وضع القيمة المطلقة للفتيات. عضلات البطن المثالية للفتيات: فيديو. هل تستطيع المرأة ضخ عضلات البطن؟

من غير المرجح أن يمنح أي شخص تدريبًا غير منهجي نتائج إيجابية. تقوم معظم الفتيات الجدد في ممارسة الرياضة بتمرين عضلات البطن كثيرًا.

يجب وضع مخطط لتضخيم عضلات البطن للفتاة وفقًا لمستوى اللياقة البدنية.

ما الذي يجب عليك مراعاته عند بناء برنامج تدريبي؟

عناصر

حتى لو قمت بوضع خطة التمارين الرياضية المناسبة لعضلات بطنك، ولكنك لم تتبع القواعد الأساسية التي تزيد من فعالية تمارينك، فلن تحصل على نتائج قريبًا. لن يكون نظام ضخ عضلات البطن للفتاة فعالاً إلا إذا:

القيام بعملية الإحماء

إحماء عضلاتك قبل التدريب أمر ضروري. الإحماء لمدة 5-10 دقائق سيفي بالغرض الأنسجة العضليةأكثر مرونة. يتم تنفيذه بكل بساطة: قم بإجراء 1/3 تكرارًا للتمارين الرئيسية، وبعد ذلك يمكنك البدء في تنفيذ مخطط ضخ عضلات البطن بالكامل للفتاة.

إبقاء العين على التكنولوجيا

في التنفيذ الصحيحالتمارين في نهاية كل نهج يجب أن تشعر بحرقان طفيف في العضلات. إذا لم يتم ملاحظة ذلك، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. حاول التأكد من أن جميع الحركات (الرفع والخفض) تتم من خلال عمل عضلات البطن، وليس أجزاء أخرى من الجسم.

الحفاظ على الانتظام

لكي يدخل مخطط ضخ عضلات البطن للفتاة حيز التنفيذ، يجب عليك اتباع جدول التدريب بدقة. لا ينبغي أن يتم تحميلها عضلات البطنكل يوم. الخيار الأفضل- 3-4 تمارين في الأسبوع، مدة كل منها 30-40 دقيقة. تأكد من الراحة لمدة 2-3 دقائق بين التمارين. إذا وجدت صعوبة في إكمال جلسة مدتها 40 دقيقة، قم بتقسيمها إلى قسمين، نفذ 20 دقيقة في الصباح والمساء.

تناول طعامًا صحيًا واحصل على قسط كافٍ من النوم

التدريبات المكثفة تتطلب الكثير من الطاقة. يؤدي عدم كفاية التغذية والراحة إلى انخفاض المناعة. لذلك، حاول أن تمنح نفسك نومًا كاملاً لمدة 8 ساعات، وإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية. في المساء، يجب أن يتم التدريب في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات قبل النوم. وإلا فإنه قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

فيما يلي رسم تخطيطي لضخ الصحافة للفتيات:

اختر لنفسك تلك المصممة لتمرين جميع عضلات منطقة البطن. يجب أن يتم التدريب كل يومين، مما يتيح للعضلات الوقت للتعافي. بعد انتهاء الدرس، قم بعملية تهدئة قصيرة لإرخاء أنسجة عضلاتك: قم بالتمدد ذهابًا وإيابًا، وانحنِ بلطف إلى الجانبين.

مواد ذات صلة

تعليقات

لقد جربتها))) راحت البطن بعد الولادة في اليوم العشرين.... بسيطة وسهلة للغاية))) على الرغم من أنني فعلت ذلك لمدة 10 دقائق يوميًا ... ولكن حتى ذلك الحين كانت النتيجة مبهرة))) أتمنى لكم جميعا حظا سعيدا!!)))

سأبدأ اليوم. سأكتب مرة أخرى في 7 أيام.)))

"كل شيء ليس سيئًا بالنسبة لي كما يمكن أن يكون. من الناحية النظرية، في غضون شهر يجب أن يكون كل شيء أكثر من مجرد جيد. في غضون شهر سأكتب عن النتائج. "

احصلي على خصر نحيف وبطن مسطحة في المنزل مع أفضل التمارينلعضلات البطن للبنات. سيداتي، دعونا نجهز عضلات بطننا لفصل الصيف! سيساعدك مجمعنا على شد عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة على الفور في المنزل وبدون معدات رياضية.

نقدم انتباهكم إلى تسعة تمارين فعالةعلى الصحافة للفتيات لتقوية عضلات البطن في المنزل. لا تنس القيام بتمرين "الفراغ"، تذكر أنه من خلال سحب معدتك، فإنك تعمل على تمرين أعمق عضلة البطن (العرضية)، والتي تشارك بشكل مباشر في تكوين بطن مسطح.

تنقسم التمارين إلى ثلاثة أقسام: عضلات البطن العلوية، والعضلات المائلة، وعضلات البطن السفلية. يمكنك ممارسة التمارين الخاصة بك بثلاث طرق مختلفة: خذ تمرينًا واحدًا من كل قسم وأجري مجموعتين أو ثلاث مجموعات، أو خذ تمرينين من كل قسم وقم بأداء مجموعة أو مجموعتين، أو، في هذا الصدد، قم بأداء التمارين التسعة كلها في وقت واحد. كل هذا يتوقف على استعدادك وموقفك.

الجمع بين هذه التمارين مع تمارين القلب العادية وتمارين البيلاتس أكل صحيبالإضافة إلى أن تناول أطعمة “البطن المسطحة” سيساعدك على الحفاظ على شكل عضلات البطن الممتاز طوال العام.

