تمرين البطن 8 دقائق في اليوم. عضلات بطن مثالية في ثماني دقائق فقط في اليوم

يفعل عضلات بطن مثالية في 8 دقائق في اليوم- يبدو رائعا ، أليس كذلك؟ اليوم سوف نخبرك ما إذا كانت البرامج القصيرة لإنشاء بطن مسطحفعالة كما يقولون.

عضلات البطن في 8 دقائق: ما هو؟

الضغط المثاليفي 8 دقائق (8 Min Abs Workout) - هذه تمارين قصيرة من Passion4Profession التي تعمل على جميع عضلات البطن: المستقيمة والمائلة والعرضية. سوف تقوي الضغط العلوي والسفلي ، وتجعله ثابتًا و اقترب أكثر من الحلم العزيزة على الكثيرين: مكعبات على المعدة. يعتبر التدريب ممتعًا لأنه لا يتم إجراؤه بواسطة شخص ، ولكن بواسطة شخصية آلية. يتم تنفيذ جميع التمارين على حصيرة. من المريح جدًا أن ترى العضلات المحددة التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين.

تتكون الجلسة التي تبلغ مدتها 8 دقائق من 8 تمارين ، يستمر كل منها حوالي 45 ثانية (30 تكرار). بعد الانتهاء من تمرينين ، يتبع ذلك استراحة لمدة نصف دقيقة. العد اللفظي في الخلفية ، لذلك لن تفقد إيقاعك. ثماني دقائق على الصحافة لها 4 خيارات صعوبة. يجب أن تنتقل إلى مستوى أكثر صعوبة فقط عندما تتقن المستوى الحالي تمامًا. يمكنك إنشاء جدول التدريب الخاص بك ، أو يمكنك اتباع هذا الخيار:

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن أداء عضلات بطن مثالية فقط في 8 دقائق سيحقق معدة مسطحة. صعب جدا. من الضروري الجمع بين العمل على عضلات البطن مع تدريب القلب والتغذية السليمة. نظرًا لأن مفهوم "التغذية السليمة" واسع جدًا ، فإننا نوصي بالبدء بحساب السعرات الحرارية. وفي جيليان، ميشيلزيمكنك أن تختار لنفسك تمرينًا عالي الجودة للقلب.

ما الذي تريد معرفته عن فعالية ثماني دقائق للصحافة؟

2. في أي فئة يجب أن يكون هناك انتظام. لا معنى لتحميل الصحافة مرة واحدة في الأسبوع. اجعلها قاعدة للقيام بذلك 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع ، لأن الأمر سيستغرق منك 8 دقائق فقط. يمكنك القيام بهذا المعقد بالإضافة إلى أي تمرين.

3. اتبع بعناية أسلوب أداء التمارين. يجب ألا ترهق عضلات الرقبة وإلا ستزعجك لاحقًا.

4. ربما سيكون من الصعب عليك في البداية التعامل مع جميع التمارين. هذا طبيعي تمامًا ، يجب أن تتكيف العضلات. لا تخف من تبسيط التمارينإذا لم تتمكن من إجراء الشكل الموضح في الفيديو حتى الآن.

5. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. بعد الأكل يجب أن تمر ساعة على الأقل.

6. يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي فقط عندما تتعامل مع المستوى الأول بسهولة تامة. لا تجبر الأشياء. بالنسبة لشخص ما ، أسبوعان كافيان لزيادة مستوى الصعوبة ، وبالنسبة لشخص ما ، لن يكون شهرًا كافيًا.

7. من الأسهل وراثيا بحتا للرجال من الفتيات أن يأتي إلى 6 علب في الصحافة. لكن من الممكن تمامًا للجميع تحقيق معدة مسطحة.

8. تذكر أن برامج مثل 8 دقائق القيمة المطلقة لن تساعدك على فقدان الدهون. هم يعملون فقط لتقوية عضلات البطن. وإذا لم تتخلص من طبقة الدهون فلن ترى مكعبات على معدتك.

هل القيمة المطلقة المثالية لـ Passion4Profession في 8 دقائق فعالة؟ نعم ، ولكن فقط مع اتباع نظام غذائي معتدل وممارسة التمارين الهوائية ويفضل أن يكون تمارين لكامل الجسم. لا يمكنك إنقاص الوزن محليًا ، ولكن يمكنك العمل بنشاط في مناطق المشاكل. صحيح افعلها تحتاج فقط إلى أن تكون شاملة.

