للقيام بذلك يبدو رائعا، أليس كذلك؟ سنخبرك اليوم ما إذا كانت البرامج القصيرة للحصول على معدة مسطحة فعالة حقًا كما يُقال.
المحتويات [إظهار]
اضغط في 8 دقائق: ما هذا؟
عضلات بطن مثاليةفي 8 دقائق (تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق) - هذه تمارين قصيرة من Passion4Profession تعمل على تمرين جميع عضلات البطن: المستقيمة والمائلة والعرضية. سوف تقوي عضلات البطن العلوية والسفلية، وتجعلها ثابتة وثابتة اقترب من الحلم العزيز على الكثيرين: ستة عبوات على معدتك. التدريب مثير للاهتمام لأنه لا يتم إجراؤه بواسطة شخص، بل بواسطة شخصية آلية. يتم تنفيذ جميع التمارين على حصيرة. من المريح جدًا أن ترى العضلات المحددة التي يمكنك استخدامها أثناء التمارين.
يتكون الفصل الذي مدته 8 دقائق من 8 تمارين، مدة كل منها حوالي 45 ثانية (30 تكرارًا). بعد الانتهاء من التمرينين، يتبع ذلك استراحة لمدة نصف دقيقة. هناك عدد شفهي كخلفية، لذلك لن تفقد مسار الإيقاع المطلوب. تمارين البطن لمدة ثماني دقائق لها 4 خيارات الصعوبة. يجب أن تنتقل إلى المستوى الأكثر صعوبة فقط عندما تتقن المستوى الحالي تمامًا. يمكنك إنشاء جدول التدريب الخاص بك، أو يمكنك اتباع هذا الخيار:
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه من خلال القيام بتمارين عضلات البطن المثالية في 8 دقائق فقط، سوف تحصل على معدة مسطحة صعب جدا. من الضروري الجمع بين العمل على عضلات البطن وتدريب القلب والتغذية السليمة. وبما أن مفهوم "الأكل الصحي" واسع جدًا، فإننا نوصي بالبدء بحساب السعرات الحرارية. و جيليان، ميشيلزيمكنك اختيار تمرين القلب عالي الجودة لنفسك.
ما الذي تحتاج لمعرفته حول فعالية تمارين البطن لمدة ثماني دقائق؟
1. برنامج عضلات البطن المثالي لمدة 8 دقائق يكون فعالاً حقًا فقط عندما يقترن بالتغذية السليمة والتمارين الهوائية المنتظمة. اقرأ المزيد في التعليمات حول كيفية إزالة دهون البطن وتضخيم عضلات البطن في المنزل.
2. في أي نشاط ينبغي أن يكون هناك انتظام. ليس هناك فائدة من تدريب عضلات البطن مرة واحدة في الأسبوع. اجعلها قاعدة للقيام بذلك على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، لأنه لن يستغرق منك سوى 8 دقائق. يمكنك القيام بهذا المجمع بالإضافة إلى أي تمرين.
3. مراقبة تقنية أداء التمارين بعناية. لا يجب أن تجهد عضلات رقبتك وإلا فإنها ستزعجك لاحقًا.
4. في البداية قد يكون من الصعب عليك التعامل مع جميع التمارين. هذا أمر طبيعي تماما، يجب أن تتكيف العضلات. لا تخف من تبسيط التمارين، إذا لم تتمكن بعد من القيام بالخيار الموضح في الفيديو.
5. لا تمارس الرياضة ومعدتك ممتلئة. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر ساعة على الأقل.
6. لا يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي إلا عندما تتعامل بشكل كامل وسهل مع المستوى الأول. لا تجبر الأشياء. بالنسبة للبعض، سيكون أسبوعان كافيين لزيادة مستوى الصعوبة، بينما بالنسبة للآخرين، حتى شهر لن يكون كافيا.
7. من الأسهل بالنسبة للرجال من الناحية الوراثية مقارنة بالفتيات الحصول على عضلات بطن مكونة من 6 عبوات. لكن إن الحصول على معدة مسطحة أمر ممكن تمامًا أن يحققه الجميع.
8. تذكر أن برامج مثل تمارين البطن لمدة 8 دقائق لا تساعد في محاربة الدهون. إنهم يعملون فقط على التعزيز عضلات البطن. وإذا لم تتخلص من طبقة الدهون، فلن ترى ست عبوات على معدتك.
هل برنامج Passion4Profession "عضلات بطن مثالية في 8 دقائق" فعال؟ نعم، ولكن فقط مع التغذية المعتدلة والتمارين الرياضية ويفضل تدريب الجسم بالكامل. لا يمكنك إنقاص الوزن محليًا، لكن يمكنك العمل بنشاط على المناطق التي تعاني من مشاكل. حقا، افعلها ما عليك سوى شاملة.
إقرأ أيضاً: أفضل 10 تمارين للبطن القصيرة.
الصفحة الرئيسية > تطوير الذات > الصحة > تمارين عضلات البطن في 8 دقائق، فيديو
حول فوائد دورة عضلات البطن لمدة 8 دقائق والتدريبات الأخرى
إذا لم تكن المالك السعيد لبطن مسطح رائع، إذا كان برنامجك اليومي لا يتضمن جدية بعد تمرين جسديأقترح عليك أن تتعرف على دورة الفيديو التالية “عضلات البطن في 8 دقائق” المكونة من ثلاثة مستويات من التحميل (روابط الفيديو في نهاية المقال). تهدف التمارين إلى تمارين منزلية مستقلة، وتستغرق الحد الأدنى من الوقت وتسمح لك بتشكيل عضلات البطن بسرعة.
لا تتكاسل في قراءة بعض الجمل في النص حتى يتمكن تدريبك من تحقيق أقصى قدر من النتائج في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك، إذا كنت واثقا من قدراتك وعلى استعداد لإنشاء برنامج تدريبي بنفسك، فانتقل مباشرة إلى مستوى الحمل المطلوب و ابدأ بقضاء 8 دقائق فقط يوميًا للحصول على عضلات بطن رائعة. لن تكون النتائج طويلة في المستقبل، على الرغم من أنها ستعتمد إلى حد كبير عليك مبتدأالإعداد والتصميم (اقرأ المقال: " تحديد الهدف الصحيح هو مفتاح النجاح«).
حتى لو بدت التمارين مستحيلة في الأيام الأولى، صدقني، من خلال الالتزام الصارم بخطة التمرين الموصى بها، بحلول نهاية الأسبوع الثاني، ستبدأ في الشعور بوجود عضلاتك، ربما في مكان ما هناك، في أعماقك. براري البطن المترهل. تدريجيا، ستبدأ الصحافة في تعزيز، وسوف تشديد البطن، و كل ما هو مطلوب منك هو مواصلة التدريب، وتخصيص نفس 8 دقائق يوميا.
