهلك. برنامج "Slender figure in 30 days" موجود في نسختين: للمبتدئين وللشخص الذي يمارس الرياضة طوال الوقت. ينقسم البرنامج إلى ثلاثة مستويات ، كل منها أصعب من الآخر. مدة كل مستوى 10 أيام. يستمر درس الجزء الرئيسي 20 دقيقة وينقسم إلى: تمارين القوة، تحميل القلب وتمارين للصحافة. تبدأ كل جلسة من جلسات البرنامج بعملية إحماء. يوصى بالتدرب وفقًا لطريقة جيليان مايكلز لمدة 30 يومًا بدون تصريح. وفقًا لهذه التقنية ، تعمل جميع مجموعات العضلات ، نتيجة لذلك - جسم جميل متناغم وبدون أرطال زائدة.
ثلاثة مستويات حسب طريقة جيليان مايكلز:
أنت بحاجة إلى حصيرة وأثقال للفصول 1.5-2 كجم لا أكثر.
في المستوى الأول ، ستشعر بألم في جميع العضلات ، مما يعني أنك على الطريق الخطأ نحو النحافة جميلة الجسم. من بين المستويات الثلاثة ، المستوى الأول هو الأكثر سهولة ويسهل إكماله. يجب أن تتدرب وفقًا لطريقة Jillian Michaels طوال الأيام العشرة دون انقطاع ، فقط بعد الانتقال إلى المستوى الثاني.
لقد تغلبت على 10 أيام من المستوى الأول ، لكن لا يجب أن تسترخي ، فأمامك المستوى الثاني من التمارين ، وهو أصعب وأصعب في أدائه. تهدف التمارين في المستوى الثاني إلى تحميل الصدر والذراعين. بعد المستوى الثاني ، ستلاحظ تغيرات في جسمك. إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فاستمر في الكفاح من أجل جسد جميل ومنغم. انه يستحق ذلك!
تهانينا! لقد تجاوزت عتبة 20 يومًا صعبًا! إلى الأمام هو المستوى الثالث الأخير - تحديد النتيجة. جسدك معتاد على الأحمال ، تستمتع بالتأمل في المرآة ، لكنك تواصل العمل على جسمك.
مزايا برنامج "الشكل النحيف في 30 يومًا (30 يومًا)"
- يستغرق التدريب 30 دقيقة من وقتك يوميًا.
- إنها مناسبة للجميع ، حتى للأشخاص الذين لا يشاركون في الرياضة على الإطلاق.
- طريقة جيليان مايكلز المصممة للحرق الدهون الزائدةوتقوية عضلات الجسم.
- بفضل هذه التقنية ، ستحب اللياقة البدنية والتمارين الرياضية.
فيديو تقنية جيليان مايكلز على الانترنت. أصبح الواجب المنزلي أسهل وأسهل!
جيليان مايكلز هي مدربة شخصية معروفة في مجال اللياقة البدنية ، ومؤلفة الأساليب الشعبية لفقدان الوزن والتدريب. في الثانية عشرة من عمرها ، كانت جيليان مايكلز تعاني من زيادة الوزن. بارتفاع 150 سم ، تزن الفتاة ما يصل إلى 79 كجم. قررت الأم جيليان مايكلز مساعدة ابنتها وإحضارها إلى قسم الرياضة. منذ ذلك الحين ، مر الكثير من الوقت وتغيرت جيليان مايكلز بشكل ملحوظ ، حيث تخلصت من الوزن الزائد واكتسبت شخصية رفيعة ومنغمة. عاقدة العزم على مساعدة الآخرين ، طورت جيليان مايكلز النظام الغذائي للمؤلف وبرنامج التدريب الفعال ، والذي تم تحديد جوهره في المنشور Lose Weight in 30 Days.
جوهر النظام الغذائي
يعتمد نظام جيليان مايكلز الغذائي على الأكل منتجات مفيدة، والتي تساهم في حرق الدهون بنشاط أثناء المجهود البدني المكثف. عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، من الضروري اختيار المنتجات الطبيعية فقط ، بدون إضافات كيميائية ، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم. تساعد المضافات الكيميائية على تعزيز مذاق الأطعمة ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية ، وبالتالي فإن الشخص يأكل كمية أكبر من الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، توصي جيليان مايكلز بحساب المعدل الفردي الخاص بك. السعرات الحرارية اليوميةنظام عذائي.
السعرات الحرارية اليومية = 655 + (الوزن بالكيلو جرام X 9.57) + (الطول بالسنتيمتر 1.852) - (العمر بالسنوات X 4.7).
سيؤدي تناول السعرات الحرارية اليومية التي تتجاوز المعدل الطبيعي إلى زيادة الوزن ، وسيؤدي النقص الكبير إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. ل فقدان الوزن الآمنوفقًا لنظام غيليان الغذائي ، من الضروري طرح "احتياطي الطاقة" المسموح به من 400-600 كيلو كالوري من السعرات الحرارية اليومية للفرد.
القواعد الأساسية لنظام جيليان مايكلز الغذائي:
- عند تجميع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، عليك التركيز على التمثيل الغذائي الخاص بك. مع التمثيل الغذائي البطيء ، من الضروري أن يكون أساس النظام الغذائي للنظام الغذائي الكربوهيدرات المعقدة(الخضار والفواكه والحبوب) ، وبروتينات طبيعية ومعجلة (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ، منتجات الألبان).
- يجب أن تأكل أربع مرات في اليوم. يجب أن يكون هناك وجبتان رئيسيتان (الإفطار والغداء) ووجبتان خفيفتان بينهما. عشاء مع نظام غذائي مستبعد تماما. بدلاً من العشاء - وجبة خفيفة كثيفة بعد الظهر ، مثل السلطة أو البقوليات.
- يجب أن تشرب كل يوم ما لا يقل عن 2 لتر من المياه غير الغازية مع اتباع نظام غذائي ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وكذلك إزالة السموم والسموم من الجسم.