تمارين عضلات البطن العلوية

1. عضلات البطن العلوية: الجرش على كرة الجمباز (كرة القدم)

• اجلس على كرة اللياقة التي يتم ضخها جيدًا. إذا لم تكن قد اشتريت كرة بعد، فاختر الكرة التي ستكون ساقيك عليها في الزاوية اليمنى أثناء الجلوس.
• ضع يديك خلف رأسك، وحرك قدميك بعيدًا عن الكرة حتى يتمكن جذعك من التدحرج عليها بحرية. يجب أن تدعم كرة الثبات الوركين وأسفل الظهر. يجب أن تكون ركبتيك عازمة في الزاوية الصحيحة.
• قم بالزفير وارفع جذعك العلوي إلى زاوية 45 درجة، ثم اسحب معدتك إلى الداخل، ثم عد إلى وضع البداية. لا تقم بحركات مفاجئة برقبتك! كرر 25 مرة.

2. عضلات البطن العلوية: بيلاتيس 100

• استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك (الوركين والركبتين بزاوية قائمة). شد عضلات بطنك بحيث يتم الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. تأكد من أنك لا "تبرز" معدتك، مما يشير إلى أنك تقوم فقط بثني عضلات البطن الخارجية، وهو أمر محظور تمامًا في البيلاتس.
• قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض حتى لا تلمس لوحي كتفك الأرض. قم بتصويب ساقيك بزاوية 45 درجة (ولكن حتى لا يرتفع أسفل ظهرك عن الأرض). مد ذراعيك إلى الأمام. يجب أن تكون الأيدي في هذا الوضع على ارتفاع 10 سم من الأرض.
• ارفعي وأخفضي ذراعيك مع نطاق صغير من الحركة، ولا تثني مرفقيك. قم بالشهيق ببطء على خمس حركات من ذراعيك، ثم قم بالزفير على مدى خمس حركات. هذا هو الانتهاء من مجموعة واحدة من الدورة. كرر الدورة تسع مرات أخرى ليصبح المجموع 100 أرجوحة.
• اترك الجزء العلوي من جسمك بلا حراك أثناء أرجحة ذراعيك.

يعد تمرين البطن هذا مثاليًا لتقوية ليس فقط عضلات البطن العلوية، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين لجميع عضلات البطن

3. عضلات البطن الكاملة: تمرين بلانك الكوع

• ضع ركبتيك وساعديك على الأرض.
• قم بفرد ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع اتخاذ وضعية اللوح الخشبي المستقيمة (كما هو الحال في وضعية الانبطاح)
• شد عضلات بطنك حتى لا تتدلى، ولكن لا تتراجع عنها. يجب أن يكون الظهر موازيا للأرضية، وعضلات البطن متوترة وتمتد نحو السقف.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وازداد قوة تدريجيًا، وحاول تمديده إلى دقيقة واحدة.

إذا سئمت من تمرين اللوح الثابت، يمكنك دائمًا القيام بتمارين الذراع الممدودة لزيادة شد عضلات البطن.

تمارين لعضلات البطن المائلة

4. المائلة: الجرش بالدراجة

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن، فهو يعمل بالفعل على تمرين العضلات المائلة.

• استلقي على الأرض، واضغطي أسفل ظهرك على الأرض (اسحبي معدتك إلى الداخل، مما سيسمح لك أيضًا بتقوية العضلات العميقة). شبك أصابعك وضع يديك خلف رأسك.
• اسحب ركبتيك نحو صدرك وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
• تصويب الساق اليمنىبزاوية 45 درجة على الأرض، قم في نفس الوقت بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، واسحب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. تأكد الخاص بك .القفص الصدريالتحركات، وليس فقط المرفقين.
• قم بتبديل الأوضاع وكرر نفس الحركات على الركبة الأخرى والكوع، لإكمال التمرين (وإنشاء حركة تهديداتها). قومي بهذا التمرين ببطء وتركيز.
• كرر 10-20 مرة.

5. المائلة: اللوح الجانبي مع الدوران

• أدر جانبك الأيمن نحو الأرض، وضع ساقيك واحدة فوق الأخرى، وثقلك على كوعك الأيمن، وأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك، وراحة يدك للأسفل.
• ضع يدك اليسرى خلف رأسك واستنشق.
• قم بالزفير، واضغط على سرتك باتجاه ظهرك لإشراك عضلات البطن العميقة، ثم قم بتدويرها الجهه اليسرىالصدر على الأرض. اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة وشدي عضلات بطنك، واضغطي على زر بطنك بالقرب من ظهرك.
• ارجع إلى وضع البداية، وكرر ذلك سبع مرات أخرى ليصبح المجموع ثمانية مرات، ثم بدل الجوانب. كرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.

6. العضلات المائلة: دوران الجذع في وضعية الجلوس "اللف الروسي"

• اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وارفع كعبيك عن الأرداف بمقدار 30 سم.
• انحنِ للخلف قليلًا دون تقريب ظهرك. من المهم والصعب في الواقع أن تبقي ظهرك مستقيمًا، لذا لا تسمح لنفسك بالانحناء.
• الأيدي مباشرة أمامك، عبرت الساقين. يجب أن تكون ذراعيك على مستوى صدرك.
• مع ضغط السرة على ظهرك، اتجه ببطء إلى اليسار. الحركة ليست واسعة، الصدر يدور، وليس الذراعين. خذ نفسا عميقا واتجه إلى اليمين. انتهى التمرين.
• كرر 16 دورة كاملة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة، أمسك الدمبل أو الكرة الطبية بوزن 2 رطل على ارتفاع الصدر.

تمارين عضلات البطن السفلية

7. عضلات البطن السفلية: تمارين البطن المعلقة

يشمل هذا التمرين جميع عضلات البطن، وخاصة العضلات السفلية والعميقة والمستعرضة. تعمل عضلات البطن على تثبيت الحركات القوية للوركين في هذا التمرين.

• عند استخدام الشريط الأفقي، أمسكه جيدًا بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض أو العكس.
• تتدلى الأرجل بشكل مستقيم أثناء الزفير، وتسحب معدتك إلى الداخل، وتثني ركبتيك وتسحبهما إلى صدرك.
• دون الدوران، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع فرد ركبتيك.
• كرر 10-12 مرة.

8. عضلات البطن السفلية: استقامة الساق بالأربطة المطاطية

اجلس على حصيرة أو أرضية مغطاة. ضع حلقات من الشريط على كلا الساقين. ضع يديك في منتصف الفرقة واستلق على ظهرك.