إذا وجدت عشية الصيف أنك أهملت نفسك، فمع مجموعة واحدة فقط من تمارين "البطن في 8 دقائق" لن تتخلص من الوزن الزائد والتجاعيد. خاصة بالنسبة للأشخاص الكسالى والبدينين، أصدرت Nastya سلسلة قصيرة من المقالات حول فقدان الوزن بسرعةفي المنزل، أوصي بشدة بالاهتمام به:
كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل
بالتأكيد، ليس فقط المعدة المشدودة، ولكن أيضًا النغمة العامة هي التي أجبرتك على ممارسة الرياضة، لذا يمكنني أن أوصيك بأنواع أخرى من التمارين، على سبيل المثال:
كيف تبدأ الجري بشكل صحيح
برنامج تدريبي حول كيفية ضخ عضلات البطن في 8 دقائق
يحتوي برنامج تدريب البطن على ثلاثة مستويات من التحميل، وعلى الرغم من أن الشبكة مليئة بمقاطع الفيديو المزيفة حول مستويات أخرى، أريد أن أحذرك - لا تقع في فخ الاستفزازات؛ مقاطع الفيديو التي تحتوي على تحميل من المستوى 4 وما فوق هي مجرد مزيفة أمية. لم يتم إنشاء تدريب متوازن فوق المستوى الثالث خصيصًا لهذا البرنامج. إذا بدت الأحمال غير كافية بالنسبة لك، فمن المرجح أن لديك بالفعل عضلات بطن جيدة وتتذكر جميع التمارين من كل مستوى، كل ما عليك فعله هو اختيار الشدة والتمارين المفضلة للتدريب اليومي الذي يهدف إلى الحفاظ على النتائج المحققة. لأي شخص آخر بدأ للتو على الطريق التطور الجسديوتحسين الذات، أقترح الخطة التالية، التي تم تجميعها على أساس آلاف المساعي الناجحة التي تمت مناقشتها عبر الإنترنت في عشرات المنتديات. الشيء الرئيسي هنا في البداية هو عدم المبالغة وعدم تثبيط الرغبة، كما هو الحال دائمًا في الرياضة:
- أسبوع وأسبوعين - يتم تنفيذ تمارين مستوى التحميل الأول كل يومين
- 3 و 4 أسابيع - يتم تنفيذ تمارين المستوى الأول من الحمل يوميًا
- 5، 6، 7 أسابيع - كل يوم، تمارين المستوى الأول والثاني
- الأسابيع 8 و 9 - تمارين يومية من المستوى 2
- الأسابيع 10 و11 - بالتناوب بين مستويات التحميل الثانية والثالثة
- بعد 12 أسبوع - تمارين المستوى الثالث من الحمل يوميًا حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة
- للصيانة - اختر التمارين التي تفضلها من أي مستوى وخصص لها 8 دقائق كل يوم، واضبط عدد التكرارات واضبط الإيقاع بنفسك
دروس فيديو اضغط في 8 دقائق - ثلاثة مستويات للتحميل
فيما يلي ثلاثة دروس فيديو من الدورة الصحفية في 8 دقائق، يومًا ما سأكون في مكان الروبوت الذي يوضح التقنية، ولكن الآن أصبح من الواضح جدًا تكرار التمارين بعدها. على الأقل ليس لديه ضيق في التنفس وقادر على إكمال كل مجمع حتى النهاية، وهو أمر لا يمكنني التباهي به للأسف.
فيديو مستوى التحميل الأول للبرنامج الصحفي في 8 دقائق
فيديو مستوى التحميل الثاني للبرنامج الصحفي في 8 دقائق
فيديو مستوى التحميل الثالث للبرنامج الصحفي في 8 دقائق
استمتع بتدريباتك وعضلات البطن التي طال انتظارها في 8 دقائق فقط من التدريب يوميًا. فلتكن هذه خطوة رائعة أخرى نحو مستقبل صحي، لكن لا تنسوا الرياضات الأخرى، مثل الجري، والتي، مع اتباع النهج الصحيح، ستساعدكم على تحقيق نتائج مهمة في وقت قياسي.
إذا أعجبتك التمارين وتفكر جديًا في مواصلة نمط حياة صحي، أو على الأقل في اتباع هذا المسار، فإنني أوصي بقراءة بعض المقالات المفيدة الأكثر إثارة للاهتمام:
- الخطوات الأولى نحو صورة صحيةحياة
- طرق مكافحة العادات السيئة
حظا سعيدا على مسار الحياةوتحقيق أهدافك في أسرع وقت ممكن!
تأكد من إخبار أصدقائك عنا
خصص 8 دقائق من وقتك لعضلات البطن كل يوم وستبدو مثالية. في الواقع، يقولون أنه لا يمكن إزالة دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة، ولكن عن طريق النظام الغذائي فقط. أعتقد أنه من الضروري استخدام كل شيء معًا. إذا كان هناك العديد من "أدوات" فقدان الوزن التي يمكنك استخدامها، فلماذا لا تفعل ذلك؟ فيديو – تمارين البطن ستأخذك 8 دقائق فقط في اليوم، لكن التأثير سيكون مذهلاً (الشيء الرئيسي هو الانتظام والمثابرة).
الفتاة تضخ عضلات بطنها
أود أن أضيف أن تمارين تشكيل الجسم من الأفضل أن تبدأ عندما تقترب من وزنك الأمثل.
إذا كنت لا تزال بعيدًا عن بدء التمارين البدنية، أو تكرهها بشكل عام، فإذا اتبعت قواعد التغذية الجزئية ونظام الماء وكمية كافية من البروتين في النظام الغذائي، فيمكن حذف دروس تصحيح مناطق معينة من الجسم، واستبدالها بالمشي البسيط والسباحة والرقص لإنقاص الوزن.
وبالتالي فإن مدة الحصص هي 8 دقائق.
8 دقائق للمستوى الصحفي 1 باللغة الروسية
8 دقائق للمستوى الصحفي 2 باللغة الروسية
8 دقائق للمستوى الصحفي 3 باللغة الروسية
يرتب
- ملاءمة
- جديد
- الآراء
- تقييم
8 دقائق لعضلات البطن - نسخة البرازيل 2014الإنجليزية P4P
منذ 4 سنوات
iTunes: Smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.ru Play Store: goo.gl/kllwhX ------------------ بمناسبة كأس العالم 2014 في...
معدة مسطحة في 8 دقائق
منذ عامين
عضلات بطن مثالية في 6 دقائقتجريب - احصل على الشكل!