". في هذا المقال ، أود أن أتحدث عن العضلات التي يرغب كل منا في التباهي بها أمام الفتيات - ولكن في كثير من الأحيان ، لسبب أو لآخر ، تتدلى فوقهن طبقة دهنية تخفيهن تمامًا. نعم ، لقد خمنت ذلك - عضلات بطني (أو عضلات البطن في عامة الناس).

بالمناسبة ، عن الفتيات اللواتي يعتمد بطنهن الجميل بشكل مباشر على حالة عضلات البطن - تركز هذه المقالة على كل من الرجال والفتيات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، ستعطي التدريبات نتيجة مذهلة. لذا ( طبل) هذا المجمع التدريبي يسمى "". ما هو الشيء المميز لدرجة أنه يتعين عليك القيام به لمدة 8 دقائق فقط في اليوم لإنشاء الصحافة المثالية؟

بالطبع ، في الصورة أعلاه ، سيكون من الممكن تصوير عضلات جميلة ، منقوشة ، بكلمة واحدة - صحافة مثالية ، لكنني لن أفعل ذلك. بعد كل شيء ، البرنامج الذي سنستخدمه رائع جدًا لدرجة أنه سيكون مجرد جريمة عدم وضع إطار من مقدمته!

لذلك ، في عام 1994 ، تم تطوير دورة تدريبية رائعة ، والتي اكتسبت على الفور شعبية هائلة وكانت لأكثر من 15 عامًا رائدة الصناعة باختصار و برامج بسيطةيخرجون تحت شعار: "اضغط خلال 8 دقائق". في الواقع ، قد يختلف عدد الدقائق المذكورة في أسماء مثل هذه البرامج (على سبيل المثال ، "10 دقائق للصحافة" ، "القيمة المطلقة في 5 دقائق" ، إلخ). ومع ذلك ، هذا لا يغير المعنى.

ما الذي يميز تمارين البطن المعروضة في هذا الفيديو القصير ومدته ثماني دقائق؟ دعونا نفهمها معًا.

الجسم المثالي في 8 دقائق في اليوم: تمارين الضغط والذراعين والساقين والأرداف والتمدد

تعتمد الدورة على مبدأ كثافة التدريب ، وعدم التكرار على هذا النحو ، ونهج مبتكر في ذلك الوقت: تدريب عضلات البطن لمدة 8 دقائق من زوايا مختلفة. الآن أكثر من ذلك بقليل ، وقبل كل شيء ، دعنا نتعرف على العضلات التي سنقاتل بها. سوف تتفاجأ ، لكن العمل على خلق الصحافة المثاليةتتكون من 3 أنواع من العضلات:

• البطن المستقيمة(المستقيمة البطنية) - هي التي تمثل القسمين العلوي والسفلي من المطبعة. هذه العضلات تشد صدرإلى الحوض أثناء قيامك برفع الجذع (والعكس صحيح ، الحوض إلى الصدر عند رفع الساقين المنحنية مستلقية).
• عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية- هم الأشخاص الذين يديرون جسمك عندما تدير خصرك إلى الجانب وتصويبه عند الانحناء إلى الجانب.
• عضلات الظهر الداخلية الطويلة- نعم ، نعم ، لا تتفاجأ ، فهذه العضلات موجودة فيها القسم السفليظهرك تصويب جسمك بعد الانحناء للأمام ، وتؤمن للرياضي عند الخصر عند الاستدارة ودعم العمود الفقري.

إذن ، التدريبات من الدورة " عضلات بطن مثالية في 8 دقائق في اليومسيهدف إلى تمرين كل هذه العضلات. النقطة الأساسية: الصحافة غير مرئية ، ليس لأنها غير منتفخة (ليس لأنها ليست موجودة) ، ولكن لأن طبقة من الدهون تغطيها. هذا الفيديو سوف يدمر الطبقة الدهنية بين عضلات الضغط وجلد البطن. هذا نوع من تجفيف البطن ، والذي يتحقق (كما هو مذكور أعلاه) بكثافة عالية من التكرار. باختصار ، 8 دقائق سوف تسخر من نفسك بالكامل! ولكن النتائج تستحق ذلك.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه ضمن السلسلة " الجسم المثالي في 8 دقائق في اليوم»تم إصدار 5 فيديوهات تدريبية. نعم ، أجيب على سؤالك: يمكن أيضًا تنزيله مجانًا فور قراءة هذا المقال. إذن ما هو مدرج في هذه السلسلة:

• القيمة المطلقة المثاليةفي 8 دقائق في اليوم - هذا المقال مخصص له ؛
• الأيدي المثاليةفي 8 دقائق في اليوم - كيف نبني جميلة ومزخرفة و اسلحة قويةإعطاءهم 8 دقائق فقط في اليوم ؛
• سيقان مثاليةفي 8 دقائق في اليوم - هنا سيتم إطلاعنا على كيفية إنشاء أرجل جميلة وجذابة (ستتمكن الفتيات من التخلص من قشر البرتقال في منطقة الفخذ) ؛
• تمتدفي 8 دقائق في اليوم - التمدد المناسب هو المفتاح للتمرين الجيد والآمن ، وكذلك القدرة على اتخاذ أي موقف بسهولة ، حتى في أكثر المواقف التي لا يمكن تصورها ... حسنًا ، أنت تفهم ما أعنيه ؛
• الأرداف المرنةفي 8 دقائق يوميًا (حسنًا ، لم أرغب في كتابة "المؤخرة المرنة") - كيفية شد عضلات الأرداف وإعطائها الشكل الصحيح (الجميل).

سأحاول الإجابة على السؤال الأكثر شيوعًا لمن تحميل الفيديو"الصحافة المثالية" (وآخرون من السلسلة ") الجسم المثالي"). كم مرة تتدرب؟ أنا أؤيد دمج البرامج المذكورة أعلاه في مجموعتين أو ثلاث مجموعات. على سبيل المثال: عضلات البطن المثالية ، والتمدد والأرداف الاثنين، الأربعاء و الجمعةوالقيام بتمارين على الذراعين والساقين حسب الثلاثاء والخميس والسبت. حسنًا ، أو العكس ، الشيء الرئيسي هو أخذ استراحة لمدة 24 ساعة لاستعادة العضلات ( لا تستهدف الأحمال أقصى قوة ، ولكن في شدة التكرار ، لذلك ، يجب أن تكون 24 ساعة كافية للتعافي).

هناك سؤال آخر حول اللغة التي يتم تشغيل البرنامج بها. نعم ، لقد اختبرت هذا بنفسي من قبل. قلة التمثيل الصوتي الروسي في الفيديوكثيرا ما حيرتني. ومع ذلك ، يمكنني أن أؤكد لكم أن مقطع الفيديو "الضغط المثالي في 8 دقائق في اليوم" لا يحتاج على الإطلاق إلى تمثيل صوتي روسي. كل ما يقوله المدرب هناك يهدف فقط إلى التحفيز أو يعمل كإشارة لممارسة جديدة. ولكن ، إذا كنت في حاجة ماسة إلى ترجمة روسية ، يمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو المترجمة على هذا الموقع.

فيديو: عضلات بطن مثالية في 8 دقائق في اليوم

لذا ، الآن لنفسك نقطة مهمة: حيث يمكن تحميل مجاني فيديو "عضلات بطن مثالية في 8 دقائق في اليوم"؟لكي يظهر هذا الفيديو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، اتبع الرابط أدناه وحدد طريق سريعالتحميلات. أذكرك أن هناك 5 مقاطع فيديو في الأرشيف ، وصفت محتواها أعلاه.

حظا موفقا في تدريبك ونراكم قريبا على صفحات هذا الموقع!

لمدة 8 دقائق في اليوم. سيتمكن الرجال والنساء الذين ليس لديهم وقت يقطعه من ضخ عضلات بطن مكونة من ستة عبوات في 8 دقائق فقط يوميًا بفضل مقاطع فيديو تدريب ABS مع الترجمة الروسية. لاحظ أنه من الأفضل تنزيل مقاطع الفيديو حتى تكون الفصول الدراسية أكثر فعالية.

برنامج تجريب ABS الكلاسيكي الصحافة السوبر- هذا فيديو من مدربين أمريكيين مع ترجمة إلى الروسية. رياضي وسيم يضخ البطن في 8 دقائق معك. اتبع ما يفعله المحترف ، وانسخ الحركات ، وحافظ على نفس وتيرة المدرب ، واتبع التوصيات. اتبع الأسلوب لجعل البرنامج فعالاً حقًا.

اضبط مؤقتًا لإصدار صوت تنبيه كل 45 ثانية. بمجرد سماع الإشارة ، انتقل إلى المهمة التالية. عند الأداء في المنزل ، من الأفضل تنزيل مقطع فيديو مع ترجمة إلى اللغة الروسية ، والتدرب أثناء مشاهدة مدرب كمبيوتر يوضح التنفيذ الصحيح.

مجمع ABS عبارة عن محاكي تدريب رياضي ممتاز مناسب للرجال والنساء.