- تقول جيليان مايكلز: يجب التخلص من الملح تمامًا من النظام الغذائي عند اتباع نظام غذائي ، لأنه أسوأ عدو للانسجام.
- يوصي مؤلف النظام الغذائي بالاحتفاظ بمفكرة طعام ، يمكنك ذلك في شكل إلكتروني، مما سيسمح لك بالتحكم في كل شيء يتم تناوله يوميًا. سيساعدك تحليل عادات الأكل على التحول إلى التغذية السليمة وعدم كسر النظام الغذائي.
لا يمكن أن يكون الرقم النحيف في 30 يومًا ممكنًا بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تحدد جيليان مايكلز مستويات التدريب التالية ، والتي يستمر كل منها 10 أيام:
- مستوى اولبرامج جيليان مايكلز - يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين باستخدام الدمبل لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة 10 أيام. من المعتاد ، بعد التمرين ، الشعور بألم في العضلات ، ولكن هذه هي الخطوة الأولى نحو الانسجام العزيز.
- المستوى الثانيبرامج جيليان مايكلز - تصبح تمارين الدمبل أكثر كثافة ، ويقع الحمل الرئيسي على الصدر والذراعين.
- المستوى الثالثبرامج جيليان مايكلز - توطيد النتيجة ، يتم تنفيذ معظم التمارين عن طريق التمدد.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
حمية جيليان مايكلز - الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرانب ، لحم العجل ، لحم البقر) ؛
- دواجن قليلة الدسم (ديك رومي ، دجاج) ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب الزبادي (الكفير والجبن والزبادي والحليب المخمر والجبن) ؛
- خبز القمح الكامل (الحبوب الكاملة ، الجاودار) ؛
- الخضار (الكرنب والبروكلي والسبانخ والطماطم والفلفل والخيار والجزر والبنجر) ؛
- البقوليات (الفول والعدس والبازلاء) ؛
- الفواكه (التفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والحمضيات) ؛
- التوت (الكشمش والتوت والفراولة والعنب البري) ؛
- الحبوب والحبوب (الشوفان والحنطة السوداء والأرز والدخن) ؛
- زيت زيتون نباتي
- عصير ليمون؛
- فواكه مجففة
- عسل طبيعي.
من المشروبات على نظام جيليان مايكلز الغذائي ، بالإضافة إلى الماء ، وعصائر الخضار والفواكه ، والشاي (الأخضر ، والأعشاب) ، ولكن بدون سكر ، يُسمح باستخدام مغلي الأعشاب والتوت. كمُحلي ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي للمشروبات بدلًا من السكر.
حمية جيليان مايكلز - الأطعمة المحظورة:
- اللحوم والدواجن الدهنية (لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الأوز ، البط) ؛
- منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان الزبادي ؛
- المعجنات الطازجة والحلويات.
- الخبز و منتجات المخبزمن دقيق القمح
- الحلويات والحلويات.
- اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات.
- الصلصات الدهنية (المايونيز والكاتشب) ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الطعام السريع؛
- سكر؛
- ملح؛
- بهارات وبهارات.
من المشروبات في نظام جيليان مايكلز الغذائي ، يجب استبعاد الصودا والكحول ، يجب تقليل استهلاك القهوة.
قائمة طعام
حمية جيليان مايكلز قائمة عينةلمدة 30 يومًا:
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | عشاء | شاي العصر |
| 1 | أومليت مطبوخ على البخار مع 2 بيض | تفاحة خضراء | مغلي فيليه دجاج. سلطة يونانية" | |
| 2 | جبنة قريش متبلة بالزبادي الطبيعي بالفواكه المجففة | بيري موس | فيليه الديك الرومي على البخار مع البروكلي والسبانخ | سلطة "فرشاة" |
| 3 | دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم | جريب فروت | سمك مخبوز بالفرن مع الخضار | صلصة الخل |
| 4 | 2 بيض مسلوق. سلطة جزر مبشورة | جيلي الفاكهة | شوي لحم الأرانب مع الخضار | بودنغ الجبن |
| 5 | طاجن اللبن الرائب بالزبيب | البرتقالي | شرحات على البخار من لحم البقر. السبانخ والبروكلي | سلطة سيزر" |
| 6 | 2 كيوي | بوالون. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. صدر دجاج مطهو على البخار. | خضروات بالمأكولات البحرية | |
| 7 | عجة على البخار مع طماطم | عصير التوت | كرات لحم العجل على البخار. جرجير | شمندر مع خبز محمص |
| 8 | موسلي بالفواكه المجففة | كوب من الكفير | حساء الكرفس. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. فيليه نازلي مشوي | روبيان بصلصة كريمة |
| 9 | تشيز كيك بالزبيب | كُمَّثرَى | شوربة كريمة الفطر مع الخبز المحمص. سوفليه السمك | تفاح مخبوز محشو بالجبن القريش |
| 10 | طاجن الجبن والجزر | 2 حبة خوخ | أذن بقطع من السمك. 2 قطعة خبز الجاودار | يخنة الخضار |
| 11 | عصيدة الدخن بالحليب الخالي من الدسم | كوب من اللبن الرائب | صدر دجاج مسلوق. مزيج الخضار | كوكتيل المأكولات البحرية |
| 12 | جبنة قريش متبلة بالزبادي والأعشاب | 2 حبة برقوق | تراوت مشوي. "فرشاة" | مطهي الفلفل |
| 13 | بودنغ الأرز | 2 حبات مشمش | ارنب مطهي بصلصة كريمية. هريس الفول | جبنة قريش متبلة بالزبادي بالشبت |
| 14 | عصيدة اليقطين | عصير الطماطم | شرحات الديك الرومي البخارية. سلطة "شوبسكي" | فطائر الكوسة |