منذ عامين
حلم كل فتاة هو الحصول على بطن مثالية وعضلات بطن عزيزة. ولتسهيل عليك الوصول إلى هذا الهدف،…
عضلات البطن في 8 دقائق: تمارين لعضلات البطن في الجسم تصنع الأناقةصديقة اللياقة البدنية
منذ عامين
تكوين الجسم عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات. وتشمل السلطة…
تمارين البطن الفعالة في المنزل.أنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفا
منذ عامين
تمارين فعالة للبطن في المنزل، يتمتع كل شخص بعضلات بطن جميلة وعزيزة، ولكن البعض...
استعلامات مماثلة ل اضغط في 8 دقائق للفتيات
اضغط في 8 دقائق المستوى 2 للفتيات كيفية ضخ عضلات البطن في 5 دقائق / معدة مسطحة / تمريناسكينيانا
منذ عامين
مرحبا يا أعزائي! سنمارس اليوم معًا تمارين يمكن أن تساعدك على ضخ عضلات البطن، والتخلص من معدتك،...
اضغط على za 8 دقائق / اضغط على 8 دقائقناركودروم
منذ 11 عاما
الصيف =) دعونا نضخ عضلات البطن)))
كيفية إزالة الدهون في البطن؟ تمارين البطن للبنات. ايلينا سيلكاالجسم سعيد
منذ عامين
كيف تحصلين على خصر نحيف وعضلات بطن مشدودة، وتجعل بطنك مسطحًا ومرنًا؟ هذه بسيطة ومثيرة للاهتمام…
تمارين البطن للنساء - 4 دقائق/بيلين/موسيقىالإنجليزية P4P
منذ 5 سنوات
عضلات البطن في 10 دقائق يومياسبورتكولينز
قبل 8 سنوات
كيف تحصل على عضلات بطن في 10 دقائق يوميا.
مجموعة من التمارين للأردافهوايةممتازة
منذ 5 سنوات
التدليك الذاتي ضد السيلوليت لإنقاص الوزن - ru-clip.net/video/ufG8lA1tbMY/video.html&feature=plcp المزيد عن الرياضة...
تمارين عضلات البطن للنساء - 4 دقائقالإنجليزية P4P
منذ 4 سنوات
تعتمد هذه المجموعة من التمارين على المبادئ الأساسية لتمارين "البطن في 8 دقائق": تقليل…
اضغط في 8 دقائق! 1 مستوى الصعوبة! Super4e6ypek
منذ 5 سنوات
فقط 8 دقائق كل يوم من وقتك، وسيكون لديك ما لا يقاوم القيمة المطلقة الجميلة!
تمرين عضلات البطن لمدة 5 دقائق من يوليا سمولنايايوليا سمولنايا
قبل عام
يا رفاق، لدي هدية لكم: تدريب عضلات البطن، والذي لن يأخذ منكم سوى 5 دقائق ثمينة...
اضغط خلال 8 دقائق على المستوى 2 (بالروسية) P4Pموسوعة التمارين
منذ عامين
تمارين البطن upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - كتالوج التمارين!
كيفية بناء عضلات بطن مثالية للفتيات! الاستعداد لفصل الصيف!اللياقة البدنية والرياضة والشخصية الجميلة
قبل عام
نحصل على عضلات بطن الفتيات كاملة في 8 دقائق يوميًا! تمرين مثالي ونصائح من فيكتوريا يوشكيفيتش.
توني هورتون - 8 دقائق عضلات البطن 50 كيلوغراماً من السعادة
منذ عامين
توني هورتون - عضلات البطن في 8 دقائق كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل للفتيات، اقرأ على الموقع الإلكتروني: 50-kg.com/onlajn-trenirovki/kak-nakach...
الصحافة الإغاثة تجفيف الصحافة.أنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفا
منذ 3 سنوات
حسابي على الانستقرام ➟ instagram.com/kononova1986/ البرامج الشخصية ➟ ya-hudeyu-online.ru/ مجموعة فكونتاكتي ...
اضغط خلال 8 دقائق على المستوى 1 (بالروسية) P4Pموسوعة التمارين
منذ عامين
تمارين للصحافة upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - كتالوج التمارين!
كيفية ضخ عضلات البطن في 20 دقيقة TGYM - أفضل قناة للياقة البدنية
منذ 3 أشهر
كيف تضخيم عضلات بطنك في 20 دقيقة! في هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية ضخ عضلات البطن للفتاة. دعونا نفعل الصحافة في المنزل! فريد...
تمارين عضلات البطن للنساء - 4 دقائق - بدون موسيقىالإنجليزية P4P
منذ 4 سنوات
تعتمد هذه المجموعة من التمارين على المبادئ الأساسية لتمارين "البطن في 8 دقائق": تقليل…
10 تمارين بدون توقف: تمرين قاتل للبطنتشالنجر - التدريبات الأكثر فعالية
منذ عامين
5 دقائق من التدريب المتواصل ستقوي عضلات بطنك وتشد معدتك وتزيل كل الزائد منها. كن جاهز ل...
اضغط خلال 8 دقائق / 8 دقائق من التدريب على عضلات المعدة ABSمادهيلز
منذ شهرين
لقد قمنا بتصوير تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل بنفسك! لا إضافي...
اضغط في 8 دقائق، مستوى الصعوبة 3بوجدان أوشاكوف
منذ 5 سنوات
عضلات بطن مثالية في 8 دقائق يوميًا، مستوى الصعوبة 3.
سيقان جميلة في 8 دقائق يومياصديقة اللياقة البدنية
منذ عامين
الأرجل الجميلة هي مسألة تقنية. في هذا العدد من Fitness Girlfriends سترى تمارين فعالةللساقين….
ضخ عضلات بطنك في 10 دقائق!ومان أونلي سبورت
منذ 6 سنوات
من السهل ضخ عضلات البطن الستة بسرعة! أفضل فيديومع تمارين البطن. مدرب سهل وسهل الوصول إليه…
كيف تضخيم عضلات بطنك في 8 دقائقأندريه كيسلي
منذ 5 سنوات
أكثر المزيد من التمرينفي الصحافة وليس فقط على موقع fitness-for-all.ru.
اضغط في المنزل. تمرين عضلات البطن.ليودميلا ميخائيلتشينكو
منذ 3 سنوات
كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، تمارين البطن، الشكل النحيف دون اتباع نظام غذائي، ضخ عضلات البطن في المنزل.