يتم الضغط على السرة إلى الخلف، ويتم إجراء حركة "المقص" بقدميك، بدءًا من ساقك اليسرى. أداء ببطء، وسحب اصبع القدم. في كل مرة تنزل فيها الساق اليمنى، قم بالعد مجموعة واحدة. أداء 10-15 مجموعة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بخفض ساقيك بحيث تكون على ارتفاع 15-25 سم من الأرض - كما في الصورة أعلاه. تأكد من سحب معدتك إلى الداخل أثناء تمرين ساقيك على الأرض. كرر "المقص" لمدة 10-15 مجموعة أخرى.

9. عضلات البطن السفلية: مصاعد على شكل حرف V (تجعيد الكتاب)

• استلقي على ظهرك على الأرض، وارفعي ذراعيك وساقيك بزاوية 90 درجة.
• شد عضلات بطنك لرفع كتفيك وحوضك عن الأرض. المس أصابعك بأطراف أصابع قدميك.
• أبقِ عضلات بطنك متوترة طوال الوقت، ثم أنزل ذراعيك وساقيك ببطء إلى وضع البداية لإكمال التمرين.
• كرر 20 مرة.

تمارين البطن في المنزل – فيديو

نقوم بإزالة أسفل البطن في 6 دقائق يوميا.

من أجل ضخ عضلات البطن، فإن الضخ وحده لا يكفي. من الممكن أن تكون عضلات بطنك متطورة بشكل مثالي، لكنها ستكون مخفية تحت طبقة الدهون السميكة جدًا على المعدة. لذلك يمكن الحصول على عضلات بطن أنثوية جميلة من خلال الجمع بين التدريب وما يسمى بـ "التجفيف". بالإضافة إلى ذلك فإن 90% من حجم البطن يعتمد على التغذية.

تعتمد سرعة تحقيق النتائج على الحالة الأولية للعضلات وكمية رواسب الدهون في المنطقة. ستتمكن الفتيات النحيفات من ملاحظة النتائج بعد شهر أو شهرين، بينما سيتعين على الآخرين التحلي بالصبر لمدة ستة أشهر تقريبًا.

لضخ ما يصل القيمة المطلقة الجميلةبادئ ذي بدء، عليك أن تقرر ما تريد تحقيقه بالضبط. كقاعدة عامة، عضلات البطن الجميلة هي بطن منحوت بشكل معتدل ومتناسق بدون رواسب دهنية زائدة. للقيام بذلك، من الضروري تعزيز جميع مجموعات عضلات البطن المستقيمة. في الواقع، لا يمكنك فصل عضلات البطن العلوية والسفلية - فهي عضلة واحدة والتدريب يشمل جميع أقسامها، والفرق هو أن بعض التمارين تحمل عضلات البطن العلوية أكثر، والبعض الآخر - السفلية.

تمارين لعضلات البطن العلوية

تشمل التمارين الرئيسية لتشكيل عضلات البطن العلوية أي رفع للجسم من وضعية الاستلقاء. استلقي على الأرض، ويجب الضغط على أسفل ظهرك بإحكام على الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك على الأرض وكعبك قريب من الأرداف. يتم ضغط اليدين بإحكام على الصدغين أو تثبيتهما خلف الرأس. من الضروري رفع كتفيك وكتفك إلى أعلى مستوى ممكن، في حين يجب أن يكون مرفقيك منتشرين على الجانب. يرجى ملاحظة أن الزفير يتم في لحظة أقوى توتر عضلي.

تمرين فعال جدًا لعضلات البطن المائلة، والتي بدونها لا يمكنك الحصول على عضلات بطن جميلة، هو الالتواء. وضع البداية هو نفسه تمامًا كما في التمرين السابق. لكن الأرجل ليست على الأرض، بل ممدودة ومعلقة. ارفعي جذعك، واثني ركبتك اليمنى وحاولي الوصول إليها بكوعك الأيسر. ثم كرر التمرين محاولًا لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن.

تمارين لعضلات البطن السفلية

المبدأ الأساسي لجميع تمارين عضلات البطن السفلية هو رفع الساق من وضعية الاستلقاء أو التعليق على العارضة. التمرين الأكثر فعالية هو التمارين على الشريط الأفقي. من هذا الوضع، عليك أن تحاول رفع ساقيك، ومحاولة سحبهما نحو صدرك.

أبسط تمرين هو رفع الساقين من وضعية الاستلقاء، مع الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض وتقويم الساقين. يجب رفع الأرجل بشكل عمودي على الجسم، ثم خفضها دون لمس الأرض.

يجب إجراء تدريب البطن في 5-6 مجموعات من 15-25 تكرارًا، كل هذا يتوقف على مستوى تدريبك. عليك أن تبدأ مرتين في الأسبوع، ثم تنتقل تدريجياً إلى التمارين اليومية.

"تجفيف"

لتقليل طبقة الدهون في البطن، تحتاج إلى "التجفيف"، والذي يتم تحقيقه من خلال التغذية السليمة وتدريب القلب. من الضروري التأكد من أن إنفاق السعرات الحرارية يتجاوز استهلاكك.

التغذية السليمة لا تعني الصيام واستبعاد أي أطعمة ضرورية للحياة الطبيعية. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على كل شيء العناصر الغذائيةفمن الضروري تقليل كمية الدهون المستهلكة في الطعام و الكربوهيدرات المعقدة. يجب عليك تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة ومعظمه قيمة يوميةمن الأفضل تناول الطعام في النصف الأول من اليوم. يجب عليك بالتأكيد استبعاد رقائق البطاطس والمايونيز والبسكويت والكاتشب والصودا والمكسرات المملحة وما إلى ذلك من نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن "التجفيف" مستحيل بدون ممارسة التمارين الرياضية، مثل الجري. لا يساعدك تدريب القلب على التخلص من الدهون الزائدة فحسب، بل إنه مفيد أيضًا للقلب والأوعية الدموية الجهاز التنفسي. أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب، مع مراعاة عمرك ومستوى التدريب. يجب أن تستغرق التمارين الهوائية وقتًا طويلاً، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن حرق الدهون يبدأ فقط بعد تدمير الجليكوجين، والذي يحدث فقط بعد 20 دقيقة من الجري النشط.