| 15 | قرنبيط في عجة | كوب من الكفير | مرق مع خبز الجاودار. ميداليات لحم البقر. | جرجير مع روبيان |
| 16 | زلابية كسولة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم | رمان | يخنة الخضار. بولوك مخبوز. | باذنجان محشي بالخضار |
| 17 | رقائق الشوفان مع الكفير والفواكه المجففة | عصير البرتقال | بوالون. "سيزر" بالدجاج. | صلصة الخل |
| 18 | 2 بيض مسلوق. طماطم | 2 اليوسفي | فلفل محشي لحم بقري | سلطة "فرشاة" |
| 19 | شرحات الجزر. شاي اعشاب | كوب من الحليب المخمر | لفائف الدجاج. كافير الاسكواش | فاصوليا مطبوخة في صلصة كريمية |
| 20 | عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب الخالي من الدسم | تفاحة خضراء | البرش الأخضر. شريحتان من خبز الجاودار. صدر دجاج مسلوق | سلطة سيزر" |
| 21 | موسلي مع التوت | جريب فروت | فيليه ديك رومي مطهو على البخار. صلصة الخل | السمك الهلامي |
| 22 | تشيز كيك بالزبادي الطبيعي | البرتقالي | محشي ورق الكرنب مع لحم العجل | عصير الأفوكادو والخيار |
| 23 | 2 بيض مسلوق. توست الجبن | عصير تفاح | شوربة خضار. ميداليات لحم العجل على البخار | الكفير بالأعشاب |
| 24 | دقيق الشوفان مع الحليب | عصير بيري | هريس الفول. فيليه دجاج مشوي. سلطة الخيار والطماطم | سلطة سيزر" |
| 25 | بودنغ الجبن | رمان | أرنب مطهي بالخضروات | فاصوليا مطبوخة |
| 26 | فطائر الكوسة. شاي أخضر | كوب من الكفير بالأعشاب | بوالون. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. كعكات السمك على البخار | لفات الملفوف كسول |
| 27 | عصيدة أرز الحليب | 2 حبة خوخ | يخنة الخضار. تركيا بيف ستروجانوف | المأكولات البحرية بالخضروات |
| 28 | موسلي بالمشمش المجفف | كوب من الحليب المخمر | شوربة كريمة الفطر مع الخبز المحمص. ستيك سلمون مشوي | صلصة الخل |
| 29 | ناليستنيكي مع الجبن القريش. شاي اعشاب | كيسل | أوكروشكا. كرات اللحم البقري على البخار | سلطة جزر مع سمسم |
| 30 | عجة فرنسية | 2 كيوي | تراوت مشوي مع الخضار | سلطة "فرشاة" |
الطريق الصحيح للخروج
تستند حمية جيليان مايكلز لمدة 30 يومًا على المبادئ أسلوب حياة صحيالحياة و التغذية السليمة، وبالتالي فإن طريقة إنقاص الوزن هذه ليست ضارة بالصحة إطلاقا. لا تتوقع المعجزات والنتائج الفورية من حمية جيليان مايكلز. تم تصميم طريقة إنقاص الوزن هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، لتطهير الجسم من المواد الضارة المتراكمة ، والإسراع عمليات التمثيل الغذائيالانتقال إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا النهج في التغذية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم ، وفقًا لجيليان مايكلز ، هو الطريقة الصحيحة للحصول على شخصية نحيفة.
للحفاظ على النتيجة المحققة لفقدان الوزن ، عند ترك نظام جيليان مايكلز الغذائي ، يجب عليك الاستمرار في اتباع جميع افتراضاته الأساسية ، وهي: لا تأكل ، تأكل حصريًا منتجات طبيعيةاشرب يوميًا ما لا يقل عن 2 لتر من الماء بدون غاز. تجدر الإشارة إلى أنه عند ترك النظام الغذائي ، ليس من الصعب الاستمرار في اتباع جميع القواعد الأساسية لمنهجية جيليان مايكلز ، لأنه في غضون 30 يومًا ، تمكن الجسم بالفعل من إعادة البناء والتكيف مع استبعاد تناول الطعام في المساء وقبل النوم.
عند ترك حمية جيليان مايكلز ، من الضروري أيضًا تعديل برنامج التدريب. يوصي مؤلف المنهجية بالتبديل إلى التدريب المشترك ، والجمع بين تمارين القوة والبيلاتس ، والتمارين الرياضية ، واليوجا. للحفاظ على شكلك ، يجب أن تتمرن 4 مرات في الأسبوع على الأقل. يجب أن يستمر كل تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
نتائج
لمدة 30 يومًا على نظام جيليان مايكلز الغذائي ، يمكنك خسارة 5-10 كيلوغرامات ، اعتمادًا على الوزن الأولي ومعدل الأيض ، دون الإضرار بالصحة. تقول المراجعات العديدة لأولئك الذين فقدوا الوزن أنه أثناء اتباع النظام الغذائي ، لا تعاني جيليان مايكلز من الجوع ، ولا يوجد عملياً ضعف ودوخة. الأرطال الزائدة تختفي ببطء ، ولكن بثبات ، ومع المخرج الأيمن لا تعود.
لا يفتقر عشاق الرياضة وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى البرامج التي يمكن استخدامها ليس فقط في الجيم ، ولكن أيضًا في المنزل. كان أحد أشهر هذه الأنظمة هو نظام جيليان مايكلز ، خبيرة اللياقة الأمريكية التي تعمل في هذا المجال منذ عام 2005 وحققت نجاحًا كبيرًا. كانت هذه المرأة الهادفة هي التي أصبحت أول مدربة في برنامج تنسيق "من سيفقد الوزن بشكل أسرع" ، والذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم. تبلغ من العمر 44 عامًا ، وهي تبدو كفتاة تبلغ من العمر 25 عامًا ، ولديها جسم نحيف وفي نفس الوقت يتم ضخه.
عن المؤلف
مدرب اللياقة البدنية ، مؤلف برامج فقدان الوزن الشهيرة جيليان مايكلز (جيليان مايكلز)ولدت جيليان مايكلز عام 1974 في لوس أنجلوس وما زالت تعيش وتعمل هناك. كانت طفولتها مليئة بالمصاعب: اضطراب شديد في النوم أجبرها على العلاج. الصدمة العقليةبسبب طلاق الوالدين ؛ الوزن 80 كيلو مع ارتفاع 158 سم وذلك نتيجة تنمر الأقران. تمكنت من التغلب على كل هذا.