PRESS.بناء عضلات البطن في المنزل II أنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفاأنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفا
قبل عام
اشترك في القناة ▻ goo.gl/QJTq6o البرامج الشخصية ▻ ya-hudeyu-online.ru/ تمارين فعالة…
كيفية إزالة الجزء السفلي من البطن بسرعة II أنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفاأنا أفقد الوزن مع إيكاترينا كونونوفا
قبل عام
البرامج الشخصية ➟ ya-hudeyu-online.ru/ حسابي على الانستقرام ➟ instagram.com/kononova1986/ مجموعة فكونتاكتي …
كيف تضخيم عضلات بطنك في 8 دقائق، المستوى 3جوكر مدروس
منذ 3 سنوات
كيف تضخيم عضلات بطنك في 8 دقائق، المستوى 3.
نقوم بضخ الصحافة في المنزل. مجموعة من تمارين البطن في 8 دقائق.الجمال والصحة
منذ شهرين
نقوم بضخ الصحافة في المنزل. مجموعة تمارين البطن في 8 دقائق: ru-clip.net/video/mLlcHf69bXQ/video.html لكي تحصلي على…
نقوم بضخ الأرداف في المنزل.سبورتمن™
منذ 4 سنوات
عضلات بطن مثالية في 8 دقائق يوميًا com.archeygg1
منذ 7 سنوات
8 دقائق لتمارين عضلات البطن في نسخة البرازيل 2014ليودميلا سبولنيك
قبل عام
تمارين البطن الفعالة. نحت عضلات البطن للفتيات في دقائق معدودة يومياً | الجزء 4.استوديو ريمالا بيلاتيس وجارودا
منذ 4 أشهر
اصنع جسمك المثالي معنا▻goo.gl/DDGSb5. أهلا بالجميع! و هذا هو الجزء الأخير...
اضغط في المنزل في 10 دقائق يوميا! برنامج تدريب Muscles.rf - قناة عن اللياقة البدنية والرياضة
منذ 3 سنوات
مع بروتين Rocket Nutrition، تنمو عضلات بطنك بشكل أسرع - Rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein هل ترغب في الحصول على عضلات بطن…
ستة عضلات بطن في 6 دقائق يوميًا! تجريب سوبر!جميلة الجسم
منذ 3 سنوات
كيف تفقد دهون البطن بسرعة. يفعل خصر نحيف. تمارين رائعة لخسارة الوزن على البطن والخصر. فقدان الوزن...
عضلات بطن مثالية في 20 دقيقةالكسندرا فولكوفا
منذ 5 سنوات
الإحماء الشامل قبل التمرين: 7 دقائقصديقة اللياقة البدنية
قبل عام
هل أنت كسول وتبدأ التدريب دون إحماء؟ قم بتشغيل صديقة اللياقة البدنية. في هذه الحلقة المدربة ألينا خيلكو...
تمارين البطن الفعالة في 8 دقائق! مستوى الصعوبة 2!ديمتري بوجان
منذ عامين
تمارين البطن الفعالة في المنزل. مستوى الصعوبة 2!
كيفية ضخ مؤخرتك في 8 دقائق يومياايفجينيا تيخونوفيتش
منذ 6 سنوات
عضلات البطن المثيرة - عضلات البطن المثالية للفتيات. إزالة دهون البطن في 5 دقائقنوسيلدا أو ببساطة نوسيا
منذ عامين
أهلاً بكم! تمرين اليوم هو التمرين الأول في سلسلة مخصصة لعضلات البطن! تمارين في هذا...
عضلات البطن الجيدة هي حلم الكثير من الرجال والنساء، وهذا الحلم ممكن تحقيقه تمامًا، لكن لا يستطيع الكثيرون التباهي به. يعتقد معظم الناس شيئًا مثل هذا: "أوه، هذا ليس مناسبًا لي" أو "لن يساعدني بعد الآن" أو "للحصول على مثل هذه القيمة المطلقة، تحتاج إلى قضاء عدة سنوات في التدريب الشاق"، وما إلى ذلك. هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول تدريب عضلات البطن.
سنتحدث في هذه المقالة عن كيفية تقوية عضلات البطن وستتلقى برنامجًا تدريبيًا متكاملاً يتكون من مجموعات من التمارين مقسمة إلى ثلاثة مستويات من الصعوبة. للراحة، يتم عرض جميع التمارين بتنسيق الفيديو، كل ما عليك فعله هو تشغيل الفيديو وتكرار ما يظهر هناك. لكن أولاً، اقرأ بضع نقاط مهمة.
كيفية ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك؟ فقط!
في الواقع، كل شيء ليس صعبا كما قد يبدو ولن يستمر لعدة سنوات. بالطبع، إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن جميلة، فسيتعين عليك الحفاظ عليها بهذا الشكل لسنوات عديدة، ولكن لجعلها هكذا، تحتاج إلى وقت أقل بكثير.
عضلات البطن، على عكس عضلات الجسم الأخرى، يمكن تدريبها كل يوم، لأن... قدرتهم على التعافي عالية جدًا (ومع ذلك، إذا كانت الأمور سيئة بشكل عام مع عضلات البطن، فأنت بحاجة إلى البدء في تدريبهم 2-3 مرات في الأسبوع، وليس أكثر).
يكفي تخصيص حوالي 10-15 دقيقة يوميًا لهذا وبعد 2-3 أشهر ستفاجأ بنفسك بالنتائج التي تم الحصول عليها.
يجب أن تكون المكعبات مرئية!
بغض النظر عن مقدار ضخ عضلات بطنك، لن يرى أحد عضلات بطنك طالما أنها مغطاة بطبقة من الدهون. ولذلك فإن ممارسة الرياضة وحدها لن تكون كافية. من خلال تدريب عضلات البطن، سوف "تصنع" هذه المكعبات بنفسك، ولكن لكي تكون مرئية، عليك إزالة الدهون الموجودة فوقها. غالبًا ما يحدث أن يمتلك الرياضي عضلات بطن قوية وقوية جدًا، لكن لا يمكنك رؤية عضلات البطن حتى تحت عدسة مكبرة. كل هذا نتيجة لحقيقة أن عضلات البطن مغطاة بطبقة دهنية في الأعلى.
ولكن هذه أيضًا ليست مشكلة إذا كنت تريد حقًا أن تجعل معدتك جميلة. كل ما عليك فعله هو:
- أولاً، اقتصر على تناول الأطعمة الدهنية والحلوة وذات السعرات الحرارية العالية.
- ثانيًا، أعد النظر في نظامك الغذائي، وحاول، إن أمكن، تناول الطعام في أجزاء صغيرة ولكن في كثير من الأحيان - حوالي 5-6 مرات في اليوم.
- ثالثًا، افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع، يمكن أن يكون الجري أو القفز على الحبل، بشكل عام، إجبار نفسك على التعرق.