• المهمة الأولى - الاستلقاء على ظهرك ، واليدين خلف رأسك ، ورفع الجسم ، وخفضه ، والحفاظ على قدميك على الأرض. نرفع الجسم إلى مستوى منخفض ، أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض.
• ضع يدك اليسرى على بطنك ، خلف رأسك مباشرة ، وحاول أن تلمس الركبة المقابلة بمرفقك الأيمن. نثني الساق ونثنيها ، دون أن نلمس الأرض ، نحاول النزول عن الأرض أكثر.
• نقوم بنفس التمرين ، ولكن في صورة معكوسة ، نلمس الركبة المعاكسة بالكوع الأيسر. اتكئ على أسفل الظهر ، وحاول رفع لوحي الكتف إلى أعلى مستوى ممكن.
• ارفع قدميك مفصل الركبةالزاوية هي 90 درجة ، نحن نحمل الوركين ليس بشكل عمودي ، ولكن أقرب قليلاً إلى أنفسنا. الهدف هو رفع الجسم للمس الكاحلين بيديك ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة.
• اعبر ساقيك ، واضغط ذراعيك على الجسم ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ، ولا تمزق عجزك عن الأرض.
• ضع قدميك على الجهه اليسرى، اليد اليمنى خلف الرأس ، اسحب الجانب الأيمنالجذع إلى الركبتين ، يجب أن يبقى كتف اليد اليسرى على الأرض.
• اقلب وكرر المهمة على الجانب الأيسر من الجذع.
• استلقِ على الأرض وارفع ساقيك وانحني عند الركبتين وافرد ركبتيك على الجانبين. امسك الفرشاة في القفل ، وارفع الجسم وخفضه ، وأمسك يديك بين الفخذين. نحافظ على أسفل الظهر على الأرض.
• وضع البداية كما في التمرين الخامس ، الآن نرفع أرجلنا ، الحوض فوق الأرض.
• قم بتوصيل التمرينين 2 و 3 ، لكننا الآن نسحب مرفقينا إلى الركبتين المتقابلتين بالتناوب ، مع وضع أقدامنا على الأرض للراحة.
• ضع رجليك المثنيتين على الأرض ، وأرح أصابعك على معدتك ، لكن أبق يديك بعيدًا عن الضغط. ارفع ، أنزل الجسم ، تحكم في توتر الضغط بأصابعك ، وحافظ على أسفل الظهر على الأرض.

نذكرك أنه يمكنك إنشاء الصحافة المثالية في 8 دقائق يوميًا باتباع تقنية تدريب ABS ، اتبع بعناية رياضي الكمبيوتر في الفيديو. راحة نصف دقيقة بين المجموعات.

مستوى الصعوبة الأول

فيديو ثلاثي الأبعاد يوضح بوضوح تدريب ABS الصحيح للصحافة ، ولكن بدون ترجمة إلى اللغة الروسية. يخصص الفيديو 8 دقائق فقط للصحافة ، وهو مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بحياة نشطة. لضخ الضغط المثالي في 8 دقائق ، انسخ التقنية من الفيديو ، لزيادة الكفاءة ، يتم عرض العضلات المسؤولة عن حركة معينة. الصوت الرائد على اللغة الإنجليزيةتحسب الوتيرة ، احتفظ بها.

يتم تنفيذ كل تمرين من المجموعة 1 لمدة 45 ثانية ، ابحث عن التماثل ، وشعر كيف تتوتر عضلات البطن. استرح 30 ثانية بين كل مجموعتين.

1. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ارفع جسمك عن الأرض. الحفاظ على وزن الجذع ، والتناوب بالتناوب مع اليسار و اليد اليمنىعلى كعب القدم التي تحمل نفس الاسم.
2. ابدأ كما في المهمة السابقة ، لكن ضع يديك خلف رأسك. رفع الجسد بالتناوب وغادر و الساق اليمنى، قم بمد كوع اليد إلى الركبة المعاكسة.

استرح 30 ثانية.

1. اثنِ رجليك وافرد ركبتيك على الجانبين وارفع جذعك وخفضه وافرد ذراعيك بين ركبتيك قدر الإمكان. جسد الجسد لا يلمس الأرض.
2. استلق ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع ساق واحدة ، اجعلها متعامدة على الأرض ، اربط الثانية بها. أعد الساقين إلى الخلف أيضًا بالتناوب ، أولاً التي تم رفعها أولاً ، ثم الثانية.

30 ثانية فاصل.