تخرجت من الجامعة وحاولت حتى العمل في تخصصها ، لكن خدمة عامةلم يعجب مايكلز بذلك.
بدأ طريقها إلى الرياضة بدورة فنون الدفاع عن النفس. في وقت قصير ، فقدت الوزن بنفسها ، ثم أصبحت مدربًا شخصيًا للياقة البدنية وساعدت الآخرين على القيام بذلك. بالفعل في سن 28 كان لديها خاصتها نادي رياضي. جاء النجاح الحقيقي في عام 2005 ، عندما تمت دعوة جيليان مايكلز لتكون مدربة لياقة في البرنامج التلفزيوني "الخاسر الأكبر" ، الذي اكتسب شعبية كبيرة. حتى الآن ، هذا الشكل من العرض موجود في 25 دولة ، ولكن في ذلك الوقت كان أول علامة.
في عام 2008 ، تم إطلاق برنامج اللياقة البدنية Jillian Michaels لمدة 30 يومًا ، والذي لا يزال حتى يومنا هذا أحد أكثر البرامج شعبية. منذ ذلك الحين ، كانت تطلق عدة فصول رئيسية مماثلة كل عام تقريبًا ، كل منها يهدف إلى حل مشاكل معينة: تسريع عملية التمثيل الغذائي (إبعاد الدهون ، زيادة التمثيل الغذائي) ، صنع بطن مسطح(6 أسابيع ستة حزمة) ، انقاص الوزن في الظهر والذراعين (الذراعين والظهر القاتل) ، وفقد الوزن بعد الولادة (الجسم الساخن ، الأم الصحية).
تباع جميع البرامج على موقعها الرسمي. ولكن يوجد على الويب دروس فيديو تعليمية لكل مجموعة من التمارين تقريبًا ، يمكنك الحصول عليها.
قائمة البرامج
للراحة ، يتم جمع جميع برامج اللياقة البدنية التي طورتها جيليان مايكلز في جدول واحد يرشدك في توقيت فقدان الوزن ومدى تعقيد مجموعات التمارين المقترحة.
الخطة التدريبية للعام
بعد التعارف الأول على التدريب ، يطرح السؤال: ماذا تختار ومن أين تبدأ؟ هذه المجموعة المتنوعة من البرامج تفاجئ الكثيرين. ومع ذلك ، قدمت المدربة نفسها لمستخدميها منذ وقت ليس ببعيد خطة تقريبية للعام ، مقسمة حسب الأشهر ، والتي تضع كل شيء على الرفوف وترسلهم إلى دروس فيديو معينة.
إذا لم يكن لديك مثل هذه الخطط طويلة الأجل ، ولكنك تريد اختيار شيء أقل مدى طويلًا وله هدف محدد ، فإننا نقسم جميع البرامج إلى مناطق.
برامج شاملة لمدة 1 و 2 و 3 أشهر:
- شخصية ضئيلة في 30 يومًا ؛
- نفاق الجسم
- انقاص الوزن في 30 يومًا.
- ثورة الجسم.
للمعدة:
- معدة مسطحة في 6 أسابيع.
- الصحافة القاتل.
للأرجل والأرداف:
- قاتل الفخذين والارداف.
للذراعين والظهر:
- قاتل دهون الذراعين والظهر.
التدريب القلب:
- فقدان الوزن؛
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الكيك بوكسينغ.
- تمارين القلب الشديدة.
مع الدمبل:
- لا توجد مشاكل.
- جسم قوي؛
- قاتل دهون الجسم
- التدريبات لمناطق المشاكل.
خيارات خفيفة الوزن:
- بعد الولادة
- للمبتدئين.
- اليوجا لانقاص الوزن.
- يوجا لا تطاق.
للتنوع:
- 10 دقائق من التدريبات
- أشلاء شديدة
- تدريب القوة مع kettlebell ؛
- اخسر الوزن في أسبوع.
فوائد اللياقة البدنية جيليان مايكلز
يسمح التركيز المتنوع للبرامج للجميع باختيار شيء ما لاحتياجاتهم في إنقاص الوزن والعمل على مناطق المشاكل. أثبتت فعاليتها في الممارسة. حتى المبتدئين ذوي الحد الأدنى من اللياقة البدنية يمكنهم القيام بذلك (تم تطوير برامج خاصة لهم).
لا تعد مقاطع الفيديو التعليمية الخاصة بها مجرد عرض للتدريبات على الجانب الآخر من الشاشة: تتواصل جيليان مايكلز باستمرار مع متابعيها وتحفزهم ، ولا تسمح لهم بالاستسلام في منتصف الطريق.
لا يلزم وجود معدات خاصة ، الحد الأدنى من المخزون (عدة مجموعات من الدمبل ، موسع ، بساط رياضي) ، حتى تتمكن من القيام بذلك في المنزل.
أساس هذه التقنية هو التدريب المتقطع بوتيرة عالية. لا حاجة للجمع بين مجموعات من التمارين من برامج مختلفة لتحقيق هدف فردي. لقد فعلها مدرب متمرس بالفعل نيابة عنك.
تدرس وفقًا لنظام جيليان مايكلز ، فلن تقف مكتوفي الأيدي ، حتى لو جربت كل مجموعاتها من التمارين: كل عام تطلق 2-3 برامج جديدة.
يمكنك التدريب فقط في أحذية الجري. يحظر استخدام الأحذية الرياضية أو التدرب بدون حذاء - وهذا يزيد من خطر الإصابة. إذا كنت لا تتقن التقنية الصحيحةتمارين لا يمكن تحقيق التأثير. احصل على الدمبل للتدريب (كيفية القيام بذلك الاختيار الصحيح) أو استبدلها بالرمل أو زجاجات الماء.