كيفية ضخ عضلات البطن في 8 دقائق يوميا، برنامج تدريبي
وينقسم البرنامج التدريبي إلى ثلاثة مستويات من الصعوبة. مهما كان مستواك الحالي في التدريب، فلا يزال من الأفضل أن تبدأ بالأول، إذا كان الأمر سهلاً، فانتقل إلى الثاني، وبعد التغلب على الثاني، انتقل إلى الثالث.
يجب أداء التمارين بعد ساعة على الأقل من تناول الطعام. حاول القيام بها كما هو موضح في الفيديو، مع المراقبة التقنية الصحيحةتنفيذ.
لا تتسرع في القفز من مستوى إلى آخر. بعد أن يصبح من السهل عليك أداء المستوى الأول، على سبيل المثال، قم بإجراء 2-3 تدريبات أخرى عليه، ثم انتقل إلى المستوى الثاني.
المستوى 1
المستوي 2
مستوى 3
احرق سعرات حرارية إضافية ولا تدعها تتراكم على شكل دهون على عضلات بطنك. وصدق تجربة العديد من الأشخاص، فإن ضخ عضلات البطن لمدة 10-15 دقيقة يوميًا أمر حقيقي. عندما تبدأ بمتابعة هذا البرنامج التدريبي، ستكتشف ذلك بنفسك. أوافق على أن قضاء 10 دقائق من وقتك مرة واحدة يوميًا هو ثمن زهيد جدًا تدفعه مقابل النتيجة التي تحصل عليها.
نادراً ما تتناسب الرغبة في الحصول على قوام ممتاز مع التمارين المنتظمة والفصول الدراسية والنظام الغذائي. غالبًا ما يبحث الأشخاص عن طرق وإمكانيات للتدريب قصير المدى، حيث يستخدمون مثل هذه التمارين التي يمكنهم من خلالها الحصول على عضلات البطن المرغوبة في غضون أيام قليلة. يبدو الأمر مفاجئا، ولكن هناك برنامج عضلات بطن مثالية في 8 دقائق يوميًا- يتم هنا استخدام تمارين خاصة، والتي تم تصميم تنفيذها بحيث يستمر من 8 إلى 10 دقائق فقط. يمكن أن يُظهر المخطط المعروض أول نتائج ممتازة بعد 2-3 أسابيع من الاستخدام المنتظم.
يتم تقديم مجموعة التمارين المقدمة للمستخدمين عبر الفيديو - يتم تقديم تفسير آلي هنا، مما يجعل من الممكن التدرب بشكل مستقل في المنزل وفي نفس الوقت تتبع مجموعات العضلات المشاركة في أداء تمرين معين. في 8 دقائق يقترح أداء 8 تمارين فقط، والتي لا تستغرق أكثر من 45 ثانية - تدريب مكثفتسمح لك بشد معدتك قريبًا وحتى تحقيق تلك المكعبات الستة العزيزة.
يشتمل برنامج ab نفسه على 4 مستويات تختلف في التعقيد - تبدأ من المستوى الأول الذي يستمر 4 أسابيع فقط. ستقدم المقالة بالتفصيل تمارين مدتها 8 دقائق لتضخيم عضلات البطن، والتي يوصى بها للنساء بعد الولادة للتخلص من دهون البطن وللرجال لتحقيق جذع قوي الإرادة وقوي.
اضغط لمدة 8 دقائق على المستوى 1:
اضغط في 8 دقائق المستوى 2:
Super Press في 8 دقائق - يمكن العثور على مقطع فيديو باللغة الروسية على الإنترنت - يقدم تمارين بسيطة جدًا وقابلة للتنفيذ والتي يصعب على الأشخاص الذين لا يملكونها النشاط البدنيفقط في الدورات التدريبية الأولى. في المستقبل، ستكون الأمور أسهل، لكن لا ينبغي الاعتماد على البرنامج المقدم لتقوية عضلات البطن وضخ الصحافة - من المهم الالتزام بالتغذية المناسبة وتدريب القلب المنتظم.
يعتقد الخبراء أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يمكنهم ضخ عضلات البطن، لكن نتائجهم ستكون غير مرئية تحت سماكة الدهون.
لذلك يجب الاهتمام أولاً بالتغذية السليمة التي تساعد على التخلص من دهون البطن. التغذية السليمةالتزم بحقيقة أن المجمع يتم تنفيذه باستمرار خلال 8 دقائق - وهذا سيسمح لك بسرعة بتحقيق المعدة المتناغمة المرغوبة وضخ عضلات البطن.
- وبحسب البرنامج يجب أداء مجموعة من التمارين بانتظام - المستوى الأول من الأسبوع الأول يتضمن تمارين إلزامية على الأقل 3 مرات في الأسبوع، ثم يتم زيادة العدد إلى 5 مرات.
- أثناء التمارين، لا ينبغي عليك إجهاد عضلات رقبتك - يجب أن يبقى رأسك في وضع مستقيم باعتباره "امتدادًا" تشريحيًا للعمود الفقري.
- لا يجب عليك متابعة البرنامج - إذا شعرت بصعوبة أداء التمرين، فيجب عليك أداء المستوى الأول لفترة أطول.
- لا يجب أن تبدأ فورًا في ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام - انتظر ساعة على الأقل.
- يجب أن تنتقل إلى المستوى التالي فقط بعد اكتمال المستوى السابق بالكامل.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المركب المقدم لضخ عضلات البطن وتقوية عضلات البطن لا يساعد في التخلص من طبقة الدهون - ولهذا عليك اللجوء إلى تدريب القلب قبل الجلسة التي مدتها 8 دقائق.
مجموعة من التمارين في 8 دقائق
في الأساس، تتضمن مجموعة التمارين حركات ملتوية - فهي توفر المزيد من الفرص لتقوية العضلات المائلة والمستقيمة. يتضمن مجمع الـ 8 دقائق أيضًا حركات لتقوية العضلات المستعرضة - فهي تحمل الأعضاء الداخلية.
يتضمن التدريب التمارين التالية:
- مستلقيا على ظهرك، عازمة الساقين على الركبتين، والأيدي على الجزء الخلفي من رأسك، تحتاج إلى إجراء التقلبات القياسية - لهذا يرتفع جزء من الجسم، ولكن فقط مع رفع شفرات الكتف. من المهم أن تصل بمرفقيك إلى ركبتيك.
- أيضًا، في وضعية الاستلقاء، يتم رفع ساق واحدة إلى الركبة الثانية - ويتم ثني الساقين عند الركبتين. ارفع جسمك بحيث يصل مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى العليا.
- كرر اللفة السابقة، مع تغيير موضع ساقيك، ولمس ركبتك بمرفقك الآخر.