1. تنحني الأرجل عند الركبتين ، والنخيل على الوركين ، وترفع ، وتنخفض الجزء العلويالجسم ، والحفاظ على الذراعين مستقيمة. تعمل راحة اليد في نفس الوقت على تحريك الوركين لأعلى ولأسفل.
2. ارفع ساقيك المستقيمة ، باعد ذراعيك على الجانبين. تتمثل المهمة في هز الجذع لأعلى للوصول إلى الكاحلين باليدين ، ويفضل أن يكون ذلك إلى الكعبين.

نرتاح لمدة نصف دقيقة.

1. ضع ذراعيك على صدرك ، واثنِ ساقيك ، وارفع جذعك واخفضه.
2. ارفع ساقيك فوق الأرض ، وكذلك الجذع ، وحافظ على وزنك. الانحناء وعدم الانحناء عند الاستلقاء على الأرض ومد ذراعيك إلى الكاحلين.

المستوى الثاني من الصعوبة

يتم تنفيذ كل مهمة في المجمع الثاني لمدة دقيقة ، وبعد كل نهجين ، والباقي 15 ثانية. لضخ الضغط في 8 دقائق ، يقدم المستوى 2 نفس برنامج المجموعة الأولى ، وبالتالي لن يتم وصفها بالتفصيل مرة أخرى.

1. شاهد التمرين 3 من المستوى 1 ، عندما يتم سحب اليدين للأمام بين الركبتين.
2. نسخة من التمرين 2 من المجموعة 1 ، عندما نصل بمرفقينا إلى ركبة الساق المقابلة.

استرح لمدة 15 ثانية.

1. كرر المهمة 4 من 1 مجمع ، عندما نرفع أرجلنا بالتناوب لأعلى ولأسفل ، وربطهم في الأعلى.
2. نسخة من التمرين 7 من المستوى 1 ، عندما نرفع الجسم مع عقد الذراعين على ظهورنا.

استرخ لمدة 15 ثانية.

1. انظر إلى المهمة 6 من نفس المستوى الأول ، عندما نرفع أرجلنا فوقنا ، نصل إلى الكاحلين.
2. ارفع رجليك المثنيتين فوقك ، واربطهما ببعضهما بإحكام ، وضعي يديك على الضغط. وتتمثل المهمة في شد وإزالة الركبتين والوركين من الصدر.

استراحة لمدة 15 ثانية.

1. تمرين 8 1 المركب ، عند حمل الجسم والساقين بالوزن ، نمد أذرعنا إلى الكاحلين ونستقيم. نذكرك أن الكعب والجذع لا يلمسان الأرض.
2. شاهد التمرين الأول من المجموعة 1 ، عندما نحمل وزن الجسم ونمدد أيدينا بالتناوب إلى الكعبين الأيمن والأيسر.

المستوى الثالث من الصعوبة

المستوى 3 هو الأصعب ، يتم إنشاء ضغط الإغاثة في 8 دقائق يوميًا بواسطة هذا المجمع المعين. تعتبر المجمعات السابقة تحضيرية. لكل مهمة ، يتم عمل 50 حركة ، باستثناء الرابعة ، حيث يتم تنفيذ 25 حركة فقط. في البداية ، قلل عدد الحركات لكل مهمة بمقدار النصف ، ثم قم بإحضار العدد الموصى به تدريجيًا.

1. نسخة من التمرين 6 من 1 مجمع ، نرفع الساقين المستقيمتين رأسياً ونصل إلى الكاحلين.
2. في هذا التمرين ، من الأفضل استخدام الكرة الطائرة. اثنِ رجليك ، خذ الكرة ، افرد ذراعيك عموديًا ، ارفع جذعك وخفضه ، اسحب ذراعيك مع الكرة لأعلى. عند القيام بذلك ، لا يلمس الجسم الأرض.
3. ارفع جذعك وساقيك ، وحافظ على وزنك ، ويديك خلف رأسك. الهدف هو لمس كعب الساق المقابلة بالتناوب مع الكوع.
4. اربط راحتي يديك بقبضات ، وربطهما بمفاصل أصابعك ، واجعل ذراعيك مثنيتين أمامك. رفع الجسم ، وثني الساقين فوق الأرض ، والزاوية بين الجسم والوركين ، بين الوركين والركبتين 90 درجة. وتتمثل المهمة في لف الجذع بالتناوب في اتجاه واحد ، والآخر ، وتحريك الساقين في الاتجاه المعاكس.
5. كرر التمرين 4 من المستوى 1. لا 50 حركة بل 25.
6. ارفع جسمك عن الأرض ، وأرح مرفقيك على الأرض ، وأبعد قدميك عن الأرض. الهدف هو الحفاظ على الوزن ، ووضع ساقيك بشكل متقاطع بحيث يكون اليسار واليمين بالتناوب في الأعلى والأسفل.