جيليان يحذر من وجع خلال الأسبوع الأول تدريب مكثف. بعد هذه الفترة ، يضعف تدريجياً ويغادر تمامًا. إذا استمر ألم العضلات ، فإما أنك لا تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، أو تحتاج إلى تغيير البرنامج إلى برنامج أسهل ، أو أنك تعاني من مشاكل صحية.
لا داعي للخوف من التمديدات كتلة العضلات: جيليان لا تقدم دمبل أثقل من 4 كجم ، ومعها من المستحيل الحصول على شخصية لاعب كمال اجسام. تهدف جميع البرامج إلى حرق الدهون وفقدان الوزن.
من حيث التغذية
من خلال إنشاء برامج لفقدان الوزن ، لم يستطع مايكلز تجاهل مسألة النظام الغذائي ، دون تغيير أي فقدان الوزن لن يحدث. ومع ذلك ، فهي لا تقدم أي نظام غذائي محدد. قواعدها ، بدلاً من ذلك ، هي مبادئ معدلة قليلاً للأكل الصحي:
- تقترح جيليان مايكلز حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة: 655 + (9.57 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.852 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات). يجب ألا يتم تقليل النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. هذا يطبيع الأيض.
- 4 وجبات: وجبتين رئيسيتين ، كاملة (إفطار وغداء) و 2 وجبات إضافية ، خفيفة (بعد الظهر / غداء وعشاء). هذا يحسن الهضم.
- تحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
- يمكن تناول المشروبات الأخرى بين الوجبات فقط. يمكن أن يكون أو.
- من الأفضل رفض الملح ، لكن إذا كان يفوق طاقتك ، على الأقل قلل من استهلاكه إلى الحد الأدنى.
- سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة على تعديل القائمة بحيث تعمل على إنقاص الوزن.
- في الشهر الأول من التدريب ، يُحظر تناول البروتينات الحيوانية: لا اللحوم والبيض ، ولا يمكن تناول الأسماك الخالية من الدهون أكثر من مرتين في الأسبوع.
- بعد شهر من الاستمرار في ممارسة الرياضة ، يجب أن تُدرج تدريجياً في النظام الغذائي صدر دجاجوالديك الرومي والأرانب.
لا تنس الماء: تحتاج إلى شرب 8 أكواب في اليوم ، وهذا بالإضافة إلى المشروبات الأخرى على شكل عصائر ، وعصائر طازجة ، إلخ. المنتجات المحظورة:
- الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس والمكسرات والعصي المقرمشة) ؛
- كريم ، سمن.
- مايونيز؛
- بوظة؛
- أنواع الأسماك واللحوم الدهنية.
- منتجات شبه جاهزة؛
- المخللات والمخللات واللحوم المدخنة.
- طعام معلب؛
- المعجنات الغنية والحلويات والكعك والمعجنات والسكر المكرر ؛
- منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ؛
- القهوة والكحول والمشروبات الغازية والطاقة ، تخزين العصائر ؛
- أرز أبيض ، سميد.
يمكن السماح بالنقانق والنقانق المسلوقة الخالية من الدهون ، ولكن نادرًا ما يتم السماح بها. ملفوف مخلل- فقط بكميات صغيرة كعنصر منفصل في السلطات.
قائمة عينة ليوم واحد:
نظرة عامة على البرنامج
"شخصية رفيعة في 30 يومًا" (تمزيق 30 يومًا)
برنامج مصمم خصيصا لغير المستعدين. تمرين واحد يستغرق 25 دقيقة فقط. تقضي 5 دقائق في الإحماء والعقبة ، و 20 دقيقة في الجزء الرئيسي. مبدأ بناء الدرس - 3/2/1:
- 3 دقائق - تمارين القوة.
- 2 دقيقة - تحميل القلب ؛
- 1 دقيقة - ضخ الصحافة.
يتكون البرنامج من 3 مستويات كل منها 10 أيام:
- المستوى 1 - بسيط ، الحمل المتاحباستثناء عطلات نهاية الأسبوع
- المستوى 2 - الأصعب ، لكن عليك أن تتحمله حتى ترى النتائج الأولى ؛
- المستوى 3 - أسهل من المستوى 2 ، ولكنه أصعب من المستوى 1.
مزايا:
- مدة الدرس 25 دقيقة فقط ؛
- مناسبة للمبتدئين مع الحد الأدنى من التدريب البدني ؛
- يشتمل المجمع على الطاقة والأحمال الهوائية وتمارين الضغط ، والتي تتيح لك حرق السعرات الحرارية بسرعة وضخ العضلات في نفس الوقت.
والأهم من ذلك ، بفضل هذه التقنية ، أنه من الممكن حقًا خسارة 5-6 كجم في 30 يومًا وتقليل حجم الخصر والوركين بعدة سنتيمترات.
"اخسر الوزن في 30 يومًا" (تمزق في 30)
مبدأ بناء الفصول هو نفسه كما في المراجعة السابقة: 3/2/1. ومع ذلك ، يقدم المدرب هنا بالفعل 4 مستويات ، يستمر كل منها أسبوعًا واحدًا. إنها درجات من نفس السلم ، وكل واحدة منها أصعب من سابقتها. استعد لحقيقة أنه سيكون سهلاً فقط في الأسبوع الأول ، وبقية الوقت سيكون عليك العمل بجد. لكن هذه الزيادة التدريجية في الأحمال تقلل من إجهاد الجسم وتجعل عملية الانضمام إلى الرياضة أكثر لطفًا. مدة التمرين نصف ساعة. ما عليك القيام به 5-6 أيام في الأسبوع.
هناك تمارين بالدمبل متفاوتة الخطورة. توصي جيليان بوجود مجموعتين في متناول اليد: مجموعة واحدة ونصف و 4 كجم لكل منهما.