يعاني الجميع تقريبًا من دهون البطن، حتى النحيفون منهم. وذلك لأن البطن من أكثر مستودعات الدهون شيوعاً في الجسم، حيث تترسب الدهون هناك أولاً. لذلك، عليك أن تقاتل من أجل الحصول على عضلات بطن مثالية.

هل من الممكن جعل بطنك مسطحة في المنزل؟ إنه أمر حقيقي تمامًا ولا تدع أي شخص يخيفك من أن المدرب المحترف فقط هو الذي سيجعلك محبوبًا. أولا وقبل كل شيء، هو قرارك والجهود التي تبذلها.

خطوتان رئيسيتان نحو الحصول على بطن مسطحة وجذابة:

1. نظام عذائي.
2. برنامج تدريب.

هذه المقالة ستكون مفيدة لجميع الفتيات والنساء اللاتي يرغبن في التخلص منها بطن مترهلوالحصول على عضلات بطن مرنة.

سننظر في العديد من البرامج التدريبية: للحصول على بطن مسطح في المنزل، وعضلات البطن في المنزل، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. وكذلك الأسئلة المهمة التي تعرف إجاباتها بشكل أفضل قبل بدء التدريب. يتم تزويد المقالات بالصور ومقاطع الفيديو والجداول.

ما الوقت للتدريب

عند التدريب في المنزل، يوصي الكثيرون بممارسة التمارين في الصباح على معدة فارغة. وهذا فعال لأن الجسم يستهلك كل الطاقة المسائية أثناء النوم، لذلك تستخدم التمارين الصباحية الطاقة الدهنية. خطوة أكيدة نحو التخلص من دهون البطن.

ومع ذلك، تذكر أنه في الصباح يكون احتياطي الجليكوجين (هذه الكربوهيدرات "المعلبة"، احتياطي الطاقة في جسمنا) صفرًا تقريبًا، لذلك لا ينصح بتدريب القوة. من الجيد ممارسة اليوجا والتمدد والتمارين البسيطة دون إجهاد. مراقبة رفاهيتك.

قم بإجراء التمارين باستخدام تقنية التنفس الصحيحة: القوة أثناء الزفير، وإرخاء العضلات أثناء الشهيق. التمرين الأكثر فعالية لن يعطي النتيجة المرجوة بدونه التقنية الصحيحةعمليه التنفس.

كم مرة تتدرب في الأسبوع؟

تدرب بانتظام ولكن بدون تعصب. الخيار الأفضل- 3 مرات كل 7 أيام لمدة 15-25 دقيقة، قم بإجراء التمارين من 10 إلى 20 تكرارًا، 2-3 مرات لكل منهما. من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة.

كم من الوقت يستغرق ضخ عضلات البطن الخاصة بك؟

كل هذا يتوقف على تكوين جسم العامل وضميره، ولن تحدث معجزة في أقل من شهر. عضلات بطن مثاليةفي أسبوع لا شيء أكثر من أسطورة!

إذا كان لديك بناء متوسط ​​- 1-2 أشهر من التدريب الشاق + التغذية السليمة وبطن مسطح مثل السحر.

إذا كان لدى الشخص بنية جسم تميل إلى زيادة الوزن: تدريب القوة + تمارين القلب (الجري في الصباح، المشي) + نظام غذائي سليم+ تجفيف الجسم .

كيف تضخّم عضلاتك الستة وهل يستحق الأمر ذلك؟

سواء كان الأمر يستحق ذلك أم لا، فهذا يعتمد على تفضيلاتك: بعض الأشخاص يحبون المكعبات، والبعض الآخر يحبون البطن المتناسقة. عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة مجمع فعالالتمارين المجمعة في هذه المقالة سوف تضخيم عضلات بطنك وتجعل بطنك مسطحًا. إذا كنت تريد المكعبات، يمكنك تنفيذ هذا البرنامج مع زيادة الحمل (زيادة وزن المعدات، وعدد المناهج، وما إلى ذلك)، وبعد 1.5-2 أشهر من التدريب ستظهر المكعبات. إذا كنت ترغب في تسريع النتائج، فإليك صورة لخطة تمرين سريعة لتمارين الستة حزم لمدة 30 يومًا.

وإليكم الإصدار الثاني من برنامج تمارين البطن لمدة 30 يومًا:

كيفية تناول الطعام؟

بعد التمرين، قم بتزويد نفسك بالبروتين أو الكربوهيدرات. يتكون فريق البروتين من: الدجاج المسلوق والبيض والجبن. الكربوهيدرات - عصيدة. لا يجب أن تأكل طعامًا ثقيلًا في الصباح: فهذا سيقلل كل المجهود البدني إلى الصفر. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من ثلثي مصادر البروتين وثلثي مصادر الكربوهيدرات والدهون النباتية. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. لا تنس شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا - فهو مفيد لجسمك وبشرتك.

دعنا نتذكر!
1. تدرب في الصباح، على معدة فارغة، أو بعد العمل، ولكن ليس قبل 1.5-2 ساعة من تناول الطعام.
2. العمل الرياضي الواعي 3 مرات في 7 أيام سيكون كافياً.
3. تناول الطعام بشكل صحيح. تذكر أنك تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب: حوالي 1.5-2 ساعة.
4. اتبع الشروط، وستظهر عضلات البطن المرنة خلال شهر أو شهرين.