ملاحظاتك على المقال:

بطن جميل ومنغم بالنسبة للكثيرين هو الحلم الأكثر اعتزازًا. ومع ذلك ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري أن تمضي بإصرار وهادفة نحو هدفك.

التدريب المستمر مضمون لتزويدك ببعض عضلات البطن المدربة ، والتي غالبًا ما تسمى "المكعبات" لدى عامة الناس. بالنسبة لأولئك الذين يقدرون وقتهم ، يكفي تخصيص 8 دقائق فقط يوميًا للتدريب ، والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!

معظم تمارين فعالةتهدف إلى ضخ عضلات المكبس ، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين: تحميل الجزء العلوي من الضغط وتهدف إلى ممارسة الضغط السفلي. من الأمثلة على التمارين "العلوية" ما يسمى بـ "الالتواء". بالنسبة للتمارين "السفلية" - غالبًا ما تكون رفع الساقين. يجب تبديل الأحمال المختلفة باستمرار للحصول على الضغط المثالي في 8 دقائق.

تحتاج إلى بدء التدريب على معدة فارغة. تأكد أيضًا من مراقبة تنفسك: استنشق عندما تكون العضلات مسترخية ، وزفر عندما تكون متوترة. قبل البدء في التدريب ، قرر بنفسك نوع الضغط الذي تريد الحصول عليه في النهاية: "المكعبات" سيئة السمعة أو مجرد بطن مسطح. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات البطن "الحديدية" ، من الضروري أداء التمارين ببطء ، مع أقصى قدر من التوتر ، في عدة طرق ومحاولة القيام 10 مرات على الأكثر لكل نهج. للحصول على مجرد ضغط مشدود ، قم بإجراء التمارين بوتيرة متسارعة ، وقم بأقصى عدد في أسلوب واحد.

لذا ، قم بالتمارين التالية ، وستكون عضلات بطنك فوق الثناء!

عبس في 8 دقائق: مصاعد جذع

استلق على لوح مضبوط بزاوية (كلما زادت زاوية الميل ، زادت فعالية دراسة عضلات البطن السفلية). ثبت القدمين بضمادة تثبيت أو عارضة خاصة. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وشبك أصابعك خلف رأسك ، وقم بأداء تمرينات رفع الجسم.

8 دقائق عبس: رفع الساق

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الضغط السفلي.

استلقي على لوح مائل ، أمسكه بيديك. ارفع ساقيك تدريجيًا ، وثنيها تدريجياً عند الركبتين. ثم أنزِل ساقيك ببطء ، مع تقويمها تدريجيًا. كرر التمرين.

عضلات البطن في 8 دقائق: يلتف الجذع مع الدوران

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الضغط العلوي.

استلقِ على الأرض ، ارفع الجسم ، مع عدم محاولة الوصول إلى الوركين برأسك أو بطنك. في نفس وقت رفع الجسم ، اتجه إلى اليمين. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قلب العلبة إلى اليسار.

اضغط خلال 8 دقائق: لف الجذع بميل (على المقعد)

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الضغط العلوي.

استلقِ على مقعد مائل ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، ثم ضع يديك تحت رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. ارفع جسمك عن طريق سحب الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.

عضلات البطن في 8 دقائق: الجذع على الأرض

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الضغط العلوي.

عند إجراء هذا التمرين ، يتم إجراء دراسة كاملة لجميع عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعطي ضغطًا أقل على أسفل الظهر.

استلقِ على وجهك على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك تحت رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. حاول رفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. عند إجراء هذا التمرين ، يتم تشجيع أكبر عدد ممكن من التكرارات.

عضلات البطن في 8 دقائق: الجرش الجانبي

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الضغط العلوي.

سيساعدك هذا التمرين على جعل خصرك أنحف. استلق على المقعد على جانبك. وتأكد من أن هذا الجزء من الجسم ، بدءًا من الخصر وما فوق ، يبرز خارج حافة المقعد ، بحيث يكون مناسبًا لك ثني الجسم لأعلى ولأسفل. اجعل شخص ما يمسك ساقيك. عند الانحناء عند الخصر ، اخفض نفسك تدريجيًا إلى الوضع السفلي ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

اضغط بعد 8 دقائق: التواء عكسي للجسم من وضعية الجلوس

مع هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات كل من الضغط السفلي والعلوي.
عند الجلوس على حافة المقعد أو الكرسي ، أمسك حافته بيديك وانحن للخلف قليلاً. اثنِ ركبتيك وجذبهما تدريجيًا نحو صدرك. ثم افرد ساقيك ، وشديها أمامك مباشرة. العودة إلى وضع البداية.