- في وضعية الاستلقاء، ارفعي ساقيك وذراعيك بزاوية 90 درجة - يتطلب التمرين أن تصلي إلى كاحليك بيديك.
- بعد ذلك، يتم تنفيذ الجرش العكسي - الاستلقاء على الظهر، وتمديد الساقين، ووضع الأيدي على الصحافة. تحتاج إلى رفع ساقيك حتى تحاول لمس صدرك بركبتيك.
- لضخ العضلات المائلة، تحتاج إلى أداء التقلبات الجانبية - الاستلقاء على ظهرك، وثني الساقين عند الركبتين، وإرسالهما إلى الجانب. في هذا الموقف، تحتاج إلى الوصول إلى مرفقك مع ركبتك.
- قم بتغيير الوضع وقم بإجراء نفس اللف كما هو موضح أعلاه، فقط مع الجانب الآخر.
- في وضع البداية، مستلقيا على ظهرك وثني ركبتيك، تحتاج إلى أداء حركات للأمام - تبقى 10 سم بين ركبتيك، وتمتد ذراعيك للأمام، وتوضع على عضلات البطن. ارفع الجزء العلويالجسم، أرسل يديك بين ركبتيك.
هناك حركات وتمارين أخرى لجعل عضلات البطن أكثر بروزًا أو شد البطن. فيما يلي كيفية ضخ عضلات البطن في ثماني دقائق - يتم تنفيذ كل حركة لمدة 45 ثانية (أي حوالي 30 تكرارًا)، مع أخذ استراحة لمدة 1.5 دقيقة كل تمرينين. قبل المجمع يوصى بممارسة التمارين التي تعمل على تدفئة العضلات وتساعد في جعل عضلات البطن أكثر مرونة وجاذبية.
التعليقات
كيرا، 36 عامًا: منذ المدرسة وأنا أكره تمارين البطن. علمت منذ وقت ليس ببعيد أن هناك عددًا من التمارين الخاصة التي تسمح لك بشد معدتك. لن أخبرك أنني حصلت على الفور على عضلات بطن مغرية، لكن معدتي شدت بشكل مثالي، وذلك بعد الحصص التي استغرقت 8 دقائق فقط! بالتأكيد سأواصل التدريبات وأنتظر لأرى ما هي المفاجآت التي تنتظرني في المستقبل.
ميروسلافا، 22 عامًا: لقد قمت بضخ عضلات البطن لمدة نصف ساعة، أو حتى أكثر، في اليوم. لم أستطع أن أفهم سبب عدم وجود نتائج، فقد كانت معدتي مشدودة قليلاً فقط. لقد وجدت مؤخرًا معلومات تفيد بوجود تمارين خاصة تتيح لك تحقيقها وقت قصيرنتائج. الآن أقضي أقل من عشر دقائق يوميًا في الفصول الدراسية وأشاهد كيف تتراجع معدتي تدريجيًا.
ليوبوف 26 سنة: حاولت رفع عضلات البطن، لكن التمارين في البداية لم تكن تثير اهتمامي كثيرًا. كان علي أن أتغلب على نفسي وأصر على أسناني لمواصلة التمارين. جاء الإلهام بعد أن رأيت النتائج الأولى - اختفاء طيات الدهون. الآن يسعدني أن أبدأ في ممارسة الرياضة، لأن الحافز أصبح مرئيًا بالفعل، ومعدتي مسطحة ومنغمة.
محتوى المقال:
ليس كل شخص أسباب مختلفةيمكن زيارة القاعة. ولكن إذا تم اتخاذ القرار لتحسين مظهرجسمك، فيمكنك القيام بذلك بشكل فعال في المنزل. ستتعلم الآن كيف يمكنك تضخيم عضلات بطنك في 8 دقائق في المنزل. ومع ذلك، أولا ينبغي أن يقال بضع كلمات عنه الهيكل التشريحيهذه المجموعة العضلية.
تعمل عضلات البطن أثناء ثني العمود الفقري وعند تدوير الجذع حول محوره. من المعتاد التمييز بين أربع عضلات تشكل عضلات البطن. وأكبرها هي عضلة البطن المستقيمة. هي التي تشكل المكعبات التي يحلم بها الجميع.
وفي الوقت نفسه، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن أن تكون مرئية إلا في الحالات التي لا توجد فيها دهون الجسم. بغض النظر عن مدى جودة ضخ عضلات البطن، فقد لا تكون مرئية تحت طبقة من الدهون. لذلك إذا كان لديك الوزن الزائد، يجب عليك التخلص منه أولا.
توجد العضلات المائلة على جانبي الجذع وتعمل بنشاط عندما يميل الجسم إلى الجانبين ويدير الجذع. عضلات البطن المستعرضة داخلية وتقع تحت عضلة البطن المستقيمة. إنهم يعملون بشكل أكثر نشاطًا أثناء دوران الجسم وأقل نشاطًا عند أداء تقلبات الجذع.
مميزات تدريب عضلات البطن في المنزل
ستتعلم اليوم الحركات الأكثر فعالية والتي ستسمح لك بتضخيم عضلات بطنك في 8 دقائق في المنزل. المجمع الموضح أدناه مخصص في المقام الأول للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ ولا يزورون صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تنوي التدريب ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في مركز اللياقة البدنية، فمن الأفضل التخلي عن هذه الفكرة.
يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي والتدريب المفرط لن يحقق النتيجة المرجوة. لتضخيم عضلات البطن خلال 8 دقائق في المنزل، عليك أداء جميع الحركات واحدة تلو الأخرى خلال هذه الفترة الزمنية، دون التوقف للراحة. لن يسمح لك هذا بالوفاء بالوقت المخصص للدرس فحسب، بل سيزيد أيضًا من كثافة التدريب، وبالتالي فعاليته.
بالطبع، سيكون من الصعب على شخص غير مستعد تحقيق مثل هذه الكثافة من التدريب في المحاولة الأولى. لذلك، ربما يتعين عليك الراحة بين الحركات. في المرحلة الأولى، مهمتك هي تقليل مدة الراحة بين الحركات. في أغلب الأحيان، يستغرق هذا من شهر إلى شهرين.
تمارين لتنمية عضلات البطن
- ترفع الساق المعلقة.من الضروري أن تعلق على العارضة ثم ترفع ساقيك مثنيتين عند مفاصل الركبة باتجاه الصدر. طوال الحركة بأكملها، يجب عليك الحفاظ على ساقيك في وضع ثابت. في حالة عدم تمكنك من أداء 15 تكرارًا لهذا التمرين، فعليك استخدام المقعد المائل. يجب أن تكون زاوية ميلها بحيث لا يمكنك إكمال 15 تكرارًا. بمجرد أن تتمكن من أداء أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، يمكنك زيادة ميل المقعد.