برنامج تدريب عضلات البطن لمدة أسبوع في المنزل (الجدول)

يوم من أيام الأسبوع	تمارين	اقتراب	الاعادة	جرد
الاثنين
	تسخين	20 دقيقة
	الرسالة الخامس	3	10	بساط
	القوس الخلفي	2-3	10	بساط
	رفع الساق الكذب	3	10-15	بساط
	3-4	8-12	الدمبل 1.5-3 كجم. (زجاجات 1.5-3 لتر)
دبليو	استراحة
تزوج	تمارين للبطن والذراعين
	تسخين	20 دقيقة
	دراجة هوائية	3-4	10-15	بساط
	3	12-15	كرسي، مقعد
	3	20-25	دامبلز 3 كيلو. (زجاجات 3 لتر)
	متناسق	2	10-15	بساط
	جمع اليدين معًا	3	10-15	كرة اللياقة (مقعد)، الدمبل (الزجاجات)
الخميس	استراحة
الجمعة	تمارين للبطن والساقين
	تسخين	20 دقيقة
	3-4	10-15	بساط
	3-4	15-20	حصيرة، الكرة
	مقص	2-3	25-30	بساط
	رفع على أصابع قدميك		100*2	الدمبل (الزجاجات)
قعد	استراحة
شمس	استراحة

من خلال التدريب الأسبوعي لمدة شهر أو شهرين سوف تحصل على بطن مسطح تمامًا!

الآن دعونا نلقي نظرة على كل تمرين ونتعلم التقنية.

تمارين لعضلات البطن والظهر

الرسالة الخامس

تمرين "الحرف الخامس"

1. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.

2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك بشكل مستقيم لتشكل حرف V.

3 مجموعات، 10 تكرارات.

أثناء أداء هذا التمرين، قم بشد عضلات البطن.

القوس الخلفي

1. استلقي على بطنك، ومد ذراعيك إلى الأمام.

2. ارفع الجزء العلوي من جسمك.

3. ثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم قومي بتمديد عمودك الفقري.

2-3 مجموعات، 10 تكرارات.

ارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. تقنيتان للتنفيذ: وضع الذراعين كما في الصورة، أو الذراعين على طول الجسم.

تمارين للبطن والأرداف

رفع الساق الكذب

1. استلق على ظهرك، واستقيم، وأدر راحتي يديك إلى الأسفل.
2. ارفع ساقيك عن الأرض وثبتهما في وضع عمودي على الأرض.
3. خفض ساقيك ببطء.

3 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

نصيحة. لتسهيل الأمر، ضع يديك تحت أردافك، ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً.

من أكثر التمارين فعالية للمؤخرة. في نوادي اللياقة البدنية، يتم تنفيذها باستخدام الدمبل أو الحديد، في المنزل، يمكن استبدال المعدات الرياضية بزجاجات المياه.

1. حافظ على استقامة جسمك، وانظر أمامك، واسحب الأرداف والمعدة إلى الداخل.
2. اتخاذ خطوة أثناء أداء القرفصاء. ساق الساق المثنية موازية للأرضية، وتشكل الركبة زاوية 90 درجة بالنسبة للأرضية ولا "تنظر" أمام القدم.
3. اتخذ خطوة واسعة واجلس في وضع القرفصاء بعمق، وتوقف عند أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ.
4. قم بالنهوض، وادفع قليلًا باستخدام ساقك الداعمة (استند على كعبك).

3-4 مجموعات، 8-12 تكرار (لكل ساق)، الوزن 1-3 كجم.

نصيحة. اجلس أثناء الشهيق، ثم قف أثناء الزفير. خذ وقتك وقم بإجراء التمارين ببطء، وصقل أسلوبك. يمكنك إجراء جميع التكرارات على كل ساق بالتناوب، أو بالتناوب.

إذا كان التمرين صعبًا، فحاول ممارسته دون تحميل أولاً.

تمارين للبطن والذراعين

دراجة هوائية

1. استلقي على السجادة مع وضع يديك خلف رأسك.
2. رفع الساقين وثني الركبتين.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس، الرقبة، الكتفين).
4. في الوقت نفسه، قم بتصويب ساقك اليمنى، ولف جسمك، واتجه إلى اليسار.
5. ثم تصويب الساق اليسرى، تحول إلى اليمين.

3-4 مجموعات، 10-15 تكرار. عندما تؤدي كلا الساقين نفس الحركات (اليمين - اتجه إلى اليسار، اليسار - اتجه إلى اليمين)، فهذا تكرار واحد.

نصيحة. قم بتمرين "الدراجة" على الأرض، وليس على الأريكة! قم بإرخاء عضلات رقبتك، ولا تسحبها بيديك: فقط المس رأسك بيديك برفق. الأرجل تعمل والأرداف ثابتة نسبيًا. ممارسة التقنية المناسبة عن طريق التدريب ببطء.

لتطوير التقنية الصحيحة ننصح بمشاهدة الفيديو:

تمارين الضغط على مقاعد البدلاء (بطن + ثلاثية الرؤوس)

1. ضع راحة يدك على مقعد (كرسي، أريكة)، وأصابعك معًا، وانظر أمامك.
2. شد عضلات بطنك، فهذا سيزيل الضغط الزائد عن ظهرك، ويحافظ على استقامة جسمك.
3. انحنى، وثني مرفقيك، والمس صدرك بالمقعد.
4. تصويب المرفقين الخاص بك.

3 مجموعات، 12-15 تكرارًا.

إذا كان من الصعب القيام بالتمارين، فاركع وابدأ العمل في هذا الوضع، فسيكون الأمر أسهل.

ستحتاج إلى الدمبل، إذا لم يكن لديك، فزجاجات المياه تعمل بشكل رائع.

1. خذ الوزن وثني مرفقيك.
2. ضع قدميك على مسافة عرض الورك، واثني ركبتيك قليلاً.
3. يميل الجسم إلى الأمام، وثني أسفل الظهر.
4. ومن هذا الموقف نمد أذرعنا، مفصل الكتفلا يتحرك، فقط مفصل الكوع يتحرك.
5. الظهر وتقاسم المنافع متوترة.

3 مجموعات، 20-25 تكرار، وزن الدمبل 1 كجم (أو زجاجة ماء سعة 0.5-1.5 لتر).