اضغط خلال 8 دقائق: يميل الجسم إلى الجانبين

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل ويهدف إلى تمرين عضلات البطن المائلة.

خذ الدمبل في يديك. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على عرض يساوي 30 سم تقريبًا ، ومد ذراعيك على طول الجسم. ثني الجسم عند الخصر ، أولاً إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى اليسار. في نفس الوقت ، حاول عمل منحدرات عميقة قدر الإمكان.

عدد التكرارات والأساليب التي يحددها كل على حدة. من الأفضل الحصول على مشورة مدرب محترف.

نادرًا ما تتناسب الرغبة في الحصول على شخصية ممتازة مع التمارين المنتظمة والتمارين والنظام الغذائي. غالبًا ما يبحث الناس عن طرق وفرص للتمارين القصيرة ، حيث يتم استخدام مثل هذه التمارين ، بحيث يمكنك الحصول على القيمة المطلقة المطلوبة في غضون أيام قليلة. يبدو رائعا ، ولكن هناك برنامج عضلات بطن مثالية في 8 دقائق في اليوم- هنا يتم استخدام تمارين خاصة ، تم تصميم تنفيذها لمدة 8-10 دقائق فقط. المخطط المقدم قادر على إظهار أول نتائجه الممتازة بعد 2-3 أسابيع من الاستخدام المنتظم.

يتم تقديم مجموعة التمارين المقدمة للمستخدمين عبر الفيديو - يتم تقديم تفسير آلي هنا ، مما يجعل من الممكن التدرب بشكل مستقل في المنزل وفي نفس الوقت تتبع مجموعات العضلات المشاركة في أداء تمرين معين. في 8 دقائق ، يُقترح إجراء 8 تمارين فقط ، والتي لا تستغرق أكثر من 45 ثانية في الوقت المناسب - تدريب مكثفتسمح لك بشد معدتك قريبًا وحتى تحقيق تلك المكعبات الستة العزيزة.

يتضمن برنامج المطبعة نفسه 4 مستويات تختلف في التعقيد - تبدأ من المستوى الأول الذي يستمر 4 أسابيع فقط. وستعرض المقالة بالتفصيل تمارين لمدة 8 دقائق لضخ الضغط ، وهي موصى بها للمرأة بعد الولادة للقضاء على البطن وللرجل لتحقيق جذع قوي الإرادة وقوي.

عضلات البطن في 8 دقائق 1 المستوى:

عبس في 8 دقائق المستوى 2:

الضغط الفائق في 8 دقائق - يمكن العثور على فيديو باللغة الروسية على الإنترنت - يقدم تمارين بسيطة للغاية وقابلة للتنفيذ يصعب على الأشخاص بدونها النشاط البدنيفقط في التمرين الأول. في المستقبل ، ستصبح الأمور أسهل ، لكن لا يجب الاعتماد على البرنامج المقدم لتقوية عضلات البطن وضخ الضغط - من المهم الالتزام بالتغذية السليمة والتدريب المنتظم للقلب.

يعتقد الخبراء أنه حتى مع وجود الوزن الزائد، لكن نتائجها ستكون غير مرئية تحت طبقة الدهون.

لذلك يجب الانتباه أولاً إلى التغذية السليمة التي تساعد على التخلص من طبقة الدهون في البطن. التغذية السليمةالتزم بحقيقة التنفيذ المستمر للمجمع في 8 دقائق - سيسمح لك ذلك بتحقيق البطن المشدود المرغوب والصحافة المضغوطة بسرعة.

• وفقًا للبرنامج ، يجب إجراء مجموعة من التمارين بانتظام - يتضمن المستوى الأول من الأسبوع الأول فصولًا إلزامية على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ثم يتم زيادة العدد إلى 5 مرات.
• أثناء التمارين ، لا يمكنك إجهاد عضلات الرقبة - يجب إبقاء الرأس في وضع مستقيم باعتباره "استمرارًا" تشريحيًا للعمود الفقري.
• يجب ألا تطارد البرنامج - إذا شعرت بصعوبة أداء التمرين ، يجب عليك إكمال المستوى 1 لفترة أطول.
• لا يجب أن تبدأ فورًا في ممارسة الرياضة بعد الأكل - بلل لمدة ساعة على الأقل.
• انتقل إلى المستوى التالي فقط بعد الانتهاء من المستوى السابق بالكامل.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المركب المعروض لضخ الضغط وتقوية عضلات البطن لا يساعد في التخلص من طبقة الدهون - لذلك من الضروري اللجوء إلى تدريب القلب قبل جلسة مدتها 8 دقائق.