- الجرش دراجة (التواء).عند أداء هذه الحركة، تشارك جميع عضلات البطن وخاصة العضلة المستقيمة في العمل. للحصول على نتيجة جيدةيجب أن تؤدي كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا. اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة، وشبك يديك في "قفل" ووضعهما خلف رأسك. ابدأ بسحب مفصل الركبة لساقك اليسرى نحو صدرك، ثم تحرك نحوه مفصل الكوعاليد اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وقم بالحركة في الاتجاه الآخر دون توقف. يجب أن نتذكر أنه لا ينبغي عليك سحب رأسك بيديك حتى لا تتلف العمود الفقري العنقي. العمود الفقري.
- الجرش الكلاسيكي (التواء).هذا التمرين أسهل إلى حد ما من التمارين السابقة، ولكن إذا قمت به بكثافة عالية ودمجته مع الحركات لتطوير العضلات المائلة، فإن النتيجة ستكون جيدة. خذ وضع البداية، على غرار الحركة السابقة، ولكن يجب وضع ساقيك على منصة مرتفعة، عازمة مفاصل الركبةبزاوية 90 درجة. ابدأ بتحريف الجسم فقط بقوة عضلات البطن في اتجاه مفاصل الركبة. أداء خمس مجموعات من 15 تكرار لكل منهما. إذا لم تكن قد تدربت من قبل، فإن هذه الحركة ستكون فعالة جدًا بالنسبة لك. ومع ذلك، بعد ثلاثة أو أربعة أشهر سوف ينخفض أداؤه. متى سيحدث هذا؟ من الضروري المتابعة إلى الحركات السابقة.
- الجرش على كرة اللياقة.من وجهة نظر فنية، لا يختلف هذا التمرين عن التمرين السابق، ولكنه أكثر فعالية. نظرًا لأنه يتعين عليك أيضًا الحفاظ على التوازن عند القيام بذلك، فإن جميع عضلات البطن تشارك في العمل. من الضروري إجراء خمس مجموعات، كل منها سيكون لها من 15 إلى 20 تكرارا.
- التقلبات العمودية.تستخدم هذه الحركة عضلة البطن المستقيمة، ولكن الحمل الرئيسي يقع عليها. المقطع العلوي. وضع البداية مشابه لتمارين البطن الكلاسيكية، ولكن يتم تقويم الأرجل ورفعها بزاوية قائمة. عدد المجموعات والتكرارات فيها مشابه للحركة السابقة.
- التقلبات العكسية (الجرش).استلقي على مقعد بحيث يتدلى حوضك قليلاً فوق حافة المقعد. يجب ثني الأرجل عند مفاصل الركبة وتثبيت ثقلها طوال الحركة بأكملها. تشبه هذه التقنية رفع الساق المعلقة، لكنك لا تحتاج إلى لمس صدرك بالوركين. يتم تنفيذ جميع الحركات دون توقف النقاط المتطرفةمسارات.
- تمرين لعضلات البطن بالعجلة.قف على ركبتيك وأمسك بمقابض العجلة مع جراد البحر. البدء في التحرك بعد عجلة القيادة، ولمس تقريبا صدرأرض. تعمل هذه الحركة بنشاط ليس فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تقوية مشد العضلات الخاص بك المنطقة القطنية، فهذه هي الحركة المناسبة لك. للحصول على أقصى نتيجة من أداء الحركة، يجب عليك التأكد من أن مسار الوركين في أدنى موضع مائل قليلاً للأمام. من الضروري الانتقال إلى وضع البداية فقط من خلال جهود عضلات البطن، دون استخدام الجمود.
- يميل الجسم إلى الجانبين.اتخاذ موقف دائم، واتخاذ اليد اليمنىالدمبل. ابدأ بإمالة جذعك إلى اليمين عن طريق تدوير العمود الفقري بدلاً من تحريك جذعك ببساطة. بعد ذلك، دون توقف، عد إلى وضع البداية. من الضروري إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات وبعد توقف لمدة 60 ثانية، كرر في الاتجاه الآخر. العدد المطلوب من التكرارات هو من 20 إلى 30. إذا لم تتمكن من إكمال 20 تكرارا، فقم بتقليل وزن المعدات الرياضية.
- التقلبات الجانبية (الجرش).اتخذ وضعية الاستلقاء على المقعد بحيث يتدلى جسمك بمقدار الثلثين عنه. اشبك يديك خلف رأسك وقم بحركة مشابهة للضغط العكسي. يجب أن يتحرك الجسم بفضل قوة العضلة المائلة المعاكسة. عدد التكرارات هو نفس الحركة السابقة.
- دوران الجسم بالحديد.هذه الحركة مخصصة للرياضيين الذين لديهم خصر عريض بشكل طبيعي وانخفاض نسبة الدهون في الجسم. على الرغم من أن الحركة تبدو بسيطة، إلا أن هذا ليس صحيحًا تمامًا من الناحية العملية. في كثير من الأحيان، يستخدم الرياضيون معدات رياضية خفيفة عند أدائها ويديرون أجسادهم ببساطة إلى الجانبين. لتعظيم مشاركة عضلات البطن المائلة في العمل، من الضروري استخدام مقذوف يزن خمسة كيلوغرامات، والالتزام بوتيرة معينة للحركة. ضع الجهاز على كتفيك واتخذ وضعية الجلوس على المقعد. يجب وضع راحتي اليد على أطراف المقذوف. ابدأ في تحويل جسمك إلى الجانب، ومع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن، عد إلى وضع البداية. بدون توقف، ابدأ بالدوران في الاتجاه الآخر. إذا قمت بإجراء خمس مجموعات من 100 تكرار، يمكنك تحسين مظهر عضلات البطن.
كيفية ضخ عضلات البطن في 8 دقائق: مجموعة من التمارين
مجمع للمبتدئين
- الجرش الكلاسيكي - قم بإجراء 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.
- الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل - قم بإجراء 3 مجموعات من 20 تكرارًا في كل اتجاه.
- تقلبات الجذع - قم بأداء مجموعتين بأكبر عدد ممكن من التكرارات. ولكن يجب عليك الراحة لمدة خمس دقائق على الأقل قبل أداء الحركة.
مجمع للرياضيين ذوي الخبرة
- رفع الدراجة أو الساق المعلقة - قم بأداء 4 مجموعات بأقصى عدد من التكرارات.
- تمرين عضلاتك المائلة على مقعد في وضعية الانبطاح - قم بإجراء 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا في كل مجموعة من المجموعات الأربع الأولى، واعمل حتى الفشل في المجموعة الأخيرة.