ما هو الجيد في هذا المجمع:
- كل اسبوع - مستوى جديد: الجسم ليس لديه الوقت للتكيف مع الأحمال ، والتمارين ليست مملة ؛
- يهدف البرنامج إلى تدريب جميع مجموعات العضلات ؛
- يمكن ممارستها حتى للمبتدئين ؛
- حتى إذا كنت قد جربت برنامج 30 Day Shred ، يمكنك التدرب بأمان على Ripped in 30 ، لأن التمارين هنا مختلفة.
المجمع له أيضا عيوبه. مع الاستعداد البدني الجيد ، قد يبدو الأمر سهلاً للغاية ، وبدون جهد ، لا يمكن تحقيق التأثير. في مثل هذه الحالة ، من المنطقي اختيار شيء أكثر صلابة من مايكلز. العيب الثاني هو أن البرنامج لم يترجم بعد إلى اللغة الروسية ، لذلك عليك فقط تكرار التدريبات للمدرب في دروس الفيديو.
ثورة الجسم
محسوبة لمدة 3 أشهر. عدد مرات التدريب 6 مرات أسبوعيا وتشمل:
- 4 تمارين القوة مع التفصيل مجموعات مختلفةالعضلات: 1 و 3 أيام - عضلات البطن ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ الرباعية ، الصدر ؛ اليومان الثاني والخامس - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، البطن ، الأرداف ، السطح الخلفيخَواصِر؛
- اليوم الرابع والسادس - تمرينان للقلب.
كل أسبوعين ، يصبح تدريب القوة أكثر صعوبة ، كل 4 - الهوائية.
تتكون الدورة من 3 مستويات ، مدة كل منها شهر واحد:
- المستوى 1 - تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون ؛
- المستوى 2 - تقوية العضلات وتحسين الشكل ؛
- المستوى 3 - توحيد النتيجة وتحقيق الأهداف المحددة.
تقوم جيليان مايكلز بإرفاق تقويم الفصل الدراسي لجميع الأشهر الثلاثة بدروس الفيديو.
سوف تحتاج إلى جرد: زوجان من الدمبل وموسع أنبوبي. كمكافأة ، تقدم المدربة أيضًا أسبوعًا من التحضير الأولي لدورة التحسين التي تستغرق ثلاثة أشهر. يتكون من تناوب يومي من مرحلتين: الصباح (القوة) والمساء (الهوائية). التدريبات ليست صعبة ولكنها مفيدة وتحسن من فعالية البرنامج بأكمله.
لماذا تختار Body Revolution لفقدان الوزن:
- متاح خطة جاهزةتدريب لمدة 3 أشهر ؛
- مجموعات من التمارين متنوعة.
- تناوب القوة والتمارين الهوائية - ضمان لفقدان الوزن ؛
- الدورة مصحوبة بخطة وجبات منفصلة ، وتقويم لجميع أيام 90 و وصف مفصلتمرين؛
- مدة التدريب نصف ساعة فقط ؛
- ستعمل دورة القوة الهوائية التحضيرية على تحسين فعالية فقدان الوزن ؛
- كلما أصبح التدريب أكثر صعوبة ، يتحسن الجسم والمؤشرات مثل القوة والقدرة على التحمل.
من بين السلبيات ، تجدر الإشارة إلى مدة الدورة والحاجة إلى شراء موسع أنبوبي.
"المعدة المسطحة في 6 أسابيع" (6 أسابيع ستة حزمة)
يعمل البرنامج بوتيرة عالية ، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين والكسالى. الدرس الطويل هو نصف ساعة ، كل منها يتكون من دورتين: نفس مجموعة التمارين يجب أن تتكرر مرتين.
هناك مستويان:
- المستوى 1 - أول 4 أسابيع كتحضير لمزيد من الأحمال ؛
- المستوى 2 - يتضمن الأسبوعان التاليان تنفيذ مجموعة معقدة من التمارين المعقدة نوعًا ما.
جيليان مايكلز هي مدربة شخصية معتمدة تحمل الحزام الأسود في فنون الدفاع عن النفس ويعتبرها الكثيرون خبيرة في جميع جوانب النظام الغذائي واللياقة البدنية. اشتهرت والدة لطفلين بنظام إنقاص الوزن الخاص بها ، حيث تسعى جاهدة لاتخاذ نهج بناء تجاه الصحة والتضحية بالنفس. برنامج Gillian Michaels Slim Figure في 30 يومًا(Jillian Michaels "30 Day Shred") هو برنامج لفقدان الوزن يركز على ثلاثة عوامل - نظام اللياقة البدنية ، وخطة اللياقة البدنية اليومية الفردية القائمة على لأغراض محددة، والتخطيط.
يتكون نظام اللياقة البدنية من 3 مستويات من الصعوبة ويتكون من تمارين خاصة تميز منهجية جيل. يعتمد نظام جيليان مايكلز الغذائي على استهلاك الأطعمة التي تتوافق مع أنواع الجسم وطريقة تناول الطعام من أجل تحقيق أفضل النتائج. يتضمن النظام مئات الوصفات. ألهم نظام جيليان مايكلز آلاف الأشخاص حول العالم لفقدان الوزن وعدم زيادة الوزن. حقق الكثير منهم نجاحًا كبيرًا باستخدام منهجيتها ، ويتم بيع نظامها بنشاط في أمريكا مقابل الكثير من المال. أما في الطعام فالجيل لا يتبع إلا طريقة واحدة ، وهي: مع محتوى منخفض، وما إلى ذلك ، لكنه يعتقد أن كل شخص يحتاج إلى خطة تغذية خاصة به تتناسب مع خطته الخاصة.
يعد نظام جيليان مايكلز لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا بنتائج خلال شهر ، ويمر بثلاثة مستويات في 30 يومًا على التوالي. تمرين و - أفضل طريقة فقدان وزن صحي. تتكون المستويات من برنامج مكثف ، قبل البدء يجب عليك استشارة طبيبك.
قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى قياس وزنك من أجل تقييم النتيجة بشكل صحيح:
- قياس الذراعين والخصر والساقين والأرداف والوركين.