مجموعة من التمارين في 8 دقائق

في الأساس ، تتضمن مجموعة التمارين حركات ملتوية - فهي توفر المزيد من الفرص لتقوية العضلات المائلة والمستقيمة. يتضمن المركب المكون من 8 دقائق أيضًا حركات لتقوية العضلات المستعرضة - فهو يحمل الأعضاء الداخلية.

يتضمن التمرين التمارين التالية:

• في وضع الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، من الضروري إجراء تقلبات قياسية - لهذا ، يرتفع جزء من الجسم ، ولكن فقط مع فصل الكتفين. من المهم أن تضع مرفقيك على ركبتيك.
• أيضًا ، في وضعية الانبطاح ، يتم رفع ساق واحدة إلى الركبة الثانية - يتم ثني الساقين عند الركبتين. ارفع الجسم بحيث يصل الكوع الأيسر إلى أعلى الركبة اليمنى.
• كرر الالتواء السابق عن طريق تغيير وضع الساقين ، ولمس الركبة بالكوع الآخر.
• في وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك وذراعيك بزاوية 90 درجة - يتطلب التمرين منك الوصول إلى كاحليك بيديك.
• بعد ذلك ، يتم إجراء تقلبات عكسية - الاستلقاء على ظهرك ، وتمديد الساقين ، ووضع اليدين على الضغط. يجب رفع الساقين لمحاولة لمس ركبتي الصدر.
• لضخ العضلات المائلة ، من الضروري إجراء تقلبات جانبية - الاستلقاء على ظهرك ، وثني الساقين عند الركبتين ، والانتقال إلى الجانب. في هذا الوضع ، يجب أن تصل إلى ركبتك بمرفقك.
• قم بتغيير الوضع وقم بإجراء نفس الالتواء على النحو الوارد أعلاه ، فقط مع الجانب الآخر.
• في الموضع الأولي ، مستلقيًا على ظهرك وركبتيك مثنيتين ، من الضروري إجراء حركات متعدية - تبقى 10 سم بين الركبتين ، والذراعين ممتدة للأمام ، وتقع على الضغط. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع يديك بين ركبتيك.

هناك حركات وتمارين أخرى بحيث تصبح الصحافة أكثر نقشًا أو تصبح المعدة مشدودة. إليك كيفية رفع الضغط في ثماني دقائق - يتم تنفيذ كل حركة لمدة 45 ثانية (أي حوالي 30 تكرارًا) ، كل تمرينين هناك فترات راحة لمدة 1.5 دقيقة. قبل المجمع ، يوصى بممارسة التمارين التي من شأنها تدفئة العضلات وتساعد على جعل الضغط أكثر مرونة وجاذبية.

المراجعات

كيرا ، 36 سنة: منذ المدرسة كرهت التدريبات للصحافة. علمت منذ وقت ليس ببعيد أن هناك عددًا من التمارين الخاصة التي تسمح لك بشد معدتك. لن أخبرك أنه كان لدي على الفور "مكعبات" مغرية ، لكن معدتي انتفخت بشكل مثالي ، وكان هذا بعد الحصص التي استغرقت 8 دقائق فقط! سأستمر بالتأكيد في التدريبات وأنتظر ما تنتظرني مفاجآت في المستقبل.

ميروسلافا ، 22 عامًا: لقد قمت بضخ المكبس لمدة نصف ساعة أو حتى أكثر في اليوم. لم أستطع أن أفهم سبب عدم وجود نتائج - كانت المعدة مشدودة قليلاً فقط. لقد وجدت مؤخرًا معلومات تفيد بوجود تمارين خاصة تسمح لك بتحقيقها وقت قصيرنتائج. الآن أقضي أقل من عشر دقائق يوميًا في الفصول الدراسية وأراقب كيف يتم سحب المعدة تدريجياً.

الحب 26 سنة: حاولت ضخ الصحافة ، لكن الدروس في البداية لم تثير الكثير من الحماس. اضطررت للتغلب على نفسي ، صرير أسناني ، لمواصلة التدريبات. جاء الإلهام بعد أن رأيت النتائج الأولى - اختفاء طيات الدهون. الآن يسعدني أن أبدأ في ممارسة الرياضة ، لأن الحافز مرئي بالفعل والمعدة مسطحة ومتناسقة.