- الجرش العكسي - قم بإجراء 4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. بعد ذلك، تحتاج إلى الراحة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- تقلبات الجسم - أداء 3 مجموعات حتى الفشل. لا تقم بإجراء أكثر من خمس مجموعات و 100 تكرار في كل منها.
مجمع للرياضيين "المتقدمين".
تحتاج إلى التبديل في كل درس بين المجمع للرياضيين ذوي الخبرة والمقترح أدناه. يجب أن تتدرب ست مرات خلال الأسبوع وأن تحصل على يوم إجازة واحد. طريقة مماثلةلا ينطبق التدريب على أي مجموعة عضلية باستثناء عضلات البطن.
- تمارين الجرش بالدراجة - أداء 3 مجموعات حتى الفشل.
- تمارين البطن - قم بإجراء 5 مجموعات، كل منها بتكرارات أقل بمقدار الثلث مما يمكنك القيام به بأقصى جهد.
إن المعدة الجميلة والمتناغمة هي الحلم الأكثر عزيزًا لدى الكثيرين. ومع ذلك، لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك متابعة هدفك بإصرار وبشكل هادف.
يضمن لك التدريب المستمر تزويدك بعضلات البطن المدربة، والتي تسمى في اللغة الشائعة "مكعبات". بالنسبة لأولئك الذين يقدرون وقتهم، يكفي تخصيص 8 دقائق فقط يوميًا للتدريب، ولن تجعل النتائج تنتظر طويلاً!
التمارين الأكثر فعالية التي تهدف إلى ضخ عضلات البطن هي: وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:تحميل الجزء العلوي من الصحافة وتهدف إلى تمرين الصحافة السفلية. مثال على التمارين "العلوية" هو ما يسمى بـ "الالتواء". أما بالنسبة للتمارين "السفلية"، فغالبًا ما تكون عبارة عن تمرين رفع الساق. يجب أن يتم تبديل الأحمال المختلفة باستمرار للحصول على المثالية اضغط في 8 دقائق.
عليك أن تبدأ التدريب على معدة فارغة.تأكد أيضًا من مراقبة تنفسك: خذ شهيقًا عندما تكون العضلات مسترخية، وأخرج الزفير عندما تكون متوترة. قبل أن تبدأ التدريب، قرر بنفسك نوع عضلات البطن التي تريد الحصول عليها في النهاية: "المكعبات" سيئة السمعة أو مجرد بطن مسطح. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات البطن "الحديدية"، من الضروري أداء التمارين ببطء، مع أقصى قدر من التوتر، في عدة أساليب ومحاولة القيام بما لا يزيد عن 10 مرات في كل نهج. للحصول على عضلات بطن مشدودة ببساطة، قم بإجراء التمارين بوتيرة متسارعة، وقم بأقصى عدد من التكرارات في نهج واحد.
التمارين: عضلات البطن في 8 دقائق
لذا، قم بالتمارين التالية وسوف تكون عضلات بطنك فوق الثناء!
عضلات البطن في 8 دقائق: يرفع الجذع
استلق على لوح مثبت على منحدر (كلما زادت زاوية الميل، كلما كان عمل عضلات البطن السفلية أكثر فعالية). قم بتأمين قدميك بضمادة تثبيت أو شريط خاص. اثنِ ركبتيك قليلًا، وشبك أصابعك خلف رأسك وارفع جذعك.
تمرين البطن لمدة 8 دقائق: رفع الساق
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن السفلية.
مستلقٍ على لوح مائل، أمسكه بيديك. ارفع ساقيك تدريجيًا، مع ثنيهما تدريجيًا عند الركبتين. ثم أنزل ساقيك ببطء، وقم بتقويمهما تدريجيًا. كرر التمرين.
عضلات البطن في 8 دقائق: التواء الجذع مع الدوران
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن العلوية.
مستلقيًا على الأرض، ارفعي جسمك دون محاولة الوصول إلى وركيك برأسك أو معدتك. بالتزامن مع رفع الجذع، قم بالتدوير إلى اليمين. في المرة القادمة عليك أن تدير جسمك إلى اليسار.
اضغط خلال 8 دقائق: لف الجذع بإمالة (على مقعد)
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن العلوية.
استلقي على مقعد مائل، واثني ساقيك عند الركبتين، وضعي يديك تحت رأسك، مع نشر مرفقيك على الجانبين. ارفع جسمك عن طريق سحب الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
القيمة المطلقة في 8 دقائق: الجذع يطحن على الأرض
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن العلوية.
عند إجراء هذا التمرين، يتم تدريب جميع العضلات بشكل كامل. عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يضع الحد الأدنى من الضغط على أسفل الظهر.
استلقي على الأرض ووجهك للأعلى، واثني ركبتيك وضعي يديك تحت رأسك، مع نشر مرفقيك على الجانبين. حاول رفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. عند إجراء هذا التمرين، يتم تشجيع أقصى عدد ممكن من التكرار.
عضلات البطن في 8 دقائق: تمارين البطن الجانبية
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن العلوية.
سيساعدك هذا التمرين على جعل خصرك أنحف. استلق على المقعد على جانبك. علاوة على ذلك، تأكد من أن هذا الجزء من الجسم، بدءًا من الخصر وما فوق، يبرز خارج حافة المقعد، بحيث يكون من المناسب لك ثني جذعك لأعلى ولأسفل. اطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك. انحني عند الخصر، ثم اخفض نفسك تدريجيًا إلى الموضع السفلي، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
اضغط بعد 8 دقائق: اعكس تمارين البطن من وضعية الجلوس
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية.
أثناء الجلوس على حافة المقعد أو الكرسي، أمسك حافته بيديك وانحنِ للخلف قليلًا. اثنِ ركبتيك، واسحبهما تدريجيًا نحو صدرك. ثم قم بفرد ساقيك، ومدهما مباشرة أمامك. العودة إلى وضع البداية.
اضغط بعد 8 دقائق: يميل الجسم إلى الجانبين
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل ويهدف إلى تمرين عضلات البطن المائلة.
خذ الدمبل في يديك. قف بشكل مستقيم، وضع قدميك بعرض 30 سم تقريبًا، ومد ذراعيك على طول جسمك. قم بثني جسمك عند الخصر أولاً عند الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار. في الوقت نفسه، حاول أن تجعل الانحناءات العميقة قدر الإمكان.
يحدد كل شخص عدد التكرارات والمناهج بشكل فردي. من الأفضل الحصول على المشورة من مدرب محترف.
فيديو: اضغط في 8 دقائق