- قياس الأجزاء السميكة من الجسم - حجم العضلة ذات الرأسين ، ومحيط الساقين ، وما إلى ذلك ؛
- يقيس ؛
- قم بقياس خصرك حول السرة وحول العظام مفصل الوركلقياسه
- لقياس الأرداف ، ضع شريط القياس على ظهر الأرداف وقم بتوصيله بالأمام ؛
- اكتب في دفتر ملاحظات أو تاريخ القياس لكل جزء من أجزاء الجسم.
بعد التحضير ، ابدأ في تجاوز المستويات. هام: "النوم هو حجر الزاوية في إدارة الوزن لما له من تأثير على الهرمونات التي تتحكم في فقدان الوزن ، وكيفية تخزين الدهون ، وكيفية الحفاظ على العضلات. كلما كان التوازن الهرموني أفضل ، كان ذلك أفضل فقدان الوزن بشكل أفضلتشرح جيليان مايكلز ، التي تهدف عادةً إلى النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة.
وصف النظام
فيديو جيليان مايكلز "Slender Figure in 30 Days" رائع للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة بالفعل. حتى الرياضيون المتقدمون الذين يتدربون من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع يقولون إن هذه المستويات الثلاثة صعبة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك فقط تخطي المستوى الأول والانتقال إلى المستوى 2 ، فسوف تتفاجأ. المستوى 2 صعب للغاية. لذلك عندما تقول جيل أن تبدأ من المستوى 1 ، استمع إليها ، لأنها رأت مدى صعوبة هذه الفصول الدراسية ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون "بلياقة بدنية".
Jill's The 30 Day Shred هو نظام تمرين صعب ، ستجد أنه في أي مستوى لن تشعر بالسلام. لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك في 30 يومًا مع جيليان مايكلز ، فكن صبورًا واتبع النظام.
يرجى ملاحظة: فيديوهات التمرين الأصلية "Slim in 30 Days" الخاصة بجيليان ، والتي يمكن العثور عليها في المجال العام على Youtube ، لديها "بناتها" ، وهما امرأتان تتدربان خلفها. يظهر أحدهما نسخة أقل كثافة أو حركة معدلة ، والآخر يظهر حركة أكثر تقدمًا بينما يقوم جيل بالأساسيات.
أسلوب جيليان مايكلز المميز - 3 دقائق من تدريب القوة ، دقيقتان ودقيقة واحدة. عضلات البطن لمدة دقيقة هي وقت راحتك. هذه تدريبات مكثفة بوتيرة محمومة.
المستوى 1 (فيديو)
مستويات النجاح مثالية لأولئك الذين هم مشغولون ومحدود الوقت. مدة كل تمرين 24 دقيقة فقط في اليوم. ستعمل في نفس الوقت مع عدة مجموعات عضلية وتقوم بذلك. يعد عمل كل من مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة في نفس الوقت ، مثل ربلة الساق والكتف ، طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تقليل وقت التمرين.
يمكنك مشاهدة فيديو Jillian Michaels "Slender figure in 30 days" المستوى 1 باللغة الروسية ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء نسخة خفيفة من الفصول الدراسية ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك زيادة الوقت حتى الخروج من النتيجة.
يتضمن ضرب جيل "Slender Figure in 30 Days" لمدة 30 يومًا 3 مستويات أكثر صعوبة بشكل تدريجي. أنت تحضر درسًا واحدًا في اليوم ، بدءًا من المستوى 1. يُقترح قضاء 10 أيام لكل مستوى ، على الرغم من أن كل شيء يمكن أن يكون فرديًا ولا يضع المدرب حدودًا صارمة.
المستوى 2 (فيديو)
المستوى 2 هو لفترة 10 أيام الثانية. بمجرد الانتهاء من أول 10 أيام لك ، ستقدر الفرق في الجهد ويمكنك التخفيف من الإيقاع ، وكذلك التخلص من بعض التمارين والجمع بين أخرى ، لأن كل مستوى صعب للغاية بطريقته الخاصة.
المستوى 3 (فيديو)
عندما تنتهي من المستوى 2 ، تنتقل إلى آخر 10 أيام بالمستوى 3. إذا كنت ماهرًا اللغة الإنجليزيةومشاهدة جيل في الأصل ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن المستوى 3 من تمارينها غير متاح مجانًا. ولشراء هذه الدورة عليك أن تدفع ثمنها.
شيء رائع آخر في نظام فقدان الوزن 30 يومًا في 30 يومًا من جيليان مايكلز هو أنك تمارس الرياضة يوميًا لمدة شهر. هذا الإيقاع يخلق عادة الفعل يمارس. تذكر أنه بمجرد اجتياز جميع المستويات ، لن تضطر إلى فقدان هذه العادة ، وستبقى معك.
ما مدى واقعية "خسارة ما يصل إلى 10 كجم في 30 يومًا"؟
يعتمد الأمر حقًا على نظامك الغذائي ومن أين تبدأ. إذا كنت تبدأ من الصفر ولا تتذكر آخر مرة قمت فيها بالتمرين ، فإن 10 كجم في 30 يومًا أمر واقعي إذا تابعت ذلك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس الرياضة بالفعل ، اعتمادًا على تقدمك ، فمن الممكن أن تفقد 1-2 كجم ، ولكن هذه ستكون نتيجة ثابتة ، حيث تتحول كل دهونك إلى عضلات هزيلة. نظرًا لأن العضلات تزن أكثر بكثير من الدهون ، فلن يظهر لك الميزان الكثير مما تراه في المرآة.
معلومات مهمة: ربما سمعت أن عمل أب يتم في المطبخ ، وليس في صالة الألعاب الرياضية. هذا يعني أن الفصول التي لا تحتوي على نظام غذائي ستكون غير فعالة. الغرض من التمارين هو تنشيط القوة وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية على مدى 30 يومًا. علق الكثيرون على أنهم لاحظوا تقدمًا في اللياقة البدنية في 5 أيام فقط.