تمارين للبطن والصدر

متناسق

1. استلق على ظهرك، مع رفع الساقين وتشكيل زاوية قائمة، واليدين خلف رأسك، والكتفين مرفوعتين.
2. قم بتصويب ساقيك، وشد عضلات البطن.
3. الرقبة مسترخية، ولا نمسك الرأس بأيدينا، بل نمسك الجزء العلوي من الجسم بالضغط.

مجموعتان، 10-15 تكرارًا.

جمع اليدين معًا

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء (الكراسي).
2. خذ المعدات، وأشجار النخيل تواجه بعضها البعض.
3. انشر ذراعيك على نطاق واسع واجمعهما معًا دون ثني مرفقيك.

4 مجموعات، 12-15 تكرار، الوزن 1-3 كجم (زجاجة 1-2 لتر).

في المنزل، يمكنك أن تأخذ زجاجات المياه بدلاً من الدمبل، وإذا لم يكن لديك كرة فيتبول، فاصنع الكراسي أو خذ مقعدًا.

تمارين للبطن والساقين

1. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم، واسترخي عضلاتك.
2. ارفع كتفيك، ومد ذراعيك وأصابع قدميك.
3. ارفع ساقيك وشد عضلاتك ومدها للأمام.

3-4 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

1. خذ كرة من أي قطر لتشكيل زاوية قائمة.
2. استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك، وقدميك على الكرة.
3. أمسك الكرة تحت ركبتيك وارفع نفسك عن الأرض، مع شد عضلاتك قدر الإمكان.
4. عقد في هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.

3-4 مجموعات، 15-20 تكرار.

نصيحة. إذا لم تكن هناك كرة في المنزل، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة، فقط بأرجل مستقيمة.

مقص

1. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك 30 سم عن الأرض.
2. أداء تقلبات الساق المتقاطعة.

2-3 مجموعات، 25-30 تكرارًا.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة وأسفل البطن.

رفع على أصابع قدميك

1. قف مع قدميك على حامل صلب بارتفاع 8 سم (عارضة خشبية)، وظهرك مستقيم.
2. نأخذ الدمبل بيد واحدة ونحمل الدعم باليد الأخرى.
3. قم بالوقوف على أصابع قدميك، واستمر لمدة 1-2 ثانية، ثم انزل للأسفل.

أداء: 100 تكرار (على كل ساق).

دعونا نلخص التمرين المنزلي للصحافة. دعونا نقسم تمارين البطن التي تمت مناقشتها أعلاه إلى مجموعتين حتى تتمكن من العمل بشكل هادف:

تمارين ل الصحافة العليا

• دراجة هوائية.
• رفع الساق الكذب.
• الرسالة الخامس
• القوس الخلفي.

تمارين لعضلات البطن السفلية

• مقص.
• متناسق.

ننصح بمشاهدة الفيديو - "تمارين البطن الفعالة في المنزل"

تمارين البطن الفعالة في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك استخدام برنامج تمارين البطن الشامل الموضح في الجدول أدناه. بالنسبة للمبتدئين الذين يقومون بتحميل الأوزان، ننصحك بتمرين عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، وتخفيفها بتمارين القلب المحسنة.

برنامج تدريب عضلات البطن للصالة الرياضية

يوم	تمارين	اقتراب	الاعادة
الاثنين	3-4	15-20
	3-4	15-20
	حبل القفز	4-6 دقائق
دبليو	استراحة
تزوج	يجري	15 دقيقة
	حبل القفز	7 دقائق
الخميس	استراحة
الجمعة	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	حبل القفز	4-6 دقائق
قعد	استراحة
شمس	استراحة

1. ضع مرفقيك على القضبان واضغط بظهرك على وسادة الماكينة.
2. ارفع ساقيك، وحاول أن تلمس بطنك بفخذك، مع إبقاء كتفيك بلا حراك.
3. اخفض ساقيك.

3-4 مجموعات، 15-20 تكرار

لا تلمس الأرض بقدميك حتى تنتهي من كل التكرارات.

1. ميل المقعد هو 30-40 درجة، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع رأسك أولًا، ثم كتفيك.
3. ارفع أثناء شد عضلات بطنك.

3-4 مجموعات، 15-20 تكرار.

1. يختار الوزن المناسب(ليست ثقيلة جدًا 6-10 كجم).
2. خذ الحبل واركع.
3. قوس ظهرك، عازمة الذراعين.
4. اخفض نفسك بالتوازي تقريبًا مع الأرض، ولمس ذقنك بصدرك.
5. قم بإجراء التمرين عن طريق شد عضلات البطن، دون الحاجة إلى العمل بيديك .

2-3 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

1. ابدأ بوزن مقاوم خفيف (8-10 كجم).
2. أمسك المقابض وضع قدميك تحت المساند.
3. ارفع ساقيك ولف الجزء العلوي من جسمك، يحدث الإجراء في نفس الوقت.
4. خذ وقفة لمدة 2-3 ثانية.

2-3 مجموعات، 15-18 تكرارًا.

1. استلق على المقعد، ولف يديك حول وسادة جهاز التمرين (على الحافة).
2. ثني ساقيك قليلا.
3. ارفع ساقيك أثناء تمرين عضلات البطن.
4. في أعلى نقطة، ارفع مؤخرتك عن المقعد.

3-4 مجموعات، 15-18 تكرارًا.

مجموعة ممتازة من التمارين المعقدة للصحافة في صالة الألعاب الرياضية في هذا الفيديو:

ستساعدك هذه البرامج التدريبية في الحصول على بطن جميل بسرعة كبيرة. لا تنس قياس نتائجك والتقاط الصور ووزن نفسك. ثمار العمل الحقيقية: جسم نحيفوالخصر النحيف وعضلات البطن المتناغمة هي أفضل مكافأة.

نتمنى لكم تدريبًا مثمرًا وممتعًا!