في النهاية ، بغض النظر عن المكان الذي بدأت فيه رحلتك ، تذكر أن هدفك النهائي هو فقدان الحجم ، وليس الوزن. لذلك ، قبل البدء ، قم بقياس جميع الأماكن بشكل صحيح للتأكد من التقدم - الخصر والوركين والساقين.
النظام الغذائي على 3 مراحل
هدف إنقاص الوزن لدى جيليان مايكلز هو التخلص من "مضادات التغذية" (الدهون الصناعية والإضافات الكيميائية) وتناول الأطعمة العضوية والطبيعية فقط.
خلال المرحلة الأولى ، ستتخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- دهون مهدرجة
- الحبوب المكررة؛
- شراب الذرة عالي الفركتوز؛
- المحليات الصناعية؛
- المواد الحافظة والأصباغ.
تقترح جيليان مايكلز التقليل من تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والفواكه الاستوائية المجففة والمعلبة وفول الصويا ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والأطعمة المعلبة والكافيين في هذه المرحلة.
في المرحلة الثانية ، ستتعرف على 10 العناصر الغذائيةمن جيليان مايكلز:
- البقوليات - البازلاء والفاصوليا.
- البصل مثل البصل والكراث.
- التوت.
- اللحوم والبيض
- الفواكه والخضروات الملونة
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي واللفت
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة.
- المكسرات والبذور؛
- منتجات الألبان العضوية قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
تعمل المرحلة النهائية على تحسين التوقيت والكمية والتوليفات الغذائية لترجمتها إلى حرق معظم الدهون. يشمل هذا التوازن تناول الطعام كل 4 ساعات ، وعدم تخطي وجبة الإفطار مطلقًا ، والشبع ، وعدم تناول الطعام بعد الساعة 9 مساءً. إذا كنت معتادًا على الأكل وجبات جاهزةأو المنتجات شبه المصنعة ، فأنت بحاجة إلى التخلي عن عاداتك. يركز نظام جيليان مايكلز الغذائي على استهلاك الأطعمة الطبيعية غير المصنعة فقط.
قتال زيادة الوزنيصبح أكثر فاعلية إذا كان لديك هدف محدد بوضوح. لذلك ، فإن محاولات إنقاص الوزن بحلول العام الجديد ، بحلول 8 مارس ، بحلول الصيف ، والعطلة ، والذكرى السنوية والعديد من الأحداث المهمة الأخرى ليست بلا معنى على الإطلاق. عن طريق الإعداد تواريخ محددةفقدان الوزن ، يمكنك الحصول على نتيجة ملحوظة أكثر.
"انقاص الوزن في 30 يومًا" - ما سر فعالية البرنامج
تلتزم مدربة اللياقة البدنية المعروفة جيليان مايكلز بنفس الموقف. برنامج Lose Weight in 30 Days هو برنامجها الذي يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.
اخسر وزنك في 30 يومًا مع جيليان مايكلز
يعد برنامج إنقاص الوزن في 30 يوم من أشهر البرامج في العالم.
تضعك المواعيد النهائية القصيرة للعمل الجاد وتساعد في التغلب على الحاجز النفسي ، لأنه من الأسهل بكثير "تحمل" فترة معينة من الوقت بدلاً من القيام بذلك دون أن يكون لديك فكرة عن المدة التي ستحتاجها لتكريس الوقت والطاقة للتدريب.
أولئك الذين اختاروا برنامج Jillian Michaels Lose Weight in 30 Days سيتعين عليهم إتقان أربع مجموعات من التمارين. يتم عمل كل مجمع في غضون أسبوع واحد. يتجنب هذا النهج تكوين ما يسمى بالهضبة ، عندما تعتاد العضلات على نوع معين من الحمل ، وتفقد الطبقات فعاليتها.
كيف تفعل البرنامج بشكل صحيح؟
كل تمرين يستمر ما يزيد قليلاً عن نصف ساعة. هذه هي المدة المثلى للمبتدئين الذين لم يعتادوا على ذلك النشاط البدنيوللرياضيين المتمرسين الذين يتمثل هدفهم الرئيسي في العودة إلى شكلهم السابق والمحافظة عليه. من الملائم استخدام هذا البرنامج في بداية أسلوب حياة رياضي جديد. سيساعد ذلك على تعويد الجسم على التدريب المنتظم ، وسيتطلب بحد ذاته جلسات منتظمة.
"انقاص الوزن في 30 يومًا" - تدريب للمبتدئين والمحترفين
بمجرد أن تعتاد جسمك على التدريبات المنتظمة ، سيبدأ هو نفسه في طلب جلسات منتظمة.
يشتمل كل مجمع على إصدارات متقدمة من القرفصاء وتقلبات الذراعين والساقين وغيرها من التمارين الراسخة. يصبح الأمر أكثر صعوبة كل أسبوع - تزداد كثافة الفصول ، ويزداد مستوى الحمل.
كل ما تحتاجه في عملية التدريب هو الملابس المريحة ، وحصيرة الجمباز (يمكنك الاستغناء عنها) وزوج من الدمبل ، والتي يمكن استبدالها بنجاح بزجاجات ماء أو رمل سعة نصف لتر. كما ترون ، المتطلبات صغيرة جدًا. لذلك ، يمكنك أن تبدأ في التعارف مع برنامج انقاص الوزن في 30 يومًا الآن. سيساعدك الفيديو في هذا!
فيديو جيليان مايكلز "اخسر الوزن في 30 يوما":
جيليان مايكلز يفقد وزنه في 30 يومًا (أسبوع واحد):
جيليان مايكلز يفقد وزنه في 30 يومًا (الأسبوع 2):
جيليان مايكلز يفقد وزنه في 30 يومًا (الأسبوع 3):
جيليان مايكلز تفقد الوزن في 30 يوم (4 أسابيع):
مراجعات "انقاص الوزن في 30 يومًا":
البرنامج رائع. تم بحكمة. تمكنت من إنقاص الوزن. من الصعب أن تبدأ ، ولكن بعد ذلك تبدأ حقًا في الإعجاب! (أليفيتا)