عضلات البطن هي دليل واضح على اللياقة البدنية الممتازة. بالإضافة إلى ذلك فإن سلامة وصحة عضلات البطن تعتمد على تطور عضلات البطن. الموقع الصحيح اعضاء داخليةوحركة ومرونة الجسم، وحتى الموقف.

بالنسبة للفتاة، فإن الشكل المرن والفخور والخصر الرفيع مهمان بشكل خاص. من أجل إنفاق الطاقة على ممارسة عضلات البطن الجميلة بأقصى فائدة، عليك أولاً أن تفهم بنية وعمل ومبادئ تدريب هذه المنطقة العضلية، ثم الانتقال إلى مسألة كيف يمكن للفتاة أن تضخ عضلات البطن الجميلة بسرعة إلى ستة عبوات أو ببساطة تخلص من بطنها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

البطنيقتصر الجزء الخارجي من الشخص على عضلات البطن. تشمل هذه المجموعة:

• عضلة البطن المستقيمة.
• زوجين من العضلات المائلة - الداخلية والخارجية؛
• عضلة البطن المستعرضة.

العضلة المستقيمة البطنية- هذه عضلة طويلة على شكل شريط، تبدأ من الناتئ الخنجري للقص، وتغطي البطن بالكامل على طول المحور العمودي وتمتد إلى عظام الحوض. هذه العضلة هي التي يُنظر إليها بصريًا على أنها عضلات البطن.

وينقسم على طوله إلى خطين متساويين بما يسمى بالخط الأبيض، وفي ثلاثة أماكن محجوب بحزم الأوتار، مكونًا ما يسمى "مكعبات". اعتمادا على أي جزء من الجسم يبقى بلا حراك، فإن هذه العضلة تتحرك في الاتجاه المعاكس: التواء العمود الفقري، أو سحب الصدر نحو الركبتين، أو رفع الركبتين نحو الصدر.

تقع العضلات المائلة بشكل غير مباشر جدار البطن، التثبيت عند قاعدة الأضلاع السفلية على حافة واحدة وعلى الخط الأبيض و عظام الحوض- من الآخر.

بالإضافة إلى نفس الوظائف الحركية التي تقوم بها العضلة المستقيمة، العضلات المائلة هي المسؤولة عن تحويل الجسم إلى الجانبين.

تعمل عضلة البطن المستعرضة على دعم الأعضاء الداخلية إلى أقصى حد. يمر تحت العضلات المائلة على مستوى أسفل السرة مباشرة، وهو يعمل على سحب البطن والمشاركة في إمالة الجسم إلى الجانبين.

أهداف لتضخيم القيمة المطلقة للفتيات

تقوية وتقوية عضلات البطن لجسم الأنثى ضروري للأسباب التالية:

1. تقليل محيط الخصر. خصر نحيفيصنع منحنى أكثر حدة من الكتف عبر الخصر إلى الورك، والذي يرتبط عادةً بمفهوم الشكل الأنثوي. وهذا الخط هو الذي يشكل "الساعة الرملية"، مما يجعل الخصر الضيق مرادفاً للهشاشة والإغراء.
2. تشكيل بطن مسطح . حتى مع محيط الخصر الصغير، قد تكون المعدة منتفخة أو معلقة. وهذا لا يتعارض مع الشرائع الجمالية الموجودة فحسب، بل يشير أيضًا إلى ضعف عضلات البطن، وخاصة العضلة المستعرضة.
3. نغمة العضلات مفيدة أثناء الحمل وبعد الولادة. يمكن لعضلات البطن المرنة وعضلات قاع الحوض أن تقلل من خطر وشدة الإصابات أثناء الولادة وتعيد البطن إلى شكله بشكل أسرع بعد ولادة الطفل.

مناطق خاصة

بالإضافة إلى حقيقة أن عضلات البطن مهمة ككل، غالبًا ما تشتكي الفتيات من مناطق المشاكل التي يعتقدن أنه يجب العمل عليها بشكل منفصل.

غالبًا ما يكون هذا هو الجزء السفلي من البطن والخصر من الجانبين.

1. الصحافة السفلى. ولا بد من التوضيح أن تقسيم الصحافة إلى "علوي وسفلي" غير صحيح من الناحية الطبية. كما هو موضح أعلاه، فإن الجزء المرئي من عضلات البطن هو عضلة واحدة في البطن، وهي عضلة البطن المستقيمة.
   

   مع أي تمرين، تشارك هذه العضلة بالكامل، والاختلافات تكمن في درجة الحمل. لذلك، واستنادًا إلى حقيقة أن الزوج السفلي من المكعبات هو الأكثر صعوبة في "الرسم"، عادة ما تسمى تمارين عضلات البطن السفلية بأنها الأكثر صعوبةبالنسبة للفتيات: رفع الأرجل أثناء تعليقها على العارضة أو من دعامة على القضبان المتوازية، والتمارين العكسية.

2. يتم تحديد الجوانب بواسطة عضلات البطن المائلةيجب استخدامها لتشديد هذه المناطق. لهذا، يتم استخدام التقلبات والانحناءات الجانبية. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن عضلات البطن لا تختلف عن غيرها.
   

   مع الحمل الإضافي، ستزداد الكتلة والحجم بنفس الطريقة، على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين. أما في حالة خصر الفتاة فإن ذلك يؤدي إلى اتساعهلذلك الأوزان للفتيات عند أداء التمارين الصحافة الجانبيةلا ينصح المدربون ذوو الخبرة باستخدامه.

تقنية ضخ الصحافة

أولا وقبل كل شيء، فمن الضروري قرر الغرض الذي سيخدمه ضخ عضلات بطن الفتاة:

1. ضع بعيدا الدهون الزائدةمن المعدة.
2. تعميق الإغاثة.

تعتبر الدهون الزائدة في البطن مؤشراً على وجود خلل في التغذية وقلة لياقة الجسم بأكمله.

فرصة للحرق دهون الجسممحليا - إنها أسطورة.

إن عملية تكسير الدهون للحصول على الطاقة المخزنة منها تبدأ في الجسم فقط عندما يكون التعافي ضروريًا بعد حمل خطير، وبشرط أن يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في العضلات والجلوكوز في الدم.

تحدث هذه الحالة، على سبيل المثال، بعد جلسة تدريب شديدة القوة، أو بعد نصف ساعة من التمارين الهوائية المكثفة. وتحدث هذه العملية في جميع أنحاء الجسم: من المستحيل الإشارة إلى الجسم الذي يجب أخذ الفائض منه..

لا يمكنك حرق دهون البطن إلا عن طريق تعديل نظامك الغذائي مع ممارسة تمارين الجسم بالكامل.

إذا كنت بحاجة إلى ضخ عضلات البطن، فإن هذه التقنية مشابهة لتقنية العمل مع أي مجموعة عضلية أخرى: يتم اختيار عدة تمارين، سيتضمن كل منها 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا.

نظرًا لأن عضلات البطن مرنة ومرنة تمامًا، فلن تشعر بالتعب بعد 20 تكرارًا، و وفي هذه الحالة يتم استخدام الأوزان. خذ دمبلًا أو أي وزن آخر بين يديك ، يكون وزنه كافياً لجعل آخر 2-3 تكرارات "فشل" بكل قوتك.

معرفة الوظائف الحركية للعضلات التي تمت مناقشتها سابقًا تسمح لك بالقيام بها ملاحظات هامة:

1. التمرين الأكثر فائدة لعضلات البطن هو الشباك.، وعدم رفع الجسم بالكامل. ينبغي أن يخرج فقط من السطح الجزء العلويظهرك، مع ترك أسفل ظهرك مضغوطًا، بينما تحاول "لف نفسك"، وتحميل العضلة المستقيمة بأكملها قدر الإمكان.
2. يجب إجراء جميع التمارين ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة‎حتى تشعر بعمل عضلات البطن وتمنع ضمها إلى عضلات أخرى أو القصور الذاتي.

مثال على برنامج الضخ مع الرسوم البيانية للتمرين

التمارين الأكثر فعالية لضخ الصحافة، وكذلك العضلات الأخرى، هي ما يسمى التمارين الأساسية، والتي تستخدم بشكل كامل مجموعة العضلات العاملة وتتطلب أكبر قدر من إنفاق الطاقة.

كيفية ضخ القيمة المطلقة للفتاة؟ قائمة التمارين الأساسية هي كما يلي.

الجرش العكسي

يبدأ التمرين من وضعية الاستلقاء والذراعين على طول الجسم. يجب ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة ورفعها بحيث تكون الوركين في وضع عمودي تمامًا.

ابدأ بشد عضلات بطنك، ولف الجزء السفلي من عمودك الفقري، ومحاولة الوصول إلى صدرك بركبتيك ورفع حوضك عن السطح الأفقي. خفض نفسك ببطء إلى أسفل. تأكد من أن عضلات البطن تعمل، وليس عضلات الساق، قم بالحركات ببطء.

رفع الساق المعلقة

يمكن أداء هذا التمرين على القضبان غير المستوية، مع إراحة مرفقيك وساعديك على وسادات الدعم والإمساك بمقابض خاصة، أو من وضعية التعليق على الشريط الأفقي. والثاني أصعب ولكنه أكثر فعالية..

تتحرك الأرجل في كلا النوعين بنفس الطريقة: بجهود عضلات البطن، قم بتحريف أسفل الظهر، وشد الأرجل المستقيمة المغلقة حتى تكون موازية للأرض. إذا كنت تواجه صعوبة في رفع ساقيك بشكل مستقيم، فابدأ برفع ساقيك مع ثني ركبتيك. تجنب التأرجح والجمود.

كيف تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟ اكتشف:

الجرش الكلاسيكية

ل التمارين الأساسيةمن المفيد إضافة معزولة‎لتقوية العضلات الفردية.

تمرين الجزء العلوي من البطن الأكثر شعبية وفعالية لدى الفتيات، والذي يمكن إجراؤه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. استلقي على الأرض، وأريحي قدميك على الأرض مع ثني ساقيك، وضعي ذراعيك خلف رأسك. احرص على عدم إجهاد رقبتك أو الضغط بمرفقيك على رأسك..

قم بتحريف عمودك الفقري، وارفع العمود الفقري الصدري للأعلى مع الحفاظ على ضغط العمود الفقري القطني على الأرض. اخفض نفسك بحركة واعية دون أن تسقط على لوحي كتفك.

الجرش مع الدوران

ابدأ من نفس وضع البداية، بنفس الطريقة، ولكن عند الرفع، أدر جسمك، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليمنى باستخدام كوعك الأيسر، والعكس صحيح. قم بتغيير اتجاه الدوران لكل تكرار.

إذا شعرت بأن عضلات بطنك "تحترق" وتؤلمك، فهذه التقنية صحيحة.

مكنسة

يهدف التمرين إلى تشغيل عضلة البطن المستعرضة. قف على أربع، خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير ببطء، وشد معدتك بحيث يتم سحبها إلى أعمق ما يمكن.

مثالية - تقريبًا تحت الضلوع. احتفظ بهذا لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء، التقط أنفاسك وكرر ذلك 4-8 مرات أخرى.

سيساعد هذا التمرين الفتيات بشكل أفضل في طريقهن إلى معدة مسطحة وثابتة.

كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وسريع في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - شاهد الفيديو للحصول على تمارين أكثر فعالية للفتيات في المجمع لتضخيم عضلات البطن:

لذا، الصحافة هي مجموعة عضلية مهمة للغاية للفتيات. فهو يساعد على استقرار الجسم في الفضاء، ومحاذاة الموقف، ويحافظ على الوضع الصحيح للأعضاء الداخلية.

لكي يتم نحت عضلات بطنك وتنعيم معدتك، عليك الانتباه إلى شيئين: التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية النشطة. انتظام الفصول الدراسية هو مفتاح النجاح.لذلك، يجب إدراج تمارين البطن في برنامجك التدريبي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكن لا تنسي أن عضلات البطن تحتاج إلى وقت للتعافي.